¿Y si los Reyes Magos, en lugar de oro, incienso y mirra, hubieran ofrecido al Niño las frutas más exóticas, traídas de sus lejanos países? ¿Y si Papá Noel llenara su saco a rebosar con las más sabrosas hortalizas, o del árbol de Navidad colgaran brillantes frutos rojos? Desde la Asociación queremos darle a la Navidad un toque de “5 al día”. Por eso hemos decidido ofreceros algunas ideas para que incorporéis las frutas y hortalizas a vuestras fiestas: en forma de decoración, deliciosas recetas navideñas y muchas más propuestas para una Navidad diferente. Porque no sólo los niños pueden soñar en esta época del año.

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Durante las vaca-ciones navideñas los niños son los protagonistas. Es-peran con ilusión los regalos, hacen balance sobre si han sido buenos o malos, y sobre todo, están de va-caciones y tienen mucho tiempo li-bre. Por todo ello, estas fechas son

una ocasión única para compartir experiencias con ellos. Jugar, disfru-tar y aprovechar para seguir trans-mitiéndoles la importancia de unos hábitos saludables. Es un buen mo-mento para hacerles partícipes de los preparativos navideños, enseñar-les a probar nuevos tipos de frutas y hortalizas o compartir una receta fá-cil y original que podáis hacer juntos una tarde de invierno. Pero si quer-emos conseguir todo esto, tenemos

que esforzarnos un poco, ser origi-nales y utilizar la imaginación. Aquí van algunas propuestas:

Convertíos en una familia de artistasPuedes pedirle a los niños que hagan un dibujo con frutas y hortalizas, puede ser una Papa Noel, un paisaje navideño, una flor o directamente una composición abstracta. En este punto es importante que dejen volar su creatividad. El resultado será un centro divertido y original para deco-rar la mesa donde vayamos a hacer la cena de Navidad.

Involucra a los niños en las recetasMientras estás cocinando en casa haz participes a los niños, y, a la vez que te ayudan con la receta, explícales los beneficios de comer frutas y hortalizas, para que sirven, que nutrientes aportan, etc. De esta forma tendrán más información so-bre lo que comen y se sentirán más proclives a probar nuevos sabores.

Un divertido sello de patataCorta una patata por la mitad, y con la ayuda de un cuchillo, talla algo en relieve, la inicial de su nombre, una estrella, eso depende de lo mañoso que seas. Una vez tenga el sello lo puede mojar en un tampón de tinta y firmar la carta de los Reyes Ma-gos.

Esperamos que con estas ideas pases un rato divertido con tus hi-jos mientras aprenden cosas impor-tantes para su salud. Seguro que después de leer estas ideas, se te han ocurrido muchas más, así que saca a pasear tu creatividad y ponte a jugar como un niño.

Los niños,protagonistasLas vacaciones de Navidad son una ocasión excelente para pasar más tiempo con los niños. Desde “5 al día” os queremos proponer algunas actividades para que los más pequeños se diviertan aprendiendo.

F R U TA S Y H O RTA L I Z A Schictambién en tu cena másSabemos que es sano, sa-bemos que hay que tomar 5 al día… ¿por qué, enton-ces, raras veces las elegi-mos como plato principal de nuestros menús en fechas señaladas?Te damos algunas ideas para preparar una fiesta elegante en la que las fru-tas y las hortalizas sean las protagonistas.En estas fechas la agenda se llena de compromisos: a las fiestas fa-miliares habituales se unen cenas de empresa, con los amigos, con algún familiar que no podrá estar en Nochebuena… lo que supone

una gran red de eventos comple-mentarios. Si te toca ser anfitrión de uno de ellos y no sabes que hacer para salirte de lo habitual, toma nota.

