NUTRICIÓN. PARTE I
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NUTRICIÓN Y VIDA SALUDABLE. PARTE I
En el siglo XX el investigador John Boyd Orr, primer director de la FAO
(Organización Mundial para la Alimentación y la Agricultura) llevó a cabo un estudio
revolucionario en el que acabó demostrando que dieta y salud estaban directamente
relacionadas. La alimentación es el medio para obtener los nutrientes que necesita el
organismo de los seres vivos.
Entre los principios básicos de una buena alimentación está el comer de todo;una dieta variada y equilibrada aporta a tu organismo los nutrientes necesariospara afrontar sus necesidades día a día. En esa dieta es imprescindible beber agua enabundancia, entre 4 y 8 vasos, pues el agua es un nutriente más que necesitamos para
mantener nuestro cuerpo hidratado y con buena salud.
La alimentación aporta los nutrientes que necesita tu organismo, así que si ésta
no es equilibrada puede llevar a una situación indeseada: no quemar la mayor parte de
lo que ingieres a través de la actividad diaria. Así que el ejercicio físicotambién entra en el estado general de tu salud.
Pero aún se puede ir un poco más allá. La alimentación es diferente en funciónde cada etapa de la vida. No son iguales las necesidades alimenticias de un niño de 3
años que las de un adulto de 35 o que las de otro de 75. Además, hay personas que, por
razones de salud, están sujetas a unas necesidades especiales de nutrición. Sin embargo,
lo que no ha de cambiar es la planificación de comidas: 5 al día y, repartidas entre todas
ellas, una ración mínima de cinco piezas de verduras, frutas y hortalizas.
LOS NUTRIENTES
Nutrición es la acción y el efecto de nutrir; y también una ciencia. La nutrición
estudia el conjunto de procesos que utiliza el organismo para transformar e incorporar
los nutrientes a sus estructuras. Los nutrientes son los elementos que necesitamos en
nuestro organismo en cantidad y calidad suficiente para tener buena salud.
Los nutrientes son compuestos químicamente definidos que son liberados en la
digestión y absorbidos por tu organismo, están contenidos en los alimentos y permiten
que tengas energía y puedas formar y mantener tus estructuras corporales; regular los
procesos metabólicos y, por supuesto, tener salud.
Estos compuestos se pueden dividir en dos grandes grupos:
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Macronutrientes: son los hidratos de carbono (deben aportar el 55 por ciento
de la energía de la dieta), las grasas (les corresponde generar el 30 por ciento de la
energía) y las proteínas (te dan el 15 por ciento). Son los que necesitas en mayor
cantidad dentro de tu dieta.
Micronutrientes son las vitaminas (indispensables en el buen funcionamientogeneral del organismo) y los minerales (que forman las estructuras y regulan tu cuerpo)
también son básicos pero necesitamos menos cantidad para que nuestro organismo esté
equilibrado.
¿Sabías que... el agua es un nutriente? El agua llega a alcanzar entre el 55 y el
60 por ciento del peso corporal total. Se considera un nutriente porque es fundamental
para el equilibrio del organismo.
¿Y que ...? El cerebro necesita el 20 por ciento de la energía que consumes cada
día. Sólo pesa un 2 por ciento del total de tu cuerpo, pero necesita unos 40 gramos de
glucosa como “combustible” para funcionar correctamente.
La glucosa también es requerida en cantidad, también unos 40 gramos diarios,
por los glóbulos rojos y la retina. En cambio, el sistema muscular, que es el 40 por
ciento del peso corporal, emplea glucosa y ácidos grasos. Necesita, en total, 40 gramos
diarios repartidos entre ambos compuestos
5 COMIDAS AL DÍA
Los expertos en nutrición recomiendan, siempre, hacer entre cuatro o cincocomidas al día: el desayuno (25%), el tentempié de media mañana 5%), la comida(35%), la merienda (10%) y la cena (25%).
