Recetario de salud no 46 Adelgaza Comiendo

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CONTENIDO

Licuado de plátano 4Lasaña vegetariana 5Champiñones con tocino 6Ensalada de vegetales 8Ensalada completa 9Pollo en salsa de champiñones 10Filetes de atún con ajo 11Postre de limón 12Licuado de plátano y frambuesa 14Bolitas de arroz y espinaca 15Champiñones rellenos 16Ensalada de espinaca 17Ensalada de fruta 18Filetes orientales 20Pollo a las hierbas 21Gelatina de chocolate 22Bebida de higo y fresas 24Strudel de verduras 25Pitas de vegetales y jamón 26Ensalada de salmón 28Ensalada de palmitos 29Pollo a la mexicana 30Salmón relleno de vegetales 31Granita de naranja 32

ARTÍCULOLos beneficios de una dieta balanceada 2

1RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

Con la preocupación de tener buena sa-lud, la búsqueda de una sana alimenta-ción ha llegado cada día más a la con-

ciencia de muchas personas. Es ampliamente conocido que para mantener una buena salud es básico llevar una dieta balanceada que contenga alimentos variados para asegurarnos que esta-mos ingiriendo los nutrientes necesarios, según los requerimientos diarios y en las cantidades re-comendadas por los expertos en Nutrición.

En la actualidad la relación entre alimentación y salud es más aceptada; si bien es cierto que la tecnología y la medicina han conseguido aumen-tar la expectativa de vida de los individuos, ahora el reto es darle calidad a esos años. Y es que no se puede vivir con plenitud si hemos ido deterio-rando nuestro organismo y perdiendo vitalidad con incorrectos hábitos de vida; por ejemplo, se-dentarismo, fumar, beber y la mala alimentación.

Uno de los errores más comunes en la conducta alimentaria es la improvisación, ya que no inclui-mos todas las sustancias nutritivas que nuestro cuerpo requiere para un apto rendimiento físico e intelectual. Investigaciones científicas realizadas durante los últimos años han demostrado que los alimentos contienen sustancias fisiológicamente activas, además de los nutrientes esenciales, que son necesarias para una vida saludable.

Estos compuestos químicos son llamados nutra-ceúticos. Parece que existe una complementación entre los compuestos químicos, los nutrientes esenciales y los ingredientes de los alimentos fun-cionales la cual hace que se produzca un efecto en la prevención de enfermedades. Dado que este tema todavía se considera en etapa de desarrollo, no existe consenso global para definir lo que son los alimentos funcionales y los nutraceúticos.

En general, se piensa que todos los alimentos deberían considerarse como funcionales, ya que, de alguna forma, todos contribuyen a lograr una buena salud. El creciente interés por los alimentos funcionales se debe al incremento en evidencias sobre el rol que tienen los factores nu-tricionales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades, así como a la rela-ción entre la alimentación y la ocurrencia de diez de las principales causas de muerte en el mundo, tales como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, entre otras.

BENEFICIOSRecordemos que nuestro organismo funciona como una máquina que todo el tiempo está trabajando; por ello, es importante tener una alimentación sana que nos brindará muchos be-neficios, por ejemplo:

• Sentirse más activo.• Mantenimiento del peso adecuado.• Control de triglicéridos.• Reducción del colesterol.• Control de niveles de azúcar/diabetes.• Reducción de riesgo de enfermedad

cardiaca.• Reducción del riesgo de cáncer.• Disminución de peso.• Mejoría de la calidad de vida.• Mejoría de la auto-imagen.

Estos beneficios y otros más dependen exclu-sivamente de nuestra actitud, siendo adultos somos los únicos responsables de nuestro bien-estar al elegir día a día los alimentos que ingeri-mos para enfrentar con energía todas nuestras obligaciones: trabajo, estudio, etcétera.

LOS BENEFICIOSde una dieta balanceada

2 RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

LA CONDUCTA ALIMENTARIA ES COMPLEJA Y DERIVA DE UNA SERIE DE ACCIONES QUE INCLUYEN LA

COMPRA DE ALIMENTOS, SU PREPARACIÓN Y SU CONSUMO; ESTAS ACCIONES VIENEN DETERMINADAS

POR MÚLTIPLES FACTORES DEL PROPIO INDIVIDUO Y DE SU ENTORNO. RECUERDA QUE UNA MALA

ALIMENTACIÓN SE REFLEJA EN TU SALUD A MEDIANO Y CORTO PLAZO; POR EJEMPLO, EN EL PESO CORPORAL,

QUE ES LA PRIMERA MANIFESTACIÓN DE LOS CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN.

En general, se piensa que todos los alimentos deberían considerarse como funcionales, ya que, de alguna forma, todos contribuyen a lograr una buena salud. El creciente interés por los alimentos funcionales se debe al incremento en evidencias sobre el rol que tienen los factores nu-tricionales en el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades, así como a la rela-ción entre la alimentación y la ocurrencia de diez de las principales causas de muerte en el mundo, tales como enfermedades del corazón, cáncer y diabetes, entre otras.

