PLAN DE COMIDA · 2020. 1. 27. · Acerca de este plan Ya sea que usted sea la clase de persona a...

PLAN DE COMIDA3 2 Días de Optimized Keto2 ,Plan de 2.000 calorías

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Plan de comidas OK32

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vida.

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Las Recetas aquí proporcionadas contienen ingredientes que pueden causar reacciones alérgicas en algunas personas. Estas recetas son sólo sugerencias. No haga una receta que contenga ingredientes a los que sea alérgico. Si no está seguro de las posibles reacciones alérgicas, consulte a su médico de familia. Si desea asesoramiento sobre cómo reemplazar ciertos ingredientes, no dude en enviar un correo

electrónico a [email protected]

Acerca de este plan

Ya sea que usted sea la clase de persona a la que le gusta comer lo mismo todos los días

o probar algo nuevo con cada comida, ¡lo tenemos cubierto! Dentro del sistema OK32,

tenemos dos opciones de plan de comidas: un estricto plan de keto y un plan de keto

flexible.

El estricto plan de comidas de Keto, le dice exactamente qué alimentos debe comer cada

día y es muy sencillo de seguir. Si eres principiante, te sugerimos que empieces por aquí.

Hemos diseñado este plan para seguir una rutina de ayuno intermitente de lunes a jueves

y una rutina normal de viernes a domingo; sin embargo, usted puede ajustar sus días de

ayuno intermitente para que se ajusten a su horario. El domingo está diseñado para ser un

día designado para preparar la comida, para que usted pueda prepararse para el éxito!

El plan de comidas flexible de keto es personalizable y le permite decidir qué quiere comer

y cuándo. Si eres más avanzado y te gustaría probar recetas más creativas, te sugerimos

que empieces por aquí. Le proporcionamos una variedad de comidas con el mismo

número de calorías y macronutrientes en mente, para que pueda reunirlos fácilmente.

Todas las opciones de desayuno, almuerzo y cena tienen alrededor de 500 calorías y los

refrigerios alrededor de 300. Tenga en cuenta que para crear variedad algunas de estas

comidas varían ligeramente en macronutrientes, así que tenga eso en cuenta cuando esté

estructurando sus días.

Hay 3 ejemplos de planes y plantillas diferentes disponibles en esta guía. Basado en si te

gusta llevar un seguimiento por día, semana o mes, ¡hay una opción para ti! También

notará un día extra al final del calendario mensual. La dieta cetogénica es más que un plan

de alimentación, es un estilo de vida y ese día extra está ahí para recordarle que debe dar

un paso más allá.

Nota: El icono significa que se trata de una receta y se puede encontrar

en nuestro sitio web. Simplemente haga clic en el icono para ser dirigido a la

página.

PLAN DE COMIDAS DE 2.000 CALORÍAS.

Preguntas y características


si ayuna puede incorporar estas mismas comidas, sólo tiene que ajustar

las comidas para que quepan en su ventana de comidas. ¿Macros o calorías que no cuadran?Intenta optar por versiones totalmente naturales y sin azúcar de tus

ingredientes. Todos los cálculos se completaron en MyFitnessPal

basados en las marcas más comunes con opciones de carbohidratos sin

azúcar/bajo, si aplica.

¿Buscas minimizar tu lista de compras?Trata de optar por comidas con ingredientes similares. ¿No tienes tiempo para cocinar?Optar por 1-2 comidas para comer cada día en una comida dada (por

ejemplo, pollo y brócoli para cada almuerzo). Pasa una cena

preparando con una semana de esa comida. ¿Vas a un restaurante?Varias de las comidas de este plan siguen el modelo de las comidas

comunes que se pueden encontrar en la mayoría de los restaurantes, es

decir, ensaladas, carne y vegetales, huevos y tocino, etc. ¿Ayunar?La ingesta total de calorías debe permanecer igual, de modo que incluso


Ideal para principiantes

Plan Estricto de Comidas Keto

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SEMANA 1 LISTA DE COMPRAS

Producir

Proteína12 tiras de tocino

12 oz de salchicha molida

36 oz de bistec de falda

30 oz de salmón salvaje

Artículos de despensa8 cucharadas de pedacitos de tocino

9 cucharadas de aderezo (rancho bajo

en carbohidratos o a base de aceite)

8 oz de café

Sección Láctea

1 taza de queso rallado

12 cucharadas de queso parmesano

2 rebanadas de queso

27 huevos

15 cucharadas de mantequilla (3 cucharadas

pueden ser reemplazadas por crema espesa)

7 aguacates

6 tazas de ramilletes de brócoli 8

tazas de lechuga romana

1 taza de hongos

6 tazas de espinacas

54 tallos de espárragos Articulos adicionales

SEMANA 1 PLAN DE COMIDA

De lunes a jueves usted estará practicando ayuno intermitente (16:8)

De viernes a domingo no se respetará ninguna ventana específica de tiempo para

comer.

