El libro ProteinUna guía completa para el deportistay el entrenadorLyle McDonald

Página 2TableofcontentsIntroducciónCapítulo1:DefinicionesyBásicoFondo1Capítulo 2: Digestión de proteínas y absorción7Capítulo 3: El metabolismo de proteínas básico23Capítulo 4: Las necesidades de proteínas31Capítulo 5: Quality Protein45Capítulo 6: Requerimientos de Aminoácidos53Capítulo 7: Frecuencia de comidas65Capítulo 8: Tiempo de nutrientes entre los entrenamientos79Capítulo 9: Controversias proteínas109Capítulo 10: Las proteínas de alimentos integrales115Capítulo 11: Los polvos de proteína131Capítulo 12: Suplementos141Capítulo 13: Poniendo todo junto169Anexo 1: Tablas de la ingesta de proteínas191Apéndice 2: Cómo determinar el costo de proteínas195Referencias197

Índice221

Página 3IntroducciónYof que usted pidió 100 fuerza y atletas de potencia lo que el nutriente más importantefue, se obtendría casi 100 respuestas idénticas, una rareza en la nutrición deportiva. Querespuesta sería proteína. Ahora, si este es exactamente precisa, nosin duda un elemento de verdad en ello.La palabra proteína incluso viene de la palabra griega 'Proteos' 'el primero', lo que significasu principal importancia en la nutrición humana.Por mientras que el cuerpo humano puede irindefinidamente sin la ingesta de hidratos de carbono, y un tiempo extremadamente largo con la ingesta de grasa cero,insuficiente de proteínas durante períodos prolongados conduce a una muerte rápida.Y mientras que los atletas de resistencia han ignorado tradicionalmente la ingesta de proteínas en favor de masivaingesta de hidratos de carbono, la investigación reciente es la identificación de importantes beneficios de la proteína de lostipos de atletas también.La extrema atención de los deportistas (especialmente atletas y culturistas de fuerza / potencia) enproteína ha hecho propicio para el tipo de las exageraciones y falsas que tienden a ocurriren el campo de la nutrición deportiva. La proteína en polvo, anunciados con demandas de una mayorLa retención de nitrógeno y 357% mejor síntesis de proteínas, son los mejores vendedores perennes.Moreso, cuando el anuncio muestra un culturista profesional, que probablemente vive enpeces pechuga de pollo y atún como todo el mundo, afirmando que el polvo era elsecreto de su éxito.Sin embargo, fuera de la nutrición deportiva, al entrar en el mundo de la corriente principal, la proteínaparece ser el hijastro pelirrojo del mundo de la nutrición. El exceso es malo para usted, le datiene problemas de riñón, destruye los huesos, la gente ya comer demasiado de él y

Necesito no salir de su manera de comer más, me imagino que los lectores han oído antes.Entre esos dos extremos, donde todo el mundo parece tener un oculto (o no tan oculto)agenda, puede ser casi imposible que un atleta bien significado, que simplemente quiere garantizarque están apoyando de manera óptima su formación, para determinar la verdad del asunto.Los entrenadores quieren asegurarse de que sus atletas de entrenamiento y la nutrición son dos óptimo ytener problemas similares con respecto a la cuestión de la ingesta de proteínas.Mi objetivo al escribir este libro es ayudar a los atletas y entrenadores a encontrar su camino a través de uncampo minado de información contradictoria ya menudo contradictorias. En el momento en que haya terminado,incluso si usted no puede conseguir nada bien con su nutrición de los deportes, usted debería ser capaz deasegúrese de que la ingesta de proteínas en términos de tipo, la cantidad y el momento de la ingesta no esla limitación de su capacidad de mejorar.Ahora, no me encuentra le dice que un determinado tipo o fuente de proteínas es singularmente lamejor. La mayoría, si no todas, las cuestiones en materia de nutrición (o entrenamiento o suplementos para el caso)dependen del contexto, lo mismo es cierto para el entrenamiento y suplementos. La respuesta a "¿Qué esmejor? es casi siempre "Depende". La proteína óptima para tomar alrededor de un entrenamiento no esla proteína óptima para comer durante una comida normal, la mejor opción cuando las calorías se encuentran enmantenimiento puede no ser la mejor cuando un atleta está a dieta o tratando de ganar masa muscular,

Página 4etc Los atletas de resistencia podrían concebiblemente requerir una proteína diferente aapoyar sula formación de un atleta o fisicoculturista fuerza / potencia.Este libro cubre una enorme cantidad de información que va desde la fisiología básica yla digestión de la aplicación específica.Voy a empezar con algunas definiciones técnicas antesdiscusiones sobre la digestión y el metabolismo de la proteína básica. Los próximos capítulos analizarán la

problemas de calidad de la proteína, proteínas y aminoácidos. Momento de la proteína alrededorcapacitación es un área de interés en la investigación intensa y se analiza con cierto detalle, voy a dirigirmealgunas de las controversias más comunes en torno a la ingesta de proteínas también.Gran parte de la información en la primera mitad del libro es bastante técnico, en el momento en que estáhecho de leerlo, usted debería ser capaz de leer críticamente cualquier publicidad o nutricionalesreclamaciones que se ven. Si alguien hace una afirmación que va claramente en contra de lo que ella investigación sobre el tema, dice, es probable que pueda estar seguro con seguridad que sus motivos tienenmás que ver con que le separa de su dinero que en ayudar a tener éxito como unatleta.Tras los capítulos orientados más técnicamente, junto examino proteínas de los alimentos enteros, porcada voy a hablar de donde usted lo puede encontrar en los alimentos, ¿qué ventajas o desventajas que podríatener para un atleta y temas por el estilo. Una vez más, usted no encontrará en mí diciendo que cualquierproteína única es la mejor, todas las proteínas tienen pros y contras, y voy a hablar de cada uno.Después de mirar las proteínas alimentarias, examinaré las proteínas en polvo que han sido un elemento básico denutrición deportiva desde hace décadas. El debate será similar al capítulo sobre todaproteínas, lo veré de cada proteína en polvo en términos de sus pros y contras, así comoexaminar, cuando el polvo dado mejor podría ser usado durante el día o la hora del entrenamiento.En el próximo capítulo, voy a buscar a algunos de los suplementos actualmente populares aminoácidosque pueden (o no) tener beneficios para los atletas.Por último, voy a hablar en generalaplicación y cómo armar toda la información anterior en función de latipo de deporte que estamos involucrados y sus metas.

Página 5Definiciones y antecedentes básicosYon este capítulo, quiero hablar brevemente de qué proteína es, donde se encuentra en la dieta,

y lo que se utiliza para en el cuerpo. También voy a discutir la diferencia entre esencialy ácidos no esenciales (también llamado indispensable y prescindible) amino, así comomirando a la cuestión de las proteínas completas e incompletas.¿Qué es la proteína?Las proteínas son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Laparte de nitrógeno de las proteínas es lo que no sólo hace que una proteína de una proteína, sino también lo distinguetanto de los hidratos de carbono y grasas.Los seres humanos no pueden fijar el nitrógeno del aire, como las plantas. Por lo tanto, necesitamos una fuente dietética denitrógeno, también tenemos necesidades de aminoácidos individuales. Proteínas de la dieta proporcionaambos.Los lectores que han escuchado el balance de nitrógeno término lanzado alrededor puede serpreguntándose si este es el nitrógeno que se está refiriendo, y la respuesta es sí. Hablarésobre el balance de nitrógeno en el capítulo 4, cuando hablo de las necesidades de proteínas.¿Dónde se encuentra proteína en la dieta?Con la excepción de los azúcares y las grasas puras, la proteína se encuentra en alguna cantidad en casi todosalimentos, aunque las cantidades pueden variar drásticamente. Cuando la mayoría de la gente, especialmente los atletas,pensar en alimentos ricos en proteínas que probablemente piensan en alimentos de origen animal como la carne y los productos lácteos.En términos generales, los alimentos de origen animal proporcionan la fuente más concentrada de proteína.La carne roja, pollo, pescado y carne de cerdo contienen esencialmente hidratos de carbono, aunque la grasacontenido puede variar desde extremadamente baja a muy alta, dependiendo del tipo y de cortecarne. Pechuga de pollo sin piel es esencialmente libre de grasa, que contiene nada más que proteínas, mientras que uncorte graso de la carne roja puede contener una cantidad significativa de grasa, junto con su proteína.

Página 6Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur también contienen cantidades significativas de proteínascon cantidades muy variables de hidratos de carbono y grasa. Queso graso es alto, tanto en

mientras que el queso sin grasa proteínas y grasas es prácticamente proteína pura. La leche y el yogur contienenhidratos de carbono, además de la proteína; contenido de grasa puede variar de alta a baja (o cero)dependiendo de si los productos descremados con toda su grasa, baja en grasa o los escogidos.También hay fuentes vegetales de proteínas con frijoles (también llamado legumbres) son lafuente primaria, frutos secos y semillas también contienen proteínas. Las frutas y verduras contienen ambospequeñas cantidades de proteínas también.Dado que tienden a ser un elemento básico de la nutrición deportiva, debería discutir las proteínas en polvo ysuplementos. En los términos más generales, la proteína está disponible en forma de suplemento, ya sea comopolvo de proteína o aminoácidos libres. Los aminoácidos libres son simplemente individualesaminoácidos, ya sea por sí mismos (por ejemplo, L-glutamina o tirosina) o en alguna combinación.Algunas empresas venden productos que contienen aminoácidos esenciales en polvo (AAE) oaminoácidos de cadena ramificada (BCAA), ya sea por sí solos o en combinación. Otros productosque contiene varias mezclas de aminoácidos (ya sea en forma o unidas unas a otras libre) seTambién a menudo disponibles.Debo mencionar que, aunque las tecnologías alimentarias y aromas están mejorando a pasosy los límites, los aminoácidos libres tienden a ser degustación bastante vil. La arginina y ornitina,vendido como hormonales (GH) liberadores de crecimiento para el año, son ambos asquerosamente mal, sino todo, de hecho,una empresa vende un producto independiente destinado exclusivamente para cubrir su gusto. Un producto queque una vez fue popular, ornitina ceto-glutarato (OKG) tiene un sabor que ha sido comparado conlejía. En contraste, la glutamina es muy suave y glicina se dice que es un poco dulce.Los lectores se preguntarán cuál es la L-que viene antes de la mayoría de los aminoácidos (por ejemplo, L-leucina,L-glutamina) representa. Químicamente hablando, muchas moléculas en el cuerpo vienen en una dedos formas diferentes, D-o L-. En el cuerpo humano, sólo se utiliza la forma L de los nutrientes;

bastante, de hecho, la forma D de algunos nutrientes (tales como D-carnitina) puede ser tóxico para el cuerpo.En general, a lo largo de este libro voy a soltar los nombres de aminoácidos individuales L-antes.La proteína en polvo vienen en tres formas principales que son aislados, concentrados yhidrolizados. Concentrados de proteínas normalmente contienen aproximadamente 80% de proteína, con un 5-6%hidratos de carbono y grasa mientras que los aislados pueden contener hasta un 90% de proteína. Hidrolizados sonsimplemente aislados o concentrados que han sido pre-digerido (digestión de la proteína se llamahidrólisis) al someterlos a enzimas específicas. En la práctica, por lo generalpagar al menos por un concentrado de proteínas, más de un aislado y el más para una proteínahidrolizado. Debido a la presencia de aminoácidos libres en hidrolizados de proteínas,que a menudo tienen un sabor más amargo que sea concentrados o aislados.Aminoácidos: ThebuildingblocksofproteinLas proteínas se componen de componentes individuales llamados aminoácidos (AA) que se adjuntanjuntos en cadenas largas. En el suministro de alimentos, hay 20 miembros de AA aunque más ocurren dentroel cuerpo (1). Por ejemplo, 3-metilhistidina es un aminoácido generado durante músculodegradación de las proteínas; hidroxiprolina se hace de la ruptura del tejido conectivo.

Page 7Ácidos Individualamino se conocen como péptidos. Cuando se unen dos aminoácidos, sese llama un di-péptido (di significa dos). Tres aminoácidos son un tri-péptido (tri significa tres) ynada más que eso por lo general sólo se refiere como un oligo oligo o polipéptido (significapocos y poli medios muchos).Los lectores pueden haber visto los términos aminoácidos esenciales (a menudo abreviado AAE) yaminoácidos no esenciales rechazado en todas partes (los nuevos términos para ello son indispensables yprescindible). En términos dietéticos, un nutriente esencial es uno que no sólo se requiere por elcuerpo para la supervivencia, pero no puede ser hecha por el cuerpo, por lo que es esencial que sean

obtenido a partir de la dieta. En contraste, los nutrientes no esenciales se pueden hacer dentro del cuerpo(Pero todavía son necesarios para la salud o la supervivencia), por lo que no es esencial que se obtienende la dieta.De los 20 aminoácidos en total, 8 se consideran esenciales con el otro 12 siendo no esencial.Aunque yo no quiero entrar en gran detalle, este tema es en realidad un poco máscomplicado de lo que yo he hecho sonar. En circunstancias específicas, un amino inesencialácido puede convertirse en esencial (2), y hay otras categorías que se utilizan a veces.Por ejemplo, la glutamina se considera normalmente un AA no esenciales, que el cuerpo puede hacercantidades suficientes de otras fuentes y no tiene que ser obtenido de la dieta. Sin embargo,bajo condiciones específicas, tales como alta tensión, trauma, quemadura o daño, el cuerpo puederequerir más glutamina del que puede producir. En esas condiciones, la glutamina adicionaldebe provenir de la dieta (por lo general a través de la suplementación). Por lo tanto se describe como glutaminasiendo condicionalmente esencial: en determinadas condiciones, se convierte en un AA esencial.En su mayor parte, los atletas en la ingesta de proteínas de alta calidad a partir de fuentes no necesitaránpreocupo por esos detalles y yo estoy mencionando aquí sólo para la integridad. Una lista de losAA esenciales y no esenciales aparecen en la Tabla 1.Tabla 1: aminoácidos no esenciales y esencialesNo esencialEsencialAlaninaLisinaÁcido glutámico IsoleucinaEl ácido aspárticoLa leucinaGlicinaValinaSerinaTreoninaProlineMetioninaGlutamina

FenilalaninaAsparaginaTriptófanoCisteínaTirosinaHistidinaArginina

Página 8Antes de continuar, quiero que los lectores al tanto de tres de los miembros de AA esenciales: leucina,isoleucina y valina. Estos se conocen como los aminoácidos de cadena ramificada veces(BCAA) y desempeñan un papel especial en la fisiología humana y el crecimiento muscular. Voy a hablar de laBCAA con cierto detalle en un capítulo posterior.¿Qué es la proteína utilizada cuerpo forintheEl uso principal de proteína en el cuerpo es estructural; que, la proteína se utiliza para la producción deotras sustancias en el cuerpo (1). La mayoría de los atletas son probablemente conscientes de que su esqueletolos músculos están hechos de proteínas, pero eso no es todo. Tanto cardíaco (corazón) y lisa(Los vasos sanguíneos circundantes y tal) del músculo están hechos de proteínas. La piel y el cabello tantocontener una gran cantidad de proteínas también.Además, muchas de las hormonas en el cuerpo (llamado hormonas peptídicas) están hechos deproteína. Esto incluye la insulina, glucagón, hormona del crecimiento (GH) y la insulina como el crecimientofactores (IGF), que están todos simplemente largas cadenas de aminoácidos unidos entre sí,hormonas de la catecolamina, la adrenalina y la noradrenalina, se hacen a partir del aminoácidotirosina. La albúmina, que se utiliza para el transporte de muchas hormonas en el torrente sanguíneo, es tambiénhecha de proteína.Sin embargo, las proteínas no sólo son valiosos por razones estructurales. Bajo algunas condiciones,proteína puede ser utilizado para suministrar energía. Por ejemplo, una proporción sorprendentemente grande deproteínas de la dieta se metaboliza en el hígado a algo que se llama un ceto-ácido. Eso ceto-ácidose puede utilizar para hacer que la glucosa (a través de un proceso llamado gluconeogénesis), cetonas o incluso

colesterol (sólo un aminoácido se puede utilizar para este propósito). Ceto-ácidos también se pueden utilizarpara sintetizar los aminoácidos no esenciales. Lo que se produce en el hígado a partir de cetoácidosdepende en gran medida del estado metabólico del cuerpo.En condiciones de baja ingesta de hidratos de carbono y / o baja en calorías, el cuerpo tiende aproducir glucosa o cetonas en función del aminoácido que está viendo. Encontraste, con un exceso de calorías y carbohidratos que vienen en, la producción decolesterol o incluso los ácidos grasos podrían producirse a partir de proteínas. Debo señalar que, mientras que elcamino para convertir la proteína de la grasa existe alguno, que casi nunca se utiliza para cualquier significativagrado.Proteínas de la dieta y los aminoácidos están resultando tener efectos mucho más biológicos en elcuerpo también. Investigaciones recientes han identificado péptidos bioactivos se producen en la dietaproteínas que pueden modular la función intestinal, afectan vinculante mineral, proporcionan anti-bacterialpropiedades, modular el sistema inmune, ejercen actividad anti-trombótica, modulan la sangrepresión mediante la inhibición de la enzima convertidora de angiotensina (ACE) y que tiene opiáceos yotros efectos analgésicos (3). Como un ejemplo específico, un bioactivo presente en la caseína ha sidodemostrado que presentan inhibidores de la ECA, e inmunomoduladores, los efectos opioides.Además de todos los usos del cuerpo de la proteína descrita anteriormente, hay una serie deprocesos de importancia adicional a los atletas. Esto incluye la reparación y sustitución deproteínas dañadas, remodelación de las proteínas en los músculos, huesos, tendones y ligamentos,mantenimiento del funcionamiento óptimo de todas las vías metabólicas que utilizan los aminoácidos(Presumiblemente estas vías están regulados hasta en los atletas debido a la formación), apoyando magra

Página 9ganancias de masa corporal, el apoyo a la función del sistema inmunológico y, posiblemente, otros (4). Como podráver en el capítulo 4, esto hace que la determinación de las necesidades de proteínas para los atletas de todo

difícil, ya que no está claro cuánto podría ser necesario proteína adicional a manera óptimaapoyar a todos los procesados que aparece arriba.CompleteandincompleteproteinsEn el pasado no muy lejano, las proteínas se clasifican a menudo como sea completo, es decir,todos los miembros de AA esenciales estaban presentes, o incompleta, lo que significa que uno o más estaba ausente.Sin embargo, esto resulta ser simplista y correctos. Con algunas excepciones raras comocomo gelatina y colágeno, todas las proteínas de la dieta contienen una cierta cantidad de todos los aminoácidos,esencial y no esencial. En ese sentido, son todas las proteínas "completas".Sin embargo, esto no quiere decir que todos ^ proteínas de la dieta son equivalentes. Las diferencias en laperfil de aminoácidos (junto con otros aspectos de la proteína tales como la velocidad de la digestión) afectaqué tan bien o mal las proteínas alimentarias dada será utilizada por el cuerpo para apoyar cualquiermantenimiento de los tejidos del cuerpo o de crecimiento actuales.En lugar de pensar en términos de "completo" o "incompleta", se convierte en másvaliosa para hablar de proteínas de la dieta en términos de tener un aminoácido limitante. Esdefinido como el aminoácido que se encuentra en la proporción más baja de lo que es requerido por lacuerpo. La cantidad de este aminoácido limitante determinará, en gran medida, qué tan bienque la proteína es utilizada por el cuerpo.Un ejemplo común es que los granos son bajos (en relación a los requerimientos humanos) en el extremo aminoácido lisina pero alta en metionina, mientras que los granos (legumbres) son bajos en metionina y de altaen lisina. Así que el aminoácido limitante en los cereales se encuentra en un amplio suministro de legumbres yviceversa.Aquí es donde los vegetarianos primero tuvieron la idea de proteínas combinando (por ejemplo, una comida defrijoles rojos y arroz) para obtener una proteína "completa". Mediante la combinación de los alimentos, que no sólodifieren en su aminoácido limitante, sino también eran complementarios en términos de lo que fuelimitante en una comparación con lo que se hizo presente en otro, una proteína "completa" podría serobtenido.

Francamente, el tema de la limitación de aminoácidos se convierte en un gran problema cuando pequeñas cantidades de unse consume proteína única mala calidad, lo que es común en los países del tercer mundoy los suplementos de aminoácidos individuales puede hacer cosas increíbles para aumentar la proteínala calidad y la salud. Con los tipos de ingesta de proteínas vistos en los atletas, especialmente cuandoprovienen de fuentes de proteínas de alta calidad, considero que este tema sea un no-tema.

Página 10ProteinDigestionandAbsorptionYon este capítulo, quiero discutir una variedad de temas relacionados con el tema de la proteínala digestión, absorción, y posterior liberación en el torrente sanguíneo. En primer lugar quieroexaminar brevemente la cuestión de la digestión de las proteínas y la propia absorción, antes de pasar ael tema de la eficiencia de la digestión de proteínas.Velocidad de la digestión de proteínas, incluida la cuestión de las proteínas rápidas y lentas, se analiza a continuación comoese tema en particular ha sido de interés para la nutrición deportiva ya que la investigación se inició primeroque aparece en la finales de 1990. El último tema de este capítulo se refiere a la idea de que elcuerpo sólo puede utilizar una cantidad fija de proteína por comida.Paso 1: inthemouth digestión, stomachandsmallintestineAunque la avería mecánica de alimentos ricos en proteínas se produce durante la masticación, casi no realla digestión de las proteínas se produce en la boca.Por el contrario, las proteínas ingeridas golpeó el estómagodonde algunos digestión y la descomposición se produce a través de ácido clorhídrico y la enzimapepsinógeno.La mayoría de la digestión de proteínas en realidad se produce en el intestino delgado, donde las proteínas se descomponenen el aminoácido más pequeño y más pequeño (AA) cadenas a través de una variedad de enzimas que digieren proteínas(1). Usted puede pensar en estas enzimas como unas tijeras que cortan las cadenas más largasde proteína en cadenas más pequeñas.Al final de la digestión, pero antes de la absorción, las proteínas enteras se han desglosado a

producir de forma libre a lo largo de AA con un poco de tri-péptidos (2 y 3 cadenas de AA di-y, respectivamente); desglose más detallado y el metabolismo se producirán dentro de las células individuales delos pequeños sí intestinos. Cadenas de proteínas de más de 3 AA de longitud generalmente no sonabsorbido en un grado significativo (2), aunque muy pequeñas cantidades de vez en cuando"Deslizarse" a través y llegar al torrente sanguíneo.

Página 11El intestino tiene una variedad de transportadores de aminoácidos, cada uno de los cuales sólo puede CANYaminoácidos específicos (transportadores llevan a menudo más de un aminoácido). Por ejemplo,un transportador (llamado el transportador L) transporta leucina junto con otros neutroaminoácidos. Otro (llamado el transportador B) transporta treonina y el neutroaminoácidos. Los detalles de los diversos sistemas de transportador de AA no son tan importantesprácticamente en su mayor parte.Sin embargo, ya que no puede haber competencia entre los aminoácidos para el transporte, esocasionalmente teorizado o argumentado que el consumo de grandes cantidades de un solo aminoácidopodría poner en peligro el consumo de otros miembros de AA. Sea o no esto realmente ocurre con cualquier cosapero la dieta más extrema o regímenes de suplemento es discutible. Sin embargo, debido a lapotencial de competencia transportador, ciertos suplementos de AA a menudo deben ser tomadas porsí mismos para evitar la competencia con otros AA realizadas por el mismo transportador.En cualquier caso, mientras que algunos de esos transportadores llevan los AA individuales, también hay transportadorespara di-y tri-péptidos.Una vez más, las cadenas de más de 3 AA no son generalmentetransportado en el torrente sanguíneo en cualquier gran cantidad en los individuos normales, sino que tienendeben desglosarse en cadenas más pequeñas primero (3).Bastante, de hecho, el intestino está configurado para evitar la absorción de cadenas más largas de AA para ella razón siguiente: cuando las proteínas enteras o parcial entrar en el torrente sanguíneo, no es

infrecuente que el cuerpo para montar una respuesta inmune a esa proteína. Esta es una de las causasde las alergias alimentarias verdaderas y no es poco común en ciertas condiciones patológicas en las quedaños en el intestino permite más grandes cadenas de la proteína para entrar en el torrente sanguíneo.El tema de la digestión de las proteínas tiene alguna relación con ciertos reclamos que a veces sonhecho para los suplementos de nutrición deportiva, que generalmente incluye hormonas peptídicas como el crecimientohormona (GH) o insulina factor de crecimiento 1 (IGF-1). Los productos son a veces afirmabancontienen estas hormonas, lo que implica que son digeribles y absorbibles por vía oral.En primer lugar, la GH y el IGF-1 son medicamentos y extremadamente caro. No pudieronlegalmente puede colocar en un suplemento en el primer lugar y, aunque pudieran, el costo seríaser astronómicos.Sin embargo, las reclamaciones se hacen a veces suelen ser en la línea de un producto determinadoque contiene naturalmente las hormonas antes mencionadas. Por ejemplo, el calostro, discutióen detalle en el capítulo 12, contiene una pequeña cantidad de origen natural de IGF-1 y en las reivindicacionesque esto puede aumentar los niveles en sangre de IGF-1 se hace a menudo.Sin embargo, mirando el proceso de digestión de las proteínas, es evidente que cualquier ingiere por vía oralhormonas peptídicas no pasan a través del intestino en cantidades significativas, sino que son simplementedemasiado tiempo para ser absorbido. Más bien, se someten a la digestión al igual que cualquier otra proteína y serdivide en pequeñas cadenas de AA (AA 3 o menos), por lo general la pérdida de cualquier biológicaactividad que podría haber tenido.El intestino delgado en realidad utiliza una proporción bastante grande (30-50%) de los AA ingeridos porsí la síntesis de proteínas y la hormona. La cantidad exacta retenido se determina por elcantidad total de proteína ingerida, la calidad de la proteína ingerida, y la presencia oausencia de otros nutrientes (1). Los diferentes miembros de AA se mantienen en distintos grados también;por ejemplo, el intestino absorbe la mayoría de la glutamina ingerida para su propio uso.

