Plan DE ALIMENTACIÓN 20 días - TOP SHAPE - Germaine de ...
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Plan DE ALIMENTACIÓN 20 días
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PlanDE ALIMENTACIÓN
20 días
UNA FORMA MUY TOP DE BAJAR PESO
Es importante que sepas algunas cosas antes de empezar:
1. Esto no es una dieta, es un cambio de hábitos. Es verdad que al buscar la pérdida de peso soy un poco más restrictiva con las cenas, ya que a veces te pongo para cenar solamente alguna crema. Pero fuera de este detalle, donde más adelante podrás hacer la cena de la misma manera que la comida, la realidad es que todo lo que vas quitando e incorporado de tu plato son hábitos permanentes. No lo veas como algo temporal, sino como una construcción de unos hábitos saludables que van a potenciar tu longevidad, bienestar y belleza.
2. Como te decía, las cenas son un poco más restrictivas, si sientes que es poco, puedes añadir alguna proteína animal o vegetal. Cuando termines el reto y llegues a tu peso ideal, la cena se construirá de la misma manera que la comida: un hidrato, una proteína y una grasa. Y lo más importante, el plato tiene que estar lleno de verduras, sobre todo de hojas verdes.
3. Aunque yo te doy un menú con desayuno, comida y cena, no es porque lo tengas que seguir al pie de la letra, es solamente para que tengas ideas y puedas aprender a cocinar nuevas cosas. Pero para nada está confeccionado meticulosamente contando calorías. Tú puedes hacer los cambios que consideres pertinentes dentro del mismo grupo de alimentos. Por ejemplo, si el martes toca cenar pollo con crema de calabaza, podrías perfectamente cenar pescado con una ensalada, o si eres vegetariana puedes cambiarlo por tofu, legumbres, quinoa o tempeh. Si te pongo una ensalada con almendras, dentro del mundo de las grasas las puedes sustituir por aceitunas o aguacate, y lo mismo con las legumbres. ¿Que no tienes garbanzos? Pues adelante con las alubias. ¿Que tampoco tengo arroz integral? Puedes usar quinoa. Lo maravilloso de un estilo de vida saludable es la flexibilidad.
4. Es muy importante que la mitad de tu plato sean verduras. Recuerda que las verduras son entre un 70-90% agua, por lo que, aunque pienses que estás comiendo una gran ensalada, realmente estás comiendo un gran plato de agua. Las verduras son muy bajas en calorías y, lo más fantástico de todo, altas en nutrientes. Ganas por todos lados. Busca hacer un arco iris, es decir, que haya verduras de todos los colores a lo largo del día, ya que cada una te proporciona antioxidantes diferentes.
¡Hola!
Bienvenida al plan para bajar de peso y cambiar hábitos de
TOP SHAPE.
UNA FORMA MUY TOP DE BAJAR PESO
5. Las frutas son fantásticas, no tragues con el mito de que las frutas engordan o tienen mucho azúcar, eso es falso. Lo que sí tiene mucho azúcar son los concentrados y los zumos de fruta, sean naturales o no. La fruta entera está cargada de fibra, lo que hace que no se disparen los niveles de azúcar en sangre. Intenta comer un par de raciones todos los días.
6. Importante estar por lo menos 12 horas de ayuno por la noche. Cuando llegues al video del ayuno intermitente, verás por qué.
7. Seguramente te sorprenderá que no haya meriendas. Esto es porque necesito que seas tu propia nutricionista, y te digas a ti misma cuántas veces al día necesitas comer. Probablemente nadie, a menos que seas una atleta de alto rendimiento, necesita comer 5 veces al día. Esto es una pesadilla para tu sistema digestivo. Solo si pasan 4 horas después de tu última comida se activa lo que se conoce como complejo migratorio motor, algo así como que sale el equipo de limpieza a aspirar tus intestinos. Es como si te pones a cocinar cada 2 horas, sin limpiar la cocina entre medio, ¿qué pasará cuando pase un mes? ¡Que será un asco! Pues lo mismo con tu intestino, tienes que dar tiempo para limpiar. Yo no quiero que pases hambre, pero tampoco quiero que comas por comer. Todo lo que comes sin hambre se convierte en grasa, ya que tu cuerpo no necesita la energía. Tienes que lograr hacer una conexión real con tus sentimientos de hambre y saciedad. Si tienes hambre come, tu cuerpo lo necesita. Pero si no tienes hambre y estás más bien estresada, aburrida o acostumbrada, es momento de empezar a realizar un cambio en tus hábitos y en la relación que tienes con la comida. Si tienes hambre puedes comer una fruta, unos frutos secos, una tortita de arroz con mantequilla de almendra y plátano, un par de onzas de chocolate de más del 75%, crudités con guacamole…
8. El plan está diseñado para que los primeros 20 días vayas cambiando poco a poco tus hábitos, para que cuando llegues al détox ya esté mejor preparado el terreno para más ayuno, más líquidos y más verdes.
9. Anímate con los smoothies. No conozco a nadie hasta la fecha que se haya arrepentido de incorporarlos en su vida, son fáciles, sanos, deliciosos y te sentirás muy bien. Compra una nutribullet, congela las frutas y verás que rápido lo haces. Los smoothies que normalmente se venden en restaurantes o supermercados no son saludables, ya que contienen un exceso de fruta. El éxito está en el equilibrio. Necesitamos una ración de fruta (o sea 1 plátano, o medio plátano y media manzana, o media pera y media manzana y los frutos rojos son libres), añade siempre verduras, la espinaca es buena opción ya que no cambia el sabor del batido. Para que sea más saludable debe tener proteínas, que pueden ser las semillas de cáñamo, y grasas, como las almendras, mantequilla de anacardo o semillas de lino. Para darle sabor, puedes añadir cacao, canela, vainilla, açai, cúrcuma… Esto hace que varíe el sabor y, además, proporciona muchos nutrientes y antioxidantes.
10. Bienvenida al comienzo del cambio.
DESAYUNOSDESAYUNOS
INGREDIENTES ▶ 250 ml de leche de almendra ▶ 1 ½ cdita de polvo de matcha ▶ 1 cda de maca (opcional)
▶ ½ plátano congelado ▶ 1 cucharada de semillas de cáñamo ▶ Un puñado pequeño de espinacasM
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INGREDIENTES (1 ración) ▶ 250 ml de leche de coco ▶ 1 taza de piña ▶ 1 cucharada de semillas de chíaP
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INGREDIENTES
▶ 250 ml leche coco ▶ 1 taza de papaya
▶ 1 cda de chía ▶ 1 cucharadita de bayas de GojiP
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ITSMOOTHIESPara que el smoothie sepa más rico recomendamos congelar todas las frutas. Si te gusta espeso, le puedes poner menos leche, y si te gusta más líquido, agregar agua o más leche.
MODO DE PREPARACIÓNMezclar todos los ingredientes en la batidora y servir.
