Meeting científico

28/10/2016

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Prof. Cauê La Scala Teixeira, M.Sc.

PERSONAL TRAINING Prescrição Time-efficient

Novas Tendências em Musculação

Prof. Cauê La Scala Teixeira

Apresentação docente

• Graduado em Educação Física

• Especialista em Fisiologia do Exercício

• Especialista em Treinamento de Força

• Mestre e Doutorando em Ciências

• Autor de 7 livros e diversos artigos científicos

• Funcionário público (Prefeitura de Santos)

• Docente universitário (FPG)

• Palestrante em congressos e eventos

• Prêmio Top FIEP Brasil 2013 (livro) e 2014 (profissional)

Livros

Por que as pessoas não fazem exercício?

Desafio

• Como manipular as variáveis sendo efetivo, seguro e economizando tempo?

– Variáveis que influenciam diretamente no tempo de treino:

• Exercícios, séries, velocidade de execução, intervalos, frequência semanal

– Demais variáveis qualitativas:

• Carga, amplitude de movimento

– Além das variáveis:

• Técnicas que podem maximizar os resultados

Exercícios

• Os exercícios são classificados em:

• Básicos / multiarticulares

• Complementares / uniarticulares

• Prática popular:

• Básicos + complementares

• Sugestão time-efficient:

• Priorizar os básicos

• Vamos investigar os efeitos?

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Exercícios

29 homens (~22 anos)

Grupo MJ (n=14)

Supino + Puxada

3 x 8-12RM

Grupo MJ+SJ (n=15)

Supino + Extensão cotovelo

Puxada + Rosca bíceps

3 x 8-12RM

10 semanas

Exercícios

20 homens (~28 anos)

Grupo MJ (n=10)

Peitoral e Dorsal (5MJ para cada)

3 x 10RM

Grupo MJ+SJ (n=10)

Peitoral e Dorsal (5MJ para cada)

Tríceps e Bíceps (2SJ para cada)

3 x 10RM

8 semanas

Exercícios

Isolados não aumentam o

recrutamento de UMs mais que

multiarticulares sozinhos.

A adição de isolados aos exercícios

multiarticulares não aumenta

significativamente os ganhos em

massa muscular e força nos MMSS.

Isolados aumentam os ganhos em

força nos extensores lombares

quando comparado com

multiarticulares sozinhos.

Uniarticulares são dispensáveis?

• Vantagens dos exercícios uniarticulares:

• Isolamento muscular

• Ênfase em grupos que apresentam déficit

• Maiores danos teciduais

• Sessões de choque

• Platô de adaptação

• Facilidade na execução

• Iniciantes

• Pessoas com dificuldades coordenativas

• Maior estresse metabólico local

• Resistência de força

• Microciclos de choque

Variação de Exercícios

•CICE: Agachamento; séries

de 8RM

•CIVE: Agachamento, Leg

press, Terra, Afundo; séries

de 8RM

•VICE: Agachamento; séries

de 6, 8 e 10RM

•VIVE: Agachamento, Leg

press, Terra, Afundo; séries

de 6, 8 e 10RM

Variação de Exercícios

• Hipertrofia quadríceps: aumento significativo em todos

os grupos em relação ao pré e ao controle, sem

diferença entre grupos.

• Hipertrofia cabeças dos quadríceps: aumento

significativo em todas as cabeças somente nos grupos

que variaram exercícios

• Força: aumento significativo em todos os grupos em

relação ao controle; aumentos maiores nos grupos que

variaram exercícios.

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Séries

• Prática comum:

• Iniciantes: 2 a 3 séries por grupo

• Avançados:

• Músculos grandes: 9 a 15 séries

• Músculos pequenos: 6 a 12 séries

• Proposta time-efficient:

• Volume reduzido de séries por grupo muscular


Séries vs. Força

Séries /

Tre

ino

Bíceps Quadríceps

3-3,5 séries = 0,17% 3 séries = 0,09%

4 séries = 0,13%

4-6 séries = 0,24% 5-6 séries = 0,13%

7-9 séries = 0,09%

> 9 séries = 0,18% > 10 séries = 0,14%

Aumento diário da área de secção transversa

Séries vs. Hipertrofia

Séries /

Tre

ino

Séries vs. Hipertrofia

Séries /

Se

mana

Período de análise: 6 semanas à 6 meses

Alto volume de séries é

desnecessário?