BENEFICIOSRecordemos que nuestro organismo funciona como una máquina que todo el tiempo está trabajando; por ello, es importante tener una alimentación sana que nos brindará muchos be-neficios, por ejemplo:

• Sentirse más activo.• Mantenimiento del peso adecuado.• Control de triglicéridos.• Reducción del colesterol.• Control de niveles de azúcar/diabetes.• Reducción de riesgo de enfermedad

cardiaca.• Reducción del riesgo de cáncer.• Disminución de peso.• Mejoría de la calidad de vida.• Mejoría de la auto-imagen.

Estos beneficios y otros más dependen exclu-sivamente de nuestra actitud, siendo adultos somos los únicos responsables de nuestro bien-estar al elegir día a día los alimentos que ingeri-mos para enfrentar con energía todas nuestras obligaciones: trabajo, estudio, etcétera.

LOS BENEFICIOSde una dieta balanceada

RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO 3RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

LA CONDUCTA ALIMENTARIA ES COMPLEJA Y DERIVA DE UNA SERIE DE ACCIONES QUE INCLUYEN LA

COMPRA DE ALIMENTOS, SU PREPARACIÓN Y SU CONSUMO; ESTAS ACCIONES VIENEN DETERMINADAS

POR MÚLTIPLES FACTORES DEL PROPIO INDIVIDUO Y DE SU ENTORNO. RECUERDA QUE UNA MALA

ALIMENTACIÓN SE REFLEJA EN TU SALUD A MEDIANO Y CORTO PLAZO; POR EJEMPLO, EN EL PESO CORPORAL,

QUE ES LA PRIMERA MANIFESTACIÓN DE LOS CAMBIOS EN LA ALIMENTACIÓN.

4

LICUADOde plátano 4

porciones

RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

INGREDIENTES• Aceite de oliva en aerosol• 500 g de tofu firme• 3 dientes de ajo machacados• 2 1/2 cucharaditas de sazonador italiano seco• 1/4 de cucharadita de sal• 300 g de espinacas descongeladas y picadas• 1/4 de taza de queso parmesano rallado• 1 paquete de lasaña• 1 taza de salsa para pasta con jitomate y albahaca• 250 g de corazones de alcachofa picados finamente• 1/2 taza de queso mozzarella descremado rallado• Albahaca picada al gusto para decorar

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 190 / Proteínas: 12 g / Carbohidratos: 33 g Grasas: 2 g

Colesterol: 4 mg / Sodio: 134 mg

INGREDIENTES• 2 tazas de leche descremada• 2 plátanos en trozos• 1/2 taza de yogur natural

descremado• 1/2 taza de leche descremada

en polvo• 1/3 de taza de germen de trigo• 1 cucharadita de vainilla• 8 sobres de sustituto de azúcar• Canela molida al gusto

PREPARACIÓN1) Coloca los ingredientes en la licuado-

ra, excepto la canela, y bate hasta que tenga una mezcla suave. Vierte en va-sos altos y espolvorea con la canela; decora al gusto.

LASAÑAvegetariana

5

6porciones

RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

INGREDIENTES• Aceite de oliva en aerosol• 500 g de tofu firme• 3 dientes de ajo machacados• 2 1/2 cucharaditas de sazonador italiano seco• 1/4 de cucharadita de sal• 300 g de espinacas descongeladas y picadas• 1/4 de taza de queso parmesano rallado• 1 paquete de lasaña• 1 taza de salsa para pasta con jitomate y albahaca• 250 g de corazones de alcachofa picados finamente• 1/2 taza de queso mozzarella descremado rallado• Albahaca picada al gusto para decorar

PREPARACIÓN1) Precalienta el horno a 230 oC.

Rocía con aceite un molde rectangular y profundo para hornear.

2) Coloca el tofu en un plato plano, encima de él pon un objeto pesado con el fin de que se escurra toda el agua que contiene.

3) Pasa por el procesador el ajo, el tofu, el sazonador y la sal. Bate hasta que esté completamente mezclado y suave. Lleva a un recipiente mediano e incorpora la espi-naca y el queso parmesano.

4) Distribuye media taza de la preparación anterior en el fondo del molde para hornear, acomoda dos láminas de pasta y un ter-cio de la salsa para pasta; distribuye un poco de alca-chofas y un poco más de la mezcla de tofu. Repite colocando dos láminas de pasta, un poco de salsa, un poco de alcachofas y un poco de mezcla de tofu, y así sucesivamente hasta terminar con las láminas y que al final quede una capa de salsa para pasta. Espolvorea con el queso mozzarella. Rocía nueva-mente con aceite y tapa con papel aluminio.

5) Hornea durante 25 minu-tos o hasta que el queso se derrita. Deja reposar 5 minutos y decora con las hojas de albahaca.