Algunas investigaciones han demostrado que si la cantidad de alimentos que
conforman una dieta se consume en una sola ingesta se gana peso por lo que la
absorción de nutrientes no es tan efectiva. Así, los mismos estudios han demostrado que
distribuir las necesidades alimentarias en varias comidas al día ayuda a controlar el peso
corporal. El aparato digestivo quema calorías mientras trabaja y elorganismo se
acostumbra a quemar. Cuando comemos pocas veces, el organismo se pone en “modo
ahorro” y quema pocas calorías porque “no sabe cuando va volver a recibir alimentos”.
Si observas la tabla de abajo verás que los adolescentes necesitáis más energíaque los adultos de vuestro sexo porque estáis “creciendo a tope”.
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Una kcal. es la cantidad de calor necesaria para elevar en un grado centígrado la
temperatura de un litro de agua. En dietética se usa la "kcal 15", que es la cantidad de
calor precisa para elevar la temperatura de un litro de agua de 14,5 a 15,5 grados
centígrados.
Los expertos en nutrición recomiendan que, en caso de no requerir unaalimentación especial, se deben incluir diariamente alimentos de los siguientes grupos:
leche y derivados lácteos; cereales, derivados y legumbre; verduras y hortalizas; frutas;
carnes, pescados y huevos; grasas y aceites.
CÓMO REPARTIR LA INGESTA DE ALIMENTOS
A LO LARGO DEL DÍA
El gráfico de la alimentación (está incompleto, falta el tentempié de media
mañana que es el 5% y es inexacto, la merienda es el 10%) te orienta sobre el
porcentaje de energía que es recomendable consumir en cada colación. Tus necesidades
energéticas han de cubrir tres puntos básicos: las necesidades de mantenimiento, las de
costo de la actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Cada persona tiene unos requerimientos nutricionalesespecíficos. Es lo que se denomina Ingesta Dietética de Referencia. Recopilan las
cantidades recomendadas para distintos nutrientes con el fin de prevenir deficienciasque provoquen enfermedades nutricionales.
El desayuno: una comida imprescindible
Es la comida más importante del día sin lugar a dudas.Después de un ayuno de al menos diez horas, tu organismo tiene un déficit de glucosa.
Saltárselo puede ser la razón de que sientas que la mañana se te hace eterna, que estés
de mal humor o que no te puedas concentrar sin dificultad en los estudios.
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El cerebro se nutre exclusivamente de glucosa (azúcar). La glucosa activa
determinadas “llaves” (un neurotransmisor llamado acetilcolina) del cerebro relacionado
con la memoria y la capacidad de recordar nueva información.
Aunque se trata de una de las comidas principales de cada jornada, lo cierto es
que sólo el 6 por ciento de la población desayuna. De este porcentaje el 19 por cientosólo toma un café o una infusión; el 9 por ciento incluye fruta; sólo desayuna
diariamente el 50 por ciento de la población en edad escolar y tan sólo el 5 por ciento de
los niños y jóvenes que desayunan habitualmente lo hacen de forma óptima. Fuente:
Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada y de dietética y ciencias de la
alimentación.
Nota: Bebe un vaso de agua justo al levantarte. El agua arrastrará las toxinas del
cuerpo para disminuir la carga de trabajo del hígado y te ayudará a “limpiar” el
organismo.
La fórmula del desayuno idóneo es fruta + lácteos + cereales.Las frutas aportan hidratos de carbono de fácil asimilación, vitaminas y fibra.
Son fáciles de preparar y puedes disfrutarlas de formas muy distintas como en una
macedonia de frutas, en zumo, en batido, con cereales...
Los lácteos son una fuente importante de proteínas de calidad, calcio y vitaminas
básicas para el desarrollo. Toma mucha leche como más te guste: sola, con miel, con
cacao...
Los cereales aportan energía, vitaminas, minerales y fibras. Tú eliges los que
prefieras cada día: pan, tostadas, cereales con leche...
