Recetas Servicios de Alimentos FINAL · 2018-11-06 · 5 Bahn mi UNA RECETA SALUDABLE, DELICIOSA,...

RecetasIDEASDECOMIDASDELICIOSASYSALUDABLESLIBRESDECARNE

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StrudeldeManzanaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPorciones:170-60gIngredientes Cantidad Medida

PastaFilo(Phyllo) 3 hojas

Margarinavegetal,EarthBalance(uotra) 114 g

Relleno

Harinadetrigo ½ taza

Coposdeavena 1 taza

Azúcarmorena ½ taza

Azúcar,granulada ½ taza

Canela,molida 1 cdta.


Pedazosdemanzanacongeladosofrescos(noesnecesariodescongelar) 454 g

Cubierta


Canela,molida 1 cdta.

Azúcar,granulada 1 cda.

Preparación1.BarnizarunahojadepastafiloconlamargarinaEarthBalance.Colocarotrahojaenlapartesuperior,barnizarconEarthBalance.ColocarlaúltimapiezaenlapartesuperiorybarnizarconEarthBalance.Lapastaestarálistaparacolocarelrelleno.2.Mezclarlosingredientessecos:laharina,avena,azúcarmorena,azúcargranulada(1/2taza)ylacanela.3.IncorporarlamargarinaEarthBalanceconlosingredientessecos.4.Mezclarlasmanzanasconlosingredientessecosconlamargarina,hastaquequedentodoslosingredientesincorporados.5.Colocarelrellenodemanzanasobrelapastafiloyenrollar.6.Barnizarlacubiertaconlamargarinayespolvorearazúcarconcanela.7.Horneara350F(175C)gradospor20-25minutoshastaquelasmanzanassesuavicen.

ParaServirRebanarelrolloen6piezas,colocar1piezaenunplatoyrociarcon60gdesalsadecaramelo.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:552GrasasTotales:24gGrasasSaturadas:7gCarbohidratos:81gProteína:5gSodio:312mgVitaminaA:0%VitaminaC:5%Calcio:3%Hierro:4%

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MerenguesdeAquafabaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

Porciones:40-50Ingredientes Cantidad Medida

Salmueradegarbanzo(ellíquidoquequedaenlalatadegarbanzos) ¾ taza

Azúcar,granulada 1 taza

Extractodevainilla 1 cda.

Preparación1.Comenzarabatirlasalmueradegarbanzo,mientrassecontinúabatiendoagregarlentamenteelazúcar.2.Agregarlavainillaycontinuarbatiendohastaquequedeapuntodeturrón.3.Usandounamangapastelera,colocarelbatidodentrodelamangayformargalletassobreunabandejaparahornearforradaconpapelcera.4.Horneara225gradosF(107C)durante2horasohastaqueesténsecos.**opción:sepuedenagregarsaborizantesycolorantesalmerengue,peroestosdeberánserabasedeagua,sinaceite.

ParaServirServirunapiezademerengueconcaféoté.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:15GrasasTotales:0gGrasasSaturadas:0gCarbohidratos:5gProteína:0gSodio:163mgVitaminaA:0ųgRAEVitaminaC:0mgCalcio:0mgHierro:0mg

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BahnmiUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

Porciones:4TamañodePorción:1piezaIngredientes Cantidad MedidaZanahorias,ralladas ½ tazaPepino,rallado ½ tazaSalsamirinovinagredearrozintegral ¼ tazaTofu,firme,escurrido,cortadoen3secciones,luegocortadoencuadritos 400 gAjo,picado 2 dientesAceitedeajonjolí 2 cda.Salsatamari(odesoya) ¼ tazaSalsapicante,comoSriracha ½ cdita.Jalapeñosfrescos,enrodajas 1 piezaCilantrofresco,picado 1 cda.Cebollínfrescas,enrodajas 1 manojoPandebollosuaveestiloHoagie 4 piezasJugodelimón 1 cda.Mayonesavegana(comoJustMayo) 1 cda.

Preparación1.Marinarlaszanahoriasyelpepinoenlasalsamirin,refrigerarydejarreposardurante1hora.2.Mezclarelajo,elaceitedeajonjolí,lasalsatamariypicante.Marinareltofuenlasalsapor30minutos.3.Enunasarténantiadherenteoenlaparrilla,asareltofuafuegolentosinaceitedurante10minutos,volteándolounavezquelosladosesténdorados.

ParaServirUntarlamayonesaenelbollohoagieyensamblardentrodelbollolosvegetalesmarinados,tofu,jalapeños,cilantroycebollasverdes.Exprimireljugodelimónsobreelrelleno.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:443GrasasTotales:17gGrasasSaturadas:3gCarbohidratos:53gProteína:19gSodio:908mgVitaminaA:122mgVitaminaC:12mgCalcio:383mgHierro:5mgÁcidoFólico:197mg

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PlátanosFosterUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:12(110gcadauna)Ingredientes Cantidad Medida

PastelBlancoVegano(verrecetap.123) ½ hoja

Plátanos,enrebanadas 6 piezas

MargarinavegetalEarthBalance(uotra),dividida 280 g

Azúcarmorena 450 gLechedesoya ½ taza

Cremaparabatirlibredelácteos 2 tazas

Preparación1.Derretir20gdemargarina;agregarelazúcarmorenoycocinarafuegolentohastaquesecaramelice.2.Añadirlalechedesoya.3.Caramelizarlosplátanosen60gdemargarina,agregarlosalasalsadecaramelo.4.Batirlacremalibredelácteos.

ParaServir 1.Colocaruntrozodepastelenunvasopequeñode170g.2.Conunacuchara,agregarlosplátanosylasalsasobreelpastel.3.Agregarlacremabatidaconunamangapastelera.Servir.


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CaceroladeFrijolesyPoroUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:24Ingredientes Cantidad MedidaFrijoles“GreatNorthern”,ocualquierotrotipodefrijolblanco 450 gZanahoriaspicadas 450 gPapastiernas,enrodajas 1.13 kgPoropicado 230 gCebollas,picadasencuadrosmedianos 1 tazaAjofresco,picado ¼ tazaMixdeverdurascongeladas 230 gSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.Galletitas:

Harinapreparada(conpolvoparahornear) 4 tazasMantecavegetal 12 cda.Lechedesoya 3 tazas

Preparación

ParaServirServir170gdelamezcladefrijoles,asegurándosedequequedeunagalletitaencima.Decorarconcilantrofrescopicado.


1.Remojarlosfrijolesdurantelanocheodoshorasantesdecocer.2.Cubrirlosfrijolesconaguaycocerhastaqueesténtiernos(aproximadamente2horas).3.Saltearelporo,lascebollas,laszanahoriasyelajo.4.Agregarlaspapasylamezcladeverdurasalasverdurassalteadas.5.Agregarsuficienteaguaparacubrirlasverduras.Dejarcocerhastaquequedentiernas.6.Agregarlosfrijolescocidosconcaldo.7.Dividirendosmediascharolas,cubrirconlasgalletas.Horneara400gradosF(205C)hastaqueesténdoradas.8.BarnizarconmargarinaEarthBalanceuotra.

Galletitas:1.Mezclarlaharinaylamargarinahastaqueseformengrumosdeltamañodeunguisante.2.Agregarlecheymezclarunpoco.3.Estirarlamasa(quenoquededemasiadodelgada)ycortarenformadegalletitas.

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GalletitasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:6-7Porciones(6-7galletitas)

Ingredientes Cantidad Medida

Harinapreparada(conpolvoparahornear) 1 taza

Mantecavegetal 4 cda.

LechedeSoya ½a¾ taza

Preparación1.Mezclarlaharinaylamantecahastaquelosgrumosquedendeltamañodeunguisante.2.Agregarlalechedesoyaymezclarunpoco(NOSOBREMEZCLAR).3.Estirarlamasa(nodemasiadodelgada)ycortarenformadegalletitas.4.Colocarlasgalletasenunabandejacubiertaconpapeldecera.4.Horneara400grados(250C)por10-15minutosohastaqueesténdoradas.

ParaServir1galletita,servircon60gdesumermeladapreferida.


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BurritosdeFrijolNegroyCamoteUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8


Tortillasdeharinaextragrandes 8 piezas

Frijolesnegroscocidos 2 tazas

Camotes,cortadosenpequeñoscubos,asadosenelhornohastaqueesténtiernos 2 tazas

Comino ½ cdita.

Pimientorojo,picado ½ taza

Pimientoverde,picado ½ taza

Ajofresco 1 cda.

Chileenpolvo 1 cda.

Cebollaroja,picada 1 taza

Preparación1.Asarlascebollas,elajoylospimientos.2.Agregarlosfrijolesnegros,loscamotes,elcominoyelchileenpolvo.3.Colocar½tazaencadatortillayenrollar.ParaServirConunacuchara,agregar60gdelamezcladefrijolen1tortilladeharinayespolvorearelcilantrofrescopicado.


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EnsaladadeFrijolNegroUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8(110g)Ingredientes Peso Medida

Frijolesnegrosdelata,enjuagados 425 g

ChilesytomatesenlatamarcaRotel(uotra)sindrenar 230 g

Elotes,congelados 1 taza

Pimientoverde,picado ½ taza

Pimientorojo,picado ½ tazaCebollaroja,picada ½ taza

Aderezoitaliano 1 taza

Preparación1. Prepararlosvegetales;agregarlosfrijolesnegros,eleloteyelRotel.2. Mezclarconeladerezoyservir.

ParaServir110gdeensalada,decorarcon1cdita.decilantrofrescopicado.



PanquecitosdeMorasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:30panquecitos

Preparación1.Mezclar460gdeharina,polvodehornearysal.Dejaraunlado.2.Mezclarlasmorascon110gdeharina.Dejaraunlado.3.Combinarazúcar,lechedesoya,aceitevegetalyvainilla.Revolverbien.4.Agregarlasmorasalamezcladeazúcaryenvolver,teniendocuidadodenotriturarlasmoras.5.Agregarlamezclademorasalamezcladeharina.5.Revolverhastaquelosingredientessecossehumedezcan.Nomezclardemasiado.6.Horneara350gradosF(175C)por15-20minutosohastaquealinsertarunpalilloestesalgaseco.ParaServir1panquecito

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:173GrasasTotales:6gGrasasSaturadas:0gCarbohidratos:28gProteína:2gSodio:326mgVitaminaA:9μgVitaminaC:0mgCalcio:71mgHierro:1mgÁcidoFólico:56μg

Ingredientes Cantidad Medida/Peso

Harinadetrigo 460 g

Polvoparahornear 25 g

Sal 17 g

Azúcar 340 g

Lechedesoya 2¼ tazas

Aceitevegetal 170 g

Extractodevainilla ½ cda.

Morasazulescongeladas 3 tazas

Harinadetrigo 115 g


EnsaladadeBrócoliUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8-10Ingredientes Cantidad MedidaBrócolifresco,cortadoenfloretes 1 cabezaCebollaroja,enrodajas ½ tazaQuesocheddardeorigenvegetal,comoDaiya ½ tazaPasas ½ tazaMayonesadebasevegetal,comoJustMayo 1 tazaAzúcar ¼ tazaVinagre 2 cda.Lechedealmendras 1 tazaTomatesCherry,cortadosalamitad ½ taza

Preparación1.Mezclarelbrócoli,lacebollaroja,laspasasyelquesocheddarjuntos.Dejaraunlado.2.Enotrorecipiente,batirlamayonesa,laleche,elazúcaryelvinagre.Vertersobrelamezcladebrócoli.Mezclarbien.3.Cubrircontomatescherry.ParaServirDisfrutarcomoguarnicióndeunpaninidevegetalesasados.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:243GrasasTotales:19gGrasasSaturadas:2gCarbohidratos:17gProteína:1gSodio:217mgVitaminaA:14ųgVitaminaC:32mgCalcio:25mgHierro:1mgÁcidoFólico:25ųg


SalteadodeBrócoliyTofuUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8(110g)Ingredientes Cantidad Medida

Aceitedeajonjolí 1 cda.

Brócolifresco,cortadoenfloretes 450 g

Tofufirme,drenado 400 g

Salsadesoya ¼ taza

Hojuelasdechilerojo ½ cdita.

Almendrasfileteadas(tostadas) 150 g

Preparación1.Calentarelaceiteenunasarténafuegomedio.2.Agregarelbrócoli,salteardurante2minutos.3.Agregarsuavementeeltofu,saltearpor3minutosmás.4.Agregarlasalsadesojaylashojuelasdepimientorojo.Sofreírpor5minutosmás.ParaServir110gdesalteado,decorarcon1cdita.dealmendrastostadas.



SopadeCalabazaMoscadaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12Ingredientes Cantidad MedidaAceitedeoliva 2 cda.Ajo,picado 2 dientesCebolla,cortadaencubitos ½ tazaJengibrefresco,peladoypicado 1 cda.Calabazamoscada,asadaentera,peladaycortadaentrozosmedianos 3 tazasAgua ½ tazaCaldodevegetales 3 tazasSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.Lechedealmendra ½ taza

Preparación1.Frotar1cda.deaceitedeolivasobrelacalabaza.Colocarlacalabazaenunacharolacon½tazadeaguayhornear15minutosdecadaladoenunhornoa375gradosF(190C).Retirardelfuego,dejarqueseenfríealtactoypelar.Cortarenpedazosmedianos.Dejaraunlado.2.Poner1cda.aceitedeolivaenunaolla.Agregarelajo,lacebolla,eljengibre,lasalylapimienta.Salteardurante4-5minutosafuegomedio-alto.3.Agregarcalabazaycaldodeverduras.Hervirhastaquequedetierna.4.Colar,guardandoellíquido.Hacerpurélacalabazayagregarellíquidosegúnseanecesarioparalograrlaconsistenciadeseadadelasopa.5.Agregarlalechedealmendrasegúnlodeseadoparaobtenercremosidad.

ParaServirServir110gyespolvorearalgunoscrutonesparadecorar.



CupcakesdePasteldeZanahoriaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:30cupcakesIngredientes Cantidad MedidaHarinadetrigo 300 gPolvoparahornear 1 cdita.Bicarbonatodesodio 1.5 cdita.Canela 1 cdita.Sal ½ cdita.Linaza,molida 35 gAzúcarmorena ¾ tazaAzúcar,granulada ¾ tazaAgua,tibia ¾ tazaAceitevegetal 1 tazaZanahorias,ralladas 2 tazasExtractodevainilla 1 cdita.BetúndeQuesoCrema

Margarinavegetal,(comoEarthbalance) 230 gMantecavegetal,(comoCrisco) 1 tazaAzúcarglass 900 gQuesocremavegano 230 gVainilla 1 cdita.

Preparación1.Mezclarlassemillasdelinazayelagua.Dejaraunlado.2.Mezclarlaharina,elpolvoparahornear,elbicarbonatodesodio,lacanelaylasal.Dejaraunlado.3.Mezclarbienelazúcarmoreno,elazúcargranulado,aceite,vainillaysemillasdelinaza.4.Agregarlamezcladeharinaymezclarbien.5.Incorporarlaszanahoriasenlamasa.6.Verterlamasaenunmoldeparacupcake(recordandoutilizarcapacillosyrellenarcadaespacioa¾).7.Horneara350grados(175C)por15-20minutos.8.Dejarenfriarydecorarconelbetúndequesocrema.

Betún1.Batirlamargarinaylamantecahastaquequedencremosas.2.Agregarazúcarglass,batirabajavelocidad.3.Agregarquesocremayvainilla.Mezclarhastaquequedecremoso.Noagregarmáslíquido,elquesocremalovolverásuaveycremoso.

ParaServirServircomoundeliciosopostre.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:336GrasasTotales:21gGrasasSaturadas:4.5gCarbohidratos:46gProteína:1.25gSodio:201mgVitaminaA:65ųgVitaminaC:0mgCalcio:20mgHierro:1mgÁcidoFólico:30ųg


OssoBucodeZanahoriayPolentaCremosaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8Ingredientes Cantidad Medida

Cebolla,morada 220 g

Aceitevegetal 1 cda.

Zanahorias,cortadasentrozosde1” 4 taza

Curry,enpolvo 1 cdita.

Vintotinto,seco 1 taza

HongosPorcini,secosyprocesados(enpolvo) 1 cda.

ChampiñonesCremini,Frescos 220 g

Caldodechampiñones,preparado 1½ tazasHojasdeperejil,hojaplana ½ taza

Jugodelimón,fresco 2 cdita.

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Aderezo

Lechedesoya,sinazúcar 3 tazas

Margarinavegetal,EarthBalance 1 cda.

Sal 1½ cdita.PimientaBlanca 1 cdita.

HarinadeMaíz 3/4 taza

Preparación1.Hervirlascebollasdurante1minuto.2.Escurrir,recortarypelarlascebollas.3.Calentarelaceiteenunasartén.4.Agregarlaszanahoriasenunasolacapa,sazonarconsalypimienta.Calentarhastaquesedoren(alrededorde5minutos),girarydorarelotrolado.5.Agregarlascebollas,espolvorearconcurryenpolvo,Asaryrevolverhastaqueestéfragante(alrededorde1minuto).6.Agregarelvinoycocinarafuegolentoafuegomoderado.Durante3minutos.7.Añadirelpolvodehongosporcini.8.Añadirelcaldodechampiñones,llevaraebullición.9.Colocarenelhornoycocerlaszanahoriasporaproximadamenteunahoraohastaqueesténtiernos.10.Mientrassecocinanlaszanahorias,saltearloshongoscreminiyluegorevolverconlaszanahorias.

PolentaCremosa:1.Calentarlalechedesoyaylamargarinasobrefuegomedio.2.Agregarsalypimientaydejarhervir.3.Agregarlaharinademaízpocoapoco,batiendo.constantemente.4.Cocinarhastaqueestécremosoyespeso(alrededorde4minutos).


OssoBucodeZanahoriayPolentaCremosa(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

ParaServirPoner110gdepolentaenunplato.Cubrircon110gzanahorias.Adornarcon½cucharaditadehojasdeperejily1/8cucharaditadejugodelimón.Tamañodelaporción:220g(110gdezanahorias,110gdepolenta).

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:117GrasasTotales:5gGrasasSaturadas:0.5gCarbohidratos:23gProteína:5gSodio:843mgVitaminaA:8%VitaminA:600ųgRAEVitaminaC:11mgCalcio:151mgHierro:2mg


EnsaladadeZanahoriayPasasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:4oz.Ingredientes Cantidad Medida

Zanahorias,ralladas 1 taza

Piñaenconserva,triturada,escurrida ½ tazaPasas ½ taza

Aderezo

Mayonesavegana(comoJustMayo) ½ taza

Vinagreblanco 2 cda.

Azúcar,granulada 1 cda.Lechedealmendra ¼ taza

Preparación1.Mezclarlaszanahorias,lapiñaylaspasasydejaraunlado.2.Batirlamayonesa,elvinagre,elazúcarylalechedealmendrasjuntas.3.Incorporarlamezcladezanahoriayeladerezo.

ParaServirEnsaladadezanahoriasypasasde110g.Cubrircon30gdenuecestostadasypicadas(opcional).



CurrydeColifloryLentejasDoradasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:230gIngredientes Cantidad MedidaAceitevegetal 2 cda.Cebollapicada 1 tazaJengibrefresco,peladoypicado 1 cda.Comino 1 cdita.Curry 2 cda.Cúrcuma ½ cdita.Caldodeverduras 1.13 litrosColiflor,pequeñosfloretes 1 cabezaZanahorias,cubosmedianos 1 tazaLechedecoco 425 gLentejasdoradas 450 gSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.

Preparación1.Calentar1cda.deaceiteenunasartén.Agregarlascebollas,saltearhastaqueesténsuaves.2.Agregarelajo,eljengibre,elcomino,lacúrcuma,elcurry,½cdita.desalypimienta.Asarpor2minutos.3.Agregarlaslentejasyverterenelcaldo.Llevaraebullición,reducirelfuegoycocinarpordiezminutos.4.Mientrastanto,calentar1cda.deaceiteenunasartén.Agregarlacoliflorylaszanahorias.Asarpor2-3minutos,hastaqueestéligeramentedorado.5.Agregarlacoliflorylaszanahoriasalamezcladelentejas.6.Agregarlalechedecocoalamezcladelentejas.7.Llevarafuegolento.Hervirpor10minutosohastaquelosvegetalesesténtiernos.8.Probaryajustarlasazónconlaúltima½cucharadadesalypimienta.

ParaServirServircon110gdeejotes.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDA(Noincluyeejotes)Calorías:474GrasasTotales:17gGrasasSaturadas:12gCarbohidratos:60gProteína:26gSodio:690mgVitaminaA:135ųgVitaminaC:43mgCalcio:97mgHierro:10mgÁcidoFólico:493ųg


AlitasBúfalodeColiflorUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:230gIngredientes Cantidad MedidaFloretesdecoliflor 6 tazasHarinadegarbanzooharinadetrigo 1 tazaAjoenpolvo ¼ cdita.Sal ¼ cdita.Paprika ¼ cdita.Agua 1 tazaAceitedeoliva ½ tazaSalsarojaparaalitasbúfalo(recomendación,marcaFrank’s) 1 tazaPalitosdezanahoria 24 palitosPalitosdeapio 24 palitosAderezoestiloRanchlibredelácteos 450 g

Preparación1.Precalentarelhornoa450gradosF(230C).2.Combinarharina,agua,sal,ajoenpolvo,pimentónybatirhastaqueseincorporen.3.Sumergirlacoliflorenlamasaycolocarpapelparahornearencimadepapelpergamino.Rociarlaspartessuperioresconunpocodeaceite.4.Horneardurante18-20minutosohastaquelaspartessuperioresempiecenatomarcolor.5.Sacarcadacoliflordelhornoysumergirlasuavementeensalsadebúfaloparacubrirla.Volveraponerlasenelhornodurante5minutosparaquevuelvancrujientesdenuevo.6.Retirardelhorno.

