PLANIFICACIÓN MENSUAL ENTRENAMIENTOS NOVIEMBRE - … · 2020. 8. 18. · 3x (9 sentadilla skater...

COMITÉ DE ÁRBITROS DE LA REAL FEDERACIÓN DE FÚTBOL DE MADRID

1 2

5 6 8 9

12 13 15 16

19 20 22 23

26 27 29 30

TRABAJO FUERZA EXPLOSIVA (ver anexo)

Trabajo específico de campo (ver figura semana 4):

2 x 6 vueltas (R = 4´)

Los árbitros comienzan caminando hacia el otro lado del área,

luego aceleran a lo largo de la diagonal, trotan hacia el otro lado

del área y finalmente aceleran a la posición inicial.

10' Carrera continua (50-60% Fcmax) y RUTINA CORE

Vuelta a la calma y estiramientos

Trabajo de agilidad (anexo agilidad 2)

Realizar las repeticiones indicadas por ejercicio y R = 1éntre

ejercicios.

TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 4)

Trabajo Ketelbell 2x8 1'Recup/Sentadilla una pierna 2x10

1'Recup /Peso muerto a una piernaa tocar cono 2x10

1'Recup/Trabajo Isquio 3x8 1'Recup/ Lanzamiento balón medicial

hacia los lados con salto 2x 10 cada lado 1'Recup/Trabajo isquio

con barra 2 x8 1'Recup

Trabajo interválico 20'' - 40'' (10 min)


ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN

Liberación Miofascial + Movilidad +Core

4 x 40 m(aceleración)

PARTE PRINCIPAL

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL

CALENTAMIENTO

VIERNESMARTES

FEST

IVO

PARTE PRINCIPAL

PARTE PRINCIPAL

VIERNES

CALENTAMIENTO

Carrera continua (15'FC (140-160 l.p.m.) (+2 km)

Trabajo de aceleración: sprint lineal

5 x 10m; 3 x 30 m; 2x15m ; 2 éntre sprint

Movilidad articular - Liberación Miofascial


NOVIEMBRE - AVANZADO

Carrera continua 15' FC 160-170 l.p.m.

Técnica de carrera (ANEXO)

Trabajo interválico 30'' - 30'' (2x 12 minutos)

30'' al 80-90% + 30'' Pausa - Estático

Entre series introducir trabajo de fuerza con propio cuerpo

1x(8-10 sentadilla salto, plancha frontal/lateral (2) 30''.

20''Recup.

Trabajo de core (RUTINA CORE-ANEXO)


PARTE PRINCIPAL

PLANIFICACIÓN MENSUAL ENTRENAMIENTOS


JUEVES

JUEVES

LUNES

PARTE PRINCIPAL

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO:

• Liberación Miofascial + Movilidad + Core

• Presentación Power Point Calentamiento --> Web

https://www.youtube.com/watch?v=FeuzmISIaAs

ESTRUCTURA DE CALENTAMIENTO


Presentación Power Point Calentamiento --> Web

• 4 x 100m progresivos en intensidad.

CALENTAMIENTO

PARTE PRINCIPAL


CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO


SEMANA 1 SEMANA 4


LUNES MARTES JUEVES

RECUPERACIÓN ACTIVA

Carrera Continua

2 x 15 minutos (trote suave)

Movilidad arituclar + Core + Liberación Miofascial

Carrera continua (15'FC (140-160 l.p.m.) (+2 km)

Trabajo de aceleración: sprinrt lineal 5 x 10m; 3 x 30 m;

2x15m ; 2 éntre sprint



SEMANA 2

TRABAJO ESPECÍFICO DE CAMPO

VIERNES

TRABAJO ESPECÍFICO AGILIDAD (ver anexo

agilidad)

2 x 6 vueltas (R entre series = 5 )́

Trabajo específico en campo (ver figura semana 2)

3 x (3 vueltas / 3' recuperación entre series)

Línea amarilla (Trote 60%Fcmax); Azul (Andando-

recuperación)

Línea roja (Sprint 90-95%) / Importante técnicade carrera

(amplitud de zancada y bracear)

Rutina de CORE (anexo) y vuelta a la calma.

ACTIVACIÓN PRE-PARTIDOS:

Método repeticones cortas

10 minutos de carrera + 5x60m Progresión

Las series de 60m las introduciremos en progresión, no al

100% desde el inicio Serán introducidas mientras se realiza

el rodaje de 10 minutos. Variando la intensidad cada 2

minutos, y realizando esos 80m


Vuelta a la calma


PRESENTACIÓN

Liberación Miofascial + Estiramientos dinámicos por

parejas

CALENTAMIENTO


PRESENTACIÓN


PARTE PRINCIPAL

ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO:


• Presentación Power Point Calentamiento --> Web

https://www.youtube.com/watch?v=FeuzmISIaAs

PARTE PRINCIPAL

LUNES

TRABAJO DE FUERZA PROGRAMA 1:

3 x (8 split con carga + 10 peso muerto a 1 pierna con disco

+ 8 press de hombro con disco) / R = 1éntre ejercicios y

2éntre series.

MÉTODO POR REPETICIONES:

2 x 5 x 400 m (1´30´́ - 1´50´́ el 400 m)/ R= 2 ́(entre reps) y

5 (́entre series)

Vuelta a la calma + Rutina de CORE (anexo).

