Necessitats nutricionals i d’hidratació en l’esport

NECESSITATS NUTRICIONALS I

D’HIDRATACIÓ EN L’ESPORT



OSCAR REDONDO MARTÍNEZ

PROFESSOR: TONI GORDILLO

BASES ANATÒMIQUES II



L’esportista és el que escull

els aliments més adients

pel seu rendiment

esportiu.

Bona dieta abans- durant –

desprès dels

entrenaments o

competicions.



La ingesta energètica ha de cobrir

la despesa calòrica i permet a

l’esportista mantenir un pes

ideal.

Factors que condicionen aquests

requeriments:

-Intensitat i tipus d’activitat.

-Duració.

-Edat, sexe.

-Temperatura ambient.

-Grau d’entrenament.

RODA DELS ALIMENTS

CLASSIFICACIÓ DELS ALIMENTS

Aliments formadors de teixits on predominen proteïnes.

Grup I: Llet i derivats.

Grup II: Carns, peixos i ous.

Aliments energètics, plàstics i reguladors.

Grup III: Llegums, fruits secs, patates (proteïnes vegetals)

RODA DELS ALIMENTS

CLASSIFICACIÓ DELS ALIMENTS

Aliments reguladors on predominen vitamines i minerals.

Grup IV: Verdures.

Grup V: Fruites.

Aliments energètics

Grup VI:Cereals, dolços, mel, sucre.

Grupo VII: Mantegues, olis.



HIDRATS DE CARBONI

1gr=4Kcal

Principal combustible pels

músculs durant

l’activitat esportiva.

-Absorció ràpida

Fruites,melmelades,

dolços i llet

-Absorció lenta

Cereals i derivats.



GRASES

Són fundamentalment

energètiques.

20-30 % calories de la dieta



PROTEINES

Base de la nostre estructura

orgànica. Té 20 aminoàcids

diferents dividits en 2 grups:

Aminoàcids essencials:

Provenen dels aliments

Fenilalanina -Isoleucina-

leucina,etc

Aminoàcids no essencials:

Els fabrica el nostre organisme.

Peixos, carns, llet i ous.



MICRONUTRIENTS

Vitamines i minerals

Controlen i regulen el

metabolisme.

Aliments d’origen vegetal

són els més rics en Micro-

nutrients.



MICRONUTRIENTS

Vitamines

Participen control

processos d’absorció

d’energia

Vitamina A, B, D, etc



MICRONUTRIENTS

MINERALS

Participen en processos

metabolisme i funcions

com, formar part de l’os,

transport d’oxigen,

contracció muscular, etc.



MINERALS

Calci: Elements essencials per l’esquelet.

Ferro: Bo pel rendiment esportiu, arribada d’oxigen, glòbuls vermells, etc.

Zinc: Afavoreix transport micro-nutrients, estabilitat nerviosa i muscular, pels ossos etc. En aliments animals.



MINERALS

Magnesi

Intervé en més de 300

reaccions enzimàtiques

diferents. Mineral bàsic

per l’esportista pel paper

relaxant muscular i

funcionament del cor.

Fruits secs, llegums, cacau,

etc.



MAGNESI

Intervé transmissió

nerviosa i muscular del

bon funcionament del

múscul cardíac (cor).

Esportivament equilibra el

calci i ajuda a la

relaxació i contracció

del múscul.



MAGNESI

Dèficit de magnesi pot

causar:

Enrampades musculars,

batecs irregulars del

cor, poca pressió

sanguínia, debilitat, etc.

Falta de mg- baixa la

Resistèn.



Falta d’alimentació

alcalina pot causar:

Disminueix absorció de

minerals i nutrients per

part del cós.

Disminució de producció

d’energia en les

cèl·lules, per reparar-les

i la capacitat de

combatre i elimina

cèl·lules tumorals.



Aliments àcids

L'acidesa provoca en

fermetats i càncers.

NECESSITATS

NUTRICIONALS I


Aliments alcalins i àcids (Vídeo)



NECESSITATS NUTRICIONALS FUTBOLISTES

Les segones parts baixen molt en rendiment per falta de glucosa en l’organisme.

Glucosa- múscul- energia-moviments anaeròbics.

Dieta:

55% hidrats de carbó.

15% proteïnes.

