Técnicas de Relajación
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TÉCNICAS DE RELAJACIÓN INTRODUCCIÓN: PREPARACIÓN A LA RELAJACIÓN Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras técnicas. A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito. De hecho en la literatura científica existe cada vez más evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajación. La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de ansiedad, que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia. Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la tensión general. Los métodos de relajación se utilizan también como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las disfunciones sexuales. Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños. De entre todos los métodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, según criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de la tensión y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de la relajación progresiva. EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
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Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras técnicas.A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo con más o menos éxito. De hecho en la literatura científica existe cada vez más evidencia de la eficacia de los procedimientos de la relajación.La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de ansiedad, que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación (incluyendo la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el entrenamiento autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el insomnio, la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la tensión general. Los métodos de relajación se utilizan también como tratamiento coadyuvante en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad intensa, el síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las disfunciones sexuales.Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de la relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como puede aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.De entre todos los métodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, según criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de la tensión y la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata de la relajación progresiva.
Transcript of Técnicas de Relajación
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
INTRODUCCIÓN: PREPARACIÓN A LA RELAJACIÓN
Dentro de la práctica clínica actual sigue utilizándose la relajación de una forma bastante
amplia; bien como un tratamiento en sí misma, bien como tratamiento coadyuvante con otras
técnicas.
A la relajación se le ha llamado la "aspirina" de la psicología y ha sido empleada casi para todo
con más o menos éxito. De hecho en la literatura científica existe cada vez más evidencia de
la eficacia de los procedimientos de la relajación.
La relajación se ha convertido en un componente básico todos los tratamientos de ansiedad,
que todavía predominan, en la variedad de problemas que se ven en terapia.
Las investigaciones han demostrado la eficacia de los procedimientos de la relajación
(incluyendo la relajación muscular progresiva, la meditación, la hipnosis y el entrenamiento
autógeno) en el tratamiento de muchos problemas relacionados con la tensión, tal como el
insomnio, la hipertensión esencial, dolores de cabeza por tensión, el asma bronquial y la
tensión general. Los métodos de relajación se utilizan también como tratamiento coadyuvante
en muchas condiciones, tal como la ansiedad de hablar en público, las fobias, la ansiedad
intensa, el síndrome de colon irritable , el dolor crónico y las disfunciones sexuales.
Como se ve, dentro del término relajación se incluyen no sólo una técnica, sino varias formas
de hacer o de influir sobre la tensión y la ansiedad. En este trabajo veremos las técnicas de la
relajación progresiva de Jacobson y el entrenamiento autógeno de J.H. Schultz y como puede
aplicar estas técnicas a usted mismo, a adultos o a niños.
De entre todos los métodos que describiremos hay uno que recomendamos por ser, según
criterio nuestro y de investigaciones realizadas, el más efectivo en la reducción de la tensión y
la ansiedad, siendo al mismo tiempo de fácil aprendizaje y dominio para los clientes; se trata
de la relajación progresiva.
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la
medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos
requisitos mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores
perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni
alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo
y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una
posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza
por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su
cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta
actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen
permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos
por tanto como "postura del cochero".
LA ROPA
No lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que puedan interferir en el proceso de
entrenamiento o que sean fuente de una tensión extra. Es importante el tema de las gafas,
zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.
EJERCICIO: TOMA DE CONCIENCIA DEL PROPIO CUERPO
1. En primer lugar concentre su atención en el mundo exterior, diciendose frases como
"Soy consciente de que esta pasando un coche, de que está oscuro, de que mi ropa
es roja...".
2. Una vez tome conciencia de lo que le rodea, dirija su atención a su propio cuerpo y sus
sensaciones físicas (Soy consciente de que hace frio, de que tengo hambre, de mi
tensión en el cuello, del cosquilleo en la planta del pie ...).
3. Ahora pase alternativamente de un tipo a otro de conciencia (Soy conciente de que me
duele la cabeza, de que hay excesiva luz, de que la habitación es cuadrada...).
4. Realizando este ejercicio podemos darnos cuenta de la diferencia entre el mundo
externo y el interior y ser conscientes de ello.
LA RESPIRACIÓN
Un control adecuado de nuestra respiración es una de las estrategias más sencillas para
hacer frente a las situaciones de estrés y manejar los aumentos en la activación fisiológica
provocados por estas.
Unos habitos correctos de respiración son muy importantes porque aportan al organismo el
suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vida favorece la respiración
incompleta que no utiliza la total capacidad de los pulmones.
El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y
automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrés.
Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiración.
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Para realizar estos ejercicios realice la preparación que ya conoce del módulo anterior,
pudiendose realizar sentado o tendido, en la situación que le resulte más cómoda para
percibir el movimiento de la respiración.
Ejercicio 1:Inspiración abdominal
El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parte inferior de los
pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago.
En el ejercicio debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero
no en la situada sobre el estómago.
Al principio puede parecer dificil, pero es una técnica que se controla en unos 15-20 minutos.
Ejercicio 2: Inspiración abdominal y ventral
El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media de los pulmones.
Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado la parte inferior se debe llenar
también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y
después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal
El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiración completa. La persona, colocada en la
postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el
estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4: Espiración
Este ejercicio es continuación del 3º, se deben realizar los mismo pasos y después, al
espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve
resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.
Ejercicio 5: Ritmo inspiración - espiración
Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiración se hace de forma continua,
enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). La espiración se hace parecido al
ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlo cada vez más silencioso.
Ejercicio 6: Sobregeneralización
Este es el paso crucial. Aqui se debe de ir utilizando estos ejercicios en situaciones
cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay que ir practicando en las
diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en la oscuridad, con mucha gente
alrededor, solor, etc.
EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ
A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las
observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En 1926 comunica
a la Asociación Médica de Berlín los primeros resultados obtenidos con su método de
autohipnosis. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente
del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como :" una ejercitación o
entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho
"sí mismo"."
Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en
producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados
ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas
hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los
estados sugestivos auténticos."
La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto
anterior, y así, la denominación de técnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas
ocasiones está plenamente justificada.
Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas
del entrenamiento autógeno aunque generalmente siguen un armazón común: la utilización
de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.
Según Huber(1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados
elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente
accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la
sensación de su cuerpo (cabeza)."
Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:
1. Ejercicio de pesadez
2. Ejercicio de calor
3. Ejercicio de pulsación
4. Ejercicio respiratorio
5. Regulación abdominal
6. Ejercicio de la cabeza
EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos
requisitos mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores
perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni
alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en
ángulo y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos
una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se
caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad
superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso
del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que
exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La
designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)
CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
Al principio de esta sección hablábamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado
por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este
apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales.
Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos métodos o con todos, bien
grabando el texto en cinta magnetofónica o aplicando el procedimiento a otra persona.
CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION
Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes
fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un
sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en
la frase propuesta.
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el
rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes
muchas veces son costosos.
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO
Es muy importante terminar las sesiones de práctica, tanto en casa como en el consultorio
del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruirá al cliente para que siga las
formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y
además, se le instruirá para que termine siempre las sesiones de relajación de la forma
prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalización.
Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para terminar, es
conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación, y que si se le
tiene que interrogar sobre la sesión, se le interrogue sentado en el lugar de práctica. Esta
norma se le indica también para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el
sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que sufra algún mareo
inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajación.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE
Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento
autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios
que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de
las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone
de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones
reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.A continuación
exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:
1. Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento
general quedaría de la siguiente manera.
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca"
Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases:
"Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
2. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es
poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación
natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.
"pesadez"
"tranquilidad"
"calor"
"tranquilidad"
"cabeza despejada y clara"
"brazos firmes"
"respirar hondo"
"abrir los ojos".
LA RELAJACIÓN PROGRESIVA
HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA
Edmund Jacobson es el creador del método de relajación conocido como relajación
progresiva. A principios de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de
provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares. Este método pretende un aprendizaje de la relajación progresiva de todas las
partes del cuerpo.
"Jacobson [..].Descubrió que, tensando y relajando sistemáticamente varios grupos de
músculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensión y
la relajación, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones
musculares y experimentar una sensación de relajación profunda. La culminación de los
estudios fue la Relajación Progresiva(1938), una descripción teórica de su teoría y
procedimientos. Cuatro años antes se había escrito "Tu debes relajarte" como una versión
para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los años sesenta, Jacobson
continuó sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiología Clínica de Chicago. Desde 1962,
el procedimiento básico de relajación incluyó quince grupos de músculos. Cada grupo era
tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo
siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemático."(D.A. Bernstein y T.D.
Brokovec, pag.13)
La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajación
progresiva es una limitación seria para la posibilidad de aplicación de la técnica.
Fue Josep Wolpe quien adaptó la técnica como elemento de contracondicionamiento y la
redujo a seis sesiones de veinte minutos con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de
quince minutos.
"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y
relajar los grupos de músculos para conseguir la relajación profunda. Sin embargo, el
terapeuta en este caso dirige todos los aspectos del procedimiento a través de instrucciones
verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe
empleaban la sugestión directa e incluso procedimientos hipnóticos para facilitar el
conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, pag.14).
EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION
El mejor consejo en referencia al lugar de práctica es el sentido común. Así, se evitarán en la
medida de lo posible los estímulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autógeno; las
condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos
mínimos:
Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores
perturbantes.
Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni
alta ni baja) para facilitar la relajación.
Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Al igual, también, que se propuso en el apartado del entrenamiento autógeno, para el
entrenamiento en la relajación progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A
continuación especificamos las descritas anteriormente.
1. Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en
ángulo y apartados del cuerpo.
2. Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos
para la nuca y los pies.
3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posición del cochero
descrita para el entrenamiento autógeno.
LA ROPA
En una sesión previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado
ajustadas que puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una
tensión extra.
Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos
estos temas deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cómo se va a seguir
el procedimiento.
EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO
Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a
desarrollar toda gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico
hasta tal punto que cada autor desarrollo su propio sistema de relajación. Esto es fácilmente
comprobable ya que si revisamos cualquier manual al uso de modificación de conducta
podemos observar un método de relajación diferente en cada uno de ellos, aunque, eso sí, al
menos todos guardan una relación paralela.
Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro
"Entrenamiento en Relajación Progresiva" sistematizan un modelo de la relajación progresiva
para equiparar los procesos de investigación que utilizan la relajación, de esta forma el
método no variaría de investigación a investigación, y de esta manera establecer un
consenso en el método a utilizar.
De todas formas siguen presentándose modelos diferentes por diferentes autores, y queda a
cargo del profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que más le gusta, aunque,
como ya hemos dicho, los métodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que
son más partidarios de introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que
estos elementos hay que limitarlos al máximo, etc.. En general este tipo de matices no son
demasiado importantes y en el fondo lo importante es conseguir que la persona se relaje.
A continuación se presenta una recopilación de varios modelos de la relajación progresiva el
de D.A. Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como
podrá observar el lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo.
Le aconsejamos que pruebe estos métodos, aplicandolos algún compañero/a o a usted
mismo. Utilice grabaciones en cintas magnetofónicas y apoyese en los dibujos ilustrativos
que aparecen en el modelo de Cautela y Groden.
RECOMENDACIONES PRACTICAS
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por
T.Carnwath y D. Miller (1989), han demostrado su utilidad en la práctica clínica:
a. Decir al paciente que está aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que
podría aprender a conducir o a practicar algún deporte. Ha aprendido a estar
ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.
b. Podría tener sensaciones "extrañas", tales como hormigueo o sensación de flotar.
