MINDFULNESS O

ATENCIÓN PLENA

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El objetivo de estas 20h formativas es inspirar a los participantes a recordar aquello esencial que debido al ritmo de vida frenético de la sociedad muchos parecen haber olvidado. Su enfoque pedagógico está dirigido a promover el centramiento, ayudando a las personas a arraigarse en el momento presente. Durante estos dos módulos trabajarás dos dimensiones: por un lado, la contemplativa, sumergiéndote en la meditación y el Mindfulness, un concepto popularizado por Jon Kabat-Zinn, basado en las enseñanzas de Buda. Una disciplina que tiene que ver con el arte de cultivar la atención plena, de manera que puedas vivir aquí y ahora en plenitud. Por otro lado, también ahondarás en una vertiente más activa, cultivando una actitud más sabia, constructiva y positiva frente a la vida, realizando ejercicios y dinámicas para reconectar con tu verdadera esencia. También reflexionarás acerca de tu forma de pensar y comprender la realidad, dedicando tiempo a cuestionar tus propias creencias. Dispondrás de un espacio para compartir tus preguntas existenciales acerca de tu proceso de autoconocimiento, profundizando en los grandes temas filosóficos y espirituales. En este recorrido formativo realizarás una introspección para saber reconocer y escuchar tu propia intuición, de esta forma, te permitirás conectar con tu verdadera naturaleza, recuperando así tu autenticidad, tu sabiduría y tu fuerza interior. Cuando logras acceder a esa parte de ti mismo, recuperas tu energía vital y creativa para seguir tu camino con confianza y decisión. Te permites ir más allá de las limitaciones de tu mente, siguiendo los dictados de tu corazón. Logrando vivir alineado con lo que realmente eres.

MINDFULNESS Y NEUROCIENCIA

¿Cómo afecta la práctica del mindfulness a nuestro cerebro?

¿Qué hay de ciencia detrás de esta disciplina?

¿Podemos modificar nuestras conexiones cerebrales o somos como somos y ya no podemos cambiar?

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Estas y algunas otras preguntas serán respondidas en este primer documento. Veremos también cómo el estrés, nuestro peor caballo de batalla, se puede contrarrestar con la práctica de esta disciplina. Treinta años de estudios científicos evidencian que la gran mayoría de las personas que han realizado programas de mindfulness se han beneficiado física y psicológicamente. Estudios recientes sobre neuroplasticidad demuestran los cambios que se producen en el cerebro en áreas relacionadas con la gestión de las emociones, el estrés, la empatía o la memoria, después de tan sólo ocho semanas de entrenamiento. La práctica de la atención plena o mindfulness sin duda afecta a las funciones de nuestro cerebro. Hace unos años, la neurociencia demostró que el cerebro es neuroplástico. Ahora, los avances recientes en neurociencia y psicología demuestran que la atención plena es una forma de cambiar la estructura y función del cerebro para crear entornos de bienestar y salud. Gracias a la práctica de la atención plena, podemos mejorar nuestra capacidad para seguir prestando atención y reducir el tiempo que nuestra mente se distrae con pensamientos ajenos a nuestras actividades, mejorando así el rendimiento, la eficacia y reduciendo la ansiedad. La distracción provoca que nuestro cerebro deambule por situaciones que pueden no llegar a suceder nunca, lo que nos conducirá a la ansiedad, la frustración y el estrés. Elementos, que mantenidos en el tiempo, acaban desgastando nuestro cerebro. Se ha confirmado mediante el uso de imágenes de resonancia magnética funcional que estas actividades cerebrales de depresión, estrés y ansiedad se producen cuando nos preocupamos por todo lo que puede salir mal o cuando tratamos de tenerlo todo bajo control. Sin embargo, cuando realizamos ejercicios de atención plena que se centran en la respiración, esta preocupante actividad cerebral disminuye, aumentando así las funciones específicas de la red neuronal que estamos activando. Esto es característico de situaciones en las que se logra un alto rendimiento realizando tareas, experimentando así una buena salud mental. En un estudio, descubrieron que la actividad de la amígdala disminuía cuando los sujetos tomaban consciencia de sus estados emocionales (ejercicio de mindfulness), lo que producía un descenso de la activación corporal. El mindfulness es fundamentalmente una técnica de regulación emocional, que aporta sensaciones subjetivas de calma, desapego, control de emociones, tranquilidad, etc. Se encontró que entre los participantes con un alto nivel de atención plena, el área de la corteza prefrontal activó más su actividad, mientras que la amígdala no se activó.

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Este resultado muestra que la atención plena puede mejorar la eficiencia del control de la actividad de la amígdala, gracias al desarrollo de la corteza prefrontal durante la práctica.

EL MINDFULNESS PUEDE CAMBIAR LA COMUNICACIÓN ENTRE DIFERENTES REGIONES DEL CEREBRO El mindfulness también ha demostrado que con su práctica se producen cambios en la organización funcional del cerebro, cambiando también niveles de dopamina, serotonina, melatonina, cortisol y norepinefrina. Existen más de 5.000 estudios científicos que demuestran los beneficios de la práctica continuada de mindfulness y nuevos avances surgen casi a diario. La experiencia de la atención plena no sólo conduce a cambios funcionales a corto plazo, sino que también deja rastros estructurales en el cerebro. Esto significa que si el tiempo de meditación es lo suficientemente largo, provocará cambios en los patrones de personalidad, no sólo cambios en los estados de ánimo. Estos cambios también implican cambios persistentes en la percepción de la realidad y en la forma en que reaccionamos a ella, modificando así los rasgos de carácter. Todos estos esfuerzos de investigación y aplicación terapéutica están favoreciendo que las ciencias contemplativas en general, y el mindfulness en particular, hayan dejado de ser un asunto New Age para convertirse en una estrategia de eficacia probada a la hora de traer conciencia, salud y felicidad a nuestras vidas.

