Pocket: 10k: Tres secretos nutricionales para correr ms rpido

https://getpocket.com/a/read/955770945[24/06/2015 12:53:19 a.m.]

Las carreras de 10 kilmetros pueden ser una distancia compleja para muchos corredores; para un maratonista, puede sentirse cmomuy rpida y para un corredor de distancias ms cortas

(como los 5k) puede sentirse demasiado larga.

Lo cierto es que las carreras de 10 k ponen a prueba tu resistencia, velocidad y tu tolerancia a la incomodidad, ya que si has entrenado correctamente, las posibilidades de convertirla en una carrera rpida son reales.

Sin dudas, una correcta preparacin previa, es esencial para tener un buen rendimiento, pero ello no signifca que sea lo nico que debas tener en cuenta.

Los alimentos y bebidas que consumes tambin son importantes en el rendimiento en cualquier distancia, pero a continuacin te mostraremos tres secretos nutricionales que te ayudarn a correr ms rpido los 10k.

CAFENALa cafena es una de las sustancias mas utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo.

Cuando consumimos cafena, nuestro cuerpo la absorbe rpidamente; es metabolizada por el hgado y a travs de la accin enzimtica se convierte en tres metabolitos: paraxantina,

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teoflina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.

Si no ests acostumbrado al consumo de cafena antes de correr, prueba en tus entrenamientos antes que en una carrera importante.

Los efectospositivos en el rendimiento deportivo en actividades de resistencia ha sido demostrado en diversos estudios con dosis de entre 3 y 9 miligramos por kilogramo 1 hora antes de la realizacin de la actividad fsica.

En base a ello, utilizando el ejemplo deun corredor de 70 kilogramos, debera ingerir entre 210 y 420 miligramos de cafena, 1 hora antes de la carrera para notar diferencias en su rendimiento.

Si eres de esas personas que estn acostumbradas a consumir cafena en forma diaria (bebes varios cafs al da y otras fuentes de cafena), una buenaalternativa es dejar de consumirlas 10 das antes de la carrera yel da de la competicin usarla.

REMOLACHA (BETABEL)En los ltimos aos una serie de Estudios ha observado que el consumo de jugo de remolacha resulta efectivo a la hora de mejorar el rendimiento deportivo.

As, se demostr que la suplementacin de 500 cm3 de jugo de remolacha durante 6 das aumenta la tolerancia al esfuerzo de alta intensidad.

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En otro Estudio los participantes que consumieron una sola dosis de jugo de remolacha (conteniendo 500mg de nitrato) mejoraron su rendimiento en pruebas de 5k (corrieron 41 segundos mas rpido).

Para un corredor de 70 kilogramos la cantidad a utilizar para aprovechar los benefcios en el rendimiento sera de

aproximadamente 500 gramos de remolacha.

El consumo de remolacha puede ser a travs de un pur o un batido, con la remolacha cocida o cruda, ya que no se ha observado que la coccin afecte el contenido de nitrato (el responsable de sus

benefcios).

Por ltimo, vale decir que la combinacin de cafena ms remolacha tambin resulta efectiva a la hora de aumentar el rendimiento.

NO NECESITAS TRAGAR LOS CARBOHIDRATOSAunque pocos corredores lo saben, existen muchos Estudios cientfcos que han demostrado que no hace falta consumir hidratos de carbono (basta con enjuagarnos la boca) mientras corres, para vernos benefciados de sus propiedades.

En un Estudio (Chambers et al) se analizaron los efectos de mantener en la boca (sin tragar) una solucin conteniendo glucosa y maltodextrina (dos ingredientes tpicos de las bebidas

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deportivas, geles y gomitas energticas).

Para ello, se utilizaron ciclistas que hicieron pruebas de rendimiento, a la vez que se realizaban resonancias magnticas para identifcar las regiones del cerebro que se activaran con dichas sustancias.

Los resultados del Estudio, demostraron que los ciclistas realizaron las pruebas considerablemente mas rpido luego de enjuagarse la boca con glucosa o maltodextrina en sus bocas (en comparacin con placebo con edulcorante).

Asimismo, las resonancias magnticas, demostraron que la exposicin oral a dichas sustancias, activaronregiones cerebrales relacionadas con el sistema de recompensas.

En otro Estudio (Rollo et al.) se evalu el efecto de un enjuague bucal de carbohidratos (6%) administrado cada intervalos de 5 minutos sobre el desempeo de corredores recreativos durante un entrenamiento en cinta de 30 minutos.

Los resultados mostraron que la distancia total cubierta despus de que el enjuague bucal CHO fue mayor que el placebo.

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