Plan de Comida de 21 Dias Veganos

7/25/2019 Plan de Comida de 21 Dias Veganos

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Plan de Comida de 21 Dias - Recetas -

Da 1Desayuno:Arroz y frijoles al estilo costarricenseAlmuerzo: Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agae

Refrigerio/Postre: Ensalada de fr!tas con ch"a y amarantoCena: #ajitas f$ciles de egetalesconsalsa erde,crema agria de tof!y arroz al estilo espa%ol

Da 2Desayuno:Aena con ar$ndanos y especiasAlmuerzo: #rijoles picantesyarroz integral tostadocon tortillas de ma"zRefrigerio: Papaya fresca con j!go de limaCena: &alsa de ma"z coloridacon tortilla con erd!ras al g!sto

Da 3Desayuno: '!eslicon leche no l$cteaAlmuerzo: Ensalada de chips de ma"z az!lconaderezo cremoso de chipotleRefrigerio: (anahorias y fr!tas secas o sobras de salsa de ma"z coloridaCena: &opa de calabac"n y especiascon ensalada erde para acompa%ar

Da 4Desayuno: )ostada con mermelada de todas las fr!tas y rebanadas de mangoAlmuerzo: &opa de calabac"n y especias sobrante con tortillasRefrigerio/Postre: P!din de Arroz *nstantaneoCena: +opalitos y granitos +opal y cerealescon br.coli al apor

Da 5Desayuno: Cebada con fr!taAlmuerzo: +opal y cerealessobranteRefrigerio:/!acamole de /loriacon pepinos y zanahoriasCena: )acos de tof!con frijoles negrosy g!acamole de /loria sobrante

Da 6Desayuno: 0!rritos de batata y frijoles negros con salsa fresca para desay!no-alm!erzoAlmuerzo: amb!rg!esa de aenay salado con ensalada de !inoa y zanahoriaRefrigerio:Chips de 'aliCena: Enfrijoladascon ensalada de !inoa y zanahoria sobrante

Da 7Desayuno: )ortillas mat!tinas

Almuerzo: Ensalada a la menta de frijoles, j"cama y pepinoy sopa de lentejasRefrigerio: #resas y bananaCena: 0atatas y garbanzos en salsa de chileypastel de ma"z a la me3icana

Da
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Desayuno:Pastel de ma"z a la me3icanasobrante y fr!ta frescaAlmuerzo: 0atatas y garbanzos en salsa de chileo sopa de lentejassobrantesRefrigerio:0atido de egetales erdes y fr!tasCena: Caldo erde

Da !

Desayuno: P!d"n mat!tino de batataAlmuerzo: Ensalada de frijoles negros y ma"z con limaRefrigerio: Pepino, zanahorias y j"cama con j!go de limaCena:#et!ccini con pimientos asados y z!cchini

Da 1"

Desayuno:Aena con fr!taAlmuerzo: Pasta fett!ccini sobranteRefrigerio/Postre: &orbete de mango y limaCena: &opa de tortillacon ensalada erde para acompa%ar

Da 11

Desayuno:Arroz y frijoles con tortillasAlmuerzo:Ensalada de pepino, mango y espinacaconsalsa colorida de chiles para !ntarRefrigerio:&and"aCena: Pimientos poblanos rellenos con salsa enchiladay arroz a la espa%ola

Da 12

Desayuno:'!esli con fr!ta y leche no l$cteaAlmuerzo:&alsa colorida de chiles para !ntary ensalada de pepino, mango y espinacasobrantesRefrigerio:(anahorias y apioCena:amb!rg!esas de arroz basmati con frijoles pintosy batatas fritas

Da 13

Desayuno:Re!elto con tof! a la me3icanaypapas fritas mat!tinasAlmuerzo:Crema de frijoles negroscon tortillas de ma"zRefrigerio:#r!ta frescaCena: Chiles rellenosy ensalada de !inoa y frijoles rojos

Da 14
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Desayuno: Pan!e!es de banana y aenaAlmuerzo:Ensalada de remolacha fr"a o calientey g!iso de lentejas y egetalesRefrigerio:&alsa fresca de tomatillo y cilantrocon chips de ma"z horneadosCena:Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta

Da 15

Desayuno: )ostadas con mermelada y lic!ado al g!stoAlmuerzo:Pastel al ajo de frijoles pintos y pastasobranteRefrigerio:Palomitas de ma"z o g!acamole de garbanzoCena:Ensalada de remolacha fr"a o calientesobrante y frijoles negros a labrasileracon g!acamole de garbanzosobrante

Da 16

Desayuno:Aena con fr!taAlmuerzo:amb!rg!esas de lentejasRefrigerio:#lores de br.coli cr!dasCena:Calabac"n y frijoles pintos estilo caserocon ensalada erde para acompa%ar

Da 17

Desayuno:!eos rancherosAlmuerzo:)acos de flor de 4amaicaRefrigerio:&and"a o papaya con limaCena:Pasta de z!cchini con salsa de tomates secosy acelga ! otros egetales al apor

Da 1

Desayuno: Cebada mat!tina con fr!taAlmuerzo:&opa de macarrones con egetalesRefrigerio:&alsa erde ! otra salsa con tortillasCena:&opa maya de frijoles negros

Da 1!

Desayuno:&opa maya de frijoles negrossobrante con tortillas de ma"z o aena con fr!taAlmuerzo:Ensalada de j"cama
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Refrigerio:(anahorias y pepinos Cena:Pimientos bien rellenoscon p!r5 de batatas cr!jiente

Da 2"

Desayuno:Pan!e!es de aena y naranjaAlmuerzo:amb!rg!esa de frijoles negros y chipotleRefrigerio:#r!ta frescaCena:&opa de papa y chilecon ensalada de ma"z a la me3icana

Da 21

Desayuno:0atido de calabaza o zanahoriaAlmuerzo:)ortas de frijoles negros con salsa de mangoRefrigerio:Pasta de frijoles blancos y pimientosCena:Pastel de tortilla de tres capas

Da 1

Desayuno:Arroz y frijoles al estilo costarricense

Almuerzo:Ensalada de espinaca, remolacha y naranja con aderezo de jengibre y agae

Refrigerio/Postre: Ensalada de fr!tas con ch"a y amaranto
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Cena: #ajitas f$ciles de egetales con salsa erde, crema agria de tof! y arroz al estiloespa%ol

Arroz y fri#oles al estilo $ostarri$ense %&allo 'into(&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 2 porciones

El arroz y los frijoles son !na combinaci.n !e se enc!entra en todo el m!ndo, pero no es solopara el alm!erzo y la cena7 Este plato costarricense es tradicional en el desay!no7 &e realza con!n sofrito, otro cl$sico de la cocina latina hecho con cebolla, pimientos morrones y ajo7