Una idea es susti-tuir la tradicional sucesión de pla-tos por un auto

servicio casero. Necesitará un mayor esfuerzo de decoración, pero merecerá la pena: los invi-tados agradecerán la originalidad de la idea y la variedad de ali-mentos y, además, es una forma perfecta de alargar el encuentro. Nuestra propuesta es que ela-bores un buffet principalmente de frutas y hortalizas, y que esta vez sean el resto de los alimentos los que estén en un segundo plano. Es ideal para cenas, por no resul-

tar demasiado pesado, o para una comida

l igera

con los amigos.

Como entrante puedes elegir una combinación de apio, zanahoria y endibia (todos ellos en cru-do) presentados en tiras, con un cuenco con salsa de queso roquefort o yogur para acompa-ñarlos. Las hojas de endibia tam-bién pueden ser utilizadas como cuchara para hacer originales canapés. Debes huir de los pla-tos grandes o difíciles de servir y apostar por pequeños bocados y canapés imaginativos. No olvides la importancia de no sacar nada envasado, sino todo presentado en platos y fuentes decorados, cómo no, con adornos elaborados con frutas.

Los platos principales pueden incluir hortalizas a la parrilla o salteadas, vistosas ensaladas y canapés más elaborados. Saca

las ideas de rec-etas que conozcas, pero adáptalo a su versión mini: por ejemplo, si quieres preparar unas berenjenas gratinadas, prueba a presentar-las como bocados individuales en unas tartaletas. Es posible adquirir unos aparatos especial-mente indicados para bufés ca-seros que mantienen la comida caliente. Otra opción es calentar algunos platos de barro en el horno para presentar en ellos la comida.

La mesa de postres puede quedar de lo más vistosa. Presenta

la fruta ya cor-tada. Puedes pinchar cuadrados de melón, sandía o piña en la cáscara de medio melón o dentro de una piña. También puedes preparar hileras de pequeños vasitos lle-nos de una selección de frutos del bosque o macedo-

nias variadas. El secreto está en que las raciones sean pequeñas, pero con opción a repetir tan-tas veces como quieran. Puedes utilizar piezas enteras de fruta (previamente abrillantadas) para decorar.

No dejes ningún detalle al azar: músi-ca, decoración (sé original y huye del rojo y verde navideños, a favor del blanco, azul, plata…) e incluso tu in-dumentaria: no por ser la anfitriona tienes que abrir la puerta con ropa de sport. Deja volar tu imaginación e in-tenta que haya una sorpresa distinta en cada rincón. Una idea simpática y a la vez útil para no confundir nuestra copa con las de los demás invita-dos consiste en elaborar unos d is t in t ivos con cáscara de naranja o mandarina, que se pueden atar con un pequeño alam-bre o cinta al pie de la copa. Otro detalle que gustará mucho a los invitados es que imprimas en unas cuartillas todos los platos de tu menú. Después puedes hacer con ellos un “rollito” decorado con un lazo y unas cerezas, que estará disponible en cestas para quien lo quiera hojear.

¡A todo esto añade tu imaginación y tendrás el éxito asegurado!

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Un viaje por la gastronomía navideñamás saludable

A pesar del tópico del exceso en estas fechas, en muchos lugares del mundo las recetas navideñas están repletas de frutas y hortalizas. A través de este viaje gastronómico ofreceremos algunas ideas para dar un toque de exotismo y salud a nuestro menú festivo.

Estamos a escasos días de las fiestas navideñas, unas fechas en las que siempre se habla de excesos, de co-midas copiosas y de planes para vaca-ciones. Sin embargo, aunque parezca insólito, los menús de muchos países del mundo no sólo incluyen platos potentes y calóricos, sino que en una gran parte de ellos, la base del menú festivo son las frutas y las hortalizas. En estas líneas haremos un pequeño viaje gastronómico para echar un vistazo a las mesas navideñas de diferentes partes del mundo. Descu-bramos en que consisten esos platos típicos que tienen como ingrediente protagonista la fruta o la hortaliza.

