Libro de recetas - MSD Salud · a menudo. 6. Sirva con arroz caliente. Ver los datos completos de...

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recetas en elinterior!

Recetas frescas para ayudarle a hacer frente al calor

Libro de recetasde verano saludables

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No hay mejor momento que el verano para las recetas saludables más sencillas.

¡Nuestro libro de recetas de verano saludables le ayudará a hacer recetas fresquísimas en tan solo un momento!

Encontrará recetas con las que aprovechará al máximo las hierbas, frutas y verduras más frescas de la estación. Piense en ensaladas frescas (no es necesario cocinar). Sándwiches y acompañamientos listos para un pícnic.E ideas para la parrilla que le harán la boca agua. ¿Ya se le despierta el paladar?

Ahora vayamos a la mejor parte.Cada una de estas recetas es fácil y sencilla, para que pueda relajarse y disfrutar de un verano sano sin pasar mucho tiempo en la cocina.

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Estupendas para la parrillak

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BROCHETAS DE CARNE DE TERNERA Y VERDURA

Cantidad de porciones: 4

Calorías por porción: 439

Tiempo de preparación: 35 min

Tiempo total: 35 min

INGREDIENTES3 cdas. de vinagre balsámico

2 cdas. de aceite de oliva

2 cdtas. de mostaza y miel

3 cdas. de agua

1 cdta. de sazonador Mrs. Dash† a base de

pimienta y limón sin sal

1 cda. de perejil seco

1⁄4 cdta. de sal

450 g de filete de solomillo de ternera, cortado

en trozos de 4 cm

1 taza de cebolla troceada

2 tazas de calabacín, cortado en rodajas de

1 cm

2 tazas de champiñones

1 chile rojo cortado en trozos de 4 cm

8 pinchos

Aceite en aerosol antiadherente

1 taza de arroz integral, cocido según las indi-

caciones, sin sal ni grasa

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore el vinagre, el

aceite de oliva, la mostaza, el agua, el sa-

zonador sin sal, el perejil y la sal.

Mezcle bien.

2. Añada la carne, las cebollas, el calabacín, los

champiñones y los pimientos.

Remueva ligeramente para cubrir bien los

ingredientes.

3. Alterne la carne de ternera y las verduras en

los pinchos.

4. Pinte la parrilla con aceite, o pulverice sobre

ella aceite en aerosol antiadherente.

Coloque los pinchos en la parrilla y píntelos

con el resto de la mezcla de aceite de oliva.

5. Ase a 10 o 12 cm de distancia del fuego du-

rante 8 a 12 minutos. Dé la vuelta a los pinchos

a menudo.

6. Sirva con arroz caliente.

Ver los datos completos de nutrición en MSDsalud.es*

† Otras marcas mencionadas son marcas comerciales registradas de sus respectivos propietarios y no son marcas comerciales registradas de Merck Sharp & Dohme Corp., una filial de Merck & Co., Inc.

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HAMBURGUESAS DE TERNERA CON ESPINACAS Y SALSA DE MENTA





INGREDIENTES340 g de carne de ternera picada (10 % de grasa)3 cebolletas picadas1 tomate picado, por separado1 taza de hojas de espinacas frescas picadas1/2 cdta. de tomilloPimienta Dash1⁄2 taza de queso feta desmenuzado1 taza de caldo de pollo bajo en sodio1 taza de cuscús, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa1 lata (410 g) de garbanzos escurridos con bajo contenido en sodio1/2 taza de crema agria baja en grasa1/2 taza de pepinos cortados en dados1 cdta. de zumo de limón1/2 taza de menta fresca picada, por separado


INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore la carne de

ternera picada, las cebolletas, 1/2 tomate pic-

ado, las espinacas, el tomillo, la pimienta y el

queso. Mezcle bien y forme 4 hamburguesas.

Colóquelas a un lado.

2. En un cazo pequeño, haga hervir el caldo

y añada el cuscús y los garbanzos. Tápelo.

Retírelo del fuego y deje reposar la mezcla

durante 5 minutos.

3. En un tazón pequeño, incorpore la crema

agria, el pepino, el zumo de limón y 1/4 de taza

de menta. Mezcle y colóquelo a un lado.

4. Rocíe una sartén grande con aceite en

aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego

medio y añada las hamburguesas. Cocínelas

5 minutos de cada lado o hasta que estén bien

cocidas. Las hamburguesas también pueden

asarse a la parrilla o la plancha.

5. Disgregue la mezcla de cuscús con un tene-

dor y sírvala acompañada de las hamburgue-

sas. Cúbrala con la salsa de menta y la menta

picada restante.