Página 12La retención de los AA por el intestino se piensa que es "amortiguar" AA dietéticos entrantes (1), almacenarpara su posterior liberación cuando la comida no está disponible (por ejemplo, entre las comidas o durante la noche).Esto ayuda a evitar que el aumento a gran escala en los niveles de AA de sangre que tienden a promoveraumento de la oxidación de AA y la producción de urea (un producto de desecho) en el hígado. Ciertoproteínas (en particular, suero de leche y la forma AA libres) parecen pasar por alto este aspecto de absporption intestino,que conduce a aumentos rápidos y grandes en los niveles de AA de sangre (con un aumento concomitante en AAoxidación en el hígado).¿Qué pequeña cantidad de proteína no es absorbido por el intestino delgado viaja a la granintestino, ya sea para el metabolismo de las bacterias presentes allí o que se excreta en las heces(1). Proteína eficiencia de digestión se discute a continuación.Paso 2: El metabolismo hepáticoDespués de la absorción, el metabolismo y posterior liberación en el intestino delgado, de forma libreAA entran en la vena porta en el camino hacia el hígado. Al llegar al hígado, los AA sonmetaboliza en gran medida, el hígado se cree para controlar los niveles del cuerpo de AA,ajustando su metabolismo en consecuencia. El hígado utiliza AA para un número de propósitos diferentesincluyendo la síntesis de una variedad de diferentes proteínas, algunas de estas proteínas permanecen enel hígado, mientras que algunos son liberados en el torrente sanguíneo (2).Por mucho, el destino principal de los AA que entran en el hígado es el catabolismo (descomposición) demetabolismo posterior.Bastante, de hecho, con la excepción de los BCAA, que sonmetaboliza principalmente en el músculo, las enzimas de degradación de todos los otros miembros de AA se encuentran enconcentraciones más altas en el hígado (4); más de la mitad de los miembros de AA que alcanzan el hígado pueden sermetabolizado en el hígado (5).El metabolismo en el hígado de los AA se produce a través de dos procesos relacionados: desaminación ytransaminación.Ambas reacciones comienzan con la eliminación del grupo amino de la

aminoácido, dejando el esqueleto de carbono (también llamado un ceto-ácido) y amonio (NH4 +);este último contiene el componente de nitrógeno de la AA.En el caso de desaminación, el amonio se transforma en productos de desecho como la urea yposteriormente excretado en la orina. Con transaminación, uno dona AA su extremo aminogrupo a otro compuesto que resulta en la producción de un nuevo aminoácido y un cetoácido. Así es como el cuerpo sintetiza los AA no esenciales.Los ácidos ceto formados por de-/transamination tienen un número de posibles destinos en el cuerpodependiendo del estado metabólico. Ellos se pueden utilizar para producir energía directamente en elhígado; alternativamente, pueden ser utilizados para la síntesis de glucosa, ácidos grasos o cetonas (2).La oxidación y el catabolismo de los AA en el hígado tienen a la vez un carácter obligatorio y normativoaspecto a ellos. Pérdidas obligatorios son aquellos que se producen como consecuencia de la normal del cuerpofuncionamiento y se consideran constantes, con independencia de la dieta o de la condición del cuerpo. Ellosno se discutirá más ya que no pueden ser afectados por la dieta o la formación.Pérdidas de regulación son las que se producen con los cambios en la dieta o el ejercicio (ejercicio principalmenteafecta el metabolismo de los AA en el músculo y se discute en el capítulo 3). En términos de

Página 13la dieta, la alimentación durante mucho tiempo ha sido conocido para estimular la oxidación de AA en el hígado, especialmente cuandoAA en exceso de los requisitos que se consumen (4); oxidación de AA individuales también ha sidoencontrado para aumentar o disminuir con el aumento y la disminución de la ingesta, respectivamente (6-10).Las diversas enzimas de degradación de arriba y regular a la baja en respuesta a los cambios en la ingesta.Bastante, de hecho, los estudios de balance de nitrógeno discutidos en el capítulo 4 a menudo encuentran que la proteína enel exceso de requisitos simplemente se oxida en el hígado (11). Debo señalar que, aunqueAA oxidación tiene una connotación negativa (por ejemplo, AA oxidados en el hígado no se pueden utilizar parala síntesis de proteínas de soporte o recuperación), esto no es necesariamente el caso. El aumento

la oxidación de los AA se cree que desempeñan un papel en el "impulso anabólico" general del cuerpo ypuede tener beneficios en términos de aumento de la masa muscular (12,13).Paso 3: publicación en el torrente sanguíneoDespués de metabolismo en el hígado, los AA se liberan en el torrente sanguíneo, donde pueden serutilizados por otros tejidos tales como músculo esquelético, corazón, cerebro y otros órganos. Entrecatabolismo y que se utiliza para la síntesis de proteínas, un poco menos de 25% de los miembros de AA quealcanzado el hígado, en primer lugar son realmente liberados en el torrente sanguíneo en absoluto (2), la mayoríade lo que se libera siendo los BCAA.Incluso cuando se infunden los AA (entregado directamente en el torrente sanguíneo a través de una aguja en elvena), 70-75% de los miembros de AA totales se absorbida y utilizada por el lecho esplácnico (hígado ygut); el 25-30% restante se absorbe y se utiliza por el músculo esquelético (14). Por el contrario,cuando se infunden los BCAA, músculo esquelético va a absorber y utilizar más o menos 65-70% del total(14). Aunque otros tejidos que utilizan, BCAA son "alimento del músculo" en un sentido muy real.La investigación ha encontrado que el aumento de los niveles de AA en plasma coincide con el perfil de AAE o elproteína ingerida pero no el perfil de los AA no esenciales (15). Además, incluso masivala ingesta de proteína sólo elevan las concentraciones en sangre de los AA por una pequeña cantidad bajo la mayoríacircunstancias. En uno de los sujetos del estudio se les dio los primeros 3 g / kg de proteínas, suficientes paradoble de la ingesta de AA normal. Sin embargo, las concentraciones plasmáticas de la mayoría de los AA aumentó sólo 30%encima de los niveles normales, con concentraciones de los BCAA doblando sobre los niveles normales (16).Los miembros de AA liberados en el torrente sanguíneo se unen a los AA de ser liberado de otros tejidos (por ejemplo,degradación de proteínas musculares) para formar un "grupo de AA", esencialmente una pequeña tienda de AA libres quese utiliza para apoyar el metabolismo de proteínas. Me gustaría señalar que si bien cada tejido tiene supropia piscina gratuita, junto con la pequeña cantidad de AA libres en el torrente sanguíneo, lo que es más fácil detratar a todos como una piscina combinada único para fines de discusión.

En relación con esto, es importante darse cuenta de que cualquier AA individuo es idéntico a cualquier otro de losEse mismo tipo de AA, una vez que han entrado en la piscina gratis. De hecho, a menos que un AA está etiquetadoradiactivamente (que a menudo se hace con fines de investigación), no puede distinguirse deun AA que ya está dentro del cuerpo (17). Una molécula de leucina de la leche es la misma queuna molécula de leucina a partir de un trozo de pollo, que no puede distinguirse de unmolécula de la leucina, que se publicó a partir del músculo esquelético debido a la degradación de las proteínas.

Página 14Conceptualmente, la piscina gratuita constituye el vínculo entre la proteína de la dieta y de la proteína en el cuerpoque tanto la proteína de la dieta y la proteína del cuerpo se alimenta en la piscina gratis. Así AA entrada enel cuerpo de la dieta se alimentan en la piscina de una dirección, mientras que los AA liberadosde la degradación de proteínas musculares están llegando a la piscina desde la dirección opuesta.La piscina AA libre es relativamente pequeña, que comprende aproximadamente el 1% de la proteína total almacenado enel cuerpo. En un promedio de 70 kg (154 lb) hombre, proteína corporal puede comprender 10 kg (22 libras) deAA, sin embargo, la piscina libre se ha estimado para contener sólo 100 gramos de AA, noincluyendo taurina. A sólo 5 gramos de AA están realmente presentes en el torrente sanguíneo. Si taurinase incluye, el tamaño de la piscina libre aumenta a 130 gramos de AA (18).El cuerpo parece mantener la piscina libre de AA dentro de límites estrechos (19) y las medicionesbajo una variedad de condiciones de encontrar valores muy similares para la piscina AA libre (20, 21). AFurst cita (20) "El hecho de que el patrón de aminoácidos intracelular es reproducible de unindividuo a otro, sugiere que la concentración de cada aminoácido individual en lacelular está regulado con precisión por los mecanismos biofísicos y bioquímicos ".Sin embargo, como explicaré en un capítulo posterior, cambios agudos en el impacto pool AA libresignificativamente en varios aspectos del metabolismo, especialmente la síntesis de proteínas.

ResumenDespués de la ingestión, proteínas de la dieta se metaboliza antes de llegar realmente ael torrente sanguíneo donde puede ser utilizada por los tejidos tales como músculo esquelético. La digestión se produceen cierto grado en el estómago antes de la extensa digestión en el intestino delgado; duranteretenida en el propio intestino, que se utiliza para la proteína y la síntesis de hormonas, lo que se cree queamortiguar el cuerpo contra el aumento a gran escala en los niveles de AA sanguíneos que tienden a promover la AAla oxidación. AA retenidas pueden ser liberados en el cuerpo durante los periodos de no consumo de alimentos.Después de la liberación en el intestino, la forma AA libres viajan hasta el hígado, donde adicionalse produce el metabolismo. Si bien la mayoría de los BCAA escapar el hígado en el torrente sanguíneo, sobremedio de AA se cataboliza en el hígado y excretado ya sea como residuos o se utiliza para producirotras sustancias. Diversas cantidades de la síntesis de proteínas se produce en el hígado así.El porcentaje quedará de AA se liberan en el torrente sanguíneo, donde entran en el"Libre de la piscina" para su uso posterior por otros tejidos en el cuerpo.Debido a la extensametabolismo que se produce, es importante tener en cuenta que el perfil de AA de una dieta dadoproteína determina sólo marginalmente el perfil de AA que se publicarán posteriormenteen el torrente sanguíneo y "visto" (es decir, absorbidos y utilizados) por el músculo esquelético o de otrotejidos. Entre regulación estricta de la piscina AA libre y amplio metabolismo de la dietaproteínas, tanto en el intestino y el hígado, el perfil de AA de la proteína ingerida tiene sólo una pequeñarelación con los miembros de AA liberados en el torrente sanguíneo.Una vez en la piscina libre, no hay diferencia entre una molécula de leucina de polloy una molécula de leucina de la proteína de suero de leche (o cualquier otra fuente de proteína). En ese sentido,

Página 15Si nos fijamos sólo en el perfil de AA, no hay diferencia entre 30 gramos de proteína de

pechuga de pollo y 30 gramos de una proteína en polvo con el contenido de AA idénticos.Sin embargo, esto no quiere decir que van a actuar en el cuerpo como fuentes de proteínas idénticas. Primeroy ante todo, no puede haber diferencias en la presencia o ausencia de otros nutrientes(Carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales), un tema que trataré con más detalle en los capítulos posteriores.De mayor relevancia a este capítulo, puede haber diferencias en cuanto a la eficiencia ovelocidad de digestión entre una proteína y otra. Como resultado de estas diferencias endigestión (principalmente en la velocidad) llegar a tener un impacto significativo sobre cómo una proteína dadaafecta el metabolismo de todo el cuerpo. Estas cuestiones se discuten a continuación.EfficiencyofproteindigestionAntes de pasar al tema de la velocidad de la digestión, me gustaría aclarar cierta confusiónsobre la digestibilidad de las proteínas. A veces se reivindica en la publicidad impresa o artículos que undeterminada proteína se digiere con una eficiencia mucho mayor que otro. Las reclamaciones son a veceshacen que las proteínas en polvo (especialmente predigerido o proteínas hidrolizadas) se digierenmás eficientemente que las proteínas de alimentos integrales. Del mismo modo, los grupos de vegetarianos a veces hacenla afirmación de que las proteínas de origen vegetal se digieren con una eficiencia superior a los animalesproteínas a base de.Tabla 1: La digestibilidad de los alimentos comunes de proteínasFuente de alimentoDigestibilidad de la proteína (%)Huevo97La leche y el queso97Dieta mixta EE.UU.96Manteca de cacahuete95Carnes y pescados94Trigo integral86

Avena86Soja78Arroz76Fuente: Consejo Nacional de Investigación. Cantidad Diaria Recomendada, 10a ed. Academia NacionalPulse, 1989.Para medir la eficiencia de la digestión de proteínas, los investigadores de alimentación somete a una cantidad dada de proteínay luego medir la cantidad de proteína que sale por el otro extremo (es decir, en el intestinomovimiento). Así que si 50 gramos de proteína fueron alimentados y 10 gramos consiguieron pooped hacia fuera, que seríaproducir una eficiencia de digestión de 80% (40 gramos fuera de 50 fueron absorbidos). La Tabla 1 enumera los valorespara la digestibilidad de la proteína para algunas proteínas de los alimentos enteros que comemos normalmente.12

Página 16Es evidente que las proteínas de origen animales se digieren con una eficacia extremadamente alta en el 95% yalto rango, proteínas vegetales muestran mucho peor digestibilidad. En términos de proteína al díarequisitos, un aumento en la ingesta total de proteína de 10-20% pueden ser necesarios para compensar eldisminución de la digestibilidad de las fuentes de proteínas vegetales.Francamente, en las afueras de la clara diferencia entre las proteínas de origen animal y vegetal,simplemente no hay razón para creer que una proteína de alta calidad se digieren consignificativamente mayor eficiencia que otro (22). Aunque soy consciente de la digestióndatos de eficiencia de proteínas en polvo, vamos a suponer que un determinado producto logra realmente 100%eficiencia (lo cual es poco probable), que es a lo sumo una mejora del 3-5% sobre los huevos, la carne, lácteosproteína o una proteína en polvo con "sólo" un 95 a 97% de digestibilidad.En la práctica, por cada 100 gramos de proteína consumidos, un atleta consume el 100%proteína de la eficiencia podría conseguir 3-5 gramos más de proteína en el sistema, lo que parece

poco probable que un impacto significativo en el crecimiento o recuperación. Además, un atleta podría simplementecomer 3-5% más de la otra (por lo general menos caros) fuentes de proteínas para compensar lasupuesta diferencia.Y mientras que estas diferencias podrían ser importantes en los bajos niveles de ingesta (es decir, si un individuosólo es comer 30 gramos de proteína de baja calidad por día, les gustaría más altodigestibilidad es posible) es poco probable que hacer una diferencia significativa en el consumose observa típicamente en atletas o recomendadas en este libro. Esto es más cierto aún dados los tiposde proteínas de alta calidad consumidos por los atletas.A pesar de una diferencia real en la eficiencia de la digestión entre las proteínas de alta calidad, queTodavía no los hace idénticos. Como se mencionó anteriormente, la presencia o ausencia de otranutrientes es obviamente importante, el perfil de AA de las proteínas también puede variar. De los másrelevancia de este capítulo es la velocidad de la digestión, se discute a continuación.Ofdigestion velocidadComo se mencionó en el capítulo anterior, hay básicamente tres formas en las que la proteína puede serconsumido: proteínas integrales (esto incluye los alimentos, los concentrados de proteínas y aísla),(hidrolizados de proteínas en polvo parcialmente predigested) y aminoácidos en forma libre (ya sea encápsula o forma de polvo). Prácticamente, di-y tri-péptidos pueden ser incluidos junto conAA de forma libre. Dependiendo de a quién le estás hablando, y lo que tienen que vender,se pueden encontrar argumentos a favor o en contra de cualquier tipo, en términos de que sea óptimadesde un punto de vista de la nutrición deportiva.Como regla general, las proteínas enteras tendrán más tiempo para digerir y empezar a salir aminoácidos en el sistema. Proteínas enteras líquidos, tales como concentrados y aislados de proteína,se digerir algo más rápido que las proteínas enteras sólidos (de pollo, carne de res, etc) a medida que se vanPara ser más fácil de romper en el estómago (se requiere el detalle menos mecánica).

Una afirmación reciente en el mundo de los suplementos es que los hidrolizados de proteínas proporcionarán a los AAel sistema mucho más rápido que las proteínas en polvo entera y aislamientos. Por lo tanto, ha sidosugiere que el consumo de hidrolizados de proteínas después del entrenamiento podría tener beneficios entérminos de la promoción de la síntesis de proteínas o de almacenamiento de glucógeno (23). Pero, ¿es realmente cierto, se

Página 17hidrolizados realidad absorbe mucho más rápido que las proteínas enteras (voy a hablar de laimpacto de la proteína en la recuperación post-entrenamiento en el capítulo 8)?Un estudio reciente comparó los patrones de absorción de tanto la caseína y suero de leche y sushidrolizados respectivos (24). Suero de leche y su hidrolizado de ambos aminoácidos planteadas esencialmenteidénticamente; el hidrolizado no consiguió aminoácidos en el torrente sanguíneo más rápidamente. La caseínahidrolizado hizo realidad a elevar los niveles de aminoácidos en sangre unos cinco o diez minutos más rápidoque la caseína recta, y generó un poco más alto nivel de aminoácidos alta, pero ladiferencia era pequeña. Considero que es poco probable que esta diferencia en la velocidad de la digestión seimpactar de manera significativa en todos los aspectos del metabolismo, la síntesis de proteínas, o el almacenamiento de glucógeno.En otro estudio realizado por el mismo grupo, suero de leche y el guisante hidrolizados de proteínas hicieron liberación aminoácidos en el torrente sanguíneo más rápidamente que la leche entera (25). Sin embargo, la leche también conteníauna cantidad significativa de grasa de la dieta y tenía una densidad calórica superior, ambos de los cuales lentoel vaciado gástrico. No encuentro los resultados del estudio sea sorprendente o especial relevancia. Lociertamente no dice nada sobre el suero de leche o caseína hidrolizados ser incluido enbebidas después del entrenamiento comerciales.Teniendo en cuenta el mayor costo de hidrolizados de proteínas en comparación con sus equivalentesconcentrarse / aislar, en la parte superior de el hecho de que los hidrolizados son a menudo bastante amargo debido a lapresencia de aminoácidos libres, veo pocas razones para elegir un hidrolizado de más de una proteína

aislar. Suponiendo que importaba, en primer lugar, la diferencia de aproximadamente 5 a 10 minutosen la digestión de velocidad entre la caseína y su hidrolizado podría compensarse con sólo consumirla caseína cinco a diez minutos antes. Además, está surgiendo evidencia (discutidoen el capítulo 8) que las proteínas más lentas (o una combinación de proteínas rápidas y lentas) son superioresdespués del entrenamiento en el primer lugar.Es cierto que los aminoácidos libres son absorbidos más rápidamente que las proteínas enteras,que muestra un aumento más rápido en los niveles de AA de sangre y una disminución igual de rápido (26); si estaes de beneficio depende del contexto (voy a hablar de este tema más adelante). Si bien parecelógico que AA individuales serán absorbidos más rápidamente la de todas las formas de proteínas, di-ytri-péptidos son en realidad absorbidos con bastante rapidez a sí mismos, debido a la presencia de específicatransportadores para los di-y tri-péptidos mencionados anteriormente (2,3). Voy a hablar de la ideadetrás de los suplementos de EAA en mayor detalle en el capítulo 12.Proteínas rápidas y lentasEra siempre más o menos implícitamente supone que la proteína de diferentes fuentes eraabsorbe más o menos al mismo ritmo. Esto cambió en 1997 cuando la investigación determinó que eldos fracciones de proteínas diferentes que se encuentran en la leche, suero de leche y la caseína, mostraron significativamentediferentes tasas de digestión. Esto se convirtió en una idea pertinente para ambos deportesla nutrición y la salud en general, la de las proteínas "lento" (27, 28) "rápido" y.En ese estudio, 10 hombres con una ingesta normal de proteínas se mantuvieron en ayunas durante 10 horasy después recibieron ya sea 43 gramos de caseína o 30 gramos de suero de leche (esto se hizo para igualarel contenido de leucina de las harinas de proteína de suero y la caseína ya que difieren en el contenido de leucina).Los investigadores estudiaron los niveles de AA de sangre, junto con los cambios en la síntesis de proteínas en todo el cuerpo

Página 18Adaptado de: Boirie, Y. et. al. Proteínas de la dieta lentos y rápidos modulan diferente postprandial

acumulación de proteínas. Proc Natl Acad Sci EE.UU. (1997) 94: 14.930-14.935.y desglose de horas después del consumo de las harinas de proteína (27). SignificativoNo se encontraron diferencias entre el suero y la caseína para todos los parámetros medidos.El hallazgo principal fue que los niveles de suero de leche enriquecidas leucina sangre, alcanzando un pico en una hora,volver a la línea base en aproximadamente 4 horas. En contraste, la caseína mostró un aumento más lento,alcanzando un pico mucho más baja alrededor de una hora, pero mantiene el mismo bajo nivel de leucinapor cerca de 7 horas. La figura 1 muestra el patrón de concentración de leucina sangre despuésel consumo de cada proteína.Me gustaría señalar una vez más que ambas proteínas comienzan a golpear latorrente sanguíneo de la marca de una hora, pero muestran patrones muy diferentes en términos dela magnitud del pico y la duración que la leucina sangre se mantiene durante.La diferencia en el patrón de AA sangre se atribuyó principalmente a las diferencias en la tasa dedigestión entre las proteínas, la estructura de suero de leche conduce a una rápida tasa de digestión mientrascaseína tiende a "coágulo" en el estómago, lo que retrasa la digestión por muchas horas.Además, los investigadores encontraron que la proteína de suero estimula la síntesis de proteínas (laconstrucción de las proteínas más grandes de AA individuales), sin efecto sobre la degradación de proteínas(La descomposición de las proteínas más grandes a los aminoácidos individuales). Caseína tenía lo contrarioefecto, la inhibición de la degradación de proteínas, sin efecto sobre la síntesis de proteínas.Otroobservación fue que la proteína de suero estimula la oxidación de aminoácidos con una ligeramentemayor grado que la caseína.

Página 19Finalmente, el balance de leucina, una medida de la cantidad de proteína se mantuvo en realidad en el cuerpo,fue mayor para la caseína que para el suero de leche. Este es un punto importante y, a menudo perdidocuando las personas a examinar esta investigación: la retención de proteínas, medida en términos de leucina

equilibrio, fue mayor para la caseína de suero de leche. Esto sugiere que la proteína de la disminucióndesglose, en lugar de estimular la síntesis de proteínas per se, podría tener en general un mayorimpacto en las reservas de proteínas del cuerpo.Basándose en estos datos, la caseína se conoce como una proteína de suero de leche y lento / anti-catabólico fue unrápido / proteína anabólica. La recomendación general se hizo a consumir proteínas rápidas comosuero de leche entre los entrenamientos oa primera hora de la mañana (cuando era necesario para que la sangreLos niveles de AA de hasta rápidamente). La caseína se recomienda en momentos en que un atleta quería evitarcatabolismo o fuera necesaria una tasa de digestión lenta (tales como antes de la hora de acostarse).En relación con esta idea, algunos autores han argumentado que una mezcla de caseína / suero repercutiría entanto en la degradación de proteínas y síntesis. La idea es que el suero de leche proporcionará un rápidopico de AA (la síntesis de proteínas estimulantes) mientras que la caseína mantendría una continuanivel de AA (inhibiendo la degradación de proteínas) bajar; no parece haber cierto mérito a estaidea.Los datos preliminares presentados en la Conferencia Internacional del suero 2005 sugiere que unaMezcla 50/50 de suero de leche y caseína podría proporcionar resultados óptimos en términos de ganar corporal magramasa con la formación (29). Como anteriormente, la idea es que el suero proporciona más de un estímulo ala síntesis de proteínas, mientras que la caseína límites degradación de las proteínas.La combinación de los dos, una estimulación de la síntesis de proteína con una simultánea, se esperaría que la inhibición de la degradación de las proteínas que tienen el mayor impacto total enlas reservas de proteínas del cuerpo.Nuevas datos analizados en el Capítulo 8 apoya esta idea. Esinteresante observar que los culturistas han consumido mucho tiempo grandes cantidades de leche para ganarla masa muscular, la leche contiene más o menos 80% de caseína y 20% de suero de leche, proporcionando una mezcla detanto proteínas "rápidas" en "lento" y.Pero son todas las anteriores conclusiones muy justificadas sobre la base de este único estudio? Algunas claves

Factores a tener en cuenta es que los sujetos habían ayunado durante la noche (que afecta a la proteínasíntesis y degradación algo), no estaban entrenando, sólo una sola comida fue dado amedir el impacto sobre la síntesis de proteínas y la degradación (sin medida a largo plazo de la proteínaganancia se hizo) y otros nutrientes no se les dio con la proteína. Por lo tanto, se ha limitadorelevancia de suero de leche o caseína se toma con otros nutrientes, en combinación con la formación, oconsumiéndose una vez que ya se han consumido una o más comidas. La investigación adicional tieneya examinó algunas de esas variables de confusión.Cuando la caseína o suero de leche se toman como parte de una comida mixta, la diferencia entre los dos entérminos de apariencia ya sea AA o efectos metabólicos se convierte en mucho menos pronunciada (30). Enque estudio, mientras que el suero de leche comida mixta liberado AA en el torrente sanguíneo algo másrápido, la comida caseína mezclada todavía tenía el borde en la retención de proteínas en general. Sin embargo,como en el estudio original, el grupo recibió la proteína de suero de leche total menor que la caseínagrupo; quizás la caseína mostró un mayor aumento de la proteína total debido a la mayor cantidad deproteína ingerida, en lugar de las diferencias en la velocidad de digestión.