ParaServirServirconpalitosdezanahoria/apioyaderezoRanch.Tamañodeporción:coliflor110g,aderezoRanch60g,palitosdezanahoria30g,palitosdeapio30g.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDAAlitasdecoliflorconzanahoriasyapioCalorías:195GrasasTotales:5gGrasasSaturadas:2gCarbohidratos:14gProteína:5gSodio:369mgVitaminaA:283ųgVitaminaC:38mgCalcio:35mgHierro:1.8mgÁcidoFólico:56ųgAderezoRanchlibredelácteos(2oz)Calorías:280GrasasTotales:28gGrasasSaturadas:2gCarbohidratos:4gProteína:1gSodio:420mgVitaminaA:0ųgVitaminaC:0mgCalcio:40mgHierro:0mgÁcidoFólico:0ųg


ArrozFritodeColiflorUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:10-12Porciones

Ingredientes Cantidad MedidaFloretesdecoliflorfresca 1 mediacabezaAjo,picado 1 dienteChalote,picado 1 piezaChícharos(guisantes)yzanahoriascongelados ½ tazaMaízcongelado ½ tazaCalabacínfresco,enjuliana ¼ tazaCalabazaamarillafresca,enjuliana ¼ tazaBrócoli,floretes ¼ tazaAceitedeajonjolíoaceitedeoliva 2 cda.Salsadesoya,reducidaensodio 2 cda.

Preparación1.Colocarlosfloretesdecoliflorenunprocesadordealimentosypulverizarloshastaquequedenpequeñosylatexturaseasemejealarroz.2.Enunsarténmediano,calentarelaceiteafuegomedio-alto.3.Agregarloschalotesyelajo,salteardurante3-4minutos;agregarloschícharos,laszanahorias,elmaíz,elcalabacín,lacalabazaamarillaylosfloretesdebrócoliysalteardurante3-4minutos.Acontinuación,agregarlacoliflorycontinuarcociendodurante5minutosmientrasseincorporanlasverdurasylacoliflorjuntas.4.Agregarlasalsadesoyaycocinarpor2-3minutos.5.Probarysazonaralgusto.

ParaServirDecorarconhojuelasdechilerojoparadaruntoquedesabor.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:53GrasasTotales:3gGrasasSaturadas:0gCarbohidratos:6gProteína:2gSodio:130mgVitaminaA:36ųgRAEVitaminaC:29mgCalcio:17mgHierro:0mg


EnsaladadeGarbanzoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPorciones:3sándwichesIngredientes Cantidad Medida

Garbanzos,enlatados,escurridosyenjuagados 425 g

Apio,cortadoencubitos 2 tallos

Cebollines,finamentecortados 3 piezas

Pepinillosencurtidos,cortadosencubitospequeños ¼ taza

Pimientosrojos,cortadosencubitos ¼ taza

JustMayo,mayonesadebasevegetal 3 cda.

Ajo,picado 1 diente

Mostazaamarilla 1.5 cdita.

Eneldofresco,sintallos,picado(opcional) 2 cdita.

Jugodelimón,fresco 1.5-3 cdita.

Saldemar ¼ cdita.

Pimientanegra ¼ cdita.

Preparación1.Enuntazóngrande,machacarlosgarbanzosconunmachacadordepapashastaquesetrituren.2.Agregarelapio,lascebollasverdes,lospepinillos,elpimiento,lamayonesayelajohastaqueesténincorporados.3.Agregarlamostazayeleneldo,sazonarconeljugodelimón,salypimienta,ajustandolascantidadesalgusto.

ParaServirServirsobrepantostado,tortillasdeharinagrandesosobrelechuga.

InformaciónNutricional(Paralaensaladadegarbanzosolamente;noincluyepan)*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías231GrasasTotales:13gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:22gProteína:8gSodio:505mgVitaminaA:34ųgRAEVitaminaC:21mgCalcio:76mgHierro:2mg


CáscarasdeCamotealChipotleUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:10TAMAÑODEPORCIÓN:½camoteIngredientes Cantidad MedidaCamotes,medianos 2.27 kg

Chileschipotle 3 enteros

Ajo,picado 1 cdita.

Cebolla,picada ½ taza


Orégano,fresco 1 cdita.

Cominoenpolvo 1 cdita.

Chileenpolvo 2 cdita.

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Tirasdepollodebasevegetal,comoBeyondMeat 30 tiras

Frijolesnegros 425 g

QuesoCheddardeorigenvegetal,comoDaiyaoFollowYourHeart 2 tazas

Aguacate,enrebanadas(opcional) 2 tazas

Cremaagriadebasevegetal,comoTofuttioFollowYourHeart 1 taza

Preparación1.Precalentarelhornoa350˚F(175C).2.Pincharloscamotesconuntenedoryhornearhastaqueesténtiernos,aproximadamentede50a60minutos.Retirardelhorno,cortaralamitadlongitudinalmenteydejarenfriardurante10minutos.3.Cambiarlatemperaturadelhornoa400˚F(205C).4.Saltearloschileschipotles,elajoylacebollaen1cucharadadeaceitevegetalhastaqueesténfragantes,aproximadamente3minutos.Agregarelorégano,elcomino,elchileenpolvo,lasalylapimienta.5.Agregarlastirasdepolloveganoysaltearafuegomediohastaqueesténbiencocidas,de8a10minutos.6.Calentarlosfrijolesnegrosporseparadoenlaestufa.7.Unavezqueloscamotessehayanenfriado,sacarlamayorpartedelrelleno,dejandounacapamuydelgadadecamoteenlascáscaras.Sepuedereservarelrellenoextraídoparaotrouso.8.Cubrirlascáscarasdeloscamotesconelaceiterestante.Horneardurante5minutosyretirardelhorno.9.Espolvorearunpocodequesoveganoenloscamotesahuecadosyligeramentecrujientes.Agregarunacapadelpollovegano,seguidodeunacapadefrijolesnegros,luegocubrirconmásquesovegano.Repetirestepasohastaquetodaslascáscarasdecamoteesténllenas.10.Horneardurante10minutosmás,ohastaqueelquesoveganosederrita.Adornarconaguacateycremaagriavegana.


CáscarasdeCamotealChipotle(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

ParaServirDecorarcon1cdita.decremaácidaveganay3rebanadasdeaguacatefresco.Tamañodeporción:½camote,1cda.dequesovegano,3tirasdepollovegano,¼tazadefrijolesnegros,1cda.dequesovegano,3tirasdepollovegano,¼tazadefrijolesnegros,1cda.dequesovegano.



BudíndePanyChocolateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12TAMAÑODEPORCIÓN:110gIngredientes Qty MedidaPanFrancésseco(baguette) 450 gSubstitutodehuevo 115 gLechedesoyaoalmendra 1.7 litrosExtractodevainilla ½ tazaAzúcargranulado 1 tazaBotonesdechocolateamargo(opcional) 340 g

Preparación1.Batirlalechedealmendrayelsubstitutodehuevojuntos.2.Agregarlosbotonesdechocolateyvainilla.3.Enunmoldecolocarelpan.Verterlamezclasobreelpanydejarreposardurantelanoche.4.Horneara250gradosF(120C)enbañomaríadurante2horas,taparelmoldeconpapelaluminio.Destaparyhorneardurante20-30minutoshastaqueestédoradoylisto.

ParaServirUnaporciónde110gyrociarconcon60gdesalsadecaramelo.



PasteldeChocolateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:(1)pastelde3capasde20cmsdediámetroo30cupcakesIngredientes Cantidad MedidaAzúcar,granulada 400 gAceitevegetal 115 gJustMayo,mayonesadebasevegetal 230 gHarinadetrigo 340 gCocoaExtraBrute(cocoanatural) 40 gBicarbonatodesodio 1 cdita.Sal ½ cdita.Agua,caliente 340 gVinagreblanco 1 cdita.BetúnCremosodeChocolate

Margarinavegetal(comoEarthBalance) 340 gCocoaExtraBrute(cocoanatural) 1 tazaJarabedemaízKaro 8 cda.Azúcarglass 900 gLechedealmendra(agregaraloanterior1cdita.alavez) 2(+-) cda.

Preparación1.Mezclarharina,cocoa,bicarbonatodesodioysal(dejaraunlado).2.Mezclarelazúcar,elaceitevegetal,ylamayonesavegetalhastaquequedecremoso.3.Agregarlosingredientessecos.Comenzarabatiryagregaraguacalienteybatiramediafuerzapor2-3minutos.4.Agregarelvinagreybatirporotros1-2minutos.6.Verterelbatidoenunsarténde9x13pulgadaso3rondasde15-20cmomoldesparacupcakes(30cupcakestotal).5.Horneara350gradosF(175C)por20minutos,probarelpastelaltocarloporelcentroousarunpalillo.

1.Mezclarlamargarinavegetal,cocoaenpolvoyeljarabedemaízhastaquequedeunapasta.2.Agregartodoelazúcarglass,mezclarlentamenteabajavelocidad.3.Agregar1cdita.delechedealmendraalavezhastaquequederemoso.(Tenercuidadodequenoquededemasiadosuave).

ParaServirPiezasde85g,decorarconframbuesasfrescas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:390GrasasTotales:18gGrasasSaturadas:3.5gCarbohidratos:56gProteína:2gSodio:215mgVitaminaA:1ųgVitaminaC:0mgCalcio:9mgHierro:0mgÁcidoFólico:34ųg


GalletasdeChocochipUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:30galletasTAMAÑODEPORCIÓN:2galletasIngredientes Cantidad MedidaHarinadetrigo 2 tazasMargarinavegetal,EarthBalance(uotra) 170 gAzúcar,granulada ½ tazaAzúcarmorena ¾ tazaJarabedemaízKaro 2 cdita.Sustitutodehuevo,comoENER-G 4 cdita.Agua,tibia 1/3 tazaSal ¼ cdita.Bicarbonatodesodio 1 cdita.Extractodevainilla 1 cdita.Chipsdechocolatesinleche 340 gNueces(pecanas)tostadas(opcional) 1 taza

Preparación1.Formarunacremaconlamargarina,elazúcargranulada,elazúcarmorena,elextractodevainillayeljarabedemaíz.2.Mezclarelsustitutodehuevoconaguatibia,mezclarconlamargarinaylamezcladeazúcar.3.Agregarlaharina,lasalyelbicarbonatodesodioalsustitutodehuevoylamezcladeazúcar,mezclahastaquetodoslosingredientessecosesténhúmedos.4.Agregarloschipsdechocolateylasnueces(silodesea).5.Formargalletassobrebandejaconpapelcera.6.Horneara375gradosF(190C)durante8-10minutosohastaqueesténdorados.

ParaServirEstarecetarinde60pequeñasgalletas;dosgalletasporporción.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDADosgalletassinnuezCalorías:270GrasasTotales:13gGrasasSaturadas:3gCarbohidratos:37gProteína:3gSodio:197mgVitaminaA:390ųgVitaminaC:0mgCalcio:28mgHierro:2mgÁcidoFólico:49ųg

DosgalletasconnuezCalorías:320GrasasTotales:18gGrasasSaturadas:5gCarbohidratos:44gProteína:5gSodio:197mgVitaminaA:390ųgVitaminaC:0mgCalcio:33mgHierro:2mgÁcidoFólico:50ųg


PostredeChocolateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12

Preparación1.Calentarelhorno325gradosF(160C).2.Mezclar1½tazadeazúcar,harina,8cdas.decocoa,polvoparahornearylasal.3.Incorporarloanterioralaleche,lamargarinaylavainilla.Batirhastaquequedesuave.4.Verterlamezclaen½cacerola.5.Enunrecipienteaparte,mezclar1tazadeazúcar,azúcarmorenoy8cdasd.ecocoa.Extenderuniformementesobrelamasa.6.Verteraguacalientesobrelapartesuperior;NOREVOLVER7.Hornearde30a40minutos,ohastaqueelcentroestécasilisto,dejareposarduranteunosminutos.8.Estaesunatortadepudín;latortaseelevaráalapartesuperiorylasalsaseasentaráenlaparteinferior.

ParaServir60gdepostredechocolate.Servircon60gdeheladodevainillavegano(libredelácteos).



Azúcar,(dividida) 2½ tazas

Harinadetrigo 2 tazasCocoaHershey’s,dividido(noeloscuro) 1 tazaPolvoparahornear 4 cdita.Sal ½ cdita.Lechedealmendra 1 tazaMargarinavegetal,EarthBalance(uotra),derretida 2/3 taza

Extractodevainilla 1 cda.AzúcarMorenalight,empacada 1 taza

Agua,caliente 2½ tazas


GravydeChocolateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8-10Ingredientes Cantidad Medida

Azúcar,granulada 2 tazas

CocoaHershey’s(noeloscuro) 4 cda.

Harinadetrigo 3 cda.

Lechedealmendra 2 tazas

Extractodevainilla 1 cda.


Preparación1.Mezclaramanoelazúcar,lacocoaylaharina;dejaraunlado.2.Verterlalecheenunaolla,agregarlamezcladeazúcar.3.Cocinarafuegomedio,revolviendoconstantementehastaqueestéespesoyburbujeante.4.Retirardelfuegoyluegoagregarmargarinayvainilla.5.Revolveryservir.

ParaServir60gservidassobre1bisquet.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:259GrasasTotales:6gGrasasSaturadas:1.5gCarbohidratos:50gProteína:2gSodio:76mgVitaminaA:2%VitaminaC:0%Calcio:7%Hierro:6%


TartadeChocolateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:24tartas

Preparación1.Mezclareltofu,elazúcar,elcacao,lavainillayelvinagrehastaqueesténcremosos.2.Derretirlamargarina.3.Colocarunapiezadefilo,barnizarligeramenteconmargarinaderretida,colocarotrapiezaencimaycepillarligeramenteconmargarina,repetirhastaquetengatrespiezasunaencimadelaotra.Cortarencuadradoslosuficientementegrandescomoparallenarpequeñosmoldesparapanquecillos.4.Colocarellapastafilopreparadaenlosmoldesparapanquecillospequeñosparaqueseformencuencos,llenarconrellenodetofuyhorneara350gradosF(180C)durante10-12minutosohastaquelamasaestédoradayelrellenoestélisto.5.Dejarqueseenfríe.6.Decorarconcremaparabatirconunamangapastelera.

ParaServir1tarta

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:132.5GrasasTotales:5gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:20gProteína:3.5gSodio:103mgVitaminaA:0μgVitaminaC:0mgCalcio:34mgHierro:0gÁcidoFólico:3μg


Tofu,firme,escurrido 400 gAzúcar,granulada 230 g

CocoaHershey’s(noeloscuro) 4 cda.

Extractodevainilla 1 cdita.

Vinagre 1 cdita.

Pastafilo(Phyllo) 1 paquete


CremaparabatirdeRich’ssinlacteos. 450 g


BolitasdeChocolateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:24bolitasIngredientes Cantidad Medida

Harinadetrigo 2½ tazas

Azúcar,granulada 1½ tazas

Polvoparahornear 2 cdita.

Sal ½ cdita.

CocoaHershey’s(noeloscuro) ¾ taza

Lechedecoco 200 g

Extractodevainilla ½ cda.

Aceitedecoco 180 g

Lijadodeazúcar(pararemojar,antesdehornear)Nousarenlamasa 1 taza

BetuncremosodeChocolate


CocoaHershey’s(noeloscuro) ½ taza

JarabedemaízKaro ¼ taza

Azúcarglass 450 g

Extractodevainilla ½ cdita.

LechedeAlmendra,lanecesaria 1-2 cdita.

Preparación1. Mezclarlaharina,elpolvoparahornear,lasalycocoa.2.Dejaraunlado.3.Revolverelazúcar,lalechedecoco,lavainillayelaceitedecoco.4.Agregarlamezcladeharinaalamezcladelechedecoco.Mezclarbienyformarenbolitaspequeñas.5.Usarelpulgarparahacerunhuecoyrodarenellijadodeazúcar.6. Colocarsobreunacharolaconpapelparahornear.7. Horneara350F(180C)gradospor8-10minutoshastaqueestélisto.Nohorneardemás.8. Dejarqueseenfríedurante5minutosyagregarelbetúnde

chocolateenelcentrodecadagalleta.

Betúncremosodechocolate1. Mezclarlamargarina,cocoayjarabedemaízhastaquequedesuave.

2. Agregarelazúcarglassylicuar.Silamezclaestádura,rociar1cdita.delechedealmendrashastaalcanzarlaconsistenciadeseada;quenoquededemasiadolíquida.

3. Agregarlavainillaybatirhastaqueestécremoso.

ParaServir1galleta



RollosdeCanelaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:24Ingredientes Cantidad MedidaMasa

Agua,tibia 340 gLevaduraseca 2.5 cdita.Harinadefuerza 600 gSal 2 cdita.Azúcar,granulada 60 gLechedesoya 30 gMantecavegetal 30 gMargarinavegetal,EarthBalance(uotra) 30 gRelleno

Azúcarmoreno 450 gMargarinavegetal,EarthBalance(uotra),derretida,dividida 1 tazaCanela,molida 2 cda.Coberturaplana

Azúcarglass 450 gLechedealmendra ¼ tazaExtractodevainilla 1 cdita.

Preparación1.Mezclarelaguatibiaylalevadura.Dejaraunladodurante3-4minutos.2.Mezclarelharina,elazúcar,lalechedesoya,lamantecavegetalylamargarina.3.Agregarlamezcladelevaduraactivada.4.Usarunganchoparamasayempezarconvelocidad1.5.Cuandolamasasehayaincorporado,agregarsalyaumentaravelocidad2durante10minutos.6.Dejarquelamasalevanteduranteaproximadamente45minutosenunacajatibia.Lamasadebeduplicarsutamañoyquedarligerayaireada.7.Retirarlamasaygolpearhaciaabajo.Dejarreposardurante30minutos.Ensamblado1.Extenderlamasaenformaderectángulo.2.Untarcon½tazademargarinaderretida.3.Mezclarazúcarmorena,lacanelayla½tazademargarinarestante.4.Extenderlamezcladeazúcarmorenasobrelamasaconmargarinaderretida.5.Enrollarycortarenrollosdeunapulgada.Insertarlosrollosenunmoldeparahornear.6.Dejarlevantarhastaeldobledesutamaño.7.Horneara350gradosF(175C)hastaquelamasaquededorada.Dejarenfriarlevementeydecorarconelbetúnplano.


RollosdeCanela(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEBetúnplano

Mezclarazúcarglass,lechedeavenayextractodevainilla.

ParaServirDecorarlosrollosconelbetúnplanoyservircalientes.



ArrozIntegralconCocoyTofuUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:8oz.


Arrozintegral 570 ml

Agua 1.1 litros

Cebolla,picada 1 taza

Aceitevegetal ¼ taza

Lechedecoco 2 latas

Hojasdelaurel 2 piezas

Cardamomo,triturado 3 piezas

Canelaenrama 1 piezas

Tofu,firme,escurrido 400 g

CondimentodeCajún 1 cda.

Salsadesoya 2 cdita.

Ajo,fresco 1 cdita.

Coco,tostado 1 taza

Sal 2 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Preparación1.Verterelaceiteenunasartén,agregarlacebolla,elajoyelarroz.Freírhastaqueestéligeramentedorado.2.Agregaragua,hojasdelaurel,cardamomoycanela.Cocerhastaqueelarrozestétierno.Retirarlodelcalor.3.Agregarelcocotostadoylalechedecoco.4.Mientrassecueceelarroz,horneareltofuenunhornoa350gradosF(175C)conaceiteycondimentocajúndurante10minutos.5.Voltear,vertersalsadesoyasobreeltofuyhorneardurante10minutosmás.6.Agregaralarroz.7.Añadirsalypimientayservir.

ParaServirPorciónde230g,decorarcon30gdecocotostado.



BudíndeEloteUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:½charolaPORCIÓNES:10-12Ingredientes Cantidad MedidaHarinademaizamarillo 1 tazaHarinadetrigo 1 tazaAzúcar,granulada ¼ tazaPolvoparahornear 1 cda.Maízenpuré,enlatado 425 gMaízengrano,enlatado 425 gCremaagrianoláctea,comoTofuttioFollowYourHeart 230 gMargarinavegetal,EarthBalance(uotra) 230 g

Preparación1. Derretirlamargarina.2.Mezclarlaharinademaíz,harina,azúcar,polvoparahornear,maízenpuré,maízengrano,cremaagriaylamargarina.Verterenmediacharola.Asegurarsederociarelsarténcongrasaantes.3.Horneara350gradosF(175C)durante40-45minutosohastaqueesténlistos.

ParaServirServircomoguarnición.



TomatesRellenosDeCuscúsUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:110gIngredientes Cantidad MedidaTomatesgrandes,(cortadosalamitad) 4 piezaAceitedeoliva,(dividido) 3 cda.

