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Este libro NO es Gratuito y usted no puede regalarlo, le fue entregado como parte de una promoción, pero el derecho no incluye a terceros. Sin embargo, sí puede

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El material contenido en este e-book está protegido por leyes internacionales de derechos de autor. Usted no está autorizado a reproducir o revender el contenido de este libro digital. De igual forma usted es responsable si aplica alguna de las tácticas aquí enseñadas, para toda actividad deportiva o dieta debe consultar un médico y que éste lo esté supervisando paso a paso en su progreso, es lo ideal y recomendable. Si cualquier dolencia persiste o tiene efectos indeseados debe suspender el entrenamiento, al menos por un tiempo, y la dieta si es necesario. No todas las personas reaccionan igual y por eso también se enfatiza que algunas personas pueden tener resultados enfocándolo de cierta forma. Se asume que usted es una persona sana y no padece enfermedades que podrían empeorar, una persona con ciertos padecimientos no puede consumir ciertos alimentos o en caso de lesiones previas no pueden realizar ciertos ejercicios. De igual forma no nos hacemos responsables por lesiones. Seamos serios las lesiones suceden y son comunes, lo ideal es evitar las de mayor gravedad y por eso la importancia de tener cuidado y utilizar las máquinas correctamente. En levantamientos de pesas se producen menos lesiones que en un deporte de contacto, sin embargo, usted es totalmente responsable de eso. Podría culpar al gimnasio y al monitor de esto, pero si estaba haciendo las cosas incorrectamente debe hacerse responsable por esto, en lo que le enseñaremos hay unos consejos prácticos pero muchas veces vale más el sentido común y no hacer retos o concursos con compañeros del gimnasio aficionados que pueden producirse una lesión por tratar de repetir algo que hace una persona con años de entrenamiento y el cuerpo al estar empezando no aguanta ese tipo de esfuerzo. En el caso de tendinitis y lesiones menores continuar con el mismo peso o intensidad puede agravar la lesión, si bien se pierde masa muscular es importante que baje la intensidad, el paso a paso se indica en el material. Si bien de vez en cuando podríamos facilitar videos de fisioterapia para aliviar lesiones a veces sí es necesario visitar un fisioterapeuta y profesionales de la salud que le pueden ayudar a mejorar en su dolencia o recuperarse de una lesión, aunque ésta sea leve. Si bien está muy bien ser estricto y abogamos por la teoría del “No pain, no gain” si es un dolor diferente al normal por hacer ejercicio y se trata de algo más fuerte como una tendinitis a veces se debe suspender, tampoco caigamos en la trampa del facilismo y entrenar suave pero cuando lo amerita se debe descansar, estirar y un masaje terapéutico y ejercicios de fisioterapia si es el caso. Se programarán algunas semanas de descanso 3 o 4 veces al año cada 3 o 4 meses después de haber entrenado intenso. Esto estará en las instrucciones más detalladas sin embargo lo incluimos aquí para dejar claro que nos interesa la prevención y no queremos que le pase nada y que no piense que somos despreocupados. Es cierto que muchos deportistas al tener una lesión continúan, pero no se lo recomendamos, al menos por un tiempo. Toda la información aquí presente está lo más actualizada posible y con pruebas hechas en la vida real, sin embargo, por alguna variación en su organismo si bien o no logra ganar masa muscular (Que resultaría extraño y posible enfermedad poco común) o tiene efectos secundarios o que no le podemos responder de qué se trata, la recomendación es como lo dijimos al principio ir a un médico. Este libro es de carácter informativo, pero desearíamos que lograra sus objetivos en lo que respecta a masa muscular y en lo que podamos ayudarle para que eso sea posible puede contar con nosotros.

Índice

Introducción .................................................................................................................................................. 3

Principios de entrenamiento muscular ........................................................................................................ 4

Fuentes de energía en la ganancia muscular ............................................................................................... 6

Rutinas de Inicio Rápido ................................................................................................................................ 8

Adentrándonos más profundo en las rutinas............................................................................................. 13

Descubriendo las series más óptimas ......................................................................................................... 17

Cómo hacer Definición Muscular ................................................................................................................ 22

Otras series más avanzadas de musculación y definición ......................................................................... 26

Cómo dividir la Rutina Eficientemente ....................................................................................................... 28

Cómo tener Abdominales 6-Pack y 8-Pack (¿10-Pack? ¿12-Pack?) ........................................................... 32

Cómo y cuándo utilizar las Superseries ...................................................................................................... 35

Combinar ejercicios VS. Pirámides ............................................................................................................. 37

Introducción Soy Tomáx Hierro, experto en Fitness y Desarrollo Muscular, y creador de MuscularTeam. Te ayudaré con

estas rutinas explicadas a detalle, desde lo básico a lo más pro y hardcore. Es importante que vayas en

orden, de lo fácil a lo difícil. Ni se te ocurra empezar por lo avanzado, puede que consigas resultados pero

el cuerpo se adapta mejor yendo paso por paso.

No quiero complicártelo y decidí tomarme el tiempo para detallarte todo paso a paso y que cumplas

realmente tu sueño. Ya debes estar cansado de mentiras, verdades a medias y en fin información

distorsionada que hace que no lo consigas, por la abundancia de información en internet, los medios,

revistas y muchos más uno se confunde, se pierde y mucha información es contradictoria, así que llegó la

hora de que sepas la verdad.

Principios de entrenamiento muscular

Empecemos por cada cuántos días se debe entrenar, esto le sirve a todos, sea flaco o gordo o lleves años

en esto de la masa muscular y lo recomendado por personal trainers que han estudiado ampliamente este

campo.

La rutina se basa en el principio de entrenar cada músculo 3 veces a la semana cada 48 horas o 72 horas,

prefiero hacerlo cada 48 horas y las 72 horas son el fin de semana que descanso.

O sea entreno Lunes, Miércoles, Viernes que es cada 48 horas, no deben ser exactas, puedes entrenar un

día en la mañana y otro en la tarde o noche, no te obsesiones por ser exacto en esto.

Cada 72 horas aplica sólo para fines de semana o sea 2 días de descanso Sábado y Domingo. Si lo haces

cada 72 horas en todo momento toda la semana vas a ganar mucha grasa así que confía en mí y haz los

días que te dije.

También puede ser Martes, Jueves y Sábado y luego descansas Domingo y Lunes, pero hacerlo cada

48 horas siempre puede no ser bueno porque cambias siempre tu día de entrenamiento y pocos gimnasios

abren domingos así que te pueden arruinar todo.

La idea es entrenar un grupo muscular cada día que vas al gimnasio, trata de no pasar de una hora, sino

vas a sobreentrenar.

Los grupos musculares se consideran:

Glúteos: Mayor, medio y menor. Hombres y mujeres deben entrenarlos, pero con diferente

enfoque.

Cuádriceps femoral: La parte de adelante del muslo, con los músculos Vastos y el Recto femoral

Bíceps femoral: La parte de atrás del cuádriceps, para la flexión de la pierna.

Tríceps sural: Pantorrilla, llamado popularmente Gemelos, se compone del Sóleo y Gastrocnemio

Pectoral: Donde están superior, medio e inferior o en términos médicos Pectoral Mayor y Pectoral

menor.