También puedes incluir en el menú del desayuno algún embutido o fiambres
bajos en grasa, mermeladas, miel, mantequilla... pero siempre con moderación.
Un minibocata de pan tostado, de jamón serrano (o ibérico) con aceite de oliva yuna rodaja fina de tomate es un alimento ideal en el desayuno. Pruébalo y verás como
entras a clase a primera hora a tope de energía.
Los beneficios del desayuno:
• La primera comida del día permite eludir el golpe de cansancio de media
mañana.
• Mejora tu rendimiento escolar. Más concentración al tener el cerebro
alimentado. ¿Cómo está tu cerebro en la primera hora de clase? ¿Dormido? No
has desayunado bien.
• Proporciona una asimilación más regular y equilibrada de los nutrientes.
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• Es una ocasión magnífica para reforzar los lazos familiares y para planificar el
día.
Por estas razones nunca te saltes el desayuno; destierra las excusas de falta de
apetito o de costumbre. Esta es una comida más por lo que planifica el menú y procura
que sea variado de un día para otro. Desayunar siempre lo mismo es aburrido. Paraque no te resulte pesado prepararlo después de levantarte, una buena idea es dejar la
mesa puesta y, ya listos, algunos de los ingredientes a mano, como los cereales. Así será
prácticamente imposible que no te apetezca desayunar. ¡Si ya estará en la mesa!
Una de las claves para sentir apetito a la hora del desayuno es evitar por la noche
cenas copiosas. No sólo descansarás mejor, sino que te permitirá mantener mejor orden
en las comidas.
Las excusas más frecuentes para no desayunar:
- “No tengo hambre” (salvo que estés en un hotel con buffet libre)- “Llego tarde al instituto” (eres un vago, acuéstate y levántate 15 minutos antes)
- “No me entra nada tan temprano” (salvo que estés en un hotel con buffet libre)
- “No tengo tiempo” (vuelves a ser un zangano)
- “Sólo un vaso de leche (es casi lo mismo que no desayunar)
El dicho: “Desayuna como un rey, come como un príncipe ycena como un mendigo”.
El tentempié de media mañana
A media mañana (segundo recreo) te permite recargar energía a la mitad del
tramo de aproximadamente seis horas que puede mediar entre el desayuno y la comida.
Aporta aproximadamente el 5 por ciento de la energía que necesitas a lo largo de
todo el día y nunca ha de ser tan copioso como para que te reste apetito para cuando
llegue la hora de la comida. Puedes combinar hidratos de carbono, lácteos y vitaminas.
Por ejemplo, un montado de jamón serrano; un yogur con cereales; una pieza de fruta.
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La comida
Es la colación fuerte del día; supone el 35 por ciento del aporte diario de energía.
Está destinada a recuperar lo gastado durante la mañana por lo que es la comida que
más energía aporta. Por fuerza tiene que contemplar alimentos de todos los gruposalimenticios.
El menú de la comida tiene que tener cereales y tubérculos como el pan, el arroz,
la pasta o las patatas; vegetales crudos y cocidos; aceite de oliva; alimentos proteínicos
como el pescado, los huevos, las legumbres y las carnes magras; fruta; lácteos y agua.
El dato: sólo el 4 por ciento de los españoles tiene hábitos alimentarios
adecuados y el 32 por ciento sólo emplea 15 minutos para comer. Fuente: Sociedad
Española de Nutrición Básica y Aplicada y de dietética y ciencias de la alimentación.
Los momentos que se comparten a la hora de comer son perfectos para
intercambiar las experiencias y dedicar tiempo a la familia o amigos. También son
ocasiones magníficas para comenzar a inculcar a los más pequeños los valores de una
alimentación adecuada, siempre con los hábitos de tus padres como ejemplo.
La comida o la cena tienen que ser tranquilas y sin ninguna prisa . Los
adolescentes debéis aprender a comer sosegadamente para que apreciéis los alimentos
que tomáis y promover así una mejor digestión por haber masticado y tragado sin prisas.