Esto son señales positivas de que se está "soltando". De un modo similar, la
ansiedad, por un incremento aparente de los síntomas, como la frecuencia cardíaca
o la tensión muscular, indica simplemente una mayor conciencia física y no una
disfunción física resultante.
c. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".
d. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier
momento. Es responsable de la situación. Comprobar su miedo periódicamente.
Utilizar la analogía, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio
básicos se consiguen "soltando los músculos".
e. El aprendizaje de la relajación no es un examen que implique aprobar o suspender.
Ni se desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en
aparecer y esto es normal (?lleva mucho tiempo tenso!).
f. Es libre de moverse en la silla para buscar una posición cómoda, aunque no debe
hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el
terapeuta si no es preciso.
g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente más cómodo así, aunque
más adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.
h. Podría hacerse mucho más sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la
ansiedad y tensión. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de
las mismas en el futuro.
Según estos mismos autores, también puede ser útil para ayudar al paciente a
acostumbrarse al aprendizaje:
a. Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensión
y la relajación de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudará a
clarificar las instrucciones del ejercicio y aliviará cualquier vergüenza de adoptar
expresiones faciales o posturas corporales "raras".
b. Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.
c. Comprobar si encuentra incómodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados
durante períodos de tiempo largos y, si es así, permitir que se las quite. También se
le puede recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado
apretados.
d. Administrar las instrucciones de relajación con voz cálida, baja y suave, aun ritmo
más lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.
e. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesión(es) para asegurar que
está siguiendo las instrucciones correctamente y que no está engañando en su
propio detrimento.
f. Retroalimentación. Después de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado),
ayudar al paciente a dominar la técnica con más rapidez y eficacia.
g. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fácil soltarse después de varios años de
tensión, por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzará sus
esfuerzos y estimulará su motivación para perseverar.
CONTRAINDICACIONES
A nivel general de todos los métodos de relajación expuestos hasta aquí y según T.Carnwath
y D. Miller (1989)la relajación puede estar contraindicada en algunos casos. A continuación
recogemos un cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no
sería aconsejable la utilización de la relajación.
Posibles contraindicaciones de algunas técnicas de relajación.
Historia de:
-Malos recuerdos de la infancia.
-Enfermedades físicas graves.
-Heridas y tensiones musculares.
-Operaciones recientes.
-Sofocaciones con anterioridad.
-El paciente estuvo a punto de ahogarse.
-Desmayos.
-Ataques epilépticos.
-Utilización de fármacos psicodélicos importantes.
-Diabetes.
-Narcolepsia.
-Trastornos o tratamiento psiquiátrico.
-Estados histéricos o de disociación.
-Educación religiosa particularmente estricta.
-Testigo de accidentes muy "distresantes"
-Trastornos emocionales.
TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACION DE LA RELAJACION
Para la aplicación de la relajación cabría hacerse dos preguntas; la primera haría referencia
a ¿es adecuado el uso de la relajación para el problema que presenta el cliente? y segunda,
¿qué tipo de relajación tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos
acudir a la tabla 1; esta recoge un árbol de decisión para el entrenamiento en relajación.
Siguiendo los diferentes pasos que en él se indican podemos llegar a una buena decisión en
la conveniencia o no de aplicar la relajación.
En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mención a las investigaciones de Paul
(1969) que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se comparó la
efectividad de la hipnosis, del entrenamiento en relajación y de un control de autorrelajación
[..]. Los resultados indicaron que la sugestión hipnótica y el entrenamiento en relajación
disminuían significativamente la tensión subjetiva y el arousal fisiológico de una forma más
efectiva que el procedimiento de control. No obstante, el entrenamiento en relajación era
más efectivo que la sugestión hipnótica para producir reducciones fisiológicas generales más
rápidamente y para reducir la tasa cardiaca y la tensión muscular".
Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una técnica u otra en función del
problema que presente
el cliente y del dominio
que este tenga de cada
una de las aquí
expuestas.
RELAJACIÓN PARA NIÑOS
Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores módulos, podremos pasar a
trabajar la relajación en niños. La relajación para niños mayores de 8 años es similar al
procedimiento anterior, siendo los principales cambios los relacionados con la explicación
que se le da al niño para que lleve a cabo las actividades.
Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en niños menores de esa edad suele necesitar
de una intervención más activa del profesor o persona que dirije la relajación.
No vamos a extendernos en este tema, simplemente daremos una pequeñas indicaciones
para que no tenga problema en aplicar las técnicas que ya conoce al caso concreto de los
niños pequeños y mayores.
Vamos a ver esto por separado:
1.- RELAJACIÓN PARA NIÑOS MAYORES
1.- Posibles problemas:
Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en el
entrenamiento es la timidez del niño, que se muestra en los ejercicios de tensar y relajar
(especialmente la cara). Pueden reirse y encontrar jocoso el ejercicio, sin embargo lo más
efectivo será ignorar las risas e indicar que se trata de parte del procedimiento y que deben
continuar.
2.- Explicación:
" Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los músculos de tu cuerpo se ponen rígidos,
tensos y duros. Si aprendes a saber que musculos son esos y a relajarlos, sabrás cuales son
cuando te pase y sabrás relajarlos. Te sentiras relajado porque tus músculos están
relajados. Nosotros vamos a enseñarte a saber esto pidiendote que pongas los músculos
rígidos y que luego los sueltes, los relajes... Así sabrás la diferencia que hay entre rígido y
relajado, sabrás cuando estás tenso y cómo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y
luego practicas como te diré, sabrás relajarte en situaciones en las que este nervioso."
En esta explicación lo más importante es incluir ejemplos relacionados con la vida del niño
(ej. Te servira relajarte cuando estes furioso con alguien para no entrar en una pelea.).