182 cebolla, en c!bos

1 pimiento morr.n rojo, en c!bos

2 dientes de ajo, picados

98: taza de ag!a

18; c!charadita de sal

182 taza de arroz

na manera es no saltear lacebolla, el pimiento ni el ajo7 &implemente se trata de poner el ag!a a herir, y agregar la cebolla yel pimiento en c!bos y el ajo al ag!a j!nto con el arroz7 ?a otra manera es saltear la cebolla, elpimiento y el ajo, y a%adirlos a c!al!ier sobra de arroz ya cocido !e tenga a mano7El toque gourmet: ?a salsa picante tradicional para este plato se llama &alsa ?izano7 &i !sted noest$ en Costa Rica, p!ede encontrarla en *nternet7 Es m!y $cida y sabe m$s a pimienta negra !ea chile7 )ambi5n p!ede serir el /allo pinto decorado con rebanadas de pl$tanos horneados osalteados condimentados con j!go de lima, con o sin &alsa ?izano7

Por porci.n@ 22 calor"as, B g de prote"nas, ;; g de carbohidratos, ; g de az6car, 2 g de grasastotales, de calor"as proenientes de grasas, B g de fibra, 2B= mg de sodio

)nsala*a *e es'ina$a+ remola$,a y naran#a $on a*erezo *e #engi-re y aga.e

&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7
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Rinde 4 porciones

)iempo de preparaci.n@ 2= min!tos)iempo de cocci.n@ 1 hora y 2= min!tos

?as remolachas combinan m!y bien con lo c"trico y esta ensalada es !n ejemplo delicioso7 ?asremolachas ienen en !na ariedad de colores no solamente en arios tonos de rojo y morado,sino tambi5n en rosado, amarillo y hasta blancoF

2 remolachas chicas, laadas y recortadas, sin tallos

tazas de espinaca tierna

2 naranjas medianas, peladas y cortadas en secciones

; c!charadas de inagre, de arroz o blanco

2 c!charadas de n5ctar de agae

2 c!charaditas de piment.n d!lce

2 c!charaditas de jengibre reci5n rallado

182 c!charadita de chile en polo

j!go de 1 lima

17 Precalentar el horno a ;== G#7 Enoler cada remolacha en papel de al!minio para sellar7

Colocar las remolachas en !na placa para horno7 Asar las remolachas hasta !e est5n tiernas alpincharlas con !n tenedor esto p!ede llear entre !n m"nimo de ;= min!tos y !n m$3imo de 1 horay 2= min!tos, dependiendo del tama%o de las remolachas7 Dejar !e las remolachas se enfr"en,desenoler y pelar las remolachas bajo el ag!a corriente7 Cortar las remolachas en rodajas deltama%o de !n bocado727 Colocar la espinaca en !n plato y completar con las remolachas y las naranjas7


7/64

17J mg de itamina E

)nsala*a *e frutas $on $,a y amaranto&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

18< de papaya en rebanadas, sin semillas

1 nectarina

18< de mel.n en rebanadas

1 manojo de !as erdes sin semillas, o rojas

1 naranja Kalencia sin semillas

1 manzana gala

1 mango

1 banana, en rebanadas

18; taza de amaranto inflado

2 c!charadas de semillas de ch"a

2 c!charadas de almendras en rebanadas

Cortar toda la fr!ta en trozos e3cepto la banana y mezclar bien7 Espolorear con las almendrasrebanadas, las semillas de ch"a y el amaranto inflado, mezclar n!eamente para aseg!rar !e todala fr!ta est5 c!bierta7 Completar con las rebanadas de banana7

#!ente@ /loria !erta,demostradora para #ood for ?ife del Cancer Project, ?os Lngeles

Arroz al estilo es'aol&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 8 porciones

2 tazas de arroz integral cr!do

182 cebolla, picada

182 pimiento morr.n erde, sin semillas y picado

182 pimiento morr.n rojo, sin semillas y picado
http://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/celebridad/gloria-huertahttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/celebridad/gloria-huertahttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/celebridad/gloria-huertahttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionario


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< dientes de ajo, machacados

1 c!charada de piment.n d!lce

1 taza de ag!a

onzas de pasta de tomate

sal, a g!sto

Cocinar el arroz seg6n las instr!cciones del pa!ete7 Poner aparte7

Combinar la cebolla, los pimientos morrones, el ajo, el piment.n d!lce y el ag!a en !na cacerola7acer herir y cocinar a f!ego lento 1J min!tos7 Agregar la pasta de tomate y el arroz y mezclarbien7 Agregar sal a g!sto7

Por porci.n 18: de la receta@

Calor"as@ 2==/rasas@ 179 g/rasas sat!radas@ =7< gCalor"as proenientes de grasas@ 97J Colesterol@ = mg

Prote"nas@ J72 gCarbohidratos@ ;271 g

Az6car@ 2 g#ibra@ 7 g

&odio@


9/64

Calentar los frijoles en el microondas d!rante 1 min!to7

Colocar la tortilla en !na sart5n grande a f!ego mediano-bajo7 Agregar 182 taza de frijoles negroscalentados y 182 taza de mezcla de cebolla y pimientos7 Doblar la tortilla por la mitad, sobre losfrijoles y los egetales, y cocinar d!rante < min!tos7 Retirar del f!ego y decorar con salsa7 Repetireste procedimiento con las J tortillas restantes7

Por porci.n 18 de la receta@

Calor"as@ 2J9/rasas@ 2 g/rasas sat!radas@ =7; gCalor"as proenientes de grasas@ 9 Colesterol@ = mg

Prote"nas@ 127B gCarbohidratos@ J=7< g

Az6car@ : g#ibra@ 1=7J g

&odio@ ;=: mgCalcio@ 1=1 mgierro@ ;72 mgKitamina C@ :


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alsa *e tomatillo %salsa .er*e(&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 2 taas apro+imadamente

?os tomatillos comienzan $cidos, pero !na ez !e se g!isan o asan, el az6car nat!ral en la fr!tase desarrolla, logrando !n agradable e!ilibrio en la salsa7 P!ede !sar esto como !na salsa para!ntar en l!gar de !na salsa para g!isar si s!prime el ag!a de la receta7

