Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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EDITORIALPAIDOTRIBO

PILATESGuía para la mejora del rendimiento

Karrie Adamany Daniel Loigerot

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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titularesdel “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducciónparcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidosla reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ellamediante alquiler o préstamo públicos.

Esta edición se ha publicado según acuerdo con Avery, miembro de Penguin Group(USA) Inc.

Título original:The pilates edge.An athlete's guide to strength and performance

Traducción: Nuria Rovira

Revisión técnica: José Vidal

Diseño de cubierta: Rafael Soria

© 2006, Karrie AdamanyDaniel Loigerot

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/de la Energía, 19-2108915 Badalona (España)Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33http: //www.paidotribo.com/E-mail: [email protected]

Primera edición:ISBN: 84-8019-863-XFotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por Sagrafic

España

Editorial PaidotriboLes GuixeresC/ de la Energía,19-2108915 Badalona (España)Tel.: 00 34 93 323 33 11Fax: 00 34 93 453 50 33www.paidotribo.com [email protected]

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Agradecimientos .............................................................................. 5

Prólogo por Romana Kryzanowska............................................... 7

Introducción...................................................................................... 9

1 La esencia de Pilates .................................................................. 112 Pilates y el deporte ..................................................................... 213 El programa Pilates.................................................................... 314 Las series de pared ..................................................................... 1375 Las series de brazos con pesas .................................................. 1536 Ejercicios suplementarios para el deporte .............................. 1757 Ejercicios para aumentar la potencia....................................... 1938 Estiramientos .............................................................................. 2059 El ciclismo ................................................................................... 217

10 El golf........................................................................................... 22911 La carrera .................................................................................... 24312 El esquí ........................................................................................ 25513 La natación.................................................................................. 26514 El tenis ......................................................................................... 27715 Soluciones de Pilates para dolores y molestias

comunes relacionadas con el deporte ...................................... 291

Apéndice: El programa completo de suelo................................... 303

Glosario ............................................................................................. 309

Índice ................................................................................................. 313

Índice

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Nos gustaría agradecer a nuestros amigos y alumnos todos sus ánimosy ayuda para la realización de este proyecto. Gracias también a Kirs-ten Manges, Kristin Jennings y David Revasch por su apoyo profesio-nal.

Quisiéramos dar las gracias especialmente a Michael Lavine, quiennos dedicó todo su tiempo y realizó unas fotografías maravillosas. AMark Pollard, Kyoko Oshima y Mako Iijima, por cuidar tan bien de losdetalles.Y nuestra sincera gratitud a Dominique Misrahi y Chester Po-llard, por su paciencia y apoyo.

Fuimos afortunados por tener la oportunidad de aprender el méto-do Pilates con Romana Kryzanowska, una mujer increíble que nos diolas pautas para asegurar la preservación del trabajo de Joseph Pilates alo largo de las futuras generaciones de instructores. Estamos orgullo-sos de que sea nuestra maestra.

Agradecimientos

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Me dirigí por primera vez a Joseph Pilates, siendo bailarina, debido auna lesión de tobillo. Fui muy escéptica cuando me dijo que mi tobillosanaría en sólo cinco sesiones. Sin embargo, estaba equivocada, por-que los ejercicios funcionaron. Desde entonces, he sido fiel a este mé-todo y he dedicado toda mi vida a enseñar lo que J. Pilates me enseñó amí.

A lo largo de estos años, he entrenado a muchos deportistas —co-rredores, boxeadores, esquiadores, patinadores, etc.— y la voluntad ydeterminación que ellos poseen van de la mano de los fundamentosbásicos de Pilates: el control segmentario y global del cuerpo. Se tratade un método idóneo para la preparación física y para mejorar el ren-dimiento deportivo.

He sido maestra de Pilates durante sesenta años. Todo tipo de per-sonas han cruzado las puertas de mi estudio —sanos, enfermos, jóve-nes, ancianos, personas con lesiones serias, personas completamentesedentarias, y también, deportistas fuertes y robustos—, y he tenido elplacer de ver a personas que han transformado completamente suscuerpos y sus vidas gracias a Pilates.

Utilice este libro, no solamente por su propuesta principal —comoherramienta para la preparación deportiva—, sino también como librode bolsillo para vivir sanamente.

ROMANA KRYZANOWSKA

Prólogo

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La mayoría de las personas, sin tener en cuenta su edad ni su capaci-dad, se consideran a sí mismas de algún modo deportistas. Así es que,incluso aquellos que practican deporte ocasionalmente —desde el quejuega al disco volador en el parque del barrio, hasta la familia que jue-ga su partido de fútbol anual del día de Acción de Gracias— a menudosufren algún tipo de lesión relacionada con el deporte. Con Pilates ydeporte aprenderá el modo de alcanzar una condición física con unaconfianza renovada en sus habilidades, para mejorar su físico y refor-zar su rendimiento, sea cual sea su deporte o nivel.

Se ha mencionado muy pocas veces el hecho que Joseph Pilatesoriginalmente entrenaba a deportistas –boxeadores (Pilates entrenó aMax Schmeling para su combate contra Joe Luis en 1936), gimnastas,artistas de circo, y posteriormente, bailarinas que entrenaban bajo lasórdenes de George Balanchine y Martha Graham. Algunos deportis-tas que se han beneficiado recientemente del Método Pilates son Mar-tina Navratilova, Chris Evert, Michelle Kwan, Tiger Woods, AnnikaSorenstam, el jugador de la NBA Steve Smith, los Cincinnati Bengals,los 49s de San Francisco, los Oakland Raiders, y miembros de losGiants de Nueva York. Los efectos regenerativos que un entrenamien-to de Pilates ofrece lo convierte en un método idóneo para todo tipode deportistas en período de entrenamiento.

No importa el deporte que practique, su rendimiento mejorará sisigue el programa Pilates tres veces por semana. Pilates es un métodoseguro y efectivo que le aporta los beneficios de los estiramientos, lafuerza y el control. Le mantendrá equilibrado del mismo modo en quelo necesita un deportista antes de la competición. No es posible conse-guir la victoria, ni alcanzar objetivos físicos, sin un disciplinado entre-namiento regular que transforme nuestros cuerpos en fuertes y

Introducción

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resistentes. Esta aproximación integrada al entrenamiento deportivoha sido probada para preparar a deportistas de todos los niveles.

Los programas han sido diseñados para deportistas, aunque no so-lamente para ellos. Han sido diseñados para el deportista que existedentro de cada uno de nosotros; para la parte de nosotros que quieresuperar los obstáculos físicos y mejorar. Cualquier persona puedepracticar Pilates: desde principiantes hasta personas regularmente ac-tivas; desde personas sanas hasta personas en proceso de rehabilita-ción. Hemos entrenado a un amplio abanico de sujetos que practicanregularmente algún tipo de deporte, quienes, sin tener en cuenta laedad ni la condición física, han obtenido unos resultados muy positi-vos. De modo que, aunque usted no se considere un completo depor-tista, seguir el programa Pilates de este libro le mantendrá en forma ycon energía para los desafíos que afronte en su vida diaria.

KARRIE ADAMANY Y DANIEL LOIGEROT

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1La esencia de Pilates

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Puede parecer obvio que cualquier tipo de programa de entrenamien-to físico resulta beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo.Sin embargo, el método Pilates es superior porque desarrolla una basede fuerza y flexibilidad que creará un cuerpo más equilibrado. “Laesencia de Pilates” se encuentra en los seis principios que constituyenlos cimientos sobre los que Pilates se desarrolla: respiración, fortaleci-miento del centro, control, concentración, fluidez y precisión.Todos losprincipios se relacionan entre sí, pero examinados individualmente, esfácil ver cómo cada uno de ellos desempeña un importante papel en elentrenamiento deportivo. Siguiendo estos principios, adquirirá unaconciencia corporal completa: controlará su mente, y su mente contro-lará su cuerpo.

Un entrenamiento tradicional de gimnasio puede llegar a ser mo-nótono con el tiempo. Repetimos los mismos ejercicios una y otra vez,de modo que nuestra mente se dispersa y no se centra en lo que tieneentre manos, es decir, en mejorar nuestro cuerpo. Pilates regenera lamente y el cuerpo. La práctica regular del programa conlleva elaumento de los niveles de energía y se concentra en su progreso. Amedida que vaya sintiendo y viendo los cambios en su cuerpo, desearánuevos retos físicos. De un modo gradual, irá descubriendo la impor-tancia de combinar los seis principios en el momento de ejecutar unmovimiento. Hasta entonces, intente simplemente prestar atención almodo en que se mueve su cuerpo. Una vez comprendidos los princi-pios básicos, es fácil asimilar la realización de movimientos más com-plejos a una mayor velocidad, con el objetivo de aumentar la intensidaddel entrenamiento.

Principio 1: La Respiración

Normalmente, respiramos sin pensar demasiado en ello. Sin embargo,la respiración desarrolla la resistencia y la energía, además de favore-cer la relajación. Mientras realizamos una sesión completa de ejer-cicios Pilates en el suelo, jugamos un partido de tenis, o inclusopracticamos el golf de nueve hoyos, una respiración adecuada es vitalpara desarrollar la estamina y para mantener puro el flujo sanguíneomediante una activación de la circulación del oxígeno. Aunque no to-dos los ejercicios Pilates son necesariamente “ejercicios de respira-ción”, es importante prestar atención a ésta durante toda la práctica.La respiración, además, le ayudará a realizar muchos de los movimien-tos más complejos del programa.

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Principio 2: El Fortalecimiento del Centro

La fuente de energía o fuerza motriz procedente de los músculosabdominales, lumbares y glúteos son lo que se llama “el centro”. Forta-lecer los músculos abdominales conlleva una pelvis estable; conse-cuentemente, una pelvis equilibrada dará soporte a la columna lumbary mantendrá el miembro inferior alineado (pies, piernas y muslos).Cuando el cuerpo se desalinea, no puede funcionar tan eficientementeporque el centro asiste todos los movimientos que el cuerpo realiza.Un corredor, por ejemplo, debe mantener su centro estabilizado si de-sea aumentar la zancada y la velocidad, y un jugador de golf debe tenerun centro estable para evitar cualquier desplazamiento lateral cuandorealiza el swing.

Principio 3: El Control

La mejor descripción del método Pilates incluye la combinación deflexibilidad y fuerza con control. Cuando el cuerpo y la mente trabajanunidos, los movimientos resultan más efectivos.Todos los movimientosde Pilates se inician desde la fuente de energía, el núcleo de control. Lapercepción del movimiento es esencial para prevenir lesiones. Sin elcontrol, utilizamos siempre los mismos músculos, aquellos que son másfuertes, y los débiles permanecen débiles. Cuando consiga dominar unejercicio, el control adecuado le permitirá ejecutarlo más rápidamente,y, de este modo, mejorar su rendimiento.

Principio 4: La Concentración

La concentración es el elemento necesario para lograr movimientosde calidad. Si conseguimos concentrarnos, los cinco principios restan-tes son más fáciles de seguir. Un alto grado de concentración le permi-te visualizar un movimiento y ejecutarlo con sus mejores habilidades.El mismo principio se aplica al golf, en el que, para mejorar la técnica,se requiere una gran dosis de concentración. La efectividad de su en-trenamiento de Pilates, o de su juego, dependerá de la capacidad quetenga para concentrarse.

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Principio 5: La Fluidez

El programa Pilates es una completa y elegante coreografía en la quecada ejercicio se enlaza con el siguiente con energía. La continuidad yagilidad de los movimientos crean un programa fluido que debe ejecu-tarse sin prisas. Es esencial que durante la práctica preste mucha aten-ción al enlace de cada movimiento con el siguiente. Aprender aanticiparse al movimiento siguiente y desarrollarlo fluidamente per-mite mejorar su juego y su entrenamiento de Pilates, y, además, le ayu-dará a ahorrar energía, lo cual es muy importante para resistir unpartido o una carrera larga, o en el caso de un nadador, para deslizarsefácilmente a través del agua.

Principio 6: La Precisión

Es necesario ejecutar cada movimiento con precisión. Este principioes facilitado por la fluidez del programa. Pilates prima la calidad porencima de la cantidad. Los movimientos más pequeños y precisos pro-ducen los mayores resultados. En general, realizar más movimientosde los necesarios provoca fatiga. Si, por ejemplo, un esquiador no eseficiente bajando una pista, se cansará más fácilmente, y consecuente-mente, empeorará su marca de descenso.A medida que vaya familiari-zándose con los ejercicios Pilates, la precisión de sus movimientos iráaumentando.

Cada uno de los ejercicios Pilates está diseñado para responder atodos estos principios. Además de utilizar los seis principios de Pilatesen el entrenamiento deportivo, también puede aplicarlos a su vida dia-ria: para coger a su hijo en brazos, para cargar las bolsas de la compra,para caminar largas distancias, etc. Cuando haya incorporado los seisprincipios a su vida diaria, notará grandes cambios en su cuerpo, en supostura, y en cómo se siente.

Las Claves de Pilates

Además de los seis principios de Pilates, existen una serie de elemen-tos básicos que deberían tenerse en cuenta para aprovechar al máximoel entrenamiento. A continuación, describimos algunos de los concep-tos del movimiento con los que debería familiarizarse antes de empe-

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zar el programa. Si ésta es su primera experiencia con Pilates, es espe-cialmente importante que lea cuidadosamente los siguientes puntospara obtener una mejor comprensión del modo en que su cuerpo tra-baja mientras realiza los ejercicios.

LA POSICIÓN FUNDAMENTAL

Cuando se prepare para practicar Pilates, o cualquier tipo de deporte,es importante, en primer lugar, asentar su posición. Su espalda, cuello,hombros, cadera y pies deberían estar adecuadamente alineados antesde empezar.Además, asegúrese siempre de que sus rodillas y codos noestén hiperextendidos, manténgalos extendidos pero no bloqueados.

• Posición fundamental de pie: unaposición erguida, aunque relajada,requiere que el estómago esté ele-vado, las caderas y los hombros si-métricos, el pecho relajado, y quedistribuya la misma cantidad de pe-so sobre ambos pies.

• El cuello: la barbilla no está eleva-da, sino ligeramente flexionada (in-clinada hacia abajo), para continuarla larga línea que dibuja la columnavertebral. Un cuello erguido tam-bién ayuda a prevenir la lordosiscervical (convexidad anterior delcuello) y a relajar los músculos de lamandíbula. Evite arquear el cuello,yerga bien la cabeza.

• Postura fundamental sentados:cuando se siente en una silla o en elsuelo, preste atención a los hom-bros y a la zona lumbar. Eleve el es-tómago y escóndalo, de modo quela musculatura abdominal no estérelajada. Eleve las caderas paraque la columna pueda erguirse entoda su extensión.

La esencia de Pilates 15

Cuello largo

Postura fundamental sentados

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• Colocación de los hombros: la fuerza de la gravedad lleva loshombros hacia adelante en rotación interna al brazo provocan-do desequilibrios. Para contrarrestar esta fuerza y mantener laposición erguida, utilice los músculos opuestos de la espalda pa-ra estirar de los omoplatos hacia abajo y hacia atrás, mientrasmantiene el pecho abierto pero no adelantado.

Recuerde siempre mantener los hombros relajados mientras reali-za los ejercicios o practica su deporte, así como también durante su vi-da diaria. Tenga presente que la tensión en los hombros reduce laamplitud del movimiento y acorta los músculos.

LA FUENTE DE ENERGÍA

La fuente de energía es una faja muscular situada alrededor del “cen-tro”, constituida por los músculos abdominales, lumbares y glúteos. Dela fuente de energía parten todos los ejercicios Pilates. Cuando estaenergía se activa adecuadamente, funciona como un cinturón alrede-dor del centro de su cuerpo, que eleva los músculos y alarga la colum-na. Para activar la fuente, mantenga el tronco erguido con los hombrosrelajados, y “contraiga” los músculos del abdomen llevando el estóma-go hacia dentro y arriba.Asegúrese de que las costillas no sobresalgan.Realizando esto, los glúteos automáticamente se contraerán ligera-mente y la columna se alargará, lo que le hará sentir más alto.

LA POSICIÓN DE PILATES

Para la posición de Pilates, dibuje una “V” con los pies, uniendo los ta-lones y separando, aproximadamente un palmo, los dedos. Varios de

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Colocación de los hombros

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los ejercicios Pilates se realizan con estacolocación de pies. Para la correcta posi-ción de Pilates, además, eleve y esconda elestómago e intente sentir cómo la cara in-terna de los muslos se abre y la parte pos-terior se contrae. La necesidad de estarcaminando a lo largo del día, —además decorrer, ir en bicicleta, etc.— impide el ade-cuado reposo de los flexores de la cadera.Paralelamente, debido a la frecuencia conque adoptamos la posición sentada ennuestro día a día, los glúteos y las caras in-terna y externa de los muslos se ablandan y pierden tono muscular,además de acortarse los flexores de la cadera. Una posición, como lade Pilates, con una abertura ligera de las piernas, iniciada desde las ca-deras, ayudará a descongestionar los flexores de cadera y a implicar lazona de los glúteos y las caderas.

MENTÓN Y PECHO

Cuando decimos «lleve la barbillahacia el pecho» significa, literalmen-te, que acerque el mentón al pecho. Siestá tumbado de espaldas, eleve sua-vemente la cabeza, de modo que mi-re en dirección al estómago. Si estásentado o de pie, deje caer ligera-mente el mentón hacia el pecho. Sitiene un cuello demasiado frágil, osiente algún dolor al realizar este mo-vimiento, puede continuar el ejer-cicio con la cabeza reposando haciaabajo.

LA CURVA C

Para encontrar la curva C, siéntese en el suelo con las rodillas flexiona-das y con los pies planos en el suelo separados a la misma distancia quelas caderas. Siéntese erguido, con las manos sosteniendo ligeramentela parte posterior de los muslos. Incline el mentón hacia el pecho, mi-

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La posición de Pilates

Mentón y pecho

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rando hacia el estómago.Asegúrese de relajar cualquier tensión de loshombros. Desde esta posición, contraiga el estómago, llevándolo haciael centro, como si ahuecara su cuerpo. Los huesos pélvicos se elevaránligeramente y los hombros rotarán anteriormente, a medida que sucuerpo dibuja una forma de “C”.

Desarrollar la curva C es un aspecto importante para su capacidadde utilizar el control mientras realiza los ejercicios. A medida que sufuerza abdominal vaya aumentando, su curva C le parecerá más natu-ral. Muchos de los ejercicios Pilates se realizan en esta postura, espe-cialmente, los “ejercicios de rodar”.

LA CAJA

Cuando realizamos los ejerciciosPilates, debemos ser siempre cuida-dosos con los movimientos articula-res, a fin de prevenir posibleslesiones. Nosotros denominamos aeste planteamiento “trabajar dentrode la caja” (o del “marco”). La cajaes un espacio rectangular delimitadopor una línea imaginaria que uneambos hombros, ambas caderas, y loshombros con las caderas. Tenga pre-sente este espacio cuando realiceejercicios que requieran que sus bra-zos y piernas se alejen del centro.Cuando realice los ejercicios de bra-zos, trate de mantenerlos dentro desu campo de visión periférica, y noabra las piernas más allá de la ampli-tud de la colchoneta. Si mantiene lasextremidades en la periferia de la ca-ja, evitará el riesgo de lesionarse, yparalelamente, podrá concentrarseen la precisión de los movimientos,lo cual es un elemento crucial en los ejercicios Pilates. A medida quevaya aumentando la fuerza de los músculos, trabajando de acuerdocon los límites de la caja, será capaz de realizar los ejercicios con másseguridad.

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La caja

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EL MOVIMIENTO MÍNIMO

Debido a que Pilates pretende ser un método de ejercicio fluido, inten-taremos realizar el mínimo movimiento entre cada ejercicio. Esto sig-nifica que hay una fina transición de un ejercicio a otro. Una vez quehaya aprendido el orden correcto de los ejercicios, practique la fluidezde las transiciones. De este modo, logrará un entrenamiento de Pilatesmucho más completo.

LA RELAJACIÓN

La relajación desempeña un importante papel en la práctica de cual-quier actividad física, ya sea durante una competición deportiva, ocuando paseamos por la calle. Es muy frecuente que tengamos el cue-llo y la espalda “cargados”; se trata de una reacción de defensa. Intenterelajar cualquier tensión de los hombros cuando realice sus tareas coti-dianas, practique Pilates o haga deporte. Recuerde que la elongación yla postura que está intentando obtener, no depende de la elevación delos hombros, sino que se engendra en una fuente de energía sólida. Re-laje la tensión de los hombros con un descenso escapular (omoplatoshacia las caderas), y yerga la espalda (alargar la columna vertebral ha-cia el techo).

Cuando el cuerpo está sometido a una situación de estrés, sentimostensión, lo cual es muy molesto; consecuentemente, nuestro incons-ciente reduce la amplitud del movimiento por miedo a sufrir más do-lor. La tensión muscular, además, provoca contracturas que puedendar lugar a determinadas lesiones.

EL DOLOR Y LAS MODIFICACIONES EN CASO DE LESIONES

Como en cualquier actividad física nueva, antes de empezar a practi-car los ejercicios Pilates es importante consultar a un entrenador. Siasumimos que, en términos generales, está sano, pero aun así, percibealgún tipo de dolor o se está recuperando de alguna lesión, existenciertas modificaciones que puede seguir para su entrenamiento de Pi-lates:

• Para el dolor de espalda: Con el objetivo de mantener la espal-da plana cuando esté tumbado en el suelo, flexione las rodillas a45º y repose los pies planos en el suelo. Si con esto no logra un

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soporte suficiente en la zona lumbar, flexione las rodillas hastalos 90º y levante los pies de la colchoneta. De este modo, se ase-gurará de que no haya ninguna tensión en la columna lumbar.Amedida que vaya aumentando la fuerza, y el dolor disminuya,puede intentar extender ligeramente las piernas.

• Para el dolor de cuello: Cuando esté en la posición tumbada, enlugar de acercar el mentón al pecho, mantenga la cabeza apoya-da en la colchoneta. Una vez sienta el cuello más fuerte, puedeintentar elevar la cabeza e incorporar gradualmente esta postu-ra a los ejercicios de suelo. Utilice una almohada debajo delcuello si siente tensión.

• Para el dolor de rodilla: Para evitar la hiperextensión, no blo-quee las rodillas a fin de mantener la articulación blanda. Evitelos ejercicios que aumentan la presión sobre la articulación, co-mo, por ejemplo,“La sentadilla”.

Consulte el Capítulo 15, “Soluciones de Pilates para dolores y mo-lestias comunes relacionadas con el deporte”, para explicaciones másespecíficas acerca de las modificaciones en cada caso de lesiones y dela prevención de las mismas.

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2Pilates y el deporte

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En este capítulo conocerá los beneficios de incorporar el método Pila-tes a su programa de entrenamiento.Adquirirá una clara comprensiónde cómo puede utilizar los ejercicios Pilates para sus propias necesida-des específicas en el entrenamiento deportivo. Aprenderá además,cómo mejorar la conexión mente/cuerpo, cómo aumentar su rendi-miento, y de qué modo Pilates puede ayudarle a mantener la salud y lacondición física.

Condición Física General

El método Pilates le permite desarrollar un estado de condición físicageneral que no puede ser alcanzado con la práctica de un único depor-te.A través del fortalecimiento de la fuente de energía, el programa lepermite desarrollar el control desde el centro, lo cual es básico para to-

dos los movimientos que el cuer-po realiza. Pilates complementala práctica de todos los deportesdebido a su énfasis en la respira-ción, con lo que aumenta el con-sumo de oxígeno del cuerpo y sedesarrolla la resistencia.Tambiénpuede utilizar el método comocalentamiento previo a la prácti-ca deportiva, soltando los múscu-los y disminuyendo la rigidez de

las articulaciones. Pilates, además, puede ayudarle a desarrollar unamejor coordinación trabajando el equilibrio y las habilidades de con-centración.

Sea usted deportista profesional, o aficionado, en disposición demejorar su juego y su estado de condición física, sabrá que el tiempo essiempre un problema. El programa Pilates y deporte integra ejerciciosde fuerza y de flexibilidad para ayudarle a desarrollar la resistencia.Pocas personas disponen del tiempo necesario para realizar una horadiaria de estiramientos, y la mayoría ni siquiera reservan unos minutospara realizar estiramientos al final de su entrenamiento. Con el méto-do Pilates realizará estiramientos mientras ejecuta los ejercicios, per-mitiéndose, por tanto, tiempo para practicar su deporte. De este modo,adquirirá una energía que le dotará del vigor necesario para continuarcon su vida cotidiana o con la práctica de su deporte.

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CÓMO PILATES COMPLEMENTA

EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

• Incrementa el estado de condición física general

• Puede corregir los desequilibrios musculares provocadospor el entrenamiento asimétrico

• Puede ser utilizado como proceso regenerador o rehabili-tador

• Desarrolla la conciencia corporal y la concentración

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CÓMO PILATES COEl Equilibrio Muscular

Algunos deportes desarrollan únicamente ciertos músculos, y muchosdeportistas los sobreentrenan, de modo que fortalecen una parte de sucuerpo que ya está fuerte, y dejan de lado los grupos musculares másdébiles o pequeños. La consecuencia es, generalmente, que en estos úl-timos se provoque una lesión. Utilizar Pilates como complemento desu programa de entrenamiento deportivo es una garantía de un desa-rrollo muscular equilibrado.

Pilates construye una base que va desde dentro hacia fuera. Estosignifica que desarrolla la fuerza en el centro (la fuente de energía) pa-ra enviarla después hacia las extremidades. Usted desarrolla losgrupos musculares que no están directamente implicados en su entre-namiento o deporte habitual, lo que le ayuda a desarrollar la estabili-dad y el equilibrio muscular.

El desequilibrio muscular puede surgir especialmente al practicardeportes en los que un lado del cuerpo es dominante, como ocurre enel golf o el tenis. También puede aparecer por sobrecargar una solaparte del cuerpo, como ocurre en el ciclismo o en la carrera, donde lasextremidades inferiores se utilizan con más vigor que el tronco o lasextremidades superiores. Gracias a que Pilates trabaja todo el cuerpo,le permitirá mejorar su condición física general.

La Recuperación

Cualquier entrenamiento intensivo o competición provoca agota-miento. En tales casos, es necesario un proceso de regeneración parareconstituir la energía y para prevenir las lesiones. Pilates es un ejer-cicio aeróbico de baja intensidad que se opone a la gravedad y relaja latensión de las articulaciones, lo cual es necesario para restaurar elcuerpo mediante la purificación de la sangre y la mejora de la circu-lación sanguínea. El rendimiento de un deportista depende de la rapi-dez y de la eficiencia con la que se recupera de la rigidez, de losmúsculos acortados, y de la capacidad de eliminar del cuerpo los pro-ductos producidos por la fatiga (ácido láctico).

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La Rehabilitación de lesiones

Otro motivo por el que es importante mantenerse activo es para facili-tar la regeneración de los tejidos (como el cartílago) en el momento derehabilitar una lesión. Permanecer sedentario únicamente dificultarála recuperación y el desarrollo muscular. Pilates tiene la capacidad deponerle a punto más rápidamente, porque fortalece, en primer lugar,las áreas alrededor de la lesión, y a continuación, trabaja lentamentesobre la lesión en sí, al ofrecer el movimiento necesario para hacerfluir la sangre. Y porque Pilates se concentra en el correcto alinea-miento y presta atención a la amplitud del movimiento, el método Pi-lates y deporte trabaja con el cuerpo, y no en contra del cuerpo.

La Conciencia Corporal

Debido a que los ejercicios Pilates deben ser realizados con control yconcentración, aprenderá a estar más atento a la forma en que su men-te controla los movimientos del cuerpo. Los seis principios de Pilates—respiración, concentración, fortalecimiento del centro, control, flui-dez y precisión— también se aplican a cualquier deporte. Poniendo enpráctica estos principios mientras realiza Pilates o algún deporte, desa-rrollará una conciencia corporal que puede facilitarle un mejor rendi-miento deportivo.

El método Pilates le ayuda a localizar los músculos que no utilizadurante sus actividades diarias normales, o durante la práctica de sudeporte. En consecuencia, notará cómo todo su cuerpo trabaja máseficientemente debido a una mejor conciencia corporal. Mejorará laconcentración, tanto en el entrenamiento como durante la competi-ción, a través de la conexión mente/cuerpo que le ofrece Pilates.'

El Cuerpo Humano: nuestro Sistema Musculoesquelético

Con el objetivo de comprender cómo funciona el cuerpo humano enel deporte, es pertinente, en primer lugar, revisar brevemente cómofuncionan nuestros músculos, de modo que podamos comprender me-jor la forma de prevenir y curar lesiones que no podrían, de otro modo,ser evitadas.

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El esqueleto humano constituye la base del cuerpo. Está bien suje-to por los músculos, tendones y ligamentos. Los músculos son los teji-dos que se contraen para producir el movimiento cuando se lo ordenael cerebro. La fascia muscular separa cada músculo de los músculosadyacentes, y se extiende más allá de estos para formar los tendones.Los tendones unen los músculos a los huesos, y tienen una elasticidadlimitada. Los ligamentos, cartílagos y tendones son los denominadostejidos conectivos. Su misión es ayudar a los músculos a realizar su fun-ción. Los ligamentos conectan entre sí los huesos en las articulaciones,y no tienen elasticidad. Los cartílagos pavimentan el punto de encuen-tro de los huesos en las articulaciones.

El tono muscular es un estado de semicontracción importante paramantener la postura correcta. Los músculos que no son utilizados sedebilitan, y terminan atrofiándose y disminuyendo su tamaño y fuerza.En cambio, los músculos que son repetidamente utilizados con vigoraumentan en tamaño y fuerza, y acaban por hipertrofiarse. Si losmúsculos están hipertrofiados, es posible que tengan una amplitud demovimiento limitada, mientras que si están atrofiados, pueden no sercapaces de mantener la función de estabilidad y movilidad.

El cuerpo humano realiza tres tipos de contracciones musculares:

• Las contracciones concéntricas acortan los músculos, enten-diendo como tal la disminución de su longitud global, y aplicanfuerza para superar una resistencia (gravedad). Un ejemplo esel “Estiramiento del cuello” (pág. 70), en el que la contracciónconcéntrica está en los músculos abdominales durante el ejer-cicio de rodar hacia arriba.

• Las contracciones excéntricas ocurren cuando las fibras muscu-lares se contraen, pero la totalidad del músculo se alarga, aplicafuerza, y aun así, es superado por la resistencia (gravedad). El“Estiramiento del cuello” también puede servir aquí de ejem-plo, porque los músculos abdominales realizan una contracciónexcéntrica cuando regresan a la posición inicial.

• Las contracciones isométricas ocurren cuando no hay ningúncambio en la longitud de los músculos mientras se aplica la fuer-za y se resiste a la gravedad. La “Sentadilla” de las series de pa-red (pág. 142) implica los músculos de la pierna a pesar de quela posición es sostenida.

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Pilates. Guía para la mejora del rendimiento26

VISIÓN FRONTAL DEL SISTEMA MUSCULAR

TrapecioEsternocleidomastoideo

Deltoides

Tríceps braquial

Bíceps braquial

Oblicuo externo

Psoasilíaco

Pectíneo

Abductor largo

Sartorio

Aductor mayor

Vasto medial

Gemelos

Flexor radial del carpo Flexores de la muñeca

Flexor cubital del carpoPalmar largo

Abdominaltransverso

Pectoral mayor

Dorsal ancho

Serrato anterior

Línea alba

Recto abdominal

Oblicuo interno

Banda iliotibial

Recto femoral

Vasto externo

Grácil

Tibial anterior

Tensor de lafascia lata

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VISIÓN POSTERIOR DEL SISTEMA MUSCULAR

Deltoides

Trapecio

Redondo menor

Redondo mayor

Tríceps braquial

Extensor radial largo del carpo

Extensor de los dedos

Extensor radialcorto del carpo

Extensor cubitaldel carpo

Aductor mayor

SemimembranosoBíceps femoral

Semitendinoso

Gemelos

Tendón de Aquiles

Sóleo

Extensoresde la muñeca

Dorsal ancho

Flexor carpianodel dedoanular

Glúteomediano

Glúteomayor

Bandailiotibial

Grácil

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Los ejercicios Pilates utilizan todos los tipos de contracciones mus-culares con el objetivo de desarrollar un cuerpo equilibrado.

Los Sistemas Aeróbico y Anaeróbico

La energía que el cuerpo utiliza para realizar actividades físicas pro-viene de dos fuentes: la aeróbica (con oxígeno) y la anaeróbica (sinoxígeno). El sistema aeróbico produce más energía que el metabolis-mo anaeróbico, y no genera ácido láctico como producto de desecho.

Las actividades aeróbicas son de mayor duración, y consisten enmovimientos constantes que requieren que el cuerpo utilice la glucosa,los ácidos grasos y los aminoácidos, como combustible. Las actividadesy los fosfatos de alta energía son de mayor intensidad, y de menor du-ración, y utilizan la glucosa como única fuente para producir energía.El glucógeno, entendido como la forma almacenada de la glucosa,puede ser encontrado en los músculos y en las células hepáticas.

La frecuencia cardíaca es menor durante el ejercicio aeróbico quedurante el ejercicio anaeróbico. Por tanto, el entrenamiento aeróbicoactiva el corazón y los pulmones, y mejora la condición física general.El programa Pilates, por su naturaleza fluida y estable, es un entrena-miento aeróbico de bajo impacto porque utiliza la respiración paraaumentar la resistencia. Por lo tanto, Pilates aumenta la capacidad delcuerpo para mejorar el rendimiento deportivo, y para mantener unacondición física constante. Asimismo, el ejercicio aeróbico tambiénquema grasas, lo que significa, que la mejora de la composición corpo-ral es un beneficio adicional de Pilates.

La producción de energía anaeróbica cuenta con la glucólisis ana-eróbica (la glucólisis implica una transformación previa de los car-bohidratos de su dieta en glucosa). Un producto de desecho de laglucólisis anaeróbica es el ácido láctico. Con un trabajo muscular con-tinuo de alta intensidad, el ácido láctico se acumula en los músculos, yes el responsable de la sensación de quemazón. Con entrenamiento, elcuerpo es capaz de retirar más rápidamente el ácido láctico de losmúsculos durante la recuperación. Los deportistas con mejores nive-les de capacidad aeróbica son capaces de eliminar el ácido láctico desus músculos con más rapidez que los individuos con menor capaci-dad. Cuando sufre una rampa en un músculo, quiere decir que éste es-tá bloqueado en un espasmo doloroso y sostenido. La causa es, amenudo, la deshidratación inducida por el ejercicio. Un alivio inmedia-to puede ser un estiramiento suave y la ingesta de líquido. Las rampas

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son, en general, muy poco habitua-les entre los practicantes de Pilates,ya que los estiramientos ya consti-tuyen una parte importante de lamayoría de los ejercicios.