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BROCHETAS DE ATÚN CON ARROZ PILAF SILVESTRE





INGREDIENTES1 caja de arroz pilaf silvestre

2 cdas. de zumo de limón

2 cdas. de vinagre de vino tinto

2 y 1/2 cdas. de aceite de oliva

1⁄4 taza de cebolla picada en trozos pequeños

1/4 de taza de perejil fresco picado



1/2 cdta. de pimentón

450 g de filetes de atún, cortados en trozos de

2,5 cm

2 tazas de champiñones

1 taza de pimiento verde cortado en trozos

de 2,5 cm

1 pimiento rojo cortado en trozos

de 2,5 cm

8 tomates cherry

Ocho pinchos de 25 o 30 cm

Aceite aerosol antiadherente

INSTRUCCIONES1. Prepare la receta de arroz pilaf silvestre según las

instrucciones.

2. En un tazón grande, incorpore el zumo de limón,

el vinagre, el aceite de oliva, la cebolla, el perejil, el

sazonador sin sal y el pimentón. Mezcle bien.

3. Añada los trozos de atún y mezcle para cubrir

los ingredientes. Colóquelo a un lado para adobar

durante 15 minutos.

4. Coloque el atún, los champiñones, los pimientos

y los tomates de manera alternada en los pinchos.

5. Rocíe la parrilla con aceite en aerosol antiadher-

ente y coloque los pinchos sobre ella.

6. Ase a la parrilla durante 3 minutos de cada lado,

a 10 o 12 cm de distancia del fuego.


¡Platos fáciles y deliciosos

para preparar con antelación cuando vaya a tener compañía

en verano!


Great for the Grill 7

POLLO AL JENGIBRE A LA PARRILLA





INGREDIENTES3/4 de taza de vino blanco para cocinar2 cdas. de aceite de oliva1 cda. de jengibre fresco rallado2 dientes de ajo picados8 cebolletas picadas, por separado460 g de pechuga de pollo, sin hueso, sin piel (cuatro porciones de 115 g)1/2 taza de agua3/4 de taza de caldo de pollo bajo en sodio1 y 1/4 de tazas de cuscús crudo

30 g (1/4 de taza) de almendras laminadas

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore el vino, el aceite de oliva, el jengibre, el ajo y la mitad de las cebolletas.2. Añada las pechugas de pollo y adóbe-las durante 30 minutos (déjelas cubiertas en el frigorífico). Déles la vuelta de vez en cuando.3. Ase el pollo en parrilla de 5 a 10 minutos de cada lado, hasta que se dore por fuera y se cocine en el centro.4. Por otro lado, en un cazo pequeño, hierva el agua y el caldo de pollo. Remue-va el cuscús. Retírelo del fuego. Tápelo y colóquelo a un lado durante 5 minutos.5. Ablande y remueva el cuscús con un tenedor y cúbralo con almendras.6. Cubra el pollo con las cebolletas restan-

tes y sirva con cuscús caliente.


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POLLO TERIYAKI EN PINCHOS CON VERDURAS





INGREDIENTES1/4 de taza de salsa de soja baja en sodio, por

separado

2 dientes de ajo picados

2 cdas. de jengibre fresco rallado, por separado

1 y 1/2 cdas. de azúcar moreno, por separado

2 cdtas. de aceite de sésamo

675 g de pechuga de pollo sin hueso, sin piel,

cortadas en tiras de 2 cm


8 pinchos de metal de 25 o 30 cm

2 cdtas. de aceite de colza

8 cebolletas en rodajas

2 tazas de zanahorias cortadas en juliana

2 tazas de cabezuelas de brócoli cortadas a la

mitad

2 tazas de guisantes con las vainas cortadas a

la mitad en diagonal

1/4 de taza de agua

1/2 taza de caldo de pollo bajo en sodio

2 cdtas. de maicena

1 taza de arroz integral, cocido según las

indicaciones, sin sal ni grasa

INSTRUCCIONES1. En un tazón mediano, combine 3 cdas. de salsa de soja, el ajo, 1 cda. de jengibre, 1 cda. de azúcar moreno y aceite de sésamo.2. Añada las tiritas de pollo y mezcle bien. Deje reposar 10 minutos.3. Coloque las tiritas de pollo en los pinchos de forma entrelazada. Pinte la parrilla con aceite o rocíe con aceite en aerosol antiadherente. Coloque los pinchos en la parrilla. Ase a la parrilla durante 3 minutos de cada lado, a 10 o 12 cm de distancia del fuego, o hasta que el pollo esté tierno y bien cocido.4. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de colza. Cuando el aceite esté caliente, añada las cebolletas y saltee 1 minuto.5. Añada las zanahorias, el brócoli, los guisantes y el agua. Tápela y cocine de 3 a 4 minutos o hasta que las verduras estén tiernas.6. En un tazón pequeño, mezcle el caldo, la maicena, la cucharada restante de salsa de soja, 1 cda. de jengibre y 1/2 cda. de azúcar. Añádalo a la sartén y remueva de 1 a 2 minutos para que espese y se caliente bien.7. Sirva los pinchos de pollo con las verduras y el arroz caliente.


