MANUAL PRENATAL

PILATES

para Instructores

MANUALPRENATAL

Introducción 3

Objetivos y beneficios del Pilates para embarazadas 4

Cambios biomecánicos durante el embarazo 5

Otros cambios a tener en cuenta 6

Sintomatología y cambios en el primer trimestre 7

Sintomatología y cambios en el segundo trimestre 7

Sintomatología y cambios en el tercer trimestre 7

Guías oficiales para el ejercicio físico durante el embarazo (ACOG) 8

¿Qué objetivos debemos trabajar durante el embarazo y en preparación para la maternidad? 11

Condiciones especiales 12

El profesor de Pilates y la mujer embarazada 14

Consejos básicos para una vida saludable 17

El parto 18

Ejercicios 24

Bibliografía 72

ÍNDICE

Edición Abril 2021

Derechos de autor Originalesde Pilates10 Academy®Maquetación: marcgrau.cat

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INTRODUCCIÓNSe denomina embarazo o gestación al período que transcurre desde la implantación del óvulo fecundado en el útero hasta el momento del parto.

La duración aproximada de un embarazo es de 40 semanas desde el primer día de la última menstruación (aproximadamente 9 meses).

Se considera un embarazo a término aquel que transcurre entre la semana 37 y la semana 42.

Un embarazo de menos de 37 semanas se considera pre-término, mientras que uno de más de 42 se considera post-término.

La mayoría de las primíparas darán a luz pasada la semana 41.

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OBJETIVOS Y BENEFICIOS DEL PILATES PARA EMBARAZADASEl Pilates prenatal se adapta a cada fase de la gestación y se centra en la estabilización de la región lumbar y pélvica, la movilización de las articulaciones (especialmente la columna y las caderas), el fortalecimiento de la musculatura abdominal y suelo pélvico y la tonificación de la musculatura de la espalda, piernas y brazos. Todos estos elementos de entrenamiento nos permitirán ayudar a la mujer embarazada a tener una mejor postura libre de dolores durante el periodo de embarazo y contribuirán a tener una recuperación más rápida y eficaz en el posparto.

Algunos beneficios significativos pueden ser

• Ayuda a controlar el aumento de peso.

• Disminuye molestias digestivas y el estreñimiento.

• Debido a la mejora de la condición cardiovascular, ayuda en la regulación de la fatiga.

• Puede ayudar a mejorar el sueño.

• Ayuda en la prevención de la incontinecia urinaria.

• Previene el dolor en la zona lumbo-pélvica.

• Reduce el riesgo de venas varicosas, calambres musculares, inflamación de las extremidades inferiores.

• Puede ayudar a mejorar el humor y mejora la consciencia corporal.

• Crea hábitos de vida saludables.

CAMBIOS BIOMECÁNICOS

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DURANTE EL EMBARAZO Los cambios hormonales durante el embarazo contribuyen a aumentar la laxitud articular pudiendo incurrir en lesión o debilidad del tejido conectivo. Los ligamentos de la zona lumbopélvica suelen ser los más afectados. La principal hormona durante el embarazo es la relaxina. Esta hace que las articulaciones están más flexibles y pueden producirse dolores articulares -sobre todo en la sínfisis púbica y las articulaciones sacro ilíacas- debido al aumento paulatino del diámetro pélvico.

La anteversión pélvica y la lordosis lumbar se verán aumentadas como consecuencia del peso del bebé que desplaza el abdomen. El centro de gravedad se desplaza hacia delante (especialmente entre la semana 20 y la 26 aprox) y esto hace que haya músculos que se acortan para compensar. El psoas y los extensores lumbares se verán acortados y el glúteo mayor, recto abdominal y aductores (debido a la inestabilidad de la articulación sacro-ilíaca) se verán debilitados. El peso del bebé también irá afectando el tono del suelo pélvico a medida que vaya creciendo.

El aumento y peso de los senos hará que los pectorales se acorten y que los extensores dorsales se extiendan. Aparecerá también una rotación interna del húmero y un aumento de la lordosis cervical. Este incremento de la cifosis torácica podría verse intensificado en el posparto debido a la postura adquirida durante la lactancia (ya sea lactancia materna o artificial) y el porteo. Estas posturas harán que haya más estrés en la columna, pudiendo aparecer dolor de hombros, zona torácica, zona cervical, codos y muñecas. La estructura y bóveda plantar también puede verse perjudicada ya que los ligamentos plantares se vuelven más laxos y deben sostener la nueva estructura postural así como gestionar el incremento de peso de la embarazada.

OTROS CAMBIOS A TENER EN CUENTA

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En el sistema cardiovascular

• Los principales cambios se dan en las 8 primeras semanas.

•·Aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo (entre un 40% o 45%).

• Se incrementa gradualmente la frecuencia cardíaca en reposo.

• En un embarazo normal, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye de manera gradual.

• La elevación del diafragma por la presión del útero (al ir aumentando de tamaño) desplaza el corazón hacia la izquierda y hacia arriba.

• El embarazo moviliza las reservas de hierro, aumentando su absorción para cubrir las necesidades del feto y la placenta. Por norma a las embarazadas se les da un aporte extra de hierro antes de que pueda haber carencias por las demandas extras del cuerpo.

• La fatiga del primer trimestre se debe en gran medida a este cambio que se está produciendo en el cuerpo.

En el sistema respiratorio

• A partir de la semana 8 se presentan cambios para mejorar la respiración en función de los cambios fisiológicos.

• Las costillas más bajas se ensanchan para incrementar el espacio.

• Incremento del consumo del oxígeno entre el 15 - 20%

• El diafragma se eleva debido al aumento del tamaño del útero (aumenta aproximadamente 20 veces su tamaño y 1.000 veces su capacidad)

• A medida que aumenta el embarazo, hay un incremento de la frecuencia respiratoria.