VIERNES


ESTRUCUTRA CALENTAMIENTO PRESENTACIÓN

Movilidad aricular + juegos cooperativos en área

10' cc +Técnica de carrera +2 x 200m (Calentamiento)


• Carrera continua: 20 ´ (Trote suave)

• Protocolo de Recuperación:

Movilidad articular - Core - Liberación Miofascial

(vídeo en la web)


• Carrera continua: 2 x 15´ (Trote suave)

• Protocolo de Recuperación:

Movilidad articular - Core - Liberación

Miofascial (vídeo en la web)

JUEVES


JUEVESMARTES




• 2 x 400 m (CALENTAMIENTO)

LUNES MARTES




• 2 x 200m progresivos en intensidad.

TÉCNICA DE CARRERA (ver anexo)

Carrera Continua (10'- FC (160- 170 l.p.m) (+ 2 km)

Trabajo específico de campo (ver figura semana 1):

2 x 8 vueltas (R = vuelta a medio campo al trote, vuelta al

medio campo andando)

Ejercicio de campo de alta intensidad

Línea roja (90% intensidad 15 a 17´´), línea azul (andar), línea

verde (correr hacia atrás), línea morada (desplazamiento lateral,

alternar cada vuelta)

Vuelta a la calma.

Carrera Continua (10'- FC (160- 170 l.p.m) (+ 2 km)

ACTIVACIÓN PRE-PARTIDOS:

Trabajo de aceleración: Sprint lineal con salida

dinámica:

4 x 20 m; 3 x 40 m; 2 x 60 m / R = 2éntre sprint.

Movilidad articular - Core - Liberación Miofascial

Vuelta a la calma




• 4 x 25 m (aceleración).

Carrera continua (12' -FC (160-170 l.p.m) (+2km)

TRABAJO DE FUERZA (PROGRAMA 3)

Sentadilla lateral con barra por parejas (4x 8 pasos/1' Recup

/Sentadilla con Ketelbell 2x 10 1'Recup /Zancada con balón

medicinal 2x 10 1'Recup/ Plancha frontal hacia delante y hacia

atrás 3x 45'' 30'' Recup) (R = 1éntre ejercicios)

Método por repeticiones largas/4x3 x 200 (95% Intensidad

carrera) 1 min 30 seg pausa entre repeticiones y 5' ente series


TRABAJO DE FUERZA PROGRAMA 2:

3x (9 sentadilla skater con cada pierna + 10 peso muerto +

10 flexiones) / R = 1éntre ejercicios y 2éntre series Trabajo

Intermitente Alta Intensidad

Esprines Repetidos 3 x (5 x 40 m/20" entre sprint/3' entre

series)

Incorporar Cambio de dirección a los 20 m. 90-95% Fcmax

. Carrera Continua (10'- FC (130- 150 l.p.m)

Vuelta a la calma




• 4x 50m progresivos en intensidad.




• 4 x 40 m (progresivos intesidad).

Liberación Miofascial + Movilidad articular

Trabajo de core (3 en raya por parejas en plancha frontal)

3 x 100 m en progresión


Carrera Continua

20 minutos (Trote Suave)

Protocolo de Recuperación

Movilidad arituclar + Core + Liberación

Miofascial


Liberación Miofascial + Movilidad + Core



4 x 100 m progresivos en intensidad



4 x 40 m(aceleración)

10' Carrera continua (Trote suave)

Método Repeticiones Cortas

3x (4x40m con 1' 30'' de recuperación)

La recuperación entre series será de 5min de trote

suave

Intensidad submáxima



PRESENTACIÓN


4 x 50m (aceleración)

PARTE PRINCIPALPARTE PRINCIPAL

VIERNES

INICIO

Inicio

TROTETIEMPO DIAGONAL 15´´ ANDAR

INICIO


TÉCNICA DE CARRERA

AGILIDAD

2 series (30"/ 10" pausa

entre ejercicio) 1' entre serie

PROGRAMA 2

PROGRAMA 4

RUTINA DE CORE

1 2

• 2 x 10 mts rodilla alta tobillo arriba abajo a cada apoyo.

• 2x skiping en el sitio con rodillas altas cada 5 apoyos salto y caigo una pierna aguantando 1´´ - 2´´. (10 saltos, 5 con cada pierna).

• 2 x 20 mts carrera rodillas altas, parar cada 3 apoyos.

• 3 x Vallas altura media y dos pies entre vallas (Objetivo: impulsar el cuerpo por encima de la valla, no subir rodillas muy altas).

• 3 x Vallas bajas separadas 4 pies carrera con rodillas altas.

• 3 x Vallas bajas separadas 5 pies carrera con rodillas altas.

• 3 x Vallas bajas separadas 5 pies carrera rodillas altas + 20 metros de carrera.

TRABAJO DE FUERZA

PROGRAMA 1

PROGRAMA 3

INIC

IO

AN

DA

ND

O

TRO

TE

CA

RR

ERA

HA

CIA

A

TRÁ

S

TRO

TE

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PLA

ZAM

IEN

TO

LATE

RA

L


FUERZA EXPLOSIVA

2x6 SALTOS PIES JUNTOS (R=1´ entre series)

2x10 reps cada pierna (R=1´ entre series)

2x10 reps cada pierna (R=1´ entre series)

4 series con 6 saltos + 10 m progresión (R=1´ entre series)

2x10 reps (R=1´ entre series)

R = 1

´ENTRE EJE

RCICIO

S

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