TEMA 1.SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA

EDUCACIÓN FÍSICA 1º BACHILLERATO

TEMA 1: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTODE LA CONDICIÓN FÍSICA.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE SU DESARROLLO

CONCEPTO DE CONDICIÓN FÍSICA

Seguramente tienes la experiencia de que, cuando haces ejercicio físico, unas veces te encuentras mejor que otras: te cansas menos, estás más ágil, tienes más resistencia. Todo ello depende de tu condición física. Y de la misma manera que esta condición no siempre es igual en una persona, también es distinta de unas personas a otras.

Así pues podemos definir la CONDICIÓN FÍSICA como:

“Capacidad para realizar un trabajo con vigor y efectividad, retardando la aparición de la fatiga, realizándolo con el mínimo coste energético y evitando las lesiones”.

También la podemos definir como:“EL ESTADO O SITUACIÓN MOTRIZ EN QUE SE ENCUENTRA UNA PERSONA EN UN MOMENTO DADO”

La Condición física está determinada por una serie de componentes que se clasifican en 2 tipos:

CONDICIÓN FÍSICA

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CUALIDADES MOTRICES

1.FLEXIBILIDAD

2.VELOCIDAD

3.FUERZA

4.RESISTENCIA

1.COORDINACIÓN

2.EQUILIBRIO

3.AGILIDAD

4.HABILIDADES BÁSICAS1


Las Cualidades Físicas Básicas se mejoran con el entrenamiento, sobre todo la Resistencia y la Fuerza, y en menor medida la velocidad y la flexibilidad ; y de igual forma empeoran tras un periodo de inactividad física.

Para entenderlo mejor, un jugador de fútbol puede poseer gran velocidad para desmarcarse o desbordar a un defensor, fuerza para rematar de cabeza o chutar a portería y resistencia para aguantar todo el partido (todos ellos aspectos cuantitativos), pero difícilmente podrá ser un buen jugador si no posee coordinación en las acciones, equilibrio, o habilidad para marcar gol o regatear al defensor ( aspectos cualitativos).De la misma manera si posee coordinación y habilidad, pero tiene poca resistencia difícilmente podrá aguantar todo el partido.

La mejora tanto de las cualidades físicas básicas , como de las cualidades motrices mejora la Condición Física.

Así por ejemplo un jugador de baloncesto tendrá una buena Condición física si posee Velocidad para poder avanzar rápido con el balón , fuerza para poder saltar, resistencia para soportar los continuos cambios de ritmo del partido, coordinación en las acciones como la coordinación de lso pasos en la entrada a canasta, etc...

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

1.1.LA FLEXIBILIDAD

Métodos para desarrollarla

a) Método Dinámico : Son métodos asociados a la ejecución de movimientos rápidos que se ejecutan mediante lanzamientos, rebotes y oscilaciones. Se utilizan para trabajar la elasticidad muscular y la flexibilidad de trabajoPuede ser :Dinámico activo: Cuando es el propio sujeto el que realiza la acción

Ejemplo: Balancear la pierna para tocar una pica que tiene el compañero, hasta buscar la máxima altura .

Dinámico pasivo: Cuando el movimiento es asistido por la ayuda de un compañero o cualquier otro aparato de fuerza exterior.

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b) Método Estático: El sujeto que realiza la acción mantiene una posición determinada. Se utilizan para trabajar la flexibilidad absoluta (máxima amplitud de movimiento en una articulación).Los estiramientos estáticos se hacen siguiendo la metodología de las 3 SIN: SIN DOLOR, SIN REBOTES Y SIN PRISASPuede ser:Estático activo: El propio sujeto realiza una fuerza de flexión para estirar otra parte del cuerpo. Utilizan estiramientos mantenidos de forma individual en la que se lleva al músculo a una posición extrema que se mantiene de 10” a 20 “ , se recupera 15” a 30” y se vuelve a repetir.