INGREDIENTES ▶ 250 ml leche de almendra ▶ 2 ciruelas ▶ 1 dátiles sin hueso
▶ 1 cucharadita de maca ▶ 1 cucharada de semillas de cáñamo
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INGREDIENTES ▶ 3 tazas de agua fría (también puede ser agua de coco) ▶ 2 tazas de espinacas cortadas ▶ 1 taza de lechuga romana cortada ▶ ½ taza de tallos de apio cortados
▶ ½ plátano ▶ 1 pera pequeña ▶ Zumo de 1 limón ▶ 1 cucharadita de canelaV
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INGREDIENTES ▶ 1 taza de leche de almendra (250 ml) ▶ 1 dátil ▶ 1/2 plátano ▶ 1 cucharada de avena ▶ 1/4 de cucharadita de canela
▶ 1/4 de cucharadita de extracto de vainilla o vainilla en polvo
▶ 1 cucharadita de mantequilla de almendra ▶ 1 cucharada de semillas de cáñamo
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INGREDIENTES ▶ 1 plátano ▶ 1/2 taza de arándanos y frambuesas ▶ 1 puñado de espinacas ▶ 1 taza de leche vegetal sin azúcares añadidos
▶ 1 cucharada de semillas de cáñamo ▶ 1 cucharadita de mantequilla de almendras ▶ Vainilla
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DESAYUNOS
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPrecalentamos el horno a 180 grados. Se mezclan todos los ingredientes en la licuadora. Ponemos la mezcla en un molde previamente engrasado con aceite de coco y horneamos 45 min o hasta que esté dorado y metamos un cuchillo y salga completamente limpio.
▶ ¾ de taza de mantequilla de almendra ▶ 5 huevos o 1 ¼ de taza de puré natural de manzana
sin azúcar ▶ ¾ de taza de bicarbonato si utilizas huevos o ½
cucharadita de Royal si utilizamos el puré de manzana
▶ 1 cucharadita de sal ▶ 1 cucharadita de azúcar de coco½ taza de semillas
de lino molidas
SPREAD DE AVELLANA Y CACAOINGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Agregar todos los ingredientes al procesador más 3 cucharadas de agua. Mezclar bien hasta obtener una crema, en caso de que sea muy pastosa, agregar más agua.
PORCIÓN RECOMENDADA1 rebanada con 3 fresas partidas y 1 cucharada de spread de avellana y cacao
▶ 250 g de avellana tostada ▶ 50 g de aceite de coco ▶ 3 cdas de cacao sin azúcar
▶ 1 cdita de vainilla ▶ 3 cdas de agua ▶ 3 cdas de leche de almendra
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPrecalentamos el horno a 180º. Mezclamos los huevos + aceite + azúcar + vainilla- Añadimos canela + bicarbonato + sal. Añadimos manzana + harina y mezclamos bien. Pasamos a un molde previamente engrasado con aceite de coco y horneamos de 30 a 35 min.
Spread: Agregar las almendras al procesador y mezclar a máxima potencia hasta que se haga una pasta, aproximadamente 5 min. Agregamos el resto de los ingredientes.Agregar las almendras al procesador y mezclar a máxima potencia hasta que se haga una pasta, aproximadamente 5 min. Agregamos el resto de los ingredientes.
▶ 4 huevos ▶ 1 ½ tazas de harina de almendra ▶ ¼ de taza de aceite de coco ▶ 2 cdas de azúcar de coco
▶ 1 cdita de vainilla ▶ 1 cdita de canela ▶ 1 cdita de bicarbonato ▶ 1 manzana pelada y rallada
SPREAD DE MANTEQUILLA DE ALMENDRA: ▶ 2 cdita de vainilla pura ▶ 1 cdita de canela
▶ 1 cdita de maca ▶ 2 tazas de almendras con piel
PORCIÓN RECOMENDADA1 rebanada de pan con 1 cucharada de spreadP
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INGREDIENTES ▶ 1 taza de agua fría ▶ 1 taza de bebida de almendra ▶ 1/4 de taza de espinacas baby ▶ 1/4 de tallo de apio
▶ 1/2 pera ▶ 1/4 de taza de pepino ▶ Zumo de 1 lima ▶ 1 cucharadita de canelaB
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DESAYUNOS
INGREDIENTES
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Mezclamos el yogur de coco y la leche y reservamos. En un bol mezclamos avena + miel + canela. Para servir, ponemos en una copa una base de yogur + mora azul + avena preparada + yogur + frambuesa + avena + yogur + fresas + avena.
MODO DE PREPARACIÓN
Licuar el coco con su agua, cuando esté se agrega leche de coco y vuelves a licuar. Se agrega el polvo de dos cápsulas de probióticos y se vuelve a licuar. Vierte la mezcla en vasos de vidrio. Precalentamos el horno a 100º unos 5 min y apagamos. Metemos los frascos al horno, tapamos con un trapo de cocina y dejamos fermentar de 10 a 12 h. Una vez pase ese tiempo se mete en el frigorífico otras 3 h antes de comerlo.
▶ ¼ de taza de leche de coco ▶ 1 taza de yogur de coco ▶ ½ taza de mora azul ▶ ½ taza de frambuesa ▶ ½ taza de fresas cortadas
▶ 2 tazas de avena ▶ 1 cucharadita de miel de arce
o 1 cucharada de azúcar de coco (opcional) ▶ 1 cdita de canela
▶ 1 coco pelado (la carne) ▶ 250 ml de agua de coco
▶ 1 taza de leche de coco sin azúcar ▶ 2 cápsulas de probióticos (mas de 30 millones)
Una vez tenemos el yogur de coco podemos hacer el siguiente paso:
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
En un recipiente mezclar muy bien las claras y la yema, y agregar sal y pimienta para sazonar. Ponemos a fuego medio una sartén con una cucharadita de aceite de coco, y cocinamos los espárragos hasta que estén dorados. Reservamos en un plato. Añadimos la mezcla del huevo a la sartén y dejamos cocer hasta que se despegue fácilmente de los bordes y el centro esté burbujeando. En este momento con una espátula le damos la vuelta y agregamos los espárragos en un lado, doblamos por la mitad, dejamos cocer 2 min y volteamos.
▶ 2 claras de huevo ▶ 1 yema ▶ 3 espárragos cortados en trocitos
▶ Sal y pimienta ▶ Aceite de coco
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNEn un mason jar o un bol ponemos el trigo sarraceno y la quinoa con 2 tazas de agua y lo dejamos reposar un mínimo de 2 horas. Lo colamos y ponemos en el nutribullet o licuadora con el plátano, mantequilla y leche y lo licuamos bien. Para servir, añadimos dos cucharadas de mermelada y arriba la mitad de la mezcla del porridge y añadimos los toppings.
ToppingsFrutos rojos, almendras picadas, semillas de hemp, semillas de polen y cacao nibs.
▶ 1/2 taza de grano de trigo sarraceno ▶ 1/4 taza de quinoa ▶ 1/2 plátano ▶ 1 cda de semillas de chía
▶ 1 cda de mantequilla de almendra ▶ 1/4 de taza de leche de almendra ▶ 1/4 de mermelada de semillas de chía
Mermelada: ▶ 1 taza de fresas ▶ 1 cda de semillas de chía ▶ 1 cda de agua
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MermeladaSe aplastan todas las fresas con el tenedor. Se mezclan con la chía y el agua. Se deja reposar en el refrigerador por lo menos 1h.