Ensaladas como plato principalk

Main-Dish Salads 10

ENSALADA DE VERDURAS Y ATÚN SOBRE HOJAS VERDES





INGREDIENTES3 cdas. de aceite de oliva6 cdas. de vinagre de vino tinto1/4 de taza de zumo de limón2 cdtas. de azúcar1 cdta. de cebolla en polvo2 cdtas. de sazonador Mrs. Dash† a base de pimienta y limón sin sal2 latas (170 g) de atún blanco bajo en sodio escurrido y troceado1 lata de 390 g de corazones de alcachofa, envasados en agua, escurridos y picados en trozos pequeños

1 lata (425 g) de alubias escurridas

3 tomates picados

1/4 de taza de cebolla morada picada

1⁄2 taza de pimientos rojos picados

1 taza de pepino picado en trozos pequeños

1/4 de taza de perejil fresco picado

1⁄2 taza de aceitunas verdes rellenas de

pimiento cortadas en rodajas

8 tazas de ensalada verde

1 aguacate en rodajas

1 taza de bastones de zanahoria

INSTRUCCIONES1. En un tazón pequeño, incorpore el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de limón, el azúcar, la cebolla en polvo y el sazonador sin sal.Mezcle bien. Coloque la mezcla a un lado.2. En un tazón grande, incorpore el atún, los corazones de alcachofa, las alubias, los tomates, la cebolla, el pimiento, el pepino, el perejil y las aceitunas. Mezcle bien.3. Vierta el aderezo de aceite de oliva sobre la mezcla del atún y remueva para mezclar bien.4. Divida la ensalada verde en 4 platos llanos y cubra con la mezcla de la ensalada de atún.Disponga el aguacate y los bastones de

zanahoria al lado de cada ensalada.

Ver los datos completos de nutrición en MSDsalud.es*† Otras marcas mencionadas son marcas comerciales registradas de sus respectivos propietarios y no son marcas comerciales registradas de Merck Sharp & Dohme Corp., una filial de Merck & Co., Inc.

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ENSALADA MIXTA DEL CHEF





INGREDIENTES10 tazas de ensalada verde

2 tazas de hojas de espinacas frescas

2 tazas de pepino en rodajas

2 tazas de zanahorias cortadas en tiras

1/2 taza de rábanos en rodajas

1 lata (390 g) de corazones de alcachofa en-

vasados en agua, escurridos y en rodajas

3/4 de taza (425 g) de garbanzos escurridos

con bajo contenido en sodio

1/2 lata (425 g) de alubias rojas escurridas con

bajo contenido en sodio

1/4 de taza de cebolla roja en rodajas finas

1/2 aguacate pequeño en dados

4 tomates en rodajas

1 y 1/2 tazas de picatostes

1 taza (2 recetas) de vinagreta y de mostaza a

la miel

INSTRUCCIONES1. Distribuya la ensalada verde y las hojas de es-

pinacas en 4 platos grandes.

2. Añada en cada plato el pepino, las zanahorias, los

rábanos, los corazones de alcachofas, los garbanzos,

la cebolla, el aguacate, los tomates y los picatostes.

3. Sirva acompañado del aderezo de vinagreta y

mostaza a la miel, aproximadamente 4 cdas. por

cada porción.


ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL Y POLLO CON ACEITUNAS





INGREDIENTES2 tazas de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin sal ni grasa2 tazas (280 g) de pechuga de pollo cocida cortada en dados1/2 taza de mayonesa con bajo contenido en grasa1 cda. de zumo de limón1 cdta. de cáscara rallada de limón1 cdta. de sazonador Mrs. Dash† a base de pimienta

y limón sin sal8 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos1⁄2 taza de apio picado1⁄2 taza de pimientos rojos picados1⁄3 de taza de aceitunas negras en rodajas12 tomates cherry cortados por la mitad8 tazas de ensalada verde1 taza de bastones de zanahoria

INSTRUCCIONES1. Prepare el arroz integral instantáneo según las instrucciones y deje enfriar a temperatura ambiente.2. En un tazón grande, incorpore los trozos de pollo cocido, la mayonesa, el zumo de limón, la cáscara rallada de limón, el sazonador sin sal, las cebolletas, el apio, el pimiento, las aceitunas y los tomates.3. Añada el arroz cocido y remueva para mezclar bien.4. Divida la ensalada verde en 4 platos y cubra con ensalada de pollo. Añada los bastones de zanahoria

a un lado.