Estático Pasivo: Similar al anterior pero sin la participación muscular del sujeto. La posición se alcanza y se mantiene gracias a una fuerza externa que suele ser el compañero. Con el pasivo se alcanza mayor amplitud que con el activo.

Estático mixto o combinado: Aquí hablamos del concepto de STRECHING que son aquellos métodos en los que se combina la acción voluntaria del sujeto con la ayuda externa , es decir activo y pasivo a la vez. Dentro de los mixtos tenemos varias técnicas:

1.Bob Anderson: Extensión suave durante 10” a30” .Se mantiene la posición en tensión pero sin llegar al máximo. Después se sigue estirando un poco más hasta forzar la posición manteniéndola otros 10” a 30”.

2.Solveborn. Distingue 3 fases:Tensión: Contracción isométrica del agonista con ayuda de un compañero de 10 a 30”Relajación :2” a 3”Estiramiento con suavidad permaneciendo en la posición de 10ª 30”.

3.FNP(facilitación neuromuscular propioceptiva):Consta de 5 fases:a)Estiramiento pasivo asistido hasta notar dolorb)Contracción isométrica de la musculatura antes elongada durante 10” con ayuda del compañero.c)Relajación de dicho músculod)Contracción isométrica del antagonista con ayuda del compañero y forzamos la posición para estirar el músculo agonista durante 10”.e)Descansamos y repetimos tres veces por músculo

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MÉTODO DINÁMICO MÉTODO ESTÁTICO

DINÁMICO ACTIVO

DINÁMICO PASIVO

ESTÁTICOACTIVO

ESTATICOPASIVO

ESTÁTICOMIXTO(Streching)1.Bob Anderson2.Solveborn3.FNP

1.2.LA RESISTENCIA

Métodos para desarrollarla

Métodos continuos (De Intensidad Uniforme y de Intensidad Variable)

-Carrera continua extensiva (Intensidad Uniforme): Se utiliza para trabajar la resistencia aeróbica .Puede ser extensiva baja( entre 120-140p/m) y extensiva media( entre 140/170p/m).Para que se note mejoría debemos trabajar entre 10 minutos como mínimo y una hora como máximo y de dos a 3 veces por semana aumentando progresivamente el ritmo y la distancia.

-Carrera continua intensiva (Intensidad Uniforme): Se utiliza para trabajar la resistencia anaeróbica láctica. Se intercala con la carrera continua extensiva para no acumular excesivo lactato. Se suele estar 5 y 20 minutos pero sin sobrepasar el umbral anaeróbico.

-Entrenamiento Total (De Intensidad Uniforme) : Consiste en realizar ejercicios globales de todo el cuerpo (lanzamientos, desplazamientos, saltos , etc.,) y en el cambio entre estaciones hacemos carrera continua. Incide sobre la resistencia cardiorrespiratoria.

-Fartlek (Intensidad Variable): Se utiliza para trabajar la resistencia aeróbica y anaeróbica (Resistencia Mixta), mediante carrera continua donde metemos diferentes cambios de ritmo (medios altos y bajos) .Se suelen alternar ritmos bajos en distancias largas con ritmos medios y altos en distancias mas cortas. Se utiliza terreno variado con subidas y bajadas. Después de un cambio alto o medio siempre ha de venir uno bajo para recuperar y el bajo debe durar más que el medio o el alto .El fartlek puede durar de 20 a 50 minutos.

FLEXIBILIDAD

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Ejemplo: Total de carrera 42 minutos ( 10á 130p/m + 5á 180 p/m + 5á 120p/m + 10á 170p/m + 5á 120p/m+ 2á 190 + 5á 120p/m ).