Página 20En un estudio de seguimiento, cantidades idénticas de caseína y suero de leche se les dio a los hidratos de carbonoy la grasa de los individuos jóvenes y ancianos (31). La comida mixta que contiene suero de leche proporcionadoun ligero beneficio para las personas más jóvenes en comparación con la caseína, y un efecto mucho mayor enlas personas mayores. Es importante tener en cuenta que las personas mayores parecen responder de manera diferente ala ingesta de proteínas que las personas más jóvenes así extrapolación de estos datos es problemática en el mejor.Otro estudio encontró que bebiendo proteína de suero hizo actuar más como caseína y realidadhabía un mayor impacto en la síntesis de proteínas en comparación con cualquiera de suero de leche o caseína dado todoa la vez (32) | En ese estudio, se le dio un total de 30 gramos de proteína de suero de leche en 13 discretas

bebidas (2,3 gramos de proteína de suero de leche bebió cada 20 minutos) durante un período de 4 horas; proteínassíntesis fue mayor que en cualquiera de los otros grupos. Este tipo de patrón de dosis parecebastante poco realista para la mayoría de la gente. Sin embargo, lo hizo de nuevo la idea de que las grandes diferenciasentre el suero y la caseína se debieron a diferencias en la velocidad de digestión como se mencionó anteriormente.En todas las investigaciones citadas hasta ahora, los investigadores estaban midiendo la proteína corporal totalsíntesis y degradación, no la síntesis de músculo esquelético y la descomposición específicamente.Aunque los escritores populares tienden a asumir que el efecto sobre todo se está viendo en esqueléticamuscular, al igual que su lógico suponer que las proteínas estaban siendo sintetizadas en el hígado ointestino; resulta que diferentes fuentes de proteínas, impactan preferentemente en diferentes tejidosen el cuerpo.Por ejemplo, en comparación a la proteína de la leche, la soja tiende a ser utilizado en un mayor grado por laintestino y el hígado, proporcionando un menor número de miembros de AA a los tejidos periféricos tales como el músculo (33, 34).Esto puedeser debido a la velocidad a la que se digiere de soja (soja es también una proteína rápida), así como la globalPerfil de AA; proteínas con bajo contenido de AA requeridas puede ser utilizado preferentemente por el intestino.Mientras que el mantenimiento de los tejidos existentes es claramente importante, los atletas son en última instanciade que se trate con el impacto de la proteína en el músculo esquelético en términos de síntesis odesglose.En relación con esto, y con la cuestión de cómo el entrenamiento puede alterar los efectos de rápido versus lentoproteínas, ya sea recientemente caseína o suero de leche se les dio una hora después del entrenamiento de resistencia;ambos tenían un efecto idéntico en la síntesis de proteína muscular, a pesar de diferentes digestión AAperfiles (35).Otro estudio encontró que tanto desnatada y leche entera consumida después del entrenamiento afectadopositivamente en la síntesis de proteínas (con toda la leche que tiene un efecto ligeramente mayor) por lo quepuede ser, como se ha mencionado anteriormente, que una mezcla de caseína / suero es superior a cualquiera de las proteínas

de forma individual (36). En relación con esto, la leche desnatada se demostró recientemente para ser superior a la sojaproteína para apoyar magras ganancias de masa del cuerpo con el entrenamiento de resistencia (37). Más datos,se discute en mayor detalle en el capítulo 8 apoya la idea de que una proteína lenta, o una mezclade proteínas rápida / lenta después del entrenamiento puede ser superior a una proteína rápida solo.Absorptionspeedofotherproteins¿Qué pasa con la tasa de digestión de otras proteínas? Lamentablemente, no existe mucha informaciónaunque un investigador ha recogido datos de una variedad de estudios para hacer una serie deestimaciones aproximadas sobre las tasas de absorción intestinal de proteínas (38). Tenga en cuenta que el

Página 21siguientes números son bastante preliminar como algunos de los estudios utilizaron bastante indirectamediciones para estimar la tasa de digestión de proteínas (he notado esto con un asterisco). LaResumen de sus resultados aparece en la Tabla 2.Tabla 2: Tasas de absorción intestinal estimados de las diferentes fuentes de proteínasProteínaLa velocidad de absorción (g / hora)Proteína de huevo crudo *1.4Proteína de huevo cocido *2.9Proteína de guisante3.5Proteína de la leche3.5Aislado de proteína de soja3.9La caseína aislada6.1De suero8-10Solomillo de cerdo de carne *10.0â € ¢ Estas mediciones deberían considerarse las estimaciones más duras como los estudios utilizadosmediciones indirectas de la digestión de proteínas.

Claramente parece que hay diferencias muy significativas en la velocidad de la digestión de diferenteproteínas, pero parece que hay un poco de un problema con los valores anteriores en el mundo realtérminos. Suponiendo una tasa de digestión promedio de aproximadamente seis a siete g / h para la proteína y 24horas para digerir potencialmente la ingesta de alimentos del día, esto permitiría una proteína de máximaingesta de 168 g / día (38). Para un 100 kg (220 libras) individual, esto representaría unaingesta máxima diaria de proteínas de 1,68 g / kg (0,75 g / lb).Si bien esto es sorprendentemente consistente con algunas algunas estimaciones de las necesidades de proteínasanaliza en el capítulo 4, está claro que hay atletas que están consumiendo más proteínas que laesto sobre una base diaria. Recomendaciones de la ingestión de 2,5-3,0 g / kg (1.1 a 1.4 g / libra) y, a menudo másno son inusuales con algunas investigaciones y apoyo a los investigadores que el nivel de entrada (esto esse discute en detalle en el capítulo 4). Empíricamente, la proteína de los informes de 300-400 g / día (o más)tomas no son poco comunes entre los culturistas.A 100 kilogramos (220 libras) atleta consume relativamente estándar 2,0 g / kg (0,9 g / kg) seríatodavía estar consumiendo 200 gramos de proteína / día, más altas que el máximo estimado anteriormente.A 3,0 g / kg (1,4 g / kg) o 300 gramos de proteína por día, está en casi el doble del estimadomáximo teórico basado en las tasas de digestión en la Tabla 2. Parece poco probable que cualquierproteínas por encima de 168 g / día es simplemente ir sin digerir.En una línea de alguna manera relacionado, estudios relativos a la infusión de aminoácidos sugieren que esqueléticamuscular puede manejar mucho más proteína que la máxima estimada en términos de estimularla síntesis de proteínas. En un estudio, las tasas de síntesis de proteínas se examinaron a diferentes tasas deinfusión y la respuesta máxima se produjo a una velocidad de 150 mg / kg / h (39). Esto equivalea una ingesta de 288 g / día o 2,88 g / kg para un atleta de 100 kg, lo que requeriría unaproteína velocidad de digestión de más o menos 12 g / h en un lapso de 24 horas para lograr. Esa velocidad dedigestión es más alto que cualquiera de los valores enumerados en la Tabla 2 anterior. Desde un fisiológico

Página 22punto de vista, parece muy poco probable que el músculo esquelético sería capaz de responder a unamayor cantidad de proteína que puede ser fisiológicamente digerido por día.ExplainingthecontradictionLo que las estimaciones anteriores de la digestión de proteínas no reconocen es que la humanasistema digestivo puede adaptarse en términos de la tasa de vaciado gástrico (la rapidez con nutrientesvacía desde el estómago), así como en la capacidad máxima de transporte de los nutrientes.El tracto gastrointestinal (GI) se adapta a los cambios en la dieta y este efecto tiende a ser nutrienteespecífica (40). Los cambios en la ingesta de proteínas sólo afectan a la absorción de proteínas, cambios en carbohidratosadmisión sólo afecta la absorción de hidratos de carbono, los cambios en la ingesta de grasas sólo afectan a la grasala absorción. Si bien gran parte de los datos son de los animales, no hay datos en humanos que apoyan esteefecto.Un estudio examinó la tasa de transporte de nutrientes a través del tracto GI en personas activas(Incluyendo varios atletas de resistencia) con una variedad de la ingestión de calorías (41). Una comida líquidacontiene 250 calorías se otorga a individuos con diferentes drásticamente la ingesta de nutrientes.Como la ingesta calórica auto-reporte subió 1.250 a 5.300 calorías / día, el tiempo de tránsito dela comida líquida se redujo desde 150 hasta 200 minutos a alrededor de 50 minutos, de tres a cuatro vecescambiar. Cuanto más calorías que los atletas consumen habitualmente, más rápido se digieren sulas comidas.Los estudios que analizan la respuesta a nutrientes específicos han encontrado resultados similares. Dos semanasde la ingesta de alto contenido de grasa aumentado la tasa de vaciado gástrico y la absorción de grasa de la dieta por sobre25% (42). Del mismo modo, los tres días de sobrealimentación alta en carbohidratos aumentan la absorciónde hidratos de carbono en un 30% sin impacto en la tasa de absorción de la proteína (43). Noestudios específicamente mirando la ingesta de proteínas y las tasas de absorción se han realizado enlos seres humanos.

Sin embargo, en ratas, una dieta alta en proteínas alimentados durante 3 semanas aumentó la tasa de vaciado gástricode una comida alta en proteínas en un 20% (44). Este valor es por lo menos similar a los cambios en loshumanos para la grasa y los carbohidratos dieta así que pueden esperar un aumento similar en la tasa dede digestión de las proteínas en los seres humanos. Los atletas que habitualmente consumen grandes cantidades dese esperaría que la proteína de mostrar tasas más rápidas de la digestión de las proteínas que elvalores que se muestran en la Tabla 2.TheimpactofpreviousmealsondigestionspeedOtra cuestión relacionada con la velocidad de digestión que, que yo sepa, no se ha examinado esel efecto de las comidas anteriores. Como se mencionó anteriormente, la mayoría de las investigaciones sobre este tema (ymuchos otros relacionados con el metabolismo de proteínas) se lleva a cabo en el estado de ayuno. Si bien esto sirve paraminimizar el número de variables involucradas, plantea preguntas sobre el mundo realaplicabilidad de los resultados.Las comidas no digieren inmediatamente y alimentos de una comida anterior pueden estar presentes y todavíadigestión de un número de horas más tarde dependiendo de un número de variables tales como el tamaño de

Página 23la comida, la forma de la comida, contenido de macronutrientes, etc Excepto por la comida consumidaprimera hora de la mañana, es probable que coincidir con todas las comidas posteriores durante el díala comida anterior, en términos de la digestión, como ésta influye sobre los temas discutidos en estecapítulo se desconoce actualmente. Voy a discutir el tema de horario de las comidas y la frecuencia deCapítulo 7.Isfasterdigestionbetter?Antes de abandonar el tema de las proteínas rápidas y lentas, una pregunta que debe plantearse essi una velocidad rápida de la digestión es necesariamente superior, ya que esto ha sido el más comúninterpretación de los estudios más arriba mencionados (38). También es concebible que sea posiblesi una proteína "rápida" o "lento" es óptima depende de la hora del día o condición

en las que se consume. Desafortunadamente, desde una perspectiva de investigación, hay máspreguntas que respuestas sobre este tema.Desde un punto de vista práctico, las proteínas de digestión rápida son generalmente óptima antes odurante los entrenamientos. Con respecto a la post-entrenamiento, parece que tanto lento y rápidoproteínas son igualmente eficaces en promover el aumento de proteína, con investigación emergente que sugiereque las proteínas más lentas o una mezcla de lento y rápido podría ser superior después del entrenamiento. Estetema se trata en el capítulo 8.Pero ¿qué pasa con otros momentos del día? ¿Son las proteínas lentas superior como sugerido por lacaseína estudio suero frente? ¿Importa si no está consumiendo proteína por sí misma en elayunado Estado? Sería una mezcla de proteínas rápidas y lentas ser mejor que ya sea individualmente, osería otro patrón de consumo dar resultados óptimos? Frecuencia de comidas se aborda en algunosdetalle en el capítulo 7 de la cuestión de la formación de proteínas alrededor discute en detalle en el capítulo8 y estos temas serán abordados con mayor detalle allí.Isthereamaximumproteinintakepermeal?Como tema final con respecto a la digestión de proteínas, quiero abordar una creencia común,que es que el cuerpo sólo puede manejar (asimilar / digerir / utilizar) una cierta cantidad deproteína por comida. Treinta gramos normalmente se da como el número mágico, pero otros valores sonutilizado, así a pesar de que a menudo es poco claro qué es exactamente un límite se coloca en.Como se discutió anteriormente, el cuerpo parece aumentar tanto la tasa de vaciado gástrico yla absorción de nutrientes en respuesta al aumento de la ingesta de nutrientes y parece muy poco probableque cualquier cantidad fija única de la proteína podría aplicarse a todos los individuos, independientemente deel tamaño corporal, la actividad o la ingesta de proteínas habitual.Si asumimos un horario de comidas de 6 comidas / día (que es bastante estándar entre los culturistas)un consumo máximo de 30 gramos de proteína por comida permitiría por un total de 180 g / día paraconsumido. Esto simplemente no es compatible con tomas reales entre los atletas.

Página 24Atletas más grandes suelen comer más proteínas que esto y no lo hacen todo incremento comidafrecuencia a niveles extremadamente altos de hacerlo, sino que aumentan la cantidad de proteínaconsumido por comida. En que las comidas más grandes por lo general tardan más en la digestión de lo más pequeñocomidas, un atleta el aumento de la cantidad de proteína en una comida dada serían simplementeespera que tenga más tiempo para digerir esa comida. ¿Cuánto tiempo puede ser de hasta debatir sobre la base de lalos datos presentados anteriormente muestran mayor tasa de tránsito gastrointestinal, pero no hay una verdaderarazones para pensar que el cuerpo sólo puede manejar una cierta cantidad fija de proteínas, por lo menos nobasada en la velocidad de digestión solo.Sin embargo, una interpretación alternativa de la demanda es que el cuerpo sólo puede óptimamenteutilizar una cierta cantidad de proteína (es decir, para la síntesis de proteínas) con cualquier cantidad en exceso deque se está desperdiciando. Hasta hace poco, no estaba al tanto de ninguna investigación que apoya lo anterioridea. Sin embargo, un trabajo reciente ha sugerido un posible límite en términos de la máximacantidad de proteína necesaria para una respuesta máxima sintética proteína en el músculo esquelético.Un estudio reciente alimentados con individuos jóvenes y mayores cantidades variables de aminoácidos esencialesy examinado la respuesta de la síntesis de proteínas del músculo esquelético.Se encontró una máximarespuesta a 10 g AAE con mayor respuesta a 20 g AAE (45). Desde alimento enteroproteínas contain40-50% EAAs, lo que equivaldría a aproximadamente 20 a 25 gramos de todaproteína para estimular al máximo la síntesis de proteínas del músculo esquelético.Puesto que los sujetos pesaban 75 kg, esto representa una ingesta de proteínas de ,26-,30 g / kg; unSería de esperar atleta de 100 kg para ver una respuesta máxima a los 25-30 gramos de todaproteína por comida. Se esperaría que un atleta que consumen 6 comidas al día para generar unrespuesta máxima en términos de la síntesis de proteínas del músculo esquelético en 150-180 gramos de proteína

por día (1.5 hasta 1.8 g / kg de proteína).Sin embargo, como los sujetos de este estudio no estaban entrenando, no está claro si este valor puede seraplicado acríticamente. Como se ha mencionado último capítulo, la formación es conocido por regular un númerode los procesos y los atletas metabólicas importantes pueden tener necesidades de proteínas más allá delo que se necesita sólo para maximizar la síntesis de proteínas del músculo esquelético (46). El tema de larequerimientos de proteína para los atletas se discute en detalle en el capítulo 4.ResumenLa digestión de proteínas se produce en un pequeño grado en el estómago con la mayoría de la digestión en realidadque ocurre en el intestino delgado. Enzimas específicas proteína "corte" en más y más pequeñocadenas. En términos generales, sólo los aminoácidos de forma libre y di-y tri-péptidos (y dostres cadenas de aminoácidos) son absorbidos; cadenas más largas muestran niveles insignificantes deabsorción a menos que exista alguna patología que les permite entrar en eltorrente sanguíneo sin absorber.Después de la digestión y la absorción, el viaje restante AA al hígado, donde sesometerse a un extenso metabolismo. Más de la mitad de los miembros de AA que alcanzan el hígado se descompone, unpequeño porcentaje se utiliza para la síntesis de proteínas en el hígado y el resto se liberaen el torrente sanguíneo para su uso por otros tejidos.

Página 25Proteínas de origen animal en general, muestran muy alta digestibilidad, que van desde 95 hasta 97%, conproteínas vegetales que muestran bajas eficiencias de digestión de 75-85%, lo que significa que la proteínarequisitos serán más altos si una gran cantidad de proteína se deriva de fuentes vegetales.Tal vez la idea más interesante en la nutrición de proteínas en los últimos años es la de "lento" yProteínas "rápidas".El trabajo temprano sugiere simplemente que las proteínas enteras están generalmente digeridosbastante lentamente con proteínas líquidas ser digerido más rápidamente que los sólidos. Algunas proteínas

hidrolizados son digeridos algo más rápido, aunque las diferencias no son tan grandes, unos pocosminuto, en el mejor. Aminoácidos libres tienden a ser digerida más rápidamente, aunque di-y tri-péptidos se digieren rápidamente también.Un trabajo más reciente ha encontrado que puede haber otras diferencias entre las proteínas en términosde la velocidad de la digestión. La investigación inicial examinó suero y caseína con suero de leche esel prototipo de la proteína "rápida" y la caseína de la proteína prototipo de "lento". Suero de leche, al menosconsume por sí mismo, picos niveles de aminoácidos, pero hay un descenso igualmente rápido. Estetiende a estimular la síntesis de proteínas de todo el cuerpo con un efecto menor en todo el cuerpodegradación de las proteínas; oxidación de aminoácidos también es estimulada por el rápido aumento en la sangrelos niveles de aminoácidos.En contraste, la caseína ingestión conduce a un aumento mucho menor, pero sostenida en la sangre AAlos niveles, esto disminuye la degradación de proteínas con sólo un pequeño efecto sobre la síntesis de proteínas.Las diferencias entre las dos proteínas se redujo significativamente cuando otros nutrientes sonSin embargo añadido a la comida. No está claro cómo el consumo de comidas anteriores seimpacto en la tasa de digestión, ninguna investigación parece haber sido hecho sobre este tema.El panorama se complica rápidamente diferentes proteínas muestran tasas muy diferentes dela digestión. Además, parece que la ingesta crónicamente altos de los alimentos causan adaptaciones aocurrir que aumentan la tasa de digestión / absorción de la proteína (y de otros nutrientes).Tasas de digestión de proteínas determinado en individuos con una ingesta habitual baja en proteínas puedesubestimar la velocidad de la digestión en los atletas que consumen grandes cantidades de proteína cadadía.Mientras que muchos han interpretado la investigación de proteínas "rápido" y "lento", como prueba de lasuperioridad de proteínas "rápidas", esto no es necesariamente una conclusión válida. Mientras que las proteínas rápidasson probablemente superiores antes y durante los entrenamientos (por razones prácticas), hay pruebas

que las mezclas lento o rápido / lento puede ser superior siguiente entrenamiento. Ya sea "rápida" oProteínas "lentas" son superiores en otros momentos del día es actualmente desconocido.Por último, aunque parece que no hay límite en la cantidad de proteína que puede serdigerido por comida (cantidades más grandes simplemente tardan más tiempo), hay alguna evidencia de un límite ala cantidad de proteína por comida en términos de la síntesis de proteínas estimulante máximo.Aunque esto parecería establecer un límite en la cantidad de proteína que debe serconsume en cada comida, es importante tener en cuenta que existen otros procesos metabólicosrequiriendo proteína que no están relacionados con la síntesis de proteínas musculares esqueléticas per se quepodría exigir una mayor ingesta de proteínas por comida para la adaptación óptima a la formación.

Página 26Metabolismo de las proteínas básicoYon el capítulo anterior, me referí a la digestión de proteínas y la absorción hasta el punto de queaminoácidos (AA) entran al torrente sanguíneo / libre de la piscina. Desde que proporcionará un fondodurante varios capítulos posteriores, que junto quiero mirar algunos conceptos básicos de la proteínametabolismo en términos de cómo se pueden utilizar los miembros de AA. Mi principal objetivo aquí será elmúsculo esquelético, ya que es el tejido de mayor importancia para los atletas.En primer lugar quiero examinar los procesos de síntesis de proteínas y la descomposición, así como laconcepto de recambio proteico. A continuación, quiero ver cómo el simple acto de comer una comidaimpactos en ese proceso, un concepto conocido como ciclo diurno es importante ya que ayuda aexplicar por qué simplemente comer muchas proteínas de la dieta no aumenta las proteínas del cuerpotiendas.El impacto de la formación será examinada junto con los efectos de la resistencia y la resistenciaformación sobre el metabolismo de la proteína del músculo esquelético. Por último, quiero examinar el concepto de

entre órganos "flujo" de AA, ¿cómo tejidos como la espalda del músculo esquelético liberación de AA en ellibre de la piscina para el uso de otros tejidos. Al final del capítulo, voy a presentar un modelo de la proteínametabolismo que une la información de este capítulo con que desde el capítulo 2.Proteinturnover: ThelinkbetweenproteinsynthesisandbreakdownAunque la cantidad de tejido en el cuerpo tiende a permanecer relativamente constante en el tiempo,esos tejidos están realmente experimentando un proceso esencialmente continuo de averías yresíntesis; los dos procesos juntos se conocen en general como recambio de tejido.Esto es válido para tejidos a base de proteínas tales como las proteínas del plasma y el músculo esquelético que sesometerse a un continuo proceso de descomposición y resíntesis. Básicamente lo que ocurreen términos de la cantidad de estos tejidos presentes depende de la relación a largo plazoentre la síntesis de proteínas y la descomposición.

Página 27Si síntesis excede desglose, habrá un aumento en la cantidad de esa proteína. Sidesglose excede la síntesis, habrá una pérdida total de la cantidad de esa proteína.Si la avería es igual a la síntesis, no habrá un cambio a largo plazo por un monto de eseproteína.A menos que un atleta está tratando específicamente a perder masa muscular (una rara pero no imposiblesituación), o bien quieren la síntesis de proteínas del músculo esquelético para ser igual o mayor quedegradación de las proteínas. Esto significa ya sea el aumento de la síntesis de proteínas, la disminución de proteínasavería o hacer ambas cosas al mismo tiempo.Es importante tener en cuenta que los diferentes tejidos entreguen a diferentes drásticamente las tasas. Plasmaproteínas producidas en el hígado puede entregar en cuestión de horas, mientras que la proteína del músculo esqueléticopuede tomar días a entregar; tejidos tales como tendones y ligamentos pueden tardar meses oaños a entregar por completo (1).El proceso de síntesis de proteínas requiere que los miembros de AA pueden sacar de la piscina libre para

incorporación a la proteína que se sintetiza, degradación de las proteínas libera AA nuevoen la piscina de forma gratuita. Las vías y los mecanismos específicos de degradación de las proteínas yla síntesis, no son en última instancia tan importante de un punto de vista práctico. Más bien, esimportante tener en cuenta que esas vías son independientes y, como veremos en breve, regulado pordiferentes factores.Es decir, la síntesis de proteínas no es simplemente el proceso inverso de la degradación de las proteínas;ni degradación de las proteínas es simplemente el proceso inverso de la síntesis de proteínas. Más bien, sonvías fisiológicas distintas que están regulados por diferentes factores en el cuerpo. Haría notarque, mientras que la síntesis de proteínas y la descomposición son procesos separados mecánicamente, seTambién están relacionados entre sí en algún grado; en muchas circunstancias, tales como el crecimiento, aumentaen la síntesis de proteínas están acompañados por aumentos en la degradación de proteínas, así (1).En condiciones normales de alimentación, una persona de tamaño promedio puede entregar más o menos300 gramos de proteína por día, es decir un total de 300 gramos de proteína se desglosaráncon la mayor parte de ella está resintetizado de nuevo en el tejido. Las personas más grandes y más pequeños seentregar proporcionalmente más o menos total de proteínas por día. Como voy a hablar en el capítulo 4,esto no significa que los requisitos diarios de proteína son 300 gramos por día como la mayor parte de laproteína desglosado es simplemente reutilizado por el cuerpo.Volumen de negocios de proteínas es energéticamente costoso, bastante, de hecho, se ha estimado que la proteínavolumen de negocios puede dar cuenta de 15 a 25% de la tasa metabólica basal (3). A primera vista, la proteínarotación parece un proceso bastante derrochador para el cuerpo para experimentar, sobre todo desde la redresultado es más o menos mantenimiento de tejido corporal (ya que la mayoría de la proteína degradadase resintetizada nuevo). Sin embargo, la rotación de la proteína parece desempeñar una importancia crucialpapel en el tratamiento de las situaciones de estrés, proporcionando AA donde más se necesitan.

Recambio proteico reducido podría poner en peligro la capacidad del cuerpo para hacer frente rápidamente conestímulos estresantes (1,3,4). Por ejemplo, la mayor tasa de degradación muscular se ve en quemary los pacientes de trauma se produce para proporcionar suficientes AA (especialmente glutamina y suprecursores) para mantener el sistema inmune (3). Por supuesto, esto se produce a expensas de lostejido muscular, explicando el desgaste muscular visto en tales situaciones.

Página 28Recambio de las proteínas está mediada por una serie de factores. Esto incluye factores hormonales(Testosterona, tiroides, insulina, cortisol, GH, glucagón), consumo de calorías, y AA disponibilidad(5). El impacto de las hormonas específicas (a excepción de la insulina) está más allá del alcance de este libro.Por supuesto, la formación tiene un profundo impacto tanto en la síntesis de proteínas y la descomposiciónque voy a examinar a continuación.HoweatingaffectsproteinsynthesisandbreakdownEn el día a día, tal vez el mayor impacto sobre el metabolismo del músculo esqueléticoviene desde el simple acto de comer una comida, lo que tiene la capacidad de estimular tanto la proteínainhibir la síntesis y degradación de las proteínas.Aunque otros factores son ciertamente involucrados, resulta que los principales factoresque afecta a la degradación de proteínas y la síntesis después de una comida son las concentraciones deinsulina y sangre AA (6), que resultan de jugar papeles independientes, sino que interactúan (7).Mirando primero a la síntesis de proteínas, el contenido en AA de una comida desempeña el papel principal en términosde la promoción de la síntesis de proteínas con la insulina juega un papel secundario (8). Bastante, de hecho,suponiendo que los AA se dispone de suficientes, se requieren sólo cantidades muy pequeñas de insulina parala estimulación máxima de la síntesis de proteínas a través de aminoácidos.Más directamente, la insulina también aumenta el transporte de AA en el músculo esquelético y una investigaciónha sugerido un papel directo de la insulina sobre la síntesis de proteínas (9).Sin embargo, esto es todocontingente de la existencia de los AA suficientes presentes en el primer lugar; elevar los niveles de insulina

sin elevar los niveles de AA (por el consumo de proteína) tiene poco o ningún impacto en la proteínasíntesis de (10). De hecho, elevando la insulina sin aumentar al mismo tiempo la disponibilidad de AAtiende a disminuir la síntesis de proteínas, debido a una disminución en las concentraciones circulantes de AA (6).Investigaciones recientes han identificado los aminoácidos esenciales (AAE) como actores clave enestimular la síntesis de proteínas, los AA no esenciales parecen tener ningún efecto directo sobrela síntesis de proteínas (11), aunque se requiere el complemento completo de los AA para la proteínasíntesis.Además, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) parecen jugar un papel muy directoen la promoción de la síntesis de proteínas con leucina específicamente estimulante de la síntesis de proteínas (12);bastante, de hecho, mezclas de AA que carecen de los BCAA no son eficaces en la estimulación de la síntesis de proteínas (13).En cuanto a la degradación de las proteínas, la investigación es mucho menos desarrollado, pero la comidael consumo parece disminuir la degradación de las proteínas a través de una combinación de ambos mayorDisponibilidad AA (especialmente leucina) junto con el aumento de la insulina (14). Aunquejuega un papel bastante menor en la promoción de la síntesis de proteínas, la insulina parece desempeñar un primariapapel en la disminución de la degradación de proteínas (6).