LATINOAMÉRICA Comenzamos haciendo escala en uno de los lu-gares del mundo con mayor riqueza gastronómica. Haciendo honor a esta riqueza, desde el Norte hasta el Sur, las frutas y las hortalizas son protagonis-tas tanto en platos principales, como en acompañamientos, en postres o incluso para realizar cócteles exóti-cos y originales. Y es que no hay que

olvidar que a pe-sar de que están en Navidad, para los habitantes del Hemisferio Sur, es verano, por lo tanto, qué mejor remedio para refrescarse que llenar las re-cetas de frutas y hortalizas.Como ejemplo tenemos Guate-mala, donde el postre típico en

Navidad es a base de frutas tropicales. Para los argentinos, uno de los platos ineludibles

es una ensalada llamada Waldrof, un plato a base de lechuga, manzana, apio, uvas y frutos secos, que nació en un hotel neoyorkino y se instaló en la Navidad porteña.

NORTEAMÉRICA Seguimos nuestra ruta hacía el Norte y encontramos que la batata o boniato es la estrella del día de Acción de Gracias. Tanto es así, que en estados como California hay hasta un Consejo de la Batata y cuan-do se acerca la Navidad, la situación de la cosecha de esta hortaliza se con-vierte en todo un acontecimiento. No puede faltar en las cenas navideñas, ya sea acompañando al pavo o uti-lizándola para hacer deliciosos dulces y bizcochos.

EUROPA Saltamos el charco y aterrizamos en Inglaterra. ¿Qué puede

haber más tradicional en estas fe-chas que el Christmas Pudd ing? Este bizco-cho, cuya base son las ciruelas, es el porta-dor de todo

el espíritu navideño de las familias bri-tánicas, tantos es así que tiene hasta su propia tradición. Durante la cena de Navidad todos los miembros de la familia remueven el pudding y piden un deseo para el nuevo año.En los países nórdicos, como puede ser Finlandia, deciden dar colores ex-plosivos a la cena navideña utilizan-do la remolacha y la zanahoria para hacer la tradicional Ensalada Rosolli, un plato que sin duda, aporta color y alegría a cualquier celebración.

OCEANÍA Aunque sea difícil imaginar un abeto con luces de colores planta-do en una playa surfera, en Aus-tralia también es Navidad. Fieles a las tradiciones americanas, en las mesas aus-

tralianas no puede faltar el pavo, en esta ocasión, relleno con una mezcla de carne, batata y puerro. Otra de las salsas estrellas de estas fiestas es una hecha a base de manzana verde Granny Smith y menta que aporta fre-scor y ligereza a los platos de carne. Por último, que mejor manera de ter-minar la cena navideña que con la tradicional Pavlova, un pastel creado en honor de la bailarina Ana Pavlova, cuyos ingredientes son fruta fresca, nata y bizcocho. En definitiva, un postre irresistible.

ÁFRICA Y ASIA Finalizaremos nues-tro recorrido en los países orientales. Si bien en mu-chos de ellos no se celebra la Navidad cristiana, si que son fieles a otras tradi-ciones muy cercanas a ésta. Es por ello que la Navidad es c o n o c i d a como la fiesta más global del mundo. Para los musulmanes, el día de Fin de Año coincide con la celebración de la Pascua del Sacrificio del Cordero. Sin embargo, en las jornadas previas, las costumbres religiosas prohíben el consumo de carne por lo que se agudiza la imaginación para elaborar platos vegetarianos. Por ejemplo, en el Líbano se suele cocinar el llamado Mezzé, un plato a base de berenjenas y queso feta al que se le puede añadir otras clases de hortalizas.

Damos por terminado aquí nuestro pequeño viaje. Desde “5 al día” anima-mos a incluir algunos de estos platos en el menú navideño. Seguro que de esta forma sorprenderemos a nuestros comensales acostumbrados a las típi-cas recetas de cada año y daremos un toque original a nuestra mesa. Y cómo no, sin olvidar los hábitos saludables que nos ayudarán a empezar el nuevo año con mucha energía.