3.- Tareas para casa:
Hay que indicarle que trate de entrenar los métodos que le enseñamos antes y después de
una situación que le ponga nervioso. Si esta nervioso porque tiene que ir al dentista y tiene
miedo, que lo haga antes de ir y después de ir. Pero no hace falta que sean situaciones
escepcionales, basta con que practique en situaciones cotidianas: ver un programa de
televisión, hacer los deberes, jugar al futbol, etc.
RELAJACIÓN PARA NIÑOS PEQUEÑOS
A continuación se exponen las principales adaptaciones de las relajación aplicada a niños
pequeños respecto a la de adulto:
1. Los niño deben de aprender primero grupos grandes de músculos (brazo, piernas,
etc.)
2. Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividades gratificantes,
etc.) y también sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.).
3. Se pueden utilizar jueguetes (muñecos de trapo, silbatos, molinillos de viento, etc.)
4. Instrucciones más simples y más cortas.
5. Es necesario que el niño aprenda ciertas habilidades antes: posición de relajación,
contacto ocular, imitación, obedecer ordenes,etc.
6. Las sesiones deben de ser más cortas y más frecuentes para compensar la falta de
atención del niño. Una sesion puede durar unos 15 minutos.
7. Hay que controlar más los aspectos ambientales, puesto que los niños pequeños
son más facilmente distraibles. Se debe de intentar que la habitación no presente
excesivos elementos distractores y que en la medida de lo posible sea silenciosa.
8. La persona que enseña la relajación al niño debe ayudarlo físicamente, por ejemplo,
cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rígido y soltarlo para comprobar que
está relajado.
9. Para los ejercicios de respiración se pueden usar juegos: hacerlos soplar por un
silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas de jabón, etc.
10. Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro niño que controle
ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.
MÉTODOS Y TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
A continuación podrás estudiar varios sistemas de relajación tanto del cuerpo como de la mente, van desde los más sencillos como son las técnicas de respiración hasta otros más elaborados como son los de visualización. Es conveniente que empieces practicando los métodos de respiración, para continuar en el siguiente orden, relajación, visualización y meditación. Lo aconsejable es que hagas alguna de estas técnicas a diario. 10 minutos de respiración profunda al día te pueden ayudar a generar un estado más relajado a lo largo del día.
1. Técnicas de respiración
2. Técnicas de relajación
3. Técnicas de visualización
1) TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN
EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN
Indicaciones:
Una vez practicados estos ejercicios escoge aquel o aquellos que más te gusten para realizar tus prácticas diarias.
Los efectos de la respiración los notas inmediatamente en bienestar y relajación, pero tardarás algunas semanas en notar como con la práctica diaria este bienestar se extiende al resto del día.
Haz los ejercicios con ritmo tranquilo ya que si te esfuerzas en exceso puedes provocar una hiperventilación con síntomas molestos: mareo, dolor de cabeza, trastornos visuales, parestesias (hormigueo), dolor de pecho o palpitaciones.
Cuenta como el número de respiraciones por minuto disminuye de manera muy importante con la práctica de estos ejercicios.
1º Observando nuestra respiración.
Para explorar nuestra respiración podemos adoptar dos posiciones:
• Tumbado. Tiéndete en el suelo boca arriba sobre una alfombra o manta, y colócate en posición de relajación, con las piernas estiradas y ligeramente separadas (también puedes doblar las rodillas), los brazos ligeramente separados del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba, y los ojos cerrados.
• Sentado. Pon las manos encima de los muslos, las piernas paralelas y los pies bien apoyados en el suelo, la columna vertebral derecha y en línea con la cabeza, la nuca estirada y la barbilla metida.
Dirige tu atención a la respiración. Pon la mano derecha en el plexo solar y la izquierda en la parte frontal del pecho, debajo de la clavícula. Observa lo que ocurre debajo de tus manos al respirar: cuando entra el aire, nota la expansión de tu cuerpo, primero el abdomen (se eleva la mano derecha), y después el pecho (se eleva la mano izquierda).
Explora tu respiración durante 2 o 3 minutos.
¿Notas más movimientos en la mano derecha o en la izquierda?
¿Está contraído más el abdomen o el pecho?
¿Por dónde empieza el movimiento, por la mano derecha o por la izquierda?
¿Sigue el pecho el movimiento del abdomen?
Consejos para las prácticas de respiración:
• La respiración debe seguir el ritmo natural de respiración de uno.
• Debe hacerse a modo de “dejar que el aire entre” en lugar de “tomar aire”.
• La respiración por la nariz es preferible a la respiración por la boca, puesto que los conductos nasales filtran y calientan el aire.
2. La Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
1. En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
2. Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
3. Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
4. El suspiro
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
5. Respiración e imaginación positiva
• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
6. Respiración con meditación
• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.
7. Respiración y autoverbalizaciones
• Practica la respiración completa.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
2) TÉCNICAS DE RELAJACIÓN
PROGRAMA DE RELAJACIÓN MUSCULAR
1. Práctica de tensión-relajación. (16 grupos musculares) (Pastor y Sevillá, 2003)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo.
1º Grupo: MANOS Y ANTEBRAZOS. Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en manos y antebrazos. Concéntrate en estas sensaciones durante 5-7 segundos. Y ahora
suelta y libera la tensión de esa zona y concéntrate en las nuevas sensaciones de distensión durante 20 a 30 segundos. Nota la diferencia entre un estado y el otro.
2º Grupo: BICEPS. Dobla los codos y tensa los biceps durante 5 a 7 segundos. Afloja los biceps y estira los brazos. Concéntrate en la distensión durante 20 a 30 segundos.
3º Grupo: TRICEPS. Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, y tensa la parte posterior de los brazos, los triceps. Afloja y devuelve los brazos a su posición original. Percibe la diferencia.
4º Grupo: HOMBROS-TRAPECIO. Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en los hombros y trapecios. Suelta los hombros.
5º Grupo: CUELLO I. Inclina la cabeza hacia delante como si quisiera tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota la tensión en la nuca. Vuelve lentamente a la posición de reposo y percibe la distensión.