Main-Dish Salads 12

ENSALADA DE POLLO Y FETA CON ALBAHACA





INGREDIENTES2 cdas. de aceite de oliva

1⁄4 taza de vinagre de vino tinto

2 cdas. de zumo de limón

1 cdta. de cáscara rallada de limón

1 cda. de azúcar

2 cdtas. de sazonador Mrs. Dash† a base de


1 lata (425 g) de alubias escurridas

1 lata (390 g) de corazones de alcachofa

envasados en agua, escurridos y en rodajas

1 taza de champiñones en rodajas

1 taza de cebollas rojas cortadas en rodajas2 tomates picados3 y 1/2 tazas (500 g) de pechuga de pollo cocida cortada en dados3⁄4 taza de queso feta desmenuzado1⁄2 taza de albahaca fresca troceada8 tazas de ensalada verde1 taza de bastones de zanahoria

INSTRUCCIONES1. En un tazón pequeño, incorpore el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de limón, la cáscara rallada de limón, el azúcar y el sazonador sin sal para hacer el aderezo. Mezcle bien. Coloque la mezcla a un lado.2. En un tazón grande, incorpore las alubias, los corazones de alcachofa, los champiñones, la cebolla, los tomates y los trozos de pollo. Mezcle bien.3. Añada el aderezo preparado, el queso y la albahaca a la mezcla del pollo. Remueva para mezclar bien.4. Coloque 2 tazas de ensalada verde en 4 platos llanos y cubra con la ensalada de pollo. Añada los

bastones de zanahoria a un lado.


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ENSALAD DE TACOS DE PAVO





INGREDIENTESAceite en aerosol antiadherente

6 tortillas de maíz

1/2 cdta. de pimentón

2 cdtas. de aceite de colza

450 g de pechuga de pavo picada

1⁄2 taza de cebolla picada

1/2 lata (425 g) de alubias pintas escurridas


2 tazas de granos enteros de maíz congelados

1 cdta. de comino

1/4 de cdta. de chile en polvo



1 taza de pimientos rojos picados

1 taza de pimientos verdes picados

4 tomates picados

1⁄2 taza de cilantro picado

1⁄4 taza de zumo de lima

8 tazas de ensalada verde

1/4 de taza de salsa

1/2 taza de crema agria baja en grasa

INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 200° C.1. Rocíe una bandeja de horno grande con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado.2. Corte las tortillas de maíz en tiras de 1,25 cm y colóquelas sobre la bandeja de horno sin super-ponerlas.3. Rocíe ligeramente las tiras con aceite en aero-sol antiadherente y espolvoréelas con pimentón. Hornee de 10 a 12 minutos o hasta que estén crujientes.4. Mientras tanto, rocíe una sartén con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de colza. Cuando la sartén esté caliente, añada el pavo picado y la cebolla. Remueva y cocine de 6 a 8 minutos o hasta que el pavo esté bien cocido.5. Añada el maíz, el comino, el chile en polvo y el sazonador sin sal. Remueva y cocine de 2 a 3 minutos. Retírelo del fuego y colóquelo a un lado.6.En un tazón mediano, incorpore los pimientos, los tomates, el cilantro y el zumo de lima.Mezcle bien.7. Coloque la ensalada verde en 4 platos grandes y divida la mezcla de pavo picado y la mezcla de tomates sobre la ensalada.8. Añada las tiras de tortilla asada al lado y cubra

con salsa y crema agria.