Hombros: Músculo Deltoides y algunos pequeños que ayudan al movimiento.

Bíceps: Bíceps braquial, ya lo debes conocer, aunque en esa zona hay más músculos como el

braquial, bíceps es el más relevante y el que más se desarrolla.

Tríceps: Está atrás del bíceps, compuesto por tres cabezas.

Antebrazo: Hay muchos músculos como para nombrarlos a todos, pero ten más en cuenta a los

pronadores y supinadores. Se trabaja con bíceps y tríceps, pero hay ejercicios muy especiales que

ayudan a que crezca bastante.

Trapecio: Arriba de los hombros, el ejercicio de éste trabaja también el esternocleidomastoideo

que es el que está en el cuello en la parte de más adelante, el que más se nota.

Espalda: También hay muchos, son muchas capas exteriores e interiores, los dorsales son los más

grandes y los que más entrenarás, los redondos son muy importantes, la definición de los serratos

hace ver el cuerpo más voluminoso y los lumbares para evitar lesiones entre otros.

Abdominales: Para definirlos bien, entre éstos están los oblicuos (A los lados), los rectos (En frente)

y transversos (Capa interna) que casi nadie los trabaja y te puede ayudar mucho

Que no vaya a haber confusiones, hombres y mujeres no deben entrenar igual y enfocarse en los mismos

músculos. Hombres deberían darle más enfoque a músculos que los hagan tener forma de V, con enfoque

primordial en espalda, hombros y trapecio, eso sí no olvidar las piernas, importante pero no de primer

lugar marcar abdominales, tener pecho grande, bíceps, tríceps y antebrazo. Y las mujeres en forma de

reloj de arena con énfasis en glúteos, muslos y pecho.

La idea es el contorno de cómo se vé la sombra no sólo tener un pecho grande pero no verse voluminoso

o brazos grandes y desproporcionado con un cuerpo pequeño.

Mientras vayas aprendiendo a lo largo del libro cómo hacerlo más fuerte, el entrenamiento, te irás

enfocando más en los músculos que te hagan ver mejor, por supuesto con proporcionalidad. Hay formas

de igualar cuando algún músculo creció más que otro o se desea reducir alguno. Eso se irá ampliando más

adelante.

Ahora algo importante como lo es el descanso, es porque los músculos no crecen dentro del gimnasio.

Tal vez te suene raro y tal vez veas que tienes unos brazos enormes en el gimnasio pero al salir ya

disminuyeron, pero lo que creció era sangre no era músculo, los músculos crecen afuera cuando

descansas. Así es permanente. Queremos la hipertrofia, o sea el crecimiento muscular al romperse las

fibras y éstas aumentar de tamaño (Con la mayoría de entrenamientos con pesas), y la hiperplasia que es

cuando se crean nuevas fibras por haber más células, crezcan o no de tamaño. (Esto último se estimula

más con series negativas o enfocando la parte negativa del ejercicio).

Fuentes de energía en la ganancia muscular

En primer lugar debes saber del glucógeno, en los músculos hay reservas de esto pero al hacer ejercicio la

sangre debe tomar algo y transformarlo en glucosa para tener energía, glucógeno es carbohidratos, de las

fuentes primarias de energía.

Lo primero es la glucosa de la sangre pero no hay mucha, se gasta rápido, así que se toma de la del

músculo, luego el glucógeno del hígado que también tiene muchas funciones pero es más para pensar y

estudiar. Este está en mayores cantidades en la mayoría de las personas.

Claro si tienes unos super músculos tal vez tengas más en los músculos. Esto se pone mejor, si se agotan

estas reservas sigue la grasa, es mejor quemar grasa así indirectamente para que sea permanente que en

caminadora directamente para luego recuperarla y crear resistencia y que aparezca más y más y más.

Por eso te digo que correr después de la rutina ayuda a la definición, claro si estás ganando masa muscular

pues puede retrasarte en el crecimiento o hacértelo más difícil por eso en rutinas de crecimiento elimino

ese cardio del final y si me estanco mucho el del inicio también.

Claro no lo tomes como que no debes calentar, debes calentar, con un poco de cardio y con menos peso

por lo menos una serie de un ejercicio.

Bueno la siguiente fuente de energía es la proteína, ahí se pierden fibras musculares, incluso del músculo

del corazón, esto no te pasará a menos que quedes atrapado en una cueva o perdido en una isla desierta

o un desierto, esto le ha pasado a mucha gente pero no es común.

Si se pierde cierta parte, aproximadamente la mitad del músculo uno muere porque no es compatible con

la vida. Por eso te digo que pienses dos veces cuando oigas a alguien diciendo que el músculo es sólo

proteína o es más proteína, claro que forma parte pero no es todo.

Si fuera así no se perdería tan fácil o la gente que queda en cama por enfermedad o lesión no engordaría

y perdería masa muscular de la pierna por ejemplo, tendría que perder grasa antes para eso.

También es cierto que dejar de usar un músculo hace que disminuya, influye la deshidratación porque el

75% o más del músculo es agua, muchos dicen que el 80% es proteína pero eso depende del desarrollo de

cada persona, en algunos casos se pierde rápido al dejar de entrenar, en otros más avanzados ya cuesta

que se pierda, por lo que tener más fibra muscular es lo óptimo, si bien es el camino más largo, también

es bueno aumentar en sarcoplasma, es decir en las reservas de glucógeno.

Esto de las reservas de glucógeno es real, uno puede aumentar sus capacidades de las reservas que dicen

que es entre 200 y 300 gramos, es una teoría médica que el glucógeno esté en mayor cantidad, no se ha

comprobado todavía que se pueda tener más glucógeno que la parte proteica (Glutamina y colágeno en

su mayor parte), lo que es cierto es que lo que fácil viene también fácil se puede ir, por eso enfócate en

ambas.

Y no voy a esperar a que alguien apruebe la teoría para considerarla un hecho, tú deberías hacer lo mismo

en esto y todos los campos de la vida, mira lo que pasa en la práctica, en la vida real. Lo que sí que no

dependas únicamente de esto tu crecimiento muscular.

En el caso de la proteína, debes comer unos 2 gramos de proteína por cada kilo de masa corporal sin grasa,

ya lo máximo 3 o 4 gramos pero no 10 gramos de proteína por cada kilo que peses, aunque no sea en

suplementos que es donde hacen casi todos los estudios, aunque sea natural mejor no lo hagas, por algo

el cuerpo reacciona mal si se come algo en exceso, no es el exceso, es utilizar lo óptimo.

Eso sí, la proteína natural de los alimentos puede llegar a ser más cara que ciertas proteínas en polvo, por

lo que, por recomendación de mi doctor, ya que era un poco reacio a suplementarme, pero por

entrenamiento muy fuerte y fatiga crónica hace algunos años, tuve que empezar a utilizarlas. Claro si

ahora no tienes suficiente dinero es mejor pagar un gimnasio y entrenar bien, comer comida de calidad,

la suplementación es para complementar y no todos los suplementos son de calidad. Hay que aprender

de cada uno y su función.

