Hemos entrenado fuerte todo el invierno y con la primavera llega la poca perfecta para iniciar el proceso de definicin, con el buen tiempo se puede perder grasa ms facilmente, podremos salir a correr por la calle y nadar en la playa cuanto queramos, as que desde Vitnica os proponemos que hagis esteentrenamiento de definicinque voy a seguir personalmente a partir del lunes.Elentrenamiento de definicinse diferencia bsicamente con el de volumen en series algo ms largas, el uso de superseries, biseries, triseries y hasta series gigantes, rebajar el tiempo de descanso e intentar hacer el entrenamiento lo ms aerbico posible. Aunque recordad que la clave est en la dieta as que el lunes, en ladieta semanal de Vitnicaos pondremos una dieta de definicin.La rutinaMi entrenamiento de definicinno se basa en las matemticas, no me gusta recomendar un RM concreto para definir, sino en las sensaciones y en superseriar al mximo todo lo que pueda, as que poco a poco ir metiendo ms ejercicios seriados. Lo importante es realizar las dos ltimas series al fallo en el ltimo ejercicio si es seriado.El entrenamiento que voy a realizar consiste enun ciclo de 12 semanas(acabaremos a primeros de julio) entrenando5 das a la semana, aunque puede ser que haya das opcionales, en los que haremos pruebas con series largas o entrenaremos algn grupo muscular que tengamos retrasado o queramos darle un empujn.En latablaos indico como voy a realizar cada ejercicio, indicando si va biseriado o superseriado, las repeticiones de ese ejercicio o ejercicios, las repeticiones (si tiene dos filas es que cada ejercicio de la biserie tiene un nmero diferente de repeticiones) y el descanso entre series.El descanso entre ejerciciossiempre va a ser de 3 minutos, con el fin de recuperar y preparar las mquinas, barras, discos y mancuernas para el siguiente ejercicio. Usaremos un botelln de agua para beber entre series, recordar que el agua es indispensable en la definicin, y la hidratacin en estas rutinas es muy importante.Si eresnefito es mejor que esperes un tiempopara empezar a realizar este tipo de entrenamientos, que aunque inicialmente no sea muy complejo se iran complicando segn pasen las semanas, introduciendo variaciones dinmicas de pesos, reseries de pesos decrementales, y series negativas.Los abdominalesComo ya sabis mi grupo genticamente bueno es elabdomenas que no le voy a poner mucho nfasis,entrenndolo 2 das a la semana(aunque lo normal es que lo entrene un slo da como cualquier otro grupo), mientras que vosotros podis realizar 3 entrenamientos si lo creis necesario. Os dejo este post a colacin con unarutina para el sixpack.La primera semanaTiempo de entreno: 60min aprox.

Tiempo de entreno: 50min aprox.

Tiempo de entreno: 45min aprox.

Tiempo de entreno: 55min aprox.

Tiempo de entreno: 50min aprox.

Tiempo de entreno: 60min aprox.

El cardioPersonalmente estoy jugando a frontenis dos das a la semana entre una y dos horas, y uno de squash, pero no lo voy a contar como cardio, as que meter al menos3 das de cardio entre 40 y 60 minutos a ritmo moderado,bien natacin, carrera, patines o bicicleta, siempre que pueda en la calle. Os sugiero que hagis diferentes tipos de cardio se hace muy ameno y llevadero, no como los tpicos 40 minutos en cinta o bici en el gimnasio.DudasYa sabis que podis hacer cualquier pregunta en los comentarios, pero por favor,no intentis que os haga una rutina a vuestra medida, si no se ajusta a vuestras necesidades deberis remodelarla haciendo preguntas concretas y explcitas, as aprenderis y compartiris con todos vuestras rutinas y no dependeris de mi para nada.