PRETEMPORADA REAL GARCILASO.doc

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DESARROLLO DE PRETEMPORADA CON HORARIOS Y LUGARES TENTATIVOS 1

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DESARROLLO DE PRETEMPORADA CON HORARIOS Y LUGARES TENTATIVOS

1

DIA 1 / LUNES 18 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 9: 30 HORAS

LUGAR: LUCRE Y GIMNASIO

MATERILES: BASES 100 – CONOS BAJOS 50 – ESTACAS BAJAS 10 – PELOTAS 20 – COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR PECHERAS 3 JUEGOS

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo tota

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min

20 min

2 Coordinación 4 x 4 1min activ

20 min

3 Técnica cuadrado

8 1min 25 min

1 hora

COLACION ENERGETICA 1030 HORAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

plano3 x 20 1 min 5 min

3 Dorsal polea 3 x 20 1 min 5 min4 Press militar 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 20 1 min 5 min

6 Femoral 3 x 20 1 min 5 min

2

maquina7 Aductor

maquina3 x 20 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 20 1 min 5 min

9 Elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 20 MIN

ALMUERZO: 12 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16:00 HORAS

LUGAR: COYANAMATERIALES: BASES 50 – CONOS ALTOS 15 – PODOMETRO – BICICLETA COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo tota

1 Entrada en calor 1 15 min

2 SUPER 10 1min activ

25 min

3 SUB 1 50 min

3

DIA 2 / MARTES 19 DE ENERODESAYUNO 8: 30 HORAS

ALMUERZO 12 HORAS

ENTRENAMIENTO 15:30 HORASLUGAR: LUCREMATERIALES: BASES 50 – CONOS BAJOS 20 – ESTACAS BAJAS 6 – SOGA ELASTICA 2- COLCHONETAS 1 POR JUGADOR – BICICLETA

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo tot

Entrada en calor 1 15 min

2 Coordinación 4 x 3 1min activ

15 min

3 Velocidad latente

4 x 4 1min activ

20 min

4

4 Sub aeróbico continuo

1 50 min

5 Flexibilidad 3 15 20 min

2 horas

TIEMPO DE TRABAJO TOTAL DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS

CENA 19:30 HORAS

DIA 3 / MIERCOLES 20 DE ENERODESAYUNO 7:30 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 830 HORAS

LUGAR: CANCHA DE ENTRENAMIENTO Y GIMNASIO

MATERILES: BASES 100 – CONOS BAJOS 50 – ESTACAS BAJAS 10 – PELOTAS 20 – COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR PECHERAS 3 JUEGOS

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo tota

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min

20 min

2 Coordinación 4 x 4 1min activ

20 min

3 Técnica cuadrado

8 1min 25 min

5

1 hora

COLACION ENERGETICA 930 HORAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

plano3 x 20 1 min 5 min

3 Dorsal polea 3 x 20 1 min 5 min4 Press militar 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 20 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 20 1 min 5 min

7 Aductor maquina

3 x 20 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 20 1 min 5 min

9 Elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 20 MIN

ALMUERZO: 12 HORAS

COLACION ENERGETICA 16 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16:00 HORAS

LUGAR: PREDIO CON LUGAR PARA CORRER CON PREFERENCIA QUE TENGA PENDIENTESMATERIALES: BASES 50 – CONOS ALTOS 15 – PODOMETRO – BICICLETA COLCHONETAS

6

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo tota

1 Entrada en calor 1 15 min

2 SUPER 10 1min activ

25 min

3 SUB 1 50 min

DIA 4 / JUEVES 14 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS

ALMUERZO 12 HORAS

ENTRENAMIENTO 1530 HORAS

7

LUGAR: CANCHA GARCILASO

MATERIALES: BASES 50 – PECHERAS 3 JUEGOS – PELOTAS 10 – COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo tota

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min

20 min

2 Velocidad latente 4 x 4 1min activ

20 min

3 Futbol 3 x 20 min

5min 1 hora 10 m

4 flexibilidad 3 15 seg

20 min

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO 2 HORAS 10 MIN

CENA 1930 HORAS

8

DIA 5 / VIERNES 22 DE ENERODESAYUNO 730 HORAS

COLACIONENERGETICA 10 HORAS

ALMUERZO 12 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 830 HORAS

LUGAR: LUCRE

MATERIALES: BASES 100 – CONOS ALTOS 15 – PODOMETRO – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS – BICICLETA - COLCHONETAS 1 POR JUGADOR

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min 25 min

2 Técnica individual JOSE RAMIRE

5 1 min 30 min

3 Sub Aeróbico 1 60 minFRUTA

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

plano3 x 20 1 min 5 min

3 Dorsal polea 3 x 20 1 min 5 min4 Press militar 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 20 1 min 5 min

6 Femoral 3 x 20 1 min 5 min

9

maquina7 Aductor

maquina3 x 20 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 20 1 min 5 min