• La respiración se hace más fatigosa y esto conlleva una reducción de la resistencia.

SINTOMATOLOGÍA Y CAMBIOS EN EL PRIMER

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TRIMESTRE (0-12 semanas)• Cansancio.

• Nauseas, vómitos, aversión a ciertos alimentos.

• Alteraciones de peso y humor debido a los cambios hormonales.

• Reducción de la presión sanguínea.

SINTOMATOLOGÍA Y CAMBIOS EN EL SEGUNDO TRIMESTRE (12-26 semanas)

• El embarazo empieza a ser visible.

• Las náuseas pueden desaparecer o no.

• Suele haber una mejora en el estado anímico de la mujer. Tiene más energía.

• Suele empezar la dificultad para concentrase.

• Pueden empezar síntomas de acidez e indigestión.

• Mayor dificultad para respirar debido al aumento de tamaño del útero.

• Puede empezar a tener inflamación en los miembros inferiores.

• En el segundo trimestre se producen los mayores cambios posturales debido al cambio del centro de gravedad (especialmente entre la semana 20 y 26).

SINTOMATOLOGÍA Y CAMBIOS EN EL TERCER TRIMESTRE (27-40 semanas)

• El aumento del útero hace que siga disminuyendo la capacidad respiratoria. Puede aparecer dolor costal.

• Pueden aparecer contracciones de Braxton Hicks. Son contracciones uterinas esporádicas normales. Parar el ejercicio hasta que pasen.

• Puede haber un incremento de dolor en la zona lumbo-pélvica.

• Micción frecuente.

• Suele haber inchazón en los miembros inferiores y pueden aparecer edemas, calambres, etc.

• Niveles de energía bajos debido a la reducción de hemoglobina.

• Puede aparecer insomnio o dificultad para dormir.

• Pueden aparecer o empeorar los trastornos digestivos.

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GUÍAS OFICIALES PARA EL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO (ACOG)

Siguiendo las últimas recomendaciones del American College of Obstetricians and Gynecologists con fecha de Abril del 2020 podemos concluir que:

• La actividad física y ejercicio durante el periodo de embarazo se asocia con un riesgo mínimo y ha demostrado ser de gran beneficio para la mayoría de las mujeres. Es importante modificar las rutinas de ejercicios para adaptarlas a los cambios fisiológicos y anatómicos de la madre y los requisitos del bebé.

• Es importante realizar una evaluación clínica detallada antes de recomendar un programa de ejercicio para asegurarnos que la mujer no tiene ninguna condición médica por la que se deba evitar el ejercicio.

• Las mujeres con embarazos normales deben ser alentadas a realizar ejercicio físico aeróbico y de fuerza antes, durante y después del embarazo.

• Ginecólogos, obstétras y otros profesionales relativos al embarazo deben evaluar con precaución a mujeres con complicaciones durante el embarazo antes de dar recomendaciones sobre el ejercicio físico que pueden realizar. La restricción de la actividad física no debe prescribirse de manera rutinaria como tratamiento para reducir los nacimientos prematuros.

• Se necesitan investigaciones adicionales para estudiar los efectos del ejercicio en las condiciones y resultados específicos del embarazo y para aclarar más los métodos eficaces de asesoramiento conductual y el tipo, frecuencia e intensidad óptimos del ejercicio. Se necesitan investigaciones similares para crear una base de pruebas mejorada sobre los efectos de la actividad física laboral en la salud materno-fetal.

Ejemplos de ejercicios que se han estudiado ampliamente en el embarazo y que han resultado ser seguros y beneficiosos (ACOG)

• Caminar.

• Bicicleta estática.

• Ejercicios aeróbicos.

• Bailar.

• Ejercicios de resistencia (con pesas, bandas elásticas...).

• Estiramientos.

• Ejercicios en el agua, aerobic en el agua.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo (ACOG) • Mayor incidencia de partos vaginales.

• Menor incidencia de aumento de peso excesivo en la gestación.

• Menor incidencia de diabetes gestacional.

• Menor incidencia de trastornos hipertensivos (como preeclampsia o hipertensión gestacional).

• Menor incidencia de nacimientos prematuros.

• Menor incidencia de partos por cesárea.

• Menor incidencia de nacimientos con bajo peso.

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Características de un régimen de ejercicio físico seguro y eficaz durante el embarazo (ACOG)

• Duración de la sesión: 30-60 min.

• Sesiones semanales: mínimo 3-4 a la semana pudiendo hacerse también diariamente.

• Intensidad: menos del 60%-80% de la FC máxima (normalmente no debe exceder las 140 pulsaciones por minuto).

• Ambiente: controlar las temperaturas extremas.

• Intensidad auto-reportada: intensidad moderada (3-4 en la escala de Borg).

• Supervisión durante el ejercicio: recomendada.

• Finalización: hasta el final (si es bien tolerado).

Fuente: https://www.acog.org/-/media/project/acog/acogorg/clinical/files/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period.pdf

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Señales para interrumpir el ejercicio físico durante el embarazo (ACOG)

• Sangrado vaginal.

• Dolor abdominal.

• Contracciones regulares y dolorosas.

• Pérdidas de líquido amniótico.

• Disnea (dificultad respiratoria) antes del esfuerzo.

• Mareos.

• Dolor de cabeza.

• Dolor en el pecho.

• Debilidad muscular que afecte al embarazo.

• Hinchazón o dolor en los gemelos.

Conclusión (ACOG)

• La actividad física es necesaria para un embarazo saludable.

• En pocos casos está contraindicado.

• El sedentarismo es peligroso.

