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PLAN DE RECUPERACIÓN DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA EL VERANO 4º DE LA ESO

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PLAN DE RECUPERACIÓN DE EDUCACIÓN

FÍSICA PARA EL VERANO 4º DE LA ESO

EL CALENTAMIENTO ESPECIFICO:

Los ejercicios para los calentamientos específicos van encaminados a preparar a los

grupos musculares que más van a trabajar en el deporte que realicemos y a mejorar

nuestra concentración y mentalización hacia esa actividad en concreto.

Como norma general, este tipo de calentamientos se suelen realizar en el campo de

juego y con el material específico de cada deporte.

LA RESISTENCIA.

Recuerdas que la RESISTENCIA era nuestra capacidad para

mantener un esfuerzo prolongado.

- Mejora nuestra salud física: · Favorece el funcionamiento de los

sistemas respiratorio y cardio-vascular.

· Elimina grasa y colesterol.

- Mejora nuestra salud mental: · Mejora la capacidad de superación.

TIPOS DE RESISTENCIA:

Hay dos tipos:

- Resistencia aeróbica: El oxígeno que llega a los músculos es suficiente

para realizar el ejercicio. Son esfuerzos prolongados a una intensidad

media (130-160) pulsaciones/minuto.

Ejemplos: carrera, natación, bicicleta,... siempre a ritmo moderado

(130/160 pulsaciones/minuto).

- Resistencia anaeróbica: La resistencia es anaeróbica cuando el

oxígeno que llega a los músculos NO es suficiente para realizar el

ejercicio. El organismo utiliza entonces otros mecanismos, pero

enseguida se llega al agotamiento.

Ejemplos: los mismos pero en esfuerzos cortos e intensos (más de 160

pulsaciones/minuto): carrera (800 m.), bicicleta (“subir” un puerto de

montaña), natación (100 m.).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA:

Según la resistencia que se quiera mejorar convienen unos métodos u

otros.

Métodos continuos:

- Carrera continua: consiste en correr al mismo ritmo. Éste puede ser

Lento, Medio o Rápido. La carrera continua lenta (no se sobrepasa las

140 p/min.) es una de las más utilizadas, aplicándose en calentamientos,

al comenzar un plan anual de entrenamiento,para la recuperación de

lesiones...Mejora la resistencia aeróbica.

- Fartleck: la palabra quiere decir “jugar

- con zancadas”,es decir, que consiste en

Las demandas de

oxígeno son

abastecidas

Las demandas de

oxígeno son superiores

al abastecimiento y hay

que recurrir a otras vías.

correr diferentes distancias a ritmos

también distintos (así se modifica la

intensidad de esfuerzo y zancada). Las

pulsaciones se sitúan entre 140 y 180 p/m.

Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica

(más de una u otra según la intensidad).

Otros:

- Entrenamiento total: consiste en realizar todo tipo de ejercicios (correr,

saltar, trepar, lanzar, luchar,...) en un medio natural aprovechando todos

los recursos que éste ofrece. Mejora la resistencia aeróbica.

- Circuito natural: también se hace en un espacio natural pero esta vez

acondicionado para la actividad física. Suelen ubicarse en parques.

Mejora la resistencia aeróbica.

Métodos fraccionados: - Interval-training: (entrenamiento con intervalos): se trata de realizar

distancias, de 100-200 m. al 75-80% de intensidad, con poco descanso (recuperación incompleta, sólo

descansar hasta 120 pulsaciones por minuto). Mejora la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Otros:

- Circuit- training: se trata de aplicar un

circuito de ejercicios gimnásticos,

realizándolos un determinado número de

veces o tiempo. Mejora las 2 resistencias

- Cuestas: se realizan carreras en pendientes

(nunca a demasiada intensidad), tomando

como descanso lo que se tarda en volver

andando al comienzo de la subida. Mejora

especialmente la resistencia anaeróbica.

LA FLEXIBILIDAD:

Recuerda que es la capacidad para realizar movimientos amplios.

Tener mucha flexibilidad, depende de nuestra movilidad articular

(determina el tipo y grado de movimiento de cada articulación) y de la

elasticidad muscular (capacidad del músculo para recuperar su forma

inicial, tras haberse extendido).

Trabajando la flexibilidad, reducimos el riesgo de tener lesiones y

podemos realizar movimientos en la vida cotidiana y deportiva, más

amplios.

Es una cualidad de involución, lo que significa que nacemos

disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente vamos perdiendo.

Los TIPOS DE FLEXIBILIDAD son la estática (se trata de

adoptar una posición y buscar el punto óptimo de estiramiento); y

dinámica (hay un desplazamiento significativo de una o varias partes del

cuerpo). Ambos tipos se pueden ejercitar de forma pasiva (ayudado por un compañero) o activa (solo).

