Resistencia salud garantizada
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… SALUD GARANTIZADA
ÍÍNDICE DE CONTENIDOSNDICE DE CONTENIDOS
1.1. ¿¿QuQuéé es la resistencia?es la resistencia?2.2. ¿¿Para quPara quéé sirve entrenarla? (beneficios)sirve entrenarla? (beneficios)3.3. Tipos de resistenciaTipos de resistencia4.4. ¿¿Por quPor quéé nos movemos? (Principios nos movemos? (Principios energenergééticos)ticos)
5.5. EvoluciEvolucióón de la resistencian de la resistencia6.6. Sistemas de entrenamiento de la Sistemas de entrenamiento de la resistenciaresistencia
7.7. Conclusiones finalesConclusiones finalessportaqus.com
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Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.
• Para los deportistas de cualquier disciplina(Mejora la capacidad de recuperación)
• Para los no deportistas
(por salud y calidad de vida)
Es como la Coca-cola,…
¡¡PARA TODOS!!
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CORAZÓN PULSACIONES
PULMONES
SANGREGRASA
COLESTEROLTENSIÓN ARTERIAL
GLÓBULOS
ROJOS
FATIGA
BIEN
ESTA
R
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EN FUNCIÓN DEL NÚMERO DE MÚSCULOS IMPLICADOS…
• RESISTENCIA
GENERAL
• RESISTENCIA
LOCALsportaqus.com
EN FUNCIÓN DE LA FUENTE DE ENERGÍA UTILIZADA…
TIPOS DE RESISTENCIA
AERÓBICA ANAERÓBICA
ALÁCTICA LÁCTICA
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BÁSICAMENTE
DIREMOS
QUE…
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… DE LOS ALIMENTOS
BÁSICAMENTE
DIREMOS
QUE…
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… DE LOS ALIMENTOS
BÁSICAMENTE
DIREMOS
QUE…OBTENEMOS
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… DE LOS ALIMENTOS
LA ENERGÍA
BÁSICAMENTE
DIREMOS
QUE…OBTENEMOS
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… DE LOS ALIMENTOS
LA ENERGÍA
BÁSICAMENTE
DIREMOS
QUE…OBTENEMOS
PARA
CONSEGUIR
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… DE LOS ALIMENTOS
LA ENERGÍA
MOVIMIENTO
BÁSICAMENTE
DIREMOS
QUE…OBTENEMOS
PARA
CONSEGUIR
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¿Cómo llega elalimento a los
músculos?
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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …
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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …
… que se compone de …
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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …
… que se compone de …
En la digestión se separan los diferentes compuestos del alimento …
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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …
… que se compone de …
En la digestión se separan los diferentes compuestos del alimento …
… que entran por el intestino al torrente sanguíneo …
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Imaginemos que nos comemos una lata de mejillones …
… que se compone de …
En la digestión se separan los diferentes compuestos del alimento …
… que entran por el intestino al torrente sanguíneo …
… que los hace llegar a los músculos.
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¿Cómo seconvierten las proteínas, grasas y azúcares en
energía?
PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA
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PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA
GRASAS Y AZÚCARES
(SANGRE) sportaqus.com
PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA
GRASAS Y AZÚCARES
(SANGRE)
MITOCÓNDRIA
(EN LA FIBRA MUSCULAR) sportaqus.com
PETRÓLEO REFINERÍA GASOLINA
GRASAS Y AZÚCARES
(SANGRE)
MITOCÓNDRIA
(EN LA FIBRA MUSCULAR)
A.T.P
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¿Qué tipos
de resistencia conocemos?
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
La fibra muscular
almacena un poco de ATP para poder contraerse rápidamente
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RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
La fibra muscular
almacena un poco de ATP para poder contraerse rápidamente
La fibra muscular almacena también PC
(fosfato de creatina)
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Por agotamiento
de CPNONO
carreras cortas
(entre 10-15 seg.)