• Las mujeres embarazadas deben encontrar profesionales cualificados y con conocimientos, actualizados sobre cómo trabajar con este tipo de clientela.

La escala de esfuerzo de Borg es un sistema de percepción del esfuerzo dividida en 10 niveles. El 0 se corresponde con el reposo absoluto, y la intensidad va aumentando hasta llegar al 10, que sería un esfuerzo muy muy duro.

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¿QUÉ OBJETIVOS DEBEMOS TRABAJAR DURANTE EL EMBARAZO Y EN PREPARACIÓN PARA LA MATERNIDAD?

• Promover el trabajo en posición neutral de la pelvis.

• Trabajar la estabilidad lumbo-pélvica y la disociación de cadera-pelvis.

• Fortalecer el suelo pélvico.

• Enseñar la activación voluntaria del suelo pélvico antes de ejecutar movimientos en posturas vulnerables para el mismo.

• Fortalecer la musculatura abdominal en posición neutral.

• Enseñar la activación voluntaria de la musculatura abdominal y del suelo pélvico antes de que realicen movimientos intensos y/ o con cargas altas.

• Trabajar en el concepto de autoelongación.

• Promover siempre la exhalación durante el esfuerzo (mejor con una ligera anticipación al movimiento).

• Movilizar todas las articulaciones, especialmente las caderas.

• Fortalecer la musculatura de las piernas (especialmente glúteos, glúteo medio y cuádriceps).

• Trabajar los aductores con contracciones isométricas, sin forzar o estirar en exceso.

• Fortalecer la musculatura de la espalda y brazos (especialmente tríceps) y también la rotación externa del húmero.

• Movilizar tobillos y estirar gemelos.

• Estirar pectorales, rotadores profundos de las caderas, iliopsoas.

• Desde mitad del segundo trimestre, promover el trabajo con los brazos en alto para dar espacio al diafragma y mejorar la respiración.

• Hacer ejercicios de relajación miofascial en las zonas con mayor tensión (pectorales, glúteos/piriforme, gemelos...).

• Hacer ejercicios que promuevan la relajación profunda.

• Durante el segundo y tercer trimestre, cambiar de posición frecuentemente.

• A partir de la semana 34 aproximadamente, enseñar y practicar movimientos específicos para la movilidad

pélvica, encajamiento y el trabajo de parto.

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Evitar: • Ejercicios en posición supina un tiempo prolongado.

• Desde el primer trimestre evitar la posición prona.

• No hacer flexiones de tronco en posición supina.

• Evitar ejercicios que supongan un gran reto para el equilibrio (sobre todo a partir de la semana 20)

• Apneas (Valsalva).

• Trabajar en ambientes con demasiado calor.

• Movimientos bruscos, violentos, actividad de impacto.

• Evitar los estiramientos excesivos de aductores e isquiotibiales.

• Si hay dolor/molestias en el pubis y/o articulación sacro-ilíaca, evitar movimientos unilaterales de cizalla (lunges) y posiciones de abducción/rotación externa excesiva.

CONDICIONES ESPECIALES

Diastasis recti: durante el periodo de embarazo debemos estar siempre muy atentos a que la barriga no se deforme mientras nuestras clientas hacen los ejercicios. La barriga nunca debe adoptar forma abombada pues significaría que estamos empeorando la diastasi del recto que fisiológicamente se crea durante el embarazo. Evitar flexiones de tronco, posturas de apoyo frontal (planchas, flexiones), ejercicios en suspensión completa (dominadas) e hiperextensión de columna.

Dolor pélvico (sacro, pubis): esta sintomatología es muy frecuente y es fácil que el dolor empeore rápidamente si hacemos el ejercicio/ejercicios equivocados. Es común que haya más molestias en los segundos, terceros o más embarazos que en el primero pero también puede suceder en primíparas. Cuando tenemos este tipo de patología es fundamental trabajar la fuerza abdominal y de suelo pélvico así como los glúteos, glúteo medio y aductores. Toda esta musculatura nos ayudará a tener una mejor estabilidad lumbo-pélvica y reducir así el dolor en la pelvis. Si el dolor se concentra en el pubis, debemos prestar especial atención al trabajo de los aductores. Es adecuado hacer ejercicios isométricos suaves (por ejemplo, colocar una pelota entre las piernas o cualquier otro ejercicio en el que no sientan dolor) pero resultará contraproducente trabajar de manera concéntrica (evitar poner aro entre las piernas, o hacer aducciones excesivas). El estiramiento de aductores podemos evitarlo o debe ser muy suave. Debemos evitar posiciones donde se pueda crear cizalla en la articulación del pubis (zancadas-lunge, sentadillas profundas, gliding...). Son importantes también los estiramientos del iliopsoas y el piriforme pues pueden ser los causantes del dolor. Debemos también asegurarnos de que un especialista (fisioterapeuta/osteópata perinatal) les está haciendo seguimiento.

Hemorroides y varices vulvares: debemos evitar el sedentarismo, las sentadillas profundas y levantar pesos excesivos. Vamos a promover las posiciones donde quitamos peso a la pelvis (piernas arriba apoyadas en la pared, cuadrupedia con apoyo en codos...), promover el retorno venoso, cuidar la alimentación y la hidratación.

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Varices: evitar sedentarismo, promover posturas inclinadas, promover el retorno venoso (ejercicios para el

tríceps sural), respiración, piernas arriba. Evitar el calor directo en las piernas.

Ciática (piramidal): evitar movimientos que molesten (por lo general subir escalones o movimientos similares).

Promover la movilidad pélvica, la estabilidad lumbo-pélvica, fortalecer toda la musculatura alrededor de la

pelvis y también hacer estiramientos específicos para la ciática. Controlar la zona lumbar durante los ejercicios.