9 Elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DE TRBAJO 3 HORAS 20 MIN

ALMUERZO1230 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16 HORAS

LUGAR :HUASAU

MATERIALES : MATERIALES DE CORRER - COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo total

1 Entrada en calor

15 min

2 Coordinación/reaccion

4 x 3 1 min 20

3 Sub Aeróbico 1 60 min

CENA 1930

10

DIA 6 / SABADO 16 DE ENERODESAYUNO 730 HORAS

PRIMER ENRENAMIENTO 830 HORAS

LUGAR : COYANA

MATERIALES: 30 PELOTAS – 4 JUEGOS DE PECHRAS – BASES 100 – ESTACAS ALTAS 4 – COLCHONETAS 1 POR JUGADOR – VALLAS 6 – PELOTAS MEDICINE BALL 3

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min 25 min

2 Técnica individual

5 1 min 30 min

2 SUPER 10 1min activ

25 min

3 SUB 1 50 min

ALMUERZO 12 HORAS

11

CENA 1930

DIA7 /DOMINGO 24

DESAYUNO 8 HORASPRACTICA 930 HORAS

LUGAR GARCILASO

MATERIALES : CHALECOS 3 – COLCHONETAS – BASES – PELOTAS 10

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min 25 min

2 FUTBOL AMISTOSO

2 X 30 10 min

70 min

12

ALMUERZO 13 HORAS

CENA 1930 HORA

7 DIA / LUNES 18 DE ENERO

DESAYUNO 8 HORAS

PRIMER ENRENAMIENTO 930 HORAS ,1030 HORAS GIMNASIO

LUGAR CANCHA AUXILIAR Y GIMNASIO

MATERIALES: BASES 100 – CONOS BAJOS – COLCHONETAS 1 POR JUGADOR – VALLAS 6 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – PELOTAS 10 – PECHERAS 4 JUEGOS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min 25 min

2 Coordinación + velocidad de reac

4 x 4 1 min 30 min

COLACION ENERGÉTICA 1030 HORAS

GIMNASIO

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min

13

2 Pecho banco inclinado

3 x 20 1 min 5 min

3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 20 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 20 1 min 5 min

7 Aductor maquina

3 x 20 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 20 1 min 5 min

9 elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS

ALMUERZO 13 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 16 HORAS

LUGAR: PREDIO CON VEGETACION Y DECLIVES

MATERIALES: BASES 50 – CONOS ALTOS – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor

1 15 min

2 VO2 6 2 MIN 15 min3 Sub Aeróbico 1 70 min4 FLEXIBILIDAD 3 15

SEG20 MIN

14

DIA 8 / MARTES 19 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS

COLACION ENERGETICA 1030 HORAS

ALMUERZO 1230 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

ENTRENAMIENTO 16 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y LUGAR AMPLIO PARA CORRER FONDO

MATERIALES: BASES 100 – CONOS BAJOS 50 – CONOS ALTOS 10 – BICICLETA – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min 25 min

2 Técnica individual

5 1 min 30 min

3 Velocidad de reacción

4 x 3 1 min activa

20 min

4 Súper Aeróbico

10 1min activa

25 min

5 Sub Aeróbico 6 x 1000 net

1 min 45 min

6 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG 20 MIN

TIEMPO TOTAL DE TRBAJO 2 HORAS 25 MIN

15

CENA 21 HORAS

DIA 9 / MIECOLES 20 DE ENERODEAYUNO 8 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS

LUGAR: CANCHA AUXILIAR Y GIMNASIO

MATERIALES: PELOTAS 30 – PECHERAS 4 JUEGOS – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 2 – BASES 100 - CONOS BAJOS 20 – ARCOS MOVILES 2

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min 25 min

2 Trabajo ft arco enfrentado

6 x 5 min

1 min 35 min

COLACION ENERGÉTICA 1030 HORAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

inclinado3 x 20 1 min 5 min

3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 20 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 20 1 min 5 min

7 Aductor 3 x 20 1 min 5 min

16

maquina8 Gemelo

maquina3 x 20 1 min 5 min

9 Elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS

ALMUERZO 13 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

SEGUDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON ESPACIO PARA CORRER

MATERIALES: BANDERINES 15 – BASES 50 – ESTACAS BAJAS 10 – SOGA ELASTICA 2 – COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor

1 15 min

2 Coordinación + velocidad de reac

4 x 4 1 min activa

30 min

3 Súper Aeróbico

12 1 min 30 min

4 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG

20 MIN

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL SEGUNDO TURNO 1 HORAS 35 MINUTOS

