Planificación bachillerato 2011
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PLANIFICACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO
1º de BACHILLERATO
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¿QUÉ ES ENTRENAR?
Entrenar en un sistema de trabajo, individual o colectivo, cuyo objetivo es la obtención de mejoras encada uno de los factores que intervienen en el desarrollo de una actividad deportiva.
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OBJETIVOS DE LA PLANIFICACIÓN
DEFINIR QUÉ SE QUIERE CONSEGUIR. Mejora de la condición Física
general
Mejora de la Resistencia (fuerza, flexibilidad...)
Clasificarse para el Campeonato de España de...
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.
-Principio de sobrecarga, el ejercicio físico solo provoca adaptaciones beneficiosas si responde a estímulos que superan el umbral de la persona.
-Principio de progresión, la intensidad y duración de los esfuerzos han de aumentar progresivamente.
-Principio de individualización, cada persona responde de manera diferente al ejercicio físico por lo tanto el entrenamiento debe estar planificado de forma individual.
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO II -Principio de multilateralidad, el organismo
funciona como un todo. Por ello el trabajo de las distintas capacidades físicas ha de llevarse a cabo de forma simultánea.
-Principio de especificidad, en cada deporte se realizan gestos técnicos en los que participan grupos musculares determinados.
-Principio de continuidad, el entrenamiento ha de ser continuo para que tenga eficacia.
-Principio de alternancia, además de ser continuo, en el entrenamiento han de alternarse diferentes tipos de esfuerzo.
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LEYES FUNDAMENTALES EN EL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO.
Síndrome general de adaptación (S.G.A.) o Ley de Seyle.
Ley de Schultz o del umbral.
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SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) O LEY DE
SEYLE
Un trabajo físico (estímulo) provoca sobre nuestro cuerpo un desequilibrio (estrés)
El organismo responde con una adaptación a la nueva situación haciendo que se reequilibre.
Después de descansar, se produce una supercompensación (mejora del nivel inicial)
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SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) O LEY DE
SEYLE II
El entrenamiento es efectivo cuando dejamos el suficiente descanso
Si el descanso es excesivo: se pierden los beneficios.
Si es insuficiente: no habría supercompensación, sino fatiga.
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GRÁFICA S.G.A.
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GRÁFICA S.G.A II
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GRÁFICA S.G.A. III
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Ley de Schultz o del umbral.
Un trabajo poco intenso no provocará ninguna reacción, o ésta será insuficiente y no habrá mejora del nivel inicial.
Un trabajo demasiado intenso provocará fatiga.
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DEDUCCIÓN DE LAS LEYES
1. Para mejorar el nivel de Condición Física hay que realizar entrenamientos periódicos.
2. Tan importante es el trabajo como el descanso.
3. La fatiga y supercompensaciónposterior son proporcionales al trabajo realizado.
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DEDUCCIÓN DE LAS LEYES II
4. Entrenamiento = esfuerzo. El esfuerzo debe ser suficiente para mejorar, pero no excesivo para nuestro nivel inicial
5. El trabajo debe ir incrementándose a lo largo del tiempo para que el entrenamiento sea eficaz.
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CONCEPTOS IMPORTANTES: VOLUMEN E INTENSIDAD
VOLUMEN: Es la cantidad de trabajo realizada
en el entrenamiento.
Metros, minutos, repeticiones, peso…
INTENSIDAD.
Es el grado de tensión o ritmo de entrenamiento.
Pulsaciones, %, velocidad, dificultad…
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TIPOS DE PLANIFICACIÓN
Existen diferentes tipos de planificación según los objetivos a conseguir, la experiencia del deportista, el tipo de deporte, etc. Planificación Tradicional (Matveiev)
Entrenamiento por bloques (Verjochaski)
Altas Cargas (Varoiev-Tschiene)
Macrociclo Contemporáneo (Navarro)
Para principiantes:
Planificación Tradicional
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PLANIFICACIÓN TRADICIONAL:
competición puntual Si el objetivo es prepararse para una competición
puntual, unas pruebas físicas para unas oposiciones, etc, la planificación constaría de un macrociclo de un año o menos, con tres periodos (preparatorio, competitivo, transición)
Hay un momento cumbre de rendimiento donde debe estar al máximo nivel para conseguir el objetivo previsto.
Hay alternancia de volumen e intensidad.
En periodo preparatorio sube el volumen mucho y ligeramente la intensidad.
En periodo competitivo baja el volumen y sube la intensidad.
En periodo transición bajan los dos.
