CUANDO LA MENTE NOS SABOTEA

“DISTORSIONES COGNITIVAS”

Distorsiones Cognitivas

Aaron Beck (1963, 1964)

Albert Ellis (1962).

Distorsiones CognitivasPensamientos: Se interpreta

erróneamente los eventos con una serie de pensamientos que fluyen a través de

la mente

El mundo: Una serie de eventos positivos, neutrales y negativos

Ánimo: Los sentimientos son

influenciados por los pensamientos

Es la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”, “siempre o nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios.

Ej.: “Si el resultado no es perfecto, será un fracaso total”.

Ser realista

Desarrollar habilidades de razonamiento ‘ambos-y’ (en lugar de ‘uno u otro/o’)

Se extiende un caso a toda una clase de acontecimientos: “si ocurrió una vez, ocurrirá siempre”, “si una persona me hizo daño, todas las de su tipo son malas”.

Lograr un poco de perspectiva

Suspender el enjuiciamiento

Ser específico

El pensamiento filtra y sólo acepta los ejemplos negativos de alguna cosa. Consecuentemente, todo lo que se ve o se recuerda son los ejemplos o experiencias negativos.

Examinar cuidadosamente los filtros

Generar evidencia

Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil hacerlo, y porque no dependió de mí”.

Ser consciente de las respuestas a los ‘datos’ positivos.

Practicar el aceptar amablemente un cumplido con un simple gracias.

- LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL - ANTICIPACION NEGATIVA (ERROR DEL ADIVINO)

Creer que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”.

Es usual la atribución de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron como un tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.

Generar algunas razones alternativas para lo que se ve.

Considerar que las creencias pueden estar equivocadas.

Obtener más información (si es apropiado).

Creer que se sabe lo Creer que se sabe lo que va a suceder.que va a suceder.

Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones positivas poco realistas.

Poner a prueba las predicciones

Estar preparado para asumir riesgos

Comprender que las experiencias pasadas no determinan el futuro.

Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe.

Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo.

Poner los pensamientos en perspectiva

Considerar explicaciones menos terribles

Sopesar la evidencia

Centrarse en lo que se puede hacer para afrontar con la situación y la gente, o recursos que pueden acudir para ayudar.

Creer que las emociones negativas indican que lo que se siente es verdadero, que la interpretación emocional es la realidad de las cosas.

“Si lo siento, es así”, “Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera cierto).

Tomar nota de los pensamientos Preguntarse cómo se vería la

situación si uno se estuviera sintiendo calmado.

Proporcionarse un tiempo para permitir que los sentimientos amainen.

Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc.

Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad.

Prestar atención al lenguaje

Limitar la búsqueda de aprobación

Comprender que el mundo no juega para sus reglas.

Mantener los estándares, ideales y preferencias, y deshacerse de las demandas rígidas acerca de cómo uno, otros y el mundo ‘tienen que ser’

Llamarse a sí mismo con adjetivos tales como “un fracaso”, “un cretino”, “un idiota” o “un perdedor”. Evaluar la conducta pero no etiquetarse negativamente.

Permitir una variedad de grados

Celebrar las complejidades

El acto de asumir responsabilidad por un acontecimiento negativo cuando no existen bases para hacerlo.

Imaginar que otra cosa o persona puede haber contribuido al resultado donde se asume una responsabilidad personal.

Considerar por qué la gente puede estar respondiendo de cierta manera.

¿Estoy arribando a la peor conclusión posible? (Anticipación negativaAnticipación negativa).

¿Estoy pensando en términos extremos todo-o-nada? (Pensamiento PolarizadoPensamiento Polarizado)

¿Estoy usando palabras como ‘siempre’ y ‘nunca’ para extraer conclusiones generalizadas a partir de un evento específico? (Generalización Excesiva Generalización Excesiva )

¿Estoy prediciendo el futuro en lugar de esperar ver lo que sucede? (Error del Error del adivinoadivino).

¿Estoy arribando a conclusiones respecto a lo que otra gente esta pensando sobre mí? (Lectura de MenteLectura de Mente)

¿Estoy centrándome en lo negativo y subestimando lo positivo? (Filtro MentalFiltro Mental).

¿Estoy descontando información positiva o cambiando algo positivo en negativo? (Descalificar lo PositivoDescalificar lo Positivo)

¿Me estoy rebajando globalmente como un fracaso,, sin valía o inútil? (EtiquetaciónEtiquetación).