Asegurarnos de que hay seguimiento de un profesional adecuado.

Túnel carpiano: evitar/modificar posiciones de cuadrupedia (dependiendo de la gravedad). Promover el

estiramiento de pectoral y musculatura del antebrazo. También automasaje en esta zona. Aconsejar una

revisión de la nutrición y la hidratación. Asegurarnos de que hay seguimiento de un profesional adecuado.

Lumbago: evitar flexión lumbar. Promover ejercicios de estabilidad lumbopélvica y evitar el sedentarismo.

Dolor costal: el crecimiento del feto produce un desplazamiento de las costillas que puede producir dolor,

sobre todo a partir del final del segundo trimestre. Promover ejercicios con los brazos en alto y de respiración

para crear espacio en la zona diafragmática

Inestabilidad de rodilla/tobillo: las mujeres con predisposición a la inestabilidad en estas dos zonas pueden

sufrir un empeoramiento de los síntomas por el peso adicional y el aumento de laxitud. Debemos hacer

ejercicios de fortalecimiento y propriocepción para ayudar a la estabilidad y prevenir lesiones.

Dolor cervical: no suele estar relacionado con el embarazo pero puede aparecer o puede que sea una lesión/

molestia que ya tenía. Es importante revisar la dieta y en especial la hidratación. Evitar ejercicios en los que

haya molestia y promover la estabilidad de la cintura escapular y la fuerza de los extensores de la columna así

como corregir la postura de la zona dorsal, cervical y de la cabeza.

Dolor en los hombros: podemos asumir que se trate de algo relacionado con un impingment o parecido.

Tampoco es típico del embarazo pero pueden arrastrarlo de antes. Vamos a evitar elevar los brazos por encima

de la cabeza o rangos donde haya dolor. Insistiremos en una correcta alineación de la cintura escapular,

controlaremos el movimiento y posición escapular y la fuerza en esta zona.

Hiperlaxitud: si tu cliente tiene el síndrome Ehlers-Danlos debes consultar con un especialista para que te

ayude a programar las clases de manera adecuada (tanto durante el embarazo como en el posparto).

Edemas: debido a la acumulación de líquido en los tejidos es normal tener un cierto grado de hinchazón.

Además, el útero va creciendo y ejerciendo presión en los vasos a nivel pélvico. Esta presión hace que la sangre

circule más lentamente y aumente la retención de líquidos en las piernas.

Bebé de nalgas: evitaremos sentadillas profundas y ejercicios de encajamiento. Vamos a promover las posturas

en cuadrupedia y posturas inclinadas (tipo headstand pero modificado).

Podemos recomendar seguir el método Spinning babies.

www.spinningbabies.com

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EL PROFESOR DE PILATES Y LA MUJER EMBARAZADA

La maternidad es una experiencia increíblemente transformadora para la mujer. Esta etapa suele despertar en la mujer sentimientos de gran vulnerabilidad, incertidumbre e incluso miedo. Sin embargo, si la mujer cuenta con la ayuda y el apoyo adecuados, puede ser un momento vital que las guíe a un mejor conocimiento de sí mismas y de las enormes posibilidades de su cuerpo para crear vida, transformarse y generar fuerza.

Hoy por hoy pocas mujeres tienen la oportunidad de vivir una experiencia cercana de embarazo, parto, posparto y crianza en la que inspirarse cuando les toca vivir a ellas vivir esta etapa. Por eso, es fundamental para la mujer rodearse de profesionales que puedan servirle de apoyo y que la mantengan informada de las muchas decisiones que tendrá que tomar durante su embarazo, puerperio y crianza. Cuando trabajamos con mujeres embarazadas o en fase de posparto es nuestro deber como profesionales de la actividad física mantenernos actualizados e informados sobre toda la información y avances relativos en este campo.

Lo más importante para lograr una buena conexión con nuestras clientas embarazadas es practicar la escucha activa o empática. Debemos tratar de conectar, empatizar con ellas. Escucharlas sin que se sientan juzgadas por las decisiones que toman durante esta etapa de la vida y apoyarlas también ofreciendo información veraz y actualizada cuando ellas lo pidan.

Debemos recordar la importancia de nuestro trabajo durante la fase de gestación. Es muy probable que seamos el profesional al que verán con mayor freciencia y por lo tanto será muy sencillo para nosotros crear una relación de confianza y apoyo siempre que pongamos nuestras energías en establecer esta conexión desde el corazón.

Desde nuestra figura, debemos tratar de motivarlas a estar informadas, a ser protagonistas de sus embarazos y partos, lograr que confíen en sus cuerpos y su capacidad de dar a luz. Empoderarlas para que se alejen del miedo y dirigirlas hacia la confianza en sí mismas. Nuestro trabajo puede tener un gran impacto en su embarazo y, si se sienten escuchadas y apoyadas, se acordarán de ti para siempre por haberlas acompañado en este momento tan trascendental de sus vidas.

Tienes una gran oportunidad para mejorar la calidad de vida y generar un impacto en la mujer embarazada. Este impacto se trasmitirá también a su pareja y por supuesto, a su bebé. Nuestra influencia positiva puede tener un gran potencial en generar un cambio profundo en la familia que está por formarse y por lo tanto, en la sociedad.

Primer contacto con las clientasAntes de concertar una cita con una clienta para una entrevista inicial, asegúrate de darle suficiente información detallada para que pueda decidir si tus servicios son lo que realmente quiere y necesita. Así ahorrarás tiempo y te asegurarás de que las usuarias que llegan a ti son las que están verdaderamente interesadas en tu visión y tu tipo de trabajo.

