QUE ES LA RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON? Vdeo.

Me encanta el otoo. Es una manera bastante estpida de empezar un artculo, lo

s. Pero como las circunstancias me obligan a escribir menos a menudo de lo que me gustara, de alguna manera tengo que

romper el hielo.

Es algo as como la mtica frase "qu buen da se

ha quedado" tras una conversacin en grupo que

culmina en un silencio incmodo. Y este artculo

es la ruptura a mi silencio incmodo. Pero lo prometido es deuda, y aqu estoy de

nuevo disfrutando de la entrada al otoo (si es que en algn momento hubo verano) y dispuesta a introduciros un poco la primera tcnica de

relajacin que estoy poniendo en prctica tras aos de leer y memorizar su teora. Y s, estoy

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tan contenta con los resultados que mi objetivo es transmitiros el procedimiento de la mejor manera posible para que podis empezar

vosotros desde casa.

Estoy hablando de la relajacin progresiva de

Jacobson. Los que segus El mono de Harlow* en Facebook sabris que he empezado un curso a mediados de Septiembre, siguiendo los pasos de

una psicoterapeuta brillante que me dijo una vez: Jams ensees a tus pacientes algo que no hayas hecho primero t misma.

La relajacin progresiva de Jacobson

El mdico Edmund Jacobson desarroll en los

aos 20 una tcnica de tratamiento del control de

la activacin (fjate si hace aos que la descubri y todava es a da de hoy una tcnica ampliamente empleada debido a sus maravillosos

beneficios). Su argumento era bsicamente que la ansiedad

se acompaaba de tensin muscular, y dado que esto era as, uno poda reducir su ansiedad

aprendiendo a relajar esta tensin de los msculos. Y qu hizo? Convencido de esta teora, entren a sus pacientes para relajar

voluntariamente ciertos msculos del cuerpo, agrupados en diferentes "categoras".

Los resultados fueron fantsticos y es por ellos por lo que contina siendo una de las tcnicas ms enseadas y realizadas. Originariamente

https://www.facebook.com/ElMonoDeHarlowBlog

fueron diecisis grupos de msculos pero se ha avanzado en el desarrollo de la tcnica concluyendo que es ms efectivo reducir este

nmero a siete (cuestin de tiempo y de complejidad). La eleccin os la dejo a vosotros, ambas versiones son igualmente vlidas.

En el curso dimos una primera clase de teora sobre estrs y ansiedad. Como estoy aburrida de

ocuparme con estos temas debido a mi carrera, pens que me iba a aburrir como un mono

volviendo a escuchar ms de lo mismo. Y efectivamente, casi me duermo.

Sin embargo hay algo que me sorprendi bastante y por lo que no solo no me dorm, sino

que la clase volvi a recuperar toda mi atencin:

mis compaeros. Personas corrientes y molientes que nada tienen que ver con el mundo de la psicologa, algunos de ellos apenas con el

graduado escolar.

El instructor pregunt "Qu es para vosotros el estrs?". Mi mente automticamente empez a recitar: que si los agentes estresores, las

cogniciones y creencias, la gestin de emociones, la falta de habilidades y recursos, la teora de Lazarus, etc. Pero no abr la boca.

No abr la boca porque para empezar no estaba en clase de psicologa y para seguir no haca falta

ms que escuchar las primeras respuestas para darme cuenta de algo que los psiclogos (y en

general los expertos en un tema) pecamos

mucho: Tender a dar por hecho (aun sabiendo que esto no es as) por movernos mucho en un determinado entorno que los dems dominan

ciertos campos, que conocen nuestra jerga, que piensan como nosotros, que saben o conocen lo mismo que nosotros.

Pero esto no es as, y de hecho digamos que eso no es la regla, sino ms bien la excepcin.

Las primeras respuestas expresaban fundamentalmente lo que es probable que "la

media" de la poblacin expresara: Que su idea de estrs no se acerca ni por asomo al concepto de

estrs real.

Y esto es por cierto algo que debe tener muy en

cuenta el experto de un tema para no caer en tecnicismos al hablar o escribir.