Rutinas de Inicio Rápido

Creo que debes estar ansioso por tus rutinas así que voy a darte algunas rutinas que puedes usar: (En esta

haz 4 series de 10 repeticiones que es: 4 x 10). Primero lo se presentará en tabla y abajo la explicación.

Día 1:

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadilla

Flexión de pierna

Levantamientos de pantorrilla

Remo con mancuernas

Press inclinado de pecho

Press militar sentado

Encogimiento de hombros con mancuerna

Curl de bíceps con mancuernas

Tríceps de copa sentado

Sentadillas (Si estás empezando puede ser sin peso o con mancuerna, al empezar nunca completa ni con

barra y sin excederte con el peso) 4 x 10

Trabaja cuádriceps, glúteo y bíceps femoral en poca medida Flexión de pierna (Para trabajar bien el bíceps femoral, o sea la parte de atrás del muslo, atrás del

cuádriceps, abajo del glúteo) 4 x 10

Levantamientos de pantorrilla (Es simplemente pararse de puntillas sosteniendo mucho peso con las

manos) 4 x 10

Es suficiente para pierna, ahora pasemos a pecho: Press inclinado: 4 x 10 (Es como el press horizontal, se hace igual el movimiento sólo que es en banco

inclinado, con la cabeza hacia arriba no hacia abajo) es para la parte alta del pecho.

Suficiente, si estuvieras más avanzado podrías hacer otro pero gastar tanto un músculo no ayuda tanto a

la masa, eso es para definición.

Press militar: (Puedes hacerlo frontal o el posterior, ten en cuenta que el posterior es más fuerte, así que

no te confíes con el peso en este, ya no uso el posterior, tuve una pequeña lesión pero duró dos años, se

debe ser muy cuidadoso en el posterior por lo que es mejor el anterior) 4 x 10 este es de hombro.

Espalda: Remo con mancuerna 4 x 10 puede que te guste usar las máquinas de cables pero nada ayuda

tanto como los ejercicios libres, algunos ejercicios de polea son buenos, deben complementarse con los

libres y siempre incluir peso libre, nunca sólo máquinas.

Trapecio: Al principio no hace falta entrenarlo mientras te acostumbras a la rutina, pero en la segunda o

tercera semana agrégalo, puedes empezar con 4 x 10 yo lo hice con 4 x 12 después hablamos de

algunos músculos que son excepciones a la regla de ser entrenados más allá de la repetición 10.

Bíceps: Al principio hacerlo con barra o mancuernas con un buen peso que lo aguantes y no te lesiones pero que no sea muy poco, se trata de dar estímulo. Si la barra se te hace para un lado cambia y usa mancuernas, el mismo peso en los dos brazos, nada de desequilibrarte, además de un resultado desproporcionado puede producir una lesión. 4 x10 empieza con mancuernas como lo hice yo.

Tríceps: empieza por el tríceps de copa, hazlo en una silla con respaldar. 4 x 10. Extensión lumbar: hazlo una sola vez por semana, esto te ayuda a evitar lesiones, no es para tener unos

lumbares grandes, es para protección.

Abdominales fortalécelos antes de hacerlos visibles, así aprovecharás todo su potencial. En este caso

hazlos al principio, no más de 4 x 20. Y fortalecer significa hacerlos en inclinación a veces y usar pesas.

Oblicuos no los entrenes más de 2 veces por semana o se te ensanchará la cintura y te verás menos grande

y será mala la proporción, una cintura pequeña y la espalda y pecho grandes te hacen ver mejor.

Antebrazo tal vez no lo mencioné, aunque lo entrenas indirectamente con bíceps y tríceps puedes hacer

ejercicios como el curl martillo para potenciarlos más, en este caso sólo 3 series, y sí puede ser de 12 y te

da masa.

Antes de hablar de las excepciones de los músculos que puedes entrenar más de 10 repeticiones sigamos

con el día 2.

Día 2: Como estamos empezando puede ser igual al día 1, recuerda que sea día de por medio trata de no

juntar 2 días en lo posible. En mi experiencia la pantorrilla yo la trabajo 2 veces por semana y no 3, pero

puedes hacerlo diferente, como desees. Recuerda que los resultados varían con la persona.


Sentadilla

Flexión de pierna


Remo con mancuernas

Press horizontal de pecho





Aquí variamos el press de pecho únicamente, más adelante haremos rutinas variando más ejercicios, si te

saltas a las siguientes donde se hace este cambio no habrá gran problema, eso sí, si te saltas a las más

avanzadas ahí sí puede ser entrenamiento excesivo.

Día 3: igual al día uno, recuerda lo de abdominales y pantorrilla (Podemos hacer sentado un día y de pie

otro), te hago el cambio en esta tabla. Después te doy otra rutina por si no te parece esta, pero yo lo hice

así al principio, cuando lo hice correctamente y funcionó de maravilla.


Sentadilla

Flexión de pierna

Levantamientos de pantorrilla sentado (Máquina)

Remo con mancuernas

Press declinado de pecho





Ahora sí las excepciones: Trapecio, antebrazo y pantorrilla, en algunos casos oblicuos, por eso no es bueno

entrenarlos mucho, pueden crecer mucho y no se ve estético.

¿Eso significa que en todos los ejercicios haciendo 12 repeticiones crecen? No en todos, en antebrazo si

es subiendo en una barra suspendido no, depende si requiere demasiado esfuerzo o es mucho peso, en

ese caso lo que hará es definición o quitará músculo si exageras, moraleja: No exagerar.

Yo trato de no pasarme de las 10 repeticiones, ahora que escribo este libro estoy haciendo 8 (Claro en otra

modalidad de serie Hardcore: Descargas, Pirámides, etc.) pero en antebrazo bien podría hacer 12 o en

trapecio, incluso en unas de mis rutinas yo hacía el curl 21 en bíceps y subí masa muscular, y el bíceps no

es muy común que sea así pero eso es más adelante, por el momento no lo hagas. Curl 21 es cuando ya

llevas tiempo en el gym, ese ejercicio nunca te lo recomendarán recién empezando.

En las series Hardcore, las más avanzadas, se pueden romper algunas reglas pero para estar empezando

sería demasiado, excesivo. Sí así es algunas de 20 o de 30 pero con cierto enfoque y con una base muscular

para aguantar ese entrenamiento. Por esa razón decidí separar el libro de las series más avanzadas para

separarlas y una forma de decir: ¡No tocar! Hasta terminar las rutinas iniciales.

Entonces vamos a otra rutina por si no te gustó la primera o si la usaste 3 meses y fue todo de maravilla

pero necesitas más.

Ahora podemos hacer los días diferentes, ejercicios diferentes.