Ajo,(finamentepicado) 2 dientesChalote,(finamentepicado) 1 piezaZanahoria(cortadaentrozosdemediapulgada) 1 piezaCuscús 1 tazaCaldodeverduras 2 tazasCilantro,(finamentepicado) ¼ tazaMenta,(finamentepicada) ¼ tazaCalabacín,(cortarporlamitad,quitarsemillasycortarencubospequeños) 1 piezaEspeciaRaselHanout,(especiamarroquí) 1 cda.Sal 1 cdita.Pimienta 1/2 cdita.Tomatesgrandes,(cortadosporlamitad) 4 pieza

Preparación1.Precalentarelhornoa350gradosF(175C).2.Prepararlostomates:cortarlosporlamitadysacarlassemillasydentrodeltomate,escurrirlas,cortarlasyponerlasaunlado.3.Usarunacucharadadeaceitedeolivaparauntarenlostomateshuecos.4.Calentarlasdoscucharadasrestantesdeaceitedeolivaenunrecipiente.Sarténafuegomedioaalto.5.Agregarelajoyelchaloteycocinardurantedosminutosohastaqueesténblandos.6.Agregarlaszanahoriasycocinarportresminutosmás.Añadirelcuscúsytostardosminutos.7.Añadirelcaldodeverduras.Llevarahervir.Reducirelcalor,cubrirycocerafuegolentohastaqueelcuscúsestétiernopor12-15minutos.8.Agregarelcilantro,menta,RaselHanout,calabacín,sal,pimientaytomatepicado.9.Coloquelamezclaentomateshuecosyhornearpor20minutos.10.Servircaliente.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:186Grasatotal:6gGrasasaturada:1gGrasamonosaturada:4gGrasapoliinsaturada:1gGrasaTrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:30gFibra:4gAzúcartotal:8gProteína:6gSodio:498mgVitaminaA:95μgVitaminaC:19mgCalcio:47mgHierro:1mgFolato:51mg


TortitassinCangrejoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12(1porpersona)Ingredientes Cantidad MedidaCoposdealganori(tostados) 2 cdita.Palmitos(enlatados,escurridosyconpulsadosenelprocesadordealimentoshastaqueseasemejenalacarnedecangrejo)

(2)400 g

Aceitedecanola(dividido) ¼ tazaCebollas(picadasencubitos) 1 tazaAjofresco(picado) 1 cdita.Pimientosrojos(picadosencubitos) 1 tazaMayonesavegana 1 tazaLevaduranutricional ¼ tazaPanmolido(dividido) 2 tazaSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.SazonadorOldBay(paramariscos) 2 cda.Salsainglesavegana(sinanchoas) 2 cda.Salsatabasco ½ cda.AderezoRemolada

Mayonesavegana 1 tazaCatsup 1 cda.MostazadeDijon 1 cda.Salsatabasco 1 cdita.Salsainglesavegana(sinanchoas) 1 cdita.Jugodelimónfresco 1 cda.Salmarina ¼ cdita.Chalotes(picados) 2 cdita.Alcaparras(picadas) 2 cdita.Perejilfresco(picado) 1 cdita.Pimientorojo(picado) 2 cdita.

Preparación1.Saltearlascebollas,lospimientosyelajoconlamitaddelaceite.Saltearpor2-3minutos.2.Enuntazónmezclarlacebolla,lamezcladepimientosconhojuelasdenori,palmitos,laotramitaddeaceite,mayonesavegana,lalevaduranutricional,lamitaddelasmigasdepan,sal,pimienta,sazonadorOldBay,lasalsainglesaylasalsatabasco.3.Mezclaryformarbolitasde85g4.Presionaryformartortitas5.Cubrircadatortitaconlasmigasdepan6.Freíren2pulgadasdeaceitehastadorar.


TortitassinCangrejo(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

AderezoRemoladaPonerlamayonesa,lacatsup,lamostazadeDijon,lasalsatabasco,lasalsainglesa,eljugodelimón,lasal,loschalotes,elperejil,elpimientorojoylasalcaparrasenunalicuadora.Mezclarennivelaltoporunminuto.Refrigerarhastaunasemana.

ParaServirServircon1-2cucharaditasderemolada.



PostreBatidoconArándanosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12Ingredientes Cantidad MedidaAzúcar,granulada 1 tazaArándanosfrescosocongelados 450 gCremaparabatirnoláctea 450 gPiña,triturada 570 gMinimalvaviscosveganos,comoDyies(opcional) 2 tazas

Preparación1. Colocarlosarándanosenelprocesadordealimentosypulsarhastaqueserompan.2. Ponerlosarándanosprocesadosenunbowlcon1tazadeazúcar.Dejarqueseasientedurantelanoche.3. Agregarlapiña,losmalvaviscosylacremabatidajuntoconlosarándanosconazúcar.Mezclarbien.4. Servir.

ParaServirServircomoguarniciónconcualquierplatofuerte.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:187GrasasTotales:1.3gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:46gProteína:0gSodio:18mgVitaminaA:2ųgVitaminaC:4mgCalcio:7mgHierro:0mgÁcidoFólico:2ųg


GravyCremosoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:9Porciones

Preparación1. Hacerunroux,derretirlamargarina,laharina,lasalylapimienta.Cocerhastaqueemitaunaroma

anuezado.

2. Agregarlechelentamente,batiendohastaquequededensoyburbujeante.

ParaServirServir60gen1bisquet.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:93GrasasTotales:6gGrasasSaturadas:1.5gCarbohidratos:8gProteína:2gSodio:333mgVitaminaA:2%VitaminaC:0%Calcio:7%Hierro:6%



Harinadetrigo 60 g

Lechedesoya 2 tazas

Sal 1 cdita.

Pimienta 2 cdita.


AderezoRanchCremosoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:16PorcionesIngredientes Cantidad MedidaMayonesasinlácteos/sinhuevo(comoJustMayo) 1 tazaCremaagrianoláctea(comoTofutti) ½ tazaSalsainglesavegana(sinanchoas) 1 cdita.Vinagreblanco 1 cdita.Eneldo 1 cdita.Cebollín 1 cda.Perejilitaliano ¼ tazaPimientadecayena 1/8 cdita.Polvodeajo ½ cdita.Pimientanegra ½ cdita.

Preparación1. Combinartodoslosingredientes,batirhastaquequedesuaveyrefrigerar.

ParaServirTamañodeporción,30g.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:105GrasasTotales:11gGrasasSaturadas:1.5gCarbohidratos:1.5gProteína:0gSodio:42mgVitaminaA:3ųgRAEVitaminaC:1mgCalcio:8mgHierro:0mg


PastelÉclairUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:24Ingredientes Cantidad MedidaGalletasGraham(sinmiel/Nabiscotieneunaversión) 450 gPudíndevainilla,instantáneo 200 gLechedealmendra 4 tazasCremabatidasinlácteos 450 gBetún

Margarinasinlácteos,EarthBalance(uotra) 60 gCocoa 4 cda.Azúcarglass 230 gLechedealmendra 60 g

Preparación1. Mezclarelpudíndevainillacon4tazasdelechedealmendra.2. Incorporarlacremabatida.Dejaraunlado.3. Cubrirelfondodemediacharolaparaservircongalletas.4. Esparcirlamitaddelpudínsobregalletas.5. Ponerotracapadegalletassobreelpudín.6. Esparcirelrestodepudín.7. Colocarotracapadegalletassobreelpudín.8. Verterelglaseadodechocolateporencimaydejarreposarenelrefrigeradordurantelanoche

(almenos12horas).

BetúndeChocolate1. Derretir60gdemargarinaenunaollapequeña.Retirardelfuego.2. Añadirlacocoayrevolverhastaquequedemezclado.3. Añadirelazúcarglass,revolver.4. AñadirlalecheyrevolverhastaquelosIngredientesquedenincorporados.5. Verterencimadelasgalletas.6. Dejarreposardurantelanocheo12horas.

ParaServirServirconfresasfrescas.



BerenjenaParmesanaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:10PorcionesIngredientes Cantidad Medida

Berenjena,peladaycortadaenrodajas,remojarenaguasaladapor15minutos 30 rebanadas

Harinadetrigo 2 tazas

Migajasdepanpanko 450 gAlbahaca,fresca,picada ¼ taza

Orégano,fresco,picado 1 cda.

MozzarellalibredelácteoscomoDaiyaoFollowYourHeart 85 g

Lechedesoya 1.9 litros

Sazonadorestilocajún,comoTonyChachere’s ½ taza

Aceiteparafreir 1 litro

PreparaciónUsarprocedimientoestándarparaempanizar

1. Cubrirlasberenjenasenlaharina(agregarelsazonadorTonyChachere’s).2. Remojarenlalechedesoya.3. Mezclarlaalbahaca,eloréganoyelquesomozzarellaconelpanko.4. Cubrirlasberenjenasbienconlamezcladepanko.Repetirhastaquelaberenjenatengatres

capas.5. Freircompletamenteyespolvorearconsalsisedesea.6. Servirconsalsamarinaraymozzarellaveganasisedesea.

ParaServirServir3piezascon60gdesalsamarinara.



EmpanadasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:2(1/2charolas)-15Empanadas-4PorcionesIngredientes Cantidad Medida

Harinadetrigo 1¾ taza

Margarinavegana,comoEarthbalance 115 g

Quesocremalibredelácteos,comoTofuttioFollowYourHeart 230 g

Relleno:Savory

Tomatesdeshidratados ½ taza

Cilantro(picado) 1 cda.

Quesocremalibredelácteos,comoTofutti 340 g

Mozzarellalibredelácteosrallado,comoDaiyaoFollowYourHeart 85 g

PimientadeCayena 1 pizca

Relleno:Sweet

ManzanasGrannySmith,peladas,cortadasencubitos 900 g

Azúcarmorena 1 taza

Jugodelimón 2 cda.

Canela,molida 1 cdita.

Margarinavegana,comoEarthbalance 2 cda.

Preparación1. Enunrecipientehondoparamezclar,incorporarlamargarinayelquesocremaenlaharina

hastaquelamezclacontengagrumosnomásgrandesquedeltamañodeunguisante.2. Refrigerarporcuatrohoras.

Relleno:Salado

1. Mezclarlostomatesdeshidratados,elcilantro,elquesocrema,elquesomozzarellaylapimientadecayena.

2. Añadirdoscucharadasencadarodajademasa,doblarypresionarlasorillasconuntenedorparasellarlas.

3. Dejarreposarenelrefrigeradorpordoshoras.Relleno:Dulce

1. Enunaollamedianacombinarmanzanas,azúcarmorena,jugodelimón,canelaymargarinaafuegomedio.

2. Coceryrevolverhastaqueelazúcarsehayadisueltoylasmanzanascomiencenasoltarsujugo.

3. Reducirelcalorycontinuarcociendohastaquelasmanzanasesténsuaves(20-25minutos).


Empanadas(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

CombinarMasayRelleno

1. Dividirlamasaen15bolitasyaplanarenformaderodajas.Quizásseanecesarioespolvorearlamesadetrabajoconunpocodeharinaparafacilitarelaplanado.

2. Añadirelrellenoconunacuchara,doblarypresionarlasorillasdecadaunaparasellar.3. Freírenterashastaquequedencolorcafédorado.

ParaServirServircadaempanadaconsalsafrescaopicodegallo.

InformaciónNutricional–Empanadasalada*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:188GrasasTotales:12gGrasasSaturadas:6gCarbohidratos:15gProteína:3gSodio:254mgVitaminaA:1μgVitaminaC:0Calcio:4mgHierro:1mgÁcidoFólico:43μg

InformaciónNutricional–Empanadadulce*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:219GrasasTotales:10gGrasasSaturadas:6gCarbohidratos:30gProteína:3gSodio:157mgVitaminaA:3μgVitaminaC:3mgCalcio:16mgHierro:1mgÁcidoFólico:45μg


CremadeElotealasBrasasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:1tazaIngredientes Cantidad MedidaElotesfrescos 8 mazorcasAceitedeoliva 2 cda.Pimientosrojos,sinsemillasypicados 1 tazaCebollasrojas,picadasfinamente 2 tazasAjo,finamentepicado ¼ tazaCaldodeverduras 6 tazasSalsaSriracha ½ tazaTomillofresco 1 cdita.Hojasdelaurel 2 hojasCremalíquidadesoya 1 tazaSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.Paprikaahumada(paradecorar) ½ cdita.Hojasfrescasdecilantro(paradecorar) ½ cdita.Perejilplano(paradecorar) ½ cdita.

Preparación1. Rostizar4mazorcasdeelotesobreunaflamadirecta(enunasadorpreviamentepreparadoo

sobreunfogóndegas)hastaquelosgranosdeelotecomiencenaponersenegros,volteándoloshastaquetodoslosladossehayanrostizado.

2. Despuésdequelasmazorcasrostizadassehayanenfriado,desgranarlasyreservarlosgranos.3. Calentarelaceiteenelhornoacalormedio.4. Añadirlospimientosylascebollasyasarhastaquesehayansuavizadoligeramente,de5a7minutos.5. Mientrastanto,desgranarlas4mazorcasdeeloterestantes.6. Añadirlosgranosdeelotecrudosyelajo,ycocerhastaqueelajosevuelvaaromático,de1a2minutos.7. Añadirelcaldodeverduras,lasalsaSriracha,eltomillo,ylashojasdelaurel.8. Dejarquelamezclahierva,luegobajarelcalorydejarhervirsuavementedurante45minutos.9. Aproximadamente10minutosantesdequelasopaestélista,calentarligeramentelacrema

libredelácteosafuegobajo,dejandoquehiervamuysuavemente.10. Unavezquelasopahayahervidopor45minutos,desechareltomilloylashojasdelaurel.11. Licuarlasopaconunalicuadoradeinmersión.(Sepuedeutilizarunalicuadoraconvencionalo

procesadordealimentosconprecaución,licuandoellíquidocalienteenporcionespequeñas.)12. Incorporarlacrematibiayañadirloselotesrostizadosquesehabíanreservado.13. Calentarlasopaduranteotros3a5minutoshastaquequedecompletamentecaliente.14. Sazonarconsalypimienta.


CremadeElotealasBrasas(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

ParaServirServirlasopaentazonesydecorarconlíneasdesalsaSriracha,unaespolvoreadagenerosadepaprikaahumada,yhojasquebradasdecilantroyperejil.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:192GrasasTotales:6gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:33gProteína:7gSodio:1008mgVitaminaA:67ųgVitaminaC:36mgCalcio:71mgHierro:1mgÁcidofólico:52ųg


Cebada,ColRizadayTofualasCincoEspeciasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8–170g.

Preparación1. Espolvorearelsazonadorcajúnsobreeltofuybarnizarconaceite.2. Rostizareltofuenelhornodurante10minutosdecadalado.3. Sudarlascebollas.Añadirlacolrizadaydejarquesehagacrujiente.4. Añadirlacebadacocidayelpolvodecincoespecias.5. Mezclartodoslosingredientesyservir.

ParaServirPorcionesde170g.decoradascon30gdeperejilfrescopicado.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:245GrasasTotales:4gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:45gProteína:11gSodio:293mgVitaminaA:20%VitaminaC:122%Calcio:24%Hierro:22%

Ingredientes Cantidad MedidaCebada(cocidasegúnlasinstruccionesdesupaquete) 450 gColrizada(sólolashojas) 1.4 kg

Tofu,firme,drenadoycortadoencuboschicos 450 g

Aceitedeoliva ¼ taza

SazonadorestiloCajún,comoTonyChachere’s 1 cda.

Cebolla,picadaenpedazosmedianos 1 taza

Polvodecincoespecias 2 cda.

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.


SopadeGarbanzosyPuerrosVerdesFrescosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:220gIngredientes Cantidad MedidaAceitedeoliva 2 cda.Puerros,(picados,sololaparteblanca) 2 piezaAjo,(picado) 2 dientesCebolla,(picada) 1 tazaZanahorias,(encubitos) 1 tazaCaldodeVegetales 1 litroGarbanzosverdes,frescos 2 tazasAlbahaca,(picada) ½ tazaSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.

Preparación1.Ponerelaceitedeolivaenunaollaycalentarafuegomedio.2.Añadirlospuerros,losajos,lascebollasylaszanahorias.Salteardurante3-4minutos.3.Agregarelcaldoydejehervir.4.Agregarlosgarbanzos,laalbahaca,lasalylapimienta.Hervirdurante5minutos.5.Reducirlosgarbanzosafuegolentoduranteotroscincominutos.6.Escurrirycolocarlosgarbanzosylasverdurasaunlado,reservandoelcaldoparalasopa.7.Enunprocesadordealimentosolicuadora,hacerpurélamezcladevegetalesdegarbanzos.Agregarelcaldohastaquealcancelaconsistenciadeseada.

InformaciónNutricional-*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:97Grasatotal:4gGrasasaturada:1gGrasamonosaturada:2gGrasapoliinsaturada:0gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:13gFibra:3gAzúcartotal:5gProteína:4gSodio:661mgVitaminaC:173mgVitaminaC:20mgCalcio:45mgHierro:1mgFolato:52μg


PestodeGarbanzoVerdeFrescoyNuezenPastaPenneUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:12Ingredientes Cantidad MedidaGarbanzosverdes,(frescos) 2 tazasArúgulabebé 2 tazasNueces ½ tazaLevaduraNutricional ½ dienteAjo 1 tazaAceitedeOliva ¼ cda.Ralladuradelimón ¾ cda.Jugodelimón(fresco) 2 cda.Sal(dividida) 2 cda.Pimienta 1 cda.

PastaPenne 1 kgAgua 1 litroTomatesCherry 500 g

Preparación1.Ponerlosfideosenaguahirviendocon1cucharaditadesal.Cocinarhastaqueesténtiernos,unos10-12minutos.Escurrir,reservandounatazadepastadeagua.Dejardelado.2.Poner1tazadegarbanzos,rúcula,nueces,¼tazadelevaduranutritivayajoenelprocesadordealimentos.Procesarhastaquequedesuave.3.Mientraselprocesadordealimentosestáfuncionando,verterlentamenteelaceitedeoliva.Añadirlaralladuradelimónyeljugo.4.Agregarsalypimienta.Continuarprocesandounossegundosmás.5.Mezclarlapastayelpestojuntos.Siestádemasiadoespeso,useelaguareservadaparalaconsistencia.6.Silodesea,adornarconlalevaduranutricionalrestanteylostomatesCherry.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:316Grasatotal:13gGrasasaturada:2gGrasamonosaturada:4gGrasapoliinsaturada:6gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidratos:40gFibra:4gAzúcartotal:3gProteínas:10gSodio:487mgVitaminaC:26μgVitaminaC:14mgCalcio:36mgHierro:2mgFolato:157μg


TomatesVerdesFritosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8Ingredientes Cantidad MedidaTomatesverdes 450 gHarinadetrigo,dividida 450 gHarinademaiz 230 gSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.Lechedesoya 680 gAceiteparafreír

**Panbaguette 2 piezasEspinacafresca 450 gSpreadforsywich

JustMayo/Mayonesasinhuevoysinlácteos ½ tazaPimientorojorostizado 30 gAjo 1 diente

Preparación1. Lavaryrebanarlostomatesverdesconungrosorde2cms.2. Prepararelprocedimientoestándardeempanizado(3charolasseparadas–230gdeharina,

lechedesoyay20gdeharinayharinadeelotemezcladas)Añadirsalypimientaalaharina.3. Rodarlostomatesenlaharina,luegoenlalechedesoyayluegoenlamezcladeharinadeeloteyharina.4. Repetirhastaquetodaslasrebanadasdetomateesténcubiertas.5. Freírhastaquequedencolorcafédorado.

Parahacereladerezo:1.Licuarmayonesa,pimientorojorostizadoyajohastaquequedensuaves.Probar.Siseprefieremás

ajo,añadirotrodiente.Licuarhastaquequedesuave.

ParaServirEsparcireladerezoenlosdosladosdelabaguette,añadirespinacas,dosotrespiezasdetomateverde.**Sepuedeconsumircomoguarniciónosándwich.


TomatesVerdesFritos(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

InformaciónNutricional-Tomatesverdesfritosyaderezo*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:465GrasasTotales:14gGrasasSaturadas:0.5gCarbohidratos:70gProteína:11gSodio:426mgVitaminaA:97ųgVitaminaC:40mgCalcio:134mgHierro:5mgÁcidoFólico:250ųg

InformaciónNutricional-Sándwichdetomatesverdesfritos*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:519GrasasTotales:15gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:80gProteína:13gSodio:548mgVitaminaA:133ųgVitaminaC:42mgCalcio:157mgHierro:5mgÁcidoFólico:326ųg


HamburguesasdeGarbanzoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:9Ingredientes Cantidad Medida

Cebolla,picadaenpedazoschicos 1 tazaAjofresco,finamentepicado 1/8 tazaGarbanzos 425 g

Nueces ¼ tazaCilantro 1 cda.

Harinadetrigo ½ taza

Comino ¼ cdita.

Aceitedeoliva,dividido ½ taza

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Preparación1. Sudarcebollasyajohastaquequedensuaves.2. Drenarlosgarbanzos,procesarenelprocesadordealimentoshastaquesequiebren.(Noprocesar

demasiado)3. Incorporarlasnueces,elcilantro,laharina,elcomino,elaceite,lasalylapimienta.4. Poner¼detazaaceiteenunasartén.Freírlastortitashastaquequedencolorcafédorado.

ParaServir1tortitaservidaconpandesuelección,decoradaconcon30gdecebollascaramelizadas.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:281GrasasTotales:19gGrasasSaturadas:4gCarbohidratos:23gProteína:5gSodio:438mgVitaminaA:0%VitaminaC:0%Calcio:4%Hierro:5%


CaceroladeJudíasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:unacharolade9x13pulgadas;8-10PorcionesIngredientes Cantidad Medida

Judías,enlataofrescas 450 Gramosolatade30oz.Champiñonesblancos,frescos,enrebanadas 450 gCebollas,chicas,picadas ½ taza

Aceitevegetal 2 cdita.