6º Grupo: CUELLO II. Empuja con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el respaldo en el que estés apoyado. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Suelta la tensión y aflójate.
7º Grupo: FRENTE. Sube la cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta la tensión.
8º Grupo: OJOS. Aprieta fuertemente los ojos arrugando los párpados. Nota la tensión. Suelta la tensión.
9º Grupo: LABIOS Y MEJILLAS. Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Nota la tensión alrededor de la boca y en las mejillas. Suelta la tensión.
10º Grupo: MANDÍBULA. Ve abriendo muy lentamente la boca hasta llegar al máximo. Mantenla abierta notando la tensión. Ciérrala y percibe la diferencia.
11º Grupo: PECHO-ESPALDA. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
12º Grupo: ABDOMINALES I. Mete el abdomen hacia adentro. Nota la tensión. Suelta la tensión.
13º Grupo: ABDOMINALES II. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
14º Grupo: MUSLOS. Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota la tensión y suelta.
15º Grupo: GEMELOS. Apunta los pies hacia la cabeza hasta notar tensión en los gemelos. Suelta.
16º Grupo: PIES. Lleva los pies hacia abajo intentando hacer una línea recta con las piernas. Tensa los pies y suéltalos.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 15 a 20 minutos durante 1 o 2 semanas antes de pasar a la fase de 8 grupos musculares.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
• El tiempo de tensión es de unos 5 a 7 segundos mientras que el de relajación es de unos 20 a 30 segundos.
• Ten cuidado con los músculos del cuello y de la espalda al tensarlos, no es conveniente que los fuerces en exceso.
Práctica de tensión-relajación. (8 grupos musculares)(Pastor y Sevillá, 2003)
1º Grupo: BRAZO DERECHO. Cierra el puño y dobla el brazo, tensa a la vez las manos, el antebrazo, el biceps y el triceps. Suelta y vuelve el brazo a la posición original.
2ºGrupo: BRAZO IZQUIERDO. Igual que el derecho.
3º Grupo: CARA. Cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada sin abrir la boca. Nota la tensión en toda la cara. Suelta y relaja.
4º Grupo: CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho. Hazlo lentamente y nota la tensión en la nuca. Vuelve a la posición de reposo.
5º Grupo: ESPALDA Y HOMBROS. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás. Junta los omóplatos. Mantén la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
6º Grupo: ABDOMINALES. Saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta.
7º Grupo: PIERNA DERECHA. Contrae los músculos del muslo y al mismo tiempo, apunta el pie hacia la cabeza notando la tensión en el gemelo, tensa y relaja.
8º Grupo: PIERNA IZQUIERDA. Igual que la pierna derecha.
3. Práctica de tensión-relajación. (4 grupos musculares) (Pastor y Sevillá, 2003)
1º Grupo: AMBOS BRAZOS. Cierra los puños y dobla los brazos, tensa a la vez las manos, los antebrazos, los biceps y triceps. Suelta y vuelve los brazos a la posición original.
2ºGrupo: CARA-CUELLO. Inclina la cabeza llevando la barbilla al pecho, cierra los ojos con fuerza y haz una sonrisa forzada con la boca abierta. Nota la tensión en toda la cara y el cuello. Vuelve a la posición original y suelta y relaja.
3º Grupo: ESPALDA-HOMBROS-ABDOMEN. Arquea el torso, de manera que el pecho salga hacia delante y los hombros y codos hacia atrás, saca el abdomen hacia afuera hasta notar la tensión. Suelta y vuelve a la posición original.
4º Grupo: PIERNAS. Contrae los músculos de los muslos y al mismo tiempo, apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión en los gemelos, tensa y relaja.
Observaciones:
• Practica dos veces al día durante 4 a 6 minutos durante 1 semana antes de pasar a la fase de relajación mental.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
4. Práctica de tensión-relajación. (relajación mental) (Pastor y Sevillá, 2003)
Colócate en una posición cómoda y afloja tu cuerpo mientras respiras hondo y profundo. En esta fase ya no realizas la tensión muscular voluntaria.
1. Con los ojos cerrados centra tu atención en ambos brazos. Percibe los puntos de tensión y relájalos. Disfruta de la sensación de relajación.
2. Concéntrate en la cara y el cuello. Percibe las tensiones musculares y relájalas.
3. Percibe ahora la zona de la espalda, hombros y abdomen. Afloja la tensiones y relaja esas zonas.
4. Lleva la atención a las piernas, y relájalas.
5. Práctica de la relajación muscular pasiva
Concéntrate en tu respiración. Siente como entra y sale el aire por las fosas nasales. Nota el roce suave sobre las aletas nasales. Percibe como tus pulmones se dilatan y se contraen (sí tienes dificultad en concentrarte ves contando las respiraciones: 1, inspiro-expiro, 2, inspiro-expiro, 3,...).
Cuando te hayas concentrado bien en la respiración pasa a llevar tu concentración a tu mano derecha. Siéntela, nota su forma, su volumen, su peso y su temperatura. Incluso puede percibir la sutil vibración u hormigueo de la circulación de la sangre por su interior. Mentalmente te repites “noto mi mano pesada... muy pesada”. Vas notando como tu mano se te queda “muerta” y muy pesada.
Percibe ahora tu antebrazo, codo, brazo y hombro derecho. Siente esa zona de tu cuerpo con toda la concentración de tu mente. Date cuenta como se relaja esa zona simplemente al mantener tu atención sobre ella.
Lleva ahora tu concentración a la mano, brazo y hombro izquierdo y repite el mismo proceso. Te repites “noto mi brazo izquierdo completamente pesado”.
Compara los dos brazos y llévalos al mismo nivel de relajación. Ambos los puedes percibir en el estado más completo de relajación muscular. Tan pesados... como si estuviesen hechos de plomo... Tan relajados... tan relajados... que ahora notas incluso como si flotasen...