1 cebolla amarilla, en c!bos

< dientes de ajo, picados

: tomatillos grandes, sin c$scara papir$cea y cortados por la mitad

182 taza de ag!a

18: c!charadita de sal

182 c!charadita de comino molido

< c!charadas de cilantro fresco picado

,pciones:4!go de 2 limas

Instrucciones:&altear la cebolla a f!ego medio-alto hasta !e est5 leemente dorada7 Red!cir elf!ego a medio7 Agregar el ajo y saltear d!rante 1 min!to m$s7 Agregar los tomatillos, el ag!a, la saly el comino7 Cocinar a f!ego lento hasta !e los tomatillos se hayan transformado en !na salsagr!esa7 Retirar del f!ego y agregar el cilantro y el j!go de lima opcional7Para simplificar:Agregar todos los ingredientes a la olla de !na ez y cocinar a f!ego lento hasta!e los tomatillos se hayan ablandado y transformado en !na salsa7 +o tendr$ el g!sto de lacebolla caramelizada, pero tendr$ la salsa lista en apro3imadamente J min!tos m$s lo !e le lleecortar los ingredientes7El toque gourmet:Dejar los tomatillos en s!s c$scaras y agregar los ingredientes en !na f!entepara hornear, incl!ida el ag!a7 C!brir la f!ente y asar los ingredientes a ;== N# d!ranteapro3imadamente 2= min!tos7 acerlos p!r5 en !na lic!adora o pisarlos con !n pisa papas paraobtener !na te3t!ra m$s gr!esa7Receta de compa-a:O!inoa erde

Por porci.n de 1 taza@ 9 calor"as, 2 g de prote"nas, 1; g de carbohidratos, g de az6car, 2 g degrasas totales, 1: de calor"as proenientes de grasas, J g de fibra, 1=B mg de sodio
http://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/dictionary.cfmhttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/dictionary.cfmhttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/dictionary.cfm


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Da 2

Desayuno:Aena con ar$ndanos y especias

Almuerzo: #rijoles picantes y arroz integral tostado con tortillas de ma"z

Refrigerio: Papaya fresca con j!go de lima

Cena:&alsa de ma"z colorida con !esadillas r$pidas

A.ena $on arn*anos y es'e$ias&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 4 porciones

)iempo de preparaci.n@ J min!tos)iempo de cocci.n@ 2= min!tos

&erir este c$lido plato tradicional de desay!no con leche no l$ctea y, para agregar !n to!eespecial, probar leche de soja con sabor a calabaza y especias7 Agregar !na pizca de clao de olormolido para aportar a6n m$s sabor7

2 tazas de aena tradicional

; tazas de ag!a

18< taza de !as pasas

18; taza de ar$ndanos rojos deshidratados

1 taza de calabaza enlatada

2 c!charadas de n5ctar de agae

; c!charaditas de canela molida

182 c!charadita de n!ez moscada molida

182 c!charadita de jengibre molido

182 c!charadita de e3tracto de ainilla

17 Combinar todos los ingredientes en !na cacerola727 Cocinar a f!ego medio hasta !e el l"!ido se haya absorbido casi por completo, mezclandoocasionalmente7
http://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionario


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No saba eso: ?a aena se promociona como !n alimento sal!dable para el coraz.n, pero Hpor!5I ?a aena tiene !na gran cantidad de fibra sol!ble, el tipo de fibra !e ay!da a eliminar elcolesterol de s! c!erpo7

Por porci.n 18; de la receta@

29; calor"as


13/64

De a !na taza a la ez, agregar los frijoles cocidos, incl!yendo algo del j!go de cocci.n, a lamezcla de tomate7 Pisar alg!nos de los frijoles a medida !e los agrega7 C!ando se hayanagregado todos los frijoles, reoler para mezclar, l!ego cocinar a f!ego bajo, reoliendofrec!entemente, hasta espesar7 Agregar sal a g!sto7

Por porci.n de 1 taza@

Calor"as@ 222/rasas@ 172 g/rasas sat!radas@ =72 gCalor"as proenientes de grasas@ ;7B Colesterol@ = mg

Prote"nas@ 1


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2 tomates medianos, picados

18; taza de cebolla roja picada apro3imadamente 182 cebolla roja mediana

182 taza de pimiento morr.n erde picado apro3imadamente 182 pimiento morr.nmediano

182 taza de pimiento morr.n anaranjado picado apro3imadamente 182 pimiento mediano

1= hojas frescas de albahaca, cortada finas

< - ; c!charadas de j!go de lima, o a g!sto

< c!charadas de inagre blanco, de arroz o de manzana

&i !sa ma"z fresco, blan!earlo en ag!a hiriendo d!rante < min!tos y enj!agar inmediatamentecon ag!a fr"a para !e no se siga cocinando7 &i !sa ma"z congelado !e no se haya descongelado

completamente, blan!earlo en ag!a hiriendo d!rante 2 min!tos y esc!rrirlo inmediatamenteenj!ag$ndolo en ag!a fr"a, o descongelarlo en el microondas7 En !n taz.n grande, combinar todoslos ingredientes y apartar d!rante 1J a 2= min!tos para permitir !e los sabores se desarrollen7&erir a temperat!ra ambiente7

onse3o: Para obtener el mejor sabor, sacar la porci.n deseada de sobras y permitir !e lleg!e atemperat!ra ambiente antes de comer7 &i est$ preparando esta salsa con anticipaci.n, esperarpara agregar la albahaca hasta 1J a 2= min!tos antes de serir, ya !e la albahaca se o3idar$pidamente7 Almacenada en el refrigerador en !n recipiente c!bierto, lo !e sobra de la &alsa dema"z colorida se conserar$ hasta por tres d"as7

Por porci.n@

Calor"as@ 1


15/64

Ponga garbanzos en !n procesador de alimentos o !na lic!adora con pimientos rojos asados, j!gode lim.n, tahini, ajo, and comino7 'ezcle o lic!e hasta !e obtenga !na consistencia m!y s!ae, 1o 2 min!tos7 Agrega 2 o < c!charadas de pasta de garbanzos en !na tortilla y p.ngalo en !nasart5n larga a f!ego medio7 Espoloree con la cebolleta, los tomates y la salsa7

Ponga la seg!nda tortilla encima y cocine hasta !e la tortilla de fondo est$ tibia y blanda, 2 o n pa!ete contodo incl!ido es !na manera f$cil para !e s!s initados disfr!ten !na comida7 ?a lee acidez de la&alsa fresca complementa perfectamente la ri!eza de las batatas y los frijoles negros7 El calor delos jalape%os !e se !san en ambos componentes del plato p!ede ser modificado f$cilmente a s!g!sto !sar m$s o menos seg6n s! preferencia7

&alsa fresca@

2 tazas de tomates !a, cortados en c!artos

182 jalape%o, sin semillas y bien picado

2 c!charadas de cebolla roja bien picada

18; taza de cilantro fresco picado

1 diente de ajo, picado

1 c!charadita de inagre de ino tinto


26/64

sal marina, a g!sto

pimienta negra reci5n molida, a g!sto

1 182 libras de batatas, peladas y cortadas en trozos del tama%o de !n bocado

182 taza de caldo de egetales

182 c!charadita de tomillo seco



1 taza de frijoles negros enlatados laados y esc!rridos

182 jalape%o, sin semillas y picado

< cebollas de erdeo, en rebanadas

j!go de 1 lima

sal marina, a g!sto


; tortillas de harina de trigo integral de 2= cent"metros

17 Combinar todos los ingredientes para la &alsa fresca y apartar727 Colocar las batatas en !na olla mediana y agregar ag!a hasta c!brir7 acer herir y cocinar af!ego lento d!rante apro3imadamente a : min!tos, hasta !e las batatas est5n tiernas7 Esc!rrir yapartar7


