En la evaluación inicial hemos estado viendo, el peso, la altura, el imc, la cintura, la cadera, el icc y las frecuencias cardiacas en reposo. Seguidamente tenemos los siguientes resultados:

Peso: 67 kg. Altura: 1.79 m. IMC: 20.8 (Está dentro de las condiciones

normales). Cintura: 76.5 cm. Cadera: 95.5 cm. ICC: 0.801. Fc. reposo: 55 pulsaciones por minuto.

Condición física: La condición física es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona en un momento dado.

Nosotros los hemos evaluado mediante; fuerza, resisitencia, flexibilidad, velocidad, equilibrio y agilidad.

Fuerza: Consiste en colocarse delante de un banco con los pies separado y los brazos en la cintura e ir bajando hasta ,simplemente rozar el banco. Resultado en la prueba;100

Resistencia: Esta prueba consiste en la subida y bajada de dos escalones seguidos de una vez (primero subo la pierna derecha después la izquierda , seguidamente bajo la derecha y por último bajo la izquierda). Resultado en la prueba: 155

Flexibilidad: En esta prueba un compañero se sienta en el suelo con la pierna que vaya a medir estirada con la punta del pie hacia arriba. Las manos tienen que ir una encima de otra los mas lejos posible (con el objetivo de tocar la punta del pie) y el compañero medirá cuanto te falta para tocar la punta o cuanto te pasas. Resultado en la prueba: D=3 I=0

Velocidad: Consiste recorrer 20 metros lo mas rápido posible. Resultado de la prueba: 3,46 seg.

Equilibrio: Esta prueba consiste en mantenerse sobre una pierna y contar los fallos q tenemos en 30 seg. Resultado en la prueba: D=5 I=6

Agilidad: Consiste en hacer una L con tres conos y tocar el segundo cono volver al primero , tercero y vuelta al principio. Resultado en la prueba: 10,30

La fuerza muscular es la capacidad neuromuscular de soportar o vencer una sobrecarga. Conjunto de contracciones musculares que tienen como fin vencer, mantener o al menos generar la fuerza suficiente para intentar superar una resistencia.

1.Línea posterior:RESULTADO:Dcha=1minutoIzq=1minuto

2.Línea anterior(boca abajo)-RESULTADO:Dcha=56 seg Izq=1minuto

3.Línea posterior flexionada(boca arriba rodilla flexionada)-RESULTADO:Dcha=1minuto Izq=40seg

4.Línea lateral(apoyoenbancopiedeabajo)-RESULTADO:(Antebrazo izq en el suelo pierna dch arriba)=1minuto.(Antebrazo dcho en el suelo pierna izq arriba)=48seg

5.Línea media(apoyo en el banco pie de arriba)RESULTADO:(Apoyo antebrazo izq y pie dcho)=45seg.(Apoyo ante brazo dchoy pie izq)=30seg

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo.

La flexibilidad depende de: La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de

acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original. Movilidad articular: grado de movimiento de cada

articulación. Varía según la articulación y la persona.

En ella influyen: La herencia (genes) La edad: (a menor edad más flexibilidad) El tipo de trabajo habitual (posturas) La hora del día (por la mañana es mejor que a lo largo del

día) La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más

temperatura, mayor será) El grado de cansancio muscular El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años El sexo

Este test consta de 20 movimientos cuya finalidad es mejorar el rango articular ,de forma que la posición número 1 es la posición menor puntuada y tendría como objetivo mejorar la articulación del movimiento q estemos trabajando y el 4 sería la posición más puntuada.

Mov.1:Dorsiflexión del tobillo. RESULTADO:D=2 I=3 Mov.2:Flexión plantar del tobillo. RESULTADO:D=2 I=2 Mov.3:Flexión de la rodilla. RESULTADO:D=2 I=3 Mov.4:Extensión de la rodilla. RESULTADO:D=2 I=3 Mov.5:Flexión de la cadera. RESULTADO:D=3 I=3 Mov.6:Extensión de la cadera. RESULTADO:D=1I=1 Mov.7:Aducción de la cadera. RESULTADO:3 Mov.8:Abducción de la cadera. RESULTADO:3

Mov.9:Flexión del tronco.RESULTADO:2 Mov.10:Extensión del tronco.RESULTADO:3 Mov.11:Flexión lateral del tronco.RESULTADO:D=2 I=3 Mov.12:Flexión de la muñeca.RESULTADO:D=3 I=3 Mov.13:Extensión de la muñeca.RESULTADO:D=2 I=2 Mov.14:Flexión del codo.RESULTADO:D=3 I=2 Mov.15:Extensión del codo.RESULTADO:D=2 I=2 Mov.16:Abducción posterior del hombro.RESULTADO:D=2 I=3 Mov.17:Aducción posterior o extensión del

hombro.RESULTADO:D=2 I=3 Mov.18:Extensión posterior del hombro.RESULTADO:D=1 I=2 Mov.19:Rotación lateral del hombro con abducción de 90º y

flexión de codo de 90º.RESULTADO:D=2 I=3 Mov.20:Rotación media del hombro con abducción de

90º y flexión del codo de 90º.Resultado:D=2 I=3

Estas posturas te dicen si tienes algún tipo de problema. Mediante este text podemos ver el que hemos de mejorar e investigar un poco para saberlo como mejorar lo que necesitemos (he puesto en verde las carencias).

