Preparacion Fisica Del Portero de Futbol

8/13/2019 Preparacion Fisica Del Portero de Futbol

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Robles Prieto, Francisco Javier

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Granada)

Mster Ocial Investigacin Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Mlaga)Preparador Fsico UD. Fuengirola (1 Andaluza)

Garca Garca, Jos Antonio

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Sevilla)

Mster Ocial Investigacin Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (Universidad de Mlaga)Preparador Fsico CD. Marbella (2Divisin B)

NDICE

I. IntroduccinII. Calentamiento del porteroIII. Cualidades fsicas del portero

A. FuerzaB. Amplitud de movimientoC. Resistencia

D. Velocidad

IV. Cualidades coordinativasA. CoordinacinB. Equilibrio

C. Agilidad

Preparacin fsica

del portero de ftbol.


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I. INTRODUCCIN.

A pesar de que el ftbol es un juego de equipo, cuando nos referimos al portero estamos considerando un

ugador con una serie de condicionamientos particulares. Todo equipo tiene 11 jugadores pero 10 son consi-

erados de campo y slo uno es el portero. Adems, el portero lleva una indumentaria diferente que lo distin-

ue de sus compaeros y del equipo contrario. Por un lado las reglas de juego hacen al portero diferente y

or otro lado la reciente inclusin de nuevas normas ha provocado que sea el jugador que ms esfuerzos ha

ealizado de cara a la adaptacin de su juego. Esto hace que sea uno de los puestos que ms ha evolucio-

ado recientemente. Un somero estudio de las acciones de un portero nos muestra actividades fuera de la

ortera como un buen control del baln con el pie, para resolver una cesin comprometida de un defensa.

La formacin del portero ya no estar exclusivamente ligada a la portera y deber incluir una gran parte

e acciones fuera de ella. Adems, este puesto requiere unas caractersticas fsicas determinadas, necesitana gran agilidad, anticipacin, capacidad de reaccin, tiene que ser alto para tener una una posicin ms

avorable en todos los balones areos que pasan por el rea y para tener una mejor visin del juego. Tam-

in deber moverse rpidamente en varias direcciones, saltar, blocar el baln y recogerse bajo los palos.

Sin embargo, la mayor parte de estudios cientcos sobre el ftbol han descuidado la actividad del portero

riorizando la de los jugadores de campo que tiene unos requerimientos energticos mucho mayores. Por

llo, existe menos informacin sobre las exigencias siolgicas de este puesto.

El hecho de que el portero sea el jugador que tiene una menor solicitacin energtica durante un parti-

o provoca que sea el futbolista con un menor estmulo fsico durante los 90 minutos. Esto supone menos

empo de entrenamiento que sus compaeros. Si aadimos la especicidad con la que se desarrolla esteuego desde edades tempranas, estamos ante un nio que tendr pocas oportunidades de desarrollar gran

arte de sus cualidades fsicas. Por ello, a diferencia de lo que ocurre con otros puestos, es imperiosamente

ecesario el diseo de un protocolo de trabajo especco para que este jugador llegue al ms alto nivel en

as mejores condiciones fsicas posibles.


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Segn Yaqe Cabezn (2001), el modelo de entrenamiento especco para el portero que se debe propo-

er, ser no slo individual, basado en la tcnica y la preparacin fsica, sino tambin colectivo o en grupo,

asado en las capacidades tcticas que le son hoy ms imprescindibles que en otros tiempos:


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II. CALENTAMIENTO DEL PORTERO.

A continuacin, vamos a mostrar una serie de ejercicios que bien pueden ser llevados a cabo para el ca-

entamiento especco del portero de ftbol. Cabe decir, que estos ejercicios son slo una propuesta y que

ara que el calentamiento sea correcto debera estar acorde con lo que se trabaje en la parte principal de la

esin. Adems, podemos aadir, que el portero puede tambin hacer una primera parte de activacin junto

on el resto de sus compaeros, dado que antes de la realizacin de los siguientes ejercicios, debera reali-

ar una activacin vegetativa y ejercicios de amplitud de movimiento (estiramientos y movilidad articular).

1. Corriendo, hacer rodar el baln y recogerlo despus.

2. Desplazamiento lateral haciendo rodar el baln.

3. Con las piernas separadas y el baln entre las manos, rotacin completa del tronco.

4. Con las piernas separadas, hacer pasar el baln alrededor de la cintura(en los dos sentidos).5. Con las piernas separadas, hacer pasar el baln alrededor de las tibias efectuando un ocho.