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más saludable Frutosel color de esta Navidad

Si quieres un postre diferente, estas navidades apuesta por los frutos del bosque. Pequeños, vistosos y sabrosos, harán las delicias de todos tus comensales. Te descubrimos sus excepcio-nales propiedades nutricionales para que los desees aún más.

Las bayas o fru-tos del bosque son conocidos como berries en países angloparlantes, ya que todas contienen la terminación “-berry” en su nombre. Las más conocidas son las frambuesas (raspberries), moras (blackberries), fre-sas (strawberries), arándanos (blueber-ries o bilberries), fresas silvestres (wild strawberries) y grosellas (cranberries), aunque en otros países es posible en-contrar muchas más variedades.

Las berries son una fuente de salud. Tienen muchas vitaminas, miner-ales, fibra y fotoquímicos que son una verdadera barrera antioxidante. De hecho, podrían considerarse la fruta con más propiedades antioxidantes de la naturaleza, ya que disminuyen los efec-tos del envejecimiento y el estrés oxi-dativo que provocan los radicales libres en los principales sistemas del cuerpo humano: el intestinal, el cardiovascu-lar, el neurológico, el urinario y el óseo. ¿Alguien necesita más razones?

FRAMBUESAS

Son una de las berries más queridas por su sabor característico y su brillante color. Son una fuente importante de fibra y sus-tancias antioxidantes como la vitamina C y fitoquímicos, entre los que destacan los flavonoides. Están estupendas solas, pero también son muy valoradas en sal-sas, ya sea como acompañamiento de un plato dulce o uno mucho más fuerte, como el foie o algunas carnes.

MORASLa fruta del bosque por excelencia. Nos remite a escenas campestres, ya que salir a buscarlas, elegirlas y después de-gustarlas hace las delicias de cualquiera

que tenga acceso a un entorno rural. Se trata de una fruta muy jugosa, y su oscura pulpa es rica en nutrientes. Dicen que cuanto más oscura es la

berry, más propiedades antioxidantes tiene, por lo que la mora tiene una de las concentraciones más densas de es-tas sustancias, especialmente antociani-nas y carotenos. El placer de consumir-las recién cortadas es indescriptible, pero también las encontramos en bizcochos, pasteles y gelatinas.

FRESAS

Es una de las más conocidas y utilizadas en España en postres, batidos, helados… Aunque lo más frecuente es comerla entera con nuestro acompañamiento preferido. Además de su versatilidad y su estupendo sabor, tenemos más ra-zones para tomarla: tienen agentes efi-caces para combatir la oxidación celular producida por el estrés, la contaminación atmosférica o la dieta rica en grasas, gra-cias a su contenido en vitamina C y fla-vonoides .

ARÁNDANOS

Cuentan que durante la Segunda Guerra Mundial los arándanos fueron utilizados por los aviadores británicos para conser-var su agudeza visual. Desde entonces los científicos han estudiado esta fruta en numerosas ocasiones, concluyendo que además de ese excepcional poder antioxidante son beneficiosas contra el cáncer y un buen anti inflamatorio, gra-cias a su aporte de vitamina C, luteína y antonianos.. La versión salvaje de los arándanos conserva sus propiedades aún mejor que la cultivada. Los vemos frecuentemente acompañando a tartas y pasteles.

FRESAS SILVESTRES

Son más pequeñas que las fresas culti-vadas, y su sabor también es diferente. Como mejor lo apreciarás es comiéndola fresca, aunque también es muy utilizada para completar postres o decorarlos. Son muy ligeras y de escaso aporte calórico, además de contener mucha vitamina C, A y E. Aportan potasio y magnesio, y una concentración alta de fitoquímicos antioxidantes.. En Suecia, las fresas sil-vestres son el emblema de la primavera por excelencia.

