Microciclo: La planificación a corto plazov/s

El plan anual de periodización de la fuerza

Ms. Enrique Cabello Contreras

Microciclo• Programa de entrenamiento que abarca de siete a diez días.• Esto es parte de la planificación anual, y debe cumplir los objetivos del período correspondiente (básico,

competitivo, transición).

EL PLAN DE LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTOPuede estructurarse en cuatro segmentos principales:

• INTRODUCCIÓN : Entrenador expresa los objetivos de la sesión

• CALENTAMIENTO : Obligatorio. General y específico

• PARTE PRINCIPAL : T : entrenamiento técnico TA : entrenamiento táctico F x M : fuerza máxima P : potencia V : velocidad R : resistencia R – M : resistencia muscular

• VUELTA A LA CALMA : La eliminación del ácido láctico de la sangre y los músculos, es necesaria para eliminar con rapidez los

efectos del cansancio. 15 a 20 minutos de actividad aeróbica ligera y continuada para que el cuerpo

continué sudando. Esto eliminará casi la mitad del ácido láctico del sistema.

• PARTE PRINCIPAL: La parte principal de la sesión se dedica al programa real de e*. En la > de los deportes, los trabajos técnicos y tácticos son los principales objetivos del e*.

• En deportes explosivos de corta duración (menos de 10 a 15 segundos), la potencia tiende a ser el elemento importante de la fza (carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, esprints en ciclismo; tenis, etc.

• La velocidad – resistencia (15 a 40 segundos) en acciones rápidas mezcladas con cambios rápidos de dirección y saltos tiende a depender de la potencia – resistencia. Ej: pruebas de natación 50 a 100 mts; carreras de 200 a 400 mts en atletismo; carreras de 500 mts en patinaje; tenis y muchos elementos de deportes de equipo.

• Actividades prolongadas practicadas contra cualquier tipo de oposición (suelo, agua, nieve, hielo, etc.) dependen de la resistencia muscular (deportes de equipo, remo, esquí, ciclismo de carretera, etc.).

Microciclo

Para combinar estos elementos sin generar un alto grado de cansancio o sin que la adaptación de un aspecto interfiera con la necesidad de mejorar otros, se debe:

1. Combinar estos componentes del e* para que los deportistas sometan diariamente sólo un sistema de energía al desgaste.

2. Hay que alternar los sistemas de energía en cada microciclo para que los deportistas se entrenen de acuerdo con el sistema de energía prevalente en ese deporte particular.

Microciclo

Orden de establecer el trabajo• V máxima debe entrenarse antes que la F x M, porque se ha descubierto

que las mejoras en la F x M/P son más eficaces cuando se ven precedidas de unos pocos esprints de velocidad máxima.

• Sería poco aconsejable realizar e* de P como ejercicios pliométricos después de la R o la R-M. Durante la fase preparatoria, la sesión de e* de la fza puede durar de 1 a 2 horas; durante la fase competitiva es mucho más corta (30 a 45’). El trabajo en esta fase se dedica a la mantención de la fza adquirida durante la fase preparatoria.

Opciones sugeridas para las sesiones de e*Opciones de e* 1 2 3 4Secuencia de tipos de e* Calentamiento Calentamiento Calentamiento Calentamiento

T TA TA RV P-R R-M R-MFxM/P R-M

Incrementos de la carga por macrociclo

90 -100

80

70

60

Alto

Medio

Bajo

Regenerativo

Porcentaje de carga

Microciclos

• Para aumentar el trabajo de un escalón a otro, el instructor o entrenador tiene dos opciones: aumentar la carga o aumentar el n° de series de cinco en el primer escalón a siete en el tercer escalón.

Incrementos de la carga por microcicloA

M

B

DLunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Microciclo de media intensidad

A

M

B

DLunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Microciclo de baja intensidad

A

M

B

DLunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Microciclo de alta intensidad

Plan de entrenamiento anual de la fuerza• Objetivo primario del e* anual es que los deportistas alcancen un

rendimiento máximo en un momento específico.• Primer paso consiste en dividir el plan anual en fases de e*. Generalmente

e* anual se divide en preparatorio, competitivo y de transición. Cada una de estas fases del e* se subdivide en ciclos de los cuales el más importante es el microciclo.

• Plan anual monocíclico (una curva) o bíciclico (dos curvas).• Objetivo de la fuerza en el deporte no es el desarrollo de la fuerza en sí,

sino que el objetivo es perfeccionar la P o la R-M o ambas se´gún las necesidades del deporte.

PRIMERA FASE:ADAPTACIÓN ANATÓMICA:• Objetivo principal de esta fase es trabajar la mayoría de los grupos

musculares y preparar músculos, ligamentos tendones y articulaciones para resistir largas y agotadoras fases siguientes.