Ideas para transmitir tu visión y forma de trabajo antes de la entrevista inicial

• Si tienes página web, responde a preguntas frecuentes, deja testimonios reales de mujeres con las que hayas trabajado, pon los precios de tus sesiones, frecuencia ideal que recomiendas y quizás un breve vídeo explicando cómo se desarrollan tus clases, cuáles son tus objetivos y tu visión del trabajo con mujeres embarazadas. Trata de transmitir tu pasión por este tipo de trabajo pues esto les generará confianza.

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• Si ya te han contactado pidiendo una entrevista, envíales un email de información/bienvenida. Puedes felicitarlas y enviarles un formulario de preguntas completo (abajo tienes ejemplos de preguntas) para que lo rellenen antes de venir a la entrevista inicial. Así ya tendrás mucha información sobre ellas y en la entrevista podrás hacer preguntas más personales, afinar detalles y aclarar dudas. Infórmales de los servicios extra que ofreces, quizás puedes crear un grupo de facebook/whatsapp, o puedes envíarles un documento con consejos sencillos de cuidados básicos durante el embarazo (pueden ser consejos de alimentación, cuidados de la piel, algún vídeos con ejercicios básicos ideales para el embarazo, etc)-. Esto dará valor añadido a tu trabajo. Envíales también el vídeo hablando de tu trabajo, objetivos y visión e invítales a que visiten tu página web si ya la tienes desarrollada para captar este tipo de clientas.

Entrevista inicialEs importante tener la posibilidad de hacer una entrevista inicial con una nueva alumna. En esta entrevista debemos tratar de conectar con ella y obtener la mayor información posible sobre su estilo de vida.

En primer lugar, felicítala, trata de escuchar y empatizar con lo que te cuente. Anímala y cultiva confianza en su proceso. Habla de manera positiva del momento en que se encuentra y trata de animarla por haber dado el gran paso de mejorar su calidad de vida durante el embarazo para beneficio suyo y de su bebé.

Ejemplos de preguntas para la entrevista inicial

• ¿Edad?¿Tiene pareja? Si no tiene pareja ¿qué tipo de ayuda tendrá durante el embarazo y el puerperio? ¿Quién estará con ella?

• Revisar juntas las condiciones médicas y asegurarte de que tiene el permiso médico para empezar a hacer actividad física. Si hay condiciones que merezcan seguimiento médico, pídele que te mantenga informado de los avances en todo momento durante vuestros entrenamientos.

• ¿Trabaja? ¿Cuántas horas? ¿Tiene intención de parar en algún momento? ¿Quiere trabajar hasta el final del embarazo?

• ¿Duerme bien? ¿Puede descansar durante el día?

• ¿Tiene otros hijos?

• ¿Hacía actividad física antes? ¿Con qué frecuencia?

• ¿Embarazos anteriores? ¿Cómo han sido? ¿Cómo ha sido el posparto? Dale tiempo para explicar esto con detalle, te puede dar mucha información útil.

• ¿Cuánta baja tendrá después del parto? ¿Tendrá ayuda?

• ¿Problemas de fertilidad? ¿Tratamientos? ¿Pérdidas?

• ¿Cómo quiere que sea su embarazo? ¿Su parto? ¿Qué expectativas tiene?

• ¿Qué tipo de alimentación lleva?

• Valorad juntas toda esta información y decide si necesitarás derivarla a algún otro profesional (osteópata, fisioterapeuta, nutricionista, psicóloga perinatal, matrona...). Asegúrate de tener una agenda actualizada de especialistas que se dediquen específicamente a este periodo de la mujer. Es importante que sean profesionales especializados en embarazo y puerperio.

Toda esta información te ayudará a tener una conexión personal e íntima con ella. Se sentirá escuchada y verá que hay un interés genuino por tu parte en cuidarla, aconsejarla y obtener lo mejor de la inversión que está haciendo en su salud.

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Cosas a tener en cuenta

• Su primer día de entrevista o de entreno es el día en que más motivadas estarán así que es el día perfecto para inspirarlas, para conectar con ellas, para ganarte su confianza y explicarles con detalles cómo las acompañarás durante todo el embarazo y puerperio.

• Permite también que ella describa cuáles son sus objetivos para poder tener una mejor idea de qué esperar de tus entrenamientos con ella y también poder cumplir con sus expectativas durante las clases.

• Dependiendo si harás un trabajo de grupo o individual podrás afinar más o menos y cubrir todas sus necesidades pero es positivo que dediques un tiempo a conocer a la mujer y todas estas variables antes de empezar un entrenamiento.

• Puedes realizar un pequeño test físico, una evaluación inicial sencilla con algunos ejercicios que te den información sobre sus capacidades físicas (sentadillas, gato, articular la columna...). Valora la postura, estabilidad lumbo-pélvica, hiperlaxitud, etc...)

• Después de la entrevista puedes esperar a que decida si empezará o no los entrenamientos contigo. Ya sea por email, por teléfono o de manera presencial podéis ultimar los detalles: frecuencia de sesiones, documentos médicos necesarios, número de contacto en caso de emergencia, información del banco para tramitar los pagos, cómo te han encontrado, etc.

Clases de embarazo en gruposEstos son algunos consejos para gestionar una clase de grupo de embarazadas en caso de que no puedas realizar una entrevista inicial con cada una antes o que no las conozcas (por ejemplo si el centro en el que trabajas no lo contempla, o estás sustituyendo a un compañero/a, etc...):

• Empieza la clase con todas sentadas, preguntando cómo se encuentran. Si alguna comenta algo, escúchala con atención y trata de dar una respuesta empática. Si sabes algo del tema que menciona, dale algún consejo. Si no, puedes usar ese tema para preguntar si a las demás les pasa algo parecido, o cómo se sienten al escuchar ese comentario.