• Vantagens de incluir alto volume de séries:

• Aprendizagem/coordenação motora

• Iniciantes e pessoas com baixa coordenação

• Maior gasto calórico na sessão

• Emagrecimento

• Compensa a baixa intensidade (sem falha

concêntrica; longos intervalos entre séries)

• Indivíduos que não toleram alta intensidade

• Retorno de lesão

Velocidade

• Conceito popular / prática comum:

• Velocidade moderada a lenta

• Velocidade cadenciada


• Alta velocidade de execução

• Vamos investigar os resultados?

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•19 homens treinados

•2 grupos: •6” por repetição

•1,5” por repetição

0,5” a 8” por repetição:

respostas hipertróficas

semelhantes em treinos

até a falha concêntrica

>10” por repetição:

respostas hipertróficas

inferiores

Intervalos

• Prática comum:

• 1 minuto

• Conversa/distração


• Intervalos < 1’


Intervalos

•Cargas < 90%: 3-5 min para

manter a intensidade no

treinamento;

•Potência: pelo menos, 3 min

•Hipertrofia: repetir a série antes

da recuperação total: <3 min.

•30-60 seg.: mostram maiores

aumentos de GH

•Resistência: ~30 seg. (grupos

musculares distintos); int. maiores

para o mesmo grupo muscular.

Intervalos

• As revisões anteriores se basearam em respostas hormonais

agudas

• Há carência de investigações de longa duração comparando

intervalos distintos

• A literatura não suporta a hipótese de que intervalos curtos são

preferidos sobre intervalos longos ou autossugeridos para

hipertrofia.

• Estudos são necessários comparando intervalos curtos, médios,

longos e autossugeridos.

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Frequência semanal

• Quantidade de treinos semanais por grupo

muscular

• Prática comum:

• 2 vezes por semana


• 1 vez por semana cada grupo

• Vamos investigar?

Frequência vs. Força

Frequência vs. Hipertrofia

• Quando equalizado o volume semanal de

treinamento, frequência maiores são superiores:

6,8% vs. 3,7% (período de 4 a 20 semanas).

• 2x por semana é superior a 1x por semana.

• Os estudos não permitem concluir se 3x por

semana é superior a 2x

• 1x por semana promove hipertrofia e pode ser uma

alternativa para pessoas com pouca disponibilidade

Carga

• A carga está relacionada ao objetivo do

treinamento.

• Conceito popular / prática comum:

• Força e hipertrofia: Altas cargas devem ser

priorizadas!


Estresse Tensional

↑ Cargas

↑ EMG

↑ Testosterona ↑ Microlesões ↑ Mecanotransdução

↑ Taxa de

síntese proteica

↑ Células satélite

↑ Reparo tecidual

↑ HIPERTROFIA

MUSCULAR

Estresse Metabólico

↑ Repetições

↑ Depleção substratos ↑ Hipóxia

↑ Metabólitos (H+, Lac)

↑ Inchaço celular

↑ HIPERTROFIA

MUSCULAR

↑ Taxa de síntese proteica

↑ GH, IGF1

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Carga vs. Força Carga vs. Hipertrofia

• Há evidências de que cargas baixas mobilizadas até a fadiga

voluntária proporcionam hipertrofia em sujeitos destreinados.

• Estratégia para iniciantes, populações especiais ou impossibilidade

momentânea de mobilizar cargas elevadas.

• Mais estudos são necessários comparando cargas leves e

pesadas.

• Baixas cargas (> 15RM) elevam a tolerância à fadiga,

possibilitando treinos mais intensos posteriormente.

• Essa variação pode ser interessante para indivíduos avançados

(variabilidade)

Carga vs. Hipertrofia

18 homens treinados

2 grupos:

•25-35 RMs

•8-12 RMs

8 semanas

2015

Variação consciente

• Cargas elevadas:

• Força máxima

• Hipertrofia (fibras musculares tipo II)

• Cargas baixas:

• Resistência

• Hipertrofia (fibras musculares tipo I)

• Variar períodos de altas e baixas cargas pode

ser interessante, especialmente, para sujeitos

treinados.