Cuando comemos demasiado deprisa tomamos más alimentos antes de quenos llegue la señal de la saciedad hasta el cerebro. Comiendo despacio habremos
ingerido hasta que sintamos la sensación de la saciedad sin haber consumido un exceso
de alimentos. Los niños aprenderán desde pequeños que el hecho de levantarse de lamesa sin sentirse llenos es lo natural, en vez de esperar a atiborrarse. La
sobrealimentación por no obedecer a las sensaciones de saciedad que nuestro cuerpo nos
da es uno de los aspectos clave para el desarrollo de malos hábitos alimentarios, que
pueden conducir a la obesidad.
La merienda
Supone el 10 por ciento de la aportación diaria de alimento y permite llegar a la
cena sin llegar a sentir un vacío corrosivo en el estómago. Así evitarás atiborrarte en
cuanto puedas acercarte a la nevera.
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En la merienda es mejor que reine la frugalidad. Una pieza de fruta, un yogur, un
pequeño bocadillo... es suficiente para encarar el último tramo del día. En esta colación
los alimentos más idóneos son: los cereales, la fruta, los lácteos, los frutos secos y el
agua.
La cena
Es la comida más relajada del día y supone un 25 por ciento de la ingesta de
alimentos. Además, es una ocasión perfecta para compartir con toda la familia. Lo
mejor es decantarse por alimentos de fácil digestión para garantizar que el descanso
nocturno sea reparador.
En torno a un menú ligero que favorezca el descanso durante las necesarias
horas nocturnas se pueden comentar las anécdotas del día o charlar animadamente. De
vez en cuando no está mal que te tomes un bocadillo pero ésta no ha de ser la tónica
generalizada de tus cenas. Dedica un poco de tiempo a hacer algo sencillo en la cocina.Tu cuerpo te lo agradecerá.
Entre los alimentos más recomendados para degustar a última hora del día están:
el pan, el arroz, la pasta, la patata, los vegetales crudos y cocidos, el aceite de oliva, el
pescado, los huevos, las legumbres, las carnes magras, los frutos secos, la fruta, los
lácteos y el agua.
10 Mitos sobre la alimentación
La cultura popular no siempre transmite buenos consejos y existen creenciasequivocadas sobre muchos alimentos.
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Hay muchos tópicos sin fundamento científico en cuestión de alimentación. Se han
transmitido de boca a oreja y también por medio de internet. Muchas de estas ideas son
inocuas pero aun así, más vale desterrarlas. A continuación citamos las más frecuentes.
Así, aprenderemos cómo se han rehabilitado a algunos alimentos que han tenido una
injusta mala fama.
¿EL PAN ENGORDA?El pan por sí solo no engorda especialmente. Depende de si se consume en cantidad
excesiva (como otros alimentos) y de si se acompaña de alimentos grasos. Contiene 250
calorías por 100 gramos y aporta hidratos de carbono complejos, necesarios en la dieta
porque aportan energía. Muchas personas, cuando quieren adelgazar, lo suprimen de
inmediato pero lo sustituyen con un aumento de grasas y proteínas. Ojo: Consume una
rebanada con cada comida, no untes en las salsas y no le añadas alimentos grasos o
embutidos.
HUEVO Y COLESTEROLEl contenido en colesterol de la yema es alto (500 mg por cada 100 g) pero según los
estudios, los alimentos con colesterol no influyen tanto como se pensaba en el aumento
del colesterol en la sangre, ya que el cuerpo sólo absorbe una parte del colesterol
dietario. La grasa saturada es mucho más responsable de ese aumento. El huevo aporta
proteínas de gran valor biológico, una gran variedad de vitaminas y minerales y grasas
insaturadas que son beneficiosas. Ojo: Una persona adulta sana puede tomar hasta un
huevo al día y los niños 4 a la semana. Las personas con altos niveles de colesterol sí
que deben consultar al médico sobre toda su dieta.
