MÓDULO 2: DIETA EQUILIBRADA. PROMOCIÓN DE...
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MDULO 2: DIETA EQUILIBRADA. PROMOCIN DE LA SALUD
2.1 Definicin de dieta.
2.2 Alimentacin equilibrada versus alimentacin saludable
2.3 Macronutrientes y micronutrientes.
2.3.1. Macronutrientes
2.3.2. Micronutrientes
2.4 Grupos de alimentos.
Cereales, fculas y tubrculos
Verduras, hortalizas y frutas
Alimentos grasos
Leche y derivados
Carnes, pescado, huevos y legumbres
Otros alimentos y productos alimentarios
2.5 Ingestas recomendadas de nutrientes para la poblacin espaola
2.6 Dieta mediterrnea: de la teora a la prctica.
2.1 DEFINICIN DE DIETA
A la palabra dieta se le asocia tradicionalmente una connotacin negativa o
restrictiva.
Segn la definicin de la RAE:
Del lat. diaeta, y este del gr. daita 'rgimen de vida'.
f. Rgimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el
comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.
f. Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.
f. coloq. Privacin completa de comer.
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En su origen se refiere a rgimen de vida, no slo comer y beber. Tambin se
incluyen hbitos de nuestro estilo de vida, como la cantidad de ejercicio fsico que
hacemos diariamente, la cantidad de horas que trabajamos y dedicadas a qu
profesin, las horas de sueo y descanso, etc.
En las consultas de nutricin se tiende cada vez ms a establecer unos hbitos de
alimentacin saludables en lugar de realizar un men estricto, el cual debamos
seguir, con cantidades de alimentos pesadas y poca flexibilidad.
Se trata de proporcionar a la poblacin conocimientos suficientes para que puedan
gestionar su alimentacin, sabiendo qu alimentos y en qu proporcin, deben
conformar su alimentacin habitual, teniendo siempre en cuenta, las necesidades y
preferencias individuales para personalizar las pautas.
2.2 ALIMENTACIN EQUILIBRADA VERSUS ALIMENTACIN SALUDABLE
Hay que adaptar la alimentacin a las caractersticas fsicas, psicolgicas y
socioeconmicas de cada persona.
Tradicionalmente, se ha definido una alimentacin equilibrada cuando, teniendo en
cuenta los factores anteriores, la alimentacin contiene todos los alimentos
necesarios para conseguir un estado nutricional ptimo. Este estado es aquel en el
que la alimentacin cubre los siguientes objetivos:
Aporte de caloras suficiente para lleva a cabo los procesos
metablicos y el trabajo fsico necesarios.
Suministro de suficientes nutrientes con funciones plsticas y
reguladoras.
Mantenimiento o consecucin de un peso adecuado.
Equilibrio entre las cantidades de cada uno de los nutrientes entre s.
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Las caractersticas de la alimentacin equilibrada son:
Variedad: hay que variar los alimentos de cada grupo porque no existe
ningn alimento que contenga todos los nutrientes esenciales.
o Los nutrientes caractersticos de cada grupo varan mucho entre
los alimentos del mismo.
o Las toxinas y contaminantes naturales se distribuyen en todos los
grupos. Cuanto ms variada sea la alimentacin, menor ser la
posibilidad de que se tomen en cantidades perjudiciales.
Racionalidad: necesidad de modificar las proporciones de los alimentos
elegidos favoreciendo la variedad alimentaria.
Idoneidad: las personas, segn sus caractersticas y circunstancias,
tienen necesidades nutricionales diferenciadas y su alimentacin debe
responder a ellas.
En la actualidad, el concepto ms global y completo es, quizs, el de alimentacin
saludable:
Una alimentacin saludable es aquella que permite alcanzar y mantener un
funcionamiento ptimo del organismo, conservar o restablecer la salud, disminuir el
riesgo de padecer enfermedades, asegurar la reproduccin, la gestacin y la
lactancia, y que promueve un crecimiento y desarrollo ptimos. Debe ser
satisfactoria, suficiente, completa, equilibrada, armnica, segura, adaptada,
sostenible y asequible.
Las caractersticas de una alimentacin saludable son:
Satisfactoria: agradable y sensorialmente placentera.
Suficiente: que cubra las necesidades de energa, en funcin de las
necesidades de las diferentes etapas o circunstancias de la vida.
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Completa: que contenga todos los nutrientes que necesita el organismo y
en cantidades adecuadas.
Equilibrada: con una mayor presencia de una amplia variedad de alimentos
frescos y de origen principalmente vegetal, y con una escasa o nula
presencia tanto de bebidas alcohlicas como de alimentos con baja calidad
nutricional.
Armnica: con un equilibrio proporcional de los macronutrientes que la
integran.
Segura: sin dosis de contaminantes biolgicos o qumicos que superen los
lmites de seguridad establecidos por las autoridades competentes, o exenta
de txicos o contaminantes fsicos, qumicos o biolgicos que puedan
resultar nocivos para individuos sensibles.
Adaptada: que se adapte a las caractersticas individuales (situacin
fisiolgica y/o fisiopatolgica), sociales, culturales y del entorno del
individuo.
Sostenible: que su contribucin al cambio climtico sea la menor posible y
que priorice los productos autctonos.
Asequible: que permita la interaccin social y la convivencia y que sea
econmicamente viable para el individuo.
El hecho de llevar este concepto de alimentacin saludable de la teora a la prctica
es de una enorme complejidad, pues implica una modificacin significativa de
hbitos alimentarios a travs de campaas de educacin nutricional eficaces y
continuadas, inversin en medios econmicos y humanos, junto a una obligada y
compleja coordinacin entre diversos departamentos gubernamentales, ONG y
medios de comunicacin.
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Alimentacin equilibrada Alimentacin saludable
Variada
Satisfactoria
Suficiente
Completa
Racional
Equilibrada
Armnica
Segura
Idnea
Adaptada
Sostenible
Asequible
A continuacin, definiremos los nutrientes y alimentos en los que se debe basar una
alimentacin saludable.
2.3 MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES:
2.3.1.- MACRONUTRIENTES
ENERGA
En nutricin humana no hablamos de energa especial, sino de una de sus formas,
que expresaremos en ciertas unidades para valorarla (kilocaloras y kilojulios).
La funcin de nutricin consiste en incorporar al organismo sustancias del medio
externo a travs de la alimentacin. El organismo convierte estas sustancias en
propias asegurando as su desarrollo y dinmica.
Caractersticas de la energa utilizada en nutricin
Las sustancias nutritivas contenidas en los alimentos se denominan nutrientes y
son los siguientes:
GLCIDOS (Hidratos de carbono): contienen O, H y C.
LPIDOS (Grasas): contienen O, H y C.
PROTENAS (Prtidos): contienen O, H, C y N.
ELEMENTOS QUMICOS ESENCIALES: Ca, P, Mg, S, Fe y Se entre otros.
AGUA Y ELECTROLITOS: H2O, N, K, Cl.
VITAMINAS: Sustancias orgnicas hidrosolubles y liposolubles.
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Unidades de Energa
Histricamente, la unidad empleada por los expertos en nutricin ha sido la
KILOCALORA (Kcal): cantidad de calor necesario para aumentar la temperatura de
1 litro de agua destilada de 14,5 a 15,5 C a presin constante, es decir, una
medida de energa trmica.
Es preciso llamar la atencin sobre el uso corriente de la palabra calora cuando
en realidad se quiere expresar kilocalora o Calora (con mayscula), que es una
unidad mil veces mayor.
