Libro de recetas - MSD Salud...de 500 recetas y otros recursos para llevar una vida saludable,...

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25!Más de

recetas en elinterior!

¡Comidas llenas de sabor para una semana!

Libro de recetas

El contenido que se proporciona en esta literatura es información general. En ningún caso debe sustituir ni a la consulta, ni el tratamiento ni las recomendaciones de su médico

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¡Cuando se trata de alimentos con bajo contenido en azúcar, las comidas insípidas y aburridas no son suficiente!

Por este motivo, hemos creado este libro de recetas.

Ya sea que padezca una afección que le exija una dieta, o simplemente que desee comer de manera saludable, encontrará recetas con un sabor atrevido y fresco, sin todos los carbohi-dratos ni el azúcar añadido.

Incluso encontrará recetas para alimentos que pensaba que debían evitarse en una dieta con bajo contenido en azúcar.

¡Sándwiches, patatas, tentempiés dulces... están todos aquí! Y son sencillas.¿El secreto? Nuestras recetas se preparan con ingredientes frescos y combinaciones deliciosas para potenciar el sabor.

¡Disfrute! Para ver la colección completa de más de 500 recetas y otros recursos para llevar una vida saludable, visítenos en MSDsalud.es.

Low Sugar 3

Desayuno

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SÁNDWICH DE MUFFIN Y HUEVOCON FRUTA Y NUECES

Cantidad de porciones: 1Azúcar total: 8 gCalorías por porción: 370Tiempo de preparación: 10 minTiempo total: 10 min

INGREDIENTES3 claras de huevo

1 cda. de queso cheddar suave rallado bajo en

grasa

1 muffin inglés de grano integral

1/2 taza de cubos de melón Cantalupo

2 cdas. de nueces

Aceite en aerosol antiadherente

REVUELTOCON AGUACATE Y TORTILLAS


INGREDIENTES3 claras de huevo

1 cda. de queso cheddar suave rallado bajo en

grasa

2 o 3 rodajas (1/4) de aguacate

2 tortillas de maíz

2/3 taza de fresas frescas o descongeladas


INSTRUCCIONES1. Precaliente la sartén y rocíela con aceite en

aerosol antiadherente.

2. Bata las claras de huevo y viértalas en la

sartén caliente, revolviendo y cocinando hasta

que estén cocidas.

3. Caliente las tortillas según las indicaciones

del paquete o envuélvalas en una toalla de

papel ligeramente húmeda y caliéntelas en el

microondas durante 30 segundos.

4. Divida las claras de huevo revueltas, el que-

so y el aguacate en 2 tortillas calientes. Sirva

de inmediato con fresas como guarnición.

Ver los datos completos de nutrición en MSDsalud.es*

INSTRUCCIONES1. Rocíe un cazo pequeño con aceite en aerosol

antiadherente y caliente.

2. Añada las claras de huevo y cocine hasta

lograr la cocción deseada.

3. Mientras tanto, tueste el muffin inglés.

4. Coloque el huevo y el queso dentro del

muffin. Sirva con cubos de melón Cantalupo y

nueces como guarnición.


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REVUELTO MUSHROOM AND VEGETABLE


INGREDIENTES2 cdtas. de aceite de oliva

8 cebolletas cortadas en dados

1 taza de pimientos rojos cortados en dados

4 tazas de champiñones en rodajas

2 tazas de sustituto de huevo

1/2 taza de queso cheddar suave rallado bajo

en grasa


INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada aceite de oliva.2. Cuando esté caliente, añada las cebolletas, el pimiento y los champiñones. Saltee de 2 a 3 minu-tos o hasta que los champiñones estén tiernos.3. Añada el sustituto de huevo y remueva contin-uamente la mezcla de 2 a 3 minutos o hasta que se cocine.

4. Retírelo del fuego y cúbralo con queso.


TOSTADA DE QUESO ASADO Y TOMATE Cantidad de porciones: 1Azúcar total: 3 gCalorías por porción: 160Tiempo de preparación: 5 minTiempo total: 10 min

INGREDIENTES2 rebanadas de pan de trigo integral

1/2 tomate en rodajas

3 cdas. de queso cheddar suave rallado bajo

en grasa

INSTRUCCIONES1. Cubra el pan con las rodajas de tomate y el

queso.