27/64

271 g de grasas=7; g de grasas sat!radas7; de calor"as proenientes de grasas= mg de colesterol

JB g de carbohidratos117 g de az6car127: g de fibra

1=< mg de calcio


28/64

En !n taz.n, pisar los frijoles pintos y los frijoles negros7 A%adir la aena7 Agregar la mostaza, lasalsa tamari, la salsa M5tch!p y la pimienta negra7 Combinar con la mezcla de zanahoria7 'ezclarbien7 #ormar : hamb!rg!esas7 C!brir !na sart5n con aerosol para cocinar7 Cocinar lashamb!rg!esas, c!biertas, a f!ego medio d!rante ; a J min!tos de cada lado o hasta !e est5ncompletamente calientes7

Por hamb!rg!esa@Calor"as@ 1B9/rasas@


29/64

17 Enj!agar la !inoa en !n tamiz fino bajo el ag!a corriente d!rante apro3imadamente 1 min!to7acer herir 2 tazas de ag!a en !na olla mediana7 Agregar la !inoa y hacer herir7 Dismin!ir elf!ego, c!brir y cocinar a f!ego lento d!rante 1J min!tos727 'ientras tanto, hacer herir 1 c!arto de gal.n de ag!a en !na olla grande7 Agregar laszanahorias y cocinar d!rante 2 min!tos7 Esc!rrir y apartar7


30/64

1 chile jalape%o, sin semillas ni tallo, finamente picado s!stit!ir con serrano o habanero sise desea

1 diente de ajo picado

18: c!charadita de sal

18; c!charadita comino

2 c!charadas de cilantro fresco picado

4!go de !n lim.n

pciones@ 182 taza de ma"z, 182 taza de frijoles negros sin caldo, 1 chile chipotle picado

Instrucciones: Poner todos los ingtredientes en !n plat.n hondo para poderlos aplastar hasta !elos jitomates sean casi p!ra p!lpa se p!ede !tilizar molcajete o !n aplastador de papa7 'ezclar

bien para aseg!rar !e todos los ingredientes est$n combinados7 Dejar reposar por m"nimo 1=min!tos para permitir la f!si.n de sabores7

Por porci.n@ := calor"as, J g de prote"nas, 19 g de carbohidratos, B g de az6car, =7: g de grasastotales, B de calor"as proenientes de grasas, J g de fibra,


31/64

Instrucciones:A f!ego medio, tostar las tortillas en !na sart5n seca d!rante apro3imadamente


32/64

Colocar la espinaca en !na cacerola solo con el ag!a !e !ede en las hojas desp!5s de laarlas7&i la. la espinaca la noche anterior, colocar la espinaca en la cacerola y rociar !n poco de ag!asobre las hojas7 Cocinar, reoliendo, hasta !e est5n apenas marchitas, apro3imadamente 2min!tos7 Retirar de la cacerola y esc!rrir bien7

Colocar el arroz, el ma"z y la salsa en la cacerola7 Cocinar, reoliendo, hasta !e est5

completamente caliente7 A%adir la espinaca7 Poner !na c!charada de esta mezcla en el centro decada tortilla, en forma de l"nea, y enrollar7


Calor"as@ 1:J/rasas@ 2 g/rasas sat!radas@ =7; gCalor"as proenientes de grasas@ B7 Colesterol@ = mg

Prote"nas@ gCarbohidratos@


33/64

sal marina, a g!sto


Combinar todos los ingredientes, c!brir y refrigerar d!rante arias horas para combinar lossabores7

No saba eso:?a j"cama es !na ra"z egetal, pero debe aseg!rarse de no conf!nd"rsela con !nar!tabaga o !n nabo, como casi lo hago yoF )iene !na c$scara marr.n con te3t!ra y solo hay !epelarla y picarla, sin cocinarla primero, y se pica m$s f$cil !e !na papa7 P!ede encontrar j"camaen casi todos los s!permercados, pero ser"a b!eno llamar con anticipaci.n para erificar !e latengan en stocM7 &i no p!ede encontrar j"cama en s! s!permercado habit!al, cons!lte en losmercados de especialidades latinas7


12J calor"as=7J g de grasas=71 g de grasas sat!radas


34/64

1 taza de tomates machacados

182 taza de cilantro fresco picado

18: c!charadita de pimienta negra

182 c!charadita de sal, o a g!sto

j!go de 1 lim.n

Combinar las lentejas, el caldo o el ag!a, la cebolla, el apio, la papa y el ajo en !na olla grande7C!brir y cocinar a f!ego lento d!rante


35/64

182 c!charadita de semillas de hinojo machacadas



36/64

2 182 tazas de ag!a, diididas

1 taza de arroz basmati integral

1 cebolla grande, picada

2 dientes de ajo grandes, machacados

1 pimiento morr.n rojo grande, sin semillas y en c!bos

2 tazas de ma"z fresco o congelado

1 lata de chiles erdes en c!bos de ; onzas

1 taza de harina de ma"z

1 c!charadita de sal


2 c!charadas de lead!ra n!tricional opcional

< tazas de leche de soja

acer herir 2 tazas de ag!a y agregar el arroz7 Aj!star el f!ego de manera !e el ag!ahiera a f!ego lento, l!ego c!brir y cocinar hasta !e el arroz est5 tierno, apro3imadamente J=min!tos7

Precalentar el horno a


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Da 15:

Desayuno:)ostada con mermelada y batido h$galo !sted mismo

Almuerzo: Pastel al ajo de frijoles pintos y pasta sobrante

Refrigerio: Palomitas de ma"z o g!acamole de garbanzo

Cena: Ensalada de remolacha fr"a o caliente sobrante y frijoles negros a la brasilera cong!acamole de garbanzo sobrante

&ua$amole *e gar-anzo


Rinde 2 taas

Esta es !na ersi.n del g!acamole tradicional con menos grasa7 Debido a la pe!e%a cantidad deag!acate !e se !sa, sin embargo, toda"a contiene algo de grasa7 Para red!cir la cantidad degrasa, eliminar el ag!acate7 ?a receta seg!ir$ siendo deliciosa7 &erir con chips de tortillahorneados o egetales frescos7

1 lata de garbanzos de 1J onzas, enj!agados y esc!rridos

1 c!charada de j!go de lim.n fresco

1 diente de ajo, machacado

1 cebolla mediana, picada

182 ag!acate pe!e%o, pelado y picado


38/64

1 tomate mediano, picado

; cebollas de erdeo, en rebanadas finas

1 pimiento fresco serrano, jalape%o o Anaheim s!ae o atajo@ 1 c!charada de chileserdes picados enlatados