Métodos fraccionados-Interval –Training (Recuperación Incompleta): Consiste en dividir una distancia en varios tramos mas cortos y hacerlos recuperando entre cada tramo. Se utiliza para trabajar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica, dependiendo de la intensidad a la que lo hagamos. Por tanto se hacen repeticiones sobre distancias entre 100 y 300 metros con un total de 2000 a 3000 metros y a una intensidad del 75 % al 90% del máximo La recuperación entre cada repetición es incompleta (120 p/m).

Este sistema me permite trabajar a intensidades bastante altas sin acumular excesivo ácido láctico ya que al ser fraccionado, la recuperación me permite ir eliminándolo, cosa que con los sistemas continuos no ocurre.

Ejemplo: 2 x ( 6 x 200 metros) Recuperación: 2éntre repeticiones y 5éntre series. 85%

D I T R A

Las características del Interval –Training de arriba son:

D: Distancia : 2400 metros en intervalos de 200 metros

I: Intensidad : 85% (Realizo una repetición o test al máximo de la distancia que he elegido para hacer el interval Ej.200 metros .El tiempo que haga sería el 100% pues para hacerlo submáximo debo hacerlo más lento.)Ej 200 metros al 100%= 30 segundos. 200 metros al 85%= 40 segundos 200 metros al 90%= 35 segundos

T: Tiempo de recuperación entre repeticiones y series/2éntre repeticiones y 5éntre series

R: Repeticiones : 12 repeticiones agrpadas en 2 series de 6.

A: Acción en el intervalo de recuperación : Puede ser pasivo , estoy parado; o activo, estoy haciendo carrera suave entre cada repetición.

-Repeticiones: Igual que el interval- training pero a mayor intensidad (del 90 al 100%) y con una recuperación completa.

-Circuit-Training: Se utiliza para desarrollar tanto la resistencia aeróbica como anaeróbica. Se realiza a través de diferentes estaciones donde en cada una se trabaja la resistencia de un determinado grupo muscular. Suelen ser de 8 a 12

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estaciones .Dependiendo de si el objetivo es aeróbico o anaeróbico el tiempo en cada estación , la intensidad y la recuperación entre estaciones será mayor o menor.

¿CÓMO TRABAJARLA PARA NOTAR MEJORÍA?

La resistencia que debéis practicar a vuestra edad es la resistencia aeróbica, y para notar una mejoría debes realizar carrera continua 3 veces por semana como mínimo (Lúnes , Miércoles y Viernes) a una intensidad baja-media( entre 120 y 170 pulsaciones/minuto) y entre 20 y 40 minutos.

Se debe empecer progresivamente dividiendo los 20 minutos en varios bloques (Ejemplo 4 bloques de 5 minutos) y realizarlos con recuperación (Ejemplo: Recupero 2 minutos entre cada bloque que aprovecho para estirar y tomar pulsaciones),hasta llegar a realizar los 40 minutos sin recuperar, es decir en un solo bloque. Pero esta progresión debe ser lenta y se debe conseguir el objetivo principal que es estar 40 minutos sin parar a una intensidad baja tras 2 a 3 meses de práctica. Una vez que somos capaces de soportar 40 minutos sin parar a una intensidad suave, el objetivo siguiente será aumentar la intensidad , es decir ir a un mayor pulso durante esos 40 minutos y por lo tanto hacerlo más rápido, incluso podemos intercalar cambios de ritmo es decir : 5´carrera media + 5´carrera suave + 5 minutos carrera media ,........ así hasta completar los 40 minutos, con lo que en la parte de carrera suave aprovecho para que me baje el pulso y así poder recuperarme un poco de la parte de carrera media.

Las mejoras en la resistencia se aprecian a partir de los 2 meses si se trabaja con continuidad y las mejoras alcanzadas se pierden si se abandona su práctica.

La carrera es la principal actividad que mejora la resistencia aeróbica siempre y cuando cumplas los principios que hemos comentado anteriormente.