¿SON NECESARIAS LAS GRASAS?Las grasas son necesarias en una alimentación equilibrada, al igual que las proteínas e
hidratos de carbono. Cumplen funciones importantes en nuestro metabolismo y por eso
no deben eliminarse de la dieta. Pero no todas las grasas son iguales ni se comportan de
la misma manera. Algunas grasas son más saludables. Por resumir, debe restringirse el
consumo de grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal) e hidrogenadas
o trans y preferir las grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado, frutos secos, etc). Ojo:
Aunque una grasa sea más saludable también debe consumirse con mesura, ya que
aporta 9 calorías por gramo. Come frutos secos con moderación y cocina y aliña con
poco aceite.
LECHE: Es peligrosa tomarla después de la lactancia
Creencia difundida por muchos naturistas. La leche es la mejor fuente de calcio en la
dieta (como los derivados lácteos), tanto por su cantidad como por su fácil asimilación.
Eso sí, hay personas que no la toleran bien porque carecen de una enzima (lactasa) para
digerir la lactosa, que es el azúcar que se encuentra de forma natural en la leche. Por
ello existen leches preparadas sin lactosa. Los yogures y quesos son una buena opción
para aquellas personas a las que no les guste el sabor de la leche. Ojo: Para reducir el
consumo en grasa, se recomienda que los adultos tomen leche desnatada osemidesnatada.
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EL CHOCOLATE CAUSA ACNÉ Y ENGORDA ¿ES CIERTO?Su supuesta relación con el acné ha quedado descartada. En la aparición de los granos
influyen motivos genéticos y hormonales aunque podrían favorecerlos una dieta rica en
grasas y harinas refinadas y pobre en verdura y fruta. Sí que es cierto que el chocolate
aporta mucha energía (500 calorías por 100 gramos). Por esta razón es un alimento perfecto para niños y adolescentes aunque las personas que cuidan su línea deben
consumirlo con mesura. Muchos estudios han revelado numerosos beneficios del
chocolate por su contenido: es antioxidante, eleva el estado de ánimo, mejora la tensión
arterial y la salud cardiovascular. Ojo: Las personas sensibles deben tomarlo con
moderación por su contenido en cafeína.
TOMAR CAFÉ ¿CUÁL ES EL LÍMITE?Consumir café de una forma moderada (hasta tres tazas diarias) tiene beneficios
comprobados en numerosos estudios: es estimulante, favorece las funciones
intelectuales, combate la fatiga, es antioxidante, podría proteger contra la enfermedad de
Parkinson y algunos cánceres. Ojo: Cada persona debe conocer su límite. Algunas pueden tomar 5 o 6 tazas al día, incluso una antes de acostarse y dormir como benditos
mientras que a otras les basta con una taza diaria y no pueden tomar café después de
comer. Existe la opción de tomar café descafeinado.
FIBRA… ¿CUANTA MÁS, MEJOR?Si se consume en exceso deja de aportar beneficios y puede provocar muchos
problemas. La fibra dietética es la parte no digerible de los alimentos vegetales. La
insoluble está presente en cereales y salvados y facilita el tránsito intestinal, ayudando
así a prevenir el estreñimiento. La soluble está presente en las verduras, frutas y
legumbres. Absorbe líquidos y se hincha, por lo que al llenar el estómago proporciona
sensación de saciedad e impide que sigamos comiendo. Es por esta última razón por la
lo que la fibra se ha vuelto popular como ayuda para perder peso. Debemos tomar la
fibra natural presente en alimentos vegetales, que además aportan nutrientes
importantes, y no dejar de beber entre 6 y 9 vasos de agua al día. Ojo: No hay que
recurrir a suplementos de fibra sin consultar al médico, ya que su abuso puede provocar
estreñimiento, irritación intestinal y en casos extremos, obstrucción fecal.