Colocar los garbanzos en !na procesadora de alimentos o lic!adora7 Agregar el j!go de lim.n y elajo7 Procesar breemente, hasta !e los garbanzos est5n leemente picados7 Agregar la cebolla yel ag!acate7 Procesar n!eamente hasta !e la mezcla !ede densa7 Colocar la mezcla en !ntaz.n y agregar el tomate, las cebollas de erdeo y los chiles7 'ezclar bien7 C!brir y enfriar antesde serir7

Por 18; taza@

Calor"as@ :B/rasas@ 27 g/rasas sat!radas@ =7< g

Calor"as proenientes de grasas@ 27< Colesterol@ = mg

Prote"nas@


39/64

2 naranjas, peladas y bien picadas

2 latas de frijoles negros de 1J onzas, sin !itarles el j!go

1 c!charadita de coriandro molido


Calentar el ag!a en !na olla grande, l!ego agregar la cebolla, el ajo, el pimiento jalape%o, lazanahoria, el apio y el %ame7 Cocinar a f!ego alto, reoliendo con frec!encia, hasta !e la cebollaest5 tierna, apro3imadamente J min!tos7

A%adir los pimientos morrones y el cilantro y cocinar d!rante < min!tos, reoliendo con frec!encia7

Agregar el tomate, las naranjas, los frijoles negros y s! l"!ido, el coriandro y el comino7 C!brir conligereza y cocinar a f!ego lento d!rante 1J a 2= min!tos7


Calor"as@ 121/rasas@ =7 g/rasas sat!radas@ =71 gCalor"as proenientes de grasas@ ;7; Colesterol@ = mg

Prote"nas@ J7: gCarbohidratos@ 2;7J g

Az6car@ J7< g#ibra@ : g

&odio@ 2


40/64

182 taza de lentejas cr!das


41/64


42/64

ue.os ran$,eros&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde de / a 4 porciones

>na salsa y !na tostada de b!ena calidad marcan toda la diferencia en este placer me3icano7?lear$n a esta receta de b!ena a espectac!larF

: onzas de tof! e3tra firme

1 papa ariedad W!Mon /old, en c!bos

18; c!charadita de sal

2 c!charaditas de c6rc!ma molida


182 taza de salsa

< o ; tostadas

< c!charadas de cilantro fresco picado

1 tomate Roma, en c!bos

Instrucciones: Desmen!zar el tof! en !n taz.n para mezclar con !na batidora o a mano7 Cocinar lapapa al apor d!rante apro3imadamente J min!tos7 'ientras se cocina al apor, calentar !na

sart5n a f!ego medio7 Agregar el tof! y la sal, reoliendo c!idadosamente y despacio mientrasest$ en la sart5n, y cocinarlo d!rante apro3imadamente < a ; min!tos7 A%adir la c6rc!ma, el chileen polo y la papa al re!elto, cocin$ndolo d!rante 1 min!to m$s7 Agregar la salsa7 Colocarporciones ig!ales del re!elto en cada tostada, l!ego completar con el cilantro y el tomate7(obras: Calentar el re!elto a f!ego medio d!rante apro3imadamente < min!tos, agregando elchile en polo y la salsa al re!elto apro3imadamente 1 min!to desp!5s de empezar a calentarlo7Cocinar d!rante otros 2 min!tos y l!ego completar con los otros ingredientes7

Por porci.n@ 1J< calor"as, : g de prote"nas, 1B g de carbohidratos, 1 g de az6car, J g de grasastotales, 2; de calor"as proenientes de grasas, < g de fibra, 11B mg de sodio

#!ente@ 21


43/64

18< taza de cebolla roja, picada


18< taza de ag!a

1 c!charadita de caldo de egetales

1 z!cchini italiano, rallado

salsa erde

; tortillas de harina integral o tortillas de ma"z

Colocar las flores de 4amaica en el ag!a hiriendo y dejar remojar d!rante apro3imadamente 1J o2= min!tos7 Desp!5s de remojarlas, esc!rrir Sg!ardar el ag!a para t5 de 4amaicaS7 Retirar la yemacentral d!ra de las flores de 4amaica7

Picar bien la cebolla y el ajo y saltear en el caldo hasta !e !eden trasl6cidas7 Agregar las floresde 4amaica y mezclar, c!brir y cocinar al apor hasta !e el l"!ido se haya absorbido d!ranteapro3imadamente 2 min!tos7 Agregar el z!cchini, agregar apro3imadamente 1 c!charada de ag!ay oler a c!brir, d!rante apro3imadamente 2 o < min!tos, mezclando bien7

&erir sobre la tortilla y completar con la salsa erde7 )ambi5n p!ede decorar con repollo moradobien rallado

#!ente@ /loria !erta, demostradora para #ood for ?ife del Cancer Project, ?os Lngeles

Pasta *e zu$$,ini $on salsa *e tomates se$os&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 2 porciones

&imple y fresco, este plato es perfecto para !n d"a de erano7

2 z!cchinis

salsa de tomates secos

alg!nas hojas frescas de albahaca

2 c!charaditas de pi%ones

Instrucciones: Preparar la salsa de tomates secos7 Raspar el z!cchini a lo largo con !n mondadorde egetales7 +o desechar la c$scara7 Es parte de la pasta de z!cchiniF Rotar el z!cchinileemente desp!5s de cada raspad!ra para mantener a las tiras de z!cchini lo m$s !niformesposible7 C!ando lleg!e al p!nto donde est$ raspando la parte del z!cchini !e tiene semillas,simplemente d5jelo aparte y siga con el pr.3imo z!cchini7 Completar la pasta de z!cchini con la


44/64

salsa7 Enrollar alg!nas hojas de albahaca j!ntas y cortarlas en rebanadas finas7 Decorar la pastacon la albahaca rebanada y los pi%ones7

Por porci.n@ 1J; calor"as, : g de prote"nas, 2B g de carbohidratos, 19 g de az6car, < g de grasastotales, 1 de calor"as proenientes de grasas, : g de fibra, 91 mg de sodio

#!ente@ 21

; tazas de ag!a

12 onzas de macarrones

2 zanahorias grandes, peladas y picadas

< tallos de apio, picados


18; cebolla, picada

1 z!cchini, picado

; onzas de &alsa el Pato salsa de tomate y jalape%o picante

2 onzas de salsa de tomate reg!lar

1 ramita pe!e%a de mejorana fresca o 1 c!charadita seca

1 ramita pe!e%a de tomillo fresco o 1 c!charadita seco

j!go de 1 lima

repollo morado en rebanadas finas para decorar, opcional


45/64

< pizcas de sal

piment.n picante, opcional

En !na sart5n, dorar los macarrones, pero teniendo c!idado de no !emarlos7 Agregar el ag!a, laszanahorias, el apio, el ajo y la cebolla7 Cocinar a f!ego medio d!rante J min!tos7 Agregar el

z!cchini y las salsas de tomate picante y reg!lar, las hierbas y bajar el f!ego y cocinar d!ranteotros J min!tos7 Probar la consistencia de los macarrones deben estar firmes pero bien cocidos7

