PLAN DE ENTRENAMIENTOPrograma de perfeccionamiento 2-3 sesiones/semana 3-5 sesiones/semana 4-6...
Transcript of PLAN DE ENTRENAMIENTOPrograma de perfeccionamiento 2-3 sesiones/semana 3-5 sesiones/semana 4-6...
INVESTIGACIÓN - ACCIÓN
PLAN
DE
ENTRENAMIENTO
1º Bach. IES Wenceslao Benítez
1. ¿Qué es “entrenar”?
“Es un sistema de trabajo, individual o
colectivo, cuyo objetivo es la obtención de
mejoras en cada uno de los factores que
intervienen en el desarrollo de una actividad
deportiva”.
2. ¿Qué podemos entrenar?
Entrenamiento físico: mejora de las capacidades
físicas básicas y/o capacidades físicas coordinativas.
Ej. Balonmano: mejora de la flexibilidad del portero.
Entrenamiento técnico: mejora de los gestos técnicos.
Ej. Balonmano: mejora del lanzamiento a portería.
Entrenamiento táctico: mejora de los aspectos
tácticos. Ej. Balonmano: mejora del sistema defensivo
6-0.
2.1. ENTRENAMIENTO FÍSICO
CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
-Resistencia
-Fuerza
-Flexibilidad
-Velocidad
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
-Principios de esfuerzo
-Principios de ciclización
-Principios de especialización
LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
-Ley de Supercompensación
-Ley del Umbral
-Síndrome General de Adaptación
ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO FÍSICO
- Carga = Volumen x Intensidad
- Duración
- Recuperación
A. Capacidades físicas básicas: RESISTENCIA
DEFINICIÓN: capacidad de aportar la energía necesaria para realizar un ejercicio
de cierta intensidad y de recuperarse lo antes posible del mismo.
R. AERÓBICA: Engloba tareas de
larga duración y baja
intensidad.
Intensidad: 40-80%
R. ANAERÓBICA
R. Anaeróbica Láctica: Engloba
tareas de media duración y media
intensidad. Intensidad: 60-80%
R. Anaeróbica Aláctica: Engloba
tareas de escasa duración y alta
intensidad. Intensidad: 80-100%
TIPOS
Métodos Continuos: se
trabaja sin pausas.
Métodos Fraccionados: se
trabaja con pausas.
-De intensidad constante: el ritmo de
trabajo no varía.
-De intensidad variable: el ritmo de
trabajo sí varía.
-Interválicos: las pausas son de
recuperación incompleta.
-Por repeticiones: las pausas son de
recuperación completa.
MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA
RESISTENCIA
ACTIVIDADES PARA
MEJORAR LA
RESISTENCIA: Andar, correr, bicicleta, nadar, bailar, patinar, aeróbic, spinning, etc.
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
-Provoca pérdida de peso por la
utilización de las grasas como
combustible en el ejercicio.
-Mejora la Resistencia General.
-Mejora la capacidad de Captar O2.
-Mejora nuestra capacidad de
recuperación tras un esfuerzo.
-Mejora el Umbral Anaeróbico.
-Nos permite aguantar
esfuerzos de alta intensidad
durante más tiempo.
- Retrasa la aparición de la
fatiga.
MEJORA LA SALUD
Capacidades físicas básicas: FUERZA
DEFINICIÓN: tensión que manifiesta un músculo cuando se contrae para vencer
una determinada resistencia en un determinado tiempo.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
MEJORA LA SALUD
FUERZA MÁXIMA:
supone la generación de la
máxima fuerza para vencer
una gran resistencia.
Repeticiones: 1-12 (Debemos llegar
hasta el máximo de repeticiones
posibles).
Intensidad: 75-100% RM.
Descansos: 2-3’ entre series.
-Aumenta el tamaño de la
musculatura (Hipertrofia).
-Gran ganancia de Fuerza.
-Mejora la capacidad de fuerza
máxima alcanzable.
Autocargas (trabajo con el propio peso corporal: flexiones, sentadillas,
abdominales,…),pesas, trabajo por parejas, multisaltos, multilanzamientos, etc.
FUERZA-RESISTENCIA:
supone la generación de
fuerza en un período largo de
tiempo.
Repeticiones: 15-20.
Intensidad: 20-50% RM.
Descansos: 30”-1’ entre series.
-Favorece la tonificación
muscular.
-Favorece el consumo de grasas
como combustible para el
ejercicio.