LUNESTotales diarios: 1,973 calorías, 19g de carbohidratos totales, 15g de fibra, 4g de carbohidratos netos, 157g de grasa, 121g de proteína

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1 3 huevos, 3 tiras de tocino, 3 oz de salchicha molida, 1 aguacate, 1 cda. de mantequilla

10 oz de bistec de falda, ½ aguacate, 1 cda. de mantequilla

MARTESTotales diarios: 2,032 calorías, 27g de carbohidratos totales, 16g de fibra, 11g de carbohidratos netos, 156g de grasa, 130g de proteína.

3 huevos, 3 tiras de tocino, 3 oz de salchicha molida, 1 aguacate, 1

cda. de mantequilla

4 tazas de lechuga romana, 6 oz de salmón salvaje, ½ aguacate, 2

huevos cocidos, 2 cdas. de trozos de tocino, ¼ taza de queso

rallado, 3 cdas. de aderezo

MIÉRCOLESTotales diarios: 1.976 calorías, 27g de carbohidratos totales, 16g de fibra, 11g de carbohidratos netos, 160g de grasa, 107g de proteína


cda. de mantequilla

4 tazas de lechuga romana, 4 onzas de bistec de falda, ½ aguacate, 2



JUEVESTotales diarios: 1.982 calorías, 25g de carbohidratos totales, 16g de fibra, 9g de carbohidratos netos, 158g de grasa, 115g de proteína

3 huevos, 3 tiras de tocino, 3 oz de salchicha molida, 1 aguacate, 1 cda. de mantequilla

10 oz de bistec de falda, 2 cdas. de mantequilla, 3 tazas de flores de brócoli

Comida #1

Comida #2

Comida #3

Comida #1

Comida #2

Comida #3

Comida #1

Comida #2

VIERNESTotales diarios: 2.000 calorías, 24g de carbohidratos totales, 11g de fibra, 13g de carbohidratos netos, 136g de grasa, 170g de proteína

1 cda. de mantequilla, 4 huevos, 1 taza de champiñones, 2 tazas de

espinacas, 3 cdas. de trozos de tocino, 2 rebanadas de queso (para

hacer un omelet)8 oz de bistec de falda, 1 cda. de mantequilla, 3 tazas de flores de brócoli

8 oz de salmón salvaje, 1 cucharada de mantequilla, 18

espárragos, 4 cdas. de queso parmesano

SÁBADOTotales diarios: 2.037 calorías, 37g de carbohidratos totales, 24g de fibra, 13g de carbohidratos netos, 153g de grasa, 128g de proteína

2 huevos, 1 cda. de mantequilla, 1 aguacate

8 oz de salmón salvaje, 1 cda. de mantequilla, 18 espárragos, 4

cdas. de queso parmesano

4 tazas de espinaca, 4 onzas de bistec de falda, 1 huevo hervido, 1 cda.

de trozos de tocino, 1/2 taza de queso rallado, ½ aguacate, 3 cdas. de

aderezo

DOMINGO *¡PREPARACIÓN DE COMIDA HOY PARA LA SEGUNDA SEMANA!Totales diarios: 2.056 calorías, 10g de carbohidratos totales, 3g de fibra, 7g de carbohidratos netos, 164g de grasa, 135g de proteína

1 taza de café, 3 cdas. de mantequilla (se puede cambiar por

crema espesa), 4 huevos



Comida #3 8 oz 73% lean ground beef, 2 cheese slices


*incluir ingredientes de la comida 3 en la lista de compras de la semana 2, ya que es parte de la preparación de la comida de la semana 2.

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Producir7 aguacates

2 tazas de fideos de calabacín

1 taza de flores de brócoli

11 tazas de arroz con coliflor

Proteína8 enlaces de salchichas

8 tiras de tocino

66 oz 73% de carne molida magra

18 oz de salmón ahumado

Sección de lácteos20 huevos

11 cucharadas de mantequilla

1/2 taza de queso rallado

6 lonchas de queso

8 cucharadas de queso crema

Artículos de la despensa1 taza de salsa para pasta sin azúcar


1 taza de salsa alfredo

1 taza de café

2 cucharadas de aceite de sésamo

4 cucharadas de semillas de sésamo

Artículos adicionales


Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

SEMANA 2 PLAN DE COMINA

De lunes a jueves practicará el ayuno intermitente (16:8)