DESAYUNOS
INGREDIENTES Ración sugerida: 1 crep por persona
MODO DE PREPARACIÓN
Meter todos los ingredientes en la licuadora durante 10 segundos o hasta que estén todos mezclados. Refrigerar la mezcla desde 1 hora hasta 48 horas. Precalentar una sartén pequeña a fuego medio, rociarle spray de cocinar o aceite de coco, poner una capa delgada de la mezcla y dejar aproximadamente 30 seg o hasta que la mezcla tenga burbujas en el centro, voltearla y dejarla otros 10 seg más. Se puede servir con cualquier topping dulce o salado.
Opción 1. Una cucharada de mantequilla de cacahuete o almendra con medio plátano, fresas, moras o mezcla de frutos rojos.
Opción 2. Espinacas, champiñones o cualquier verdura con una cucharada de queso de cabra.
**Consejo: se puede hacer toda la mezcla y meter las crepes en una ziplock y congelar.
▶ 2 huevos ▶ 3/4 de taza de leche de almendra/avena ▶ 1/2 taza de agua
▶ 1 taza de harina de avena ▶ 3 cucharadas de puré natural de manzana
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
En un recipiente se mezclan las semillas de chía con el matcha. Cuando esté todo incorporado se agrega la leche, la miel de abeja y el extracto de vainilla, se mezcla todo muy bien y se pone en un contenedor. Lo tapamos y refrigeramos mínimo 5 horas. Para servir, lo ponemos en un plato y agregamos la ralladura de coco y las frambuesas.
▶ 1 taza (250 ml) de leche de almendra ▶ 1/4 taza de semillas de chía ▶ 2 cucharadas de miel de abeja, agave o arce
▶ 1 cucharadita de té matcha ▶ 1 cucharadita de extracto de vainilla
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Toppings:
▶ Coco rallado ▶ Frambuesas
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Mezclar la leche con las semillas de chía y dejar reposar 3 min. Dejar en la nevera toda la noche. Al día siguiente, mezclamos 2 cucharadas de la mezcla con las moras, mezclamos en el procesador de comida y ponemos esta mezcla en la parte de abajo del vaso. Ponemos arriba la mezcla que dejamos en la nevera, aproximadamente 3 dedos, y el sobrante lo mezclamos con las fresas en el procesador de comida y lo ponemos hasta arriba.
▶ 1/2 taza de semillas de chía ▶ 1 taza de leche de almendra ▶ 1 cucharadita de esencia de vainilla
▶ 1/2 taza de fresas ▶ 1/2 taza de moras
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Se pone 1 cucharada de hummus en cada tostada de arroz, se agrega la espinaca y se le pone 1 rebanada de Pavo a cada una, con unas gotas de limón y sal y pimienta.TO
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▶ 2 tostadas de arroz ▶ 2 cucharadas de hummus
(*ver la receta en la parte de snacks) ▶ 4/6 hojas de espinaca baby
▶ 2 rebanadas de pavo natural ▶ 1/2 lima ▶ Sal y pimienta
DESAYUNOS
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
En una olla a fuego medio se pone la avena, el coco, la leche y la vainilla, hasta que haga su primer hervor, y bajamos el fuego a bajo. Cocinamos moviendo ocasionalmente durante 5 min o hasta que tengamos una consistencia pastosa. Una vez que está nuestra avena, la colocamos en un plato o una taza, partimos el kiwi y lo colocamos arriba de la avena.
▶ 1/4 de taza de copos de avena ▶ 1 cucharada de coco rallado ▶ 3/4 de taza de leche vegetal (almendra, avena, arroz,
coco)
▶ 1/2 cucharadita de extracto de vainilla ▶ 1 kiwi partido
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Se precalienta el horno a 180º. En un bol se mezclan todos los ingredientes. Ahora vamos a utilizar los moldes para hacer cupcakes, si se tienen de silicona mejor, pero en caso de no ser así ponerle un poco de aceite de oliva al molde para que no se pegue. Se agrega la mezcla del huevo en cada recipiente hasta que esté casi lleno (esta mezcla es individual así que pueden salir de 2 a 3 muffins, dependerá mucho del tamaño del molde que tenga cada uno), se meten en el horno y se deja cocinar aproximadamente entre 20 y 25 min o hasta que el centro esté esponjoso. Se retiran del horno y se sirven.
▶ 2 claras de huevo ▶ 1 yema ▶ 1/4 de taza de tomate finamente picado
▶ 1/4 de taza de espinaca picada ▶ Sal ▶ Pimienta
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNCon un espiralizador hacemos los noodles del pepino, zanahoria y calabacín. Mezclamos todos los ingredientes de la ensalada. En un bol mezclamos todos los ingredientes del aderezo y se lo añadimos a la ensalada, mezclamos muy bien y agregamos las semillas de sésamo.
▶ 1 pepino ▶ 1 zanahoria ▶ 1 calabacín ▶ 1 taza de espinaca picada ▶ ¼ taza de almendra picada ▶ 1 cda semillas sésamo ▶ 1/2 taza de quinoa cocida
Aderezo: ▶ ¼ Taza vinagre de arroz ▶ 2 cdas de tahini ▶ 1 cda aceite de sésamo ▶ 2 cdas de tamari ▶ ¼ taza de agua
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNSe pone la tortilla en la sartén hasta que esté dorada y se pone el hummus, agregamos los demás vegetales y enrollamos.
▶ 1-2 tortillas de maíz o sin gluten ▶ 2 cdas de hummus ▶ ¼ de taza de espinacas ▶ 1 zanahoria cortada en tiras
▶ ½ pepino sin semillas cortado en tiras ▶ 1/4 de taza de lombarda picada ▶ 2 rebanadas de aguacate ▶ ¼ de pimiento picado en tiras
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPara las verduras utilizamos una bandeja con papel para hornear y acomodamos las verduras sin que se toquen unas con otras, les añadimos aceite de oliva y vinagre. Precalentamos el horno a 180º y metemos las verduras 20 min o hasta que estén doradas. Mezclamos el aderezo y lo mezclamos con las lentejas.
▶ ½ taza de lentejas cocidas ▶ 3 espárragos ▶ ½ pimiento rojo picado ▶ ½ pimiento naranja picado
▶ ¼ de cebolla en rebanadas ▶ ½ calabacín en rodajas ▶ 3 cdas de aceite de oliva ▶ 3 cdas de vinagre balsámico
Aderezo: ▶ 1 cda de aceite de oliva ▶ 1 limón (zumo)
▶ 1 cda de mostaza de Dijon ▶ Sal
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NA INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNEn un bol ponemos la base de quinoa y ponemos los demás ingredientes por encima. Mezclamos todos los ingredientes del aderezo en un bol y añadimos a la ensalada.
