Recetas de comidas.

com

idas

l

EmpEdrado dE judías blancas con atún, pimiEnto y anchoas

primEr plato

P

dorada con vErduras al papillotE En microondas

sEGundo plato

FFruta

postrE (+pan y aGua)

FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Poner las judías blancas en remojo el día anterior. Al día siguiente colocarlas en una olla a presión con agua hasta

cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presión, lavarlas dentro de un escurridor y dejar que se enfríen para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judías blancas en conserva.

☛ Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judías y el atún en una ensaladera.

☛ Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.

☛ Aliñar la ensalada con una vinagreta batiendo homogéneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar con unas anchoas.

✓ 500 g de judías blancas = 1 bote de ½ kg de judías blancas en conserva

✓ 180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana✓ 100 g de cebolla = 1 unidad pequeña✓ 100 g de aceitunas = 1 lata pequeña✓ 120 g de huevo = 2 unidades medianas

✓ 112 de atún en conserva al natural = 2 latas✓ 30 g de anchoas = 1 lata pequeña✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas✓ 10 g de vinagre = 1 cucharada sopera✓ Pimienta negra✓ Sal

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

ENERGÍA PROTEÍNA HIDRATOS DE FIBRA LÍPIDOS COLESTEROL(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)

325 20,4 22,8 7,4 15,3 125

FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIÓN:RACIÓN/PERSONA

FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.

☛ Cocinamos cada lomo de forma individual, colocándolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y añadimos un chorrito de limón.

☛ Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro el papel de la zona más ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo más hermético posible.

☛ Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin abrir los paquetitos.

✓ 800 g de doradas = 2 unidades medianas✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana✓ 150 g de cebolleta = 1 unidad mediana✓ 12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de café

✓ 2 g de pimienta = 1 cucharadita de café✓ 60 g de limón = 4 rodajas✓ Sal



303 20,7 4,5 1,5 21,9 103

FICHA

NUTRICIONAL


F

patatas Guisadas con sEpia a la cúrcuma

primEr plato

C

brochEta dE pavo a la plancha con vErduras y Ensalada

sEGundo plato

FFruta


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,

pimentón y aceite de oliva durante unas horas.

☛ Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternándolos.

☛ Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.

☛ Podemos servir el plato acompañado con una guarnición de ensalada de lechugas variadas.

✓ ½ kg de pechuga de pavo✓ 160 g de tomates cherry = 16 unidades✓ 160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades

✓ 25 g de pimentón = 1 cucharada sopera✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas✓ Sal



211 28,1 7,5 2,1 7 50,1

FICHA

NUTRICIONAL


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Sofreír los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y añadirla a la olla, dejándola cocinar un

par de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.

☛ Sin dejar de remover, añadir el caldo, la sal, pimienta y cúrcuma, y esperar a que hierva.

☛ Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la válvula. Retirar del fuego y dejar salir la presión.

☛ Al servir, añadir perejil fresco picado para adornar.

✓ 1200 g de patatas = 4 unidades grandes✓ ½ kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia

grande✓ 6 g de ajo = 2 dientes✓ 20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas

soperas

✓ 200 ml de caldo de pescado = 1 vaso✓ 2g de pimienta blanca = 1 pellizco✓ 5 g de perejil = 1 ramita picadita✓ Cúrcuma✓ Sal


FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIÓN:


304 21,6 36,7 5,1 6,2 109RACIÓN/PERSONA

F

FidEuá dE marisco

primEr plato

P

vEntrEsca dE atún EncEbollado con salsa dE tomatE y Ensalada

sEGundo plato

FFruta dE tEmporada


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Cocer las cáscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de cocción de los

berberechos y mejillones.

☛ Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Añadir las sepias y las gambas para saltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Bañar con el caldo de cocer las cáscaras de las gambas, berberechos y mejillones. Sazonar y añadir azafrán.

☛ Cocer a fuego fuerte según las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta más caldo añadir. Servir en caliente.

✓ 200 g de pasta especial fideuá = 2 tazas colmadas✓ 150 g de tomate = 1 tomate mediano ✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano✓ 300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas✓ 250 g de gambas peladas✓ 150 g de berberechos

✓ 500 g de mejillones✓ 50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas✓ 10 g de ajo = 2 dientes ✓ Sal✓ Azafrán en rama



406 25,5 39,7 3,7 15,3 153

FICHA

NUTRICIONAL


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, ½ vaso

de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuación añadir el atún. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atún con estos ingredientes durante 3 ó 4 horas. Sacar el atún de la maceración y reservar.