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 300 / Carbohidratos: 30 g

Proteínas: 23 g / Grasas: 11 g / Fibra: 7 g Colesterol: 15 mg / Sodio: 730 mg

CHAMPIÑONEScon tocino

7RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO RECETARIO DE LA SALUD / ADELGAZA COMIENDO

INGREDIENTES• 8 rebanadas de tocino de pavo en mitades• 4 rebanadas de pan de trigo tostadas• 2 cucharadas de mayonesa light• 4 champiñones grandes finamente

rebanados• 1/8 de cucharadita de sal• 1/4 de cucharadita de pimienta negra• 4 rebanadas finas de jitomate • 150 g de queso gouda en rebanadas finas

PREPARACIÓN1) Precalienta el horno a 180 oC.2) Cocina el tocino en una parrilla a fuego bajo

hasta que dore, dando vueltas ocasional-mente por 5 u 8 minutos. Deja escurrir las tiras de tocino sobre toallas de papel para que se absorba la grasa.

3) Distribuye sobre las rebanadas de pan la mayonesa, coloca los champiñones y sal-pimienta. Encima acomoda las rebanadas de jitomate, el queso y las tiras de tocino. Lleva todo a una parrilla del horno y dora hasta que se derrita el queso. Al momento de servir, decora al gusto.

4porciones

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 295 / Proteínas: 16 gGrasas: 20 g / Carbohidratos: 14 g

Fibra dietética: 1 g / Colesterol: 61 mgSodio: 897 mg

ENSALADAde vegetales


INGREDIENTES• 1 kg de espárragos en trozos• 2 cucharadas de agua• 250 g de champiñones fileteados• 50 g de queso suizo en cubos• 50 g de pechuga de pavo en juliana• 1 cucharada de cebolla picada finamente• 1 naranja pelada y en supremasPara el aderezo: • 1 cucharada de hierbas de olor picadas

finamente• 1 cucharada de jugo de limón fresco• 1/4 de taza de vinagre• 1/4 de taza de aceite vegetal

4porciones

INGREDIENTES• 3 tazas de vegetales mixtos• 2 naranjas en supremas• 1/2 taza de apio picado finamente• 2 cucharadas de cebolla picada• 1/4 de taza de vinagre de sidra• 1/4 de taza de sustituto de azúcar• 2 cucharaditas de aceite vegetal• 1/4 de taza de almendras tostadas

fileteadas

PREPARACIÓN1) En una ensaladera mezcla los vegeta-

les con las supremas, el apio y la cebo-lla. Revuelve cuidadosamente para no maltratar las supremas y reserva.

2) Combina en un recipiente chico el vinagre, el sustituto y el aceite; bate bien hasta que suavice. Baña con este aderezo la ensalada y sacude li-geramente para que se integre. Sirve espolvoreando con las almendras.

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 123 / Grasas: 7 g / Colesterol: 0 mg / Sodio: 25 mg /

Fibra dietética: 5 g / Proteínas: 3 g

ENSALADA completa


INGREDIENTES• 1 kg de espárragos en trozos• 2 cucharadas de agua• 250 g de champiñones fileteados• 50 g de queso suizo en cubos• 50 g de pechuga de pavo en juliana• 1 cucharada de cebolla picada finamente• 1 naranja pelada y en supremasPara el aderezo: • 1 cucharada de hierbas de olor picadas

finamente• 1 cucharada de jugo de limón fresco• 1/4 de taza de vinagre• 1/4 de taza de aceite vegetal

PREPARACIÓN1) Lleva los espárragos a un recipiente para

microondas y tapa; agrega las dos cucha-radas de agua y mete al microondas por 2 minutos. Escurre y deja enfriar.

2) En una ensaladera coloca el resto de los ingredientes con los espárragos ya fríos y mezcla bien.

3) Prepara el aderezo combinando todos sus in-gredientes en un frasco con tapa; agita bien y baña la ensalada al momento de servir.

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 151 / Grasas: 5 g / Colesterol: 25 mg / Sodio: 347 mg

4porciones

6porciones

POLLO ENsalsa de champiñones


INGREDIENTES• Aceite vegetal en aerosol• 300 g de floretes de brócoli

cocidas y escurridas• 2 tazas de pollo cocido

en cubosPara la salsa: • 1 cucharadita de

mantequilla light• 2 1/2 tazas de champiñones

rebanados• 1 1/3 tazas de caldo de

pollo sin grasa ni sal

• 2/3 de taza de leche evaporada light

• 1/4 de taza de harina• 1/4 de taza de cebolla picada• 3 cucharadas de queso

parmesano rallado• 1 pizca de nuez moscadaPara la capa: • 1/4 de taza de pan molido• 2 cucharadas de perejil

picado finamente• 1 cucharadita de ralladura

de limón

PREPARACIÓN1) Rocía un molde para hor-

near con aceite y distribuye en él los floretes del bróco-li, encima el pollo y reserva.

2) Prepara la salsa calentan-do la mantequilla en una sartén y cocina los champi-ñones tapados de 7 a 9 mi-nutos o hasta que suelten su jugo. Aumenta el fuego y cocina sin tapa hasta que el líquido se evapore. Reserva.

