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ÍNDICE
I. Introducción, análisis de la situación, justificación.
II. Metas y Objetivos del programa de salud.
III. Temporalización del programa de salud.
IV. Ejecución, Actividades del programa de salud.
V. Diseño de la evaluación.
VI. Bibliografía.
VII. Anexo.
I. INTRODUCCIÓN, ANÁLISIS Y JUSTIFICACIÓN DEL
PROGRAMA DE SALUD
Actualmente, el volumen de estudiantes universitarios ha crecido de manera
notable, pasando de una universidad donde sólo accedían las clases más altas de la
sociedad, debido a su poder adquisitivo a una universidad donde la gran mayoría de los
jóvenes pueden realizar estudios superiores (1). Por este motivo, la universitaria
representa un alto porcentaje de población adolescente.
Como consecuencia de este aumento de número de estudiantes, también existe
mayor competitividad entre los mismos para la obtención de becas, obligándolos a
dedicar más horas de estudio, que a la larga provocarán un sobreesfuerzo tanto mental
como físico en relación a la postura de estudio (1).
Todos estos factores pueden favorecer a la aparición de patologías físicas,
patologías psicológicas, y normalmente malos hábitos o trastornos alimenticios.
Pasaremos a explicar cada uno de estos apartados para justificar nuestro programa de
intervención sanitaria. 1.
PATOLOGÍAS FÍSICAS -LESIONES MÚSCULO-ESQUELÉTICAS
Los universitarios pasan gran parte de su tiempo sentado, como consecuencia
pueden generarse patologías musculo-esqueléticas por posturas mantenidas (2). A esto
le sumamos el sedentarismo de la sociedad actual, que está aumentado la incidencia de
problemas de salud como consecuencia de las posturas inadecuadas e inactividad. Que a
la larga traerá como consecuencia mayor índice de patologías que requieran de una
asistencia sanitaria y por consiguiente, un gasto económico mayor (2,3).
Las lesiones músculo-esqueléticas más frecuentes asociadas a malos hábitos
posturales son las lesiones del raquis, principalmente el cervical y lumbar 4-6,
(hiperlordosis, escoliosis estructuradas, hipercifosis dorsal…) (1). La sintomatología
principal son dolores musculares (4,6).
Si analizamos la prevalencia de las lumbalgias y cervicalgias en función de la
edad, vemos que va aumentando su porcentaje a medida que se envejece (6).
1
Si nos centramos en la prevalencia de estas lesiones en la comunidad
universitaria, vemos que por lo general en gran cantidad de estudios se muestra un
elevado porcentaje. Aproximadamente un 70%, de estudiantes que sufren algún tipo de
dolor musculoesquelético (5).
Los hábitos posturales son adquiridos de forma inconsciente durante la infancia
y se mantendrán durante la adolescencia (1). Debemos tener en cuenta que los niños
pasan aproximadamente entre el 60-80% de la jornada escolar sentados, a lo que hay
que sumarle el tiempo de sedentarismo (jugar al ordenador, ver la tele etc (3). En un
estudio se muestra que el 44´5 % de niños entre 12 y 16 años pasaban más de 2 horas
con la televisión y/o el ordenador, el 33´7% pasaban entre 1 y 2 horas, y el 21´2%
pasaban una hora, lo cual muestra cifras de sedentarismo elevadas en esta población (9).
Podemos destacar la existencia de estudios que demuestran una asociación entre
el sedentarismo y los dolores de espalda (9,10). Otros factores que también pueden
influir son el excesivo peso de las mochilas, el diseño del mobiliario escolar, uso de
calzado inadecuado, etc (11).
Para evitar la adquisición de estos hábitos posturales incorrectos o corregirlos
una vez instaurados, es necesaria una concienciación de la población estudiantil, tanto
en universitarios como en niños. Por ello consideramos que es necesaria la elaboración
de un programa de salud que haga hincapié en un cambio de hábitos.
HÁBITOS ALIMENTICIOS
Por lo general, los hábitos alimenticios que se adquieren en la edad infantil y se
mantenidos durante la adolescencia persistirán en la edad adulta (15). Por ello, la
adolescencia es un punto importante para corregir hábitos alimenticios poco.