2. Colóquelo en una bandeja de metal y ase

hasta que el queso se derrita.


“Una manera sabrosa de preparar sus verduras.”

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GOFRESINTEGRALESCantidad de porciones: 4Azúcar total: 10 gCalorías por porción: 261Tiempo de preparación: 35 minTiempo total: 35 min

INGREDIENTES1 y 1⁄2 tazas de avena seca

1⁄2 taza de harina de trigo integral

1/4 de taza de harina de maíz

2 cdas. de azúcar moreno

1⁄4 cdta. de sal

1⁄4 taza de leche en polvo desnatada

instantánea

1 y 1/2 cdas. de aceite de colza

2 y 1⁄4 tazas de agua tibia


INSTRUCCIONES1. Ponga la avena en una licuadora y mézclela de 5 a 10 segundos para hacer harina de avena. Vierta en un tazón grande y añada la harina, la harina de maíz, el azúcar moreno, la sal y la leche en polvo. Mezcle bien.2. Añada el aceite de colza y el agua tibia. Mezcle con un batidor de alambre y deje re-posar durante 5 minutos.«1»3. Rocíe un molde pequeño o redondo para hacer gofres de 18 cm de diámetro con aceite en aerosol antiadher-ente. Cuando esté caliente, vierta 3/4 de taza de la mezcla en el molde para hacer gofres y co-cine de 3 a 4 minutos o hasta que esté dorado.

Repita el procedimiento para hacer 4 gofres.


AVENACON YOGUR, BAYAS Y NUECES


Cubra 1/2 taza de avena cocida con lo

siguiente: 2/3 taza de yogur natural desna-

tado«1»1/2 taza de frambuesas frescas o

descongeladas«2»2 cdas. de nueces pica-

das«3»6 almendras tostadas sin sal añadida


Low Sugar Lunch 8

Almuerzo

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HAMBURGUESA


INGREDIENTESHamburguesa170 g de carne de ternera picada magra (con 7 % a 10 % de grasa)

Ensalada de repollo2 y 1⁄2 tazas de repollo verde cortado en tiras1 taza de repollo morado cortado en tiras3/4 de taza de zanahorias cortadas en tiras1/2 taza de rábanos en rodajas1/4 de taza de cebolla morada en rodajas3 cdas. de mayonesa baja en grasa

ENSALADA DE TACOS CON ALUBIAS NEGRAS Y POLLO Cantidad de porciones: 4Azúcar total: 7 gCalorías por porción: 410Tiempo de preparación: 15 minTiempo total: 15 min

INGREDIENTES1 taza de granos enteros de maíz congelados1/4 de taza de agua1/2 lata (15 onzas) de alubias negras con bajo contenido en sodio, escurridas1/2 taza de pimientos verdes picados1⁄2 taza de pimientos rojos picados1/3 de taza de cebolla morada picada2 cdas. de salsa1⁄4 taza de cilantro picado2 cdas. de zumo de lima1/2 cdta. de comino1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal

1/4 de taza de crema agria baja en grasa1 cda. de vinagre de vino tinto2 cdtas. de azúcar1 cdta. de sazonador a base de pimienta y

limón, sin sal«1»1 tomate en rodajas

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore el repollo verde y el morado, las zanahorias, los rábanos y la cebolla morada.2. En un tazón pequeño, incorpore la mayone-sa, la crema agria, el vinagre de vino tinto, el azúcar y el sazonador sin sal.3. Añada el aderezo a la mezcla de repollo y mezcle bien.4. Con la carne de ternera picada, forme 2 hamburguesas.5. Ase hasta lograr el punto de cocción desea-do, luego sirva con la ensalada de repollo y las

rodajas de tomate como guarnición.


1 taza de pechuga de pollo cocida cortada en

dados

2 tomates picados

1/2 taza de queso cheddar suave rallado bajo

en grasa

4 cdas. de salsa

4 tazas de lechuga cortada en tiras

115 g de nachos de maíz (sin sal añadida)

INSTRUCCIONES1. En un cazo pequeño, haga hervir el maíz y el

agua. Cocínelo durante 1 minuto. Retírelo del

fuego. Escurra el agua y póngalo a un lado para

dejar enfriar a temperatura ambiente.