Harinadetrigo 2 cdita.

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Lechedesoya,sinazúcar 2 tazas

Cebollasfritasaafrancesa 170 g

Preparación1. Siseutilizanjudíasfrescas,blanquearhastaquequedensuaves.Sisondelata,drenaryverter

enunacacerolade1litro.2. Saltearlacebollapicadaenaceitevegetalhastaquequedetranslúcida.Añadirloshongosycocerdurante

10minutos.

3. Añadirlaharina,lasalylapimientaalamezcladecebollayhongos.Revolveryseguircociendohastaquequedeligeramentecafé.

4. Verterlecheyrevolverhastaquequedeespesayburbujeante.

5. Derramarsobrelasjudíasymezclarbien.6. Decorarconcebollasfritasalafrancesa.7. Horneara350gradosdurante15-20minutos.

ParaServirServirconzanahoriasfrescasyglaseadas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:201GrasasTotales:12.5gGrasasSaturadas:4.5gCarbohidratos:18gProteína:4gSodio:503mgVitaminaA:44μgVitaminaC:5mgCalcio:94mgHierro:1mgÁcidoFólico:37μg


RollatinideBerenjenaAsadaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:10Ingredientes Cantidad Medida

Berenjenas,cortadaslongitudinalmente,remojadasenaguadurante10minutos 20 rebanadas

Vinagrebalsámico ½ taza

SazonadorestiloCajún,comoTonyChachere’s 1 cda.

Calabacitasenjuliana 1 taza

Zanahoriaenjuliana 1 tazaMargarinasinlácteos,comoEarthbalance 60 g

RedPepperHummus

Garbanzos,drenadosyreservareljugo 425 g

Pimientosrojosrostizados 115 g

Aceitedeoliva 115 g

Ajofresco ¼ taza

Pastadetahini ½ taza

Sal 1-2 cdita.

Preparación1. Marinarberenjenaenvinagrebalsámicoysazonadorcajúnyasar.2. Saltearlascalabacitasyzanahoriasligeramente(quenoquedenmuysuaves).

Hummus1. Enunprocesadordealimentosponerel,aceite,ajo,tahiniylasal.Licuarhastaquequede

cremoso.Siestámuyespeso,añadirellíquidoreservadopocoapocohastaconseguirlaconsistenciadeseada.

2. Ponerunacucharadaencadaberenjenayenrollar.3. Servirencimadelospalitosdecalabacitasydezanahoria.

ParaServirExtenderlaberenjenaasada,esparcir1cda.dehummusdepimientorojorostizadosobrecadauna,yenrollar.Servir1rollocon3palitosdezanahoriay3palitoscalabacitas,decorarcon30gdehojasverdespequeñas.



EnsaladadeMaízenTiempodeCosechaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:110gIngredientes Cantidad Medida

Granosdemaíz,frescos 4 pieza

Tomatescherry(cortadosalamitad) 1 taza

Pepino(quitarsemillas,cortadoencubitospequeños) 1 taza

Aguacate(picadoenpequeñoscubos) 1 taza

Cebollaroja(picadafinamente) ½ taza

Albahacafresca(chiffonade) ¼ taza

Jugodelimónfresco ¼ taza

Preparación

1. Asarelmaízycortarlamazorca.2. Mezclarelmaízalaparrilla,lostomatescherry,elpepino,elaguacateylacebollarojaenuntazónmediano.3. Agregarlaalbahacayeljugodelimón,mezclaryservir.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:93Grasatotal:4g.Grasasaturada:1g.Grasamonosaturada:2g.Grasapoliinsaturada:1g.Grasatrans:0g.Colesterol:0mg.Carbohidrato:16g.Fibra:3g.Azúcartotal:4g.Proteínas:3gSodio:4mg.Calcio:15mgHierro:1mgFolato:36μg


PanFocacciaCaseroUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:24Ingredientes Cantidad Medida

Azúcar,granulada 100 g

Agua,tibia 500 g

Levadurasecaactiva 4½ cdita.

Harinaparatodouso 7 tazas

Aceitedeoliva 100 g

Sal 2 cdita.

Harinademaíz ¼ taza

Topping

SalKosher 1 cda.

Albahacafresca,picada 1 cda.

Oréganofresco,picado 1 cda.

Romerofresco,picado 1 cda.

Preparación1. Pesartodoslosingredientes.2. Disolverelazúcar,elaguatibia,ylalevaduraenunrecipiente,dejar

reposarde3a5minutoshastaqueestéburbujeante.3. Añadirharinayaceitedeoliva,luegomezclarenlabatidoraconganchoa

bajavelocidadduranteunos2minutos.4. Añadirsal,luegoponermezcladoraavelocidadmediadurante8minutos.5. Ponerenlacajadefermentaciónhastaquedupliquesutamaño.6. Barnizarlasarténconaceitedeolivayespolvorearligeramenteconharina

demaíz.7. Cuandoseduplique,ponerlamasaenlacharoladehornear,presionar

haciaafuerauniformemente,usandolosdedosparahacerhundimientos.Barnizarconaceiteyespolvorearconcoberturadehierbas.

Decoración:1.Cortarlashierbasylicuarconsal.2.Espolvorearencimadelamasa.3.Dejardescansarpor20minutos.4.Horneara400gradosF(200C)por15-20minutos.Asegurarsedequehayasuficientecalordefondoparaqueelpanalcanceuncolordorado.

ParaServirCortaren24cuadrosyusarparasándwichesoservircomoguarniciónconuntazóndesopa.



NachosItalianosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:170gIngredientes Cantidad MedidaEnvolturasdemasaparawonton 450 gSalsaAlfredo(recetaabajo)

Aceitunasnegras,rebanadas 1 tazaTomates,picados 3 tazasCebollines,rebanados 1 tazaPepperoncini,rebanado 1 tazaJalapeños,rebanados 1 tazaAceiteparafreír

SalsaAlfredo

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 115 gCebollaamarilla,finamentepicada ½ tazaAjo,finamentepicado 1 cdita.Harinaparatodouso 115 gSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.Lechedesoya,sinazúcar 2 tazasLevaduranutricionalencopos ½ tazaAgua 1 taza

Preparación1. Cortarlasenvolturasdewontonentriángulos(similaresalaformadebotanasdetortilla)2. Freírtriángulosdewontonpor2-3minutos,drenar,colocarenunacharoladetamañocompletoyagregar

salligeramente.

SalsaAlfredo1.DerretirmargarinaEarthBalance.2.Añadircebollayajo,sudarpor3-4minutos.3.Añadirharina,revolverhastaquetengafraganciadenuez.4.Añadirlecheyaguayrevolverconstantementehastaqueespeseyburbujee.5.Añadiryrevolverlevaduranutricional.

ParaServirAñadirlasporcionesenplatosindividualesyrociarlasalsaAlfredoenlapartesuperior.Decorarconaceitunas,tomates,cebollines,pepperonciniyjalapeños.Cadaplato:60gdetriángulosdewonton,60gdesalsaAlfredo,20gdeaceitunas,20gdetomates,20gdecebollasverdes,10gdepepperoncini,10gdejalapeños

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:531GrasasTotales:29gGrasasSaturadas:4.5gCarbohidratos:53gProteína:11gSodio:687mgVitaminaA:82ųgVitaminaC:62mgCalcio:136mgHierro:4mgÁcidofólico:76ųg


EnchiladasHorneadasdePapayColRizadaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12Ingredientes Cantidad Medida

PapasRusset,rebanadas 1.1 kgColrizada(sololashojas) 1.4 kgCebolla,picadaenpiezaspequeñas 1 taza

Ajofresco,picado ¼ tazaTortillasdemaíz(calentadasalcomal/sarténcon1cda.deaceite) 12 piezas

Salsaparaenchiladas 425 g

Salsadetomate 425 g

QuesoestiloCheddarrallado,comoDaiyaoFollowYourHeart 225 g

Preparación1.Cocerpapashastaqueesténtiernas(asegurarsedeañadirsalantesdecocer).2.Saltearcebollayajohastaqueesténtransparentes.Añadircolrizadaycontinuarsudandohastaquesemarchite.3.Licuarsalsaparaenchiladasylasalsadetomate.4.Crearcapasen½charolaconsalsaenelfondo,poniendo4tortillas,papas,ycolrizada.Repetircon2capasmás.5.Decorarconquesocheddarveganoyhornearcubiertopor20-25minutosa350gradosF(180C).

ParaServirCortar3x4ydecorarconhojasdecilantrofrescopicado.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:305GrasasTotales:10gGrasasSaturadas:1.5gCarbohidratos:48gProteína:10gSodio:356mgVitaminaA:41%VitaminaC:28%Calcio:22%Hierro:17%


PostreFácildeDuraznosdeSusanUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12Ingredientes Cantidad MedidaHarinapreparada(conpolvoparahornear) 2 tazasAzúcar,granulado 2 tazasLechedealmendras 2 tazasEarthbalance,margarinasinlácteos,dividida 225 gDuraznosenlatadosconsujugo(nodrenar) 850 gVainilla 1 cda.

Preparación

1.Mezclarazúcaryharinajuntos.Dejardelado.2.Derretirmargarinaenmediacharola.Unavezderretida,agregar110gdemargarinaalazúcaryelharinaymezclar.3.Verterduraznosyjugosobrelas115grestantesdemargarina.4.Verterlalechedealmendrassobrelamezcladeazúcaryharinaylicuarhastaquequedesuave.5.Añadirvainillaylicuar.6.Derramarlamezclasobrelosduraznosenunacharola.Nobatir.7.Hornearen350gradosF(180C)por25-30minutos.

ParaServirServirunarebanadadelpostreconunpocodeheladolibredelácteos.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:345GrasasTotales:1.25gGrasasSaturadas:0gCarbohidratos:75gProteína:7gSodio:333mgVitaminaA:0ųgVitaminaC:3mgCalcio:133mgHierro:2mgÁcidofólico:70ųg


PayFrondosodeLimónUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:½charolaPORCIÓNES:12Ingredientes Cantidad MedidaHarinadetrigo 1 tazaAzúcar,granulado 3 cda.Nuecespecanas,molidas 1 tazaMargarinasinlácteos,comoEarthbalance 115 gRelleno(1)

Azúcar,enpolvo 450 gQuesocremalibredelácteos,comoDaiyaorToffuti 115 gCubiertabatidalibredelácteos 115 gRelleno(2)

Pudíndelimón,instantáneo 340 gLechedealmendras 1.2 litrosCubiertabatidalibredelácteos 2 tazasNuecespecanas,picadas ½ taza

Preparación

Corteza

1. Licuarharina,azúcar,nuecespecanasySmartBalance.2. Presionarenelfondodelacharola.3. Horneara325gradosF(160C)for8-10minutos.Dejarenfriar.

Relleno(1)

1.Mezclarazúcarenpolvo,quesocrema,cubiertabatida,yesparcirsobrelacorteza.

Relleno(2)

1. Mezclarpudíndelimónconlechedealmendrasylicuarhastaquequedeespesoycremoso.2. Derramarsobreelquesocrema.3. Refrigerardurante3horas.ParaServirDecorarconcubiertabatidalibredelácteosynuecespecanaspicadas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:556GrasasTotales:18gGrasasSaturadas:6gCarbohidratos:92gProteína:6gSodio:516mgVitaminaA:64ųgVitaminaC:0mgCalcio:155mgHierro:2mgÁcidofólico:73ųg


LoMeinUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:10-12Ingredientes Qty MedidaFideos,espagueti,preparados,pesoseco: 450 gAceitedeolivaovegetal 2 cda.Ajo,finamentepicado 2 cda.Cebolla,picada ½ tazaApio,picado ½ tazaZanahorias,ralladas ½ tazaPimientos,rojos,picados ½ tazaPimientos,verdespicados ½ tazaFloretesfrescosdebrócoli ½ tazaCalabacitasfrescas(enjuliana) ½ tazaCalabazaamarillafresca(enjuliana) ½ tazaSalsadesoya,bajaensodio ½ tazaAzúcar,granulado 1 cda.Garbanzosenlata,drenados 425 g

Preparación1. Prepararespaguetialdente;drenarymantenercaliente.2. Calentarelaceiteenunsarténinclinableohervidor;añadirelajofinamentepicado,lacebollaencubitos,el

apiocortadoencubitos,laszanahoriasentrozos,lospimientosencubitosrojosyverdes,brócoli,calabacitasylacalabazaamarilla.Saltearhastaquelosvegetalesesténtiernosperocrujientes.

3. Añadirfideos,salsadesoya,azúcarygarbanzosalamezcladeverduras.Mezclarsuavementeparaincorporarbientodoslosingredientes.

4. Calentarbienhastaquelatemperaturaalcance135F(60C)durante15segundos.5. Transferiracharolasparaservir.Decorarcadapanconcilantro.

ParaServirRepartir1½tazasdeLoMeinporporciónCadaporciónequivalea2porcionesdecarne/alternativaalacarne,2onzasdecerealesequivalentesy½tazadeotrosvegetales.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:505GrasasTotales:12gGrasasSaturadas:2gCarbohidratos:78g(16gFibra)Proteína:20gSodio:503mg


EnsaladadeVegetalesMarinadosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:6porcionesPORCIÓN:110gIngredientes Qty MedidaColiflor 2 tazasZanahorias,rebanadasdiagonalmente ¾ tazasApio,rebanadosdiagonalmente 1 tazaPimientorojo,rebanado ½ tazaAceitunasnegras,rebanadas ¼ tazaCorazonesdealcachofa,enlata,drenadosycortadosencuartos 400 gramos

Vinagredevinoblanco ½ tazaAceitedeoliva 2 cdita.Hierbasitalianassecas 1 cdita.

Preparación

1.Ponerlacoliflorylaszanahoriasenunavaporeradeverdurassobreaguahirviendo.2.Cubrirycoceralvapor3minutosohastaquelosvegetalesesténcrujientes.Sumergirenaguafría,drenar.3.Combinarlamezcladecoliflor,elapioyelpimientorojo,lasaceitunasnegras,loscorazonesdealcachofaenuntazón,mezclarsuavemente,ydejardelado.4.Combinarelvinagre,elaceitedeolivaylashierbasitalianasenunbol,revolverbien.Derramarsobrevegetales,sacudirsuavemente,cubriryenfriar.

ParaServirServircomoplatofuerteoguarnición.



PasteldeNo-CarneUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:12–170g.

Ingredientes Qty Medida

Avenainstantánea(cocidasegúnlasinstruccionesdelpaquete) 635 g

Cebollas(picadasenpiezasmedianas) 2 tazas

Apio(picadoenpiezasmedianas) 3 tazas

Ajofresco(picado) ½ tazaArrozintegral(cocido) 2 tazas

Galletassaladasdesmoronadas 1 taza

Polvodeajo ¼ taza

Polvodechile ¼ taza

Polvodecebolla ¼ taza

Salsainglesavegana(sinanchoas) ¾ tazaPastadetomate(dividida) 2 tazasSal 1 cda.

Pimienta 1 cda.

Pimientos,rebanados ½ taza

Preparación1.Sudarcebollas,ajoyapio.2.Mezclarelarrozintegral,laavenafina,lamezcladecebollayajo,laavenainstantánea,elchileenpolvo,elajoenpolvo,lacebollaenpolvo,lasalsainglesa,ysolamente1tazadepastadetomate.3.Prepararlacharolaparahornearyrecubrirconaceiteenspray.4.Probarlamezclayformarunpan.Colocarenunacharoladehornearrecubiertaconaceite.5.Extenderelrestodelapastadetomateencimadelpan,derramaraguaenelfondodelasarténalrededordelpan.Colocarlospimientosenelaguaalrededordelpan.6.Cubriryhorneara350gradosF(180C)por45minutos7.Descubriryhornearde5a10minutosmás,asegurándosedequesehayacocido.8.Dejarenfriarlevemente,cortaryservir.

ParaServirServirenporcionesde170g,añadir60gdejudíasfrescasy60gdecoliflormachacada.



SopaMinestroneUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:1.13kg;10porcionesde113g

Ingredientes Qty Medida

Aceitedeoliva 2 cdita.Cebolla,finamentepicada ¾ tazaAjo 2 cda.

Agua 3 tazas

Calabacitas,picadas 2 tazas

Zanahorias,picadas 1 taza

Frijolescannellinienlata,drenados 1 taza

Tomatesensalsaenlatados 425 g

Apio,picado ¾ taza

Albahaca,seca ½ cdita.

Pastadecoditos(chicos) 60 g

Sal ¼ cdita.

Preparación1.Saltearcebollas,ajo,albahaca,orégano,pimientaylamitaddelasalenaceitepor5minutosafuegomedio.2.Añadirzanahoriasyapio.Continuarcociendodurante5minutos.3.Añadiraguaalamezclaanterioryhastahervir.Dejardurante5minutos.4.Añadirlostomatesenlata,losfrijolesylapasta.Cocerhastaquelapastaestéaldente,entre8y10minutos.5.Probaryagregarlasalrestantesiesnecesario.

ParaServirServirconunapiezadepandeajotostado.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:86GrasasTotales:1gGrasasSaturadas:0gCarbohidratos:16gProteína:4gSodio:169mgVitaminaA:116μgVitaminaC:7mgCalcio:56mgHierro:2mgÁcidoFólico:50μg


PastelitosdeGloriadelaMañanaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:18TAMAÑODEPORCIÓN:1PASTELITO


Harinadetrigo 2 tazasAzúcarmorena ¼ tazaAzúcargranulada ¾ taza

Bicarbonatodesodioparapastelería 2 cda.

Sal ½ cda.

Canela 2 cda.

Aceitevegetal 2/3 taza

Linaza(molida) 3 cdita.

Agua 9 cdita.

Manzansrojas(partidasencubos) 1 grande

Zanahorias(partidasencubos) 2 tazas

Nueces(opcional) ½ taza

Cocorallado ½ taza

Pasas ½ taza

Preparación1.Mezclarlalinazayelaguajuntosydejarreposardurante5minutos.2.Mezclarlaharinadeusomúltiple,lasal,elbicarbonatodesodioylacanelaenuntazón.Dejardelado.3.Mezclarlaszanahoriasralladas,lamanzanarallada,lasnueces,elcoco,laspasasyambosazúcares.Añadiralamezcladeharina.4.Mezclarlamezcladelinazayelaceitejuntos.Añadiralamezcladezanahoriayharina.Revolverjuntoshastaquelosingredientessecossemojen.5.Horneara375gradosFdurante15minutosohastaqueestélisto.**Sepuedesustituir½tazadeagave,porelazúcarmorenoygranulado.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDAPastelitosSinNuecesCalorías:209Grasatotal:9gGrasasaturada:2gGrasamonosaturada:3gGrasapoliinsaturada:4gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:31gFibra:2gAzúcartotal:17gProteína:2gSodio:219mgVitaminaC:52mgGVitaminaC:2mgCalcio:17mgHierro:1mgFolato:44μgPastelitosConNuecesCalorías:230Grasatotal:11gGrasasaturada:2gGrasamonosaturada:4gGrasapoliinsaturada:5gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:31gFibra:2gAzúcartotal:17gProteína:3gSodio:21gmgVitaminaC:52mggVitaminaC:2mgCalcio:21mgHierro:1mgFolato:47μg


RisottodeHongosyEspárragosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:8-10Porciones


Aceitevegetal 1 cda.Cebolla,picada 230 gPimiento,picado 115 g

Ajo,finamentepicado 2 dientes

Hongos,rebanados 450 g

Arrozarborio 340 g

Caldodeverduras,caliente 470 ml

Vinoblanco 85 g

Perejilfresco,finamentepicado 40 g

Pimientablanca 1 cdita.

Espárragosfrescos,cortadosenpiezasdeunapulgada 255 g

Preparación

1.Calentarelaceiteenunaollade4cuartos.2.Añadircebollas,pimientos,ajoyhongossaltearpor3minutos.3.Añadirarroz,revolverenlamitaddelcaldo,elvino,perejilylapimientablanca.4.Hervirafuegolentodurante10minutos.Cocersincubriryrevolverconstantemente.5.Añadirelcaldorestanteylosespárragosycocerdurante10minutosrevolviendoconstantementeohastaqueelrisottoestétiernoytodoellíquidohayasidoabsorbido.

Variación

**Usarchícharosenvezoenadiciónalosespárragos.

ParaServirServircon110gdevegetalesderaízrostizados.



TacosdelaCalleconHongos(Consalsacremosadecilantro)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12

Ingredientes Cantidad MedidaTapasdehongosPortobellograndes,limpiasypicadas 4 tazasSalsatamari 2 cda.

Aceitedeoliva 1 cda.Pimientoverde,picado 1 taza

Cebollarojapequeña,picada ½ taza

Elotesfrescos,enlataocongelados ¼ taza

Conchasdetortilladura,de4pulgadas 12 piezas

Cilantrofresco,picadomediano ½ manojo

Picodegallo 1 taza

CilantroCream

Nuecesdelaindiacrudas 1 taza

Agua(dividida) 2.5 taza

Hojasytallosdecilantro ½ manojo

Sal 1 cda.

