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NUTRICIÓN PARA EL DEPORTISTA RECREATIVO
Alexandra Pérez IdárragaNutricionista –Directora Move NutritionNoviembre 7, 2019
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DEP
OR
TE Formativo
Recreativo
Competitivo
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Deporte recreativo
Lúdica y socialización Ocio y tiempo libre
Exigencia variable
(competir o no –Reto)
Adaptación al entorno
(No disposición de muchos medios)
Reglamentado y comercializado
SALUD
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Evaluación nutricional
Consumo
Antropometría
Bioquímica
Clínica
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• Composición corporal
• Control bioquímico
• Requerimientos
• Problemas de salud relacionados con la nutrición
• Nutrición: descanso, lesión o viaje
• Condiciones extremas
• Suplementación
EVALUACIÓN NUTRICIONAL
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• Entorno
• Tipo de sesiones
• Carga de entrenamiento
TOMAR EN CUENTA…
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• Propensos a enfermedades o lesiones
• Con intolerancias a la comida cotidiana
• Con dificultad para alcanzar objetivos de composición corporal
• Que manifiestan que los entrenamientos no son agradables
• Reducción en el rendimiento físico y mental
• Piensa en comida todo el tiempo
• Tiene picos de hambre en la noche
• Déficit de energía extrema y sostenida
ATENCIÓN ESPECIAL A PERSONAS …
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REGLAS PARA EL DÍA A DIA
• Dieta de buena calidad
• Comer lo suficiente desde que inicia el día
• Planear los tiempo de comida
• Ajustar los macronutrientes
• Ajusta la hidratación
• Mantener una buena relación con la comida
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ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Suficiente
energía
Completa en nutrientes
Equilibrio en componentes
Variedad de alimentos
Inocua
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NUTRICIÓN PROCESO COMPLEJO
Ingiere Digiere Absorbe Transporta Metaboliza Excreta
NUTRIENTES
ENERGIA
ESENCIAL
NO ESENCIAL
CONDICIONAL
AGUAFIBRACOMPUESTOS BIOACTIVOS
MACRO
MICRO
COMIDA
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GASTO ENERGÉTICO
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GASTO ENERGÉTICO
ACSM, AND, DC, 2016
GET = TMB + ETA + ETAf
TMR
60 a 80% GER Sedentarios38 - 47% GER Deportista de resistencia(ETAf hasta 50% del GET)
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Factores que aumentanlas necesidades de energía
• Exposición al frío o calor
• Miedo y estrés
• Exposición a gran altitud
• Lesiones
• Medicamentos o drogas (p. ej., cafeína, nicotina),
• Aumento la masa libre de grasa
• Posiblemente, la fase lútea del ciclo menstrual.
ACSM, ADA, DC, 2016
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Factores que reducen las necesidades de energía
• Reducción de entrenamiento
• Envejecimiento
• Disminuye la masa libre de grasa (FFM)
• Posiblemente en la fase folicular del ciclomenstrual
ACSM, ADA, DC, 2016
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Deficiencia Relativa de Energía en el Deporte (RED-S),
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Efec
tos
salu
d R
ED-S
Función menstrual
Sis. Inmunológico
Salud del hueso Cto y desarrollo
Sist. Endocrino Hematológico
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Efec
tos
ren
dim
ien
to R
ED-S
Disminución resistencia
Disminución reservas de glucógeno
Aumento riesgo de lesiones
Disminución de masa muscular
Disminución respuesta entrenamiento
Disminución de fuerza
http://www.howardschatz.com/portfolio.php?galleryID=18&subcatID=104
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DISPONIBLIDAD DE ENERGIA
Energía disponible: Ingesta – Gasto energético por ejercicio
≥45 kcal / kg MLGBalance de energía y salud óptima –Crecimiento y ganancia de masa muscular
30 a 45 Kcal/Kg MLG Reducción de peso o metabolismo reducido
≤ 30 kcal / kg MLG Deficiencias y alteraciones por déficit crónico.