2. En un tazón grande, incorpore las alubias ne-

gras, el pimiento, la cebolla, la salsa, el cilantro, el

zumo de lima, el comino y el sazonador sin sal.

3. Añada el maíz a la mezcla de alubias y mezcle

bien.


CON ENSALADA DE REPOLLO

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SÁNDWICH DE ATÚN EN PAN DE TRIGO INTEGRAL

Cantidad de porciones:1Azúcar total:8 gCalorías por porción:418Tiempo de preparación:10 minTiempo total: 15 min

INGREDIENTES85 g de atún blanco (envasado en agua)

1 cda. de mayonesa baja en grasa

2 cdas. de pimientos rojos cortados en dados

2 cdas. de apio cortado en dados

2 rebanadas de pan de trigo integral

1 rodaja fina de queso cheddar media-

no«1»1 taza de pepino en rodajas

1/2 taza de pimientos rojos en rodajas

INSTRUCCIONES1. Escurra el atún y mézclelo en un tazón

pequeño con la mayonesa, el pimiento rojo y el

apio cortado en dados.

2. Divida la mezcla de atún y extiéndala en dos

rebanadas de pan.

3. Corte la rodaja de queso cheddar en 6 tiras.

Coloque 3 tiras de queso en la parte superior de

cada mitad del sándwich.

4. Coloque el sándwich en una bandeja de metal

y ase hasta que el queso se derrita.

5.Sirva con las rodajas de pepino y pimiento rojo.


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QUESADILLA DE POLLO CON ENSALADA MIXTA


INGREDIENTESQuesadilla1 tortilla de trigo integral1/3 taza de pechuga de pollo cocida cortada en dados1/4 de taza de queso cheddar suave rallado reducido en grasaAceite en aerosol antiadherenteEnsalada Mixta2 tazas de ensalada verde

ROLLO DE PAVOCON ENSALADA


INGREDIENTESRollo de Pavo1 tortilla de trigo integral2 cdas. de queso crema bajo en grasa1 cebolleta en rodajas1/4 de taza de pimientos rojos cortados en dados1 tajada de 30 g de pechuga de pavo asada al horno1/4 de taza de espinacas frescas picadas

1/2 taza de pepino en rodajas1/4 de taza de zanahorias cortadas en tiras3 tomates cherry2 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin azúcar añadido)

INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén mediana con aceite en aerosol antiadherente y caliente a fuego me-dio-alto.2. Coloque la tortilla en la sartén y cúbrala con la pechuga de pollo y el queso cheddar.3. Cocínela de 1 a 2 minutos y luego doble la tortilla por la mitad. Reduzca el fuego, dé la vuelta a la tortilla con una espátula y continúe la cocción hasta que el queso se derrita y la tortilla esté ligeramente dorada.4. Mezcle los ingredientes de la ensalada en

una ensaladera. Sirva con la quesadilla.


Ensalada Mixta Verde1 y 1/4 de tazas de ensalada verde1/4 de taza de pepino en rodajas finas1/4 de taza de zanahorias cortadas en tiras1/2 tomate en rodajas«1»1 cda. de almendras laminadas2 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica (elija uno sin azúcar añadido)1 taza de cubos de melón Cantalupo

INSTRUCCIONES1. Extienda el queso crema en la tortilla.2. Cubra con el resto de ingredientes del rollo de pavo. A continuación, doble ambos lados de la tortilla hacia el centro y envuelva los ingredientes.3. Mezcle la ensalada verde y las otras verduras con el aderezo.