Preparación1. Limpiarlastapasdehongosportobello,colocarlasenunabolsadeplásticoconcierrehermético.Frotarlos

hongosconsalsatamariydejarmarinardurantealmenosunahora.2. Cortarelpimientoverdeylacebollaencubos.3. Añadiraceiteaunasarténycalentarafuegomedio.Cuandoelaceiteestécalienteagregarloshongosconsalsa

tamari.Calentaryrevolverduranteunos5minutos.4. Añadirpimientos,cebolla,yeloteycocerdurante5minutosmás;retirardelcalor.5. Despuésdequelamezcladehongos,pimientos,cebolla,eloteestécocida,apagarelfuegoydejardelado.6. Calentarunasarténgrandeafuegoaltoycalentarlastortillasunos20segundosencadalado.7. Montarlostacoscon2cucharadasdelamezcladehongos,luegodecorarconlasalsadecilantro.8. Añadirpicodegallo,silodesea.

Salsadecremadecilantro

1. ColocarlasnuecesdelaIndiaenunrecipienteycubrircon1½tazasdeagua(asegurarsedequetodaslasnuecesdelaIndiaesténcubiertasconagua).

2. Cubriryrefrigerardurantealmenoscuatrohorasenelrefrigerador.3. Retirardelrefrigerador.Drenar.Añadirnuecesdelaindia,1tazadeagua,cilantro,ysal.Procesarhasta

quequedesuave.4. Refrigerarhastaqueestélistoparaconsumirse.


TacosdelaCalleconHongos(Consalsacremosadecilantro)(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

ParaServirPrepararcadataco1tortillademaíz2cdas.derellenodehongos½cdita.depicodegalloTamañodeporciones:2tacos



QuesodeNachosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:20gIngredientes Cantidad MedidaPapas,peladas 2 tazasZanahorias 1 tazaAceitedeolivaextravirgen ⅓ tazaAgua ½ tazaJugodelimón 1 cda.Levaduranutricionalencopos ½ tazaSal 1 cdita.Ajoenpolvo ½ cdita.Polvodecebolla ½ cdita.Pimientadecayena 1 espolvoreada

Preparación1.Hervirpapasyzanahoriashastaquequedensuaves;aproximadamente20minutos.2.Cuandoesténlistas,drenaryreservarellíquido.3.Licuarlosingredienteshastaobtenerunamezclasuave.4.Sielquesoesdemasiadoespeso,agregarunpocodellíquidoreservado.5.Probaryagregarsalsiesnecesario.

ParaServirCocerfideosdecoditosyderramarelquesosobrelosmismosparahacermacarronesconqueso(Mac&Cheese)

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:123GrasasTotales:7.5gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:12.5gProteína:5gSodio:400mgVitaminaA:135ųgVitaminaC:5mgCalcio:10mgHierro:0.5mgÁcidofólico:7ųg


GalletassinHorneardeChocolateyAvenaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE


Azúcar,granulado 1½ taza

Lechedealmendras ½ taza

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 85 oz.

Cocoaenpolvo 5 cda.

Avenadecocciónrápida 3 tazas

Mantequillademaní ½ taza

Vainilla 1 cda.

PreparaciónPesaringredientesantesdepreparar.1.Mezclarazúcar,lechedealmendras,EarthBalance,ycocoaenpolvojuntosenunaollayllevaraunaebulliciónprogresiva.Permitirhervirdurante3minutos.2.Retirardelfuego.Añadirlamantequillademaníylavainillayrevolverhastaquelamantequillademaníestésuave.3.Añadirlaavenaylamezclahastaqueesténcompletamenteincorporadas.Usandounacucharadasopera,rápidamentecolocarenunacharolaparahornearrecubiertaconpapelparahornear.Setendráquetrabajarrápidamenteparaquenosepegueenlaolla.ParaServir1galletaacompañadacon1cucharadadeheladovegano.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:181GrasasTotales:10gGrasasSaturadas:2gCarbohidratos:21gProteína:4gSodio:71mgVitaminaA:3ųgRAEVitaminaC:0mgCalcio:19mgHierro:1mg


GalletasdeAvenaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:36Ingredientes Cantidad MedidaMargarinasinlácteos,comoEarthbalance 310 gAzúcarmorenaligera 310 gAgua,tibia 3 cda.Semillasdelinazamolidas 1 cda.Harinadetrigo 340 gAvena 310 gSal ½ cdita.Bicarbonatodesodio 2 cdita.Jugodenaranja 1 cda.Optional

Chispasdechocolatesinlácteos 340 gNueces,picadas 2 tazasPasitas 2 tazasArándanos 2 tazas

Preparación1.Mezclarelaguatibiaylalinazaenuntazónpequeño.Dejarreposarpor5minutos.2.Licuarlamargarinayazúcarmorena.3.Añadirjugodenaranja,aguatibiaylamezcladelinaza,alamezcladeazúcarmoreno,licuarbien.4.Añadirharina,salybicarbonatodesodio,licuarenlamezclaanterior.5.Incorporarlaavena.6.Incorporarcualquieradelasopcionesadicionales:chipsdechocolate,pasas,nueces,etc.7.Horneara(350gradosF(180C)parahornoscomerciales/375gradosF(190C)parahornosdomésticos)durante8-10minutos.

ParaServirServirdosgalletasconunvasodelechedealmendras.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDAPorgalleta:Calorías:263GrasasTotales:12.5gGrasasSaturadas:7gCarbohidratos:47gProteína:10gSodio:503mgVitaminaA:0ųgVitaminaC:1mgCalcio:32mgHierro:1.5mgÁcidofólico:35ųg


EnsaladadePapaTradicionalUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:16TAMAÑODEPORCIÓN:110g

Ingredientes Cantidad Medida(cadagrupo)

PapasRusset(cubosmedianos) 2 kgAgua 1 litro

Mostazaamarilla 1/8 taza

Mayonesa(vegana) 1 taza

Pepinillos(picadofinamente) 1/8 taza

Cebollaamarilla(picadofinamente) ½ taza

Apio(picadofinamente) ¼ taza

Sal(dividido) 1 cdita.

Pimienta ½ cdita.

Preparación1.Colocarlaspapaspicadasenunaollayagregaraguahastacubriry½cucharaditadesal.Dejarhervir.Hervirhastaquelaspapasesténmuytiernas,unos10minutos.Escurrirycolocarenuntazóngrande.2.Agregarpepinillos,cebolla,apio,½cucharaditadesalypimienta.3.Mezclaryagregarlamayonesaylamostaza.Mezclartodojunto.4.Probaryajustarelcondimentosegúnseanecesario.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:238Grasatotal:20gGrasasaturada:2gGrasamonosaturada:12gGrasapoliinsaturada:2gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:12gFibra:2gAzúcartotal:1gProteína:2gSodio:584mgVitaminaC:1μgVitaminaC:13mgCalcio:20mgHierro:1mgFolato:15μg


PalmeritasdeHojaldreUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:16

Ingredientes Cantidad Medida(cadagrupo)

Pastadehojaldre 1 hojaAzúcar,granulado 1 taza

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance,derretida 60 g

Agua 1/2 taza

Preparación

1.Verter½tazadeazúcarsobrelamesa.2.Extenderyponerlapastadehojaldreencima.Verterla½tazadeazúcarporencimadelamasa.3.Presionarelazúcarenlaláminadehojaldre,volteándolaypresionandoelotrolado.4.Comenzaradoblardesdecadalado,enplieguesde2pulgadasdecadaladodelamasa,barnizarelbordeconaguaparasellarsobrelamasa.5.Repetirhastaqueambosladosseencuentrenenelmedio.6.Doblarparahacer1tiralargaygruesa.7.Dejarreposarenelrefrigeradorpor20minutos.8.Sacarycortarenpedazosde½pulgada.9.PonerpapelparahornearsobrelacharoladehornearybarnizarconEarthBalance.10.Ponercadapedazodemasaenunasuperficieengrasadayaplanar.11.Dejarreposarenelrefrigeradorpor10minutos.12.Hornearenhornode350gradosF(180C)por10minutos.Voltearycontinuarhorneandoporotros10minutoshastaqueesténdoradas.

ParaServir1 galleta,servircon1tazadecafé.



MezclaparaHotCakes/WafflesUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:6-8Ingredientes Cantidad Medida

Aceitevegetal 2 cda.Azúcar,granulado 2 cda.

Vainilla 1 cdita.

Lechedealmendrasosoya 1 taza

Agua 1 taza

Harinaconpolvoparahornear 2 taza

Preparación1. Batiraceitevegetal,azúcar,vainilla,aguaylechejuntos.2. Añadirharina.3. LicuarSOLOhastaquelosingredientessecossehayanhumedecido.Nosobremezclar—lamezcladeberá

permanecergrumosa.

ParaServir2 hotcakesservircon60gdejarabecaliente.



PastaPrimaveraUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8(8oz.)


Pastapenne 450 gAgua 4 tazas

Sal 1 cdita.

Aceitevegetal ¼ tazaCalabacines,enjuliana 1 taza

Calabazaamarilla,enjuliana 1 taza

Pimientorojo,rebanadofinamente 1 taza

Espárragofresco,cortadoenpedazospequeños 1 taza

Quesocremalibredelácteos,comoDaiyaoTofutti 170 g

Aderezoitaliano ½ taza

Caldodeverduras(cuántoseanecesarioparadarcremosidad) 1 taza

Quesomozzarellalibredelácteos,comoDaiyaoFollowYourHeart 2 tazas

Preparación1.Cocerpastaconaguaysal,cuandoestélistadrenarydejardelado.2.Saltearloscalabacines,lacalabazaamarilla,lospimientosrojosylosespárragosenaceitehastaqueesténtiernos.3.Incorporarelquesocremaveganoyeladerezo.4.Mezclarconlapasta.Siestádemasiadosecaagregarcaldodeverduraspocoapocohastaquealcanceunaconsistenciasuave.5.Añadirmozzarellayhorneara350gradosF(180C)hastaquequedecaliente.

ParaServirPorcionesde230gcon1piezadepanfocacciay110gdeensaladaverde.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:290GrasasTotales:11gGrasasSaturadas:2gCarbohidratos:37gProteína:11gSodio:750mgVitaminaA:23.4%VitaminaC:60%Calcio:7.1%Hierro:4.7%ÁcidoFólico:14.6%


EnsaladadePastaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:10(4oz.)Ingredientes Cantidad Medida

Tomatespicadosenlata(nodrenar) 425 gCebollines,rebanadosenpedazospequeños ½ taza

Pimientsrojos ½ taza

Pimientosverdes ½ taza

Zanahorias,rebanadashorizontalmente,cocidasligeramente 1 taza

Pastadeconchasmedianas,cocidaaldente 450 g

Aderezoitaliano 1 taza

Preparación1.Cocerlapasta,ycuandoestécocidaa¾,añadirlaszanahoriasyterminarcociendolapasta.Drenarcuandoestélistayañadiralamezcladeverduras.2.Incorporarlostomates,cebollasverdes,pimientosrojosyverdesyeladerezoitaliano.Mezclarconlapastaylaszanahoriasalfinalizar.

ParaServirPorciónde110gcomoacompañamientodehamburguesadegarbanzos.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:257GrasasTotales:7gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:41gProteína:7gSodio:363mgVitaminaA:69μgVitaminaC:27mgCalcio:27mgHierro:2mgÁcidoFólico:147μg


PastaVermicelli(consalsafrescadetomatesroma)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8(8oz.)Ingredientes Cantidad Medida

PastaVermicelli(cocinardeacuerdoalasinstruccionesdesupaquete) 450 gTomatesRomafrescos,cadaunocortadoenochopiezas 1.4 kg

Cebollas,picadasenpedazosmedianos 1 taza

Ajofresco,finamentepicado 2 cda.

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 115 g

Oréganofresco,picado ¼ taza

Albahacafresca,picada ¼ taza

Preparación1.Sudarlascebollasyelajo,añadirtomatesycocerhastaqueesténunpocoquebrados(noblandos).Añadirsalypimienta.2.Cocerlapastahastaqueestéaldente.3.Servirlostomatessobrelapasta.4.Decorarconalbahacafrescayorégano.ParaServir110gdevermicellicubiertascon60gdesalsafrescadetomatesRoma,decorarconalbahacafrescapicada.



GalletasdeMantequilladeManíconChispasdeChocolateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:24TAMAÑODEPORCIÓN:1GALLETAIngredientes Cantidad Medida

Harinadetrigo 1½ tazasAzúcar ½ taza

Azúcarmorena ½ taza

Bicarbonatodesodioparapastelería ¾ cdita.

Polvodearrurruz 1 cdita.

Sal ¼ cdita.

MantequilladeManí 1 taza

Vainilla ½ cdita.

Margarinavegana(suavizada) ¼ taza

LechedeAlmendra ½ taza

ChispasdeChocolate 170 g

Preparación1.Precalentarelhornoa350grados.2.Enunabatidora,mezclarelazúcar,elazúcarmoreno,lamantequillademaní,lavainilla,lamargarinaylalechedealmendra.3.Añadirlaharina,elpolvodearrurruzylasal.Mezclarhastaqueseunifique.4.Añadirenvolviendochipsdechocolateamano.5.Usarunacucharadadelaporción,dividalamasaen24bolitas.Colocarlaenunabandejaparahornearsobrepapeldepergaminoyaplastarligeramente.6.Horneepor10-12minutosohastaqueesténligeramentedoradas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:173Grasatotal:10gGrasasaturada:2,5gGrasamonosaturada:5gGrasapoliinsaturada:2gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:19gFibra:1gAzúcartotal:12gProteína:4gSodio:125mgVitaminaA:2μgVitaminaC:0mgCalcio:21mgHierro:1mgFolato:32μg


MasadeNuez(Tamalesabiertos)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:2docenas

MasaIngredientes Qty Medida

Masaharina 680 gPolvoparahornear 1 cdita.

Sal 2 cdita.

Mantecavegetaldetodouso,comoCrisco 225 g

Caldodeverduras 6 tazas

Nuecespecanas,molidas 1 taza

Mazorcasdemaíz,reconstituídas 1 paquete

Relleno

Frijolesnegrosenlata,drenados 850 g

Cebolla,finamentepicada 1 taza

Chilesverdespicadosenlata 85 g

Ajo,finamentepicado 30 g

Maíz,congelado 1/2 taza

PreparaciónMasa1.Mezclarlamasa,elpolvoparahornearylasalenuntazón.2.Añadirelcaldodeverdurasymezclarafondoconunahisparavolverlamasasuaveyhúmeda.Dejardelado.3.Enuntazónseparado,batirlamantecavegetalhastaqueestéligerayesponjosa.4.Añadirnuecespecanasalamasa;Continuarbatiendohastaquelamasasevuelvasuaveypegajosadurantevariosminutos.Permitirdescansarporalmenos25minutos.5.Poner85gdemasadentrodecadacáscaradeelote.Atarcadaextremoparaqueseparezcanaunbarco.6.Coceralvapordurante20-25minutoshastaqueesténfirmes.Relleno1.Saltearlascebollas,elajoyloschilesverdeshastaquelascebollasesténtranslúcidas.Añadirfrijolesnegrosycalentar.

ParaServirDecorarconpicodegalloycon30gdesalsadeaguacateochileverde.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDANoincluyedecoracionesCalorías:247GrasasTotales:14gGrasasSaturadas:3gCarbohidratos:27gProteína:5gSodio:446mgVitaminaA:3μgVitaminaC:2mgCalcio:66mgHierro:3mgÁcidoFólico:113μg


PastaalPestoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8(8oz)


PastaPenne 450 gAgua 4 tazasSal 1 cdita.Pesto

Hojasfrescasdealbahaca 225 g

Nueces,picadas 1 taza

Aceitedeoliva 2 tazas

Ajofresco ½ tazaSal 2 cda.

Preparación1. Pesto:licuaralbahaca,nueces,ajo,aceiteysalhastaobtenerunaconsistenciacremosa.2. Probaryajustarsazón.3. Cocerpastaaldente.4. Revolverpastaysalsapesto.5. Servir.

ParaServir230gdepastapesto,con110gdeensaladafresca.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:659GrasasTotales:7gGrasasSaturadas:49gCarbohidratos:46gProteína:9gSodio:263VitaminaA:44μgVitaminaC:5mgCalcio:54mgHierro:3mgÁcidoFólico:177μg


MasaPhylloUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:2rollosPORCIÓNES:24Ingredientes Cantidad MedidaHarinadetrigo 4 tazasSal ½ cdita.Agua,tibia 1½ tazasAceitevegetal ¼tazamás3cdas.Vinagreblanco 2 cda.

Preparación1. Licuartodoslosingredientesjuntos.Amasardurante10minutos.2. Envolverenvitafilmydejarreposarpor30minutosenunlugarcálido.3. Estiraryrellenar.

ParaServirRellenarconstrudeldemanzanaydecorarconsalsadecaramelo.



MasaparaPayUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:3piecrustsIngredientes Cantidad MedidaHarinadetrigo 2 tazasSal 1 cdita.Mantecavegetalparatodouso 170 gAgua,fría 6 cda.

Preparación1.Ponerelaguaylamantecaenelcongeladordurante20minutoshastaqueesténfríos.2.Ponerlaharina,lasalylamantecaenunprocesadordealimentos.Licuarhastaqueseveacomoharinademaízgruesa.3.Añadirunacucharadadeaguaheladaalavez.Cuandoesténtodaslasseiscucharadas,pulsarhastaqueformeunabola.Dejargirardosvecesmás.4.Pesarydividirentresbolasiguales.Dejardescansarpor20minutos.Extenderyponerenmoldesparapastelde8-9pulgadas.5.Congelaryutilizarsegúnseanecesario.

ParaServirRellenarconsusingredientesfavoritosparapay.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDAPormasaparapayCalorías:756GrasasTotales:52gGrasasSaturadas:13gCarbohidratos:64gProteína:9gSodio:780mgVitaminaA:0ųgVitaminaC:0mgCalcio:14mgHierro:4mgÁcidofólico:243ųg


BolsitasdePanPitaconVegetalesFrescosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:6PORCIÓNES:½PanPitacon100gdevegetalesfrescos


Panpita,cortadoalamitad 3 piezasColverde,rebanadafinamente 2 tazas

Colroja,rebanadafinamente 2 tazas

Pimientoverde,rebanadafinamente 1 tazasPimientorojo,rebanadafinamente 1 tazas

Zanahorias,peladasyralladas 2 tazas

Cebollasrojas,rebanadasfinamente 1 taza

Vinagrebalsámico ½ taza

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Preparación1. Revolvertodoslosingredientesconvinagrebalsámico.2. Rellenarenmediapiezadepanpita.

ParaServirUsando½panpita,añadir110gdevegetalesfrescos,servircon60gdeensaladadepasta.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:147GrasasTotales:1gGrasasSaturadas:0Carbohidratos:31gProteína:5gSodio:562gVitaminaA:247μgVitaminaC:111mgCalcio:101mgHierro:2mgÁcidoFólico:101μg


GalletasdeCosechadeCalabazaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:48GalletasTAMAÑODEPORCIÓN:2galletas


Azúcargranulada ¾ taza

Azúcarmorenamedia ¼ taza

Margarinavegetal ½ taza

Linaza 1 cda.

Agua 3 cda.

Puredecalabazaenlatada 1 taza

Harinadetrigo 2 tazas

Canela ½ cdita.

Clavo ¼ cdita.

Bicarbonatodesodioparapastelería 1 cdita.

Sal ½ cdita.

Vainilla 1 cdita.

Pasas(opcional) 1 taza

Nueces(opcional 1 taza

Preparación1.Mezclarlalinazayelaguaydejarreposardurantecincominutos.2.Mezclarelazúcar,lamargarina,lamezcladelinaza,lavainillaylacalabaza.3.Agregarlaharina,lacanela,losclavos,bicarbonatoylasal.Mezclarbien.4.Agregarlaspasasylasnueces.Siesdeseado.5.Hornear375gradospor12-15minutosohastaqueestélisto.Estassonlasgalletasblandas.

InformaciónNutricionalporQuesadilla*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDA*2galletassinpasasynueces.Calorías:104Grasatotal:3gGrasasaturada:1gGrasamonosaturada:2gGrasapoliinsaturada:1gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:17gFibra:3gAzúcartotal:8gProteína:1gSodio:148mgVitaminaA:79μgVitaminaC:0mgCalcio:7mgHierro:1mgFolato:32μg*2galletasconpasasynueces.Calorías:155Grasatotal:7g.Grasasaturada:1g.Grasamonosaturada:2g.Grasapoliinsaturada:4g.Grasatrans:0g.Colesterol:0mg.Carbohidrato:22g.Fibra:3g.Azúcartotal:12g.Proteínas:2g.Sodio:148mg.VitaminaA:79μg.VitaminaC:1mg.Calcio:15mgHierro:1mgFolato:37μg


PasteldeCalabazayNuecesPecanasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:10TAMAÑODEPORCIÓN:110g



Azúcargranulada 1½ tazas

Polvoparahornear 4 cdita.

Polvodeespeciasparadepaydecalabaza 3 cdita.

Canelaenpolvo 1 cdita.

Sal 1 cdita.

Lechedealmendra 1 taza

Purédecalabaza(enlatada) 1 taza

Margarinavegana,EarthBalance(derretido) 1 taza

Vainilla 1 cdita.