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GRÁFICA PLANIFICACIÓN TRADICIONAL
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PLANIFICACIÓN TRADICIONAL:
Competición de varios meses. Si el objetivo es participar en una competición
que dura varios meses (tipo liga deportiva), la gráfica es parecida a la anterior, pero con un aumento progresivo del volumen e intensidad en cada ondulación.
El rendimiento debe llegar al máximo al final del periodo competitivo.
En el periodo competitivo debe haber alternancia entre el incremento de volumen y descenso de intensidad y viceversa para no producir fatiga y recuperarse adecuadamente, aunque manteniendo un nivel medio-alto de rendimiento.
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GRÁFICA PLANIFICACIÓN TRADICIONAL 2
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PLANIFICACIÓN TRADICIONAL: Mantenimiento de la forma anual. El objetivo es mantener la forma a lo
largo del año.
No hay un momento concreto en el que conseguir el “pico” de rendimiento”.
Consta de tres periodos: preparatorio, mantenimiento, transición.
El rendimiento se mantiene estable en el periodo de mantenimiento. Crece en el preparatorio y decrece en el de transición
La gráfica de la planificación es similar a la anterior.
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MACROCICLOS
Son los grandes ciclos en los que se divide la temporada deportiva.
Coinciden con los picos de rendimiento.
Normalmente dos al año.
A su vez se dividen en periodos, mesociclos y microciclos.
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PERIODOS
Cada Macrociclo tiene 3 periodos: Periodo Preparatorio: duración unos 3 meses.
Se establecen las bases a nivel Condición Física, técnica y táctica para el P. Competitivo.
Periodo Competitivo: duración aproximada de un mes. Se consigue el nivel más alto de rendimiento. Al final de este periodo se compite/ se alcanza el nivel más alto de rendimiento de la temporada.
Periodo de Transición: duración: entre dos semanas y un mes. Se da descanso al organismo para recuperarse del entrenamiento y que no se produzca fatiga. (descanso total, descanso activo)
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MESOCICLOS
Cada periodo se divide en 1 ó más Mesociclos.
Duración de 4 -6 semanas. Se detalla el plan de entrenamiento. Se concretan los objetivos del
entrenamiento. P.e. Mesociclo 1: C.C. De 20-30 min; Mesoc. 2
C.C. De 30-40 min + Farletk de 20min + mesoc. 3: farletk e interval...
P.e. Mesociclo 1: lanzar 10m, mesoc. 2 lanzar 15m, Mesoc. 3 : lanzar 15m...
P.e. Mesociclo 1 Entrenar la R. Aerob entre 15-30 min, mesoc 2: mantener R Aer 30min y mejorar la flex general...
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MICROCICLOS
Cada Mesociclo de divide en varios microciclos.
Duración normalmente de una semana.
Atención al principio de alternancia de las cargas
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SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Cada microciclo se divide en sesiones de entrenamiento.
Desde 2-3 semana, principiantes
Hasta 1-2 al día en deporte de élite.
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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
Tiene tres partes: Parte inicial: CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO GENERAL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Parte principal: DESARROLLO DE LA SESIÓN. Se especifica al máximo los contenido de la sesión. P.e. 20´ de Farletk en terreno con cuestas P.e técnica de crol 5 largos + punto muerto
de braza 200m + patada de mariposa con tabla 100m...
P.e. 10min de C.C. + circuito de fuerza de 30´´/ 15´´ de descanso con ej: abdom. en espaldera+ lumbares en banco + saltos con cuerda + tríceps con gomas...
Parte Final: VUELTA A LA CALMA. Estiramientos, relajación...
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EJERCICIO 1
Definir los objetivos personales de nuestra planificación.
Duración: desde Febrero a Junio
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EJERCICIO 2
Definir la duración de los Macrociclos de nuestra planificación.
Definir objetivos de cada uno de los macrociclos: P.e. Incremento C.F. General;
Incremento Resistencia aeróbica. P.e. Ganar Campeonato de España de
Invierno; Podium en Campeonato de España de Verano.
P. e. Llegar a correr 15min; Legar a correr 30 min.
Etc.
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EJERCICIO 3
Definir la duración de cada uno de los Periodos de cada Macrociclo
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EJERCICIO 4
Dividir cada periodo en sus correspondientes mesociclos.
Definir la duración de cada uno
Definir los objetivos de cada uno de los mesociclos
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EJERCICIO 5
Dividir cada mesociclo en sus correspondiente microciclos.
Establecer la duración de cada uno de ellos.
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EJERCICIO 6
Establecer el número de sesiones de entrenamiento por microciclo.
Establecer carga de entrenamiento de cada sesión, sistema de entrenamiento...