1 Kilocalora= 1 calora = 103 caloras
1 Kilocalora= 4.183 (4,2) kilojulios
1 Kilojulio= 0,239 (0,24) kilocaloras
Valor energtico de los nutrientes
1 gramo de glcidos genera 4 kcal
1 gramo de lpidos genera 9 kcal
1 gramo de protenas genera 4 kcal
El alcohol etlico es un elemento que puede proporcionar energa (7 kcal/g) aunque
la capacidad del organismo para oxidarlo es limitada y los efectos txicos que
pueden producir las bebidas que lo contienes deben valorarse.
HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son las sustancias ms extendidas en la naturaleza. Son la
principal fuente de energa de los seres vivos. Su funcin principal es aportar
energa, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el de las grasas.
La contribucin de los hidratos de carbono en una dieta equilibrada debe ser del
orden del 50-55% del aporte energtico total diario.
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Qumicamente estn compuestos por C, H y O, su frmula qumica es la siguiente:
Cn:H2n:On.
Clasificacin
Monosacridos: Los monosacridos o azcares simples son las unidades
bsicas de las cuales se componen el resto de HC. Estn formados por una
nica molcula. Generalmente presentan sabor dulce. Los ms
representativos son:
o Glucosa: Compuesto orgnico ms abundante de la naturaleza y
fuente primaria de energa para las clulas.
o Galactosa: Azcar simple presente en la naturaleza y que se
convierte en glucosa en el hgado como aporte energtico.
o Fructosa: Forma de azcar presente en los vegetales, las frutas y la
miel.
Disacridos: Los disacridos son asociaciones de dos molculas de
monosacridos. Esta unin se realiza mediante un enlace covalente conocido
como enlace glucosdico. Los ms representativos son:
o Sacarosa: Disacrido que se encuentra formado por la combinacin
de glucosa y fructosa. La representacin ms comnmente conocida
de la sacarosa es el azcar comn de mesa pero puede estar
presente en muchos alimentos preparados.
o Lactosa: Disacrido compuesto de glucosa y galactosa. Est
presente en la leche y los derivados lcteos. Es el llamado azcar de
la leche.
o Maltosa: Disacrido formado por dos molculas de glucosa. Est
presente en alimentos como la cebada, el jarabe de maz
Oligosacrdos: Son polmeros de bajo peso molecular que contienen de 2 a
20 molculas de monosacridos. Son fcilmente hidrosolubles y a menudo
son dulces. Los no digeribles son resistentes al cido gstrico y a la accin
de la amilasa y las enzimas hidrolticas intestinales. Entran intactos en el
intestino grueso y son fermentados por las bacterias intestinales.
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Polisacridos: Los polisacridos son compuestos formados por la unin de
ms de 9 molculas de monosacridos, o alguno de sus derivados.
Presentan un sabor escasamente dulce y una absorcin intestinal ms lenta
que los HC anteriormente citados.
Los ms representativos son:
o Almidn: Est formado por amilosa y amilopectina en diferentes
proporciones. Es la gran reserva glucdica de los vegetales, presente
en los cereales, tubrculos y leguminosas.
o Glucgeno: Es la reserva de carbohidratos de los animales y la
primera y ms disponible fuente de glucosa y energa.
Polisacridos no digeribles
Estas sustancias no pueden ser digeridas por los enzimas digestivos, pero
son parcialmente fermentadas por las bacterias intestinales dando cido
grasos voltiles que pueden ser utilizados como fuente de energa. Tienen
efecto prebitico.
La fibra diettica tambin puede clasificarse en dos grupos de acuerdo con
su solubilidad: la soluble (pectinas, gomas, muclagos y algunas
hemicelulosas) y las insolubles como celulosa, hemicelulosa y lignina.
o Celulosa: Es una sustancia sostn de muchos vegetales. Los
humanos no tienen la capacidad de digerirla, hecho que produce que
se mezcle con las heces y facilite su digestin.
o Hemicelulosas: Son estructuras no celulsicas compuestas de
diversos elementos como galactosa, manosa, xilosa, etc.
o Pectinas: Fibra natural que se encuentra en las paredes celulares de
las plantas y alcanza una gran concentracin en las pieles de las
frutas.
o Inulina: Compuestos de cadenas moleculares de fructosa presentes
generalmente en races y tubrculos de ciertas plantas como la
bardana, la achicoria, el diente de len
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Tanto los monosacridos como los disacridos son de absorcin muy rpida, y los
polisacridos son de absorcin ms lenta. Su rendimiento energtico tambin vara:
Los monosacridos proporcional 3.74 Kcal/g
Los disacridos 3.95 Kcal/g
El almidn 4.18 Kcal/g
Funciones
Su funcin esencial es la energtica, ya que, como se ha citado
anteriormente el 50 o 55 % de la energa total de la alimentacin debe ser
suministrada por los hidratos de carbono. Son indispensables para la
contraccin muscular: la glucosa es el azcar del msculo.
Los glcidos impiden que las protenas sean utilizadas como
sustancias energticas. En efecto, cuando existe un dficit importante en el
aporte de glcidos, se produce la neoglucognesis a partir de las protenas; de
este modo se obtienen los glcidos necesarios para mantener la glucemia. Tal
es el caso del ayuno total glucdico en el que el balance nitrogenado es
negativo.
Los glcidos tambin tienen una funcin plstica (glcidos de
constitucin), es decir, algunos de ellos forman parte de los tejidos
fundamentales del organismo.
Glcidos de reserva. Despus de la absorcin de la glucosa existe un
almacenamiento en el hgado (glucgeno heptico) de unos 100 gr
aproximadamente. Tambin existe una pequea reserva de glucgeno
muscular.
El resto de los glcidos se utilizan como energa, y el exceso, si lo
hay, es transformado en grasa bajo forma de triglicridos, lo que puede ser
causa de obesidad.
Fundamentales en el metabolismo de los centros nerviosos pues la
glucosa proporciona casi toda la energa que utiliza el cerebro. La glucosa y su
forma de almacenamiento, el glucgeno, suministran aproximadamente la mitad
de toda la energa de los msculos y otros tejidos que necesitan para llevar a
cabo todas sus funciones. Tambin confieren sabor y textura.
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LPIDOS O GRASAS
Las grasas son sustancias de composicin qumica extremadamente variable.
Tienen la particularidad de ser insolubles en el agua y solubles, en cambio, en
varios disolventes orgnicos (ter, cloroformo, etc.).
Son nutriente bsicamente energticos, y su aporte en una dieta equilibrada debe
rondar los valores del 30-35% del valor energtico total diario. Si bien, las
grasas cumplen tambin con otras funciones.
Un consumo excesivo puede ocasionar problemas de sobrepeso y obesidad y se
halla relacionado con la gnesis de algunas enfermedades, principalmente la
arterioesclerosis y sus complicaciones.
Tanto los alimentos que las contienen como en el cuerpo humano, el 95% o ms de
las grasas estn en forma de triglicridos, con sus caractersticos cidos grasos.
Tambin estudiaremos otras grasas minoritarias, pero interesantes: los fosfolpidos
y el colesterol.
Clasificacin
Los lpidos pueden clasificarse desde distintos puntos de vista, siempre teniendo en
cuenta su presencia en los alimentos grasos habituales, as como su funcin
nutritiva.
Segn su composicin qumica:
o Triglicridos
o Fosfolpidos
o Glucolpidos
o Colesterol y otros esteroles
Segn su funcin:
o Almacenamiento (triglicridos principalmente): Acumulados en
puntos especficos de animales o vegetales. Son una fuente
energtica importante, ya sea en los alimentos que las contienen, o
como reserva del organismo.
o Estructurales (fosfolpidos, colesterol): Forman parte de la
estructura de las membranas celulares y de ciertos organismos como
el cerebro.
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o Reguladora
Segn sus propiedades fsicas:
o Grasas neutras: triglicridos, colesterol.
o Grasas anfiflicas: fosfolpidos. Tienen la propiedad de orientarse en
la superficie de molculas grandes, en superficies acuosas o en la
interfase entre dos capas no miscibles. Forman parte de la
membrana celular. Tambin se utilizan para estabilizar alimentos
lquidos y semilquidos.