Página 29Hay dos puntos principales que se deben tomar de la investigación anterior. El primero es que elcombinación de aumento de la insulina y los niveles de AA en sangre tiene un impacto positivo combinado entérminos de ganancia neta de la proteína después de una comida.El segundo punto importante es que el simple acto de comer tiende a resultar en un aumento generalen la ganancia de proteína corporal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que, en general, sólo tiene que comermontones de proteínas no conduce a ganancias significativas en la masa muscular o de las reservas de proteínas del cuerpo enel largo plazo. La razón de esto tiene que ver con un proceso en el cuerpo conocido comociclo diurno.Diurnalcycling

La razón de la aparente contradicción anterior tiene que ver con una respuesta fisiológicamecanismo llamado ciclo diurno proteína (15). Ciclo diurno se refiere a la cíclicanaturaleza del metabolismo de las proteínas mediante el cual la síntesis proteica neta durante el estado de alimentación (cuandoalimentos que se consume) se corresponde con desglose neta de proteínas durante ayunas(Cuando los alimentos no se consume). Este proceso aparentemente desperdicio se piensa para proporcionarcomida deriva AA al cuerpo de manera más uniforme durante un periodo de 24 horas (16).Aunque la alimentación influye claramente en la síntesis de proteínas del músculo esquelético y la descomposición,muchas de las proteínas sintetizadas (por ejemplo, en el intestino y el hígado) después de una comida son proteínas lábiles;es decir, proteínas que sirven principalmente como un sitio de almacenamiento temporal para los aminoácidos (16). Estosproteínas lábiles se dividen entre horas (o durante la noche), lo que en esencianinguna ganancia o pérdida en la proteína corporal en un 24 - período de horas. Ciclo diurno se cree queactuar como un "amortiguador" para evitar aumentos en la circulación de los AA que se produzcan después de una comida, yaque se dirigen a la síntesis de tejido (17).Ciclo diurno es sensible a la ingesta de proteínas. Como producto de la proteína aumenta, y la proteínaalmacenamiento durante los días aumenta, hay una mayor degradación de las proteínas en la noche. Por lo tanto, lamás proteína que un individuo come, más que él o ella necesita comer para mantener el equilibrio (1,18). Algunos investigadores han sugerido que los altos requerimientos de proteína aparentes enatletas están siendo impulsados por una ingesta habitual de alto valor proteico (19). Es decir, crónicamentealta ingesta de proteína tienden a requerir una ingesta elevada de proteínas para evitar pérdidas por diurnaciclo (y el aumento de la oxidación de AA en el hígado).Por la misma razón, cuando la ingesta de proteína se va hacia abajo, hay menos proteína almacenada durante eldía, y menos dividido por la noche. Sin embargo, cada vez que hay un cambio de mayor abaja ingesta de proteínas, hay un lapso de tiempo corto antes de ciclo diurno (y otros procesostales como AA oxidación) "se pone al día" para el cambio en la ingesta de proteínas (20).

En cualquier caso, el proceso de ciclo diurno explica por qué simplemente consumiendo masivacantidades de proteína en sí misma no causa aumento muscular importante. El cuerpo simplementepierde más proteínas entre comidas, además de cantidades más grandes de oxidación en el hígado. Enindividuos sin entrenamiento, esto tiende a mantener el cuerpo en un estado de mantenimiento y node causar un aumento de la proteína corporal.Cuando se añade a la ecuación de la formación, la dinámica de cambio y el cuerpo utiliza el extraproteínas de la dieta entrante para sintetizar nuevas proteínas en el cuerpo. En esencia, la adecuada

Página 30formación "dice" que el cuerpo almacene más proteína; combinado con bloques de construcción suficientes(Calorías y proteínas) esto conduce a un aumento ya sea en masa del músculo esquelético o en laproteínas y enzimas que intervienen en el rendimiento de resistencia.TheeffectsoftrainingonproteinmetabolismFuera de los procesos relacionados con el crecimiento normal o el envejecimiento, posiblemente el más grande solafactor que influye en el metabolismo del músculo esquelético es la formación. Aunque la fisiología deresistencia y el entrenamiento de resistencia son muy diferentes, tanto impacto profundamente enmetabolismo del músculo esquelético.El entrenamiento de resistencia afecta tanto a la síntesis de proteínas y la descomposición siendo ambasincrementado después del entrenamiento (21). Además, la degradación de proteínas se estimula a unmayor grado que la síntesis de proteínas, lo que significa que inmediatamente después de la formación del cuerpoestá en un estado catabólico neto, descomponerse más proteína que se está sintetizando.Como voy a hablar en el capítulo 8, el suministro de nutrientes alrededor de la formación es crucial para el cambionuevo músculo esquelético hacia un estado anabólico neto, donde se sintetiza más proteínade lo roto.Realizado correctamente, el entrenamiento de resistencia tiene un efecto anabólico neto sobre el cuerpo (19),básicamente "diciendo" que le permite mantener las reservas de proteínas del cuerpo en un nivel superior. Que es simplemente un

forma compleja de decir que el entrenamiento de resistencia adecuada (acompañada por supuesto por una suficienteproteínas y calorías) conduce a un aumento de los niveles de masa muscular. Como voy a discutir en la próximacapítulo, esto es una parte importante de la mayor necesidad de proteína con fuerzaformación: el aumento de proteínas en la dieta está obligada a proporcionar las bases para laproteínas en el músculo esquelético. Esto es además de cualquier otros procesos metabólicos que puedense upregulated por el entrenamiento (19).Por el contrario, el entrenamiento de resistencia tiene un impacto profundamente diferente en el músculo esquelético.Mientras que el entrenamiento de resistencia estimula principalmente el aumento de las proteínas contráctiles (músculotejidos), las proteínas sintetizadas siguiendo el entrenamiento de resistencia son los principales enzimas yproteínas mitocondriales que mejoran la producción de energía durante la actividad.Además, mientras que el entrenamiento de resistencia es claramente un proceso anabólico (aumentando ellas reservas de proteínas del cuerpo en el tiempo), el entrenamiento de resistencia tiene mucho menos impacto en esterespecta con sólo un aumento de corta duración y la retención de los aminoácidos en el músculo esqueléticodespués de la formación (19), así, una gran cantidad de entrenamiento de resistencia puede ser significativamentetamaño del músculo causando catabólica a disminuir.Mientras que parte de la pérdida de tejido muscular es simplemente una respuesta adaptativa a la resistenciala formación, existe un efecto directo adicional de la actividad de resistencia de larga duración en la proteínametabolismo. En concreto, el entrenamiento de resistencia de larga duración aumenta la oxidación de aminoácidos(Con los BCAA y especialmente leucina siendo los AA primarios utilizados) para proporcionar una pequeñaparte de la energía utilizada (19), lo que puede proporcionar en cualquier lugar de 5-10% de la energía totaldurante el entrenamiento. Voy a hablar de este tema con más detalle en el capítulo 6. Como se verá en el capítulo8, la degradación de las proteínas típico visto durante el entrenamiento de la resistencia puede ser impedida por elsuministro de nutrientes apropiados alrededor de formación.

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En una manera similar que el hígado libera los AA en el torrente sanguíneo para su uso por otros tejidosesos otros tejidos también pueden liberar AA en el torrente sanguíneo de manera que pueden serutilizado en otras partes del cuerpo. El músculo esquelético es uno de ellos y se ha encontrado para liberargrandes cantidades tanto de glutamina y alanina en el torrente sanguíneo. Cantidades más pequeñas deotros miembros de AA también se liberan pero mi atención se centrará en los dos.Primeros trabajos identificaron que las cantidades de glutamina y alanina liberados de esqueletomúsculo en realidad se superó la cantidad que estaba presente en el músculo en el primer lugar; comoasí, la proporción de estos dos aminoácidos que se publicaron fue mucho fuera de proporción conel perfil de AA de músculo esquelético. El trabajo posterior determinó que el músculo esquelético es capazpara sintetizar tanto glutamina y alanina a partir de otras fuentes.El músculo esquelético tiene la capacidad de romper varios miembros de AA, incluyendo la cadena de ramaaminoácidos, asparagina, aspartato y glutamato (16). AA catabolismo se produce a una mayorgrado en las condiciones que el estrés extremo, el ayuno o dieta.Similar a lo que ocurre en el hígado, el desglose de los AA en el músculo esquelético produceun esqueleto de carbono junto con el amoníaco. Puesto que el amoníaco no se puede hacer en urea (comoocurriría en el hígado), que se combina con el glutamato para producir glutamina. El cuerpoen realidad resulta para sintetizar entre 20-80 gramos de glutamina por día (16). El intestino,sistema inmunológico, el hígado, los riñones y el páncreas son todos capaces de usar que la glutamina para su propioutilizar.La alanina se produce principalmente a partir del catabolismo de los miembros de AA de cadena ramificada y esutilizado principalmente en el hígado. Allí, la alanina producida o bien se puede utilizar para formar la ureao, bajo condiciones de restricción calórica / hidratos de carbono, ser utilizado para producir glucosa. Como lo voy a hacerdiscutir en un capítulo posterior, la evidencia reciente ha encontrado que las dietas ricas en leucina no sóloestabilizar la glucosa en sangre, sino también la pérdida de masa corporal magra de repuesto cuando se restringen las calorías.

ResumenEn la primera parte del capítulo 2, discutí el proceso de digestión de las proteínas y la absorción enel intestino delgado, el metabolismo en el hígado y la posterior liberación en el torrente sanguíneo.En este capítulo, he examinado los fundamentos del metabolismo de las proteínas, se centra en esqueléticamúsculo, una vez que esos miembros de AA han aparecido en el torrente sanguíneo.La mayoría de los tejidos del cuerpo están en un constante estado de descomposición y resíntesis, un procesodenominado recambio proteico. Los tejidos se vuelven más a un ritmo diferente y es la finalel equilibrio entre la síntesis y la descomposición que determina si o no un determinado tejidogana o pierde proteína.El simple acto de comer afecta a la síntesis de proteínas y la descomposición, por lo general la inhibicióndegradación de las proteínas y la síntesis de proteínas estimulante. Los aminoácidos son los principalesreguladores de la síntesis de proteínas con un papel directo estimulante, sino que desempeñan un papel secundario enla inhibición de la degradación de proteínas. En contraste, mientras que tiene algunos efectos directos sobre las proteínassíntesis, la insulina trabaja principalmente mediante la inhibición de la degradación de proteínas. La combinación de los

Página 32los dos, un aumento en los aminoácidos de sangre junto con un aumento de la insulinaconcentraciones, tiene el mayor impacto en la ganancia global neta de la proteína.Sin embargo, el simple hecho de comer toneladas de proteína generalmente no conducen generalmente a ganancias en el músculomasa. Más bien, la proteína almacenada durante el día se rompe y libera al cuerpodurante la noche, un proceso conocido como ciclo diurno. Con el aumento o la disminuciónla ingesta de proteínas, ciclo diurno pueden aumentar o disminuir después de un corto periodo de adaptación;con el tiempo esto se asegura de que el cuerpo simplemente mantiene sus reservas de proteínas a un nivel constante.El aumento de las reservas de proteínas del cuerpo (es decir, la masa muscular esquelética) requiere de un estímulo, tal como

entrenamiento de resistencia que, en esencia, "dice" para almacenar más proteínas. La combinación de losentrenamiento de resistencia se realiza correctamente, junto con las calorías y proteínas suficientes conduce a unaaumentar en las reservas de proteínas del cuerpo, se obtiene la masa corporal magra.El entrenamiento de resistencia tiene un efecto mucho más suave en este respecto, a pesar de que la proteína estimuladespués de la formación de síntesis, las proteínas sintetizadas son principalmente las enzimas ymitocondrias, ambos de los cuales están involucrados en la producción de energía durante la actividad. Además,entrenamiento de resistencia de larga duración puede causar que el cuerpo para oxidar aminoácidos, principalmenteleucina directamente para obtener energía. Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia de larga duración puede causar una pérdida deofmusclemass.Además de la oxidación de la leucina estimulada por el entrenamiento de resistencia, músculo también puedederribar varios otros aminoácidos. El músculo esquelético se ha encontrado que produce tantoglutamina y alanina en cantidades significativas a partir de la composición de los otros aminoácidosácidos. La glutamina puede ser utilizado por diversos tejidos en el cuerpo o simplemente descompone enurea y excretado. La leucina se utiliza típicamente para producir glucosa en el hígado, especialmentecuando se restringen calorías y carbohidratos.Un resumen de las diversas vías del metabolismo de aminoácidos discute en el anteriory este capítulo aparece en la Figura 1 en la página siguiente.

Página 33Adaptado de Millward, DJ et. al. La actividad física, metabolismo de las proteínas y proteínas.Proc Nutr Soc. (1994) 53: 223-240 y "Nutrición avanzada y el metabolismo humano, 2 ª ed." JamesL. Groff, sareen S. Gropper, Sara M. Hunt. West Publishing, 1995.

Página 34ProteinRequirementsDebate sobre las necesidades de proteínas humanas ha estado en curso desde el inicio del

la nutrición como ciencia. Como la investigación se desarrolló a lo largo de los años, las recomendaciones paratomas óptimas para la población en general han oscilado de mayor a menor a mayory viceversa (1). En el área de la nutrición y los requisitos de los deportes para los atletas, losargumento es igual de larga data con varios grupos de discusión para bajo, alto o intermediocantidades para los atletas.Como regla general, la corriente principal nutricionistas o bien han mantenido que los atletas no necesitanel exceso de proteínas más allá de los requisitos para los no atletas, o que los atletas ya recibenmás que suficiente en su dieta (hay un elemento de verdad en la segunda sentencia).En el otro extremo se encuentran los propios atletas, especialmente culturistas y fuerzaatletas, que han mantenido durante mucho tiempo que ellos necesitan cantidades mucho mayores de proteínas queel público en general.Revistas de culturismo, que normalmente tienen estrechos vínculos con laLos suplementos que se anuncian, promueven esta idea también.A pesar de décadas de trabajo, todavía hay discusión entre los investigadores sobre la realidad humananecesidades de proteínas, tanto para la persona promedio no formación, así como el atleta.Existe Investigación para apoyar a ambos lados de la discusión, lo que contribuye a lacontroversia y desacuerdo. No veo una solución que viene sobre el corto plazo.Voy a cubrir una serie de temas de este capítulo. En primer lugar quiero dirigirmese debe establecer en realidad el tema de cómo las recomendaciones de ingesta de proteínas. Entonces quieroproporcionar un poco de información de fondo sobre el balance de nitrógeno, que tiende a ser laprincipal método utilizado para la determinación de las necesidades de proteínas.Con estos antecedentes, voy a mirar a ambos lados del debate sobre la proteínarequisitos para los atletas, examinando tanto los argumentos a favor de la ingesta alta y baja.Después de eso, yo voy a dar lo que siento es un compromiso óptimo para la corriente

argumento, junto con recomendaciones específicas de admisión, tanto para la resistencia y lafuerza / atletas de potencia.

Página 35Además, quiero hablar de cómo las necesidades de proteínas pueden cambiar cuando las calorías sonrestringida durante una dieta. Por último, voy a ir a estudiar algunos de los datos que sugiere una posiblediferencia en los requerimientos de proteína para los atletas de género.Howshouldproteinintakerecommendationsbegiven?Antes de abordar la controversia sobre las necesidades de proteínas para los atletas, quiero dirigirmeLa cuestión de cómo las recomendaciones de ingesta de proteínas debe ser administrada. Es muy comúnrecomiendan que los atletas obtengan un porcentaje de su dieta a partir de los macronutrientes.Por ejemplo, una ingesta de 30% de proteína, 60% de carbohidratos y 10% de grasa podría serrecomendado.No estoy de acuerdo con este enfoque, por una razón simple: porcentajes pueden o no pueden tener cualquierpertinencia para las necesidades nutricionales reales de un individuo. Por ejemplo, considere las dietasque consiste en ya sea 1.000 o 4.000 calorías por día, tanto de proteínas que contiene 30%. La primeradieta sería proporcionar 75 gramos de proteínas, mientras que el segundo sería proporcionar 300 gramos deproteína. Aunque ambos contienen 30% de proteína no es más que una diferencia de 3 veces enla ingesta de proteínas real. Mientras que muchos investigadores continúan utilizando porcentajes para recomendarla ingesta de proteínas, se sitúa generalmente en una ingesta calórica asumido. No me parece que este es unsupuesto necesariamente seguros y prefieren utilizar un método diferente.Es más apropiado para hacer recomendaciones en términos de gramos de un nutriente determinado porkilogramos (o libras) de peso corporal. Por lo tanto, una recomendación de proteína de 2 g / kg (0,9 g / libra)será el mismo si el atleta está comiendo 1000 calorías, 4000 calorías, o 10.000calorías por día. Los porcentajes pueden variar drásticamente, pero son en última instancia carece de sentido: 2g / kg es de 2 g / kg si que hace que hasta 10%, 50% o 100% de la ingesta calórica total.

A lo largo de este libro, voy a poner las recomendaciones de ingesta de proteínas en relación con el peso corporal (oen una específica, en términos absolutos). Como nota lateral rápida, los lectores pueden convertir kilogramos alibra de multiplicar por 2,2, para convertir libras a kilogramos, simplemente divida por 2,2.Una pregunta que surge con frecuencia es si la proteína (o carbohidratos o grasa)recomendaciones que se deben hacer en relación con el peso total del cuerpo o masa corporal magra (LBM).LBM se determina restando la cantidad total de grasa corporal del peso total;todo lo que queda es considerado LBM y esto incluye a los músculos esqueléticos, huesos, órganos,agua corporal, etcLa distinción entre el peso total del cuerpo y se convierte en LBMcada vez más importante en los niveles más altos de grasa corporal como se muestra a continuación.Para los atletas masculinos delgados (es decir, 8-10% de grasa corporal), la distinción es esencialmente un problema no tanpeso corporal total y la masa corporal magra son casi idénticos: la masa magra representa 90-92% dela masa corporal total en este caso.Considere, sin embargo, un atleta que es de 100 kg (220 libras) con 20% de grasa corporal. Él tiene 20kg (44 libras) de grasa corporal y 80 kg (176 libras) de masa corporal magra. Digamos que quiereconsumir 3,0 g / kg (1,4 g / libra) de proteína por día.Haciendo uso de su masa corporal total, la proteínaingesta sería 300 gramos por día. Con la masa corporal magra, sería 240 gramos por día,una diferencia de 60 gramos por día.

Página 36Por otra parte, las diferencias se hacen más grandes como el peso corporal total o el porcentaje de grasa corporalsube. A 150 kg (330 libras) atleta en 30% de grasa corporal y 3 g / kg (1,4 g / libra) de proteínaspor día sería consumir 450 gramos de proteína si se utiliza el peso corporal total, pero sólo315 gramos por día si se utiliza la masa corporal magra, una diferencia de 135 gramos de proteína por día.En relación con esto, debo mencionar que las mujeres atletas, como consecuencia de tener mayorniveles de grasa corporal promedio que los hombres, tienden a tener sus necesidades de proteínas

sobreestimado hasta cierto punto si sólo tiene que utilizar el peso corporal total. Es decir, un macho a 10%la grasa corporal es el equivalente aproximado de una mujer con un 19% de grasa corporal (la diferencia tiene que ver convariaciones en los niveles esenciales de grasa corporal) y una recomendación de proteína idéntica basada enpeso corporal total sobrestimar requisitos verdaderos de la hembra. Como se discute más adelante,también hay alguna razón para creer que las mujeres tienen necesidades de proteínas ligeramente más bajosque los hombres fisiológicamente. Por estas razones, voy a recomendar un poco menorla ingesta de proteínas para los atletas femeninos.Lógicamente, por supuesto, tiene más sentido que la LBM sería el principal determinantede las necesidades de proteínas, no siendo poca necesidad de proporcionar grandes cantidades de proteína en la dietaa las células grasas. Sin embargo, esto tiene que ser sopesado contra la dificultad general para conseguir una buenaestimación del porcentaje de grasa corporal y la grasa corporal (necesaria para determinar la verdadera LBM), los métodos depuede variar drásticamente, y muchos no son adecuados para los atletas.Por los motivos mencionados anteriormente y siendo coherente con la investigación (que siempreexpresa las recomendaciones de proteína en relación con el peso corporal total), voy a expresar la proteínarecomendaciones de ingesta en relación con el peso total del cuerpo a lo largo de este libro. Me gustaría simplementetenga en cuenta que los atletas llevan una cantidad excesiva de grasa corporal pueden desear a reducir el total de suingesta de proteínas ligeramente para tener en cuenta el exceso de grasa que están llevando.ProteinturnoverandnitrogenbalanceEn el capítulo anterior he discutido el tema de la rotación de proteínas y mencionó que,una persona promedio en una dieta típica, el cuerpo puede facturación (desglose y resintetizar)alrededor de 300 gramos de proteína por día (2). Como también se ha mencionado en este capítulo, esto nosignifica que los requerimientos diarios de proteína son 300 gramos, porque la mayoría de la proteínaaveriado es simplemente rehecho en tejidos proteicos.No hay ningún proceso en el cuerpo es 100% eficiente y recambio de proteínas no es diferente. Después

avería, un porcentaje de proteína se llegar a ser oxidado (quemado) y se excretacomo urea, creatinina, amoniaco u otras sustancias. Con la ingesta de proteínas dietéticas normales,aproximadamente el 4% de la proteína diaria entregada se puede perder del cuerpo (4). Esa proteínatiene que ser reemplazada por la proteína que se consume en la dieta y esta pequeña pérdida de proteína debido avolumen de negocios es una gran parte de las necesidades de proteínas basales para los seres humanos.Si usted recuerda en el capítulo 1, uno de los aspectos definitorios de la proteína de la dieta es quecontiene nitrógeno, y los investigadores medir la pérdida de proteínas por la medición de la pérdida de nitrógeno.Típicamente nitrógeno se pierde en la orina, sino que también se pierde en las heces, sudor, cabello, piel,uñas y otros tejidos (4).

Página 37Puesto que es extremadamente difícil de medir todas las fuentes de pérdida de nitrógeno (los primeros estudios se cosergente en bolsas para que todo el nitrógeno excretado se podría medir y las estimaciones han sidodesarrollado a partir de los estudios), las estimaciones se utilizan generalmente para las heces, piel, cabello, sudor y Lel resto. En general, en los estudios modernos, sólo la excreción urinaria de nitrógeno semedido, ya que esto representa aproximadamente el 80% de la pérdida de nitrógeno diaria total; otras pérdidas 1simplemente estimarse a partir de trabajos anteriores.Estas mediciones permiten a los investigadores para llevar a cabo un estudio de balance de nitrógeno, sino que son simplementela comparación de la cantidad de nitrógeno de entrar en el cuerpo (a través de proteínas de la dieta) para queque sale del cuerpo (orina, heces, etc.) Si los individuos están consumiendo exactamente como muchonitrógeno, ya que están perdiendo, se dice que están en el balance de nitrógeno. Si ellos están consumiendomás nitrógeno del que están perdiendo, que se dice que están en equilibrio positivo de nitrógeno ypresumiblemente se almacena la proteína en el cuerpo. Si están perdiendo más proteínas de lo que sonconsumo, se dice que están en el balance de nitrógeno negativo y están perdiendo proteínas deel cuerpo.