Siente los hombros, el cuello y la nuca. Centra toda tu atención ahora en esta zona. Siente como se afloja y nota de manera clara el peso de tu cabeza. Al relajar la nuca y el cuello experimenta la sensación de cómo si tu cabeza se abriese, se liberase de todo tipo de tensión.
Suelta ahora tu mandíbula... los labios... Sitúa la punta de la lengua en la parte alta del paladar. Siente y afloja las mejillas... la nariz... los párpados y los ojos. Imagínate que los ojos flota en un liquido y por tanto no sientes la menor tensión en ellos. Ablanda y alisa tu frente y todo el cuero cabelludo...
Comprueba como toda tu cabeza se ha quedado en el más completo estado de relajación...
Repasa y compara el nivel de relajación de tus manos, brazos, hombros y cabeza...
Siente tu ritmo respiratorio... el pecho se expande y se contrae... Percibe los ligeros movimientos en las costillas y en el abdomen... como sube y baja... Nota los latidos de tu corazón... No trates de influir en tu ritmo respiratorio, simplemente lo notas. Toda esta zona se va relajando y tú lo percibes...
Deja que los músculos de tu abdomen pierdan su tensión. Deja que se suelten y aflojen...
Revisa toda tu columna desde el cuello hasta el sacro. Esta aflojada y con ella toda tu espalda... nota como se ablanda, se “abre”... Siente como le abandona toda la tensión.
Lleva tu mente a las caderas... si experimentas alguna tensión en esta zona, simplemente al concienciarla va desapareciendo hasta alcanzar un estado de relajación completa.
Pasa ahora a los glúteos y piernas. Percibe estos grandes músculos, ahonda tu atención en ellos hasta que notes como se aflojan... los muslos... las rodillas... las pantorrillas...
Centra tu atención en los tobillos... y los pies... Afloja con tu simple atención las plantas... los empeines... los talones... y los dedos.
Descubre ahora en tus piernas la sensación de gran pesadez... como si estuvieran hechas de plomo... Compara tus dos piernas con tus dos brazos y observa como disfrutan de igual nivel de relajación.
Concéntrate en tus cuatro extremidades, brazos y piernas, hasta que las lleves a nivel más profundo de relajación que te puedas imaginar.
Extiende esa sensación a todo tu cuerpo y siente como éste se hunde en las más profunda y completa relajación.
Repítete mentalmente, para ti, en silencio, “me siento tranquilo, me siento en paz”.
Observaciones:
• Practica 2 veces al día durante 10-15 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
6. Práctica de la relajación condicionada
Siéntate o túmbate en una posición muy cómoda.
Repasa mentalmente tu cuerpo y lo relajas.
Cuando notes tu cuerpo totalmente relajado dirige tu atención a la respiración y sintoniza su ritmo (no intentes cambiarlo).
Ahora, justo antes de inspirar piensa en la palabra “inspiro”... y justo antes de exhalar pienso en la frase “me relajo”.
Observaciones:
• Practica en casa 3 veces al día durante 5 minutos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
7. Practica de la relajación diferencial
Fase de sentado:
Siéntate en una silla o sillón y ponte lo más cómodo posible. Con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, cierra los ojos...
Relájate usando la palabra condicionada con la respiración (ejercicio anterior).
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Variante:
• Una vez concluida la práctica anterior colócate en un taburete o en una silla de respaldo recto y práctica los mismos movimientos en ojos, cuello, brazos y piernas.
• Finalmente realiza alguna sencilla tarea delante de una mesa como escribir, llamar por teléfono, colocar papeles, etc. ... manteniendo el resto del cuerpo completamente relajado.
Fase de pie.
En posición de pie practica la relajación condicionada: “inspiro”, y “me relajo”... hasta que te sientas bien relajado.
Ahora abre los ojos y con el resto del cuerpo muy relajado mira a tu alrededor moviendo sólo los globos oculares.
Ahora acompaña el movimiento de los ojos con un movimiento muy suave de tu cuello y toma conciencia a tu vez de la relajación del resto del cuerpo.
Levanta el brazo derecho... y mantén el resto del cuerpo relajado.
Baja el brazo.
Levanta la pierna derecha del suelo, manteniendo el resto del cuerpo tan relajado como te sea posible.
Déjala caer
Levanta ahora el brazo izquierdo...
Bájalo.
Levanta la pierna izquierda...
Bájala.
Ponte a caminar manteniendo los músculos que no utilices bien relajados (como los de la cara y los de las manos).
Observaciones:
• Practica en casa 2 veces sentado y 2 veces de pie durante 2-3 minutos cada vez.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
8. Práctica de la relajación rápida.
• Coloca una marca en un objeto o lugar que puedas ver con frecuencia: el reloj, el teléfono, la TV , la mano, etc. ...
• Cada vez que la veas inspira lentamente... piensa “me relajo” y expira aflojando todos los músculos de tu cuerpo.
• Realiza tres respiraciones profundas.
Observaciones:
• Practica en casa de 15 a 20 veces diarias durante 20-30 segundos.
• Anota los resultados en la Hoja de Registros.
9. Aplicación de la relajación a las situaciones estresantes.
• En estado de profunda relajación visualiza la situación estresante.
• Ahonda en la relajación hasta que puedas percibir que la imaginación de la situación estresante no te provoca ansiedad.
• Exponte a la situación estresante practicando la relajación rápida todas las veces que sea necesario hasta que puedas reducir tus niveles de ansiedad en esa situación.
Observaciones:
• La mecánica de esta fase normalmente requiere una preparación en la consulta del psicólogo.
• Cuando te expones a superar tu ansiedad en las situaciones estresantes valora mucho el que puedas en primer lugar realizar tu practica de relajación rápida dentro de ellas y en segundo lugar el que puedas rebajar aunque sea una milésima tu nivel habitual de ansiedad en esas situaciones.