• Para hacer que todas hablen un poco y que sirva de breve introducción, puedes preguntar a cada una de cuántas semanas está y cómo se encuentran. Ellas decidirán cuánto les apetece participar pero es importante tener esta información.

• No importa si pierdes 10-15min en hablar y conectar un poco con el grupo. Para la mujer embarazada es más importante sentir esta conexión que lograr hacer 55 minutos de movimiento ininterrumpido. Si logras conectar con el grupo y que ellas sientan tu interés genuino por el momento que atraviesan se irán de clase sintiéndose relajadas y felices.

• Si el grupo es muy numeroso, puede ser útil que las mujeres que tienen un número de semanas parecido se pongan en la misma zona. Sobre todo las que están en el último mes de embarazo pues tendrán que hacer ejercicios específicos de encajamiento y dilatación en algún momento de la clase.

• Plantéate que habrá un momento de la clase que será de tipo circuito. Las mujeres en el último mes harán ejercicios de encajamiento y dilatación mientras las demás pueden seguir haciendo otros ejercicios más adecuados para el embarazo en general. Organízate para poder gestionar ambos grupos.

• Termina la clase con algún tipo de relajación, meditación o estiramiento. Puedes poner una canción relativa a la maternidad, hacer ejercicios para la voz (esto las ayudará muchísimo de cara la parto) o simplemente guiar una respiración que promueva la relajación.

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CONSEJOS BÁSICOS PARA UNA VIDA SALUDABLE

• Dieta sana.

• Mucha hidratación.

• Cuidar la salud dental.

• Cuidar la piel (especialmente la piel de la barriga y pechos y también evitar el sol en exceso).

• Evitar el estrés (influye en el crecimiento del bebé).

• Promover y respetar el descanso (estar mínimo 8 horas en la cama aunque tengan insomnio) y dormir lo

suficiente (especialmente en el último mes).

• Promover actividades al aire libre.

• Meditar, masajes, darse baños con sales, promover actividades relajantes.

• Cuidar su vida social tratando de priorizar y encontrar un equilibrio entre trabajo, relaciones íntimas,

familia, amigos y aficiones.

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EL PARTO

¿Por qué el parto es importante? El parto es un momento trascendental en la vida sexual y emocional de la mujer. Es una experiencia que puede ser absolutamente transformadora a nivel personal y vital y que determina en muchos casos la calidad del vínculo que esa madre logrará con su bebé y con su maternidad en general. Si la mujer logra vivir su/sus partos con plenitud y como una experiencia positiva esto le traerá un enorme gozo y felicidad a su vida y la de su familia. Si por el contrario lo vive como una experiencia traumática o vive momentos en los que no se siente completamente respetada, escuchada, satisfecha y plena pueden quedar atrapadas numerosas emociones negativas que marcarán su experiencia durante el posparto y la crianza.

Como profesionales que dedicamos nuestro tiempo a trabajar con mujeres embarazadas debemos conocer información básica sobre el parto para poder informar y apoyar a las mujeres que vienen a entrenar con nosotros. Es importante tener un buen conocimiento del proceso para poder hablar con nuestras clientas generando en ellas una confianza en su cuerpo y en sí mismas que las haga alejarse del miedo y poder asociar el parto con otras sensaciones.

Estos pueden ser algunos puntos a tener en cuenta:

Animarlas a informarse: muchas mujeres prefieren no leer o informarse de las diferentes opciones que pueden elegir con respecto a diversos temas relativos al embarazo y parto. Esto es muy común y respetable pero también puede generar mucha frustración a posteriori por haber vivido momentos desagradables y no haber sabido/podido gestionarlos por falta de información.

Si tus clientas te comparten dudas y miedos respecto a determinados temas, asegúrate de tener a mano una lista de profesionales o lecturas adecuadas que puedan ayudarla a tomar una mejor decisión al respecto.

Una herramienta muy útil es hablar en tus clases de determinados temas básicos que les despierten la curiosidad y las ganas de informarse. Por ejemplo: hablar de cómo la litotomía (la posición supina) está considerada una posición inadecuada para dar a luz (gravedad) y puedes comentar y practicar juntas otras posiciones mejores para promover la salida del bebé. También puedes hablar a menudo de la importancia de mantenerse en movimiento durante todo el proceso de dilatación para ayudar con los movimientos pélvicos a que el bebé encuentre su camino a través de la pelvis materna. Otra idea puede ser trabajar diferentes ejercicios en rotación interna pues en esta posición isquiones se separan dejando paso al bebé por el canal de parto en la fase del expulsivo. Puedes hacer sentadillas en rotación interna, cuadrupedia en rotación interna o ejercicios en decúbito lateral con la pierna superior en rotación interna para que ellas se vayan familiarizando con estas posiciones. Estos son consejos sencillos pero que pueden tener un gran impacto en la madre y ayudarla a entender el momento del parto de manera diferente así como generar en ellas una curiosidad natural y ganas de saber y conocer más sobre las capacidades del cuerpo para dar a luz.

Observa cómo te comunicas: puedes hacer que tu vocabulario ayude a las madres a cambiar su visión del parto. Por ejemplo, cambia la palabra “dolor” por “sensaciones intensas” o “contracciones”por “ondas”. Esto las ayudará a empezar a ver el parto de manera diferente y no asociado a sensaciones negativas.