ORIGENES Y DEFINICIONES DEL MINDFULNESS Hace unos 2.500 años, ya se hablaba de este tipo de práctica, concretamente con la figura de Siddharta Gautama (el Buda). Sin embargo fue Jon Kabat-Zinn quien popularizó e impulsó el uso de la meditación mindfulness como procedimiento para tratamiento de trastornos psicofisiológicos o psicosomáticos.

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En 1979 creó un Centro de Mindfulness en la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachussets para tratar aquellos casos y problemas clínicos que no respondían adecuadamente al tratamiento médico convencional. Desde entonces el Centro viene aplicando el mindfulness-based stress reduction program (MBSR) a un amplio número de personas. • “Mindfulness es estar presente con el corazón en lo que estamos haciendo. Atender a la experiencia presente con una actitud de apertura, aceptación y ausencia de juicio”. (Kabat-Zinn, 2003) • Mindfulness es un estado en el que el practicante es capaz de mantener la atención centrada en un objeto por un periodo de tiempo teóricamente ilimitado. (Lutz, Dunne y Davidson, 2007). • Mindfulness es mantener viva la conciencia en la realidad del presente. Thich Naht Hanh • Mindfulness es mantener la atención en la experiencia presente: la autorregulación de la atención. • Mindfulness supone mantener una actitud de curiosidad, apertura y aceptación hacia la propia experiencia. (Kabat-Zinn, 2003) La atención plena se refiere a la capacidad de desviar conscientemente la atención y permanecer en el presente sin juzgar lo que se siente.

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Está científicamente comprobado que el entrenamiento continuo tiene un impacto significativo en nuestras funciones cognitivas y emocionales, y también cambia nuestro cerebro a nivel estructural y molecular. El Mindfulness no se trata de cambiar cosas o situaciones, sino de cambiar la visión de las cosas y generar nuevas oportunidades desde esa visión para cambiar pensamientos y acciones para impactar de una forma diferente en el entorno. Como tendencia, solemos dejar que nuestros sentimientos y pensamientos actúen automáticamente, y en muchos casos decidir y juzgar inconscientemente. Esta es la fuente de muchos conflictos. A través de esta práctica, reflexionaremos más, seremos más conscientes y saldremos beneficiados con mejores resultados.

ESTADO MENTALES RUMIATIVOS: EL ESTRÉS

El estrés es uno de los grandes protagonistas de la vida moderna. Desde un punto de vista laboral afecta al menos a uno de cada cinco trabajadores europeos según los últimos estudios de la Unión Europea. Está entre los cuatro problemas de salud laboral más mencionados. Los otros son el dolor de espalda, el dolor muscular y la fatiga. El estrés se desencadena principalmente mediante dos emociones: rabia o miedo; sin embargo, cuando pasa el tiempo y la causa del estrés no se resuelve, surge la tristeza. Al miedo crónico lo podemos llamar ansiedad, fobia e incluso puede llegar al ataque de pánico. La tristeza que nunca nos deja puede dar paso a la apatía y la depresión.

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Además de estos dos, la rabia permanente da lugar a la agresividad y la violencia. La reacción de estrés se resume en tres palabras: lucha, huida o bloqueo. Obviamente, es un mecanismo de supervivencia instintivo que ha salvado muchas vidas y que tenemos grabado profundamente en nuestro cerebro más primitivo. Podríamos establecer una serie de 3 FASES en su activación: 1- ESTIMULACION: el organismo se activa para hacer frente al problema. 2- RESISTENCIA frente a ese estímulo. 3- AGOTAMIENTO o DESGASTE.

SEÑALES QUE APUNTAN AL ESTRÉS

Tics nerviosos Morderse las uñas Apretar las mandíbulas Tamborilear con los dedos. Hacer crujir los dientes. Apretar los puños Tocarse la cara Morderse la piel alrededor de las uñas Agitar las piernas Enredar con el pelo constantemente

SENTIMIENTOS GENERADOS POR ESTRÉS

Ansiedad Depresión Frustración Hostilidad o ira continuas Desánimo Impaciencia Irritabilidad Inquietud

PAUTAS DE COMPORTAMIENTO ASOCIADAS A CUADROS DE ESTRÉS

Agresividad Modificación de las horas de sueño Realización de varias cosas a la vez Arrebatos emocionales Dejar las tareas sin terminar Reacciones excesivas Hablar demasiado deprisa o gritar Falta de actividad social Ausencia de tiempo de ocio Insomnio Olvidos frecuentes

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La práctica del mindfulness parece ser el antídoto a esta pérdida de la capacidad para manejar conscientemente nuestros niveles de estrés y ansiedad ante las demandas de un mundo cada vez más frenético. Existen números estudios en los que se concluye que la práctica sostenida en el tiempo de mindfulness potencia la producción de anticuerpos. Uno de los mecanismos por los que el estrés ejerce sus efectos negativos para la salud, es a través del aumento del cortisol y de sus consiguientes efectos inmunosupresores. Es posible que parte de los efectos beneficiosos del mindfulness sobre la inmunidad se deban a la disminución de la secreción de cortisol en respuesta al estrés.