Como se ha mencionado, la proteína (aminoácidos, para ser más precisos) es la única fuente de nitrógeno;por lo tanto, un balance de nitrógeno negativo implica que el organismo degrada cuerpoproteína. Sin embargo, un simple estudio de balance de nitrógeno no da ninguna indicación de queaminoácidos específicos se están perdiendo o donde la proteína en realidad proviene de en el cuerpo. Lopodría venir de tejido muscular o de la descomposición de las proteínas del hígado, por ejemplo;en condiciones extremas de inanición grave, la proteína de órganos (corazón, etc) puede ser rotoabajo y perdido.Como nota al margen, debo mencionar que los estudios más recientes han comenzado a utilizar más precisamétodos para el seguimiento de los cambios en el metabolismo de proteínas en el cuerpo. Los aminoácidos sonradiactivamente etiquetados y los investigadores pueden examinar en aminoácidos específicos se van ao procedentes de en el cuerpo junto con el lugar donde van. Gran parte de la investigación quediscutiremos en el Capítulo 8 de la sincronización de nutrientes se ha hecho uso de este tipo de metodología.Balance de nitrógeno no se limita a depender de la ingesta de nitrógeno (y salida); otros factorestales como la ingesta de calorías también desempeñar un papel importante en la determinación de balance de nitrógeno (5). Esto puedetomar la determinación de las verdaderas necesidades de proteínas humanas difícil como ligeras desviacionesde la ingesta calórica de las necesidades de mantenimiento pueden afectar las mediciones del balance de nitrógenoy las estimaciones de las necesidades de proteínas que se hacen de ellos (1, 5).Como el consumo de calorías aumenta, también lo hace el balance de nitrógeno (el cuerpo retiene más proteínas), comoingesta calórica baja, el balance de nitrógeno cae y (5). Como se verá más adelante, la proteínarequisitos suben mientras que la dieta y esto es debido a el cuerpo de retención menos proteínas cuandocalorías se reducen. Las personas que comen más proteína perderán más nitrógeno, así,simplemente desde el aumento de la ingesta de nitrógeno (3).La evidencia preliminar sugiere que los carbohidratos eran mejores a mejorar el balance de nitrógeno

que las grasas (6) , mientras que la investigación más reciente no apoya este (5). En el mantenimiento yconsumos más altos, grasa de la dieta parece ser tan eficaz, si no ligeramente más eficaz en lamejora el equilibrio de nitrógeno que los carbohidratos (5, 7).Voy a hablar de los problemas con el equilibrio de nitrógeno en un momento, por ahora quiero describircómo se realiza un estudio típico balance de nitrógeno. En primer lugar, los investigadores tienen que

Página 38determinar lo que se llama nitrógeno obligatorio (o proteína) requisitos. Esto se haceprimero tiene el individuo come una dieta libre de proteínas, idealmente el individuo está en la energía perfectael equilibrio, el consumo de calorías sólo lo suficiente para apoyar su nivel de actividad. La excreción de nitrógenose mide y este se toma para representar el desglose obligatorio de la proteína corporal; quees la cantidad de proteína que el cuerpo pierde por día, independientemente de la dieta o la actividad.Pérdida de nitrógeno obligatoria se ha estimado en alrededor de 50-60 mg / kg / día para una de 100 kg (220libras) persona perdería 5-6 gramos de nitrógeno por día (8).Dado que la proteína esaproximadamente el 16% de nitrógeno, esto funciona a aproximadamente 33 gramos de proteína por día (5-6 gdividido por 0,16 = 31 a 37 gramos de proteínas). Dado que las proteínas dietéticas no son digeridos o utilizadoscon 100% de eficiencia, se añade un factor de seguridad a este; esta es la forma en la Diaria RecomendadaSe establece de admisión (RDI) de proteína (8). El RDI reemplaza al antiguo dietético recomendadoAllowance (RDA).El RDI EE.UU. de proteínas es de 0,8 g / kg (0,36 gramos / libra) de proteína por día. Por lo tanto, un 100 kg(220 lb individual) necesita 80 gramos de proteína por día para satisfacer la RDI, un típico 75 kg masculino(165 libras) necesita 60 gramos.El RDI se toma para cubrir las necesidades de proteínas deaproximadamente 95% ofindividuals.El RDI asume algunas cosas, incluyendo proteínas de alta calidad y suficiente ingesta calórica(4). Como se mencionó anteriormente, cuando se reducen las calorías, la IDR de proteína ya no está

suficiente; adicionalmente, las dietas que contienen pobremente absorbidos o proteínas de baja calidad requierenque se consuma más proteínas totales para compensar.Me gustaría mencionar que la típicaDieta estadounidense, rica en productos de origen animal, por lo general proporciona 3.2 veces el IDI en proteínas paraempezar. Este es un punto importante que voy a volver más adelante.Por último, quiero mencionar que, además de la exigencia de proteína total (en concretonitrógeno), el cuerpo también tiene un requisito para los aminoácidos esenciales y estosrequisitos tienden a cambiar en diferentes momentos de la vida (por ejemplo, véanse las referencias 6 y 7).Se discute la cuestión de los requisitos de aminoácidos con más detalle en el capítulo 6.AthletesandproteinrequirementsComo se señaló anteriormente, la IDR de proteínas se determina en los individuos no ejercen consumocalorías de mantenimiento. Simplemente, la RDI nunca fue destinado a cubrir las necesidades de proteínaspara las personas activas. Para citar el manual RDA en sí: "No subsidio adicional eshecho aquí por las tensiones habituales encontradas en la vida diaria, que puede dar lugar aaumentos transitorios en la salida de nitrógeno en la orina.Se supone que los sujetos deexperimentos que forman la base de las estimaciones de las necesidades generalmente están expuestos a lamismas tensiones como la población general. "(Referencia 8, pg. 71)Sin embargo, es un entrenamiento intenso estrés y sería de esperar que aumentar las proteínasrequisitos, varios estudios han sugerido que el ejercicio aumenta las necesidades de proteínas(11, 12). Sin embargo, me gustaría señalar el uso de la palabra "transitorio" anterior; IT1 volver a estea continuación.En base a los datos del balance de nitrógeno, tanto de resistencia y entrenamiento de fuerza / potencia han sidoencontrado que aumenta las necesidades de proteínas, aunque lo hacen por diferentes razones. Como

Página 39mencionado capítulo anterior, durante la actividad aeróbica prolongada, los aminoácidos se puede utilizar

directamente para la energía, esto es especialmente cierto de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) conleucina después de haber sido el aminoácido más estudiado; proteína puede proporcionar 5-10% del totalproducción de energía durante el entrenamiento de resistencia prolongado y esto es más pronunciado cuandoglucógeno muscular se agota (13,14).Aunque los aminoácidos no se utilizan para la energía en un grado significativo durante la fuerza oentrenamiento de la energía, las necesidades de proteínas se aumentó aún más para cubrir la reparación de los tejidos dañadosjunto con la síntesis de nuevos tejidos. En el caso de los atletas de fuerza / potencia, esta nuevatejido típicamente se compone de proteínas contráctiles, los atletas de resistencia sintetizanproteínas y enzimas mitocondriales en respuesta al entrenamiento también.Como se ha mencionado en el capítulo 1, hay una serie de procesos metabólicos adicionalesimportante para los atletas que pueden ser de hasta reguladas a través del entrenamiento deportivo (15). Todode estos son propensos a requerir mayores cantidades de proteínas de la dieta a pesar de qué cantidad esActualmente se desconoce.Es posible que la cantidad de proteína necesaria para mantenerel balance de nitrógeno (o generar un saldo positivo) es todavía insuficiente para optimizar todos los aspectosdel metabolismo importante para los atletas (15).Desde un punto de vista práctico / rendimiento, el mecanismo para el aumento de la proteínarequisitos es algo menos importante que el hecho evidente de que el entrenamiento pesadoaumenta las necesidades de proteínas. Los datos revisados por el Dr. Pedro Limón en 1991 sugirieronrequerimientos de proteína de 1.2 a 1.4 g / kg (0,54 hasta 0,63 g / kg) para los atletas de resistencia y de 01.02 a 01.07g / kg (0,54-0,77 g / kg) para los atletas de fuerza / potencia (13). Este valor es de aproximadamente 50 a 100%más alta que la IDR de proteína que es 0,8 g / kg (0,36 g / libra).Una revisión más reciente concluyó que 1,6 g / kg (0,72 g / lb), probablemente representa el extremo superiorde las necesidades de proteínas para los atletas de resistencia, y que gran parte sólo para quienes participan ennivel superior de deporte, entrenamiento 5 o más días a la semana durante una hora o más al día (16).

Los atletas de resistencia de ocio, la formación menos que eso, es probable que necesiten menos proteínas.Como nota al margen, los culturistas han utilizado durante mucho tiempo una ingesta de 2,2 g / kg (1,0 g / lb) del cuerpo delgadode masas como una estimación aproximada de las necesidades diarias de proteínas. Otros han recomendado a menudoun mayor consumo de 2.5 a 3.3 g / kg (1.1 a 1.5 g / libra) y las recomendaciones son más altas que esteveces visto. Empíricamente, los culturistas utilizan esteroides anabólicos sienten que crecenmejor con la ingesta de 4.4 g / kg (2 g / kg) o más por día, pero poca investigación se ha hechosobre este tema.ProblemswithnitrogenbalanceSin embargo, no todos los investigadores están de acuerdo con las conclusiones del Dr. Lemon. Un investigador llamado DJMillward, por ejemplo, se ha argumentado más fuerte en contra de los estudios utilizados para llegar a lavalores anteriores, citando problemas de balance de nitrógeno como un método (17,18). El básicoproblema es que el error inherente en los estudios de balance de nitrógeno tiende a hacer que un menor quemétodo ideal, especialmente para la estimación de las necesidades de proteínas de los atletas. Esos mismoserrores tienden a acumularse, lo que lleva a una sobreestimación de las necesidades de proteína verdadera (19).

Página 40Puntos Millward señala que, si se toman los valores de balance de nitrógeno positivo a su valor nominal yextrapolarlos a la cantidad de músculo que debería haber sido adquirida por el estudiotemas, que aumentaron la masa muscular, simplemente no aparece. Por ejemplo, sobre la base de labalance positivo de nitrógeno en algunos estudios, la masa magra ganancias de 300 a 500 g por día o 3,5 kgpor semana (más de 7 libras de músculo) debe ser visto. Los estudios no encontraron eso y elconclusión lógica es que el método de balance de nitrógeno es errónea.Entre las estimaciones necesarias para las pérdidas de nitrógeno en la piel, cabello, sudor, etc, el métodosimplemente no es tan precisa. Como se mencionó anteriormente, los errores aparecen para acumular y darresultados falsos. Y mientras que los nuevos métodos permiten a los investigadores examinar los cambios en la

la síntesis de proteínas y la descomposición directa, éstas no han permitido que vengan el ingenio hrecomendaciones de proteína para los atletas todavía.Además, Millward cita investigaciones anteriores sugieren que el entrenamiento regular mejorala retención de proteínas, es decir, una investigación sugiere que una formación continua podría disminuirnecesidades de proteínas mediante la mejora de la utilización del cuerpo de la proteína que se ingiere(20). Es decir, hay algunos indicios de que la formación regular mejora la retención de la dietaproteínas, lo que tendería a disminuir en lugar de aumentar los requisitos de ellos.Sin embargo, es importante tener en cuenta que la intensidad de ejercicio utilizado en esta investigación fue muchoinferior utilizado habitualmente por los atletas (15), por lo que su importancia para atletas dedica a la altaentrenamiento de intensidad es discutible, también es posible que, en lugar de la reducción de la proteínarequisitos per se, el ejercicio se limita a desplazar el uso de proteínas de la dieta entrante de modo quemúsculo recibe un "mayor parte" de los aminoácidos de entrada (15), lo que posiblemente podría dejarotros AA importante utilizar vías insuficientemente suministrado si la ingesta de proteínas de la dieta sólo cumplecantidad thisminimum.En relación con esto, incluso los estudios que muestran un balance negativo de nitrógeno inicial con la formaciónencuentran que el cuerpo puede volver a lograr el equilibrio de nitrógeno en un par de semanas (21). Puede ser queaumento de la ingesta de proteínas sólo son necesarios cuando se inicia un nuevo programa de formación, ocuando se intensificó el programa actual. Como se mencionó anteriormente, el manual RDAreconoce los aumentos transitorios de las necesidades de proteínas de actividad y estos datos puedenapoyar la idea de que sólo hay un aumento a corto plazo en las necesidades de proteínas conformación.Millward también ha señalado que la tasa de ganancia muscular real es tan trivial bajo, inclusocon esteroides, que la cantidad de proteína necesaria para apoyar el crecimiento serán verdaderamentepequeña (22). Para poner esto en términos prácticos, se supone que un atleta ganaban 0,45 kg (1

libras) de músculo por semana. Anuncios en revistas Muscle obstante, esta tasa de ganancia seríaserá excelente para un atleta natural y la mayoría será la suerte de ganar la mitad de eso (0,22 kg oaproximadamente 0,5 libras) sobre una base constante.Eso 0,45 kg de músculo contiene aproximadamente 100 a 120 gramos de proteína (el resto es agua,glucógeno y el apoyo a los elementos contráctiles de la masa muscular). Ganó más de un 7período de días, 100-120 gramos de proteína muscular sería teóricamente requerir un mero 15-18gramos de proteínas de la dieta extra por día.Por supuesto, proteínas de la dieta no se utiliza con 100% de eficiencia aunque los datos sobre la eficienciaque se utiliza no parece existir para los seres humanos. Supongamos que toma 3-5 gramos de dieta

Página 41proteína para proporcionar los componentes básicos para cada gramo de proteína muscular adquirida. El 15-18gramos por día para apoyar un aumento del músculo 0.45 kg / semana, entonces se convierte en 45 a 90 gramos de proteínapor día.Uso de la RDI anterior, de 100 kg (220 lb) atleta tiene un requerimiento de proteína de mantenimiento de0,8 g / kg o 80 gramos de proteína. Si sumamos los 45-90 gramos de proteínas que podrían sernecesaria para apoyar una libra por el aumento del músculo semana, que sale a 125 a 170 gramos deproteína por día. Esto produce 1.25 a 1.7 g / kg, esencialmente idénticas a la Dra. Limón de 1991recomendaciones.Otro investigador, Stuart Phillips ha hecho críticas similares de las conclusiones del Dr. Lemonaunque a lo largo de una línea ligeramente diferente de razonamiento (23).Se dirige el nitrógenoestudios de balance, aceptando que sugieren un ligero aumento del requerimiento de proteínapero señala que el entrenamiento también mejora la retención de proteínas. Menciona la investigación porMostrando limón que, mientras que los levantadores de pesas novatos pueden requerir 1.4 a 1.5 g / kg (0,63 a 0,68 g / libra)de proteína por día, los levantadores más experimentados pueden necesitar sólo 1,0 g / kg (0,45 g / kg) para mantener

balance de nitrógeno. También menciona la investigación en individuos que realizan tanto la fuerza comoentrenamiento aeróbico (lo que significa que tienen que cubrir las necesidades de proteínas de ambas actividades)posibles requisitos indicados como de alto 1,76 g / kg (0,8 g / lb).Phillips señala que, en las encuestas de los atletas de fuerza, la ingesta de proteínas de 2,05 g / kg (0,9 g / lb)o más se indican normalmente de todos modos.Una de las conclusiones de Phillips es que el conjuntodebate es algo discutible, en primer lugar, ya que la fuerza / potencia atleta promedioya consume proteínas muy por encima de lo que se recomienda. Si bien esto escierto en general, los atletas hacen a menudo bajo consumo de proteínas. Esto puede ocurrir debido a unénfasis excesivo en carbohidratos o cuando los atletas tratan de evitar la grasa dietética hasta talextremo que se eliminan los alimentos ricos en proteínas como la carne o los productos lácteos.Los atletas de resistencia son a menudo culpable de poner demasiado énfasis en hidratos de carbono a la exclusión de losproteína. Incluso allí, debido a la generalmente alta ingesta total de calorías, muchos atletas de resistenciaobtener suficientes proteínas sin siquiera intentarlo; encuestas encuentran atletas de resistencia femeninatípicamente consumir 1,2 g / kg con machos consumir 1,8 g / kg de proteína por día (16). Femeninoatletas, debido a sus requerimientos calóricos generalmente en posición baja (y la ingesta), además de untendencia general para eliminar la grasa en la dieta, se encuentran a menudo para ser el consumo insuficiente de proteínassobre una base diaria.Por último, Phillips sostiene que, dada la ingesta de calorías adecuada (y esto no es siempre elcaso, la mente), una ingesta de proteínas de 12-15% va a cubrir todas las posibles necesidades de proteínas, aunquese ha reconocido que el aumento de proteína mientras que la dieta a tanto como 25% del totalconsumo no sólo es necesaria, sino beneficiosa (24). Poner esto matemáticamente, considere una100 kg (220 lb) de fuerza / potencia atleta consumir 4000-5000 calorías por día. En 15%la ingesta de proteínas, que estará consumiendo entre 150 a 187 gramos de proteína por día o

aproximadamente 1,5 a 1,87 g / kg (0,68-0,85 g / lb) gramos por libra de peso corporal, ligeramente superiorque las recomendaciones originales del Dr. Lemon pero más que suficiente desde el punto de Phillipsde vista.

Página 42Solvingthecontroversy?No parece como si el debate sobre las necesidades de proteínas se va a resolver cualquieren el corto plazo. Esto es cierto tanto para el público en general, así como los atletas. Como se discutió anteriormente,ambos lados de la discusión tienen buenos datos de investigación para llevar a la mesa. Empíricamente, dePor supuesto, siempre se puede encontrar un atleta individual que tuvo éxito, ya sea alta o bajala ingesta de proteínas.En mi opinión, la mejor solución a este problema viene de investigadores de proteínas Kevin Tiptony Robert Wolfe (25). En ese documento, se examinan los dos lados del argumento de algunosdetalle, que cubre esencialmente la información que he descrito anteriormente, en términos de datos de apoyoTanto el aumento y la disminución de las necesidades de proteínas con el entrenamiento. Después de ese examen,hacen una serie de puntos importantes.La primera y quizás la más importante es que los entrenadores y los atletas son en última instancia menosinteresados en argumentos científicos y más interesados en lo que optimizará deportivorendimiento. Rendimiento Desafortunadamente, los estudios no han examinado general per se comoun punto final: sólo se han ocupado de las cuestiones de las necesidades de proteínas.También señalan que la definición de un "requisito" es específico contexto. ¡Quéatleta de resistencia que deseen evitar la ganancia de masa muscular (sin embargo el rendimiento de apoyoadaptaciones) requiere que serán diferentes de un atleta de fuerza tratando de hacer el peso en comparación conuna fuerza / potencia atleta queriendo ganar fuerza y masa. Respondiendo a la pregunta de"¿Cuánta proteína es necesaria?" depende totalmente del contexto.Por último, el documento señala que mientras que los pequeños cambios en la masa muscular o bien

el rendimiento puede no ser estadísticamente significativa en términos de investigación, los mismo pequeñacambios pueden ser de vital importancia en el deporte de alto nivel. Mientras que un 1% de diferencia en las gananciasno significa nada en un sentido estadístico o científico, puede ser la diferencia entre la primera y laúltimo lugar en el mundo real del deporte de alto nivel. Sin embargo, podríamos preguntarnos cuántola relevancia que tiene para el típico alumno de recreo.Además, señalan que nuestra tecnología de medición de corriente es simplemente incapaz derecoger estos pequeños cambios, ya sea en masa o el rendimiento muscular (especialmente en elsemana normal de entrenamiento estudio 10-12), y que no se puede hacer estudios controlados de los atletasen los tipos de marcos de tiempo (un año o más) que se requerirían para ver los cambios.Es decir, no se puede tomar dos tipos de deportistas de alto nivel y el control de su formación ydieta para el año o más puede ser que tome a ver una diferencia con diferentes ingestas de proteínas. Enacuerdo con la investigación actual, señalan que el momento de la ingesta de proteínas alrededorformación puede ser tan importante como la cantidad total consumida, un tema que voy a cubrir en detalle enCapítulo 8.Entrar en las recomendaciones, el documento señala que una ingesta diaria de proteínas de 2,5-3,0g / kg (1.1-1.4 g / kg) para los atletas de fuerza / potencia no es perjudicial, puede dar pequeños pero importantesmejoras en el rendimiento a largo plazo, y que más que cubrir las necesidades dela síntesis de proteínas (es concebible, pero poco estudiado que los esteroides anabólicos podrían aumentarrequisitos aún más). Cualquier exceso simplemente se oxida fuera en el primer lugar, me gustaríatenga en cuenta una vez más que algunos investigadores creen que los productos finales de la oxidación de AA puedecontribuir a la unidad anabólico general en el cuerpo.

Página 43Además, la mayor parte de los riesgos para la salud-atribuyen a menudo a la ingesta de alto contenido de proteínas (discutido enCapítulo 9) parecen ser de poco interés (15) y el mayor problema potencial con una

La ingesta de proteínas "excesivo" será debido al consumo insuficiente de otros nutrientes enla dieta (por ejemplo, los hidratos de carbono para apoyar la intensidad del entrenamiento óptimo).Básicamente, desde el punto de vista del deporte de alto rendimiento, argumentan que es mejor erraren el lado de un exceso de proteínas en la dieta que demasiado poco. En este punto en el tiempo, que no puedeSabe con certeza que más proteína es necesariamente mejor u óptimo, pero sí sabemos que tambiénpoco tiende a perjudicar el rendimiento, las ganancias y la recuperación.En un trabajo más reciente, Phillips hace un argumento similar, señalando que puede haber unadiferencia en la cantidad mínima de proteína requerida por los atletas y la cantidad quepodría proporcionar un rendimiento óptimo o la adaptación en términos de maximizar no sólomuscular de adaptación, pero otras vías importantes que utilizan la proteína (15). Esto podríaexplicar la actual desconexión entre la investigación que se encuentra proteína relativamente bajarequisitos para los atletas y el sentimiento de los atletas que la proteína de más alta proporciona una mejorrendimiento, los investigadores están estudiando la determinación de los requisitos mínimos de proteínas, mientras queatletas y entrenadores están más interesados en un rendimiento óptimo.Para los atletas de resistencia, Tipton y el punto de Wolfe que la investigación anterior se ha limitado aencontrado un aumento en la oxidación de proteínas con la ingesta por encima de 1,7 g / kg (0,77 g / libra) ysostienen que no hay ninguna razón para recomendar la ingesta de proteínas en exceso de 2,0 g / kg (0,9g / kg) para los atletas que participan en deportes de resistencia. Simplemente no hay datos de la investigación aapoyar la idea de que la ingesta por encima de ese nivel confieren ninguna ventaja. Bastante, de hecho,extremadamente alta ingesta de proteínas (por ejemplo, 4,5 g / kg o 2,2 g / lb) en realidad pueden dañar la resistenciarendimiento, probablemente mediante la limitación de la ingesta de hidratos de carbono adecuada (26). Esto es más del doblela cantidad recomendada en este libro.Así, una ingesta de proteínas de 1,7-2,0 g / kg (0,7-0,9 g / libra) parece apropiado para la resistenciaatletas. Dadas sus típicamente alta ingesta de calorías, no sólo es este nivel de proteína no

terriblemente difícil de obtener, debe dejar suficiente espacio para suficientes hidratos de carbono ygrasa para apoyar la capacitación. Como se mencionó anteriormente, las mujeres atletas tienen su propio conjunto de problemasdebido generalmente a la baja los requerimientos calóricos, junto con frecuentes auto-restricción de la ingesta;Voy a abordar esto con más detalle en el capítulo 13.Para los atletas de fuerza / potencia, Tipton y Wolfe afirman que un consumo de 2,5 a 3,0 g / kg (1,1-1,4 g / libra) proteína por día debería ser más que suficiente para soportar cualquiera y todas las necesidades,sin causar ningún aspecto negativo. Una vez más, esto supone calorías y adecuadala ingesta de carbohidratos. En este momento, siento que Tipton y Wolfe hacer el mejor de los casosde la ingesta de proteínas en los atletas que buscan un rendimiento óptimo, y la de ellos es la posición voypuede tomar en este libro.Como se mencionó anteriormente, todas las recomendaciones de proteína por encima de asumir la energía suficienteconsumo, es bien sabido que las necesidades de proteínas suben mientras que la dieta y los atletas puedenque aumentar su ingesta de proteínas poco habitual cuando están tratando de perder cuerpograsa.

Página 44ProteinneedsduringdietingPor diversas razones, ya sea para hacer una clase de peso o simplemente para reducir la grasa innecesariamasa, los atletas a menudo tienen a la dieta. Pérdida de masa muscular durante la dieta es siempre un peligro y la búsqueda deformas de limitar o eliminar la pérdida que ha sido un área de interés durante muchos años. Comose ha mencionado anteriormente, la ingesta de calorías es un modulador conocido de las necesidades de proteínas (5). Comocalorías suben, el cuerpo retiene más proteínas, como las calorías bajar, el cuerpo retiene menosy se requiere más proteína.Esto significa que la ingesta de proteínas debe subir cuando están a dieta para cubrir el adicionalrequisitos (27). En resumen, los individuos sin entrenamiento con sobrepeso, la ingesta de proteína de 1.5 g / kg

(0,7 g / libra), aproximadamente el doble de la dosis diaria recomendada, puede ser necesaria para limitar las pérdidas de masa corporal magra, mientras que la dieta (28).Asegurar una ingesta suficiente de proteína mientras que la dieta tiene beneficios adicionales. Superioringesta de proteínas tienden a aumentar la plenitud, puede aumentar el gasto calórico a través determogénesis (29) y ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre estables (30). Proteína Superiortomas también parecen limitar la recuperación del peso después de una dieta (31). Los culturistas y otros atletashan aumentado generalmente proteínas de la dieta a niveles altos cuando están a dieta para reducir la grasa corporaly este enfoque es, sin duda con el apoyo de cantidades cada vez mayores de la investigación junto condécadas de éxito empírica.¿Cuánto se necesita más proteínas para los atletas para mantener la masa o el rendimiento, mientras quela dieta es desconocida actualmente. Como se mencionó anteriormente, las personas sedentarias pueden requerircasi el doble de la dosis diaria recomendada, 1,5 g / kg (0,7 g / kg) frente a 0,8 g / kg (0,36 g / libra). Los culturistas tienenmenudo aumento de la proteína en un 50-100% sobre la línea base a partir de una ingesta tradicional de 2,2 g / kg (1,0g / lb) de 3.3 a 4.4 g / kg (1,5-2,0 g / kg) o incluso más durante la dieta. Esto generalmente se acoplacon una reducción más extrema en calorías de lo que suele verse en un atletatratando de reducir la grasa corporal.Los atletas en general no deberían crear grandes déficit calórico para perder grasa corporal, ya que esto tiende aperjudicar el rendimiento. Usando una combinación de pequeñas reducciones en la ingesta de comida junto conpequeños aumentos de la actividad y aceptar una pérdida más gradual de grasa tiende a mantenerrendimiento más eficaz.Por este motivo, y dada la ya alta en proteínasrecomendaciones que se hacen aquí, parece haber pocas razones para aumentar la ingesta de proteínasrecomendaciones muy por encima de los valores antes mencionados.En condiciones de un ligero déficit de calorías, consumo de proteína en el extremo superior de lapor encima de las recomendaciones o tal vez un poco más alto debería ser más que suficiente. Lala ingesta de proteínas de 3,0-3,3 g / kg (1.4 a 1.5 g / libra) por lo general debería ser suficiente.

Como se ha mencionado,culturistas y otros individuos físico orientados (figura / fitness) a menudo ir a 4.4g / kg (2,0 g / libra) hacia el final de su preparación la competencia debido a la naturaleza extremade esas actividades y el nivel de extrema delgadez que se está buscando.Sinesteroides anabólicos, parece poco probable que un atleta necesitaría más de 4,4 g / kg (2,0g / lb) de proteínas, incluso en condiciones de dieta.Debido a la naturaleza de los deportes de resistencia, el aumento de proteína ligeramente mientras que la dieta, portal vez un 20% parece una recomendación razonable (soy consciente de ninguna investigación sobre este tema).Esto aumentaría la ingesta de proteínas a partir de un nivel habitual de 1,7-2,0 g / kg (0,7-0,9 g / libra) a2,0-2,2 g / kg (0.9-1.0 g / lb). Junto con cualquiera de un déficit calórico moderado o leve

Página 45aumentos en el gasto de energía, esto debería permitir que los atletas de resistencia que consumensuficiente de carbohidratos y calorías de grasa para mantener el rendimiento mientras que todavía limitar muscular olas pérdidas de rendimiento.FemaleproteinrequirementsComo tema final de este capítulo, me gustaría abordar posibles diferencias de género en proteínasrequisitos. Hay algunos datos que sugieren que los atletas de resistencia mujeres podrían necesitarmenos proteína en comparación con los hombres, debido al hecho de que las mujeres utilizan menos proteína duranteejercicio que los hombres (32). Este efecto es probablemente mediada por las diferencias en los niveles hormonales,especialmente estrógenos (33). Bastante, de hecho, si le das a los hombres de estrógenos, que se quemarán más grasa(Y menos hidratos de carbono y proteína) durante el entrenamiento de la resistencia (34). También hay algo deevidencia de que la propensión de las mujeres a utilizar las proteínas durante el entrenamiento de resistencia varíadurante todo el ciclo menstrual (35), lo que sería coherente con un efecto del sexohormonas en la utilización del combustible.¿Qué pasa con la fuerza / entrenamiento de fuerza? Hay pruebas de que el estrógeno es protectora contra

daño muscular, lo que puede ser parte de por qué las mujeres tienden a experimentar menos músculodolor en promedio (39). Además, debido a los niveles de testosterona significativamente inferiores (las mujerestienen, en promedio, 1/10ªtanta testosterona como los hombres), las mujeres no ganan masa muscular,rápidamente que los hombres. Esto tendería a sugerir menores requerimientos de proteína para apoyarentrenamiento de la fuerza, las tasas ya bajos de la síntesis de proteínas en los hombres será aún más baja enlas hembras.En contraste, un estudio reciente señala que las mujeres pueden usar menos glucógeno y más grasa duranteentrenamiento de resistencia que los hombres, este grupo sugiere que las mujeres pueden beneficiarse de un pocomayor ingesta de grasa, bajar la ingesta de hidratos de carbono y proteínas sugiere idénticarecomendaciones que para los hombres (37). En relación con esto, un estudio reciente encontró que la fase deel ciclo menstrual no tuvo ningún impacto sobre la proteína del músculo esquelético o de la síntesis de colágeno (38),lo que sugiere que las influencias hormonales afectan las necesidades de proteínas en mujereslos atletas de resistencia pueden no afectar a los atletas de fuerza.Los atletas de resistencia femeninos podrían concebiblemente salirse con 80% de la ingestarecomendaciones para los hombres. Esto les traería a aproximadamente 1,36 a 1,6 g / kg (0,6-,72g / libra) de proteína por día. Haría notar encuestas anteriormente que muestran una ingesta media de proteínas de1,2 g / kg en estos atletas; atletas de resistencia mujeres pueden tener que prestar más atención asu nutrición de proteínas para asegurar una ingesta suficiente.Para el factor de las diferencias en el porcentaje de grasa corporal (mencionado anteriormente), junto con el potencialproblemas de la ingesta total de calorías (que voy a discutir con más detalle en el Capítulo 13), voy arecomiendan que los atletas de fuerza / potencia femenina quedan hacia el extremo inferior de larecomendaciones para la proteína de este tipo deberían ser más que suficientes para apoyar la capacitación,la síntesis de proteínas, etc Bajo la mayoría de condiciones, una ingesta de proteínas en el rango de 02.04 a 02.05

g / kg (1.1-1.2 g / lb) debería ser más que suficiente, voy a dirigirme a las excepciones en el capítulo 13.