EL AGUA Y LAS CALORÍASEl agua no tiene calorías, así que no puede engordar, ni aunque se tome antes, durante o
después de las comidas. Sí que es cierto que un vaso antes de las comidas puede ayudar
a que se coma menos en personas que estén a dieta. Pero beber agua durante lascomidas es necesario, ya que al limpiar las papilas gustativas, permite apreciar mejor el
sabor de los alimentos. Además ayuda a la disolución de los alimentos y a su digestión,
además de facilitar la eliminación de líquidos y residuos. Ojo: Si sólo bebemos agua
entre las comidas, puede que no bebamos la cantidad necesaria diaria. Se recomienda
beber agua a cualquier hora y siempre que se tenga sed.
FRUTA ANTES Y DESPUÉS DE LAS COMIDASLa fruta aporta las mismas calorías, tanto si se toma después de las comidas como entre
horas. Y de hecho, es uno de los alimentos que menos calorías contiene. Lo que sucede
es que como contiene fibra, aporta sensación de saciedad, y si se toma entre comidas,
evita que se llegue a la siguiente comida con tanta hambre. La fruta aporta muchasvitaminas y minerales así que es imprescindible. Ojo: Se recomiendan tres piezas de
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fruta al día pero no más, ya que la fruta contiene bastante cantidad de azúcar y el que no
se utiliza como fuente de energía se transforma en grasa en el cuerpo.
LOS ALIMENTOS “LIGHT” ADELGAZANFalso. La comida light en sí misma no adelgaza sino que tiene menor contenido calórico
que el producto original equivalente. Esto es muy fácil de comprobar en los yogures,refrescos y mayonesas pero no tanto en otros alimentos. Lee bien las etiquetas
nutricionales; la mayonesa ligera tiene menos grasa pero más azúcar. Los alimentos
light no contienen sustancias que adelgazan sino que suelen llevar sustitutivos; por
ejemplo, en lugar de azúcar, edulcorantes no calóricos. Ojo: Si se quiere perder peso,
tomar un producto light no significa que se pueda tomar toda la cantidad que se desee.
5 piezas de fruta y verdura
Combínalas como quieras pero lo cierto es que lo mejor para tu salud es que la
fruta, las hortalizas y las verduras no falten nunca en tu menú. En el desayuno, en el
tentempié de media mañana, en la comida, en la merienda o en la cena lo mejor es que
tengas siempre un alimento vegetal. ¡Es fácil! ¡Sólo tienes que proponértelo!
Se ha demostrado que 5 piezas de frutas, hortalizas y verduras reúnen gran
parte de la cantidad diaria de vitaminas, minerales y fibra alimentaria que necesita tu
organismo para cubrir sus necesidades. Los productos de la huerta y de los frutales es
mejor disfrutarlos en temporada.
EL DATO: España ocupa el noveno lugar de Europa en el consumo de fruta per capita,con 269 gramos por persona y día, lejos de los 400 gramos diarios recomendados por la
OMS.(Fuente: Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada y de dietética y ciencias de la alimentación.)
España es el “país de la fruta” por antonomasia y la calidad de los productos de
su huerta es indudable. La tierra, el sol y el clima se alían en este territorio para dar unos
productos con fama internacional. Estos alimentos deberían ser los más consumidos en
el país pero lo cierto es que es raro que cada español llegue a consumir, al menos, tres
piezas de fruta diarias.
El consumo insuficiente de frutas y verduras es especialmente grave en la
población infantil y juvenil.
Fruta: En cada ración, se consumen entre 120 y 200 gramos. Es el equivalente a una
fruta de tamaño mediano como una pera, una manzana, un plátano, un melocotón, un
pomelo o un aguacate.
Hortalizas: Una ración media de hortalizas, entre 200 y 250 gramos, es, por ejemplo,
un plato de ensalada variada, dos tomates o dos zanahorias.
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La Pirámide Nutricional. El equilibrio es la base.
