REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELAMINISTERIO DE EDUCACION SUPERIOR

INSTITUTO UNIVERSITARIO POLITECNICO“SANTIAGO MARIÑO”

EXTENSION BARINAS

PLANNUTRICIONAL

ANTONIO TIELVE17.626.108

OCTUBRE 2013

1. Realizar una historia clínica: - Es importante saber de antecedentes familiares y personales, enfermedades o cirugías que se hayan presentado para identificar si se tienen alergias alimentarias o intolerancia a algún alimento. En esta histórica clínica se pregunta cómo es la dieta habitual, es decir lo que se acostumbra comer y en qué cantidad. También si se tienen estudios de laboratorio con una química sanguínea, biometría hemática, etc, para proceder a analizarla y así informarnos cómo está el estado de salud de la persona. - En relación a cambios de peso, se debe analizar cuál ha sido el peso en el que la persona ha estado fluctuando en el último año y proponer una meta de peso de acuerdo a la realidad. - Teniendo en cuenta preferencias de alimentos, es de vital importancia preguntar al paciente si hay algún alimento que no le guste o por el contrario, que consuma diario, ya que si al paciente no le gusta lo que va a tener que comer, simplemente no lo hará y no funcionará el plan de alimentación.Los malos hábitos deben quitarse paulatinamente para que realmente funcione.

Variables a considerar para un Plan Nutricional

2. Requerimiento calórico al día de la persona:El requerimiento calórico es el número de calorías que requiere un individuo de acuerdo a los siguientes factores: Sexo, Talla (Estatura), Edad, Kilos que según a la estatura y complexión debería pesar la persona, Actividad física (Días y tiempo a la semana que se destinan a la realización de ejercicio).Y este punto es realmente aplicación de matemáticas: Si comes más de lo que requieres, subirás de peso. Si gastas menos de lo que comes (falta de ejercicio), subirás de peso. Y aunque pocos lo crean, si comes menos de lo que deberías comer, también puedes subir de peso.

Variables a considerar para un Plan Nutricional

3. Una vez teniendo el requerimiento: Se deben distribuir las calorías de forma balanceada. Esto quiere decir, que debe haber cierta cantidad de proteínas, grasas e hidratos de carbono.

4. Por último se debe hacer un balance de Micronutrimentos: Se les llama Micronutrimentos a las vitaminas y los minerales, existe una dosis diaria recomendada de cada vitamina y cada mineral para así evitar deficiencias o excesos en los mismos.

En los puntos mencionados, se lleva a cabo de forma científica y sobre todo personalizada para lograr objetivos en cada persona. No todas las personas pueden comer lo mismo o en la misma cantidad, esto porque no todos requerimos lo mismo.

ALIMENTACION PARA UN (A) GIMNASTA

•Debe representar el 60 a 65% de la dieta de un gimnasta, u 8 g/kg/día, son la principal fuente de energía utilizada por los gimnastas durante el entrenamiento y se almacenan principalmente en los músculos y el hígado como glucógeno. Para restablecer las reservas de glucógeno utilizadas durante los ejercicios, es importante que los gimnastas consuman cantidades adecuadas de hidratos de carbono. La mayor parte de este macronutriente debe ser consumida en forma de granos integrales. Ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos son los panes y pastas de trigo integral, arroz integral y frutas.

Hidratos de

Carbono

•Deben representar el 12 a 15% de las calorías consumidas, o 1,2 a 1,7 g/kg/día, según Dunford. Los gimnastas hombres usualmente requieren más proteínas que las mujeres. La mayoría de estos atletas consumen cantidades adecuadas de este nutriente con su dieta y no requieren suplementos. Sin embargo, la ingesta adecuada de proteína puede ser una preocupación si un gimnasta restringe severamente el consumo calórico. Buenas fuentes de proteína son pollo, pavo, pescado, huevos o sus claras, nueces, tofu o manteca natural de maní.

Proteínas

•El resto de las calorías debe provenir de las grasas, idealmente en un 20 a 35% de las calorías totales. El tipo de grasas consumidas es muy importante. La mayoría debería ser ácidos grasos mono y poliinsaturados. Las grasas trans y saturadas deberían mantenerse en un mínimo, ya que el consumo en exceso puede causar altos niveles de colesterol y enfermedades coronarias. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en productos animales, productos de panadería y alimentos procesados.

Grasas

ALIMENTACION PARA UN ATLETA DE HALTEROFILIA

•La dieta de un deportista debe tener una cantidad proteica normal y adecuada, pero no excesiva, puesto que las proteínas son necesarias para construir y reparar al músculo y otras funciones orgánicas como producir las hormonas y glóbulos rojos, entre otras. Pero cualquier exceso proteico, es utilizado por nuestro metabolismo para obtener energía cuando los hidratos de carbono son escasos, o ser almacenado como glucógeno o grasa.

1•Un ejemplo para

cubrir las necesidades diarias sería la siguiente opción:

•En el desayuno: tomar una taza de leche.

•En el almuerzo: consumir unos 200 gr. de pechuga de pollo o ternera desgrasada + 1 yogur.

•En la cena: consumir 150 gr. de carne de pescado.

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•Es muy importante señalar que las dietas ricas en proteínas y bajas en hidratos de carbono no son recomendables para los deportistas, ya que aportan poca energía para un entrenamiento intenso. Por lo tanto hasta los culturistas necesitan hidratos de carbono en la dieta para realizar un programa de entrenamiento exigente.

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ALIMENTACION PARA UNA PERSONA SEDENTARIA

•Conviene incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida sola o combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o bien como acompañamiento de los segundos platos. Lo ideal es comprar la verdura fresca, aunque también hay verduras precocinadas envasadas y ultracongeladas de muy buena calidad. Estos alimentos aseguran parte de las vitaminas, minerales y fibra que necesita nuestro cuerpo. Platos de arroz o pasta, deberían estar presentes entre 1 y 2 veces por semana. El arroz vaporizado concentra más vitaminas que el blanco. Además, sus granos una vez cocidos no tienden a formar grumos resultando agradable de comer y fácil de cocinar.

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•Carne o pescado con igual frecuencia semanal (o al menos pescado, entre 3 y 4 veces por semana) y huevos, está permitido tomar hasta 6 unidades por semana, si no existe contraindicación médica. Todos ellos, constituyen la fuente por excelencia de proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable por el organismo, zinc, fósforo, vitamina B12, piridoxina, niacina y tiamina (nutrientes implicados en el funcionamiento del sistema nervioso).

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•Respecto al postre, conviene inclinarse por la fruta fresca. Al menos 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…). Hay que aprovechar la fruta de temporada, más económica y sabrosa que la que no lo es. La ensalada de hortalizas y la fruta fresca tienen como principal objetivo el aporte de ciertas vitaminas.

•Si en una misma comida se toma una de las dos cosas, ya puede ser suficiente, no es preciso duplicarla. Por ello, si ya se ha tomado una ensalada, se puede optar por una fruta en almíbar o al horno, o bien por un postre lácteo. En caso contrario, el postre de elección será fruta fresca, aunque tenerlo presente todos los días es la alternativa más saludable.

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