17

CENA 21 HORAS

DIA 10 / JUEVES 21 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS

COLACION ENERGETICA 1030 HORAS

ALMUERZO 1230 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

ENTRENAMIENTO 16 HORAS

LUGAR: CANCHA PRINCIPAL

MATERIALES: PELOTAS 20 – BASES 100 – PECHERAS 5 JUEGOS – COLCHONETAS

N Actividad Repetic Paus Tiemp

18

° iones a o tota1 Entrada en calor

con pelota5 1

min20 min

2 Velocidad latente

4 x 4 1min activ

20 min

3 Futbol 3 x 20 min

5min 1 hora 10 m

4 Flexibilidad 3 15 seg

20 min

TIEMPO TOTAL DE TRABJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS 10 MINUTOS

CENA 21 HORAS

DIA 11 / VIERNES 22 DE ENERODEAYUNO 8 HORAS

COLACION ENERGETICA 1030

ALMUERZO 1230 HORAS

COLACION ENERGETICA 1430 HORAS

ENTRENAMIENTO 1530 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y LUGAR PARA CORRER

19

MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS – CONOS ALTOS 15 – BASES 100 – BICICLETA – PODOMETRO - COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

8 1 min 40 min

2 Velocidad de reacción

4 x 4 1 min 30 min

3 Súper Aeróbico 14 1min activa

35 min

4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met

1 min 40 min

5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG

20 MIN

TIEMPO TOTAL DE ENTRENAMIENTO 2 HORAS 45 MINUTOS

CENA 21 HORAS

DIA 12 / SABADO 23 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO

20

MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

8 1 min 40 min

2 Velocidad de reacción

4 x 4 1 min 30 min

COLACION ENERGETICA 1020 HORAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

inclinado3 x 20 1 min 5 min

3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 20 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 20 1 min 5 min

7 Aductor maquina

3 x 20 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 20 1 min 5 min

9 elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS

ALMUERZO 13 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

21

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES

MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS

2 Entrada en calor

1 15 min

3 Súper Aeróbico 12 x 800 m

1min activa

40 min

4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met

1 min 40 min

5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG

20 MIN

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS

CENA 21 HORAS

22

DIA 13 / LUNES 25 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO

MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAJAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

8 1 min 40 min

2 Velocidad de reacción

4 x 4 1 min 30 min

COLACION ENERGETICA 1020 HORAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

inclinado3 x 20 1 min 5 min

3 Remo 3 x 20 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 20 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 20 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 20 1 min 5 min

7 Aductor 3 x 20 1 min 5 min

23

maquina8 Gemelo

maquina3 x 20 1 min 5 min

9 elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS

ALMUERZO 13 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES

MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS

2 Entrada en calor

1 15 min

3 Súper Aeróbico 14 x 800 m

1min activa

45 min

4 Sub Aeróbico 7 x 1000 me

1 min 40 min

5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG

20 MIN

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS

24

CENA 21 HORAS

DIA 14 / MARTES 26 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS

COLACION ENERGETICA 1030 HORAS

ALMUERZO 1230 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y ESPACIO PARA CORRER

MATERIALES: BASES 100 – ESTACAS BAJAS 12 – SOGA ELASITICA 2 – PODOMETRO – COLCHONETAS

25

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo total

1 Entrada en calor

1 15 min

2 Coord./Velocidadde aceleración

4 x 3 1 min 20 min

3 Vo2 6 x 200 2min activa

15 min

4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met

1 min 30 min

Cena 21 horas

DIA 15 / MIERCOLES 27 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 9 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO

MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con

8 1 min 50 min

26

pelota2 Velocidad de

aceleración4 x 4 1 min 30 min

COLACION ENERGETICA 1020 HORAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

inclinado3 x 8 1 min 5 min

3 Remo 3 x 8 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 8 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 8 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 8 1 min 5 min

7 Aductor maquina

3 x 8 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 8 1 min 5 min

9 elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS

ALMUERZO 13 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES

MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS

27

2 Entrada en calor

1 15 min

3 Vo2 7 x 200 m

2min activa

17 min

4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met

1 min 40 min

5 FLEXIBILIDAD 3 15 SEG

20 MIN

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 1 HORA 30 min

CENA 21 HORAS

DIA 16 / JUEVES 28 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS

28

COLACION ENERGETICA 1030 HORAS

ALMUERZO 1230 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: CANCHA PRINCIPAL

MATERIALES: PELOTAS 20 – BASES 100 – PECHERAS 5 JUEGOS – COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa

Tiempo tota

1 Entrada en calor con pelota

5 1 min

30 min

2 CoordnacionVelocidad acelel

4 x 2 1min activ

15 min

3 Futbol 3 x 30 min

5min 1 hora 40 m

4 Flexibilidad 3 15 seg

20 min

TIEMPO TOTAL DE TRABJO DEL ENTRENAMIENTO 2 HORAS 10 MINUTOS

CENA 21 HORAS

29

DIA 17 / VIERNES 29 DE ENERODESAYUNO 830 HORAS

COLACION ENERGETICA 1030 HORAS

ALMUERZO 1230 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y ESPACIO ARA CORRER

MATERIALES: BASES 100 – ESTACAS BAJAS 12 – SOGA ELASITICA 2 – PODOMETRO – COLCHONETAS – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota FT

8 1 25 min

2 Coord. /Velocidad latente

4 x 3 1 min 20 min

3 Súper aeróbico 10 x 400

130 min

25 min

4 Sub Aeróbico 7 x 1000 met

1 min 40 min

Cena 21 horas

30

DIA 18 / SABADO 30 DE ENERODESAYUNO 8 HORAS

COLACION ENERGETICA 10 HORAS

PRIMER TURNO DE ENTRENAMIENTO 10 30 HORAS

LUGAR: GIMNASIO

MATERIALES: VALLAS 10 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 - COLCHONETAS 1 POR CADA JUGADOR

GIMNASIO

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

inclinado3 x 8 1 min 5 min

3 Remo 3 x 8 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 8 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 8 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 8 1 min 5 min

7 Aductor maquina

3 x 8 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 8 1 min 5 min

9 elongación 15 min

31

1hora 20

ALMUERZO 13 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHAY LUGAR PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES

MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS – BASES 100

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota FT

8 1 45 min

2 Coord. /Velocidad aceleración

4 x 4 1 min 20 min

3 Vo2 5 x 1000 m

2 min 25 min

4 Sub Aeróbico FT 4 arcos

6 x 5 min

1 min 30 min

CENA 21 HORAS

32

DIA 19 / LUNES 1 DE FEBRERODESAYUNO 8 HORAS

PRIMER ENTRENAMIENTO 930 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y GIMNASIO

MATERIALES: PELOTAS 20 – PECHERAS 4 – ESTACAS BAAS 10 – VALLAS 12 – PELOTAS MEDICINE BALL 3 – COLCHONETAS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota

8 1 min 30 min

2 Trabajo FT arco con apoyo

5 x 5 1 min 30 min

COLACION ENERGETICA 1020 HORAS

N Actividad Repetic Pausa Tiempo

33

° iones total1 Entrada en calor 1 15 min2 Pecho banco

inclinado3 x 8 1 min 5 min

3 Remo 3 x 8 1 min 5 min4 2°tiempo 3 x 8 1 min 5 min5 Cuádriceps

maquina3 x 8 1 min 5 min

6 Femoral maquina

3 x 8 1 min 5 min

7 Aductor maquina

3 x 8 1 min 5 min

8 Gemelo maquina

3 x 8 1 min 5 min

9 elongación 15 min1hora 20

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL PRIMER TURNO 2 HORAS 15 MINUTOS

ALMUERZO 13 HORAS

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

SEGUNDO ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y LUGAR PARA CORRER CON VEGETACION Y DECLIVES

MATERIALES: CONOS ALTOS 20 – PODOMETRO – BICICLETA – COLCHONETAS

2 Entrada en calor

1 15 min

3 Vel de reacción 4 x 4 1 min 17 min

34

activa4 Súper Aeróbico 8 x

400 met

130 min

25 min

5 Sub aeróbico FT pasillo

6 x 5 min

1 min 35 MIN

TIEMPO TOTAL DE TRABAJO DEL ENTRENAMIENTO 1 HORA 30 min

CENA 21 HORA

DIA 20 / MARTES 2 DE FEBREODESAYUNO 830 HORAS

COLACION ENERGETICA 1030 HORAS

ALMUERZO 1230 HORAS

35

COLACION ENERGETICA 15 HORAS

ENTRENAMIENTO 1630 HORAS

LUGAR: PREDIO CON CANCHA Y ESPACIO PARA CORRER

MATERIALES: BASES 100 – ESTACAS BAJAS 12 – SOGA ELASITICA 2 – PODOMETRO – COLCHONETAS – PELOTAS 20 – PECHERAS 4 JUEGOS

Actividad Repeticiones

Pausa Tiempo total

1 Entrada en calor con pelota FT

8 1 25 min

2 Coord. /Velocidad Aceleración

4 x 2 1 min 20 min

3 Táctica 3 x 30 5 min 100 min

4 flexibilidad 1 min 40 min

Cena 21 horas

36