▶ 1 taza de quinoa cocida ▶ 5 espárragos hervidos y picados ▶ ½ de taza de brócoli hervido
▶ ½ calabacín picado ▶ ½ taza de espinaca picada
Aderezo: ▶ 1 cda de aceite de olivo ▶ ¼ de taza de vinagre de manzana ▶ 1 cucharada de mostaza de Dijon
▶ 1 cucharadita de ajo en polvo ▶ Sal y pimienta
COMIDAS
COMIDAS
INGREDIENTES (Para 2 personas)
MODO DE PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 200º, picar con un tenedor el boniato y lo metemos al horno 40 minutos. Sacamos el boniato del horno y lo partimos a la mitad a lo largo, sacamos todo el boniato con una cuchara y lo mezclamos con las especias en un bol, cuando esté bien mezclado agregamos los pimientos, garbanzos y rellenamos de nuevo los boniatos
Volvemos a meter los boniatos al horno 10 min más. Para la salsa, mezclamos todos los ingredientes en un procesador. Sacamos los boniatos y agregamos la salsa por encima.
▶ 1/2 boniato ▶ ½ taza de garbanzos ▶ ½ taza de pimientos rojos picados
▶ ½ taza de pimientos verdes picados ▶ 1 cda de pimienta cayena ▶ Sal y pimienta
Salsa: ▶ ½ aguacate ▶ 3 cdas de agua
▶ 1 limón ▶ Sal y pimienta
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Aderezo: Se mezclan todos los ingredientes y al final se agrega el aceite. Los espárragos hervidos los doramos en una sartén y servimos.
▶ 1 manojo de espárragos hervidos ▶ 1 taza de palmitos en rodajas
▶ 10 tomates cherry partidos a la mitad ▶ 1/2 taza de arroz integral
Aderezo: ▶ 1 cda de mostaza de Dijon ▶ ¼ de taza de vinagre de vino tinto ▶ 1 cda de aceite de oliva
▶ 1 cdita de ajo en polvo ▶ 1 cdita de orégano ▶ Zumo de 1 limón ▶ Sal y pimienta
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MODO DE PREPARACIÓNCortamos el boniato en dados, lo rociamos con aceite de oliva y ponemos pimienta cayena y sal. Precalentamos el horno a 180º y metemos el boniato de 10 a 15 min o hasta que el tenedor atraviese por completo el boniato. Mientas tanto, mezclamos la quinoa con el zumo de 1 limón, sal y pimienta. En un procesador, agregamos todos los ingredientes del aderezo y mezclamos. Si necesitamos suavizar el aderezo, añadimos agua por cucharadas. Se pone todo en un bol con la quinoa de base y se añade la salsa.
INGREDIENTES ▶ ½ boniato ▶ ½ taza de alubias negras ▶ ½ taza de quinoa roja ▶ ½ taza de cilantro picado
▶ 1 limón ▶ 1 cucharada de pimienta cayena ▶ Sal y pimienta
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Aderezo: ▶ ½ aguacate ▶ ½ taza de cilantro
▶ Zumo de 1 limón
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
En un procesador agregamos los ingredientes del aderezo hasta que esté cremoso, si no tiene la consistencia deseada, se añade agua.
▶ 1 pepino ▶ 5 espárragos ▶ ½ taza de espinacas ▶ ½ aguacate
▶ ½ taza de lechuga ▶ ½ taza de kale ▶ 1/2 taza de quinoa
Aderezo de kale con aguacate y hierbabuena: ▶ ½ aguacate ▶ 1 puñado de kale
▶ 1 cda de hierbabuena picada ▶ Zumo de 1 limón ▶ Agua
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Cortamos los dos extremos del boniato, y con un espiralizador hacemos los noodles. En una sartén a fuego medio agregamos la cucharadita de aceite. Cuando esté caliente ponemos el boniato y lo cocinamos durante 3 min, moviéndolo para que la cocción sea uniforme. Agregamos los edamames y cocinamos otros 3 min o hasta que el boniato esté suave pero no se deshaga. Retiramos del fuego. Para servir en un plato ponemos primero la espinaca, después los noodles de boniato y encima los edamames, la col y el cebollino, y agregamos el aderezo.
Aderezo: Ponemos todos los ingredientes en el procesador de alimentos hasta conseguir la consistencia deseada.
▶ 1/2 boniato pelado y hecho noodles ▶ 1 cucharadita de aceite de oliva ▶ 1/2 taza de edamames
▶ 1 taza de espinacas ▶ 1/2 taza de col morada ▶ 1/2 cebollino picado
Aderezo: ▶ 1/4 de taza de mantequilla de cacahuete ▶ 2 cucharadas de tamari
▶ 1 cucharadita de ralladura de jengibre fresco ▶ De ¼ a media taza de agua para conseguir la
consistencia deseada
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Mezclamos la quinoa con el jugo del limón, la sal y la pimienta y agregamos los demás ingredientes, por encima ponemos el hummus y añadimos las semillas de Hemp
▶ ½ aguacate en rebanadas ▶ ½ taza de garbanzos ▶ 1 pepino en dados sin semilla ▶ ½ taza de perejil ▶ 1 taza de espinaca ▶ ½ tomate en dados
▶ ½ taza de quinoa o arroz integral ▶ 1 cucharada de semillas de hemp ▶ 2 cdas de hummus ▶ 1 limón ▶ Sal y pimienta
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Ponemos todo en un bol, mezclamos el aderezo y lo agregamos al bol.
▶ 1 taza de kale picado ▶ ½ aguacate ▶ ¼ cebolla morada finamente picada
▶ ½ boniato cocido en dados ▶ ½ taza de lentejas cocidas ▶ 6 anacardos
Aderezo: ▶ 4 cucharadas de tahini ▶ ¼ taza de agua
▶ 1 cucharada de sal ▶ Zumos de 2 limones
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COMIDAS
INGREDIENTES ▶ 1/4 de coliflor ▶ 1/2 taza de garbanzos
▶ 1 cucharadita de aceite de oliva ▶ 4 hojas de lechuga
BBQ: ▶ 1 cucharadita de comino ▶ 1 cucharadita de paprika ▶ 1/4 cucharadita de ajo en polvo ▶ 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
▶ 1 cucharadita de sal ▶ 1 cucharadita de pimienta cayena ▶ ¼ de cucharadita de azúcar de coco ▶ ¼ de cucharadita de pimienta negra
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REPOLLO DE LIMA:INGREDIENTES
▶ 1/2 taza de mezcla de repollo o 1 taza de mezcla (zanahoria picada en juliana + repollo blanco y morado)
▶ 1/2 cucharada de yogur griego sin azúcar ▶ ½ cucharadita de mostaza de Dijon
▶ 1 cucharada de vinagre de manzana ▶ 1 cucharadita de sal ▶ 1/2 cucharadita de pimienta negra ▶ 1 cucharadita de agua ▶ Zumo de 1 lima
MODO DE PREPARACIÓN
Precalentar el horno a 190º. Repollo de lima: en un bol mediano agregar primero todos los ingredientes del aderezo (mostaza, yogur, vinagre, sal, pimienta, agua y el zumo de lima), mezclar hasta que esté cremoso y agregar la mezcla del repollo hasta que todo esté aderezado. Se conserva refrigerado hasta antes de servir.