De viernes a domingo no seguirá ninguna ventana de tiempo específica para comer

LUNESTotales diarios: 1.921 calorías, 23g de carbohidratos totales, 13g de fibra, 10g de carbohidratos netos, 153g de grasa, 113g de proteína

4 huevos, 4 salchichas, 4 tiras de tocino, 1 cda. de mantequilla,

1 aguacate

8 oz 73% de carne molida magra, 1 cda. de mantequilla, 1 taza de fideos de

calabacín, ½ taza de salsa para pasta sin azúcar, 4 cdas. de queso parmesano

MARTESTotales diarios: 1.921 calorías, 23g de carbohidratos totales, 13g de fibra, 10g de carbohidratos netos, 153g de grasa, 113g de proteína

4 huevos, 4 salchichas, 4 tiras de tocino, 1 cda. de mantequilla, 1 aguacate

8 oz 73% de carne molida magra, 1 cda. de mantequilla, 1 taza de fideos de calabacín, ½ taza de salsa para pasta sin azúcar, 4 cdas. de queso parmesano


4 huevos, 2 cdas. de mantequilla, 1 aguacate, 1/4 de taza de queso rallado

10 oz 73% de carne molida magra, 3 tazas de arroz con coliflor, ½

taza de salsa alfredo, 2 cdas. de queso parmesano


4 huevos, 2 cdas. de mantequilla, 1 aguacate, 1/4 de taza de queso rallado



Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #3

Comida #1

Comida #2



1 taza de café, 3 cdas. de mantequilla (puede sustituirse por crema

espesa), 4 huevos

1 taza de arroz de coliflor, 6 oz 73% de carne molida magra,

1 cda. de mantequilla, 1 taza de flores de brócoli

Comida #3 8 oz 73% de carne molida magra, 2 rebanadas de queso


1 aguacate relleno con 5 onzas de salmón ahumado, 4 cdas. de queso

crema

8 oz 73% de carne molida magra, 2 rebanadas de queso

Poke Bowl: 4 oz de salmón, 1 taza de arroz con coliflor, 1 cda.

de aceite de sésamo, ½ aguacate, 1 cda. de semillas de sésamo

Totales diarios: 1.932 calorías, 46g de carbohidratos totales, 26g de fibra, 20g de carbohidratos netos, 144g de grasa, 113g de proteína

DOMINGO *¡PREPARACIÓN DE COMIDA HOY PARA LA TERCERA SEMANA!

1 aguacate relleno con 5 onzas de salmón ahumado, 4 cdas. de queso

crema

2 tazas de arroz con coliflor, 6 oz 73% de carne molida magra, 2

cdas. de semillas de sésamo

Comida #3 Poke Bowl: 4 oz de salmón, 1 taza de arroz con coliflor, 1 cda.


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Producir7 aguacates

6 tazas de flores de brócoli

8 tazas de lechuga romana

1 taza de hongos

6 tazas de espinacas

54 espárragos

Proteína12 tiras de tocino

12 oz de salchicha molida


30 oz de salmón salvaje


15 cucharadas de mantequilla (3 cucharadas

pueden ser sustituidas por crema espesa)



Artículos de la despensa8 cdas. de trozos de tocino

9 cdas. de aderezo (ranchero de bajo

contenido de carbohidratos o a base de

aceite)

8 oz de café


TUESDAY

Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1



De Viernes a Domingo no seguirá ninguna ventana de tiempo específica para comer



cda. de mantequilla

4 tazas de lechuga romana, 6 oz de salmón salvaje, ½ aguacate, 2

huevos cocidos, 2 cdas. de trozos de tocino, ¼ taza de queso rallado, 3

cdas. de aderezo



cda. de mantequilla





3 huevos, 3 tiras de tocino, 3 oz de salchicha molida, 1 aguacate, 1 cda. de mantequilla

10 oz de bistec de falda, 2 cdas. de mantequilla, 3 tazas de flores de brócoli

Comida #2

10 oz skirt steak, ½ avocado, 1 tbsp butter

3 huevos, 3 tiras de tocino, 3 onzas de salchicha molida, 1 aguacate, 1 cucharada de mantequilla


Comida #1

Comida #2

Comida #3

Comida #1

Comida #2

Comida #3

Comida #1

Comida #2



1 cda. de mantequilla, 4 huevos, 1 taza de champiñones, 2 tazas de

espinacas, 3 cdas. de trozos de tocino, 2 rebanadas de queso (para

hacer un omelet)8 oz de bistec de falda, 1 cda. de mantequilla, 3 tazas de flores de brócoli