3) Precalienta el horno a 190 oC. 4) En una olla calienta el caldo

con la leche, añade la harina y deja hervir a fuego medio, removiendo de vez en cuan-do hasta que espese, de 3 a 4 minutos. Incorpora los cham-piñones, la cebolla, el queso y un poco de nuez moscada; vierte todo al molde que con-tiene el brócoli y el pollo.

5) Mezcla los ingredientes de la capa y espolvorea la prepa-ración anterior. Hornea por 25 minutos y sirve caliente.


Kilocalorías: 165Proteínas: 18 g

Carbohidratos: 12 gSodio: 150 mg

4porciones

FILETES DEatún con ajo


PREPARACIÓN1) Rocía un molde para hor-

near con aceite y distribuye en él los floretes del bróco-li, encima el pollo y reserva.

2) Prepara la salsa calentan-do la mantequilla en una sartén y cocina los champi-ñones tapados de 7 a 9 mi-nutos o hasta que suelten su jugo. Aumenta el fuego y cocina sin tapa hasta que el líquido se evapore. Reserva.

3) Precalienta el horno a 190 oC. 4) En una olla calienta el caldo

con la leche, añade la harina y deja hervir a fuego medio, removiendo de vez en cuan-do hasta que espese, de 3 a 4 minutos. Incorpora los cham-piñones, la cebolla, el queso y un poco de nuez moscada; vierte todo al molde que con-tiene el brócoli y el pollo.

5) Mezcla los ingredientes de la capa y espolvorea la prepa-ración anterior. Hornea por 25 minutos y sirve caliente.

INGREDIENTES• 2 dientes de ajo picados

finamente• 2 1/2 cucharaditas de

aceite de oliva, separadas• 1 cucharada de vinagre

balsámico• 1/4 de cucharadita de sal• 1/8 de cucharadita de pi-

mienta negra recién molida• 4 filetes de atún blanco• 1 1/2 cucharaditas de

perejil picado

PREPARACIÓN1) En una sartén grande ca-

lienta una cucharada de aceite de oliva a fuego muy bajo; cocina el ajo y remue-ve de 30 a 60 segundos. Incorpora el vinagre, la mi-tad de la sal y la mitad de la pimienta; cocina unos segundos hasta que se ca-liente; lleva a un recipiente con tapa y reserva caliente.

2) Sazona el pescado con el resto de la sal y la pimien-ta. Calienta el resto del aceite de oliva en la sartén a fuego medio y cocina el pescado de 4 a 5 minutos de un lado, voltéalo y coci-na de 3 a 4 minutos más.

3) Sirve el pescado bañando con la salsa de ajo y espol-vorea con el perejil.

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 295 / Proteínas: 40 gCarbohidratos: 1 g / Grasas: 13 g

Colesterol: 65 mgSodio: 214 mg

POSTRE DElimón


INGREDIENTES• 3/4 de taza de harina• 1/3 de taza de sustituto de azúcar• 1/8 de cucharadita de sal• 6 cucharadas de mantequilla en trozos• 1 cucharadita de ralladura de limón• 1 cucharadita de extracto de vainillaPara el relleno: • 2 huevos• 3/4 de taza de sustituto de azúcar• 1/2 taza de jugo de limón fresco• 4 cucharadas de mantequilla derretida• 1 cucharada de ralladura de limón

PREPARACIÓN1) Prepara la base mezclando la harina, el sustituto de azúcar

y la sal en un recipiente mediano. Incorpora poco a poco la mantequilla y la ralladura con el extracto. Mezcla todo muy bien con las manos hasta formar una masa.

2) Distribuye la masa en moldes individuales y hornea a 180 oC de 8 a 10 minutos hasta que esté dorada; deja enfriar a tem-peratura ambiente.

3) Para el relleno, bate los huevos con el sustituto de azúcar, añade el jugo de limón, la mantequilla y la ralladura. Vierte esta mezcla en las bases de las tartas y hornea nuevamente por 15 minutos.

8porciones

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 101 / Proteínas: 15 g / Carbohidratos: 19 g

Grasas: 13 g / Colesterol: 24 mg / Sodio: 120 mg

2porciones

LICUADO DEplátano y frambuesa


INGREDIENTES• 2 plátanos medianos maduros

y pelados• 1 1/2 tazas de jugo de• frambuesa frío• 1 taza de yogur descremado • 1/8 de cucharadita de extracto

de vainilla• 1 taza de frambuesas frescas

PREPARACIÓN1) Coloca todos los ingredientes en

la licuadora y bate hasta que se incorporen perfectamente.

2) Sirve y decora a tu gusto.


3docenas

BOLITAS DEarroz y espinaca


INGREDIENTES• 2 tazas de arroz cocido• 250 g de espinaca picada y escurrida• 2/3 de taza de pan molido • 1/2 taza de queso parmesano rallado• 1/3 de taza de cebolla picada finamente• 3 claras de huevo batidas• 1/4 de taza de leche descremada• 1 cucharada de mostaza Dijon• Aceite en aerosol• Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN1) Mezcla en un recipiente el arroz, la espina-

ca, un tercio de taza de pan molido, el que-so, la cebolla, las claras, la leche y la mosta-za. Salpimienta al gusto. Forma las bolitas de 2.5 cm de diámetro aproximadamente.