ACSM/ADA/DC 2016
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MACRONUTRIENTES
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MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOSGRASAS
w6: 5-10%W3:0.6-1.2%
PROTEINAS
(45-65%) (20-35%) (10-35%)
ENERGÍA (Kcal)
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https://oa.ugto.mx/funciones-de-las-proteinas.html
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REQUERIMIENTO PROTEÍNAS
• DRI: 0.8 g/Kg (AMDR: 10-35%)
• Colombia: 1.0-1.1 g/Kg (14-20% AMDR)
• ACSM/ADA/DC 2016: 1.2 -2.0 g/Kg
• ISSN 2017: 1.4 - 2 g/Kg (3 g)
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ISSN proteínas1. Estimulo agudo ejercicio de fuerza + consumo de proteínas antes o después
= SPM
2. Ingesta de 1.4 – 2.0 g/Kg suficiente para desarrollar y mantener MM
3. Ingesta de 2.3 – 3.1 g/Kg maximizar retención de masa corporal magra en personas entrenadas en fuerza durante periodos hipocalóricos
4. Ingesta > 3.0 g/Kg pueden resultar benéficos sobre la reducción de MG en sujetos entrenados en fuerza,
Jager R et al. International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20
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AlimentoPorción
(g) Medida casera Calorías Proteínas Grasas Carbohidratos Fibra
Res magra cruda 93 1/5 libra 140 20 6 0 0
Lomo o cañón magro cruda 93 1/5 de libra 134 20 5 0 0
Pechuga de pollo sin piel cruda 87 1/6 de libra 95 20 3 0 0
Salmón fresco 101 1/5 libra 143 20 6 0 0
Atún fresco 86 1/6 de libra 124 20 4 0 0
Atún en lata en agua 71 75% de la lata 140 20 5 0 0
Huevo 160 3 unidades 238 20 16 0 0
Claras 190 1 vaso 95 20 0 0 0Queso fresco semiduro, semigraso 86 6 tajadas 200 20 14 0 0
Jamón bajo en grasa cerdo 140 4 tajadas 159 20 4 12 0
Jamón bajo en grasa pollo 117 3 tajadas y media 133 20 2 10 0Jamón bajo en grasa pavo 117 3 tajadas y media 117 20 2 7 0
Frijoles cargamanto blanco crudo 96 1/5 de libra 325 20 1 61 23
Lentejas crudas 71 1/7 de libra 241 20 1 41 22
Garbanzos crudas 102 1/5 de libra 346 20 6 57 18
Leche entera 667 3 vasos 367 20 20 30 0
Leche semidescremada 571 3 vasos 286 20 10 26 0Leche semidescremada deslactosada 571 3 vasos 286 20 10 29 0
Leche descremada 571 3 vasos 229 20 0 29 0
Yogurt normal 667 3 vasos 467 20 27 73 0
Yogurt bajo en grasa 571 3 vasos 229 20 0 34 11
Yogurt griego (ALGUNOS) 250 1 vaso y medio 168 20 0 10 2
Almendras secas 98 10 cucharadas 575 20 51 18 7
Maní 84 8 cucharadas 494 20 42 18 7
Champiñones 1000 1 Kg 250 20 4.0 47 36
Espinaca 683 150 20 2.7 24 18,4
Brocoli 666 191 20 2.7 9 10
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SUCEPTIBLES A DESNUTRICIÓN PROTEICA
• Corredores• Ciclistas• Nadadores• Triatletas• Gimnastas• Bailarines• Patinadores• Luchadores• Boxeadores
• Personas muy grandes
• Múltiples ocupaciones
• Dificultades para cocinar o acceder a alimentos
• Restricciones de energía
• Demandas estéticas
Kerksick et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2018) 15:38
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FUNCIÓN DE LOS LÍPIDOS• Fuente de energía
• Producción de hormonas
• Mielina
• Protección de órganos internos
• Crecimiento y metabolismo
• Respuesta inflamatoria y anti-inflamatoria
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• Linoleico (ω 6)
• Linolénico (ω 3)
Esenciales
No esenciales
Ácidos Grasos
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U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22, 2009
Aceites
Cortesía: Briana GómezUdeA
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Tiempo de consumo
CARBOHIDRATOS
Musculo y SNCCombustible para ejercicio de alta calidad y/o intensidad
IndividualizarCuando la calidad e intensidad es menos importante. Más enfoque necesidades de energía, preferencias y disponibilidad
Buscar adaptaciones – Menos carbohidratos
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MICRONUTRIENTES
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ANTES-DURANTE - DESPUÉS
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¿Qué comer ANTES del ENTRENAMIENTO?
¿Qué comer?
¿Qué ha comido duran el
día?
¿A qué horas va a
entrenar?
¿Cuánto tiempo?
¿Qué tipo de entrenamiento?
¿Qué tan intenso será el
entrenamiento?
¿Qué harás después?
¿Qué objetivo de peso y
composición corporal tiene?
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ADICIONAL EN UN EVENTO DEPORTIVO
¿Qué comer?
Antecedentes
Distancia y/o tiempo
estimado (experiencia)
Preparación del TGI
Estrés psicológico pre evento
Lugar y tipo evento
Tiempo entre comida e
inicio
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ANTES - ¿Qué comer?Carbohidratos complejos
Líquido
Moderado en grasa
Ajuste de proteínas
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EVITAR
TGI
Hipoglicemia
Hambre o llenura
DH
DURANTE
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Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S25–S33
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DURANTE - ¿Qué comer?
CHOS
Proteína
Grasa
Hidratación (Agua o BH)
¿Fibra?Comida y/o Suplemento
Alimentaciónprevia y
posterior
Practicidad
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PRODUCTOS
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GELES Y GOMITAS
Chos
Sodio
Cafeína
aa
Azucares de alcohol
Sensación
Dureza
Dulzura
Viscosidad
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BARRAS
• Calorías
• Carbohidratos
• Proteínas
• Sabor
• Masticabilidad
• Azucares de alcohol
• Nivel de amargo
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BEBIDAS HIDRATANTES PARA EL EJERCICIO
CHOS DisponibilidadPracticidad
sodioFatiga
sensorial Dulzor
sabor PrecioSensación
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Respuesta inmune
Apetito
Sueño
Función cognitiva
EIMD
DOMS
Síntesis de proteína muscular
Rehidratación
Resíntesis de glucógeno muscular
RECUPERACIÓN
https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/recovery-nutrition/
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SOY UNA MÁQUINA DEL MAL
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Rápida recuperación vs adaptaciones a largo plazo
• Antioxidantes?
• AINES?
• Hielo?
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DESPUÉS
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SUPLEMENTOS
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PRIMERO REVISA LA COMIDA, EL DESCANSO, EL ENTRENAMIENTO Y LUEGO PIENSA EN EL
SUPLEMENTO
Alexandra Pérez Idárraga
@movenutrition
Move Nutrition