6. Con las piernas muy separadas, exin del tronco a la derecha y despus a la izquierda, tocando el

uelo con el baln por el lado exterior de cada pie.

7. Corriendo, lanzar el baln al aire y recuperarlo despus por medio de un salto vertical.

8. En serie: en cuclillas, de espaldas a la portera, dar media vuelta y poner la mano sobre el larguero

ransversal de la portera.

9. En serie: batiendo sobre los dos pies, saltar lo ms alto posible intentando llevar el rostro a la altura

el larguero transversal.

10. Con las piernas separadas, hacer pasar el baln por entre ellas, girarse instantneamente y lanzarse

obre l.11. Con las piernas separadas, tronco exionado y las manos entre las piernas, lanzar el baln al aire,

irarse y recogerlo lo ms rpidamente posible.

12. Por parejas, espalda contra espalda y con las piernas separadas, pasarse el baln lateralmente efec-

uando un ocho.

13. Por parejas, espalda contra espalda y con las piernas separadas, pasarse el baln lateralmente siem-

re por el mismo lado.

14. Por parejas, espalda contra espalda y con las piernas separadas, pasarse el baln entre las piernas y

ecuperarlo por encima de la cabeza.

15. Por parejas, frente a frente, con las piernas separadas y a algunos metros de distancia el uno del otro,

anzarse simultneamente dos balones.16. Por parejas, frente a frente sentados, lanzarse el baln hacia los lados de manera que deba recupe-

arse efectuando una rotacin del tronco.

17. Por parejas, de cara o de lado y por turnos, un jugador lanza el baln al aire y despus efecta una

arga sobre el compaero que debe atrapar el baln.

18. Por parejas, de cara y por turnos, un jugador (de pie y con el baln entre las manos) lanza el baln al

ire para su compaero el cual debe recogerlo lo ms alto posible partiendo dela posicin de cuclillas.

19. Por parejas, de cara e intercambiando regularmente los papeles, un portero sita el baln entre las

iernas de su compaero el cual lo deja pasar, se gira, se lanza hacia l y lo devuelve lo ms rpidamente

osible.


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III. CUALIDADES FSICAS DEL PORTERO.

Las cualidades indispensables para poder hacer frente a un papel tan difcil como el del portero son ml-

ples y de orden psquico, tcnico y fsico. Bonizzoni y Leali (1995), nos hablan de:

- Estatura superior a la media.

- Fuerza de arranque o de elevacin.

- Capacidad de saque o velocidad de desplazamiento en distancias cortas.

- Velocidad de reaccin o rapidez de reejos.

- Potencia generalizada en todos los msculos del cuerpo.

- Flexibilidad o movilidad articular.

- Equilibrio.

- Agilidad y dotes acrobticas.- Coordinacin motora.

Sin embargo, nosotros vamos a agrupar todas ellas en la siguiente clasicacin, especicando a continua-

in cules van a ser sus particularidades y tratamiento:

- Cualidades coordinativas

a. Coordinacin

b. Equilibrio

c. Agilidad

- Cualidades fsicas

a. Fuerza

b. Amplitud de movimiento

c. Resistencia

d. Velocidad


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Antes de empezar a desarrollar cada una de ellas, primero vamos a desarrollar un cuadro-resumen pro-

uesto por Ramn Madir (2001b) y completado nuestra parte:


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A. FUERZA.

La realizacin de un programa de entrenamiento de fuerza en la preadolescencia necesita del conocimien-

o de una serie de generalidades. A continuacin se detallan los aspectos que deben ser considerados antes

e iniciar cualquier programacin del entrenamiento de la fuerza muscular:- Realizacin de una visita de aptitud fsica.

- El nio tiene que tener la madurez suciente para aceptar al entrenador y sus instrucciones.

- El entrenador debe supervisar el programa y ser consciente de los problemas especcos de estas

dades.

- El trabajo de fuerza debe formar parte de un programa de entrenamiento diseado para desarrollar las

abilidades motoras y la forma fsica.

- El entrenamiento de la fuerza debe ser precedido por un calentamiento y nalizado con un descalen-

amiento.

- Hacer hincapi sobre las acciones dinmicas concntricas.

- Todos los ejercicios deben realizarse a lo largo de todo el rango de movimiento.- No se debe buscar la competicin en el trabajo de fuerza.

- Nunca se debe alcanzar pesos mximos.

Rutinas en el entrenamiento de la fuerza muscular

- Se recomienda un entrenamiento de 2 a 3 veces por semana con sesiones de 20 a 30 de duracin.