BENEFICIOS DE MANTENER ESTADOS DE ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN

■ Incrementa cambios estructurales en nuestro cerebro, incrementa nuestra capacidad de atención y escucha, en beneficio de un incremento del rendimiento en nuestro trabajo, al mismo tiempo que nos proporciona una sensación de mayor bienestar. ■ Potencia nuestra actividad inmunológica, incrementando nuestras defensas y por tanto, permitiendo que nuestro cuerpo prevenga y combata con mayor efectividad a las posibles enfermedades. ■ Mejora nuestros estados de ánimo, disminuyendo la secreción de cortisol ante situaciones de estrés. ■ Permite facilitar cambios positivos de nuestras emociones, sentimientos, comportamientos y, en definitiva, de nuestra propia personalidad. ■ Permite el tratamiento de trastornos psicosomáticos o psicofisiológicos, favoreciendo los estados de ánimo y actitudes positivas, siendo de gran eficacia para el tratamiento de la ansiedad y la depresión.

MITOS Y FRENOS A LA HORA DE PRACTICAR MINDFULNESS

A pesar de todos estos beneficios que acabamos de ver, muchas personas sienten cierto recelo cuando escuchan la palabra “mindfulness” o “meditación”. Son muchos los falsos mitos que circulan sobre esta disciplina, por eso vamos a enumerar algunos de los más frecuentes, para hacer una reflexión sobre ellos.

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1. Minfulness es una forma de religión y yo no profeso ninguna Cualquier persona puede hacer prácticas meditativas. No hace falta pertenecer a ninguna religión. Practicar mindfulness no significa que se pertenezca o se profese una religión. Es simplemente un método de entrenamiento mental. Muchas personas que lo practican son religiosas, pero también hay muchos ateos y agnósticos que lo hacen.

2. Sólo se practica en posturas concretas de yoga, yo no tengo esa flexibilidad

No es necesario sentarse en el suelo con las piernas cruzadas en posición de loto (como en las imágenes que se ven en revistas o en televisión), pero puedes hacerlo si quieres. Puedes utilizar todos los elementos que te ayuden a estar cómodo, sentado en una silla, utilizar cojines, banquitos, etc. Lo único que necesitas es tener la espalda erguida aunque no rígida. Pero también puedes practicar la atención plena en el autobús, el tren o mientras caminas en dirección al trabajo. Puedes meditar practicamente en cualquier sitio.

3. No tengo tiempo Esta es la excusa más común. La mayor resistencia que nos ponemos para no parar. La práctica de mindfulness no requiere mucho tiempo, aunque sí un poco de paciencia e persistencia. Se trata de respirar conscientemente y eso es algo que se puede hacer en cualquier sitio. Muchas personas descubren en poco tiempo que la meditación las libera de las prisas y que así disponen de más tiempo para dedicarlo a otras cosas. Tan sólo necesitamos 5-10 min cada día para darnos un espacio y estar con nosotros mismos y conectar con nuestro interior.

4. No se me da bien Meditar es un camino y aprendemos con la práctica que se va incorporando en el día a día. La meditación no es complicada. No se trata de tener éxito o fracasar. Incluso cuando la meditación te parezca difícil, habrás aprendido algo valioso sobre el funcionamiento de la mente y, por tanto, te beneficiará psicológicamente. La realidad es que poco a poco se convierte en un hábito, como pueda ser una ducha diaria. Sería como nuestra ducha diaria interna.

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5. Nos hace insensibles e imperturbables El mindfulness no resta energía a tu mente ni te aparta de la consecución de tus objetivos; tampoco te engaña para que adoptes una falsa actitud de excesivo optimismo. Nos ayuda a estar más calmados y no nos aleja de las emociones, todo lo contario, nos ayuda a conectar con ellas, identificarlas y aceptarlas. En lugar de reaccionar ante lo que nos pasa, nos ayuda a tomar distancia de lo que vivimos en cada momento. No se trata de aceptar lo inaceptable. Se trata de ver el mundo con mayor claridad para poder emprender acciones más sabias y razonadas que te permitan cambiar aquello que necesitas cambiar. La meditación ayuda a cultivar una conciencia profunda y compasiva que te permite analizar tus objetivos y encontrar el camino óptimo para dar vida a tus valores más profundos.

6. Yo nunca logro dejar la mente en blanco La actividad de la mente es pensar. Si nos mandamos el mensaje de que la tenemos que dejar en blanco, lo único que generamos es ansiedad y frustración porque la mente se va a resistir más, y dejarla en blanco se volverá aún más complicado. A través del mindfulness tratamos de observar lo que ocurre en nuestra mente, observar los pensamientos, imágenes y situaciones como si fueran una película. La diferencia es que no somos el protagonista sino el observador de lo que ocurre, sin engancharnos. Tomando distancia con todo lo que está ocurriendo en nuestra pantalla mental. Nos ayuda a ser más conscientes de lo que ocurre dentro y fuera de nosotros, pudiendo hacer elecciones que nos lleven a vivir una vida más auténtica y enriquecedora.