¿Estoy prestando demasiada atención a mis sentimientos negativos viscerales en lugar de ver en los hechos objetivos? (Razonamiento EmocionalRazonamiento Emocional).

¿Estoy asumiendo un evento o la conducta de alguien demasiado personalmente o culpándome y subestimando otros factores? (PersonalizaciónPersonalización)

¿Estoy usando palabras como ‘debería’, ‘debo’, ‘tendría’ y ‘tengo’ para elaborar reglas rígidas acerca de mí, del mundo o de otra gente (Pensamiento DeberíaPensamiento Debería)

TRABAJO PERSONAL – EJERCICIOS PARA CASA

Lectura de Pensamiento"La gente va a pensar que estoy loca si siento pánico

mientras estoy en la reunión”

Cuestionamiento: ¿Con qué frecuencia ha sucedido esto en el pasado? ¿Cuáles son las probabilidades de que esto realmente suceda?

Contra-afirmación:"Si comienzo a sentir pánico en la reunión, yo puedo retirarme momentáneamente diciendo que necesito ir al baño. Aún si la gente me ve teniendo pánico, es mucho más probable que ellos expresen su preocupación e interés por mí".

EJEMPLOS DE TRABAJO CON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Catastrofización"Podría ser terrible si estando sola en mi casa

comenzará a experimentar pánico y no pudiera manejarlo“

Cuestionamiento: Si esto pasa ¿qué es lo peor que podría suceder? ¿Cuán malo podría ser realmente esto?

Contra-afirmación:"¿Y qué si tengo pánico mientras estoy sola? Probablemente me sienta bastante incómoda, pero sólo por un momento puesto que los ataques de pánico son de tiempo limitado. No es realmente verdadero que yo no podría ser capaz de manejarlo. Yo puedo llamar a mi esposo, a mi vecina o, si es necesario, a la línea de emergencia".

Generalización Excesiva"Realmente nadie se interesa por mí. Ninguno

desea ser mi amigo y nadie va invitarme a salir“

Cuestionamiento: ¿Cuál es la evidencia para esto? ¿Ha sido esto verdad en el pasado?

Contra-afirmación:"Es verdad que Juan Carlos Y Henry no me devolvieron la llamada.; sin embargo, Tomás me llamó la semana pasada y habló conmigo casi durante una hora. Al menos alguien parece interesarse por mí. Es verdad que ninguno me ha invitado a salir en varios meses. Pero también es verdad que yo no he salido para nada estos meses. Cuando yo pueda salir más seguido, seguramente va haber alguien que me invite a salir. Antes ya lo han hecho"

Filtro Mental(Después de dos meses de practicar DS en vivo

para el miedo a manejar). "El ataque de pánico que tuve la semana pasada fue tan

malo que no sé si voy a volver a manejar de nuevo. Supongo que ahora seré definitivamente dependiente de

Juan para movilizarme“

Cuestionamiento: ¿Estoy mirando las cosas en su totalidad? ¿Hay alguna cosa positiva respecto a mi recuperación que estoy ignorando?

Contra-afirmación:"Yo ha había logrado progresos para manejar hasta la semana pasada. No voy a dejar que lo sucedido eche al tacho lo que he logrado. Aún si tengo que volver a empezar, voy a continuar hacia delante. Si lo hago a pasos suficientemente pequeños y practico regularmente, yo sé que voy a tener éxito"

Razonamiento Emocional "Yo siento que es difícil e imposible asistir y

participar en esa reunión. Realmente no puedo hacerlo".

Cuestionamiento: ¿Estoy dejándome llevar sólo por mis sentimientos? ¿Estoy viendo esto objetivamente?

Contra-afirmación:"El que sienta que es imposible no significa que enfrentar esta situación es imposible. Si es necesario yo puedo dejar la reunión (diciendo que tengo que ir al baño). Sabiendo esto, yo voy a ir y participar en la reunión.

Los "deberías“"Yo siempre debería complacer y agradar a los otros“

Cuestionamiento: ¿Es esto algo que yo sostengo por propia convicción, o yo lo he asumido incuestionablemente de mis padres? ¿Reconoce esto mis necesidades y sentimientos o los ignora?

Contra-afirmación:Mis padres me dieron el mensaje que siempre debería ser complaciente y amable, sin importar la situación. A partir de mi propia experiencia he aprendido que hay momentos donde es hipócrita actuar de esta manera. Esto también ignora mis necesidades y sentimientos, cuando hay momentos en que realmente yo no me siento alegre ni inclinado a ser complaciente. Conclusión: Esta bien no ser siempre complaciente y agradable"