Hay que tener en cuenta la importancia de un calentamiento adecuado a tus necesidades antes de iniciar la carrera ( mínimo de 10 minutos) para que el sistema cardiorrespiratorio se prepare y poder empezar la carrera a unas pulsaciones entre 120 y 140 pulsaciones por minuto. Tras la carrera debes realizar unos estiramientos , sobre todo de isquiotibilaes, cuadriceps, gemelo, glúteo, psoas y adductores para evitar que se vayan acortando los músculos y nos dificulten la técnica de carrera produciendo dolores durante la misma , es decir, cuanto mejor estiremos nuestros músculos al acabar una sesión de resistencia mejor se recuperarán para el día siguiente y mejor eficacia tendrá la zancada .Cuanto mejor sea tu técnica de carrera menos te fatigarás , y por eso los estiramientos son tan importantes.

ZONA DE ACTIVIDAD

La zona de actividad, es una forma de calcular la adecuada intensidad de esfuerzo cuando trabajes la resistencia aeróbica , utilizando la frecuencia cardiaca.Para ello has de realizar algunas operaciones:

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ZONA DE ACTIVIDAD = (60% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva) + Frecuencia cardiaca de reposo

(85% de la Frecuencia Cardiaca de Reserva) + Frecuencia cardiaca de reposo

Primero se hace lo que hay dentro del paréntesis

¡LO PREGUNTO EN EL EXAMEN! En el enunciado os tengo que dar la edad y la Frecuencia cardiaca de reposo del deportista.

Frecuencia Cardiaca de Reserva= Frecuencia cardiaca máxima – Frecuencia cardiaca de Reposo

Frecuencia Cardiaca Máxima=220 – Edad

Ejemplo :Una persona de 25 años y que tiene 60 p/m de frecuencia cardiaca de reposo.FC máxima = 220- 25= 195FC de Reserva= 195-60 =135 p/mZONA DE ACTIVIDAD= (60% de 135) + 60 : ¡hacemos primero el paréntesis!( 85% de 135) + 60

ZONA DE ACTIVIDAD= La zona de actividad aeróbica de esta persona está entre 141 p/m – 174p/m

Esta persona debería estar entre 141 y 174p/m para trabajar la resistencia aeróbica .Por debajo de ese pulso no se producen adaptaciones aeróbicas o en menor medida, y por encima pasamos a la resistencia anaeróbica.

1.3.LA FUERZA

Sistemas de Entrenamiento de la Fuerza

Vamos a diferenciar Método de Medio de trabajo.El Método se refiere a la utilización, distribución de las cargas de trabajo, y a la recuperación entre ellas.El Medio se refiere a los ejercicios, materiales y actividades que vamos a utilizar.

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METODO DE TRABAJO MEDIOS A UTILIZAR

Desarrollo de la Fuerza máximaCarga:95-100%Repeticiones:1-4Velocidad: LentaRecuperació: Media -Alta

Para la fuerza máxima Halterofilia o pesas y máquinas de fuerza

*Se trabaja cada grupo muscular localizadamente ,3 o 4 grupos musculares por sesiónEn la edad en la que estáis la Fuerza Máxima no la vamos a trabajar debido a posibles lesiones por el crecimiento

Desarrollo de la Fuerza explosiva

Carga: 30% al 60%Repeticiones:6-10Velocidad: MáximaRecuperación: media-alta

Para la fuerza explosiva:

Pesas y máquinas de fuerza, Lastres(cinturones y chalecos

lastrados) Arrastres Multisaltos( saltos verticales y horizontales) Multilanzamientos Gomas elásticas

La fuerza explosiva se trabaja en circuito de estaciones o mediante

ejercicios de gimnasia y mediante multisaltos y multilanzamientos.

Desarrollo de la Fuerza resistencia: Carga: Inferior al 30%

Repeticiones:Mas de 20Velocidad: MediaRecuperación: Corta o nula

Para la fuerza resistencia:

Pesas y máquinas de Fuerza Lastres Saltos horizontales y verticales Gomas Ejercicios con el propio peso corporal Ejercicios con la oposición del compañero

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La FUERZA-RESISTENCIA se trabaja en circuito de estaciones o mediante ejercicios de gimnasia localizada .Los dos métodos los hemos visto en clase.