GROSELLAS

En Norteamérica es común tomar zumo de grosella. En España las en-contramos frecuentemente como deco-ración o acompañamiento de algunos postres, como la panacota, porque su sabor amargo hace que no consuma-mos grandes cantidades de una vez. Las sustancias bioactivas que contienen pueden prevenir infecciones en el tracto urinario, y se han relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. También poseen efecto antiinflamatorio que pueden mejorar los síntomas de la artritis y la gota.

Puedes aficionarte a ellas por separado o utilizarlas todas juntas en tus ensala-das, tus postres de frutas frescas, sal-sas, mousses o macedonias. A menudo las encontramos combinadas porque se completan estupendamente unas a otras, como en una sopa dulce de bayas o una salsa de frutos rojos. Todo un postre de lujo para los paladares más exigentes.

del Bosque

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DECORA TU MESAcon frutas y hortalizas

Si estas navidades quieres que tu mesa tenga un ambiente cálido, divertido y original, echa un vistazo a la cocina y piensa que podrías hacer con un pimiento, una col o una manzana. ¿No se te ocurre nada? Entonces continúa leyendo y echa a volar tu creatividad.

Desde “5 al día” queremos proponer una Navidad sana y original. Por ello, os desvelamos algunas ideas para que vuestra mesa navideña sea la más sorprendente. Aquí van algunos ejemplos para convertir las frutas y hortalizas que tienes por casa en un sofisticado elemento decorativo, unas hojas de parra en un servilletero muy natural o poner puntos de luz con velas especiales… y todo ello sin tener que pasar por un curso intensivo de tallaje de fru-tas.

Manzana floreroEste centro dará frescura y color a la mesa, y además, es muy sencillo de preparar. Sólo necesitas manza-nas de diferentes colores, un uten-silio para abrir un agujero en el centro y algunas flores de tallo rígi-do. El modo de hacerlo es simplemente abriendo un hueco en el centro de la manzana e introducir la flor, arropada por algunas hierbas más bajas para que den volumen. Puedes co-locarlas directamente en la mesa o montar el centro encima de

una bandeja decorativa.

Velas con cítricos Decorar una mesa con velas es sinónimo de ambiente íntimo. En este caso podemos cortar algunas rodajas de cítricos, dejarlas secar unos días y pegarlas alrededor de velas gruesas.

Centros de mesa naturalesEn este caso sólo necesitamos algu-nos jarrones o recipientes de cris-tal que tengamos a mano. Puedes rellenarlos en dos alturas, por ejem-plo con rabanitos y coles de bruse-las, con ramas de canela y arriba arándanos… esta es tu oportunidad para dejar volar tu creatividad, el resultado será sorprendente.

Lámpara colPerfecto si queremos tener pun-tos de luz en zonas determinadas. Necesitamos algunas hojas de col, puede ser blanca o morada, y al-gunas velas pequeñas. Separamos las hojas más firmes de la col con

cuidado de que no se rompan. Como tienen forma de cuenco, pondremos dentro la vela y ¡ya tenemos el ambi-ente perfecto para cenar!

Servilletero con hojas de parraEsta propuesta es perfecta para la cena de Fin de Año. Cuando com-premos las uvas, podemos pedir a nuestro frutero que nos dé algu-nas hojas de parra. Con ellas en-volvemos las servilletas en forma de cilindro y las atamos con una cuerda de mimbre. El resultado es elegante y muy natural.

Portavela de pimientoCon este portavela nuestra mesa se llenará de color. Coge algunos pi-mientos de colores, córtalos más o menos por la mitad y mete una vela dentro a juego con el color de cada pimiento. Para terminar el centro puedes poner en una bandeja un lecho hecho con vainas de judía y algunas flores, pones los portave-las encima y ¡a la mesa!

Con estas propuestas cualquiera de la casa puede convertirse en un artista de la decoración. Además, si tenemos niños en casa es una oportunidad perfecta para com-partir un rato divertido con nues-tros hijos mientras que les conta-mos los beneficios del consumo de frutas y hortalizas. Así que, ¡manos a la obra!