Amplitude

• A amplitude de movimento pode ser:

• Completa

• Parcial

• Senso comum:

• A prescrição usual valoriza a carga externa

(quantitativa): prejuízos na ADM

• Algumas ângulos de ADM podem ser lesivos???

• Vamos investigar???

•Dois grupos: Parcial e Completo

•12 semanas

•3 x semana

Agachamento completo foi superior: •Área de secção transversa anterior da

coxa

•Massa magra das pernas

•Força isométrica de extensão de

joelhos

•Salto vertical

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Amplitude

164 trabalhos analisados

Conceitos sobre risco

maior de lesão no joelho

no agachamento

completo são

infundados.

Com cargas

relativizadas para uma

mesma zona de RMS,

agachamento pela

metade ou a ¼

aumentam o risco de

lesão em longo prazo

Amplitudes parciais não

devem ser utilizadas?

• Situações em que ADM parciais pode ser

exploradas:

• Métodos avançados (repetições parciais):

• Prolongar o tempo de estímulo;

• Aumento do “pump”;

• Atenção à técnica de execução (risco de lesões)

• Lesões

• Explorar ADM possíveis

• Especificidade de treinamento

• Esportes

Além das variáveis

• Core training

• Respiração adequada

• Concentração

• Privação visual

Tipos de Respiração

ATIVA PASSIVA

Geralmente adotada em

exercícios de puxar

Geralmente adotada em

exercícios de empurrar

A quantidade de força desenvolvida aumenta da inspiração

à expiração para a Manobra de Valsalva. ZATSIORSKY e KRAEMER (2008)

A realização da manobra de Valsalva aumenta a PA em

comparação à respiração normal. FLECK e KRAEMER (2006); TEIXEIRA e ROCHA (2013)

As respostas agudas da PA não diferiram entre respiração

passiva e ativa MORAES et al. (2009); TEIXEIRA e ROCHA (2013)


A resposta da PAS foi maior na situação de respiração

ativa para exercício de membro superior. MEIRELLES et al. (2013)

Procedimentos geralmente recomendados encorajam a

respiração passiva. FLECK e KRAEMER (2006); ACSM (2011)

O exercício resistido promove hipotensão pós-exercício. O

tipo de respiração não influenciou na magnitude PAZ et al. (2014)


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Concentração

• Prática comum:

• Pessoas pouco concentradas

• Televisão, smartphones, conversas paralelas

• Será que a concentração pode influenciar nos

resultados?


•28 homens jovens

•G1: Supino 3x4-5RM (3’)

•G2: Similar + prática mental

•7 semanas

Concentração vs. Força

Vários tipos de estratégias cognitivas

influenciam a performance de força

muscular.

O nível técnico/de treinamento do

sujeito parece não moderar o efeito da

estratégia congnitiva sobre a força.

•18 homens treinados:

•Supino reto: •20, 40, 50, 60 e 80%1RM

Concentração vs. EMG

•3 condições: •Normal

•Foco sobre o peitoral

•Foco sobre o tríceps

Privação Visual Privação Visual

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Métodos Avançados de Treinamento

Método de Treinamento Definição

• Modo particular de combinação das variáveis agudas de treinamento (UCHIDA et al., 2006)

Objetivos

• Variar estímulos

• Elevar o nível de estresse em relação ao treinamento tradicional (até a falha).

• Aumentar a densidade do estímulo.

- Intensidade/Esforço +

Submáximo Máximo Supramáximo (sem falha) (até a falha concêntrica) (além da falha concêntrica)

Treino tradicional Métodos avançados

Método de Treinamento

• Classificação:

– Ênfase sobre estresse tensional

– Ênfase sobre estresse metabólico

– Mistos

– Indefinidos

• Estresse tensional e metabólico acontecem concomitantemente.

Teixeira (2015)

Métodos Tensionais

• Métodos que enfatizam o estresse tensional/mecânico:

– Repetições forçadas

– Repetições negativas

– Pausa-descanso

Repetições Forçadas

• Consiste na execução de mais algumas repetições (uma ou duas) após a falha concêntrica, utilizando auxílio de um companheiro de treino.

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• No momento, não há

evidências suficientes para determinar se o RF promove melhores respostas sobre a hipertrofia.

• Embora os estudos agudos tenham mostrado que o RF promove maior nível de estresse, não se pode fazer inferências sobre os efeitos de longo prazo.