2 huevos, 1 cda. de mantequilla, 1 aguacate



4 tazas de espinaca, 4 oz de filete de falda, 1 huevo hervido, 1 cda. de

trozos de tocino, 1/2 taza de queso rallado, ½ aguacate, 3 cdas. de

aderezo

DOMINGO

SÁBADO

*¡PREPARACIÓN DE COMIDA HOY PARA LA CUARTA SEMANA!Totales diarios: 2.056 calorías, 10g de carbohidratos totales, 3g de fibra, 7g de carbohidratos netos,

164g de grasa, 135g de proteína 1 taza de café, 3 cdas. de mantequilla (se puede cambiar por

crema espesa), 4 huevos

8 oz de salmón salvaje, 1 cda de mantequilla, 18 espárragos, 4

cdas de queso parmesano

*incluir


ya que es parte de la preparación de la comida de la semana 4.

ingredientes de la comida 3 en la lista de compras de la semana 4,

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SEMANA 4 LISTA DE COMPRA

Producir7 aguacates

2 tazas de fideos de calabacín

1 taza de flores de brócoli

11 tazas de arroz con coliflor

Proteína8 enlaces de salchichas

8 tiras de tocino

66 oz 73% de carne molida magra

18 oz de salmón ahumado



1/2 taza de queso rallado

6 lonchas de queso

8 cucharadas de queso crema

Artículos de la despensa1 taza de salsa para pasta sin azúcar

12 cdas. de queso parmesano

1 taza de salsa alfredo

1 taza de café

2 cdas. de aceite de sésamo

4 cdas. de semillas de sésamo


Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2





4 huevos, 4 salchichas, 4 tiras de tocino, 1 cda de mantequilla, 1

aguacate

8 oz 73% de carne molida magra, 1 cda de mantequilla, 1 taza de

fideos de calabacín, ½ taza de salsa para pasta sin azúcar, 4 cdas de

queso parmesano


4 huevos, 4 salchichas, 4 tiras de tocino, 1 cda de mantequilla, 1 aguacate

8 oz 73% de carne molida magra, 1 cda de mantequilla, 1 taza de fideos de calabacín, ½ taza de salsa para pasta sin azúcar, 4 cdas de queso parmesano

MIÉRCOLESTotales diarios: 2.002 calorías, 36g de carbohidratos totales, 18g de fibra, 18g de carbohidratos netos, 166g de grasa, 91g de proteína Comida #1 4 huevos, 2 cdas de mantequilla, 1 aguacate, 1/4 de taza de queso rallado

Comida #2 10 oz 73% de carne molida magra, 3 tazas de arroz con coliflor, ½



4 huevos, 2 cdas de mantequilla, 1 aguacate, 1/4 de taza de queso rallado



Comida #1

Comida #2

Comida #1

Comida #2

Comida #3

Comida #2



1 taza de café, 3 cdas de mantequilla (puede sustituirse por crema

espesa), 4 huevos

1 taza de arroz de coliflor, 6 oz 73% de carne molida magra, 1 cda

de mantequilla, 1 taza de flores de brócoli



1 aguacate relleno con 5 onzas de salmón ahumado, 4 cdas de queso

crema

8 oz 73% de carne molida magra, 2 rebanadas de queso

DOMINGO

Poke Bowl: 4 oz de salmón, 1 taza de arroz con coliflor, 1 cda.


*¡PREPARACIÓN DE COMIDA HOY PARA LA QUINTA SEMANA!Totales diarios: 1.932 calorías, 46g de carbohidratos totales, 26g de fibra, 20g de carbohidratos netos, 144g de grasa, 113g de proteína Comida #1 1 aguacate relleno con 5 onzas de salmón ahumado, 4 cdas de queso

crema

2 tazas de arroz con coliflor, 6 oz 73% de carne molida magra, 2 cdas

de semillas de sésamo

Comida #3 Poke Bowl: 4 oz de salmón, 1 taza de arroz con coliflor, 1 cda.


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SEMANA 5 LISTA DE COMPRA

Producir3 aguacates

8 tazas de lechuga romana

200 g de moras

6 tazas de flores de brócoli

Proteína12 oz de salmón ahumado


Sección de lácteos8 cucharadas de queso crema

12 huevos



1 taza de crema de leche


Artículos de la despensa4 cdas. de trozos de tocino

6 cdas de apósito (apósito de

bajo contenido en carbohidratos

o a base de aceite)

Comida #1

Comida #1

Comida #1

Comida #1





1 aguacate relleno con 6 oz de salmón ahumado, 4 cdas de queso

crema


huevos cocidos, 2 cdas de pedacitos de tocino, 1/2 taza de queso

rallado, 3 cdas de aderezo

Comida #2


1 aguacate relleno con 6 oz de salmón ahumado, 4 cdas de queso

crema


huevos cocidos, 2 cdas de pedacitos de tocino, 1/2 taza de queso

rallado, 3 cdas de aderezo

Comida #2


4 huevos, 2 cdas de mantequilla, 100 g de moras, ½ taza de

crema pesada (batida en crema batida)