Página 46Necesidades de proteínas humanas han sido objeto de intenso debate, la investigación yhabiéndose logrado un argumento a favor de varios siglos sin consenso real. Investigaciónexiste en ambos lados de la discusión que sugiere que el entrenamiento puede o bien aumentar las proteínasrequisitos o incluso disminuyen. Los investigadores continuarán probablemente a discutir sobre laméritos o no de una pieza determinada persona de la investigación en el futuro previsible.Al final del día, los atletas y los entrenadores están menos interesados en los debates académicos ymás interesado en lo que optimiza (o podrían optimizar) el rendimiento, poca investigación seexaminó el desempeño como punto final específico.Teniendo en cuenta el hecho de que la ingesta de proteínas en el extremo superior de las recomendaciones es poco probable que tengadesventajas y pueden tener beneficios que son demasiado pequeños para aparecer en la investigación (pero quepuede ser importante para los atletas de alto nivel), parece que es mejor errar en el lado de un poco demasiadocantidad de proteínas que un poco demasiado poco. Esto supone que la ingesta de carbohidratos y grasas no soncortocircuito en términos de ingesta debido a la ingesta excesiva de proteínas.Tabla 1: consumo de proteínas recomendadasTipo de atletaUnidades dieta habitualHombre de fuerza / potenciag / kg2,5-3,03.0-3.3g / libra01.01 a 01.0401.04 a 01.05Mujer resistencia / g / kg de energía02.04 a 02.062.6-3.0g / libra1.1-1.201.02 a 01.04Resistencia masculina

g / kg1.7-2.02,0-2,2g / libra0.7-0.90.9-1.0Resistencia Mujerg / kg1.3-1.61,63-1,92g / libra0,6 -0,70,75-0,9Mis recomendaciones de proteína se resumen en la Tabla 1. Los lectores pueden utilizar uncalculadora para determinar sus necesidades diarias de proteínas o simplemente gire el Apéndice 1que tiene una carta que ya se ha hecho por ellos.Resumen

Página 47ProteinQualitySimilar a la cuestión de las necesidades de proteínas para los atletas, el tema de la calidad de la proteína esuna de gran debate, tanto en el mundo de la investigación, así como en el ámbito de los deportesla nutrición y los suplementos de proteína.Los argumentos se hacen a menudo que una proteína es de mayor calidad que otros, o quepolvos de proteína son superiores a la proteína entera del alimento en términos de su calidad. Dado que este esun área de tal debate, quiero discutir el tema de la calidad de las proteínas con cierto detalle.Calidad de las proteínas se refiere, en términos generales, a lo bien o mal el cuerpo va a utilizar un determinadoproteína.Más técnicamente, la calidad de la proteína se refiere a lo bien que el aminoácido esencial(EAA) el perfil de una proteína coincide con los requisitos del cuerpo; la digestibilidad de laproteína y la biodisponibilidad de los aminoácidos (AA) también juegan un papel (1,2). Voy a abordarRequisitos específicos del AA con cierto detalle en el próximo capítulo, aquí sólo quiero tomar un

amplio vistazo a los métodos que actualmente se utilizan para medir la calidad de la proteína.MethodsofmeasuringproteinqualityHay una variedad de métodos disponibles para medir la calidad de la proteína. En gran medida, la formala calidad de una proteína que tiene una potencia depende de qué método se utiliza. Esto es parte de lo que permiteempresas para argumentar la superioridad de una sobre otra proteína.Por ejemplo, medido por un método, proteína de huevo puede ser la proteína de más alta calidad, peropor otro método, la caseína puede ser superior. Esto permite que dos empresas diferentes para reclamarla proteína superiores, simplemente mediante el uso de una medida diferente. Pero esto plantea la cuestión desi alguno de los métodos que actualmente se utilizan de proteína calificación son válidos en el primer lugar,especialmente cuando se habla de los atletas y el rendimiento deportivo.Antes de continuar, quiero hacer el punto importante que la calidad de una proteína esdirectamente relacionado con las necesidades fisiológicas del sujeto que está siendo estudiado (2). La proteínaque podrían ser óptimo para un culturista en una fase de masa puede no ser el mismo que el

Página 48proteína que es óptima mientras que la dieta o de un atleta de resistencia o de fuerza pura yatleta de potencia. Al igual que con el tema de las necesidades de proteínas, que es la proteína de más altacalidad es específico contexto.Dieta y actividad afectan cómo se utilizan los AA en las proteínas corporales y dietéticos sirven diferenteslos roles de los diferentes tipos de atletas (como se explica en los capítulos anteriores). Como anteriormentemencionó, la actividad de resistencia a largo duración tiende a oxidarse altas cantidades de laaminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que sugiere que los atletas de resistencia pueden tener unmayor exigencia BCAA que los atletas no resistencia (3).Proteína extra paralos atletas de fuerza / potencia es típicamente consumidos para apoyar el crecimiento muscular y esto podríarequerirá un perfil diferente AA todavía. Voy a discutir los detalles de los requisitos de AA bajodiferentes condiciones en el Capítulo 6.

Con toda probabilidad, no hay una sola proteína que puede ser considerado como la mejor calidad de proteínaspara todas las situaciones. Esto se hará más evidente cuando examino diferentes alimentos integralesproteínas y proteínas en polvo en los capítulos 10 y 11.La primera pregunta a responder es qué método de proteínas calificación es ideal para los seres humanos. Larespuesta corta es que ninguno de ellos es ideal, ya que todos hacen (a menudo incorrecta) supuestos,o se basan en modelos que pueden o no ser aplicables a los atletas humanos adultos.La segunda pregunta es si los requisitos de AA de una persona sedentaria son losigual o diferente que el de un atleta, si la resistencia o la fuerza / potencia. Voy ahablar de esto en el próximo capítulo.Aunque existen numerosos métodos diferentes para comparar las proteínas, sólo unos pocos se utilizancon suficiente frecuencia en la literatura popular para exigir discusión. Son calificación química,valor biológico (BV), la utilización proteínica neta (NPU), tasa de eficiencia proteica (PER), ydigestibilidad de la proteína corregida Resultado de aminoácidos (PDCAAS). Quiero mirar a cada uno en términosde lo que representan, cómo se hacen los estudios para determinar que, junto conexaminar si tienen alguna relevancia real a una población atlética, especialmente unoel consumo de grandes cantidades de proteína de alta calidad, en primer lugar.ChemicalscorePuntaje químico es un método de proteínas de calificación con base en sus niveles de EAA (4). Para determinarcalificación química, algunas proteínas se recoge como referencia y otras proteínas se clasifican en relaciónpara que la proteína de referencia. Esto es conceptualmente similar a dar pan blanco un valor de 100en la escala del índice glucémico y valorar otros hidratos de carbono con respecto a eso.Clásicamente, la proteína del huevo se ha utilizado como la proteína de referencia, pero esto asume que elperfil de aminoácidos de huevo es ideal para los seres humanos. Recientemente, otros patrones de aminoácidos tienenha sugerido para reemplazar huevo basada en el aumento de la información sobre los requisitos de AA

de los seres humanos. En 1985, un comité conjunto sobre las necesidades de proteínas sugiere una idealizadapatrón de aminoácidos de referencia para las necesidades humanas (5). Este patrón de referencia ha sido criticada porser demasiado bajo en algunos aminoácidos (6, 7).

Página 49Desde calificación química es un familiar, y no una escala absoluta, es posible tener valoresmayor que 100. Si 5 gramos de la proteína de referencia contiene 800 mg de un cierto aminoácidoácido, y 5 gramos de la proteína de prueba contiene 1000 mg de ese mismo aminoácido, lasegunda proteína sería clasificado como el 125% de ese aminoácido.El CEA presente en la cantidad más baja (con respecto a lo que se requiere) se define como la primeraaminoácido limitante (un concepto que se abordan en el capítulo 1). La segunda más baja EAA relativaa los requisitos sería el segundo aminoácido limitante, etc Usted podría definir una terceray cuarto aminoácido limitante si quería aunque, en general, el primer aminoácido sedeterminar qué tan bien o mal se utiliza una determinada proteína en el cuerpo. En el caso en el queuna proteína de la dieta dado tenía un AA limitar por debajo de lo requerido por el cuerpo,suplementación de que AA (por ejemplo, consumo de metionina adicional con una proteína que sese limita por la metionina) o la combinación de proteínas con diferentes aminoácidos limitantes debenaumentar la calidad de la proteína.Puntuación de química también se puede utilizar para comparar una proteína dada a las cantidades requeridas por unaindividuo en una situación específica. Esto es algo más útil, ya que toma enteniendo en cuenta las necesidades del individuo, suponiendo que se conocen. Es decir, si una proteína dadaproporcionado 100 mg / kg de un cierto AA, y un individuo que realmente se necesita 150 mg / kg de eseAA, la puntuación química sería 0,67 para que el ácido amino (lo que significa que la proteína ense trate, siempre sólo el 67% de la cantidad requerida por la persona).Mientras calificación química es útil para las proteínas de calificación en función de su composición, tiene unagran inconveniente: no tiene nada que ver con cómo se utilizará una proteína alimentaria en el cuerpo desde

no toma en cuenta la digestibilidad, sino que se limita a comparar el contenido de AA de undado proteína a algún patrón AA idealizada en términos relativos. Como se ha mencionado, esto suponeque el perfil óptimo de AA es realmente conocido en el primer lugar. Por esta razón, químicapuntuación es rara vez la única medida de la calidad de la proteína se utiliza para clasificar una proteína.Biologicalvalue (BV) andNetProteinUtilization (NPU)El valor biológico (BV) es probablemente una de las medidas más utilizadas de una proteína decalidad. El BV de una proteína se da como la cantidad de nitrógeno retenido en el cuerpodividido por la cantidad de nitrógeno absorbido de que la proteína (4). Por lo tanto, la digestibilidadde esa proteína se tiene en cuenta. Por lo tanto:BV = (nitrógeno retenido / nitrógeno absorbido) * 100Un BV de 100 indicaría la utilización completa de una proteína de la dieta dada, en que el 100% de losla proteína absorbida se almacena en el cuerpo con ninguno perdió.Para medir BV, los sujetos suelen alimentar primero una dieta rica en proteínas cero, lo que permite a los investigadoresdeterminar cuánto se está perdiendo de nitrógeno en condiciones basales (las pérdidas obligatorias Imencionado en el capítulo 2). A continuación, la proteína de prueba se alimenta a diferentes niveles (por lo general 0.3, 0.4,0,5 y 0,6 g / kg son alimentados) y un estudio de balance de nitrógeno (último capítulo descrita) se hace(8). Los estudios utilizan diferentes períodos de la dieta libre de proteínas y es un importantecuenta en la evaluación de datos de BV que el cuerpo muestra la adaptación a la proteína habitual

Página 50consumo en el tiempo. Como se ha mencionado capítulo anterior, el balance de nitrógeno es un método perfecto lejos depor lo que los datos generados BV a menudo pueden ser defectuosos.Por ejemplo, un estudio citado a menudo por los anunciantes para demostrar la "superioridad" de suero de lechehidrolizado de proteína mide el equilibrio de nitrógeno en ratas después de tres días de inanición (9). Eneste estudio, los hidrolizados de proteína de suero condujo a una mejor retención de nitrógeno y el crecimiento delas otras proteínas estudiadas. Lo que no se menciona es que el hambre afecta a lo bien que la

cuerpo va a almacenar proteínas entrante, lo que falsamente elevados medidas BV. En cualquier caso, esteestudio poco se lleva a un individuo con una ingesta habitual de alto valor proteico.Como se discutió en el capítulo anterior, el balance de nitrógeno es un método imperfecto, en primer lugar,ni da ninguna indicación de que la proteína se almacena va. Balance de nitrógeno,y por lo tanto BV, sólo dan una idea aproximada de lo que ocurre a nivel de todo el cuerpo(10). Dependiendo de los requerimientos de aminoácidos individuales de un determinado tejido, es posibleuna proteína que podría apoyar óptimamente la síntesis de proteínas en un órgano, como el hígado,mientras que no apoyar de manera óptima síntesis en otro tejido, tal como el músculo.Por ejemplo, he mencionado de nuevo en el capítulo 2 que la soya y la leche pueden apoyar diferencialmenteMetabolismo de AA en el intestino en comparación con el músculo esquelético, respectivamente. BV solo no nos dice nadasobre esto.A pesar de lo que a veces se pretende, es imposible tener una BV mayor que 100. Algunosanuncios tempranos afirmado que la proteína de suero tiene un BV de 157, pero esto implicaría que1,57 gramos de nitrógeno se almacenan por cada 1 gramo de nitrógeno consumido. Puesto que esclaramente imposible para almacenar más nitrógeno del que se consume, un pretendido BV superior a 100también es una imposibilidad.Como se basa en un estudio de balance de nitrógeno, un aspecto de BV de medición que puede causarproblemas en la interpretación de los resultados es que el BV de una proteína se ve afectada por una serie defactores. Como se discutió en el capítulo anterior, el primero de ellos es el consumo de calorías (10). Un muyalta ingesta calórica mejorará el balance de nitrógeno en cualquier producto de la proteína dada y viceversa. Esto significa que una persona consume una gran cantidad de calorías (por ejemplo, un atleta de alto rendimiento enuna dieta de masa-ganar) mostrará una mejor retención de nitrógeno y "aparente" BV subirá.De la misma manera, si las calorías se reducen (por ejemplo, durante una dieta), "aparente" BV irá

hacia abajo. Un factor secundario que afecta BV es actividad. El ejercicio, especialmente levantamiento de pesas,aumenta la retención de nitrógeno que le dará una proteína de una aparente mayor BV.Un tercer factor, y uno que normalmente se ignora en la literatura popular es que el BV de unproteína está relacionada con la cantidad de proteína dada (8). Como se mencionó anteriormente, BV se midea niveles inferiores al nivel de mantenimiento. Como producto de la proteína aumenta, la BV de esa proteínadisminuye. Por ejemplo, proteína de la leche muestra un BV cerca de 100 en la ingesta de 0,2 g / kg (0,44g / lb). Como producto de la proteína aumenta a 0,5 g / kg (1,1 g / libra) BV cae a 70 o así (8), conun mayor consumo, se espera BV a bajar aún más.Y mientras que algunos nutricionistas han utilizado este hecho para tratar de argumentar a favor de una baja ingesta de proteínaspara maximizar BV, esto es una conclusión incorrecta.Incluso con un menor "efectiva" BV,mayor cantidad de nitrógeno todavía se almacena en el cuerpo en la entrada superior. Es decir,setenta por ciento (BV de 70) de 0,5 g / kg es de 0,35 g / kg, lo que significa todavía más alta de nitrógeno

Página 51la retención de un cien por ciento (BV de 100) de 0,2 g / kg, que es sólo 0,2 g / kgretenida.Para citar Pellett y Young,proteína se utiliza más eficazmente en subóptimaniveles que a niveles en el rango de cerca-mantenimiento de la ingesta. En consecuencia biológicamedidas de calidad de las proteínas realizados en niveles subóptimos en animales experimentaleso seres humanos pueden sobreestimar el valor de proteínas en los niveles de mantenimiento. " (8) Por lo tanto,mientras BV puede ser importante para las proteínas de calificación donde el consumo está por debajo de los requisitos, BV tienepoco que ver con el consumo elevado de proteínas de la dieta.Dado que la VB se mide a muy bajas ingestas de proteínas, es difícil ver cómo BV seríaterriblemente relevante para los atletas que consumen las cantidades de proteínas recomendadas en este libro.Una posible excepción podría ser la dieta, ya que la ingesta calórica reducida exigiría que

ser consumidos proteínas de mayor calidad. Incluso allí, los atletas suelen aumentar las proteínasmientras que la dieta, muy por encima de los niveles alimentados para determinar BV, parece poco probable que la VB seríauna medida relevante.Un método de puntuación proteína que es muy similar a la BV es la utilización de proteínas neta (UPN). Ambosmedir la cantidad de nitrógeno retenido en el cuerpo con una distinción fundamental: NPUcompara la cantidad de nitrógeno retenido a la cantidad ingerida mientras que BV comparala cantidad de nitrógeno retenido a la cantidad que realmente se absorbe en el intestino (1).NPU es simplemente BV sin la corrección para la digestión o la excreción fecal. Puesto que sólo lacantidad de proteína absorbida en el intestino es particularmente relevante para el cumplimiento de las necesidades de proteínas,BV es un método ligeramente superiores para medir la calidad proteica de NPU aunque no espropensos a tener mucha relevancia a los atletas que consumen grandes cantidades de proteína.Proteína efficiencyratio (PER)POR representa la cantidad de peso total adquirida en gramos respecto a la cantidad deproteína consumida en gramos (3). Por ejemplo, un PER de 2,5. Significaría que los 2,5 gramos depeso total fue adquirida por cada gramo de proteína ingerida. Un POR es mayor que 2,7considerado una fuente de proteína de alta calidad (1). Dado que es imposible para medir el aumento de pesoen gramos en los seres humanos, PER se mide generalmente en animales jóvenes en crecimiento colocados en una dietaque es 10% de proteína en peso. El método por el cual se determina básicamente PERexcluye como un método adecuado para las proteínas de calificación para los atletas humanos adultos en altola ingesta de proteínas.Y mientras que la Administración de Alimentos y Medicamentos ha sugerido la utilización de PER con caseína comomodelo de referencia para el etiquetado de alimentos ricos en proteínas, la utilización de PER para estimar la proteína humanacalidad ha sido criticado y con razón (11, 12).Mientras que el uso de PER a las proteínas tasa para los seres humanos es discutible, es interesante observar que

un estudio reciente en animales encontró que las combinaciones de los animales (30% del total) y la planta de baseproteínas (70% del total) dio un valor por más alto que las proteínas de origen animal o vegetalcomido solo (13). Esto puede tener que ver con las proteínas "combinar" para reducir elimpacto de la AA limitante.

Página 52Los atletas que deseen reducir su ingesta de proteínas de origen animal pueden ser capaces de lograrlos niveles de calidad más altos de proteína (por lo menos según lo medido por PER) con una combinación de animalesy la planta de proteínas a base de que alguien comiendo sólo proteínas de origen animal. Más allá de eso,No sienta que ha PER mucha relevancia para la nutrición humana, ya que se basa en estudios deanimales jóvenes en crecimiento sobre la ingesta baja de proteínas en el primer lugar.Proteína digestibilitycorrectedaminoacidscore (PDCAAS)PDCAAS es el método más reciente de calidad de la proteína a ser desarrollado. Se ha sugerido comola escala ideal para proteínas tasa por su capacidad para cumplir con los requisitos humanos (14). Similaral cómputo químico, las tasas de PDCAAS alimentos ricos en proteínas en relación con una proteína de referencia dado. En estecaso, el perfil de AA utilizado es el que se determina a ser ideal para los niños de dos a cinco añosedad; esto se toma para ser representativa del perfil de AA óptima para adultos (15). Esto planteala cuestión inmediata de la cantidad de relevancia este perfil AA tiene a diferentes tipos deatletas. Voy a abordar este tema con más detalle en el capítulo siguiente.PDCAAS va más allá de cómputo químico, sin embargo, mediante la factorización de la digestibilidad de un determinadoproteínas, dando el perfil de AA más relevancia para la dieta humana. Curiosamente, el uso de laMétodo PDCAAS, junto con el patrón de referencia AA propuesto, proteínas que eranpreviamente clasificado como de mala calidad por otros métodos, tales como la soja, se han obtenido más altocalificaciones de calidad (15). Esto es más acorde con los estudios que muestran que algunos de soja purificadaproteínas, como Supro, mantener el equilibrio de nitrógeno en los adultos (2,15).

Una vez más, el uso de PDCAAS a las proteínas de tipo para atletas adultos es discutible desdediferentes tipos de atletas posiblemente podrían requerir diferentes patrones AA óptimos comoveremos en el siguiente capítulo. Otra limitación de PDCAAS tiene que ver con el hecho de que1.00 se toma como el valor más alto que una proteína puede anotar, los valores por encima de que seansimplemente redondeado a 1,00. Esto puede hacer que el PDCAAS para que representen una verdaderacalidad de las proteínas de algunas proteínas desde valores superiores a 1,00 se redondea hacia abajo.ResumenAunque se han propuesto una variedad de métodos de medición de calidad de la proteína, siento queninguno es perfecto en proteínas de calificación para el uso humano. Mientras que algunos métodos de proteína Puntuaciónse basan en lo bien (o mal) un animal crece (o el balance de nitrógeno que esalcanzado), estos métodos no proporcionan información sobre los requisitos específicos de aminoácidos ola síntesis de proteínas en un tejido dado. Más bien, sólo los datos con respecto a la utilización de proteínas por elSe obtienen de todo el cuerpo.Otra de las estrategias a las proteínas tipo es comparar el perfil de AA en proteínas de los alimentos en algunaproteína de referencia. Anteriormente, proteínas de los alimentos tales como el huevo o leche fueron utilizados como una referenciapero ha habido un movimiento reciente hacia el uso de un patrón de referencia idealizada de los AAa las proteínas de tasas. Esto supone que los verdaderos requisitos para una AA dada se sabe quedesarrollar un patrón de referencia adecuado.

Página 53En última instancia, todos los métodos de calificación de calidad de proteínas descritas anteriormente son insuficientes paraproteínas de clasificación para los atletas. Se utilizan principalmente para determinar los requisitos mínimosya sea a apoyar el crecimiento óptimo en niños (que difiere de cómo se utiliza la proteína aapoyar las adaptaciones al entrenamiento en atletas) o el mantenimiento en adultos. Ninguno fue desarrolladopara su uso en la nutrición deportiva en el primer lugar

Aunque no me considero uno de los métodos discutidos en este capítulo para ser terriblementecorrespondiente a los atletas, Tabla 1, a continuación se presenta un resumen de la clasificación de calidad de proteínas de unnúmero de diferentes proteínas de los alimentos comunes. Desde PDCAAS se considera actualmente elMétodo "mejor" de las proteínas de calificación, he clasificado las proteínas por su valor de PDCAASmás alta a la más baja. Me gustaría señalar sobre todo que, con la excepción de la soja, animalproteínas de origen rango mucho mayor en la escala de PDCAAS comparación con vegetarianaproteínas.Tabla 1: Clasificación de calidad de las proteínas de algunas proteínas comunesProteínaPERBVNPUPDCAASLeche2.591821.00La proteína del suero3.2100921.00Huevo entero3.9100941.00Soja2.274611.00Caseína2.577761.00

Carne de res2.980730.92Garbanzos0.69Frijoles0.68Chícharos0.67Salchicha de cerdo0.63Frijoles pintos0.61Copos de avena0.57Los frijoles negros0.53Lentejas0.53Cacahuates1.80.52Trigo integral0.40El gluten de trigo0.864670.25Adaptado de: EE.UU. Dairy Export Council, manual de referencia para los Estados Unidos de suero Productos 2ndEdición, 1999.En el próximo capítulo, voy a examinar de nuevo la cuestión de la calidad de la proteína examinado AArequisitos. Varias proteínas de la dieta se examinarán en este contexto.