FUERZA-VELOCIDAD:
supone la generación de la
máxima fuerza en escaso
tiempo (pequeña resistencia).
Repeticiones: 6-10.
Intensidad: 50-70% RM.
Descansos: 2-3’ entre series.
Mejora nuestra capacidad en
acciones de Potencia: salidas,
arrancadas, saltos, lanzamientos,…
(Mét. Anisométricos)
Capacidades físicas básicas: FLEXIBILIDAD DEFINICIÓN: máximo grado de amplitud de movimiento permitido por una
articulación en función de su estructura y limitado por la tensión de los músculos
antagonistas.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
ESTÁTICA: se trabaja
sin movimiento del cuerpo
o de alguna de sus partes.
Se alcanza una posición y
se mantiene.
Streching Bob Anderson:
1.- Posición inicial (10-30”).
2.- Nueva amplitud (10-30”).
Ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos o la
aplicación específica de los métodos de entrenamiento (ej. Stretching
de Anderson)
DINÁMICA: existe
movimiento del cuerpo o de
algunas de sus partes.
Rebotes.
-Mejora de la movilidad articular.
-Aumento de la elasticidad muscular.
-Disminución del riesgo de lesiones
articulares y musculares.
-Relajación muscular.
-Alivio de dolores musculares y
menstruales.
-Mejora de la recuperación muscular
tras esfuerzos.
Mixtos - Método de Sölverborn:
1.- Contracción isométrica (10-15”).
2.- Relajación (2-3”).
3.- Estiramiento progresivo (10-30”).
MEJORA LA SALUD
Capacidades físicas básicas: VELOCIDAD DEFINICIÓN: capacidad de iniciar y/o realizar movimientos cíclicos o acíclicos en
el menor tiempo posible.
TIPOS MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
ACTIVIDADES PARA
SU DESARROLLO
EFECTOS DE SU
ENTRENAMIENTO
TIEMPO DE
REACCIÓN: capacidad
de reaccionar lo antes
posible ante un estímulo.
Juegos variados (ej.
de persecución),
series, repetición de
gestos técnicos de los
deportes,…
VELOCIDAD
GESTUAL o acíclica: capacidad de realizar
gestos acíclicos en el
menor tiempo posible.
-Mejora específica de la
velocidad.
VELOCIDAD DE
DESPLAZAMIENTO o
cíclica: capacidad de
realizar gestos cíclicos en
el menor tiempo posible.
Aunque existen métodos específicos
para el entrenamiento de cada una
de las manifestaciones de la
velocidad, el más empleado en todas
ellas es el de repeticiones.
Se debe tener en cuenta:
-Los movimientos deben ejecutarse a
máxima velocidad.
- No abusar de las repeticiones.
-Realizar recuperaciones completas.
- En el caso de abordar el trabajo de
varias capacidades físicas en una
misma sesión la velocidad se
trabajará la primera de ellas, tras el
calentamiento.
B. ELEMENTOS QUE COMPONEN EL ENTRENAMIENTO
CARGA (trabajo) = VOLUMEN x INTENSIDAD
VOLUMEN INTENSIDAD
EJEMPLOS:
-Tiempos: un atleta corre durante 60’.
-Distancias: un ciclista recorre 80 km.
-Peso: trabajo en gimnasio (3 series
de 10 repeticiones de 50 kg en press
de banca).
- Nº repeticiones: un nadador realiza 5
series de 50 m.
EJEMPLOS:
- %: en atletismo correr al 60%.
- Velocidad: en ciclismo ir a una
velocidad de 30 km/h.
- Frecuencia Cardíaca: nadar
entre 120-160 ppm.
- Dificultad: lento, suave, rápido.
Realizar estiramientos,
caminar, practicar otros
deportes,…
RECUPERACIÓN
Masajes, sauna,
descanso total.
ACTIVA PASIVA
TIEMPO DE RECUPERACIÓN
PARA CADA CAPACIDAD:
- 24h: Resistencia Aeróbica,
Flexibilidad, Coordinación y
Equilibrio.
- 48h: Resistencia Anaeróbica y
Fuerza.
- 72h: Velocidad.
