Siete días de Atención Plena para ayudarte a conseguir ... · Presenta Siete días de Atención...
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Presenta
Siete días de Atención Plena para
ayudarte a conseguir mayor
calma y bienestar
Incluido en el Programa Florece en Primavera de Begreenchica.com
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PRESENTACIÓN
Doña Primavera viste que es un primor,
viste en limonero y en naranjo en flor.
Lleva por sandalias unas anchas hojas,
y por caravanas unas fucsias rojas.
Salid a encontrarla por esos caminos.
¡Va loca de soles y loca de trinos!
Doña Primavera de aliento fecundo,
se ríe de todas las penas del mundo...
Gabriela Mistral, “Doña Primavera”
Bienvenida a Habita la Primavera: un programa de 7 días que te ayudará a conseguir
mayor conexión, equilibro y bienestar a través de la práctica del Mindfulness o
Atención Plena.
La primavera es momento de renacer. En esta época la creatividad y la energía vital
se desbordan. Estamos rodeadas de árboles con brotes, de flores, de animales que
se cortejan y confabulan para que nuevas vidas nazcan. Es momento de
abundancia, de colores intensos y de olor a tierra húmeda. Los días se alargan y cada
uno es distinto del anterior: a veces las nubes tapan el cielo, otras el sol brilla
espléndidamente, de vez en cuando se dejan caer maravillosos chaparrones… Es
tiempo de primavera, inseguro y cambiante, pero generador de vida…
El programa Habita la Primavera consta de una meditación guiada, para ayudarte
a conectar contigo misma y con el entorno a través de tus sentidos y de maravillosos
estímulos que nos ofrece esta estupenda época del año, y de 7 píldoras Mindfulness
una para cada día.
Se trata de pequeños ejercicios de atención plena que duran de 1 a 5 minutos y que
están pensados para que los hagas dos o tres veces al día. Pequeñas pausas anti-
estrés que te sacarán de la vorágine del día a día y te regalarán unos instantes de
calma y serenidad. Te recomiendo que leas las píldoras a primera hora de la mañana,
para poder organizarte para hacerlas sacarles el mayor partido.
Espero que disfrutes mucho Habitando la Primavera. Te mando un fuerte abrazo,
Olaya de Menteencalma.com
Sé más feliz, aquí y ahora
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MINI PRÁCTICA MINDFULNESS - DÍA 1
RESPIRA 1 MINUTO
La respiración superficial deriva de una experiencia
igualmente superficial de nosotros mismos
Dennis Lewis – El Tao de la respiración natural
De nuestra forma de respirar dependen muchas cosas: desde nuestro nivel
de energía a nuestras emociones y nuestra capacidad para gestionarlas,
pero incluso más: cómo respiramos tiene mucho que ver con cómo nos
relacionamos con nosotros mismos y con la vida.
Esta práctica es mucho más valiosa de lo que pueda parecer a simple vista.
Durante 1 minuto te permites la experiencia de “simplemente ser”. No es un
tiempo para ser esto o aquello, ni para tomar decisiones o resolver nada: es
un minuto de suspensión. Durante estos 60 segundos sales del tiempo y luego
vuelves a la vida renovada.
Busca un lugar donde nadie te vaya a interrumpir. Adopta una postura
cómoda y fácil de mantener durante 1 minuto (sentada, por ejemplo).
Pon el avisador del reloj para que suene dentro de 1 min, así no tienes
que controlar el tiempo.
Cierra los ojos o deja la mirada caída y simplemente presta atención
a cada inspiración y a cada espiración durante lo que dure este
minuto. Nada más.
Si te distraes, no te preocupes, es totalmente normal: cuando te des
cuenta, regresa de nuevo a la respiración.
Practica respirar durante un minuto al menos dos veces al día. Puedes
ponerte una alarma para recordarte hacerlo. Disfruta.
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MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - DÍA 2
HABITA TU CUERPO Si el amo no está presente en la casa, todo tipo de
personajes sombríos se alojarán en ella. Cuando usted
habita su cuerpo será difícil que los huéspedes
indeseados entren. No sólo su sistema inmunológico se fortalece; su sistema
inmunológico psíquico también se refuerza enormemente
Eckhart Tolle
Nos han educado para identificarnos principalmente con nuestro intelecto y
sus pensamientos; para muchas de nosotras nuestro cuerpo es solo “eso que
cuelga de la cabeza” y que de vez en cuando da la lata con dolores o que
nos trae por el camino de la amargura porque no se ajusta a los cánones que
nos han impuesto.