Reservas musculares
Fosfato de
creatina (CP)
RESISTENCIA ANAERÓBICA
ALÁCTICA
Por agotamiento
de ATPNONO
lanzamiento o salto
(entre 3-5 seg.)
Reservas musculares
Reservas de ATP
Tipo de resistencia
según la fuente energética
¿Por qué se produce la
fatiga?
¿Se producen residuos de ácido láctico?
¿Se producen aporte de oxígeno
suficiente?
¿En quéactividades
se utiliza energía de
esta manera?
¿De dónde sale el ATP?
Vías de obtención
de energía
VENTAJAS• Sistema muy rápido de obtención de energía (inmediato)
• Para actividades muy intensas (más de 170 pulsaciones/min.)
• No produce Ácido Láctico
• Es anaeróbica (no necesita oxígeno)
DESVENTAJAS
•Dura poco tiempo(máx. 15 seg.)
• Provoca deuda de oxígeno.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Desde el momento en que comienza el movimiento se activa esta otra forma de obtener energía que coge glúcidos
(azúcares) musculares, produce ATP y, con ellos, energía.
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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.
SISTEMA ANAERÓBICO LÁCTICO
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Desde el momento en que comienza el movimiento se activa esta otra forma de obtener energía que coge glúcidos
(azúcares) musculares, produce ATP y, con ellos, energía.
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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.
El problema es que al tener mucha prisa por obtener ATP el proceso se hace rápido y saltándose pasos (y sin oxígeno).
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Desde el momento en que comienza el movimiento se activa esta otra forma de obtener energía que coge glúcidos
(azúcares) musculares, produce ATP y, con ellos, energía.
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¿Qué ocurre cuando, pasados esos 12-15 seg., se acaba el ATP y el PC de la fibra muscular?.
El problema es que al tener mucha prisa por obtener ATP el proceso se hace rápido y saltándose pasos (y sin oxígeno).
Consecuencias: * Se genera menos ATP (2-3) del que se podría (40).* Se genera un residuo, ÁCIDO LÁCTICO.
GLUCGLUCÓÓLISIS ANAERLISIS ANAERÓÓBICABICA
Lo dicho, se gastan en este proceso 2 ATP…
… y se ganan 4. Resultado, sólo hemos obtenido 2 ATP por cada molécula de glucosa.
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RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Por aporte insuficiente de oxígeno
y acumulación de ácido láctico
SINOpruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros (entre 15 segundos y 2-3 min.)
Degradación de los depósitos de
glucógeno
Glucosa
Tipo de resistencia
según la fuente
energética
¿Por qué se produce la
fatiga?
¿Se producen residuos de ácido láctico?
¿Se producen aporte de oxígeno
suficiente?
¿En quéactividades
se utiliza energía de
esta manera?
¿De dónde sale el ATP?
Vías de obtención de energía
VENTAJAS• Sistema de obtención de energía rápido, pero menos que el aláctico(entre 15 seg. y 3 min.)
• Para actividades intensas (entre 150 y 200 pulsaciones/min.)
•Es anaeróbica (no necesita oxígeno).
DESVENTAJAS
• Produce poco ATP (2-3)
• Produce Ácido Láctico.• Provoca deuda de oxígeno.
•Sólo puede utilizar los glúcidos.
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RESISTENCIA AERÓBICA
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Cuando el músculo ha agotado las dos primeras formas de producir energía o ante ejercicios de baja o muy baja
intensidad y de larga o muy larga duración.
• Este Sistema el más rentable (38 ATP) • Puede producir energía con glúcidos y grasas (inagotable).• No produce Acido Láctico
SISTEMA AERÓBICO
Se trabaja con las actividades más
relacionadas con un estilo de vida saludable.
RESISTENCIA AERÓBICA
Por falta de reservas, agotamiento de las mismas, pérdida de líquidos...
NOSIActividades de larga duración. (3-4 minutos en adelante).
