Objetivo: Conocer la importancia de la hidratación, de la alimentación saludable y

la precaución ante factores ambientales que pueden perjudicar la salud

Eje temático: Vida activa y saludable.

Hidratación y el calentamiento en el ejercicio

físico / Reglas básicas del Básquetbol

Saint Gaspar College Misione ro s de la Pr ec i o sa San gre

F o r m a n d o P e r s o n a s I n t e g r a s

Hidratación en el ejercicio

El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente

representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es

ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más

alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente

un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los

huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%.

También ayuda a regular la temperatura corporal mediante la

redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el

enfriamiento del cuerpo a través del sudor

https://www.youtube.com/watch?v=pKPSrKSigpY

La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la

pérdida de agua están controlados homeostáticamente mediante

mecanismos que modifican las vías de excreción y estimulan el consumo

(sed).

El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los

humanos sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin beber agua -

dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras

que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses.

A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningún

otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas.

Células

La hidratación del cuerpo es importante para

transportar hidratos de carbono, proteínas,

vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales,

así como oxígeno, a las células. De esta forma, las

células son capaces de producir la energía

necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo.

Además, la hidratación facilita la eliminación de

residuos o sustancias de deshecho de las células

producidas en los procesos metabólicos,

permitiendo una función química celular adecuada.

Beneficios

Tracto digestivo

La hidratación juega un papel importante en la digestión de la comida y

en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es

necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser

absorbidos por la sangre y transportados a las células. Una hidratación

insuficiente hará que el proceso digestivo sea más lento y una mala

hidratación crónica puede producir estreñimiento, ya que se lentifica la

velocidad del paso de las heces a través del tracto intestinal.

Corazón

Los líquidos son importantes para el funcionamiento del corazón y una

buena regulación del balance de agua es esencial para mantener la

tensión arterial dentro de unos límites saludables. La deshidratación

reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca

y causar una bajada de tensión. El sistema circulatorio abastece de una

cantidad constante de oxígeno al cerebro, a los músculos y al resto de

tejidos.

Riñones

El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones

funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes

innecesarios a través de la orina. Los riñones regulan los niveles de

agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riñones

también controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los

riñones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran

aproximadamente 180 litros de líquidos cada día: evidentemente la

mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo

pierda cantidades excesivas.

Músculos_y_articulaciones

El agua actúa como un lubrificante para los músculos y las

articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los

músculos funcionen correctamente. Los músculos y las articulaciones,

junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse,

moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75%

del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un balance

adecuado de agua es esencial para un funcionamiento óptimo de los

músculos y un buen rendimiento físico.

Piel

La piel constituye una barrera contra agentes patógenos y contribuye a

prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Existe la

creencia de que una adecuada hidratación ayuda a humedecer los

tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel,

aunque esto no se ha investigado en profundidad.

Temperatura

El agua corporal juega un papel importante como termorregulador,

regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipación del

calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a través del sudor

y la evaporación de éste en la superficie de la piel disipa el calor del

cuerpo. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el

sobrecalentamiento del cuerpo

Valores de referencia para la ingesta total de agua

Adolescentes

9-13 años – Niños 2.1 l/día

9-13 años – Niñas 1.9 l/día

14-18 años- Niños 2.5 l/día

14-18 años – Niñas 2.0 l/día

Las fuentes de pérdida de agua son las siguientes:

Orina.

Heces.

Sudor.

Respiración.

https://www.youtube.com/watch?v=3OVuMjWWeRw

El aporte hídrico procede de numerosas fuentes. Aproximadamente el

20-30% procede de alimentos sólidos y el 70-80% de las bebidas y el

agua potable.

Todos los alimentos sólidos contienen agua. Por

ejemplo, el contenido hídrico de la mayoría de las

frutas y verduras por lo general supera el 85 %,

mientras que el arroz y la pasta contienen

alrededor de un 70% de agua. Todos los alimentos

secos, como las galletas saladas, pueden contener

un 5 % de agua. Los alimentos a base de agua,

como las sopas, las salsas, el helado y las natillas,

contribuyen de manera significativa al aporte

hídrico.

https://www.youtube.com/watch?v=FVST9saE928

Objetivo: Conocer las características del calentamiento, las pautas para prepararlo y los efectos sobre los diferentes órganos y sistemas.