Día 1:


Press de pierna

Flexión de pierna




Dominadas

Encogimiento de hombros con mancuerna (Pesado)

Curl de bíceps con barra


Flexión de muñeca hacia arriba con mancuernas

Algunos detalles: Dominadas 4 x F (F es hasta el fallo, todas las que puedas, si no tienes suficiente fuerza

para hacerlas haz en la máquina 1500 o remos mientras agarras fuerza, pero intenta al menos pocas, una

o dos al inicio), Trapecio levantamiento de hombros 4 x 8 es con más peso que antes, Bíceps con barra 4

x 8 (Recuerda si se desvía cambias el peso o usas mancuernas. Tríceps de copa 4 x 8, Flexión de muñeca

hacia arriba con mancuernas 4 x 12

Día 2:


Zancadas

Remo Máquina

Cristos de pecho declinado

Levantamiento frontal hombro

Encogimiento de hombros con mancuerna (Pesado)

Curl de bíceps con mancuerna

Fondos de Tríceps

Flexión de muñeca hacia abajo con mancuernas

Notas: Zancadas (O Desplante, es lo mismo) 4 x 8 (Empieza agarrando la barra abajo, si sientes que te duele

el tobillo bájale peso, no queremos que la presión caiga en la articulación) Este trabaja muslo, cuádriceps

y un poco bíceps femoral. Cristos (Conocido también como Aperturas, ni se te ocurra hacer la Arnold

todavía, se necesita más tiempo en el gym para eso) en banca declinada 4 x 8, Remo Máquina (La de polea)

4 x 8, fondos de tríceps 4 x 8 (La idea es ponerle peso poco a poco), Flexión de muñecas hacia abajo con

mancuernas 4 x 12 Éste recuerda que es diferente el anterior es hacia abajo, las manos viendo hacia abajo,

desarrolla los extensores, no uses peso excesivo para que no haya tanta presión en la muñeca. El peso no

será tan alto para usar muñequeras, eso será para rutinas más avanzadas.

Día 3:


Sentadillas libres

Flexión de pierna


Press inclinado de pecho

Levantamientos laterales hombro

Dominadas de bíceps

Encogimiento de hombros con barra (Pesado)

Remo con mancuerna

Patada de mula (Tríceps)

Notas: Flexión de pierna 4 x 8 (Si sientes que sobreentrenas bíceps femoral puedes eliminar este del día

3), Levantamientos pantorrilla 4 x 8 (Se puede alternar en la semana como ya se dijo de pie o en la máquina

sentado, con macuernas o barra el de pie, se alterna el de pie o sentado lo de barra o mancuerna como te

quede más cómodo), Bíceps subiendo en una barra suspendido 4 x 8 (Son las dominadas de bíceps. Mejor

con peso, si no tienes la fuerza suficiente, cámbialo por otro como el de mancuernas, pero trata de hacerlo

y lograrlo), Patada de mula 4 x 8 (Tríceps, también se le llama extensión de tríceps)

Trata de apegarte a esa rutina, especialmente para un flaco funciona. Aquí obviamos lo de oblicuos, abdominales y extensión lumbar pero los debes hacer, acomódalos a tu

gusto y a tus resultados en la semana, de abdominales también hablaré después ampliamente.

Observaciones: 1 o 2 días puedes agregar otro ejercicio de pecho si no ves muchos resultados, en especial

lagartijas, el bíceps femoral si sientes mucho trabajo puedes no trabajarlo un día, con pantorrilla déjalo

como está muy rara vez hay que trabajarlo demasiado.

Con antebrazo déjalo así por ahora de por sí con bíceps y tríceps también se trabaja y por un día no te

pasa nada. Ésta es para unas 6 a 8 semanas, después la debes cambiar.

Adentrándonos más profundo en las rutinas

Y por nada empieces dividiendo la rutina si eres flaco, si eres gordo lo mejor es dividir la rutina o mejor

conocido como rutinas Weider. Yo experimenté las dos caras, cuando era muy flaco hice la rutina de flaco

y me funcionó, cuando comí mal y me salí del gimnasio estaba obeso y traté de conseguir algo con rutina

de flaco y no pasó nada, me costó entender porqué debía dividir la rutina, sin embargo más adelante para

intermedio o avanzado se pueden utilizar algunas Weider, no las vamos a satanizar, es saber por qué.

Claro, puedes hacer todo seguido o con menos descansos, que le aumenta dificultad. Eso sí teniendo la

condición física para hacer esto bien y depende del tipo de serie. En las más avanzadas a veces es mejor

descansar más. Siempre tener un ritmo de descanso de 90 segundos entre series al iniciar es óptimo, cuando

vas avanzando para regular la intensidad le puedes bajar a 60 o 30 segundos. Pero ya entre ejercicios puedes

descansar 2 minutos. Eso depende del ejercicio y la intensidad, si es excesivamente intenso, o sea una

Hardcore, descansar muy poco no es una buena idea. Ya lo sentirás en su momento.

Seguro has oído de hacer peso muerto, sentadillas libres completas pero eso trata de no hacerlo recién

inicias en el gimnasio ni con poco peso ni sin peso, eso es para más adelante, cuando empiezas hazlo ligero,

y al hacer un ejercicio por primera vez siempre con poco peso o sin peso porque se te puede caer todo

encima, ya me pasó y por dicha habían frenos de seguridad, posiblemente no hubiera podido volver a

entrenar si me caía todo eso encima, o también puede ser esfuerzo inútil, te apoyas en otros músculos

para hacer el ejercicio y no trabajas el que era como en curls de bíceps hay gente que veo forzando y

levantando con la espalda.

Trata de hacer las cosas con mancuernas al inicio, si dominas la barra, ¡Bien! Pero sino hazlo con

mancuerna, en especial para el crecimiento proporcionado de los dos lados. Y nunca, ¡Por nada del mundo

uses diferente peso de cada lado! Además de ser muy tonto y producirte una lesión, si creces

desproporcionado o tienes más fuerza de un lado eso no es saludable ni estético.

Trata de mantener un equilibrio en tu cuerpo. Con barras alzas más pero también el trabajo de mancuernas, a excepción de piernas, ayuda a estabilizar y proporcionar los dos lados. Con barra en piernas es tener cuidado que esté recta y el peso igual en ambos lados. Colgarte la barra en la espalda también es cuando usas más peso o avanzado, trata de no empezar así si puedes usar mancuernas o una máquina y también con las máquinas no las uses tanto, pueden ser de última generación y todo pero el peso libre (Mancuernas y barras) y esforzarte más a veces te da más resultados.

Esos gimnasios que cobran membresías altísimas con las mejores máquinas déjame darte la mala noticia

de que es una estafa y que haciendo el movimiento fácil no se consiguen buenos resultados ni regulares,

yo estuve en un gimnasio de esos y no usé ni la mitad de esas máquinas novedosas que tenían. Yo estaba

con mancuernas y en la sección de peso libre.

Aunque no lo creas con peso libre haces mucho más trabajo que con algunas máquinas. Puede ser que llegues a usar todos los pesos de la máquina y no sea suficiente y ahí tienes que agregarle mancuernas a la máquina para tener más peso.

La máquina te lo hace fácil, yo por ejemplo en sentadillas de máquina lo hacía fácilmente con 300 libras, pero la sentadilla libre completa la hago con un poco más de 100 libras y siento que trabajo más. Esa es la diferencia, prueba hacer un ejercicio de peso libre y otro de máquina y verás la diferencia.