Cubierta

Azúcarmorena 1 taza

Azúcargranulada 1 taza

NucesPecanas(picadas) 1½ tazas

Agua(Caliente) 3 tazas

Preparación

1.Precalentarelhornoa350grados.2.Enuntazóngrande,combinarlaharina,elazúcar,elpolvodehornear,lasespeciasdecalabaza,lacanelaylasalyrevolverbien.3.Mezclarlaleche,lacalabaza,elsaborizantedevainillaylamargarinaderretidaenlamezcladeharinahastaqueesténbienmezclados.Cubierta1.Enuntazónmediano,combinarelazúcarmorena,elazúcargranuladaylaspacanaspicadas(silasusa).Mezclarbienydejarreposar.2.Cubrirlamitaddeunabandejadehotelde2”conaceiteenaerosolantiadherente.Esparcirlamasadecalabazaenlasarténpreparada.3.Cubrirconlamezcladenuecesyazúcar.4.VerteraguaCALIENTEsobrelamezcladenueces.¡NOMEZCLAR!5.Horneara350gradosdurante25-30minutos.Quedarásuave.Nohornearenexceso.


PasteldeCalabazayNuecesPecanas(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDAConnuecesCalorías:592Grasatotal:23gGrasasaturada:4gGrasamonosaturada:11,5gGrasapoliinsaturada:7,5gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:94gFibra:3gAzúcartotal:66gProteína:5gSodio:626mgGvitaminaA:201mggVitaminaC:1mgdecalcio:213mgdehierro:3mgdefolato:98μgSinnuecesCalorías:497Grasatotal:12gGrasasaturada:3gGrasamonosaturada:4.5gGrasapoliinsaturada:3.5gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:91gFibra:2gAzúcartotal:65gProteína:4gSodio:626mgVitaminaC:200mggVitaminaC:1mgdecalcio:202mgdehierro:2mgdefolato:94μg


QuesadillasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:6Quesadillas,12Porciones


Conchasdetortilladeharinaduras,12pulgadas 6 piezasCalabacitas,rebanadasfinamente 1 taza

Cebollasrojas,rebanadasfinamente 1 taza

Calabazaamarilla 1 taza

Granosdeelotecongelados ½ taza

Aceitedeoliva 1 cda.

Quesomozzarellalibredelácteos,comoDaiyaoFollowYourHeart 170 g

Preparación1.Añadiraceitealasarténoalaplanchaysaltearlascalabacitas,lacebollarojaylacalabazaamarillahastaqueseablanden,unos4minutos.2.Añadirloselotesycocerpor3-4minutos.Revolverconlamezcladecalabacitas.3.Calentarlastortillasenunasuperficieplana.Dividirlamezcladecalabacitasentrelas6tortillas.4.Poner30gdemozzarellaveganaencadatortillaydoblarlatortillaporlamitad.Continuarcalentandohastaquesetuestenyvoltearlasparatostarelotrolado.5.Cortarentresyservir.

ParaServirCortarcadaquesadillaencuatropiezas.Servirdosrebanadasdequesadillacon30gdecremaácidaveganacomoTofutti.

InformaciónNutricionalporQuesadilla*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:247GrasasTotales:10gGrasasSaturadas:3gCarbohidratos:32gProteína:5gSodio:503mgVitaminaA:3μgVitaminaC:3mgCalcio:86mgHierro:2mgÁcidoFólico:106μg


QuinoaconCalabazaMoscadaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8(230g)Ingredientes Cantidad Medida

Quinoaroja 1 tazaAgua 1.5 tazas

Sal 1 cdita.

Calabazamoscada 1 piezas

Arándanossecos ½ taza

Nuecespecanas,tostadas ½ taza

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Preparación1.Lavarlaquinoa.2.Ponerelaguaylasalahervir,añadirlaquinoa,ycocerhastaqueellíquidoseabsorba,alrededorde15-20minutos.Esponjarcontenedor.3.Rostizarlacalabazamoscadaenelhornoa400gradosF(200C)hastaqueestétierna,unos45-60minutos.4.Permitirqueseenfríealtacto,luegopelarycortarentrozospequeños.5.Añadirsalypimienta,mezclarconlacalabazaylaquinua,losarándanosconcáscaraylasnuecespecanastostadas.ParaServirPorcionesde230gcon60gdevegetalesderaízrostizados.



ParfaitdeQuinoa,AvenayFrutaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:10

Ingredientes Cantidad MedidaAgua 1 tazaSal 1/2 cdita.

Quinoa 1/2 tazaAvenacrudadecocciónrápida 1 taza

Manzanafresca,rallada,sinelcentro 1 entera

Lechedealmendra 1 taza

Arándanossecos 1/4 taza

Azúcarmorenaojarabedemaple(opcional)* 1/4 taza

Preparación1.Enjuagarlaquinua.2.Poneraguaahervir,añadirsalyquinoa.Cubrirycontinuarhirviendohastaqueestétierna,unos15minutoshastaquelaquinoahayaabsorbidolamayorpartedelagua.Pequeñasespiralesdeberíanaparecerenlapartesuperiordecadasemillacuandoestélista.Esteeselgermenqueseparayseenredaalrededordelassemillas.Dejelatapaenlaolladurantealmenos5minutosdespuésderetirarladelfuego.Acontinuación,retirelatapaypermitaenfriaraltacto.3.Esponjarlaquinoasuavementeconuntenedor.4.Incorporarlaavenacruda,lamanzana,lalechedealmendras,losarándanosyelendulzante(Azúcarmorena,jarabedemaple,agave)sisedesea.*Elplátanorebanadosepuedeutilizarenlugardeazúcarparaagregarunpocodedulzura.Cualquierotralechesinlácteossepuedeutilizarenlugardelalechedealmendras.

ParaServir110gporporciónydecorarcon30gdealmendrastostadaso30gdegranola

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDA

DecoracióndealmendrasycocoCalorías:101GrasasTotales:2gGrasasSaturadas:0gCarbohidratos:20g(2gFibra)Proteína:3gSodio:133mgVitaminaA:2%VitaminaC:1%Calcio:4%Hierro:5%Ácidofólico:4%CondecoracióndealmendrasCalorías:170GrasasTotales:8gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:22g(3gFibra)Proteína:5gSodio:172mgVitaminaA:2%VitaminaC:1%Calcio:8%Hierro:7%Ácidofólico:5%


TabboulehdeQuinoaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:230gIngredientes Cantidad MedidaQuinoa,lavadaydrenada 1 tazaAgua 2½ tazasSal 1 cdita.Ajofresco,finamentepicado 1 cda.Pimientorojo,picadofinamente ¼ tazaAceitedeoliva 1 cdita.Cebollaroja ¼ tazaGranosdeelotecongeladosNococidos ¼ tazaPerejilfresco,picado ¼ tazaMentafresca,picada ¼ tazaJugodelimónamarillofresco 1 piezaJugodelimónverdefresco 1 piezaAceitedeoliva ¼ taza

Preparación1.Calentarelaguahastaquehiervayañadirlasalylaquinoalavadaydrenada.2.Reducirelfuegoamedioycontinuarcociendolaquinoahastaquesetengaformadeespiralytodaelaguasehayaevaporado.3.Saltearlacebollarojaen1cdita.deaceitedeolivahastaqueestésuave,retirardelfuego.4.Mezclarlaquinoacocida,lacebollaroja,elpimiento,elelote,elperejil,lamenta,eljugodelimón,eljugodelimay¼tazadeaceitedeoliva.

ParaServirServircontriángulosdepitatostados.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:154GrasasTotales:9gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:17gProteína:3gSodio:300mgVitaminaA:18ųgVitaminaC:13mgCalcio:22mgHierro:1mgÁcidofólico:37ųg


BarrasdeFrambuesaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE



Azúcar,granulada ½ taza

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 1 taza

Mermeladadeframbuesa 1½ tazas

FlatIcing

Azúcar,glass 1 taza

Lechedealmendras(agregarlentamente) 2 cda.

Vainilla ½ cdita.

Preparación1.Enuntazóngrande,mezclarharina,azúcaryEarthBalancejuntos.2.Dividirlamasaentrespartes.Presionar2/3enunabandejadecuartodehoja.3.Horneara350gradosdurante8-10minutos.4.Permitirenfriarlevemente.Esparcirlamermeladaenlapartesuperiordelasbarras.5.Desmenuzarelúltimoterciodemasaenlapartesuperiordelasbarras.6.Horneara350gradosF(180F)hastaquequedendoradas,alrededorde10-15minutos.Glaseadoplano1.Colocarelazúcarglassenuntazónpequeñoparamezclar.Lentamente,agregarlaleche,pocoapocoparaasegurarsedequenosevuelvademasiadofina,despuésagregarlavainilla.2.Rociarsobrelasbarrasrefrigeradas.ParaServirCortaren12cuadrosyluegoen24triángulos.Rociarconchocolateoscurooglaseadoplano.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:187GrasasTotales:4gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:37gProteína:1gSodio:46mgVitaminaA:2ųgRAEVitaminaC:2mgCalcio:8mgHierro:1mgÁcidofólico:39ųg


NapoleonesdeFrambuesaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:20piezas(4x5)TAMAÑODEPORCIÓN:1piezasIngredientes Cantidad MedidaPastadehojaldre 3 hojasMermeladadeframbuesa 1 tazaPudíndevainilla(instantáneo) 200 gLechedeAlmendra 1½ tazaFlatIcing

Azúcar,powdered 1 tazaLechedealmendras 1 cda.Vainilla ¼ cdita.

Preparación1.Precalentarelhornoa375gradosF(190C).2.Hornearlapastadehojaldreentredoscharolasparaevitarqueselevantehastaqueestédorada.3.Retirardelhornoydejarenfriar.BudíndeVainilla(cremapastelera)1.Seguirlasinstruccionesdelpaquete.(añadirlechedealmendra)Montaje1.Formar5capascomenzandoconlahojadehojaldreenlaparteinferior.2.Alternarconcremapastelerayrepetirhastaquelahojadehojaldreconmermeladadeframbuesatoquelacremapasteleraenlapartesuperior.3.Enlaúltimahoja,colocarlamermeladadeframbuesasobrelacremapastelera.Glaseadoplano1.Revolverelazúcarenpolvo,lalecheylavainillahastaquequedensuave.2.Extenderelglaseadoplanoencimadelahojadehojaldre.Refrigerardurantedoshoras.

ParaServirServirconcremaparabatirsinlácteosyframbuesasfrescas.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:440GrasasTotales:14gGrasasSaturadas:5gCarbohidratos:71gProteína:8gSodio:274mgVitaminaA:101ųgVitaminaC:0mgCalcio:232mgHierro:2mgÁcidofólico:18ųg


PastelRedVelvetUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:1(9x13)o3capas(20cm)o24CupcakesIngredientes Cantidad Medida

Vinagredemanzana 1 cda.

Lechedealmendra 11/3 taza

Harinaconpolvoparahornear 400 g

Azúcar,granulada 340 g

Aceitevegetal 170 g

Vainilla 1 cdita.

Cocoaenpolvo 1 cda.

Colorantedealimentosrojo(vegano) 60 g

BetúndeQuesocrema


Mantecavegetal ½ taza

Azúcar,glass 450 g

Quesocremavegano 115 g

Vainilla 1 cdita.

Preparación1.Enuntazóngrandeparamezclar,combinarazúcar,vinagre,aceitevegetal,lechedealmendra,vainillaycoloranterojoparaalimentosymezclar.2.Añadirharinaypolvodecocoaymezclarpor2-3minutos.3.Ponerencharolaparapastelotazasyhorneara350gradoF(190C)por15-20minutosohastaqueunpalilloinsertadoenelcentrosalgalimpio.Permitirenfriarenunarejilladealambre.BetúndeQuesoCrema1.Usandounamezcladora,batirjuntaslamargarinaylamantecahastaquequedencremosas.2.Añadirextractodevainilla;batirbien.3.Añadirpolvodeazúcarycomenzarabatir,luegoañadirelquesocrema;mezclarhastaquequedecremoso.Nota:sielglaseadoesdemasiadoblando,agregar½tazadeazúcarglasshastaqueseconsigalaconsistenciaparaesparciroinsertarenladuya.ParaServir1piezade2pulgadasdepastelopastelentaza.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:351GrasasTotales:17gGrasasSaturadas:4.5gCarbohidratos:46gProteína:2gSodio:298mgVitaminaA:8ųgRAEVitaminaC:0mgCalcio:82mgHierro:1.5mg


ArrozPilafconQuinoaRojayPastadePelodeÁngelUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:170gIngredientes Cantidad MedidaArrozblanco(cocido) 230 gQuinoaroja(enjuagadaydrenada) 1 tazaAgua(paracocerquinua) 2 tazasSal(paracocerquinua) 1 cdita.Pastapelodeángel(seco) 110 gAceitedeolivaparapasta 1 cda.Aguaparapasta ½ tazaPimientorojo(finamentepicado) ½ tazaPimientoverde(finamentepicado) ½ tazaCebollamorada(finamentepicado) ½ TazaAjofresco(finamentepicado) 1 cda.Aceitedeoliva 1 cda.Sal ½ cdita.Pimienta ½ cdita.

Preparación1. Enunaollamediana,hervirelaguaparalaquinoa.Añadirlasalylaquinoaenjuagada.Cocerhastaque

laquinoatengaunaspectoespiralytodaelaguahayasidoabsorbida.Dejardelado.2. Enunaolla grande, cocer lapasta con1 cucharadadeaceitedeolivahastadorar.Agregar½ tazade

aguaycocerpor2-3minutoshastaqueesténtiernos.3. Enunasarténaparte,freírelpimientorojoyverde,lacebollaroja,elajo,lasalylapimienta.4. Combinarelarrozcocido,laquinoacocida,lapastacocidaylasverdurasenuntazóngrande.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:193Grasatotal:5gGrasasaturada:1gGrasamonosaturada:3gGrasapoliinsaturada:1gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidratos:31gFibra:3gAzúcartotal:2gProteínas:6gSodio:155mgVitaminaC:16μgVitaminaC:20mgCalcio:23mgHierro:2mgFolato:91μg


CroquetasdeRisottoconSalsaMarinaraUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:27(9Porciones)TAMAÑODEPORCIÓN:3Ingredientes Cantidad MedidaCebolla,finamentepicada ¼ tazaMargarinasinlácteos,comoEarthbalance 30 oz.Arrozarborio 2 tazasVinoblanco ½ tazaCaldodeverduras 470 mlLevaduranutricional 2 cda.MozzarellalibredelácteoscomoDaiyaoFollowYourHeart ½ tazaHarinadetrigo ½ tazaMigajasdepanPanko ½ tazaLechedesoya,sinazúcar 2 tazasSalsamarinara 510 g

Preparación1.Saltearlascebollasenlamargarina.2.Añadirelarrozyrecubrirconlamargarina,cocerhastaqueseseque.3.Añadirvinoblanco.4.Añadirelcaldoen3partes.5.Cocerafuegobajoyrevolverconfrecuenciahastaqueelarrozestélisto.6.Incorporarlalevaduranutricional.7.Añadirsal.8.Transferirelarrozalasarténypermitirqueseenfríecompletamente.9.Formarelarrozenfriadoencroquetasyagregarmozzarellaenelcentro.10.Recubrirlascroquetasrodándolasenlaharina,enlechedesoyayluegoenlasmigajasdepan.11.Freírlascroquetasenterashastaquequedendoradas.

ParaServirServircon60gdesalsamarinaraencima.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:320GrasasTotales:6gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:53gProteína:8gSodio:561mgVitaminaA:47ųgVitaminaC:2mgCalcio:148mgHierro:4mgÁcidofólico:162ųg


BerenjenasAsadassobreBaguetteUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8Ingredientes Cantidad Medida

Berenjenas,remojadasenaguadurante15minutos,cortadaslongitudinalmente

900 g

Aceitedeoliva ¼ tazaCebollasrojas,rebanadosycaramelizadas 3 tazas

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 2 cda.Colverde,enrebanadasdelgadas 1 taza

Espinacasbabyfrescas,(lavadas) 2 tazas

Lechugaromana,picada 2 tazas

Panbaguette 1 pieza

AderezoestiloCajún(comoTonyChachere’s).

AiolidePimientoRojoRostizado

MayonesasinhuevonilácteoscomoJustMayo 1 taza

Ajofresco 5 dientes

2piezasdepimientosrostizadosenlata 1 (425g)latade15oz.

Preparación1. BarnizarlaberenjenaconaceiteyespolvorearconeladerezoestiloCajún2. Rostizardurante10-15minutosa350gradosF(180C).3. Ponerlamargarinaenlasartén.Añadircebollasyasarlashastaquequedensuavesydoradas.4. Cortarbaguettelongitudinalmenteyesparcir2cdas.deaiolidepimientorostizado.5. Añadir8piezasdeberenjena,vegetales,ycebollasdentro.

ParaServir1piezaservidaconpapitascrujientesdecamotehechasencasa.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:286GrasasTotales:20gGrasasSaturadas:2gCarbohidratos:24gProteína:4gSodio:327mVitaminaA:135μgVitaminaC:34mgCalcio:101mgHierro:2mgÁcidoFólico:145μg


VegetalesdeRaízRostizadosUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:8-10TAMAÑODEPORCIÓN:1tazaIngredientes Cantidad MedidaCamotes 450 gEchalotes 1 taza

Zanahorias,entrozosmedianos 2 tazas

Calabazamoscada,entrozosmedianos 2 tazasPastinacas,entrozosmedianos 1 tazaNabos,entrozosmedianos 1 tazaAjofresco,dientesenteros 8 dientesAceitedeoliva 2 cdita.Sal 1 cdita.Pimientablanca 1 cdita.

Preparación1. Poneraceiteenunacharolayrecubrirtodoslosvegetales.2. Añadirsalypimienta.3. Cubrirconaceite.4. Horneara375gradosF(190C)durante40-50minutosohastaquelosvegetalesquedensuaves.

ParaServirServirconensaladafrescaverde.



ChilesRellenosdeVegetalesdeRaízUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:8TAMAÑODEPORCIÓN:1Ingredientes Cantidad MedidaSalsa

Tomatesroma 900 gCebollas,peladasyencuartos 675 gDientesdeajo,sinpelar ½ tazaAceitevegetal 2 cda.Chileschipotleensalsadeadobo,drenados 230 gAgua 2 tazasOrégano 1 cdita.Hojasdelaurel 2 piezasSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.Chilespoblanos 8 piezasRelleno

Elotes,frescosocongelados 2 tazasCalabacitas 2 tazasMigajasdepan,secas 1½ tazaCebollasverdes,enrebanadasdelgadas ½ tazaCilantrofresco,finamentepicado 4 cda.Decorar

Cilantrofresco,hojas 2 cda.Cebollinosfrescos,picados 2 cda.

Preparación

1. Removerlostallos,dejandoloschilesenteros.2. Colocarlostomates,lascebollasyelajoenunacharolaconaceite.Horneara500gradosdurante20-30

minutos(elajodebequedarligeramentedorado).3. Dejarenfriar.Pelarlostomatesyelajo.Retirarelcentrodelostomates.Colocarlostomates,elajo,las

cebollasychipotleenelprocesadordealimentos.Procesarhastaquequedecremoso.4. Colarlamezclaenunaollagrandeydesecharlossólidos.5. Añadiragua,oréganoylaurelalasarténydejarhervir.Reducirelfuego,cocinarafuegolentosintapar

durante40minutosohastaquesereduzcaa4tazas.Retirarlahojadelaurel.Añadirsalypimienta.Dejardeladoymantenercaliente.

6. Combinarelelote,lascalabacitas,lasmigajasdepan,lascebollasverdesyelcilantrofinamentepicado.7. Rellenar¾detazadeestamezcladentrodeloschilespoblanos.8. Colocarloschilesrellenosenunacharolahondabarnizadaconaceite.Horneara500gradosporunos20

minutosohastaqueloschilesesténtostados,girandodespuésde10minutos.9. Pelaryverter2cdas.desalsadetomatesobrecadauno.


ChilesRellenosdeVegetalesdeRaíz(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

ParaServirDecorarconhojasdecilantrofrescoycebollinopicado.



SamosasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:24TAMAÑODEPORCIÓN:1PIEZA

Ingredientes Cantidad MedidaPastafilo 9 hojaAceitedeoliva ½ taza

Relleno:

Papas(peladasycortadasencubospequeños) 1½ kgAgua 1 litro

Guisantesyzanahorias(congelados) ¾ taza

Dientesdemaíz(congelados) ¼ taza

Aceitedeoliva 2 cda.

Cebolla(finamentepicada) 1 pieza

Ajo(finamentepicado) 2 diente

Jengibrefresco(peladoypicadofinamente) ½ cdita.

Jalapeño(sinsemillasyfinamentepicado) 3 cdita.

CondimentoGaramMasala ½ cdita.

Cúrcuma ½ cdita.

Chilerojoenpolvo 1 cdita.

Sal(dividida) 2 cdita.

Jugodelimón ¼ taza

Cilantro(picado) 1 cda.

PreparaciónRelleno:1.Ponerlaspapasenunaollacon1cucharaditadesal.Agregarelaguaydejehervir,cocerlaspapashastaqueesténmuytiernas,aproximadamente12minutos.2.Cuandolaspapasesténlistas,escurrirytriturar.3.Calentarelaceiteenunasarténafuegomedio,saltearlascebollas,elajo,eljengibreyeljalapeñohastaqueesténtiernos.4.Agregarlosguisantes,laszanahoriasyelmaíz,continuarcocinandodurante1-2minutos.5.AgregarelGaramMasala,cúrcuma,chilerojoenpolvoyunacucharadita.desal.Continuarcocinandodurante2-3minutos.6.Enuntazóngrande,mezclarlaspapas,lacebolla,lamezcladeajo,losguisantes,laszanahorias,elmaíz,eljugodelimón,elcilantroylamezcladeespecias.7.Probaryajustarelcondimentosilodesea.