7. El mindfulness funciona en 15 días Es verdad que la práctica de minfulness provoca cambios en el cerebro a largo plazo. Cuando se empieza a practicar, comienzas a experimentar más tranquilidad y a tomarte las cosas del día a día de otra manera. Pero como cualquier práctica o aprendizaje, requiere su tiempo y constancia. Incluirlo en nuestra rutina diaria nos aportará grandes beneficios a medio y largo plazo. FUENTE: “Mindfulness” –Guía práctica para encontrar la paz en un mundo frenético- Mark Williams y Danny Penman. Planeta Agostini 2011

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GENERACIÓN DE PENSAMIENTOS POSITIVOS

Son tiempos de turbulencias y todos estamos cansados y muchos desanimados. Por eso, en tiempos revueltos es bueno recuperar algunas voces que durante el sigloXX nos hicieron reflexionar sobre la libertad de elegir con que actitud queremos afrontar una circunstancia independientemente de lo adversa que sea. Esta posibilidad de convertir nuestra actitud en un acto voluntario rompe con el determinismo de que nuestros pensamientos y emociones son consecuencia de nuestro carácter y circunstancias. Han pasado miles de años desde que chamanes, curanderos y exorcistas miraban la manera de liberarnos de esos espíritus malignos que habían invadido nuestro cuerpo y nuestra mente. Desde que se formalizó la psicología como disciplina en la Universidad de Leipzig (Alemania) en 1879 de la mano de Wilhelm Wundt, pasando por la creación del primer manual “Principios de Psicología” de William James en Harvard en 1890, llevamos más de 140 años investigando como sanar la enfermedad mental. Lo bueno de todo esto es que en los últimos 20 años la psicología ha trabajado más en la prevención que en la curación. No es hasta el año 2000, cuando Martin E. P. Seligman, profesor de la universidad de Pensilvania convence a algunas facultades estadounidenses para formalizar una asignatura llamada Psicología Positiva. Desde entonces, toda la prevención de la enfermedad mental se basa en la creación de hábitos de vida saludables y la actitud positiva ante la vida

LA ACTITUD POSITIVA ES SALUDABLE Las monjas de clausura de Mankato en Minnesota fueron objeto de estudio para determinar en qué medida su actitud ante la vida, reflejada en el vocabulario que utilizaban en sus diarios, influía en su longevidad y el estado de su mente. Las conclusiones fueron las siguientes:

1. Las religiosas que lograban expresar más pensamientos con mayor economía lingüística o mostraban más riqueza de vocabulario tenían menos propensión a desarrollar la demencia senil pasados los 85 años.

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2. Las monjas pertenecientes al grupo que había usado mayor abundancia de términos positivos habían vivido un promedio de 7 años más que las que no los usaban.

3. El 54% del grupo más alegre seguían vivas a los 94 años, mientras que tan sólo sobrevivía el 11% del grupo menos alegre.

La actitud positiva provoca la liberación de algunos neurotransmisores que son el lubricante de nuestro sistema nervioso, provocando que nuestro cerebro y el conjunto de nuestras sinapsis funcionen de una manera más eficaz. Dopamina, serotonina, endorfinas, oxitocina… se retroalimentan de una vida con hábitos saludables, estados de ánimo positivos y relaciones amigables.

LA ACTITUD POSITIVA ES RENTABLE

Las personas positivas son más productivas, creativas y atrevidas que las personas negativas. El cerebro en modo positivo es más eficiente que cuando está negativo, neutro o estresado. En un entorno de trabajo las personas positivas toman decisiones más precisas, son más tolerantes a las opiniones ajenas, se sienten bien rodeadas de otros individuos, tienen la autoestima más alta y confían más en si mismas y en los demás. En consecuencia, cometen menos errores, gestionan mejor el conflicto, trabajan mejor en equipo, no necesitan tanto recurrir a su estatus para reivindicar su credibilidad y se rinden menos ante las dificultades.

LA ACTITUD POSITIVA ES ENTRENABLE

El bienestar de las personas depende de tres factores: de su carácter que marca la manera de interpretar sus acontecimientos, de sus circunstancias, que provocan sensaciones entre el bienestar y el malestar, y de su actitud. Si apelamos al tercer factor, la actitud, incorporamos la capacidad de gestionar cada uno de los dos anteriores (carácter y circunstancias) y en consecuencia la libertad de elegir la vivencia. Cualquier acto voluntario es susceptible de ser entrenado y convertido en un hábito. Estas son algunas de las estrategias que permiten entrenar una actitud positiva:

1. Reconoce tus incertidumbres y tus miedos Hemos sido educados en aparentar fortaleza, aunque sintamos debilidad, a parecer perfectos aunque cometamos errores, a tener siempre la respuesta adecuada aunque tengamos dudas. Nos cuenta entender que nuestras debilidades e imperfecciones son parte también de nuestra identidad, nos hacen seres únicos, singulares e irrepetibles.

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Es tremendamente liberador ser capaces de mostrarlas. Hace que los demás nos vean más cercanos, accesibles… y en definitiva, más humanos.