10 oz de bistec de falda, 2 cdas de mantequilla, 3 tazas de

flores de brócoliComida #2


4 huevos, 2 cdas de mantequilla, 100 g de moras, ½ taza de

crema pesada (batida en crema batida)

10 oz de bistec de falda, 2 cdas de mantequilla, 3 tazas de

flores de brócoliComida #2

PLAN DE COMIDA DE 2.000 CALORIAS

Plan de comidas flexible

Ideal para expertos

2 0 0 0 C A L O R A E S

DESAYUNOS

Huevos y Aguacate3 huevos, 1 cucharada de mantequilla, 1 aguacate

Café con mantequilla y huevos1 taza de café, 3 cucharadas de mantequilla, 3 huevos

Omelet2 cucharadas de mantequilla, 3 huevos, 1 taza de espinacas, 2 cucharadas de trozos de tocino, 2 rebanadas de queso

Huevos, Salchichas y Tocino4 huevos, 3 salchichas, 3 tiras de tocino

Burrito de desayuno1 tortilla baja en carbohidratos, 2 huevos revueltos, 2.5 onzas de salchicha molida, 1/4 de taza de queso rallado

1 Rollo de canela con 2 tiras de tocino en el tamaño

1 waffle belga Ketocubierto con jarabe de 0 calorías, 1 cucharada de mantequilla y un lado de 2 tiras de tocino

Calorías: 555

Proteína: 21g

Carbohidratos: 12g

Fibra: 10g

Grasa: 47g

Calorías: 504

Proteína: 18g

Carbohidratos: 0g

Fibra: 0g

Grasa: 48g

Calorías: 584

Proteína: 37g

Carbohidratos: 1g

Fibra: 1g

Grasa: 48g

Calorías: 561

Proteína: 38g

Carbohidratos: 1g

Fibra: 0g

Grasa: 45g

Calorías: 553

Proteína: 35g

Carbohidratos: 11g

Fibra: 5g

Grasa: 41g

Calorías: 538

Proteína: 20g

Carbohidratos: 11g

Fibra: 6g

Grasa: 46g

Calorías: 572

Proteína: 18g

Carbohidratos: 8g

Fibra: 4g

Grasa: 52g

2 0 0 0 C A L O R I A S

ALMUERZOSEnsalada Cobb3 tazas de lechuga romana, 2 oz de pollo, 1 huevo hervido, 1 cucharada de trozos de tocino, 2 cucharadas de aderezo, 1/2 vocado, 1/4 de taza de queso rallado

Envolturas de BLT2 tortillas bajas en carbohidratos, 2 cucharadas de mayonesa, 6 tiras de tocino, 2 hojas de lechuga, 2 piojos de tomate

Hamburguesa con queso5 oz 73% de carne molida magra, 2 rebanadas de queso

Carne y Brócoli1 taza de arroz de coliflor, 6 oz de carne de res para guisar, 1 cucharada de mantequilla, 1 taza de flores de brócoli

Pollo con queso y brócoli6 oz de pollo, 1 taza de brócoli, cubierto con 1/2 taza de queso rallado

Espagueti Shirataki Keto1 porción con 100g de albóndigas

Coliflor BúfaloMac'n' Cheese Keto1 porción, cubierta con 1/4 de taza de queso rallado

Calorías: 596

Proteína: 29g

Carbohidratos: 12g

Fibra: 6g

Grasa: 48g

Calorías: 595

Proteína: 23g

Carbohidratos: 20g

Fibra: 10g

Grasa: 47g

Calorías: 555

Proteína: 33g

Carbohidratos: 0g

Fibra: 0g

Grasa: 47g

Calorías: 514

Proteína: 35g

Carbohidratos: 8g

Fibra: 4g

Grasa: 38g

Calorías: 507

Proteína: 41g

Carbohidratos: 7g

Fibra: 2g

Grasa: 35g

Calorías: 536

Proteína: 21g

Carbohidratos: 14g

Fibra: 7g

Grasa: 44g

Calorías: 515

Proteína: 39g

Carbohidratos: 11g

Fibra: 4g

Grasa: 35g

2 0 0 0 C A L O R I A S

CENAS

Bistec y Brócoli6 oz de solomillo, 1 taza de brócoli, 2 cucharadas de mantequilla