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Fases del parto: puedes hablar de las diferentes fases del parto y de cómo podrán gestionar sus sensaciones en cada una de ellas. Por ejemplo, recuérdales que deben hacer movimientos pélvicos en diferentes posiciones durante la dilatación, que deben tratar de cambiar de posición cada 20-30 minutos (evitando la posición supina) para ir favoreciendo el encajamiento del bebé. También es importante recordarles que su musculatura abdominal será de gran importancia a la hora colocar al bebé en el canal de parto y acompañarlo a salir en la fase final, los pujos. Tener un buen control abdominal les ayudará a entender mejor cómo empujar de manera adecuada durante la fase del expulsivo. Hablar puntualmente de las diferentes fases del parto hará que se interesen y empiecen a sentir curiosidad por el proceso de parto y se informen, que es nuestro objetivo.

Ejercicios de encajamiento y dilatación: asegúrate de enseñar y repasar los ejercicios de encajamiento y dilatación junto con las mamás que estén en el último mes de embarazo. Cuanto más integradas tengan estas posturas y movimientos, más fácil les resultará hacerlas cuando empiece el trabajo de parto.

Emociones: también puedes hablarle de la parte más emocional del proceso de parto: recuérdales que ese día necesitarán estar acompañadas solo por quien ellas deseen, que deben intentar crear una atmósfera tranquila donde se sientan seguras (tanto en casa como en el hospital). Puedes darles consejos prácticos: bajar la intensidad de las luces, pedir a los acompañantes que hablen en voz baja y sobre todo hablar con la pareja o quien las acompañará durante el parto con antelación y explicarle qué creen que les haría sentir cómodas y qué no.

Violencia obstétrica y cascada de intervenciones: infórmate sobre la violencia obstétrica y la cascada de intervenciones. Interésate por entender ambos conceptos y saber qué tipo de prácticas las mujeres no deberían permitir en sus partos. Así, si en algún momento la embarazada tiene dudas y te pregunta sobre alguna de estas intervenciones, podrás explicarle brevemente qué implican. Si sientes que no eres capaz de darle la información adecuada, asegúrate de indicarle el nombre de un profesional que las pueda ayudar.

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PILATES PRENATAL

Háblales de plan de parto: si el hospital o matrona no les ha dado uno pueden descargarse uno online en la página web del Ministerio de Sanidad. Es interesante que tú también leas y te informes sobre las opciones del plan de parto para que puedas dar una respuesta si ellas te preguntan o tienen dudas sobre algo.

https://www.mscbs.gob.es/organizacion/sns/planCalidadSNS/pdf/equidad/planPartoNacimiento.pdf

Recomienda otros especialistas perinatales: es muy importante que, si no tienes información suficiente sobre todos estos temas, puedas contar con algún profesional especializado al que puedas recomendar para que las ayude a resolver todas estas dudas. Busca en tu zona un osteópata y un fisioterapeuta especializado en embarazo y posparto, una psicóloga perinatal, una asesora de lactancia, una asesora de porteo y otros profesionales que creas que podrán ayudarla a resolver todas sus inquietudes.

¿Qué necesitan las mujeres para un parto seguro?

• Poca luz.• Temperatura ideal.• Silencio y tranquilidad.• Mínima estimulación intelectual.• Espacio confortable.• Sentirse segura y desinhibida.• Apoyo emocional discreto,respetuoso, continuo con gente que confía en su habilidad innata de parir.• No sentirse observada, dirigida o juzgada.• Uso estrictamente imprescindible de maniobras.• Libertad de movimiento.• Libertad e intimidad para expresar emociones y manifestar el dolor.• Intimidad y TIEMPO.

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PILATES PRENATAL

¿Qué necesita el bebé?

Los primeros meses de vida tienen un profundo impacto en el bebé, especialmente en el desarrollo de su sistema nervioso.

Nada más nacer, un bebé necesita:

• Llegar a un ambiente cálido y tranquilo.

• Contacto inmediato piel con piel con su madre para optimizar la microbiota y hacer una fuerte impronta.

• Poder explorar su habitat (el pecho de su madre) y agarrarse al pecho espontáneamente.

• Sentirse seguro y a salvo.

• Poder oler el olor real y auténtico de su madre.

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PILATES PRENATAL

¿Cómo aumentar las opciones de un parto fisiológico?

• Estar sana y en forma.

• Estar informada y preparada (plan de parto).

• Elegir cuidadosamente dónde y con quién quieren dar a luz.

• Negar inducciones (pedir segunda/tercera opinión) y evitar la cascada de intervenciones.

• Quedarse en casa durante el preparto.

• Moverse.

• Asegurar el acompañamiento continuo.

• Aumentar niveles de oxitocina y bajar niveles de adenalina

• ”Apagar” el neocórtex (áreas más evolucionadas de nuestra corteza cerebral)

• Crear un ambiente que favorezca las hormonas del parto.

¿Cómo optimizar la posición fetal?

En el último mes de embarazo podemos hacer varias cosas para promover una mejor posición fetal en preparación para el parto:

• Promover posturas con el ilíaco izquierdo en antepulsión y rotación externa del fémur izquierdo.

• Hacer ejercicios de movilidad pélvica especialmente, asimétricos.

• Evitar posturas en retroversión pélvica y flexión lumbar (sofá, conducir...).

• Dormir preferentemente hacia el lado izquierdo.

• Visitar a un fisioterapeuta/osteópata perinatal.