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:

Vamos a ver dos métodos generales para trabajar la flexibilidad de forma estática:

Stretching: significa “estirar–forzar”. Tiene tres fases:

1ª Consiste en realizar una contracción isométrica (poner duro el

músculo sin moverlo) durante 10/20 segundos.

2ª Relajarlo durante 2 ó 3 segundos.

3ª Estirar el músculo durante unos 15 segundos

FASE 1 FASE 2 FASE 3

P.N.F.: en inglés son las iniciales de facilitación neuromuscular

propioceptiva. Tiene tres fases:

1ª Estiramos el músculo elegido, solo o ayudado por un compañero,

durante unos 15 segundos.

2ª Realizamos una ligera tensión en sentido contrario del

estiramiento.

3ª Se repite la 1ª fase, mejorando bastante, durante unos 15 segundos.

FASE 1 FASE 2 FASE 3

LA FUERZA.

Como vimos, la fuerza es la capacidad para vencer u oponerse a un

peso.

TIPOS DE FUERZA:

1. Fuerza máxima: máxima carga que podemos mover. Ejemplo:

halterofilia.

2. Fuerza velocidad: (o fuerza explosiva): es la que se vence una

resistencia o peso menor pero a gran velocidad. Ejemplos: lanzamiento

de peso, salto de altura,...

3. Fuerza resistencia: nos permite hacer movimientos de fuerza durante

mucho tiempo. Por eso, ni la resistencia a vencer, ni la velocidad son

máximas. Ejemplos: piragüismo, Lucha Canaria,...

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:

La fuerza es una de las capacidades más fáciles de mejorar. Podemos

ver los efectos del entrenamiento en poco tiempo; sin embargo, no es tan

sencillo realizar un entrenamiento correcto, pues hay que tomar algunas

PRECAUCIONES:

- Salvo excepciones (personas muy desarrolladas), no trabajar con pesas

hasta los 15/16 años, y en todo caso con peso moderado.

- Tener una óptima condición física que incluya la resistencia (pues el

corazón debe trabajar con intensidad).

- Realizar ejercicios compensatorios, trabajando todos los grupos

musculares de forma armónica y simétrica. También acompañar el

trabajo de fuerza con uno adecuado de flexibilidad.

- Tener en cuenta el calentamiento, descansos y que la recuperación del

trabajo de fuerza es de unas 24 horas.

Para trabajar los diferentes tipos de fuerza, aplicaremos la siguiente tabla:

Tipo

de fuerza

Intensidad

(peso o sobrecarga)

Nº de

repeticiones

Nº de

series

Pausa de

recuperación

Fuerza máxima 90-100% 1-5 2-4 5 min.

Fuerza velocidad 70-80% 4-8 4-6 3 min.

Fuerza resistencia 30-60% 15-40 2-4 30 seg./1 min.

VOLEIBOL

El voleibol, vóleibol, balonvolea o simplemente vóley, es un deporte donde dos

equipos se enfrentan sobre un terreno de juego liso separados por una red central,

tratando de pasar el balón por encima de la red hacia el suelo del campo contrario. El

balón puede ser tocado o impulsado con golpes limpios, pero no puede ser parado,

sujetado, retenido o acompañado. Cada equipo dispone de un número limitado de

toques para devolver el balón hacia el campo contrario. Habitualmente el balón se

golpea con manos y brazos, pero también con cualquier otra parte del cuerpo. Una de

las características más peculiares del voleibol es que los jugadores tienen que ir rotando

sus posiciones a medida que van consiguiendo puntos.

Existen diversas modalidades. Con el nombre de voleibol se identifica la modalidad que

se juega en pista de interior, pero también es muy popular el vóley playa que se juega

sobre arena. El voleibol sentado, es una variante con creciente popularidad entre los

deportes para discapacitados y la práctica del cachibol está extendida en las

comunidades de mayores. La comunidad china de Norteamérica mantiene una liga de

voleibol nueve (nine man volleyball). Con carácter más informal existen otras variantes

que son practicadas de forma popular en verano, en playas y zonas turísticas, como el

futvóley, el water vóley o el bossaball.

El voleibol es uno de los deportes donde mayor es la paridad entre las competiciones

femeninas y masculinas, tanto por el nivel de la competencia como por la popularidad,

presencia en los medios y público que sigue a los equipos.

Reglas básicas

Se consigue punto cuando el equipo contrario no consigue controlar el balón o comete

alguna infracción:

Los jugadores deben evitar que el balón toque el suelo dentro de su campo.