Pollo y coliflor4 oz de pollo cocido en 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 taza de coliflor, 1/4 de taza de queso rallado

ensalada de pollo3 tazas de lechuga, 4 oz de pollo, ¼ taza de queso rallado, 2 cucharadas de trozos de tocino, 2 cucharadas de aderezo

Salmón y espárragos con queso6 oz de salmón cocido en 1 cucharada de mantequilla, 12 espárragos cubiertos con 4 cucharadas de queso parmesano

Camarones Gambas4 oz de camarones cocidos en 3 cucharadas de mantequilla, 8 oz de fideos shirataki, ¼ taza de salsa alfredo

Pollo Cordón Bleu Keto1 porción, 1 taza de brócoli cubierto con 1/4 de taza de queso rallado

Pizza de masa Fathead Keto3 rebanadas

Calorías: 539

Proteína: 34g

Carbohidratos: 4g

Fibra: 2g

Grasa: 43g

Calorías: 536

Proteína: 37g

Carbohidratos: 7g

Fibra: 2g

Grasa: 40g

Calorías: 537

Proteína: 35g

Carbohidratos: 7g

Fibra: 2g

Grasa: 41g

Calorías: 531

Proteína: 47g

Carbohidratos: 7g

Fibra: 2g

Grasa: 35g

Calorías: 578

Proteína: 29g

Carbohidratos: 12g

Fibra: 6g

Grasa: 46g

Calorías: 544

Proteína: 57g

Carbohidratos: 7g

Fibra: 2g

Grasa: 32g

Calorías: 565

Proteína: 33g

Carbohidratos: 16g

Fibra: 5g

Grasa: 41g

50g

2 oz

Keto Granola

2 0 0 0 C A L O R I A S

APERITIVOS Y POSTRES

Semillas de calabaza

Frambuesas y crema3 oz de frambuesas cubiertas con 3 oz de crema sin azúcar

Chicharrones de cerdo

Nueces y queso1 oz de almendras, 2 palitos de queso

Mantequilla de apio y nueces3 cucharadas de mantequilla de almendra sin azúcar, 8 palitos de apio

Chocolate Mug Cake Ketocubierto con 1 oz de crema batida sin azúcar

¼ taza de granola

Calorías: 309

Proteína: 14g

Carbohidratos: 7g

Fibra: 4g

Grasa: 25g

Calorías: 305

Proteína: 1g

Carbohidratos: 10g

Fibra: 6g

Grasa: 29g

Calorías: 308

Proteína: 32g

Carbohidratos: 0g

Fibra: 0g

Grasa: 20g

Calorías: 312

Proteína: 16g

Carbohidratos: 8g

Fibra: 3g

Grasa: 24g

Calorías: 328

Proteína: 13g

Carbohidratos: 15g

Fibra: 8g

Grasa: 24g

Calorías: 295

Proteína: 14g

Carbohidratos: 8g

Fibra: 5g

Grasa: 23g

Calorías: 333

Proteína: 10g

Carbohidratos: 8g

Fibra: 3g

Grasa: 29g

149g fat

Omelet

EEJEMPLO SEMANA 1

Huevos y Aguacate555 calorías

21g de proteína, 12g de

carbohidratos, 10g de

fibra, 47g de grasa

Burrito de desayuno553 calorías


carbohidratos, 5g de fibra, 41g

de grasa

Carne y Brócoli

Carne y Brócoli

Carne y Brócoli

Carne y Brócoli

Carne y Brócoli

Rollo de canela

Sobrante de Rollo de canela


514 calorías


carbohidratos, 4g de fibra,

38g de grasa

514 calorías35g de proteína,

8g de carbohidratos, 4g de

fibra, 38g de grasa

514 calorías



38g de grasa

514 calorías



38g de grasa

514 calorías



38g de grasa

538 calorías



de grasa

538 calorías



de grasa

538 calorías



de grasa

584 calorías



fibra, 48g de grasa

Hamburguesa con queso555 calorías



47g de grasa

Café con mantequilla y huevos

504 calorías



48g de grasa

Espagueti Shirataki

536 calorías



44g de grasa

Camarones Gambas578 calorías



de grasa

Nueces y Queso 312 calorías



24g de grasa

1,959 calorías 101g de proteína 155g de

grasa40g de carbohidratos - 23g de fibra =

17g de carbohidratos netos

Ensalada de pollo537 calorías



41g de grasa

Frambuesas y crema305 calorías



29g de grasa

1.909 calorías 106 g de proteína

36g de carbohidratos - 17g de fibra =


Bistec y Brócoli539 calorías



43g de grasa

Mantequilla de apio y nueces

328 calorías



de grasa

1.919 calorías 102g de proteína

151g de grasa38g de carbohidratos - 20g de fibra =


Cordón de pollo Bleu

544 calorías



32g de grasa




29g de grasa

1.901 calorías 113g de proteína 145g de



565 calorías



de grasa



fibra, 20g de grasa

[...]