Para la planificación de un proceso de entrenamiento adecuado debemos conocer CÓMO
RESPONDE EL ORGANISMO a las cargas de trabajo. Existen 3 leyes de adaptación que
explican este hecho:
C. LEYES DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
D. P
RIN
CIP
IOS
DEL
EN
TREN
AM
IEN
TO
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
De ESFUERZO (cómo deben ser las
cargas de trabajo para lograr las
adaptaciones perseguidas)
Incremento paulatino del
esfuerzo
Los volúmenes de trabajo deben ir incrementándose de forma progresiva acorde a la capacidad del deportista de recuperarse de ellos.
Sobrecarga
- Complementa al del incremento paulatino del esfuerzo. - A partir de un determinado incremento del volumen el sujeto no mejora su rendimiento, por lo que debemos aumentar la intensidad de trabajo.
Variedad El trabajo debe huir de la monotonía para evitar la desmotivación y la apatía del deportista.
CICLIZACIÓN (cómo deben distribuirse los
entrenamientos en el tiempo para alcanzar
las adaptaciones perseguidas)
Periodicidad
Todo entrenamiento se organizará en una serie de estructuras temporales. Básicamente son las siguientes:
- Macrociclo: abarca una temporada completa.
- Mesociclo: abarca 2 – 3 meses de trabajo. Varios mesociclos dan lugar a un macrociclo.
- Microciclo: abarca una semana de trabajo. Varios microciclos dan lugar a un mesociclo.
- Sesión: abarca un día de trabajo. Varias sesiones dan lugar a un microciclo.
Continuidad Los entrenamientos deben darse de forma repetitiva, ya que si no se volverá a los niveles iniciales por un proceso de regresión.
ESPECIALIZACIÓN (cómo orientar el
entrenamiento a las características
concretas de cada deporte y/o deportista)
Especificidad Para alcanzar buenos resultados en una determinada disciplina deportiva los entrenamientos deben ser específicos de ella.
Individualización Todo entrenamiento se ajustará a las características individuales de cada deportista: edad, nivel de entrenamiento, experiencias previas, lesiones,...
Macrociclo
Microciclo
Sesión
Mesociclo
Debemos recoger los datos más relevantes de la persona a la que se dirige el
plan de entrenamiento:
- Sexo: Hombre o mujer.
- Edad.
- Peso.
- Talla.
- Índice de Masa Corporal (IMC)
- Nivel de actividad física en su vida diaria. Ejs. sedentario/a, practica tenis 2/3
veces a la semana, lleva 1 año sin hacer nada, compite a nivel profesional,….
- Etc.
1.- ¿A quién se dirige?
2.- Aspectos médicos
En este apartado debemos indicar si existe algún tipo de limitación o no
relacionada con la salud que condicione el diseño del plan de entrenamiento. Ej.
Diabetes, tensión arterial, escoliosis, anemia,...
¿Qué se pretende conseguir/mejorar con el plan de entrenamiento?
Debéis elegir una de estas 3 propuestas:
1. Mejorar el estado de condición física fruto de un proceso de trabajo de
las distintas capacidades físicas, buscando un enfoque saludable.
2. Diseñar un proceso de trabajo dirigido a la superación de una carrera
de 10 km.
3. Diseñar un proceso de trabajo encaminado a la superación de una
prueba de Triatlón-Sprint (750 m de nado, 20 km de bicicleta y 5 km de
carrera).
3.- Objetivo del plan de entrenamiento
Consiste en una valoración del nivel actual de la condición/estado físico a
través de diferentes pruebas o tests físicos. Debe indicarse:
a) Pruebas elegidas: breve descripción. Ejs. lanzamiento de balón medicinal 2 kg,
velocidad 40 metros, abdominales en 30 segundos,...
b) Resultados obtenidos en las distintas pruebas (posibilidad de gráficos).
c) Conclusiones según resultados. Valoración de las pruebas y debéis especificar si
la persona iniciará uno de estos 3 programas:
4.- ¿De dónde partimos?
Programa de Iniciación
Programa de mejoría
Programa de perfeccionamiento
2-3 sesiones/semana
3-5 sesiones/semana
4-6 sesiones/semana
El objetivo de este apartado es explicar/aclarar el qué vamos a hacer y el
porqué lo vamos a realizar. Para ello indicaremos las principales
capacidades físicas a desarrollar, sus manifestaciones, los métodos de
entrenamiento principales y las actividades.
5.- Justificación del Plan
Ejemplo: Si diseñamos un plan de entrenamiento para una persona con
problemas lumbares, tendremos que trabajar/plantear ejercicios de fuerza-
resistencia y flexibilidad estática en esta zona.
