EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO TEORÍA DEL ENTRENAMIENTO (II)

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MÚSCULOS AGONISTAS Y ANTAGONISTAS

Un músculo agonista es el que realiza una acción. El músculo antagonista es el que realiza la acción

contraria y, por tanto, debe relajarse y estirarse para facilitar la acción del primero.

Rellena esta tabla recordando lo realizado en las dos sesiones de tonificación con ejercicios analíticos..

Nombre del EJERCICIO

Aperturas

Contractor

MÚSCULOS PPALES

MOVIMIENTO

ARTICULACIÓN

Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES

MOVIMIENTO

ARTICULACIÓN

Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES

MOVIMIENTO

ARTICULACIÓN

Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES

MOVIMIENTO

ARTICULACIÓN

Nombre del EJERCICIO

MÚSCULOS PPALES

MOVIMIENTO

ARTICULACIÓN

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MOVIMIENTOS ARTICULARES

En esta figura se detallan:

ARTICULACIONES (NEG.MAY.CURS.)

SEGMENTOS (NEGRITA-MAYÚSCULAS)

Movimientos Articulares (Normal)

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¿EJERCICIOS “ABDOMINALES” O “DE ABDOMEN”?

En los últimos tiempos, hay teorías simplistas que desechan un tipo de abdominales a favor de

otros, por ejemplo, diciendo que el test con pies sujetos trabaja demasiado el psoas-ilíaco, y que si

queremos trabajar el recto del abdomen es mejor hacer ejercicios más analíticos con la zona lumbar

pegada al suelo.

En Estados Unidos hace tiempo ya que el abdomen dejó de ser únicamente “los cuadraditos”, sino

que allí se habla de “core” (núcleo en inglés). Nosotros hablaremos de abdomen o cintura para

referirnos al conjunto de músculos que dan estabilidad a todos los movimientos cuya raíz está en el

centro del cuerpo, es decir, a prácticamente todos los movimientos que impliquen una mínima fuerza.

En esta sesión, vamos a aprender, no sólo cuáles son esos músculos, sino cómo trabajarlos y qué

tipo de ejercicios sirven más para conseguir un objetivo u otro.

Utiliza los ejercicios que aquí aparecen desordenados para rellenar la tabla

Plancha isométrica Crunches Saltos con manos en banco Tradicionales con pies sujetos

Tijeras de piernas Flexión de piernas con manos sujetas El escalador

“L” con Piernas Carpas Apoyo en pared + pierna La “A” con calcetines/gliding disc

Lumbares en cuadrupedia Oblicuos sobre glúteos Zancada con giro de tronco Incorporaciones

EJERCICIO(S) ORDEN OBJETIVO y MÚSCULOS QUE MÁS TRABAJAN DEPORTE(S)

- Superiores con pies apoyados

- Inferiores cortos

- Codo a rodilla contraria con

espalda apoyada

-

CALENT

Y

4º

OBJETIVO:

Fortalecer el recto del abdomen y los oblicuos.

MÚSCULOS:

Recto del abdomen y oblicuos.

Culturismo

-

-

-

-

-

-

CALENT

Y

OBJETIVO:

Proteger la espalda.

MÚSCULOS:

Recto abdominal, oblicuos, transverso del

abdomen, lumbares, psoas-iliaco.

-

-

-

-

-

OBJETIVO:

Potenciar los gestos explosivos (salidas,

cambios de dirección)

MÚSCULOS:

Recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen,

suelo pélvico, lumbares, psoas-iliaco.

-

-

-

OBJETIVO: Absorber impactos de carrera y saltos.

MÚSCULOS: oblicuos, transverso del

abdomen, suelo pélvico, lumbares, psoas-

iliaco.

Coloca también los siguientes deportes en la fila de ejercicios que sean más adecuados: Baloncesto, Fútbol Atletismo, Judo, Natación, Patinaje, Surf, Bicicleta de montaña-BMX,

Escalada, Kick-boxing(x2), Piragüismo, … cualquier otro que se te ocurra.

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LA FLEXIBILIDAD

DEFINICIÓN

“Capacidad de extensión máxima de un movimiento en una

articulación determinada”.

La fuerza y la flexibilidad parecen contrarias, sin embargo, deben ir

siempre unidas porque de lo contrario tendremos unos músculos

contracturados con alto riesgo de lesión (contracturas, roturas de fibras,

etc.).