30% grasses.



ANTIOXIDANT

El sobre entrenament o

esforç, pot provocar estat

estrès i oxidació.

L’organisme es defensa

amb antioxidants , evitant

així lesions teixits.

Vitamines i minerals paper

important.

A- E -Seleni, etc.



MILLOR DIETA ESPORTISTES

Dieta equilibrada ha de subministrar energia suficient.

MILLOR DIETA

ESPORTISTES

Proporcionar nutrients en

quantitats adequades.



HIDRATACIÓ

L’aigua aporta nutrients

a-calòrics per mantindre

l’organisme

correctament

estructurat.

-Refrigeració del cós

-Aportar nutrients cèl·lules

musculars.

-Eliminació substancies i

lubricació articular.



HIDATACIÓ

El 72% del pes del múscul és aigua.

La contracció muscular crea escalfor i aquesta s’ha de regular.



QUE ÉS LA

DESHIDRATACI

Ó?

És pèrdua de líquid

corporal degut:

-Suor

-Llarg període

d’esforç

-Ambient calorós o

humit.



Que és la set?

Necessitat de beure,

originada per disminució

d’aigua als teixits.



Begudes energètiques

-Aporten hidrats de

carbó

-Reposició de sodi

-Evitar deshidratació

-Aportar sals minerals



BEGUDES

ESPORTIVES

Els nens que fan esport

tenen costum de ingerir

aquestes begudes.

És un mal hàbit, perquè

porta molt sucre i el nen

s’acostuma a ingerir

begudes dolces.



BEGUDES

ESPORTIVES

Aquestes begudes tenen

massa quantitat de

sucre per l’esforç que

ha fet el nen.

L’aigua és el millor que

poden veure, ja que

aquestes begudes és el

que més conté.



Begudes light = Beure

aigua

No porten sucre. Porten

edulcorants, sals

minerals i aigua.

Begudes isotòniques

porten sucre per la

recuperació energètica

dels músculs.



La llet de vaca

Problemes de consumir-

la:

-Diabetis

-Falta de ferro

-Causa d'al·lèrgies.

-Grassa i colesterol.

-Osteoporosi.

-”Catarates”.

Éssers humans única

espècie que pren llet

després infància



Alternatives llet de

vaca

-Llet de soja.

-Llet d’arròs.

-Llet d’ametlles.

-Gelats sense làctics.

-etc.



BATUTS

Combinant proteïnes,

hidrats carbó i

creatina, es potencia

molt la massa

muscular i es pot

guanyar fins un 68 %

d’aquesta massa i per

2,5 en Força.



CAFÉ I EXERCICI

La cafeïna:

-Pot produir efecte

musculars similar a

l’exercici.

-Rendiment esportiu.

-Combatre dolors

musculars.

-L’efecte comença als 10

min.

-Redueix fatiga muscular.



BRUNCH

Costum anglosaxó, a mig

camí d‘esmorçar tard

(breakfast) i menjar

aviat (lunch).

Origen S XIX a Nova

York.

A Espanya funciona com

alternativa als menjars

dels diumenges. A partir

de les 12.



ÍNDEX GLUCÈMIC

Sistema quantifica la

resposta glucémica dels

aliments i proporciona

un índex numèric en

mides de la glucèmia

desprès de la seva

ingestió.



ÍNDEX GLUCÈMIC



Ana Maria Lajusticia

Bilbao 1924

Llicenciada en ciències

Químiques, estudis

Agricultura i

Alimentació animal.

Estudiosa dietètica i

escriptora d’alguns

llibres.

“La alimentación

equilibrada en la vida

moderna”



ANAMARIA LAJUSTICIA

Desprès del dejú més llarg (Matí):

Proteïnes amb hidrats de carbó

Ou ferrat i Llesca de pa amb pernil.

Mig matí

Una peça de fruita, suc y fruits secs (MG)

Mig dia

Menjars no molts abundants per digerir bé

Hidrats de carbó amb alguna cosa de proteïna

Mitja tarda

Peça de fruita

Sopar

Verdura i peix (OMEGA 3-6 per la bona recirculació de la sang)

Necessitats nutricionals i d’hidratació en l’esport

Sports

Transcript of Necessitats nutricionals i d’hidratació en l’esport