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Os damos algunas propuestas para hacer diferentes estas navidades. Son divertidas, fáciles de preparar y además están riquísimas.

• 2 pechugas de pollo cocidas

• 2 patatas cocidas en cuadritos

• 5 zanahorias ralladas

• 2 pepinillos encurtidos picados

• 1/2 taza de aceitunas

• 2 huevos duros picados

• 1 manzana troceada con piel

• 1/2 taza de nueces picadas

• 1/2 lechuga • Salsa vinagreta (8 cuchara-

das de aceite, 3 cucharadas de

vinagre, ½ cucharada de mosta-

za y 1/2 cucharadita de sal)

• 1 vaso de agua

• 1 cebolla

• 1 vaso de leche desnatada

• 1kg de lomo de cerdo

desgrasado

• 30 g de mantequilla

o margarina

• 350 g de Manzana Reineta

• 1 cucharadita de mostaza

• 1 vaso de zumo de naranja

• sal y pimienta

Recetario

Ensalada NavidadDesmenuza las pechugas y mézclalas con las patatas, za-nahorias, huevo y manzana aliña esta mezcla con la salsa vinagreta y coloca sobre una cama de lechuga; Termina decorando con los pepinillos, las aceitunas y las nueces.

Lomo a la Naranja conPuré de Manzana Reineta

Para el lomo:Salpimienta el lomo, previa-mente atado. Se dora en una olla y se retira de la cacerola. En ese aceite rehogamos la cebolla y cuando esté lista añadimos otra vez el lomo junto con el vaso de agua y el zumo de naranja, se deja cocer unos 30 minutos.Cuando la carne esté tierna se corta en rodajas y la salsa se pasa por el chino. Para el puré:Hierve las manzanas hasta que estén tiernas, escúrrelas y tritúralas con la batidora añadiendo la mantequilla, leche, mostaza y una pizca de sal.Dispón en un plato el lomo en rodajas con la salsa acompañado con el puré.

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Esperamos que os hayan gustado nuestras ideas para estas fiestas navideñas. Todo el equipo de “5 al día” quiere desearos una muy Feliz Navidad y enviaros 5 deseos saludables para el próximo año: Bienestar, Vitalidad, Salud, Energía y Frescura.

¡Felices fiestas!

• 1 piña mediana

• 1 papaya grande

• 1 vasito de chupito de licor

de mora (sin alcohol opcional

para que también lo puedan

disfrutar los más pequeños)

• 2 manzanas Golden

• 1 manzana Fuji • 1/4 de vino tinto• 50 gramos de azúcar

• Canela en rama y canela en

polvo• 150 gramos de requesón

• 75 gramos de yogurt natural

Chupitos de manzana al vinoMezclar el vino tinto con el azúcar y la canela en rama, añadir las manzanas Golden peladas y cortadas. Cocer hasta que las manzanas estén tiernas (para comprobarlo las puedes pinchar con un tenedor). Retirar la canela en rama y pasarlo por la batidora.Por otro lado: Mezclamos el yogurt natural, el requesón,una cucharada de azúcar y poco de canela en polvo. Luego, pe-lamos y cortamos la manzana Fuji en dados pequeños y la añadimos a la mezcla del yogurt y el requesón. En unos vasos pequeños, de chupito rellenamos combinando ambas mezclas y decoramos con un poco de canela en polvo. Y ya tenemos nuestros originales chupitos de manzana!!

Piña “5 al día”Cortar la piña por la mitad a lo largo, una vez tengamos ambas mitades las vaciamos y cortamos su contenido en cuadraditos. Por otro lado, pelamos la papaya y la cortamos también en tacos. Mezclamos ambas frutas y las dispone-mos dentro de las cáscaras de piña que hemos vaciado. Para terminar rociamos con el licor de mora y ya tenemos un estupendo postre, muy fácil de hacer para disfrutar con nuestros amigos y familiares estas navidades.