Mireia Porta. Ergogènia nutricional - · PDF filePero a la hora de la verdad, mucha...
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Consenso en:“ Después de la genética y el entrenamiento la alimentación, es el parámetro más relevante para el rendimiento deportivo”. Costill D. L.
LA ALIMENTACIÓN ES EL ENTRENO INVISIBLE
Que tenemos que tener en cuenta:
• FISIOLOGÍA
• PATOLOGÍAS Y SINTOMATOLOGÍAS
• EVIDENCIA CIENTÍFICA
PENSEMOS EN LA ….FISIOLOGÍA
• ENERGÍA/MACRONUTRIENTES/MICRONUTRIENTES.
≠ deportes ≠ objetivo ≠ momento de la temporada.
• VÍAS METABÓLICAS
• RECUPERACIÓN Y VENTANAS METABÓLICAS
RESERVAS ENERGÉTICAS
TG INTRAMIOCELULARES400-500g3500-4500kcal
1 H.C
3 A.G.2 H.C.
4 A.G.
1200-2000Kcal
FAT 10-20kg…90.000-180.000 kcal
Por cada gr de grasa obtengo más del doble de energía que por 1 gr de H.C.
¿DIESEL Y/O GASOLINA?H.C. versus GRASAS
• DIESEL ≈ grasa
• Más reservas E. (< 10.000kcal)
• Ejercicio de baja-media intensidad ≈70-75%
• GASOLINA ≈ H.C.
• Pocas reservas E. (< 2000kcal)
• Si que permite trabajar a máxima intensidad.
TG INTRAMIOCELULARES
Se pueden utilizar los A. G de manera inmediata en las fibras musculares.Hasta el ≈ 85% de intensidad
máxima*En un partido de fútbol esta energía podría aportar el 50% de la E. total.
* Fuente: Dr. Segura.
Pt. El objetivo es: transformar el músculo en….
1- Dietas ↑ Grasas ( ↓ H.C.) ( esquimales, cetógénicas, Paleo….)
2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio (↑ A.
Oleico), que es el A.G. que se quema (oxida) más
rápido.
3- Adaptación metabólica dietas 5/2 ( Train Low
Train high).
¿COMO?
Dr. Segura
DIETAS CETOGÉNICAS
• Ceto-adaptación metabólica (unas 3 semanas).
• Mejora el metabolismo de la grasa, se potencia el ahorro de glucógeno muscular.
• Podría retrasar la generación de lactato y la fatiga muscular.
• Podría mejorar la composición corporal y la relación peso/potencia.
• Se mejora la sensibilidad a la insulina y la velocidad de recuperación del musculo tras el ejercicio.
2- Aportar A.G. antes y durante el ejercicio (↑ A. Oleico).
Pt. ¿frutos secos en larga distancia…. ?
En general “se dice” que no A. G. durante el ejercicio….( pero nuestros abuelos lo hacían).Cambian las recomendaciones?
Sólo para expertos modalidades larga distanciaSe realizará sólo(1-2 días/ semana). Dieta 30H.C./40Grasas/30Prot.Días de entreno de menos intensidad, dobles sesiones.Pt. A nivel práctico se obtendría un mayor metabolismo de las grasas si se consume cafeína y el entreno es por la mañana (realizando entreno en ayunas o “capuchino de suero de leche.…).
ENTRENOS EN “AYUNAS”(“Train low Train high”)
DIETAS MÁS RICAS EN HIDRATOS DE CARBONO
fit360 Foundation Course: Nutriciónfit360 Foundation Course: Nutrición I
- Dietas H.C., cargas….
- H.C. durante actividad física.
-Ventana S. Inmunitario.
RECOMENDACIONES ACTUALES DE H.C.:
Recomendaciones de ingesta de HC Burke L, 2009;2011
Recuperación diaria para programa diario. (pérdida de %
M.G)
3-5 g /kg /dia
Recuperación diaria para plan moderado (<1 hora) 5-7 g /kg /dia
Recuperación diaria para resistencia aeróbica entre 1-3
horas de ejercicio de moderada a alta intensidad
6-10 g /kg/dia
Recuperación post ejercicio (próxima sesion en <8 h) 1-1,2 g/kg/ hora
Ingesta previa para augmentar la biodisponibilidad de HC
antes del esfuezo
1-4 g/kg ingeridos 1-4 horas antes del
esfuerzo
Ingestas de recuperacio �n post‐‐‐‐esfuerzo: Ratio CHO/P = (1/1: 2:1/ 3:1)
Schematic overview of key recommendations highlighted in this review for carbohydrate (CHO) intake rate, CHO type, and form overvarying exercise durations and intensities. 2014.