La población universitaria es un grupo especialmente vulnerable
nutricionalmente, se saltan comidas, especialmente el desayuno, pican entre horas y
consumen alcohol frecuentemente. (16).
La dieta de los adolescentes se encuentra influenciada por numerosos factores,
entre los que destacan18:
El crecimiento corporal, que provoca un aumento de las necesidades energéticas
y nutritivas (18).
2
La educación nutricional recibida (18). No obstante, estudios afirman que
durante la adolescencia este factor no es realmente determinante, ya que los
adolescentes atienden más a otros factores (15).
Ejercicio físico: La inactividad física y el sedentarismo, que afecta también a la
población universitaria, especialmente a las mujeres. Existe una gran relación
entre la actividad física y los hábitos alimenticios (15,18).
Entorno de amigos (18).
La moda y la publicidad (18).
Regímenes dietéticos como consecuencia de la búsqueda de una buena imagen
corporal y aceptación social (18).
Si analizamos el perfil nutricional de los jóvenes universitarios observamos que
se trata de una dieta rica en lípidos y azúcares simples. El 18% de la ingesta calórica es
aportada por las proteínas, lo cual supone un valor superior a las recomendaciones. El
39% de la ingesta calórica es aportada por lípidos. El consumo de colesterol está
incrementado en 130 mg/100 ml respecto a las recomendaciones. Los glúcidos alcanzan
valores inferiores a los recomendados, se debería aumentar el consumo de cereales y
derivados y de tubérculos (18).
Analizando la dieta según el sexo, observamos que los hombres tienen peores
hábitos alimenticios, mientras que las mujeres tienen una dieta más equilibrada (18).
La principal enfermedad como consecuencia de malos hábitos alimenticios es la
obesidad y en la actualidad alcanza aproximadamente al 50% de la población. La
obesidad supone un factor de riesgo para numerosas enfermedades como las
cardiovasculares y el cáncer (16).
PATOLOGÍAS PSÍQUICAS-ESTRÉS ACADÉMICO
El universitario está sometido a numerosos factores estresantes, lo que hace a
esta población susceptible de padecer estrés. Éste se define como aquel que se produce
en relación con el ámbito educativo (1)
La situación más estresante son exámenes y la preparación de los mismos (1,12),
lo que puede generar cambios en los estilos de vida, adoptándose hábitos insalubres,
como pueden ser el aumento del consumo de cafeína, tabaco, o la disminución de horas
de sueño, entre otras (12).
3
Debemos también mencionar el Síndrome de Burnout, su definición está
enfocada al ámbito laboral, pero también se puede encontrar en el ámbito educativo (1),
como consecuencia del estrés académico.
Como hemos visto, los estudiantes universitarios son una población expuesta a
sufrir estrés. Este estrés académico influye en el estado emocional de la persona, así
como en su salud física, sus relaciones interpersonales o su rendimiento académico. A
continuación, veremos cómo afecta el estrés académico a la persona desde tres planos;
el cognitivo, el conductual, y el fisiológico, viendo los efectos a corto y largo plano
(12).
A nivel cognitivo: Puede provocar alteraciones de los patrones emocionales y de
la valoración de la realidad (12).
A nivel conductual: Modificación de los estilos de vida, especialmente
apreciable durante el periodo de exámenes, adoptando hábitos poco saludables,
que pueden provocar trastornos de la salud (12).
A nivel fisiológico: Cambios hormonales, indicadores de depresión del sistema
inmune durante los periodos de exámenes (12).
II. OBJETIVOS Y METAS DEL PROGRAMA DE SALUD
Los objetivos de nuestro programa de salud se van a basar en la justificación
planteada en el anteriormente, pues esta justificación expone la necesidad de incidir
sobre este grupo de población para mejorar la calidad de su ergonomía, a fin de evitar o
disminuir posibles lesiones músculo-esqueléticas. También incluiremos otros aspectos
muy presentes en los estudiantes universitarios, como son el aspecto psicológico muy
relacionado con el estrés y la alimentación.