FINALIDADES CAPACIDADES FÍSICAS
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
TIPOS DE ACTIVIDADES
FUERZA - RESISTENCIA Métodos anisométricos Circuitos de fuerza resistencia
en los que se trabajen abdominales, remo, …
6.- Diseño del plan de entrenamiento En este apartado debemos elaborar un planning de trabajo de 4
semanas (mesociclo), DIRIGIDO A LOGRAR EL OBJETIVO
PERSEGUIDO, CUMPLIENDO CON LA JUSTIFICACIÓN DESCRITA
Y RESPETANDO LAS CARÁCTERÍSTICAS DE LA PERSONA
(SALUD Y NIVEL INICIAL). Para ello, se elaborará una tabla, en la que
distribuiremos por días (sesiones) el trabajo a realizar. Pueden
emplearse colores, dibujos u otros símbolos para transmitir la
información con mayor claridad. En cada una de las sesiones debe
aparecer:
- Capacidad física que se trabaja.
- Método de entrenamiento y actividades a emplear.
- Volúmenes e intensidades.
- Otros datos según las características específicas del entrenamiento:
descansos entre repeticiones y series, competiciones,
calentamientos, zonas corporales, etc.
No olvidéis que toda planificación ha de tener días de
entrenamiento y días de descanso para que se produzcan las
adaptaciones al organismo.
CARACTERÍSTICAS DEL SUJETO:
Sexo: Mujer Edad: 24 años Peso: 60 kg.
Nivel: Persona activa que practica deporte/actividad física de manera continuada y/o
al menos tres veces en semana.
OBJETIVO:
• Acabar una media maratón
entre 1h 50’ – 2 h .
EJEMPLO DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO – SEMANA 1
Calentamiento.
Capacidad física que se trabaja.
Método de entrenamiento y actividades a
emplear.
Volúmenes e intensidades.
Descansos entre repeticiones y series.
Estiramientos.
Hay que prever los espacios y materiales que se necesitan para llevar a cabo el plan de
entrenamiento: piscina, gimnasio, gomas elásticas, pesas, cronómetros, vallas, bicicleta,
conos, picas, etc.
7.- Recursos necesarios
10.- Otros aspectos Debemos recoger información sobre otros aspectos de interés y a la vez de gran
importancia en el desarrollo del plan de entrenamiento:
-Vestimenta: ropa deportiva, calzado,…
-Seguridad: hidratación, posturas corporales,…
-Alimentación: aspectos generales a cumplir para contribuir al logro del objetivo.
-Hora del día en el que se desarrolla el entrenamiento.
-Otros que se consideren de interés.
8.- Calentamiento (General y Específico) Debéis elaborar un calentamiento tipo (un ejemplo del que realicéis en cada
una de las sesiones).
9.- Vuelta a la Calma
Debéis establecer qué ejercicios tipo trabajarás al finalizar la parte principal
de cada sesión.
Este es el momento en el que la persona que va a llevar a cabo el plan de
entrenamiento lo ejecuta.
11.- Puesta en práctica del plan de entrenamiento
Una vez finalizado el plan de entrenamiento hay que valorar si el objetivo
planteado inicialmente se ha alcanzado.
Ejemplos. 1) En un plan de entrenamiento dirigido a una persona con obesidad,
indicar el peso de IMC final, cómo han evolucionado sus capacidades físicas (tests
finales), etc; 2) En una preparación física para bomberos, mostrar los resultados
alcanzados en los tests finales y en las pruebas de acceso; 3) En una preparación
para una media maratón, recoger la marca hecha por el atleta; etc.
Del mismo modo, durante su práctica se debe ir analizando y reajustando
aquello que sea necesario. Ejemplo: días de lluvia, una lesión, enfermedad,…
12.- Balance de resultados: Valoración
Con el fin de alcanzar uno o varios objetivo/s físico/s no solo debemos tener en
cuenta el entrenamiento que pondremos en práctica, sino también el tipo de
alimentación que llevaremos a cabo.
De esta forma, es interesante conocer vuestra Tasa Metabólica Basal (TMB), así
como calcular (de manera aproximada) las calorías necesarias en base a vuestro
nivel de actividad física diaria. Para ello, podéis utilizar la ecuación de Harris
Bennedict y la aplicación que encontréis en la siguiente página http://es.calcuworld.com/calculadora-nutricional/calculadora-de-calorias-harris-benedict/
Nutrición