Sobrante de Pizza Fathead

565 calorías



de grasa




29g de grasa







de grasa

Pizza Fathead Chicharrones de cerdo

Chicharrones de cerdo308 calorías



de grasa

1.926 calorías 100g de proteína 158g de grasa

26g de carbohidratos - 13g de fibra =13g de carbohidratos netos

DESAYUNO ALMUERZO CENA BOCADILLO/POSTRE TOTAL

DO

MIN

GO

SABA

DO

VIE

RN

ES

JUEV

ES

MIE

RCO

LES

M

ARTE

S

LUN

ES

EJEMPLO SEMANA 2




de grasa

Pollo con queso y brócoli507 calorías



35g de grasa

Rollo de canela538 calorías



de grasa




35g de grasa


538 calorías



de grasa




35g de grasa




fibra, 47g de grasa

507 calorías



35g de grasa

Café con mantequilla y

huevos504 calorías



48g de grasa

Pollo con queso y brócoli




35g de grasa

Waffle Belgan572 calorías18g de proteína,


fibra, 52g de grasa

Ensalada Cobb 596 calorías



de grasa

Huevos, Salchichas y Tocino

561 calorías



45g de grasa

Envoltura BLT595 calorías



fibra, 47g de grasa




43g de grasa

Mantequilla de apio y nueces328 calorías



de grasa


grasa



Salmón y espárragos con queso

531 calorías



35g de grasa

Semillas de calabaza309 calorías



25g de grasa


32g de carbohidratos - 14g de fibra = 18g de carbohidratos netos

Cordón de pollo Bleu

544 calorías



32g de grasa




24g de grasa






41g de grasa




20g de grasa




Pizza Fathead565 calorías



de grasa

Granola333 calorías



29g de grasa




Sobrante de pizza fathead

565 calorías



de grasa




20g de grasa






de grasa

Chocolate MugCake



fibra, 23g de grasa

[...]