El balón acaba fuera de la pista de juego, sea por un ataque desacertado sobre el

campo contrario o por un error al tratar de defender. La falta corresponde al

jugador y al equipo que tocó el balón por última vez, y se anota punto el

contrario. Se considera fuera el contacto con el techo, público o cualquier

elemento del pabellón, o los mismos colegiados. El contacto con la red, postes o

varillas por la parte exterior a las bandas laterales es también fuera.

Un equipo supera el número de tres toques permitidos sin haberlo pasado al

campo contrario o un mismo jugador toca dos veces de forma consecutiva el

balón. De todas formas, en caso de toque del bloqueo, ese primer toque no se

contabiliza para la falta de los cuatro toques de equipo ni para el doble

individual. Cuando el balón da en la red sin pasar a campo contrario es habitual

que se produzca cuarto toque, dobles o que simplemente caiga al suelo

anotándose punto el contrario.

Falta de rotación: En el momento del saque los jugadores están situados de

forma incorrecta, o sea, que no está ajustada a la rotación correspondiente.

El toque del balón es incorrecto y hay retención o acompañamiento (dobles en

este caso). Como caso especial, si el balón queda retenido sobre la red

simultáneamente por jugadores de los dos equipos, se produce doble falta y se

repite la jugada.

El jugador no se puede apoyar ni tocar la red en el momento de jugar el balón.

Un jugador zaguero, no puede atacar más allá de la línea de ataque. El líbero no

puede participar en el bloqueo, ni siquiera intentarlo.

Fundamentos técnicos

Se emplean diversas técnicas para impulsar el balón en distintas situaciones del juego.

En todas ellas el balón debe ser golpeado, no agarrado ni lanzado. La retención, arrastre

o acompañamiento del balón es falta. El criterio arbitral en la aplicación de esta norma

es fuente habitual de polémica por parte de los aficionados que asisten a los partidos.

Servicio o saque

Cada punto se inicia con un saque del balón desde detrás de la línea de fondo. Se lanza

el balón al aire y se golpea hacia el campo contrario buscando los puntos débiles de la

defensa del adversario. Se puede hacer de pie o en salto. Es importante la orientación

del saque porque el jugador contrario, que se ve obligado a recibir el tiro, queda

limitado para participar en el subsiguiente ataque.

Bloqueo

Es la acción encaminada a interceptar cualquier ataque del equipo contrario, saltando

junto a la red con los brazos alzados buscando devolver directamente el balón al campo

del contrario, o en su defecto, estrecharle el campo de ataque para inducirlo a echar el

balón fuera del terreno de juego. En el bloqueo pueden participar hasta tres jugadores

(los tres delanteros) para aumentar las posibilidades de intercepción. También serán

importantes aquí las ayudas de la segunda línea para recuperar el balón en caso de un

bloqueo fallido. Una de las opciones que tiene el atacante en salto es precisamente

lanzar el balón con fuerza directamente contra el bloqueo buscando la falta.

Recepción y pase

Interceptar y controlar un balón dirigiéndolo hacia otro compañero en buenas

condiciones para poder jugarlo. Los balones bajos se reciben con los antebrazos unidos

al frente a la altura de la cintura y los altos con los dedos, por encima de la cabeza.

En otros casos hacen falta movimientos más espectaculares. Es habitual ver al jugador

lanzarse en plancha sobre el abdomen estirando el brazo para que el balón bote sobre la

mano en vez de en el suelo y evitar así el punto.

Generalmente el segundo toque tiene como fin proporcionar un balón en condiciones

óptimas para que un rematador lo meta al campo contrario. La colocación se realiza

alzando las manos con un pase de dedos, el pase más preciso en el voleibol. El

colocador tiene en su mano (y en su cabeza) la responsabilidad de ir distribuyendo a lo

largo del juego balones a los distintos rematadores y por las distintas zonas.

Generalmente utiliza las técnicas de antebrazo, boleo, cabeceo o golpe con cualquier

parte del cuerpo como último recurso.

Ataque-remate

El jugador, saltando, envía finalmente el balón con fuerza al campo contrario buscando

lugares mal defendidos, o contra los propios jugadores contrarios en condiciones de

velocidad o dirección tales que no lo puedan controlar y el balón vaya fuera. El jugador

también puede optar por el engaño o finta dejando al final un balón suave que no es

esperado por el contrario. Aunque se dispone de tres toques de equipo, se puede optar

por un ataque (o finta) en los primeros toques para coger descolocado o desprevenido al

equipo contrario.