4
Tenemos un objetivo principal que consistes en: concienciar a la población
universitaria y promover hábitos alimenticios saludables. Además de este, tenemos una
serie de objetivos específicos:
1. Disminuir un 15% el número de lesiones músculo-esquelética en la población
universitaria durante el curso académico en la US.
2. Detección y autogestión de problemas de ámbitos psicológicos.
3. Habilitar el mobiliario de la US para conseguir en un 15% una mayor ergonomía
y confort para los estudiantes universitarios.
III. TEMPORALIZACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD
El programa de salud se llevará a cabo durante un curso completo, es decir,
desde septiembre hasta junio del año próximo.
Cada actividad de dicho programa de salud tendrá lugar durante uno o varios
meses, depende básicamente de la actividad en sí.
A continuación se expone un cuadro con la duración, en meses, de cada
actividad del programa de salud.
SE
P
OCT NO
V
DIC ENE FEB MAR ABR MAY JUN
Cuestionario sobre
Ergonomía X X
Alimentos
saludablesXX X X X X X X X X X
Creación del blog X X X X X X X X X X
Clases de
relajación X X X X X X X X X X
Informe Final y
Reunión con el
Rector
X X
5
IV. EJECUCIÓN Y ACTIVIDADES DEL PROGRAMA DE
SALUD
Las actividades a desarrollar serán ocho, dos por cada uno de los objetivos
mencionados anteriormente.
Para el primer y principal objetivo, concienciar a la población universitaria y
promover hábitos alimenticios saludables, se propone la entrega de alimentos saludables
junto con un folleto informativo y una charla una vez al mes sobre hábitos de vida
saludable y por último se creará un blog en el cual se irán subiendo recetas sobre
comida sana.
Para el segundo objetivo, disminuir en un 15% el número de lesiones musculo-
esquelética en la población universitaria, proponemos la realización de un cuestionario
donde el estudiante se valorará a sí mismo.
Para el tercer objetivo, detección y autogestión de los patrones psicológicos
negativos propios de esta población, tales como estrés, ansiedad e insomnio,
proponemos reuniones una vez al mes para que los alumnos expresen sus emociones y
puedan compartirlas con todo, todo esto a manos de un psicólogo que les dará pautas
sobre como afrontar esta situación. Además, proponemos la realización de un taller de
relajación destinado a la disminución del estrés en estudiantes universitarios.
Para el cuarto objetivo, habilitar el mobiliario para conseguir una mejora de la
ergonomía en un 15%, proponemos el diseño de un informe para evaluar el mobiliario y
las infraestructuras que puedan ocasionar lesiones músculo-esqueléticas en los
estudiantes universitarios. De la misma forma, proponemos una reunión con el rector
para la entrega de dicho informe y la búsqueda de soluciones para resolver los
problemas planteados en este informe.
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1. CUESTIONARIO. Se realizará un cuestionario en el cual se evalúe tanto positiva
como negativamente a cada uno de los alumnos en función de los hábitos
posturales que presente, este cuestionario va dirigido a los alumnos de la
facultad y para ello será repartido en cada aula con el fin de poder evaluar si los
alumnos siguen hábitos posturales correctos.
2. REPARTIR ALIMENTOS SALUDABLES Y CHARLA SOBRE NUTRICIÓN.
Cada día a media mañana se dispondrán una serie de stand donde se repartirá
piezas de fruta como naranja, manzana, pera, plátano para así fomentar el
consumo de estos alimentos tan saludables. Estos alimentos van dirigidos a la
población universitaria de la US.
3. A su vez una vez al mes se realizaran charlas por la tarde sobre nutrición y hábitos de
vida saludable llevadas a cabo por un nutricionista. Esta charla irá dirigida a la
población universitaria y al profesorado que esté interesado.
4. CREACIÓN DEL BLOG. Crearemos un blog en wordpress en el cual se colgaran
cada día un menú saludable para todos aquellos alumnos que estén interesados
en mejorar su alimentación.
5. REUNIONES Y CLASES DE RELAJACIÓN. Realizaremos reuniones una vez al
mes en las cuales cada alumno que lo necesito expondrá sus emociones y
pensamientos y el resto podrá opinar y apoyarlo todo esto dirigido por un
psicólogo.