El método Pilates regenera sucuerpo y aumenta su resistenciamejorando la circulación y la res-piración, dado que crea un mayorintercambio de oxígeno entre lasangre y los músculos en funciona-miento. Una respiración adecuadaes crucial en cada uno de los ejer-cicios Pilates. Cuando realizamosejercicio, la frecuencia cardíacaaumenta, lo cual activa la circu-lación y conduce sangre frescahacia los capilares. Si realiza acti-vidad física con regularidad, losbeneficios a largo plazo puedendeterminar una reducción de lapresión sanguínea y una disminu-ción del riesgo de infarto de cora-zón.

Además, el método Pilates no solamente ofrece beneficios físicos.Cuando realizamos ejercicio, nuestro cuerpo libera adrenalina y sero-tonina, sustancias químicas que nos hacen sentir felices. Si a esto leañadimos el aumento de los niveles de oxígeno en sangre, se producela sensación general de bienestar que sigue al entrenamiento con Pila-tes. Por lo tanto, la práctica regular puede ayudarle a relajar la tensióny a disminuir el estrés; lo que es realmente importante en nuestros aje-treados estilos de vida.

En este libro, hemos desarrollado los programas deportivos especí-ficos de Pilates basándonos en las necesidades individuales de los de-portistas, de acuerdo con los objetivos y demandas corporales propiosde su deporte específico. Cada ejercicio, en el contexto de un determi-nado programa, está dirigido a las demandas de ese deporte en parti-cular. La eficiencia de movimiento propia del programa Pilates setraduce en los deportes, de modo que, no hay que utilizar más energíade la necesaria para realizar una acción.

Con el objetivo de sacar el máximo provecho a su entrenamiento

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Puede mesurar la intensidad del ejercicio tomándose elpulso. Para ello, coloque dos dedos aproximadamente uncentímetro por debajo de la muñeca izquierda, o dos de-dos al lado del cuello justo por debajo de la mandíbula. To-me el pulso durante 10 segundos y después, multipliqueel número de pulsaciones por 6, para obtener el valor porminuto. Si no quiere detener el entrenamiento para tomar-se el pulso, puede utilizar la percepción del esfuerzo: si escapaz de mantener una conversación mientras realiza elejercicio, significa que se encuentra en la zona óptima deentrenamiento. Si no es así, quiere decir que se encuentraen la zona anaeróbica.

Puede estimar su frecuencia cardíaca máxima si-guiendo la siguiente fórmula:

Frecuencia cardíaca máxima (FCM) = 220 – edad

Para entrenar el corazón y los pulmones más efi-cientemente, y quemar grasa, necesita intentar entrenarentre el 65 y el 85% de su frecuencia cardíaca máxima,valores que constituyen la zona óptima de entrenamiento.Por ejemplo, para una persona de 40 años:

220 – 40 = 180180 x 0,65 = 117180 x 0,85 = 153

Esta persona debería intentar mantener su frecuen-cia cardíaca por encima de 117 y por debajo de 153.

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deportivo, es importante, en pri-mer lugar, trabajar con el progra-ma Pilates de suelo tradicional.Pasar a realizar un ejercicio enconcreto no es válido; primero,necesita desarrollar una buenabase. Pilates puede entrar a for-mar parte de su estilo de vida,con el que puede llegar a conse-guir una óptima condición físicay un cuerpo sano.

Está bien claro que la práctica regular de los ejercicios es necesariapara obtener los resultados deseados. En cada capítulo de deporte es-pecífico, verá dos programas distintos —(1) intermedio/avanzado y (2)más avanzado—, y el número de veces por semana que deberían serpracticados. Estamos seguros de que si se compromete con el progra-ma Pilates y deporte, logrará los resultados deseados.

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EDAD18-2526-3031-3637-4243-5051-5859-65+65

65%130127124120116112108104

85%169163158153147141134129

PORCENTAJES DE FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA

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3El programa Pilates

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El Programa Pilates está diseñado para ser practicado en un determi-nado orden por una razón muy básica e importante: Pilates se basa enla premisa que el cuerpo necesita ser fortalecido y estirado, y en la ideaque en los movimientos contrarios está la clave para poder desarrollarun cuerpo equilibrado. Con esta finalidad, siga el programa cuidadosa-mente, pero recuerde evitar cualquier ejercicio que le provoque algúntipo de dolor o molestia. Sea metódico a la hora de entrenar, y trabajedespacio al principio, para asegurarse de que está realizando los ejer-cicios adecuadamente. Consulte el Capítulo 1 para revisar las Clavesde Pilates siempre que sea necesario.

A lo largo de las páginas de este capítulo encontrará desarrolladoslos ejercicios Pilates con las siguientes especificaciones:

Nivel. El nivel del ejercicio, ya sea Básico, Intermedio o Avanzado.

Énfasis. El énfasis anotado entre paréntesis es el objetivo que deberíatener presente cuando realice el ejercicio, que puede ser mejorar lafuerza, el control, y/o la movilidad.

Consejo. Un consejo para realizar mejor el ejercicio.

Modificación. Si no es capaz de realizar el ejercicio en la forma exactaen que está propuesto, le ofrecemos algunas modificaciones para ha-cerlo más fácil. En el caso de que no exista modificación alguna y pa-dezca de alguna lesión, omita el ejercicio hasta que tenga suficientefuerza para ejecutar adecuadamente el movimiento.

Progresión. Para cuando domine el ejercicio propuesto, le ofrecemosen algunos casos un ejercicio más avanzado, para progresar en su en-trenamiento.

Beneficios para el deporte. Relaciona el ejercicio de Pilates con los de-portes e indica la forma en que aquél puede ayudarle a mejorar lapráctica de su deporte.

Transición. Cómo pasar de un ejercicio al siguiente.

Repetición. Un movimiento completo de un ejercicio determinado.

Serie. Un paquete de repeticiones realizadas en secuencia.

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Para realizar los ejercicios Pilates en el suelo, necesitará una col-choneta de ejercicios estándar, que en el caso de que esté de viaje, po-dría substituirse por una toalla. Es importante tener suficiente espacioalrededor (el suficiente como para que pueda realizar círculos con losbrazos y las piernas estando de pie, sentado o tumbado). En ocasiones,resulta de mucha ayuda disponer de un espejo para comprobar la posi-ción, aunque no es necesario. Puede realizar una pausa entre los ejer-cicios, pero tenga presente que el objetivo último del entrenamiento esrealizar una transición inapreciable de un ejercicio a otro. Una sesiónde entrenamiento, ya sea de nivel básico o avanzado, debería durar en-tre 20 y 30 minutos.A menos que se especifique otra pauta, respire connormalidad.

Si se compromete con una práctica regular del método Pilates, lo-grará el efecto deseado, ya sea mejorar su rendimiento, prevenir las le-siones o aumentar su condición física general.Así que, ¡disfrute con suentrenamiento!

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El cien (Fuerza)

• Empiece el movimiento tumbado en el suelo sobre la colchone-ta, con los brazos extendidos a los lados. Flexione las rodillas ha-cia el pecho hasta un ángulo de 90º.

• Eleve los brazos medio palmo del suelo, con el dorso de la manomirando hacia arriba. Realice un pequeño movimiento de rebo-te bajando y subiendo los brazos, pero sin llegar a tocar la col-choneta. Mantenga los brazos extendidos en todo momento.

• Realice una inspiración profunda por la nariz durante cincotiempos, y después una espiración completa en otros cinco tiem-pos. Cada tiempo debería coincidir con un rebote de brazos.

• Una vez domine la respiración, eleve la cabeza, y lleve el men-tón hacia el pecho.

• Extienda las rodillas de modo que las piernas queden perpendi-culares al cuerpo, formando un ángulo de 90º, y continúe con losrebotes y la respiración.

• Repita 10 series de 5 repeticiones inspirando y 5 repeticionesespirando.

Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Utilicela energía de los brazos y de las caderas para restar presión a los mús-culos cuádriceps (muslos).

Modificación: Para el dolor lumbar, mantenga las piernas ligeramenteflexionadas o flexionadas a 90º. Para el dolor de cuello, mantenga lacabeza sobre la colchoneta o utilice una almohada.

Progresión: A medida que vaya fortaleciendo los músculos abdomina-les, intente bajar las piernas mientras las mantiene extendidas. Puedetambién añadir más repeticiones, hasta 200.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la resistencia, fortalece el torsoy estabiliza la columna, lo cual es bueno para realizar un servicio/swingcontrolado en el tenis/golf, y prevenir las lesiones de espalda.

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Page 36: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho. Después colóqueseplano en la posición de decúbito supino (tumbado boca arriba), con laspiernas extendidas sobre el suelo para “El rodillo”.

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El rodillo (Fuerza/Movilidad)

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con laspiernas extendidas y los pies en la posición de Pilates.

• Eleve los brazos hasta la altura de las orejas separados a la mis-ma distancia que los hombros.

• Eleve la cabeza y lleve la barbilla hacia el pecho. Inspire. Elevelos brazos hacia el techo y empiece a incorporarse encorvandola columna hasta sentarse. Contraiga el estómago hacia dentro,y lleve los brazos hacia delante.

• Espire mientras se encorva hasta los dedos de los pies, y man-tenga el estómago sin contactar con los muslos. Los brazos de-berían permanecer a la altura de los hombros.

• Inspire, contraiga el estómago y empiece a enderezarse tenien-do siempre presente la curva C. Espire mientras sigue descen-diendo contactando vértebra a vértebra con la colchoneta hastaque esté completamente tumbado plano con los brazos a la al-tura de las orejas.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Contraiga el estómago cuando se incorpore encorvado demodo que no tenga que utilizar los brazos para estirarse hacia arriba.Se trata de un movimiento lento y controlado.

Modificación: Si no es capaz de encorvarse lentamente, flexione lige-ramente las rodillas con los pies en el suelo y mantenga los brazos a loslados.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, controlael servicio/swing en el golf y el tenis, y mejora la flexibilidad.

Transición: Túmbese plano sobre la colchoneta. Los alumnos de nivelintermedio pasan a los “Círculos con una pierna”, y los de nivel avan-zado pasan al “Rodar hacia atrás”.

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Rodar hacia atrás (Control)

• Túmbese plano sobre la colchoneta con los brazos a los lados.Lleve las piernas juntas hasta la posición de Pilates. Con los de-dos de los pies extendidos, levante las piernas hasta que quedenperpendiculares con el cuerpo, y concéntrese en utilizar la fuen-te de energía.

• Inspire y levante los glúteos del suelo, lleve las piernas extendi-das por detrás de la cabeza y paralelas al suelo, hasta que los de-dos de los pies toquen el suelo.

• Espire. Separe las piernas a la anchura de los hombros y flexio-ne los pies a medida que desciende lentamente la columna, ymantenga las piernas cerca del pecho.

• Cuando el cóccix alcance la colchoneta y las piernas estén ele-vadas en ángulo de 90º, cierre las piernas, extienda los dedos yrepita el ejercicio 2 veces más.

• A continuación, invierta la posición de los pies, por ejemplo, laspiernas abiertas y los dedos flexionados para subir, y cerradas yextendidas para bajar.

• Realícelo 3 veces con cada opción.

Consejo: Inicie el movimiento con la fuente de energía (no con laspiernas) cuando ruede hacia atrás.

Modificación: Si no puede mantener la espalda plana cuando descien-de los pies hasta el suelo, empiece y finalice el movimiento con laspiernas elevadas a 90º.

Progresión: Cuando el cóccix alcance la colchoneta, continúe descen-diendo las piernas tanto como le sea posible, siempre y cuando man-tenga toda la columna sobre la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza eltorso y mejora la flexibilidad.

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Transición: Baje una pierna y mantenga la otra extendida en un ángu-lo de 90º para los “Círculos con una pierna”.

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Círculos con una pierna (Movilidad)

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con losbrazos a los lados.

• Eleve una pierna en dirección al techo, mientras la otra perma-nece extendida y alineada con su cuerpo sobre la colchoneta.

• Rote ligeramente la pierna hacia afuera desde la cadera. Em-piece a describir círculos cruzando la pierna por encima delcuerpo.

• Inicie y finalice el círculo a la altura de la nariz —el centro de sucuerpo— y trabaje dentro del marco del cuerpo (la caja).

• Repítalo 5 veces y después invierta los círculos 5 veces más.

Consejo: Inicie el movimiento desde la cadera y mantenga la piernasuelta. La energía del círculo se encuentra en la subida.

Modificación: Si percibe alguna tensión en la parte posterior de la ro-dilla, manténgala ligeramente flexionada.

Progresión: Puede realizar círculos más grandes siempre y cuando lapelvis se mantenga estable.

Beneficios para el deporte: Regenera las piernas cansadas y previenelas lesiones de isquiotibiales en corredores y ciclistas.

Transición: Descienda las dos piernas hasta la colchoneta y siéntesepara “Rodar como una pelota”.

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Rodar como una pelota (Control)

• Desde la posición sentada, lleve las rodillas hacia el pecho.Aga-rrándose los tobillos, acerque la cabeza a las rodillas. Permanez-ca encogido formando una pelota, y mantenga los pies cerca delas nalgas y el estómago contraído.

• Inspire. Ruede hacia atrás hasta que los hombros contacten conla colchoneta y espire. Vuelva a rodar hasta quedar sentado ymantenga la posición cuando llegue arriba. Equilíbrese sobrelas tuberosidades isquiáticas durante 2 tiempos.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Mantenga la cabeza cerca o entre las rodillas.

Modificación: Si siente algún dolor en las rodillas, inténtelo con laspiernas flexionadas, y sosténgalas por detrás de los muslos.

Progresión: Coloque la mano derecha sobre el tobillo izquierdo y lamano izquierda sobre la muñeca derecha. Mantenga los pies cerca delas nalgas.

Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control, estabilizael torso, especialmente para ciclistas y esquiadores, previene las lesio-nes de espalda y relaja la tensión corporal.

Transición: En la posición sentada, coloque la mano derecha sobre eltobillo derecho y la mano izquierda sobre la rodilla derecha. A conti-nuación, baje el torso hasta la colchoneta y mantenga la rodilla cercadel pecho para el “Estiramiento de una pierna”.

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Estiramiento de una pierna (Fuerza)

• Túmbese plano en el suelo, eleve la cabeza y acerque el mentónal pecho. Flexione la pierna derecha hacia el pecho, y coloque lamano derecha sobre el tobillo derecho, y la mano izquierda so-bre la rodilla derecha.

• Eleve la pierna izquierda unos pocos centímetros del suelo.

• Cambie las piernas, suba la rodilla izquierda hacia el pecho y ex-tienda la pierna derecha hacia delante, manteniéndola elevadade la colchoneta.

• Repítalo 10 veces durante 5 series.

Consejo: Mantenga la caja (cadera y hombros) simétrica, la espalda pla-na y asegúrese de que las caderas, las rodillas y los pies están alineados.

Modificación: Para el dolor de rodilla, coloque las manos debajo de lasrodillas. Para el dolor de espalda, eleve las piernas un poco más.

Progresión: Para lograr un trabajo abdominal más profundo, intentetocar la colchoneta con el pie cuando extienda la pierna.

Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso, mejora la flexibilidadde los flexores de la rodilla y de los isquiofemorales y previene las le-siones de espalda.

Transición: Lleve las dos rodillas hacia el pecho y prepárese para el“Estiramiento de piernas”.

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Estiramiento de piernas (Fuerza)

• Túmbese plano en el suelo y acerque ambas rodillas al pechorodeando los tobillos con las manos.

• Inspire. Extienda brazos y piernas al mismo tiempo hasta los45º.

• Estire los brazos a los lados, realice un círculo y espire. Alcancelos tobillos mientras acerca de nuevo las rodillas al pecho.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Contraiga el abdomen presionando hacia la columna. Inten-te alejar las tuberosidades isquiáticas de la fuente de energía para alar-gar completamente el cuerpo. Mantenga los pies por encima de loshuesos de la cadera para evitar arquear la espalda.

Modificación: Para el dolor de rodilla, coloque las manos detrás de lasrodillas. Para el dolor de espalda, mantenga las piernas más altas. Parael dolor de hombros, no realice los círculos con los brazos, simplemen-te elévelos y bájelos hasta que alcancen los tobillos.

Progresión: Para profundizar el trabajo abdominal, toque la colchone-ta con los dedos de los pies justo cuando las piernas están todavía fle-xionadas y empieza la extensión.

Beneficios para el deporte: Previene el dolor de espalda, estabiliza eltorso, mejora la flexibilidad para nadar y mejora la respiración en lanatación, el esquí, la carrera y el ciclismo.

Transición: Los alumnos de nivel básico pasan al “Estiramiento de lacolumna hacia delante”. Los alumnos intermedios elevan la pierna de-recha extendida al aire y sostienen el tobillo con ambas manos paraprepararse para “Una pierna extendida”.

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Una pierna extendida (Fuerza/Movilidad)

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con lasrodillas flexionadas contra el pecho. Eleve la cabeza y acerquela barbilla al pecho. Extienda la pierna derecha y agarre el tobi-llo con ambas manos.

• Tire de la pierna hacia usted, manteniéndola recta, mientras ex-tiende la pierna izquierda hasta unos pocos centímetros por en-cima del suelo.

• Realice un movimiento de tijera en el aire con las piernas. Estavez, tire de la pierna izquierda hacia usted, agarrándola por eltobillo, y extienda la pierna derecha hasta unos pocos centíme-tros por encima del suelo.

• Alterne las piernas 10 veces.

Consejo: Inspire/espire en cada repetición.Acerque la pierna a las ma-nos y no al revés.

Modificación: Para el dolor de espalda, mantenga la pierna extendidamás alta. Para la rodilla lesionada, coloque las manos por detrás de lasrodillas y no en los tobillos.

Progresión: En lugar de agarrar los tobillos, mantenga los brazos ex-tendidos a lo largo del cuerpo a unos centímetros del suelo mientrascambia las piernas.

Beneficios para el deporte: Estabiliza el torso y mejora la flexibilidadde los músculos isquiofemorales.

Transición: Eleve las dos piernas extendidas hasta un ángulo de 90º pa-ra las “Dos piernas extendidas”.

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Dos piernas extendidas (Fuerza)

• Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas, elevela cabeza y acerque el mentón al pecho, con las manos por de-trás de la cabeza y los codos bien abiertos.

• Levante las piernas extendidas hasta un ángulo de 90º, y man-tenga la posición de Pilates.

• Contraiga el abdomen presionando hacia la columna, inspire ybaje las piernas juntas. Realícelo tan lentamente como le seaposible mientras mantiene la espalda pegada a la colchoneta.

• Espire y vuelva a subir las piernas.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Recuerde que debe mantener la zona lumbar sobre la col-choneta y estabilizar la pelvis con la fuente de energía.

Modificación: Para el dolor de espalda, descienda las piernas única-mente hasta el punto en que se sienta cómodo y/o coloque las manospor debajo de los glúteos.

Progresión: Intente tocar la colchoneta con los talones cuando baje laspiernas.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y mejorael control.

Transición: Flexione ambas rodillas hacia el pecho para “El zigzag”.

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El zigzag (Fuerza)

• Colóquese en decúbito supino con las piernas extendidas, elevela cabeza y acerque el mentón al pecho, con las manos por de-trás de la cabeza y los codos bien abiertos.

• Eleve lentamente el torso hasta que los hombros estén fuera dela colchoneta. Inspire. Flexione la rodilla derecha hacia el pechoy acerque el codo izquierdo a la rodilla. Mantenga la pierna iz-quierda extendida a unos 45º.

• Gire la cabeza mientras rota los hombros hacia la derecha y mi-ra en dirección al codo derecho. Mantenga ambos codos com-pletamente abiertos. Mantenga la posición durante 3 segundos,espire y regrese al centro.

• Inspire de nuevo mientras cambia de lado.

• Repita 3 series.

Consejo: Trabaje en el marco del cuerpo, teniendo cuidado de no ba-lancearse hacia un lado. Intente girar únicamente el tronco.

Progresión: Mantenga la rodilla flexionada a unos 90º y eleve el codopara que se reúna con la rodilla.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación de la columna y fortale-ce el torso para el golf, el tenis y el esquí.

Transición: Flexione las rodillas hacia el pecho y coloque la cabeza so-bre la colchoneta (Posición de relajación de la columna) para relajarse.Siéntese para el “Estiramiento de la columna hacia delante”.

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Estiramiento de la columna hacia delante (Movilidad)

• Siéntese con las piernas extendidas y abiertas a la distancia delos bordes de la colchoneta y los pies flexionados. Extienda losbrazos al frente a la misma altura y distancia que los hombros.

• Inspire mientras contrae los glúteos, eleva la musculatura delsuelo pélvico y se sienta completamente erguido. Inclínese ha-cia delante, bajando el mentón hacia el pecho y encorvando lacolumna.

• Mantenga el estómago elevado como si se enroscara alrededorde un gran balón. Continúe con los brazos al frente y los hom-bros relajados. Espire.

• Inspire mientras se incorpora utilizando la fuente de energía.Extienda los dedos de las manos hacia delante mientras sigueelevándose hasta la posición sentada.

• Continúe con el estómago elevado cuando llegue arriba. Espire.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Tenga presente que se trata de un estiramiento para la co-lumna vertebral y no solamente para la parte posterior de los muslos.Recuerde también mantener los cuádriceps relajados.

Modificación: Para el dolor de espalda o de rodilla, flexione ligera-mente las rodillas. Otra opción sería sentarse sobre una almohada paratener las caderas ligeramente más altas que los pies.

Progresión: Para un estiramiento extra de las piernas, toque los dedosde los pies, pero recuerde siempre mantener el estómago elevado. Paraaumentar la curvatura de la columna, lleve la cabeza hacia la colcho-neta.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda y de cade-ra.

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Transición: Flexione las rodillas y acerque los pies al cuerpo sujetán-dose la parte superior de los tobillos.

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Mecedora con las piernas abiertas (Control)

• Siéntese erguido, flexione las rodillas y sujétese los tobillos paraacercar los pies al cuerpo.

• Extienda las piernas separadas de modo que su cuerpo dibujeuna posición de “V”, con las piernas abiertas a la anchura de loshombros. Debe equilibrarse sobre las tuberosidades isquiáticas.

• Inspire. Emplee la fuente de energía y baje la barbilla hacia elpecho. Mantenga el cuerpo en posición de “V” y ruede haciaatrás, llevando las piernas por encima de la cabeza y teniendoen cuenta que no debe rodar por encima del cuello.

• Invierta el movimiento utilizando la fuente de energía —no lavelocidad— y equilíbrese de nuevo en la posición de “V”. Espi-re.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Asegúrese de contraer el abdomen antes de rodar hacia atrásy hacia delante. Intente no tirar de las piernas con los brazos para ro-dar hacia atrás.

Modificación: Para el dolor de cuello, simplemente mantenga el equili-brio con las piernas extendidas, pero no ruede hacia atrás.

Progresión: Junte los pies y sujételos por los tobillos (o por los dedos)y realice la “Mecedora con las piernas juntas”.

Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y el control.

Transición: Mantenga las piernas elevadas y llévelas rectas y juntas ha-cia delante. Túmbese lentamente sobre la colchoneta y mantenga laspiernas elevadas en un ángulo de 90º para “El sacacorchos”.

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El sacacorchos (Control/Fuerza)

• Túmbese plano sobre la colchoneta con las piernas extendidas,creando un ángulo de 90º con el cuerpo. Los brazos están exten-didos a los costados.

• Con los pies en la posición de Pilates, trace un pequeño círculocon las piernas, empezando hacia la derecha y hacia abajo.Complete el círculo hacia la izquierda y suba hasta el centro.

• Invierta la dirección del círculo, empezando esta vez por el ladoizquierdo.

• Repítalo 3 veces con cada lado, alternando la dirección.

Consejo: Mantenga la pelvis fija en la colchoneta mientras las piernasgiran; controle el movimiento desde la fuente de energía.

Modificación: Para el dolor de espalda, coloque las manos por debajode los glúteos y reduzca la amplitud del movimiento.

Progresión: A medida que vaya ganando fuerza, intente elevar las pri-meras cuatro vértebras de la colchoneta mientras las piernas regresanal centro. Para una mayor dificultad, empiece el ejercicio con las pier-nas elevadas y extendidas hacia el techo, con la zona lumbar fuera dela colchoneta y el peso sobre los hombros. Para realizar los círculos, enprimer lugar, rote ligeramente las caderas en el aire antes de inclinarsehacia un lado, realice los círculos abajo y regrese arriba por el otro cos-tado, empujando las piernas rectas hacia el techo.

Beneficios para el deporte: Estabiliza el tronco y aumenta la amplitudde movimiento de las caderas para el esquí.

Transición: Siéntese para “La sierra”.

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La sierra (Movilidad)

• Siéntese erguido con las piernas extendidas y separadas a la dis-tancia de los bordes de la colchoneta. Extienda los brazos a loslados a la altura de los hombros.

• Inspire mientras se sienta con la espalda lo más erguida posibledesde el centro, fija las caderas y presiona las tuberosidades is-quiáticas hacia la colchoneta. Gire la columna hacia la derecha,y alcance con la mano izquierda el borde externo del pie dere-cho. El brazo derecho se extiende hacia atrás, mientras usted ti-ra hacia ambas direcciones sin rebotar.

• Espire, vaciando completamente los pulmones y mantenga elestómago elevado, sintiendo el estiramiento en direccionesopuestas de los brazos.

• Inspire mientras regresa al centro. Gire hacia el otro lado y espi-re.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga las caderas planas y fijas sobre la colchoneta: éstees un estiramiento para la cintura/columna más que para los brazos.

Modificación: Para la rigidez grave de piernas o de espalda, flexione li-geramente las rodillas. Otra posibilidad es sentarse sobre una almoha-da, de modo que las caderas queden algo más altas que los pies.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el tenis,golf, natación y esquí y previene las lesiones de espalda.

Transición: Lleve las piernas juntas hacia el estómago para las “Rota-ciones de cuello”.

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Rotaciones de cuello (Movilidad)

• Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo), con laspiernas juntas y la frente apoyada sobre la colchoneta. Flexionelos brazos cerca del cuerpo y coloque las manos justo debajo desus hombros. Los codos deben estar señalando hacia atrás.

• Implique la fuente de energía. Presione la colchoneta con lasmanos y los antebrazos y empuje el torso hacia arriba. A la vezque mantiene los hombros bajos y el cuello estirado, extiendalos brazos tanto como le sea posible, siempre y cuando se sientacómodo.

• Gire la cabeza y mire hacia un lado. A continuación, mire haciaabajo y después hacia el otro lado. Invierta el sentido. Realícelolentamente.

• Repítalo, rotando el cuello en la dirección opuesta.

Consejo: Asegúrese de elevar los músculos abdominales para que sir-van de soporte a la zona lumbar.

Modificación: Para el dolor lumbar, empiece el ejercicio con los ante-brazos apoyados en la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Moviliza la columna cervical para el golf, elciclismo, la natación y el tenis e invierte y estabiliza la columna verte-bral.

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Patadas conuna pierna”, y los alumnos avanzados pasan a “El cisne”.

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El cisne (Movilidad/Fuerza)

• Colóquese en decúbito prono (tumbado boca abajo), con laspiernas juntas, los codos flexionados hacia atrás y con las pal-mas de las manos planas sobre la colchoneta. Eleve el pecho y eltronco y presione la parte interna de los muslos.

• Implique los músculos abdominales y espire. Ruede hacia de-lante sobre el estómago y eleve los brazos hacia el frente, conlas palmas mirando al techo, a la vez que levanta las piernas. Losbrazos deben estar a la altura de las orejas con las manos exten-didas por encima de la cabeza.

• Inspire mientras regresa hacia atrás, baja los pies y vuelve a ele-var los brazos y el pecho. Los brazos deben continuar extendi-dos por encima de la cabeza cerca de las orejas.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos para dar so-porte a la columna. Mantenga las piernas juntas, y contraiga los muslosy los glúteos. El cuerpo entero debe permanecer elevado mientras rea-liza este ejercicio. No utilice solamente los brazos para crear el movi-miento.

Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna paraprevenir la cifosis (curvatura acentuada de la columna dorsal).

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la columna lumbar(Estiramiento de relajación de la columna, pág. 295).Vuelva a tumbar-se boca abajo para las “Patadas con una pierna”.

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Patadas con una pierna (Fuerza)

• Túmbese boca abajo y apóyese sobre los antebrazos, con los pu-ños juntos por delante del pecho. Abra los codos de modo quelos brazos dibujen una forma de rombo.

• Presione los puños y eleve los músculos abdominales, el pecho yla cabeza.

• Con la pierna derecha, realice dos patadas hacia la nalga dere-cha y después cambie a la pierna izquierda. Espire mientras dalas patadas e inspire cuando baje la pierna.

• Repítalo 5 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras realiza laspatadas, permanezca con las piernas juntas y realice el movimientocon energía.

Modificación: Para las lesiones de rodilla, ver la “Flexión de pierna, depie” (pág. 148).

Progresión: Eleve las piernas de modo que los pies y las rodillas esténunos centímetros por encima de la colchoneta. Dé una patada con eltalón izquierdo hacia la nalga derecha, mientras estira la pierna dere-cha hacia atrás. Mantenga los pies fuera de la colchoneta durante todoel ejercicio.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de rodilla y mejora lacoordinación.

Transición: Túmbese boca abajo sobre la colchoneta para las “Patadascon las dos piernas”.

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Patadas con las dos piernas (Movilidad/Fuerza)

• Túmbese boca abajo y vuelva la cabeza hacia un lado para colo-car la mejilla en la colchoneta. Lleve los brazos por detrás de laespalda y coloque las manos juntas entre los omoplatos, con loscodos en contacto con la colchoneta.

• Espire. Realice 3 patadas hacia las nalgas con las piernas juntas.

• Después de la tercera patada, contraiga la fuente de energía conlas piernas extendidas sobre la colchoneta y eleve el torso.Abrael pecho y extienda los brazos hacia atrás, en dirección a lospies. Inspire.

• Repítalo 2 veces hacia cada lado.

Consejo: Al final del movimiento, cuando se estire hacia atrás, recuer-de mantener los pies en contacto con la colchoneta y alargarse hasta lacabeza.

Modificación: Para los hombros rígidos, mantenga los brazos a los la-dos.

Beneficios para el deporte: Invierte la columna y desarrolla la flexibili-dad de la columna para el ciclismo.

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar, ase-gurándose de que el estómago no se apoya sobre los muslos (Estira-miento de relajación de la columna). Dese la vuelta y túmbese sobre laespalda para el “Estiramiento del cuello”.

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Estiramiento del cuello (Fuerza)

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), con lasmanos colocadas en la nuca y los codos separados a los lados.Flexione los pies y sepárelos a la distancia de la cadera.

• Incorpórese lentamente mientras contrae los músculos abdo-minales, eleve la cabeza y acerque el mentón al pecho. Inspi-re. Levante los hombros y a continuación el tronco hastaincorporarse. Continúe encorvándose hacia delante sobre losmuslos.

• Espire mientras acerca la cabeza a las rodillas y eleva y escondeel estómago.

• Inspire mientras se incorpora hasta la posición sentada, conlos codos abiertos; mantenga el cuello estirado y la columnarecta.

• Empiece la vuelta atrás deslizando el cóccix por debajo de us-ted. Espire a la vez que utiliza la fuente de energía para empujarla columna hacia la colchoneta mientras se tumba encorvándo-se vértebra a vértebra.

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Deslice los omoplatos hacia las caderas. Mantenga los talo-nes en la colchoneta cuando se incorpore, y flexione los pies cuandoregrese hacia atrás. No presione la cabeza durante la subida.

Modificación: Si no es capaz de subir el tronco con las piernas extendi-das, flexione ligeramente las rodillas. Otra posibilidad es mantener losbrazos a los lados.

Progresión: Mantenga la columna vertebral recta e inclínese haciaatrás tan lejos como le sea posible conservándola recta antes de encor-varse para finalizar.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones lumbares y estabilizala columna.

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Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a las “Series de pa-tadas laterales”, los alumnos avanzados pasan a “Plegarse”.

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Plegarse (Fuerza/Control)

• Túmbese de espaldas (boca arriba) y levante las piernas exten-didas hasta los 90º. Coloque los pies en la posición de Pilates ylos brazos a los lados.

• Inspire, contraiga la fuente de energía y eleve las nalgas para le-vantar las piernas por encima de la cabeza, de modo que formenun ángulo de 45º con el suelo.

• Estire inmediatamente las piernas de modo que los dedosapunten al techo.

• Ruede la columna hacia abajo, espirando y controlando el mo-vimiento con el estómago, hasta que el cóccix contacte con lacolchoneta.

• Lleve las piernas de nuevo a los 90º.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Es importante no bajar el tronco demasiado despacio parano tensar la espalda ni presionar el cuello. Mantenga los pies a la altu-ra de los ojos mientras desciende.

Beneficios para el deporte: Invierte el flujo sanguíneo y relaja la ten-sión.

Transición: Mantenga las piernas juntas y siéntese erguido para la“Rotación de columna”.

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Rotación de columna (Movilidad)

• Siéntese con la espalda recta, las piernas juntas y los pies flexio-nados. Extienda los brazos a los lados, a la altura de los hom-bros.

• Inspire mientras crece verticalmente desde las caderas. Gire lacintura dos veces hacia un lado mientras espira. Regrese al cen-tro.

• Repítalo 3 veces en cada lado, y recuerde utilizar la fuente deenergía para elevar el torso tanto como le sea posible.

Consejo: Los talones deben permanecer juntos para mantener las ca-deras estables durante el giro. Trabaje desde la cintura —no desde losbrazos—, y mire hacia atrás cuando gire.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso para el golf yel tenis.

Transición: Túmbese de espaldas (boca arriba) con las rodillas encogi-das en el pecho para las “Tijeras sobre los hombros”.

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Tijeras sobre los hombros (Movilidad/Control)

• Colóquese en decúbito supino (tumbado boca arriba), acerquelas rodillas al pecho y eleve las piernas por encima de la cabezaa la vez que levanta el tronco de la colchoneta. Con los codosapoyados sobre la colchoneta, sostenga las caderas con las ma-nos.

• Extienda las piernas hacia el techo e inspire. Describa unas tije-ras con las piernas en el aire, y manténgalas rectas. Espire.Intente bajar las piernas tan cerca del suelo como le sea posiblepor delante de usted, como cuando realiza un espagat (aberturamáxima de piernas en el plano sagital).