4. Sirva con los cubos de melón Cantalupo.


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ENSALADA DEL CHEFCantidad de porciones: 2Azúcar total: 10 gCalorías por porción: 313Tiempo de preparación: 10 minTiempo total: 10 min

INGREDIENTESAderezo de Vinagreta Balsámica5 cdtas. de aceite de oliva2 cdas. de vinagre balsámico3 cdas. de agua2 cdas. de zumo de limón1⁄2 cdta. de cebolla en polvo1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón sin sal

Ensalada3 tazas de espinacas frescas3 tazas de ensalada verde

1 tomate en rodajas2/3 taza de repollo cortado en tiras1 taza de pepino en rodajas1/2 taza de zanahorias cortadas en tiras4 tajadas de 30 g de pechuga de pavo asada al horno2 rodajas de 30 g de queso mozzarella bajo en grasa2 cdas. de arándanos rojos secos

INSTRUCCIONES1. Mezcle todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño.2. En una ensaladera grande, mezcle la ensalada verde con 6 cdas. de aderezo, las rodajas de tomate, el repollo cortado en tiras, el pepino en rodajas y las zanahorias cortadas en tiras.3. Cubra con la pechuga de pavo, el queso mozza-

rella y los arándanos.


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ENSALADADE ESPINACASY ARÁNDANOS ROJOS CON POLLO Cantidad de porciones: 2Azúcar total: 13 gCalorías por porción: 404Tiempo de preparación: 10 minTiempo total: 10 min

INGREDIENTES2 y 1/2 tazas de hojas de espinacas frescas

1 taza de pepino en rodajas finas

1/4 de taza de brócoli picado

1/4 de pera pequeña en rodajas

1 cda. de arándanos rojos secos

4 cdas. de aderezo de vinagreta balsámica

(elija uno sin azúcar añadido)

1 taza de pechuga de pollo cocida cortada

en dados con 1 y 1/3 tazas de zanahorias

pequeñas

2 trozos de pan crujiente multicereal

INSTRUCCIONES1. Mezcle la espinaca, el pepino, el brócoli, la

pera y los arándanos con el aderezo.

2. Divida la ensalada en 2 platos.

3. Cubra cada plato con 1/2 taza de pollo. Sirva

con zanahorias baby y el pan crujiente.


Low Sugar Lunch 14

Tentempiés

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BARRA DE DÁTILES Y CHOCOLATE


INGREDIENTES1 taza de harina de trigo integral

3/4 de taza de copos de avena clásicos

6 cdas. de azúcar moreno, por separado

3 cdas. de aceite de colza

1/4 de taza de jarabe de arce puro

14 dátiles picados

1/2 taza de agua

1 cdta. de vainilla

1/4 de taza de cacao sin azúcar


INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 175° C.

1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado.2. En un tazón grande, incorpore la harina, los co-pos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno, el aceite de colza y el jarabe de arce.Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado.3. En un cazo pequeño, mezcle los dátiles picados y el agua. Ponga a fuego medio-alto y deje hervir. Tápelo y retírelo del fuego. Deje reposar 3 minutos.4. Pase la mezcla a un procesador de alimentos o una licuadora y añada las 3 cdas. restantes de azúcar moreno, la vainilla y el cacao sin azúcar.Procese la mezcla durante 10 a 15 segundos, o has-ta lograr una consistencia homogénea. Colóquela a un lado.5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla.6. Unte la mezcla de chocolate de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla.7. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a tem-

peratura ambiente y corte en 12 barras.


ENSALADA MIXTA DE FRUTAS


INGREDIENTES1 manzana picada

1 naranja cortada en trozos

18 uvas sin semillas

1 plátano en rodajas

1/2 taza de yogur de vainilla desnatado

2 cdtas. de miel

INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore la manzana, la

naranja, las uvas y el plátano.

2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la

miel.

3. Añada el aderezo de yogur a la mezcla de

frutas y mezcle bien.


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BARRAS DEFRAMBUESASCON MIEL Y AVENA




3 cdas. de azúcar moreno


5 cdas. de miel, por separado

3/4 de taza de mermelada de frambuesa con

bajo contenido en azúcar

1/2 taza de puré de manzana


INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 175° C.1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente.Colóquela a un lado.2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, el azúcar moreno, el aceite de colza y 4 cdas. de miel. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado.3. En un tazón pequeño, incorpore la cucharada restante de miel, la mermelada de frambuesa y el puré de manzana. Coloque la mezcla a un lado.4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presi-one firmemente hacia abajo para aplanarla.5. Unte la mezcla de frambuesa de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla des-menuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla.6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a tem-



BATIDO DE FRESAS Y PLÁTANOCantidad de porciones: 1Azúcar total: 23 gCalorías por porción: 155Tiempo de preparación: 5 minTiempo total: 5 min

INGREDIENTES1/2 taza de fresas frescas o descongeladas1/2 plátano1 taza de leche desnatada o con un 1 % de grasa

INSTRUCCIONESPonga todos los ingredientes en una licuadora

y licúe hasta lograr una consistencia ho-

mogénea.