6. También realizaremos clases de relajación, en las que durante todo el curso, una vez
a la semana, se les enseñará a un grupo de alumnos una serie de ejercicios
relajantes para que ellos aprendan como se realizan a la vez que se les dará un
folleto en el cual aparecen ejercicios que pueden realizar en sus casas. Los
ejercicios relajantes serán impartidos por una monitora experta en yoga y pilates.
7. REALIZACIÓN DE UN INFORME Y PRESENTACIÓN AL RECTOR.
Mediante la realización de un informe detallado en el cual se expongan las
causas por las cuales queremos hacer una modificación del mobiliario y de la
infraestructuras y explicar cuales son estas modificaciones.
8. Posteriormente una vez realizado el informe concertar una reunión con el rector de la
universidad en la cual le expondremos nuestra propuesta junto con el informe
para que el valore los detalles, en el cual estarán recogidos los resultados
obtenidos a lo largo de todo el curso.
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ENCUESTA PARA LA AUTOEVALUACIÓN DE LA ERGONOMÍA.
La encuesta está formada por 12 preguntas pudiendo contestar sí o no, y en las
que se indicará si la respuesta es correcta (si tenemos un buen hábito en ese sentido) o
incorrecta (si tenemos un mal hábito). Cada pregunta correcta sumara 1 punto, mientras
que las incorrectas sumaran 0 puntos:
Muy malos: de 0 a 3 puntos.
Existen algunos aspectos positivos, pero debe mejorar: de 3 a 6 puntos.
Buenos, aunque puede mejorar algunos aspectos: de 7 a 9 puntos
Muy buenos: de 10 a 12 puntos
Preguntas Si No
1)Escritorio suficientemente espacioso para
acomodar todos los elementos de trabajo.
2)Suficiente espacio para colocar las piernas
debajo del escritorio.
3)El asiento de tu silla de estudio se encuentra bien
acolchado y es cómodo.
4)Silla con altura ajustable.
5)Silla con el asiento ajustable y ángulo de
respaldo.
6)Altura de la sillas tal que el ángulo de los brazos
sea > o = 90ª cuando los brazos y las manos se
encuentran naturalmente puestas en el teclado.
7)Los pies están en el suelo o podemos colocarlos en
un reposapiés dejando los muslos paralelos al
suelo.
8)El reposapiés es suficientemente espacioso para
colocar ambos pies.
9)Al mirar a la pantalla del ordenador, colocamos
el cuello torcido o inclinado hacia un lado
10)El ratón se encuentra al alcance de la mano.
11)Pantalla colocada a una distancia cómoda para
su lectura.
12)Al sentarnos sobre nuestra silla, podemos
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dirigir nuestra mirada al borde superior de la
pantalla, sin inclinar la cabeza.
IV. DISEÑO DE LA EVALUACIÓN.
El principal objetivo, que era concienciar a la población universitaria y promover
hábitos alimenticios saludables, se evaluará al final del curso mediante mediciones del
IMC y una prueba física.
En el caso de la disminución del 15% del número de lesiones músculo-esquelética
en la población universitaria, se valorará realizando una valoración general (estado
muscular, dolor, etc) llevada a cabo por un fisioterapeuta.
Para la detección y autogestión de los patrones psicológicos, se valorará gracias a la
colaboración de un psicólogo/pedagogo con la realización de cuestionarios y charlas
individuales en casos concretos.
Por último, comprobaremos que cambian el mobiliario de la universidad y
preguntaremos de nuevo a los alumnos si notan mayor comodidad con respecto al
material anterior.
V. BIBLIOGRAFÍA
9
1. Polo A, Hernández J, Poza C. Evaluacion del estres académico en estudiantes
universitarios.
2. Herrera L, Anguisaca J. Incidencia de la postutra corporal en las lesiones esquléticas
de la columna dorso lumbar en los cadetes del primer año de bachillerato del colegio
militar. ; 2008.
3. Quintana Aparicio E, Martin Nogueras A, Sanchez Sanchez C, Rubio Lopez I, Lopez
Sendin N, Calvo Arenillas J. Estudio de la postura sedente en una población infantil.
Revista Fisioterapia. 2004;26(3):153-163.