☛ Pochar en una sartén 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vez pochadas, añadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, añadiéndole 2 cucharadas de azúcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lo menos posible. Cuando el tomate esté a medio hacer, añadir el atún macerado que teníamos reservado y mantener en el fuego 10 minutos más. Apagar el fuego y servir.

☛ Acompañar de una guarnición de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.

✓ 800 g de atún fresco ✓ 350 g cebolla = 3 unidades medianas ✓ 1 kg de tomate natural ó 1 lata de ½ kg de tomate

natural triturado✓ 50 g de ajo = 1 cabeza de ajo

✓ 100 g de vinagre = 1/2 vaso ✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas✓ 1 hoja de laurel✓ Sal



439 28,3 14,4 4,6 28,7 55,7

FICHA

NUTRICIONAL


F

arroz intEGral con bErEnjEnas

primEr plato

C

tacos dE tErnEra saltEada y pimiEntos

sEGundo plato

FFruta


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Trocear los ajos y la cebolla y sofreírlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estén pochados. Lavar,

pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y añadir a la olla.

☛ Sofreír los ingredientes anteriores unos dos minutos y añadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo de ave casero, se podrá realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).

☛ Subir el fuego, añadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partir de que empiece a subir la válvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presión y abrir la olla con mucha precaución.

☛ Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.

✓ 200 g de arroz integral = 2 tazas✓ 200 g de berenjena = 1 unidad pequeña ó ½ mediana✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana✓ 6 g de ajo = 2 dientes de ajo✓ 75 g de cebolla = ½ unidad mediana

✓ 500 ml de caldo de ave = 2 tazas✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas✓ Colorante alimentario✓ Sal



249 4,4 43,9 2,4 5,7 0,28

FICHA

NUTRICIONAL


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.

☛ Poner en una sartén con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, añadir la cebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito esté hecho añadir la carne previamente salpimentada.

☛ Una vez esté hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.

☛ En esta receta la guarnición de verduras se integra en la elaboración del plato de ternera.

✓ 400 g carne de ternera magra ✓ 4 tortillas mejicanas de trigo✓ 180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana✓ 150 g de tomate = 1 unidad mediana

✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas✓ Pimienta✓ Sal✓ Opcional: Chiles picantes o tabasco



325 24,5 22 2 17,3 59

FICHA

NUTRICIONAL


V

tomatEs mEditErránEos rEllEnos dE arroz y acEitunas

primEr plato

H

rEvuElto dE bacalao con patatas

sEGundo plato

Fzumo o batido natural dE Frutas


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).

Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshaciéndolo en trozos pequeños. También se puede comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.

☛ Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras finas. Añadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartén honda y freír las patatas por tandas, para que queden más crujientes. Reservar.

☛ Cortar la cebolla en cuadrados pequeños o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartén y dejando sólo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga también el bacalao.

☛ Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos. Cuando estén empezando a cuajarse, pero aún cremosos, añadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.

✓ 300 gramos de bacalao salado✓ 240 g de huevo = 4 unidades medianas✓ 300 g de patatas = 2 unidades medianas✓ 150 g de cebolla = 1 unidad mediana

✓ 60 g de aceite = 6 cucharadas soperas✓ 12 g de ajo = 4 dientes✓ Sal y pimienta blanca


FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIÓN:


331 20,3 11,6 1,9 22,1 237RACIÓN/PERSONA


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Añadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuego

lento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharilla de café o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).

☛ Picar muy finamente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, añadir sal y rellenar los tomates. Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.

☛ Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y ador-namos con unas hojas de hierbabuena frescas.

✓ 1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidades medianas

✓ 160 g de arroz blanco = 1 taza✓ 80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeñas

✓ 6 g de ajo = 2 diente✓ 100 g de cebolleta = 1 unidad pequeña✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas✓ Sal

FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIÓN:


330 6 46,8 5,6 12 0RACIÓN/PERSONA

V

Espinacas con pollo, bEchamEl y piñonEs

primEr plato

C

tiras dE pollo al azaFrán con cEbolla y dátilEs y cous cous

sEGundo plato

FyoGur


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Limpiamos los filetes de pollo recortándole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas y

los cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.

☛ Partimos la cebolla en rodajas muy finas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente añadimos los dátiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.

☛ Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a que reduzca la salsa y servimos acompañado de una guarnición preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremos mezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.