Cuello: Anteroflexión, Rotación, Hiperlordosis Cintura escapular: Hipercifosis, Elevación de

hombros, Rotación interna de hombros, Antepulsión de hombros, Hombro más alto.

Cintura pélvica: Hiperlordosis, Retroversión, Cadera más alta.

Rodilla: Valgo, Varo, Hiperextensión. Pies: Rotación externa X, Rotación interna,

Pronación, Supinació.

Fuerza: Tengo que mejorar las sentadillas, esta se mejora entrenando los grupos musculares del tren inferior. Los músculos principales que tengo que mejorar son el cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Las sentadillas se podrian hacer tambien con una barra y dos pesas en los extremos de la barra. Para esto debo a ver alcanzado un nivel mas alto de fuerza en los cuadriceps, isquiotibiales y gluteos.

Flexibilidad: Debo de intentar de mejorar la pierna izquierda ya que tengo un 0 y en cuanto a la derecha debería de seguir así para que estén compensadas. Deberia trabajar isquiotibiales, el talón de aquiles, gemelos y lumbares.

La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. 

  Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo.  Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana.   Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres.   Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados).

Equilibrio: Tengo que mejorar la propiocepción en las articulaciones del tren inferior. Se entrena en superficies inestables con trabajo estático y dinámico. También la practica del taichí mejora el equilibrio.

Ejercicios para mejorar el equilibrio:  1. Principiantes 

Caderas y hombros paralelos, enrrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo. Tienes que quedarte sólo con una pierna. Extiende los brazos arriba, crúzalos por las muñecas y enfrenta las palmas. Tensa los abdominales y mantén la espalda recta y vertical.  

  2. Intermedios  Palmas arriba con los brazos extendidos. Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo más arriba que puedas. Dobla ligeramente la rodilla del pie que se apoya en el suelo.  

  3. Avanzados  Necesitarás una tabla de equilibrio. Súbete a ella, con un pie a cada lado e intenta mantener la tabla horizontal. Si te resulta fácil intenta hacer sentadillas simultáneamente    4. Expertos 

Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrás. Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas. Tienes que dibujar una T con tu cuerpo. Mirar al suelo..

En el test de core debo de mejorar:3.Línea posterior flexionada (boca arriba rodilla

flexionada) con la izquierda .Debo mejorar la fuerza isométrica de la línea posterior en flexión de tronco y rodilla. Debo de entrenar la fuerza del transverso del abdomen e isquiotibiales.

5.Línea media:(apoyo en el banco pie de arriba). Debo mejorar la fuerza isométrica de la línea media. Entrenando la fuerza de los oblicuos y eltransverso del abdomen ,serratos, estabilizadores del hombro y adductores se mejora la linea media.

En el flexitest debo mejorar: Mov.1:Dorsiflexión del tobillo.RESULTADO:D=2 /Mejorar la

fuerza del tibial anterior –Entrenar la flexibilidad del tendón de Aquiles.

Mov.2:Flexión plantar del tobillo.RESULTADO:D=2 I=2 /Entrenar la fuerza del tríceps sural.Entrenar la flexibilidad del tibial anterior.

Mov.3:Flexión de la rodilla.RESULTADO:D=2 I=3/Entrenar la flexibilidad del cuádriceps.

Mov.4:Extensión de la rodilla.RESULTADO:D=2/Mejorar la flexibilidad del bíceps femoral.

Mov.6:Extensión de la cadera.RESULTADO:D=1I=1/ Entrenar la flexibilidad del psoas ilíaco y el cuádriceps.

Mov.9:Flexión del tronco. RESULTADO:2/ mejorar la fuerza del transversor y rectoanterior del abdomen. Entrenar la flexibilidad de isquiotibiales y lumbares.

Mov.11:Flexión lateral del tronco. RESULTADO:D=2/ Entrenar la fuerza de oblicuos del abdomen y lumbares. Mejorar la flexibilidad de dorsales y tríceps.

Mov.13:Extensión de la muñeca. RESULTADO:D=2 I=2/ Entrenar la fuerza de los extensores de los dedos. Mejorar la flexibilidad de los flexores de los dedos.

Mov.15:Extensión del codo. RESULTADO:D=2 I=2/ Mejorar la flexibilidad de bíceps y flexores de los dedos.

Mov.16:Abducción posterior del hombro. RESULTADO:D=2 I=3/ Entrenar la flexibilidad de tríceps, dorsales, deltoides posterior.

Mov.18:Extensión posterior del hombro.RESULTADO:D=1 I=2/ Entrenar la fuerza de tríceps y deltoides posterior. Mejorar la flexibilidad de pectorales, deltoides anterior.

En el test de observación muscular debo mejorar: -Hiperextensión de rodilla: Aquí debo corregir la alteración

postural , y debo trabajar los isquitibiales y gemelos , para conseguir acortarlos y asi deshacer la hiperextensión. Cuando la rodilla está estirada totalmente los ligamentos están tensos y por eso se bloquea la rodilla, con lo que es más fácil lesionarse. Creo que con un buen entrenamiento muscular, no sólo de fuerza, sino de trabajo de reacción, es decir que los músculos que son los que activamente actuan sobre la articulación, frenen esta posición de estiramiento total de la rodilla con suficiente rapidez y eficacia, esto es un trabajo propioceptivo. Esta serie de ejercicios con hacerlo 3 veces a la semana hay suficiente. http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=93 http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=94 

La hiperextensión de rodilla viene influida por características del tobillo o cadera.