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Intente mantener los codos alineados con los hombros paramejorar la estabilidad. Concéntrese en la pierna que se alza por delan-te.

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corre-dores y ciclistas.

Transición: Mantenga las extremidades inferiores y las caderas eleva-das para la “Bicicleta sobre los hombros”.

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Bicicleta sobre los hombros (Movilidad/Control)

• Desde la posición anterior (Tijeras sobre los hombros), realiceun movimiento de pedaleo con las piernas en un gran movi-miento circular.

• Siguiendo el movimiento de una de sus piernas, inspire cuandoflexione la rodilla y espire cuando la extienda.

• Repítalo 5 veces y después invierta el movimiento 5 veces más.

Consejo: Intente mantener el cuerpo apoyado sobre los hombros y loscodos para relajar la tensión del cuello, y mantenga las piernas aleja-das del pecho.

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas de corre-dores y ciclistas.

Transición: Flexione las rodillas contra el pecho y ruede hacia abajosobre la columna para el “Puente sobre los hombros”.

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Puente sobre los hombros (Fuerza/ Movilidad)

• Tumbado de espaldas (boca arriba), con las rodillas flexionadasy los pies planos sobre la colchoneta y separados a la distanciade las caderas, eleve los glúteos. Sostenga las caderas sobre lasmanos, con los codos y los brazos en la colchoneta.

• Inspire. Extienda la pierna derecha con los dedos del pie enpunta. A continuación, flexione el pie mientras baja la piernahasta la altura de la rodilla. Espire.

• Repítalo 3 veces y después haga lo mismo con la pierna izquier-da.

Consejo: Recuerde mantener las caderas fijas durante todo el ejer-cicio, e implicar la fuente de energía, especialmente cuando baje lapierna.

Modificación: Para las lesiones de hombros, de espalda, de codo, demuñeca y de rodilla, ver la “Flexión de pelvis” (pág. 296).

Progresión: Mantenga los brazos planos sobre la colchoneta en lugarde utilizarlos para elevar las caderas.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la pelvis y las caderas para es-quiadores y corredores.

Transición: Ruede sobre la columna hasta que esté tumbado plano so-bre la espalda. Gire sobre un lado para las “Series de patadas latera-les”.

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Page 83: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales

Túmbese de lado con el cuerpo alineado con el borde de la colchoneta.Apoye la cabeza sobre la mano de abajo. La otra reposa sobre la col-choneta delante del estómago. Lleve las piernas hacia delante a 45º(posición inicial). Implique la fuente de energía para mantener el tron-co fijo y las caderas estables durante todo el ejercicio. Concéntrese enestabilizar la columna con los músculos abdominales para lograr mo-ver las piernas más fácilmente. Los movimientos de pierna deben sersueltos y fluidos. Realice las series completas sobre un mismo costadoy después cambie de lado.

Series de patadas laterales:Adelante/ atrás (Movilidad)

• Manteniendo las piernas extendidas, eleve la pierna de arribahasta la altura de la cadera. Rótela ligeramente hacia afueradesde la cadera (con la rodilla mirando al techo).

• Inspire y contraiga los músculos abdominales mientras da dosamplias patadas hacia delante.

• Espire mientras balancea la pierna hacia atrás.

• La patada frontal debe ser suelta aunque controlada, mientrasque la patada posterior debe mantener la pierna muy extendi-da.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Mantenga la pierna a la misma altura durante todo el ejer-cicio y asegúrese de fijar las caderas y los hombros. No permita que eltronco se mueva.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazode abajo extendido o sobre una almohada.

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Page 84: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la cadera y mejora su flexibili-dad, aumenta la agilidad y recupera las piernas cansadas, especialmen-te para tenistas, corredores y ciclistas.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

El programa Pilates 83

SERIES DE PATADAS LATERA-LES:DELANTE/ DETRÁS

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Page 85: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales: Arriba/abajo (Fuerza)

• Inspire. Lance la pierna de arriba hacia el techo con energía.

• Alargue la pierna desde la cadera mientras la baja hasta la posi-ción inicial, pero resístase a la gravedad con la parte interna delmuslo. Espire.

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Alargue la pierna desde la articulación de la cadera mientrasla baja para estirar la pierna, y mantenga la cadera de arriba alejada dela caja torácica.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazoextendido o sobre una almohada.

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Trabaja los estabilizadores laterales para elesquí, la carrera o el ciclismo.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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Page 86: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 85

SERIES DE PATADAS LATERALES:ARRIBA/ ABAJO

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Page 87: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales:Círculos pequeños (Movilidad)

• Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera.

• Elevando la pierna desde la cadera, ligeramente abierta, descri-ba pequeños círculos.

• Repítalo 5 veces y después invierta el sentido.

Consejo: Alargue la pierna desde la cadera. Realice los círculos con to-da la pierna y no solamente con el pie.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazoextendido o sobre una almohada.

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera.

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La V 1”, losalumnos avanzados llevan las piernas juntas hasta la posición inicial.

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Page 88: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 87

SERIES DE PATADAS LATERA-LES:CÍRCULOS PEQUEÑOS

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Page 89: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales:La bicicleta (Movilidad)

• Eleve la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Inspire yláncela hacia delante.

• Realice un movimiento de pedaleo con la pierna: flexiónela pordelante y extiéndala por detrás de usted.

• Repítalo 3 veces e invierta el sentido.

Consejo: Alargue la pierna lejos de la cadera. Mantenga las caderas ylos hombros fijos. No permita que el tronco se mueva.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazoextendido o sobre una almohada.

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta laflexibilidad de la articulación de la cadera.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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El programa Pilates 89

SERIES DE PATADAS LATERALES:LA BICICLETA

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Page 91: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales:Elevación de piernas (Fuerza)

• Con las piernas juntas, inspire y elévelas unos pocos centíme-tros por encima del suelo. Manténgalas alzadas durante 3 tiem-pos.

• Espire mientras baja las piernas.

• Repítalo 3 veces.

• En la tercera repetición, mantenga la pierna de arriba elevadamientras baja y sube la pierna de abajo 10 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alinea-das. Eleve la cintura.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazoextendido o sobre una almohada.

Progresión: Intente mantener las dos manos detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y ejercita losmúsculos estabilizadores laterales, lo cual es especialmente bueno pa-ra esquiar, correr e ir en bicicleta.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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Page 92: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales:Elevación de la pierna inferior (Fuerza)

• Flexione la pierna de arriba y crúcela por delante de la otrapierna, y coloque el pie sobre el suelo directamente delante delmuslo.

• Sujete la pierna por el tobillo. Eleve la pierna de abajo y asegú-rase de mantener la pelvis fija, de modo que no se incline haciaatrás.

• Realice 5 grandes círculos en cada dirección, y después inviertael sentido.

Consejo: Eleve la pierna haciendo fuerza desde la parte interna delmuslo y alárguela desde la cadera.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazoextendido o sobre una almohada.

Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores me-diales para el esquí, ciclismo, natación y carrera.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

El programa Pilates 91

SERIES DE PATADAS LATERALES:ELEVACIÓN DE LA PIERNA INFERIOR

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Page 93: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales:Tijera lateral (Fuerza)

• Lance ligeramente el talón del pie de arriba por delante del otropie 5 veces.

• Lance la pierna de arriba hacia el techo y después bájela paratocar la colchoneta por detrás de la otra pierna. Rebote 5 veces.

• Lance de nuevo la pierna y rebote por delante 4 veces. Continúeelevando la pierna y rebotando, y vaya disminuyendo de una enuna la cantidad de rebotes.

• Cuando llegue a 1 rebote (el pie debe estar detrás), eleve lapierna y rebótela una vez por delante, y después una vez por de-trás. Repítalo.

Consejo: Realice los lanzamientos de pierna con energía dinámica.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazoextendido o sobre una almohada.

Beneficios para el deporte: Ejercita los músculos estabilizadores late-rales para el esquí, la carrera y el ciclismo.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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Page 94: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 93

SERIES DE PATADAS LATERA-LES:TIJERA LATERAL

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Page 95: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales: Grandestijeras (Control/Movilidad)

• Eleve las dos piernas unos centímetros por encima de la colcho-neta, y mantenga una mano por delante para estabilizarse.

• Lance una pierna al frente y la otra hacia atrás, describiendouna gran tijera con las piernas extendidas.

• Repítalo de 5 a 10 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída y las caderas alinea-das.

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad de la cadera y forta-lece la postura del torso.

Transición: Lleve las piernas juntas hasta la posición inicial.

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Page 96: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 95

SERIES DE PATADAS LATERA-LES:GRANDES TIJERAS

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Page 97: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales:Ronde de jambe (Movilidad/Control/Fuerza)

• Lance la pierna de arriba extendida hacia delante.

• Elévela hacia el techo.

• Rote la pierna hacia afuera desde la cadera y continúe el movi-miento de abertura mientras lleva la pierna hacia atrás.

• Complete el amplio círculo regresando a la posición inicial.

• Repítalo 3 veces.

• Invierta el sentido: empiece esta vez con la patada hacia atrás,láncela al techo, rótela y luego hacia delante hasta la posicióninicial.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga las piernas extendidas y ligeras (sin tensión). Utili-ce la energía de las caderas de modo que, simultáneamente y en senti-do opuesto, aleje la cabeza y la pierna activa del centro.

Modificación: Para el cuello cansado, coloque la cabeza sobre el brazoextendido o sobre una almohada.

Progresión: Lleve la mano de arriba por detrás de la cabeza.

Beneficios para el deporte: Aumenta la amplitud del movimiento de laarticulación de la cadera.

Transición: Ruede sobre el estómago para la “Transición/pataleo”. Enel caso de que haya completado el ejercicio de las series de patadas la-terales con ambas piernas, pase a “La V 1”.

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El programa Pilates 97

SERIES DE PATADAS LATERA-LES:RONDE DE JAM

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Page 99: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Series de patadas laterales:Transición/pataleo (Fuerza)

• Túmbese boca abajo, y coloque la frente encima de las manos.Éstas deben estar con las palmas hacia abajo sobre la colchone-ta y con los codos abiertos a los lados.

• Relaje el tronco y apriete (eleve) los músculos abdominales.

• Con los pies en la posición de Pilates, levante las piernas exten-didas unos centímetros por encima de la colchoneta y junte laparte interna de los muslos.

• Repítalo de 10 a 20 veces.

Consejo: Mantenga los músculos abdominales elevados para dar so-porte a la zona lumbar.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural para la zonalumbar.

Transición: Ruede hacia el otro lado y repita las series de patadas late-rales al completo con la otra pierna. No repita este ejercicio por segun-da vez. Cuando haya terminado con las dos piernas, continúe con “LaV 1”.

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El programa Pilates 99

SERIES DE PATADAS LATERA-LES:TRANSICIÓN/ PATALEO

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Page 101: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La V 1 (Fuerza/Control)

• Túmbese boca arriba.

• Extienda los brazos hacia atrás, por encima de la cabeza, junto alas orejas. Levante las piernas hasta un ángulo de 45º, mante-niendo la columna vertebral completamente pegada al suelo.

• Levante la cabeza y acerque el mentón al pecho. Inspire y en-corve lentamente la espalda para incorporarse en dirección alos dedos de los pies. Equilíbrese sobre los huesos de las cade-ras, manteniendo la posición y eleve el estómago y la zona lum-bar.

• Mantenga las manos apuntando hacia los dedos de los pies y es-pire mientras se tumba de nuevo en el suelo utilizando el con-trol. Intente que las piernas permanezcan en el ángulo de 45º.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Contraiga el estómago hacia la columna vertebral para ini-ciar el movimiento y presione la zona lumbar hacia la colchonetacuando esté reclinado.

Modificación: Si tiene dificultades para mantener los pies elevados, in-téntelo flexionando ligeramente las rodillas, siempre y cuando man-tenga los dedos de los pies más altos que las rodillas.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y mejora la con-centración.

Transición: Los alumnos de nivel intermedio pasan a “La foca”, y losalumnos avanzados pasan a “La V 2”.

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Page 102: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 101

LA V1

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Page 103: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La V 2 (Control/ Fuerza)

• Empiece con los 3 primeros pasos de “La V 1”. Elévese hacialos dedos de los pies y sostenga la posición, mientras se equili-bra sobre las tuberosidades isquiáticas.

• Manteniendo el tronco perfectamente erguido, baje y suba laspiernas 3 veces. Espire al bajarlas e inspire al subirlas.

• Finalice el ejercicio elevando los brazos por encima de la cabe-za. Deje rodar el cuerpo hacia atrás con los brazos todavía cercade las orejas.

Consejo: Mantenga el torso elevado y estirado.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, mejora la concen-tración y estabiliza el torso.

Transición: Túmbese en la colchoneta, descendiendo simultáneamentela columna, vértebra a vértebra, y los pies.Ahora ya está preparado pa-ra “La V 3”.

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Page 104: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 103

LA V2

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Page 105: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La V 3 (Fuerza/Control)

• Túmbese con los brazos extendidos junto a las orejas y con lospies en el suelo.

• Inspire.Tense la fuente de energía y encorve todo su cuerpo pa-ra incorporarse hasta la posición de la “V”. Intente equilibrarsesobre las tuberosidades isquiáticas.

• Alcance los dedos de los pies y después eleve los brazos hacia eltecho. Mantenga la posición, y a continuación inclínese lenta-mente hacia atrás con control. Espire. Los talones y la cabezadeben llegar a la colchoneta simultáneamente.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Utilice la fuente de energía para elevar el cuerpo sin utilizarlas piernas y para no acelerarse al bajar. Intente sentir cómo la resis-tencia de los brazos y de las piernas va hacia direcciones opuestas, demodo que alarga la columna.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta el con-trol.

Transición: Siéntese con las piernas extendidas hacia delante para “Elboomerang”.

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Page 106: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 105

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Page 107: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El boomerang (Control)

• Siéntese con las piernas extendidas hacia delante y cruce el to-billo derecho por encima del izquierdo. Coloque las palmas delas manos hacia abajo, sobre la colchoneta y cerca de las cade-ras.

• Inspire. Levante los pies y déjese rodar suavemente hacia atrás;lleve las piernas por encima de la cabeza hasta que estén parale-las al suelo.

• Una vez que las piernas estén por encima de la cabeza, ábralas ala anchura de los hombros y después ciérrelas; coloque el tobilloizquierdo por encima del derecho.

• Ruede hasta la posición de la “V”, alárguese hacia los dedos delos pies y mantenga las piernas extendidas a 45º. Espire.

• Flexione los brazos a los lados y elévelos por detrás de la espal-da, manteniendo la posición de la “V”.

• Junte las manos por detrás de la espalda, inspire y extienda losbrazos hacia arriba. Separe las manos y abra los brazos mientrasdescribe un círculo por encima de la cabeza para elevarlos de nue-vo hacia los pies, y luego ruede con todo el cuerpo hacia delante.

• Inclínese suavemente hacia delante, cayendo con el cuerpo so-bre las piernas. Espire.

• Incorpórese encorvado hasta la posición sentada.

• Repítalo 4 veces, cambiando el cruce de las piernas cada vez.

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada mientras se alza hacialos pies para conseguir un estiramiento completo.Todo el movimientodebe estar controlado por la fuerza abdominal y ejecutado con fluidez.

Progresión: Después de rodar hasta la posición de la “V”, flexione losbrazos a los lados y describa un círculo para extenderlos de nuevo ha-cia los pies. Utilice el control desde la fuente de energía para bajar el

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Page 108: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

tronco y las piernas simultáneamente hasta el suelo. Estírese hacia de-lante.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico.

Transición: Coloque los brazos detrás de usted sobre la colchoneta pa-ra los “Círculos de cadera”.

El programa Pilates 107

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Page 109: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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Page 110: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 109

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Page 111: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Círculos de cadera (Fuerza)

• Siéntese con los brazos extendidos por detrás de usted y repo-sando sobre la colchoneta. Eleve las piernas y mantenga el cuer-po en posición de “V”.

• Inspire. Manteniendo los pies en posición de Pilates, realice unamplio círculo con las dos piernas hacia el lado derecho y espi-re.

• Invierta el sentido.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Asegúrese de mantener el pecho abierto, la espalda y los bra-zos extendidos, y el cuello erguido desde los hombros.

Modificación: Para el dolor de espalda, omita este ejercicio. Tambiénpuede intentarlo con los antebrazos apoyados en la colchoneta.

Progresión: Intente llevar las piernas más arriba, hasta tocar la nariz.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso.

Transición: Túmbese boca abajo para “El nadador”.

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Page 112: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El nadador (Fuerza)

• Tumbado boca abajo, extienda los brazos hacia delante y laspiernas hacia atrás.

• Eleve el brazo derecho y la pierna izquierda. Levante tambiénla cabeza.

• Inicie un movimiento de batida de piernas —arriba y abajo— ala vez que también sube y baja los brazos.

• Respire contando hasta 5 (como en “El cien”, pág. 34), inspirepor la nariz en 5 tiempos, y espire por la boca en otros 5 tiempos.

• Realice 2 series de 10 repeticiones, inspirando en 5 y espirandoen 5.

Consejo: Mantenga la fuente de energía en tensión mientras se apoyasobre el estómago.

Modificación: Para el cuello rígido, repose la frente sobre las manos ysuba y baje únicamente las piernas.

Beneficios para el deporte: Previene el dolor lumbar, estabiliza la co-lumna lumbar y previene la cifosis.

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar(“Estiramiento de relajación de la columna”). Lleve el cuerpo hacia laposición de “Flexión de brazos”.

El programa Pilates 111

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DA

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Page 113: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Lanzamiento de pierna en posición prona (Fuerza)

• Tumbado boca abajo, lleve el cuerpo hacia la posición de “fle-xión de brazos”, con los pies en la posición de Pilates y las mu-ñecas alineadas con los hombros.

• Inspire. Levante la pierna derecha completamente extendidapor detrás de usted. Estire el talón de la pierna de apoyo haciaatrás, dejando que el peso oscile de delante hacia atrás. Espire.

• Cambie al pie izquierdo.

• Repita 3 series con cada pierna.

Consejo: Recuerde que la fuente de energía controla todo el cuerpo, ylo mantiene en una línea recta. Asegúrese de mantener las caderas si-métricas.

Modificación: Cuando realice este movimiento por primera vez, puedeintentarlo apoyado sobre los antebrazos.

Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del tobillo, desa-rrolla el equilibrio y mejora la fuerza postural y el control.

Transición: Siéntese sobre los talones y dese la vuelta para el “Lanza-miento de pierna en posición supina”.

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Page 114: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 113

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Page 115: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Lanzamiento de pierna en posición supina (Fuerza)

• Desde la posición sentada con las piernas extendidas y las ma-nos apoyadas a los lados, eleve las caderas para dibujar con sucuerpo una línea recta diagonal desde los hombros hasta los ta-lones. Mantenga el peso sobre los bordes externos de los pies.

• Inspire. Manteniendo el mentón cerca del pecho, lance unapierna hacia arriba y extienda los dedos del pie para alcanzar lanariz.

• Espire mientras baja la pierna flexionada.A continuación, hagael mismo ejercicio con la otra pierna.

• Repítalo 3 veces, alternando las piernas.

Consejo: Las muñecas deben estar alineadas con los hombros. Man-tenga las caderas elevadas y simétricas cuando lance las piernas.

Modificación: Mantenga una pierna flexionada a 90º con el pie apoya-do en el suelo.

Beneficios para el deporte: Mejora la fuerza postural y dinámica.

Transición: Arrodíllese para las “Patadas laterales de rodillas”.

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Page 116: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 115

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POSICIÓ

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Page 117: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Patadas laterales de rodillas (Control)

• Desde la posición de rodillas, flexione el tronco lateralmentedesde la cintura para colocar la mano derecha sobre la colcho-neta justo por debajo del hombro.

• Lance la pierna izquierda extendida desde la cadera hasta el ni-vel de la cadera.

• Inspire. Lance la pierna hacia delante y después hacia atrás. Es-pire. Mantenga la pierna a la altura de la cadera durante todo elejercicio.

• Repítalo 5 veces. Vuelva a apoyarse sobre las dos rodillas, y ha-ga lo mismo con la otra pierna.

Consejo: Asegúrese de mantener la cadera elevada y la pierna exten-dida lo más lejos posible. El cuerpo debe permanecer estable, de modoque se mueva únicamente la pierna.

Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios, desarrolla elequilibrio dinámico y aísla la articulación de la cadera para el esquí.

Transición: Siéntese sobre la colchoneta con las piernas por delante deusted y prepárese para “La sirena”.

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Page 118: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 117

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Page 119: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La sirena (Movilidad)

• Desde la posición sentada sobre la colchoneta, flexione las pier-nas y encójalas hacia la derecha, y coloque los pies lo más cercaposible de los glúteos, de modo que el peso corporal recaiga so-bre la cadera derecha. Sujétese por los tobillos con la mano iz-quierda y eleve el brazo derecho junto a la oreja.

• Inspire. Estírese hacia arriba y hacia la izquierda, flexione el co-do derecho y redondee el brazo de modo que toque la oreja iz-quierda. Espire. Extienda de nuevo el brazo y levante el cuerpohasta el centro.

• Inspire. Lleve el antebrazo derecho hacia la colchoneta paraapoyarse, a la vez que eleva y estira el brazo izquierdo junto a suoreja y por encima de la cabeza hacia la derecha. Espire.

• Repítalo 3 veces y después cambie de lado, apoyándose ahorasobre la cadera izquierda. Repítalo también 3 veces; trate de es-tirarse cada vez un poco más lejos.

Consejo: Recuerde elevarse desde el centro y estirar los costados, ymantener las costillas hacia dentro.

Modificación: Para las lesiones de rodilla, realice las “Series de brazoscon pesas: De lado a lado” (pág.156) .

Beneficios para el deporte: Mejora la flexibilidad lateral del tronco yrelaja la tensión de los hombros y de la parte superior de la espalda.

Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas ligera-mente flexionadas lateralmente para “La serpiente”.

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Page 120: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 119

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Page 121: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La serpiente (Fuerza/Control)

• Sentado sobre la cadera derecha con las piernas por delante deusted, flexione ligeramente las rodillas y coloque el talón iz-quierdo justo delante del pie derecho.

• Sitúe la mano derecha sobre la colchoneta, alineada con elhombro y la cadera. Coloque la mano izquierda sobre la colcho-neta justo por delante del torso.

• Inspire, eleve la pelvis y gire las caderas y los hombros hacia lacolchoneta mientras se levanta sobre la punta de los pies.

• Espire, baje las caderas hacia la colchoneta y arquee la espalda.Levante el pecho hacia el techo.

• Inspire y eleve la pelvis, una vez más utilizando la fuente deenergía.

• Espire, flexione las rodillas y baje el cuerpo hasta la posicióninicial.

• Repítalo 3 veces sobre cada lado.

Consejo: Cuando se alce sobre la punta de los pies, asegúrese de alar-gar los dos costados de la cintura y mantener las caderas simétricas.

Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna, previe-ne la cifosis y mejora la respiración.

Transición: Siéntese sobre la cadera derecha para el “Giro lateral 1”.

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Page 122: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 121

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Page 123: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Giro lateral 1 (Movilidad/Fuerza)

• Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas ylas rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justopor delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendidodebajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro esténalineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.

• Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línearecta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-ma de la cabeza y cerca de la oreja.

• Baje la pelvis hasta que quede cerca de la colchoneta, pero sinllegar a tocarla, y sin flexionar el brazo de apoyo. Extienda elbrazo izquierdo lateralmente y señale hacia los pies. Espire.

• Inspire y eleve de nuevo la pelvis.

• Espire mientras regresa a la posición inicial.

• Repítalo 3 veces sobre cada lado.

Consejo: Mantenga la pelvis elevada y ejerza la misma cantidad depresión sobre el pie de abajo y sobre la mano. El control, en este ejer-cicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmente, desde losmúsculos oblicuos.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y aumenta la fuer-za postural, especialmente en los costados.

Transición: Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendi-das y las rodillas ligeramente flexionadas para el “Giro lateral 2”.

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Page 124: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 123

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Page 125: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Giro lateral 2 (Control)

• Siéntese sobre la cadera derecha con las piernas extendidas ylas rodillas ligeramente flexionadas. Cruce el pie izquierdo justopor delante del derecho. Coloque el brazo derecho extendidodebajo del hombro, de modo que la muñeca y el hombro esténalineados. Repose el otro brazo sobre la pierna izquierda.

• Inspire mientras eleva la pelvis hasta que ésta dibuje una línearecta diagonal con el cuerpo. Eleve el brazo izquierdo por enci-ma de la cabeza y cerca de la oreja.

• Gire el cuerpo de frente a la colchoneta. Eleve el estómago y lapelvis e introduzca el brazo izquierdo en el espacio que quedadebajo del cuerpo. Espire.

• Inspire. Gire de nuevo el cuerpo hacia el lado. Continuando elmovimiento del brazo, elévelo hacia el lateral hasta la oreja yestírelo por detrás de usted.

• Siga el movimiento del brazo con los ojos y vuelva la cabeza pa-ra mirar hacia atrás. Mantenga el brazo junto a la oreja y eleveel pecho hacia el techo.

• Regrese al centro y descienda suavemente el cuerpo hasta laposición inicial. Espire.

• Repítalo 2 veces sobre cada lado.

Consejo: Mantenga la pelvis elevada durante todo el ejercicio. El con-trol, en este ejercicio, se inicia desde la fuente de energía, especialmen-te desde los músculos oblicuos.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio, estabiliza el torsoy aumenta la fuerza postural, especialmente de los costados.

Transición: Túmbese boca abajo para “El balancín”.

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Page 126: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 125

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Page 127: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El balancín (Movilidad)

• Túmbese boca abajo, flexione las rodillas y sujétese las piernaspor detrás de los tobillos, manteniendo las rodillas y los piesjuntos.

• Con los brazos, estire los pies hacia arriba, y suba y baje las rodi-llas 3 veces.

• Continuando con la sujeción de los tobillos, empiece a balancear-se hacia atrás (inspirando) y hacia delante (espirando) sobreel pecho, y utilice la fuente de energía para iniciar y controlar elmovimiento.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Asegúrese de que su cabeza y su cuello permanecen fijos, yde mantener la cabeza y las rodillas elevadas mientras se balancea.Eleve el pecho y las rodillas durante todo el ejercicio.

Beneficios para el deporte: Invierte la curvatura de la columna y pre-viene la cifosis, especialmente, en los ciclistas.

Transición: Siéntese sobre los talones para estirar la zona lumbar. Gí-rese y siéntese para “El cangrejo”.

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Page 128: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El programa Pilates 127

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Page 129: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El cangrejo (Movilidad)

• Siéntese en el centro de la colchoneta con las piernas cruzadas.Sujétese los pies y acerque las rodillas hacia los hombros. Losbrazos deben estar por fuera de las rodillas.

• Inclínese hacia delante y ruede sobre las rodillas mientras llevalos glúteos hacia arriba.Toque el suelo suavemente con la cabe-za, y con el cuello estirado.

• Inspire. Ruede hacia atrás sobre los hombros, llevando las pier-nas por encima de su cabeza.

• Mientras las piernas están por encima de la cabeza, descruce laspiernas, y abra las rodillas hacia los lados. Llévelas juntas haciaatrás, crúcelas de nuevo, pero ahora con la pierna opuesta enci-ma.

• Espire. Ruede para incorporarse hacia delante, de modo que lacabeza vuelva a tocar el suelo por delante de usted.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Asegúrese de contraer los músculos abdominales mientrasrueda hacia delante para evitar demasiada presión sobre el cuello.

Beneficios para el deporte: Relaja la tensión del cuello y de la parte su-perior de la espalda y regenera el cuerpo entero.

Transición: Ruede hacia atrás una vez más y túmbese de espaldas conlas piernas hacia el techo para el “Control del equilibrio”.

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Control del equilibrio (Control/Fuerza)

• Tumbado de espaldas, deje que los brazos extendidos reposensobre la colchoneta por encima de la cabeza.

• Inspire. Eleve las piernas por encima de la cabeza hasta que losdedos toquen la colchoneta.

• Sujétese el tobillo derecho con ambas manos y eleve la piernaizquierda hacia el techo.

• Espire. Ahora, eleve la pierna derecha, y baje la pierna izquier-da hacia las manos.

• Eleve las dos piernas estiradas. Bájelas suavemente.

• Repítalo 2 series.

Consejo: Mantenga el equilibrio sobre los hombros y permanezca conel estómago contraído y la espalda recta para una mejor estabilidad.

Beneficios para el deporte: Mejora el equilibrio y la concentración.

Transición: Ruede suavemente sobre la espalda y póngase de pie para“La plancha”.

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La plancha (Fuerza)

• Colóquese de pie con las piernas en la posición de Pilates y losbrazos elevados por encima de la cabeza.

• Acerque la barbilla al pecho, tense la fuente de energía y empie-ce a encorvar la columna y a bajar los brazos hasta que las ma-nos alcancen el suelo. Mantenga el estómago elevado.

• Con las piernas estiradas, camine con las manos hacia delantehasta que las muñecas estén justo debajo de los hombros y elcuerpo dibuje una línea recta.

• Flexionando los brazos hacia atrás, de modo que los codos mi-ren en dirección a las piernas, realice 3 flexiones. Inspire cuandoflexione los brazos y espire cuando los extienda.

• Una vez que haya completado la última flexión, levántese desdeel centro subiendo la pelvis y el estómago. Camine con las ma-nos hacia los pies e incorpórese suavemente con la columna en-corvada hasta la posición de pie, y eleve los brazos por encimade la cabeza.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga el cuerpo en una línea recta, eleve el estómago ycontraiga los glúteos para fijar la pelvis.

Modificación: Apoye las rodillas en la colchoneta para realizar las fle-xiones de brazos con las piernas flexionadas.

Progresión: En el momento de empujar el cuerpo hacia arriba desde lacolchoneta, realice una palmada con las manos. Otra opción es dar unapalmada con los pies, o dar una palmada con las manos y los pies si-multáneamente.

Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y el control del tronco ydesarrolla la fuerza dinámica.

Transición: Siéntese sobre la colchoneta para “La foca”.

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La foca (Control)

• Siéntese sobre la colchoneta con los pies juntos y las rodillas fle-xionadas hacia los lados. Sujétese los bordes externos de los to-billos con las manos entre las rodillas y por debajo de losgemelos. Mantenga las plantas de los pies juntas.

• Siéntese con la columna en la posición de curva C y utilice lafuente de energía para equilibrarse sobre las tuberosidades is-quiáticas. Eleve los pies del suelo y realice 3 palmadas con ellos,abriendo las piernas desde las caderas.

• Inspire. Contraiga el estómago y déjese rodar hacia atrás llevan-do los pies por encima de la cabeza. Mantenga el mentón cercadel pecho, para asegurarse de que la cabeza no llegue a tocar lacolchoneta.Aplauda con los pies 3 veces.

• Ruede hacia delante hasta incorporarse. Espire. Equilíbrese denuevo sobre las tuberosidades isquiáticas.

• Repítalo 6 veces.

Consejo: Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras seequilibra.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de espalda, suelta lascaderas y mejora la circulación.

Transición: Al finalizar la sexta repetición, suelte los tobillos, crúcelosy levántese sin utilizar los brazos.

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4Las series de pared

Los ejercicios de las Series de pared son una buena manera de relajar-se al final de su sesión de entrenamiento (Círculos con los brazos, Ro-dar por la pared). También son beneficiosos como ejercicioscorrectivos para los problemas de espalda, como la curvatura excesivade la zona lumbar o lordosis (Sentadilla) y los problemas de rodilla(Extensión de pierna, sentado; Flexión de pierna, de pie), y como ejer-cicios para recuperar la alineación del cuerpo (Ejercicio de cuello).

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Círculos con los brazos (Movilidad)

• De pie con la espalda apoyada en la pared, coloque los pies enla posición de Pilates.

• Sepárese a un paso de la pared, lo suficientemente lejos paraque toda la espalda permanezca plana en la pared, y mantengala fuente de energía elevada.

• Describa círculos amplios y sueltos con los brazos, y manténga-los dentro de su campo visual periférico. Inspire mientras levan-ta los brazos y espire mientras los baja.

• Repítalo de 3 a 5 veces y después invierta el sentido de los círcu-los.

Consejo: Este ejercicio se puede realizar con pesas de 1 ó 2 kilos.

Beneficios para el deporte: Mejora la amplitud de movimiento delhombro y previene la lordosis.

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Las series de pared 139

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Page 141: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Rodar por la pared (Movilidad)

• De pie con la espalda apoyada en la pared, baje la barbilla haciael pecho y encorve ligeramente los hombros hacia delante des-pegándolos de la pared.

• Manteniendo con fuerza el estómago elevado y hacia la co-lumna, empiece a encorvarse despegando de la pared una vér-tebra tras otra. Mantenga la zona lumbar en contacto con lapared.

• Encórvese tanto como le sea posible siempre y cuando manten-ga la zona lumbar en contacto con la pared.

• Deje que los brazos cuelguen relajados y que describan unospequeños círculos, sueltos y sin esfuerzo, en una misma direc-ción. Después invierta la dirección.

• Frene los círculos y deje que los brazos cuelguen relajados. Con-traiga el estómago hacia adentro y hacia arriba, y empiece a in-corporarse lentamente, desenroscando la columna, vértebra avértebra, hacia la pared.

Consejo: Visualice las direcciones opuestas del estómago contraído yde la columna alejándose de la pared. Mantenga la cabeza y los hom-bros colgando relajados, mientras mantiene el estómago elevado.

Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 ki-los.También puede intentar encorvar la espalda hasta los dedos de lospies.

Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de los hombros, mejora elcontrol postural y abdominal y previene la lordosis.

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Las series de pared 141

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Page 143: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Sentadilla (Fuerza)

• De pie con la espalda apoyada en la pared, abra los pies a la dis-tancia de las caderas y sepárelos de la pared.

• Inspire. Eleve la fuente de energía y empiece a resbalar haciaabajo por la pared hasta la posición de sentado. Asegúrese deque las rodillas no estén más adelantadas que los pies.

• Mientras se desliza hacia abajo, suba los brazos hasta la alturade los hombros. Mantenga la espalda pegada a la pared y man-tenga la posición durante 5 tiempos.

• Deslícese hacia arriba y baje los brazos. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: No flexione las rodillas más allá del ángulo recto.