En realidad, somos un cuerpo-mente, un sistema continuo e inseparable.
Nuestra salud mental y emocional -y nuestra felicidad- dependen en gran
medida de nuestra relación con nuestro cuerpo y nuestra salud física se
afecta también por nuestro estado mental-emocional.
En general, atendemos nuestro cuerpo para que no enferme y para que
luzca mejor la ropa, pero no para conocernos, centrarnos y tener una
experiencia más significativa de nosotras mismas. La mayor parte de nosotros
andamos con el cuerpo deshabitado.
Este ejercicio aspira a ayudarte a sentir tu cuerpo y conectar con él tal y
como está en cada momento: a habitarlo y a relacionarte con él de otra
manera, con sensibilidad y gratitud.
Puedes realizar este ejercicio en cualquier momento y postura, solo tienes que
detenerte unos minutos. Es sencillo.
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Comienza cerrando los ojos y observando suavemente tu respiración…
Ahora lleva la atención a tu cuerpo y escucha lo que te dice, siéntelo… Tu
cuerpo te habla y tú le ofreces apertura y sensibilidad
¿Cómo es estar en este instante en tu cuerpo?
¿Qué te dicen los pies? ¿y las piernas? ¿qué te dice tu espalda? ¿y tu tripa?
Escucha…
Ahora observa si puedes comprender, reconocer y agradecer todo lo que
tu cuerpo ha hecho por ti.
Siente lo pies, percibe su vibración, siéntelos profunda y silenciosamente…
Toma conciencia de lo que han hecho por ti, de cómo si te has podido
mover de aquí para allá ha sido gracias a ellos. ¿Alguna vez se lo has
agradecido? De hecho, ¿serías lo que ahora eres, estarías donde ahora
estás, de no haber sido por ellos? Toma conciencia de eso. De cada paso
que has dado, cada lugar donde has estado, cada desplazamiento en el
espacio, ¿pueden tus pies percibir tu amor por ellos?
Agradéceles interiormente todo lo que tus pies han hecho por ti.
Toma unas cuantas respiraciones lentas y profundas, abre los ojos y continúa
con tu día.1
En otra ocasión, puedes hacer este ejercicio centrándote en tus manos o en
cualquier otra parte de tu cuerpo, así, ir pasando por todas las partes de tu
cuerpo.
Sé más feliz, aquí y ahora
1 Basado en el ejercicio de autocompasión en el cuerpo de Antonio Consuegra Sebastián (El Árbol
Kósmico)
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MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - DÍA 3
CULTIVA LA PRESENCIA La naturaleza tiene tanto que enseñarnos en asuntos de
presencia… Un árbol, un pájaro o un río son muchísimo
más hábiles que nosotros en esto de ser... Un roble no
pretende ser nada diferente a lo que es, simplemente es…
¿Te has fijado alguna vez en que la mayor parte del tiempo tenemos en la cabeza
una voz que nunca deja de parlotear? Es la mente pensante…
Esa cháchara mental suele ser predominantemente molesta porque nos
identificamos con ella y, cuando sucede la identificación, no queda espacio entre
esa voz y nosotros: creemos que somos esa voz.
Esta voz se pasa el día diciéndonos lo que deberíamos ser, lo que no deberíamos
hacer, cómo deberíamos comportarnos, reprochándonos lo que debimos haber
dicho o hecho y no dijimos o hicimos…etc.
Hacer, hacer, deber, deber… una concatenación de pensamientos innecesarios y
yermos que solo sirve para causarnos insatisfacción, estrés y ansiedad.
Para, entre otras cosas, salir de ese círculo vicioso sin sentido, en Mindfulness
cultivamos La Presencia: un estado de la consciencia que trasciende el pensamiento
y que consiste básicamente en Ser, en no hacer nada, en simplemente permanecer
unos instantes siendo lo que somos.
La presencia permite que te des cuenta de que esa voz existe y de que no eres tú.
Cuando estás en presencia te conviertes en el observador de tu propia mente.
La presencia es un estado de conexión interna, abierta y sin juicio.
Flexible y cordial. Receptiva e integradora.
Cuando estamos “en presencia” o “presentes” habitamos nuestro cuerpo, somos
conscientes de nuestros pensamientos y emociones, de cómo nos estamos
relacionando y de nuestras acciones.
En el día de hoy, concédete un momento para detenerte, respirar y observar lo que
ocurre sin tener que hacer nada en especial.