Funcin diettica de las grasas
- La grasa sostiene a los rganos y los protege. Componente estructural.
Sntesis celular.
- Reserva y suministro de energa.
- Aporte de cidos grasos esenciales.
- Aumenta la palatabilidad de los alimentos.
- Mantiene la temperatura corporal.
- Vehculo de vitaminas liposolubles.
- Inhibe las secreciones gstricas, reduce el vaciamiento gstrico, estimula
el flujo biliar.
- Se usa en industria alimentaria como sustancia que da consistencia.
Tipo de lpidos:
cidos grasos
Trigliceridos
Fosfolpidos
Lpidos que no tienen glicerol
Glucolpidos
Lipoprotenas
Lpidos sintticos
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No abordaremos todos los tipos de lpidos existentes sino los ms relevantes a nivel
alimentario:
cidos grasos
Raras veces se encuentran libres en la naturaleza y casi siempre se encuentran
unidos a otras molculas por su grupo frontal hidroxlico del cido carboxlico.
Existen como cadenas de hidrocarburo no ramificadas con un nmero de carbonos
saturados variables con hidrgeno.
Se clasifican segn el nmero de carbonos en la cadena, el nmero de dobles
enlaces y la posicin del primer doble enlace. Segn cada uno se determinar sus
funciones y caractersticas qumicas.
Saturados: Para la ingesta grasa total, se asume que el aporte de cidos
grasos saturados debe ser inferior al 10% siendo ptimo valores entre 7-
8%.
- Ejemplos: Mirstico, palmtico, esterico, laurico, butrico
- Se localizan en alimentos de origen animal, especialmente la carne,
vsceras y derivados, los huevos y los lcteos completos. Tambin las
encontramos en aceites vegetales como el aceite de coco y aceite de palma
y en productos que contienen grasas hidrogenadas.
- Consumidas en exceso pueden contribuir a aumentar el colesterol y
triglicridos en sangre.
Monoinsaturados (MUFA): Para la ingesta grasa total, se asume que al
menos el 20% de la ingesta energtica diaria total provenga de los cidos
grasos monoinsaturados. La ingesta de cidos grasos monoinsaturados se
mantiene alta ya que el aceite de oliva sigue siendo la grasa mayoritaria de
adicin en Espaa y forma parte esencial de la dieta mediterrnea.
El ms representativo es el cido oleico (omega 9)
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Se caracterizan por poseer un doble enlace con los tomos de hidrgeno.
Son importantes en la estructura lipdica de las membranas, particularmente
en la mielina del sistema nervioso. El principal cido graso monoinsaturado
en la dieta es el cido oleico presente en alimentos como el aceite de oliva
virgen.
- Se encuentran en aceite de oliva , aguacate y algunas carnes como
las ibricas.
- Reducen los niveles de colesterol total en sangre a expensas de
colesterol LDL-c y aumentan los niveles de colesterol HDL-c.
- Deben aportar entre el 13-18% la energa total consumida
Poliinsaturados (PUFA): Para la ingesta grasa total, se asume que el
aporte de cidos grasos poliinsaturados debe suponer un aporte del 5%.
Son cidos grasos que contienen ms de un doble enlace en su cadena
carbonatada. Dependiendo de la posicin del primer doble enlace, los PUFAS
se clasifican en omega-6 u omega-3.
o Omega-6: El ms importante es el cido araquidnico (AA). Este
cido se halla en alimentos vegetales ricos en grasa, tales como
aceites vegetales, semillas, frutos secos
o Omega-3: Los ms importantes son el cido eicosapentaenoico
(EPA) y el cido docosahexaenoico (DHA). Su fuente principal son el
pescado azul y algunos tipos de algas.
- De estos cidos grasos esenciales, se derivan otros:
Araquidnico, gammalinolnico, eicosapentanoico y
docosahexanoico.
- Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol total y los
niveles de triglicridos en sangre y tienen una accin
antiagregante plaquetaria.
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Trans:
Obtenidos tras la hidrogenacin de una grasa poliinsaturada. La
hidrogenacin ocurre durante la fermentacin anaerbica en el rumen de la
vaca, procesos qumicos, altas temperaturas. Se puede aadir hidrgeno
tanto en la posicin cis natural como en la trans.
- Los encontramos de forma natural y en poca cantidad en productos
provenientes de los animales rumiantes y en mayor cantidad en productos
industriales (en los que se les ha aplicado el proceso de hidrogenacin*,
cmo pueden ser: bollera industrial, frituras industriales y margarinas.
- Los cidos grasos Trans aumentan el colesterol LDL-c, disminuyen el
colesterol HDL-c, adems de influir en la fluidez de la membrana. Estos
efectos contribuyen al aumento del riesgo de infarto de miocardio y de
cardiopata isqumica.
Triglicridos
Los triglicridos constituyen la forma qumica principal de almacenamiento de
grasas, tanto en los alimentos como en el organismo humano. Estn formados por
la unin del propanotriol o glicerol con tres cidos grasos:
CH2OH R1-COOH CH2-O-CO-R1
CHOH + R2-COOH C H-O-CO R2
CH2H R3-COOH CH2-O-CO-R3
Glicerol A. Grasos Triglicridos
Los cidos grasos de los triglicridos son liberados en la luz intestinal en el proceso
de la digestin.
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Fosfolpidos:
Son derivados del cido fosfatdico, un triglicrido modificado que contiene un
grupo fosfato en la tercera posicin. El cido fosfatdico es esterificado en una
molcula que contiene N, colina, serina, inositol o etanolamina. Segn su base
nitrogenada, se denominan: fosfatidilcolina, fosfatidiletanolamina o fosfatidilserina.
Esta molcula es polar y antiptica.
Constituyen ms el 50% de la bicapa de las biomembranas y proporcionan una
barrera de lpido al transporte no regulado de molculas hidrosolubles hacia la
clula. Los fosfolpidos suelen contener un cido graso saturado en C-1 y un
poliinsaturado en C-2.
Lecitina: fosfatidilcolina: Fosfolpidos en la capa externa de la biomembrana y son
esenciales para su estructura y funcin. Se usa para retirar el colesterol de las
membranas celulares. Es elaborada por el organismo aadiendo 3 metilos a la
fosfatidiletanolamina y son aportadas por la alimentacin: hgado, yema de huevo,
soja, leguminosas, espinacas y germen de trigo. Adems se aaden a alimentos
industriales por sus propiedades emulsificantes
Colesterol
El colesterol es uno de los diversos esteroles que se hallan en los alimentos de
origen animal. Los de origen vegetal pueden contener fitoesteroles, qumicamente
parecidos, pero de propiedades metablicas muy distintas.
En una dieta equilibrada y sin patologa asociada o factor de riesgo que necesite
una reduccin del mismo su aporte debe ser inferior a 300 mg diarios.
Las funciones fisiolgicas del colesterol son mltiples:
Es un precursor de las hormonas esteroideas, sintetizadas por las glndulas
suprarrenales y por las gnadas (ovarios y testculos). Forma un precursor
de la vitamina D, el 7 -hidrocolesterol, el cual una vez en el tejido
subcutneo, se transforma en vitamina D tras la exposicin a los rayos
ultravioleta.
Forma tambin parte de estructuras celulares como las membranas. No es
un nutriente esencial, pues es sintetizado por el hgado (colesterol
endgeno).
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El colesterol se halla en el plasma humano, circulando con las diversas
lipoprotenas.
Todos los alimentos de origen animal contienen colesterol.
Los fitoesteroles, esteroles de origen animal, en el intestino, entran en competicin
y, por tanto, disminuyen, la absorcin de colesterol.