TÉCNICA DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS

1º) POSICIÓN INCIAL: Se llega de forma lenta hasta una posición determinada en que se nota una

clara tensión del músculo, pero sin llegar al punto de dolor.

2º) ESTIRAMIENTO RELAJADO: Se mantiene esa posición hasta 6-10", momento en que el músculo

se relaja por reflejo nervioso.

3º) ESTIRAMIENTO FORZADO: Se intenta aumentar la amplitud del estiramiento manteniendo la

posición en que se vuelva a notar aumento de tensión: 8-10”.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Reduce la _______ de los músculos y aumenta su _____________.

Reduce el riesgo de _________.

Mejora la ___________ de los movimientos y, por lo tanto, la __________ deportiva.

Mejora la ____________ sanguínea.

Reduce el ____________ muscular y el dolor causado por ___________ al día siguiente.

Contribuye a un mejor _____________ de nuestro cuerpo.

Mejora nuestra capacidad de ___________.

DURACIÓN DE LOS ESTIRAMIENTOS EN UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

AL PRINCIPIO DE LA SESIÓN: los estiramientos que hacemos en el calentamiento deben ser

más cortos (8-10”) porque pretendemos únicamente preparar al músculo para el trabajo. De

hecho, si la temperatura ambiente es alta y venimos de estar activos (no sentados estudiando),

con la flexibilidad dinámica que hacemos en la fase de movilidad articular sería suficiente.

DURANTE LA SESIÓN: varias ideas:

– La duración del estiramiento será también corta (8-10”), no queremos activar el reflejo

miotático porque el músculo se relajaría demasiado y perderíamos fuerza.

– Después de la primera serie de cada ejercicio de fuerza deberemos estirar los músculos

principales.

– Después de las siguientes series habrá que variar el estiramiento del músculo principal y

estirar los músculos auxiliares.

AL FINAL DE LA SESIÓN: alargamos la duración de cada estiramiento (15-30”) y repetimos

los músculos principales 2-3 veces. Los objetivos ahora son activar el reflejo miotático,

ganar un poco de flexibilidad y dejar el cuerpo relajado.

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EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD CON LA EDAD

La flexibilidad es la única CFB que involuciona

desde el nacimiento, al contrario que las otras

cuatro, que aumentan hasta los 25-30 años.

Hasta los 10-11 años esa pérdida es mínima.

Con la llegada de la pubertad a los 11-12 años

aumenta la tensión muscular y se reduce la

cantidad de cartílago, disminuyendo entonces con

mayor rapidez.

Entre los 20 y los 30 años tiende a estabilizarse

y después vuelve a disminuir paulatinamente.

Una persona que hace ejercicio y estiramientos

habitualmente mantendrá una flexibilidad mucho mayor durante toda su vida. En la gráfica,

podemos observar cómo la persona sedentaria pierde un 50% de flexibilidad a los 40 años, mientras

que la persona entrenada pierde poco más de un 20%.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

MÉTODO DINÁMICO: consiste en realizar movimientos progresivamente

más amplios de balanceos o rebotes para alcanzar la máxima amplitud.

Ventajas: muy adecuado para estirar y calentar los músculos a la

vez al inicio de una sesión y permite alcanzar niveles más altos de

flexibilidad dinámica.

Inconveniente: puede producir lesiones si se hace violentamente,

por ello los movimientos deben ser suaves, controlados y

progresivos (empezando con poca amplitud).

MÉTODOS ESTÁTICOS: se mantiene una posición modificándola poco y

lentamente. Distinguimos:

ACTIVO: son los estiramientos clásicos, ya explicados en la página anterior.

Permite un mayor control de las sensaciones internas.

Es el método que menos desarrolla la flexibilidad.

PASIVO o AYUDADO: un compañero o una máquina nos ayuda a

alcanzar posiciones extremas que una persona no lograría por sí

mismo.

Con él alcanzamos los mayores niveles de flexibilidad.

La persona que ayuda debe tener un buen conocimiento del

cuerpo humano y mucho cuidado al aplicar este método.

Aunque no sea un método de flexibilidad, cabe aquí hablar de la “vibración muscular”, ya que

es un método de relajación pasiva que complementa los estiramientos para la recuperación

después de un ejercicio intenso, y del masaje relajante en parejas.