2) Extiende el resto del pan molido en una superficie plana y rueda las bolitas. Acomó-dalas en una charola para hornear, previa-mente rociada con aceite.

3) Lleva al horno a 190 °C de 10 a 15 minutos.


4porciones

CHAMPIÑONESrellenos


INGREDIENTES• 450 g de champiñones lavados• 2 cucharadas de aceite de oliva• 1/2 taza de pimiento rojo picado finamente• 1/4 de taza de cebolla picada finamente• 1/4 de taza de mostaza• 1/4 de cucharadita de ajo en polvo• 1/4 de cucharadita de hojas de orégano

secas, machacadas• 1 cucharada de queso parmesano rallado• Perejil picado para decorar al gusto

PREPARACIÓN1) Quítale los tallos a los champiñones y pícalos. 2) Forra una charola de papel aluminio y colo-

ca las tapas de los champiñones; barnízalas con una cucharada de aceite. Llévalos al horno bajo de 5 a 10 minutos o hasta que estén suaves y escúrrelos.

3) En una olla calienta el resto del aceite y cuece los tallos de champiñón, el pimiento y la cebolla, revolviendo durante 5 minutos o hasta que casi se seque la mezcla. Añade la mostaza, el ajo y el orégano.

4) Rellena cada tapa de champiñón con la mezcla anterior y espolvorea con el queso. Lleva al horno nuevamente hasta que estén ligeramente dorados. Decora con el perejil.


4porciones

ENSALADA DEespinaca


PREPARACIÓN1) Quítale los tallos a los champiñones y pícalos. 2) Forra una charola de papel aluminio y colo-

ca las tapas de los champiñones; barnízalas con una cucharada de aceite. Llévalos al horno bajo de 5 a 10 minutos o hasta que estén suaves y escúrrelos.

3) En una olla calienta el resto del aceite y cuece los tallos de champiñón, el pimiento y la cebolla, revolviendo durante 5 minutos o hasta que casi se seque la mezcla. Añade la mostaza, el ajo y el orégano.

4) Rellena cada tapa de champiñón con la mezcla anterior y espolvorea con el queso. Lleva al horno nuevamente hasta que estén ligeramente dorados. Decora con el perejil.

INGREDIENTES• 4 tortillas de maíz en juliana• 1/2 taza de queso parmesano rallado• 6 tazas de espinaca fresca,

desinfectada y escurrida• 180 g de champiñones en láminas• 500 g de garbanzos cocidos

y escurridos• 4 rebanadas de tocino de pavo fritas

y en trocitos• 1/2 taza de aderezo Roquefort

PREPARACIÓN1) Precalienta el horno a 200 °C. En una

charola distribuye las tiritas de tortilla, espolvorea con la mitad del queso parmesano y hornea por 10 minutos o hasta que estén crujientes.

1) En una ensaladera mezcla la espinaca, los champiñones y los garbanzos.

2) Baña con el aderezo y espolvorea con las tiritas de tortilla, el tocino y el res-to del queso.


6porciones

ENSALADA DEfruta


INGREDIENTES• 1 piña, la pulpa en trozos• 2 naranjas peladas y en supremas• 2 plátanos pelados y rebanados• 1 taza de fresas en rebanadas• 1 taza de uvas verdes sin semillaPara el aderezo:• 1 naranja• 1 plátano maduro pelado• 225 ml de yogur natural descremado• 1 cucharada de miel de abeja

PREPARACIÓN1) En una ensaladera mezcla la piña, la naranja, el plátano, las

fresas y las uvas. 2) Prepara el aderezo rallando la mitad de la cáscara de la na-

ranja y extrae el jugo. Lleva a la licuadora la ralladura, el jugo y el resto de los ingredientes, bate hasta que se incorpore bien. Acompaña la ensalada para servir.


4porciones

FILETESorientales


INGREDIENTES• 1/2 taza de salsa para carne• 1/4 de taza de salsa de soya• 2 dientes de ajo picados• 450 g de bisteces magros picados

finamente• 450 g de floretes de brócoli cocidos• 100 g de pimiento rojo en trozos• 100 g de champiñones fileteados

PREPARACIÓN1) En un recipiente pequeño mezcla las

salsas y el ajo. Lleva esta mezcla con la carne a un refractario con tapa y deja marinar 1 hora.

2) Retira la carne y reserva la marinada. En una sartén a fuego medio asa la carne de 3 a 4 minutos o hasta que esté bien cocida. Retira del fuego y reserva caliente.

3) En la misma sartén cocina las verduras y la marinada. Tapa y deja que hierva de 2 a 3 minutos. Incorpora la carne y sirve. Puedes acompañar con arroz si lo deseas.