Repetições Negativas

• Consiste na execução de determinado exercício utilizando cargas maiores que 1RM, a fim de valorizar a fase excêntrica do exercício (frenagem).

• A carga deve ser diminuída na fase concêntrica ou esta fase deve ser executada com o auxílio de um companheiro de treino.

• A execução pode ser conduzida até a falha excêntrica

Avaliações por RM:

Tendência para promover maior

hipertrofia no RN vs. Trad.

Avaliações por perimetria:

Maior hipertrofia no RN vs. Trad.

O RN promove maiores níveis de

hipertrofia em relação ao treinamento

concêntrico ou tradicional. Altos níveis

de tensão mecânica por UM ativa,

tensão em condições de alongamento e

microlesões no RN podem estimular

sinalização anabólica em níveis maiores

que no treinamento tradicional.

O RN tende a induzir maior hipertrofia

na porção distal dos músculos, enquanto

que o treinamento tradicional promove

melhores respostas na porção medial do

ventre muscular.

Pausa-descanso • Original para força: Realizar curtos descansos entre cada

repetição.

• Variação para hipertrofia: Realizar curtos intervalos entre zona de repetições máximas.

5-7 RM 10-20 seg.

Até a falha 10-20 seg.

Até a falha 10-20 seg.

Até a falha total Intervalo entre séries

• Maior tempo sob tensão com cargas elevadas, pois possibilita a execução de mais repetições em comparação com as séries contínuas.

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• 14 homens treinados

• 3 sessões de treino (20 reps agachamento, 80% 1RM)

– A: 5 x 4 (3’ intervalo)

– B: 5 x 4 (20” intervalo)

– RP: Séries até a falha (20” intervalo)

Métodos metabólicos

• Métodos que enfatizam o estresse metabólico:

– Kaatsu (oclusão vascular)

– Isodinâmico

– Pico de contração

– Intervalos decrescentes

– Super séries

Oclusão Vascular – Kaatsu Training

• Consiste em proporcionar uma oclusão vascular local (restrição do fluxo sanguíneo) durante a execução do exercício.

• Originalmente, indicado em situações nas quais altas cargas não são indicadas/possíveis/desejadas.

Oclusão Vascular – Kaatsu Training

• Local de aplicação: parte proximal do braço ou da coxa

• Pressão de oclusão:

– Braço: 50-80% da pressão de oclusão total

– Coxa: 50-60% maior que a pressão utilizada no braço

• Exercícios: uniarticulares ou multiarticulares

• Carga: 20-50% 1RM

• Protocolos comuns:

– 1x30 + 3x15; 30” a 1’ intervalo entre séries

– 2-4x Falha concêntrica; 30” a 1’ intervalo entre séries

Oclusão vascular + ER baixa intensidade

Hipóxia

↑ EMG

↑ Ativação fibras II

↑ Metabólitos

intracelulares

↑ Inchaço celular

↑ Taxa de síntese

proteica (via mTOR)

HIPERTROFIA

↑ Glicólise

anaeróbia

↑ GH

↑ IGF-1

↓ Miostatina

↓ Taxa de

degradação proteica

↑ Proteínas de

choque térmico

↑ Força

máxima

↑ Força

de resistência

• Adaptações semelhantes ao treinamento de alta intensidade, porém com cargas de 20 a 50% 1RM

• Aumento de força

• Aumento da massa muscular

• Adaptações em músculos proximais e distais.

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Oclusão Prática

• Escala de 0 a 10

• 0: sem pressão

• 7: pressão moderada

• 10: apertado com dor

• 7: pressão de treinamento – Oclusão venosa, sem oclusão

arterial

– Apertado sem dor

• 20 jovens recreacionalmente treinados

• 2 intervenções: – Baixa intensidade com oclusão prática (BFR)

– Alta intensidade sem oclusão (HI)

• 2 grupos: – BFR + HI

– HI + BFR

Isodinâmico

• Oclusão vascular adaptada ou Auxotônico (AXT)

• Consiste em realizar ações isométricas e dinâmicas na mesma série do exercício.

• A ação isométrica deve ser realizada antes (Oclusão vascular).