Agregar las < pizcas de sal, a g!sto7

&erir en !n taz.n y espolorear con semillas de s5samo tostadas, piment.n picante y repollomorado rallado7 E3primir j!go de lima en cada taz.n7 A disfr!tarF

#!ente@ /loria !erta, demostradora para #ood for ?ife del Cancer Project, ?os Lngeles

o'a maya *e fri#oles negros&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 8 a 1 porciones

2 tazas de frijoles negros cr!dos

: tazas de ag!a

1 cebolla, picada

1 pimiento morr.n erde o rojo, sin semillas y picado

1 c!charadita de ajo picado

2 latas de tomates picados de 1 onzas

1 pimiento fresco serrano, jalape%o o Anaheim s!ae o atajo@ 1 lata de chiles erdes enc!bos de ; onzas

1 182 c!charaditas de comino molido

18; c!charadita de piment.n picante

18; taza de cilantro fresco picado

Colocar los frijoles y el ag!a en !na olla grande7 acer herir, c!brir y red!cir el f!ego7 Cocinar af!ego lento d!rante 1 hora, l!ego agregar los ingredientes restantes, e3cepto el cilantro7 Cocinarhasta !e los frijoles est5n tiernos, apro3imadamente 2 horas7 Agregar el cilantro antes de serirmezclar bien y dejar descansar, c!biertos, d!rante apro3imadamente J min!tos7


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(ugerencia: Esto es ideal para hacer en !na olla de cocci.n lenta7 Poner todo en la olla, e3cepto elcilantro, temprano en la ma%ana7 Prender la olla a f!ego alto, c!brir, y dejar cocinar todo el d"a7

Agregar el cilantro j!sto antes de serir7

Por porci.n 18: de la receta@

Calor"as@ 1:/rasas@ 1 g/rasas sat!radas@ =72 gCalor"as proenientes de grasas@ ;7 Colesterol@ = mg

Prote"nas@ 117 gCarbohidratos@


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1 pimiento morr.n erde, bien picado

1 pimiento morr.n amarillo, bien picado

1 pimiento morr.n rojo, bien picado

sal, a g!sto

En !n taz.n grande, mezclar la j"cama, los pimientos morrones, la cebolla, el pepino, la naranja, elag!acate si !sa y el cilantro7 Kerter j!go de lima sobre todo7 Espolorear con la pimienta decayena y el piment.n d!lce7 Condimentar con sal a g!sto7 Dejar descansar d!rante


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18; c!charadita de sal marina

18; c!charadita de pimienta negra molida

1 lata de frijoles negros de 1J onzas, laados y esc!rridos

1 taza de tomates sin semillas y picados

: rebanadas de tof! estilo cheddar o !eso de arroz

17 Precalentar el horno a ;== G#7 Cocinar el arroz seg6n las instr!cciones del pa!ete727 Cortar cada pimiento morr.n por la mitad a lo largo7 &acar las semillas y las membranas7 acerherir !na olla de < c!artos de gal.n de ag!a7 Agregar las mitades de los pimientos morrones yblan!ear d!rante apro3imadamente ; min!tos7 Esc!rrir y secar con toalla7n pimientomorr.n rojo proporciona casi : eces el betacaroteno de !n pimiento morr.n erde7 W gramo porgramo, los pimientos morrones amarillos, rojos o anaranjado p!eden contener !n m$3imo dec!atro eces la itamina C de !na naranja7


;2J calor"as:7J g de grasa17; g de grasas sat!radas1971 de calor"as proenientes de grasas= mg de colesterol

2172 g de prote"nasB71 g de carbohidratos1=79 g de az6car1J7 g de fibra

9:9 mg de sodio

1boo>por el doctor +eal 0arnard receta por Robyn Xebb

Da 2":

Desayuno:Pan!e!es de aena y naranja

Almuerzo:amb!rg!esa de frijoles negros y chipotle

Refrigerio:#r!ta fresca

Cena:&opa de papa y chile con ensalada de ma"z a la me3icana

Pan;ue;ues *e a.ena y naran#a


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Rinde apro+imadamente 16 panqueques peque-os

1 18< tazas de harina de trigo integral

28< taza de aena arrollada tradicional

2 c!charaditas de polo de hornear

182 c!charadita de bicarbonato de sodio

1 taza de leche de soja o de arroz fortificadas

18; de taza de p!r5 de manzana sin az6car

< c!charadas de j!go de naranja congelado y concentrado, descongelado sin dil!ir

aceite

Combinar la harina, la aena, el polo de hornear y el bicarbonato de sodio en !n taz.n mediano7En otro taz.n, batir la leche no l$ctea, el p!r5 de manzana y el j!go concentrado j!ntos7 Kerter conlos ingredientes secos y reoler con !na c!chara de madera7 ?a masa !e se formar$ ser$leemente gr!mosa7 Aceitar !na sart5n antiadherente y colocar a f!ego medio-alto7 Poner la masaen la sart5n caliente !sando 2 c!charadas nieladas para cada pan!e!e7 Cocinar hasta !e losfondos est5n dorados, aj!stando el f!ego seg6n sea necesario7 Cocinar el seg!ndo ladobreemente, apenas hasta !e est5n dorados7 C!brir leemente la sart5n con aceite entre losgr!pos para eitar !e se peg!en7

Por cada pan!e!e pe!e%o sin aceite@

Calor"as@ 2/rasas@ =79 g/rasas sat!radas@ =71 gCalor"as proenientes de grasas@ B7J Colesterol@ = mg

Prote"nas@ 27J gCarbohidratos@ 127; g

Az6car@ 271 g#ibra@ 17: g

&odio@ 11= mgCalcio@ JB mgierro@ =7: mgKitamina C@ ;79 mg0etacaroteno@ < mcgKitamina E@ =7< mg

#!ente@ #rea>ing t'e ;ood (eduction por el doctor +eal 0arnard receta por 4o &tepaniaM Z 2==J4o &tepaniaM, p!blicada con permiso7

am-urguesa *e fri#oles negros y $,i'otle&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde ; porciones

Esta sabrosa 'amburguesa combina ingredientes ) especias simples con el sabor cido atamarindo de la salsa para bistecs"
http://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionariohttp://www.pcrm.org/kickstartEspanol/plan-de-comida/diccionario


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18; cebolla roja, picada

1 taza de frijoles negros

1 pimiento chipotle en adobo, picado

2 c!charadas de cilantro fresco picado


Rinde 1 porciones de 1 taa cada una

?os chiles agregan !na nota picante a la sopa de papas7

; papas r!sset


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1 c!charada de aceite de olia

