LN. OLIVIA AURORA VALERIO QUEZADA

NUTRICIÓN

¿TIENES UNA VIDA SALUDABLE?Al hablar de estilo de vida saludable, nos

referimos a comportamientos que se llevan a cabo normalmente tales como: un adecuado control y tratamiento de las enfermedades, un buen régimen de ejercicios, sueño y distracción y una buena alimentación.Esta pirámide te permitirá conocer que estilo de vida llevas, y será de utilidad pues podrás llevar a cabo algunos cambios que serán en tu beneficio.

La calidad de vida y la salud van unidos de la mano así que manos a la obra CUIDA TU SALUD ¡¡¡¡

Una Sana Alimentación:

•Es importante tener en cuenta tanto la provisión de nutrientes para un adecuado crecimiento y desarrollo, como también para iniciar la prevención de trastornos en la adultez.Grupos de Lácteos Los lácteos son fuente de proteínas, aportando además calcio y vitaminas A y D.

Carnes, Legumbres y Huevos:

• Junto con los lácteos, representan la más importante fuente de proteínas de buena calidad. Además de proteínas, las carnes aportan hierro de origen animal que es mejor aprovechado por el organismo que el hierro de origen vegetal como el que aportan las legumbres. El consumo deberá estar limitado a una sola porción de carne por día.

• Las legumbres, son por ejemplo: los garbanzos, frijoles y las lentejas. Estos alimentos están incluidos en este grupo por el elevado aporte de proteínas que brindan.

Harinas y Cereales:• En este grupo se incluyen los granos como el arroz, el trigo, la avena, los cereales inflados, sus harinas y los productos que se realicen con ellas como el pan, las pastas y las galletas.

• Todos ellos son fuente de hidratos de carbono que aportan energía para el crecimiento y la actividad física, de fibra en su variante integral y algunas vitaminas del grupo B.

• Las frutas y verduras, sobre todo si son frescas aportan gran cantidad de vitaminas y minerales y fibra.

• La fibra contribuye a regular la función del intestino y a prevenir enfermedades (obesidad, cáncer, enfermedades intestinales y cardiovasculares).Se recomienda el consumo de frutas y verduras preferentemente crudas para preservar sus vitaminas y minerales, en forma diaria y abundante.

Frutas y verduras:

¿QUÉ SON LOS CAROTENOIDES?• Son pigmentos que se encuentran naturalmente en las plantas y en algunos productos de origen animal como el salmón y el huevo.

Fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

El más conocido es el Beta caroteno el cual se transforma en vitamina A en el cuerpo.

• Algunas buenas fuentes de carotenos son: la zanahoria, la calabaza, la papaya y los mangos, la sandía, la calabaza, los pimientos verdes, las papas, las manzanas, los vegetales de hojas verde.

Azúcares y Grasas :

• Los alimentos de este grupo aportan fundamentalmente energía, vitamina E (aceites), vitamina A (manteca) y colesterol (manteca, crema, chocolate y golosinas).

• Azúcares:• El azúcar común, los dulces en general, las mermeladas, el dulce de leche, las golosinas, el chocolate y las gaseosas

Grasas: Aceites, manteca y crema:

• Entre éstas se puede distinguir entre las de origen vegetal (aceites) y las de origen animal (manteca, crema y la grasa de la carne, pescado y el pollo).

• Esta distinción es necesaria para recomendar el uso de las de origen vegetal en lugar de las de origen animal, ya que éstas últimas inciden en el aumento de colesterol y de las enfermedades cardiovasculares.

Alimentación Adecuada o Correcta: • Completa: incluir un alimento de cada

grupo del Plato.• Equilibrada: que los nutrientes guarden

las proporciones entre sí• Suficiente: pretende cubrir las

necesidades nutritivas que el adulto requiere y en el caso de los niños favorece el crecimiento y desarrollo de manera adecuada.

• Variada: integra diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes comidas.

• Inocua: significa que el consumo habitual de los alimentos no debe implicar riesgos para la salud.

• Adecuada a los gustos y la cultura de quien la consume, de acuerdo con sus recursos económicos.

¿Qué es el Plato del bien comer?• El Plato del Bien Comer es una representación gráfica de los grupos de alimentos que funciona como guía alimentaria.

• Su objetivo es proporcionar las recomendaciones para lograr una alimentación correcta entre la población general.

Las tres reglas para poder cumplir con lo establecido en el plato del bien comer son:

• En cada una de las comidas (desayuno, comida, cena) se debe incluir al menos un alimento de cada grupo. 

• Es beneficioso escoger alimentos diferentes de cada grupo en cada comida.

• Se recomienda vigilar el tamaño de porción que se come.

RECOMENDACIONES PARA INTEGRAR UNA ALIMENTACIÓN CORRECTA:•  Comer la mayor variedad posible de alimentos:

a. Muchas verduras y frutas

b. Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena)

c. Pocos alimentos de origen animal.

•  Consumir lo menos posible de grasas, aceites, azúcar y sal.

•  Beber agua por lo menos 2 litros al día.•  Procurar la máxima higiene al almacenar, preparar y consumir los alimentos.

•  Se recomiendan 30 minutos de actividad física al día.

¿PORQUÉ ES IMPORTANTE BEBER AGUA?

El cerebro es 75% agua, una deshidratación moderada puede causar dolor de cabeza y mareo.

El agua regula la temperatura del cuerpo,

transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en el

cuerpo, protege y amortigua órganos vitales.

El agua elimina toxinas y desechos corporales, al permitir un correcto trabajo de los riñones.