El calentamiento

Educación Física

Saint Gaspar College Misione ro s de la Pr ec i o sa San gre

F o r m a n d o P e r s o n a s I n t e g r a s

El calentamiento lo podemos definir

como el conjunto de actividades o de

ejercicios preliminares, de carácter

general primero y luego específico, que se

realizan previa a toda actividad física cuya

exigencia del esfuerzo sea superior a la

normal, con el fin de poner en marcha

todos los órganos del deportista y

disponerle para un máximo rendimiento.

No es por tanto, una serie de ejercicios

que se realizan desorganizadamente y de

una manera mecánica. Cada persona

tiene su punto ideal de calentamiento y

éste ha de estar por tanto bien

estructurado.

objetivos básicos del calentamiento

Evitar el riesgo de lesiones.

Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un

posterior esfuerzo.

Si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento,

conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio,

respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma

progresiva.

Efectos del calentamiento

Sistema respiratorio

En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares

posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos

y una mejor eliminación del CO2.

Este calentamiento cumplirá los siguientes objetivos: por una parte, se

reduce la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del

corazón, y por otra, se proporciona un flujo sanguíneo adecuado en el ejercicio posterior.

Sistema locomotor

Con el calentamiento, preparamos a los músculos para soportar la

intensidad del trabajo posterior a realizar. De hecho, queda demostrado

que un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el

calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia

durante la fase de la actividad principal que otro no calentado

previamente. Además, un músculo no calentado está más expuesto a

lesiones como los desgarros y contracturas musculares.

A nivel psicológico

Psicológicamente el calentamiento influye de manera positiva y efectiva

sobre la liberación de la angustia precompetitiva; sobre la mejora de la

concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio; y sobre la

visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos, con lo que

se produce un aumento del tono de la musculatura implicada en el

movimiento.

Elementos que afectan al calentamiento

Las circunstancias ambientales pueden influir, frío o calor.

La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una

persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja,

le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a

un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más

elevados.

Componentes del calentamiento.

calentamiento general: Compuesto por actividades de carácter básico que

implica los movimientos de los principales grupos musculares (ejemplo; carrera continua de baja intensidad

Carrera continua durante 6 minutos.

Juegos de trote sostenido

Mientras corremos:

Desplazamientos laterales hacia ambos lados.

Desplazamientos laterales cruzando las piernas por delante y por detrás con cambio de sentido

Carrera con elevación de rodillas.

Carrera con elevación de talones a glúteos.

Incrementar la temperatura corporal y muscular. Elongación.

Calentamiento específico:

Movimientos que son partes del juego.

Se desarrolla con una intensidad gradualmente incrementada, culminando con esfuerzos que son iguales o mayores

que los esperados en la competición.

Se aplica a un deporte en concreto. En él se busca preparar sobre todo aquellas partes del cuerpo que van a intervenir en la actividad físico-deportiva que vayamos a realizar después. Normalmente se realizan los gestos técnicos del deporte.

Por ejemplo: si vamos a calentar para jugar un partido de baloncesto, primero calentamos todo el cuerpo (los grandes músculos, sistemas y articulaciones del cuerpo) a través del calentamiento general y posteriormente hacemos lanzamientos a canasta, entradas a canasta, botes...(gestos técnicos del baloncesto) en el calentamiento específico.

Básquetbol

Reglas básicas

de juego

Reglas básicas de juego:

Máximo 15 jugadores por equipo.

Máximo 5 jugadores en cancha por equipo.

Existe libertad en la cantidad de cambios que el equipo puede realizar durante el

juego.

El juego se estructura con 4 tiempos de 10 minutos cada uno.

En caso de empate, se realiza un tiempo extra de 5 minutos.

Cuando el balón esta en posesión de un jugador, éste tiene permitido realizar hasta

2 pasos sin botear.

Si un jugador deja de botear y toma el balón con ambas manos, no puede volver a

botear el balón, debe entregar un pase o lanzar al aro.

Si el equipo que esta atacando, pasa la mitad de la cancha, no puede devolverse con

balón dominado.

En cada posesión del balón, el equipo tendrá 24 segundos para lanzar al aro.

No está permitido el contacto físico entre los jugadores al momento de defender

(robar el balón o impedir el lanzamiento). El contacto debe ser exclusivamente con

el balón.