Página 54AminoAcidRequirementsYon el capítulo anterior, me referí a la cuestión de la calidad de la proteína, mirando a toda la actualidad

métodos de proteínas de calificación utilizado. Resumiendo, creo que ninguno de los disponibles actualmentemétodos para proteínas calificación es ideal para, o incluso particularmente relevantes para los atletas.En este capítulo, quiero abordar el tema de los aminoácidos individuales (AA) requisitosbajo diferentes condiciones, ya que es posiblemente más importante en términos de determinar sicualquier proteína va a ser superior a la otra para los diferentes aspectos de la atléticorendimiento.Al examinar la cuestión de los requisitos individuales de AA, hay dos cuestiones ligeramente diferentesque quiero abordar. La primera se refiere a que los requisitos de mantenimiento, es decir, laAA perfil necesario para mantener vigentes las reservas de proteínas del cuerpo.La mayoría de la investigación de proteínas se ocupa de este tema, aunque por lo general los grupos que están recibiendo sólopequeñas cantidades de una proteína única de baja calidad, lo que se acompaña con frecuencia de unla ingesta calórica insuficiente en el primer lugar. Lo que he descrito es la situación que se encuentra enmuchos países del tercer mundo. Bajo esas condiciones, incluso los pequeños cambios en la proteínala calidad puede tener profundas diferencias en la salud y el funcionamiento, los investigadores están siemprebuscando formas de maximizar la salud general de las personas con el menor total decostará. En muchos casos, simplemente la adición de una pequeña cantidad de un solo AA (es decir, la primera AA limitante)puede mejorar drásticamente la calidad de la proteína para estos grupos.Sin embargo, es poco probable que sea importante para un atleta el consumo de una gran cantidad esta investigaciónde proteína de alta calidad a partir de diversas fuentes, la variedad de patrones de AA junto con la grancantidad de proteína que se consume hace que todos esos datos bastante irrelevante.Aún así,examinar cómo las diferentes proteínas de alta calidad relacionados con la posible mantenimiento AAnecesidades de los adultos humanos proporciona un punto de partida para abordar el segundo tema.Ese tema es el impacto que los diferentes tipos de formación tienen en los requisitos de AA y cómo

que pueda influir en la determinación de la proteína ideal para apoyar a los tipos específicos de formaciónen términos de adaptaciones, la recuperación o el crecimiento. Como se discutió en el Capítulo 4, que está bastante bien

Página 55estableció que el entrenamiento aumenta la cantidad total de proteína necesaria pero no el perfilde la proteína requerida varía para diferentes situaciones?¿Una fuerza / potencia atleta tratando de ganar masa muscular requiere un perfil diferente de AAun atleta de resistencia que está tratando de mantener la masa muscular y contrarrestar la proteína utilizadadurante su formación? ¿El hacer dieta durante el entrenamiento para mantener la masa corporal magra requiere unadiferentes perfiles AA óptima que requiere para el mantenimiento? O puede simplemente atletasconsumir más proteína total y no te preocupes por el perfil de AA de esa proteína?Para abordar estas cuestiones, voy a examinar los cambios en el metabolismo de AA que se producendurante el ejercicio. Si bien numerosos estudios han examinado los efectos del entrenamiento de resistenciay otras formas de estrés, tales como trauma quirúrgico sobre el metabolismo de AA, no es considerablementemenos datos sobre las necesidades de los atletas o culturistas fuerza / potencia en términos de AAmetabolismo. La investigación de la dieta es un poco limitado, así.DeterminingmaintenanceAArequirementsLa determinación de las necesidades de AA humanos ha sido objeto de considerableinvestigación durante varias décadas.Y aunque se han realizado mejoras en eldeterminación de los requisitos, hay numerosos problemas metodológicosasociada a la determinación de necesidades reales de AA en sujetos humanos (1).Numerosas hipótesis sobre el modelo utilizado, el trazador radiactivo utilizado, etc tienen quehacerse a la investigación en esta área. Además, puesto que el cuerpo puede mostrar adaptaciones tantobajo consumo y alta en proteínas, que tiende a ser muy difícil determinar la verdadera AA humanarequisitos. Para citar uno de los investigadores en el campo: "En mi opinión, la definición de adulto

Requisitos esenciales [AA] para la puntuación de calidad de proteína no es posible en la actualidad o que puedanser útil. "(2)En comparación con la glucosa y el metabolismo de las grasas, donde los investigadores sólo tienen que seguir elmetabolismo de un nutriente, el metabolismo de AA es considerablemente más complejo. Idealmente, cada uno de loslos 20 miembros de AA, muchos de los cuales pueden ser metabolizados y entre conversos, que tienen que serrastrearse en diferentes tejidos, cada uno de los cuales muestra drásticamente diferente utilización de AA. Enla práctica, los investigadores suelen recoger una o dos AA de seguir y asumir que se trata derepresentante del metabolismo de todos los AA en ese tejido. Sin embargo, la elección de trazador utilizadodetermina los resultados obtenidos, lo que hace la investigación en esta área metodológicamente difícil (3).Lo que esto significa es que la tecnología actual (basado en el uso de un trazador radioactivo) puedesólo proporcionan pequeños fragmentos de información sobre el tema de las necesidades de AA. En esteorden de cosas, los futuros avances en la tecnología de la investigación pueden dejar gran parte de la información contenida en estecapítulo correctos.Growingvs.non-growingsubjectsandproteinrequirementsComo se discutió en el Capítulo 3, aunque siempre hay un desglose constante y la síntesis detejidos en marcha, el ser humano adulto medio o animal no crece sensiblemente y corporaltejidos están más o menos mantienen en el tiempo. Esto significa que la mayor parte del entrante

Página 56proteína se utiliza para el mantenimiento del tejido actual, no para la síntesis o la nuevatejidos. Incluso en los niños, que están creciendo con bastante rapidez, el componente de crecimiento del totalnecesidades de proteínas es del 15% o menos, con el resto de las necesidades de proteínas se utilizanpara el mantenimiento (4).Esta diferencia en el metabolismo entre los niños y los adultos aparece cuando se examinanecesidades de proteínas totales, y en particular los requisitos esenciales AA (EAA), en niños

en comparación con los adultos. Por lo tanto, parece apropiado comparar las proteínas y requerimientos de AAE en unvariedad de subgrupos para determinar si los patrones de desarrollo.Tabla 1 compara las necesidades de proteínas y la EAA en una variedad de grupos de edad sobre la base deOrganización para la Agricultura y la Alimentación de corriente (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS)recomendaciones (5); recomendaciones actuales para los adultos se presentan en adultos (a) que se.Cabe señalar que la FAO / OMS de las recomendaciones para los AA ha sido criticado, yinvestigaciones recientes muestran que los valores de los adultos para los requerimientos de AAE pueden ser de hasta tresveces mayor que la prevista (6-10), lo que se tendrán en cuenta en Adultos (b) en la Tabla 1.Además, los requerimientos de proteína para los atletas propuestos por Tipton y Wolfe sonpresentado para propósitos de comparación (11).Tabla 1: Proteínas y requisitos esenciales AAGrupo de edadRequerimiento de proteínas (g / kg)AAE (% del total)Infantil1.843Niño preescolar (2 años)1.232Alumno1.022Adulto (1)0.611Adultos (2)0.633Los atletas de fuerza (3)2,5-3,0IndeterminadoLos atletas de resistencia (3)1.7-2.0IndeterminadoFuente de los datos:

1. FAO / OMS / UNU. Energía y proteínas. Informe de un conjunto de la FAO / OMS / UNU expertoconsulta. OMS Informe Tech Ser 1985; 724.2. Young, 1987 V. McCollum conferencia. Cinética del metabolismo de aminoácidos humana: nutricionalesimplicaciones y algunas lecciones. AMJ Clin Nutr (1987) 46: 709-725.3. Tipton KD y RR Wolfe. Las proteínas y amino ácidos forathletes.JSportsSci. (2004) 22 (l) :65-79.Como probablemente representa el requisito más alto EAA para los seres humanos, la FAO / OMS en realidadutiliza los requerimientos de AAE de 2 años de edad los niños-como el patrón de referencia para adultos (12).Cualquier proteína en la dieta que cumple o excede los requerimientos de AAE para niños de dos años debesatisfacer fácilmente los requerimientos de AAE mantenimiento para los adultos también.Tabla 2 en la página siguiente compara el perfil de CEA de un número de la dieta comúnproteínas en el patrón de referencia utilizado por la FAO / OMS. Todos los valores se indican a continuaciónrepresentar los mg de un aminoácido dado que se encuentra en un gramo de proteínas de la dieta. Por lo tanto, paraejemplo, huevo contiene 22 mg de histidina por gramo de proteína.

Página 57NR = No se informóFuente de los datos:1. Consejo Superior de Investigaciones Científicas. Cantidad Diaria Recomendada, 10a ed. National Academy Press,1989.2. Boza, JJ et. al. Valor nutricional y oftwomilkproteinhydrosylatesinratsand antigenicidadconejillos de indias. J Nutr (1994) 124: 1978-1986. NoteThat Theaa perfil puede variar ligeramente en función decómo se produce el suero de leche3. Young, VR. La proteína de soja en relación a la proteína humana y la nutrición de aminoácidos. J Am DietAssoc(1991) 91: 828-835.Claramente, mirando a la Tabla 2, es evidente que todas las proteínas de la dieta examinado partido osuperar los requerimientos de AAE que figuran en el modelo de referencia. Esto indica que todos debenser más que suficiente en términos de cumplimiento de los requisitos de mantenimiento de AA humanos. Como

así, como se ha mencionado último capítulo en la sección sobre el PDCAAS y como se muestra claramente superior,aislado proteico de soja es suficiente para cumplir con los requisitos de mantenimiento de EAA adultos.En cualquier caso, sobre la base de la Tabla 2 anterior, hay pocas razones para creer que uno de alta calidadproteína mostrará ningún beneficio sobre otra proteína de alta calidad en términos de mantenimientolas reservas de proteínas del cuerpo, ya que todos ellos contienen AAE en exceso de lo que se requiere.Antes de pasar al siguiente tema, hay un reclamo hecho a veces en relación con las proteínasque la Tabla 2 puede abordar. A veces se argumenta que una determinada proteína es superior a otroporque tiene cantidades más altas de un EAA dado, o alguna combinación de AAE.Si bien esto puede ser cierto si nos comparamos una proteína de alta calidad a una menor calidadproteínas (que se define aquí como una que no cumplen o superan los requisitos EAA), Tabla 2muestra que no sólo todas las proteínas de alta calidad más que cumplir con EAA estimadorequisitos, pero las diferencias entre las proteínas son bastante mínima en el primer lugar. Asísi suero de leche tiene una mayor proporción de AAE que la leche parecería ser más bienirrelevante, ya que ambos son muy superiores a lo que se requiere, al menos en términos del total de

Página 58necesita proteínas de mantenimiento. Los lectores deben tener en cuenta que, como se discutió anteriormente,AA en exceso de las necesidades son simplemente oxidados fuera en el primer lugar. Me gustaría mencionar quemuchos anuncios para mostrar suero de leche que el BCAA contenido es más alta, promediando 25% del totalContenido de AA en comparación con sólo el 15-20% de otras proteínas de la dieta.Lo cual, una vez más, no quiere decir que una proteína podría no ser mejor para una situación dadade otro basado en algún otro aspecto de la proteína, la velocidad de la digestión, la presencia(O ausencia) de otros nutrientes y el coste son todos los aspectos que intervienen en la determinación de lo que

proteína podría ser mejor. Sin embargo, basado simplemente en el contenido de EAA y perfil, y mirar sólo anecesidades de mantenimiento, no una proteína de alta calidad parecen ser superiores a cualquier otro;todos ellos más de satisfacer las necesidades humanas y las diferencias entre ellos, simplementeno son tan grandes.Pero en última instancia, esto nos lleva de nuevo a la cuestión planteada en la introducción de esteCapítulo: Por qué los atletas requieren un perfil de AA diferente que los individuos sedentarios? ¿Estodiferentes para los atletas de fuerza / potencia frente a los atletas de resistencia? ¿Hay algún impacto de la dietasobre los requisitos de AA o qué proteína podría prescindir perfectamente la pérdida de proteínas?ExerciseandAArequirements: IntroducciónComo se explica en detalle en el capítulo 4, aumentar la capacitación tanto de fuerza / potencia y resistenciarequisitos generales de la proteína, aunque probablemente lo hacen por diferentes razones. Investigaciónha demostrado claramente que la síntesis de proteína muscular mixta (una medida de todas las proteínassintetizado en el músculo) aumenta después de los dos tipos de entrenamiento, pero lo específicotipos de proteínas sintetizadas son probable que sea diferente (11).Como se mencionó anteriormente, con el entrenamiento de resistencia hay un aumento en la oxidación de AAenergía durante la actividad en sí. Y mientras que el entrenamiento de resistencia general no estimulael aumento de los músculos en las proteínas contráctiles, hay un aumento en las mitocondriasproteínas, así como la síntesis de enzimas implicadas en la producción de energía dentro del músculo.Con el entrenamiento de resistencia son los más propensos necesario aumentar los requerimientos de proteína para cubrirtanto en la descomposición de las proteínas viejas, así como la síntesis de nuevas proteínas contráctiles;entrenamiento de resistencia se ha demostrado que aumenta tanto la síntesis de proteínas y la descomposiciónapoyar esta afirmación.Una vez más, me gustaría mencionar que es probable que aumenten los requisitos de AA de una serie de capacitaciónmetabólica adicional vías importantes para los atletas, lo mucho o lo que los AA específicospodría ser necesaria para estos procesos se desconoce actualmente.

Con estos antecedentes, quiero ver cómo los diferentes tipos de formación, así comodieta podría tener repercusiones para requisitos AA y afectar lo que la proteína podría ser"Ideal" en diferentes situaciones.57

Página 59EnduranceexerciseandAArequirementsComo mencioné en el capítulo 3, el músculo esquelético puede oxidar directamente un número de aminoácidos:la cadena de rama de ácidos amino, asparagina, aspartato y glutamato (16). Durante el ejercicio,leucina oxidación se ha demostrado que subir y este efecto aumenta cuando el glucógeno muscularse agota. Sin embargo, los miembros de AA primarios liberados por los músculos son la glutamina y la alanina. Comodiscutió anteriormente, la glutamina se produce para ayudar a amortiguar la producción de amoníacomientras que la alanina se produce a partir de la descomposición de los BCAA en el músculo esquelético.En relación con esto, un estudio reciente encontró que los suplementos de BCAA antes del ejercicio dio como resultadoen el aumento de la captación muscular BCAA, el músculo también dio a conocer más glutamina yalanina (17). Dos observaciones surgen de este estudio. El primero es que el músculo es claramenteel uso de BCAA para producir glutamina y alanina. En segundo lugar, y quizás más importante,provisión de BCAA suplementarios (o quizás toda una alta proteína en los BCAA comosuero de leche) durante el ejercicio de resistencia podría ahorrar el desgaste del tejido muscular para proporcionarlos aminoácidos.Es decir, si el cuerpo tiene una fuente dietética de BCAA durante el entrenamiento de resistencia, esto podríasobra la necesidad de romper los BCAA almacenadas en el cuerpo (en el tejido muscular). Como voy a hablar decon cierto detalle en el capítulo 8, la acumulación de las investigaciones sugieren que el consumo de los pequeñoscantidades de proteína de la proteína muscular durante el entrenamiento de resistencia límites se rompen.Relacionado con lo anterior, los niveles plasmáticos de glutamina a menudo se deprimen con paciencia

formación y, debido a la función primaria de la glutamina en la función inmune, esto puede causar inmuneproblemas. Como voy a hablar en el capítulo 12, ambos glutamina y BCAA (que actúa para"Proteger" a las tiendas de glutamina del cuerpo) ha mostrado ser prometedor en la prevención del sistema inmunológicola depresión con entrenamiento de resistencia.Los datos anteriores indican que los atletas de resistencia pueden necesitar una mayor ingesta de BCAA oglutamina como parte de sus proteínas mayores necesidades de formación. Como se mencionó anteriormente, voy adiscutir este tema con cierto detalle en el capítulo 12 sobre los suplementos.En la actualidad es claro si los BCAA adicionales son de utilidad para los atletas de resistencia dadosingesta suficiente de proteína en primer lugar, la mayoría suplementos de examinar la investigación tienematerias utilizadas consumen significativamente menos proteína que la recomendada en este libro. Dadoel contenido generalmente alto BCAA de todas las proteínas de alta calidad (15-25% del total de AAcontenido), parece probable que simplemente el consumo de cantidades suficientes de proteína en la primeralugar debe cubrir la mayor parte de las necesidades cada vez mayores de BCAA de los atletas de resistencia y susformación.Sin embargo, incluso con proteínas de la dieta suficiente (1,6 g / kg), un estudio encontró que adicionalBCAA (12 gramos / día durante 2 semanas, seguido de 20 gramos inmediatamente antes y después deformación) disminuyó los indicadores de daño muscular después de 2 horas de bicicleta. Resistencialos atletas que participan en formación, especialmente intensiva o extensiva podrían considerar el consumoBCAA adicionales, además de asegurar la ingesta de proteínas en los niveles recomendados. Crecienteconsumo total de proteínas en los más altos niveles recomendados en este libro (2,0 g / kg para los hombres)wouldalsoincreaseBCAAintake.

Página 60El contenido de glutamina de la mayoría de las proteínas de la dieta no es muy alta, con un promedio del 4-8% (por loen 100 gramos de proteína, puede haber 4-8 gramos de glutamina). La glutamina se encuentra en

concentraciones bastante altas en la leche, carne, soya y proteína de trigo (de todas las cosas), suero de leche esalgo menor en glutamina y los huevos son una fuente pobre. Ante este hecho, la resistenciaatletas que querían usar la glutamina sería mejor que complementa.Como se mencionó anteriormente, y discutido en el capítulo 12, una alta ingesta de BCAA ahorraglutamina en el cuerpo y esto puede ser una mejor estrategia global de protección inmunefunción. Además, el consumo de hidratos de carbono durante muchos límites de formación de laproblemas del sistema inmunológico que pueden ocurrir. Directrices para la sincronización de nutrientes torno a la formaciónse dan en el Capítulo 8.En este punto, fuera de las cuestiones planteadas anteriormente en términos de BCAA y glutamina, hayhay investigaciones que indican que cualquier proteína alimentaria específica o perfil AA ofrecerán más deun beneficio que otro en términos de rendimiento de resistencia o adaptaciones. Yo tengo conocimiento decualquier investigación que sugiere que un perfil ideal AA para apoyar la síntesis mitocondrial oenzimas podrían ser. El alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada de suero de leche (además de otros beneficios tales comoun alto contenido de cisteína) puede darle algo de beneficio para los atletas de resistencia, voy a hablar mássobre esto en los capítulos posteriores.Fuerza / powertrainingandAArequirementsEn contraste con el entrenamiento de resistencia, la proteína es una contribución esencialmente inexistentea la producción de energía durante el entrenamiento con pesas o la mayoría de los eventos deportivos de fuerza / potencia.Por el contrario, mayor necesidad de proteínas se produce para cubrir la descomposición de las proteínas del tejidoy la síntesis de nuevas proteínas contráctiles.Como se discutió en el Capítulo 4, la cantidad de proteína necesaria para cubrir la síntesis diaria de músculoen los atletas que no utilizan drogas es muy pequeña, e incluso los usuarios de esteroides no parecen sintetizarproteína muscular a un ritmo que exige el tipo de ingesta de proteínas que los atletas creen que esnecesario (18). Sin embargo, esto no explica la observación empírica realizada por los atletasque crecen mejor con una mayor ingesta de proteínas, o la aparentemente mayor

requisitos sugeridos por estudios de balance de nitrógeno (11,19). Me refiero a los lectores aCapítulo 4 para una discusión más detallada de los dos temas.Sin embargo, la síntesis de nuevas proteínas no es el único requisito para proteínas de la dieta duranteentrenamiento de fuerza y mirar sólo a las tasas de síntesis de proteínas parecen estar ignorandovarias vías importantes del metabolismo de las proteínas. Además de las otras vías deMetabolismo de AA importante para los atletas mencionados de nuevo en el capítulo 1 (20), al menos parte deel aumento de las necesidades de proteínas se va a reparar el desgaste del tejido que se producedurante el entrenamiento.Por desgracia, la cantidad exacta de tejido roto aún no se ha cuantificado yla cantidad de proteína podrían ser necesarios para cubrir esa demanda es también desconocido. Tampoco se hainvestigado examinaron si los AA específicas se descomponen o se degradan durante la resistenciaformación, la determinación de lo que podría ser un patrón de AA óptima para apoyar la resistenciapor lo tanto, la formación es imposible. Sin embargo, podríamos ser capaces de hacer algunas conjeturas

Página 61sobre AA específicas en base a lo que se conoce sobre el metabolismo de AA en la resistenciaformación.Aunque el entrenamiento con pesas, en general, no utiliza las proteínas para obtener energía, el agotamiento de glucógenose conoce para activar la enzima implicada en BCAA oxidantes (21). Por lo tanto, pareceplausible que el agotamiento de glucógeno visto con el entrenamiento con pesas puede aumentar BCAAla oxidación. Esto tendería a ser más cierto para el culturismo (repetición media) formaciónque bajo el entrenamiento de fuerza de repetición con el trabajo más reciente que sugiere el agotamiento de glucógenodurante el entrenamiento de la resistencia que se pensaba, según el volumenrealizó, el glucógeno muscular se puede agotar en un 30-40% del valor inicial después de una solapelea de formación (22). Esto tal vez podría incrementar la degradación de aminoácidos de cadena ramificada, especialmente sicarbohidratos de la dieta están restringidos y los niveles de glucógeno no se reponen.

Teniendo en cuenta las recomendaciones más altos de proteína para los deportes de fuerza / potencia junto con laalto contenido de BCAA de todas las proteínas de alta calidad, parece difícil ver cómo los BCAA adicionalestendría un gran impacto. Es decir, considerar un 100 kg (220 libras) Fuente de fortalezaatleta consume la parte alta de las recomendaciones de proteína de este libro o 3,0 g / kg, queya ofrece 300 gramos de proteína de alta calidad por día. La proteína típica contiene15-20% BCAA con algunas formas de suero de leche que contiene hasta 25%.Sin ningún tipo desuplementación, la cantidad de proteína proporcionará 45-75 gramos por día de BCAA (mássi suero de leche constituye una cantidad significativa de la ingesta total del atleta).Es probable que tomar altas dosis de BCAA adicionales para ejercer un efecto más allá de eso. Debo señalarque, empíricamente, algunos atletas y entrenadores de fuerza juran por altas dosis (generalmente 0.2-0.4g / kg alrededor de la formación) BCAA para mejorar el crecimiento, la recuperación y la adaptación. Voy a abordar esteemitir un tanto en el capítulo 8, cuando miro una nutrición óptima torno a la formación; BCAAs sonse discute en detalle en el capítulo 12.Haría notar que garantizar óptimos reservas de glucógeno muscular y la disponibilidad de carbohidratos durante unentrenamiento (por ejemplo, con el consumo de una bebida de carbohidratos diluido) debe impedir cualquierla oxidación de los BCAA durante el ejercicio (21). La disposición de la proteína antes y / o duranteentrenamiento también puede limitar la degradación de las proteínas, lo que se discute en más detalle en el capítulo 8.Con ciertos tipos de entrenamiento de la fuerza / potencia no puede haber un gran aumento en el ácido láctico;debido a su papel en el equilibrio ácido-base modular (23), esto podría potencialmente afectar glutaminade estado. Una mayor necesidad de glutamina en estas condiciones posiblemente podría agotarlas reservas corporales o causar el músculo esquelético para oxidar los BCAA, aumentando las necesidades de ambos.No estoy al tanto de ninguna investigación directa sobre el tema, aunque algunos estudios han examinadolos niveles plasmáticos de glutamina en diferentes tipos de atletas. En comparación con los atletas de resistencia,

powerlifters muestran bajos niveles plasmáticos de glutamina, lo que sugiere una diferencia fundamental enmetabolismo de la glutamina en comparación con los atletas de resistencia (24). Un estudio reciente examinó elimpacto del pesado entrenamiento excéntrico en los niveles de glutamina y encontró ningún impacto (25),lo que sugiere que la fuerza / potencia la formación tiene un impacto real en las tiendas de glutamina. En estepunto, la importancia de la glutamina para atletas de fuerza / potencia es muy discutible yestudios más directos no han mostrado ningún efecto positivo de la glutamina complementaria. Glutaminase discute en más detalle en el capítulo 12.

Página 62Como se mencionó anteriormente, además de apoyar la síntesis de nuevo tejido contráctil,incrementos en los requerimientos de proteína en la dieta también es probable que se produzcan para cubrir la reparación de dañoso se rompe el tejido también. Fuera de cuestiones relacionadas con el metabolismo BCAA / glutaminadurante el entrenamiento, esto plantea la cuestión de qué proteínas de la dieta o el perfil de AA podríaapoyar de manera óptima estos procesos.Volviendo al concepto de necesidades de mantenimiento, algunos investigadores han sugerido que la proteínaque los requisitos de AA humanos se basan en el perfil de AA mixta del tejido en el cuerpo (4).Es decir, ya que el mantenimiento de tejido existente es el objetivo de la ingesta de proteínas de la dieta en la mayoríaindividuos, tiene sentido que el perfil de AA necesaria coincidiría con la de los tejidos en losel cuerpo.Esta idea podría ampliarse para sugerir que el perfil de AA óptima para la adicionalproteína necesaria por atletas de fuerza para apoyar el crecimiento es la misma que la que se encuentra en el músculoen el primer lugar. En este sentido, un investigador ha argumentado que el suero será superior parael crecimiento del músculo por esta razón, afirmando que contiene un perfil de AA casi idéntica aque de músculo humano (26).Podría decirse que la proteína con el perfil de AA más cercana a los músculos humanos es muscular animal (es decir,

carne) y este tipo de argumento se ha utilizado como "prueba de que la proteína de la carne va a construir lamayoría de los músculos. Además, la proteína en polvo de vez en cuando se ha desarrollado sobre la base deel perfil de AA del músculo humano.Sin embargo, creo que este tipo de argumentos poco convincentes por las razones expuestas enCapítulo 2 en la digestión de proteínas, el patrón de aminoácidos que aparece en el torrente sanguíneo tiene sólo unmenor relación con el perfil de AA de la proteína dietética comido. El hígado actúa esencialmentecomo una puerta para asegurar que los miembros de AA que son requeridos por el cuerpo se liberan en eltorrente sanguíneo, mientras que las que no son necesarios son simplemente tirar a la oxidación. Incluso si unproteína con el perfil de AA absolutamente idéntica a la del músculo esquelético se consumió, en esteno garantiza que los AA en esa proporción se publicará en el torrente sanguíneo en el primerlugar.Que apunta básicamente a la conclusión que saqué en el capítulo 5, cuando discutícalidad de la proteína: mi sensación es que, mientras los atletas obtener cantidades suficientes de tantoproteína y AAE por el consumo de las cantidades recomendadas de variadas proteínas de alta calidad,hay pocas razones para creer que una sola proteína tendrá un mayor impacto en el crecimientoque cualquier otro basado en el perfil CEA solo. Dicho más simplemente, la cantidad pareceser más importante que la calidad en los niveles de ingesta recomendados en este libro.Me gustaría mencionar que esto no es automáticamente alrededor de la formación específica por razones quediscutiremos en el Capítulo 8. Sin embargo, sobre una base comida-a-comida, siempre y cuando cantidades suficientes de alta-se consumen proteínas de calidad, parece poco probable que una proteína de alta calidad semuestran ninguna diferencia en términos de aumento de la masa o de adaptación en comparación con cualquier otra.La poca investigación directa ha comparado proteínas en entrenadores de fuerza ha dado esta ideacabo. Soya y suero tuvieron efectos equivalentes sobre ganancias de masa muscular más de 6 semanas en un estudio

(27) aunque otro encontró que la proteína de la leche mostró un ligero beneficio sobre la soja en términos deganancias de masa (28). Un estudio reciente encontró que la leche genera mejores ganancias de masa que soy más12 semanas cuando se combina con entrenamiento de resistencia (29).

