TALLER - Tec · vegana, sí es el aprender a preparar platillos con elementos de origen vegetal...

La tierra que nutre Lic. Nutrición Eliana Ortega Calderón, M.N.

[email protected] 7186747

TALLER:

“COCINA DE COLORES”

JUNIO 2014



Eliana Ortega Calderón

Graduada de la Lic. En Comercio Internacional (1996) en el Tecnológico de Monterrey C.L.

donde formó parte del equipo de atletismo.

Su interés dentro del campo de la salud, la lleva a estudiar más tarde la Licenciatura

en Nutrición. Cuenta con un posgrado en obesidad, especialidad en Terapia Cognitivo

Conductual, maestría en Nutrición y Dietética Internacional con enfoque en el deporte

(Univ. De León España).

Certificada por ISAK como antropometrista internacional ha trabajado con diferentes

atletas entre ellos el Club Santos Laguna donde prestó sus servicios por 4 años.

Se desempeña como consultora particular dando asesoría nutricional a personas,

instituciones, comedores industriales, restaurantes y otras empresas.

Ha presentado diversas conferencias y talleres como “Somos lo que comemos y lo que nos

movemos”, “Nutre y mueve tu día”, entre otras. Participado en varias ocasiones en el

Encuentro de Biodiversidad y Desarrollo Sustentable de la Laguna ITESM Campus Laguna,

apoyando temas relacionados con el cuidado del medio ambiente y desarrollo sostenible

dentro del área de la nutrición. Actualmente ofrece los talleres de “Cocina de

Colores” y maneja la boutique de alimentos orgánicos “La tierra que nutre”.

Continúa practicando el atletismo, y desde hace más de diez años practica y promueve el

vegetarianismo y veganismo como una opción de alimentación saludable y preventiva,

además de razones ambientalistas y respeto por otras especies animales.



OBJETIVO DEL TALLER

Adquirir herramientas y conocimientos prácticos y teóricos para preparar comida nutritiva,

basándonos en una alimentación de colores que incluya vegetales, cereales y leguminosas,

¿ POR QUÉ ALIMENTARNOS CON COLORES?

Si bien la intención del taller no es convencer al público de llevar una dieta vegetaría o

vegana, sí es el aprender a preparar platillos con elementos de origen vegetal para tener

una dieta rica en antioxidantes, minerales y vitaminas que difícilmente se consiguen en las

dietas habituales.

Hasta aproximadamente 1950 la alimentación vegetariana era considerada una forma de

alimentación riesgosa para la salud. Sin embargo, en la actualidad ha sido respaldada por

numerosos trabajos científicos y ha recibido el aval de la Asociación Americana de Dietistas,

en conjunto con la Asociación de Dietistas de Canadá, las cuales expresaron en sus

respectivas revistas que:

“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables,



RECETAS



ENSALADA DE ALUBIAS CON VEGETALES

Ingredientes

2 T. Alubias sin caldo

2 morrones rojos previamente guisados en tiras o lata grande de morrones

1 pepino cortado en pequeñas tiritas o cuadros

2 zanahorias cortadas en pequeñas tiritas o cuadros

4 C. Vinagre de vino rojo o vinagre balsámico

1/2 T. Aceite de oliva extra virgen

3 dientes de ajo picaditos

2 C. Albahaca fresca o seca

1/2 c. Sal

Pimienta al gusto

Procedimiento

Para el aderezo, combinar aceite, vinagre, sal, pimienta, albahaca y ajo. Agitar hasta

integrar. Aparte cortar zanahoria y pepino, si se utiliza una mandolina quedan muy bien los

palitos pequeños. Añadir las alubias sin caldo y los morrones. Los morrones se pueden

preparar con un poco de oliva, dejar enfriar y agregar o en su lugar usar los de lata bien

escurridos. Agregar aderezo, mezclar y refrigerar de preferencia 4-24 horas. Acompañar con

alguna ensalada verde.



HUMMUS Ingredientes

2 T. Garbanzos cocidos

1 - 2 dientes de ajo picaditos

1/4 T. Tahini (crema de semilla de ajonjolí)

Jugo de 2 limones

1/4 C. Paprika

1/4 C. Sal

2 C. Perejil finamente picado

1/4 C. Comino (si gusta)

Procedimiento

Drenar los garbanzos, reservando el líquido de cocción. En un procesador, moler los

garbanzos, agregar los ingredientes restantes y mezclar perfectamente. La textura del hummus

debe ser cremoso y untable. Si es demasiado seco, agregar un poco del líquido de cocción

hasta alcanzar la consistencia deseada.