Claro incluye algunos de máquina para hacer cierta técnica o trabajar algún sector en específico, no vamos

a satanizar a las máquinas porque sí ayudan, (No las novedosas que hacen todo fácil y hacen todo el trabajo

por ti), algunas como las poleas llegan a ser muy útiles, pero no seas vago, no lo hagas sólo así porque es

más fácil, que sea por función y mejorar el rango de movimiento.

Es bueno usar lo de la vieja escuela y algo de modernidad de la nueva escuela, algunas máquinas modernas

pero no todas, más que todo poleas y las de piernas. Pero si no sientes estímulo al entrenar, si lo sientes

muy fácil es que no estás trabajando nada, la máquina está haciendo todo el trabajo por ti y eso no se

vale. Para un rango que lleve bien el movimiento está bien, pero nada de facilismos.

Es cierto que con la máquina tienes cierto apoyo que te facilita las cosas y es menos probable lesionarte, en especial si le pones un peso exagerado que no aguantas, pero haciéndolo bien con peso libre y poniendo pesos buenos pero que no te lesionen tendrás más resultados.

Es un terrible error no hacer peso libre, yo he tenido la experiencia de esto. Es cierto que en una máquina

si se caen las pesas no te pasa nada, pero si se caen es que estás abusando mucho del peso, y abusando

mucho no verás muchos resultados.

Aunque también con peso libre y con piso acolchonado si terminas y tiras la pesa en lugar de bajarla no recibes el último estímulo al bajar la pesa que es un tema que voy a tocar más a fondo. Hay cierto punto en que el músculo deja de recibir el estímulo para crecer y si es demasiado peso ya no crece, o se rompen demasiadas fibras musculares que hace eso imposible o la mente lo entiende como que tiene que levantar ese peso para sobrevivir y no se produce estímulo muscular.

Un ser humano en una situación de peligro puede levantar una tonelada, la mente permite esto, que el músculo haga esta acción pero puede ocurrir una lesión al hacer esto aunque se levante el peso.

En máquina es menos probable que te lesiones si pones demasiado peso pero si se te cae el peso, además

que no crece el músculo puede ser que también te lesiones. El estímulo debe sentirse, sea con mucho o

poco peso.

No le temas al peso libre, no te vas a lesionar con mucho peso, claro si es exagerado sí, como poner 100 libras para bíceps. Eso sólo hazlo si estás muy avanzado, pero más peso no te hace más grande, es la sobrecarga progresiva la que te hace más grande (Cosa que es más fácil hacer con barra que con mancuerna, rara vez hay mancuernas ajustables con discos pero son grandes y es incómodo de todas formas). Un estímulo mayor cada vez que entrenas el músculo de nuevo, 1 libra más o dos libras más en el siguiente entrenamiento, o más repeticiones, eso sí con repeticiones no puedes ir aumentando hasta el infinito, no vas terminar alzando 100 repeticiones, es lo menos eficiente posible, ahí es mejor usar más peso.

Si sólo usas máquinas empieza a hacer peso libre, haciendo las cosas bien no te vas a lesionar y por ningún motivo se te ocurra dejar el peso libre. Hace unos años que lo dejé y sólo usé máquinas, adivina que me pasó… Por supuesto resultados mediocres.

Claro se pueden hacer varias cosas con máquina, en pierna por ejemplo se facilita más la máquina, pero para pecho por ejemplo es mejor press de banca con barra o mancuernas, algo de poleas, pero máquinas muy modernas que facilitan el ejercicio y además nada de peso libre favorece que se te haga muy fácil y a veces el cuerpo huye del dolor de entrenar y después vas teniendo resultados mediocres.

Claro si te lesionas la mejor manera de rehabilitarte es haciendo sólo máquina y poco peso libre, después

le pones más peso libre. Y en una lesión de por vida lamento decirte que no te tengo la solución, tal vez lo único que podrías hacer es ejercicios de máquina o en piscina, pero si estás imposibilitado de otros no los hagas. No queremos llegar a esta situación, por eso el cuidado con los pesos, no es cargar exagerado, es con técnica y que se sienta el estímulo, a veces con mucho peso no se siente nada y hace falta bajar un poquito, 1 o 2 libras y ahí es cuando se siente, depende de cada quien pero se debe sentir. No te puedo decir que peso usar, en pierna sí empecé con 100 libras al inicio pero en bíceps con 10, puede que en tu caso sea un poco más o menos, la idea es que haya estímulo, no sorprender a todos con cuánto alzas, sino tú serás el sorprendido que no ganaste masa muscular y sigues igual que cuando empezaste.

Sigue los consejos de tu médico y no hagas lo que él te dice que no hagas, y por eso yo trato de decirte que si sientes mucho peso lo bajes para que no te lesiones y en especial si puedes comprar una faja de protección lumbar mejor. Ésto es uno de los mejores consejos que puedo darte para evitar las lesiones. Debes usar fajas de este tipo.

Seguramente creas que es para reducir la panza o para el abdomen, pero ayuda mucho más a la espalda. Déjame explicarte bien porqué debes usarla y cómo te ayuda a ganar más masa muscular.

Antes yo creía el mito que es para reducir cintura, pero es mentira, esas fajas que venden y dicen que es para eso no funcionan, o si lo hacen en muy poca medida, si deseas bajar panza hay alimentación quema-grasa y ejercicios para ésto.

Esta faja se usa porque esa zona lumbar puede usarse para ayudarse en levantamientos muy pesados, trata de no hacerlo, pero si lo haces en la última repetición o serie con la faja no te lesionas. Ojo, no te recomiendo que abuses de un peso, ni en los brazos, si ves que te apoyas en la espalda o que no haces bien el ejercicio bájale peso o puedes lesionarte.

Hay lesiones que son de por vida y las lumbares son unas de ellas así que al proteger esa zona haces lo mejor para ti, yo sé que puede ser más fácil levantar pesos más pesados con esa faja, pero trata de no llegar al punto de que se caiga la pesa. En especial los ejercicios de bíceps con mancuerna tienen esta tendencia.

Los pesos con piernas, ejercicios de espalda y hombros pueden hacerse más fáciles, eso te puede ayudar

a ganar más masa muscular si usas la sobrecarga progresiva.

También deberías hacer ejercicios de extensión lumbar, eso te fortalecerá más. Aunque no lo creas te

puede ayudar mucho en el abdomen.

El abdomen también debes fortalecerlo para mayor resistencia y claro un abdomen desarrollado es muy

atractivo y las mujeres saben apreciar los abdominales.

Espero que pongas en práctica ésto porque no fue tan fácil aprenderlo. Esto te va a mejorar la vida de una

manera impresionante. Bueno después de algunos entrenamientos algunos tendones pueden molestar,

en especial cuando es más intensivo o sea los intermedios y avanzados. Para eso puedes utilizar

muñequeras, guantes para gymnasio, rodilleras (Aunque yo uso vendas dobles, ajustan más), tobilleras

(El mismo caso, con vendas en el tobillo) y claro de vez en cuando en el codo para evitar las epicondilitis.

Estirar ayuda a no tener tendinitis ni ningún dolor extraño, pero es necesario hacer estiramientos, yo hago

ambos, estiramientos y protección mientras entreno, así evito varias semanas fuera por dolor porque

seguir entrenando con dolor hace que empeore y después la recuperación sea más lenta.