4porciones


POLLOa las hierbas


INGREDIENTES• 4 pechugas de pollo con piel• 2 dientes de ajo picados• 1 cucharadita de ralladura de naranja• 1 cucharadita de sal• 1/2 cucharadita de tomillo

seco molido• 1/2 cucharadita de pimienta negra

recién molida• 1/2 cucharadita de romero

seco molido• 1/2 taza de jugo de naranja• 2 cucharadas de vinagre• 1 cucharada de salsa inglesa

PREPARACIÓN1) En un recipiente mezcla el ajo, la ralla-

dura, la sal, el tomillo, la pimienta y el romero. Separa un poco el pellejo de la carne del pollo y unta un cuarto de la mezcla de hierbas debajo de cada pechuga sin que se desprenda la piel.

2) En otro recipiente mezcla el jugo, el vinagre y la salsa inglesa.

3) Asa el pollo con la piel hacia arriba en el horno durante 40 minutos o hasta que puedas insertar fácilmente un tenedor en el pollo, gíralo cada 5 mi-nutos y báñalo con la mezcla de jugo. Sirve caliente y al momento.

8porciones

GELATINA DEchocolate


INGREDIENTES• 1 sobre de gelatina sin sabor• 1/4 de taza de agua fría• 1/2 taza de azúcar• 1/3 de taza de cocoa• 3/4 de taza de leche descremada• 1/2 taza de queso ricotta a temperatura ambiente• 1 cucharadita de extracto de vainilla• 1/2 taza de crema batida• Frutas frescas y limpias al gusto

PREPARACIÓN1) En un recipiente coloca el agua fría, vierte la gelatina y deja

reposar 2 minutos para que suavice. 2) En una sartén mezcla el azúcar y la cocoa; agrega la leche. Hier-

ve a fuego medio moviendo constantemente hasta que esté muy caliente. Agrega esta preparación a la de la gelatina y mue-ve hasta que se derrita. Lleva todo a un molde para gelatina.

3) Refrigera hasta que la mezcla esté fría, pero sin cuajar. Licua con el queso ricotta y la vainilla hasta obtener una consistencia suave y lleva de nuevo a un molde. Refrigera nuevamente hasta que cuaje. Para servir acompaña con la crema batida y las fresas.


INGREDIENTES• 4 higos• 125 g de fresas• 1 limón, el jugo• Agua mineral al gusto

PREPARACIÓN1) Licua la fruta con el jugo de

limón para obtener un puré. 2) Coloca cuatro cucharadas

del puré en un vaso gran-de y vierte lentamente el agua mineral; agita un poco y sirve.

BEBIDA DEhigo y fresas


4porciones

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 32 / Proteínas: 1 g / Carbohidratos: 7 g / Fibra dietética: 2 g / Grasas: 0.3 g

6porciones

STRUDELde verduras


INGREDIENTES• 4 hojas de pasta filo• 2 cucharadas de aceite de oliva• 2 cucharadas de ajonjolíPara el relleno: • 2 cucharaditas de aceite de oliva• 1 cebolla picada finamente• 1 diente de ajo machacado• 150 g de champiñones fileteados• 1 kg de espinaca lavada y desinfectada• 1 taza de queso cottage• 3/4 de taza de queso feta desmoronado• 1 huevo• Pimienta negra recién molida al gusto

PREPARACIÓN1) Prepara el relleno calentando el aceite

en una sartén, cocina la cebolla y el ajo 3 minutos, añade los champiñones y cocina 4 minutos. Escurre bien la espinaca y pícala. Incorpórala a la sartén y cocina hasta que las hojas se marchiten.

2) Escurre el líquido que hayan soltado las verduras y agrega los quesos con el huevo; sazona con pimienta negra al gusto.

3) Coloca dos láminas de pasta filo, una enci-ma de la otra y barniza con el aceite de oliva, cubre con las otras dos láminas de pasta y vuelve a barnizar con el resto del aceite. Dis-tribuye el relleno de verduras sobre las lámi-nas cuidando de dejar un espacio como de 2 centímetros en los bordes. Dobla los cos-tados de la masa hacia adentro y enrolla por el lado más ancho cuidando de que no se salga el relleno. Coloca el rollo a una charola para hornear y espolvorea con el ajonjolí.

4) Lleva el strudel al horno a 200 °C de 20 a 25 minutos o hasta que dore.


Kilocalorías: 203 / Carbohidratos: 10 gProteínas: 5 g /Grasas: 1 g


INGREDIENTES• 2 panes pita integrales grandes, abiertos• 4 cucharadas de puré de tomate• 1/2 pimiento verde picado finamente• 4 rebanadas de jamón de pechuga de

pavo picadas finamente• 2 cebollas cambray picadas finamente• 120 g de queso gouda bajo en

grasas rallado

PREPARACIÓN1) Distribuye una cucharada de puré en cada

una de las mitades de los panes; cuida de dejar un espacio libre al borde como de 2 centímetros, aproximadamente.

2) Esparce encima del puré, el pimiento, el ja-món, la cebolla y el queso. Enrolla y sujeta por el medio con palillos de madera. Coloca los panes a una charola para hornear.

3) Lleva al horno a 180 °C por 20 minutos o hasta que los panes estén crujientes.