Progresión: Este ejercicio se puede realizar con unas pesas de 1 ó 2 ki-los para aumentar la dificultad. También puede subir los brazos porencima de la cabeza mientras realiza el deslizamiento hacia abajo.Mantenga la posición hasta que empiece a subir, y después baje losbrazos, con control. Para incrementar todavía más la dificultad, man-tenga la posición durante más tiempo.

Beneficios para el deporte: Aumenta la fuerza y la potencia de las ex-tremidades inferiores, desarrolla la fuerza postural y previene el dolorde espalda.

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Page 144: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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Page 145: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Sentadilla con una pierna (Fuerza/Control)

• Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared,con los pies jun-tos, paralelos y algo avanzados, manteniendo las rodillas unidas.

• Eleve una pierna hasta la altura de la cadera y suba los brazoshasta la altura de los hombros mientras se desliza hacia abajopor la pared.

• Mantenga la posición entre 3 y 5 tiempos, y después deslícesehacia arriba por la pared, bajando los brazos y la pierna simultá-neamente.

• Repítalo 2 veces y a continuación, haga el ejercicio con la otrapierna.

Consejo: Mantenga las rodillas unidas para aumentar la estabilidad.

Modificación: Véase “Extensión de pierna, sentado” (pág. 146).

Beneficios para el deporte: Corrige los desequilibrios musculares enlas extremidades inferiores y desarrolla la fuerza postural.

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Las series de pared 145

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Page 147: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Extensión de pierna, sentado (Fuerza)

• Siéntese en una silla con las piernas en ángulo recto con el sue-lo.

• Inspire y estire una pierna desde la rodilla. Manténgala estiradadurante 5 tiempos.

• Espire y flexione la rodilla, bájela y hágalo con la otra pierna.

• Repítalo 5 veces con cada pierna.

Consejo: Asegúrese de que la silla tiene la altura correcta: la piernadebe poder dibujar un ángulo recto con el suelo.

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación dela rodilla y fortalece el área que rodea la rodilla.

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Las series de pared 147

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Page 149: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Flexión de pierna, de pie (Fuerza)

• Sitúese de pie, frente a la pared, y extienda los brazos para apo-yar las palmas de las manos.

• Suba una pierna hacia atrás, y mantenga la pierna de apoyo lige-ramente flexionada.

• Flexione ligeramente la pierna extendida e intente tocar los glú-teos con el talón. Mantenga la posición durante 10 tiempos.

• Descienda la pierna lentamente y utilizando el control.

• Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el estómago elevado y el cóccix hacia dentro (nohacia fuera).

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad de la articulación dela rodilla.

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Las series de pared 149

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Page 151: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicio de cuello (Fuerza)

• Sitúese de pie con la espalda apoyada en la pared.

• Avance con los pies en la posición de Pilates hasta que quedesolamente la parte posterior de la cabeza apoyada en la pared, yel cuerpo describa un ángulo.

• Mantenga la posición durante 10 tiempos.

• Regrese a la posición inicial y descanse.

• Vuelva a avanzar los pies. Repítalo 2 veces.

• Después de 3 repeticiones, regrese a la posición inicial y a conti-nuación, distánciese de la pared sin arquear la espalda.

Consejo: Mantenga el cuello estirado, los hombros relajados y el cuer-po en una línea recta.

Modificación: Este ejercicio también puede realizarse con las manoscolocadas por detrás de la cabeza, en lugar de utilizar la pared. En estecaso, sitúe las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, presionesuavemente la parte posterior de la cabeza con las manos y mantengala posición entre 5 y 10 tiempos. Repítalo 3 veces. A continuación, co-loque las palmas de las manos entrelazadas sobre la frente y presionela cabeza con las manos. Aguante entre 5 y 10 tiempos. Repítalo 3 ve-ces.

Progresión: Aumente el tiempo de mantenimiento de la posición hasta20 ó 30 tiempos.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de la zona cervical ycorrige la postura incorrecta.

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Las series de pared 151

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Page 154: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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5Las series de brazos con pesas

Los ejercicios de las series de brazos con pesas están diseñados paraentrenar la fuente de energía desde la posición de pie, para ayudar acorregir la postura y para tonificar los brazos. Utilice pesas de entre 1y 2 kilos, y asegúrese de mantener en todo momento la fuente de ener-gía implicada, y su peso equilibrado hacia delante y arriba.

En aquellos ejercicios en los que nosotros utilizamos una pica, us-ted podría utilizar su palo de golf, su raqueta de tenis o incluso un palode escoba. Si decide comprar una barra de peso en una tienda de ar-tículos de deporte, o utilizar una barra de su gimnasio, asegúrese deque ésta no pese más de 2,5 kilos.

Estos ejercicios pueden ser realizados por personas de todos losniveles y están incorporados dentro de los programas deportivos es-pecíficos que encontrará en los capítulos correspondientes al final dela obra.

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Page 155: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Flexión frontal de bíceps (Fuerza)

• Sitúese de pie en la posición de Pilates. Eleve los brazos directa-mente por delante de usted hasta la altura de los hombros y conlas palmas hacia arriba.

• Inspire. Flexione los codos de modo que los brazos dibujen unángulo de 90º, y ejerza fuerza con los bíceps.

• Empuje los antebrazos hasta extender los brazos, y resista a laspesas. Espire.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Mantenga los codos a la altura de los hombros mientras fle-xiona los brazos. Para fortalecer el brazo más débil, puede añadir 5 re-peticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la estabilidad escapular y mejo-ra el control.

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Page 156: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 155

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Page 157: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

De lado a lado (Movilidad)

• Sitúese de pie con los brazos a los lados del cuerpo. Flexione elbrazo derecho y súbalo lateralmente hasta que esté completa-mente extendido por encima de la cabeza. Mantenga el codocerca de la oreja.

• Inspire. Eleve la fuente de energía e inclínese hacia la izquierda,y asegúrese de alargar el torso y de no bloquear el costado dere-cho.

• Para aumentar el estiramiento, flexione el codo derecho hastaque el brazo derecho toque la oreja izquierda.

• Extienda el brazo.Alargue el torso y regrese al centro. Espire.

• Baje el brazo derecho hacia el lado del cuerpo y realice el ejer-cicio hacia el otro lado.

• Repítalo entre 2 y 4 veces con cada lado.

Consejo: Mantenga los dos costados de la cintura elevados (no los de-je caer) mientras se inclina lateralmente. Si fuese necesario, añada unarepetición hacia el lado más rígido y mantenga el estiramiento.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y aumenta laflexibilidad de los costados.

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Page 158: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 157

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Page 159: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La cremallera (Fuerza/Control)

• De pie, sitúe las dos manos por delante de la pelvis con las pal-mas mirando hacia los muslos.

• Inspire y flexione los codos hacia los lados mientras sube las pe-sas en línea recta por el centro del cuerpo hasta llegar al men-tón.

• Espire y baje las pesas, ejerciendo fuerza con los músculos pararesistir el peso.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Cuando esté arriba, asegúrese de mantener los codos más al-tos que las muñecas y de no elevar los hombros. Para fortalecer el ladomás débil, puede añadir 5 repeticiones hacia ese lado.

Progresión: Mientras sube las manos, elévese sobre los dedos de lospies (de puntillas). Repítalo 5 veces con los pies planos y 5 veces depuntillas, manteniendo los talones arriba todo el tiempo.

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrollael equilibrio y fortalece los gemelos.

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Page 160: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 159

De puntillas

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Page 161: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El afeitado (Fuerza)

• De pie, sitúe los brazos por delante y por encima de la cabeza.Flexione los codos a los lados con las manos/pesas juntas en labase de la cabeza.

• Inspire. Asegúrese de que los codos estén tan separados comole sea posible mientras extiende los brazos por encima de la ca-beza, y mantiene las manos/ pesas juntas.

• Espire. Flexione los brazos por detrás de la cabeza.

• Extienda de nuevo los brazos.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Mantenga una línea recta desde los pies hasta las manosmientras levanta los brazos. Para fortalecer el lado débil, puede añadir5 repeticiones hacia ese lado.

Progresión: A la vez que levanta las pesas, elévese sobre los dedos delos pies (de puntillas).

Beneficios para el deporte: Mejora la estabilidad escapular, desarrollael equilibrio y fortalece los gemelos.

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Page 162: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 161

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Page 163: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La chinche (Fuerza)

• Colóquese con los pies paralelos y alineados con las caderas.Flexione las rodillas e incline el tronco hacia delante desde lacintura, de modo que la espalda quede plana.

• Deje colgar los brazos relajados y mantenga los codos ligera-mente flexionados.

• Inspire y extienda los brazos hacia los lados, empujando haciaarriba y juntando las escápulas.

• Espire y baje los brazos de nuevo al centro.

• Repítalo entre 5 y 10 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía contraída mientras eleva losbrazos. Para fortalecer el lado débil, puede añadir 5 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desa-rrolla la fuerza postural.

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Page 164: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 163

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Page 165: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Expansión de pecho (Movilidad)

• De pie en la posición de Pilates, eleve los brazos por delante deusted hasta la altura de los hombros.

• Inspire. Baje los brazos a los lados y por detrás del cuerpo. Con-traiga el estómago, junte las escápulas y abra el pecho.

• Aguantando la respiración, gire la cabeza hacia la derecha, des-pués hacia la izquierda y después regrese al centro.

• Espire. Relaje los brazos una vez que llegue a la posición inicial.

• Repítalo 2 veces con cada lado.

Consejo: Intente sentir cómo se juntan los omoplatos mientras el pe-cho se expande.

Progresión: Cuando extienda los brazos hacia atrás, elévese sobre losdedos de los pies (de puntillas).

Beneficios para el deporte: Aumenta la estabilidad escapular y desa-rrolla la fuerza postural.

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Page 166: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 165

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Page 167: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Patada de tríceps (Fuerza)

• Colóquese con los pies paralelos a la distancia de las caderas.Flexione las rodillas e incline el torso hacia delante desde la ca-dera, de modo que la espalda quede plana.

• Inspire. Flexione los brazos, de modo que los codos señalen pordetrás de usted, cerca de las costillas. Las manos deben estarcerca de los hombros.

• Extienda los brazos hacia atrás hasta que dibujen una línea rec-ta, y presiónelos cerca de los costados del cuerpo.

• Flexione los brazos y regrese a la posición inicial. Espire.

• Repítalo entre 8 y 10 veces.

Consejo: Para mantener una espalda plana, eleve el estómago. Parafortalecer el lado débil, puede añadir 5 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza postural y fortalece losmúsculos bíceps y tríceps.

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Page 168: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 167

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Page 169: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Trabajo de muñeca (Fuerza)

• De pie con los pies en la posición de Pilates, sostenga una picacon la mano derecha cerca del extremo.

• Manteniendo el codo derecho al lado del cuerpo y la palma dela mano rotada hacia dentro, eleve el extremo más lejano de lapica y baje el extremo más cercano sin mover el brazo. Utilice lafuerza del antebrazo para realizar el movimiento. Relájese len-tamente.

• Repítalo 5 veces con cada brazo.

Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortaleceel antebrazo para el tenis y el golf.

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Las series de brazos con pesas 169

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Page 171: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Supinación/ pronación de muñeca (Fuerza)

• De pie en la posición de Pilates, sujete una pica por el centrocon la mano derecha y con el codo completamente pegado a lacintura.

• Con el antebrazo derecho dibujando un ángulo recto con elcuerpo y la palma de la mano mirando hacia abajo, gire ésta ha-cia arriba y después relájela lentamente de nuevo hacia abajo.

• Repítalo 5 veces y después cambie, empiece ahora con la palmade la mano mirando hacia arriba, gírela abajo, y relájela lenta-mente. Realice el ejercicio con el brazo contrario.

Consejo: Mantenga el codo pegado a la cintura para sostener el brazo.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y fortaleceel antebrazo.

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Page 172: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 171

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Page 173: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Círculos de muñeca (Fuerza)

• De pie en la posición de Pilates, sujete una pica con las dos ma-nos, con las palmas mirando hacia abajo, y elévela hasta la altu-ra de los hombros.

• Ruede la pica hacia delante durante 10 tiempos, alterna entre lamano derecha y la izquierda, y mueva las articulaciones de lasmuñecas.

• Invierta la dirección de los círculos durante 10 tiempos.

Consejo: Mantenga los brazos fijos y mueva únicamente las muñecas.

Progresión: Trabaje la progresión rodando durante 20 tiempos, y des-pués durante 30 tiempos.

Beneficios para el deporte: Previene las lesiones de muñeca y refuerzael antebrazo.

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Page 174: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las series de brazos con pesas 173

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Page 175: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Presión de pelota (Fuerza)

• Sostenga una pelota pequeña en una mano.

• Presiónela y aguante durante 10 tiempos. Relaje la mano duran-te 10 tiempos.

• Repita el ejercicio 3 veces con cada mano.

Consejo: Intente sentir la circulación de la sangre en la mano cuandodeja de presionar la pelota. Puede utilizar una pelota de tenis o una pe-lota blanda de goma.

Beneficios para el deporte: Mejora el control de la prensión para el te-nis, golf, ciclismo y esquí.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento174

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Page 176: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 175

6Ejercicios suplementarios para el deporte

Estos ejercicios fueron adaptados de los aparatos de Pilates para serutilizados específicamente en las rutinas de entrenamiento deportivo.Son ejercicios avanzados y están incorporados a los programas depor-tivos para responder a las necesidades individuales y a las limitacionesfísicas del deportista. Es aconsejable que no se practiquen si no se do-mina antes el programa Pilates al completo.

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Page 177: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Trabajo de pies 1 (Fuerza)

• Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y loshombros ligeramente separados de la colchoneta.

• Acerque las rodillas al pecho, con los talones juntos y las rodi-llas y los dedos de los pies separados.

• Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.Inspire.

• Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire.

• Repítalo 10 veces.

Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las pier-nas a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y fortalece la fuentede energía.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento176

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Page 178: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 177

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Page 179: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Trabajo de pies 2 (Fuerza)

• Túmbese de espaldas con las manos detrás de la cabeza y loshombros ligeramente separados de la colchoneta.

• Acerque las rodillas al pecho, con los pies y las rodillas juntos ylos dedos de los pies curvados.

• Extienda las piernas hasta que los pies estén al nivel de los ojos.Inspire.

• Flexione de nuevo las rodillas hacia el pecho. Espire.

• Repítalo 10 veces.

Consejo: Mantenga el estómago contraído mientras extiende las pier-nas, a fin de mantener la zona lumbar pegada a la colchoneta.

Beneficios para el deporte: Aumenta la estamina y refuerza la fuentede energía.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento178

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Page 180: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 179

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Page 181: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El remo 3 (Movilidad)

• Sentado con las piernas por delante de usted, flexione los codosy recójalos por detrás del torso. Las manos deberían estar al ni-vel del pecho, con los antebrazos paralelos a la colchoneta y losbrazos abrazando los costados.

• Inspire. Extienda los brazos hacia delante en un ángulo de 45º.

• Espire. Baje los brazos por delante del cuerpo hasta que los de-dos de las manos toquen la colchoneta.

• Inspire. Eleve los brazos hasta la altura de las orejas.

• Abra los brazos a los lados y presiónelos contra la colchoneta.Durante todo el movimiento, trate de crecer elevando el estó-mago, contrayendo los glúteos y alargando la columna hasta lacabeza. Cuando los brazos alcancen la colchoneta, relaje la ten-sión y espire. Regrese a la posición de inicio.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Alargue la columna contrayendo la fuente de energía al mo-ver los brazos hacia arriba y hacia abajo, para poder mantenerse lomás erguido posible. Mantenga los omoplatos bajos.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2kilos.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alinea-miento postural.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento180

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Page 182: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 181

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Page 183: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El remo 4 (Movilidad)

• Siéntese con las piernas extendidas por delante de usted, lospies flexionados y las manos cerca de las caderas mirando a lacolchoneta.

• Inspire. Contraiga el estómago y acerque la barbilla al pecho.Curve la columna vertebral para acercar la cabeza a las rodillas.Extienda los brazos hacia delante hasta alcanzar los dedos delos pies.

• Utilice la fuente de energía para incorporarse hasta la posiciónsentada. Eleve los brazos a lo largo del cuerpo, mantenga loshombros relajados mientras los levanta hacia el techo. Espire.

• Permanezca sentado y erguido, y continúe elevando los brazospor encima de la cabeza. Inspire.

• Abra los brazos a los lados y presiónelos hacia abajo, mantengaen todo momento la fuente de energía elevada y la espalda rec-ta hasta la cabeza. Cuando los brazos lleguen a la colchoneta,relaje la tensión. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga los omoplatos bajos cuando eleve los brazos porencima de la cabeza.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 ó 2kilos.

Beneficios para el deporte: Estabiliza la escápula y adecua el alinea-miento postural.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento182

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Page 184: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 183

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Page 185: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Tirón de correas 1 (Fuerza)

• Tumbado boca abajo, extienda los brazos por encima de la ca-beza y elévelos unos pocos centímetros por encima del suelo.

• Inspire. Flexione los codos por detrás de usted y estire los bra-zos hacia los lados. Extiéndalos hasta que las manos queden endirección a los dedos de los pies, y eleve ligeramente el pecho dela colchoneta mientras mantiene el cuello erguido. Mantenga laposición durante 2 tiempos.

• Flexione los codos y regrese a la posición inicial. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Man-tenga los dedos de los pies sobre la colchoneta.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, esta-biliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento184

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Page 186: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 185

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Page 187: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Tirón de correas 2 (Fuerza)

• Túmbese boca abajo con los brazos extendidos a los lados y elé-velos a unos pocos centímetros por encima del suelo.

• Inspire. Manteniendo la fuente de energía elevada, estire losbrazos hacia atrás desde los lados y expanda el pecho elevándo-lo de la colchoneta y juntando los omoplatos. Mantenga la posi-ción durante 2 tiempos.

• Regrese lentamente a la posición inicial. Espire.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Levántese hacia arriba y hacia delante hasta la cabeza. Man-tenga los dedos de los pies sobre la colchoneta.

Progresión: Este ejercicio puede ser realizado con unas pesas de 1 kilo.

Beneficios para el deporte: Desarrolla la fuerza en los hombros, esta-biliza la escápula y mejora la amplitud de movimiento de los hombros.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento186

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Page 188: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 187

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Page 189: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La V con una pierna (Fuerza)

• Túmbese de espaldas con una pierna flexionada y la otra exten-dida hacia arriba en un ángulo aproximado de 45º. Presione lasrodillas entre sí y eleve los brazos por encima de la cabeza.

• Inspire. Lleve los brazos junto a las orejas y cúrvese hasta la po-sición de la “ V”, con los dedos de las manos señalando en direc-ción a los pies. Mantenga la posición durante 5 tiempos.

• Ruede hacia abajo vértebra a vértebra, contrayendo los múscu-los abdominales. Espire.

• Repítalo 2 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga las rodillas lo más unidas posible para estabilizar-se.

Progresión: Añada un giro de cintura después de rodar hacia arriba, ylleve los brazos en dirección contraria a la pierna extendida. Gire haciael otro lado y después ruede hacia abajo. Para el lado débil, puede aña-dir una repetición extra cuando realice el giro de cintura.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio y el control, y me-jora la rotación del torso para la práctica del tenis y el golf.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento188

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Page 190: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 189

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Page 191: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramiento de muslo (Movilidad/Control)

• Arrodíllese sobre ambas rodillas, y manténgalas separadas a ladistancia de las caderas. Levante los brazos por delante hasta laaltura de los hombros.

• Inspire. Acerque el mentón al pecho y empiece a inclinar elcuerpo hacia atrás, manteniendo una línea recta desde los hom-bros hasta las rodillas.

• Utilizando su fuente de energía vuelva con su cuerpo hacia de-lante manteniendo la línea recta. Espire

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga las costillas hacia dentro cuando regrese a la posi-ción inicial.

Progresión: Trate de ir un poco más atrás y relaje la cabeza. Primero,acerque la barbilla al pecho, y mantenga las costillas y la fuente deenergía escondidas, y, después, lleve el resto del cuerpo hacia arriba enlínea recta.

Beneficios para el deporte: Facilita la movilidad de las caderas y recu-pera las piernas cansadas, especialmente, para tenistas, corredores, es-quiadores y ciclistas.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento190

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Page 192: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios suplementarios para el deporte 191

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Page 193: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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Page 194: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia 193

7Ejercicios para aumentar la potencia

La potencia es la combinación de fuerza y velocidad. En muchos de-portes, la potencia es sinónimo de éxito. Éste es el modo en el que no-sotros nos medimos frente a los demás. Aumentando la potencia conlos siguientes ejercicios, podrá mejorar su rendimiento, sus marcas ysu estado de forma general. Los ejercicios requieren una gran dosis defuerza y de control, y deben realizarse únicamente en el nivel avanza-do. Los encontrará incluidos en los programas deportivos que se espe-cifican más adelante.

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Page 195: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Rodilla al pecho (Control/Fuerza)

• Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates y los brazoscruzados por delante del pecho.

• Manteniendo los hombros relajados, inspire y eleve una rodillahasta que ésta alcance los brazos. Espire mientras baja la pier-na.

• Haga el ejercicio con la pierna contraria.

• Repítalo 10 veces con cada pierna.

Consejo: Intente bajar la pierna justo en el mismo punto del suelo enel que se hallaba antes de levantarla, y trate de que los pies estén encontinuo movimiento. No se incline hacia delante; es decir, mantengael tronco fijo cuando suba la rodilla hacia el pecho. Para un ejerciciomás avanzado, realice 20 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejorala coordinación.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento194

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Page 196: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia 195

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Page 197: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Rodilla al lado (Control/Fuerza)

• Sitúese de pie con los brazos extendidos a los lados, y los pies enla posición de Pilates.

• Inspire y levante una rodilla hacia el brazo.

• Espire mientras baja la pierna.

• Haga el ejercicio con la pierna contraria.

• Repítalo 10 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el tronco fijo mientras eleva la rodilla hacia el bra-zo, y contrae la fuente de energía y especialmente los músculos obli-cuos. Para un ejercicio más avanzado, realice 20 repeticiones.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y mejorala coordinación.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento196

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Page 198: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia 197

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Page 199: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Fondos (Fuerza/Control)

• Sitúese de pie con el talón del pie derecho contra el arco del pieizquierdo, y los brazos a los lados. El pie izquierdo debe estar li-geramente abierto.

• Inspire. Deslice la pierna derecha hacia delante y flexione la ro-dilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90º. Levante losbrazos hasta la altura de los hombros e inclínese hacia delante.Flexione el torso hacia delante y déjelo flotar sobre la piernaderecha.

• Mantenga las caderas simétricas y utilice la fuente de energíapara deslizar el cuerpo hacia la posición inicial. Espire.

• Repítalo 3 veces con cada pierna.

Consejo: Mantenga el peso del cuerpo sobre la pierna más adelantada.Asegúrese de mantener la rodilla en la vertical del arco del pie y nomás adelantada, a fin de proteger la rodilla. También puede realizar elejercicio con pesas de 1 ó 2 kilos.

Beneficios para el deporte: Desarrolla el equilibrio dinámico y aumentala resistencia muscular.

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Page 200: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia 199

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Page 201: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Salto vertical (Potencia)

• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-ras, y los brazos extendidos por delante de los hombros.

• Flexione ligeramente las rodillas y baje los brazos hacia los la-dos, algo separados del cuerpo, para preparar el salto.

• Inspire. Eleve los brazos hacia el techo mientras salta hacia arri-ba en línea recta.

• Aterrice con los pies paralelos y las rodillas ligeramente flexio-nadas para absorber el impacto. Aterrice primero con la puntade los pies y después con los talones. Espire.

• Repítalo 5 veces.

Consejo: Este ejercicio puede ser utilizado como ejercicio de relaja-ción al final del entrenamiento si mantenemos el cuerpo relajado du-rante el salto.

Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos de laextremidad inferior.

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Page 202: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia 201

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Page 203: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La carpa (Potencia)

• Sitúese de pie con los pies paralelos y separados a la distanciade las caderas y los brazos a los lados.

• Flexione ligeramente las rodillas para preparar el salto.

• A la vez que salta, lance las piernas y los brazos lo más extendi-dos posible hacia los lados, para intentar tocar la punta de losdedos de los pies en el aire.

• Aterrice primero con la punta de los pies y después con los talo-nes. Para absorber mejor el impacto, intente aterrizar con lospies paralelos y las rodillas ligeramente flexionadas.

• Repítalo 3 veces.

Consejo: Mantenga la concentración en la sinergia muscular cuandosalte.

Beneficios para el deporte: Aumenta la potencia de los músculos delas extremidades inferiores, especialmente, de la parte externa de losmuslos.

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Page 204: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios para aumentar la potencia 203

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Page 206: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramientos 205

8Estiramientos

Los estiramientos son un componente vital de un programa completode acondicionamiento físico. Ya que los ejercicios Pilates incorporanelementos de estiramiento y de fuerza, no resulta necesario el calenta-miento tradicional para practicarlos. Para el deportista, los siguientesejercicios pueden reducir el riesgo de lesión en los músculos y tendo-nes, y disminuir la rigidez muscular.Asimismo, pueden mejorar el flu-jo sanguíneo y la nutrición de los tejidos, aumentar la flexibilidad yayudar a relajar el cuerpo. Estos estiramientos también están incorpo-rados en los programas deportivos individuales.

Si fuera necesario, puede utilizar una toalla o una banda elástica enlugar de una pica.

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Page 207: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Rotación de pie, con pica (Movilidad)

• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-ras y coloque una pica por detrás de la zona lumbar. Sitúe losantebrazos por debajo de la pica, de modo que ésta repose so-bre el pliegue de los codos.

• Flexione ligeramente las rodillas. Gire el torso hacia la derechay después hacia la izquierda.

• Inspire durante 2 tiempos y espire durante otros 2 tiempos.

• Repítalo de 10 a 20 veces.

Consejo: Mantenga el torso ligeramente flexionado hacia delante, elestómago contraído y las caderas alineadas mientras gira la cintura.Asegúrese de mantener la zona lumbar plana.

Beneficios para el deporte: Aumenta la flexibilidad del torso para elswing de golf o el servicio de tenis, y para la natación.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento206

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Page 208: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramientos 207

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Page 209: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramiento con pica: Adelante/atrás (Movilidad)

• Sitúese de pie en la posición de Pilates y sujete una pica con lasmanos juntas por delante de los muslos.

• Levante la pica por encima de la cabeza y abra los brazos tantocomo le sea necesario para mantenerse erguido, a la vez que su-be los brazos y los lleva hacia atrás.

• Lleve los brazos completamente hacia atrás, y pase la pica pordetrás de la espalda. Inspire.

• Eleve de nuevo los brazos y regrese a la posición inicial. Espire.

• Repítalo de 3 a 5 veces.

Consejo: Mantenga la fuente de energía elevada para no arquear la es-palda. Mantenga los hombros bajos.

Progresión: Intente tocar los dedos de los pies con la pica cuando vayahacia delante.

Beneficios para el deporte: Relaja la tensión de la zona superior de laespalda, previene la cifosis en los ciclistas y aumenta la flexibilidad delos hombros para el swing de golf y el servicio de tenis.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento208

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Page 210: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramientos 209

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Page 211: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Movimiento lateral de arriba abajo (Movilidad)

• Sosteniendo una pica por encima y ligeramente por delante dela cabeza, con los pies separados a la distancia de las caderas,inspire e inclínese lateralmente desde la cintura.

• Gire la cintura para mirar hacia el exterior y cúrvese hacia aba-jo para estirarse hacia delante, hasta que llegue al suelo. Espire.

• Gire la cintura de nuevo, y muévase hacia el otro lado pasandopor el centro. Estírese desde la cintura y levántese por el ladoopuesto.

• Invierta el sentido.

• Repítalo de 2 a 3 veces.

Consejo: Mantenga las caderas simétricas (mirando hacia delante)mientras rota la cintura.

Modificación: Para el dolor de ciática, estírese solamente hacia un la-do, mantenga la posición, y regrese al centro. Haga lo mismo hacia ellado opuesto. Mantenga el estiramiento durante más tiempo en el cos-tado rígido.

Beneficios para el deporte: Mejora la rotación del torso y la flexibili-dad de la cadera y del muslo para el swing de golf.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento210

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Estuardo
Resaltado
Page 212: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramientos 211

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Page 213: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramiento de pierna cruzada por detrás (Movilidad)

• Sitúese de pie con los pies separados a la distancia de las cade-ras. Eleve los brazos por encima de la cabeza, separados a la dis-tancia de los hombros y cruce la pierna derecha por detrás de laizquierda. Inspire.

• Gire el torso hacia la izquierda y después flexione el tronco des-de la cintura para alcanzar el tobillo derecho. Espire.

• Aguante durante 20 segundos. Regrese al centro y realice elejercicio hacia el lado contrario.

• Repítalo 1 vez en cada lado.

Consejo: Mantenga las piernas estiradas y las rodillas sueltas (ligera-mente flexionadas).

Beneficios para el deporte: Recupera las piernas cansadas y mejora laflexibilidad de las piernas, especialmente, de la parte externa del musloy de los isquiotibiales.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento212

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Page 214: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Estiramiento de gemelo (Movilidad)

• Sitúese frente a la pared de pie con los pies paralelos y coloquelas palmas de las manos en la pared.

• Flexione ligeramente la pierna derecha, y mantenga la rodillapor encima del pie.

• Estire la pierna izquierda hacia atrás, lo suficientemente lejoscomo para mantener el pie completamente plano y presione elsuelo. Mantenga la posición durante 20 segundos.

• Realice el ejercicio con la pierna contraria.

Consejo: Presione con el talón de lapierna de atrás contra el suelo paraobtener un buen estiramiento, y tra-te de mantener el tronco alineadocon la pierna de atrás.

Modificación: La pierna delanterapuede elevarse y apoyarse encimade una silla.

Beneficios para el deporte: Previe-ne las lesiones de tobillos y recupe-ra las piernas cansadas.

Estiramientos 213

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Estuardo
Resaltado
Page 215: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La araña (Movilidad)

• Sitúese de pie con los pies en la posición de Pilates de frente a lapared. Coloque las palmas de las manos contra la pared y aléje-se de ella hasta que los brazos queden ligeramente flexionados.

• Contraiga la fuente de energía. Inspire y empiece a caminar ha-cia arriba por la pared con los dedos de las manos, como si estu-viera tecleando, hasta que los brazos estén completamenteextendidos.

• Continúe el estiramiento elevando los talones del suelo, y sos-téngase sobre la punta de los pies (de puntillas); crezca tanto co-mo le sea posible.Abra el pecho.

• Camine lentamente de regreso. Espire.

Consejo: Cuando los brazos estén completamente extendidos, loshombros deben estar bajos, con los omoplatos juntos. Asegúrese deque el cuerpo dibuja una línea recta.

Beneficios para el deporte: Refuerza la postura adecuada y corrige lacifosis.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento214

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Estiramientos 215

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217

9El ciclismo

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Page 219: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El método Pilates aumenta la potencia muscular y desarrolla la postu-ra correcta, lo cual beneficia a los ciclistas en muchos sentidos. Un ci-clista, para mejorar su rendimiento, en primer lugar, debe aplicar lafuerza necesaria para pedalear y reducir las fuerzas externas, como,por ejemplo, la fuerza del viento. Además, el aumento de peso en losciclistas aumenta la inercia, lo que requiere una gran cantidad de fuer-za para mover la bicicleta hacia delante. Pilates ayudará a los ciclistas adesarrollar un físico fuerte y fibrado, a aumentar la resistencia y a acu-mular una importante reserva de energía; elementos requeridos paralas carreras de larga distancia. En segundo lugar, es esencial una posi-ción correcta sobre la bicicleta, tanto para mejorar el rendimiento, co-mo para prevenir las lesiones. Desarrollar la postura, el equilibrio y elcontrol a través de los ejercicios Pilates ayudará a los ciclistas a mante-ner una posición adecuada sobre la bicicleta, lo que les ayudará a al-canzar una óptima frecuencia de pedaleo.

En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los ci-clistas a alcanzar sus objetivos deportivos. Además de definir losmúsculos y movimientos utilizados durante el pedaleo, también reco-mendaremos ejercicios y programas específicos de Pilates para forta-lecer y estirar los músculos, así como para prevenir posibles lesiones decuello, columna dorsal, rodillas, zona lumbar y brazos.Al final del capí-tulo, encontrará dos programas de entrenamiento de Pilates para ci-clistas.

Corregir un alineamiento inadecuado es la clave para mejorar elrendimiento. Los ciclistas necesitan trabajar con ejercicios que corri-jan la constante curva de la espalda, y les ayuden a evitar la deforma-ción de la columna vertebral (cifosis) y a suavizar el dolor en la zona.Los siguientes puntos son los principales objetivos físicos para ciclistasa los que Pilates se dirigirá para promover un adecuado alineamientoy un mejor rendimiento:

• Fortalecer las piernas (cuádriceps, isquiotibiales), los músculosde la pantorrilla, las nalgas, los flexores de la cadera, la zonalumbar y los músculos abdominales, a fin de mejorar la efectivi-dad del pedaleo, que es responsable de la propulsión de la bici-cleta.

• Desarrollar la fuerza del tronco y los brazos para ayudar a losciclistas a ponerse de pie y cargar el peso sobre el manillar, y amantener la postura y el equilibrio sobre la bicicleta.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento218

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Page 220: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Aumentar la flexibilidad de la zona lumbar y de los muslos (is-quiotibiales), con el fin de establecer la posición correcta deltronco sobre la bicicleta.

• Estirar los músculos flexores de la cadera y el cuádriceps paraevitar el dolor lumbar.

• Corregir los desequilibrios musculares. Dado que el ciclismoutiliza principalmente el músculo cuádriceps, es importante tra-bajar los músculos isquiotibiales y fortalecer los músculos inter-nos y externos del muslo, para estabilizar las piernas y paramantener las articulaciones de la rodilla y la cadera alineadas.Con ello, además, se está corrigiendo la cifosis (flexión excesivade la columna dorsal).

• Mejorar el equilibrio para minimizar las caídas.

• Acelerar la recuperación de las piernas cansadas, utilizandoejercicios que se oponen a la gravedad y que facilitan el retornovenoso.

• Desarrollar una mejor resistencia a partir de ejercicios de respi-ración que limpian los pulmones de impurezas.

El Mecanismo del Pedaleo

Durante el pedaleo se utilizan muchos músculos de las caderas, rodi-llas, tobillos y torso (ver Tabla 9-1).Además, los músculos de la espalda(erector de la columna) y los abdominales (un equilibrio entre los cua-tro músculos del abdomen) trabajan para sostener la postura del tron-co (flexión). Existen dos fases principales en el pedaleo:

• Fase de propulsión: Momento en que la fuerza ofrecida por losmúsculos de la pierna empuja el pedal hacia abajo e impulsa labicicleta hacia delante. Para ello, es necesario disponer de sufi-ciente fuerza en los gemelos, en las articulaciones de las rodillas,en los muslos y en la fuente de energía.