Descubriendo las series más óptimas

Ahora voy a darte otras rutinas Ya puedes empezar a dividirlas un poco, no demasiado.

No sé si lo notaste pero en la segunda parte de rutina anterior en pectoral un ejercicio es para el superior,

otro para el medio y otro para el inferior. En pocas palabras el inclinado es para el superior, el recto para

el medio y el declinado para el inferior. Por la posición se enfoca más en ciertas fibras.

Yo puedo explicar varios ejercicios y qué músculos trabaja, pero hay tantos ejercicios que tal vez luego conozcas otros que no menciono acá. Enfócate en parte muscular que trabaja para tener los resultados que deseas, ya sea mayor desarrollo de pectoral inferior o todo parejo.

Pero nunca hagas esto que te voy a decir, no los definas al extremo que se vean separados (Pectoral superior, medio e inferior), se ve asqueroso, no es nada estético, no trates de impresionar a tus amigos con una definición extrema. (Claro a menos que te quieras meter de lleno en el mundo del culturismo profesional pero para eso debes aprender mucho más de ese mundo antes de entrar para que sepas a lo que vas)

La grasa por eso es tu amiga y por ningún motivo debes dejar de comerla, además que ayuda a producir testosterona en el caso del colesterol, hay muchas otras funciones y tener cierto porcentaje de grasa ayuda a que se vea estético, la definición extrema y que se vea cada fibra muscular nunca será atractivo para las mujeres. Ni para nosotros en caso de ver una chica muy definida, por eso los abdominales en el caso de ellas es opcional marcarlos.

Deberías saber bien lo que les gusta a las mujeres para además de verte bien gustarles mucho más que

los tipos comunes y sin gracia.

Voy a decirte lo que más aprecian las mujeres y los pequeños detalles en los que se fijan para que te veas bien y no seas exagerado al tratar de subir masa muscular o haciendo definición extrema.

Seguro pensarás que a las mujeres les gustan los músculos super grandes pero no es verdad, si esos músculos super grandes tienen proporción a ellas les gusta. Claro no hablo de músculos con esteroides ya deformes y más grandes que sus cabezas, eso no les gusta.

Hay tipos que siendo grandes se ven bien pero si hacen definición hasta llegar a un extremo que se ven demasiadas divisiones en los músculos como los pectorales con 3 divisiones pues eso no les agrada nada.

Incluso si eres pequeño y te obsesionas al extremo de partir tus pectorales en 3 partes pues ahí perdiste

toda estética.

Al subir masa muscular las mujeres quieres que los glúteos se vean con cierta forma pero no que se te vean los huesos de ahí y que sólo esté la parte de músculo, las mujeres quieren ver algo de grasa ahí como a nosotros nos gusta que haya en sus senos o glúteos ellas también quieren que tengamos algo de grasa ahí. Por esa razón en esa zona hago poca o ninguna definición.

Hay que mantener algo de grasa, es nuestra amiga. Y claro ayuda a producir testosterona, tanto demasiada grasa para que se haga panza como muy poca hace tener niveles bajos de testo, es un equilibrio.

Los abdominales eso sí deben estar marcados y si es posible al extremo, siempre y cuando no sea un extremo feo como un 10 pack o 12 pack (Extremadamente raro, nunca lo he visto) de lo contrario se verá bien. Hablaré de esto de 10 pack después.

¿Ves lo que te digo? Muchas divisiones no son atractivas para las mujeres, el músculo debe estar grande

pero no demasiado dividido.

En lo grande tú decides cuando parar, siempre trata de que la pierna sea lo más grande, luego espalda,

pecho, hombro, trapecio, bíceps, tríceps, antebrazo.

Si rompes esa proporción te verás muy mal, claro no a todas las mujeres les gustará que tu brazo sea más grande que la cabeza de ella, tú ves cuando paras. Claro que no se trata de batir récords, sólo es ser atractivo y verse bien, no llegar a extremos porque puede arruinar tu vida.

Yo trato de recordarme cada día de no llegar a eso por más impresionante que parezca a una mujer no le atrae un tipo así porque casi siempre las definiciones muy extremas se hacen con químicos y no se ve natural. Ejemplo de definición extrema es Andreas Münzer que llegó a menos de 1% de grasa corporal, cuando murió estaba muy cerca de 0%. A él se le conocía como el hombre sin piel por su definición extrema, usando no sólo esteroides, también químicos más peligrosos. Llegar a estos niveles de grasa es muy difícil sin químicos pero hay gente que con cierta dieta llega cerca, no nos vamos a engañar muchos fans de la página usan algún químico y podrían querer usarlos para eliminar grasa, pero eso tiene consecuencias además de verse mal.

Así que aumenta masa muscular, define y piensa en cuando parar, hay un momento en que te verás bien y sólo tendrás que entrenar para mantenerte. Hazlo natural y no definas en extremo nunca. Tal vez te parezca que no deba decirte esto pero hay que mantener la estética.

En algún otro libro podría hablar de esteroides y otros químicos más fuertes que usan los culturistas con alguien que ya lo haya probado pero hay consecuencias por usarlos y debes conocerlas y estar dispuesto a asumirlas, sólo por ir un poco más rápido y no disfrutar el proceso o llegar a resultados extremos no me parece suficiente razón para usarlos pero eso será cosa de otra publicación. No es una panacea, ni los esteroides ni otros químicos, son potenciadores junto a una dieta y entrenamiento más que Hardcore.

Ten en cuenta verte bien, y sentirte bien contigo mismo, siéntete bien con quien tú eres, tal vez el problema de los tipos que alcanzan récords es por querer que los vean o llamar la atención, no seas como ellos, ninguna obsesión es saludable.

Pero iba a darte unas rutinas y a continuación de las detallo:

Un paréntesis antes de darte la rutina, creo que hago muchos pero debo decirte esto: Siempre empieza por los músculos grandes, a menos que tengas mucha debilidad en los pequeños y si es así debes empezar por ésos, no importa lo que te diga el entrenador tú le dices que estás siguiendo otra rutina.

O que estás fortaleciendo esos músculos, si no entienden y molestan mucho te cambias de gimnasio, hay gimnasios donde tú no le pagas a entrenadores y de todas maneras te molestan o creen saberlo todo, especialmente en Estados Unidos y Europa, muchas veces es para que los contrates, otras para que sigas sólo lo que ellos dicen.

Vamos a la rutina:


Sentadilla o Press de Pierna (Elige sólo uno, es el mismo movimiento) Peso muerto rumano

Pararse de puntillas con Barra

Dominadas

Remo con mancuernas



Encogimiento de hombros con mancuerna Curl de bíceps con mancuernas

Fondos de tríceps (Bancas o máquina)

Expliquemos esta rutina, verás que es lo mismo y lo puedes usar cuando ves que al ponerte la barra en la

espalda duele o no lo haces bien, ya que debes tratar de hacer la sentadilla completa. No le vas a poder

poner peso en extremo ya que aquí una lesión no es jugando, si quieres hacer eso mejor usa el press de

pierna.