Degradación de los depósitos de
glucógeno + grasas
Glucosa + grasas
Tipo de resistencia
según la fuente
energética
¿Por qué se produce la
fatiga?
¿Se producen residuos de ácido láctico?
¿Se producen aporte de oxígeno
suficiente?
¿En quéactividades
se utiliza energía de
esta manera?
¿De dónde sale el ATP?
Vías de obtención de energía
VENTAJAS
• Produce mucho ATP(38)
•No genera Ácido Láctico.
• Puede utilizar los glúcidos y grasas (inagotable).• No provoca deuda de oxígeno.
DESVENTAJAS• Sistema lento (con glúcidos, 3 min.), o muy lento (con grasas, 30 min.).
• Para actividades de baja o muy baja intensidad y larga o muy larga duración (120-150 puls/min.)
•Es aeróbica (necesita oxígeno).
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RELACIRELACIÓÓN ENTRE INTENSIDAD DEL N ENTRE INTENSIDAD DEL EJERCICIO Y SUSTRATO ENERGEJERCICIO Y SUSTRATO ENERGÉÉTICOTICO
RELACIRELACI ÓÓN ENTRE FUENTES DE ENERGN ENTRE FUENTES DE ENERGÍÍA Y TIPOS DE RESISTENCIAA Y TIPOS DE RESISTENCIA
RESISTENCIA AERÓBICA
Por falta de reservas, agotamiento de las
mismas,...
NOSIActividades de larga duración.
(3minutos en adelante).
Degradación de los
depósitos de glucógeno + grasas
Glucosa + grasas
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA
Por aporte insuficiente de oxígeno y acumulación de ácido láctico
SINOpruebas de atletismo de 200, 400 y 800 metros (entre 15 segundos y 2-3 minutos)
Degradación de los
depósitos de glucógeno
Glucosa
Por agotamiento de CP
NONOcarreras
cortas (entre 10-15
segundos)
Reservas musculares
Fosfato de creatina (CP)
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA
Por agotamiento de ATP
NONOlanzamientos, saltos (apenas entre 3-5 segundos )
Reservas musculares
Reservas de ATP
Denominación del tipo de resistencia
según la fuente energética
¿Por qué se produce la fatiga?
¿Se producen residuos de ácido láctico?
¿Se producen aporte de oxígeno suficiente?
¿En quéactividades se obtiene energía de esta manera?
¿De dónde sale el ATP?
Vías de obtención de energía
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Utilización de las fuentes de energía en el tiempo
10 20 30 40 50 70 80
PCGLUCÓLISISANAERÓBICA
OXIDACIÓN
STEADYSTATE
U.A.
0%
50%
100%
75%
901' 100 110 2' 130
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• El mayor crecimiento entre 12 y 18 años.
• A partir de los 30 años se inicia un proceso de pérdida de esta cualidad que dependerá del entrenamiento del sujeto.
• Evitar el entrenamiento anaeróbico láctico antes de los 16 años y siempre sobre una buena base de resistencia aeróbica.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
CONTINUOS FRACCIONADOS o INTERVÁLICOS
SIN PAUSAS
MUCHO VOLUMEN
BAJA INTENSIDAD
CON PAUSAS
POCO VOLUMEN
ALTA INTENSIDAD
CONTINUO (C.C.)
CROS – PASEO
FARTLEK
INTERVAL
CIRCUITO
FORMAS DE TRABAJO FORMAS DE TRABAJO
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CONTINUO (Carrera Continua)
• Periodo de tiempo prolongado (más de 15 min.)
• Intensidad media-baja (entre 120 y 160 p/m)
• Ritmo uniforme / sin pausas (siempre corriendo)
• Trabaja la resistencia aeróbica.
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CROS - PASEO
• Combinación de carrera (+ o – 5 min.) , gimnasia y juego.
• Periodo de tiempo prolongado (más de 15 min.)
• Intensidad media-baja (120-160 p/m). Resistencia aeróbica.