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TRABAJO DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Deberás escribir una sesión de entrenamiento de fuerza en casa utilizando la

Tonificación como método. Esta sesión será real, ya que después en clase deberás realizar

cada uno de los ejercicios como examen práctico, valorándose:

Técnica de ejecución.

Carga adecuada a tu nivel de fuerza y al momento de la sesión.

Capacidad de realización de al menos 12 repeticiones sin detrimento de la técnica.

Aplica bien todos los conceptos que has aprendido atendiendo a las siguientes pautas:

o Debes dibujar todos los ejercicios que expliques. Si son estiramientos, sólo los

dibujarás la primera vez que nombres cada uno.

o CALENTAMIENTO: adaptado a una sesión en casa. Deberá constar de varios ejercicios

de movilidad articular y de, al menos, una serie con poca carga de cada una de las

zonas principales implicadas en el primer bloque.

o SUPERSERIES: utiliza este tipo de sesión, agrupando los ejercicios en 3 ó 4 bloques,

y en cada bloque un ejercicio de brazos, un ejercicio de abdominales, un ejercicio de

piernas y uno de lumbares.

Si haces un deporte con gran implicación de fuerza en las piernas, debes adaptar tus

ejercicios de piernas en casa. Puedes complementar el trabajo de tu deporte haciendo

ejercicios diferentes o puedes intentar potenciar algunos gestos concretos.

o Nº DE SERIES X REPETICIONES: especifica en cada ejercicio el número de series y

repeticiones que realizarás. Seguro que realizarás diferente número de repeticiones

(siempre entre 12 y 20) según la carga, el momento de la sesión, el grupo muscular de

que se trate, etc.

o ESTIRAMIENTOS: escribe el nombre del músculo que estirarás después de cada serie,

dibujándolo únicamente la primera vez que aparezca.

PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Vas a confeccionar una tabla como la del ejemplo en la que aparecerán las otras actividades

físicas que realices y las horas libres que te queden al día. En esos huecos, especificando la

hora, introducirás tus sesiones de entrenamiento de fuerza y de resistencia. Debes respetar los

principios del entrenamiento (sobre todo continuidad y reversibilidad) para colocar entre 2 ó 3

sesiones de entrenamiento de cada cualidad física.

Es importante respetar los tiempos de descanso, sobre todo antes de una competición. En la

adolescencia estos tiempos se acortan, sobre todo si se duerme bien y suficiente. Aún así, no

está de más que los tengas en cuenta:

ENTRENAMIENTO DE: Velocidad …… 12-24 horas

Fuerza ……. 24-48 horas

Resistencia ……. 48-72 horas

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1 h. libre

FZA. 20-21

0 hs. libres

Basket 21-22

0 hs. libres

Ultimate. 19-22

1 hs. libre

RESST.19-20

0 hs. libres

Ultimate. 19-22

MONTAÑA

FZA 20-21

5 h. libres

RESST 19-20

Lo ideal es hacer ejercicio más o menos a la misma hora del día, porque el cuerpo se

acostumbra a activarse a esa hora.

Cuanto mayor sea la carga

de la sesión mayor será el tiempo de descanso.

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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Capacidad psicofísica de la persona para mantener un trabajo físico de forma eficiente

durante un periodo de tiempo prolongado evitando la fatiga. Por "evitar" la fatiga

entendemos:

a. retrasar su aparición (capacidad física) optimizando los sistemas orgánicos y

b. soportarla cuando aparezca (capacidad psíquica) de forma que el inevitable descenso del

rendimiento sea lo menos acusado posible.

TIPOS DE RESISTENCIA

Aeróbica o cardiorrespiratoria: capacidad de mantener durante largo tiempo un

esfuerzo continuo de baja intensidad con suficiente aporte de O2. Duración 2/3 minutos –

varias horas.

Anaeróbica o muscular: capacidad de mantenier un esfuerzo intenso el mayor tiempo

posible en déficit de O2.

- R. Anaer. alactácida: utilización de fosfocreatina (PC) en ausencia de O2 sin

acumulación de ácido láctico. Duración: 0-15".

- R. Anaer. lactácida: utilización de glucosa en ausencia de O2 y acumulando lactato.

Duración: de 15” a 120-180”.

Mixta: en muchos ejercicios que trabajan la resistencia aeróbica (p.ej. carrera continua),

el aumento de la intensidad del ejercicio (p.ej. subir una cuesta al mismo ritmo) trabajaría

la resistencia anaeróbica.

