Relajamiento por medio de la Conciencia Periférica
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Luis Nardin, MA, MsD PsychOrganización [email protected] www.luisnardin.com Conciencia Periférica (adaptado de la técnica de John Overdurf) PRIMERA PARTE 1.- Deténte. (Déja de hacer lo que estabas haciendo). 2.- Inhala lento y profundo por la nariz, aguarda un par de segundos, exhala lento y largo por la boca. (Al principio puedes repetir este paso hasta 3 veces seguidas antes de continuar). 3.- Busca un punto de atención en la pared, donde fijarás la mirada, un poco más arriba de tu linea de visión, y mientras lo observas continuamente, comienza a inhalar en un tiempo y exhalar en dos. (Durante todo el ejercicio, la duración de tu exhalación – cuando expulsas el aire – deberá ser el doble, por lo menos, sino el triple, de tu inhalación). 4.- Continúa con la mirada fija en ese punto, inhalando en un tiempo y exhalando el doble. Como a los 3 o 4 minutos, mientras continúas mirando fijo a ese punto en la pared, comenzarás a notar tu visión tornarse borrosa. Esa es una muy buena señal, indica que estás listo para incorporar la visión periférica. 5.- Mientras continúas con la respiración, empieza a notar, sin mover los ojos, de qué más te percatas a ambos lados tuyos. ¿Qué más puedes ver, a ambos lados, sin mover los ojos? Puedes usar tus manos, como en el dibujo, para irte guiando en la experiencia. Recuerda que tus ojos se mantienen fijos.
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Método de generar relajamiento fisiológico por medio de la respiración y la visión periférica
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Luis Nardin, MA, MsD PsychOrganizació[email protected] www.luisnardin.com
Conciencia Periférica (adaptado de la técnica de John Overdurf)
PRIMERA PARTE
1.- Deténte. (Déja de hacer lo que estabas haciendo).
2.- Inhala lento y profundo por la nariz, aguarda un par de segundos, exhala lento y largo por laboca. (Al principio puedes repetir este paso hasta 3 veces seguidas antes de continuar).
3.- Busca un punto de atención en la pared, donde fijarás la mirada, un poco más arriba de tu lineade visión, y mientras lo observas continuamente, comienza a inhalar en un tiempo y exhalar en dos.
(Durante todo el ejercicio, la duración de tu exhalación – cuando expulsas el aire – deberá serel doble, por lo menos, sino el triple, de tu inhalación).
4.- Continúa con la mirada fija en ese punto, inhalando en un tiempo y exhalando el doble. Como alos 3 o 4 minutos, mientras continúas mirando fijo a ese punto en la pared, comenzarás a notar tuvisión tornarse borrosa. Esa es una muy buena señal, indica que estás listo para incorporar la visiónperiférica.
5.- Mientras continúas con la respiración, empieza a notar, sin mover los ojos, de qué más tepercatas a ambos lados tuyos. ¿Qué más puedes ver, a ambos lados, sin mover los ojos? Puedes usartus manos, como en el dibujo, para irte guiando en la experiencia. Recuerda que tus ojos semantienen fijos.
Luis Nardin, MA, MsD PsychOrganizació[email protected] www.luisnardin.com
Suaviza tus ojos, y comienza a darte cuenta cuánto más puedes observar de lo que está tantoa tu izquierda como a tu derecha.
6.- Continúa con la respiración, y ahora, nota también lo que puedes observar por encima y pordebajo de ti. Es como una visión de 180 grados. Continúa por unos 3 a 5 minutos.
7.- Ahora, mientras continúas con la respiración, notando qué observas por ambos lados y por arribay abajo de ese tu punto de atención, imagina qué hay detrás de ti al mismo tiempo. Continúa por unpar de minutos.
8.- Permite a tus ojos cerrarse. Y continúa con la respiración, ahora con los párpados cerrados,imaginándote que estás viendo lo que está frente y detrás de ti, por un par de minutos más.
Practica este ejercicio varias veces hasta que te resulte fácil generar un estado de calma. Unavez aprendido, comienza con la primera parte e incorpora la segunda parte también.
SEGUNDA PARTE
9.- Ahora, mientras respiras, con los ojos cerrados, incorpora el sonido OM al exhalar. PronunciaOOOOOOOMMM. Dos terceras partes del sonido con la letra “O” y la última pronunciando la letra“M”. (La estructura de la respiración se mantiene, inhalas en un tiempo y exhalas en, por lo menos,el doble de tiempo. Solamente has incorporado vibración sonora).
10.- Continúa con este procedimiento durante los siguientes 5 minutos o más.
11.- Ahora, mientras continúas respirando, imagínate pronunciando el “OM” de manera mental,mientras relajas tu lengua, y colocas la punta de la misma detrás de tus dientes incisivos superiores,tocando levemente el paladar.
Practica este ejercicio varias veces hasta que te resulte fácil generar un estado de calma. Unavez aprendido, incorpora la tercera parte también.
TERCERA PARTE
12.- Retorna a tu respiración natural. (Dejas de exhalar el doble de tiempo). Respira como lo hacesnormalmente. Solo acompaña a tu respiración, sin tornarla más rápida ni más lenta. Recuerdamantener la posición de la lengua relajada contra el paladar y los incisivos superiores.