• Fase de recuperación: Momento en que la pierna desciende encírculo y se concentra en relajar la presión que ejerce sobre el

El ciclismo 219

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Page 221: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

pedal, y “reposar” así durante el instante en que la pierna estáen el punto más bajo.

A pesar de que el ciclismo no emplea todos nuestros músculos, elmétodo Pilates trabaja el cuerpo como un todo, y asegura un desarro-llo muscular bien equilibrado a través del restablecimiento del equili-brio entre las partes superior e inferior del cuerpo. Pilates puedecorregir los desequilibrios musculares, como, por ejemplo, un cuádri-ceps sobrecargado, estirando el músculo flexor de la cadera, el muslo(psoasilíaco) y el cuádriceps, y trabajando los músculos opuestos (is-quiofemorales). En la tabla siguiente, encontrará ejercicios específicospara fortalecer y estirar los músculos utilizados durante el pedaleo, ysu beneficio específico. Estos ejercicios están incorporados en los pro-gramas de entrenamiento que encontrará al final del capítulo.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento220

TABLA 9-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA FASE PROPULSIVA DEL PEDALEO

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación de la cadera

Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales Extensión

Abductores de la cadera Tensor de la fascia lata Estabilizador lateral, rotación interna

Aductores de la cadera Grácil Estabilizador medial

Articulación de la rodilla

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión

Articulación del tobillo

Flexor plantar Gastrocnemio, sóleo, Flexión plantartibial posterior

Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión

Torso

Flexores del torso Recto abdominal, oblicuos Flexióninternos, oblicuos externos,abdominal transverso

Extensores del torso Erector de la columna Extensión

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Page 222: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La Prevención de Lesiones con Pilates

Hay tres categorías generales de lesiones comunes en el ciclismo: (1) le-siones de todo el cuerpo debidas a una caída, (2) lesiones por sobrecar-ga causadas por un estrés indebido sobre una determinada articulacióno músculo y (3) molestias causadas por una postura inadecuada sobrela bicicleta, especialmente, dolor lumbar cuando la bicicleta no estáajustada adecuadamente a su estatura. A continuación, mostramos al-gunas lesiones comunes por sobrecarga en varias partes del cuerpo, yunas tablas de ejercicios para fortalecer y estirar los músculos, y paraayudar a rehabilitar las lesiones.

El ciclismo 221

El remo 3 para corregir el alineamiento inade-cuado

El remo 4 para corregir el alineamiento inade-cuado

Tirón de correas 2 para fortalecer el tronco ylos brazos, para poder sostenerse sobre la bici-cleta

Giro lateral 1 para aumentar la fuerza posturaly el equilibrio

Salto vertical para aumentar la velocidad de lapropulsión de la bicicleta

Ejercicio de cuello para prevenir los trauma-tismos de cuello (o el ejercicio modificado, en elcaso de que el cuello esté rehabilitándose)

Brazos con pesas

Flexión frontal de bíceps para controlar la bi-cicleta y fortalecer el tronco

Patada de tríceps para controlar la bicicleta yfortalecer el tronco

La chinche para controlar la bicicleta y fortale-cer el tronco

Expansión de pecho para controlar la bicicle-ta, fortalecer el tronco y corregir la cifosis

Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-ración de las piernas cansadas

La araña para mejorar la postura y corregir la ci-fosis

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra facilitar la recuperación y la flexibilidad de losisquiofemorales

Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-ración de las piernas cansadas y aumentar la fle-xibilidad

Estiramiento con pica: Delante/ detrás paraaumentar la amplitud de movimiento de los hom-bros a fin de reducir la postura cifótica

EJERCICIOS PARA CICLISTAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

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Page 223: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

EXTREMIDAD SUPERIORLas lesiones de hombro, muñeca y dedo pulgar son comunes entre losciclistas. Las lesiones de hombro y dedo pulgar ocurren generalmentepor caídas. Las lesiones de muñeca son lesiones habituales de sobrecar-ga, debido a la presión que el tronco ejerce sobre la palma de la mano.

EXTREMIDAD INFERIORLas molestias dentro y alrededor de la rodilla son la dolencia más habi-tual entre los ciclistas,a diferencia de las lesiones en el tobillo o en el pie,las cuales son muy poco frecuentes. Los ciclistas ejercitan mayormenteel cuádriceps (muslo anterior), y pueden llegar a un desequilibrio defuerzas en los músculos de las piernas, lo que podría conllevar una le-sión muscular. Es necesario, pues, asegurar un equilibrio adecuado en-tre el músculo cuádriceps y los isquiofemorales (músculos opuestos).

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento222

Para fortalecer los músculos cuádriceps y los is-quiofemorales y para corregir el mal alineamientode la rodilla, mediante el trabajo de los músculosrotadores externos de la cadera y de los estabili-zadores laterales y mediales de la rodilla:

El nadador (pág. 111)Puente sobre los hombros (pág. 80)Lanzamiento de pierna en posición prona(pág. 112)Pared: Sentadilla (pág. 142, prestando aten-ción al ángulo de flexión de la rodillaSalto vertical (pág. 200)

Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146)Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

RODILLAS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

Para controlar la bicicleta y mantener la postu-ra durante las fases de escalada:

Tirón de correas 2 (pág. 186)La plancha (pág. 132)Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps(pág. 154) Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 166)Círculos de muñeca (pág. 172)

Estiramiento del músculo extensor del antebra-zo: con el codo estirado y el antebrazo pronado(palma hacia abajo), utilice la mano contraria pa-ra estirar la muñeca hacia abajo

BRAZOS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

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Page 224: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

CUELLO Y COLUMNA

Las lesiones en todas las regiones de la columna son muy frecuentes(especialmente, en las zonas cervical y lumbar) debido a la postura delciclista. Para prevenir las lesiones causadas, tanto por sobrecarga, co-mo por impacto, un ciclista debería realizar ejercicios de fortaleci-miento del torso, de la musculatura cervical, de la extremidad inferiory de los músculos de la extremidad superior.

El ciclismo 223

Círculos con una pierna (pág. 40)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Una pierna extendida (pág. 48)Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54) Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)

Patadas con una pierna (pág. 66)Tijeras sobre los hombros (pág. 76)Bicicleta sobre los hombros (pág. 78)Estiramiento de muslo (pág. 190)El balancín (pág. 126)

PIERNAS

PARA ESTIRAR LOS ISQUIOTIBIALES PARA ESTIRAR LOS CUÁDRICEPS

Para mejorar la fuerza postural ydisminuir la hiperextensión delcuello:Pared: Ejercicio de cuello (pág. 150)

Para mejorar la movilidad de lacolumna cervical:Rotaciones de cuello (pág. 62)

Utilice las manos en lugar de lapared en el siguiente ejercicio pa-ra rehabilitar el cuello:Pared: Ejercicio de cuello (pág.150)

CUELLO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR AYUDA DE REHABILITACIÓN

Para reducir la posición cifótica:El remo 3 (pág. 180)El remo 4 (pág. 182)La sierra (pág. 60)Tirón de correas 2 (pág. 186)El nadador (pág. 111)

El balancín (pág. 126)Brazos con pesas: Expansión de pecho (pág. 164)Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)La araña (pág. 214)Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 208)

COLUMNA DORSAL

PARA FORTALECER Y PARA ESTIRAR

ZONA LUMBAR Y PELVIS

La zona lumbar y la pelvis configuran una plataforma que es la res-ponsable de impulsar la bicicleta. Su estabilidad prevendrá el mal ali-neamiento cuando pedaleemos.

001-324 15/2/06 09:47 Página 223

Page 225: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento224

El cien (pág. 34)El sacacorchos (pág. 58)El nadador (pág. 111)

El rodillo (pág. 36)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

ZONA LUMBAR Y PELVIS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

EL CIEN

RODAR COMO

UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

LA SIERRA

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

MECEDORA CON

LAS PIERNAS ABIERTAS

ROTACIONES DE CUELLO

CÍRCULOS

CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

EL SACACORCHOS

PATADAS CON UNA PIERNA

Programas para Ciclistas

Cuando esté fuera de temporada, practique el Entrenamiento 1 dosveces por semana, y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Durantela temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2 una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

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Page 226: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El ciclismo 225

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

PATADAS LATERALES: LA BICICLETA

LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN PRONA

LA FOCA

LA ARAÑA

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

LA V 3

ESTIRAMIENTO DE MUSLO

PARED: SENTADILLA

(PUEDE SER REALIZADO CON

PESAS DE 1 KILO)

PATADAS LATERALES: DELANTE/ DETRÁS

EL NADADOR

LA PLANCHA

ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRÁS

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Page 227: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento226

EL CIEN

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

EL REMO 3

TIRÓN DE CORREAS 2

EL RODILLO

UNA PIERNA EXTENDIDA

EL REMO 4

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

RODAR COMO UNA PELOTA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

LA SIERRA

BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS

ENTRENAMIENTO 2

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Page 228: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El ciclismo 227

LA V 3

BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN

FRONTAL DE BÍCEPS

BRAZOS CON PESAS: EXPANSIÓN DE PECHO

GIRO LATERAL 1

BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE

ESTIRAMIENTO DE PIERNA

CRUZADA POR DETRÁS

EL BALANCÍN

LA FOCA SALTO VERTICAL PARED: EJERCICIO DE CUELLO

BRAZOS CON PESAS: PATADA DE TRÍCEPS

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

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Page 229: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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Page 230: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

229

10El golf

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Page 231: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El método Pilates puede ser utilizado de modo efectivo para mejorar eljuego en el golf, mediante el aumento de la fuerza, la resistencia, el con-trol muscular (especialmente de la fuente de energía), la corrección dela postura y el refuerzo de los diferentes músculos estabilizadores (co-mo por ejemplo, los estabilizadores de la escápula). La conexión cuer-po/mente que propone Pilates, aprendida en los seis principios delcapítulo 1, puede ayudarle a conseguir la concentración necesaria paraobtener la calma tan fundamental en el golf. En este capítulo, destaca-remos los ejercicios que ayudan a los golfistas a alcanzar sus objetivosdeportivos.Además de definir los músculos y los movimientos que par-ticipan en el juego del golf, también recomendaremos ejercicios y pro-gramas específicos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar losmúsculos, así como también de prevenir las lesiones de los hombros(músculos de la articulación rotadora), de la zona lumbar y de las rodi-llas, y corregir los desequilibrios musculares causados por la naturalezaasimétrica de la práctica del golf. Al final del capítulo, encontrará dosentrenamientos Pilates para golfistas. La habilidad de jugar con energíalos dieciocho hoyos requiere los elementos esenciales de una rutina dePilates: coordinación, equilibrio, fuerza, resistencia, flexibilidad y esta-mina mental. En el programa de Pilates para golf encontrará todos losejercicios que tienen como propósito específico mejorar su juego y sucondición física general, y prolongar su carrera como golfista, ya que:

• Fortalecen la fuente de energía, dado que el equilibrio es nece-sario para un swing sostenido y ayudan a estabilizar la columna,lo cual colabora en la prevención de lesiones.

• Minimizan el riesgo de lesión lumbar, mejoran los hábitos pos-turales con ejercicios estabilizadores de la columna lumbar yejercicios fortalecedores de los músculos abdominales.

• Aumentan la flexibilidad de la parte posterior de los muslos (is-quiotibiales). Los ejercicios de movilidad y flexibilidad debe-rían ser incorporados para mejorar la posición de inicio.

• Aumentan la resistencia de las piernas mediante su fortaleci-miento, con el objetivo de prevenir la fatiga.

• Mejoran la rotación del torso y la flexibilidad de las articulacio-nes de la cadera y del hombro, para desarrollar una mayor ener-gía y una potencia instantánea.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento230

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Page 232: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Fortalecen la zona de la mano y de la muñeca, que recibe unagran cantidad de energía en el momento del impacto con la pe-lota, mediante el fortalecimiento de todo el brazo, desde elhombro hasta la mano.

El golf 231

TABLA 10-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SWING DE GOLF

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación del hombro

Rotadores Redondo mayor, infraespinoso, Rotación externa, rotación interna,supraespinoso, subescapular abducción, aducción

Aductores del hombro Pectoral mayor, dorsal ancho, Aducciónredondo mayor

Abductores del hombro Deltoides mediano Abducción

Escápula

Estabilizadores de la escápula Trapecio, romboide, elevador Fijador de la escápulade la escapula

Columna

Extensor de la columna Erector de la columna Extensión

Rotadores de la columna Erector de la columna, oblicuos Rotación de la columnaexternos, oblicuos internos

Flexores de la columna Abdominales Flexión

Articulación de la cadera

Extensor de la cadera Glúteo mayor, isquiotibiales Extensión

Rotadores de la cadera: Glúteo mayor, glúteo mediano, Rotación externarotadores externos rotadores profundos, psoasilíaco

Rotadores de la cadera: Glúteo mediano, glúteo menor, Rotación internarotadores internos tensor de la fascia lata

Articulación de la rodilla

Flexor de la rodilla Isquiofemoral Flexión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Muñeca

Flexores de la muñeca Flexores Flexión

Extensores de la muñeca Extensores Extensión

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Page 233: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Corrigen los desequilibrios musculares que a menudo conllevanlesiones. El lado más débil será ejercitado para superar los dese-quilibrios creados por el juego.

El Mecanismo del Swing de Golf

Si analizamos los movimientos principales del golf, podemos llegar aver cómo trabaja el cuerpo durante el juego y cómo el programa espe-cífico de Pilates para golfistas puede mejorar su juego (ver Tabla 10-1para tener una lista de los músculos utilizados en el swing). El alto gra-do de rotación necesario requiere que el golfista tenga fuerza y controlen el hombro, en la parte superior de la espalda, en el brazo, en la fuen-te de energía y en la zona lumbar.

• La «stance» o colocación: es la fase más importante del swingde golf, hasta tal punto que la calidad del resultado vendrá in-fluenciada por ella. Las claves para esta fase son el alinea-miento, el equilibrio y la flexión. Una buena colocación esimportante para evitar el estrés sobre la columna vertebral ypara garantizar una posición adecuada durante el resto delswing.

• El «back-swing» o impulso: durante la rotación del torso, en elimpulso hacia atrás, se trabaja de acuerdo con el movimiento as-cendente y descendente de los brazos.

• El «down-swing» o la bajada: la adecuada rotación y la estabili-dad del hombro son elementos cruciales durante la bajada delswing.

• El «follow-through» o la inercia de lanzamiento: la actividadmuscular disminuye a medida que el swing es completado y sos-tenido (fase del «finish»), lo cual requiere que el golfista man-tenga el equilibrio y la postura.

La Prevención de Lesiones con Pilates

En el golf, una postura deficiente y un mecanismo incorrecto del swingprovocan muchas lesiones. Para la parte superior del cuerpo, es impe-rativo mantener la flexibilidad en los hombros, la buena estabilidad es-

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento232

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Page 234: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

cápulo-torácica, y prevenir los desequilibrios musculares. Asimismo,en la extremidad inferior es importante mantener la amplitud de mo-

El golf 233

El remo 3 y el remo 4 para mejorar la abduc-ción/ aducción en el impulso hacia atrás delswing, estabilizar la escápula, corregir el aline-amiento incorrecto del hombro y el desequili-brio del tronco, y mantener la postura adecuada

Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidaddel tronco, la estabilidad escapular, y la ampli-tud de movimiento del hombro

La V con una pierna para aumentar la fuerzadel torso y mantener la postura y la inercia delanzamiento

Brazos con pesas

Flexión frontal de bíceps para mejorar laestabilidad escapular

De lado a lado para mejorar la fuerza postural

La chinche para mejorar la fuerza y la esta-bilidad escapular

La cremallera para mejorar la fuerza postu-ral y la fuerza del hombro

Círculos de muñeca para la prevención delesiones de mano/muñeca, y para fortalecerlos antebrazos

Supinación/ pronación de muñeca para laprevención de lesiones de mano/muñeca ypara fortalecer los antebrazos

Trabajo de muñeca para la prevención delesiones de mano/muñeca y para fortalecerlos antebrazos

Pared: Círculos con los brazos para mejorarla función rotadora del hombro

Pared: Sentadilla para prevenir las lesiones derodilla y mejorar la fuerza postural

Rodilla al lado para mejorar el equilibrio diná-mico

Pared: Rodar por la pared para relajar la tensiónde los hombros, mejorar la postura y corregir lalordosis

Estiramiento con pica: Adelante/ atrás paraaumentar la flexibilidad del hombro y el controlabdominal

Estiramiento con pica: Movimiento lateral dearriba abajo para aumentar la flexibilidad deltorso y cadera

EJERCICIOS PARA GOLFISTAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

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Page 235: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

vimiento de la articulación de la cadera y de la rodilla, la flexibilidadde los músculos isquiotibiales, y concentrarse en la resistencia de todala pierna, para promover una mejor postura y equilibrio, y para preve-nir la fatiga.A continuación, hemos incluido ejercicios específicos paraguiar las necesidades de la condición física del golfista.

HOMBRO

El hombro es un elemento significativo para lograr un swing potente.De acuerdo con esto, los músculos del hombro deberían estar en buenaforma. Generalmente, las molestias surgen en el hombro líder (hombroizquierdo para el golfista diestro), lo que puede desembocar en una le-sión de hombro y en una tendinitis. El programa de Pilates mejorará lafuerza de la zona superior de la espalda, la estabilidad de la escápula yla flexibilidad de los hombros. La fuerza y la flexibilidad son las clavespara mantener el hombro líder en buena forma. Hemos añadido al pro-grama ejercicios específicos para compensar el lado débil.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento234

El remo 3 (pág. 180)El remo 4 (pág. 182)Tirón de correas 2 (pág. 186)La plancha (pág. 132)Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158

El rodillo (pág. 36)El remo 3 (pág. 180)El remo 4 (pág. 182)Pared: Círculos con los brazos (pág. 138)Pared: Rodar por la pared (pág. 140)Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág. 208)

HOMBRO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

CODOS, MANOS Y MUÑECAS

El «codo de golfista» es una inflamación de la articulación del codo ypuede dar lugar a una degeneración del área circundante.Además, unhombro débil puede contribuir al desarrollo de una tendinitis en elbrazo líder debido a la compensación que realiza el codo. Si el hombroes frágil, el codo y el brazo deben trabajar más duro para compensaresta debilidad, como ocurre con el codo de tenista. Las lesiones en lamano y la muñeca se dan por la gran cantidad de fuerza aplicada algolpear la pelota. Los ejercicios de codo, mostrados a continuación,pueden ser utilizados para ayudar a prevenir estas lesiones.

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Page 236: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

ESPALDA SUPERIOR Y MEDIA

En ocasiones, los golfistas sufren dolor e hipomovilidad (pérdida de laamplitud de movimiento) en las partes superior y media de la espalda,debido a una postura deficiente, lo cual puede reducir la rotación de lacolumna. Aumentar el tono muscular y fortalecer estas zonas aliviaráel dolor y ayudará a los golfistas a evitar las lesiones de espalda. Ade-más, unos ejercicios de estiramientos adecuados mantendrán una bue-na flexibilidad en la columna dorsal.

El golf 235

Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps (pág. 154)Modificación: mantenga los codos presionando los lateralesBrazos con pesas: Supinación/ pronación de la muñeca(pág. 170)Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172)Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168)

CODOS, MANOS Y MUÑECAS

PARA FORTALECER

Para aumentar el tono y la fuerza:El remo 3 (pág. 180)El remo 4 (pág. 182)Tirón de correas 2 (pág. 186)El nadador (pág. 111)Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)

Para aumentar la movilidad:El rodillo (pág. 36)Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)La sierra (pág. 60)Rotación de columna (pág. 74)Estiramiento con pica: Movimiento lateral dearriba abajo (pág. 210) Rotación de pie, con pica (pág. 206)

ESPALDA

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

ZONA LUMBAR

El dolor lumbar es muy común entre los golfistas debido a un movi-miento disfuncional (mecánica de swing incorrecta) y a una posturadeficiente (estabilidad deficiente en el área lumbar). Ésta última pro-viene de la falta de control abdominal y de la falta de estabilizaciónlumbar. Otro motivo de postura inadecuada y de dolor lumbar es la ri-gidez en las caderas.

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Page 237: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

RODILLA

La rodilla, al igual que otras articulaciones, también se ve estresadapor la rotación y la transferencia del peso corporal cuando se realiza elswing. La fuerza muscular en la pierna de equilibrio es la clave paraevitar las lesiones. Hemos desarrollado un programa de fuerza y flexi-bilidad para la musculatura que rodea la articulación de la rodilla.Asi-mismo, introducimos ejercicios específicos para facilitar la rápidarecuperación de lesiones de rodilla con el objetivo de minimizar la ri-gidez y la pérdida de fuerza.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento236

Para fortalecer la fuente de energía y mejorar la estabilidadpélvica y la postura:

El cien –modificado (pág. 34)El rodillo (pág. 36) –modificado si es necesarioCírculos con una pierna (pág. 40)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Estiramiento de piernas (pág. 46)Una pierna extendida (pág. 48)Dos piernas extendidas (pág. 50)El zigzag (pág. 52)El sacacorchos (pág. 58)La V 1 (pág. 100)La V 3 (pág. 104)Rotación de pie con pica (pág. 206) -modificado

ZONA LUMBAR

PARA FORTALECER

Para fortalecer el músculo extensor y los esta-bilizadores de la rodilla:Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)Pared: Sentadilla (pág. 142)Extensión de pierna, sentado (pág. 146)Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

Pared: Extensión de pierna, sentado (pág. 146)Pared: Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

RODILLA

PARA FORTALECER PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

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Page 238: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

CUELLO

Las lesiones de cuello son poco frecuentes, aunque los golfistas quepadecen de molestias cervicales pueden experimentar una limitadamovilidad rotatoria en la zona. Los movimientos de Pilates mejoranesta movilidad impedida y desarrollan la estabilidad del cuello duran-te el back-swing.

El golf 237

Rotaciones de cuello (pág. 62)Rotación de columna (pág. 74)

CUELLO

PARA FORTALECER

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Page 239: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Programas para Golfistas

Practique el programa Pilates tres veces por semana, realizando el En-trenamiento 1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez porsemana.

ENTRENAMIENTO 1

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento238

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO

DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA

COLUMNA HACIA DELANTE

EL SACACORCHOS LA SIERRA

ROTACIONES DE CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS

PATADAS LATERALES: TIJERAS

GRANDES

LA V 1

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Page 240: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El golf 239

LA FOCA BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS

BRAZOS CON PESAS: DE LADO A LADO

BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE

BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA

CÍRCULOS DE MUÑECA

PARED: CÍRCULOS

CON LOS BRAZOS

PARED: RODAR

POR LA PARED

SUPINACIÓN/ PRONACIÓN ROTACIÓN DE PIE, CON PICA

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Page 241: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

ENTRENAMIENTO 2

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento240

EL CIEN

RODAR COMO

UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

MECEDORA CON LAS

PIERNAS ABIERTAS

EL RODILLO

EL REMO 3

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

LA SIERRA

CÍRCULOS

CON UNA PIERNA

EL REMO 4

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

TIRÓN DE CORREAS 2

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Page 242: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El golf 241

ROTACIÓN DE COLUMNA

EL NADADOR

RODILLA AL LADO

CÍRCULOS DE MUÑECA

LA V 3

LA PLANCHA

PARED: SENTADILLA (PUEDE SER

REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)

ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRÁS

LA V CON UNA PIERNA

LA FOCA

TRABAJO DE MUÑECA

ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL

DE ARRIBA ABAJO

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Page 243: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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Page 244: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

243

11La carrera

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Page 245: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Uno de los factores más importantes para los corredores es sincroni-zar la respiración con el movimiento. Joseph Pilates diseñó su métodocon el objetivo de mejorar el modo en que el cuerpo humano se nutrea través de la respiración. Cuando respiramos adecuadamente, obte-nemos más estamina. Pilates creía en la purificación de los pulmonesmediante un ejercicio de encorvamiento de la columna. Estaba tanconvencido de esta teoría que creó muchos ejercicios que incorporanun masaje de la columna a través de su encorvamiento. Por ejemplo, elejercicio “Rodar como una pelota” estira la columna, fortalece la fuen-te de energía y ayuda a respirar en profundidad.

Los ejercicios Pilates también son aconsejables para los corredoresporque incluyen ejercicios de estiramientos para las caderas, piernas yespalda. Una flexibilidad insuficiente puede limitar el movimiento. Pi-lates, mediante sus movimientos fluidos, puede ser practicado paraaumentar la amplitud de movimiento.Además, es cierto que los corre-dores desean una mayor flexibilidad, pero sin comprometer su nivel defuerza. En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a loscorredores a alcanzar sus metas deportivas. Además de describirlos músculos y movimientos utilizados para correr, recomendaremostambién ejercicios y programas específicos de Pilates con el objetivode fortalecer y estirar los músculos, así como para prevenir posibles le-siones en las rodillas, tobillos o zona lumbar. Al final del capítulo, en-contrará dos programas de entrenamiento de Pilates para corredores.El corredor requiere un equilibrio de fuerzas. Una pelvis equilibradasoporta la columna lumbar y alinea los pies. Combinando todos estoselementos, el método Pilates puede ayudar al corredor a mejorar surendimiento y a cumplir con sus objetivos físicos:

• Mejorar la condición física general y el rendimiento, medianteel fortalecimiento de la fuente de energía.

• Estabilizar la pelvis y ofrecer una mayor amplitud de movi-miento y más flexibilidad en las extremidades (Pilates utiliza losmúsculos del tronco para estabilizar un segmento corporal,mientras crea movilidad en otra parte del cuerpo).

• Estirar los músculos flexores y extensores de la cadera. Granparte de nuestra potencia proviene de esta zona, y, por ello, losflexores de la cadera son unos músculos muy fuertes, pero quepueden llegar a desarrollar una lordosis si están acortados.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento244

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Page 246: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Ayudar al corredor lesionado que desea estar en forma, a travésde la compensación de la ausencia de endorfinas liberadas porel cuerpo durante la carrera.

• Mejorar la precisión, la postura y el alineamiento. Pilates desa-rrolla un cuerpo equilibrado que ayuda a mantener las rodillas,los tobillos, la cadera y los músculos isquiofemorales alejadosde cualquier lesión. El resultado de una buena postura en el co-rredor es una pelvis equilibrada, así como también unas piernasy pies alineados, lo cual es una parte muy importante en la zan-cada del corredor. Cualquier desequilibrio muscular causarápatrones de movimiento disfuncionales a lo largo del cuerpo.

La carrera 245

TABLA 11-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA CORRER

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación de la cadera

Flexores de la cadera Psoasilíaco, cuádriceps Flexión (recto femoral)

Extensores de la cadera Glúteo mayor, isquiofemorales, Extensión cuadrado lumbar

Abductores de la cadera Glúteo mediano, glúteo menor, Abducción tensor de la fascia lata

Aductores de la cadera Aductores Aducción

Rotadores internos Glúteo mediano, glúteo menor, Rotación internade la cadera tensor de la fascia lata

Rotadores externos Glúteo mayor, glúteo mediano, Rotación externade la cadera piramidal, rodadores profundos

Rodilla

Flexores de la rodilla Isquiofemorales: semimembranoso, Flexión semitendinoso

Extensores de la rodilla Cuádriceps: recto femoral, Extensión vasto medio, vasto lateral,vasto intermedio

Tobillo y Pie

Flexor plantar Gemelos, sóleo Flexión plantar

Flexor dorsal Tibial anterior Dorsiflexión

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Page 247: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Corregir los desequilibrios del cuerpo. La falta de flexibilidadcuando corremos puede provocar un desequilibrio muscular.Por ejemplo, un músculo isquiotibial rígido puede estresar la zo-na lumbar, y reducir la movilidad anterior de la pelvis, y hacertrabajar a los muslos más intensamente para poder mantener elcuerpo adecuadamente alineado. Por tanto, la flexibilidad es ne-cesaria para evitar/ corregir el excesivo estrés sobre los isquio-femorales durante la zancada.

El Mecanismo de la Zancada del corredor

La zancada del corredor viene dada por dos distintas fases de las arti-culaciones para producir el movimiento hacia delante:

• El apoyo: el corredor está encima de una sola extremidad (pier-na) de apoyo.

• La transición: el pie abandona el suelo y oscila hacia delante.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento246

Trabajo de pies 1 para fortalecer la fuente deenergía, para colaborar en el alineamiento delas piernas y para ejercitar los músculos estabi-lizadores (aductor/abductor)

Trabajo de pies 2 para fortalecer la fuente deenergía, para colaborar en el alineamiento delas piernas y para ejercitar los músculos estabi-lizadores (aductor/abductor)

Estiramiento de muslo para acelerar la recu-peración de las piernas cansadas

Brazos con pesas:

Flexión frontal de bíceps para ayudar en elempuje hacia atrás

La chinche para estabilizar la escápula yayudar a mantener los hombros relajados

La cremallera para estabilizar la escápula yayudar a mantener los hombros relajados

Fondos para aumentar la potencia de las piernasy el equilibrio dinámico

Rodilla al pecho para aumentar la potencia delas piernas y favorecer la flexibilidad de la cadera

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra estirar los músculos abductores (muslo exter-no) y los músculos de la pantorrilla, y paraacelerar la recuperación de las piernas cansadas

Estiramiento de gemelo para acelerar la recu-peración de las piernas cansadas y para estirarlos músculos inferiores de las piernas

EJERCICIOS PARA CORREDORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

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Page 248: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Distintos grupos musculares intervienen en la estabilización de lacolumna, el pie y el tobillo durante la carrera. El cuadrado lumbar(músculo de la columna) estabiliza la pelvis mientras la pierna opuestaes llevada hacia atrás durante la carrera. Los músculos abductores yaductores de la cadera estabilizan la cadera y la pelvis. Los flexores yextensores de la rodilla estabilizan la rodilla, mientras que los múscu-los del tobillo y del pie estabilizan el pie y limitan su excesiva movili-dad.

La Prevención de Lesiones con Pilates

El método Pilates le ayudará a prevenir las lesiones relacionadas conla carrera, a través de una adecuada atención al alineamiento y al equi-librio. Constituye una forma perfecta de rehabilitación porque tieneen cuenta el alineamiento de las caderas, rodillas y pies. Mediante larecuperación del equilibrio muscular, los ejercicios Pilates protegeránlas articulaciones y reducirán la tensión sobre las cápsulas articulares ysobre los ligamentos.

Los corredores, especialmente, aquellos que corren largas distan-cias, tienen una alta tolerancia al dolor. Muchos de ellos entrenan condolor y sin tener en cuenta las sensaciones de sus músculos. Sin embar-go, el dolor es una señal que no debería ser ignorada. El resultadopuede ser el abandono total del deporte a causa de lesiones mal recupe-radas.

Las lesiones más frecuentes ocurren por motivos como, por ejem-plo, un rápido aumento en la distancia a recorrer y/o en la intensidad, oel abuso de la práctica en superficies duras o irregulares, incluidas laspendientes, que pueden ser responsables de la tendinitis rotuliana o deAquiles. En la mayoría de los casos, estas lesiones se perciben cuandoel cuerpo está cansado, o por una falta de fuerza o flexibilidad. La na-turaleza repetitiva de este deporte a menudo conlleva un estrés mecá-nico que puede dar lugar a una lesión de sobrecarga.

ESPALDA

La debilidad abdominal puede desarrollar una postura deficiente, quepuede impedirle el soporte adecuado de la columna, y provocarle do-lor lumbar y, en consecuencia, un efecto negativo sobre la respiración.Dado que los ejercicios Pilates propician una columna vertebral larga,

La carrera 247

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Page 249: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

esta posición erecta ofrece espacio a sus pulmones para funcionar coneficiencia.

Los músculos estabilizadores de la espalda se encuentran en la co-lumna o en el centro del cuerpo (la fuente de energía). Prestarles aten-ción y reclutarlos permitirá una mayor amplitud de movimiento en lasarticulaciones de las extremidades, además de prevenir cualquier trau-matismo alrededor de la columna.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento248

El cen (pág. 34)El rodillo (pág. 36)Rodar hacia atrás (pág. 38)Estiramiento de una pier-na (pág. 44)Estiramiento de piernas(pág. 46)Una pierna extendida (pág.48)Dos piernas extendidas(pág. 50)El zigzag (pág. 52)

Estiramiento del cuello (pág.70)Plegarse (pág. 72)Patadas laterales: Elevaciónde piernas (pág. 90)Patadas laterales: Grandestijeras (pág. 94)La V 1- 3 (pág. 100-104)Trabajo de pies 1 (pág. 176)Trabajo de pies 2 (pág. 178)

ESPALDA

PARA FORTALECER

RODILLASFortalecer los músculos situados alrededor de las rodillas, especial-mente, el cuádriceps, es necesario para poder atenuar los impactos dela carrera y para estabilizar medial y lateralmente la articulación. Si notenemos suficiente potencia en dichos músculos, es importante reducirel impacto del contacto del pie en el suelo. Cuanto más fuertes sean losmúsculos alrededor de las rodillas, mejor absorberán los impactos ymejor protegerán la articulación.

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Page 250: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

EL TENDÓN DE AQUILESEl tendón de Aquiles es una zona muy susceptible de lesión entre loscorredores, especialmente, cuando se incrementa el entrenamiento enpendientes, y también debido a la hipovascularidad (bajo flujo sanguí-neo) en el tendón. Todos los ejercicios Pilates están diseñados paramejorar la circulación sanguínea del cuerpo.

La carrera 249

El nadador (pág. 111)Trabajo de pies 1 (pág. 176)Trabajo de pies 2 (pág. 178)Pared: Sentadilla (pág. 142)Rodilla al pecho (pág. 194)Fondos (pág. 198)

El rodillo (pág. 36)Rodar hacia atrás (pág. 38) Círculos con una pierna (pág. 40)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Estiramiento de piernas (pág. 46)Una pierna extendida (pág. 48)Estiramiento de la columna hacia delante (pág.54)La sierra (pág. 60)Patadas con una pierna (pág. 66)Tijeras sobre los hombros (pág. 76)Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)Estiramiento de muslo (pág. 190)

RODILLAS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

Para fortalecer la pantorrilla:Lanzamiento de pierna en posición prona (pág.112)Brazos con pesas: La cremallera (de puntillas)(pág. 158)

Para aumentar la flexibilidad, aumentar el riegosanguíneo y nutrir el tejido de las pantorrillas:Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág.212)Estiramiento de gemelo (pág. 213)

TENDÓN DE AQUILES

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

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Page 251: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Programas para Corredores

Practique los ejercicios Pilates dos veces por semana durante la pre-temporada y durante la temporada, y tres días por semana cuando estéfuera de temporada, con un día de reposo entre cada entrenamiento.Siga el Entrenamiento 1 dos veces por semana, y el Entrenamiento 2una vez por semana.