1 cebolla, picada


1 pimiento morr.n grande, sin semillas y en c!bos pe!e%os

1 pimiento fresco serrano, jalape%o o Anaheim s!ae o atajo@ 1 lata de chiles erdes enc!bos de ; onzas

1 taza de cilantro fresco picado opcional


1 c!charadita de albahaca seca

18; c!charadita de pimienta negra

2 tazas de leche de soja o de arroz fortificada

182 - 1 c!charadita de sal

2 cebollas de erdeo, bien picadas, incl!idas las partes s!periores

Pelar las papas y cortarlas en c!bos de 182 de ancho7 Colocar en !na olla grande con apenas elag!a s!ficiente para c!brir7 C!brir y cocinar a f!ego lento hasta !e est5n tiernas,apro3imadamente 2= min!tos7

'ientras se cocinan las papas, calentar el aceite en !na sart5n grande, agregar la cebolla y cocinard!rante 2 min!tos7 Agregar el ajo, el pimiento morr.n, el cilantro si !sa, el comino, la albahaca yla pimienta negra7 Cocinar a f!ego medio-alto, reoliendo con frec!encia, hasta !e la cebollaest5 tierna, apro3imadamente < min!tos7

C!ando las papas est5n tiernas, pisarlas en s! ag!a7 Agregar la mezcla de cebolla, los chileserdes y la leche no l$ctea7 Agregar sal a g!sto7 Reoler para mezclar, l!ego calentarc!idadosamente hasta !e h!mee7 Espolorear con las cebollas de erdeo y serir7


Calor"as@ 1=


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)nsala*a *e maz a la me


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Almuerzo: )ortas de frijoles negros con salsa de mango

Refrigerio:Pasta de frijoles blancos y pimientos

Cena:Pastel de tortilla de tres capas

8ati*o *e $ala-aza o zana,oria&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 6 porciones

?a calabaza es !na magn"fica f!ente de itamina A y betacaroteno, haciendo !e sea !na adici.nsabrosa y sal!dable para s! dieta7 Con el oto%o a pleno y las calabazas en estaci.n, aseg6rese deelegir alg!nos en s! mercado local para hacer este batido delicioso, !e hace recordar al pastelde calabaza caseroF

1 lata de p!r5 de calabaza de 1J onzas

2 tazas de leche de soja, o a g!sto

2 tazas de hielo

2 c!charadas de jarabe de arce, o a g!sto

1 c!charada de e3tracto de ainilla, o a g!sto

1 c!charada de especias para pastel de calabaza, o a g!sto alternatiamente, p!ede !sar!na combinaci.n de canela, n!ez moscada y pimienta de 4amaica

'ezclar todos los ingredientes en !na lic!adora7 ?ic!ar d!rante 1 a 2 min!tos hasta !e todo sehaya incorporado7

*nformaci.n n!tricional Q Por porci.n 1 taza@ calor"as@ BJ grasas@ 179 g grasas sat!radas@ =7;calor"as proenientes de grasas@ 1;7J colesterol@ = mg prote"na@


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Este plato es radiante, delicioso y ers$til7 P!ede hacer estas tortas con forma de hamb!rg!esasgrandes o bocadillos7

&ortas de fri3oles negros:

182 taza de salsa picante o s!ae

2 c!charaditas de comino molido

2 latas de frijoles negros de 1J onzas, esc!rridos

1 182 tazas de pan rallado seco, diididas

18; taza de cebollas de erdeo bien picadas

sal, a g!sto

pimienta negra, a g!sto

aerosol para cocinar antiadherente

(alsa de mango:

2 mangos mad!ros, pelados y en c!bos

18; taza de cebolla roja bien picada

18; taza de pimiento morr.n rojo bien picado

2 c!charadas de cebolla de erdeo bien picada

2 c!charadas de cilantro fresco bien picado

2 c!charadas de j!go de lima fresco

2 c!charaditas de az6car o n5ctar de agae

pizca de pimienta de cayena

17 Combinar la salsa, el comino y los frijoles negros en !na procesadora de alimentos hasta !e!eden homog5neos7 Agregar 1 taza de pan rallado, las cebollas de erdeo, la sal y la pimientanegra727 Diidir la mezcla en hamb!rg!esas pe!e%as, de alrededor de 18: de taza cada !na7Espolorear con la 182 taza de pan rallado restante7 >bicar las hamb!rg!esas en !na bandeja yrefrigerar d!rante 182 hora7


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obser$ndolas c!idadosamente7 Retirar y poner en !na placa para horno y colocar en el horno a2== G# hasta !e las tortas est5n listas7 &erir las tortas con la salsa7

No saba eso: &e cree !e la pimienta de cayena mejora la circ!laci.n sang!"nea y la sal!dcirc!latoria en general7 ?a pimienta de cayena contiene !na s!stancia mordaz parecida a la resinaconocida como capsaicina, !e es !n antio3idante y descongestio conocido7 Adem$s, la

capsaicina p!ede aliiar el dolor con !na aplicaci.n t.pica7


;2 calor"asboo>por el doctor +eal 0arnard receta por Robyn Xebb

Pasta *e fri#oles -lan$os y 'imientos&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 2 172 taas

)iempo de preparaci.n@ J min!tos

?os sabores en esta s!stanciosa pasta de frijoles lo trasladar$n a Espa%a7 &erir con galletas, pan$rabe y egetales frescos7

2 latas de frijoles blancos de 1J onzas, enj!agados y esc!rridos

; pimientos del pi!illo en frasco

1 diente de ajo, picado

1 c!charada de inagre de jerez

1 c!charadita de sal

18: c!charadita de pimienta negra molida

182 c!charadita de piment.n d!lce ah!mado

1 182 c!charadas de hojas de perejil italiano

Procesar todos los ingredientes, e3cepto el perejil, en !na procesadora de alimentos hasta !e!eden homog5neos, parando peri.dicamente para raspar los costados del taz.n7 Agregar elperejil y p!lsar hasta !e se pi!e y apenas se combine7


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No saba eso:?os pimientos del pi!illo se c!ltian en el norte de Espa%a y se cosechan a mano,se asan al asador, se pelan y se enasan en s!s propios j!gos en frascos o latas7

Por cada 2 c!charadas@

;< calor"as=71 g de grasa= g de grasa sat!rada@27; de calor"as proenientes de grasas= mg de colesterol

27B g de prote"nas97: g de carbohidratos=7; g de az6car2 g de fibra

2; mg de sodio

2: mg de calcio172 mg de hierro7< mg de itamina C=< mcg de betacaroteno=7; mg de itamina E

#!ente@ &'e @et 9ealt')A @o Began oo>boo>por el doctor +eal 0arnard receta por Robyn Xebb