✓ 600 g de pollo = 8 filetes✓ 270 g de cebolla = 1 unidad grande✓ 100 g de dátiles deshuesados = 3 puñados✓ 40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas

✓ 80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeño✓ Sal✓ Mezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,

canela y azafrán o colorante alimentario


FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIÓN:


378 31,1 16,9 2,9 18,6 83,7RACIÓN/PERSONA

FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Cocinar las espinacas en el microondas a potencia máxima en un recipiente ancho tapado con papel film transparente.

Reservar.

☛ Cocinamos la pechuga de pollo a potencia máxima en el microondas, en una fuente tapada con film transparente, durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado, trocear finamente la pechuga.

☛ Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, añadimos la harina y removemos unos segundos con un batidor de varillas. Vamos añadiendo poco a poco la leche recién sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quede una salsa no demasiado espesa. Añadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Añadimos entonces las espinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piñones por encima.

✓ 500 g de espinacas = 1 paquete de ½ kg✓ 150 g de pechuga de pollo = 1 filete de pechuga✓ 500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas✓ 30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas

✓ 2 g de pimienta = 1 pellizco✓ 3 g de nuez moscada = 1 cucharada de café✓ 44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperas✓ Sal



310 22,3 14,2 7 16,5 37,9

FICHA

NUTRICIONAL


V

puré ExprEss dE zanahoria

primEr plato

P

mEro En salsa al EnEldo con patatas

sEGundo plato

Lcuajada


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartén con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y

ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentón, un poco de agua y las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.

☛ Por último, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y se salsea.

☛ Se puede acompañar de una guarnición de patata troceada y frita, que podríamos añadir a la cazuela junto con un vaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.

✓ 800 g de mero = 4 filetes✓ 75 g de nueces peladas = 10 unidades ✓ 4 dientes de ajo✓ 1 cucharadita pimentón dulce✓ 40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas

✓ 120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas✓ 1 ramita de perejil✓ 100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata

pequeña✓ Sal


FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIÓN:


347 24,7 3,3 1,6 25,8 149RACIÓN/PERSONA

FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura en

una cazuela, añadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.

☛ Añadimos sal y aceite y cerramos la olla a presión. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos después de empezar a girar la válvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presión. Una vez abierta la olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.

☛ Servir caliente.

✓ 400 g de zanahorias = 4 unidades grandes✓ 180 g de patatas = 1 unidad mediana✓ 150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana✓ 200 ml litro de leche = 1 vaso grande

✓ 20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas✓ 1 pastilla de caldo pollo✓ Sal


FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIÓN:


149 3,9 15,5 3,6 7,2 7RACIÓN/PERSONA

l

EmpEdrado dE judías blancas con atún, pimiEnto y anchoas

primEr plato

P

dorada con vErduras al papillotE En microondas

sEGundo plato

FFruta


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Poner las judías blancas en remojo el día anterior. Al día siguiente colocarlas en una olla a presión con agua hasta

cubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presión, lavarlas dentro de un escurridor y dejar que se enfríen para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judías blancas en conserva.

☛ Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarlo en tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judías y el atún en una ensaladera.

☛ Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.

☛ Aliñar la ensalada con una vinagreta batiendo homogéneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornar con unas anchoas.

✓ 500 g de judías blancas = 1 bote de ½ kg de judías blancas en conserva

✓ 180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana✓ 100 g de cebolla = 1 unidad pequeña✓ 100 g de aceitunas = 1 lata pequeña✓ 120 g de huevo = 2 unidades medianas

✓ 112 de atún en conserva al natural = 2 latas✓ 30 g de anchoas = 1 lata pequeña✓ 30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas✓ 10 g de vinagre = 1 cucharada sopera✓ Pimienta negra✓ Sal



325 20,4 22,8 7,4 15,3 125

FICHA

NUTRICIONAL


FORMA DE PREPARACIÓN:☛ Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.

☛ Cocinamos cada lomo de forma individual, colocándolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceite de oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y añadimos un chorrito de limón.

☛ Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentro el papel de la zona más ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo más hermético posible.

☛ Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sin abrir los paquetitos.

✓ 800 g de doradas = 2 unidades medianas✓ 90 g de pimiento rojo = ½ unidad mediana✓ 150 g de cebolleta = 1 unidad mediana✓ 12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de café

✓ 2 g de pimienta = 1 cucharadita de café✓ 60 g de limón = 4 rodajas✓ Sal



303 20,7 4,5 1,5 21,9 103

FICHA

NUTRICIONAL