Low-Calorie Breakfast 14

Comida informal apropiada para niñosk

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ENVUELTOS DE LECHUGA CON TERNERA Y SÉSAMO





INGREDIENTES Aceite en aerosol antiadherente

1/4 de taza de semillas de sésamo

3 cdas. de salsa de soja baja en sodio

1 cda. de vinagre de arroz

2 cdtas. de azúcar moreno

1/4 de cdta. de pimienta

Chiles rojos triturados Dash

1 cda. de jengibre fresco rallado

450 g de carne de ternera picada (10 % de

grasa)

4 dientes de ajo picados

8 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos

1 taza de castañas de agua picadas

2 tomates picados

1 taza de cilantro fresco picado

1/4 de taza de cacahuetes tostados sin sal

16 hojas grandes de lechuga

3/4 de taza de arroz integral, cocido según

las indicaciones, sin sal ni grasa

INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada las semillas de sésamo. Cocine de 3 a 6 minutos, remueva a menudo hasta que las semillas de sésamo se doren un poco y se tuesten.Retírelas de la sartén y colóquelas a un lado.2. En un tazón pequeño, incorpore la salsa de soja, el vinagre, el azúcar moreno, la pimienta, los chiles rojos triturados y el jengibre.Coloque la mezcla a un lado.3. Rocíe la sartén grande nuevamente con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada la carne de ternera picada, el ajo y las cebollas. Remueva y cocine de 5 a 6 minutos o hasta que la carne esté bien cocida.4. Añada las castañas de agua, las semillas de sésamo tostadas y la mezcla preparada de sal-sa de soja. Remueva y cocine de 1 a 2 minutos hasta que todo se caliente bien.5. Sirva porciones pequeñas de mezcla de carne de ternera, los tomates, el cilantro y los cacahuetes enrollados en las hojas de lechuga,

con el arroz integral caliente.


¡Sirva con acompañamientos para que sea aún más divertido!

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SÁNDWICH DE ENSALADA DE UVAS PASAS Y CURRY DE POLLO



INGREDIENTESMezclar 1/3 de taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados, 1/4 de taza de apio cortado en dados, 1 cebolleta cortada en dados, 2 cdas. de crema agria con bajo contenido en grasa, 1/4 de cdta. de curry en polvo y 2 cdas. de uvas pasas, y colocarlo con una hoja de lechuga entre 2 rebanadas de pan

de trigo integral. 1 manzana pequeña


ENSALADA DE AGUACATE Y POLLO EN PAN DE PITA RELLENO



INGREDIENTES1 pan de pita integral cortado por la mitad y relleno con ensalada de aguacate y pollo:1/3 de taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados, 1/4 de taza de apio cortado en dados, 1/2 tomate cortado en dados, 1/4 de aguacate (cortado en dados) y 1/2 taza de espinacas picadas, todo mezclado con 2 cdas. de aderezo para ensaladas

de vinagreta balsámica. 1/2 taza de zanahorias baby


Low-Calorie Snacks 17

TACOS DE POLLOY VERDURAS





INGREDIENTES Aceite en aerosol antiadherente1 cdta. de aceite de oliva6 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos1⁄2 taza de pimientos rojos picados2 tazas de granos enteros de maíz congelados2 tazas de calabacines picados1/4 de taza de agua1 cdta. de cebolla en polvo1/2 cdta. de chile en polvo1/2 taza de salsa2 tazas de pechuga de pollo cocida cortada en dados12 tortillas duras para tacos1/2 taza de queso cheddar suave rallado bajo en grasa2 tomates picados

2 tazas de lechuga cortada en tiras

INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol

antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-al-

to y añada aceite de oliva. Cuando esté caliente,

añada las cebollas y el pimiento rojo. Saltee de 1

a 2 minutos.

2. Añada el maíz, el calabacín y el agua. Cubra.

Cocine durante 3 a 4 minutos o hasta que todo

esté tierno.

3. Añada la cebolla en polvo, el chile en polvo,

la salsa y el pollo. Remueva y cocine durante 2 a

3 minutos para que se caliente uniformemente.

4. Rellene las tortillas para tacos y cúbralas con

queso, tomates y lechuga.


Casual Kid-Friendly Fare 18

HAMBURGUESAS DE TERNERA CON CHILE Y SALSA DE AGUACATE Cantidad de porciones: 4




INGREDIENTESAceite en aerosol antiadherente«1»1 cdta. de aceite de oliva1⁄2 taza de cebolla roja cortada en dados, por separado2 tazas de pimientos rojos picados1 taza de granos enteros de maíz congelados1 cda. de agua4 cdas. de chiles verdes enlatados cortados en dados, por separado1/2 taza de salsa1 cda. de vinagre de sidra2 tomates, uno picado y otro en rodajas1⁄2 taza de cilantro picado450 g de carne de ternera picada (10 % de grasa)1 cdta. de cebolla en polvo1/2 cdta. de ajo en polvo1⁄4 cdta. de sal1 aguacate cortado en dados3/4 de taza de arroz integral, cocido según las indica-