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Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos relajadas. Respira de forma
consciente y regular y permite que tus pensamientos y emociones pasen por ti sin
engancharte a ellos: como contemplando las nubes atravesar el cielo.
Se trata de experimentar lo que está pasando “ahora”, y permanecer en
contacto con lo que surja: sensaciones corporales, pensamientos,
emociones, imágenes… Sin dejarte atrapar por ellos, sin hacer nada,
manteniendo viva la conciencia de que tú no eres eso sino quien observa
eso.
Sitúate en el presente en cada respiración. No te molestes en analizar nada,
simplemente date cuenta de lo que aparece y déjalo pasar: pensamientos,
recuerdos, sensaciones, emociones… todo lo que aparece está bien y, al
mismo tiempo, es irrelevante. Tú sigue centrándote en tu respiración, en el
hecho de estar simplemente presente aquí y ahora con lo que hay, sin tratar
de modificar nada.
Al cabo de unos minutos, toma unas cuantas respiraciones profundas y regresa a lo
que estabas haciendo.
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MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - DÍA 4
DESPIERTA A LA
PRIMAVERA
Esta práctica es perfecta para celebrar la irrupción de la primavera. ¿Te has
fijado en la fascinante colorido que nos regala esta época del año? Sí, lo
sabes, pero te invito a realmente abrir tu mirada a la paleta de tonalidades
que te ofrece cada paisaje por el que pasas.
Ponte el avisador del móvil en dos momentos del día para recordarte parar
unos instantes y hacer esta práctica. No te llevará más de 5 minutos.
Sal fuera (o, si no puedes, colócate a lado de una ventana abierta) y
cierra los ojos
Regálate tres respiraciones conscientes, lentas y profundas, poniendo
tu atención en alargar la exhalación.
Ábrete a los aromas del aire primaveral durante unos instantes.
Abre los ojos y escanea los colores del paisaje que tienes enfrente.
Cuenta los distintos colores y tonalidades que puedes percibir.
¿Cuántos amarillos hay? ¿Cuántos verdes diferentes ves? ¿Algún lila o
morado? ¿Puedes percibir la vuelta a la vida de la primavera, en toda
su grandeza?
En silencio, date cuenta de la belleza que hoy tienes ante tus ojos y
que quizás no estaba ahí la semana pasada.
Comprométete a darte cuenta de algo bello cada día de esta semana:
puede ser de camino al trabajo, mientras haces recados o, simplemente,
mirando por la ventana.
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MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - DÍA 5
MIRA COMO SI FUERA
LA PRIMERA VEZ… En la mente del principiante hay infinitas posibilidades, en la del
experto, muy pocas
Suzuki Shunryu
Dicen que no hay nada nuevo bajo el sol, pero no es cierto. En realidad, como
nos enseña Osho, nada es viejo bajo el sol, sino que son nuestros ojos los que
han envejecido: se han acostumbrado a las cosas; para nuestros viejos ojos
nada es nuevo. Y esa es la tragedia de la ceguera del que podría ver.
Miramos la mayor parte de las cosas sin verlas de verdad; creyendo que ya
nos las sabemos de sobra. Desde nuestra casa a nuestra pareja… rara vez
miramos de verdad y, en su lugar, lo damos por hecho. Llevamos a la espalda
una mochila cargada con la pesadez y el dolor de la experiencia acumulada
y eso nos impide darnos cuenta de que lo que hay en cada instante es
complemente nuevo.
En realidad, nada es estático, todo fluye, como un río… tú, los demás, las
cosas… Cuando te desprendes de esa mochila de experiencia por un
instante, puedes ver realmente el presente, penetrar en él y habitarlo.
En Mindfulness hablamos de la mente de principiante, que consiste en mirar
como si fuera la primera vez para recuperar la apertura, el entusiasmo y la
mirada atenta y libre de prejuicios de cuando hacemos algo por primera vez.
Observar el mundo con nuevos ojos permite al principiante ver cosas que al
experto se le escapan…
Salvador Méndez Piñón
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Si, a pesar de nuestra experiencia, podemos maravillarnos con los
descubrimientos cotidianos, tendremos una mente despierta, sabia y
predispuesta a la felicidad.
Ya sabes que esa flor es bonita, pero ¿realmente la has mirado de cerca
alguna vez, te has detenido a observar sus distintas partes, sus formas y
tonalidades?
También sabes que la lluvia moja y refresca, pero ¿te has parado un instante
a sentir la sensación de las gotas posándose en tu piel?