4. López Aguilar B, Cuesta Vargas A. Higiene postural y ergonomía en el ámbito
escolar: Una perspectiva desde la fisioterapia. Revista de estudios de juventud.
2007;79:147-156.
5. Ocampo Castañeda N. Riesgo ergonómico en estudiantes de odontología de la
universidad de antioquia, colombia. ; 2012.
6. Martinez-Gonzalez M, Gomez Conesa A, Hidalgo Montesinos M. Programas de
higiene postural desarrollados con escolares. Revista Fisioterapia. 2008;30(5):223-230.
7. Fonseca Barrantes M, Moraga López A. Desórdenes del sistema musculoesquelético
por trauma acumulativo en estudiantes universitarios de computación e informática.
Ciencia y Tecnología. 2010;26(1 y 2):1-18.
8. Jordá Llona M, Pérez Bocanegra E, García-Mifsud M, Jimeno Bernad R, Ortiz
Hernández R, Castells Ayuso P. Escuela de espalda: Una forma sencilla de mejorar el
dolor y los hábitos posturales. Anales de Pediatria. 2013.
9. Martinez-Crespo G, Rodriguez-Piñero Durán M, Lopez Salguero A, Zarco-Periñan
M, Ibañez-Campos T, Emmanuel X. Dolor de espalda en adolescentes: Prevalencia y
factores asociados. Revista Rehabilitación. 2009;43(2):72-80.
10
10. Gomez-Conesa A, Calvo Muñoz I. El acondicionamiento físicoterapéutico en el
dolor de espalda de niños y adolescentes. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y
Kinesiologia. 2011;14(1):1-2.
11. Alfonso Y, Cepeda J, Navarro M, et al. Reproducibilidad interevaluador del formato
de observación sistemática de la alineación corporal en estudiantes universitarios.
Revista Fisioterapia. 2013;35(4):154-166.
12. Martin Monzon I. Estrés académico en estudiantes universitarios. Apuntes de
psicologia. 2007;25(1):87-99.
13. Extremera Pacheco N, Durán A. Inteligencia emocional y su relación con los niveles
de burnout, engagement y estrés en estudiantes universitarios. Revista de Educacion.
2007;342:239-256.
14. Axayacalt Gutiérrez Aceves G, Celis López MA, Moreno Jiménez S, Farias Serratos
F, Suárez Campos JJ. Síndrome de burnout. Arch Neurocien. 2006;11(4):305-309.
15. Montero Bravo A, Úbeda Martín N, García González A. Evaluación de los hábitos
alimentarios de una población de estudiantes universitarios en relación con sus
conocimientos nutricionales. Nutrición Hospitalaria. 2006;21(4):466-473.
16. Arroyo Izaga M, Rocandio Pablo AM, Ansotegui Alday L, Pascual Apalauza E,
Salces Beti I, Rebato Ochoa E. Calidad de la dieta, sobrepeso y obesidad en estudiantes
universitarios. Nutrición Hospitalaria. 2006;21(6):673-679.
17. Espinoza L, Rodríguez F, Gálvez J, MacMillan N. Hábitos en la alimentación y la
actividad física en estudiantes universitarios. Rev Chil Nutr. 2011;38(4):458-465.
18. Riba i Sicart M. Estudios de los hábitos alimentarios en población universitaria y
sus condicionantes. Universidad Autónoma de Barcelona; 2002.
11
Anexo.
PROGRAMAS DE EJERCICIOS A REALIZAR PARA LA POTENCIACION Y
ESTIRAMIENTO MUSCULAR DE LA POBLACIÓN UNIVERSITARIA
Ejercicios de potenciación muscular
1. REGION CERVICAL
a. Colocamos las manos sobre la frente y empujamos las manos contra la
cabeza y la cabeza contra la frente.
b. Manos detrás de la cabeza, empujamos la cabeza contra las manos y las
manos contra la cabeza.
c. Una mano apoyada sobre la parte homolateral de la cabeza y empujamos
la cabeza contra la mano y la mano contra la cabeza. Cambiamos las
manos.