Samosas(continuación)UNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PastaFilo:1. Precalentarelhornoa350grados.2. Barnizarunahojadefiloconaceitedeoliva.Colocarotrahojaconaceiteysucesivamente.Ponerotra

hojaencimaybarnizarconaceite.3. Cortarencuadradosde8cm.4. Colocarunacucharadademezcladepapasenelcentrodelcuadrado.Reunirlascuatroesquinasy

girarlas,paraqueseveancomounbolso.5. Colocarenunabandejaparahornearyhorneara350gradosdurante10-12ohastaqueesténdoradas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDAGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:28gFibra:3gAzúcartotal:1gProteína:4gSodio:428mgVitaminaA:50μgVitaminaC:12mgCalcio:12mgHierro:1mgFolato:13mg


PaydelPastorUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

PORCIÓNES:11

Ingredientes Cantidad MedidaCalabacines,rebanados 2 tazasCalabazaamarilla,rebanadas 2 tazas

Zanahorias,rebanadas 2 tazas

Cebollaroja,rebanada 1 tazaAjofresco 2 cda.

Papas(paramachacar) 1.13 kg


Lechedesoya 2 tazas

Hongos,rebanados 450 g

Aceitedeoliva(dividida) 2 cda.

Sal 2 cdita.

Pimienta 2 cdita.

Preparación1.Saltearloscalabacines,lacalabazaamarilla,laszanahorias,lacebollarojayelajoen1cda.deaceitedeoliva.Dejardelado.2.Cocerlaspapashastaqueesténtiernas,machacarconlamargarinaylalechedesoya.3.Saltearhongosen1cda.deaceitedeoliva.4.Finalizarcolocandolosvegetalesenlaparteinferior,yhongosyelpurédepapasenlapartesuperior.5.Horneara400gradosF(200C)hastaquelaspapasesténdoradas.

ParaServirPorciónde170g,decorarconperejilfrescopicado.InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:94GrasasTotales:0GrasasSaturadas:0Carbohidratos:21Proteína:3Sodio:511VitaminaA:159μgVitaminaC:20mgCalcio:30mgHierro:1mgÁcidoFólico:40μg


WrapdelSuresteUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:12Porciones


Tortillasdeharinadetomateoespinaca,12pulgadas 6 piezas

Frijolesnegros,enlata,drenados 425 g

Tomatesrojos,picados 1½ tazasPimientorojo,picado 1 taza

LatadetomatesRotel,drenados 1 lata

Cilantro,fresco 2 cdita.Polvodechile 1 cda.

Ajo,fresco,picado 2 cda.

Lechugaromana,picada ½ taza

Preparación1.Combinarlosfrijolesnegros,lostomatesRoma,lospimientosrojosyverdes,lostomatesdelata,elcilantro,elchileenpolvoyelajofresco.2.Extenderlastortillas,extenderlamezcladefrijolesnegros,decorarconlechugayenrollar.3.Cortarcadawrapporlamitadotanpequeñocomoseanecesario.

ParaServirServirmediowrapcon½tazadepasta.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:229GrasasTotales:5gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:39g(6gfibra)Proteína:8gSodio:480mgVitaminaA:8% VitaminaC:46%Calcio:11%Hierro:17%Ácidofólico:33%


SpanakopitaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:24


Pastafilo(phyllo),descongelada 1 cajaEspinacas(Sonmejoresfrescas,perosiestáncongeladasasegurarsedeexprimirtodaelaguadespuésdedescongelar)

450 g

Cebolla,picadaenpiezaspequeñas 1 taza

Ajo,finamentepicado 1/8 taza

Quesomozzarellasinlácteos,rallado,comoDaiyaoFollowYourHeart ½ taza

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance,dividida,derretida 280 g

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Preparación1.Poner60gdemargarinaenlasartén,asarlascebollasyelajohastaqueesténtranslúcidos.Añadirespinacasyluegodejarenfriar.2.Añadirelqueso,lasalylapimientayrevolver.3.Colocarunapiezadepastafilo,barnizarconmargarinaderretida.Repetircondoshojasmásdepastafilo.4.Cortarlapastafiloenochotiras.5.Colocarunacda.demezcladeespinacasencadatira,enrollarenformadetriángulo.6.Horneara350gradosdurante30-40minutoshastaqueesténdoradas.ParaServirCadaporciónincluye3piezascon110gdesopadeverdurasconcamote.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:69GrasasTotales:4.5gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:6gProteína:.5gSodio:102mgVitaminaA:49μgVitaminaC:3mgCalcio:11mgHierro:0ÁcidoFólico:21μg


CurryPicantedePapaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE

RINDE:8-10Porciones


Papas,encubos 900 gAceitevegetal 2 cda.

Cebollas,picadasenpiezaspequeñas 1 taza

Ajo,finamentepicado 3 dientes

Comino 1 cdita.

Pimientadecayena 1 cdita.

Polvodecurry 4 cdita.

CondimentoGaramMasala 4 cdita.

Jengibre,peladoyfinamentepicado 30 g

Sal 1 cdita.

Tomates,enlata,picados 425 g

Garbanzos,enjuagados,drenados 425 g

Chícharos(guisantes),enjuagados,drenados 425 g

Lechedecoco,enlata 400 g

Preparación1.Cocerlaspapas,justohastaquequedensuaves.Dejardelado.2.Calentarelaceiteenlasartén,añadirlacebollayelajoyasarhastaquequedentransparentes.3.Añadircomino,pimientadecayena,curry,garammasala,jengibreysal,yseguirasandodurante2minutos.4.Añadirtomates,frijoles,chícharosypapas.5.Incorporarlalechedecocoyhervirafuegolentodurante10minutos.

ParaServirServircon110gdearrozintegral.



FideosdeArrozPicantesUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:6 TAMAÑODEPORCIÓN:170g.

Ingredientes Cantidad MedidaMantequillademaní,crujiente(cacahuate) 3 cda.Salsadulcedechile 4 cda.Caldodeverduras 1¼ tazaSalsatamari(orsalsadesoya) 2 cda.Lechedecoco 6 cda.Aceitedeajonjolí(sésamo)tostado 3 cda.Fideosdearrozplanos 2 tazasElotesdulcescongelados ¾ tazasZanahorias,enrebanadasdelgadas 1 tazaCebollaroja,enmitades,enrebanadasdelgadas 1 tazaJudías,picadas ⅝ tazaBrócoli,cortadoenfloretespequeños ¾ tazaAjo,finamentepicado ¼ tazaCacahuates,picados(opcionalparadecorar) ½ tazaHojasdecilantro(opcionalparadecorar) ¼ taza

Preparación1.Mezclarlamantequillademanílasalsadechiledulce.2.Calentarelcaldodeverduras,lasalsadesoya,lalechedecoco,y1cucharadadeaceitedeajonjolítostadoydejardelado.3.Cocerlosfideosdeacuerdoconlasinstruccionesdelpaquete(perounminutomenosdelosugerido),luegodrenarenuncoladoryagregarunpocodeaceitedesésamoparaevitarquesepegune(Losfideosdebenestaraldente,nodemasiadoblandos,yaqueseráncalentadosnuevamenteconlosvegetalesysalsa.)4.Calentarelaceitedeajonjolírestanteenunasarténgrandeconladosprofundos(ounwok).Revolveryfreírelloselotesdulces,laszanahorias,lacebollaroja,lasjudías,elbrócoli,yelajoporunos3minutosenunfuegoaltoomedio.5.Agregarlamezclademantequillademaníycocinarafuegolentohastaquelosvegetalesesténcocidos,peroaunasíesténunpococrujientes.Quenoquedendemasiadosuaves,de4a5minutos.6.Añadirymezclarlosfideosdearrozcocidosydejarquesecalienten.

ParaServirDecorarconmanípicadoycilantro,servircalientes.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:342GrasasTotales:21GrasasSaturadas:6gCarbohidratos:33gProteína:9gSodio:518mgVitaminaA:195ųgVitaminaC:18mgCalcio:48mgHierro:1mgÁcidofólico:55ųg


EnchiladasdeEspinacaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:6

Ingredientes Cantidad MedidaEspinacababy,fresca 2 kgCebolla,finamentepicada 1 tazaAjo,finamentepicado ¼ tazaTomatesRoma,picado 3 tazasSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.Conchasdetortilla,deharinaomaíz 12 piezaCremaÁcidaVeganayChilesVerdes EarthBalance,Margarinavegana 110 gCebolla ½ tazaAjo 1 cda.Harinadetrigo 110 gLechedesoyasinazúcar 907 gChilesverdes 80 gCremaácidavegana,comoTofuttioFollowYourHeart 110 g

Preparación1. Saltearlascebollasyelajo.Agregarlostomates,lasespinacas,lasalylapimienta.2. Colocarlacucharaenlatortillayenrolle.Salsadechileverde1.DerretirEarthBalance,agregarlascebollasyelajo,saltear.2.Agregarlaharina,cocinarhastaqueemitaunaromaanuez.3.Agregar500glalechedesoja,revolvercontinuamentehastaqueestécremoso.Siquedamuyespesa,añadirmáslechedesoya.Tienequequedarunpococremoso.4.Agregarloschilesycremaagria.

ParaServir2enchiladasydecorarconcilantropicado

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:478Grasatotal:23gGrasasaturada:6.5Carbohidrato:58gProteína:15gSodio:1289mgVitaminaA:834μgVitaminaC:65mgCalcio:414mgHierro:7mgÁcidofólico:401µg


SopadeChícharoQuebradoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8(8oz.)


Chícharos(guisantes)secos 2 tazasAgua 4 tazasCebollas,picadasenpiezaspequeñas 2 tazas

Zanahorias,picadasenpiezaspequeñas 2 tazasAjofresco,finamentepicado 1 cda.

Aceitevegetal ¼ taza

Lechedesoyasinazúcar ½ taza

Sal 2 cdita.

Pimienta 2 cdita.

Preparación1.Sudarlascebollas,laszanahorias,yelajoenaceite.2.Añadirchícharos.3.Cubrirconagua,dejarhervirycocerhastaquequedenlistos,alrededordeunahoraaunahoraymedia.4.Drenaryreservarellíquido.5.Ponerlosguisantesalicuaryañadirelcaldosegúnseanecesarioparalaconsistenciadelasopa.6.Finalizarconlechedesoya.

ParaServirPorciónde230g,decorarcon30gdecrutonesfrescoshechosencasa.



HongosRellenosdeQuinoaRojaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:24


Quinoaroja ½ tazaAgua 1 taza

Sal 1 cdita.

Champiñones(enterossintallo,reservareltallo) 24 cadaunoAceitedeoliva 30 g

Cebolla,finamentepicada ¼ taza

Ajo,finamentepicado ¼ taza

Perejilfresco 3 cda.

Oréganofresco ¼ taza

SalsaSriracha ½ cda.

Sal 1 cdita.

Quesocremavegano ¼ taza

Quesomozzarellavegano,rallado,comoDaiya ¼ taza

Preparación1.Enjuagarlaquinoa,poneraguaahervir,agregarlasalylaquinoa.Cocerhastaqueelaguaseabsorba,unos15minutos.Esponjarconuntenedor.2.Poner30gdeaceiteenunasarténparasaltear,añadirlostallosdechampiñonesreservados,lascebollasyelajo.Dejarenfriar.3.Incorporarelperejil,elorégano,lasalsasriracha,lasalyelquesocrema.4.Verterelrellenoencadahongo,cubrirconelquesomozzarella.5.Hornearde10a12minutosa350grados.

ParaServirDecorarconperejilfrescopicado.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:58GrasasTotales:5gGrasasSaturadas:.5gCarbohidratos:3.5gProteína:1gSodio:152mgVitaminaA:3μgVitaminaC:1mgCalcio:6mgHierro:0ÁcidoFólico:7μg


SopadeVerdurasyCamoteUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE


Cebollas,picadasenpiezasmedianas 2 tazasApio,picadoenpiezasmedianas 2 tazas

Zanahorias,rebanadas 3 tazas

Colverde,entrozos 3 tazas

Ajo,fresco,finamentepicado 1 cda.

Granosdeelote,congelados 1 taza

Vegetalesmixtos,congelados 1 tazas

Camotes,encubospequeños 3 tazas

Agua 3 qts.

Salsadetomate 2 tazas

Sal 1 cda.

Pimienta 1 cda.

Preparación1. Sudarlascebollas,apio,zanahoriasycol.2. Añadirloselotes,lamezcladevegetales,elajoyloscamotes.3. Añadiraguaycontinuarcociendohastaqueloscamotesesténsuaves(noaguados).4. Incorporarlasalsadetomate,ydejarhervirdurante2minutos.5. Servir.

ParaServirPorcionesde230g,decorarconperejilfrescopicado.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:119GrasasTotales:1gGrasasSaturadas:0Carbohidratos:25gProteína:4gSodio:281mgVitaminaA:618μgVitaminaC:31mgCalcio:71mgHierro:1mgÁcidoFólico:51μg


FideosSzechuanUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNE


Aceitedeajonjolí 1 cda.Vinagredearroz 1 cda.

Ajo(finamentepicado) 4 dientes

Jengibrefresco(picado) 1 cdita.

Hojuelasdechile ½ cdita.

Maicena 2 cdita.

Tamariosalsasoya(dividido) ¼ taza

AzúcarMorena 2 cdita.

Calabacines(cortadosentiraslargas) 3 mediano

Aceitedecanola 1 cda.

Zanahorias(cortadasentiraslargas) 2 pieza

Pimientorojo(cortadoentiraslargas) 1 piezaPimientoverde(cortadoentiraslargas) 1 piezaCebollines(cortadoenrodajasfinas) 2 pieza

Preparación1.Enuntazónmediano,combinarelaceitedeajonjolí,elvinagredearroz,elajo,eljengibre,lashojuelasdechile,lamaicenay1cucharadadesalsatamari/soya.Dejardelado.2.Enuntazónpequeño,mezclarelazúcaryelrestodelasalsatamari/soya.Dejardelado.3.Usaruncortadordemandolinaoespiralparaunirloscalabacinesylaszanahorias.Dejardelado.4.Enunasarténgrandeycaliente,agregaraceitedecanolaysofreírlaszanahoriasdurante2-3minutos.Añadirlospimientosverdesyrojosycocinarpor2-3minutos.5.Agregarlamezcladeaceitedesésamoalaszanahoriasypimientoscocidos.6.Agregarelazúcarylamezcladetamarialosfideosdecalabacínysofreírdurante2-3minutosafuegomedio.7.Combinartodoslosingredientes.8.Decorarconcebollinesenrodajasfinas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:71Grasatotal:4gGrasasaturada:0gGrasamonosaturada:2gGrasapoliinsaturada:1gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:8gFibra:2gAzúcartotal:4gProteína:2gSodio:305mgVitaminaC:165mgVitaminaC:46mgCalcio:26mgHierro:1mgFolato:35μg


PaydeTamalUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12(170g.)Ingredientes Peso MedidaFrijolesrojos,enlata 425 gTomatespicadosconsujugo,enlata 425 gPolvodechileoscuro ¼ tazaCebollas,picadasenpiezasmedianas 1 tazaPimientorojo,picado 1 tazaPimientoverde,picado 1 tazaAgua 4 tazasAvenaTRITURADA 1 tazaPastadetomate 450 gElotebread

Harinademaíz 1 tazaHarinadetrigo 1.5 tazaSal 1 cdita.Polvodehornear 1 cda.Lechedesoya 1.5 tazaMargarinasinlácteos,comoEarthbalance 115 gAceitevegetal 115 gMayonesavegana(sinhuevo),comoJustMayo ½ taza

Preparación1.Saltearlascebollas,lospimientos,yelajo.2.Añadirfrijoles,tomatesychileenpolvo.3.Agregaragua.4.Añadirlaavena.5.Dejarhervir,reducirelfuegoamedioycontinuarcociendodurante20minutos.6.Añadirpastadetomate,revolveryprobarparadeterminarsisenecesitamáschileenpolvo.7.Derramarlamezclapicanteen½charolaparaservir,cubiertaconpandeeloteyhornearen350gradoshastaterminar,unos20minutos.

Pandeelote1. Licuartodoslosingredientesyvertersobre

lamezclapicante.2. Horneara350gradosF(180C)

durante15a20minutoshastaquetomeuncolordorado.

ParaServirPorcionesde170g,decorarconcebollasverdespicadasfrescas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:489GrasasTotales:26gGrasasSaturadas:4gCarbohidratos:56gProteína:11gSodio:993mgVitaminaA:16%VitaminaC:47%Calcio:17%Hierro:30%ÁcidoFólico:40%


ShootersdeGazpachoThaiUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:10TAMAÑODEPORCIÓN:1ShooterIngredientes Cantidad MedidaAjo 1 dienteCebollín(incluirparteblancayverde) 3 piezaPimientoAmarilloencuartos ½ piezaPimientorojoencuartos ½ piezaPepino(enrodajas) 1 piezaTomatesroma(maduros) ½ kgJugodetomate(frescoybajoensodio) 2 tazasJugodelimón(fresco) ½ piezaCurryrojoenpolvoestiloThai 1 cda.Jengibre(frescoyfinamentepicado) 2 cda.Sal 1 cda.Pimienta ¼ cda.

Preparación1.Enunprocesadordealimentos,agregarelajoypulsarhastaqueestéfinamentepicado.2.Agregarcebollinesypimientos,pulsarhastaobtenerpiezasde¼depulgada.3.Transferirauntazónmediano.4.Pulsarpepinohastaquequedentrozospequeños.Hacerlomismoconlostomates.Añadiralbowldeverduras.5.Agregareljugodetomate,jugodelimón,jengibrefresco,curryenpolvo,salypimienta.6.Refrigerardurantevariashoras.7.Probar,agregarsalocurryenpolvoalgusto.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:26Grasatotal:0gGrasasaturada:0gGrasamonosaturada:0gGrasapoliinsaturada:0gGrasatrans:0gColesterol:0mgCarbohidrato:6gFibra:1gAzúcartotal:4gProteína:1gSodio:24mgmgVitaminaC:36mgVitaminaC:36mgCalcio:19mgHierro:1mgFolato:27μg


SopaThaideFideosconTofuyZacateLimónUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8TAMAÑODEPORCIÓN:230gIngredientes Cantidad MedidaAguahirviendoparafideos 1.9 litrosFideosdearroz 450 gZacatelimón ½ tazaCaldodeverduras 1.9 litrosJengibrefresco,finamentepicado 2 cda.Tofu,drenado,suave 1 paqueteBrócoli,enfloretespequeños 225 gBokChoy,entrozosmedianos 225 gZanahorias,picadasenpiezaspequeñas 225 gSalsadesoya 1 tazaLechedecoco 2 tazasAlbahacafresca,paradecorar ½ tazaSriracha,opcional 115 gRalladuradelimón,opcional

Preparación1.Ponerlosfideosenaguacalienteydejarqueseablandenmientrassepreparalasopa.2.Verterelcaldodeverdurasenunaolladesopaconelzacatelimón,eljengibreylaszanahorias.Dejarherviryluegoreducirelcaloramedio.Dejarquehiervaafuegolentomientrassepicanlosvegetalesrestantes.Añadiralcaldodeverdurasypermitirquelosvegetalesseablandenperoquemantenganuncolorbrillante.3.Reducirelfuegoabajoyagregarlalechedecoco,revolverhastadisolver.4.Revolversuavementeyañadirtofu.Mezclarsuavementeparaevitarquesederritaeltofu.5.Añadirsalsadesoya.

ParaServirServircon110gdefideosdearroz.Decorarconalbahacafresca,limónralladoysalsaSrirachasisedesea.



DedosdeTofuUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8Ingredientes Peso Medida

Tofu,firme,drenadoyexprimido 400 gHarinademaíz 450 gLechedesoya 450 g

Harinadetrigo 225 g

Sazonadorestilocajún,comoTonyChachere’s 2 cda.

Aceiteparafreír 1 litro

Preparación1.Cortareltofualamitadlongitudinalmente,lamitaddearribahaciaabajo,luego4cortesalolargoparaobtener24piezascortas.2.Mezclarlaharina,laharinademaízylasalsaestilocajún.3.Rodarlosdedosdetofuenlamezcladeharina.4.Rodarlosdedosdetofuenlalechedesoya.5.Mezclarlosdedosdetofuconlaharinadetrigo,laharinademaíz,ylasalsaestilocajún.6.Freírhastaquesedoren.7.Salarligeramente.

ParaServir3 Dedosdetofu,servirconsusalsadeelección(BBQ,mostazadulce,etc.)

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:457GrasasTotales:13gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:73gProteína:12gSodio:302mgVitaminaA:7μgVitaminaC:0Calcio:107mgHierro:5mgÁcidoFólico:306μg


EnsaladadeTofuUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:9(110g)

Ingredientes Cantidad MedidaTofu,firme,drenado 400 gApio,picadoenpiezaspequeñas 4 tallosPimientorojo,picadoenpiezaspequeñas ½ taza

Pimientorojo,picadoenpiezaspequeñas ½ tazaCebollasverdes,rebanadasenpiezasdelgadas 1 taza

Salsadesoya 2 tazas

Preparación1. Prepararlosvegetales.2. Revolverconsalsadesoyayservir.

ParaServirPorcionesde110gserving,decorarconcilantrofrescopicado.



RevueltodeTofuUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:24Ingredientes Peso MedidaTofu,firme,drenado 620 gCúrcuma 1 cda.