ciones, sin sal ni grasa

INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, añada 1/4 de taza de cebolla y el pimiento. Saltee de 1 a 2 minutos.2. Añada el maíz y el agua. Tápelo y cocínelo durante 1 minuto. Pase la mezcla de una sartén a un tazón grande.3. Además, añada 2 cdas. de chiles verdes, la salsa, el vinagre, 1 tomate picado y el cilantro en el tazón grande. Mézclelo bien y colóquelo a un lado.4. Cuando se enfríe, pásele una toalla de papel a la sartén y cúbrala con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado.5. En otro tazón grande, incorpore la carne de ternera picada, la cebolla en polvo, el ajo en polvo, la sal, el otro 1/4 de taza de cebolla roja en cubos y las 2 cdas. restantes de chiles.Mézclelo bien y forme 4 hamburguesas.6. Ponga la sartén preparada a fuego medio-alto.Cuando esté caliente, añada las hamburguesas de carne de ternera. Cocínelas de 4 a 5 minutos de cada lado o hasta que estén bien cocidas.7. Añada el aguacate a la mezcla de salsa. Mézclelo bien.8. Coloque salsa sobre las hamburguesas cocidas y sír-valas con arroz integral caliente y las rodajas de tomate

restantes.


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PREPARADO DE TOMATE Y QUESO MOZZARELLA FRESCO PARA PASTA





INGREDIENTES170 g de queso fresco de mozzarella escurrido y cortado en rodajas finas1 cda. de aceite de oliva4 dientes de ajo picados1 cdta. de cáscara rallada de limón2 cdas. de zumo de limón2 cdtas. de sazonador Mrs. Dash† a base de pimienta y limón sin sal1⁄2 cdta. de sal1⁄2 cdta. de pimienta roja molida1 taza de hojas frescas de albahaca picadas1 lata (390 g) de corazones de alcachofa en-vasados en agua, escurridos y en rodajas5 tomates de pera en rodajas225 g de pasta farfalle seca

1/4 de taza de queso parmesano

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore el queso

mozzarella, el aceite de oliva, el ajo, la

cáscara rallada de limón, el zumo de limón,

el sazonador sin sal, la sal, el pimiento rojo,

la albahaca, los corazones de alcachofas

y los tomates. Deje reposar 20 minutos a

temperatura ambiente.

2. Mientras tanto, cocine la pasta al dente, o de

9 a 10 minutos, según las instrucciones, sin sal

ni grasa. Escúrralos bien.

3. Incorpore la mezcla de tomate a la pasta

cocida y cubra cada porción con queso

parmesano.



Low-Calorie Dinner 20

Platos frescos de acompañamiento

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ENSALADA DE REPOLLO CHINO





INGREDIENTES 2 tazas de repollo verde cortado en tiras

1 taza de repollo morado cortado en tiras

1 taza de cilantro picado

1/2 taza de pimientos rojos en rodajas


2 cdtas. de aceite de oliva

1/3 taza de vinagre de arroz

2 cdas. de zumo de lima

2 cdtas. de azúcar

2 cdas. de cacahuetes tostados sin sal

ENSALADA DE MAÍZ CON ALUBIAS NEGRAS





INGREDIENTES 1 taza de granos enteros de maíz congelados

1/4 de taza de agua

1/2 lata (425 g) de alubias negras escurridas


1/2 taza de pimientos verdes picados


1/3 de taza de cebolla morada picada

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore el repollo, el

cilantro, el pimiento y las cebollas.

2. En un tazón pequeño, incorpore y mezcle el

aceite de oliva, el vinagre, el zumo de lima y el

azúcar.

3. Añada la mezcla de aderezos y los

cacahuetes a la mezcla de repollos y mézclelo

todo bien.


2 cdas. de salsa«1»1⁄4 taza de cilantro picado

2 cdas. de zumo de lima«1»1⁄2 cdta. de

comino«2»1⁄2 cdta. de sazonador Mrs. Dash† a

base de pimienta y limón sin sal

INSTRUCCIONES1. En un cazo pequeño, ponga a hervir el maíz

y el agua. Cocine durante 1 minuto. Retírelo del

fuego.

Escurra el agua y colóquelo a un lado para

dejar enfriar a temperatura ambiente.

2. En un tazón grande, incorpore las alubias

negras, el pimiento, la cebolla, la salsa, el

cilantro, el zumo de lima, el comino y el

sazonador sin sal.

3. Añada el maíz a la mezcla de alubias y

mézclelo todo bien.