La mayora de las personas entienden la palabra estrs muy por encima y no necesariamente conocen sus causas, sus consecuencias o por qu

sucede (como bien me recitaba mi mente) sino como algo externo, no controlable, algo que nos

viene. Incluso muchas veces se asocia a algo malo. Bien, para no enrollarme mucho, se defini el estrs, como hice brevemente en el artculo

anterior.

Poco despus se explicaron los pasos y pasamos

a la accin. Esta tcnica se puede realizar en dos posturas: sentado en una silla o endecbito supino (tumbado). Como yo soy un culo de mal

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asiento, me tumb. En realidad nos tumbamos todos, algo que no me extra mucho un lunes a las ocho de la tarde.

El seor de mi izquierda se durmi aproximadamente a los dos minutos de empezar

a realizar los pasos. Esto no me hubiera molestado en absoluto, de no ser porque empez a roncarme al odo. Disimuladamente y como

quien est estirando el brazo izquierdo tuve que meterle un manotazo discreto para despertarle.

Y es que uno de los riesgos de realizar esta tcnica de relajacin es que es muy muy fcil quedarse dormido!

Por lo dems, y una vez se adquiere prctica y se

automatizan los pasos, es perfectamente

realizable en el metro, en la oficina, en casa... Incluso antes de dormir, muy apropiado para aquellos que padecen de insomnio.

Pasos a realizar

Antes de nada, Importante consultar previamente con tu mdico si tienes alguna

contractura muscular, rotura de hueso, etc.! Es recomendable realizar este ejercicio una vez al

da hasta que se controle la tensin de cada msculo. 5 minutos al da bastan para notar resultados!

Una mujer del curso que refera tener

hipertensin arterial acudi debido al estrs

que perciba en su condicin de cuidadora de un familiar enfermo. Tras la primera semana asegur que sin medicacin haba obtenido

valores de presin arterial normales y que se senta con mayor energa.

Adems de la relajacin en s, un objetivo a cumplir en la prctica es la capacidad de

concentracin independientemente del ruido que haya alrededor.

Es decir, una vez adquiera prctica y automatice los pasos, debera poder relajarme igual de bien a pesar de que un seor me empiece a roncar en la

oreja.

Comenzamos con los diecisis grupos de msculos a tensar y relajar. Cada tensin debe

durar 10s. y cada relajacin tambin

aproximadamente 10-15s.

1. Manos: Apretar los puos y relajarlos.

Centrarse en la sensacin de cambio. 2. Bceps y triceps 3. Hombros: Tirar de ellos hacia atrs

intentando juntar los omplatos (cuidado con este ejercicio, a m me dio una vez un tirn...)

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4. Cuello (lateral): Doblar lentamente la cabeza hacia la izquierda lo mximo posible y tensar. Hacer lo mismo con la derecha.

5. Cuello (hacia adelante): Tocar el pecho con la barbilla lo mximo posible.

6. Boca (extraer y retraer):

7. Boca (apertura): 8. Lengua (paladar y base): 9. Ojos: Abrirlos tanto como sea posible y

relajar. 10. Respiracin: Respira lo ms

profundamente posible durante 15s. 11. Espalda: Tira de tu cuerpo hacia

adelante de manera que arquees la espalda

brevemente. Mucho cuidado al realizar este ejercicio.

12. Glteos: Tensa los glteos elevando la

pelvis y vuelve a relajar. 13. Muslos: Elevar cada pierna y extenderla

a 10 cm. del suelo. No tensar el estmago.

14. Estmago: Tensar los abdominales brevemente y relajar.

15. Pies: Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible. Relajar.

16. Dedos: Tornar los dedos hacia abajo

intentando tocar con ellos la planta de los pies.

Me hubiera gustado grabar la clase para

compartirla directamente con vosotros, pero cuento con que muchsimos lectores no saben alemn, as que he buscado un vdeo de

relajacin progresiva guiada en espaol que se

adece a la versin que estoy aprendiendo. Repito: Cualquier versin es igualmente vlida.

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la-relajacion-muscular.html#sthash.0xRguUMK.dpuf