Elementos a tener en cuenta para organizar un circuito de Fuerza- Resistencia

¡TAMBIÉN LO TENÉIS EN LA FICHA Nº5 DE TRABAJO EN CIRCUITO!

1.Nº de estaciones: De 8 a 12

2.Nº de vueltas al circuito: De 2 a 3

3.Alternancia de grupos musculares: piernas-brazos-tronco

4.Tiempo en cada estación: De 30” a 1 minuto

5.Recuperación: Nula (sin descanso) o de 15 a 20 segundos entre estaciones y de 2 a 3 minutos entre vueltas.

6.Intensidad o velocidad de ejecución de los ejercicios: Baja-Media, nunca alta.

7.Materiales disponibles y medios para organizar el circuito: Balones medicinales, bancos, gomas elásticas, aros, cuerdas, colchonetas, vallas, mancuernas, etc (material disponible en el almacén)Medios: Autocarga (con mi propio peso) Sobrecarga(con un peso adicional) Resistencia elástica (bandas o gomas elásticas)

8.Tipo de contracción muscular en cada estación Concéntrica: Acortamiento del músculo (Dinámica , hay movimiento) Isométrica: Estática (No hay movimiento , se mantiene la posición).

*Si el material que elijo son las gomas elásticas solamente puedo montar un circuito con gomas teniendo en cuenta los seis puntos primeros y el punto 8.También puedo trabajarla individualmente cada uno con su goma , sin formar un circuito, pero si teniendo en cuentas los elementos anteriores (Del 1 al 6 y el 8).

¡Repasar la FICHA 4 (Gimnasia localizada con gomas elásticas) y FICHA 5 (Trabajo en Circuito) realizadas en clase!

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Principales músculos del sistemas muscular.

1.4.LA VELOCIDAD

Introducción y concepto

La podemos definir como:“Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible”

La Velocidad es otra Cualidad Física Básica., y es la que menos mejora con el entrenamiento, junto con la fuerza es una cualidad neuromuscular ya que depende del sistema nervioso y del muscular.

Factores de los que depende

- Genética. Somatotipo de la persona ( longitud de las palancas ) y composición muscular, ( con predominio de fibras de contracción rápida FT IIa )

- Sistema Nervioso: Órganos sensoriales que perciben el estimulo

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- Sistema Muscular: Músculo implicado .Tipo de fibras:-Tipo I o ST: Son de color rojo y de contracción lenta (Metabolismo aeróbico)-Tipo II o FT: Son de color blanco y de contracción rápida.Dentro de las tipo II están las tipo IIb que son mixtas (aeróbicas anaeróbicas) y las tipo IIa que son puramente anaeróbicas(velocistas puros).

El factor de rendimiento en la velocidad estará también determinado por la vía que se utiliza para la obtención de la energía, que será, LA VÍA ANAERÓBICA LÁCTICA. Por tanto el que tenga mejor entrenada esta vía será capaz de resintetizar el ATP más rápido y también tardará más tiempo en agotar las reservas de fosfocreatina tardando más tiempo en pasar a la vía anaeróbica láctica.

Tipos

- Velocidad de Reacción : Capacidad de reaccionar en el menor tiempo posible, ante un estimulo (0-1´´) Ejemplo: “Salida de atletismo, Esgrima”

En la velocidad de reacción es necesario introducir dos conceptos:

Periodo latente: Tiempo que transcurre en el recorrido de un estímulo a través del sistema nervioso. Es un periodo no visible, no consciente.

Tiempo de reacción: Es el tiempo transcurrido entre la aplicación del estímulo y la respuesta visible.

