8/17/2019 Plan Dirigido Para Ganar 10 Kilos en 12 Semanas Especifico Para Una Persona de 80 Kilos - Daniel Davila

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Plan dirigido para ganar 10 kilos en 12 semanas

especifico para una persona de 80 kilos.16 de junio de 2011 a las 16:47

PLAN PARA SUBIR 10 KILOS EN 12 SEMANAS:

 

Este es un plan de dieta para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición

de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es

responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar

algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de

ingesta de calorías de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80

Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio

de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y

matemática se llega a una media de 3.200 calorías/día solo para mantener la masa muscular;

entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de

calorías extras.

 

FASE INICIAL (MES 1: 4 SEMANAS)

 

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para

aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorías

será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas,

30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

 • Este es un plan completo para una persona de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200

calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200

calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.

 

• La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso

disminuirá la grasa corporal; los carbohidratos serán mantenidos o disminuidos para que la

combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que

estimulan el crecimiento de los músculos.

 

• La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas einmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los

músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

 

https://www.facebook.com/notes/daniel-d%C3%A1vila-aran%C3%ADbar-grupo-oficial-fitness/plan-dirigido-para-ganar-10-kilos-en-12-semanas-especifico-para-una-persona-de-8/223711900982040https://www.facebook.com/notes/daniel-d%C3%A1vila-aran%C3%ADbar-grupo-oficial-fitness/plan-dirigido-para-ganar-10-kilos-en-12-semanas-especifico-para-una-persona-de-8/223711900982040

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Desayuno:

 

• 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).

• 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).

• 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).• El ginkgo biloba (en tiendas naturistas lo pueden encontrar) puede ayudar si el practicante

trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

 

Media Mañana:

 

• 2 dosis de Whey Protein

• 10 almendras

• 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g degrasas).

 

Almuerzo:

 

• 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).

• 2 tazas de arroz: 220 calorías (48gr carbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).

• 1 taza de habas: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).

• No olvidar el multivitamínico del día.

 

Comida de Pre-Entrenamiento:

 

• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).

• 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de

grasas).

• 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).

• Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de

intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y

definir.

 Comida de Post-Entrenamiento:

 

• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).

• Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de

proteínas, 4g de grasas).

• Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

 

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Cena:

 

• 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

 

TOTAL DEL DIA:

• 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas). 

LA FASE 2 ( MES 2: SEMANA 5 A SEMANA 8)

 

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios

deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más

energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

 

• La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en

la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo másproteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.

 

• Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá

mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los

músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando

músculos, pero con calidad.

 

• Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la

ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

 Desayuno:

 

• 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

• 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

• 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).

• El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere

de una buena oxigenación.

 

Media mañana: 

• 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

• Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

 

Almuerzo:

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• 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).

• 2 papas y media: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).

• 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).

• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

• 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).• No olvidar el multivitamínico del día.

 

Comida de Pre-Entrenamiento:

 

• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

• 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).

• Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de

intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y

definir.

 Comida de Post-Entrenamiento:

 

• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

• 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

 

• 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).

• 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).

• 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).• 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

 

Antes de dormir:

 

• Dosis recomendada de Caseína. (proteína de caseína)

• 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

 

TOTAL DEL DIA:

 

• 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas). 

FASE 3 (MES 3: SEMANA 9 A SEMANA 12)

 

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En esta última fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo

ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la

mejor estética posible.

 

• Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.

 • Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se

continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.

 

• Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción

natural de hormonas.

 

• A pesar de bajar los carbohidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía

para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante

ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).

 • También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente

después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.

 

• Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.

 

• Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se

ganó en las fases anteriores.

 

Desayuno:

 • 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).

• 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).

• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

 

Media mañana:

 

• 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).

• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

 Almuerzo:

 

• 250g g de pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).

• 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).

• 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).

• 1 papa y media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).

• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

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• No olvidar el multivitamínico del día.

 

Comida de Pre-Entrenamiento:

 

• 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).

• 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).• Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de

intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y

definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

 

• 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).

• 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).

• 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

 Cena:

 

• 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).

• 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).

• 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

 

Antes de dormir:

 

• Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo

sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas• Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que

entrenan con carga pesada.

 

TOTAL DEL DIA:

 

• 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

 

CONCLUSIONES: 

• Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales

(mínimo de 14-16 vasos p/día)

 

• La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir

1 semana más a cada fase.

 

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• Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro

de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del

alimento sustituido.

 

• En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será

importante para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones delcolesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación;

puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para

estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como

realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de

entrenamiento.

 

• No te preocupes si tienes problemas de colesterol.

 

• Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

 

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Elimina La Grasa Abdominal Con Estos 9

Alimentos

Daniel Cortes nos comparte como eliminar la grasa abdominal con 9 alimentos

Si eres hombre y tu cintura rebasa los 102 cm o mujer y rebasa los 88 cm, es hora de

que tomes cartas en el asunto ya que fuera de lo estético, esto es un síntoma de que

estas atentando contra tu salud.

Existe la grasa subcutánea (debajo de la piel) y la visceral (que rodea los órganos),

siendo esta ultima la más peligrosa ya que pone en riesgo nuestra salud.

Recuerda que la alimentación juega un 70% de importancia para conseguir tus

objetivos ya sea estéticos o de salud, así que aquí te dejo algunas sugerencias de

alimentos que combaten la grasa abdominal:

 1. Avena

Nos ayuda a reducir el colesterol y a purificar la sangre, gracias a sus propiedades

esenciales para capturar las grasas y eliminar cualquier toxina de nuestro organismo,

así como disminuir los niveles de glucosa y aportar una importante cantidad de fibra.

2. Vegetales Verdes

La mayoría tienen alto contenido en fibra, como la espinaca, el brócoli y los

espárragos. Sus nutrientes consiguen que se absorba menos grasa cuando se

encuentran en los intestinos.

3. Cítricos

http://www.danicortes.com/http://www.danicortes.com/

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Fuente maravillosa de vitamina C que favorece a que nuestro organismo procese la

grasa más rápido y a su vez ir eliminando la insulina, para evitar que aumentemos de

peso.

4. Melones y sandías

Tienen mucho potasio lo que ayuda a regular los niveles de sodio y evitar así la

inflamación abdominal.

5. Nueces

Ricas en Omega 3, ayudan a regular las hormonas del estrés, como el cortisol y a

evitar que la grasa se acumule.

6. Almendras

Son ricas en proteínas, calcio, fibra y Omega 3, excelente opción para intermedios. Al

igual que las nueces, no hay que excederse, 1 puño al día es suficiente.

7. Aceite de oliva

Favorece la absorción de nutrientes y disminuye el colesterol.

8. Frutos silvestres (Fresas, frambuesas, arándanos y moras)Contienen antocianinas, capaces de inhibir asimilación de grasas y azúcares

9. Salmón

Gran fuente de proteínas y grasas favorables; activaba el metabolismo y evita que la

grasa se acumule en el abdomen.