Rutina de 1 mes para iniciarse en CrossFitDa WOD1 AMRAP de 15 minutos

5 flexiones (puedes hacerlas apoyando las rodillas para disminuir la dificultad)10 sentadillasQu esperar?Principiante: 15 rondas o menos.Avanzado: Mnimo 40 rondas.

2 5 rondas por tiempo y a la mxima velocidad Carrera de 400 metros20 abdominales sit-up10 saltos con rodillas al pecho (deben tocar el pecho o no es vlido el ejercicio)

3 Descanso4 Busca una barra y haz 5 rondas por tiempo

25 jumping jacksDominadas hasta que ya no puedas ms (si es slo 1 2, est bien, luego irs superndote; en caso que no te saliera ni siquiera una, puedes ayudarte con un salto).

5 1 ronda por tiempo y lo ms rpido posible100 burpees

Descansa cuando lo necesites, pero debes completar los 100 y tomar la hora. Si no tienes suficiente acondicionamiento fsico intenta hacer Sprawls (sin flexin y sin salto) en vez de burpees.

Qu esperar?Principiantes: Podran incluso pasar los 20 minutos.Avanzados: Mximo 6 minutos.

6 Descanso7 Tabata (20 segundos realizando el ejercicio y 10 segundos de

descanso) 1.sentadillas2.flexiones3.jumping jacks4.sprawls5.saltos en estocadas6.escaladores7.abdominales sit-up8.saltos con rodillas al pecho

Son 4 minutos de mxima intensidad, debes terminar tirado en el piso! Si no es as, lo hiciste mal.

8 Carrera de 4 kilmetros lo ms rpido posible.Qu esperar?Principiante: Ms de 30 minutos.Avanzados: 22 minutos como mximo.

9 Descanso10 EMOM de 1 serie de 10 repeticiones

flexionesescaladores

Recuerda que en el EMOM debes completar cada serie dentro del minuto y descansar lo que te sobre de ste hasta que no logres completar la serie en 1 minuto.

11 1 serie por tiempo200 sentadillas100 flexiones

12 Descanso13 3 rondas por tiempo

40 jumping jacks30 burpees (o sprawls, segn tu capacidad)20 burrols (como el burpee, pero mirando hacia arriba)10 abdominales en V

14 5 rondas por tiempo en un tramo recto de 100 metrosIda: Caminar haciendo estocadasRegreso: sprint

15 Descanso16 1 ronda por tiempo

Carrera de 1 kilmetro100 abdominales sit-up150 flexiones (puedes apoyar las rodillas)200 sentadillasCarrera de 1 kilmetro

17 Busca una banca o algo que est a la altura de tus rodillas y haz

30 burpees saltando sobre la banca. 3 rondas de:

10 fondos o hundidas apoyndote en la banca15 saltos sobre la banca20 escaladores30 burpees saltando sobre la banca.

*Si terminas antes de los 10 minutos ests bastante bien.18 Descanso19 Busca una barra y realiza 10 series

10 pies a barra o rodillas al codo, segn tu capacidad30 segundos de descanso

20 1 ronda por tiempoCarrera de 500 metros30 dominadas (puedes hacerlas estrictas o con impulso, segn tu capacidad)60 flexiones90 estocadasCarrera de 500 metros

21 Descanso22 Busca una escalera muy larga y sube 1000 escalones lo ms rpido

que puedas.

Si la escalera slo tiene 100 o menos escalones, entonces sube los que tenga, luego bjalos y vuelve a subir hasta que completes 1000.

*Si vives en Valparaso, no te faltarn escaleras!23 5 rondas por tiempo de 21-18-15-12-9 repeticiones

burpees con dominada luego del saltosentadillas

Qu esperar?Principiantes: Por lo menos 30 minutos.Avanzados: Podrn lograrlo en 12 minutos.

24 Descanso25 Haz una carrera Fartlek, es decir, en 30 minutos

1 minuto Sprint (correr a la velocidad mxima)2 minutos trote

26 Tabataestocadas con saltoflexionesdominadassprawlshundidas o fondos de brazo (puedes hacerlos en barra o en una banca, usa lo que tengas a la mano)escaladoresjumping jackssentadillas

27 Descanso

28 1 ronda por tiempo100 sentadillas80 jumping jacks60 flexiones40 rodillas al codo (colgado en una barra)20 dominadas

29 4 rondas por tiempoburpeessaltos con rodillas al pechoescaladoresestocadas con salto

30 Descanso

Tabata:El metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor nmero de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas. El tiempo total de trabajo es de 4 minutos.

AMRAP (As Many Repetitions As Possible.):La mayor cantidad de repeticiones posibles de un ejercicio que puedas realizar en un tiempo determinado.

EMOM (Every Minute on a Minute.):Es un tipo de entrenamiento cuyo funcionamiento consiste en realizar cierto nmero de repeticiones de un ejercicio dentro de un minuto, durante el mayor nmero de minutos posible. El tiempo que resta desde el fin del ejercicio marcado hasta el fin del minuto es de descanso.

El EMOM termina cuando el atleta no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador. Se puede usar en varias situaciones.

Rutina de 1 mes para iniciarse en CrossFitDaWODAMRAP de 15 minutosQu esperar?Principiante: 15 rondas o menos.Avanzado: Mnimo 40 rondas.

5 rondas por tiempo y a la mxima velocidadDescansoBusca una barra y haz 5 rondas por tiempo1 ronda por tiempo y lo ms rpido posibleQu esperar?Principiantes: Podran incluso pasar los 20 minutos.Avanzados: Mximo 6 minutos.

DescansoQu esperar?Principiante: Ms de 30 minutos.Avanzados: 22 minutos como mximo.

Descanso1 serie por tiempo

Descanso3 rondas por tiempo5 rondas por tiempo en un tramo recto de 100 metros

Descanso1 ronda por tiempoDescansoDescansoQu esperar?Principiantes: Por lo menos 30 minutos.Avanzados: Podrn lograrlo en 12 minutos.

DescansoTabata

Descanso1 ronda por tiempo4 rondas por tiempo

Descanso