2. Haz que afloren tus capacidades Hemos sido educados y educamos en el hecho de corregir más que en el hecho de potenciar. Estamos demasiado alerta para encontrar la debilidad en los demás y trabajar sobre ellas para ayudarles a mejorar. Estamos poco entrenados en admirar las fortalezas de los demás. Y cuando lo hacemos, usamos un término nada positivo que denominamos ”envidia sana”. Pero la envidia no deja de ser una admiración mal gestionada. Debemos perder el miedo a admirar a los demás por aquello en lo que son mejores que nosotros. Pregúntate y reflexiona sobre cada persona que te rodea: ¿en qué les pondrías un diez? Busca respuestas y tenlo presente en tu mente cada vez que te relaciones. Te ayudará a entrenar la admiración de una forma sana y abierta. Al mismo tiempo estarás haciendo que afloren tus capacidades porque todo aquello que admiras en los demás, resuena contigo porque tú también posees dichos talentos. Es lo que en metafísica se llama Ley del Espejo.

3. Transmite serenidad y confianza Actualmente vivimos en un mundo frenético, rodeados de estímulos que nos sacan de nuestro equilibrio. Por eso resulta de vital importancia aprender a mantener la calma. La práctica del mindfulness te ayudará a potenciar un estado de serenidad interno y que las circunstancias externas no te hagan perder la confianza con tanta facilidad. En esta disciplina el dominio de la respiración es algo clave. Por eso también te resultarán beneficiosas otras disciplinas como el yoga, tai-chi o pilates, donde se trabaja en profundidad la respiración y la conexión con el cuerpo.

4. Pasa el filtro del momento El tiempo como concepto es tremendamente interpretable. Qué rápido pasa el tiempo cuando lo estamos pasando bien y no queremos que se acabe. Y qué lento pasa cuando ocurre exactamente lo contrario. En este segundo escenario, cuando lo pasamos mal, el tiempo puede incluso pararse, perdiendo la noción de que nada dura eternamente. Es en ese tipo de situaciones donde conviene renegociar la percepción y añadir a nuestro discurso la coletilla “en este momento”.

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Debemos tratar de tomar perspectiva y entender que lo que estamos viviendo ahora también pasará. Es algo que debemos reforzar con la práctica y tomar distancia interna de lo que nos está ocurriendo. Incluso las filosofías budistas afirman que deberíamos practicarlo también con las circunstancias agradables, para no apegarnos emocionalmente a ellas. Porque a fin de cuentas, también pasarán.

5. Valora lo que tienes Nuestra sociedad y nuestra cultura nos han enseñado a dejar de valorar las cosas cuando ya forman parte de nosotros y nos ha propuesto ansiar aquello que no tenemos. Entre los 7.800 millones de personas que habitamos este planeta, cualquiera de los que tenemos la oportunidad de leer estas líneas somos seres privilegiados. Somos privilegiados por abrir una nevera y poder elegir qué queremos comer, o por tener agua caliente, o por tener amigos, o por poder contar con apoyo médico inmediato si lo necesitamos. Como lo tenemos y nos hemos acostumbrado a ello, no le damos valor. Pero ¿qué pasaría si perdiésemos alguna de esas cosas? Simplemente cuando se va la luz o de pronto nos cortan el agua, nuestra vida se ve completamente trastocada. Por eso dedicar momentos durante el día a hacer balance de las cosas esenciales que nos ha regalado la vida, es uno de los ejercicios más intensos que podemos hacer dentro de las prácticas de mindfulness. Nos conecta con el poder de la gratitud. Y evita que estemos constantemente mirándonos el ombligo, contemplando todo aquello que sentimos que nos falta, que queremos mejorar o simplemente tener bajo nuestro control.

6. Ocúpate de aquello que controlas Nos preocupamos en exceso y de manera anticipada. Y no sólo de aquellas cosas que son susceptibles de prestarles atención, sino de otras muchas cosas que no sucederán nunca y de otras que sucederán sí o sí irremediablemente. Preocuparnos porque un día nos vamos a morir es absurdo. ¿No es mejor ocuparnos de que ese día tarde lo máximo posible en llegar? El secreto está en quitarle el prefijo “pre” a la palabra preocuparse y quedarnos con el resto. Si nos preocupa algo, ocupémonos de que ese algo no suceda, o si es irremediable que suceda, que tarde lo máximo en suceder. Para lograrlo debemos tratar de vivir el momento presente siendo conscientes de qué cosas dependen realmente de nosotros y cuáles no. Aceptando, por adelantado, que el resultado pudiera no ser el que esperamos.

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ESTADOS MENTALES RUMIATIVOS

Resulta evidente que estamos viviendo tiempos abiertamente desafiantes. En el sentido micro, parece que todo el mundo que conozco está pasando por algo a nivel personal. En el sentido macro, vivimos amenazas de nuevas cepas de virus, rupturas políticas, crisis económicas, tensiones raciales, tiroteos masivos, desastres naturales y más. Es una señal de los tiempos y del proceso que necesita la humanidad para transformar por fin su conciencia. Pero yo no me estoy entregando a ese juego, y te invito a que tampoco lo hagas. Si crees que tus pensamientos y sentimientos tienen un efecto sobre tu realidad, en el momento en que reaccionas a estos eventos externos con emociones de supervivencia, empiezas a poner más atención en ellos, y si estás poniendo tu atención en estos eventos (eventos sobre los cuales no tienes control), les estás entregando tu poder. Cada vez que reaccionas con temor y ansiedad, tan sólo estás alimentando el siguiente momento de desasosiego, entrando en un círculo vicioso. Lo que tenemos que aprender a hacer en este momento histórico es estar en la quietud: convertirnos en el ojo del huracán. El ojo de un huracán es un lugar de calma, alrededor del cual gira la tormenta. Nos convertimos en el ojo cuando salimos del caos y entramos en el momento presente. Es en el eterno momento presente donde se engendra toda la creación. Regulando las emociones internas independientemente de las condiciones externas, es la manera en que comenzamos a dominar nuestro entorno. Recuerda: el miedo y la ansiedad son el resultado de la anticipación de eventos que aún no han sucedido, y como sabemos, somos los creadores de nuestra realidad. Si te encuentras perdiéndote en pensamientos hacia un futuro desconocido, o arrepintiéndote del pasado, simplemente regresa al momento presente. ¿Por qué? Porque cuando cambias tu estado en el momento presente, cambias tu futuro. Ese es el mejor ejemplo de cambio -cambiar tu elección- en un mundo que parece que podría estar desmoronándose. Dr. Joe Dispenza.