• Exemplo:

1. 10-20” isometria no ponto de maior encurtamento muscular

2. Série dinâmica até a falha concêntrica

Pico de Contração

• Consiste na execução de uma contração estática (isométrica), com duração de 2 a 3 segundos, ao final da fase concêntrica do exercício ou no ponto de maior desvantagem mecânica (maior tensão)

• Exercícios com curva de força ascendente:

– Isometria ao final da fase concêntrica

– Ex.: extensão de joelhos, flexão de joelhos, etc.

• Exercícios com curva de força descendente:

– Isometria no ponto de maior desvantagem mecânica

– Ex.: supino, agachamento, etc.

Pico de

contração Isodinâmico

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• 12 homens jovens

• Coxa D: Pico de contração – 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 5” isometria em cada rep.

• Coxa E: Kaatsu – 3x8-12, 20%1RM, 30” intervalo, 160mmHg pressão

• 10 semanas, 2x

Intervalos decrescentes

• Consiste na diminuição do tempo dos intervalos entre as séries no decorrer das sessões de treino, sem alterar a carga.

Exemplo:

• Semana 1 Semana 2 Semana 3

• 3 séries 3 séries 3 séries

• 8 – 10RM 8 – 10RM 8 – 10RM

• 1’ interv. 45” interv. 30” interv.

4 x 8-10RM

Tonelagem - supino

Hipertrofia

Força

Constante

Decrescente

Super-séries

• Consiste na execução sequencial de dois ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular.

– Dois exercícios: bi-set

Ex.: agachamento e leg press

– Três exercícios: tri-set

Ex.: crucifixo, supino e crossover

– Quatro ou mais exercícios: série gigante

Ex.: desenvolvimento, remada alta, elevação frontal,

elevação lateral

• Série gigante: – 4 exercícios em sequência, 8 a 12 reps., 65-75%1RM, 2’ intervalo

• Tradicional: – 4 exercícios, 3x8-12 reps., 70-80%1RM, 2’ intervalo

• 8 semanas

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Métodos mistos

• Métodos que combinam estresse tensional e metabólico:

– Pirâmides

– Dropset

– Pré-exaustão

Pirâmides

• Crescente (leve-pesado)

Consiste na execução de séries com elevação progressiva da carga e diminuição do número de repetições (os intervalos podem ser aumentados). Ex.: 12.10.8↑

• Decrescente (pesado-leve)

Consiste na execução de séries com diminuição da carga e aumento no número de repetições (os intervalos podem ser diminuídos). Ex.: 8.10.12↓

• 10 sujeitos intermediários

• 2 sessões de treino:

– MS: 3 x falha (75% 1RM)

– P: 3 x falha (67, 74, 80% 1RM)

• Não houve diferença entre os métodos nos parâmetros de desempenho muscular e respostas enzimáticas.

• Ambos apresentaram aumento de força e baixo risco de lesão.

• A escolha de um ou outro é aceitável para homens moderadamente ativos.

Série-descendente (dropset)

• Consiste na realização de um determinado número de repetições, seguido da diminuição da carga e subsequente execução de mais repetições.

• Geralmente, este procedimento é executado uma vez.

• Stripset: repetição do procedimento até execução com carga mínima.

• Geralmente utilizam-se aparelhos com sistema de polias e blocos de pesos (“tijolos”).

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• Dropset: aumentos maiores em GH sérico, força e resistência musculares; aumento de CSA com tendência de ser maior

• 43 sujeitos

• 3 grupos:

– 1 x dropset (HIT)

– 3 x falha concêntrica (3ST)

– Controle

• 10 semanas / 2 x semana

Pré-exaustão

• Consiste na execução de um exercício monoarticular antecedendo a execução de um exercício multiarticular para o mesmo grupo muscular. Ex.: crucifixo e supino.

• A idéia é levar o músculo alvo à fadiga antes de executar um exercício multiarticular, que exige o trabalho de outros grupos.

Pré-exaustão

1. Monoarticular 2. Multiarticular

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↑33,67%

↓5,44%

• 39 sujeitos recreacionalmente treinados:

• 3 grupos:

– Pré Ex s/ intervalo

– Pré Ex c/ intervalo

– Tradicional

• 12 semanas

Métodos indefinidos

• Podem ser aplicados tanto com características tensionais como metabólicas

– Agonista-antagonista

– Agonista-antagonista contralateral

– Circuito

Agonista-antagonista

• Consiste na execução sequencial de exercícios que trabalhem músculos antagonistas entre si. Ex.: puxada frontal e desenvolvimento frontal.