Los tipos de Resistencia se establecen en función de los tipos de metabolismo. En esta

gráfica se muestra cuánta energía obtenemos de cada tipo de metabolismo en un esfuerzo

máximo que se pueda mantener a lo largo del tiempo (intensidad progresivamente

decreciente).

Podemos observar cómo los tipos de metabolismo se superponen en el tiempo. Por

lo tanto, los tiempos de “división” entre los diferentes tipos de Resistencia no son fijos, solo

una referencia. Dependerán de la herencia genética (tipo de fibras) y del entrenamiento

de la persona.

Glucosa

(músculo y

sangre)

Glucosa (glucógeno hepático y

muscular) y Ácidos Grasos

PC (músculo)

Ácido Láctico

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TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES ESQUELÉTICAS

Fibras de Tipo I o rojas o lentas: Estas fibras basan su funcionamiento principalmente en la

respiración celular, utilizando grandes cantidades de oxígeno. Como consecuencia de esto, poseen

una gran resistencia a la fatiga, pero generan una fuerza menor ya que sus contracciones

son más lentas. Su potencial de crecimiento, en cuanto a hipertrofia se refiere, es bajo. Por sus

características, son las fibras que soportan el esfuerzo en actividades físicas de larga

duración como las carreras de larga distancia, maratones etc.

Fibras de Tipo IIa o intermedias: Son fibras oxidativas rápidas. Como también utilizan el

oxígeno, son fibras resistentes a la fatiga, aunque mucho menos que las fibras de tipo I, sin

embargo su poder de contracción es mayor. Participan en el trabajo de Fuerza Resistencia.

Fibras de Tipo IIb o blancas o rápidas: Son las fibras con contracción más rápida, y por

tanto más poderosa. A la hora de un ejercicio intenso, como el entrenamiento de velocidad,

fuerza explosiva o máxima, son las fibras clave. Son también las que tienen un potencial de

crecimiento mayor y desarrollarlas hará que nuestros músculos se vean más grandes. Sin embargo, son las que se fatigan antes. Pueden realizar esfuerzos mayores, pero durante menos tiempo.

RESISTENCIA AERÓBICA, LA RESISTENCIA MÁS SALUDABLE

Disminuye la presión arterial y produce una ligera bradicardia (menor FC).

Los ejercicios con los que se desarrolla son cíclicos, con un gesto muy controlado y con

poco riesgo de accidente (caídas, golpes, torceduras, etc.). Por ello, el riesgo de

lesión por traumatismo es muy bajo (menos esguinces y roturas de fibras)

No obstante, hay que tener mucho cuidado con el volumen de entrenamiento porque

puede producir sobrecargas en músculos (contracturas) y tendones (tendinitis).

El ejercicio aeróbico consume más grasa que ningún otro durante su ejecución, por lo

que ayuda a mantener el peso corporal.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

MÉTODOS CONTINUOS: se trata de mantener un mismo ejercicio (carrera, natación,

piragüismo, bicicleta, etc.) durante un tiempo determinado, normalmente un mínimo de

30’. Se dividen en:

Uniforme: si la intensidad del esfuerzo no varía o varía muy poco. La carrera

continua es el ejemplo claro. Dentro de éstos podemos diferenciar entre

Intensivo: cuando el volumen es pequeño (30’) con una alta intensidad.

Después de calentar, intentamos mantener una intensidad alta (>70%) el mayor

tiempo posible.

Extensivo: cuando el volumen es el máximo posible (1h, 1h30’, …),

manteniendo una intensidad muy baja.

Variable: cuando variamos la intensidad del esfuerzo de manera programada

(cambios) o aleatoriamente según nuestras sensaciones o el terreno (Fartlek). De esta

manera trabajamos no sólo resistencia aeróbica sino también la ananeróbica lactácida.

MÉTODOS FRACCIONADOS: se trata de realizar “series” relativamente largas de un

mismo ejercicio intercaladas con pausas de descanso o cambiando de ejercicio. Las series

pueden ser por tiempo (1’ al 90% - 3’ al 50%) o por distancia (1 km al 80% - 2 km al

60%). En clase veremos ejemplos de interval training, pirámides, cambios, etc.

Para el control de la intensidad, podemos tomarnos las pulsaciones parándonos, pero lo

ideal es utilizar un pulsómetro que nos dará una Frecuencia Cardiaca fiable sin parar.