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sto enfadado con el cáncer porque no me quiero ir, ahora no me viene bien irme. Preferiría vivir un poquito más, la verdad, pero es lo que hay y estoy bien conmigo mismo, en paz y tranquilo».

Pau onés de ó grandes reflexiones, mu obvias algunas sí, pero infinitamente necesarias. Antes de morir de ó escritos sus particulares mandamientos para ser feliz: 1. Que sepamos vivir el presente. 2. Que no perdamos el tiempo pensando en el futuro. 3. Que dejemos de creer en la suerte y creamos en nosotros mismos. . ue de emos de hacer monta as de granitos de arena. . ue la tristeza nos dé ganas de reír. ue nos riamos mucho. 6. Que cantemos en la ducha, en los bares, en las bodas, en las cenas con los amigos o donde nos apetezca cuando nos venga en gana. . ue aprendamos a decirnos te quiero sin que nos dé verg enza. 8. Que nos besemos, nos toquemos y nos achuchemos mucho. 9. Que nos escuchemos tanto como sepamos compartirnos en silencio. . ue nos queramos, a los demás sobre todo a nosotros mismos. . ue nos peleemos lo menos posible. star enfadado es una gran est pida pérdida de tiempo. A la mierda el ego el orgullo 12. Que nos dejemos de rollos, de chorradas, de hacer ver lo que no somos, que eso no sirve pa' ná. . ue le perdamos el miedo a la muerte, pero también que le perdamos el miedo a vivir.

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. ue decidamos por nosotros mismos. ue nunca de emos que los demás decidan por nosotros. . ue cuando la vida nos cierre una ventana sea cuando más abramos las alas para romper el cristal y salir volando. 16. Que las cosas nos lleven donde sea, pero que nos vayan bien. . ue los cerebros de zafios, hipócritas, memos, mamelucos, corruptos, pesaos, est pidos, tocapelotas, mentirosos, gilipollas... se reprogramen entiendan que en la vida no hace falta ser así, que la vida va de otra cosa. . ue a las penas, pu aladas al mal tiempo, buena cara. mala, que tampoco pasa nada. . ue la vida sea siempre un sue o. 20. Y, en fin, que a la vida le demos calidad, porque belleza sobra. Pau Donés – Vocalista de Jarabe de Palo –

ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN: MINDFULNESS EN LA PRÁCTICA Antes de comenzar esta lectura, préstale atención a tu respiración... Préstale atención al aire fresco que entra al inspirar y al aire cálido que sale al expirar. Observa cómo tu abdomen se va llenando de aire y respira suavemente de forma natural…. Enhorabuena, acabas de realizar una breve práctica de mindfulness o atención plena. Y, de acuerdo a la neurociencia, hacer esto de forma regular tiene un tremendo impacto en múltiples niveles. El Mindfulness es, en sí mismo, algo muy simple y familiar, algo que todos nosotros hemos experimentado en numerosas ocasiones de nuestra vida cotidiana. Cuando somos plenamente conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo, estamos practicando mindfulness. Sin embargo esta disciplina debería ser entendida como una forma de vida, como una práctica para mantener a lo largo del tiempo. La efectividad de su incorporación en nuestras vidas tiene que ver con el tiempo dedicado a la práctica. Concretamente, con la frecuencia y el tiempo total empleado a lo largo de la vida. Sus beneficios son acumulativos.

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No es algo que realmente dé frutos si se practica de vez en cuando algún fin de semana. Aunque eso nos pueda servir para “desconectar” del día a día. Se ha comprobado que después de haber recibido una formación en mindfulness, más del 70% de los alumnos abandonan la práctica y eso hace que los efectos poco a poco vayan desapareciendo con el tiempo. Por eso en este apartado te vamos a explicar brevemente cuáles son las 4 fases por las que pasa el cerebro en la práctica de mindfulness, para que así puedas situarte y saber en qué punto estás cuando realices tus prácticas. 1. Vagabundeo de la atención: Vienen pensamientos que no se relacionan con la actividad a la que queremos dirigir la atención. 2. Toma de conciencia de que no se presta atención a lo que quiero, y sí a los pensamientos. 3. Retorno de la atención al estímulo que quiero dirigirla. 4. Atención sostenida: El cerebro se funde con la actividad, está completamente concentrado en lo que se hace, produce calma. Para que tu práctica pueda ser mantenida en el tiempo hemos querido proponerte una serie de ejercicios muy sencillos para realizar en tu día a día. Los podrás integrar perfectamente con tus rutinas y que formen parte de ti si así lo deseas. La recomendación no es que hagas uno cada día, sino que escojas uno y lo practiques al menos durante una semana antes de cambiar al siguiente. Así tendrás tu atención focalizada en algo concreto y te será más fácil cumplirlo e integrarlo, ya que tu cerebro, tendrá tiempo de acostumbrarse a los cambios. Después, con el tiempo, te resultará fácil escoger una práctica u otra según el día y te quedarás con las que sean más afines a ti y tu situación personal. Lo importante es que de alguna manera el mindfulness siga formando parte de tu vida y de tu filosofía personal.