De mayor a menor, tus necesidades nutricionales de cada día están recogidas en la
llamada “pirámide alimentaria”. Una representación gráfica muy clara y muy sencilla
que es la mejor guía de nutrición.¿Alguna vez te preguntas cómo puedes saber qué alimentos has de comer
diariamente y de cuáles puedes prescindir? La pirámide nutricional responde a tus
necesidades estableciendo seis niveles-grupos de alimentos. De la base a la cúspide
tienes la clave de qué alimentos han de estar en tu dieta siempre y cuáles han de
aparecer de forma ocasional.
En la pirámide que se representa a continuación, los primeros cuatro niveles
están ocupados por los alimentos que has de elegir diariamente. La oferta es variada
para que tu alimentación no sea aburrida y repetitiva. Alimentarse bien también es tener
una dieta donde reine la diversidad.
Limita el consumo que aparece en los dos últimos niveles, los más próximos a la
cumbre. Allí tienen su lugar los azúcares, la pastelería, los refrescos azucarados, la
pastelería, la bollería, las grasas saturadas... No es cuestión de desterrarlos de la dieta,
pero su presencia ha de ser más esporádica que diaria.
A la pirámide hay que añadir, también en la base, un mínimo de cuatro vasos de
agua bien colmados, y un poco de ejercicio físico; al menos 30 minutos tres veces a la
semana. El ejercicio no es un alimento, pero sí es un medio que te ayuda a conservar la
buena salud. ¡Y encima puede ser muy divertido!
Gráfico basado en la Pirámide Nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria
Para que te sea más fácil saber con qué frecuencia te conviene comer unos
alimentos u otros la siguiente tabla te ayuda a planificar, en parte, el menú.
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¿Qué es una ración?
Cada persona tiene una idea aproximada de lo que es una ración y es que la
cantidad de alimento que conforma una ración puede variar en función de la persona,
del territorio, de las costumbres familiares...
Normalmente una ración es la cantidad media de un alimento determinada por
las costumbres sociales y las encuestas nutricionales realizadas. Mediante esta tabla te
presentamos unas cantidades aproximadas que pueden ser de utilidad a la hora de
calcular los contenidos de cada plato o los menús de la semana.
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• Cereales: son muy comunes en la gastronomía mediterránea. Se utilizan en la
preparación del pan, alimento básico de consumo ampliamente extendido.
También se usa en la elaboración de pastas italianas, cuscús, arroces, etc.
• Productos lácteos: son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico,
de minerales (calcio, fósforo, potasio) y de vitaminas (vitamina A, D,riboflavina, ácido fólico y vitamina B12). El yogur proporciona
microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la flora intestinal.
Decálogo de la Dieta Mediterránea
• Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición.
• Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres yfrutos secos.
•
Consumir a diario pan y alimentos procedentes de cereales.• Los alimentos poco procesados, frescos y locales, son los más adecuados.
• Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos.
• La carne roja, carnes procesadas y huevosdeben tomarse con moderación.
• Consumir pescado en abundancia.
• Fruta fresca como postre habitual y, sólo en ocasiones especiales, dulces,
pasteles y postres lácteos.
• El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.
• Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer
adecuadamente.
Beneficios de la Dieta Mediterránea
Es la dieta más sana del mundo. Con frecuencia, se demuestra que una
alimentación basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lácteos, y suplementada con
aceite de oliva extra virgen y frutos secos, no sólo sienta bien, sino que es un factor de
prevención de enfermedades. Esta dieta reduce la presión arterial, los niveles de lípidos
y de glucosa en sangre, y la inflamación, además de influir de forma beneficiosa en
todos los factores de riesgo que intervienen en las enfermedades del corazón.
EL DATO: La tasa de población española con sobrepeso y la alarmante tasa deobesidad infantil es la consecuencia del paulatino abandono de los saludables hábitos
alimentarios de la dieta mediterránea.(Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo)
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