BBQ: en una taza ponemos todos los ingredientes y mezclamos.
Tacos: separamos la coliflor en racimos y picamos, en una bandeja para horno colocamos la coliflor y los garbanzos, le agregamos un poco de aceite de oliva y espolvoreamos con la mezcla de BBQ (importante que sea por los 2 lados). Hornear aproximadamente 20 min o hasta que estén dorados, y voltear solo una vez para que estén igual por los dos lados. Para servir se pone la hoja de lechuga, se agrega la mezcla de coliflor y garbanzos y arriba ponemos el repollo.
INGREDIENTES
Para el queso philadelphia: ▶ 1½ taza de anacardos previamente remojados en
agua de 12 a 24 horas
▶ 2 cucharadas de jugo de limón ▶ 2-3 cucharadas de agua (ir agregando una a una, se
puede llegar a necesitar más)
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MODO DE PREPARACIÓN
Queso: Poner todos los ingredientes en el procesador de alimentos e ir agregando las cucharadas de agua hasta que se muelan todos los anacardos y la consistencia sea de una pasta.
Sushi: A la quinoa ya cocida le vamos a agregar una cucharada de zumo de remolacha y mezclamos bien, después vamos añadiendo cucharada a cucharada hasta conseguir el color deseado.
Una vez tenemos la quinoa, vamos a utilizar un molde circular sin base y ponemos la hoja dalga y la cortamos de forma circular y 4 cucharadas de quinoa, y la comprimimos muy bien con la base de una cuchara. Agregamos el queso Philadelphia y ponemos una cama de pepino + zanahoria + espárragos + aguacate, ponemos la siguiente hoja de alga, le ponemos queso Philadelphia más quinoa y, para decorar, ponemos un poco de pepino hasta arriba y espolvoreamos un poco de ajonjolí. Es muy importante que siempre esté el círculo puesto e ir aplastando con la base de la cuchara. Arriba del aguacate ponemos una cama más de quinoa, presionamos y quitamos el molde. Se sirve con tamari más el zumo de media lima.
▶ 1/2 taza de quinoa previamente cocida ▶ 1/2 taza de zumo de remolacha ▶ 1/2 zanahoria finamente picada o en láminas con
mandolina ▶ 1/2 pepino finamente picado o en láminas con
mandolina
▶ 2 espárragos picados ▶ 1/2 aguacate ▶ 2 hojas de alga nori ▶ Ajonjolí
COMIDAS
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Le ponemos al salmón sal y pimienta y lo cocinamos en la sartén o en el horno (precalentando el horno a 180º y cocinando unos 20 min).
Para la salsa se echan los anacardos, el cilantro y el zumo de 1 limón a la licuadora más el agua, y se mezcla hasta que el cilantro esté completamente disuelto. Si queda espesa ir añadiendo poco a poco más agua hasta conseguir una consistencia cremosa. Para servir, ponemos el arroz, arriba el salmón con el aguacate y lo bañamos todo con la salsa.
▶ 1 filete de salmón sin piel (110 g) ▶ 1/2 taza de arroz integral cocido ▶ 1/4 de aguacate en cubos ▶ 1/2 de taza de anacardos
(remojados mínimo 4 horas en agua)
▶ 1 taza de cilantro ▶ 1 limón ▶ 1/4 taza de agua (o un poco más) ▶ Sal y pimienta al gusto
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
En una olla se pone a hervir agua, cuando esté hirviendo se agrega el huevo y se deja 7 min. Se pone el pan a tostar, se machaca el aguacate y se le pone limón y las hojas de espinaca. Cuando está el huevo se pela y se parte en rodajas, se coloca encima de las hojas, se le pone sal y otro chorrito de limón.
▶ 1 rebanada de pan de centeno 100% o 2 tostadas de arroz
▶ 1 huevo ▶ 1/ 2 aguacate
▶ 5 hojas de espinaca ▶ Limón ▶ Sal
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
En la licuadora o procesador de alimentos ponemos el cilantro, el zumo de la lima, *chile serrano, aceite de oliva, sal y pimienta y mezclamos hasta que el cilantro esté triturado por completo. Esta salsa se la ponemos a los palmitos y refrigeramos por lo menos 20 min para que esté muy frío. Ponemos nuestra mitad de aguacate, rellenamos con la mezcla y listo
▶ 1/2 aguacate ▶ 1/2 taza de palmitos picados finamente ▶ 1/4 de taza de cilantro ▶ 1/2 lima
▶ 1 chile serrano *opcional ▶ 1/4 de taza de aceite de oliva ▶ Sal y pimienta
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Se le pone sal y pimienta al pollo. Se calienta a fuego medio una sartén de teflón y se pone el pollo a cocinar aproximadamente 6 min por cada lado o hasta que esté completamente cocido. En una taza echamos el aceite, limón, sal y pimienta y reservamos. Con el pelador de patatas cortamos el calabacín de tal manera que quede como carpaccio. Es muy importante quitarte la piel y no llegar a las pepitas. Una vez tengamos el calabacín lo colocamos en un plato, le ponemos el aderezo de la taza y podemos agregarle los 3 cubos de queso feta. Servimos el pollo y listo.
▶ 90 g de pechuga de pollo aplanada sin piel y sin hueso
▶ 1/2 calabacín ▶ 1 limón
▶ 2 cucharadas de aceite de oliva ▶ Sal y pimienta
**3 dados de queso feta
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COMIDAS
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Pico de gallo: Poner en un recipiente el tomate + cebolla + cilantro, agregar el zumo de 1 lima, 1 cucharada de aceite de oliva + sal y pimienta, y remover hasta que esté completamente aderezado.
Bol: Ponemos primero la quinoa y por encima colocamos el resto de los ingredientes. Arriba de estos ponemos el pico de gallo.
▶ 1/2 taza de quinoa ▶ Hojas de cilantro ▶ 1/2 aguacate
▶ 100 g de alubias negras ▶ Pico de gallo
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Se mezclan todos los ingredientes para el aderezo en una taza (vinagre, jugo de limón, aceite de oliva). En un recipiente mezclamos todos los ingredientes y vertemos el aderezo, mezclamos bien y ponemos sal y pimienta al gusto.
▶ 1/2 taza de garbanzos cocidos (escurridos y lavados hasta que no echen espuma)
▶ 1 cucharadita de semillas de sésamo ▶ 1/2 pimiento amarillo picado en cubos ▶ 1/4 de taza de cilantro ▶ 5 hojas de albahaca ▶ 1/4 de taza de cebolla morada finamente picada
▶ 5 tomates cherry partidos a la mitad ▶ 1/2 zanahoria picada en dados ▶ 1 cucharada de vinagre de manzana ▶ 1 cucharada de jugo de limón ▶ 1 cucharada de aceite de oliva ▶ Sal y pimienta
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Pico de gallo:
▶ 1/2 tomate en dados ▶ 1/4 de cebolla morada finamente picada ▶ Cilantro
▶ Zumo de 1 lima ▶ Aceite de oliva ▶ Sal y pimienta
CENAS
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNMezclamos todo.