Pastel *e tortilla *e tres $a'as&i no enc!entra alg6n ingrediente isite n!estro Diccionariopara ideas s!bstit!tas7

Rinde 4 porciones

)iempo de preparaci.n@


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sal Mosher o marina, a g!sto


< tortillas de harina de trigo integral de :


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emi9omelette 'i$ante *e es'ina$a

Rinde 8 porciones

J== g de espinaca cr!da18; taza de crema de soya18< taza de caldo de egetales2 papas medianas, cortadas en c!bos de < cm2 dientes de ajos, prensadosJ==g tof! e3tra firme, desmen!zado

18: cdta c6rc!ma1 cdita de sal18; cdta de pimienta molida18: cdta de chile chipotle en polo

Precalentar el horno a 1B= N C mientras se cocinan las papas y el ajo7

Instrucciones@ Remoer los tallos de la espinaca, si es necesario, y colocar en sart5n a f!egomedio j!nto con la crema de soya y el consom5 de egetales hasta red!cir7 A contin!aci.n agregarlas papas y el ajo, cocinar hasta !e las papas est5n s!aes, apro3imadamente 1J min!tos7

Colocar la mitad del tof!, c6rc!ma, sal, pimienta y chipotle en !n procesador de alimentos7Combinar la mezcla de tof! con el tof! desmen!zado y la mezcla de espinaca y papa y colocar en!n refractario de 1J 3 1J cm7 'eter al horno por


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Colesterol@ = mg0etacaroteno@


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mano7 Rosear !na sart5n con el aceite en aerosol y poner al f!ego, colocar las hamb!rg!esashasta !e ambos lados est5n dorados7 Retirar y serir7

Por hamb!rg!esa@

Calor"as@ 2B/rasas@ < g/rasas sat!radas@ =7 gCalor"as proenientes de grasas@ 11 Colesterol@ = mg

Prote"nas@ 11g

Carbohidratos@ J= gAz6car@ J g#ibra@ : g

&odio@ 92: mgCalcio@ 12: mg

ierro@ ; mgKitamina C@ < mg0etacaroteno@


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Instrucciones: Colocar pimientos directo al f!ego o en !na sart5n plana hasta !e la piel comiencea tornarse obsc!ra y desprenderse, oltear los chiles7 >na ez la piel se empiece a leantar,trasferir a bolsa de pl$stico y dejar s!dar para retirar piel m$s f$cilmente7

acer !na incisi.n a lo largo del chile y retirar enas y semillas con c!idado para eitar el chile serompa7 Colocar los frijoles dentro del chile y cerrar aseg!rando con !n palillo7

A contin!aci.n espolorear el chile relleno con harina, l!ego s!mergirlo en la leche de soya y por6ltimo en el pan molido7 Colocar en refractario y meter al horno preiamente calentado a 22= N C,por 2= min!tos7

'ientras el chile est$ en el horno, moler la cebolla, el ajo y los jitomates en la lic!adora7 Colarmezcla y poner sobre olla caliente7 Agregar sal, or5gano y pimienta7 &i es necesario, a%adir ag!ahasta obtener la consistencia deseada7

Wa !e los chiles est5n listos, sacar del horno y ba%ar con la salsa de jitomate7

Por cada chile relleno@Calor"as@ 1BJ/rasas@ 2 g/rasas sat!radas@ =7; gCalor"as proenientes de grasas@ B Colesterol@ = mg

Prote"nas@ B gCarbohidratos@


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1 cda de lead!ra seca actia1 taza de ag!a tibia, diidida en dos< tazas de harina m$s la necesaria para espolorear la s!perficie1 cdta de sal

1 lata de J==g de jitomate

1 lata de apro3imadamente 19=g de pasta de jitomate1 cdta de ajo en polo182 cdta de albahaca fresca182 cdta de or5gano en polo182 cdta de tomillo seco

Instrucciones:En !n plat.n pe!e%o disoler la lead!ra con ^ taza de ag!a tibia, dejar reposarpor 1= min!tos7En !n plato hondo mezclar la harina y la sal7 Agregar la mezcla de lead!ra7 Agregar el resto delag!a tibia y mezclar con c!chara de madera hasta formar la masa7 )ransferir a s!perficieenharinada y amasar por : a 1= min!tos o hasta !e la masa sea s!ae y el$stica7 #ormar !napelota con la masa y transferir a plat.n hondo, c!brir con trapo h6medo o papel pl$stico y dejarreposar cerca del horno o en !na s!perficie c$lida por 1 hora o hasta !e la masa haya d!plicado

s! tama%o7

Retirar pl$stico y amasar por otros 1J seg!ndos, darle forma y colocar en molde7

'ezclar lata de jitomate, pasta de jitomate, ajo en polo, albahaca, or5gano en polo y tomillo seco7Colocar sobre la base de la pizza7

Agregar el resto de los ingredientes y meter al horno a 2== N C por 2J a


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8ro>nies

Rinde 16 bro?nies

2 latas de frijoles negros, enj!agados1 taza de d$tiles sin h!eso1 taza de mermelada de framb!esa1 cdta de e3tracto de ainilla

18; taza de harina integral1 taza de cocoa en polo18; cdta de sal

Instrucciones: Precalentar horno a 1:= NC y colocar papel encerado en molde7

Combinar los frijoles negros, d$tiles, mermelada y ainil la en !n procesador de alimentos obatidora hasta !e !ede s!ae7 Agregar la harina, cocoa en polo y sal7

Colocar mezcla en el molde7 Cocinar en el horno por apro3imadamente


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?ista de Compras

D!raznos#resas/!ayabas?imas?imones'andarinas'angos'elon+aranjas

PapayaPerasPi%aPl$tanos 8bananas8g!ineos&and"a)oronjas8pomelos>as

Ag!acateAjo

Apio0etabel8remolacha0r.coliCalabazas@z!chinni, italiana, b!ttern!tCamote8batata8boniatoCebollaChayotesChiles frescos@ jalape%o, poblano, serranoCol8berzas 8repolloColiflorEspinacas4"cama4itomates

?ech!ga+opales8cactoPapas rojas o blancas8patatas8name

AmarantoArroz integralAenaCebadaCo!sco!sElotePan integralPastaO!inoa

)ortilla de harina)ortilla de maiz)rigo'aiz

Ch"charos#rijoles diferentes ariedades/arbanzos

abas?entejas&oja8soya)of!

?tros?eche no l$ctea@ arroz, almendra, soya, aena, !otra ariedad7Wog!rt de soya, coco o arrozEn l!gar de consom5 de pollo, !se caldo egetal,salsa de soya baja en sodio, inagre, salsamarinara, etc7ierbas de olor y especias@ canela,

cilantro8coriandro oregano me3icano, hojas dela!rel, comino, chile en polo, lead!ran!tricional, cilantro, mejorana, tomillo, romero,

Plan de Comida de 21 Dias Veganos

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