Desde hace años está claro el beneficio de las
proteínas en el rendimiento deportivo para:
• Ayudar a la síntesis de nuevas proteínas.
• Evitar el catabolismo muscular
(degradación muscular).
• Ayudar a incrementar el glucógeno muscular.
• Mejora la capacidad de retención hídrica optimizado la
rehidratación.
PROTEÍNA: Cuándo, cómo y por qué…
Fuente: Bill Campbell, et all. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the Society of Sports Nutrition. 2007.
OBJETIVO DE LA FASE DE RECUPERACIÓN
Recomendaciones de ingesta de proteínas.
Proteína g/kg de peso al día 1,4-2-3,1g /kg /dia
Ingesta post ejercicio conjuntamente con HC 20-25-30 gr (AVB)
LEUCINA 3 g/kg
Muy importante la cantidad óptima, el tipo y el momento: TIMING
Mejorar el equilibrio proteico para prevenir la degradación de proteínas miofibrilares, promover el crecimiento muscular, la recuperación y la
adaptación después del estímulo del ejercicio.
Mejorar el equilibrio proteico para prevenir la degradación de proteínas miofibrilares, promover el crecimiento muscular, la recuperación y la
adaptación después del estímulo del ejercicio.
PROTEÍNA“BOLUS PROTEICO”
• Objetivo: evitar el catabolismo y potenciar el anabolismo muscular.
• “Que el músculo siempre esté nutrido”.
• Repartir en 4 tomas 20-25 (30)g de proteína de suero de leche.
• 0,3g/kg de peso
• Focalizar los “tentes” y
especialmente post entreno e incluso colaciones.
• Calidad máxima de proteína.
Recuperación: “el secreto del éxito”.
• Timing nutricional
≠ ventanas metabólicas.
• Sinergia nutricional.
Some of the contraction-induced signals elicited du ring and after an acute bout of exercise that are likely to be responsible for many of the l ong-term (chronic) adaptations as a result of
training.
Hawley J A et al. J Appl Physiol 2011;110:834-845©2011 by American Physiological Society
1) Justo al terminar:
Rehidratación + recuperación nutricional
proporción (H.C./proteína). (3/1,… 2/1, …1/1…)
.
RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA LA RECUPERACIÓN.
H.C. …..0.5- 0,8- 1g- 1,2g/ kg peso
Con suplementación o alimentos ricos en H.C.
Proteína ≈ 0,2-0,3g /kg peso
Mejor con suplementación de calidad (de suero de leche aislada e hidrolizada que tenga alta dosis de AARR).
M. Creatina
Fuente: Burke, 2010, Tipton 2013
PARA LA RECUPERACIÓN !SINERGIA!H.C./ PROTEÍNA+ M.Creatina, etc…
Fuente: The influence of carbohydrate-protein co-ingestion following endurance exercise on myofibrillar and mitochondrial protein synthesis.Breen L, Philp A, Witard OC, Jackman SR, Selby A, Smith K, Baar K, Tipton KD. J Physiol. 2011 Aug 15;589(Pt 16):4011-25. Epub 2011 Jul 11.
- Recuperadores o - Proteína con bases líquidas ricas en H.C.- Alimentos
PATOLOGÍAS Y SIMPTOMATOLOGÍAS
• SALUD / LESIONES
• VARIACIONES INDIVIDUALES ( tolerancias)
• DIETAS SIN GLUTEN.
Pérdida de la fuerza muscular y la atrofia aparecen a 5 días de inmovilización. -aumento de la degradación de proteínas musculares -disminución de la síntesis de proteínas musculares.
Se pierde 150 g de masa muscular por día, equivalente a 1 kg / semana (Wall & van Loon, 2013).
Procesos en una respuesta similar a la sarcopenia (Wall et al., 2013).
NUTRICIÓN Y LESIONES
NUTRICIÓN Y LESIONES
- Recomendaciones proteicas aumentadas, con “bolus
proteicos” y con alta dosis de leucina.
- Omega-3 (unos 4g/día).
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SINTOMATOLOGÍA: “TRAIN DE GUT”
• CEREALES QUE CONTIENEN GLUTEN:
Trigo Triticale Cebada (ordi) Centeno (sègol)
Escanda común Kamut Espelta Avena
PRODUCTOS SIN GLUTEN SIEMPRE!!! Atención calidad ( más grasa, menos proteínas, más H.C: simples)
EVIDENCIA CIENTÍFICA
• SUPLEMENTOS
Dependiendo de:
- tipo de deporte
- momento de la temporada
- objetivo…
PROTEÍNADE SUERO DE LECHE AISLADA E
HIDROLIZADA
1) Excelente biodisponibilidad:Alta calidad biológica, posee todos los AAEE.