Dúchate imaginando que es la primera vez que te duchas en tu vida…
Elige hoy mirar la vida con mente de principiante. Sigue de forma especial
algunas pautas para abrirte a esta mirada:
Vuelve constantemente a tus sentidos, observa lo que acontece con
la mayor atención que puedas, como si fuera la primera vez.
Detente en los detalles: acércate, toca, huele, escucha…
Mantén viva la consciencia de que la vida está hecha de eventos que
ocurren momento a momento, instante tras instante. Cada instante es
nuevo y no volverá…
Suelta “lo que sabes”, cuestiona tus certezas y déjalas ir, acepta que
las cosas sean y vayan variando.
Ábrete a que la experiencia se despliegue ante ti en vez de aferrarte
a tus ideas sobre lo que pasará.
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MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - DÍA 6
PASEO CONSCIENTE
Normalmente andamos de manera
automática; prácticamente sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo.
Es lo que llamamos “piloto automático”. Mindfulness consiste precisamente
en dejar de hacer las cosas de forma automática, en salir de esta
inconsciencia cotidiana que nos conduce al estrés y la ansiedad para volver
al momento presente, al aquí y al ahora, que es el único sitio donde sucede
la vida.
Caminar conscientemente es uno de los ejercicios más relajantes que hay. Es
tan sencillo que resulta perfecto para salir de ese “piloto automático”
conectando con las sensaciones de nuestro cuerpo.
Puedes dar un paseo consciente en cualquier sitio: por la montaña, por una
carretera o por un parque. Lo que importa es hacerlo prestando atención a
lo que ocurre dentro y fuera de nosotros cuando hacemos algo tan cotidiano
y sencillo como caminar.
Hoy regálate un paseo consciente de mínimo 10 minutos o, si no te es posible,
aprovecha alguno de tus desplazamientos diarios caminando para
practicarlo.
Te recomiendo hacerlo sin compañía las primeras veces, así te será más fácil
centrar tu atención y darte cuenta de todo lo que se sucede.
Estas son las instrucciones:
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Empieza caminando a un ritmo relajado (te permitirá observar mejor) y
presta atención a la presión de tus pies contra el suelo: ¿percibes las
irregularidades del suelo? ¿y el peso de tu cuerpo? ¿sientes tus tobillos? ¿Y
tus rodillas? Observa qué músculos percibes trabajando con mayor
claridad. Observa el juego de tus caderas y, después, lleva tu atención al
movimiento de los brazos... Y progresivamente a todo el resto del cuerpo.
Puedes enriquecer el ejercicio jugando a ir más rápido o más lento y ver
cómo cambia eso las cosas: cómo varía tu nivel de percepción, qué notas
distinto en tu cuerpo y tu respiración…etc.
Verás que, a medida que vas caminando, no solo empiezas a ser cada vez
más consciente de tu cuerpo sino también del entorno que te rodea: la
textura del aire, la maravillosa gama de sonidos que te rodean, los colores de
las flores, los maravillosos aromas de la primavera… Siéntelos de forma global
y vuelve constantemente a tu respiración y a las sensaciones de cada paso.
Permítete sentir el aire en tu cara, repara en los sonidos que hay, observa las
formas y los colores. Habita la primavera, con todo tu cuerpo.
Tienes un audio para facilitarte la práctica. Escúchalo antes de ponerte a ella,
quizás te ayude.
Y, sobre todo, disfruta.
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MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - DÍA 6
PRACTICA LA GRATITUD La gratitud abre la puerta al poder, a la sabiduría, a la
creatividad del universo
Deepak Chopra.
Érase una vez un Rey que buscaba desesperadamente la
felicidad. Aun cuando tenía todos los placeres a su alcance,
siempre se sentía vacío, nunca estaba satisfecho con lo que
poseía. Tal era su infelicidad que admiraba a uno de sus
sirvientes más pobres que, aun vistiendo ropa usada y
alimentándose de sobras, irradiaba dicha y gozo sincero por
la vida.
El Rey hizo llamar al más sabio de sus asesores: ¿Cómo es
posible que uno de mis sirvientes, siendo tan pobre, sea más
feliz que yo, el Gran Rey?
El sabio le explicó que para entenderlo necesitaba comprender
el HECHIZO 99. -¡No conozco ese hechizo!, dijo el Rey.
El Sabio pidió al Rey que preparara una bolsa de cuero con 99
monedas de oro. Cuando lo hubo hecho, se acercaron hasta
la casa del sirviente y dejaron la bolsa sobre el felpudo.