- No se deben poner cargas hasta que el nio ejecute correctamente un ejercicio. Luego, se pueden

ealizar de 6 a 15 repeticiones por serie hasta un total de 3 series por ejercicio.

- Los incrementos de carga se pueden hacer entre 0.5 kg y 2 kg cuando el nio es capaz de ejecutar

5 repeticiones correctamente.

Cronologa del entrenamiento de la fuerzaPara organizar el trabajo de fuerza a lo largo de las diferentes edades en el proceso evolutivo del portero,

e utilizar la propuesta realizada por Kraemer y Fleck (1992) citada con ligeras modicaciones en Ramn

Madir (2001b):


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Fuerza especca

Diferenciaremos entre torso y piernas:

- En el torso, estn destinadas a permitir la utilizacin ecaz de la fuerza de los brazos para el portero

n las fases tcnicas que le conciernen: en particular, saques con la mano (tabla 3).

- En las piernas, necesarios para salidas, golpeos, saltos,... su diseo es similar a otros jugadores con

jercicios especcos al portero (tabla 4).

La hipertroa en el portero de ftbol

En general, en ftbol, una sobre carga de masa muscular no es muy deseable, ya que puede perjudicar

a vivacidad del jugador. Sin embargo, en algunos casos particulares puede ser interesante activar la masa

muscular, como en el caso del fortalecimiento especco del torso para el portero. Un mtodo de trabajo es

l 10x10: 10 series de 10 repeticiones con una carga que no podemos levantar ms que 10 veces (10 RM).

Segn Padial Puche y col. (2006) la carga ser entre 60-80% de 1R y la recuperacin entre 1 y 5.


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B. AMPLITUD DE MOVIMIENTO.

La amplitud de movimiento, debe incluir, por un lado, la movilidad articular, y por otro la elasticidad mus-

ular, llamada comnmente exibilidad.

La exibilidad es una cualidad favorable para la prctica de casi todas las disciplinas y, en consecuencia,ambin para el juego del ftbol. Para el portero, que necesita sobre todo una buena exibilidad del tronco

una ecaz articulacin escpulo-humeral, sta representa por aadidura una de las cualidades funda -

mentales que condicionan el rendimiento o desarrollo tcnico. Entendida como la capacidad de ejecutar

movimientos de gran amplitud, esta cualidad depende principalmente de la movilidad o soltura articular y de

a elasticidad o capacidad de distensin de los msculos antagonsticos relacionados con las articulaciones

nteresadas.

Los ejercicios idneos que han de desarrollar la exibilidad son los ejercicios de movilizacin y de estira-

miento. La diferencia entre stos dos tipos de ejercicios consiste en el hecho de que en los primeros el alar-

amiento se obtiene mediante repeticiones vigorosas y dinmicas de gran amplitud articular, mientras quen los otros estn caracterizados por el logro lento y pasivo de la posicin de mximo estiramiento muscular

e forma esttica durante unos 15 o 20 segundos.

Indudablemente, los jvenes, debido a que tiene un menor tono muscular, presentan dotes de exibilidad

uperiores a los adultos. Por este motivo, los ejercicios de movilidad y extensibilidad muscular deben tener

na consideracin importante en el proceso de entrenamiento de los jvenes. Debemos recordar que des-

us de los ocho aos la capacidad individual de extensibilidad y movilidad articular tiende a disminuir si no

e ejercitan continuamente. Por tanto, es necesario incluir ejercicios de movilidad y de estiramiento en dosis

masivas tanto en el entrenamiento de principiantes como en el de porteros jvenes en articular.

Como principio, es en la fase inicial del entrenamiento que se llevan a cabo preferiblemente estos ejer-

icios, sobre todo los de movilidad relacionada con la marcha y la carrera. Sin embargo, su utilizacin seconseja, y es til tambin durante las pausas de recuperacin entre ejercicios de fuerza o de resistencia

muscular, con el objeto de extender aquellos grupos musculares puestos en funcionamiento durante el tra-

ajo de verdad.

En la fase nal, se desarrollarn ejercicios de elasticidad muscular, y en especial mtodos como el Stret-

hing o la FNP.

C. RESISTENCIA.Segn Ramn Madir (2001b), teniendo en cuenta que la resistencia no va a ser una cualidad fsica espe-

ca del portero de ftbol, y que lo que nos importa es la adaptacin a la realizacin de un nmero elevado

e acciones anaerbicas, no es necesario realizar un trabajo especco de resistencia. La propia adaptacin

la repetitividad de las acciones nos dar estmulo suciente para desarrollar el metabolismo aerbico del

ortero. En el supuesto de que cuando realicemos las pruebas de laboratorio que nos permitan denir la

daptacin aerbica del portero veamos la existencia de una carencia importante, indicaremos las rutinas

ecesarias para que se mejore la adaptacin.