EJERCICIOS

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PILATES PRENATAL Ejercicios

MOVILIDAD EL GATO

MOVILIDAD CÍRCULOS DE BRAZOS

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MOVILIDAD FLEXIÓN Y EXTENSIÓN TORÁCICA DE RODILLAS

MOVILIDAD FLEXIÓN LATERAL

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MOVILIDAD MOVILIDAD ESCAPULAR

MOVILIDAD FLEXIÓN ACTIVA DE CADERA/RODILLA/TOBILLO

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FUERZA ABDOMINALES PRENATALES

FUERZA BRACING EN LA PARED

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FUERZA HIPOPRESIVOS PRENATALES

FUERZA ADUCTORES ISOMÉTRICOS

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FUERZA PUENTE DE HOMBROS

FUERZA FORTALECIMIENTO DE GLÚTEO MEDIO

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FUERZA ABDOMINALES ISOMÉTRICOS EN LA SILLA

FUERZA ELEVACIÓN BRAZO-PIERNA EN LA SILLA

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FUERZA NADANDO

FUERZA ROTACIÓN CON ELÁSTICO

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FUERZA PUÑETAZOS

FUERZA SENTADILLA (SQUATS) EN ROTACIÓN INTERNA

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FUERZA ZANCADA HACIA ATRÁS (LUNGE)

FUERZA ZANCADA LATERAL

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FUERZA PLANCHA EN LA PARED

FUERZA REMOS HACIA ATRÁS

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FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO DE GEMELOS

FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO ZONA ANTERIOR DEL CUELLO

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FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO PECTORAL

FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO MUÑECAS

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FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO ESPALDA

FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO ACTIVO DE FLEXORES DE CADERA

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FLEXIBILIDAD ESTIRAMIENTO CIÁTICA

MASAJE FASCIAL GLÚTEOS CON FOAM ROLLER

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MASAJE FASCIAL GEMELOS CON FOAM ROLLER

MASAJE FASCIAL GLÚTEOS EN LA PARED CON PELOTA

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MASAJE FASCIAL MASAJE PECTORAL CON PELOTAS

MASAJE FASCIAL MASAJE DE PIES CON PELOTAS

NOTAS

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EJERCICIOS EN PAREJAS EJERCICIOS DE ANTIROTACIÓN

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EJERCICIOS EN PAREJAS REMOS HACIA ATRÁS Y HACIA DELANTE CON ELÁSTICO

EJERCICIOS EN PAREJAS SENTADILLAS PROFUNDAS DE LA MANO

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EJERCICIOS EN PAREJAS EJERCICIOS DE EQUILIBRIO Y PROPRIOCEPCIÓN

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN SQUAT PROFUNDO COLGANDO CON BALANCEO

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EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN CAMINANDO EN EL SITIO

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN ZANCADA LATERAL EN SILLA

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN SUBIR UN ESCALÓN

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EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN ZANCADA ASIMÉTRICA CON PELOTA

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EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN DESLIZAMIENTO DE RODILLA

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN MOVILIZACIÓN DE LA PELVIS CON PELOTA EN CUADRUPEDIA

EJERCICIOS DE MOVILIDAD PÉLVICA, ENCAJE Y DILATACIÓN SIRENA EN MOVIMIENTO

NOTAS

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BIBLIOGRAFÍA

Libros recomendados para profundizar

1. Parir en movimiento Blandine Calais Germain.

2. El periné femenino y el parto Blandine Calais Germain.

3. La revolución del nacimiento Isabel Fernández del Castillo.

4. Parir Ibone Olza.

5. Guía del Nacimiento Ina May Gaskin. También tiene varias conferencias en la plataforma de vídeos TedTalks .

6. Parto seguro Beatrijs Smulders.

7. El bebé es un mamífero Michel Odent.

8. Guía para un embarazo consciente Laia Casadevall.

**todos estos libros podemos también recomendarlos a nuestras clientas embarazadas.

Fuentes de información que podemos recomendar a las clientas embarazadas

• Página web: www.elpartoesnuestro.es

• Página web: www.albalactanciamaterna.org

• Un regalo para toda la vida Carlos González (lactancia).

• Somos la leche Alba Padrò (lactancia).

• Bésame mucho Carlos González (crianza).

• La maternidad y el encuentro con la propria sombra Laura Gutman (crianza/maternidad).

• Padres Conscientes Shefali Tsabary (maternidad/paternidad).

• Dormir sin lágrimas Rosa Jové (sueño).

PILATES PRENATAL Bibliografía

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NOTAS

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PILATES PRENATAL

EL MÉTODO PILATES MANUAL PILATES PRENATALEl programa Pilates desarrolla el cuerpo de forma uniforme, corrige malas posturas, recupera la vitalidad física, fortalece la mente y eleva el espíritu Joseph Pilates

C/ Entença 236, Entresuelo 2ª · 08029 BarcelonaTel. 937 648 377 · [email protected]

www.pilates10academy.com

El Pilates prenatal se adapta a cada fase de la gestación y se centra en programar entrenamientos que ayuden a la mujer embarazada a tener una postura libre de dolores durante el periodo de embarazo así como en trabajar la fuerza y la movilidad de todo el cuerpo.

El entrenamiento con Pilates Prenatal contribuirá además a tener una recuperación más rápida y eficaz en el posparto.

La maternidad es una experiencia increíblemente transformadora para la mujer. Si estas encuentran el apoyo necesario, puede ser un camino de autoconocimiento y crecimiento tanto físico como emocional. Como instructores de Pilates tenemos la oportunidad de acompañar a nuestras clientas embarazadas a lo largo de esta fascinante transformación y ayudarlas a convertirse en protagonistas de sus embarazos y partos logrando que confíen en sus cuerpos y su capacidad innata para dar a luz. Este manual te ayudará a entender estos cambios profundos y te dará todas las herramientas necesarias para programar clases específicas y eficaces para cada mujer así como para acompañarla emocionalmente a lo largo de todo el proceso de gestación.

¿A quién va dirigido este manual?· A profesores de Pilates y/o entrenadores personales que trabajen con mujeres embarazadas y quieran

programar clases específicas para este tipo de clientes.

· Para profesionales del sector de movimiento interesados en profundizar y entender los cambios que se producen durante el periodo de gestación y cómo proporcionar un entrenamiento eficaz, seguro y consciente para la mujer embarazada.

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