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¡Delicioso y depreparación rápida!

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BARRA DE DÁTILES CON ESPECIAS YJARABE DE ARCE




5 cdas. de azúcar moreno, por separado

1/2 cdta. de canela, por separado


1/4 de taza de jarabe de arce puro

16 dátiles, picados

1/4 de taza de agua

1/2 taza de puré de manzana

1/8 de cdta. de pimienta de Jamaica

1/8 de cdta. de clavos de olor


INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 175° C.1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado.2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, 3 cdas. de azúcar moreno, 1/4 de cdta. de canela, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado.3. En un cazo pequeño, incorpore los dátiles pica-dos y el agua. Ponga el cazo a fuego medio-alto y deje hervir. Tápelo y retírelo del fuego. Deje reposar 3 minutos.4. Añada las 2 cdas. restantes de azúcar moreno, 1/4 de cdta. de canela, el puré de manzana, la pimien-ta de Jamaica y los clavos de olor. Mezcle bien y colóquelo a un lado.5. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno preparada y presione firmemente hacia abajo para aplanarla.6. Unte la mezcla de dátiles de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restan-te. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla.7. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a tem-



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ENSALADA DE ARÁNDANOSROJOS Y MANZANAS


INGREDIENTES2 manzanas picadas

1 taza de apio picado

1 cda. de zumo de limón

5 cdas. de arándanos rojos secos

INSTRUCCIONES

1. En un tazón grande, incorpore las manzanas,

el apio, el zumo de limón y los arándanos rojos.

2. En un tazón pequeño, mezcle el yogur y la

miel.

3. Añada el aderezo de yogur a la mezcla de

manzana y mezcle bien.


BARRAS DE JARABE DE ARCE Y ALBARICOQUES


INGREDIENTES1 taza de harina de trigo integral3/4 de taza de copos de avena clásicos3 cdas. de azúcar moreno3 cdas. de aceite de colza1/4 de taza de jarabe de arce puro3/4 de taza de mermelada de albaricoque reducida en azúcar6 albaricoques secos picados1/3 taza de puré de manzana


INSTRUCCIONESPrecaliente el horno a 175° C.1. Rocíe una fuente de horno de 20 x 20 cm con aceite en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado.2. En un tazón grande, incorpore la harina, los copos de avena, el azúcar moreno, el aceite de colza y el jarabe de arce. Mezcle todo para formar una masa desmenuzada húmeda. Colóquela a un lado.3. En un tazón pequeño, incorpore la conserva de albaricoque, los albaricoques picados y el puré de manzana. Coloque la mezcla a un lado.4. Vierta la mitad de la mezcla desmenuzada en el fondo de la fuente de horno y presione firmemente hacia abajo para aplanarla.5. Unte la mezcla de albaricoques de forma uniforme en la fuente y cubra con la mezcla desmenuzada restante. Presione firmemente hacia abajo para aplanarla.6. Hornee durante 25 minutos. Deje enfriar a

temperatura ambiente y corte en 12 barras.


1/2 taza de yogur natural desnatado

1 cda. de miel

Low Sugar Snacks 20

Cena

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ENVUELTOS DE LECHUGA CON TERNERA Y SÉSAMO


INGREDIENTES1/4 de taza de semillas de sésamo

3 cdas. de salsa de soja baja en sodio

1 cda. de vinagre de arroz

2 cdtas. de azúcar moreno

1/4 de cdta. de pimienta

Chiles rojos triturados Dash

1 cda. de jengibre fresco rallado

450 g de carne de ternera picada (10 % de

grasa)

4 dientes de ajo picados

8 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos

1 taza de castañas de agua picadas

2 tomates picados

1 taza de cilantro fresco picado

1/4 de taza de cacahuetes tostados sin sal

16 hojas grandes de lechuga

3/4 de taza de arroz integral, cocido «1»según

las indicaciones, sin sal ni grasa


INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en

aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego

medio-alto y añada las semillas de sésamo.