Las dominadas las puedes hacer como especie de calentamiento antes de remos y aunque aquí te pongo

4 de 10 si no puedes trata de forzarlas y si puedes más hasta el fallo, si es poco ponte una mancuerna en

los pies, del peso que sea necesario. Si definitivamente no tienes fuerza usa la máquina 1500 y le empiezas

a poner peso así agarras fuerza. Me refiero a ésta: (Horizontal para dominadas suaves, para empezar)

El fondo de tríceps está bien en 2 bancas o máquina, pero no uses la máquina para facilitarlo, usa la

máquina para hacerlo libremente y ponle peso de vez en cuando.

Ok? Esa es una rutina que te debe durar unas 3 semanas o máximo 4, a diferencia de las anteriores que

están para 3 meses, esta parte del libro de rutinas fue editada porque esto es algo mejor, algunas

universidades descubrieron este sistema y muchos expertos como Vince Del Monte y otros que no

recuerdo, perdón si no mencioné a alguien pero éste es el punto:

Usar 4 series x 10 repeticiones, luego 3 x 15, luego 5 x 5 o puedes empezar desde 3 x 15 yo prefiero

empezar desde repeticiones de menos de 10 si eres muy flaco.

Aunque en la mayoría de los casos son flacos con una pequeña panza producida por comer alimentos

procesados, comida rápida y toda esa basura.

Entonces las siguientes rutinas serían así:



Pararse de puntillas con barra Dominadas

Remo con mancuernas



Encogimiento de hombros con mancuerna Curl de bíceps con mancuernas Fondos de tríceps (Bancas o máquina)



Pararse de puntillas con barra

Dominadas

Remo con mancuernas



Encogimiento de hombros con mancuerna Curl de bíceps con mancuernas


¿Los mismos ejercicios? Exactamente y la razón de esto me lo dijo un entrenador inglés: Uno tiene mejores

resultados y la curva de acostumbrarse y fracasar disminuye al usar los mismos ejercicios y diferentes

series. No se trata de hacer movimientos diferentes para intentar engañar a los músculos y que crezcan

mágicamente, es muy tonto hacer eso.

Desgraciadamente mucha gente lo cree así y cree que cambiando constantemente el ejercicio el músculo

va a confundirse o algo así, deben romperse y repararse fibras nada más, aumentar el glucógeno, tomar

agua para llenarlo y es suficiente, no jugar juegos.

Recuerda lo que te dije de press de pecho, puedes usar los 3 rangos de movimiento, en pantorrillas igual,

sentado o de pie lo puedes ir alternando. Acá la idea no es variar demasiado sino ver a qué series

reaccionas mejor en cada músculo y hacer las mediciones que se necesiten.

Las rutinas que acabamos de poner las vamos a ampliar más adelante con algunas variantes, antes de la

rutina dividida o Weider deberíamos hablar un poco de definición muscular.

Cómo hacer Definición Muscular Primero ten en cuenta que con series de 15 o 12 o cualquiera mayor a 10 favorece más la definición, o

sea las fibras de contracción lentas del músculo, ¿Las de color rojo que se llenan de sangre con el

movimiento cardiovascular? Exactamente esas.

Si bien en las series Hardcore como superseries, pirámides, series gigantes, descargas, etc. Se dará énfasis

en las fibras de contracción lentas y rápidas aquí te daremos una pincelada para que tengas una idea y si

tienes panza la bajes antes de ganar masa muscular y de enfocarte en las fibras de contracción rápida que

mencionamos anteriormente.

¿Entonces te recomiendo empezar siempre con definición? Pues si tienes un poco de panza aunque sea pequeña o tienes panza y brazos flacos mejor hazlo así.

Yo empecé haciendo 5 series de 15 cuando me volví gordo y dejé los ejercicios caseros para entrar en un

gimnasio. En los ejercicios caseros pues la historia empieza bien al principio, empecé con series de 10 y

luego seguí con 25 y 50 y llegué a 100 y se me arruinó todo. El exceso de repeticiones no es bueno y

normalmente no está justificado, a veces se debe usar más peso y por tacaño y no comprar pesas más

pesadas o no inscribirme a un gimnasio me pasó eso. Al entrar al gym, todo fue diferente.

Tenía poca panza, pero preferí quitarme esa grasa y luego después de rutinas diferentes sin subir masa

muscular conocí a varios expertos que me empezaron a guiar. Hay buenos y malos entrenadores pero

seguir un solo método no te dará resultados debes probar varios de los que te digo, no vayas a probar

hacer 50 repeticiones a ver que pasa porque te frustrarás mucho, o sea no hagas lo que digo que no hay

que hacer y haz lo correcto. Prueba con lo correcto para ver lo que se adapta mejor a tu cuerpo y sigue con eso. Eso me lleva a lo que dije antes de 5 series de 15:




Dominadas

Remo con mancuernas






Siempre teniendo en cuenta lo dicho sobre pecho y pantorrillas (gemelos).

Pero aquí el truco es descansar menos, sólo 60 segundos o 30 segundos, puedes usar pesos pesados o

livianos pero irle subiendo gradualmente y siempre que se hace definición es mejor correr al final de la

rutina.

Pero no correr en caminadora o bicicleta estacionaria, eso es un desperdicio de tiempo, no se puede ir

suficientemente rápido para hacer un trabajo real. Y hay algo que te quiero decir sobre estas máquinas,

eso crea resistencia a la grasa, atacas directamente a la grasa, déjame te lo explico.

Es difícil de creer pero es cierto que crea resistencia a la grasa, entrenas la grasa y si no eres adicto a la

máquina y la dejas 1 semana o pocos días puedes engordar mucho, te lo digo porque me pasó y no soy

el único, hay mucha gente frustrada por eso, pero eso no sale en la tele o la publicidad por eso no se

sabe nada al final.

¿Y se pierde peso? En músculo y agua muchas veces para los más adictos al cardio, el hecho de sudar

mucho produce deshidratación, se pierde mucha agua, el mercado de perder grasa está lleno de

mentiras y especulaciones, al final el cliente pierde. Perder agua no es lo mismo que grasa porque la

grasa no se disuelve en agua. O sea sudar no hace perder grasa. Y cuando uno quiere deshacerse de la grasa para tener definición cae en ese poco de mentiras y termina peor de lo que empezó.

A mí me gusta repetir mucho esta parte de que debes correr al final del entrenamiento de pesas para

una mayor definición porque las reservas de glucógeno (Carbohidratos) que son la energía primaria se

gastan al levantar pesas, como sigue la energía secundaria que es la grasa entonces al correr en ese

momento se quema indirectamente la grasa. Eso significa ¡Quemar permanentemente la grasa!

Por eso esas máquinas no sirven para nada, sólo para quitarte el dinero y hacerte perder el tiempo y

sólo existen porque hay mercado y la gente cree en eso. Los que no tienen este conocimiento seguro

usarán las máquinas y verán que queman grasa casi de inmediato, directamente.

Pero….La fisiología humana se defiende, el cuerpo ve eso como una amenaza y vuelve a recuperar más

grasa e incluso más de la que había antes. Es como hacer pesas para la grasa, en lugar de tener más

músculo tienes más grasa.