Se puede distinguir entre :

1.Reacción simple: Cuando solo hay un estímulo asociado a una respuesta.Ejemplo : A la señal del sibato toco la línea

2.Reacción Compleja: Cuando hay varios estímulos asociados a varias respuestas, y por lo tanto debe haber una selección de la respuesta.Ej: Si digo 1 toco el cono rojo si digo 2 toco el cono azul.El tiempo de respuesta aquí es mayor, es decir, es más lento.

La Anticipación, es decir, reaccionar antes de la aparición del estímulo, se daría cuando el tiempo de latencia es mayor a la duración de la acción. Por ejemplo un penalti en balonmano.

- Velocidad Cíclica ó de Desplazamiento : Capacidad de recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible,; en ella hay un desplazamiento de todo el cuerpo. No solamente es correr, sino cualquier desplazamiento del cuerpo (natación, bicicleta, patinaje, etc.)

Ejemplo: “Nadar 25 mts, carrera 60 m.l.”

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Depende de la amplitud de la zancada ( distancia entre apoyos), de la frecuencia de zancada ( número de zancadas) y de la velocidad resistencia ( tiempo que el organismo agota la vía anaeróbica aláctica pasando a la anaeróbica láctica)

- Velocidad Acíclica ó Segmentaria : Capacidad de realizar un movimiento o cualquier gesto aislado con una parte del cuerpo en el menor tiempo posible)Ejemplo: “Artes marciales , Esgrima”

Métodos y Medios:

- V.Reacción ( primer movimiento que realizamos al aplicar un estímulo): Se trabaja con el método de Salidas y Respuestas

Ejercicios con posiciones y estímulos variados en distancias muy cortas (de 5 a 10 metros) o sin desplazamiento; reaccionar rápido sin llegar a desplazarnos.Posiciones de partida : De pie , de cuclillas, de rodillas, sentados, tumbados, haciendo skipping, etc...

Estímulos: Sonoros (silbato, palmada, ¡ya!, bote d Visuales (bajas mano, sacar color, deja Táctil (Tocar espalda, tocar....)

Concentración en el estímulo que debe aparecer centrando la atención con el organo sensorial correspondiente (oido, vista, tacto).Las condiciones deben ser de silencio total.

V. Acíclica : Se trabaja la velocidad de movimiento de brazos o piernas en una acción determinada.Repeticiones de ejercicios con pausas de recuperación.Número de repeticiones en función de la tarea.Ejemplo: Pases de balón contra la pared en 10 segundos o tocar con el pie una línea el mayor número de veces en 10 segundos alternando punta y talón.

-V.cíclica o de desplazamiento: La velocidad de desplazamiento a su vez está constituida por 3 factores de rendimiento:

1.LA ACELERACIÓN2.LA VELOCIDAD MÁXIMA3.LA VELOCIDAD RESISTENCIA O RESISTENCIA A LA VELOCIDAD.

FASES DE UNA CARRERA DE 100 M.L. 0------------------------40---------------------------60-------------------------------------100VReacción v.aceleración velocidad máxima velocidad resistencia6% 64% 18% 12%

Esta representado en % la importancia de cada fase en el resultado final de la carrera de 100 metros lisos.

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Vreacción : primer movimiento que aparece cuando se oye el disparo de salida , empuje contra los tacos de salida. (6% de importancia en el resultado final).

V. aceleración: Los primeros 40 metros es cuando el atleta va subiendo poco a poco su velocidad. Es el factor más importante representando un 64% del resultado final.

V.máxima: De los 40 a los 60 metros se alcanza la velocidad máxima que representa un 18%.

V. resistencia: A partir de los 60 metros el metabolismo anaeróbico aláctico se agota entrando el metabolismo anaeróbico láctico y produciéndose así una fatiga en el músculo que se acusa con una pequeña perdida de velocidad. De lo capaz que seamos de mantener el mayor tiempo posible la máxima velocidad alcanzada y entrar en esta fase de perdida lo más tarde posible representará un 12% del resultado final de la carrera.

