Semana 1 - Lunes Día 1...14 Días de Completo Entrenamiento y Nutrición 3 Semana 1 - Viernes –...
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14 Días de Completo Entrenamiento
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Organización de la semana
Lunes
Entrenamiento A
Martes
Descanso
Miercoles
Entrenamiento B
Jueves
Descanso
Viernes
Entrenamiento C
Sábado
Descanso
Domingo
Descanso
Semana 1 - Lunes– Día 1 Ejercicio 1 – Back Squat Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
8
75% - Maximal
Descanso entre series : 1,50” Ejercicio 2 – Peso Muerto Piernas Extendidas Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
12
65% - Maximal
3ª serie
12
65% - Maximal
Descanso entre series : 1,30”
Ejercicio 3 – Press de Pie Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
8
75% - Maximal
Descanso entre series : 1,50”
Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso
1ª serie 40 Libre
2ª serie
30
Libre
3ª serie
20
Libre
Descanso entre series : 50”
14 Días de Completo Entrenamiento y Nutrición
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2
Semana 1 - Miércoles – Día 2
Ejercicio 1 – Peso Muerto Clásico Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
8
75% - Maximal
Descanso entre series : 1,50”
Ejercicio 2 – Jalón Supino Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
8
75% - Maximal
Descanso entre series : 1,50”
Ejercicio 3 – Curl de Biceps Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
8
75% - Maximal
Descanso entre series : 1,50”
Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso
1ª serie 40 Libre
2ª serie
30
Libre
3ª serie
20
Libre
Descanso entre series : 50”
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3
Semana 1 - Viernes – Día 3
Ejercicio 1 – Press Banca Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
8
75% - Maximal
Descanso entre series : 1,50”
Ejercicio 2 – Press Inclinado Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
12
65% - Maximal
3ª serie
12
65% - Maximal
Descanso entre series : 1,50”
Ejercicio 3 – Press Estrecho Serie Repeticiones Peso
1ª serie 12 65% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
8
75% - Maximal
Descanso entre series : 1,50”
Ejercicio 4 – Plancha Serie Tiempo Peso
1ª serie 1,15” Libre
2ª serie
1,10”
Libre
3ª serie
1,05”
Libre
Descanso entre series : 40”
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4
Semana 2 - Lunes – Día 4 Ejercicio 1 – Back Squat Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
8
75% - Maximal
3ª serie
6
80% - Maximal
Descanso entre series : 2,00” Ejercicio 2 – Peso Muerto Piernas Extendidas Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
10
70% - Maximal
Descanso entre series : 1,40”
Ejercicio 3 – Press de Pie Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
8
75% - Maximal
3ª serie
6
80% - Maximal
Descanso entre series : 2,00”
Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso
1ª serie 45 Libre
2ª serie
35
Libre
3ª serie
25
Libre
Descanso entre series : 40”
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5
Semana 2 - Miércoles – Día 5
Ejercicio 1 – Peso Muerto Clásico Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
8
75% - Maximal
3ª serie
6
80% - Maximal
Descanso entre series : 2,00”
Ejercicio 2 – Jalón Supino Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
8
75% - Maximal
3ª serie
6
80% - Maximal
Descanso entre series : 2,00”
Ejercicio 3 – Curl de Biceps Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
8
75% - Maximal
3ª serie
6
80% - Maximal
Descanso entre series : 2,00”
Ejercicio 4 – Sit Ups Serie Repeticiones Peso
1ª serie 45 Libre
2ª serie
35
Libre
3ª serie
25
Libre
Descanso entre series : 40”
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6
Semana 2 - Viernes – Día 6
Ejercicio 1 – Press Banca Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
8
75% - Maximal
3ª serie
6
80% - Maximal
Descanso entre series : 2,00”
Ejercicio 2 – Press Inclinado Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
10
70% - Maximal
3ª serie
10
70% - Maximal
Descanso entre series : 1,40”
Ejercicio 3 – Press Estrecho Serie Repeticiones Peso
1ª serie 10 70% - Maximal
2ª serie
8
75% - Maximal
3ª serie
6
80% - Maximal
Descanso entre series : 2,00”
Ejercicio 4 – Plancha Serie Tiempo Peso
1ª serie 1,15” Libre
2ª serie
1,10”
Libre
3ª serie
1,05”
Libre
Descanso entre series : 30”