Salud del músico - Consejos para un cuello sano. movilidad cervical y ocular
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• Las personas que se dedican a la música suelen pasar muchas horas en una misma posición, con un desgaste físico intenso. ¡En varios artículos se les compara con deportistas de élite! (posturas mantenidas y reiterativas, ignorar los dolores, no respetar los descansos). Una de las formas para mantener la buena salud es sin duda la práctica del ejercicio físico.
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• Hoy repasaremos algunos de los ejercicios básicos indicados en el raquis cervical. Además añadimos algunos ejercicios de movilidad ocular.
• Ejercicios simples que ayudan a mejorar la movilidad y la fuerza, así como lapropiocepción (la conciencia corporal) y la relajación de los tejidos y las articulaciones del cuello.
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• ANTES DE EMPEZAR. Busca una posición de equilibrio en sedestación. Ni muy hacia adelante, ni muy hacia atrás. Un espejo puede ayudarte. Después puedes probar a hacerlo en tu lugar de ensayo habitual.
• RESPIRA tranquilamente. Coge aire por la nariz. Intenta hacerlo con el diafragma (“hinchando” la barriga en cada inspiración)
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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
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• El trompetista cuando levanta el instrumento, el violinista al mantener el violín entre el hombro y el cuello o el pianista cuando sube los hombros sin darse cuenta, utilizan los músculos del cuello acortando unos, alargando otros. La reequilibración muscular pasar por ejercicios que aumenten la elasticidad y la movilidad.
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• En cada estiramiento mantén la posición unos 40 segundos, mientras ESPIRAS. Hazlo en ambos sentidos.
– Ejercicio 1. Estiramiento Trapecio superior. Baja lentamente la cabeza y mira hacia la mano que tienes abajo mientras tiras el aire.
– Ejercicio 2. Estiramiento Angular. Baja lentamente la cabeza y mira hacia tu axila..
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– Ejercicio 3. Estiramiento Escalenos. Fija con una mano la clavícula y las primeras costillas. Coje aire, y al soltar, lleva la barbilla hacia arriba y hacia el lado contrario. Notarás tensión en la parte anterior del cuello
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EJERCICIOS DE MOVILIDAD OCULAR
Y CERVICAL
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• Todas las personas que se dedican a la música, ya sea por leer la partitura, por fijarse en el instrumento o por la posición de la cabeza, utilizan y sobrecargan la musculatura de los ojos.
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• Éstos tienen una gran relación con la movilidad cervical y pueden entrenarse y relajarse muy fácilmente.
1. Mira hacia la derecha, hacia la izquierda, arriba, abajo y en las diagonales en cada espiración SIN MOVER EL CUELLO. Haz 5 repeticiones de cada uno. Puedes utilizar un objeto (un boli por ejemplo) para llevar la mirada hacia estos lugares.
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2. Acompaña al movimiento ocular el movimiento del cuello.
3. Ahora mueve el cuello en sentido contrario a los ojos.
4. Cierra y abre los ojos con fuerza. !Pon cara de sorpresa!
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• Para finalizar frota las manos creando calor y colócalas encima de los ojos. Así se relajarán los músculos después del trabajo.
• Es importante que descanses entre cada repetición, para evitar la sensación de mareo o de tensión.
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EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO
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• Los ejercicios de fortalecimiento cervical deben ser realizados sin dolor y evitando contraer otras partes del cuerpo o perder la postura correcta.
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• Hacer doble papada. Puede realizarse en posición supina (acostada sobre una esterilla) o sentada en una silla. Siente como una cuerdecita tira de tu coronilla hacia arriba y lleva la cabeza justo encima de tus hombros y no adelantada, al mismo tiempo que metes el mentón.
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• Realiza movimientos circulares con los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando las escápulas (las “paletillas ;-). Repite 10 veces.
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DESCANSO Y RELAJACIÓN
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• Antes de dormir colocar una toalla en forma de rulo en la zona del cuello relajará la zona y mantendrá la curva natural del cuello. Puedes hacerlo mediante un saquito de semillas calientes (o un calcetín lleno de arroz). En esta posición respira durante 5 minutos de manera consciente soltando las tensiones acumuladas en la cara, en la mandíbula y en los hombros y el pecho. Recuerda que el descanso y la relajación te harán tocar mucho más fluidamente.
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• Si te dedicas profesionalmente a la música, práctica ejercicio físico general de manera habitual, y añade además, ejercicios específicos de estiramiento de las zonas que más utilices.
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Bibliografía:• Efectos de un programa de ejercicios
oculocervicales en adultos en la movilidad cervical. G.V. Espí López y col. Rev. Fisioterapia, vol.33.
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