Hummus es un dip originario del medio oriente, que es delicioso con galletas, pan pita o

vegetales crudos o cocidos. Se pueden preparar también wraps o sándwiches. Almacenar el

hummus en un contenedor herméticamente cerrado en el refrigerador.



HAMBURGUESAS DE LENTEJAS

Ingredientes

2 t. Lentejas sin caldo 1/2 C. Pimienta

2 C. Aceite de oliva 1/2 C. Sal

1/3 Cebolla picadita 1 T. Avena *

1 Zanahoria picadita 1 puñito de cilantro picadito

Procedimiento

Escurrir las lentejas. Freír zanahoria y cebolla con aceite de oliva. Moler la avena en

licuadora y mezclarla con lo anterior y con las lentejas. Formar las hamburguesitas y

ponerlas en una sartén, voltearlas rápidamente cuidando no se quemen.

Se pueden poner dentro de un pan para hamburguesa y acompañar de ensalada.

* Para una dieta libre de gluten se puede sustituir la avena por arroz y en lugar de ponerlo

dentro del pan integral se pueden hacer gorditas de maíz rellenas de la tortita o

simplemente servir con ensalada y al lado un elote.



ENSALADA MEXICANA DE QUINOA

Ingredientes

1 T. Quinoa 1/4 T. Cilantro fresco picado

2.5 T. Agua (para cocer la quinoa) 2 cebollines picados

1 T. Frijoles negros sin líquido Jugo de 1 limón

2 tomates cortados en cubitos 1 C. Aceite de oliva extravirgen

1 T. Elote amarillo dulce

Sal y pimienta recién molida al gusto

Procedimiento

Poner a hervir el agua y agregar la quinoa. Dejar enfriar. Agregar los ingredientes secos y

mezclar. Preparar el aderezo con el cebollín, cilantro, jugo de limón y aceite de oliva.

Aderezar. Servir frio o a temperatura ambiente.



TOFU CAZUELA

Ingredientes

1 caja de Tofu firme o extrafirme

1 pimiento morrón verde

1 pimiento morrón rojo

1 vara de apio

2 T. Champiñones frescos

Puño de perejil picado

1/3 T. Cebolla morada

2-3 C. Aceite coco

Sal y pimienta

Procedimiento

Picar las verduras. Poner aceite de coco en una sartén y agregar verduras picadas, primero

la cebolla, luego champiñones, cilantro y al final los morrones y apio. Agregar tofu y

combinar todo. Con este guiso se pueden hacer tacos en tostadas de maíz , rellenar un pan

pita o servir sobre una cama de arroz.



PILAF DE QUINOA

Ingredientes

1 T. Quinoa sin cocinar(2.5 tazas de agua) 1 T. Almendra picada o en lajas

1 T. Champiñones picados 1/8 c. Pimienta

1/2 T. Zanahoria rallada muy fina 1/2 c. Sal

1/2 T. Morrón rojo picadito 1/4 c. Orégano

1/2 T. Cebolla picada 1/4 T. Aceite de oliva o de coco

1/2 T. Morrón verde picadito

1/4 T. Apio picadito

2 dientes de ajo picaditos

Procedimiento

Cocinar la quinoa y separar. Aparte freir la verdura picadita pone a en una sartén con el

aceite de coco, y se agregan los condimentos. Combinar estas verduras con la quinoa y

agregar las almendras al final. Servir.



GALLETAS DE ZANAHORIA Y AVENA

Ingredientes

1 T. Harina de trigo

1 T. Harina de coco

1 c. Polvo para hornear

1 T. Zanahoria rallada

1 T. Avena

1/2 T. Miel de agave

1/2 T. Aceite de coco

2/3 T. Nuez picada

1 c. Jengibre fresco rallado

1/2 c. Sal

Procedimiento

Precalentar el horno a 190 °C y preparar charolas para hornear con papel encerado.

En un bowl grande mezclar harina de trigo, polvo para hornear, sal y avena. Añadir nuez y

zanahoria. Aparte batir la miel de agave, aceite de coco y el jengibre. Añadir esto a la

mezcla de harina y mezclar hasta integrar todo. Con una cuchara ir formando las galletas y

cuando este formada la bolita pasarla por harina de coco como si se fueran a empanizar.

Acomodarlas en charola con 5 cm. de separación entre cada galleta. Hornear de 10-12 minutos

o hasta que las galletas queden ligeramente doraditas de arriba y de abajo. La consistencia

de la galleta es blanda.



PRACTICA, PARTICIPA Y PROMUEVE POR FAVOR

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