MODO DE PREPARACIÓNPrecalentamos el horno a 110, metemos el salmón de 15 a 20 min y subimos la temperatura a 200 durante 15 más, para que dore bien. Apagamos el horno y bañamos el salmón con 2 cdas de la salsa y lo dejamos mientras ponemos la ensalada en el plato.Cuando esté la ensalada, ponemos el salmón y bañamos la ensalada con lo que queda de aderezo.
▶ 1 filete de salmón
Salsa: ▶ 1 cucharada de aceite de oliva ▶ 1 cucharada mostaza Dijon ▶ 2 cucharada de eneldo ▶ 1 limón
▶ 2 cucharaditas vinagre de manzana ▶ Sal ▶ Pimienta blanca
Ensalada: ▶ 1 taza de lechuga ▶ 1/2 taza de palmitos en rodajas
▶ 1/2 aguacate ▶ 1/4 de cebolla en rebanadas ▶ 5 espárragos asados
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INGREDIENTES (Para 4 brochetas)
MODO DE PREPARACIÓNEn cada brocheta vamos a poner 3 taquitos de pollo y después de cada uno va 1 verdura. 1 pollo + cebolla en rebanada gruesa cuadrada + pimiento + pollo + cebolla + brócoli + pollo + cebolla y champiñón. Precalentamos el horno a 180º y horneamos 40 min o hasta que el pollo esté completamente cocido.
▶ 100 g de pollo en taquitos ▶ Cebolla ▶ Champiñón
▶ Brócoli ▶ Pimiento ▶ Sal y pimienta
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNSe parte el calabacín por la mitad y con una cuchara quitamos el relleno. En una olla a fuego medio/alto ponemos una cda de aceite de oliva y cuando esté caliente agregamos la cebolla y sofreímos. Cuando esté transparente agregamos el tomate partido por la mitad y la taza de agua, revolvemos y bajamos el fuego a medio, añadimos el orégano, sal y pimienta y dejamos que se haga la salsa, si la quieres menos espesa la salsa se agrega más agua. Cuando tengamos la salsa aproximadamente 30 min, la licuamos y la devolvemos a la olla. En este momento agregamos el pavo y la zanahoria y dejamos cocinar. Volvemos a probar y agregamos sal y pimienta nuevamente al gusto. Precalentamos el horno a 180º y metemos los calabacines con un chorrito de aceite de oliva a hornear de 10 a 15 min o hasta que estén cocidos. Cuando esté listo nuestro picadillo rellenamos los calabacines.
▶ 1 calabacín partido por la mitad ▶ 100 g de picadillo de pavo ▶ 1 zanahoria en cuadraditos ▶ 1 tomate
▶ 1 cdita de orégano ▶ 1/4 cebolla finamente picada ▶ Sal y pimienta
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPrecalentamos el horno a 180º, metemos el pescado y dejamos cocinar aproximadamente 20/30 min. Cuando esté ponemos todos los vegetales de base, arriba el filete y al final el hummus.Hummus: Se mete todo en el procesador. Si la consistencia queda muy espesa agregamos agua a cucharadas hasta obtener una consistencia más cremosa.
▶ 1 filete de pescado blanco ▶ 1/2 taza de brócoli ▶ 1 taza de rúcula ▶ 1/2 taza de pimiento rojo asado
▶ 1/2 taza de repollo picado ▶ 1 limón partido a la mitad ▶ 1/2 pepino en rebanadas ▶ 3 cdas de hummus de guisante
Hummus: ▶ 1/2 lata de guisantes ▶ 1 limón ▶ 1 cdita de pimienta Cayena
▶ 1 hoja de menta ▶ Sal, pimienta ▶ 3 cdas de aceite de oliva
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INGREDIENTES (Para 4 personas)
MODO DE PREPARACIÓNEn un bol mezclamos el atún con los ingredientes del marinado más 1/2 cucharada de alcaparras y dejamos en la nevera 30 min. Cuando esté utilizamos un círculo para emplatar y ponemos el pepino y aplanamos con la base de una cuchara + alcaparras + tomate + aguacate y el atún, y para decorar el cebollino y las semillas de sésamo.
Para el pescado: ▶ 1 cda de aceite de oliva ▶ 1 cda de mostaza de Dijon ▶ 1/2 cda de alcaparras enteras ▶ 1/2 cda de alcaparras picadas ▶ Zumo de 1 limón
▶ 1 cda de salsa inglesa ▶ 1 cda de tamari ▶ Sal ▶ Pimienta negra ▶ 1 cdita de cebollino ▶ Semillas de sésamo
▶ 120 g de atún fresco en dados ▶ 1/2 aguacates en dados
▶ 1/2 pepino sin semillas picado en dados ▶ 1/2 tomate en dados
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Aderezo: ▶ 4 cucharadas de tahini ▶ ¼ de taza de agua
▶ 1 cucharada de sal ▶ Zumo de 1 limón
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNEn una sartén ponemos 1 cucharadita de aceite de coco y agregamos la coliflor rallada, cocinamos hasta que cambie el color de blanco a transparente, y cuando esté cocida agregamos la cúrcuma. En un bol ponemos las espinacas de base y los demás ingredientes encima. Mezclamos el aderezo y se lo ponemos al resto.
▶ ½ coliflor rallada ▶ 6 espárragos hervidos y picados ▶ 5 tomates cherry partidos a la mitad
▶ ½ taza de espinacas ▶ ½ boniato hervido ▶ 1 cucharadita de cúrcuma
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Mezclamos todos los ingredientes. Mezclamos el pavo durante aprox 1 h. Ponemos una sartén a fuego medio/alto y cocinamos el pavo hasta que esté hecho. En la misma sartén hacemos las verduras. Una vez listas, ponemos la lechuga de base y los demás ingredientes y bañamos con lo que quede de aderezo.
▶ 100 gramos de pavo en tiras
Marinado: ▶ 1 cda de aceite oliva ▶ 1/4 de taza de zumo de limón ▶ 2 cdas de cilantro picado ▶ 1/2 cda de peperonccino (opcional) ▶ 1/2 cdita de comino ▶ Sal y pimienta
Ensalada: ▶ 2 tazas de lechuga romana ▶ 1/2 taza de pimiento rojo en rebanadas ▶ 1/2 taza de pimiento amarillo en rebanadas ▶ 1/4 de cebolla en rebanadas ▶ 1/2 aguacate ▶ Cilantro
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Mezclamos todos los ingredientes. Mezclamos el pavo durante aprox 1 h. Ponemos una sartén a fuego medio/alto y cocinamos el pavo hasta que esté hecho. En la misma sartén hacemos las verduras. Una vez listas, ponemos la lechuga de base y los demás ingredientes y bañamos con lo que quede de aderezo.