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ENSALADA DEREPOLLO Y BRÓCOLI





INGREDIENTES3 tazas de ensalada de repollo y brócoli

1/2 taza de apio en rodajas

1/2 taza de pimientos rojos en rodajas

1/4 de taza de cebolla morada en rodajas

1/4 de taza de arándanos rojos secos

2 cdas. de mayonesa baja en grasa

1/4 taza de crema agria baja en grasa

1 cda. de vinagre de vino tinto

1/2 cdta. de sazonador Mrs. Dash† a base

de pimienta y limón sin sal

INSTRUCCIONES1. Pique la ensalada en trozos de 2,5 cm.

2. En un tazón grande, incorpore la

ensalada de repollo y brócoli, el apio, el

pimiento, la cebolla y los arándanos rojos.

3. En un tazón pequeño, incorpore la

mayonesa, la crema agria, el vinagre y el

sazonador sin sal.

4. Añada el aderezo a la mezcla de brócoli

y mezcle bien.


ENSALADADE PATATAS





INGREDIENTES2 tazas de patatas rojas cortadas en trozos de

1,25 cm

1 taza de agua

1/4 de taza de apio cortado en dados

1/4 de taza de pimientos rojos cortados en

dados

1/4 de taza de cebolla morada en dados

2 cdas. de mayonesa baja en grasa

2 cdas. de crema agria baja en grasa

1 cda. de mostaza a la miel

1⁄2 cdta. de cebolla en polvo

1/2 cdta. de albahaca



INSTRUCCIONES1. En un cazo pequeño, ponga a hervir las

patatas y el agua. Tape el cazo, baje el fuego y

hierva a fuego lento. Cocine de 5 a 6 minutos o

hasta que las patatas estén tiernas.

2. Escurra el agua y colóquelas a un lado

para que las patatas se enfríen a temperatura

ambiente.

3. Mientras tanto, en un tazón grande,

incorpore el apio, el pimiento y la cebolla.

4. En un tazón pequeño, mezcle la mayonesa,

la crema agria, la mostaza a la miel, la cebolla

en polvo, la albahaca y el sazonador sin sal.

5. Añada las patatas cocidas y el aderezo a la

mezcla de apio y mézclelo todo bien.


Cool Side Dishes 23

ENSALADA DEPASTA Y VERDURAS





INGREDIENTES 60 g de macarrones de trigo integral, coci-

dos según las instrucciones, sin sal ni grasa

1 cda. de aceite de oliva

1 cda. de vinagre de vino tinto

2 cdtas. de mostaza de Dijon

1/2 cdta. de sazonador Mrs. Dash† a base de


1 cdta. de azúcar

1 cda. de perejil fresco troceado


1⁄4 taza de aceitunas negras en rodajas


1 taza de pepino picado en trozos pequeños

INSTRUCCIONES1. Cocine la pasta y pásela por el agua fría del

grifo. Escúrrala bien. Colóquela a un lado.

2. En un tazón pequeño, incorpore el aceite de

oliva, el vinagre, la mostaza, el sazonador sin

sal y el azúcar. Coloque la mezcla a un lado.

3. En un tazón grande, incorpore la pasta coci-

da, el perejil, la cebolla, las aceitunas, el pimien-

to y el pepino. Añada el aderezo preparado y

mezcle bien.


Tentempiés de fruta fresca

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AMBROSÍACREMA




Tiempo total: 5 min

INGREDIENTES2 tazas de trocitos de piña escurridos

2 tazas de mandarinas escurridas

1 lata (425 g) de cóctel de frutas en zumo de

fruta escurrido

1 taza de yogur de vainilla desnatado

1 taza de nata montada baja en grasa

1/2 cdta. de nuez moscada

PARFAITS DEMANGO Y KIWI





INGREDIENTES1 taza de yogur de vainilla desnatado

2 cdtas. de zumo de limón

1/2 cdta. de cáscara rallada de limón

2 cdas. de miel

5 tazas de melón Cantalupo cortado en trozos

de 2 cm

5 kiwis pelados y cortados en trozos de 2 cm

1 y 1/2 tazas de mango en rodajas

1/4 de taza de hojas de menta fresca

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore la piña, las

mandarinas, el cóctel de frutas, el yogur

y la nata montada. Mézclelo todo bien.

Colóquelo en el frigorífico y déjelo enfriar

durante 30 minutos.

2. Para servir, vierta la mezcla en copas

de postre o helado y espolvoree con nuez

moscada.


INSTRUCCIONES1. En un tazón pequeño, incorpore el yogur, el

zumo de limón, la cáscara rallada de limón y la

miel. Mézclelo todo bien. Colóquelo a un lado.

2. Coloque el melón Cantalupo, el kiwi y el

mango en capas en 6 copas de postre o

helado.