Otros lpidos:
Triglicridos
Fosfolpidos
Lpidos que no tienen colesterol
Glucolpicos
Lipoproteinas
Lpidos sintticos
PROTENAS
Las protenas son compuestos formados por carbono, nitrgeno, hidrogeno y
oxgeno. Son el componente fundamental de todos los rganos y tejidos.
En una dieta equilibrada deben representar del orden del 10-15% del aporte
energtico total diario.
Las protenas estn compuestas por aminocidos. Hay 22 aminocidos diferentes,
divididos en:
Aminocidos esenciales: Aquellos que el cuerpo no puede sintetizar, por lo
que deben ser proporcionados por la dieta.
Aminocidos no esenciales: Pueden ser sintetizados por el organismo a
partir de otras sustancias.
Todos los aminocidos esenciales se encuentras en las protenas animales. Las
protenas no animales (legumbres, cereales, frutas y verduras) tienen aminocidos
limitantes, que significa que carecen o tienen poca cantidad de ese aminocido
esencial. Estas fuentes de protena son consideradas incompletas. Las protenas
vegetales pueden combinarse para obtener de dicha combinacin todos los
aminocidos esenciales y formar una protena completa.
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Se pueden citar los siguientes ejemplos: el arroz y las lentejas, el maz y los
garbanzos y legumbres con pan (como puedes ser Humus untado en pan). A este
concepto se le conoce como complementariedad en las protenas.
Funciones:
Son las constituyentes esenciales de todas las clulas y cumplen diferentes
funciones:
Crecimiento y mantenimiento de los tejidos, tanto los duros (dientes,
huesos, uas,) blandos (msculos) o lquidos (sangre, tejido conectivo,)
todos ellos contienen protenas, por ello en las pocas de elaborar nuevos
tejidos (embarazo) o crecimiento rpido (Infancia y adolescencia) se elevan
los incrementos de ingerir protenas.
Regulacin de procesos biolgicos ya que para transportar l oxigeno por la
sangre se necesita hemoglobina (pigmento rojo de la sangre) que es una
protena que contiene hierro.
Funcin protectora, al formar parte de los anticuerpos.
Forman parte de las secreciones de todas las glndulas: pncreas, tiroides,
salivales, suprarrenales, uas por que contienen enzimas de naturaleza
proteica y otras porque contienen hormonas (que tambin son protenas)
La absorcin de las protenas no es total y la parte de nitrgeno no absorbido es
excretado, ello tambin conlleva que estas tienen que ser filtradas por el rin, por
lo que el abuso no es bueno.
La protena de mayor valor biolgico es el huevo y todo el resto es graduado su
valor en comparacin con ella, que se le da valor 1.
Calidad de la protena
Cada organismo elabora slo las protenas que requiere en las tareas necesarias
para sus propias funciones. Hace ms de 50 aos se propuso que la calidad
nutricional de una protena dependa de su perfil de Aa y que su valor biolgico
podra determinarse por el aminocido esencial presente en menor concentracin
en comparacin con los requerimientos humanos. Este es el Aa limitante a partir
del cual se puede calcular una calificacin qumica de la calidad de la protena.
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La calidad de la protena tambin se determina mediante la medicin de la cantidad
de la misma que realmente utiliza un organismo.
Fuentes proteicas:
Las protena de mayor valor biolgico son las protena animales, aqu no es
necesario la complementacin de protena como ocurre en los alimentos de origen
vegetal.
Protena animal: Huevos, carnes, pescados y lcteos.
Protena vegetal: Legumbres, cereales y frutos secos.
Pauta de ingestin
Edad Cantidades gr./ por kg. de peso
Hasta el ao 1,85 a 1,50 gr.
De 2 a 10 aos 1,20 a 1,00 gr.
11 a 18 aos 1,00 a 0,9 gr.
Adultos 1 a 0,8 gr.
Embarazo 1,5 a 2 gr
Lactancia 2 gr.
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Un exceso proteico puede conllevar:
Alteraciones en el rin.
Alteraciones en el hgado
Desmineralizacin sea
Artrosis
Un defecto proteico conlleva:
Adelgazamiento
Falta de crecimiento
Prdida de fuerza
Alteraciones nerviosas
Cantidad de protena en los alimentos
Alimento gramos de protena por
100g de alimento Valor biolgico
Huevo 13 95-100
Leche 3,5 75
Pescado 18 75
Carne 20 75
Soja 35 75
Arroz 7,6 60
Pan 7 50
A pesar de que las protenas de origen animal tienen un valor biolgico superior,
contienen tambin toxinas, grasa saturada, hormonas y antibiticos que hace
recomendable su limitacin y su sustitucin Por ello es mucho ms recomendable
disminuir la ingesta de carne roja , que son las protenas ms ricas en todas estas
sustancias arriba mencionadas y sustituirla por pescado, pobre en grasa saturada y
rico en fsforo, y aumentar nuestro consumo en pescado azul rico en cidos grasos
insaturados Omega 3 , beneficiosos para la salud (ver apartado de omega 3).
La recomendacin de ingesta de pescado es de 3 veces por semana.
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2.3.2. MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
Son sustancia imprescindibles para las funciones metablicas y de crecimiento, su
aporte al organismo es exgeno y a travs de la alimentacin porque el organismo
es incapaz de sintetizarlas y engloba a 13 grupo de sustancias que tiene efectos
fisiolgicos similares. Cada grupo esta constituidos por diversos compuestos con la
misma actividad vitamnica. Estn distribuidas de una forma irregular en los
alimentos y en pequeas cantidades.
Para considerar una sustancia como vitamina debe reunir una serie de
caractersticas:
Deben estar presentes de manera natural.
No ser sintetizada por el organismo y en caso de que lo sean que no
se sinteticen en cantidades suficientes.
Que sea esencial para la salud y la vida.
Que causen una enfermedad carencial, especifica si no se obtiene en
cantidades suficientes.
Ser acalricas.
PRINCIPALES CARACTERSTICAS DE LAS VITAMINAS
Son compuestos orgnicos
No sirven como combustibles metablicos, pues el organismo no las utiliza para
obtener energa mediante la oxidacin
Son indispensables para el mantenimiento de la vida, actuando como
biocatalizadores en multitud de reacciones bioqumicas. Suelen ser coenzimas o
componentes de coenzimas.
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Son producidas generalmente por los vegetales. Debido a que los animales no
suelen sintetizarlas o, si lo hacen en cantidades insuficientes
Los animales necesitan ciertas cantidades
diarias de cada vitamina y cualquier
alteracin de estos lmites revierte en
trastornos de tres tipos:
Avitaminosis, cuando la carencia
es total
Hipovitaminosis, debido a la
insuficiencia o carencia parcial
Hipervitaminosis, ocasionado por
un exceso de vitaminas
Son sustancias lbiles, porque se alteran con facilidad o resisten mal los cambios
de temperatura y/o los almacenamientos prolongados.
Clasificacin:
LIPOSOLUBLES
Vitaminas Funciones Alimentos Efectos de la
deficiencia
Vit. A (Retinol)
Componentes de
pigmentos
sensibles a la luz,
afecta a la vista y
al mantenimiento
de la piel
Vegetales,
productos lcteos ,
hgado
Ceguera nocturna,
ceguera
permanente,
sequedad en la
piel
Vit. D (Calciferol)
Absorcin de
calcio, formacin
de huesos
Productos lcteos,
huevos, aceite de
hgado de
pescado, luz
ultravioleta
Raquitismo
Vit. E (Tocoferol)
Protege contra la
oxidacin de
cidos grasos y
membranas
Margarina,
semillas, verduras
de hoja verde
Anemia y
problemas
dermatolgicos
Vit. K
(Filoquinona)
Coagulador
sanguneo
Verduras de hojas
verdes
Inhibicin de la
coagulacin de la
sangre
-
22
HIDROSOLUBLES
Vitaminas Funciones Alimentos Efectos de la
deficiencia
Vit. B12
(Cobalamina)
Metabolismo de los
cidos nucleicos
Carnes rojas,
huevos, productos
lcteos
Anemia perniciosa,
trastornos
neurolgicos
Vit. B8 (Biotina)
Sntesis de cidos
grasos y
metabolismo de
aminocidos
Carnes, verduras,
legumbres
Depresin, fatiga,
nauseas
Vit. C (cido
Ascrbico)
Formacin de
colgeno en
dientes, huesos y
tejido conectivo de
vasos sanguneos
Ctricos, verduras
de hojas verdes
Escorbuto
(hemorragias y
cadas de dientes)
Vit. B9 (cido
Flico)
Metabolismo de los
cidos nucleicos
Alimentos
integrales,
verduras de hoja
verde, legumbres
Anemia, diarrea
MINERALES
Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal
funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos
corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto los
cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y
distribucin.