▶ 100 g de pavo natural en rebanadas finas ▶ 1 zanahoria en juliana
▶ 1/2 taza de champiñones picados ▶ 1/2 taza de pimientos picados
Salsa: ▶ 1/2 taza de lentejas ▶ 1 tomate ▶ 1/4 de cebolla picada ▶ 1 tallo de apio picado
▶ 1 zanahoria picada ▶ 1 taza de caldo de verduras ▶ 1 cda de vinagre ▶ Sal y pimienta ▶ 1 cda de aceite de oliva
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓN
Precalentamos el horno a 180º. En una sartén agregamos aceite de oliva, y cuando esté caliente agregamos el ajo + peperonccino. Cuando el ajo empiece a oler agregamos los tomates, bajamos el fuego a medio/bajo y cocinamos, mezclando ocasionalmente hasta que los tomates estén cocidos. Se agrega el agua y dejamos cocinar 10 min aprox, tiene que llegar a un leve hervor, agregamos los demás ingredientes, mezclamos bien y dejamos cocinar 3 min más. Metemos el filete de pescado al horno y cocinamos aprox 20 min o hasta que esté. Lo sacamos y lo bañamos con la salsa.
▶ 1 filete de pescado blanco ▶ Sal y pimienta
Salsa: ▶ 1 cda de aceite de oliva ▶ 1/2 cucharadita de peperonccino ▶ 1 cucharadita de ajo en polvo ▶ 15 tomates cherry rojos ▶ 15 tomates cherry amarillos
▶ 1/4 de taza de agua ▶ 1/2 taza de cilantro fresco y picado ▶ 2 cucharadas de jugo de limón ▶ 1 cucharada de ralladura de limón ▶ Sal y pimienta
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Aderezo: ▶ 4 cucharadas de tahini ▶ ¼ de taza de agua
▶ 1 cucharada de sal ▶ Zumo de 1 limón
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNEn una sartén ponemos 1 cucharadita de aceite de coco y agregamos la coliflor rallada, cocinamos hasta que cambie el color de blanco a transparente, y cuando esté cocida agregamos la cúrcuma. En un bol ponemos las espinacas de base y los demás ingredientes encima. Mezclamos el aderezo y se lo ponemos al resto.
▶ ½ coliflor rallada ▶ 6 espárragos hervidos y picados ▶ 5 tomates cherry partidos a la mitad
▶ ½ taza de espinacas ▶ ½ boniato hervido ▶ 1 cucharadita de cúrcuma
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPonemos todos los ingredientes secos en un bol, agregamos el aceite de oliva + vinagre + naranja + sal y pimienta, revolvemos todo y probamos hasta que esté al gusto de sabor. Metemos el bol en la nevera y lo dejamos como mínimo 30 min. Servir frío. Podemos acompañarlo con tostadas de arroz o con 1/2 pan de pita.
▶ 100 g de pescado blanco en trocitos ▶ 1/2 lata de palmitos escurridos y picados en rodajas ▶ 1/2 aguacate picado ▶ 1/4 de cebolla morada finamente picada ▶ 2 limas
▶ Aceite de oliva ▶ 1/4 de taza de cilantro ▶ 1 cucharada de vinagre blanco ▶ El zumo de media naranja recién partida
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Relleno: ▶ ½ taza de yogur de coco ▶ 1 taza de fruta variada
▶ 1 cda de almendra rebanada
INGREDIENTES (6 porciones)
MODO DE PREPARACIÓNQuitar las semillas de los dátiles y remojarlos en agua por lo menos 1 h. Precalentamos el horno a 180º. En un procesador mezclamos dátiles + aceite + miel hasta que se haga una pasta, agregamos la avena y las semillas hasta que se haga una masa. Engrasamos los moldes y presionamos la masa para formar las tartas, se hornean de 10 a 15 min o hasta que estén doradas. Dejar enfriar y rellenar.
▶ 5 dátiles ▶ 2 cucharaditas de aceite de coco ▶ 1 taza de copos de avena
▶ 1 cucharada de chía ▶ 1 cucharada de semillas de lino
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPonemos en un plato el carpaccio de salmón, le agregamos el limón y el aceite y ponemos arriba el huevo rallado, y a un lado la rúcula, añadimos un poco de sal y pimienta al gusto.
▶ 120 g de carpaccio de salmón natural ▶ 1 huevo duro rallado ▶ 1 limón
▶ 1 cda de aceite de oliva ▶ 1 taza de rúcula ▶ Sal y pimienta
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Salsa de soja: ▶ 100 ml de tamari (soja baja en sodio) ▶ Zumo de 1/2 limón
▶ 1 cucharadita de vinagre de manzana
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPartimos la coliflor por la mitad y con el rallador de queso hacemos el “arroz”. En una sartén a fuego medio ponemos una cucharadita de aceite de sésamo, agregamos la cebolla y la sofreímos hasta que esté transparente, entonces agregamos la zanahoria y la dejamos hasta que esté tierna, aproximadamente 2 min, y agregamos el pimiento. Cuando tenemos todas las verduras cocidas agregamos el pollo con media cucharadita más de aceite de sésamo y lo dejamos cocinar. En un bol agregamos todos los ingredientes de la salsa y mezclamos. Cuando tenemos el pollo cocido agregamos la coliflor y mezclamos todos los ingredientes. Después vertemos la salsa y volvemos a mezclar. Dejamos cocinar unos 3 min removiendo algunas veces para que todo esté cocinado y agregamos los guisantes, dejamos cocinar 2 min más y retiramos del fuego cuando la coliflor esté blanda. Servimos y decoramos con el cebollino.
▶ 1 taza de coliflor rallada ▶ 1/2 de cebolla finamente picada ▶ 1/2 taza de pimiento amarillo fijamente picado ▶ 1/2 taza de zanahoria picada
▶ 1/2 taza de guisantes ▶ 1/4 de taza de cebollino picado (solo la parte verde) ▶ Aceite de sésamo ▶ 60 gramos de pechuga de pollo en daditos
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INGREDIENTES PARA EL PESTO
▶ 2 tazas de kale sin tallo y picadas ▶ 2 tazas de albahaca fresca con tallo y todo ▶ 3/4 de cucharadita de sal de mar
▶ 1 cucharada de zumo de limón ▶ 3/4 de taza de nuez ▶ 1/2 taza de aceite de oliva
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INGREDIENTES PARA LOS NOODLES
▶ 1 calabacín grande ▶ 5 tomates cherry partidos por la mitad ▶ Ajo en polvo
▶ Sal y pimienta ▶ 1/2 taza de almendras sin piel finamente picadas
** Se puede agregar tofu o alguna proteína
MODO DE PREPARACIÓN
Cortamos los dos extremos del calabacín y con el espiralizador hacemos los noodles. En algunos supermercados ya venden el calabacín en esta presentación.
En una sartén a fuego medio ponemos el aceite de oliva, cuando esté caliente agregamos el tofu hasta que esté dorado por todos lados, le ponemos ajo, sal y pimienta, lo ponemos en un bol, y en la misma sartén ponemos las almendras, moviéndolas siempre hasta que estén doradas. Las dejamos a un lado y ponemos los noodles en la sartén con un chorrito más de aceite hasta que estén cocidos, pero sin que se agüen. Agregamos el tofu más los tomates y el pesto. Probamos por si necesita más sal y pimienta, y servimos caliente.