3.Vierta la mezcla de yogur sobre la fruta.

4. Para servir, decore cada parfait con hojas

de menta.


¡Saludable, fresco y cremoso!

26

BIZCOCHITO DE FRESAS Y LIMÓN






1 y 1⁄4 taza de mezcla para repostería y

tortitas Bisquick† Heart Smart

3 y 1/2 cdas. de azúcar moreno, por separado

6 cdas. de leche desnatada o con 1 % de grasa

2 cdtas. de cáscara rallada de limón, por

separado

2 cdtas. de zumo de limón

2 cdtas. de azúcar glas

3/4 de taza de nata montada baja en grasa

4 tazas de fresas frescas o congeladas en

rodajas

1/3 taza de zumo de manzana sin azúcar

3⁄4 cup reduced-fat whipped topping

4 cups sliced fresh or frozen strawberries

1⁄3 cup unsweetened apple juice

INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 220° C.

1. Rocíe una bandeja para hornear con aceite en

aerosol antiadherente. Colóquela a un lado.

2. En un tazón grande, incorpore la mezcla

Bisquick, 2 y 1/2 cdas. de azúcar, la leche y 1 cdta.

de cáscara rallada de limón. Mézclelo todo bien.

3. Vierta 6 montoncitos de mezcla en una

bandeja de horno preparada. Hornee de 10 a 12

minutos. Colóquela a un lado para que se enfríe.

4. En un tazón pequeño, incorpore la cucharadi-

ta de cáscara rallada de limón restante, el zumo

de limón, el azúcar glas y la nata montada. Méz-

clelo todo bien. Coloque la mezcla a un lado.

5. En otro tazón grande, aplaste ligeramente

1 taza de fresas con un tenedor y añada la

cucharada de azúcar restante, el zumo de man-

zana y las 3 tazas de fresas cortadas en rodajas.

Mézclelo todo bien.

6. Para servir, corte cada bizcochito por la mitad

y vierta la mezcla de las fresas en ambas mita-

des. Decore con la nata montada preparada.



27

PASTEL DEMELOCOTÓNCON CUBIERTACRUJIENTE






5 melocotones pelados y en rodajas

3 cdas. de azúcar moreno

1/2 cdta. de canela

1 cdta. de zumo de limón

2 cda. de maicena

2⁄3 de taza de mezcla para repostería y torti-

tas Bisquick† Heart Smart

2 cdas. de azúcar

2 cdas. de copos de avena seca

2 cdas. de leche desnatada o con un 1 % de

grasa

3/4 de taza de nata montada baja en grasa

INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 190° C.

1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20

con aceite en aerosol antiadherente.

Colóquela a un lado.

2. En un tazón grande, incorpore los melo-

cotones, el azúcar moreno, la canela, el

zumo de limón y la maicena. Mézclelo todo

bien.

3. En un tazón pequeño, incorpore la mez-

cla Bisquick, el azúcar, la avena y la leche.

Mezcle con un tenedor o con los dedos

para lograr una mezcla desmenuzada seca.

4. Vierta la mezcla de los melocotones en

la fuente de horno preparada y cubra con

la mezcla desmenuzada. Hornee de 25 a 30

minutos.

5. Para servir, cubra cada porción con nata

montada.


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BUDÍN DE CHOCOLATEY TOFU CON BAYAS





INGREDIENTES1/2 taza de miel

1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar

1 cda. de vainilla

2 cajas (345 g) de tofu suave extra firme Mori-Nu† bajo en calorías

3 tazas de fresas frescas o descongeladas en rodajas

INSTRUCCIONES1. En un cazo pequeño, incorpore la miel, el cacao en polvo y la vainilla. Ponga el cazo a

fuego medio-alto y remueva con un batidor de alambre durante 1 minuto o hasta lograr una

consistencia homogénea. Retírelo del fuego y colóquelo a un lado.

2. En una licuadora, incorpore la mezcla de cacao y el tofu. Procese la mezcla de 15 a

30 segundos o hasta lograr una consistencia homogénea.

3. Viértala en 6 tazones pequeños o moldes individuales de 170 g para natillas. Colóquela en

el frigorífico y déjela enfriar durante 45 minutos.

4. Para servir, cubra con las fresas en rodajas.


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* Tenga en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar con respecto a las que figuran en MSDsalud.es. Algunos acompañamientos se eliminaron para reducir el contenido de grasa o se modificó la cantidad de porciones.

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Libro de recetas - MSD Salud · a menudo. 6. Sirva con arroz caliente. Ver los datos completos de...

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