Preparación1. Derramaraceiteensarténparasaltear.2. Añadircurcumayasarpor2minutos.3. Añadirtofuyasarde10a15minutos.4. Opcionalmente,añadircebollarojapicada,pimientosrojosyverdesyespinacasbaby.

Variacionesparaservir:**ServirencimadeunEnglishMuffin**Servirdentrodetortillasdeharina

ParaServirPocionesde170g.Decorarconespinacasfrescas,tomatesfrescospicados,hongossalteados.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:102GrasasTotales:9gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:2gProteína:5gSodio:8mgVitaminaA:0VitaminaC:0Calcio:134mgHierro:1mgÁcidoFólico:13μg


GravydeTomateUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8-10

Ingredientes Cantidad MedidaPastadetomate 170 gAgua 2 tazasMargarinasinlácteos,comoEarthbalance 60 g

Harinadetrigo 60 gSal 1 cdita.

Pimienta 2 cdita.

Preparación1. Licuarlapastadetomateydejardelado.

2. Hacerunrouxconmantequillayharina.Cocerhastaobtenerunaromaanuezado.

3. Incorporarlamezcladetomate,cocerhastaquequededensoyburbujeante.

ParaServir1piezaacompañadade60gdegravydetomate.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:87GrasasTotales:5gGrasasSaturadas:1.5gCarbohidratos:9gProteína:2gSodio:331mgVitaminaA:2%VitaminaC:6%Calcio:1%Hierro:0%ÁcidoFólico:5%


BudíndeVainillaUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:6TAMAÑODEPORCIÓN:170g.Ingredientes Cantidad MedidaAzúcar 2 tazasMaicena(sepuedenusar4cdas.+1cdita.paraigualarlamedidaengramos) 45 gSal ½ cdita.Lechedesoya 1.5 kgVainilla 1 cdita.Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 30 g

Preparación1.Mezclarazúcar,salymaicena.Incorporarbien.2.Derramarlalecheenunaollamediana,agregarlamezcladeazúcar.3.Cocerafuegomedioyrevolverconstantementehastaquequedeespesoyburbujeante.4.Alfinalizar,agregarlavainillaylamargarinahastaquequedesuave.

ParaServirAñadircocoyutilizarcomorellenodepayoservirconunacobeturalibredelácteoscomopostre.



LasañadeVerdurasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:12Ingredientes Cantidad MedidaHojasdepastaparalasaña 9 piezasAgua 6 tazasSal 1 cdita.Calabacitas,rebanadaslongitudinalmente 2 tazasEspinacababy,entrozos 450 gBrócolifrescoenfloretes,picado 450 gCebolla,picadaenpiezaspequeñas 1 tazaAjofresco,finamentepicado 2 cda.Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 60 gQuesomozzarellalibredelácteos,comoDaiyaoFollowYourHeart 1 tazaSal 1 cdita.Pimienta 1 cdita.SalsaAlfredo 2 tazasMargarinasinlácteos,comoEarthbalance 60 gHarinaparatodouso 60 gLechedesoya 2 tazasAgua 1 tazaSal 2 cdita.Pimienta 2 cdita.

Preparación1. Ponerlashojasdepastaahervirenaguacon1cdita.sal.Cocer

hastaquequedensuaves,aproximadamente10-12minutos.2. Sudarlascebollasyelajo.3. Añadircalabacitas,brócoliyespinacasbaby.Asardurante10

minutos.4. HacercapasconlasalsaAlfredoalfondo,lapastaylos

vegetales,repetirconunacapafinaldesalsa.5. Horneara350gradosF(180C)hastaquelatemperatura

internaalcancegrados.

SalsaAlfredo1. Derretirlamargarina.2. Añadirharinaycocerhastaque

emitaunoloranuezado.3. Añadirlechedesoya,agua,sal,

ypimienta,revolverycocerhastaquequededensoyburbujeante.

ParaServir170g.decorarcon½oz.Dehierbasfrescaspicadas(albahaca,oréganoyperejilfrescodhojaplana)

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:446GrasasTotales:24gGrasasSaturadas:7gCarbohidratos:47gProteína:10gSodio:503mgVitaminaA:212mgVitaminaC:32mgCalcio:142mgHierro:4mgÁcidoFólico:219mg


PayenCaceroladeVegetalesUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:8-10TAMAÑODEPORCIÓN:5oz.Ingredientes Qty MedidaPapas,encubosmedianos 900 gCebolla,picada 1 tazaApio,picadoenpiezaspequeñas 1 tazaZanahorias,rebanadasoentrozos 2 tazasChícharos(guisantes),congelados 425 gHongosfrescos,rebanadosysalteadosligeramente 1 tazaJudías,enlata 425 gAguaorcaldodeverdurashechopreviamente 2.8 litrosTomillofresco 3 cda.Sal 1 cdita.Pimiento 1 cdita.Harinaparatodouso 115 gLechedesoyasinazúcar 1 tazaCorteza

Harinaparatodouso 2 tazasSal 1 cdita.Mantecavegetal(todouso) 170 gAgua(FRIAALHIELO) 6 cda.

Preparación1.Ponerpapas,cebolla,apio,zanahoriasenaguaydejarhervirdurante10minutos.Añadirsalypimienta.2.Añadirchícharos,hongos,judíasytomillofresco,cocerhastaquetodoslosvegetalesesténtiernos.3.Formarunamezclaconlaharinaylaleche.Incorporarconlamezclacocida.Dejarhervirde3a5minutos.4.Probaryajustarelniveldesal.CortezaSepuedehacerunamasaousarmasadehojaldreocortezapre-hecha.1.Ponerlaharinaenprocesadordealimentos.Añadirsalymanteca.Procesarpulsando2-3veces,nodemasiado.Laideaesquelosgrumosdegrasatenganeltamañodechícharos.Añadir1cucharadadeaguaalavez.Pulsarhastaquelamezclaformarunabolaydejagirar2vecesparaasegurarsedequelamezclaselicúebien.NOSOBREMEZCLAR.

ParaServirCortarenpiezasde140gyservirconcalabacitasycalabazasasadas.



WellingtondeVerdurasUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:1rollo


Aceitedeoliva 2 cda.Poro,picado,sololaspartesblancas 1 piezagrye

Apio,picado 2 tallos

Zanahorias,rebanadasenmonedas 1.5 tazas

Estragón,finamentepicado 1/2 cdita.

Salvia,seca ½ cdita.

Sal 1 cdita.

Pimienta 1 cdita.

Caldodeverduras 1/3 taza

Nueces,picadasytostadas ½ taza

Espinacafresca,picada 1 taza

Pastafilo 9 hojas

Aceitedeoliva ¼ taza

Preparación1. Calentar2cdas.deaceitedeolivaenungransartén.Añadirporo,apioyzanahoriasyasardurante4

minutos.Añadirestragón,salvia,salypimientacontinuarcociendodurante2minutos.2. Añadircaldoydejarhervir.Añadirlasespinacasylasnuecesycontinuarcociendohastaqueelcaldose

evapore.Retirarlodelcalor.3. Apilardoshojasdepastafilounaencimadelaotra,suavementebarnizarlacapasuperiorconunafinacapa

deaceitedeoliva.Añadirunalíneadelgadaderellenoenelladodelamasaalolargo,dejandounbordede2pulgadas.Enrollarydejardelado.

4. Repetir.Enrollarlamasaunavezsobreelrellenoycolocarelrellenoyaenrolladoalladoyseguirrodando.Continuarelprocesohastaquelequedentreshojasdemasa.

5. Apilarlastreshojasdemasaparahacerunahojaextralarga.Barnizarconaceitedeolivayañadirlamasaenrolladagrandealbordeyenrollarla.Hacerseishoyosparaventilaciónenlapartesuperiorconuncuchilloafilado.Colocarsobreunacharolaparahornearforradaconpapeldehornearyhorneara350gradosF(180C)durante20-25minutosohastaqueesténdoradas.

6. Dejarenfriarporcincominutosantesdecortarenancho.

ParaServirServircon110gdejudíasfrescas.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:191GrasasTotales:11.5gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:20gProteína:3gSodio:356mg

VitaminaA:159μgVitaminaC:3mgCalcio:22mgHierro:1mgÁcidoFólico:21μg


PastelBlancoUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNEPORCIÓNES:¼decharolaparaservir


Harinadetrigo 2 tazasPolvoparaHornear 1 cdita.Bicarbonatodesodioparapastelería ½ cdita.

Sal 1 cdita.

Lechedeslactosada 1 taza

Aceitevegetal 10 g

Azucar 1½ cdita.

Purédemanzana(dulce ½ taza

Vainilla 1 cdita.

Preparación1.Combinarlaharina,polvoparahornear,bicarbonato,ysal.2.Enuntazónporseparado,combinarlechedeslactosada,aceitevegetal,azúcar,puredemanzanayvainilla.3.Añadirlamezclalíquidaparasecarlosingredientesybatirdurante3minutos.4.Rociar¼decharolaparahornearyhorneara325gradosF(160C)durante20-25minutos.

ParaServir1 piezade2pulgadas.Cubrircon60gdefresasfrescasy30gdecremaparabatirlibredelácteosounbetúndesuelección.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:363GrasasTotales:15gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:53gProteína:5gSodio:365mgVitaminaA:32μgVitaminaC:0Calcio:128mgHierro:2gÁcidoFólico:98μg


CrepasdeHongosSalvajesUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:12Crepas


Crepa:

Lechedesoya,sinazúcar 1 tazaAgua 2/3 taza

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance ¼ taza

Harinadetrigo 1 taza

Sal 1 cdita.

Rellenosdehongossalvajes:

Margarinasinlácteos,comoEarthbalance 2 cda.

Hongossalvajes,recortadosyrebanadosdelgadamente 570 g

Saldemar,fina ½ cdita.

Romero,finamentepicado 1½ cdita.

Harinaparatodouso 1 cda.

Nuezmoscada,rallada 1 cda.

Lechedesoya,sinazúcar ¾ taza

Perejil,finamentepicado 3 cda.

Preparación1. Derretir1cda.delamargarinaenunsarténgrandea

fuegomedio.2. Añadirhongosysal.Asar,revolviendocon

frecuencia,hastaqueloshongossedoren,unos10minutos.

3. Incorporarelromero.4. Transferirloshongosaunrecipiente.5. Enlasarténafuegomedioderretirlacda.restante

demargarina.6. Incorporarlaharinaycocer,revolviendo

continuamentedurante1minuto.7. Añadirlalechedesoyayrevolverhastaqueespese.

1. Regresarloshongosalasartényañadirnuezmoscaday2cdas.delperejil.

2. Colocarelrellenoen12crepasycerrarlas.3. Colocarenunacharoladehornearde9x13pulgadas

conaceiteycalentara425F,(220C)aproximadamente10minutos.

4. Decorarcon1cda.deperejil.Crepa:

1. Rociarligeramentelasarténdecrepasconaceite.2. Vertercucharadasrebozadasde2ozenlasartén.3. Dejarquesetornenligeramentemarronesyvoltear.

ParaServir2crepas;2cdas.derellenodentrodecadauna.

InformaciónNutricional*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:126GrasasTotales:7.5gGrasasSaturadas:2.5gCarbohidratos:13gProteína:3gSodio:366mgVitaminaA:23μgVitaminaC:2mgCalcio:52mgHierro:1mgÁcidoFólico:44μg


PandeCalabacínUNARECETASALUDABLE,DELICIOSA,LIBREDECARNERINDE:2(piezasde900g);24piezas(de5x5cm)


Harinadetrigo 2½ tazasPolvodehornear 1 cdita.Bicarbonatodesodioparapastelería 1½ cdita.

Sal 1 cdita.

Canelaenpolvo 1 cdita.

Plátanos,machacados 230 g

Azúcar 1½ tazas

Aceitevegetal 1 taza

Vainilla 1 cdita.

Calabacines,rallados 310 g

Nuecespecanasonueces(opcional) 170 g

Preparación1.Enuntazóngrande,combinarlaharina,elpolvodehornear,elbicarbonatodesodio,lasalylacanela.Revolverjuntosydejardelado.2.Enuntazónmediano,combinarlosplátanosmachacados,elazúcar,elaceiteylavainilla.Mezclarbien.3.Combinarlamezcladeharinaylamezcladelosplátanos.Mezclarsolohastacombinarlos.4.Incorporarloscalabacinesylasnueces(siseutilizan).5.Horneara350gradosF(180C)por35-40minutoshastaquelapartesuperiorestémarrónyelpalilloinsertadosalgalimpio.(Siseutilizaunhornodeconvecciónhorneara325gradosF(160C)).

ParaServir1piezade5x5cm

InformaciónNutricionalconoutNuecespecanas/Nueces*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:199GrasasTotales:10gGrasasSaturadas:0.5gCarbohidratos:28gProteína:1.5gSodio:139mgVitaminaA:2mgVitaminaC:3mgCalcio:17mgHierro:0.5mgÁcidoFólico:41mg

Información Nutricional con Nueces pecanas/Nueces*DelabasededatosdenutrientesdelaUSDACalorías:229GrasasTotales:13gGrasasSaturadas:1gCarbohidratos:29gProteína:2gSodio:139mgVitaminaA:2mgVitaminaC:3mgCalcio:20mgHierro:1mgÁcidoFólico:42mg


ÍndiceLISTADODERECETAS

STRUDELDEMANZANA......................................................................................................................3MERENGUESDEAQUAFABA...............................................................................................................4BAHNMI ............................................................................................................................................5PLÁTANOSFOSTER .............................................................................................................................6CACEROLADEFRIJOLESYPORO .........................................................................................................7GALLETITAS ........................................................................................................................................8BURRITOSDEFRIJOLNEGROYCAMOTE.............................................................................................9ENSALADADEFRIJOLNEGRO ...........................................................................................................10PANQUECITOSDEMORAS................................................................................................................11ENSALADADEBRÓCOLI ....................................................................................................................12SALTEADODEBRÓCOLIYTOFU ........................................................................................................13SOPADECALABAZAMOSCADA ........................................................................................................14CUPCAKESDEPASTELDEZANAHORIA ..............................................................................................15OSSOBUCODEZANAHORIAYPOLENTACREMOSA ..........................................................................16ENSALADADEZANAHORIAYPASAS .................................................................................................18CURRYDECOLIFLORYLENTEJASDORADAS......................................................................................19ALITASBÚFALODECOLIFLOR ...........................................................................................................20ARROZFRITODECOLIFLOR...............................................................................................................21ENSALADADEGARBANZO................................................................................................................22CÁSCARASDECAMOTEALCHIPOTLE................................................................................................23CÁSCARASDECAMOTEALCHIPOTLE(CONTINUACIÓN)....................................................................24BUDÍNDEPANYCHOCOLATE...........................................................................................................25PASTELDECHOCOLATE ....................................................................................................................26GALLETASDECHOCOCHIP ................................................................................................................27POSTREDECHOCOLATE....................................................................................................................28GRAVYDECHOCOLATE.....................................................................................................................29TARTADECHOCOLATE .....................................................................................................................30BOLITASDECHOCOLATE...................................................................................................................31ROLLOSDECANELA ..........................................................................................................................32ROLLOSDECANELA(CONTINUACIÓN)..............................................................................................33ARROZINTEGRALCONCOCOYTOFU ...............................................................................................34BUDÍNDEELOTE...............................................................................................................................35TOMATESRELLENOSDECUSCÚS ......................................................................................................36TORTITASSINCANGREJO .................................................................................................................37TORTITASSINCANGREJO(CONTINUACIÓN) .....................................................................................38POSTREBATIDOCONARÁNDANOS ..................................................................................................39GRAVYCREMOSO.............................................................................................................................40ADEREZORANCHCREMOSO.............................................................................................................41PASTELÉCLAIR..................................................................................................................................42BERENJENAPARMESANA .................................................................................................................43


EMPANADAS....................................................................................................................................44EMPANADAS(CONTINUACIÓN)........................................................................................................45CREMADEELOTEALASBRASAS.......................................................................................................46CREMADEELOTEALASBRASAS(CONTINUACIÓN)...........................................................................47CEBADA,COLRIZADAYTOFUALASCINCOESPECIAS .......................................................................48SOPADEGARBANZOSYPUERROSVERDESFRESCOS ........................................................................49PESTODEGARBANZOVERDEFRESCOYNUEZENPASTAPENNE.......................................................50TOMATESVERDESFRITOS ................................................................................................................51TOMATESVERDESFRITOS(CONTINUACIÓN) ....................................................................................52HAMBURGUESASDEGARBANZO......................................................................................................53CACEROLADEJUDÍAS.......................................................................................................................54ROLLATINIDEBERENJENAASADA ....................................................................................................55ENSALADADEMAÍZENTIEMPODECOSECHA ..................................................................................56PANFOCACCIACASERO....................................................................................................................57NACHOSITALIANOS .........................................................................................................................58ENCHILADASHORNEADASDEPAPAYCOLRIZADA...........................................................................59POSTREFÁCILDEDURAZNOSDESUSAN...........................................................................................60PAYFRONDOSODELIMÓN...............................................................................................................61LOMEIN...........................................................................................................................................62ENSALADADEVEGETALESMARINADOS ...........................................................................................63PASTELDENO-CARNE ......................................................................................................................64SOPAMINESTRONE..........................................................................................................................65PASTELITOSDEGLORIADELAMAÑANA...........................................................................................66RISOTTODEHONGOSYESPÁRRAGOS ..............................................................................................67TACOSDELACALLECONHONGOS(CONSALSACREMOSADECILANTRO).........................................68TACOSDELACALLECONHONGOS(CONSALSACREMOSADECILANTRO)(CONTINUACIÓN) ............69QUESODENACHOS ..........................................................................................................................70GALLETASSINHORNEARDECHOCOLATEYAVENA...........................................................................71GALLETASDEAVENA........................................................................................................................72ENSALADADEPAPATRADICIONAL ...................................................................................................73PALMERITASDEHOJALDRE ..............................................................................................................74MEZCLAPARAHOTCAKES/WAFFLES ................................................................................................75PASTAPRIMAVERA ..........................................................................................................................76ENSALADADEPASTA........................................................................................................................77PASTAVERMICELLI(CONSALSAFRESCADETOMATESROMA)..........................................................78GALLETASDEMANTEQUILLADEMANÍCONCHISPASDECHOCOLATE ..............................................79MASADENUEZ(TAMALESABIERTOS) ..............................................................................................80PASTAALPESTO...............................................................................................................................81MASAPHYLLO ..................................................................................................................................82MASAPARAPAY ..............................................................................................................................83BOLSITASDEPANPITACONVEGETALESFRESCOS ............................................................................84GALLETASDECOSECHADECALABAZA..............................................................................................85PASTELDECALABAZAYNUECESPECANAS .......................................................................................86PASTELDECALABAZAYNUECESPECANAS(CONTINUACIÓN) ...........................................................87


QUESADILLAS ...................................................................................................................................88QUINOACONCALABAZAMOSCADA.................................................................................................89PARFAITDEQUINOA,AVENAYFRUTA .............................................................................................90TABBOULEHDEQUINOA ..................................................................................................................91BARRASDEFRAMBUESA ..................................................................................................................92NAPOLEONESDEFRAMBUESA..........................................................................................................93PASTELREDVELVET..........................................................................................................................94ARROZPILAFCONQUINOAROJAYPASTADEPELODEÁNGEL .........................................................95CROQUETASDERISOTTOCONSALSAMARINARA.............................................................................96BERENJENASASADASSOBREBAGUETTE ..........................................................................................97VEGETALESDERAÍZROSTIZADOS .....................................................................................................98CHILESRELLENOSDEVEGETALESDERAÍZ.........................................................................................99CHILESRELLENOSDEVEGETALESDERAÍZ....................................................................................... 100(CONTINUACIÓN) ........................................................................................................................... 100SAMOSAS....................................................................................................................................... 101SAMOSAS(CONTINUACIÓN)........................................................................................................... 102PAYDELPASTOR ............................................................................................................................ 103WRAPDELSURESTE........................................................................................................................ 104SPANAKOPITA ................................................................................................................................ 105CURRYPICANTEDEPAPA ............................................................................................................... 106FIDEOSDEARROZPICANTES........................................................................................................... 107ENCHILADASDEESPINACA ............................................................................................................. 108SOPADECHÍCHAROQUEBRADO .................................................................................................... 109HONGOSRELLENOSDEQUINOAROJA............................................................................................ 110SOPADEVERDURASYCAMOTE...................................................................................................... 111ZOODLESSZECHUAN ...................................................................................................................... 112PAYDETAMAL ............................................................................................................................... 113SHOOTERSDEGAZPACHOTHAI...................................................................................................... 114SOPATHAIDEFIDEOSCONTOFUYZACATELIMÓN........................................................................ 115DEDOSDETOFU ............................................................................................................................. 116ENSALADADETOFU ....................................................................................................................... 117REVUELTODETOFU........................................................................................................................ 118GRAVYDETOMATE ........................................................................................................................ 119BUDÍNDEVAINILLA........................................................................................................................ 120LASAÑADEVERDURAS................................................................................................................... 121PAYENCACEROLADEVEGETALES .................................................................................................. 122WELLINGTONDEVERDURAS .......................................................................................................... 123PASTELBLANCO ............................................................................................................................. 124CREPASDEHONGOSSALVAJES....................................................................................................... 125PANDECALABACÍN........................................................................................................................ 126

Recetas Servicios de Alimentos FINAL · 2018-11-06 · 5 Bahn mi UNA RECETA SALUDABLE, DELICIOSA,...

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