EJERCICIOS

Body scan - exploración corporal Haz una pausa por un momento en lo que estés haciendo y presta atención a tus sensaciones corporales mientras recorres mentalmente cada parte de tu cuerpo. Esta práctica aumenta la conciencia corporal y disminuye los pensamientos divergentes. Te conecta con el ahora, con tu espacio sagrado. A la vez que honras y agradeces a tu cuerpo físico su diseño perfecto y agradeces todo lo que hace por ti cada día sin que tú tengas que hacer nada conscientemente para que ocurra.

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Acciones cotidianas conscientes Por ejemplo beber un vaso de agua y centrarse en cada sensación. Lavarse los dientes prestando atención a cada uno de los movimientos sonidos, olores… Y hacerlo de forma más lenta de lo normal. Subir las persianas de la casa sin dar fuertes tirones ni hacer tanto ruido. Hacerlo de manera consciente y pausada sintiendo la fuerza que tenemos que hacer para que logre subir y qué partes del cuerpo estamos tensando para hacerlo. Colocar la vajilla limpia en los armarios sin armar tanto escándalo, siendo conscientes de cada movimiento que hacemos y de nuestra respiración, tomando conciencia de que tardamos exactamente lo mismo haciéndolo deprisa y corriendo que de forma calmada. Fregar los platos sintiendo la temperatura del agua en tus manos (o guantes) y observar la textura de la esponja, la cantidad de espuma que sale, el sonido que haces al moverla, etc. Estos ejercicios de acciones cotidianas sirven para limpiar el polvo, hacer la cama o tender la ropa. Cuando termines no te olvides de parar un segundo y observar el trabajo realizado, saborear ese orden y esa limpieza que has dejado. Felicítate por ello y por hacerlo de forma consciente, sabiendo que has fortalecido con ello tu práctica personal.

Minutos de conciencia plena Esta práctica consiste en observarse 3 veces al día durante 1 minuto. Observarse a uno mismo y sus circunstancias en ese momento. Cómo me siento emocionalmente, si me noto con estrés, si mi respiración estaba acelerada, si tengo sed o hambre, mi nivel de cansancio… Se trata de incluir durante el día momentos de pausa consciente. Quizá quieras hacerlo mirando por una ventana, sentada frente al ordenador, o en tu área de descanso del traba o…. La clave es poner la atención en nuestra respiración abdominal. Observando cómo nos sentimos, si estamos yendo demasiado deprisa o si estamos sobrecargando alguna parte de nuestro cuerpo sin darnos cuenta. Por ultimo terminamos la práctica con un pensamiento de agradecimiento hacia nosotros mismos por habernos dado permiso para parar ese minuto y no sentirnos mal por ello. Recordando que no por mucho correr o apresurarnos llegamos antes a los sitios o acabamos antes las tareas. Lo único que hacemos es alimentar nuestro estrés y hacernos daño con ello. Precisamente lo que conseguimos es el efecto contrario, porque acabamos pasando cosas por alto, nos volvemos más intransigentes con los demás, y ciegos para ver soluciones más creativas a nuestros problemas.

Meditación de respiración o sentados Esta práctica recomendamos hacerla de pie mientras se observa la naturaleza, a la gente pasar, el cielo, un árbol, etc. O bien sentados cogiendo una postura cómoda para no movernos, manteniendo la espalda erguida pero relajada, así como el cuello. Y simplemente centramos nuestra atención en la respiración, observando el aire fresco que entra al inspirar y el aire cálido al expirar.

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Dejando que el aire entre y salga por la nariz. Y dejamos que el cuerpo respire a su propio ritmo, sin forzar en ningún momento la entrada ni la salida del aire. Y cuando te hayas relajado después de unos minutos puedes probar esto: Al vaciarte de aire no tengas prisa por volver a coger aire. Deja que el cuerpo permanezca 1 o 2 segundos en esa calma, en la que no entra ni sale aire. Es un momento de pausa total, de calma y silencio, así que disfrútalo y entrégate a ese instante mágico. Deja que sea el cuerpo el que decida cuándo es el momento de volver a coger aire de nuevo.