Cocine de 3 a 6 minutos, remueva a menudo

hasta que las semillas de sésamo se doren

un poco y se tuesten. Retírelas de la sartén y

colóquelas a un lado.

2. En un tazón pequeño, incorpore la salsa de

soja, el vinagre, el azúcar moreno, la pimienta,

los chiles rojos triturados y el jengibre. Coloque

la mezcla a un lado.

3. Rocíe la sartén grande nuevamente con

aceite en aerosol antiadherente. Ponga la

sartén a fuego medio-alto y añada la carne de

ternera picada, el ajo y las cebolletas. Remueva

y cocine de 5 a 6 minutos o hasta que la carne

esté bien cocida.

4. Añada las castañas de agua, las semillas de

sésamo tostadas y la mezcla preparada de sal-

sa de soja. Remueva y cocine de 1 a 2 minutos

para calentar bien.

5. Sirva porciones pequeñas de mezcla de

carne de ternera, los tomates, el cilantro y los

cacahuetes enrollados en las hojas de lechuga,

con el arroz integral caliente.


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BROCHETASDE POLLO Y VERDURAS


INGREDIENTES2 cdas. de aceite de oliva3 cdas. de vinagre balsámico1 cdta. de orégano1 cdta. de albahaca1 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal1 cda. de zumo de limón2 cdtas. de azúcar675 g de pechugas de pollo sin hueso, sin piel, cortadas en trozos de 2,5 cm16 tomates cherry grandes3 tazas de champiñones comunes sin tallo1 taza de cebolla cortada en rodajas de 4 cmOcho pinchos de 25 o 30 cm1 taza de arroz integral, cocido según las indi-caciones, sin sal ni grasa


INSTRUCCIONES1. En un tazón grande, incorpore el aceite de

oliva, el vinagre balsámico, el orégano, la alba-

haca, el sazonador sin sal, el zumo de limón y

el azúcar.

2. Añada los trozos de pollo y mezcle bien.

Deje reposar 5 minutos.

3. Rocíe una bandeja de la parrilla con aceite

en aerosol antiadherente. Colóquela a un lado.

4. Remueva los tomates, los champiñones y

la cebolla añadidos a los trozos de pollo para

cubrir con la mezcla de aceite de oliva.

5. Coloque el pollo, los champiñones, los to-

mates y la cebolla en forma alternada en ocho

pinchos.

6. Coloque los pinchos en la bandeja de la

parrilla y pincele las brochetas con la mezcla

de aceite de oliva restante.

7. Ase a la parrilla a 13 a 15 centímetros de

distancia del fuego durante 5 minutos de cada

lado, dándoles la vuelta una vez. Sirva con

arroz caliente.


Para obtener los datos de nutrición completos de cada receta, visite MSDsalud.es

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¡El favorito de los socios!

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CERDO CON AJO Y PIMIENTOSROJOS SALTEADOS


INGREDIENTES4 tazas de patatas rojas, cortadas en trozos de

2,5 cm

2 cdas. de aceite de oliva, por separado

1 cdta. de sazonador a base de pimienta y

limón, sin sal

1⁄4 cdta. de sal

450 g de chuletas de lomo de cerdo magro sin

hueso de 1,25 cm de espesor


3 tazas de pimientos rojos en rodajas finas

12 aceitunas de Kalamata deshuesadas, corta-

das por la mitad

3/4 de taza de perejil fresco picado, por sep-

arado

30 g de almendras blanqueadas laminadas



1. En un tazón grande, incorpore los trozos de

patatas, 1 cda. de aceite de oliva, 1/2 cdta. de

sazonador sin sal y sal. Mezcle bien.

2. Rocíe una fuente de horno de 25 x 35 cm

con aceite en aerosol antiadherente. Eche

las patatas en la fuente y hornéelas de 35 a

40 minutos o hasta que estén tiernas.

3. Rocíe una sartén grande con aceite en


medio-alto y añada las chuletas de cerdo.