MODO DE PREPARACIÓN
En el procesador de comida se agregan todos los ingredientes, menos el aceite de oliva, se mezclan a velocidad alta durante 3 minutos, haciendo una pausa para remover todo lo que quede en las paredes, e incorporarlo a la mezcla. Con el procesador a alta velocidad agregamos poco a poco el aceite y lo mezclamos 3 min más hasta que todos los ingredientes estén perfectamente mezclados y la consistencia sea cremosa.
INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPrecalentar el horno a 200º. Colocamos todas las verduras en una bandeja con papel para horno. Las bañamos con el balsámico, espolvoreamos el tomillo sobre ellas y horneamos durante 25 min aproximadamente, o hasta que estén doradas.
▶ 1 zanahoria en dados ▶ 1 remolacha en dados ▶ 1/2 calabacín en rodajas ▶ 6 tomates cherry
▶ 5 champiñones rebanados ▶ 1/2 taza de pimientos rojos o verdes picados ▶ 3 cucharadas de vinagre balsámico ▶ Tomillo
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNEchar el aceite de coco en la olla a fuego medio y dorar la cebolla hasta que esté transparente. Agregamos los tomates cherry y la cúrcuma hasta que los tomates estén cocidos y hagan jugo. Agregamos la lata de tomates, el caldo de verduras, el vinagre y la albahaca, tapamos la olla y dejamos hervir de 5 a 10 min. Ponemos todo en la licuadora y licuamos hasta conseguir una textura cremosa. Probamos y condimentamos con sal y pimienta. Servimos y decoramos con semillas de calabaza y hojas de albahaca fresca.
▶ 150 g de tomates cherry, cortados por la mitad ▶ 1 lata de tomates con su jugo y todo ▶ ½ taza de caldo de verduras ▶ 1/4 de cebolla, finamente picada ▶ 2 cucharaditas de cúrcuma ▶ 1 cucharadita de aceite de coco
▶ ½ cucharadita de sal de mar ▶ 1 cucharadita de albahaca seca ▶ 1 cucharada de vinagre de manzana ▶ Pimienta negra recién molida ▶ Albahaca fresca y semillas de calabaza para
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNPrecalentamos el horno a 180º. Partimos el pimiento rojo por la mitad y lo desvenamos, lo ponemos en una bandeja y lo metemos al horno hasta que esté cocinado, aproximadamente 20/25 min. En una sartén ponemos la cucharadita de aceite, doramos la cebolla y cuando esté lista agregamos la espinaca, mezclamos bien con los champiñones y el calabacín, y cuando estén cocidas las verduras agregamos la quinoa, mezclamos bien y aderezamos. Cuando estén los pimientos los sacamos del horno y los rellenamos con la mezcla de la quinoa.
▶ 1 pimiento rojo ▶ 1/2 taza de quinoa cocida ▶ 1/4 de cebolla morada finamente picada ▶ 1/4 de calabacín
▶ 2 champiñones rebanados ▶ 1/4 de taza de espinaca picada ▶ 1 cucharadita de aceite de oliva ▶ Sal y pimienta
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INGREDIENTES
MODO DE PREPARACIÓNCalentar el aceite de coco en una olla a fuego medio, agregar la cebolla y dorarla (hasta que esté transparente). Bajamos el fuego a bajo y agregamos los espárragos + guisantes + hinojo + apio, y cocinamos unos 5 min. Subimos el fuego a medio y agregamos el caldo de verduras, hasta que hierva, bajamos la temperatura y hervimos de 5 a 7 minutos. Agregamos el kale y las hojas de espinaca y removemos del fuego. Metemos todo en la licuadora, agregamos la lima y licuamos hasta obtener una textura cremosa. Si le falta líquido ir agregando poco a poco caldo de verduras. Servir caliente y decorar con las almendras y las semillas.SO
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▶ 1 manojo de espárragos, picados ▶ 1/2 taza de guisantes ▶ 1/4 de cebolla, finamente picada ▶ 1 manojo de kale fresco, picado ▶ 1/2 bulbo de hinojo, finamente picado ▶ 1 taza de hojas de espinaca
▶ 2 tallos de apio, picados ▶ 1 1/2 taza de caldo de verduras ▶ 1 cucharadita de aceite de coco ▶ 1 lima ▶ Almendras tostadas y semilla de chía, para decorar
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Para decorar:
MODO DE PREPARACIÓNEn una olla se pone a calentar una cucharadita de aceite de oliva a fuego medio, se agrega la cebolla y el jengibre, y sofreímos hasta que esté listo (3 a 5 min). Se agrega la zanahoria + caldo de verduras + agua + limón + sal y pimienta al gusto hasta que hierva, se baja la temperatura, tapamos la olla y se deja hervir durante 10-15 min o hasta que las zanahorias se cocinen por completo (con un tenedor pinchamos una zanahoria, si la atraviesa por completo la está lista). Se pone todo en la licuadora hasta que todos los ingredientes se licuen y tenga consistencia cremosa, la probamos y agregamos lo que haga falta.Se vuelve a poner todo en la olla y se calienta para servir.
▶ 1/2 aguacate finamente picado ▶ 4 rábanos en rebanadas finas
▶ 1/2 manzana finamente picada ▶ Hojas de cilantro
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AINGREDIENTES (Para 2 personas aprox.)
▶ 4 zanahorias lavadas y picadas ▶ 1/4 de cebolla finamente picada ▶ 2 cucharaditas de aceite de oliva ▶ 1/4 de taza de jengibre fresco finamente picado
▶ 1 1/2 tazas (750 ml) de caldo de verduras ▶ 1/2 taza (250 ml) de agua ▶ Sal y pimienta ▶ Zumo de 1 lima
Salsa:
MODO DE PREPARACIÓNEn un bol ponemos el agua, e introducimos una a una las hojas de papel de arroz hasta que se vuelvan transparentes y manejables. Se colocan todos los ingredientes por la mitad en cada una de las hojas (1 hoja de lechuga, 3 hojas de menta, etc.). Los ingredientes se colocan en los extremos de la hoja, primero va la hoja de lechuga, arriba los noodles y después el resto de la verdura, enrollamos y cuando estemos por la mitad, se doblan algunos de los extremos o el inferior o el superior hacia el centro y seguimos enrollando hasta que quede todo como un wrap. Para la salsa mezclamos todos los ingredientes y listo.
▶ 3 cucharadas de tamari ▶ 1/2 lima
▶ 1 cucharadita de vinagre de manzana
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INGREDIENTES
▶ 2 hojas de papel de arroz ▶ 2 hojas de lechuga ▶ 6 hojas de menta ▶ 1/2 taza de pasta vermicelli ya cocida
▶ 1/2 zanahoria cortada en juliana ▶ 1/2 pepino cortado en juliana ▶ 1/4 de taza de col morada partida en juliana ▶ Agua