Agradece conscientemente cada pequeño gesto o detalle El agradecimiento es una actitud sanadora. Simplemente por el hecho de agradecer de forma consciente nuestro cuerpo entra en un estado de relajación. Por el contrario, el estrés nos coloca en un estado de alarma donde vemos todo como una amenaza y eso nos acaba agotando. El agradecimiento consciente es uno de los mejores antídotos al poner justo el foco en el lado opuesto. Nos lleva a apreciar todas esas cosas que tenemos y que normalmente damos por hecho. Cosas materiales o recursos como la comida que comes cada día, el coche o el transporte que coges, el agua caliente, la ropa que te pones, la luz que enciendes fácilmente cuando cae la noche, el ordenador o el teléfono. Cosas que están ahí y que millones de personas en todo el mundo no tienen o no de forma tan fácil. Así que mira a todas a esas cosas por un momento con otros ojos y agradece conscientemente. Y lo mismo puedes hacer con todas esas otras cosas que no son materiales. Como el apoyo y soporte emocional que tenemos gracias a esas personas que están en nuestro entorno, aunque a veces sea para discutir. Eso también lo puedes agradecer. La familia, los amigos, los compañeros de viaje que encontramos en el camino, estamos rodeados de personas que nos hacen la vida más fácil. Por eso un “gracias” mientras miras a los ojos es algo realmente valioso y hace que la otra persona se sienta reconocida. Cuando creas conscientemente estos espacios de amor y comprensión, el estrés y el miedo acaban alejándose de ti. Así que disfruta de esta bonita práctica ya que estarás contribuyendo a hacer un mundo mejor y a ser ejemplo, ya que es la única forma de influir en los demás, siendo tú el ejemplo. Hay muchas letras de canciones en las que puedes inspirarte para hacer esta práctica. n esta ocasión te vamos a recomendar una como muestra. Se titula “Te debo una canción” del grupo Shinova. La puedes buscar en YouTube, te ayudará a conectar con esa energía de agradecimiento para luego aplicarla en tu día a día.

Muévete para conectar con el cuerpo El ejercicio físico es también una buena oportunidad para ejercitar la atención plena. Presta especial atención a tres aspectos: respiración, postura y movimiento. Si estás corriendo, escucha el sonido de tus pies en el suelo y siente el aire en tu piel.

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Si levantas pesas, siente la barra de metal frío en sus manos. No dejes que los pensamientos negativos y las distracciones distraigan tu cuerpo. Déjalos pasar y concéntrate en tu cuerpo. Tómate un descanso en medio de tu jornada, sal de la oficina o haz algunos ejercicios básicos de estiramientos estés donde estés. Un buen momento es al despertar, estirando tu espalda como un gato, o haciendo algunas posturas de yoga o pilates. Además de ser un ejercicio muy saludable, también es una gran oportunidad para practicar mindfulness y agradecer a tu cuerpo. Observa cómo se estiran tus músculos y aprecia cada sensación.

La escucha atenta Igual ya te has parado a pensarlo, pero tenemos dos orejas y una boca por la sencilla razón de que deberíamos escuchar el doble de lo que hablamos. En esta práctica te proponemos que por lo menos una vez al día, en una conversación con alguien con quien interactúes, te marques el propósito como práctica de mindfulness de escuchar a esa persona con atención consciente. Cuando esta persona se dirija a ti, respira, sitúate en el presente y abre tus sentidos. Escucha tu respiración, siente el tono de sus palabras y cómo está respirando ella también. Crea un espacio de empatía para que la persona se sienta segura compartiendo la información contigo. Escucha sin interrumpir, sin dar tu opinión, sin autocompletar las frases con tus ideas o con tus vivencias personales. Este ejercicio es fundamental para transformar las relaciones. Te sorprenderás de los múltiples resultados a medida que practiques.

Sumérgete en el entorno de forma consciente Cuando vuelvas del trabajo o salgas de casa al trabajo evita la tentación de distraerte y evadirte del entorno mirando el móvil o escuchando música con tus cascos. En su lugar, te proponemos que realices la práctica de mindfulness de prestar atención a todo lo que sucede a tu alrededor. Escucha los pájaros cantar, observa a los niños jugando en el parque, aprecia los distintos olores del camino, siente el frío o el viento en tu cara, aprecia los distintos colores del cielo o de los edificios, tienes muchas cosas que puedes observar y mirar en detalle. Estate completamente presente mientras haces consciente tu respiración. Si vas conduciendo presta atención a la carretera, a cómo agarras el volante, a tu postura corporal, a la velocidad del coche de delante, al retrovisor, hazlo de forma pausada y consciente. Y en los semáforos observa cómo entra y sale el aire llevando la respiración a tu abdomen. Si has tenido un día duro es la mejor forma de soltar toda esa tensión acumulada del día. Aparte de una buena ducha o un buen baño al llegar a casa.

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ACTITUD MINFULNESS La clave del mindfulness, como de casi todo en la vida, está en la práctica, en la profundización e interiorización de las cosas. Tiene que convertirse en una actitud ante la vida, no en una herramienta que apliques de vez en cuando. En eso consiste la vida misma. En vivirla y experimentarla. En pasar de la teoría a la práctica. Eso es lo que marca la diferencia entre conocimiento y sabiduría. La verdadera actitud del practicante de mindfulness está hecha de práctica y de auto observación. Así es como se adquiere la verdadera transformación interior. Recuerda que siempre será más útil hacer una sola práctica, repetirla y probarla en distintos escenarios, que tratar de abarcar mucho. Haciendo demasiadas cosas, te quedarás en lo superficial y no lograrás profundizar en la verdadera enseñanza de esta disciplina. Y es que, el mundo cambia, cuando nosotros cambiamos. Cuando nos atrevemos a mirar, eso que llamamos realidad, con otros ojos. “El verdadero viaje de descubrimiento no consiste en buscar nuevos paisajes, sino en tener nuevos ojos”. – Marcel Proust ,1871-1922 – Buen viaje de autodescubrimiento! Gracias!