Cocínelas 5 minutos de cada lado o hasta

que estén bien cocidas. Páselas a un plato y

colóquelas a un lado. Tápelas y manténgalas

caliente.

4. Añada la cucharada de aceite de oliva

restante a la sartén y, cuando el aceite esté

caliente, añada el ajo y los pimientos. Saltee de

2 a 3 minutos.

5. Añada las aceitunas, la 1/2 cdta. restante de

sazonador sin sal, 1/2 taza de perejil y las al-

mendras. Remueva 1 minuto para calentar bien.

5. Sirva las chuletas de cerdo con la mezcla de

los pimientos y las patatas asadas. Cubra con

el 1/4 de taza restante de perejil fresco.


Low Sugar Dinner 25

LENGUADOCUBIERTO CON AGUACATEY TOMATE


INGREDIENTES1 cdta. de aceite de colza680 g (cuatro porciones de 170 g) de filetes de lenguado1 tomate picado2 tazas de cebolletas picadas1⁄2 taza de apio picado1 lata (390 g) de corazones de alcachofa en-vasados en agua, escurridos y en rodajas1 cdta. de eneldo deshidratado2 cdas. de mayonesa baja en grasa2 cdas. de zumo de limón1⁄2 cdta. de sal1 aguacate cortado en dados1 taza de arroz integral, cocido según las indi-caciones, sin sal ni grasa


INSTRUCCIONES1. Rocíe una sartén grande con aceite en


medio-alto y añada aceite de colza. Cuando

esté caliente, añada los filetes de lenguado.

Cocine de 4 a 5 minutos de cada lado o hasta

que estén bien cocidos.

2. Mientras tanto, en un tazón grande, incor-

pore el tomate, las cebolletas, el apio, los cora-

zones de alcachofa, el eneldo, la mayonesa, el

zumo de limón y la sal. Mezcle bien.

3. Incorpore suavemente el aguacate y sirva

sobre los filetes de lenguado con arroz cali-

ente.


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CHULETAS DE PAVO A LA MOSTAZA DE DIJON CON PATATAS ASADAS AL HORNO


INGREDIENTESPatatas asadas al horno

6 tazas de patatas rojas, cortadas en trozos de 2,5 cm

1 cda. de aceite de oliva

1 cda. de perejil seco

1⁄2 cdta. de sal


Chuletas de pavo a la mostaza de Dijon

4 cdas. de mostaza de Dijon

1/4 de taza de crema agria baja en grasa

1/4 de taza de caldo de pollo bajo en sodio

2 cdtas. de azúcar

2 cdtas. de aceite de colza

450 g de chuletas de pechuga de pavo

4 tazas de cebolletas picadas



1. En un tazón grande, incorpore los trozos de

patatas, el aceite de oliva, el perejil y la sal.

Mezcle bien.

2. Rocíe una fuente para hornear grande con

aceite en aerosol antiadherente.

3. Vierta los trozos de patatas en la fuente del

horno y sepárelos de modo que no se toquen

entre sí.

4. Hornee durante 45 minutos.

Mientras tanto, prepare el pavo. En un cazo

pequeño a fuego medio, incorpore la mostaza,

la crema agria, el caldo de pollo y el azúcar.

Remueva de 1 a 2 minutos para calentar bien.

Retire el cazo del fuego. Colóquelo a un lado.

5. Rocíe una sartén grande con aceite en


medio-alto y añada aceite de colza. Cuando el

cazo esté caliente, añada las chuletas de pavo.

Cocine 5 minutos de cada lado hasta que estén

ligeramente doradas y bien cocidas.

6. Caliente la salsa de mostaza de 1 a 2 minutos

más.

7. Sirva las chuletas de pavo con las patatas

asadas al horno. Coloque la salsa sobre las

chuletas y cubra con las cebollas.


27

CARNE DE TERNERA EN PINCHOS CON PILAF DE CHAMPIÑONES

Cantidad de porciones: 4Azúcar total: 3 gCalorías por porción: 426Tiempo de preparación: 30 minTiempo total: 55 min.