Los minerales necesitan sufrir algn tipo de proceso digestivo, para alcanzar la
forma qumica en que pueden ser absorbidos. No todos los minerales se absorben
con la misma eficacia: concretamente las sales de flor, potasio, sodio y yodo, son
solubles en agua y se absorben con facilidad. Sin embargo, las sales de otros
minerales son insolubles en agua, por lo que se absorben en pequea proporcin.
-
23
En la absorcin de minerales influye una serie de factores:
- La edad disminuye la absorcin.
- Las deficiencias aumenta su absorcin.
- Periodos de crecimiento rpido.
- Interacciones entre minerales.
- La forma qumica.
- Frmacos.
Clasificacin:
MACROMINERALES
Cuando los requerimientos por el ser humano son de 100mg/da o ms.
Entre estos se encuentran el calcio, fsforo, magnesio, azufre, sodio, cloro y
potasio.
CALCIO:
Constituyente de huesos y dientes; regulacin de las funciones musculares y
nerviosas.
Su absorcin requiere de protena fijadora de calcio.
Regulado por la vit. D, calcitonina, hormona paratiroidea.
Las necesidades varan desde 800 mg/d para un adulto a 1500-2000mg/da
en embarazo y lactancia. Slo se absorbe el 30% del calcio. Una deficiencia
o falta de calcio en el organismo puede provocar osteoporosis.
Fuentes: Leche y derivados. Pescados enteros, legumbres, aguas
duras, almendras, bebidas vegetales enriquecidas en calcio, judas
soja, alubias
-
24
FOSFORO:
Constituyente de huesos, dientes, ATP, intermedios metablicos fosforilados,
cidos nucleicos.
Se encuentra en carnes, pescados, huevos, lcteos, legumbres y frutos
secos.
SODIO:
Catin principal en el lquido extracelular.
Regula: volumen plasmtico, equilibrio acido bsico.
Funcin nerviosa y muscular. Na+/K+ - ATPasa.
Regulado por la aldosterona.
POTASIO:
Catin principal en el lquido intracelular.
Funcin nerviosa y muscular.
Regulado por la aldosterona.
Fuentes: Frutas (sobre todo el pltano), verduras, hortalizas frescas,
patatas, frutos secos, cacao y leche.
Una dieta baja en K puede aumentar la presin arterial.
CLORO:
Equilibrio hidroelectroltico.
Liquido gstrico.
Desplazamiento del cloruro en el transporte de HCO-3 en los eritrocitos.
MAGNESIO:
Constituyente de huesos y dientes.
Cofactor enzimtico, interviene en el metabolismo del calcio y el fsforo,
en el sistema nervioso central.
Fuentes: Legumbres, frutos secos, patatas, verduras y hortalizas.
-
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MICROMINERALES
Cuando los requerimientos por el ser humano son en cantidades menores a 100
mg/da.
Son tambin conocidos como oligoelementos, elementos nfimos o ultra nfimos.
Estos son: hierro, zinc, cobre, yodo, manganeso, flor, molibdeno, cobalto selenio,
cromo, estao, nquel, vanadio y silicio.
CROMO:
Cromo trivalente un constituyente del factor de tolerancia a la glucosa que
se une y potencia la insulina.
Carne, hgado, levadura de cerveza, cereales enteros, nueces, queso.
COBALTO:
Requerido solo como un constituyente de la vitamina B12.
Su metabolismo es igual que el de la vitamina B12.
Alimentos de origen animal.
COBRE:
Formacin de hemoglobina, glbulos rojos y enzimas.
Cofactor enzimtico.
Favorece el uso del hierro.
YODO:
Constituyente de hormonas tiroideas.
Almacenado en la tiroides como tiroglobulina.
La principal fuente es la sal yodada. El dficit de yodo produce bocio
HIERRO:
Interviene en el transporte de oxgeno, en el sistema nerviosos, la defensa
del organismo, la respiracin celular, sistema inmune, funcin neuronal y
sntesis de neurotransmisores
Constituyente de enzimas hemticas (homoglobina, citocromos)
-
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Excretado en las clulas descamadas y en hemorragias.
Existen dos tipos de hierro:
Hierro hemo: Forma parte de la molcula de hemoglobina,
mioglobina y citocromo.
Hierro no hemo: En enzimas y ferritina.
Factores que aumentan la absorcin del hierro:
- Estado general del organismo.
- Estado de ayunas.
- La vitamina C y fructosa.
- Aumento de las necesidades.
Factores que disminuyen la absorcin del hierro:
- Medio alcalino.
- Fitatos, oxalatos, taninos.
- Zn, Mn, Mg, Cu y Ca.
- Fibra.
- Pectinas.
Fuente: Carnes, vsceras, legumbres, cereales, frutos secos y verduras de
hoja verde.
SELENIO:
Constituyente de glutationperoxidasa.
Antioxidante sinrgico con vitamina E.
Vegetales, pero vara segn la composicin del suelo.
Fuentes: Carnes.
SILICE:
Interviene en la calcificacin sea.
Metabolismo de glucosaminoglucano en el cartlago y tejido conjuntivo.
Fuentes: Alimentos vegetales.
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ZINC:
Cofactor de muchas enzimas: deshidrogenasa lctica, fosfatasa alcalina,
anhidrasa carbnica.
Fuentes: Son ms ricos los de origen animal, carnes, pescados, huevos,
leches, destacando las ostras y el hgado. Adems se encuentran en
legumbres, cereales y frutos secos.
FLUOR:
Incrementa la dureza de huesos y dientes.
Agua de beber.
2.4- GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos son sustancias naturales o transformadas que contienen uno o, ms
a menudo, varios elementos nutritivos. Los seres humanos los ingieren para saciar
el hambre o por otros motivos. Pueden ser de origen animal o vegetal, lquidos o
slidos. El agua y la sal pueden considerarse de origen mineral.
Tras ser ingeridos, los alimentos avanzan por el tubo digestivo donde, mediante el
proceso fsico-qumico de la digestin, irn cediendo sus nutrientes para que sean,
a continuacin absorbidos.
Existen 6 grupos de alimentos:
Cereales, fculas y tubrculos
Verduras y hortalizas.
Frutas.
Carnes, pescados, huevos y legumbres.
Lcteos y derivados
Aceites y alimentos grasos.
-
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Cereales, fculas (pan, pasta, harinas, pan y arroz) y tubrculos
Plantas de la familia de las gramneas que dan un fruto farinceo llamado grano, de
alto contenido alimenticio y prolongada conservacin.
Contienen entre un 70 y un 76% de glcidos, en particular en forma de almidn, de
8 a 12% de protenas, de 2 a 4 % de lpidos y entre un 10 a 15% de agua.