2. REGIÓN DORSAL
a. Colóquese en posición de cuadrupedia. Realice un movimiento de
elevación del brazo con el codo estirado y de la pierna contraria con la
rodilla estirada. Aguante 5 segundos. Realice el mismo ejercicio con el
otro brazo y la otra pierna. Realice varias repeticiones cambiando
alternativamente de brazo y de pierna.
b. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos y la frente sobre el
suelo. Levante alternativamente los brazos sin mover la cabeza ni las
piernas.
c. En posición cuadrúpeda, levante el brazo y muévalo en círculo de
adelante hacia atrás siguiendo el recorrido del brazo con la mirada, al
final del recorrido invertir el sentido. Realice este ejercicio con ambos
brazos.
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3. REGIÓN LUMBAR
a. Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y las manos bajo la
frente. Levante simultáneamente ambas piernas extendidas. Realice el
ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
b. Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y las manos bajo la
cabeza. Levante la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente.
Realice el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
4. ABDOMINALES
a. Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los
pies apoyadas. El ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar
llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer
el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se
mueven hacia arriba. Luego vuelva a la posición de partida y repita el
movimiento.
b. Acuéstese boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los
pies apoyadas. El ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar
llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer
el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se
mueven hacia arriba. Luego vuelva a la posición de partida y repita el
movimiento.
5. GLÚTEOS
a. Acuéstese boca arriba, con los brazos apoyados sobre el suelo en
pronación, rodillas flexionadas planta de los pies apoyadas en el piso.
Empuje la cadera hacia arriba contrayendo los glúteos y vuelva a la
posición inicial.
b. Colóquese de rodillas en el suelo con los codos apoyados en el suelo.
Eleve la pierna con la rodilla flexionada (en ángulo recto) y suba la
pierna flexionada manteniendo el ángulo de la flexión durante todo el
ejercicio.
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6. PSOAS
a. Túmbese boca arriba, con las rodillas extendidas y los brazos detrás de la
cabeza. Realice una flexión de tronco hasta llegar a un ángulo de 90º.
Vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio varias veces.
b. Acuéstese boca arriba, apoyado en las manos y las piernas flexionadas.
Extiéndalas y recójalas simultáneamente hacia adelante.
7. ISQUIOTIBIALES
a. Colóquese arrodillado de espaldas a las espalderas o al compañero, con
los pies sujetos en el travesaño más bajo de la misma. Déjese caer hacia
delante, amortiguando la recepción con las manos. A continuación, con
ligera ayuda de la extensión de los brazos, retorne a la posición inicial,
mediante la flexión de las piernas y manteniendo el cuerpo recto.
Ejercicios de estiramiento muscular
1. REGIÓN CERVICAL
a. Giro de la cabeza hacia ambos lados intentando que la barbilla contacte
con el hombro correspondiente. Se realiza atendiendo al siguiente orden:
desde la posición de partida giraría hacia un lado, volvería a la posición
de partida y giraría hacia el otro lado.
b. Flexión lateral de la cabeza hacia ambos lados, intentando tocar el
hombro con la oreja correspondiente. El orden de realización debe ser el
mismo que en el ejercicio anterior.
c. Flexionar la cabeza hasta que el mentón contacte con el pecho y
posteriormente, extensión. Se realiza según el siguiente orden: posición
de partida, hacia abajo, posición de partida y hacia arriba.
d. Giros de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y al contrario. La
persona que padece vértigos no lo realiza. Se realiza según el siguiente
orden: posición de partida, giro hacia un lado, posición de partida y giro
hacia el otro lado.
2. REGIÓN DORSAL
a. En cuadrupedia estirar los brazos hasta que la cabeza quede entre los
hombros. En esta posición intentar aproximar el pecho al suelo, es
importante que la cabeza no deje caer hacia el suelo mantenemos y
volvemos a la posición de partida.
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b. En decúbito prono con las caderas y rodillas flexionadas. Pasar las
manos por detrás de la cabeza cruzando los dedos. Aproximar los codos
por delante de la cara todo lo que se pueda mantenemos y volvemos a la
posición de partida.
c. De pie, con los pies juntos, formando un ángulo de 90 grados con el
suelo, brazos por encima de la cabeza. Espirar manteniendo los brazos y
las piernas estiradas, aplanar la espalda y coger con las manos la
superficie de apoyo. Extender los hombros y presionar sobre el apoyo
para formar un arco con la espalda, mantenemos y volvemos a la
posición de partida.