INGREDIENTES450 g de bistec de solomillo de ternera, cortado en tiras de 6 a 7 mm de anchoCuatro pinchos de 25 o 30 cm1/4 de taza de salsa de soja baja en sodio1 y 1/2 cdas. de aceite de oliva, por separado2 dientes de ajo picadosAceite en aerosol antiadherente6 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos1⁄2 taza de pimientos rojos picados3 tazas de champiñones en rodajas3/4 de taza de guisantes pequeños descongelados1/4 de taza de perejil fresco picado1⁄4 cdta. de sal1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y limón, sin sal1 taza de arroz integral, cocido según las indicaciones, sin

sal ni grasa

INSTRUCCIONES1. Coloque las tiras de solomillo en 4 pinchos.Colóquelas en una fuente llana. Póngalas a un lado.2. En un tazón pequeño, incorpore la salsa de soja con bajo contenido en sodio, 1 cda. de aceite de oliva y el ajo. Viértala sobre la carne. Tápelas. Refrigere durante 20 minutos, dándoles la vuelta de vez en cuando.3. Mientras tanto, rocíe una sartén con aceite en aero-sol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada el aceite de oliva restante.Cuando esté caliente, añada las cebolletas y los pimientos rojos. Saltee de 1 a 2 minutos.4. Añada los champiñones y saltéelos durante 2 o 3 minutos.5. Añada los guisantes, el perejil, la sal y el sazonador sin sal. Remueva durante 2 a 3 minutos.Añada el arroz cocido. Mezcle bien y remueva du-rante 1 a 2 minutos hasta que todo esté bien caliente. Retírelo del fuego. Tápelo para mantenerlo caliente.6. Rocíe una parrilla para asar con aceite en aerosol antiadherente. Coloque los pinchos sobre la parrilla. Pinte el solomillo con el resto de la mezcla de salsa de soja.7. Ase a 10 o 12 cm de distancia del fuego durante 8 a 12 minutos. Dé la vuelta a los pinchos a menudo.8. Sirva los pinchos de carne de ternera con el pilaf

de champiñones.


28

POLLO AL LIMÓN Y PEREJIL CON ALMENDRAS


INGREDIENTES1/2 taza (55 g) de almendras blanqueadas y

laminadas

460 g de pechugas de pollo, sin hueso, sin piel

(cuatro porciones de 115 g)

2 cdas. de aceite de oliva, por separado


6 cebolletas en rodajas, incluidos los tallos

1/4 de taza de zumo de limón

1/2 cdta. de sazonador a base de pimienta y

limón, sin sal

1⁄2 cdta. de sal

1/2 taza de perejil fresco picado

1 taza de arroz integral, cocido según las indi-

caciones, sin sal ni grasa


INSTRUCCIONES1. En una sartén pequeña a fuego medio-bajo, incor-pore las almendras.Remueva de 4 a 6 minutos hasta que estén ligera-mente tostadas.Retírelas del fuego y colóquelas a un lado.2. Coloque el pollo en un envoltorio de plástico limpio sobre una tabla de cortar.Con un mazo de carne o el reverso de una cuchara grande, machaque las pechugas de pollo hasta que tengan 1,25 cm de espesor. Colóquelas a un lado.3. Rocíe una sartén grande con aceite en aerosol antiadherente. Ponga la sartén a fuego medio-alto y añada 1 cda. de aceite de oliva. Cuando el aceite esté caliente, añada el pollo y cocine de 5 a 6 minu-tos de cada lado o hasta que esté bien cocido. Pase el pollo de la sartén a un plato.Colóquelo a un lado y manténgalo caliente.4. Añada la cda. restante de aceite de oliva.Cuando el aceite esté caliente, añada el ajo y las cebolletas. Saltee de 1 a 2 minutos.5. Añada el zumo de limón, el sazonador sin sal, la sal y el perejil. Remueva 1 minuto para calentar bien.6. Para servir, vierta con una cuchara la mezcla sobre el pollo y sirva con el arroz caliente y las

almendras.


¡Esperamos que aquí hayas encontrado inspiración para cocinar comidas saludables!

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* Ten en cuenta que las recetas y la información nutricional publicadas aquí pueden variar con respecto a las que figuran en MSDsalud.es. Algunos acompañamientos se eliminaron para reducir el contenido de grasa o se modificó la cantidad de porciones.

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