Los ms utilizados en Espaa: trigo, arroz, maz, cebada, centeno, avena. Con ellos
se elaboran cantidad de productos alimenticios como el pan y la pasta. La pasta se
puede encontrar en muchas variedades: integral, de diferentes cereales, mezclada
con vegetales deshidratados, con diferentes formas para poder elaborar platos
distintos, tanto en fro como en guisos. Con el pan pasa lo mismo, lo podemos
encontrar en variedad de formas y de diferentes cereales.
Verduras, hortalizas y frutas:
Por las similitudes nutricionales de ambos grupos se agrupan para explicar sus
caractersticas.
Las frutas y verduras son alimentos indispensables en nuestra alimentacin.
Consumir diariamente frutas y hortalizas frescas ayuda a prevenir distintas
enfermedades como las enfermedades cardiovasculares, los trastornos digestivos,
algunos tipos de cncer y enfermedades neurodegenerativas, adems de ayudarnos
en la lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Se recomienda consumir 5 raciones
al da entre frutas y verduras. En concreto 2 verduras al da, una de ella cruda y
la otra cocinada, adems de 3 frutas al da, una de ellas rica en vitamina C.
La importancia de las frutas y verduras radica en que:
Aportan una gran cantidad de agua (entre un 75 % y un 95 % de su peso
es agua). Por ejemplo las acelgas, las espinacas, el tomate contienen ms
del 95% de agua, sin embargo por ejemplo el ajo tiene menos el 90%. A
mayor contenido en agua, tendr menor aporte calrico. En el caso de las
frutas tambin oscila entre 80 95%.
-
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Tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. Son alimentos
reguladores.
o Vitaminas: B, C, provitamina A, E, K
o Minerales: Fe, Ca, K, Mg, P,
Es un aporte importante de antioxidantes: flavonoides, vitamina C,
provitamina A.
Rico en productos fitoqumicos son sustancias presentes de forma natural
en las plantas. Estos compuestos pueden actuar como antioxidantes,
proteger y regenerar nutrientes esenciales y/o desactivar sustancias
cancergenas, de ah la asociacin de un dieta rica en estos compuestos con
un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y de cncer.
Se piensa que las sustancias fitoqumicas, junto con vitaminas, minerales y fibra,
todos presentes en frutas y verduras, trabajan de forma sinrgica para promover
una salud mejor y un menor riesgo de enfermedad. Los fitoqumicos son
metabolitos secundarios porque no ejercen una funcin directa en las actividades
fundamentales del organismo vegetal como el crecimiento o la reproduccin. Se
destaca lignanos, cidos fenlicos, taninos, flavonoides,
Cantidad variable de hidratos de carbono que vara desde un 20% del
pltano hasta 5% en meln, sanda. La media es un 10%.
Son una buena fuente de fibra: celulosa, hemicelulosa y lignina. La fibra
reduce el colesterol, ayuda a los diabticos a controlar la respuesta
glucmica y previene la aparicin del cncer de colon. Adems, la ingesta
de alimentos ricos en fibra ayuda a disminuir la ingestin de otros alimentos
porque nos producen sensacin de saciedad.
-
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Aceites y grasas
Las grasas se pueden clasificar dependiendo de su origen.
- Grasas animales
- Grasas vegetales
En este apartado se van a tratar aquellos alimentos que son aceites o grasas y que
se ingieren tal cual. Ms adelante, se vern tipos de grasas en cada grupo de
alimentos.
ACEITE DE OLIVA:
o Es el aceite vegetal ms antiguo y apreciado. Espaa es el pas de mayor
produccin. Base de nuestra cultura mediterrnea.
o Se obtiene de las aceitunas del olivo Olea Europa. No se admiten aceites
obtenidos por disolventes ni por mezcla de otros aceites.
o Se extrae a presin o por otros mtodos fsicos en condiciones trmicas que
no produzcan alteracin del aceite.
o Se recomienda hacer una ingesta moderada y controlada de aceite de oliva.
Dentro de una alimentacin equilibrada se recomienda un consumo de aceite
de 4 a 6 cucharadas de aceite de oliva al da.
Propiedades:
- El aceite de oliva resiste mejor que otro aceite al calor ya que su temperatura de
ebullicin es ms alta.
- Alta cantidad de sustancias antioxidantes.
- Se ve desfavorecida el enranciamiento, debido al bajo grado de insaturaciones
que contiene sus cidos grasos.
- La relacin de tocoferoles/linoleico: Idnea para que no se forme endoperxidos
que activan la agregacin plaquetaria y disminuye el riesgo de trombosis.
- No aporta colesterol, disminuye el C-LDL y aumenta el C-HDL.
-
31
- Facilita la digestin ya que disminuye la secrecin de HCl: ayuda a cicatrizar
lceras e impide el reflujo gstrico.
- El oleico es ms difcil de oxidar en nuestro organismo.
- Inhibe la motilidad gstrica: Sensacin de saciedad y absorcin de nutrientes en
el duodeno. Favorece la motilidad del intestino grueso: mejora el estreimiento.
- Inhibe la reabsorcin de sales biliares
OTROS ACEITES.
o Aceites obtenido de semillas oleaginosas, como por ejemplo aceite de
girasol, de maz, soja,
o Son aceites ricos en cidos grasos poliinsaturados.
FRUTOS SECOS:
o Su composicin incluye menos de 50% de agua y un bajo contenido de
hidratos de carbono (excepto la castaa), pero son ricos en protenas (10-
30%) y grasas (30-60%, especialmente cidos grasos monoinsaturados y
poliinsaturados.
o A nivel calrico oscilan entre las 350 Kcal de las castaas a las 700 Kcal de
las nueces de macadamia.
o Ricos en minerales como potasio, calcio, fsforo, hierro y magnesio.
o No destacan por su aporte en vitaminas a excepcin de la Vitamina A y E
o Con un aporte de fibra especialmente insoluble ayudan a regular el trnsito
intestinal.
Leche y derivados
La leche contiene hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, elementos
qumicos esenciales y agua, calcio, fsforo y sodio.
-
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Derivados lcteos:
-Yogur y otras leches fermentadas: el yogur es una leche fermentada que se
obtiene a partir de la accin de ciertas bacterias saprfitas
(streptococcustermophilus y lactobacillusbulgaricus) las cuales provocan una
transformacin parcial de la lactosa en cido lctico, as como un aumento de la
consistencia por coagulacin de sus protenas.
La tolerancia digestiva del yogur es mayor que la de la leche. Posee
propiedades beneficiosas para la flora del colon, as como, para la formacin de
lactasa, muy adecuado para intolerantes parciales a la lactosa.
-Queso.
-Mantequilla, nata, crema de leche
Carnes, pescados, huevos y legumbres
Carnes
Parte comestible de los msculos de bvidos, vidos, suidos, cpridos, quidos y
camlidos sanos, sacrificados en condiciones higinicas. Por extensin se aplica
tambin a la de los animales de corral, caza de pelo y pluma y a la de mamferos
marinos.
Una racin de carne equivale a 100-120g de carne. Su frecuencia de consumo
recomendado es de 2 a 3 veces a la semana. Se debe elegir las carnes magras
como el pollo, pavo, conejo o zona del animal que contenga uno porcin magra,
como puede ser el solomillo de cerdo o la cinta de lomo de cerdo.
La composicin de protenas: oscila entre el 15-22%: Protenas de alto valor
biolgico, Contienen los 8 aa esenciales. Se diferencian las protenas del estroma,
sarcoplsmicas y miofibrilares.
A nivel de grasas: 10-30%. Desde 7% de las carnes magras hasta ms de 30% de
las carnes grasas. Su grasa la mayora es saturada. Al ser un animal contiene
niveles de colesterol. El colesterol en las carnes va a variar mucho su cantidad e ir
desde una pechuga de pollo hasta vsceras. En el caso de los rumiantes, aparece en
su carne AGT. El perfil lipdico de las grasas viene condicionado por la alimentacin
que haya seguido el animal.