3. REGIÓN LUMBAR
a. Tumbado sobre la zona lumbar colocarse en “posición fetal” flexionar las
piernas por las rodillas intentando aproximarlas al pecho, mantenemos y
volvemos a la posición de partida
b. Tumbado en el suelo con las rodillas y las caderas en flexión colocar los
pies apoyados en el suelo a la vez que dejamos caer las rodillas hacia el
suelo. Las manos colocarlas bajo la cabeza, mantenemos y volvemos a la
posición de partida
c. Sentado en el suelo con las piernas separadas, entrelazar las manos detrás
de la cabeza con los codos levantados. Espirar e inclinar el tronco hacia
un lado, tratando de tocar el piso con el codo, mantenemos y volvemos a
la posición de partida.
d. Tumbado en el suelo colocar las caderas y las rodillas en flexión de 90
grados apoyando los pies sobre la pared. Apretar los pies contra el muro,
mantenemos y volvemos a la posición de partida.
4. ABDOMINALES
a. Tumbado boca abajo con el cuerpo extendido. Apoyar las palmas de las
manos en el suelo, extender los brazos arqueando la espalda. Contraer los
glúteos a la vez que se arquea la espalda para proteger la región lumbar,
mantenemos y volvemos a la posición de partida.
b. Arrodillado en el suelo, con las puntas de los pies dirigidas hacia atrás.
Arquear la espalda y coger los pies por los tobillos. Empujar la cadera
hacia adelante, mantenemos y volvemos a la posición de partida.
c. De pie con las piernas separadas. Apoyar las palmas de las manos en la
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región lumbar. Deslizar las manos hacia abajo, arqueando la espalda y
dirigiendo la cabeza hacia atrás, mantenemos y volvemos a la posición
de partida.
5. PSOAS
a. Arrodillado sobre la pierna izquierda y con la pierna derecha flexionada
y apoyando el pie. Flexionar las caderas llevándolas hacia delante hasta
que se note el estiramiento sobre la zona anterior del muslo de la pierna
izquierda. Repetir sobre la pierna derecha, mantenemos y volvemos a la
posición de partida.
b. Igual postura que en el anterior pero cogemos el pie izquierdo hasta
acercarlo a las nalgas. Repetir sobre la pierna derecha, mantenemos y
volvemos a la posición de partida.
6. ISQUIOTIBIALES
a. Sentado en el suelo con ambas piernas extendidas. Manteniendo ambas
piernas estiradas inclinar la cintura y descender la parte superior del torso
extendido sobre el muslo, mantenemos y volvemos a la posición de
partida.
b. Tumbado sobre el suelo y con las caderas y rodillas flexionadas, elevar la
pierna derecha hasta que la rodilla quede totalmente extendida. Cambiar
de pierna, mantenemos y volvemos a la posición de partida.
c. Tumbado en el suelo elevar las piernas sobre una pared buscando formar
un ángulo de 90 grados. Observar que las nalgas toquen la pared y la
zona lumbar descanse sobre el suelo. Espirar estirando las piernas sobre
el muro, mantener y volver a la posición de partida.
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CONSEJOS GENERALES PARA LA POBLACIÓN UNIVERSITARIA
A continuación, ofrecemos una serie de consejos que ayudarán a la mejora tanto
de la salud como del rendimiento académico de la población universitaria:
Sigue las pautas sobre ergonomía anteriormente descritas.
Realiza el programa de fortalecimiento y estiramientos para evitar las lesiones.
Alterna la postura entre clases y cuando estés estudiando: levántate y muévete.
Realiza pequeñas pausas cuando estés estudiando para relajar la musculatura.
Realiza pequeños ejercicios de relajación o desconexión para evitar el estrés y
la ansiedad.
Coloca lo necesario para el estudio en la mesa, así evitarás levantarte
innecesariamente.
Al coger objetos de una estantería, debes evitar hiperextender la columna y
ponerte de puntillas para coger los objetos.
Al levantar peso, debe levantarse con la espalda recta y las rodillas flexionadas.
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