ENTRENAMIENTO 1

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento250

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO

DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

EL SACACORCHOS LA SIERRA PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS

PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE PIERNAS

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Page 252: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La carrera 251

PATADAS LATERALES: GRANDES TIJERAS

LA V 1 LA V 2 LA V 3

LA FOCA FONDOS

PARED: SENTADILLA

(PUEDE SER REALIZADA

CON PESAS DE 1 KILO)

ESTIRAMIENTO

DE GEMELO

PARED: CÍRCULOS

CON LOS BRAZOS

PARED: RODAR

POR LA PARED

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Page 253: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento252

TRABAJO DE PIES 1 TRABAJO DE PIES 2 EL CIEN EL RODILLO

RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA DOS PIERNAS EXTENDIDAS ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

LA SIERRA ESTIRAMIENTO DEL CUELLO PLEGARSE TIJERAS SOBRE

LOS HOMBROS

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Page 254: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La carrera 253

ESTIRAMIENTO DE PIERNA

CRUZADA POR DETRÁS

BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN FRONTAL DE BÍCEPS

BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE

BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA

RODILLA AL PECHO

ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCALANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN PRONA

EL NADADORLA V 1PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁSPUENTE SOBRE LOS HOMBROS

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Page 255: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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Page 256: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

255

12El esquí

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Page 257: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El esquí requiere fuerza (especialmente, fuerza en las piernas paraproteger las rodillas), resistencia (para evitar la fatiga) y agilidad (parareaccionar ante los repentinos cambios del terreno). Su cuerpo debeestar preparado para reaccionar ante cualquier situación cambiantedel tiempo y del terreno. En este capítulo, destacaremos los ejerciciosque ayudan a los esquiadores a alcanzar sus metas deportivas.Ademásde describir los músculos y movimientos utilizados para esquiar, reco-mendaremos también ejercicios y programas específicos de Pilates conel objetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como también paraprevenir las posibles lesiones de rodillas, hombros, zona lumbar y mu-ñecas. El programa Pilates y deporte para esquiadores ofrece dos en-trenamientos que le permitirán bajar por las pistas de esquí sinlesiones, a partir de ejercicios que combinan la fuerza, la flexibilidad yel equilibrio. Pilates le ayudará a alcanzar los siguientes objetivos paraesquiar:

• Mejorar el control y el equilibrio mediante el fortalecimientode la fuente de energía, con el objetivo de mantenerle erguido yevitar las caídas.

• Fortalecer la zona lumbar y las rodillas, con el objetivo de dismi-nuir el riesgo de lesión debido al impacto de las caídas, median-te el fortalecimiento de los músculos extensores y flexores delas rodillas, y de la fuente de energía.

• Mejorar la agilidad y disminuir la fatiga, mediante el estira-miento de los músculos de las piernas (gemelos), de los flexoresde las caderas (psoasilíaco), de los muslos (isquiotibiales y cuá-driceps) y de la zona lumbar (extensor de la espalda, erector dela columna).

• Aumentar la potencia y la resistencia, a través del fortaleci-miento de los muslos (isquiotibiales y cuádriceps) y las nalgas(músculos glúteos) y de los estabilizadores mediales y laterales(aductores y abductores).

• Fortalecer la fuente de energía (especialmente, los oblicuos), locual ayudará a realizar los virajes más fácilmente.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento256

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Page 258: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El Mecanismo del Viraje en el Esquí

Las habilidades fundamentales requeridas en el esquí son el equili-brio, los movimientos rotatorios, los movimientos de contoneo (trans-ferir el peso corporal a los cantos de los esquís) y el control de lapresión. Por lo tanto, el desarrollo de la fuente de energía le permitirámantener el centro del cuerpo dentro de los límites del movimiento si-métrico y fuera de la línea de caída. Tanto los esquiadores aficionadoscomo los esquiadores profesionales utilizan la mayoría de los múscu-los de la parte inferior del cuerpo y los abdominales cuando esquían, yuna gran proporción de los músculos del tronco y de los brazos para laconducción de los palos (ver Tabla 12-1 para una lista de músculos uti-lizados para esquiar). Para cualquier preparación física para la prácti-ca del esquí, es necesario un acondicionamiento adecuado de estosmúsculos durante la pretemporada, que además ayudará a reducir laslesiones del esquiador.

El esquí 257

TABLA 12-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA ESQUIAR

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Columna

Flexores de la columna Recto abdominal Flexión

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Extensores de la columna Paravertebrales, cuadrado lumbar Extensión

Cadera

Extensores de la cadera Glúteos Extensión

Abductores de la cadera Glúteo mediano, glúteo menor, Abduccióntensor de la fascia lata

Aductores de la cadera Aductores Aducción

Rodilla

Flexor de la rodilla Isquiofemorales Flexión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Tobillo

Flexor plantar Gemelos, sóleo Flexión

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Page 259: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El viraje del esquí está dividido en cuatro fases:

• Fase de preparación. Cuando el tronco se inclina hacia delante,hay una transferencia del peso corporal, que requiere fuerza enla fuente de energía, en los glúteos y en las piernas. Una buenaposición de inicio repercutirá sobre el resto del viraje.

• Iniciación del viraje. El esquiador inicia el viraje mediante elcambio de caderas. Se requiere equilibrio para realizar dichocambio sin caer, además de una adecuada fuerza en las piernas(cuádriceps), lumbares y glúteos.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento258

La V con una pierna para aumentar la flexibili-dad del tronco para los virajes

Tirón de correas 1 para estabilizar el tronco(para corregir el desequilibrio muscular queprovoca la sobrecarga sobre las extremidadesinferiores) y para fortalecer los hombros

Estiramiento de muslo para ayudar a aliviar laspiernas sobrecargadas, aligerar las caderas, ytambién para el equilibrio y el control corporal

Giro lateral 2 para estabilizar el tronco yaumentar la flexibilidad lateral

Pared:

Sentadilla para fortalecer las piernas y me-jorar el equilibrio

Sentadilla con una pierna para fortalecerlas piernas, mejorar el equilibrio y corregirlos desequilibrios

Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio enlos virajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad

Rodilla al lado para mejorar el equilibrio en losvirajes y aumentar la agilidad y la flexibilidad

Círculos de muñeca para prevenir las lesionesde muñeca

Salto vertical para aumentar la potencia de losmúsculos de las piernas

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra facilitar la recuperación de las piernas cansa-das y para mejorar la flexibilidad de losisquiotibiales y los abductores

Estiramiento de gemelo para facilitar la recupe-ración de las piernas cansadas y para aumentarla flexibilidad de las pantorrillas

EJERCICIOS PARA ESQUIADORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

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Page 260: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Línea de caída. El esquiador aumenta la presión sobre las rodi-llas y las caderas sin comprometer la velocidad.

• Consecución del viraje. El esquiador debe mantener la veloci-dad mientras se prepara para el próximo viraje.

La Prevención de Lesiones con Pilates

Esquiar exige un gran esfuerzo de las extremidades inferiores y provo-ca lesiones por sobrecarga, y distensiones de ligamentos en las rodillas.Otro motivo de lesión es la fatiga del esquiador, entendida como queel esquiador ha prolongado en exceso una contracción muscular en lazona lumbar, en las piernas o en los músculos abdominales durante lapráctica. Utilizar el método Pilates como entrenamiento suplementa-rio mejorará su rendimiento y le preparará durante la pretemporadacon el objetivo de reducir las posibles lesiones que podrían dejarle fue-ra de la pista.

A continuación, encontrará algunas lesiones comunes por sobre-carga de las principales partes del cuerpo, y también el modo de forta-lecer esas partes del cuerpo, estirarlas y facilitar la rehabilitación de laslesiones ya existentes.

PIERNAS

Las piernas son, obviamente, la parte más significativa y sobreentrena-da del cuerpo del esquiador. Por este motivo, es importante fortalecerlos músculos de las extremidades inferiores, y especialmente de losmuslos. Muchas lesiones ocurren cuando se cae hacia atrás, o cuandose ejerce demasiada presión sobre la articulación de la rodilla durantelos cambios de peso por falta de fuerza en la fuente de energía y porfalta de equilibrio.

HOMBROS Y ESPALDA

Es muy frecuente que los hombros y la espalda se lesionen por el im-pacto que reciben cuando se clavan los palos en la nieve, o también,por caídas sobre el brazo extendido. Los más novedosos estilos extre-mos del esquí han emergido utilizando más saltos, más virajes y máselementos aéreos, lo cual incrementa el estrés sobre la zona lumbar.A

El esquí 259

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Page 261: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

continuación, encontrará ejercicios para fortalecer esta zona, los hom-bros y los músculos abdominales.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento260

Para fortalecer los músculos dela rodilla:

Patadas con una pierna (pág. 66)Patadas laterales: Elevaciónde piernas (pág. 90)Patadas laterales: Elevaciónde la pierna inferior (pág. 91)Patadas laterales de rodillas(pág. 116)Pared: Sentadilla (pág. 142)Pared: Sentadilla con unapierna (si hay desequilibriomuscular) (pág. 144)Fondos (pág. 198)Rodilla al pecho (pág. 194)Rodilla al lado (pág. 196)Salto vertical (pág. 200)

Para acelerar la recuperaciónmuscular:

Círculos con una pierna (pág. 40)Estiramiento de una pierna(pág. 44)Estiramiento de piernas (pág. 46)Una pierna extendida (pág. 48)Estiramiento de la columna ha-cia delante (pág. 54)La sierra (pág. 60)Patadas con una pierna (pág. 66)Tijeras sobre los hombros (pág. 76)Estiramiento de muslo

Pared: Flexión de pierna, de pie(pág. 148)Pared: Extensión de pierna, senta-do (pág. 146)

PIERNAS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

Tirón de correas 1 (pág. 184)El nadador (pág. 111)La plancha (pág. 132)Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158)

El rodillo (pág. 36)Rodar hacia atrás (pág. 38)Patadas con las dos piernas (pág. 68)El boomerang (pág. 106)Pared: Círculos con los brazos, con pesas (pág.138)

HOMBROS Y ESPALDA

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

MANO Y MUÑECA

Las frecuentes caídas inducidas por el esquí pueden provocar disten-siones en la mano o en la muñeca. Los ejercicios de fortalecimiento delantebrazo y de la muñeca le ayudarán a prevenir las lesiones lo quemejorará la fuerza en todos los músculos que rodean la articulación.

Círculos de muñeca (pág. 172)

MANO Y MUÑECA

PARA FORTALECER

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Page 262: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Programas para Esquiadores

Realice tres entrenamientos por semana, siguiendo el Entrenamiento1 dos veces por semana y el Entrenamiento 2 una vez por semana. Lapreparación física de pretemporada debería, idealmente, empezarocho semanas antes de empezar a esquiar.

ENTRENAMIENTO 1

El esquí 261

EL CIEN

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

ROTACIONES DE CUELLO

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

EL ZIGZAG

TIRÓN DE CORREAS 1

RODAR COMO UNA PELOTA

UNA PIERNA EXTENDIDA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

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Page 263: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento262

PATADAS LATERALES: ARRIBA/ ABAJO

EL NADADOR

SALTO VERTICAL

CÍRCULOS DE MUÑECA

PATADAS LATERALES: ELEVACIÓN DE LAS DOS PIERNAS

LA PLANCHA

FONDOS

ESTIRAMIENTO DE PIERNA

CRUZADA POR DETRÁS

LA V 1

LA FOCA

BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

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Page 264: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

ENTRENAMIENTO 2

El esquí 263

EL CIEN

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

PATADAS CON UNA PIERNA

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

EL SACACORCHOS

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

RODAR HACIA ATRÁS

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

LA SIERRA

ROTACIÓN DE COLUMNA

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS LA V 1 EL BOOMERANG

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Page 265: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento264

EL NADADOR

GIRO LATERAL 1

PARED: SENTADILLA

CON UNA PIERNA

BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA

PATADAS LATERALES

DE RODILLAS

LA FOCA

RODILLA AL PECHO

PARED: CÍRCULOS

CON LOS BRAZOS

ESTIRAMIENTO DE MUSLO

PARED: SENTADILLA (PUEDE

SER REALIZADA CON PESAS DE 1 KILO)

RODILLA AL LADO

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

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Page 266: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

265

13La natación

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Page 267: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Al igual que el programa Pilates, la natación es una actividad física glo-bal, y la mayoría de los nadadores necesitan un programa de entrena-miento general para complementar sus ejercicios en el agua, con elobjetivo de conseguir un rendimiento máximo. No es necesario dispo-ner de volumen muscular para tener éxito en la natación, y el métodoPilates le proporcionará tono y potencia sin desarrollar los músculos,lo cual le permitirá deslizarse más fácilmente por el agua. Pilates elon-ga el cuerpo y corrige la mala postura, de modo que le ayudará a man-tener una correcta posición horizontal en el agua. En este capítulo,destacaremos los ejercicios que ayudan a los nadadores a alcanzar susmetas deportivas.Además de describir los músculos y los movimientosutilizados para nadar, le recomendaremos ejercicios y programas es-pecíficos de Pilates con el objetivo de fortalecer y estirar los músculos,así como para prevenir las posibles lesiones, especialmente, de hom-bros y espalda.Al final del capítulo, encontrará dos entrenamientos dePilates para nadadores. Los ejercicios Pilates deben ser realizados den-tro de la caja (del marco del cuerpo), a fin de ayudar a los nadadores aalcanzar sus objetivos físicos.

Con los ejercicios Pilates para nadadores se logrará:

• Mejorar la flexibilidad de la articulación del hombro, de la zonalumbar y de los músculos isquiotibiales para mejorar la batidade piernas. Es muy frecuente que los músculos extensores de lazona lumbar de los nadadores se acorten debido a la posiciónde la cabeza fuera del agua para respirar, lo cual crea la hiper-lordosis de esta zona.

• Mejorar la flexibilidad rotatoria de la columna cervical y de lascaderas, la cual es importante para una adecuada respiración ypara evitar la fatiga.

• Enfatizar los ejercicios respiratorios para lograr una respiraciónregular y rítmica.

• Promover un nivel de fuerza equilibrado alrededor de las arti-culaciones de las extremidades y del tronco. La fase de inmer-sión opone los músculos contra una resistencia más fuerte quedurante la fase externa; esto requiere una fuerza añadida.

• Fortalecer la fuente de energía, que estabilizará el tronco du-rante la propulsión dentro del agua y ayudará a mover las cade-

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento266

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Page 268: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

ras y las piernas para nadar. Una fuente fuerte, además, crea unmejor equilibrio: cuanto más horizontal está posicionado elcuerpo en el agua, menor será el arrastre.

La natación 267

TABLA 13-1. MÚSCULOS UTILIZADOS PARA NADAR

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Hombro y escápula

Extensor del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Extensióndeltoides posterior

Flexor del hombro Pectoral mayor Flexión

Abductor del hombro Deltoides anterior y mediano Abducción

Aductor del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Aducción pectoral mayor

Rotador interno del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación internadeltoides anterior, subescapular

Rotador externo del hombro Deltoides posterior, redondo Rotación externamayor, infraespinoso

Columna

Rotador de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Flexor de la columna Oblicuos internos y externos, Flexiónrecto del abdomen

Extensor de la columna Paravertebrales Extensión

Codo

Flexor del codo Bíceps Flexión

Extensor del codo Tríceps Extensión

Muñeca

Supinador de la muñeca Supinador Supinación

Pronador Pronador Pronación

Flexor Flexores Flexión

Extensor Extensores Extensión

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Page 269: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El Mecanismo de la Brazada

Hay cuatro diferentes brazadas en la natación:

• Estilo libre o Crol

• Espalda

• Mariposa

• Braza

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento268

TABLA 13-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BATIDA DE PIERNAS

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Extensor de la cadera Glúteos, isquiofemorales Extensión

Extensor de la espalda Erector de la columna Extensión

Flexor de la rodilla Isquiofemorales y gemelos Flexión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

TABLA 13-3. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA BRAZADA

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Rotador externo de la cadera Glúteos mayor y mediano Rotación externa

Rotador interno de la cadera Glúteo menor, tensor Rotación internade la fascia lata

Aductor de la cadera Aductores Aducción

Extensor de la cadera Isquiofemorales, glúteo mayor Extensión

Extensor de la rodilla Cuádriceps Extensión

Flexor de la rodilla Gemelos Flexión

TABLA 13-4. MÚSCULOS UTILIZADOS EN LA RECUPERACIÓN

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Flexores de la rodilla Isquiofemorales, gemelos Flexión

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Page 270: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

El estilo libre y la espalda utilizan los brazos con un patrón asimé-trico, mientras que en la mariposa y la braza realizan un movimientosimétrico. Los músculos del torso son cruciales para su estabiliza-ción en el momento de la propulsión del cuerpo a través del agua, y larotación del torso depende de la contracción coordinada de todos losmúsculos de la Tabla 13-1. El movimiento de batida descendente em-pieza con una enérgica flexión del tronco y de la cadera, aunque losmúsculos abdominales son los que realizan la principal fuerza conduc-tora. Los músculos que contribuyen con el tronco y la cadera duranteel movimiento de batida ascendente están listados en la Tabla 13-2.

Existen tres fases en la acción de nadar, cada una de las cuales utili-za distintos grupos musculares:

• La brazada está dividida en: la entrada de la mano, la cogida, lafase de potencia y el final, siendo la porción sumergida del bra-zo la que crea la propulsión hacia delante.

• La recuperación es la fase en la que transcurre la reposición. Esla fase externa de la brazada (véase Tabla 13-4).

• La batida es el movimiento de las piernas.

La Prevención de Lesiones con Pilates

Desarrollar un alto nivel de rendimiento y evitar las lesiones única-mente es posible si existe un equilibrio funcional entre los músculosque mueven las extremidades y el torso a través del agua. Las lesionesmás frecuentes entre los nadadores son lesiones por sobrecarga, causa-das por el sobreesfuerzo de determinados músculos, articulaciones y li-gamentos. Con el objetivo de evitar dichas lesiones, el programa dePilates le ayudará a alcanzar una mayor flexibilidad, fuerza y control, ypor tanto, a mejorar la forma de su brazada.

HOMBROS

Durante la brazada de la natación, los hombros son llevados a su máxi-ma amplitud de movimiento, lo cual provoca “microtraumas”en el cuer-po. Dada la gran demanda física que recibe el hombro, un programaespecífico para fortalecerlo, estirarlo, y acondicionarlo debería estar in-cluido tres veces por semana cuando se encuentre fuera de temporada.

La natación 269

001-324 15/2/06 09:47 Página 269

Page 271: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento270

El remo 3 para prevenir la lesión de hombro

El remo 4 para prevenir la lesión de hombro

Tirón de correas 1 para estabilizar la escápulay así aumentar la potencia de brazada

Tirón de correas 2 para estabilizar la escápulay así aumentar la potencia de brazada

La carpa para desarrollar la fuerza dinámica

Salto vertical para desarrollar la potencia delas extremidades inferiores

Brazos con pesas:

La cremallera para aumentar la estabilidadde la escápula

El afeitado para aumentar la estabilidad dela escápula

Pared:

Sentadilla para prevenir el dolor de espalda,corregir la lordosis y mejorar la fuerza pos-tural

Ejercicio de cuello para prevenir las lesio-nes de cuello y corregir la postura

Estiramiento con pica: Movimiento lateral dearriba abajo para aumentar la flexibilidad de loshombros e isquiotibiales

Estiramiento con pica: Adelante/ atrás parafavorecer la flexibilidad de los hombros y prevenirla cifosis

EJERCICIOS PARA NADADORES

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

Para estabilizar y equilibrar la fuerza de losmúsculos del hombro:

Tirón de correas 1 (pág. 184)Tirón de correas 2 (pág. 186)El nadador (pág. 111)Lanzamiento de pierna en posición prona(pág. 112)Lanzamiento de pierna en posición supina(pág. 114)La plancha (pág. 132)Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158)Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

Para aumentar la flexibilidad:

El rodillo (pág. 36)El remo 3 (pág. 180)El remo 4 (pág. 182)Estiramiento de piernas (pág. 46)El boomerang (pág. 106)Pared: Rodar por la pared (pág. 140)Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág.208)

HOMBROS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

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Page 272: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

CUELLO Y ESPALDA

El cuello y la espalda son zonas susceptibles a la lesión debido al repetiti-vo estrés que sufren durante los giros, y a las incorrectas posiciones de lacabeza y del cuerpo en el agua.Prevenir las lesiones de espalda puede lo-grarse fortaleciendo la fuente de energía (especialmente, los músculosabdominales), con el objetivo de compensar el desequilibrio de fuerzasque sufre la musculatura del tronco en el entrenamiento tradicional de lanatación, el cual enfatiza el entrenamiento de los extensores del tronco.

La natación 271

El cien (pág. 34)El rodillo (pág. 36)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Estiramiento de piernas (pág. 46)Una pierna extendida (pág. 48)Dos piernas extendidas (pág. 50)Estiramiento del cuello (pág. 70)La V 1 (pág. 100)

Rotaciones de cuello (pág. 62)El cisne (pág. 64)La serpiente (pág. 120)Pared: Ejercicio de cuello (pág. 150)

CUELLO Y ESPALDA COLUMNA CERVICAL

PARA FORTALECER PARA FORTALECER

EXTREMIDADES INFERIORES

En las extremidades inferiores, la rodilla es la zona que se lesiona conmás frecuencia, especialmente durante la brazada, debido al estrés quepadecen los ligamentos que rodean las rodillas. Es imperativo mante-ner la rodilla alineada con la cadera, lo que puede lograrse entrenandolas articulaciones y controlando la amplitud del movimiento. Para evi-tar las lesiones, refuerce el área alrededor de la rodilla.

Para fortalecer el área que rodea la rodilla:

Patadas con una pierna (pág. 66)Patadas laterales: Adlante/ atrás (pág. 82)Pared: Sentadilla (pág. 142)Salto vertical (pág. 200)

Para aumentar la flexibilidad de los isquiofemora-les, extensores de la espalda y flexores de la cade-ra:

El rodillo (pág. 36)Rodar como una pelota (pág. 42)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Estiramiento de piernas (pág. 46)Una pierna extendida (pág. 48)Estiramiento de la columna hacia delante(pág. 54)Patadas laterales: Adelante/ atrás (pág. 82)Estiramiento con pica: Movimiento lateralde arriba abajo (pág. 210)

EXTREMIDADES INFERIORES

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

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Page 273: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Programas para Nadadores

Los nadadores deben seguir el Entrenamiento 1 dos veces por semanay el Entrenamiento 2 una vez por semana cuando estén fuera de tem-porada. Durante la temporada, deben realizar cada entrenamientouna vez a la semana.

ENTRENAMIENTO 1

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento272

EL CIEN

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

EL CISNE

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

ESTIRAMIENTO DE

LA COLUMNA HACIA DELANTE

PATADAS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA

UNA PIERNA EXTENDIDA

ROTACIONES DE CUELLO

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

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Page 274: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La natación 273

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

EL BOOMERANG

BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA

ESTIRAMIENTO CON PICA: DELANTE/ DETRÁS

PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS

EL NADADOR

BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO

ESTIRAMIENTO CON PICA: MOVIMIENTO LATERAL

DE ARRIBA ABAJO

LA V 1

LA FOCA

PARED: SENTADILLA

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Page 275: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

ENTRENAMIENTO 2

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento274

EL CIEN

EL REMO 3

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

TIRÓN DE CORREAS 2

EL RODILLO

EL REMO 4

ESTIRAMIENTO DE LA

COLUMNA HACIA DELANTE

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

TIRÓN DE CORREAS 1

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

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Page 276: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La natación 275

LA V 3

LA SERPIENTE

LA FOCA

PARED: EJERCICIO DE CUELLO

LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN PRONA

GIRO LATERAL 1

SALTO VERTICAL

PARED: RODAR POR LA PARED

LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN SUPINA

LA PLANCHA

LA CARPA

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Page 277: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

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Page 278: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

277

14El tenis

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Page 279: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Para el diseño del programa Pilates para jugadores de tenis, hemos con-siderado la naturaleza dinámica de este deporte, la amplitud del movi-miento que el cuerpo debe alcanzar y el tipo de contraccionesmusculares que ocurren durante la práctica de este deporte. Las deman-das físicas del jugador de tenis son bastante altas: requiere flexibilidad,fuerza, resistencia, potencia, agilidad y velocidad, además de un adecua-do equilibrio. Para jugar al tenis, se debe extender completamente elbrazo por encima de la cabeza para contactar con la pelota. Esta ampli-tud de movimiento tan extrema precisa una flexibilidad considerable.Asimismo, es necesaria una gran cantidad de potencia para producir unservicio fuerte.Además, un partido de tenis puede durar horas, durantelas cuales el jugador está constantemente corriendo y golpeando la pe-lota. Cada vez que golpea la pelota, contrae la musculatura abdominal,de modo que necesita una buena resistencia muscular. El programa depreparación física de Pilates y deporte ofrece a los jugadores de tenis unprograma de entrenamiento específico para mejorar su nivel de formageneral y su rendimiento, así como una ayuda para prevenir las lesiones.

En este capítulo, destacaremos los ejercicios que ayudan a los juga-dores de tenis a alcanzar sus metas deportivas.Además de describir losmúsculos y movimientos utilizados mientras jugamos, recomendare-mos también ejercicios y entrenamientos específicos de Pilates con elobjetivo de fortalecer y estirar los músculos, así como de prevenir posi-bles lesiones, especialmente, en los hombros, columna lumbar y codos.Al final del capítulo, encontrará dos programas de entrenamiento Pi-lates para jugadores de tenis. A continuación, presentamos los objeti-vos que el programa Pilates y deporte le permitirán conseguir:

• Mejorar la potencia del golpe mediante el desarrollo de fuerzaen la fuente de energía.

• Mejorar la velocidad del servicio mediante el fortalecimientode los hombros y los brazos.

• Aumentar la flexibilidad. Una insuficiente flexibilidad en losprincipales grupos musculares (hombros, caderas) afecta a laadecuada ejecución de los golpes y, en la mayoría de los casos,genera lesiones. Disponer de una buena flexibilidad ayudará,además, a lograr lanzamientos más amplios.

• Mejorar el equilibrio, dado que es muy importante mantener elcentro de gravedad cuando cambiamos de dirección. Un buenequilibrio le permitirá estar en la correcta posición para golpearla pelota.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento278

001-324 15/2/06 09:47 Página 278

Page 280: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Mejorar la potencia de las extremidades inferiores para llegar ala pelota tan rápidamente como sea posible. Mejorar la poten-cia de las extremidades superiores para golpear la pelota másfuerte durante el partido.

• Mejorar la resistencia, lo que mejorará la habilidad de la inhala-ción, el transporte y la utilización del oxígeno. Una mejor resis-tencia preparará al deportista para las rápidas transiciones deltenis, además de mantenerle en el juego sin cansarse.

• Corregir los desequilibrios musculares que provocan los patro-nes deficientes de movimiento y que pueden conllevar disten-

El tenis 279

TABLA 14-1. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE DERECHA

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación del hombro y escápula

Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación internapectoral mayor, deltoides anterior,subescapular

Escápula

Abductor de la escápula Serrato anterior Abducción

Columna

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Extensores de la espalda Erector de la columna Extensión

Codo

Flexores del codo Bíceps Flexión

Cadera

Extensores Glúteos Extensión

Rodilla

Extensor Cuádriceps Extensión

Tobillo y pie

Flexor plantar Tríceps sural: gemelos y sóleo Flexión

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Page 281: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

siones y torceduras articulares e inflamaciones (tendinitis). Ellado más débil será ejercitado para superar los desequilibriosdesarrollados por este deporte.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento280

TABLA 14-2. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL GOLPE DE REVÉS CON UNA MANO*

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Articulación del hombro y escápula

Estabilizadores de la escápula Romboides, trapecio, serrato anterior Fijación de la escápula

Abductores de la escápula Deltoides medio Abducción

Rotadores externos del hombro Deltoides posterior, redondo Rotación externamenor, infraespinoso

Codo

Extensores del codo Tríceps Extensión

Cadera

Extensores Glúteos Extensión

Rodilla

Extensor Cuádriceps Extensión

Columna

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Extensores de la espalda Erector de la columna Extensión

* El golpe de revés con las dos manos utiliza una combinación de los músculos utilizados en el golpe de dere-cha y en el golpe de revés con una mano.

Mecanismo del Servicio de Tenis y de los Golpes

Durante todos los golpes y el servicio, el objetivo de las extremidadesinferiores y de la columna es transferir toda la energía a la raqueta.Hay cuatro fases en el servicio de tenis:

001-324 15/2/06 09:47 Página 280

Page 282: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

1. El impulso: la espalda, cadera y tronco rotan, el hombro y el co-do se extienden.

2. La preparación: los estabilizadores del hombro y la escápula es-tán activos.

3. La aceleración: los músculos de la columna se contraen, el brazose prepara para el contacto con la pelota.

4. La dejada: después de contactar con la pelota, el brazo continúahacia delante.

El tenis 281

TABLA 14-3. MÚSCULOS UTILIZADOS EN EL SERVICIO

MÚSCULOS UTILIZADOS NOMBRE DE LOS MÚSCULOS ACCIÓN DE LOS MÚSCULOS

Columna

Rotadores de la columna Oblicuos internos y externos Rotación

Cadera y rodilla

Extensores de la cadera Glúteos Extensión

Rotadores externos de la cadera Glúteo medio Rotación externa

Rotadores internos de la cadera Glúteo menor, tensor Rotación internade la fascia lata

Extensores de la rodilla Cuádriceps Extensión

Articulación del hombro

Rotadores internos del hombro Dorsal ancho, redondo mayor, Rotación internapectoral mayor, deltoides anterior

Codo

Extensores del codo Tríceps Extensión

Muñeca

Pronadores de la muñeca Pronadores Pronación

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Page 283: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento282

El remo 3 para mejorar la estabilidad escapu-lar, la flexibilidad del hombro y la postura

El remo 4 para mejorar la estabilidad escapu-lar, la flexibilidad del hombro y la postura

Tirón de correas 2 para mejorar la estabilidadescapular y fortalecer los músculos rotadores

La V con una pierna para fortalecer la colum-na para el servicio y los golpes

La plancha (avanzada) para aumentar la es-tamina y la fuerza dinámica

Brazos con pesas:

Flexión frontal de bíceps para prevenir laslesiones de hombro

La chinche para mejorar la estabilidad es-capular

La cremallera (de puntillas) para mejorarla estabilidad escapular

El afeitado (de puntillas) para mejorar laestabilidad escapular

Fondos para mejorar el equilibrio dinámico y laresistencia muscular

Salto vertical para aumentar la potencia de lasextremidades inferiores

Rodilla al pecho para mejorar el equilibrio di-námico y la velocidad

Pared: Sentadilla con una pierna para preve-nir las lesiones y el desequilibrio muscular ymejorar la resistencia

Brazos:

Supinación/pronación de muñeca paraprevenir las lesiones de muñeca

Trabajo de muñeca para prevenir las lesio-nes de muñeca

Círculos de muñeca para prevenir las le-siones de muñeca

Presión de pelota para mejorar el controldel agarre

Estiramiento de muslo para acelerar la recupe-ración de las piernas cansadas

Estiramiento con pica: Movimiento lateral dearriba abajo para aumentar la flexibilidad deltorso y de la cadera

Estiramiento con pica: Adelante/ atrás paramejorar la flexibilidad del hombro

Estiramiento de pierna cruzada por detrás pa-ra acelerar la recuperación de las piernas cansa-das y aumentar la flexibilidad de las caderas

Estiramiento de gemelo para prevenir las lesio-nes de tobillo y mejorar el equilibrio

EJERCICIOS PARA LOS JUGADORES DE TENIS

EJERCICIOS PARA FORTALECER EJERCICIOS PARA ESTIRAR

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Page 284: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La Prevención de Lesiones con Pilates

El tenis estresa la mayor parte de las áreas del cuerpo y casi todas lasarticulaciones se ven afectadas por las demandas del juego. En gene-ral, las lesiones ocurren en los hombros, espalda, rodillas y codos. Losjugadores de tenis pueden utilizar los ejercicios Pilates como progra-ma preventivo, para fortalecer y estirar, así como también para adop-tar una postura adecuada.

Las lesiones entre los jugadores de tenis son, en general, lesionespor sobrecarga. Por ejemplo, el «codo de tenista» es una lesión por so-brecarga provocada por el estrés repetitivo sobre la parte externa delcodo (sobre los tendones que controlan el movimiento de la muñeca yel antebrazo). Asimismo, el tenis supone una gran cantidad de estréssobre las rodillas, debido a las constantes flexiones, arranques y frena-das, que dan lugar a lesiones por sobrecarga como la tendinitis rotulia-na (la irritación viene causada por una falta de apoyo de los músculosperiféricos).

HOMBRO

Dado que el juego requiere una amplitud de movimiento tan amplia,el hombro puede lesionarse fácilmente durante un partido. Por tanto,los desequilibrios musculares hacen vulnerable al jugador de tenis an-te las lesiones por sobrecarga.

COLUMNA Y CADERAS

Entrenar los músculos de la columna será beneficioso para mejorar losgolpes y, combinado con la realización de los ejercicios de fuerza y flexi-

El tenis 283

Para estabilizar los músculos de la escápula:

El remo 3 (pág. 180)El remo 4 (pág. 182)Tirón de correas 2 (pág. 186)La plancha (pág. 132)Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158)Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

Para aumentar la amplitud de movimiento:

El rodillo (pág. 36)Patadas con las dos piernas (pág. 68)Pared: Rodar por la pared (pág. 140)El boomerang (pág. 106)Estiramiento con pica: Adelante/ atrás (pág.208)

HOMBRO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

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Page 285: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

bilidad, ayudará a prevenir las lesiones. Durante los ejercicios de mayorfuerza sobrecargamos los costados debido a que los músculos oblicuosson los responsables de la rotación de la columna, que es la que preva-lece en cada golpe que realizamos. Tener una flexibilidad adecuada enla columna y en las caderas es importante para la prevención de las le-siones lumbares. La rigidez en los músculos flexores de la cadera y enlos isquiotibiales disminuye la amplitud de movimiento de las caderas yestresa la espalda, y en algunos casos, puede causar lordosis.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento284

El zigzag (pág. 52)El sacacorchos (pág. 58)La V con una pierna (pág. 188)Giro lateral 2 (pág. 124)

El rodillo (pág. 36)Círculos con una pierna (pág. 40)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Una pierna extendida (pág. 48)Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)La sierra (pág. 60)Rotación de columna (pág. 74)Estiramiento con pica: Movimiento lateral dearriba abajo (pág. 210)Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág.212)

COLUMNA Y CADERAS

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

ZONA LUMBAR Y ABDOMEN

Los músculos de la zona lumbar y del abdomen constituyen una im-portante conexión entre las extremidades inferiores y el tronco, ya quetransfieren la fuerza desde el suelo hasta la raqueta.