-
33
Se puede definir las carnes magras con un 10% de grasa y ms del 30% como
carnes grasas.
Como magra: pollo, pavo, conejo, caballo y solomillo de cerdo y cinta
de lomo de cerdo.
Carne grasa: todo lo dems.
Pescados
Se recomienda priorizar en el consumo el pescado sobre la carne. Se debe hacer
una ingesta de 4 raciones de pescado a la semana, y cada racin de pescado debe
ser de 120 a 140g cada racin. De esos 4 pescados a la semana, lo ms
aconsejable sera hacer una ingesta de 2 raciones de pescado blanco y dos raciones
de pescado azul cada semana.
Los pescados tiene una alto porcentaje de digestibilidad, es entre el 90-98%. Son
muy digestivos debido a la pobreza en tejido conjuntivo que tiene y a la naturaleza
de sus aminocidos y de sus cidos grasos.
COMPOSICIN
- Protenas: 18-20%: Son protenas de alto valor biolgico. Es en cantidad
muy parecida a la de la carne, pero son protenas mucho ms fcil de digerir. Los
pescados azules contiene Histidina.
- Grasas: 1-15%. Contienen AGS y sobre todo AGPI, esto le hace tener un
perfil lipdico mucho ms cardiosaludable que la carne. Son ricos en omega 3,
prercursores de EPA y DHA. Adems contiene colesterol.
Segn su contenido en grasa se puede dividir en:
Magros: 1-5%: merluza, lenguado, trucha, bacalao
Semigrasos: 5-10%: Salmonete, caballa, sardina
Grasos:15-20%: Atn, salmn, anguila
- HC: 0%.
- Minerales: B12 y B9, liposolubles como A y D.
- Vitaminas: Ca, Fe, I, P, Mg.
-
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Huevos
La clara, transparente, est formada fundamentalmente por agua (88%) y
protenas de alto valor biolgico (por ejemplo Ovoalbmina) con contenido en
aminocidos esenciales prximos a la protena ideal. La yema, de color amarillo o
anaranjado es rica en lpidos, formados por cidos grasos saturados,
poliinsaturados (linolico) y por colesterol; contiene tambin protenas, como las de
la clara, de elevado valor biolgico; adems de pequeas cantidades de vitaminas
liposolubles (A, D, E) hidrosolubles (B y B2) y hierro.
Legumbres
Durante muchos aos ha sido la base de la alimentacin y sigue siendo la base
proteica en la dieta mediterrnea y en los vegetarianos junto con los cereales.
Dentro de los vegetales son los alimentos con ms contenido en protenas. Pero el
valor proteico es de bajo valor biolgico, ya que carecen de aminocidos esenciales
como la Met o Cis, pero son rico en Lys. Para que esta protena sea de alto valor
biolgico, se debera intentar que siempre que se consuma legumbres sean
combinadas con cereal para conseguir una protena de alto valor biolgico por el
concepto de complementariedad de protena, ya que el aminocido limitante de la
legumbre lo tiene el cereal y el limitante en los cereales lo contienen las legumbres.
Su consumo se recomienda de 2 a 3 veces por semana.
Tipos de legumbres: guisantes, habas, garbanzos, lentejas, alubias, soja,
COMPOSICIN
- Agua: 10-15%.
- Hidratos de carbono: 55-60%. Almidn.
- Fibra. 11-25%. La fibra se localiza en la piel y en la vaina. Las legumbres
son una fuente rica de fibra.
- Protenas: 20-25%. Alto contenido en Lys, pero pobre en Met. Contiene
ms porcentaje de protenas que los cereales.
- Lpidos: 0-5%. Ricos en cidos grasos esenciales que se pierden en el
refinado, cidos grasos poliinsaturados, lecitina y fosfolpidos.
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- Vitaminas: provitamina A, vitamina E, vitamina B y vitamina B9.
- Minerales: Fe, Ca, K, Zn, P y Mg.
- Posee cido ftico, lecitinas y aflatoxinas.
Otros alimentos y productos alimenticios
Azcar
Miel
Galletas y pasteles
Cacao y chocolate
Helados
Bebidas alcohlicas
Licores
Bebidas fermentadas
Bebidas estimulantes
Bebidas refrescantes
Nuevos alimentos
2.5. INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES
Las ingestas recomendadas de nutrientes o recomendaciones nutricionales
definen la cantidad de nutrientes esenciales, calculada con arreglo a los
conocimientos cientficos existentes, suficiente para satisfacer los requerimientos
fisiolgicos de la casi totalidad de los sujetos sanos (97,5%) en un grupo de
caractersticas dadas.
Con excepciones, las ingestas recomendadas de nutrientes representan un
aumento de dos desviaciones estndar respecto de las necesidades o
requerimientos individuales, con objeto de compensar la variabilidad interindividual.
Las recomendaciones de energa reflejan requerimientos medios sin adicin de un
margen de seguridad que podra causar obesidad en la mayora de las personas.
Para el resto de nutrientes est claro que las recomendaciones superan y
sobreestiman los requerimientos de la mayora de individuos de la poblacin.
-
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En ningn caso deben manejarse de forma rgida a la hora de realizar una
valoracin del riesgo nutricional, en muchos casos se prefiere hablar de porcentaje
de recomendaciones cubierto.
Al disminuir ese porcentaje aumenta el riesgo de ingesta deficitaria. En los ltimos
informes del Institute of medicine se aconseja utilizar los requerimientos medios
estimados (EAR) para la evaluacin de dietas en colectividades y para la estimacin
de la poblacin con riesgo de ingestas inadecuadas.
La ingesta diettica recomendada (RDA) es la cantidad diaria de nutriente que
satisface los requerimientos del 98% de la poblacin. Tambin aparecen los valores
de ingesta adecuada (AI) reseados cuando no se conocen los requerimientos y
que se emplean como las RDA.
Adems las DRI establecen el requerimiento medio estimado (EAR), que indica la
cantidad diaria de nutrientes que satisface los requerimientos de aproximadamente
el 50% de la poblacin.
Energa
Calculo de las necesidades energticas segn las ecuaciones de las Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) situndose normalmente entre 2400 y 1700 kcal segn
sexo y peso.
En general se considera adecuada una ingesta energtica que permita mantener el
peso corporal estable y el desarrollo de las actividades laborales y sociales.
Macronutrientes
Protenas: Las recomendaciones no varan respecto a las de los adultos
jvenes, y se establecen en 0,8 gr/kg de peso al da en personas sanas, lo
cual representa en torno al 13-16% del valor energtico total de la dieta. En
situacin de estrs metablico, las recomendaciones aumentan hasta los
1,2-1,5 gr/kg de peso al da (20-25% del VET), con el fin de evitar la
prdida de masa muscular.
-
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Hidratos de carbono: Se recomienda que los hidratos de carbono
supongan entre el 45 y el 65% de la energa consumida, sobre todo
procedente de hidratos de carbono complejos.
Los azcares simples procedentes de alimentos refinados no deben aportar ms del
10% de la energa diaria de la dieta.
Lpidos: Se recomienda que no superen el 30% del VET de la dieta diaria,
pero pueden alcanzar el 35% si la grasa de adicin predominante es el
aceite de oliva.
Agua
Con la edad se produce una disminucin de la sensacin de sed y de la capacidad
de concentrar orina. Los cambios en la composicin corporal condicionan tambin
una mayor predisposicin a la deshidratacin. La ingestin de lquidos, sobre todo
agua, por parte de las personas mayores suele ser insuficiente. Las
recomendaciones de lquidos se sitan en torno a 1.5-2 litros al da. Es importante
ensear a que beban aunque no sientan sed, para prevenir la deshidratacin.