2) Perfecto perfil aminoacídico.Contiene altas dosis AARR.
3) Proteína hidrolizada activa la insulina.
Fuente: Donald K. Layman, PhD. Protein Quantity and Quality at Levels above the RDA Improves Adult Weight Loss. Journal of the American College of Nutrition, Vol. 23, No. 6, 631S–636S (2004).
CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN MUSCULAR EN FUNCIÓN DEL TIPO DE PROTEÍNA:
Tiempo (minutos)Leu
cin
a sa
ngu
ínea
µm
ol
Caseína
Whey (Suero de leche)
Ingesta
Fuente: Daniel WD West et all. Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesisand anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. American JournalClinical Nutrition.2011 july; 111.013722. Fuente: McDonald, 1999, Boirie et al 1997.
fit360 Foundation Course: Nutriciónfit360 Foundation Course: Nutrición I
• Disminuyen el catabolismo muscular (daño muscular).
• Capacidad de activar la insulina y así estimular hormonalmente la recuperación muscular, tanto a nivel de nueva síntesis de glucógeno como de proteína en el músculo esquelético. M-TOR.
• Mejora la recuperación del sistema inmune y concentraciones de glutamina plasmática.
• En ejercicios de alta intensidad, (>70% VOmax ) y si se han agotado las reservas de glucógeno muscular, pueden ser fuente de energía.
• Podría reducir la sensación de fatiga, compitiendo con el triptófano para neurotransmisores como la serotonina y dopamina.
• POSOLOGÍA: Asegurar dosis de leucina unos 3 gramos. (Unos 100mg/ por kg de peso)
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AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
Fuente: Raúl Bescós Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte,ISSN 0212-8799, Nº. 97, 2003 , pags. 429-436
CAFEÍNA ERGOGENIA Y POSOLOGÍA
• ¿CUÁL ES SU EFICACIA?:
Ayuda a aumentar la resistencia, y a mantener el estado de alerta, atención y concentración.
• Mejora el rendimiento en ≈ un 5% (0,3-17,3%).
• Fuente: Ganio 2009.
• Cafeína (3-6 mg/kg de peso).
• ATENCIÓN MOMENTO DE LA TOMA (puede ser idóneo en competiciones).
• Posología: Cada 2-3 horas
Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine
and performance. J Int Soc Sports Nutr 2010;7:5.
Sökmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, et al. Caffeine use in sports-considerations for the athlete. J Strength Cond
Res 2008;22:978-86.
MONOHIDRATO DE CREATINA
• El suplemento ergogénico más efectivo para:- incrementar la capacidad de trabajo a alta intensidad, - aumenta la fuerza y potencia explosiva
- desarrollar la muscular
- otras propiedades de sinergia ( tamponadores).
• Posología: 0,03 g /kg• Matthew Hall 2013; Lukaszuk et al 2005: Volek & Kraemer 1996.
fit360 Foundation Course: Nutriciónfit360 Foundation Course: Nutrición I
• Capacidad de sinergia ergogénica.
• Creatina + tamponadores ( b- alanina y bicarbonato).
• Mejoramos capacidad anaeróbica.
TAMPONADORES• Beta- alanina: Tamponador intracelular:
↑ carnosina (tb. regula el calcio).• Indicado en deportes de <10’ (60-240’’s.)
Posología 4-6g/día (80mg/kg pes)(en 4 tomas al día) (4-8-12 semanas).Más efectiva en personas entrenadas.Atención con sintomatología de parestesia.(Hill et al 2007).
• Bicarbonato: Tamponador extracelular: • Posología 20 g/día (300mg/kg peso).• Atención con nauseas y malestar digestivo. ( No el día de competición).
META-ANALYSIS B-ALANINA
50 estudiosb-alanine supplementation
improvement 2.85% (-0.37 to 10.49%)Estudios 4 semanasExercicios 60–240 s
ERGONUTRICIÓN EN DEPORTES DE RESISTENCIA
ÓPTIMA ALIMENTACIÓN DURANTE TODA LA TEMPORADA
AGUAH.C
GRASAS
PROTEÍNAS
CAFEÍNA
ELECTROLITOS
AARR
CONCLUSIÓN: PARA TIRUMFAR….
SALUD
ALIMENTACIÓN ADAPTADA
HIDRATACIÓN
EVIDENCIA CIENTÍFICA
MODAS
“NUEVAS INVESTIGACIONES”SUPLEMENTACIÓN
!!!EQUIPO MULTIDISCIPLINAR Y CON MENTE ABIERTA!!!
MIREIA PORTA
Nutricionista EsportivaTecnòloga d’Aliments
Universitat Autònoma de Barcelona