Puedes servir frías o calientes.

PITAS DEvegetales y jamón 4

porciones


Kilocalorías: 102Proteínas: 8 g

Carbohidratos: 11 gGrasas: 1 g

6porciones

ENSALADAde salmón


INGREDIENTES• 6 filetes de salmón delgados, sin piel

ni hueso• 3 cucharadas de salsa de soya• 3 cucharadas de jerez• 2 pepinos medianos pelados• 1 chile de árbol picado finamente• 1 cucharadita de jengibre rallado• 4 cucharadas de vinagre de vino blanco• 1 cucharadita de sustituto de azúcar• Sal y pimienta al gusto• 2 cucharadas de cilantro picado finamente• Verduras al vapor al gusto

PREPARACIÓN1) Coloca los filetes en un recipiente con

tapa, añade la soya, el jerez y marina de 30 minutos a 24 horas.

2) Rebana el pepino en mitades a lo largo, quí-tale las semillas, córtalo en rebanadas del-gadas y deja escurrir sobre toallas de papel.

3) Lleva las rebanadas de pepino a un reci-piente y mezcla con el chile, el vinagre, el jengibre y el azúcar. Mezcla bien y sazona al gusto con sal y pimienta. Deja reposar 3 horas máximo para que absorba el sabor.

4) Precalienta el horno a 200 °C y coloca el salmón en una charola cubierta con alu-minio. Baña con la marinada y hornea por 10 minutos o hasta que esté cocido.

5) Para servir incorpora el cilantro a la mezcla de pepino y coloca en los platos los trozos de salmón bañados con la preparación de pepino; acompaña con verduras al vapor.


Kilocalorías: 574 / Proteínas: 45 gCarbohidratos: 47 g / Fibra dietética: 4 g

Grasas: 23 g

INGREDIENTES• 1 1/2 L de agua• 200 g de fussili integral• 2 manojos chicos de berros• 400 g de palmitos en rodajas• 2 cucharaditas de nueces picadas• 1 cucharadita de nuez moscada• 2 cucharadas de aceite de oliva• 2 cucharadas de jugo de limón• 1 cucharadita de orégano• Sal y perejil picado al gusto

PREPARACIÓN1) Calienta el agua en una cacerola, cuando

empiece a hervir añade la pasta y cuece 10 minutos. Retira del fuego, lava la pasta con agua fría y deja que escurra. Reserva.

2) Lava, desinfecta los berros y sepáralos en ramitas.

3) Distribuye en una ensaladera la pasta, los pal-mitos en otra capa, luego los berros y después espolvorea con la nuez picada.

4) En un recipiente pequeño mezcla la nuez moscada, el aceite, el jugo de limón, el oré-gano y sal al gusto. Bate bien y baña con este aderezo la ensalada; espolvorea con perejil a tu gusto.

4porciones

ENSALADA DEpalmitos


PREPARACIÓN1) Coloca los filetes en un recipiente con

tapa, añade la soya, el jerez y marina de 30 minutos a 24 horas.

2) Rebana el pepino en mitades a lo largo, quí-tale las semillas, córtalo en rebanadas del-gadas y deja escurrir sobre toallas de papel.

3) Lleva las rebanadas de pepino a un reci-piente y mezcla con el chile, el vinagre, el jengibre y el azúcar. Mezcla bien y sazona al gusto con sal y pimienta. Deja reposar 3 horas máximo para que absorba el sabor.

4) Precalienta el horno a 200 °C y coloca el salmón en una charola cubierta con alu-minio. Baña con la marinada y hornea por 10 minutos o hasta que esté cocido.

5) Para servir incorpora el cilantro a la mezcla de pepino y coloca en los platos los trozos de salmón bañados con la preparación de pepino; acompaña con verduras al vapor. ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓN

Kilocalorías: 275 / Proteínas: 10 g / Carbohidratos: 43 g / Grasas: 10 g

6porciones


POLLO A LAmexicana

INGREDIENTES• 1 rebanada de tocino de

pavo picada finamente• 1 pollo mediano en piezas

sin piel• 2 cebollas picadas• 1 diente de ajo machacado• 4 cucharadas de vino blanco• 1/2 taza de caldo de pollo

desgrasado• 1 cucharadita de hierbas

de olor• 1 cucharadita de azúcar• 450 g de jitomates

triturados y sazonados• 300 g de frijoles en lata

escurridos

PREPARACIÓN1) Cocina el tocino en una

sartén por 3 minutos, has-ta que esté crujiente. Reti-ra del fuego y reserva.

2) Dora las piezas de pollo en la grasa que soltó el tocino y retira del fuego. Añade las cebollas y el ajo, cocina 3 minutos. Lleva el pollo y los vegetales a un refracta-rio.

3) En la sartén coloca el vino, el caldo, las hierbas, el azú-car y los jitomates. Cocina a fuego medio hasta que hierva, removiendo un poco para que espese; in-corpora los frijoles.