Como veis en la velocidad de desplazamiento los 3 componentes de la misma (aceleración, v.máxima y v.resistencia ) son determinados en el resultado final por lo que en el entrenamiento habrá que buscar un equilibrio entre las 3 y entrenar cada parte con sus medios y sistemas de entrenamiento específicos:

Vamos a ver como se puede mejorar cada una por separado:

Medios de mejora para:

ACELERACIÓN:

Se mejora con trabajo de Fuerza explosiva Se realizan aceleraciones, Cuestas en pendientes inferiores al 5% , arrastres de pesos en carrera con cinturones, Trabajo de arrastres con gomas elásticas en parejas, pliometría, multisaltos (amplitud de zancada).

Distancias cortas (20 metros a 60 metros), intensidad máxima (100%), recuperaciones amplias, pocas repeticiones.

V. MÁXIMA :

Se mejora con carrera lanzada, trabajo de hipervelocidad cuesta abajo en pendientes no superiores al 5% para que no afecte a la técnica de carrera , trabajo con gomas que atados a ellas y tensando la goma corro a favor de la fuerza que hace la goma para sumar mi velocidad a la fuerza de empuje de la goma y correr así mucho más rápido.

En definitiva se trata de conseguir sensaciones de mayor velocidad que yo en terreno llano y sin ningún medio, es decir con mi propia fuerza soy capaz de conseguir. Se trabaja la Frecuencia de Zancada.( Rapidez de los apoyos.)

Distancias cortas (20 metros a 60 metros), intensidad máxima (100%), recuperaciones amplias, pocas repeticiones.

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V.RESISTENCIA: Se trata de entrenar la vía anaeróbica aláctica .

Distancias de 60 a 80 metros (un poco más largas que en las anteriores)

Recuperación incompleta: 1´30”-2´

Intensidad Submáxima: 90 % del máximo (mejor tiempo en una repetición).Ej: Si en 80 metros mi mejor tiempo es 10 segundos, pues para que sea al 90% los haría a entre 11 y 12 segundos.

Nº de repeticiones: Haría las repeticiones que me permitieran aguantar al mismo tiempo que me he fijado en cada repetición (90%).En el momento que no sea capaz de hacerlas a ese tiempo debido a la fatiga se acaba el entrenamiento ya que seguramente he pasado a la vía anaeróbica láctica.

Ejemplo: Si voy a hacer los 80 metros a 11 segundos, intento que todas la repeticiones sean a 11 segundos. Si llevo ya 15 repeticiones ( recuperando 2´entre cada repetición) y a partir de la repetición 16 de repente veo que no soy capaz de bajar de 11´5 segundos pues lo dejo y acabo el entrenamiento porque he entrado en la vía anaeróbica aláctica y la fatiga no me deja que los músculos se contraigan rápidamente.

Ese día he sido capaz de realizar 15 repeticiones a 11segundos.Si este entrenamiento lo repito varias veces a lo largo de varios meses seré capaz de hacer cada vez más repeticiones al mismo tiempo (11 segundos) y recuperando lo mismo (2´) sin acumular fatiga , en lugar de 15 seguramente seré capaz de hacer 20 repeticiones a ese tiempo , se dice que soy más RESISTENTE A LA VELOCIDAD.

La Intensidad de trabajo será máxima 100% y recuperación amplia, excepto en la velocidad resistencia que será submáxima( 85%-90%) y recuperación más corta.

¡IMPORTANTE! : Al contrario que con la resistencia la intensidad en la velocidad no la vamos a medir con la frecuencia cardiaca, sino con un porcentaje del mínimo tiempo que hago en esa distancia, es decir ,vamos a trabajar con tiempo que hago en la distancia no con el pulso que alcanzo.