El cien (pág. 34)El rodillo (pág. 36)Rodar hacia atrás (pág. 38)Estiramiento de una pierna (pág.44)Estiramiento de piernas (pág. 46)Una pierna extendida (pág. 48)Dos piernas extendidas (pág. 50)Estiramiento del cuello (pág. 70)La V 1 (pág. 100)El boomerang (pág. 106)

Para estabilizar la columna lumbary generar control:

El nadador (pág. 111)Puente sobre los hombros (pág. 80)Lanzamiento de pierna en posi-ción prona (pág. 112)

Para aliviar el estrés sobre la zonalumbar:

Rodar como una pelota (pág. 42)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Estiramiento de la columna haciadelante (pág. 54)La sierra (pág. 60)La foca (pág. 134)Estiramiento con pica: Movimientolateral de arriba abajo (pág. 210)Posición de relajación de la co-lumna (pág. 295)

ZONA LUMBAR Y ABDOMEN

FUERZA EXTENSIÓN ESTIRAMIENTO

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Page 286: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

RODILLA

Los rápidos y repentinos pivotes propios del tenis provocan, a la larga,lesiones de rodilla. Es vital, por tanto, fortalecer los músculos que ro-dean la rodilla (especialmente, el cuádriceps) para evitar lesionarse.Los ejercicios Pilates que presentamos a continuación le ayudarán aprevenir las lesiones causadas por el desequilibrio muscular. Cuandorealice los ejercicios de rodilla, fíjese siempre en la posición de ésta pa-ra evitar demasiada presión entre la cápsula y el extremo proximal delfémur. Mantenga la pierna en ángulo recto con el muslo, y no más ade-lantada. No hiperextienda las rodillas. Si tiene alguna lesión en la zona,asegúrese de limitar la amplitud del movimiento para disminuir el es-trés sobre la rodilla. Evite las sentadillas profundas y los fondos.

El tenis 285

Fondos (pág. 198)Salto vertical (pág. 200)Pared: Sentadilla (pág. 142)Pared: Sentadilla con una pierna(pág. 144)

El rodillo (pág. 36)Estiramiento de una pierna (pág. 44)Una pierna extendida (pág. 48)Estiramiento de la columna hacia adelante (pág. 54)La sierra (pág. 60)Tijeras sobre los hombros (pág. 76)Patadas laterales: adelante/ atrás(pág. 82)Patadas laterales con una pierna(pág. 66)Estiramiento de muslo (pág. 190)Estiramiento de pierna cruzadapor detrás (pág. 212)Estiramiento de gemelo (pág. 213)

Flexión de pierna, de pie (pág.148)Extensión de pierna, sentado (pág.146)

RODILLA

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR PARA AYUDAR A LA REHABILITACIÓN

TOBILLO

Las torceduras de tobillo son frecuentes entre los tenistas debido a losrápidos movimientos de arranque y frenada. Los ejercicios de fuerza yflexibilidad para los gemelos son necesarios para mantener un tobillosano. Además de realizar los ejercicios que veremos a continuación,para fortalecer el tobillo y practicar el equilibrio, realice las “Series debrazos con pesas” de puntillas, así como el “ejercicio con toalla”.

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Page 287: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

ANTEBRAZO, MUÑECA Y CODO

El “codo de tenista” (inflamación del tendón de los músculos extenso-res del antebrazo) es una lesión por sobrecarga muy común entre losjugadores de tenis debido al estrés repetido sobre los músculos del an-tebrazo. Puede ocurrir también por falta de fuerza y flexibilidad en elhombro. Además, la muñeca recibe una gran cantidad de estrés por laenergía generada durante el impacto de la pelota. Los siguientes ejer-cicios trabajarán todo el brazo.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento286

Para mejorar la flexibilidad:Lanzamiento de pierna en posición prona (pág. 112)Estiramiento de gemelo (pág. 217)Ejercicio con pelota de tenis (pág. 300)

TOBILLO

PARA ESTIRAR

Brazos con pesas: Flexión frontal de bíceps(pág. 154)

Brazos con pesas: Trabajo de muñeca (pág. 168)Brazos con pesas: Supinación/pronación de

muñeca (pág. 170)Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172)Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 174)Castañuelas (pág. 302)

Estiramiento del flexor del antebrazo: con el codoestirado y el antebrazo en posición supina (pal-ma arriba), utilice la mano contraria para estirarla muñeca hacia atrásEstiramiento de los extensores del antebrazo:con el codo estirado y el antebrazo en pronación(palma abajo), utilice la mano contraria para esti-rar la muñeca hacia abajo

ANTEBRAZO, MUÑECA Y CODO

PARA FORTALECER PARA ESTIRAR

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Page 288: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Programas de Tenis

Cuando esté fuera de temporada, practique los Entrenamientos 1 y 2dos veces por semana. Durante la temporada, hágalo una vez por se-mana.

ENTRENAMIENTO 1

El tenis 287

EL CIEN EL RODILLO RODAR HACIA ATRÁS CÍRCULOS CON UNA PIERNA

RODAR COMO UNA PELOTA ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS UNA PIERNA EXTENDIDA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

EL SACACORCHOS LA SIERRA ROTACIONES DE CUELLO

TIRÓN DE CORREAS 2 PATADAS CON UNA PIERNA PATADAS CON LAS DOS PIERNAS ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

001-324 15/2/06 09:47 Página 287

Page 289: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento288

ROTACIÓN DE COLUMNA TIJERAS SOBRE

LOS HOMBROS

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS LA V CON UNA PIERNA

GIRO LATERAL 2 LA PLANCHA LA FOCA PARED: RODAR POR LA PARED

PARED: SENTADILLA PARED: SENTADILLA CON UNA PIERNA CÍRCULOS DE MUÑECA BRAZOS CON PESAS: SUPINACIÓN/ PRONACIÓN

BRAZOS CON PESAS: TRABAJO DE MUÑECA

SALTO VERTICAL ESTIRAMIENTO DE PIERNA

CRUZADA POR DETRÁS

001-324 15/2/06 09:47 Página 288

Page 290: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

ENTRENAMIENTO 2

El tenis 289

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

EL REMO 3 EL REMO 4 ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

DOS PIERNAS EXTENDIDAS EL ZIGZAG ESTIRAMIENTO DE LA

COLUMNA HACIA DELANTE

LA SIERRA

PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS

LA V 3 EL BOOMERANG EL NADADOR

001-324 15/2/06 09:47 Página 289

Page 291: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento290

LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN PRONA

ESTIRAMIENTO DE MUSLO LA PLANCHA LA FOCA

BRAZOS CON PESAS: FLEXIÓN

FRONTAL DE BÍCEPS

BRAZOS CON PESAS: LA CHINCHE

BRAZOS CON PESAS: LA CREMALLERA

BRAZOS CON PESAS: EL AFEITADO

FONDOS RODILLA AL PECHO ESTIRAMIENTO CON PICA: ADELANTE/ ATRÁS

ESTIRAMIENTO CON PICA:MOVIMIENTO LATERAL

DE ARRIBA ABAJO

ESTIRAMIENTO DE GEMELO

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Page 292: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

291

15Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunesrelacionadas con el deporte

001-324 15/2/06 09:47 Página 291

Page 293: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Joseph Pilates está considerado como uno de los primeros fisiotera-peutas. Los bailarines estuvieron entre los primeros deportistas profe-sionales que utilizaron el método Pilates por motivos de salud yprevención. Hoy en día, los médicos y preparadores físicos también es-tán familiarizados con el método y respaldan sus beneficios, porque Pi-lates ayuda a alcanzar la salud a través del movimiento.

A partir de la corrección de los desequilibrios musculares y el re-fuerzo correcto de los músculos, Pilates puede ayudar a personas quesufren dolor de espalda, de hombro, rodilla y cadera, así como de ciáti-ca, dolores de cabeza y rigidez o debilidad en el cuello. Los minipro-gramas descritos en este capítulo deberían ser utilizados siempre quesean necesarios, tanto para rehabilitar lesiones como para mejorar lasdebilidades.

Sin embargo, el programa Pilates no es una solución de emergen-cia, e idealmente, debería ser utilizado como base diaria de un progra-ma de mantenimiento. Pilates es una terapia efectiva para las lesionesdeportivas como, por ejemplo, el tratamiento de distensiones de liga-mentos. Desde el momento en que la rotura o el esguince ha empeza-do a sanar, practicar los ejercicios Pilates ayudará a acelerar el procesode curación mediante los estiramientos y la removilización de los mús-culos lesos y de las articulaciones entumecidas.

Es muy frecuente que los deportistas continúen entrenando a pe-sar de sentir dolor. Éste debería ser tratado como una señal de avisodel cuerpo. Es esencial ser capaz de discernir entre el dolor de una mo-lestia muscular y la verdadera lesión. Durante un entrenamiento durode una actividad anaeróbica, en el cual no hay suficiente oxígeno en lasangre para mantener el metabolismo aeróbico, se desecha el ácidoláctico de la glucólisis anaeróbica. Éste se acumula en el músculo y esel responsable de la sensación de ardor que se puede sentir cuando serealiza ejercicio. Esta molestia es un dolor aceptable, y mediante el en-trenamiento y una buena dieta, el cuerpo mejora la velocidad deeliminación. Las lesiones, además, son distensiones musculares o liga-mentosas, o lesiones por estrés, y pueden llegar a dañar el nivel de for-ma general.

Una de las principales causas de lesión entre los deportistas es lasobrecarga de una de las partes de su cuerpo. En actividades como elgolf y el tenis, los movimientos unilaterales provocan lesiones por so-brecarga de un lado y crean un desequilibrio entre el lado fuerte y ellado débil. El método Pilates equilibra el cuerpo ejercitándolo simétri-camente, desarrollando una mejor simetría corporal, y por tanto, corri-giendo el desequilibrio muscular. Además, hemos añadido en los

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programas repeticiones extra para los lados débiles y estiramientos ex-tra para los lados más tónicos.

Otro motivo de lesión es la falta de fuerza y flexibilidad. En cual-quier deporte determinado, el deportista se concentra en un movi-miento específico, utiliza solamente ciertos músculos y olvida otros, locual podría causar una lesión. Pilates fortalece todo el cuerpo, y desa-rrolla tanto los grupos musculares pequeños como los grandes. Si-guiendo el programa Pilates, los ciclistas mejoran su pedaleo no sóloporque entrenan el músculo cuádriceps, sino también porque fortale-cen la fuente de energía, dado que si aprenden a iniciar el movimientodesde el centro, les es posible realizar la acción con más fuerza yeficiencia. La flexibilidad es importante en todos los deportes: para elservicio de tenis, para el impulso en el swing de golf, para la posición dela espalda en los ciclistas, etc. La falta de flexibilidad aumenta las posi-bilidades de sobrecargar o lesionar los músculos. El método Pilatesmejora la flexibilidad porque todos los ejercicios combinan los compo-nentes de fuerza y de flexibilidad.

En general, trabajar fuera del marco del cuerpo supone estrés paralas articulaciones. En el tenis, por ejemplo, cuando el deportista golpeauna pelota que está fuera de su alcance, puede lesionarse la espaldadebido a la hiperextensión. El programa Pilates insiste en la importan-cia de trabajar dentro del marco del cuerpo («en la caja») con el obje-tivo de prepararlo mejor para sostener las tensiones inherentes a laactividad física.

Si no posee conciencia de su propio movimiento corporal, tienemuchas probabilidades de lesionarse por falta de control. Pilates le en-seña a tener conciencia de su cuerpo manteniendo su mente concen-trada en la tarea que está realizando. Cuando practica Pilates seconcentra en controlar sus movimientos, y esta atención continuadadesarrollará la conciencia de su movimiento corporal, lo que a la largamejorará su rendimiento deportivo.

Existen dos categorías distintas entre las lesiones deportivas máshabituales: las lesiones musculares y las lesiones tendinosas. Cuandolos músculos han sido sobreentrenados o utilizados sin haber sido ca-lentados previamente, pueden contracturarse o sufrir espasmos. Esfrecuente entre los deportistas abandonar el mundo del deporte debi-do a las lesiones. El método Pilates es un método efectivo para ayudara recuperarse de las lesiones y para regenerar los tejidos. Como se tra-ta de un entrenamiento diseñado para desarrollar uniformemente elcuerpo, Pilates es excelente para fortalecer las articulaciones y losmúsculos frágiles, estirar los tendones y músculos rígidos, y corregir los

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desequilibrios musculares alrededor de las articulaciones. Cuando estérealizando los ejercicios Pilates, estará conduciendo sangre pura y fres-ca a cada músculo de su cuerpo. La sangre fluye a través de los múscu-los para suministrarles el oxígeno y los nutrientes necesarios pararealizar sus funciones y para eliminar los productos de desecho gene-rados por la fatiga, y de este modo, ayudar a sanar los músculos más rá-pidamente.

Ante cualquier lesión debería, en primer lugar, procurar que se cu-re lo más rápidamente posible (ya sea aplicando calor, hielo o siguien-do los consejos del médico). Evite realizar todo aquello que pudieraestresar la lesión hasta que la inflamación o el dolor hayan disminuido.Finalmente, empiece a recuperar la fuerza y la flexibilidad de la zonalesionada, tan pronto como le sea posible, con el objetivo de prevenirla atrofia muscular.

El siguiente apartado es una guía de referencia rápida para lesio-nes comunes y problemas corporales provocados por la fatiga o la so-brecarga en el entrenamiento. Los ejercicios listados son, cada uno deellos, parte del sistema Pilates y deberían ser realizados teniendo encuenta el método en su totalidad. Aprenda los ejercicios como partede un todo, y entonces, podrá aplicarlos individualmente cuando locrea necesario. Si durante la práctica percibe algún dolor, abandone elejercicio y regrese a él cuando se sienta más fuerte.

Dolor de Espalda

El dolor de espalda es, generalmente, el resultado de unos flexores decadera demasiado tónicos. Cuando vamos en bicicleta, corremos, juga-mos al golf, al tenis, esquiamos o nadamos, los músculos de la cadera yde los muslos se acortan y los músculos de la espalda pueden llegar acontracturarse. Nuestro objetivo es relajarlos, y fortalecer la fuente deenergía, corregir los problemas posturales como la lordosis, y estirar lazona lumbar, los músculos isquiotibiales y los flexores de la cadera.

Los siguientes ejercicios pueden ser realizados para disminuir eldolor de espalda. Si siente un dolor importante en la espalda, comoocurre en la espondilolistesis (desplazamiento de la quinta vértebralumbar) o en la hernia discal (presión inusual entre dos vértebras con-tiguas que provoca el desplazamiento de un disco intervertebral), de-be consultar con un médico antes de empezar cualquier tipo deejercicio físico.

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• El cien –modificado (pág. 34)

• El rodillo –modificado (pág. 36)

• Círculos con una pierna –modificado (pág. 40)

• Estiramiento de una pierna –modificado (pág. 44)

• Estiramiento de piernas -modificado (pág. 46)

• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

• El nadador –modificado— (pág. 111): Mantenga la espalda (zo-na lumbar) sostenida por los músculos abdominales y alarguelas extremidades. Extienda primero los brazos y muévalos dearriba abajo, inspire en cinco tiempos y espire en otros cincotiempos. Repítalo 2 veces.A continuación, manteniendo los bra-zos extendidos aunque fijos, eleve las piernas y realice una pe-queña batida, respirando del mismo modo. Repítalo 2 veces.

• Estiramiento de relajación de la columna: Túmbese boca abajo,con las palmas de las manos sobre la colchoneta al nivel del pe-cho y con los codos apuntando al techo. Presione la colchoneta yflexione las rodillas, eleve el tronco del suelo y hacia atrás hastaque esté sentado encima de los talones. Mantenga el tronco fle-xionado sobre las rodillas, aunque sin contactar los muslos con elestómago. Los brazos deberían estar extendidos hacia delantedesde los hombros, con las palmas fijas en su posición original so-bre la colchoneta. La cabeza y el cuello deberían estar relajados.

• Posición de relajación de la columna: Túmbese boca arriba yacerque las rodillas hacia el torso en posición fetal. Rodee laspiernas con los brazos y sujételas mientras las acerca hacia elpecho. Mantenga el cuello y el torso estirados, con el estómagoy las costillas contraídos.

• Pared: Círculos con los brazos (pág. 138)

• Pared: Rodar por la pared (pág. 140)

• Pared: Sentadilla (pág. 142)

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Page 297: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

La ciática puede ser causada por una mala postura, una fuente deenergía débil, o unas caderas rotadas. Se trata de un dolor que se irradiahacia abajo desde los glúteos, y en ocasiones, por toda la pierna hasta elpie. Para el dolor en ambos costados realice los siguientes ejercicios:

• Estiramiento de relajación de la columna (véase más arriba)

• Flexión de pelvis (Puente sobre los hombros modificado) (pág.80): Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los piesapoyados en el suelo. Tire de los huesos de la cadera en direc-ción a la caja torácica, de modo que la pelvis se eleve inclinadadel suelo. Intente no utilizar los pies para empujarse hacia arri-ba ni arquear la espalda.

Para la ciática de un solo costado, evite contraer los músculos de lazona lumbar del lado en el que siente el dolor, a fin de no presionar elnervio ciático. Debería, además, realizar estiramientos en el lado másrígido de la espalda. Realice los siguientes ejercicios, añadiendo un es-tiramiento extra para el costado rígido:

• El cien –modificado (pág. 34)

• Estiramiento de una pierna –modificado (pág. 44)

• Estiramiento de piernas –modificado (pág. 46)

• Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88)

• Patadas laterales: Elevación de piernas –modificado (pág. 90)

• Rotación de columna (pág. 74)

• El nadador -modificado (pág. 111)

• Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –mo-dificado (pág. 210)

Para la lordosis lumbar, que comporta una inclinación pélvica ante-rior exagerada (la lumbar arqueada empuja la pelvis hacia delante) yrigidez de los músculos flexores de la cadera, practique lo siguiente:

• El cien –modificado (pág. 34)

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• El rodillo –modificado (pág. 36)

• Círculos con una pierna (pág. 40)

• Estiramiento de una pierna (pág. 44)

• Estiramiento de piernas -modificado (pág. 46)

• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

• Puente sobre los hombros –modificado (pág. 80)

• Pared: Círculos con los brazos (pág. 138)

• Pared: Rodar por la pared (pág. 140)

• Posición de relajación de la columna (pág. 295)

• Estiramiento de relajación de la columna (pág. 295)

La escoliosis es una curvatura lateral de la columna dorsal acom-pañada de una rotación de las vértebras, que generalmente provocamúsculos rígidos y débiles. Para comprobar una escoliosis, compruebela fuerza y la movilidad de los dos costados. Si en los ejercicios defuerza, como, por ejemplo, en la “Patadas laterales: elevación de pier-nas”, o en “Brazos con pesas: La chinche”, el movimiento le resultamás difícil sobre un lado, realice 3 ó 5 repeticiones extra sobre esemismo lado. Asimismo, si en los estiramientos, como el de “Brazoscon pesas: de lado a lado”, le resulta más difícil el movimiento sobreun lado, mantenga la posición del estiramiento durante más tiemposobre ese mismo lado.

• El cien –modificado (pág. 34)

• El rodillo (pág. 36)

• Estiramiento de una pierna (pág. 44)

• Estiramiento de piernas –modificado (pág. 46)

• Patadas laterales: Elevación de piernas (pág. 90)

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Page 299: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• El nadador (pág. 111) (si la fuente de energía es suficientemen-te fuerte)

• La sirena –modificado—: Mantenga la concentración sobre ellado rígido y sostenga la posición del estiramiento durante mástiempo (pág. 118)

• Giro lateral 1 (pág. 122) (si hay suficiente fuerza)

• Estiramiento con pica: Movimiento lateral de arriba abajo –mo-dificado (pág. 210)

• Brazos con pesas: De lado a lado. Concéntrese sobre el lado rí-gido y mantenga la posición del estiramiento durante más tiem-po sobre ese lado (pág. 156)

Tensión en el Cuello y en los Hombros

Si siente molestias en el cuello como resultado de un duro entrena-miento, por la tensión nerviosa previa a una competición o debido amalos hábitos posturales en la oficina, posiblemente, el resultado seaque contraiga los músculos del cuello y de la parte superior de la espal-da (trapecio y elevador de la escápula). Esta tensión muscular produceuna postura deficiente y un efecto negativo sobre la ejecución de mu-chas actividades, como por ejemplo, el servicio de tenis o el impulsodel swing de golf, y reduce la amplitud de movimiento de la flexión delhombro cuando eleva el brazo por encima de la cabeza. Es, por tanto,importante realizar estiramientos de los músculos del cuello. Cuandorealice los ejercicios, mantenga la posición del estiramiento, inspireprofundamente, y espire cuando regrese al centro.

• Rodar el hombro: describa 5 círculos hacia delante con los hom-bros, y después invierta el sentido.

• Elevación de hombro: inspire, eleve los hombros hacia las ore-jas, y mantenga la posición. Después, déjelos caer y espire. Repí-talo 5 veces.

• Giros de cuello: siéntese y gire la cabeza hacia la derecha, y des-pués hacia la izquierda. Repítalo 2 veces hacia cada lado.

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Page 300: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Cuello al lado: siéntese mirando al frente con la cabeza erguida.Flexione lateralmente el cuello y acerque la oreja al hombro.Regrese al centro y flexione hacia el otro lado. Repítalo 2 vecescon cada lado.

• Círculos de cuello: sentado, incline la cabeza hacia un lado, des-pués rótela hacia abajo, pase por el otro lado y vuelva a subir.No rote la cabeza hacia atrás si siente crujir el cuello. Repítalouna vez hacia cada lado.

• Rotaciones de cuello (pág. 62)

• La serpiente (pág. 120)

• Pared: Rodar por la pared (con pesas) (pág. 140). Este ejercicioactivará la circulación de la zona del hombro y de las vértebras.

• Estiramiento con pica: Delante/ detrás (pág. 208)

Para fortalecer los músculos del cuello y corregir la mala postura:

• Pared: Ejercicio de cuello –modificado (pág. 150)

• Extensión de cuello: túmbese en el suelo con una almohada po-co gruesa debajo de la cabeza. Presione la almohada con la par-te posterior de la cabeza y mantenga la presión durante 10tiempos. Repítalo 3 veces.

Para fortalecer los hombros:

• Brazos con pesas: La cremallera (pág. 158)

• Brazos con pesas: El afeitado (pág. 160)

• Brazos con pesas: La chinche (pág. 162)

Piernas Cansadas

Acelere el proceso de recuperación, aumente la flexibilidad y facilitela eliminación de los productos de la fatiga con los siguientes ejer-cicios:

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Page 301: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• La sierra (pág. 60)

• Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)

• Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88)

• Tijeras sobre los hombros (pág. 76)

• Bicicleta sobre los hombros (pág. 78)

• Control del equilibrio (pág. 130)

• La foca (pág. 134)

• Estiramiento de gemelo (pág. 213)

• Estiramiento de pierna cruzada por detrás (pág. 212)

Para facilitar el flujo sanguíneo en los pies y las piernas y fortalecerlos pies:

• Ejercicio con toalla: siéntese en una silla con una toalla extendi-da en el suelo por debajo de los pies descalzos. Sitúe los talonessobre el extremo más cercano de la toalla. Alterne un pie cadavez, para acercar la toalla con los dedos. La toalla debería enros-carse por debajo de usted. Después invierta el sentido y empujela toalla para extenderla.

• Ejercicio con pelota de tenis: siéntese en una silla o sitúese depie y coloque una pelota de tenis debajo de un pie. Masajee elpie rodando la pelota hacia delante y hacia atrás.

Dolor de Rodilla

Debido a la complejidad de la articulación y a las posiciones inadecua-das (como rodillas bloqueadas o piernas arqueadas), es común, en mu-chos deportes, que la rodilla se lesione. En la mayoría de los casos, unfuncionamiento incorrecto de la rótula provoca molestias por delante ypor encima de la articulación.En el caso del corredor o del ciclista,el de-salineamiento del pie y de la rodilla son las causas del problema. En los

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Page 302: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

jugadores de tenis y los esquiadores, en cambio, las lesiones de rodillavienen causadas por los pivotes rápidos y los aterrizajes incorrectos des-de los saltos. Por último, el nadador estresa las rodillas durante la braza-da. Para rehabilitar las lesiones, corregir la postura y alinear la cadera, larodilla y el pie, es necesario reducir la presión sobre las articulaciones.

Cuando padezca dolor en las rodillas, manténgalas sueltas —no lasbloquee ni las hiperextienda—. Es necesario fortalecer los músculosflexores y extensores de la rodilla, además de los estabilizadores latera-les y mediales, con el propósito de añadir estabilidad a la articulación.

• Patadas laterales: Delante/ detrás (pág. 82)

• Patadas laterales: La bicicleta (pág. 88)

• Trabajo de pies 1 (pág. 176)

• Trabajo de pies 2 (pág. 178)

• Flexión de pierna, de pie (pág. 148)

• Extensión de pierna, sentado –modificado (pág. 146)

Isquiofemorales acortados y Flexores de la Cadera

Los músculos isquiofemorales pueden ser más susceptibles a la lesióndebido a la gran cantidad de fuerzas y cargas que sufren durante losmovimientos con excesiva flexión de la cadera, tal y como ocurre en lazancada de la carrera. Unos isquiofemorales acortados limitan la flexi-bilidad de los corredores, así como la amplitud de movimiento durantela zancada.Además, también podrían ser una causa de la lordosis.

• El rodillo (pág. 36)

• Rodar hacia atrás (pág. 38)

• Círculos con una pierna (pág. 40)

• Estiramiento de una pierna (pág. 44)

• Una pierna extendida (pág. 48)

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Page 303: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

• Estiramiento de la columna hacia delante (pág. 54)

• La sierra (pág. 60)

• Tijeras sobre los hombros (pág. 76)

• Bicicleta sobre los hombros (pág. 78)

• Patadas laterales –las series enteras (pág. 82-98)

• El balancín (pág. 126)

• Estiramiento de gemelo (pág. 213)

Codos y Muñecas

En el tenis y en el golf, la articulación del codo tiene tendencia a lesio-narse debido a la sobrecarga. La repetitiva flexión y los movimientosde rotación del antebrazo aumentan la tensión en la muñeca y en losmúsculos del codo, y provocan el denominado «codo de tenista». En elcaso del ciclismo, se traspasa demasiada presión sobre las muñecascuando intentamos controlar la bicicleta en los descensos, mientrasque el esquiador presiona las muñecas durante la fijación de los palos.

• Brazos con pesas: Patada de tríceps (pág. 166)

• Brazos con pesas: Presión de pelota (pág. 174)

• Brazos con pesas: Círculos de muñeca (pág. 172)

• Brazos con pesas:Trabajo de muñeca (pág. 168)

• Brazos con pesas: Supinación/ pronación de muñeca (pág. 170)

• Castañuelas: Sitúese de pie y eleve los brazos hasta la altura delos hombros, con las palmas mirándose entre ellas. Flexione li-geramente los codos hacia los lados. Chasquee cada dedo con eldedo pulgar 10 veces consecutivamente, y después invierta elsentido. Repítalo 1 vez en cada sentido.

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Page 304: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Las siguientes páginas ilustran el programa Pilates de suelo al comple-to, en el orden en el que debería ser realizado. Lo hemos dividido entres programas separados —básico, intermedio y avanzado— de modoque podrá ver cómo progresa todo el programa y cómo cada ejerciciofluye hasta el siguiente.

Programa de suelo de nivel básico

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 303

Apéndice: El programacompleto de suelo

EL CIEN EL RODILLO CÍRCULOS CON UNA PIERNA RODAR COMO UNA PELOTA

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA ESTIRAMIENTO DE PIERNAS ESTIRAMIENTO DE LA

COLUMNA HACIA DELANTE

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Page 305: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento304

EL CIEN

RODAR COMO

UNA PELOTA

UNA PIERNA EXTENDIDA

ESTIRAMIENTO DE LA COLUMNA

HACIA DELANTE

EL RODILLO

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

MECEDORA CON LAS

PIERNAS ABIERTAS

CÍRCULOS

CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

EL ZIGZAG

EL SACACORCHOS

Programa de suelo de nivel intermedio

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Page 306: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 305

LA SIERRA

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

PATADAS LATERALES: PEQUEÑOS CÍRCULOS

ROTACIONES DE CUELLO

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

LA V 1

PATADAS CON UNA PIERNA

PATADAS LATERALES: ADELANTE/ ATRÁS

LA FOCA

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Page 307: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento306

EL CIEN

CÍRCULOS CON UNA PIERNA

ESTIRAMIENTO DE PIERNAS

EL ZIGZAG

EL RODILLO

RODAR COMO UNA PELOTA

UNA PIERNA EXTENDIDA

ESTIRAMIENTO DE LA

COLUMNA HACIA DELANTE

RODAR HACIA ATRÁS

ESTIRAMIENTO DE UNA PIERNA

DOS PIERNAS EXTENDIDAS

MECEDORA CON LAS

PIERNAS ABIERTAS

EL SACACORCHOS LA SIERRA EL CISNE

Programa de suelo de nivel avanzado

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Page 308: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Soluciones de Pilates para dolores y molestias comunes relacionadas con el deporte 307

PATADAS CON UNA PIERNA

PLEGARSE

BICICLETA SOBRE LOS HOMBROS

LA V 1

PATADAS CON LAS DOS PIERNAS

ROTACIÓN DE COLUMNA

PUENTE SOBRE LOS HOMBROS

LA V 2

ESTIRAMIENTO DEL CUELLO

TIJERAS SOBRE LOS HOMBROS

PATADAS LATERALES: SERIES ENTERAS

LA V 3

EL BOOMERANG CÍRCULOS DE CADERA EL NADADOR

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Page 309: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento308

LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN PRONA

LA SIRENA

GIRO LATERAL 2

CONTROL DEL EQUILIBRIO

LANZAMIENTO DE PIERNA

EN POSICIÓN SUPINA

LA SERPIENTE

EL BALANCÍN

LA PLANCHA

PATADAS LATERALES

DE RODILLAS

GIRO LATERAL 1

EL CANGREJO

LA FOCA

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Page 310: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Abducción. Movimiento de una articulación en el plano frontal, en elque la extremidad se aleja del centro del cuerpo.

Ácido láctico. Producto de desecho del metabolismo anaeróbicoque no puede ser utilizado efectivamente para hacer funcionar losmúsculos.

Aducción. Movimiento de una articulación en el plano frontal, en elque la extremidad se acerca al centro del cuerpo.

Aductores/abductores de la cadera. Músculos que realizan la funciónde aducción y abducción de la cadera, respectivamente.

Área lumbo-pélvica. Área donde se sitúa la articulación de los huesosdel sacro y de la cadera.

Atrofia. Pérdida de tono, tamaño y fuerza muscular.

Banda IT (ilio-tibial). El ligamento que pasa por la parte externa delmuslo desde el extremo de la cadera hasta la rodilla.

Bíceps. Músculos flexores del codo situados en la parte anterior delbrazo.

Cartílago. Tejido conectivo que se encuentra en el extremo de un hue-so.

Ciática. Dolor en la zona del nervio ciático, a menudo se siente en lazona lumbar y a lo largo de la cara posterior del muslo.

Cifosis. Curvatura convexa anormal de la columna.

Columna cervical. Las siete vértebras del cuello.

Columna lumbar. Las cinco vértebras de la zona baja de la espalda.

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Glosario

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Page 311: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Columna torácica. Parte de la columna entre el cuello y la columnalumbar, compuesta por doce vértebras.

Complejo del hombro. Articulación entre el húmero y la fosa glenoi-dea de la escápula (articulación glenohumeral) y la escápula con eltórax (articulación escápulo-torácica).

Complejo rotador. Conjunto de músculos estabilizadores dinámicosde la articulación glenohumeral responsable de mantener la con-gruencia de la cabeza del húmero dentro de la fosa glenoidea.

Cuádriceps. Músculos anteriores del muslo que actúan como extenso-res de la rodilla y asisten en la flexión de la cadera (recto femoral).

Dorsal ancho. El músculo más grande de la espalda; es el responsablede la rotación interna, de la aducción y de la extensión del hombro.

Elevador de la escápula. El músculo responsable de la elevación de laescápula y su estabilización.

Endorfinas. Hormonas liberadas en el cuerpo como respuesta al es-trés, que tienen como objetivo reducir la sensación de dolor.

Escápula. El omoplato, un hueso que constituye la espalda del hom-bro.

Estabilizadores laterales y mediales. Los músculos abductores y aduc-tores que estabilizan las rodillas y las caderas.

Extensión. Movimiento de una articulación en el plano sagital; es laacción de extender una extremidad.

Extensores/flexores de la cadera. Músculos que realizan la función deextensión y flexión de la cadera, respectivamente.

Fascia. Materia que separa un músculo del músculo adyacente.

Flexibilidad rotatoria. La rotación es un movimiento alrededor de uneje central.

Flexión. Movimiento de una articulación en el plano sagital; es la ac-ción de flexionar una extremidad.

Flexor dorsal y flexor plantar del tobillo. Músculos responsables de laflexión y extensión del tobillo, respectivamente.

Gemelos. Músculos de la pantorrilla.

Glenohumeral. Articulación del hombro que está entre la cabeza delhúmero y la fosa glenoidea (cavidad) de la escápula.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento310

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Page 312: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Glucólisis. Conversión de los carbohidratos a glucosa y glucógeno porenzimas, con la liberación de energía y la producción de ácido lácti-co.

Glúteos. Glúteo mayor, medio y menor; son los músculos posterioresde la cadera.

Hipertrofia. Aumento del tamaño y fuerza de un músculo.

Hipomovilidad. Pérdida de la amplitud de movimiento en una articu-lación.

Isquiofemorales. Los tres músculos de la parte posterior de las piernas.

Ligamento. Tejido conectivo que se inserta hueso con hueso.