Fibra
Es difcil establecer una cantidad adecuada para la poblacin mayor. Por una parte
favorece el trnsito intestinal, disminuye los riesgos de diverticulosis y cncer de
colon y mejora el control de la glucemia, entre otros efectos. Por otra parte, puede
causar molestias digestivas y disminuir la absorcin de nutrientes debido a su
efecto quelante. El aumento de fibra en la dieta requiere especial atencin en
asegurar una ingesta suficiente de lquidos. La cantidad de fibra recomendada al da
es de 25 a 30g.
-
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Vitaminas: mencionaremos las ms susceptibles de estar en deficiencia:
cido flico: ingesta habitual insuficiente, lo que se asocia a un deterioro
cognitivo y funcional y a un mayor riesgo de depresin.
Vitamina B12: la disminucin de la secrecin cida del estmago puede
condicionar una menor absorcin de esta vitamina. Las grandes reservas
hepticas de B12 y su larga vida media hacen que la deficiencia sea rara,
puesto que son necesarios entre 6 y 12 aos para desarrollarla.
Vitamina B2: El consumo elevado de hidratos de carbono disminuye las
necesidades de riboflavina, posiblemente por una mayor sntesis de esta
vitamina por parte de las bacterias intestinales. Por el contrario. Las dietas
pobres en este macronutriente, podran aumentar sus requerimientos.
Vitamina C: los niveles sanguneos disminuyen con la edad. Antioxidante
natural.
Vitamina D: su deficiencia es comn y de difcil solucin. Importante cuidar
su ingesta, debido a su papel en el metabolismo del calcio, y por tanto en la
prevencin de la prdida de densidad sea.
Vitamina E.
Minerales:
Calcio: la absorcin intestinal es menor, debido a la menor activacin renal
de vitamina D y a la menor secrecin cida del estmago.
Hierro: las necesidades de las mujeres se igualan a las de los varones con la
llegada de la menopausia. Existe una menor absorcin de hierro no hemo
como consecuencia de la hipoclorhidria gstrica.
Cinc: importante para la cicatrizacin, mantenimiento de los sentidos del
gusto y olfato y del sistema inmunolgico.
Selenio.
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39
Para consultar las ingestas recomendadas para la poblacin espaola:
https://www.dietistas-nutricionistas.com/wp-content/uploads/2014/11/DRI-
FESNAD-2010.pdf
Resumen IDR 2010 espaola:
http://umh1544.edu.umh.es/wp-
content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf
https://www.dietistas-nutricionistas.com/wp-content/uploads/2014/11/DRI-FESNAD-2010.pdfhttps://www.dietistas-nutricionistas.com/wp-content/uploads/2014/11/DRI-FESNAD-2010.pdfhttp://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdfhttp://umh1544.edu.umh.es/wp-content/uploads/sites/63/2013/02/Ingestas_FESNAD_2010.pdf
-
40
2.6.- DIETA MEDITERRNEA: DE LA TEORA A LA PRCTICA
Dieta mediterrnea segn la RAE:
1. f. Rgimen alimenticio de los pases de la cuenca del mar Mediterrneo basad
o preferentemente en cereales, legumbres, hortalizas, aceite de oliva y vino.
Est bien estudiado que la dieta mediterrnea es un modelo de alimentacin muy
adecuado para poder conseguir llevar una alimentacin saludable. Resumimos sus
caractersticas en este declogo:
1.- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adicin.
2.- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras,
legumbres, setas y frutos secos. Como principal fuente de vitaminas,
minerales, fibra y agua. Gracias a su elevado contenido en antioxidantes y
fibra pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y
algunos tipos de cncer.
3.- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y
especialmente sus versiones integrales) deberan formar parte de la
alimentacin diaria.
4.- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los ms
adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que,
sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en
su mejor momento, tanto a nivel de aportacin de nutrientes como por su
aroma y sabor.
5.- Consumir diariamente productos lcteos, principalmente yogur y
quesos. Son excelentes fuentes de protenas de alto valor biolgico,
minerales y vitaminas. El consumo de leches fermentadas se asocia a una
serie de beneficios para la salud debido a su contenido en microorganismos
vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6.- La carne roja se tendra que consumir con moderacin, y si puede ser
como parte de guisos y otras recetas. Las carnes procesadas en cantidades
pequeas y como ingredientes de bocadillos y platos.
7.- Consumir pescado en abundancia y huevos con moderacin.
-
41
8.- La fruta fresca tendra que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles
deberan consumirse ocasionalmente.
9.- El agua es la bebida por excelencia en el mediterrneo. El vino debe
tomarse con moderacin y durante las comidas. No olvidemos que es una
bebida alcohlica que hay que evitar siempre que sea posible.
10.- Realizar actividad fsica todos los das, ya que es tan importante como
comer adecuadamente.
En el contexto actual, la necesidad de recuperar la dieta mediterrnea se ha
convertido desde hace dcadas en una reivindicacin constante por parte de la
comunidad cientfica. El reto consiste en readaptar a las actuales circunstancias
algunos de los valores que la configuraban en su origen. Nos enfrentamos al reto
de conseguir una cocina y una forma de alimentarnos compatible con los
descubrimientos ms recientes de la fisiologa y la nutricin
En los ltimos 40 aos, la dieta espaola ha cambiado de la siguiente manera:
Aporta ms energa y su densidad energtica es mayor.
Aporta ms grasa.
Contiene demasiada grasa saturada y colesterol, pero tambin aporta ms
cidos grasos poliinsaturados y est mejorando la calidad de la grasa.
Contiene demasiada sal.
Aporta ms azcares.
Aporta menos frutas, verduras y hortalizas.
El alcohol est muy presente en la mitad de la poblacin aproximadamente,
cuando debera ser una bebida a evitar.
En el modelo diettico ancestral, la dieta mediterrnea era pobre, limitada,
fundamentalmente vegetariana, inclua muy poca leche y era fundamentalmente de
cabra. La dieta mediterrnea actual es rica en carnes, huevos, pescado, lcteos,
frutas, dulces y bollera, pero se consumen pocos cereales y legumbres.
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La ltima pirmide de la fundacin dieta mediterrnea incluye algunos aspectos que
en anteriores versiones no se haban tomado tan en cuenta:
Algunas consideraciones a comentar:
En la base se han resaltado aspectos del estilo de vida que son
beneficiosos para la salud y medio ambiente. Las patatas se han situado en la parte
superior debido a que su consumo es en gran medida fritas. La copa de vino se ha
sacado de la pirmide y se ha aadido la leyenda vino con moderacin y
respetando las costumbres. No debemos olvidar que nunca se recomendar a un
paciente la ingesta de vino u otras bebidas alcohlicas, sin embargo, si su
costumbre es tomarlo habitualmente, se le animar a reducir la cantidad en la
medida de lo posible.
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La ltima versin de la pirmide de la alimentacin saludable de la SENC (Sociedad
espaola de Nutricin Comunitaria), se representa as:
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Las nuevas recomendaciones y su representacin grfica, subrayan como
consideraciones bsicas practicar actividad fsica, equilibrio emocional balance
energtico para mantener el peso corporal, procedimientos culinarios saludables e
ingesta adecuada de agua. Las recomendaciones promueven una alimentacin
equilibrada, variada y moderada que incluye cereales de grano entero, frutas,
verduras, legumbres, cantidades variables de lcteos y alterna el consumo de
pescados, huevos y carnes magras, junto con el uso preferente de aceite de oliva
virgen extra como grasa culinaria. Refuerzan el inters por una dieta saludable,
solidaria, sostenible, con productos de temporada, de cercana, eje de
convivialidad, dedicando el tiempo suficiente y animan a valorar la informacin del
etiquetado nutricional.
Quizs, la representacin grfica de de cmo llevar una dieta equilibrada la
tenemos con el plato saludable de Harvard, donde encontramos las proporciones
aproximadas de cada grupo de alimentos que debemos incluir en cada comida
principal:
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