Sin embargo, por nuestra parte, pensamos que en el portero, la resistencia es indispensable para que

ontenga una buena condicin fsica de base. As, en los primeros entrenamientos de pretemporada, la pre-aracin a seguir con los jugadores de campo de resistencia aerbica y acondicionamiento fsico bsico,

er tambin aplicable a los porteros de ftbol, para posteriormente poder adaptarse mejor a los siguientes

loques de la temporada en los que la carga variar con modicaciones de volumen e intensidad.


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D. VELOCIDAD.

En el ftbol, uno de los aspectos fsicos ms relevantes es la velocidad acclica, es decir, la realizacin de

movimientos diferentes encadenados y desarrollados con la mxima rapidez. Tal y como cita Manso y col.

1996), el objetivo nal del entrenamiento de la velocidad en el ftbol es el desarrollo de una velocidad demovimiento de desplazamiento mxima (carrera mxima con o sin pelota) y su relacin con la mxima velo-

idad gestual (pasar la pelota, recogerla, regatear, chutar, etc.) para aumentar la capacidad de rendimiento

n la competicin. En estos deportes acclicos, la capacidad de coordinacin es una de las responsables

el rendimiento. Cuando hablamos de velocidad en el ftbol debemos tener en cuenta dos condicionantes:

or un lado la velocidad del futbolista y, por otro lado, la velocidad idnea del juego en relacin al desarrollo

ctico de la accin, es decir, la velocidad de equipo.

Generalidades del entrenamiento de la velocidad del portero.

Fundamentalmente, el entrenamiento de velocidad del portero requiere la realizacin de acciones ha-ituales del juego a elevada intensidad, de corta duracin, sin utilizacin de cargas suplementarias, sin

ecuperacin completa entre repeticiones. El volumen se adaptar a la secuencia habitual de las acciones

ntrenables en el juego, procurando utilizar acciones iguales o similares a las dela competicin en cuanto a

spacio y jugadores implicados.

El entrenamiento de la velocidad aplicada al ftbol debe hacerse en cuatro niveles diferentes:

1. Entrenamiento de coordinacin general mediante el entrenamiento de la carrera.

2. Entrenamiento dela aceleracin y de la reaccin.

3. Entrenamiento de la velocidad en situaciones especcas del ftbol con baln.

4. Entrenamiento de la fuerza-velocidad.

A todo esto se debera aadir el trabajo de resistencia a la velocidad y de resistencia general, que son

sicas en el retraso de la aparicin de la fatiga y que permitirn aumentar la carga de trabajo.

Cronologa del entrenamiento de velocidad

En relacin al momento en que debemos introducir los diferentes estmulos que favorecen el entrenamien-

o de la velocidad, Garca Manso y col. (1996), hacen una propuesta que han sido modicadas por Ramn

Madir (2001b):


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Debemos tener en cuenta que algunos aspectos de la velocidad deben ser estimulados desde el inicio.

Aspectos como la frecuencia de movimiento o el tiempo de reaccin, que se encuentran muy ligados a la

maduracin del sistema nerviosos central, pueden ser estimulados desde edades muy tempranas. Otra cosa

s cuando nos atenemos a los aspectos de la velocidad que dependen de la fuerza. En este ltimo casi

endremos en cuenta el desarrollo del futbolista puesto que entre los 12 y 16 a los se producen una serie deambios evolutivos fsicos, ligados a variaciones hormonales, que incidirn en el desarrollo muscular, en la

uerza y la velocidad.

Tambin debemos tener en cuenta el hecho de que un entrenamiento sistemtico de nios de 11 aos du-

ante 6 meses provoca un considerable aumento de la actividad de enzimas glucolticas con un considerable

umento de la concentracin muscular y sangunea de lactato tras un ejercicio mximo. Esto nos indica que

a adaptacin al trabajo de velocidad (anaerbico) no depende exclusivamente de la testosterona.

Velocidad de reaccin

Una fulminante capacidad de reaccin es el supuesto ms importante de un buen portero. Es una capa-idad que deber poseer de forma innata y bien consolidada ,pero esto no quiere decir que este don no se

eba desarrollar por medio de un entrenamiento apropiado. Sin embargo, todo esfuerzo puede ser intil si

o posee esta capacidad.