INICIA CON EL CAMBIO¡¡¡

BEBE 2 LITROS DE AGUA POR LO MENOS.

LA JARRA DEL BUEN BEBER:

• En ella se ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la población mexicana.

LOS NIVELES DE LA JARRA DEL BUEN BEBER SON:

• Nivel 1: AGUA SIMPLE, es el nivel que cuenta con más volumen de la jarra, representando 6 a 8 vasos.

• Nivel 2: LECHE SEMIDESCREMADA y las BEBIDAS DE SOYA SIN AZUCAR, prefiere la versión LIGHT, que representa un máximo de 2 vasos, empezando a partir de los 2 años de edad.

• Nivel 3: TÉ Y CAFÉ SIN AZUCAR, representado por un máximo de 4 vasos. Ten cuidado en abusar, puedes complicar la digestión y agravar malestares como la gastritis o colitis; además, se sabe que el exceso de cafeína altera los niveles de triglicéridos y colesterol.

• Nivel 4 : LAS BEBIDAS NO CALÓRICAS, ENDULZADAS CON EDULCORANTES ARTIFICIALES O SUSTITUTOS DE AZÚCAR, el consumo no debe exceder los 2 vasos. Estas bebidas son ricas en saborizantes y colorantes artificiales, los refrescos de dieta y las bebidas energizantes sin calorías a base de café o té. Ojo, no te aportan calorías pero tampoco te nutren.

• Nivel 5: JUGO DE FRUTA 100% NATURAL, LECHE ENTERA, BEBIDAS DEPORTIVAS Y BEBIDAS ALCOHÓLICAS, representado por no más de 1/2 vaso porque contienen altas cantidades de grasa o azúcar (según sea el caso).

• Nivel 6: REFRESCOS, CONCENTRADOS DE JUGOS Y OTRAS BEBIDAS ALTAS EN AZÚCARES, nunca debemos consumirlos porque además de que no nos nutren son dañinas para el organismo, es decir son cero saludables. Evítalas en la medida de lo posible.

PROBIÓTICOS• Son bacterias vivas benéficas que ingeridas en cantidad suficiente confieren beneficios saludables a quién los consume, cuando no están presentes en la proporción adecuada, pueden dar lugar a una serie de problemas de salud como malestar digestivo, dolores de cabeza, aletargamiento, irritabilidad, pudiendo ocasionar un estado de ansiedad.

SABES QUÉ SON LOS:

Los beneficios de consumirlos son:• Mayor capacidad para digerir los alimentos.• Mejora del sistema inmunológico en general.• Aumenta la capacidad de asimilar los nutrientes de los alimentos.

• Alivia trastornos digestivos, como el estreñimiento, la diarrea y el síndrome de intestino irritable.

• Actúa como un remedio para el mal aliento.

Se encuentran principalmente en productos lácteos fermentados como el yogur y en algunos quesos

¿PARA QUE SIRVEN LOS SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS?

• Los suplementos alimenticios están constituidos por uno o varios nutrientes, los cuales se adicionan a la dieta para corregir o prevenir deficiencias de vitaminas, minerales y proteínas.

• Ayudan en la recuperación del paciente que sufre alguna enfermedad o ha sido sometido a intervención quirúrgica, así como para mejorar el estado general de salud.

• Aunque las necesidades nutricionales de los seres humanos pueden ser cubiertas al seguir dieta balanceada, los suplementos alimenticios son especialmente benéficos en las siguientes circunstancias:

• Desnutrición, anemia, anorexia, bulimia, embarazo, lactancia, etc.

¿SABES QUE ES UN ALIMENTO

Existiendo de dos tipos principales de alimentos bajos en calorías:

• Los que han sido modificados en su cantidad de carbohidratos (es decir

el azúcar que contienen).•

• Los que han sido modificados en su cantidad de grasa

Los productos light  son alimentos que han sido modificados en alguno de sus ingredientes, o en la proporción de sus componentes a niveles más bajos que los de las versiones originales del mismo producto.

OBESIDADVALORES LIMITE

Circunfe

rencia

De La

Cintura

Varones Mujeres

>95cm >82 cm

valores

de

riesgo

>102c

m

> 90

cm

valores

de

riesgo

elevado

¿Qué es la obesidad?  La obesidad y el sobrepeso se definen como una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud.

¿Qué es el IMC?Es el índice de masa corporal que es el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2)

La causa fundamental de la obesidad y el sobrepeso es un desequilibrio entre lo que comes y lo que necesitas por lo tanto no quemas todas las calorías que consumiste en el día y esto se convierte en grasa.

Así que si tu cintura mide más de los rangos límites debes de acudir a un centro de salud para que puedas evitar otras complicaciones 

• Si tienes sobrepeso u obesidad estas en riesgo de tener:

• Diabetes mellitus

• Problemas del corazón

• Colesterol y triglicéridos altos

• Cáncer de mama y colon

Así que mejor sonríele a la vida ve por la salud de ti y de tus seres queridos ya que la obesidad ha ido aumentando a lo largo de los años di ¡SI PUEDO! Y llega a tu peso ideal

Existen varios tipos de obesidad pero los más frecuentes son:

•Obesidad androideMas frecuente en el varón que en la mujer. En esta existe una acumulación de masa adiposa en la parte superior del cuerpo. Generalmente, no se da un aumento de volumen en caderas. A esta se le puede conocer como forma de manzana.

Obesidad ginecoideFrecuentemente, se observa en la mujer por lo que la grasa se acumula en la parte de las caderas. Y por eso se le conoce como forma de pera.