• Cuando se prepara a los deportistas, en especial los jóvenes, para las fases del e* de la fza, se comienza con la sección central del cuerpo y se avanza hacia las extremidades.

• Objetivos adicionales de la AA son el equilibrio de la fza entre los musculos flexores y extensores que rodean las articulaciones; hay que equilibrar los dos lados del cuerpo, sobre todo los hombros y los brazos; realizar un trabajo de compensación para los músculos antagonistas y fortalecer los músculos estabilizadores. Ej: múc. extensores de la rodilla (cuadriceps) son más fuertes que los flexores de la rodilla (isquiotibiales). Desequilibrio muscular se puede traducir en lesiones.

• Esta fase debería incluir un n° elevado de ejercicios (9 a 12) ejecutados confortablemente sin “forzar” a los deportistas.

• Una AA más larga y bien planificada influye en el rendimiento final y afortunadamente libra a los deportistas de lesiones. Para los deportistas inexpertos y jóvenes se necesitan de 8 a 10 semanas de AA. Los deportistas maduros con 4 a 6 años de e* de la fuerza no necesitan más de 3 a 5 semanas de AA.

Plan de entrenamiento anual de la fuerza

SEGUNDA FASE: FASE DE FUERZA MÁXIMA

• Objetivo de esta fase es el desarrollo del nivel más alto de fza posible.

• Duración de esta fase (de 1 a 3 meses), es una función del deporte o prueba y de las necesidades del deportista.

• Lanzador de peso (3 meses) vs jugador de hockey (1 o 2 meses).

• Como la carga aumenta normalmente de 3 escalones, la duración de la fase de FxM debe ser un múltiplo de 3. La duración de esta fase tbn depende si los deportistas van por un plan anual monocíclico o bicíclico.

• Por razones obvias, los deportistas jóvenes tal vez sigan una fase de fza máxima más corta, con cargas por debajo de la fza máxima.

Plan de entrenamiento anual de la fuerza

TERCERA FASE: FASE DE CONVERSIÓN

• Propósito de esta fase es convertir o transformar las mejoras en la FxM en combinaciones de fza competitivas y específicas de un deporte. Dependiendo de las características del deporte o prueba, la FxM debe convertirse en P, en R-M o en ambas cosas.

• Para la conversión de P, basta con 4 a 5 semanas de e* específico de la P. Por otra parte, la conversión en R-M requiere de 6 a 8 semanas porque la adaptación anatómica y fisiológica a este trabajo cuesta mucho más tiempo.

Plan de entrenamiento anual de la fuerza

CUARTA FASE: FASE DE MANTENCIÓN

• Tradición en muchos deportes es eliminar el e* de la fza cuando se incia la temporada de competición. Sin embargo si no se mantiene el e* de la fza en esta fase, los deportistas experimentaran los efectos del desentrenamiento, con las siguientes consecuencias:

Fibras musculares pierden volumen Desentrenamiento se manifiesta con mayor evidencia después de 2 semanas, porque las

técnicas que requieren fza no se ejecutan con tanta eficacia. No se recluta el mismo n° de unidades motoras. Velocidad disminuye seguida de la potencia, ya que la tensión muscular depende de la fza y

velocidad de los estímulos y del ritmo de activación.

• El n° de sesiones dedicadas al mantenimiento de la fza requerida debe oscilar entre dos y cuatro.

• Máximo cuatro ejercicios con los motores primarios• Duración de la sesión: corta, de 30 a 60’.• Programa de e* de la fza debería terminar al menos 5 a 7 días antes de la competición

principal del año. El propósito de esta fase de cese es conservar energía para la competición.

Plan de entrenamiento anual de la fuerza

QUINTA FASE: PERÍODO DE TRANSICIÓN• Objetivo principal de este período es eliminar el cansancio adquirido

durante el año de e* y reabastecer las reservas de energía agotadas mediante la reducción del volumen y sobre todo la intensidad.

• Duración: no más de 4 semanas.• “Fuerza es difícil de aumentar y fácil de perder “• Potencia y velocidad son interdependientes, por lo tanto, un largo período

de transición, producirá pérdida de velocidad.• Deportistas en esta fase deberían hallar tiempo para trabajar los músculos

antagonistas, estabilizadores y de otro tipo que no tienen que estar necesariamente implicados en la ejecución de las técnicas.

• Ejercicios compensatorios, sobre todo en deportes donde se produce un desequilibrio muscular: beisbol, tenis, lanzamientos, futbol, etc.

Plan de entrenamiento anual de la fuerza