3) TÉCNICAS DE VISUALIZACIÓN
PRÁCTICA DE LA IMAGINACIÓN (VISUALIZACIÓN)
1. Visualizar una imagen para la tensión y otra para la relajación
Con los ojos cerrados, vas a concentrarte en los síntomas de tensión que notes en tu cuerpo. Elige una imagen para simbolizar el dolor o la tensión que experimentas en este momento, por ejemplo, un martillo, unas tenazas, una aguja, una forma geométrica, hielo, fuego, una coraza, una máscara, etc. Ahora elige otra imagen para representar la relajación, la salud y el bienestar físico, por ejemplo, un sol, agua, un símbolo geométrico, una varita mágica, etc. Imagínate que las imagen de la relajación va cambiando a la de la tensión hasta que la elimina, por ejemplo, el sol va evaporando lentamente el hielo.
Variante:
Imagínate que tu cuerpo está hecho de luz, la luz roja en las zonas donde experimentes dolor o tensión y la luz azul en las zonas relajadas. Ahora te imaginas que la luz roja va cambiando suavemente al violeta y después al azul, hasta que todo tu cuerpo está inundado por una intensa luz azul. Finalmente la luz azul va cambiando al blanco hasta transformarse en una intensa luz blanca que irradia en todo tu alrededor.
2. Visualización de una paisaje (Desarrollo de los 5 sentidos en la imaginación)
• Imagínate que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas montañas nevadas.
• Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las montañas y el azul del cielo.
• La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace ni frío ni calor y sopla una agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
• Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.
• Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
• Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
• Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
• Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules... acércate a olerlas. Corta una flor y acércatela a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras en el color de sus pétalos.
• Sigue caminando muy despacio, sin ninguna prisa, disfrutando del paseo.
• Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos, donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas. Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas...
&#• Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos. Dirígelas a tu boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno de salud y bienestar.
• Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate, y corta algunas hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta notarlo con total nitidez.
• Finalmente vas a buscar un sitio en ese lugar donde poderte tumbar cómodamente. Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la temperatura... y descansa profundamente, muy profundamente...
3. Visualización de recuerdos
• Con los ojos cerrados imagínate todo lo que has hecho en el día de hoy.
• Trasládate al principio del día, ¿cómo fue el despertar?...¿cómo te sentiste?... recuerda tus pensamientos y sentimientos en ese momento así como todas las cosas que hiciste...
• Ahora repasa todo lo que ocurrió en el transcurso de la mañana, imagínate a ti mismo y vívelo como se lo estuvieras viviendo de nuevo: a las 10..., a las 11..., a las 12..., hasta llegar a la hora del almuerzo.
• Trasládate mentalmente a la hora del almuerzo, imagínatelo con todo lujo de detalles e incluso saborea los alimentos.
• Visualiza ahora todo lo que realizaste por la tarde, a las 5..., a las 6..., ..., hasta llegar a la hora de la cena.
• De nuevo saborea en tu imaginación los alimentos que tomaste en la cena.
• Continúa visualizando hasta el momento presente.
Variantes:
• Haz el mismo ejercicio, pero del día de ayer y continúa con el de anteayer hacía atrás hasta donde te permita tu memoria.
• Reconstruye en tu imaginación fechas del pasado escogidas por ser especiales: santos, cumpleaños, aniversarios, vacaciones, etc. Viaja en el tiempo hacia atrás meses, años y décadas.
• Programa hacía adelante todo lo que supones que te va a ocurrir en el día o en los días siguientes.
4. Ejercicio del lugar ideal de trabajo y relajación mental
• Con los ojos cerrados imagina que vas a construir tu casa ideal, el lugar perfecto para vivir y realizar las actividades que más te gustan.
• En primer lugar vas a escoger el lugar, un sitio de ciudad o de campo, de valle, mar o montaña, llano o montañoso, con o sin vegetación, cálido, templado o frío. Ves localizándolo en tu imaginación, puede ser un lugar real donde hayas estado en alguna ocasión, o por el contrario un lugar totalmente imaginario.
• Una vez que tengas localizado el lugar vas a construir allí la casa que a ti más te gusta, imagínate, la entrada, las paredes, las ventanas, el tejado... imagínate los colores en los que están pintadas las paredes, los marcos de las ventanas... fíjate en los suelos... mira los materiales...
• Ahora vas a decorar su interior para ello escoge los muebles que más te gusten, las cortinas... los objetos decorativos... los cuadros... coloca todos aquellos pequeños objetos personales que son de tu agrado...
• Vas a dedicar una habitación de tu casa ideal para la realización de tus trabajos mentales. Esta habitación está justamente en el sótano. Baja las escaleras lentamente, despacio, mientras cuentas del 10 hasta el 1. Sitúate en esa habitación y coloca un sillón muy cómodo en el centro, delante de él una pequeña mesita con una jarra de agua y un vaso, y enfrente del sillón una pantalla (como una pantalla de cine) blanca.
• Siéntate en el sillón, es muy cómodo y te encuentras muy a gusto. A partir de ahora vas a realizar tus prácticas en este lugar que tanto bienestar y relajación te genera.
5. Ejercicio del fuego de la salud
• Práctica la relajación física dejando bien relajados todos los músculos de tu cuerpo.
• Ahora imagina dentro de tu corazón dos chispas de luz, una azul a la izquierda y otra roja anaranjada a la derecha. Están en movimiento, vibrando, siéntelas...
• Ahora se multiplican en millones de chispas, de partículas de luz, las azules a la izquierda del corazón... las rojas a la derecha... Siente su vibración en tu pecho...
• Las partículas rojas se van extendiendo por todo el lado derecho de tu organismo: pecho... tronco... brazo... pierna... y cabeza, y se transforman en una especie de llama de fuego que no quema y que baña toda la zona derecha de tu cuerpo. Siente ese suave calor y esa sutil vibración en esas zonas...