4) Espolvorea el pollo con el tocino, baña con la mezcla de jitomates, tapa y lleva al horno a 200 °C por 1 hora o hasta que el pollo esté tierno.

ANÁLISIS NUTRIMENTAL POR PORCIÓNKilocalorías: 103 / Proteínas: 58 g

Grasas: 20 g Carbohidratos: 43 g

INGREDIENTES• 4 filetes de salmón de 180 g cada uno• Agua, cantidad suficientePara el relleno: • 1 cucharada de aceite de oliva• 1 poro picado finamente• 1 cucharada de jengibre rallado• 250 g de champiñones picados• 6 hojas de espinaca en juliana• 2 cucharadas de eneldo fresco picado

finamente• Pimienta negra molida y sal al gusto

4porciones

SALMÓN RELLENO de vegetales


INGREDIENTES• 1 rebanada de tocino de

pavo picada finamente• 1 pollo mediano en piezas

sin piel• 2 cebollas picadas• 1 diente de ajo machacado• 4 cucharadas de vino blanco• 1/2 taza de caldo de pollo

desgrasado• 1 cucharadita de hierbas

de olor• 1 cucharadita de azúcar• 450 g de jitomates

triturados y sazonados• 300 g de frijoles en lata

escurridos

PREPARACIÓN1) Cocina el tocino en una

sartén por 3 minutos, has-ta que esté crujiente. Reti-ra del fuego y reserva.

2) Dora las piezas de pollo en la grasa que soltó el tocino y retira del fuego. Añade las cebollas y el ajo, cocina 3 minutos. Lleva el pollo y los vegetales a un refracta-rio.

3) En la sartén coloca el vino, el caldo, las hierbas, el azú-car y los jitomates. Cocina a fuego medio hasta que hierva, removiendo un poco para que espese; in-corpora los frijoles.

4) Espolvorea el pollo con el tocino, baña con la mezcla de jitomates, tapa y lleva al horno a 200 °C por 1 hora o hasta que el pollo esté tierno.

INGREDIENTES• 4 filetes de salmón de 180 g cada uno• Agua, cantidad suficientePara el relleno: • 1 cucharada de aceite de oliva• 1 poro picado finamente• 1 cucharada de jengibre rallado• 250 g de champiñones picados• 6 hojas de espinaca en juliana• 2 cucharadas de eneldo fresco picado

finamente• Pimienta negra molida y sal al gusto

PREPARACIÓN1) Para el relleno calienta en una parrilla el

aceite a fuego medio y agrega el poro y el jengibre; saltea 3 minutos o hasta que el poro se dore. Añade los hongos, la espinaca y el eneldo, saltea 5 minutos más o hasta que los hongos empiecen a estar tiernos. Salpimienta al gusto y retira del fuego. Deja que se enfríe un poco.

2) Haz una pequeña incisión en los filetes de salmón para formar una especie de bolsita. Rellena con la mezcla de poro y cierra la bol-sita con un palillo de madera.

3) Llena una cacerola gruesa con agua, lleva al fuego y deja que hierva. Coloca los filetes en una vaporera cubierta con papel adhe-rente, llévala a la olla y cocina al vapor por 10 minutos o hasta que se despedacen con un tenedor.


Kilocalorías: 264 / Carbohidratos: 5 gProteínas: 44 g / Grasas: 8 g / Fibra: 1 g

Una publicaci—n de Recetarios de la saludEditor responsable: Germ‡n Flores Trujillo • Editora: Patricia Villarejo • Fotograf’a: Radar Editores • Diseño de interiores y portada: Martha Luc’a Sandoval Barajas • No. de expediente de licitud contenido y título: CCPRI/3/TC/09/18338 • Certificado de licitud de título: 14436 • Certificado de licitud de contenido: 12009 • No. de reserva de derechos al uso exclusivo: 04-2009-101313590400-102 • Distribución en locales cerrados: DIMSA Mariano Escobedo 218, Col. An‡huac, Del. Miguel Hidalgo, C. P. 11320, MŽxico, D. F. • Una publicación de: Radar Edito-res, S. A. de C. V. Salvador D’az Mir—n 154, Col. Santa Ma. La Ribera, C. P. 06400, Tel. 85899570.

GRANITA DE naranja


4porciones

INGREDIENTES• 200 ml de agua• 100 g de azúcar mascabado• 400 ml de jugo de naranja• 2 cucharadas de vodka• 2 naranjas, la ralladura

PREPARACIÓN1) En una cacerola coloca el agua y el azúcar

a cocer a fuego lento, revuelve hasta que el azúcar se disuelva. Vierte el jugo de na-ranja, el vodka y la ralladura; revuelve bien. Lleva todo a un recipiente grande y lleva al congelador por 6 horas mínimo o hasta que esté sólido.

2) Pica la granita con un tenedor para darle consistencia de raspado. Congela 2 horas más; sirve en recipientes precongelados y decorando al gusto.


Kilocalorías: 82 / Proteínas: 0.3 gCarbohidratos: 21 g

Grasas: 0 g

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Recetario de salud no 46 Adelgaza Comiendo

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