SAQUE RECEPCIÓN REMATE

BLOQUEO ROTACIÓN PARTIDO

REGLAS DEL ULTIMATE FRISBEE

Reglamento Ultimate (Resumen)

Objetivo:

Se juega entre dos equipos de 7 jugadores. El equipo en posesión

del disco es el atacante y tiene como objetivo avanzar, mediante

sucesivos pases del disco entre sus jugadores, hasta anotar un

tanto al equipo contrario.

Se marca un tanto cuando un jugador del equipo atacante recibe,

dentro de la zona de gol del otro equipo, un pase de un

compañero.

El objetivo del equipo defensor es interceptar un pase del otro

equipo y convertirse en equipo atacante.

Terreno de juego:

Un rectángulo de 110 m. de largo por 37 m. de ancho, dividido en

tres zonas bien diferenciadas: una zona central de 64 m. de

largo, y dos zonas de gol en los extremos de 23 m. de largo.

El disco:

Se puede utilizar cualquier disco siempre que los capitanes de los

equipos lleguen a un acuerdo. Si no hay acuerdo se utilizará un

disco de 165 gr.

Saque de puesta en juego:

Se realiza al principio de cada período y después de cada gol. El

saque se realiza lanzando el disco hacia delante y sólo lo puede

recibir el equipo contrario al que hace el saque. Hasta que se

realice el saque, todos los jugadores deben estar en sus

respectivas zonas de gol.

Reglas de juego:

✔ El disco debe ser desplazado únicamente mediante pases. Está

prohibido hacerse un autopase.

✔ No se puede correr con el disco en la mano. En caso de recibir

un pase en carrera, se permite hacer un pase inmediato, o dar los

mínimos pasos necesarios hasta parar.

✔ El disco se puede tener en la mano hasta 10 segundos. En ese

tiempo se puede pivotar sobre un pie; no se puede arrebatar el

disco a un jugador.

✔ Cuando un disco cae al suelo o sale fuera de banda, es falta

del último jugador que lo tocó; saca el equipo contrario desde el

punto donde quedó el disco o salió fuera.

✔ Si un equipo que defiende intercepta un pase del equipo

contrario, sigue el juego, pasando a ser automáticamente equipo

atacante, en tanto que el otro equipo se convierte en defensor.

✔ Es falta defender dos jugadores a la vez sobre un atacante.

✔ Ante un disco en el aire que coge simultáneamente un atacante

y un defensor, tiene preferencia el primero.

✔ Esta prohibido el contacto entre jugadores; un defensor no

puede defender a menos de un paso de distancia del atacante, ni

golpearle la mano en el lanzamiento.

✔ Los jugadores pueden desplazarse libremente por toda la

superficie del terreno de juego, incluidas las zonas de gol. No

existe el fuera de juego.

✔ Si un jugador defensor comete falta dentro de su zona de gol,

saca el equipo contrario desde fuera de dicha zona, pero en el

punto más cercano al lugar de la falta.

✔ Cuando un equipo consigue gol, cambia de campo

automáticamente y hace el saque de puesta en juego.

Duración:

Un juego dura hasta que uno de los equipos consigue 21 tantos,

con una diferencia de al menos dos tantos.

El intermedio se da cuando uno de los dos equipos alcanza los 11

tantos. Si el juego estuviera empatado a 20 tantos continuaría

por encima de los 21 hasta que uno de los equipos se distancie

dos tantos o bien hasta que se consigan 25. El descanso

intermedio es de 10 minutos.

Se permite a cada equipo tres tiempos muertos en cada período

del partido y uno en la prórroga, de una duración de dos minutos

cada uno, y debiendo estar en posesión del disco el equipo que

pide tiempo muerto.

PREGUNTAS A REALIZAR:

1.- DEFINE CALENTAMIENTO ESPECIFICO.

2.- PARTES DE UN CALENTAMIENTO ESPECIFICO.

3.- SEÑALA 5 REGLAS Y TRES GESTOS TÉCNICOS DEL VOEIBOL Y DEL

ULTIMATE.

4.- TIPOS DE RESISTENCIA.

5.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

6.- TIPOS DE FUERZA

7.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

8.- MATERIAL DE LAS BILLARDAS

9.- OBJETIVO DE CADA UNA DE LAS BILLARDAS.

10.- DESCRIBE LOS DISTINTOS TERRENOS DE LAS BILLARDAS.

11.- NOMBRA DOS REGLAS DE CADA BILLARDA.

12.- DEFINE ACROSPORT

13.- ROLES DEL ACROSPORT.

14.- EXPLICA COMO SE CONSIGUE UN PUNTO EN EL ULTIMATE

15.- COMPARA DOS BILLARDAS.

16.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.