DO

MIN

GO

SABA

DO

VIE

RN

ES

JUEV

ES

MIE

RCO

LES

M

ARTE

S

LUN

ES

1,989 calories123g protein

149g fat39g carbs - 22g fiber =

17g net carbs

Chocolate MugCake

EJEMPLO SEMANA 3




fibra, 47g de grasa


huevos504 calorías



48g de grasa

Envoltura BLT

Envoltura BLT

595 calorías



fibra, 47g de grasa

595 calorías



fibra, 47g de grasa




de grasa

Coliflor Búfalo Mac

515 calorías



de grasa

Huevos y Aguacate

Huevos y Aguacate

555 calorías



fibra, 47g de grasa

555 calorías21g de

proteína, 12g de


fibra, 47g de grasa




de grasa

515 calorías



de grasa



515 calorías



de grasa




de grasa

Waffle Belgan572 calorías



52g de grasa




47g de grasa


531 calorías



35g de grasa




20g de grasa


531 calorías



35g de grasa

328 calorías



de grasa




Pollo y Coliflor536 calorías



40g de grasa




25g de grasa







de grasa




25g de grasa




531 calorías



35g de grasa

Granola333 calorías



29g de grasa


38 carbohidratos - 19g de fibra =19g de carbohidratos netos



531 calorías



35g de grasa

295 calorías



23g de grasa




Pizza Fathead565 calorías



de grasa

Chocolate MugCake

295 calorías



23g de grasa




DO

MIN

GO

SABA

DO

VIE

RN

ES

JUEV

ES

MIE

RCO

LES

M

ARTE

S

LUN

ES

Granola Omelet

EJEMPLO SEMANA 4

Waffle Belgan572 calorías



52g de grasa

Pollo con queso y brócoli

Huevos y Aguacate

507 calorías



35g de grasa




35g de grasa

555 calorías



fibra, 47g de grasa


504 calorías



48g de grasa

584 calorías



48g de grasa

Ayuno




47g de grasa



fibra, 47g de grasa

Hamburguesa con queso

2 Hamburguesa con queso1.110 calorías



de grasa




fibra, 47g de grasa

Envoltura BLT595 calorías



fibra, 47g de grasa




de grasa


515 calorías



de grasa

309 calorías



25g de grasa

Semillas de calabaza1.953 calorías 106g de proteína153g de grasa





565 calorías



de grasa



fibra, 41g de grasa




24g de grasa






41g de grasa


328 calorías



de grasa







de grasa

333 calorías



29g de grasa


11g de carbohidratos netos21g de carbohidratos - 10g de fibra =




43g de grasa




24g de grasa







41g de grasa




20g de grasa





531 calorías



35g de grasa




29g de grasa




DO

MIN

GO

SABA

DO

VIE

RN

ES

JUEV

ES

MIE

RCO

LES

M

ARTE

S

LUN

ES

EJEMPLO SEMANA 5




fibra, 47g de grasa

Omelet 584 calorías



48g de grasa


515 calorías



de grasa




de grasa

Huevos, Salchichas y Tocino 561 calorías



45g de grasa


504 calorías



48g de grasa



555 calorías



47g de grasa

555 calorías



47g de grasa




43g de grasa


328 calorías



de grasa




531 calorías



35g de grasa

328 calorías



de grasa







de grasa




29g de grasa






41g de grasa


328 calorías



de grasa




"Que la comida sea tu medicina y la

medicina sea tu comida".


JUEV

ES

MIE

RCO

LES

M

ARTE

S

LUN

ES

SEMANA DESAYUNO ALMUERZO CENA BOCADILLO/POSTRE TOTAL

DO

MIN

GO

SABA

DO

VIE

RN

ES

JUEV

ES

MIE

RCO

LES

M

ARTE

S

LUN

ES

S M T W T F S

3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30 31

1 2

1

EJEMPLO DE MESJULIO 2019

Huevos y aguacate, carne y

brócoli, camarones,

langostinos, nueces y

queso


Burrito de desayuno,

carne y brócoli, ensalada

de pollo, frambuesas y

crema

19g de carbohidratos

netos

Rollo de canela, carne y

brócoli, bistec y brócoli,

apio y mantequilla de

nueces


netos


huevos, espaguetis

shirataki, gambas,

chicharrones de cerdo


netos

Burrito de desayuno, pollo

con queso y brócoli,

bistec y brócoli, apio y

mantequilla de nueces


netos

Rollo de canela, pollo con

queso y brócoli, salmón y

espárragos, semillas de

calabaza


netos

Rollo de canela, pollo con

queso y brócoli, pollo

cordon bleu, nueces y

queso


netos

carbohidratos netos 20g de

carbohidratos netos

Huevos, salchichas y

tocino, envolruta BLT,

camarones, gambas,

pastel de taza20g de

Huevos y aguacate,

envoltura BLT , salmón y

espárragos con queso,



netos

Café con mantequilla y huevos,

envoltura BLT , salmón y

espárragos con queso, apio y




macarrones de búfalo con

coliflor, pollo y coliflor,

semillas de calabaza


Waffle belga,

hamburguesa con queso,

pizza fathead, mug cake


netos

Sobras de waffle belga,

pollo con queso y brócoli,

sobras de pizza fathead,

semillas de calabaza


netos

queso


netos



ensalada de pollo, apio y




macarrones de coliflor y búfalo,

salmón y espárragos con

queso, frambuesas y crema


Huevos y aguacate, macarrones

de búfalo con coliflor sobrante,

bistec y brócoli, apio y



Omelet , ensalada cobb,

salmón y espárragos con

queso, apio y mantequilla

de nueces


Huevos y aguacate, pollo

con queso y brócoli, restos

de pizza fathead, nueces y

Huevos, salchicha, tocino,


gambas, frambuesas y

crema


netos

Rollo de canela sobrante,

carne y brócoli, pollo

cordon bleu, frambuesas y

crema


netos

Rollo de canela sobrante,

carne de res y brócoli,

pizza fathead,



netos

Omelet , haburguesa de

queso, pizza fathead,

frambuesas y crema


netos

Huevos y aguacate, pollo

con queso y brócoli,

ensalada de pollo,




huevos, pollo con queso y

brócoli, pizza fathead,

granola


netos

Waffle Belgain, ensalada

cobb, restos de pizza

fathead, chicharrones de

cerdo


netos

Huevos y aguacate,

macarrones de coliflor y

búfalo, camarones, gambas

y semillas de calabaza


netos

Huevos y aguacate, coliflor

buffalomac, salmón y


granola



ensalada cobb, salmón y


chocolate mug cake


netos

Omelet, hamburguesa

con queso, camarones,

gambas, granola


netos

Ayuno, 2 hamburguesas

con queso, bistec y

brócoli, nueces y queso

7g de carbohidratos

netos

Huevos y aguacate, BLT

wrap, ensalada de pollo,



netos



ensalada de pollo, apio y



NOTAS

NOTES

PLAN MENSUAL

D L M M J V S

D L M M J V S

NOTAS

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PLAN DE COMIDA · 2020. 1. 27. · Acerca de este plan Ya sea que usted sea la clase de persona a...

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