• Las partículas azules se van extendiendo por el lado izquierdo de tu cuerpo: pecho... tronco... brazo... pierna... cabeza, se transforma en un fuego azulado que lo puedes percibir por todas esas zonas. Siéntelo...
• Ahora puedes percibir como las dos llamas se juntan a la altura de tus pies generando una intensa llama de color violeta, que va subiendo por las pantorrillas... rodillas... muslos... glúteos... tronco... brazos y cabeza. Te sientes envuelto en la llama violeta que va revitalizando todas y cada una de las células de tu cuerpo. Concéntrate y disfruta de esa sensación de salud y bienestar.
• Visualiza la llama que te envuelve a modo de una nube que cubre tu cuerpo y se eleva varios centímetros por encima de tu piel.
• Concentra tu mente en bañar de luz violeta las zonas de tu cuerpo más débiles, tensas o enfermas. Siente el suave calor de la llama violeta en esas zonas (ayúdate de una suave respiración para sentir más esas partes). Imagina como esa luz va regenerando, sanando a nivel celular todas esas regiones de tu organismo.
Variante 1:
• Esa nube se va haciendo más y más grande y empieza a envolver todo tu alrededor, la habitación, los muebles, las personas, los objetos... la casa... la ciudad... la región... el país... el planeta... y el universo...
• Siéntete parte del universo, todo está inundado por el fuego violeta, es como si fuera un inmenso océano donde te sientes flotar en un estado de perfecta calma y tranquilidad.
• Todo ese universo de luz violeta se contrae hasta quedarse convertido en un punto de luz violeta que se recoge en tu corazón.
Variante 2:
• Imagina todas aquellas situaciones que te preocupan o quisieras mejorar, en la salud, el trabajo, las relaciones, etc... Visualízalas con total nitidez.
• Inunda la imagen con la luz violeta, y date cuenta como empieza a cambiar a positivo la cuestión que estés imaginando.
6. Ejercicio de imaginación activa
• En estado de relajación y con los ojos cerrados, concéntrate en la respiración hasta que ésta y tu mente se calmen.
• Ahora concéntrate en las imágenes que te vengan, sin tratar de cambiarlas o eliminarlas. Simplemente las observas fijándote en todo lo que veas: colores, formas, movimientos. Concéntrate hasta que puedas darte cuenta de todos los detalles como si fuera una imagen vista con tus ojos físicos.
• Acepta las imágenes, sean del tipo que sean, como si estuvieses viendo una película, como un espectador sentado frente a la pantalla de cine.
• Dejan que fluyan las imágenes, las figuras, las personas, los objetos... como si fueran nubes que atraviesan el cielo.
• Concéntrate hasta que puedas captar el sentimiento que cada imagen te produce.
Ejercicio de cambio emocional de nuestras vivencias
• Escoge de tu diario aquellas experiencias negativas que te interese cambiar, analiza bien lo que ocurrió, lo que pensaste y lo que sentiste.
• Busca los aspectos positivos de esa situación:
• Si es un comportamiento desacertado por tu parte, piensa cual sería tu comportamiento adecuado y de manera realista de acuerdo a tus posibilidades.
• Sí es un comportamiento desacertado por parte de otro hacia ti, piensa en los problemas de personalidad o de carácter que han llevado a esa persona a actuar mal contigo, y piensa también en tu parte de responsabilidad en ese comportamiento.
• Sí es un problema de salud, céntrate en la solución positiva de él.
• Sí es un problema de economía, piensa en la solución positiva de él.
• Sí es un temor, un miedo a algo, piensa que lo tienes superado o que lo vas a superar poco a poco.
• Sí es un estado deprimido, busca todas aquellas situaciones que te pueden generar ilusión por pequeñas o lejanas que te parezcan.
• Ahora relájate físicamente con la técnica que mejor te vaya de las que ya conoces.
• Cuando alcances el estado de mayor profundidad y bienestar físico, imagina la situación problemática tal y como ocurrió u ocurre en la realidad. Fíjate en esas imágenes como un espectador viendo una película en la pantalla de cine. Mantenlas en tu mente durante unos 30 segundos.
• Sí experimentas con esas imágenes ansiedad, temor, tristeza, rabia o cualquier otra emoción no te preocupes, es eso lo que nos interesa, que sientas las emociones para poderlas cambiar.
• Ahora toma aire más profundamente y ahonda en la relajación de tu cuerpo. Sí las emociones que has experimentado te han generado un nerviosismo que se ha trasmitido a tu cuerpo en forma de tensión muscular, temblor, debilidad o cualquier otra sensación, genera una actitud de permitir que esos “nervios” se expresan con todas la intensidad que ellos requieran. Date cuenta del mecanismo automático que tenemos de quererlos reprimir, ocultar, evitar y que lo único que hace es que los aumenta.
• A continuación imagina los pensamientos positivos que ya antes habías trabajado, y vívelos en tu imaginación como si fueran realidad. Mantén en tu mente esos pensamientos durante 1 o 2 minutos aproximadamente.
• Haz coincidir la sensación de relajación física con esas imágenes positivas.
Consejos para este ejercicio:
• Sí no puedes cambiar la emoción negativa, por lo menos reduce su grado, así si tienes mucha rabia y cólera, déjala en un enfado, la tristeza, en desánimo, la ansiedad y la angustia, en inquietud, y así las demás.
• Con esta práctica no sólo estamos cambiando nuestras emociones y pensamientos sino que también nuestro carácter, por tanto, hemos de tener paciencia y perseverancia.
• Habremos de practicar por lo menos una vez al día para obtener resultados en pocas semanas.
• Un ejemplo de práctica sería la siguiente:
• 2-3 minutos de respiración
• 10-15 minutos de relajación física
• 5-10 minutos de cambio de emociones
• No obstante, en las prácticas psicomentales siempre es uno el que mejor puede realizar su programa de prácticas seleccionando aquellas que uno experimenta como las más adecuadas.