• Ideia: Otimizar o tempo de treinamento sem reduzir o volume para cada grupo muscular

• IMPORTANTE: para proporcionar um desenvolvimento harmonioso do corpo (equilíbrio muscular), esse método de treinamento deve ser prescrito baseado nos conceitos de planos e eixos de movimento.

TESTE 1 TESTE 2

10RM extensão de joelhos Teste de RMs com a carga de 10RM flexão de joelhos

60 minutos < 15 segundos

10RM flexão de joelhos Teste de RMs com a carga de 10RM extensão de joelhos

• 10 homens treinados

• Tradicional – 3x até a falha concêntrica, carga de 10RM, 2’ intervalo entre séries, Supino e

Remada

• Agon/Antagon – Protocoo semelhante, porém a Remada era executada imediatamente após o

Supino

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Agonista-antagonista contralateral

• Consiste na execução simultânea de um exercício que mobilize músculos antagônicos entre si.

• Ex.: flexão de cotovelo no braço direito (bíceps) e extensão de cotovelo no braço esquerdo (tríceps).

Agonista-antagonista contralateral

Ativação Tríceps D

Coativação Bíceps E Ativação Tríceps E

Coativação Bíceps D

• 17 sujeitos treinados

• 2 sessões de treino:

– Rosca Scott unilateral braço direito

– COM: 1 x falha (75% 1RM) / tríceps esquerdo relaxado

– EXP: 1 x falha (75% 1RM) / tríceps esquerdo contraído

Circuito (circuit training)

• Consiste na execução sequencial de exercícios em forma de circuito (estações).

• Realiza-se uma série de cada exercício (nº de repetições ou tempo), passando ao próximo exercício (com ou sem intervalo)

• Exercícios cíclicos podem ser utilizados como estações (esteiras, bicicletas, etc).

• Aplicável para o emagrecimento ou para melhora moderada da capacidade CR.

• 10 estações

• 3 passagens

• 40-55% 1RM

• 30 seg. execução

• 15 seg. intervalo

• 22m30s/dia

• 10 semanas

• Aumento:

– Massa magra

– Perímetro de braço

– Tempo até exaustão

– VO2 máx (só em mulheres)

– Flexibilidade

– Força

• Diminuição:

– ∑DC

– FC repouso

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Métodos contemporâneos

• GVT

• SST

• FST-7

Não investigados!

German Volume Training - GVT

• Criador: Rolf Feser

• Principal divulgador: Charles Poliquin

• Objetivo: aumentar a massa muscular através da elevada depleção de substratos e do estresse metabólico

• Método:

– 1 exercício por grupo muscular, prioritariamente, básico (ex. supino, leg press)

– 10 séries de 10 repetições com 20”-90” intervalo

– Carga: ~60% 1RM ou carga para 20RM

– As primeiras séries são submáximas

Fascia Stretch Training – FST-7

• Criador: Hany Rambod

• Objetivo: aumentar o tamanho da fascia para permitir maior crescimento muscular

• Método:

– 7 séries de 8-12 repetições com 30”-45” intervalo

– As primeiras séries são submáximas

– Variação: execução de alongamentos estáticos entre as séries

Sarcoplasma Stimulating Training– SST

• Criador: Patrick Tuor

• Característica: junção dos métodos rest-pause e dropset

• Método:

– Realizar 8RM, aplicar 10” intervalo e retomar a execução até nova falha

– Repetir o procedimento até que apenas 1 repetição seja realizada

– Diminuir 20% da carga e repetir o procedimento

Conclusões

• Não existem evidências suficientes para suportar superioridade de um método sobre outro.

• Deve-se identificar os métodos que mais proporcionam motivação e resultados aos atletas e enfatizá-los.

• Deve-se considerar efeitos agudos e crônicos comprovados dos métodos.

• A elaboração de uma periodização de treinamento é ideal para aplicação dos mais variados métodos.

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OBRIGADO

[email protected]

www.caueteixeira.com.br

Cauê La Scala Teixeira

@cauelascala

“Tudo posso Naquele que me fortalece” (Fl. 4:13)

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