Después tocaron a la puerta y corrieron a ocultarse. El
sirviente salió, vio la bolsa y sorprendido se metió de nuevo en
casa. El Sabio y Rey se acercaron a una ventana para ver qué
sucedía.
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Al abrir la bolsa, el sirviente quedó asombrado por su
contenido y se dispuso a contar las monedas. Cuando hubo
terminado, se rascó la cabeza intrigado “99 monedas es
mucho dinero, ¡pero falta una para completar las 100!”
El sirviente se puso a contar de nuevo y, al terminar el
segundo recuento con el mismo resultado, comenzó a buscar
debajo de la mesa, de las sillas, por todos lados, esa supuesta
moneda perdida. Con tanto ahínco la buscaba que comenzó
a desesperarse.
El Sabio le dijo al Rey: ¿te das cuenta? Eso es justamente a lo
que me refería con el Hechizo 99. El sirviente, al igual que tú,
ha dejado de valorar sus bendiciones para enfocarse en los
pequeños detalles que “cree” que le falta. Ahí está la causa de
la infelicidad.
Con muchísima frecuencia, nuestra mente disfuncional nos lleva a centrar la
atención en lo que no tenemos y creemos que nos falta en lugar de
deleitarnos con la abundancia que nos rodea. Querer mejorar está bien, pero
este hábito puede convertirse en uno de los más dañinos de nuestra mente.
En el día de hoy te propongo que dediques unos minutos a centrarte en
aquello que te rodea y por lo que puedes sentir una profunda gratitud.
La gratitud es un estado del alma que conlleva múltiples beneficios tanto a
nivel físico como emocional y mental. ¡Te recomiendo que la practiques con
asiduidad!
Este ejercicio puedes hacerlo cuantas veces quieras y, como todas las
prácticas de Mindfulness, cada vez que lo hagas, será distinto. Practicar la
gratitud eleva tu frecuencia y te ayuda a conectar con la alegría y el
bienestar.
Pero ¡atención! Practicar la gratitud no consiste en “pensar” en aquello por lo
que estoy agradecida sino en realmente sentir gratitud por ello. Permítete
sentir gratitud por grandes cosas, como tus hijos o tu pareja, pero también por
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esas cosas pequeñas que, de alguna forma, te alegran instantes de vida. Por
ejemplo, esa flor preciosa que ha salido en tu jardinera o el sol de primavera
rozando suavemente tu piel cuando sales del trabajo y vas caminando hacia
el coche…
Toma cuatro respiraciones lentas y profundas (o las que te apetezca),
poniendo el acento en alargar la espiración y, piensa en la abundancia que
te rodea y en la que normalmente no caes. Completa las frases siendo lo más
específica que puedas. Si puedes, escríbelo, varios estudios demuestran que
el efecto es más interesante que solo pensándolo.
Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo oír:
Ejemplo: doy gracias por la risa de mi hermana porque
me alegra el corazón cada vez la escucho
……………………
……………………
……………………
Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo ver:
Ejemplo: gracias por el baile suave y tranquilo del ciprés
que veo a través de mi ventana. al compás de la brisa,
me encanta…
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Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo oler:
Ejemplo: me siento afortunada por el olor a césped
mojado que me invade cuando salgo por el portal en los
días de lluvia.
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……………………
Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo tocar o sentir:
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Ejemplo: la agradable sensación del sol de primavera en
mi cara; ese que no quema y que, mezclado con la
agradable brisa de esta época, me llena de energía y
buen humor
……………………
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Además, me siento agradecida por estas personas, cosas o situaciones
que tengo en mi vida…
……………………
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……………………
Cuando lo hayas completado, permítete cerrar los ojos y experimentar la
gratitud en tu cuerpo por todas esas cosas que has anotado o por alguna de
ellas que te llegue especialmente en ese momento.
Guarda el papel. Quizá te apetezca leerlo o seguir completándolo en otro
momento.
Para terminar, date las gracias a ti por tu constancia y apertura en estos 7 días
de práctica de Mindfulness. Celebra: has llegado.
Ha sido un placer para mí acompañarte durante esta semana. Espero que
hayas disfrutado de este bonus del programa Florece en Primavera de Eva
Bargues.
Me encantará saber qué te ha parecido, así como recibir cualquier
comentario o sugerencia que puedas tener en [email protected]
Te mando un cariñoso abrazo,
Olaya
Sé más feliz, aquí y ahora