• Ritmo alterado con ejercicios/juegos sin pausas.
spor
taqu
s.co
m
FARTLEK
• Periodo de tiempo prolongado (entre 12 y 40 min.)
• Intensidad media-baja (entre 140 y 170-190 p/m)
• Cambios de ritmo, sin pausas (recuperación activa, corriendo)
• Ayudarnos de los accidentes del terreno.
• Trabaja la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
spor
taqu
s.co
m
INTERVAL
• Periodo de tiempo bajo (menor de 15 min.). Entre 200-800 metros,
• Intensidad media-alta (170-200 p/m). Anaeróbica láctica
• Alternancia entre esfuerzo y reposo (parado o andando, 120 p/m)
spor
taqu
s.co
m
CIRCUITO
• Único sistema que no usa principalmente la carrera.
• Incluye ejercicios gimnásticos, de flexibilidad, fuerza, individuales, por parejas, con y sin material,…
• Dos modalidades: por tiempo o por repeticiones.
•Trabaja resistencia aeróbica y/o anaeróbica. Con pausas.
spor
taqu
s.co
m
ESFUERZO / PAUSAESFUERZO / PAUSA(PARADO O ANDAR)(PARADO O ANDAR)
CAMBIOS DE CAMBIOS DE RITMORITMO
ALTERADOALTERADOUNIFORMEUNIFORMERITMORITMO
INICIALINICIALAVANZADOAVANZADOMEDIOMEDIOINICIALINICIALINICIALINICIALMOMENTOMOMENTOTEMPORADATEMPORADA
AERAERÓÓBICABICAANAERANAERÓÓBICABICA
ANAERANAERÓÓBICABICAAERAERÓÓBICABICAANAERANAERÓÓBICABICA
AERAERÓÓBICABICAAERAERÓÓBICABICATIPO DE TIPO DE RESISTENCIARESISTENCIA
FUERZAFUERZAFLEXIBILFLEXIBILRESISTENCRESISTENC
CARRERACARRERACARRERACARRERACARRERA CARRERA JUEGOS JUEGOS GIMNASIAGIMNASIA
CARRERACARRERATIPO DE TIPO DE EJERCICIOSEJERCICIOS
MEDIA MEDIA -- ALTAALTAMEDIA MEDIA -- BAJABAJAINTENSIDADINTENSIDAD
MEDIO MEDIO -- BAJOBAJOMEDIO MEDIO -- ALTOALTOVOLUMENVOLUMEN
SISINONOPAUSASPAUSAS
CIRCUITOCIRCUITOINTERVALINTERVALFARTLEKFARTLEKCROSCROS--PASEOPASEOCONTINUOCONTINUO
FRACCIONADOSFRACCIONADOSCONTINUOSCONTINUOS
TABLA COMPARATIVA DE LOS MTABLA COMPARATIVA DE LOS MÉÉTODOS DE ENTRENAMIENTOTODOS DE ENTRENAMIENTO
“La única manera de ser seguido es correr más deprisa que los demás”.
Francis Picabia (1879-1953) Pintor francés.sportaqus.com
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1.- Existen tres tipos de resistencia con características muy diferentes:* Aeróbica * Anaeróbica Láctica * Anaeróbica Aláctica
2.- Trabajaremos primero la resistencia aeróbica (hasta que la mejoremos notablemente, alrededor de 2-3 meses) y la anaeróbica aláctica y sobre esa base se puede empezar a desarrollar la anaeróbica láctica (pero nunca antes de los 16 años).
3.- La resistencia no se mejora en un día, incrementar poco a poco la cantidad y la intensidad de vuestro trabajo.
4.- Es fundamental tener continuidad, el trabajo ocasional no mejora.
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5.- No todas las personas tienen las mismas capacidades. Respetar vuestro ritmo individual de trabajo y el de vuestros compañeros.
6.- Y recuerda, todo es más divertido con amigos.
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