Lordosis. Curvatura anormal hacia delante de la columna que da lugara una postura de «embarazado».

Metabolismo aeróbico. Metabolismo en la célula que ocurre en pre-sencia de oxígeno.

Metabolismo anaeróbico. Metabolismo en la célula que ocurre cuandono hay suficiente suministro de oxígeno por parte de la sangre, paramantener el metabolismo aeróbico.

Músculos deltoides. El deltoides anterior, medio y posterior se combi-nan para formar una estructura en forma de cápsula muscular enci-ma de la articulación del hombro.

Músculos erectores de la columna. Músculos extensores de la columnaque pasan a lo largo de toda la columna desde el cuello hasta la zo-na lumbar.

Músculos paravertebrales. Conjunto de músculos que pasan a lo largode toda la columna.

Oblicuos (internos/externos). Músculos en la línea de la cintura querotan el torso.

Pectoral mayor. Músculo grande del pecho que se inserta a lo largo delesternón y de la clavícula hasta la cavidad bicipital del húmero.

Pectoral menor. Músculo que tira del hombro hacia abajo.

Pronación. Movimiento de una articulación hacia la posición prona(hacia el suelo).

Psoasilíaco. El músculo de la cadera más poderoso, responsable de la

Glosario 311

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Page 313: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

flexión, aducción y rotación externa de la cadera y que flexiona eltronco hacia la pierna.

Recto femoral. Parte anterior del muslo; es el músculo más grande delcuádriceps.

Redondo mayor. Músculo del hombro que permite los movimientosescapulares de rotación interna, aducción y extensión.

Redondo menor. Músculo rotador externo del hombro.

Romboides. Músculo responsable de la fijación de la escápula.

Subescapular. Músculo rotador que estabiliza la cabeza del húmerodentro de la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro.

Supinación. Movimiento de una articulación hacia la posición supina(hacia el techo).

Tendinitis. Inflamación de un tendón, la cual podría desarrollarse en eltobillo, hombro, codo, etc.

Tendón. Tejido conectivo que inserta el músculo en el hueso.

Trapecio. Músculo grande dividido en tres secciones principales: tra-pecio superior, medio e inferior, que eleva, aduce, rota externamen-te y deprime la escápula.

Tríceps. Músculos extensores del codo que se encuentran en la caraposterior del brazo.

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento312

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Page 314: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Nota: los números en cursiva indican ilus-traciones.

AAbdominales, músculos, 13

Debilidad y mala postura, 247Ejercicios de control, 140Para ciclistas, 218Para esquiadores, 157Para tenistas, 284

Ácido láctico, 23, 28, 292Adrenalina, 29Afeitado, el, 160, 161, 270, 282, 283, 299Agilidad en el esquí, 256Alineamiento corporal, 13, 15, 137

Correcto, para ciclistas, 218Golf, 233Corredores, 244-245

AntebrazoEstiramientos, 222, 286Fortalecimiento, 170, 172, 260Prevención de lesión en tenis, 286

Aquiles, tendón, 249Araña, la, 214, 215, 221, 223Atrofia muscular, 25

BBalancín, el, 126, 127, 223, 302Básicos, ejercicios:

Círculos con una pierna, 40, 41El cien, 34-35, 35El rodillo, 36, 37Estiramiento de la columna hacia de-lante, 54-55, 55Estiramiento de piernas, 46, 47

Estiramiento de una pierna, 44, 45Programas de suelo, 303Rodar como una pelota, 42, 43

Batida de piernas (natación), 268Bíceps, ejercicios de fuerza, 166Bicicleta sobre los hombros, 78, 79, 223,300, 302Bienestar, 23Boomerang, 106-107, 107-109, 260, 270,283, 284Brazada (natación), 268Brazada de crol, 268Brazada de mariposa (natación), 268Brazos:

Ejercicios, 18, 170, 172, 222, 260Prevención de lesiones en el tenis, 286

CCaderas:

Aumento de la amplitud de movi-miento, 58Ejercicios de flexibilidad, 86, 88, 94, 96,134, 190, 210, 284Estabilidad, 80, 83Músculos para correr, 245, 246Prevención de lesión, 54

Caja, la, 18, 18, 293Cangrejo, el, 128, 129Carpa, la, 202, 203, 270Cartílago, 25Castañuelas (ejercicio), 286, 302 Centro, principio de Pilates, 12, 13Chinche, la, series de brazos con pesas, 162,163, 221, 233, 234, 235, 246, 260, 282, 283,299

313

Índice alfabético

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Page 315: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ciática, 210, 296Ciclistas:

Ejercicios, 40, 42, 46, 62, 68, 76, 78, 83-84, 90-92, 126, 174, 190, 208, 218Prevención, 300-302

Cien, el, 24-25, 25, 213, 226, 238, 261, 274,284, 286, 287Cifosis:

Ejercicios correctivos, 214Prevención, 64, 111, 120, 126, 208, 218,223

Circulación sanguínea, mejora, 249Circulación mejora, 134Círculos con los brazos, series de pared,138, 139, 233, 234, 260, 295, 297Círculos con una pierna, 40, 41, 223, 236,249, 260, 284, 295, 297, 301Círculos de cadera, 110, 110Círculos de cuello, 299Cisne, el, 64, 65, 271Codo de tenista, 283, 286Codo, lesiones

Ejercicios terapéuticos, 302Golf, 234Tenis, 283, 286

Colchonetas, 33Columna cervical, ejercicios, 62, 271

Prevención de lesión, 150Véase también espalda: columna

Columna, 244Flexibilidad, 52, 68Prevención de lesiones, 150, 223, 271Estabilidad, 34, 62, 70, 111Véase también espalda; columna cervi-cal

Concentración, 12, 13Ejercicios, 100, 102, 130Golf, 230

Conciencia corporal, 24, 293Condición física y método Pilates, 22

Ciclistas, 218-219Corredores, 244-245Esquiadores, 256Golfistas, 230-231Nadadores, 260-267Tenistas, 278-279

Control del equilibrio, 130, 131, 300Control postural, 140Control, principio de Pilates, 12, 13, 293

Ciclistas, 112, 132, 154, 188, 218Ejercicios, 112, 132, 154, 188

Bicicletas sobre los hombros, 78,79Control del equilibrio, 130, 131El boomerang, 106-107, 107-109El sacacorchos, 58, 59Estiramiento de muslo, 190, 191Giro lateral 2, 124, 125La foca, 134, 135La serpiente, 120, 121La V 1, 100, 101La V 2, 102, 103La V 3, 104, 105Mecedora con las piernas abier-tas, 56, 57Patadas laterales de rodillas, 116,117Plegarse, 72, 73Potencia:

EjerciciosRodilla al pecho, 194, 195Rodilla al lado, 196, 197Fondos, 198, 199

Rodar como una pelota, 42, 43Rodar hacia atrás, 38-39, 39Series de brazos con pesas, La cre-mallera, 158, 159Series de pared: Sentadilla conuna pierna, 144, 145Series de patadas laterales:

Grandes tijeras, 94, 95Ronde de jambe, 96, 97

Tijeras sobre los hombros, 76-77Coordinación:

Ejercicios de, 66, 194, 196Adecuación alineamiento postural, 180,182Corredores, 13, 243-253

Ejercicios, 40, 46, 76, 78, 80, 83, 84, 90,91, 92, 190Lesiones, 300-301

Cuadrado lumbar, 247Cuádriceps, 17

Ciclismo, 218, 222, 223Fortalecimiento, 248, 285Véase también piernas; extremidadesinferiores

Cuello al lado, 299Cuello, 15, 15

Cansado modificación ejercicio, 82, 88Dolor, 20, 34, 56, 111Lesiones, 237

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento314

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Estuardo
Resaltado
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Prevención, 223, 271Tensión, 298-299

Cuerpo humano, sistema musculoesquelé-tico, 24-28, 26, 27Curva C, 17

DDe lado a lado, Series de brazos con pesas,156, 157, 233, 298Debilidad muscular y lesiones, 292Deportistas, 9, 292

Véase también entrenamiento deporti-vo

Dolor, 292Corredores, 247

Dos piernas extendidas, 50, 51, 236, 248,284Down-swing de golf, 232

EEjercicio aeróbico, 28Ejercicio anaeróbico, 28, 292Ejercicio de cuello, Series de pared, 150,151, 221, 223, 270, 271, 299Ejercicios con toalla, 285, 300Ejercicios de progresión:

Bicicleta sobre los hombros, 78, 79Círculos de cadera, 110, 110Control del equilibrio, 130, 131El balancín, 126, 127El boomerang, 106-107, 107-109El cangrejo, 128, 129El cisne, 64, 65El nadador, 111, 111Giro lateral 1, 122, 123Giro lateral 2, 124, 125La plancha, 132, 133La serpiente, 120, 121La sirena, 118, 119La V 2, 102, 103La V 3, 104, 105Lanzamiento de pierna en posiciónprona, 112, 113Lanzamiento de pierna en posiciónsupina, 114, 115Para aumentar la potencia, 193-203Patadas laterales de rodillas, 116, 117Plegarse, 72, 73Programas de suelo, 306-308Puente sobre los hombros, 80, 81

Rodar hacia atrás, 38-39, 39Rotación de columna, 74, 75Series de patadas laterales:

Elevación de la pierna inferior, 91,91Elevación de piernas, 90, 90Grandes tijeras, 94, 95La bicicleta, 88, 89Ronde de jambe, 96, 97Tijera lateral, 92, 93

Suplementarios para el deporte, 175-191Tijeras sobre los hombros, 76, 77

Ejercicios del método Pilates, 32-33Elevación de hombros, 298Energía:

Producción anaeróbica, 28Respiración, 12Conservación, 13Recuperación después del ejercicio, 23

Entrenamiento deportivo, 9, 10, 21-30, 32Ejercicios suplementarios, 175Estiramiento de muslos, 190, 191La V con una pierna, 188, 189El remo 3, 180, 181El remo 4, 182, 183Tirón de correas 1, 184, 185Tirón de correas 2, 186, 187Trabajo de pies 1, 176, 177Trabajo de pies 2, 178, 179

Equilibrio:Ejercicios, 42, 56, 100, 102, 104, 107,112, 116, 122, 124, 130, 158, 160, 188,194, 196, 198En ciclistas, 218En esquí, 256En natación, 266En tenis, 278

Escoliosis, 297-298Espalda:

Prevención de lesiones, 34, 36, 42, 44,50, 54, 60, 134

Para corredores, 247Para esquiadores, 259-260Para golfistas, 235, 236Para nadadores, 271

Dolor, 235Modificaciones de ejercicios, 46,48, 50, 54, 58, 62, 110Prevención, 142Terapias, 294-298

Índice alfabético 315

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Page 317: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Ejercicios de fortalecimiento, 248Véase también Zona lumbar

Espondilolistesis, 294Esqueleto, 25Esquí, 14, 256, 257, 258

Ejercicios, 42, 46, 52, 60, 80, 84, 90, 91,92, 116, 174, 190Lesiones de rodilla, 301Lesiones de muñeca, 302

Estabilidad escapular, 154, 158, 160, 162,164, 180, 182, 184, 186Estabilidad pélvica, 13, 244

Ejercicios, 80, 223, 236Estabilizadores laterales, 84, 90, 92Estabilizadores mediales, ejercicios, 91Estamina, 12, 243

Ejercicios para aumentarla, 176, 178Vida diaria, ejercicios Pilates, 14Estiramiento del cuello, 25, 70, 71, 248, 271,284Estiramiento de gemelo, 213, 213, 221, 246,249, 258, 282, 285, 300, 302Estiramiento de la columna hacia delante,54-55, 55, 223, 224, 235, 249, 260, 271, 284,285, 295, 297, 302Estiramiento de muslo, 190, 191, 221, 223,246, 249, 258, 260, 282, 285Estiramiento de piernas, 46, 47, 236, 248,260, 270, 271, 284, 295, 296, 297Estiramiento de relajación de la columna,295, 296, 297Estiramiento de una pierna, 44, 45, 223,224, 236, 248, 260, 271, 284, 285, 295, 296,297, 301Estiramientos, ejercicios, 205

Estiramiento con pica: Delante/ de-trás, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 282,283, 299Estiramiento con pica: Movimiento la-teral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235,270, 271, 282, 284, 296, 298Estiramiento de gemelo, 213, 213Estiramiento de pierna cruzada pordetrás, 212, 212, 221, 246, 249, 258, 282,284, 285, 300La araña, 214, 215Movimiento lateral de arriba abajo,210, 211Para ciclistas, 221, 222, 223Para corredores, 244, 246, 248, 249,258, 260

Para esquiadores, 258, 260Para golfistas, 233-237Para nadadores, 270, 271Para tenistas, 282, 283, 284, 285, 286Rotación de pie, con pica, 206, 207

Expansión de pecho: Series de brazos conpesas, 164, 165, 221, 223Extensión de cuello, 299Extensión de pierna, sentado, 146, 147,222, 236, 285, 301Extremidad superior, fuerza:

Ciclistas, 218Ejercicios, 132

Extremidades inferiores, fuerza, 142Extremidades inferiores:

Ciclistas, 222-223Fortalecimiento, 158, 160, 200, 202Nadadores, 271Véase también tobillos; pies; piernas

FFascia, 15Fatiga, y lesiones, 237

Esquí, 259Fisioterapia, y Pilates, 291-302Flexibilidad de la pierna, 212Flexibilidad, 205

Ciclistas, 219Corredores, 244Ejercicios, 36, 38, 44, 46, 83, 86, 88, 156

Tobillo, 112Columna, 68

Falta de, y lesiones, 293Tenistas, 278, 284

Flexión de pierna, de pie, Series de pared,148, 149, 222, 236, 285, 301Flexión frontal de bíceps. Series de brazoscon pesas, 154, 155, 221, 222, 233, 235, 246,282, 286Flexión pélvica, 296Flexores de la cadera, 244

Dolor de espalda, 294Fortalecimiento para ciclistas, 218

Fluidez, principio de Pilates, 12, 14Flujo sanguíneo, ejercicios, 72Foca, la, 134, 135, 284, 300Fondos, 198, 199, 246, 249, 260, 282, 285Fortalecimiento, ejercicios:

Para ciclistas, 221, 222, 223, 224Para corredores, 244, 246, 248, 249Para esquiadores, 258, 260

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento316

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Page 318: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Para golfistas, 233-237Para nadadores, 270, 271Para tenistas, 282-286

Frecuencia cardíaca, 28, 29, 30Fuente de energía, 13, 16, 19, 248

Esquí, 256Fortalecimiento, 22

Ejercicios, 176, 178, 236Golf, 230-231Nadar, 266, 271

Fuerza postural, 88, 90, 94, 98, 112, 114, 122,124, 142, 144, 156, 162, 164, 214Fuerza, ejercicios:

Círculos de cadera, 110, 110Control del equilibrio, 130, 130Dos piernas extendidas, 50, 51El cien, 34-35, 35El cisne, 64, 65El nadador, 111, 111El rodillo, 36, 37El sacacorchos, 58, 59El zigzag, 52, 53Estiramiento del cuello, 70, 71Estiramiento de piernas, 46, 47Estiramiento de una pierna, 44, 45Giro lateral 1, 122, 123La plancha, 132, 133La serpiente, 120, 121La V 1, 100, 101La V 2, 102, 103La V 3, 104, 105Lanzamiento de pierna en posiciónprona, 112, 113Lanzamiento de pierna en posiciónsupina, 114, 115Patadas con las dos piernas, 68, 69Patadas con una pierna, 66, 67Plegarse, 72, 73Puente sobre los hombros, 80, 81Series de brazos con pesas:

Círculos de muñeca, 172, 173, 233,265, 282, 286, 302El afeitado, 160, 161Flexión frontal de bíceps, 154, 155La chinche, 162, 163La cremallera, 158, 159Supinación/ pronación de muñe-ca, 170, 171Patada de tríceps, 166, 167Presión de pelota, 174, 175Trabajo de muñeca, 168, 169

Series de pared:Ejercicio de cuello, 150, 151Extensión de pierna, sentado, 146,147Flexión de pierna, de pie, 148-149Sentadilla con una pierna, 144, 145Sentadilla, 142, 143

Series de patadas laterales:Arriba/ abajo, 84, 85Elevación de la pierna inferior,91,91Elevación de piernas, 90, 90Ronde de jambe, 96, 97Tijera lateral, 92, 93Transición/ pataleo de piernas, 98,99

Suplementarios:La V con una pierna, 188, 189Tirón de correas 1, 184, 185Tirón de correas 2, 186, 187Trabajo de pies 1, 176, 177Trabajo de pies 2, 178, 179

Una pierna extendida, 48, 49

GGiro lateral 1, 122, 123, 221, 298Giro lateral 2, 124, 125, 258, 284Giros de cuello, 298Glucólisis anaeróbica, 28Glucosa/ glucógeno, 28Glúteos, posición de Pilates, 17Golfistas, 13, 229-241, 292-293

Ejercicios, 34, 36, 52, 60, 62, 74, 168,174, 188, 206, 208, 210Lesiones de codo, 302Swing, 231, 232

Golpe de derecha (tenis), 269Golpes (tenis), 290Grasa, ejercicio aeróbico, 28

HHernia discal, 294Hiperlordosis lumbar, 266Hipomovilidad, en golfistas, 235Hipertrofia muscular, 25Hombros, 16, 16, 19

Aumento de la amplitud de movi-miento, 138, 184, 186Ejercicios terapéuticos, 298-299Golf, 234Lesiones de ciclistas, 220

Índice alfabético 317

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Page 319: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

Lesiones de esquí, 259Lesiones de tenis, 283Modificaciones, 46Prevención de lesiones en natación,269-270Relajación de tensión, 118, 140Rígidos, modificación ejercicio, 68

IInercia, en el swing, 232Infarto de corazón, 29Intermedio, nivel de ejercicios:

El sacacorchos, 58, 59El zigzag, 52, 53Estiramiento del cuello, 70-71, 71Dos piernas extendidas, 50, 51La foca, 134, 135La sierra, 60, 61La V 1, 100, 101Mecedora con las piernas abiertas, 56,57Patadas con las dos piernas, 68, 69Patadas con una pierna, 66, 67Programas de suelo, 304, 305Rotaciones de cuello, 62, 63Series de patadas laterales:

Arriba/ abajo, 84, 85Círculos pequeños, 86, 87Delante/ detrás, 82-83, 83Transición/ pataleo, 98, 99

Una pierna extendida, 48, 49Isquiotibiales:

Ciclistas, 222Ejercicios terapéuticos, 301-302Flexibilidad, 44, 48Prevención de lesiones, 40Véase también piernas

LLa cremallera, 158, 159, 233, 234, 246, 249,260, 270, 282, 283, 299Lanzamiento de pierna en posición prona,112, 113, 222, 249, 270, 284, 286Lanzamiento de pierna en posición supi-na, 114, 115, 270Lesiones de muñeca, 222, 234, 260

Ejercicios preventivos, 168, 170, 172para tenistas, 286Ejercicios terapéuticos, 302

Lesiones deportivas, 292Prevención, 13, 18

Ciclistas, 221-224Corredores, 247-249Esquiadores, 259-260Golfistas, 230, 232-237Nadadores, 269-271Tenistas, 283-286

Reducción del riesgo, 205Rehabilitación, 24, 291-302

Lesiones relacionadas con el deporte, 9,292Ligamentos, 25, 292Lordosis cervical, prevención, 15Lordosis lumbar, 296-297Lordosis, 137

Isquiotibiales, 301Prevención, 5, 138, 140

Tenis, 284Lumbares

Ciclistas, 218, 223Dolor:

Modificaciones de ejercicios, 19-20, 34Ejercicios preventivos, 38, 46, 70,111

Fuerza postural, 98Golfistas, 235Tenistas, 284

MMano, lesiones, 234, 260Mecedora con las piernas abiertas, 56, 57Mentón al pecho, 17, 17Método Pilates, 12, 24, 32

Centro, 13Concentración, 13Control, 13Entrenamiento deportivo, 22

Carrera, 243-253Ciclismo, 217-227Esquí, 255-264Golf, 229-241Nadar, 265-275Tenis, 277-290

Fluidez, 14Ideas básicas, 14

Curva C, 17Fuente de energía, 16La caja, 18, 18Mentón al pecho, 17Modificaciones para dolores y le-siones, 19-20

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento318

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Movimiento mínimo, 19Posición, 16, 17Postura, 15-16, 15-16Relajación, 19

Precisión, 14Respiración, 12

Modificaciones de ejercicios, 32Movilidad:

Bicicleta sobre los hombros, 78, 79Círculos con una pierna, 30, 31El balancín, 126, 127El cangrejo, 128, 129El cisne, 64, 65El rodillo, 36, 37Estiramiento con pica: delante/ detrás,208, 209Estiramiento de gemelo, 213, 213Estiramiento de la columna hacia de-lante, 54-55, 55Estiramiento de pierna cruzada pordetrás, 212, 212Giro lateral 1, 122, 123en Golfistas, 235La araña, 214, 215La sierra, 60, 61La sirena, 118, 119Movimiento lateral de arriba abajo,210, 211Patadas con las dos piernas, 68, 69Puente sobre los hombros, 80, 81Rotación de columna, 74, 75Rotación de pie, con pica, 206, 207Rotaciones de cuello, 62, 63Series de brazos con pesas:

Expansión de pecho, 164, 165De lado a lado, 156, 157

Series de pared:Círculos con los brazos, 138, 139Rodar por la pared, 140, 141

Series de patadas laterales:Bicicleta, 88, 89Círculos pequeños, 86, 87Delante/ detrás, 82-83, 83Grandes tijeras, 94, 95Ronde de jambe, 96, 97

Suplementarios:Estiramiento de muslo, 190, 191El remo 3, 180, 181El remo 4, 182, 183

Tijeras sobre los hombros, 76, 77Una pierna extendida, 48, 49

Movimiento mínimo, 19Supinación/ pronación de muñeca, Seriesde brazos con pesas, 170, 171, 233, 235, 282,286, 302Músculos, 24-28, 26, 27

Ciclismo, 218-221Correr, 245, 246Desequilibrio, 23, 220

Corrección, 144, 292Equilibrio, 23

En natación, 269Esquiar, 256Golf, 230-231Lesiones, 293Nadar, 267-269Rampas, 28-29Resistencia, 198Tenis, 279-280, 282, 284

Muslos, 17Flexibilidad, 44, 210Potencia, 202

NNadador, el, 111, 111, 222, 223, 235, 249,260, 270, 284, 295, 296, 298Nadadores, 266

Ejercicios, 46, 60, 62, 91, 206Lesiones de rodilla, 301

Niveles de ejercicio, 32

PPatada de tríceps, Series de brazos con pe-sas, 166, 167, 221, 222, 302Patadas con las dos piernas, 68, 69, 260, 28Patadas con una pierna, 66, 67, 223, 249,260, 271, 285Patadas laterales de rodillas, 116, 117, 260Pedaleo del ciclismo, músculos, 219, 220Pelota de tenis, ejercicio con, 286, 300Pérdida de peso, y ejercicio aeróbico, 28Pica, ejercicios con, 153, 205

Círculo de muñeca, 172, 173, 222, 233,258, 260, 282, 286, 302Estiramiento con pica: Delante/ de-trás, 208, 209, 221, 223, 233, 270, 271,282, 284, 299Estiramiento con pica: Movimiento la-teral de arriba abajo, 210, 211, 233, 235,270, 271, 282, 284, 296, 298Muñeca, supinación/ pronación, 170,171, 233, 235, 282, 286, 302

Índice alfabético 319

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Rotación de pie, con pica, 206, 207,235, 236Trabajo de muñeca, 168, 169, 233, 235,282, 286, 302

Piernas:Cansadas, 40, 76, 78, 83, 212, 213, 219,299-300Ciclistas, 218, 222Esquiadores, 256, 259

Pies:Músculos utilizados para correr, 246Ejercicios terapéuticos, 300

Pilates, Joseph, 9, 292Ejercicios de respiración, 244

Plancha, la, 132, 133, 222, 234, 260, 270, 282,283Plegarse, 72, 73, 248Posición (para el swing de golf), 232Posición de Pilates, 16-17, 17Posición de relajación de la columna, 284,295, 297Postura de pie, 15Postura sentada, 15, 15Postura, 15-16, 25

Ciclistas, 218, 221Corredores, 245Deficiente, 235, 247

Ejercicios correctivos, 150Terapia, 298-299

Golfistas, 232, 233, 235Mejora, 230, 236Series de brazos con pesas, 153

Potencia:Ejercicios para aumentar, 193

Fondos, 198, 199La carpa, 202, 203Rodilla al lado, 196, 197Rodilla al pecho, 194, 195Salto vertical, 200, 201

Tenis, 278-279Precisión, principio de Pilates, 12, 14, 18Presión de pelota, Series de brazos con pe-sas, 174, 282, 286, 302Presión sanguínea, ejercicios, 29Programas de entrenamiento

Para ciclistas, 224, 224-227Para corredores, 250, 250-253Para esquiadores, 261, 261-264Para golfistas, 238, 238-241Para nadadores, 272, 272-275Para tenistas, 287, 287-290

Programas de suelo:Avanzado, 306-308Básico, 303Intermedio, 304-305

Progresiones, 32Puente sobre los hombros, 80, 81, 222, 284,297Pulgar, lesiones en ciclistas, 222Pulsaciones, medición, 29

RRampas musculares, 28-29Recuperación de energía, 23Reducción del estrés, 29Rehabilitación, 24, 291-302

Ciclistas, 223Rodilla, 236, 285Corredores, 247Esquiadores, 259

Relajación, 12, 19Remo 3, el, Ejercicios suplementarios,180, 181, 221, 223, 233, 234, 235, 270, 282,283Remo 4, el, Ejercicios suplementarios, 182,183, 221, 233, 234, 235, 270, 282, 283Repeticiones, 32Resistencia, 22

Ciclistas, 219Ejercicios, 34Esquí, 256Respiración, 12, 18Tenis, 278, 279

Respiración, 12, 22, 28, 29Ciclistas, 219Ejercicios, 46, 120Postura, 247Correr, 244

Rigidez muscular, 205Rodar hacia atrás, 38-39, 39, 248, 260, 284,301Rodamiento de hombros, 298Círculos de muñeca, Series de brazos conpesas, 172, 173, 222, 233, 235, 258, 260, 282,286, 302Rodar como una pelota, 42, 43, 244, 271, 284Rodar por la pared, Series de pared, 140,141, 234, 283, 295, 297, 299Rodilla al lado, Ejercicios de potencia, 196,197, 233, 258, 260Rodilla al pecho, Ejercicios de potencia,194, 195, 246, 249, 258, 260, 282

Pilates. Guía para la mejora del rendimiento320

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RodillasCiclistas, 222Dolor, 222

Ejercicios terapéuticos, 138, 300-301Modificaciones de ejercicios, 19,42, 44, 46, 54

Estabilidad articular, 146, 148Lesiones, 66

Corredores, 248-249Golf, 236Nadadores, 271Tenistas, 283, 285

Músculos utilizados para correr, 245,246, 248-249

Rodillo, el, 36, 37, 224, 234, 235, 236, 248,260, 270, 271, 283, 284, 285, 295, 297, 301Rotación de columna, 74, 75, 235, 237, 284,296Rotación de pie, con pica, 206, 207, 235, 23Rotación del torso, 284

Ejercicios, 60, 74, 110, 188, 210Rotación en esquí, 257Rotaciones del cuello, 62, 63, 223, 237, 271,299

SSacacorchos, el, 58, 59, 224, 236, 384Salto vertical, Ejercicios de potencia, 200,201, 221, 222, 258, 260, 270, 271, 282, 285Schmeling, Max, 9Sentadilla con una pierna, Series de pared,144, 145, 258, 260, 282, 285Sentadilla, 142, 143, 222, 233, 236, 249, 258,260, 270, 271, 285, 296Series de brazos con pesas, 153, 221, 285

Círculos de muñeca, 38-39, 39, 248,260, 284, 301De lado a lado, 146, 147, 223, 288El afeitado, 150, 151, 259, 260, 271, 273,289Expansión de pecho, 154, 155, 211, 213Flexión frontal de bíceps, 144, 145,212, 223, 224, 236, 271, 276La chinche, 152, 153, 223, 224, 225, 236,250, 271, 273, 289La cremallera, 148, 149, 223, 224, 236,239, 250, 259, 260, 271, 273, 289Supinación/ pronación de muñeca,160, 161, 223, 224, 276, 292Patada de tríceps, 165, 157,212, 292

Presión de pelota, 164, 165, 272, 276,292Trabajo de muñeca, 158, 159, 223, 224,272, 276, 292

Series de pared, 137Círculos con los brazos, 128, 129, 223,224, 250, 285, 287Ejercicio de cuello, 140, 141, 213, 259,261, 289Extensión de pierna, sentado, 136, 137,212, 226, 249Flexión de pierna, de pie, 138, 139, 212,226, 249Rodar por la pared, 130, 131, 223, 224,260, 273, 285, 287, 289Sentadilla con una pierna, 134, 135,248, 249, 272, 275Sentadilla, 16, 132, 133, 212, 223, 226,238, 248, 249, 259, 261, 275, 285

Series de patadas laterales, 82, 302Arriba/ abajo, 84, 85Bicicleta, 88, 89, 296, 300, 301Círculos pequeños, 86, 87Delante/ detrás, 82-83, 83, 223, 236,249, 271, 285, 300, 301Elevación de piernas, 90, 90, 248, 260,296, 297Elevación de la pierna inferior, 91, 91,260Grandes tijeras, 94, 95, 248Tijera lateral, 92, 92Ronde de jambe, 96, 97Transición/ pataleo de piernas, 98, 99

Series, repeticiones, 32Serotonina, 29Serpiente, la, 120, 121, 271, 299Servicio (tenis), 280, 281Sierra, la, 60, 61, 223, 235, 260, 284, 285, 300,302Sirena, la, 118, 119, 298Sistema musculoesquelético, 24-28, 26, 27Sobrecarga, lesiones, 292, 293

Ciclistas, 221-224Codo, 302Corredores, 247Esquí, 259-260Natación, 269Tenis, 283

Suministro sanguíneo, mejora, 205“Follow-through”, Swing de golf, 232

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Page 323: Pilates Guía para la mejora del rendimiento

TTejidos conectivos, 25Tendinitis, 280

Corredores, 247Golfistas, 234Rotuliana, 283

Tendones, 25Lesiones, 293

Tenis, 278, 292, 293Ejercicios, 34, 52, 60, 62, 74, 83, 168,174, 188, 190

Para el servicio, 36, 206, 208Lesiones de codo, 283, 286, 302Lesiones de rodilla, 301

Tensión:Hombros, 16Relajación, 18, 29

Ejercicios, 42, 72, 118, 128, 140, 208Tiempos requeridos, 33Tijeras sobre los hombros, 76, 77, 223, 249,260, 285, 300Tirón de correas 1, Ejercicios suplementa-rios, 184, 185, 258, 260, 270Tirón de correas 2, Ejercicios suplementa-rios, 186, 187, 222, 223, 233, 234, 235, 270,282, 283Tobillos, 247

Ejercicios de flexibilidad, 112Prevención de lesiones, 213, 285

Tono muscular, 25Torso:

Ejercicios estabilizadores, 38, 42, 44,46, 48, 102, 122, 124

Flexibilidad, 118, 206Fortalecimiento, 34, 52Músculos utilizados en tenis, 283Rotación, 60, 74, 110, 188, 210

Trabajo de muñeca, Series de brazos conpesas, 168, 169, 233, 235, 282, 286, 302Trabajo de pies 1, Ejercicios suplementa-rios, 176, 177, 246, 248, 301Trabajo de pies 2, Ejercicios suplementa-rios, 178, 179, 246, 248, 301Transición entre ejercicios, 19, 32Tríceps, fortalecimiento, 166Tronco, estabilidad, 58

UUna pierna extendida, 48, 49, 223, 236, 248,260, 271, 284, 285, 301

VV 1, la, 100, 101, 236, 238, 248, 271, 284V 2, la, 102, 103, 248V 3, la, 104, 105, 236, 248V con una pierna, la, 188, 189, 233, 258, 282,284Vértebra lumbar, desplazamiento, 294

ZZigzag, 52, 53, 236, 248, 284

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Karrie Adamany y Daniel Loigerot se graduaron con el Programa deCertificación de Pilates en la ciudad de Nueva York, bajo el tutelaje deRomana Kryzanowska, profesora doctorada, la cual fue elegida perso-nalmente por Joseph Pilates para continuar sus enseñanzas. Con el ob-jetivo de asegurar la mejor calidad de enseñanza de sus propiosalumnos, continúan trabajando cercanos a Kryzanowska y enseñandoen su centro.

Adamany y Loigerot son propietarios del estudio Pilates Edge enel SoHo de Nueva York. En sus espacios privados adaptados ofrecenlecciones guiadas para las necesidades individuales de sus clientes. Sumarca personal les ha proporcionado un fiel seguimiento.

Karrie Adamany es la fundadora de ab lab®, un servicio que envía ins-tructores de Pilates certificados a hoteles y residencias privadas. Ha sa-lido en varias publicaciones como Elle, Gotham,Australian Vogue y InNew York. Estudió Pilates intensamente durante varios años antes deobtener la certificación como instructora. Graduada en la Universidadde Minnesota, también es escritora y madre. Actualmente, Adamanyestá desarrollando un programa Pilates diseñado específicamente pa-ra mujeres que se recuperan del parto.

Daniel Loigerot abrió su primer centro de entrenamiento en Marsellaen el año 1987. Organizó e impartió clases privadas para deportistasprofesionales, incluidos triatletas, corredores de maratón, futbolistas,jugadores de baloncesto y de tenis, ciclistas y golfistas. Fue también en-trenador personal del II Equipo Nacional francés de Baloncesto y delII Equipo Nacional francés de Ciclismo. Como entrenador, diseñóevaluaciones exhaustivas de salud y fitness que incorporaban los com-

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Acerca de losautores

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ponentes de fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular y muscu-lar. Es extriatleta del Equipo Nacional francés, con el que compitiótres veces en el campeonato del mundo desde 1990 hasta 1996.

Loigerot se graduó en la Universidad del Deporte de Marsella,Francia, en ciencias y técnicas de la educación física y el deporte (De-partamento de entrenamiento deportivo). También tiene titulacionesen deporte y salud, y estudios generales, con la especialización en cien-cias, de la Universidad de Aix-Marsella II, y una titulación en biologíacelular por la Universidad de Ciencias de Marsella. Además, es entre-nador personal certificado e instructor de artes marciales especializa-do en judo.

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