Esto es conocimiento médico. Siempre van a haber personas o compañías que se van a aprovechar y

tratar de vender lo que sea tratando de demostrarlo diciendo mitad verdad y mitad mentira. No es

mentira que queman grasa pero lo hacen directamente, no es permanente, se recupera con facilidad.

Debes conocer y saber la verdad para que triunfes y que no te estén robando el dinero. Incluso usan el

sistema de que lo que cuesta más se valora más, hacen a la gente perder horas de tiempo y sudando

mucho y deshidratarse es peligroso, al igual que perder masa muscular.

Todo es más fácil, sólo debes correr 3 a 7 minutos, puede ser hasta 10 pero me he dado cuenta que no

es necesario tanto, si ves que necesitas eso úsalo pero generalmente con 3 a 7 al final de la rutina de

pesas está perfecto.

Sólo a menos que te guste correr hazlo más tiempo, pero no es necesario por la estética y mantenerte

en forma, en cintas sin fin o bicicletas estacionarias no es tan buena idea, es mejor en un parque o una

pista para correr, claro si es tu única opción es mejor que nada. Eso sí nada de sesiones de 30 o 45

minutos, ese es el gran problema y lo que lo hace más difícil todo. No es hacer más, igual que con las

pesas es hacerlo eficiente. No hay necesidad de hacer algo superdifícil cuando no lo es.

Y para definir es mejor que uses una rutina dividida, aunque con la rutina que te dije y poco descanso o si tienes buena condición haciendo todo seguido te puede funcionar incluso más.

Día 1: (Pierna-Tríceps-Trapecio)


Sentadilla

Press de Pierna

Extensión de Pierna

Flexión de Pierna

Tríceps de copa

Fondos de tríceps

Patada de mula

Encogimiento de hombros con barra

Abdominales

Oblicuos

Día 2: (Pecho-Bíceps-Antebrazo)


Press Horizontal

Press Declinado

Press Inclinado

Curl Banco Scott

Curl de pie con mancuernas

Curl sentado con mancuernas

Flexión de muñeca con barra

Abdominales

Oblicuos

Acá por supuesto Press es el de pecho por tratarse de un día de pecho, curl es de bíceps. Se incluirán aquí

más visiblemente abdominales y oblicuos por algunos cambios que haremos después, normalmente yo

no los escribo, tanto para que se vea la rutina más corta y engañar al cerebro y vencer la pereza al puro

comienzo como por cuestión de que es más práctico y gasta menos espacio al imprimir.

Si imprimes estas tablas puedes hacerlo igual obviando abdominales y oblicuos.

Día 3: (Espalda-Hombro-Antebrazo)


Dominadas

Remo cerrado con polea

Remo con mancuerna

Elevaciones laterales

Elevaciones frontales

Press militar con mancuernas

Extensión de muñeca con barra

Abdominales

Oblicuos

Las dominadas ya las debes dominar para este punto a menos que estés empezando por esta parte, mismo

consejo, si hay en tu gimnasio (Ojalá la haya, en los buenos gimnasios la hay) usa la máquina 1500 y

empieza a intentarlo, de a pocos se consigue, y pon peso si es muy liviano. También extensión se muñeca

es mano viendo hacia abajo, para los músculos extensores del antebrazo, flexión que no lo mencioné el

día 2 es para los flexores, mano viendo hacia arriba, no peso excesivo, se puede usar mancuernas también,

aunque con barra es más estable y se pueden juntar más las manos que es óptimo.

Otras series más avanzadas de musculación y definición

Existen series como las 8-10-8-10 o las 6-8-10 y las de ese tipo te ayudan a subir masa muscular y a definir.

Algunas no son óptimas para fuerza. Pero estas rutinas se deben usar sólo si ya antes se usó alguna otra

con todas las series iguales. Esto es más avanzado, un poco intermedio, jamás Hardcore, algunas son

similares pero por hacerlas no eres avanzado, es un salto grande, no se debe dar si no hay ciertas

condiciones.

Siempre ten en cuenta la alimentación y los otros trucos que te di en la otra parte del curso, no te enfoques

en sólo la rutina, recuerda que si tienes estress por lo que sea, ganas grasa y pierdes músculo porque se

produce cortisol, no lo olvides nunca. Si no usabas proteína puede que ya la necesites, aunque yo la

necesité más adelante. Prueba si no te estancas tal vez no sea necesaria, si te estancas ahí ya es señal de

que debes usarla.

Ejercicio Series

Sentadilla o Press de Pierna (Elige sólo uno, es el mismo movimiento)

Peso muerto rumano


Dominadas

Remo con mancuernas






No es algo tan loco como parece, empezamos por pirámide, carga progresiva (lo contrario a descarga que es empezar con el peso alto). Series bajas y subir, series bajas con peso muy alto y altas con peso más bajo. Estímulo semipiramidal de 8-10 8-10, en este caso no es necesario que sea seguido pero se puede cambiar el peso. En bíceps es un muy buen estímulo, recomendado. Para finalizar descargas con 12-10-8. Y sí, se puede cambiar el peso en la última, lo óptimo es usar el mismo peso ya que el músculo ya estaba cansado y se va fatigando, hacerlo seguido puede ayudar más. No confundir ejercicio descarga con cuando ya llevas mucha fatiga acumulada usando mucho peso hacer 2 semanas de descarga o un mes, esa descarga se refiere a usar menos peso, se puede perder algo de músculo, pero es un truco al estar más avanzado de prevención de lesiones.

Ahora sería bueno que aprendieras a dividir la rutina cuando se requiera, qué músculos van juntos y cuáles puede producir sobrecarga o entrenar con menos intensidad si van juntos y cuáles con mayor intensidad o lo más óptimo para tu objetivo.

---------------------------------------------------------------------------------------- Fin de la vista Previa

Hasta aquí llega la vista previa de este libro. La siguiente parte está disponible por separado en el link afuera de este PDF en la sección de Rutinas Poderosas

“Te deseo lo mejor y los máximos resultados para cambiar tu vida y que por fin tengas ese cuerpo del que puedas estar orgulloso.”

http://ganamusculovelozmente.com/blog/rutinas-poderosas

Bibliografía: Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Fimland, MS. Saeterbakken, AH, & Van Den Tillaar, R. (2011). A Comparison Of Muscle Activity And 1-RM Strength Of Three Chest-Press Exercises With Different Stability Requirements. Journal of Sports Science. Jan 7:1-6. Kelleher, A. et. al., The Metabolic Costs of Reciprocal Supersets vs. Traditional Resistance Exercise in Young Recreationally Active Adults, The Journal of Strength & Conditioning Research – Vol. 24(4), p. 1043-1051, abr 2010 Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans S. M. Phillips , K. D. Tipton , A. Aarsland , S. E. Wolf , R. R. Wolfe. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Robbins, D. & Young, W. & Behm, D. et. al., The Effect of an Upper-Body Agonist-Antagonist Resistance Training Protocol on Volume Load and Efficiency, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), p. 2632-2640, oct 2010 Robbins, D. et al., Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review, The Journal of Strength & Conditioning Research Vol. 24(10), ps. 2873-2882, oct 2010 The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Can J Appl Physiol.

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