El trabajo complementario de velocidad lo constituye la técnica de carrera , es decir mejorar la manera de correr y que los apoyos y los impulsos en el suelo sean lo más eficientes posibles.

Se busca una gran AMPLITUD DE ZANCADA (distancia entre el apoyo de la pierna izquierda y apoyo de la pierna derecha )pero también una gran FRECUENCIA DE ZANCADA (rapidez de los apoyos, tiempo que transcurre entre apoyo de la pierna izquierda y apoyo de la pierna derecha).

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Es difícil tener las dos ya que el mejorar la amplitud afecta negativamente a la frecuencia , y al revés, el mejorar la rapidez de los apoyos hace que disminuya la amplitud de zancada (distancia entre apoyos).

El velocista debe buscar una fórmula y equilibrio entre ambas que le aseguren el mejor rendimiento.

Evolución en su desarrollo

Esta cualidad va aumentando paralelamente hasta la pubertad (12-14 )años, en que las chicas sufren un estancamiento y por contra los chicos siguen mejorando gracias al desarrollo hormonal ( incremento de testosterona ), y de forma paralela a la fuerza. Es a partir de aquí, 17-18 años cuando si no se entrena se pierde muy rápidamente, como también ocurre con la flexibilidad. La máxima plenitud se encuentra entre los 20 y 26 años.

BENEFICIOS PARA LA SALUD DEL DESARROLLO DE CADA CUALIDAD FÍSICA BÁSICA.

1.Beneficios del trabajo de flexibilidad

Ayuda a prevenir lesiones Mejora la amplitud de movimiento en las articulaciones Regula el tono muscular Ayuda a mantener una postura correcta (Evitar el acortamiento de isquiotibiales) Mejora el resto de cualidades físicas básicas (Fuerza, Resistencia y velocidad) Retarda la aparición de la fatiga En general mejora la calidad de vida, sobre todo en las personas mayores que

son las que más flexibilidad han perdido, facilitándoles las tareas de la vida cotidiana.

2.Beneficios del trabajo de resistencia aeróbica

Aumenta la capacidad del corazón y de los pulmones Aumenta la capilarización (número de capilares). Disminuyen las pulsaciones en reposo y disminuye la frecuencia respiratoria Disminuye el tiempo de recuperación después de un esfuerzo.

AYUDA A DEJAR EL TABACO como agente nocivo para la salud. Aumenta el gasto cardiaco: Cantidad de sangre que bombea el corazón por

minuto = Cantidad de latidos por minuto por el volumen sistólico de sangre de cada latido.

Aumenta del número de hematíes (góbulos rojos) y de hemoglobina en sangre encargada de transportar el oxígeno al músculo.

3.Beneficios del trabajo de fuerza

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Se produce una hipertrofia muscular, es decir, el músculo aumenta su tamaño. Se fortalecen las articulaciones, evitando posibles lesiones. Mejora del tono postural, por lo que se previenen determinadas patología óseas

como desviación de la columna vertebral, arqueamiento de las piernas, etc. favoreciendo así la conformación del esqueleto en edades de desarrollo.

Mejora el número de impulsos nerviosos que llegan al músculo, con lo que este se podrá contraer con mayor fuerza y más rápidamente, es decir, mejora la capacidad de contracción.

Todos estos beneficios los vamos a conseguir trabajando la Fuerza Resistencia y la Fuerza explosiva, pero a vuestra edad (15-16 años) no trabajaremos la fuerza máxima para evitar lesiones óseas y musculares que puedan afectar al crecimiento. Esta fuerza se puede empezar a trabajar a partir de los 19 –20 años, momento en que acaba el crecimiento.

4. Beneficios del trabajo de velocidad

Mejora del sistema neuromuscular, aumenta la coordinación intra-intermuscular y otros factores nerviosos de la contracción (frecuencia, sincronización, reclutamiento.)

Mejora la agilidad, habilidad y destreza motriz Mejora mecanismos como la percepción, la atención y concentración

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