En la dinmica del juego de ftbol los movimientos del portero responden a casos de reaccin compleja,

s decir, cuando la situacin se presenta incierta y en consecuencia, ni la seal, ni la respuesta se conocen

e antemano. Por ejemplo, cuando el portero se prepara para detener un tiro a la portera lanzado por un ad-

ersario, ste deber: a) Ver el baln; b) Valorar la direccin y la velocidad del baln; c) Elegir una respuesta;

) Efectuar una respuesta.

El tiempo de reaccin, en este caso, est compuesto por cuatro elementos y en general, por objetos enmovimiento diverso de 0.25 a 1 segundo. Es la primera parte de la respuesta, lo que representa la mayor

arte del tiempo de reaccin. Por esto, en lo que respecta a la reaccin ante un objeto en movimiento, la

apacidad de captar el objeto es extremadamente importante. Desde el momento en que esta capacidad es

ntrenable, se hace necesario dedicar mucho cuidado a su desarrollo. Con tal n se utilizan ejercicios que

revn un aumento progresivo de la velocidad del baln y una improvisada percepcin del mismo. Para el

ortero, el entrenamiento con pelotas de tenis lanzadas violentamente y a distancias cortas es muy prove-

hoso.


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IV. CUALIDADES COORDINATIVAS DEL PORTERO.

A. COORDINACIN.

Cualidad que se reere a los procesos de organizacin, control y regulacin del movimiento. La denire -

mos como la capacidad que permite al individuo ejecutar con rapidez, precisin y economa determinados

estos motores complejos y adaptarlos a las exigencias de una situacin cambiante.

Se trata de una cualidad fundamental para el aprendizaje y el desarrollo de habilidades motoras espec-

as y en consecuencia, para la construccin de una tcnica deportiva ecaz y correcta. Las habilidades mo-

oras y las capacidades coordinativas estn en una relacin de dependencia recproca, en el sentido de que

uantas ms habilidades motoras se aprendan y de forma ms variada posible, tanto ms se desarrollarnas capacidades coordinativas.

Las capacidades coordinativas se desarrollan sobre todo aprendiendo nuevas habilidades motoras y tc-

icas. De esta forma, el medio de entrenamiento ms idneo y apropiado est representado por la continua y

etirada repeticin de ejercicios especcos y generales, juntamente con ejercicios de agilidad y de gimnasia

re-acrobtica.

Se disearn ejercicios de disociacin segmentaria: culo motriz/ recepciones lanzamientos/ gol-peos...

En la coordinacin hay un estancamiento como consecuencia del crecimiento seo, por lo que resultams aconsejable coordinacin dinmica general, agilidad y equilibrio dinmicopara un reajuste de suatrn motor.


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B. EQUILIBRIO.

Capacidad de mantener el cuerpo en posicin estable. Distinguimos entre equilibrio esttico y dinmico.

Equilibrio esttico

Permite el mantenimiento esttico de una determinada posicin. Adems, facilita el poder intervenir con

rontitud y ecacia, y as vencer ms fcilmente la inercia de comenzar a dar una salto lateral.

Equilibrio dinmico

Permite el mantenimiento de una posicin determinada mientras el cuerpo esta en movimiento. Caracteriza-

o por los desplazamientos rpidos que por variaciones imprevistas del apoyo de los pies o de aceleraciones

ngulares, es determinante la capacidad del equilibrio dinmico.

El papel del portero exige en cada momento del encuentro una notable capacidad de equilibrio esttico y,

obretodo dinmico.

os ejercicios ms indicados para mejorar el equilibrio son aquellos en los cuales se asumen posiciones que

acen difcil su mantenimiento y los ejercicios de acrobacia elemental.

Se disearn ejercicios que impliquen desequilibrios y desajustes corporales.

C. AGILIDAD.

Consiste en la para asumir al propio cuerpo posiciones inslitas con el cuerpo, con saltos laterales fre-

uentes o al vuelo a media altura, o para modicar estas posiciones, de salida y con soltura de movimiento,

daptndolos a las exigencias de cada situacin.

Para conseguir una buena agilidad es preciso tener una perfecta capacidad de coordinacin muscular,

uen equilibrio, notable rapidez de reejos y una gran velocidad en el movimiento, sin olvidar una adecuada

movilidad de las articulaciones y una exibilidad y elasticidad de todo el cuerpo.

Aparte de los ejercicios que tienen por objeto el desarrollo de la agilidad as como la polivalencia de las

xperiencias motoras, el nal de la edad ms precoz constituye una base esencial para desarrollar esta cua-

dad.

Se disearn ejercicios que exijan un dominio corporalde diversas formas, y se potenciar y perfec-

ionar los aspectos iniciados en las etapas anteriores.

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