Página 63Tanto la caseína y suero estimulan aumentos similares en la síntesis de proteínas después del entrenamientoa pesar de que el estudio no examinó los efectos a largo plazo sobre las ganancias de masa (30). En unaresumen no publicado, suero de leche, de soja, caseína o maltodextrina (todo dado a 0,7 g / kg / día) todos teníanel mismo impacto en el tamaño y la fuerza (31) del músculo. Como se mencionó anteriormente, algunoslos investigadores creen que una caseína / mezcla de suero de leche (o leche) podría dar los mejores beneficios generales (32);investigación emergente discutió en el Capítulo 8 apoya esta idea.En lugar de convertirse en demasiado preocupado con el perfil general de AA, me parece que los atletas detodos los tipos deben centrarse principalmente en conseguir una cantidad suficiente de proteínas de alta calidadde fuentes mixtas. Esto es especialmente cierto cuando las calorías son en mantenimiento o por encima de,donde los problemas de calidad o perfil específico AA serán mucho menos importantes. Dietaes una cuestión separada, se discute a continuación, y hay alguna evidencia de que diferentes proteínaspodría ser óptimo torno a la formación, lo que se discute en el Capítulo 8.Pagando tres veces más por una proteína en polvo que, como mucho, podría dar una teórica 1%ventaja sobre otro parece equivocado para mí. Para un consumo de proteínas en el deportistaingestas recomendadas en este libro, 2,5-3,0 g / kg (1.1-1.4 g / lb) de alta calidad mezcladaslas fuentes, el perfil de AA simplemente no será una consideración importante.DietingandAArequirementsComo se discutió de nuevo en el capítulo 4, hay evidencia de un aumento de las necesidades de proteínascuando se reducen las calorías, en cuyo capítulo hablé de cómo diaria debe ser la ingesta de proteínasajustado durante la restricción calórica en términos de la cantidad total consumida. Continuo

con el tema de este capítulo, quiero abordar la cuestión de si una proteína o específicasPerfil de AA puede ser superior a otro mientras hace dieta.El mecanismo principal que explica el requisito adicional para la proteína es que el cuerpova a utilizar las proteínas para producir energía (recordemos el capítulo 3 que el músculo esquelético sederribar los BCAA para producir alanina, que se utiliza después para la producción de glucosa en elhígado). El más proteína que se utiliza para proporcionar energía para el cuerpo, que es el menosdisponible para el mantenimiento del tejido (o después de la formación del crecimiento / recuperación). Por lo tanto másdebe ser consumida para asegurar que se cumplen los requisitos para otros tejidos.Proteína se puede convertir en glucosa en el hígado a través de un proceso llamado gluconeogénesis y,en condiciones de calorías y la ingesta inadecuada de proteínas, el cuerpo se descomponetejido muscular para producir glucosa. Alanina y glutamina son dos de los jugadores claves aquí (33).Al igual que con el entrenamiento de resistencia, que son producidos por el músculo a través de la descomposición de los BCAA.Esto sugiere que las proteínas con alto contenido de glutamina o los BCAA podrían ser particularmente útil enescatimar la pérdida de músculo en una dieta. Tabla 3 de la página siguiente muestra la proporción relativa deBCAA y leucina en las fuentes de proteínas seleccionadas (33). Como se mencionó anteriormente, algunas proteínas sonterriblemente alto en glutamina y suplementos probablemente serían obligados a significativamenteaumentar la ingesta de glutamina.La investigación reciente ha encontrado que un alto consumo de leucina ayuda a mantener la glucosa en sangre en undieta cuando se bajan carbohidratos de la dieta. Esa misma investigación encontró una menor pérdida de masa magracon alto consumo de leucina en la dieta. Esto tiene algún sentido lógico, si el organismo degradala leucina músculo esquelético para producir glucosa en el hígado, proporcionando más dietética

Página 64leucina debería eliminar esta necesidad, por lo LBM está a salvo. En el Cuadro 3 muestra, suero de leche

y la caseína contiene las mayores proporciones de ambos leucina y BCAA (33).Tabla 3: leucina y BCAA contenido de los alimentos seleccionadosComida(%) BCAA leucina (%)Proteína de suero1426Proteína de la leche1021La proteína cárnica818Aislado de proteína de soja818La proteína de trigo715Sourcefordata: Layman DK, BaumJI. Dietaryproteinimpactonglycemiccontrolduringla pérdida de peso. J Nutr. Abril 2004, 134 (4): 968S-73SEn relación con esto, un estudio que dio a luchadores grandes cantidades de BCAA (0.9 g / kg o 63g / día para un individuo de 70 kg) encontró una ligeramente mayor preservación de LBM y una mayor pérdida dela grasa visceral (34). Este estudio se discute en más detalle en el capítulo 12, pero que es importanteen cuenta que el producto de la proteína de los luchadores no era muy alta, aproximadamente 80 gramospor día o menos de la mitad de lo que este libro lo recomendaría. Ya sea adicionalBCAA podrían ser beneficiosas dado suficiente ingesta de proteínas en el primer lugar es desconocido, peroseemsunlikely.La alta concentración de BCAA y especialmente la leucina en la proteína de suero de leche hace que seaatractiva en una dieta (adicionalmente, el contenido de cisteína puede tener un efecto beneficioso, mientrasdieta, como se discutió en el Capítulo 12). Sin embargo, hay que recordar el capítulo 2 que la caseína ejerce unaefecto anti-catabólico debido a su lento ritmo de la digestión, lo que debería ser beneficioso en una dieta.

Aislado de proteína de leche, que contiene tanto de suero de leche y la caseína puede ser una proteína ideal paradieta, empíricamente también parece mantener dieta completa mejor que otras proteínas en polvo.En uno de los únicos estudios relevantes yo sepa, los agentes de policía con sobrepeso recibieronsuero de leche o un hidrolizado de caseína junto con una dieta reducida en calorías y el entrenamiento de resistencia.El grupo de la caseína perdió significativamente más grasa corporal (7 frente a 4 kg) y ganó más músculo (4frente a 2 kg), lo que sugiere que la tasa de digestión de la caseína lento puede hacer que sea superior en unadieta debido a sus efectos anti-catabólicos.Con respecto a la suplementación con glutamina durante la dieta, sólo soy consciente de un estudio. Loproporcionado una alta dosis de glutamina (0,35 g / kg o 24 gramos para una persona de 70 kg) a luchadoresen un gran déficit calórico, no se encontró ningún efecto en LBM ahorradores (35). Glutamina haríaparecen ser ineficaz como un compuesto anti-catabólica; asegurar proteína y adecuadaIngesta de BCAA en una dieta parece ser la estrategia superior para limitar la pérdida de masa corporal magra.

Página 65ResumenLos argumentos se hacen comúnmente sobre la superioridad de uno sobre otro en proteínastérminos de apoyo a las ganancias de masa o el rendimiento deportivo. Para examinar este tema, vi por primera vezen la cuestión de los requisitos de mantenimiento en términos de AA (en lugar de la proteína total).W i-ésimo que respecta al mantenimiento de los niveles actuales de las proteínas corporales, no parece que cualquieraproteína es superior a cualquier otro; todas las proteínas de la dieta de alta calidad son muy superiores, inclusolos requisitos AA estimados más altos para el mantenimiento del tejido.Debido a la energética de entrenamiento de resistencia, una mayor necesidad de BCAA, glutamina oambos podrían ser postulado. Dado el alto nivel de BCAA en la mayoría de las proteínas de la dieta, siempre ycomo los atletas de resistencia obtener suficiente proteína de alta calidad (1,7-2,0 g / kg para los hombres y 1,3-1,6 g / kg para las mujeres), los requisitos de BCAA deben ser cubiertos. Hay al menos un estudio

lo que sugiere que la ingesta de BCAA adicional podría ser de uso, incluso en el contexto desuficientes ingesta de proteínas.A diferencia de los atletas de resistencia, entrenamiento de fuerza / potencia no utiliza proteínas como combustible.Sin embargo, el agotamiento de glucógeno en los entrenamientos posiblemente podría aumentar BCAA desglose(Y por lo tanto los requisitos) y el aumento de ácido láctico podría aumentar posiblementerequisitos de glutamina. Fuera de esos dos miembros de AA, el aumento de las necesidades de proteínas songeneralmente se requiere para cubrir la síntesis de nuevas proteínas, así como la ruptura detejido dañado que se produce con el entrenamiento. Hay poca o ninguna indicación de que ninguna específicaPerfil de AA se requiere para apoyar este proceso. Garantizar la proteína de alta calidad suficiente(Junto con la ingesta de energía suficiente) parece ser suficiente.Los escasos datos que examinan diferentes tipos de suplementos de proteína en la fuerza y el tamañoganancias tiende a apoyar esta idea: la cantidad es más importante que la calidad de la proteína,especialmente con grandes tomas de proteína variada. Al 2,5-3,0 g / kg (1.1 a 1.4 g / libra) de la proteínase recomienda en este libro, con la que la proteína procedente de una variedad de alta calidadfuentes, en el contexto de mantenimiento o mayor ingesta de calorías el perfil de AAproteínas individuales deben ser completamente irrelevante.Durante la dieta, hay un aumento del uso de la proteína para la energía y esto sirve para aumentarnecesidades de proteínas totales por encima de línea de base. Las recomendaciones se presentan en el Capítulo 4y discutido de nuevo en el capítulo 13. Asegurar una ingesta suficiente de BCAA durante estos períodospueden ejercer un efecto anti-catabólico con proteínas de leche (caseína y suero de leche) es alta enBCAA y especialmente la leucina. Aislado de proteína de leche, que contiene tanto la caseína y suero de leche puedeser una proteína ideal durante la dieta.

Página 66MealFrequencyYo

n este capítulo, quiero mirar el tema de la frecuencia de las comidas y la ingesta de proteínas duranteel día. Los culturistas son probablemente los más obsesivo de todos los atletas cuando se trata decomer proteínas (y calorías) en pequeñas cantidades durante todo el día (a menudo comiendo cada2.5-3 horas más o menos) con la creencia de que ello sea necesario para la óptima utilización de proteínas,crecimiento o pérdida de grasa.Una razón típicamente se da es que el cuerpo sólo puede utilizar una cierta cantidad fija de proteína porcomida. Como se discutió en el Capítulo 2, puede haber un elemento de verdad en esta idea. Unobjetivo adicional es el de mantener un nivel relativamente constante de aminoácidos en el torrente sanguíneopor la ingestión de pequeñas cantidades a intervalos frecuentes.De una forma u otra, la mayoría de los libros de nutrición deportiva se hacen eco de la recomendación defrecuencia de las comidas de alto y sin duda hay una cantidad importante de datos que sugieren quedifundir las calorías diarias a través de una más comidas tiene beneficios para la salud. Sin embargo, es menos clarasi la frecuencia de las comidas más alta en realidad se traduce en diferencias en lo bien o mal elcuerpo utiliza los nutrientes y proteínas.Primero quiero ver a algunos de los beneficios potenciales de una mayor frecuencia de las comidasdurante todo el día antes de mirar a los pocos datos directos sobre frecuencia de comidas yexiste el equilibrio de nitrógeno.Finalmente voy a buscar en el tema desde un poco más de unpunto de vista teórico / fisiológicos para tratar de llegar a algunas conclusiones sobre la comida óptimafrecuencia y la ingesta de proteínas.MealfrequencyandhealthHay una serie de beneficios potenciales para la salud a la difusión de las calorías durante todo eldías (aunque algunas investigaciones recientes intrigante, que está fuera del alcance de este libro, esencontrando que los períodos intermitentes de ayuno también puede tener beneficios).

Página 67Difundir las calorías diarias a cabo en varias comidas (generalmente llamada un patrón de "picar") como

opone a unas cuantas comidas más grandes (a menudo llamado un patrón de "atracón") se ha encontrado para mejorarsensibilidad a la insulina y la tolerancia a los hidratos de carbono (1) y conduce a mejoras en la sangrelos niveles de lípidos (2).Es importante señalar que muchos de los estudios de frecuencia de comidas usan un poco realistanúmero de comidas en relación con patrones de alimentación en el mundo real. Un estudio típico puede comparar unalgunas comidas por día a más de nueve a 17 comidas / día. Si una diferencia entretres y cincuenta y siete comidas y serán Existen cinco a seis comidas es discutible, algunos estudios encuentran un beneficiode seis frente a tres comidas, otros no lo hacen.Ciertamente, hay en general no hay daño para la difusión de las calorías diarias en partes más pequeñas, más frecuentescomidas (fuera de las posibles cuestiones de conveniencia relacionadas con la preparación de alimentos) pero puedeno ser automáticamente un beneficio desde una perspectiva de salud.Mealfrequencyandbodyweight / metabolicrateCon frecuencia se afirma que las frecuencias de comidas altas causan la pérdida de peso y que la harina de bajafrecuencias (o saltarse las comidas) conducen al aumento de peso. Curiosamente, los primeros estudios sobre la comidafrecuencia a menudo se encuentra que el consumo llevó con más frecuencia para el aumento de peso (en oposición a labeneficios de pérdida de peso a menudo reivindicada) pero esto es probablemente debido al hecho de que los individuos eranañadiendo bocadillos para sus patrones normales de alimentación. Esto es diferente a tomar el mismo diariocalórica de admisión y dividirlo en varias comidas más pequeñas.En relación con esta cuestión, y en contraste con la creencia común, la frecuencia de comidas noimpacto real en el gasto de energía dado una ingesta calórica idénticos, comer la mismanúmero de calorías en algunas comidas pequeñas hará que el cuerpo de gastar la misma cantidad decalorías durante la digestión y el metabolismo, como si se comen en muchas comidas más pequeñas (3).La mayoría de los estudios no han encontrado un efecto importante en la pérdida de peso (pérdida de grasa es menosestudiado) con distintos frecuencia de las comidas o bien, al menos no cuando la ingesta calórica es idéntico.Más bien, parece que el impacto de la frecuencia de las comidas, en términos de pérdida de peso tiene que ver

con cambios en la ingesta de alimentos, probablemente posteriores a los cambios en el apetito y el hambre (3).Por ejemplo, los estudios han encontrado que comer con más frecuencia tiende a reducir el apetito (ypor lo tanto, la ingesta de alimentos) y esto se produce en tanto magra espontáneas (4) y los individuos obesos (5).Si comer con más frecuencia a mantener a alguien lleno y terminan comiendo menos calorías totales,tenderá a bajar de peso / grasa. | Sin embargo, esto es que ocurre porque están comiendo menos calorías, nodebido a la frecuencia de las comidas per se.Por el contrario, como se ha señalado anteriormente, algunos estudios anteriores encontraron que comer con más frecuencia causaaumento de peso, y esto era probablemente debido a que dio lugar a las personas que comen alimentos con mayor total de cadadía. Si alguien simplemente añade más alimentos para su consumo normal, y esto hace que se comenmás calorías totales, esto se traducirá en peso / ganancia de grasa. Pero de nuevo, esto no se debe ala frecuencia de las comidas en sí, sino en la forma en que el cambio en la frecuencia de las comidas está afectando total de alimentosingesta.

Página 68Una vez más, esto es diferente a la sugerencia de adoptar el mismo aporte calórico diario y propagaciónal otro lado, más comidas pequeñas por día que, en general, se ha encontrado que esbeneficioso en términos de plenitud, la estabilidad de azúcar en sangre y la salud.PracticalaspectsofmealfrequencyIndependientemente de los posibles beneficios para la salud relacionados con la frecuencia de las comidas, puede ser prácticorazones para comer más o menos frecuencia. Para los atletas con altos requerimientos calóricos, comervarias comidas más pequeñas pueden hacer que el consumo de calorías suficientes (y especialmentehidratos de carbono) más fácil de lograr en comparación con comer unas pocas grandes comidas (6).ejemplo, los atletas de resistencia generalmente tienen requisitos y ciclistas bastante calóricos altosy los corredores a menudo informan comer 8-10 veces / día para cumplir con ellos (6).Los atletas de fuerza / potencia de gran tamaño pueden tener grandes necesidades de alimentos de manera similar y pueden necesitar

comer con más frecuencia para evitar el malestar estomacal que puede ocurrir con grandes comidas.Comer seis comidas 1,000 calorías puede ser simplemente más fácil que tratar de forzar a la baja de tres masivaComida de 2000 calorías.Por el contrario, los individuos con ingestas calóricas inferiores (por ejemplo, las mujeres atletas ligeros tratando dereducir el peso corporal) puede encontrar que las altas frecuencias de comidas hacen comidas individuales demasiado pequeñoa satisfacer o llenar. Una mujer de la luz que puede ser el consumo de 1200-1500 calorías / díaprobablemente encontrará seis comidas de sólo 200 a 250 calorías cada uno a ser bastante insatisfactorio.Utilizando una menor frecuencia de las comidas, tal vez cuatro comidas de 300 a 375 calorías cada uno, pueden sermejor en este caso.Otra cuestión tiene que ver con la cantidad de entrenamiento que se realiza. Un atleta que esentrenar 3-4 horas / día (ciclistas de elite puede estar sobre la moto durante 4-6 horas / día durante el cualvez que lo hacen consumir nutrientes) y que duerme un adicional de 8-9 horas / día tiene una limitadacantidad de tiempo para consumir un gran número de calorías. Puede llegar a ser difícil en la prácticacomer varias comidas pequeñas cuando el tiempo total disponible para comer es limitado, comermenos comidas más grandes puede ser la única manera realista de consumir suficientes calorías para apoyar unaprograma de entrenamiento pesado. En cambio, un culturista que sólo puede entrenar 1-1.5 horas / díapueden encontrar que su formación no tiene impacto en su frecuencia de comidas en absoluto.Una última consideración práctica tiene que ver con los atletas o las personas que trabajan, ademása su formación. Los horarios de trabajo pueden o no permitir a los atletas para encajar en 6 comidas pequeñas aldía. Así que incluso si un programa como el comer es ideal, puede que no sea posible en la práctica.AquickrealitycheckLos atletas suelen obsesionarse con frecuencia de las comidas, por temor a que falta incluso una sola comida seresultar en el músculo o la pérdida de rendimiento. Los lectores pueden recordar del capítulo 2 y 3 que nomecanismos tales como el almacenamiento de proteínas en el intestino en lugar de proporcionar el cuerpo con AA

durante los períodos en que los alimentos no disponible. Además, en el muy corto plazo, cualquierproteínas desglosadas cuando la comida no está disponible tienden a provenir de las proteínas lábiles comoproteínas del hígado antes de la ruptura del músculo esquelético.

Página 69Quizás la evidencia más directa contra la idea de que ir más de dos o tres horassin comer causas la pérdida de músculo tiene que ver con la tasa de digestión de la mayoría de las proteínas. Comoanaliza en el capítulo 2, la mayoría de las proteínas digieren relativamente lenta. Considere, por ejemplo, queaproximadamente 40 gramos de proteína de caseína todavía pueden estar liberando aminoácidos en el torrente sanguíneosiete a ocho horas más tarde.La proteína de suero de leche es más rápida digestión, lo que parece digerir en aproximadamente 10 gramos / horay que sólo es válida para suero de leche consumida por sí mismo en condiciones de ayuno, la adición de otranutrientes ralentiza la digestión. En cualquier caso, si un atleta consume 40 gramos de proteína de suero de leche, setomaría 4 horas llenas de digerir, casi cualquier otra proteína llevaría más tiempo que eso.La idea de que cualquier período de tiempo de más de dos a tres horas hará que el cuerpo para entrarun estado catabólico, simplemente no tiene sentido teniendo en cuenta estos hechos.Como un ejemplo singular, un estudio encontró que una comida entera relativamente modestoque contiene 75 gramos de carbohidratos, 17 gramos de grasa y 27 gramos de proteína seguía lanzandoaminoácidos y otros nutrientes (glucosa, ácidos grasos) en el torrente sanguíneo en el cinco horasmarca (7), que proporciona claramente más nutrientes antes de lo que no era necesario mantener lacuerpo "alimentado". Otros han sugerido que una comida dada seguirá ejerciendo un anabólicoefecto en el cuerpo durante al menos cinco a seis horas (8).Un punto adicional que los lectores podrían querer considerar es la siguiente: durante el sueño normal,período de 8 horas o más, el cuerpo es generalmente unfed. Sin embargo, los músculos de un atleta no caenapagado durante ese período de tiempo debido a la falta de la ingesta de alimentos (me gustaría mencionar una vez más que el cuerpo

tiendas de proteína después de las comidas que se liberan durante el período de ayuno). La idea de que unacomida única perdida, o ir más de tres horas sin comer se traducirá en brutocatabolismo del tejido muscular que no tiene sentido fisiológico.Sin embargo, nada de lo anterior nos dice si una mayor frecuencia de consumo de proteínas seríaser más o menos óptima en términos de ganancia de masa muscular, la adaptación al entrenamiento, o elmantenimiento del músculo mientras hace dieta.Para seguir haciendo frente a este tema, lo primero que quiero examinar lo que existe poca investigación directa sobreel tema de la frecuencia de las comidas y el balance de nitrógeno.Mealfrequencyandnitrogenbalance: directresearchMientras que no hay duda de que los problemas de salud y prácticos son importantes para la cuestión de lafrecuencia de las comidas óptima, ninguna de esa información se refiere a la cuestión específica de cómo la comidafrecuencia o el tiempo pueden tener un impacto directo en la utilización de las proteínas, el crecimiento muscular, evitandopérdida de masa muscular en una dieta, o la recuperación en sí. Sorprendentemente hay muy poca investigación ha sidohecho, la mayor parte es de unos 30 años de edad, casi todos los que utilizan el equilibrio de nitrógeno y casinada de esto se ha hecho en los atletas o las personas en formación. Esto hace extrapolacionesa los atletas difíciles en el mejor.En su mayor parte, la mayoría de los estudios no han encontrado diferencias significativas en términos deel balance de nitrógeno usando una variedad de frecuencias de comida (en estos estudios, proteínas y caloríasla ingesta se mantuvo constante). Sin embargo, me gustaría plantear una vez más que el método de balance de nitrógeno

Página 70es problemático en el mejor y en el peor, inexacta, por lo que es difícil sacar conclusiones firmesde la siguiente investigación.En un estudio anterior, los sujetos fueron puestos en tres o seis comidas con una proteína idénticay la ingesta calórica; no se encontraron diferencias en el balance de nitrógeno (9). El mismo estudio tambiénexaminado la cuestión de la distribución de las proteínas durante todo el día, el estudio de un grupo que era

dado el 25% de su proteína en el desayuno y en el almuerzo y 50% en la cena, de nuevo, no hay diferenciaen el balance de nitrógeno fue visto (5). Voy a hablar de la idea de la distribución de la proteína diferentedurante todo el día en este mismo capítulo.Otro estudio examinó los efectos de los cambios en la frecuencia de comidas en las mujeres y se examinafrecuencias de comidas de tres, dos o nueve comidas por día, no se observaron diferencias en el balance de nitrógenoSe han visto (10). En otro estudio, los hombres jóvenes se les dio 1.800 calorías y 118 gramos deproteínas y uno, tres o seis comidas / día, no se observaron diferencias en cuanto ael balance de nitrógeno, pérdida de peso o pérdida de grasa (11).El mismo grupo analizó los nutrientesutilización en las mismas condiciones y se encontró que una comida era inferior a tres o seiscomidas, pero no se observaron diferencias entre los tres y seis comidas (12).En contraste, un estudio más reciente encontró que llevaron seis comidas / día a ligeramente mayor pérdida de pesoy un poco mejor retención de nitrógeno en las mujeres en una dieta de 1200 cal / día en comparación con sólotres comidas al día (13). Otro estudio, que dio 800 cal / día y 13 a 15% de proteína (25 -30 g de proteína total por día) encontró que cinco comidas era superior a tres comidas / día en términosdel balance de nitrógeno, pero no hubo diferencias en el peso o pérdida de grasa (14). Por favor, tenga en cuentaque 25 a 30 gramos de proteína por día no es sólo debajo de la IDR de proteínas, pero también mucho menosque lo que se requiere para limitar las pérdidas LBM mientras que la dieta como se explica en el capítulo 4.En posiblemente el documento más citado en la frecuencia de las comidas y el peso y la pérdida de masa muscular,boxeadores se pusieron a 1.200 calorías / día que se comen en dos o seis comidas al día;mientras que ambos grupos perdieron el grupo muscular más alta frecuencia de las comidas perdieron menos (15), lo que es a menudocitado como prueba de que una mayor frecuencia de las comidas es superior a las frecuencias más bajas mientras que la dietapero creo que esta conclusión sea bastante imperfecto.Los principales problemas son que el estudio utilizó comidas líquidas y dio inadecuada de proteínas deambos grupos.

De haber sido comidas sólidas (que tardará más tiempo en digerir) o la proteína adecuadada, sospecho que los resultados habrían sido diferentes. Además, considero que una de dosfrente a seis comparación comida un tanto artificial, sospecho que tres frente a seis comidas (conalimentos sólidos y proteínas suficientes) se han mostrado ninguna diferencia en los resultados.Más allá del estudio de los boxeadores más arriba, estoy al tanto de ninguna investigación en seres humanos de formación queha examinado el impacto de la frecuencia de las comidas en las adaptaciones al entrenamiento. Es posibleque la investigación sobre las personas sedentarias simplemente no se aplica. Tal vez por el aumento de lavelocidad de rotación de proteínas, el cuerpo necesita proteínas con mayor frecuencia cuando las personas sonformación que cuando no lo son. Estas son preguntas sin respuesta simple.Sin embargo, un estudio reciente ha analizado este tema, aunque los datos sólo se hase presenta en forma de resumen (es decir, el documento completo aún no está disponible). Por lo tanto ningún resultado debeconsiderarse extremadamente preliminar. El estudio podría haber tenido fallas metodológicas queanular los resultados, sin ser capaz de leer el estudio completo, simplemente no hay manera de

Página 71saber. Sin embargo, ya que es parte de la única investigación directa en este tema, quieromenos, presentar los resultados en su forma preliminar.En ese estudio, 33 hombres y 15 mujeres con al menos un año de entrenamiento de resistencia anteriorfueron colocados en cualquiera de una comida de tres o seis por dieta del día (16). El menú de tres a seis por díagrupos fueron instruidos para comer el mismo número de calorías, proporcionando una caloría más o menos 300por excedentes día con la ingesta de proteínas fijado en 1,7 g / kg. Se midió cumplimiento a la dietapor el auto-reporte de la ingesta de alimentos.Ambos grupos realizaron el mismo programa de entrenamiento durante 12 semanas y los cambios en el cuerpoSe midieron la composición y el peso corporal. Contrariamente a lo que es máscree, el grupo de tres comidas ganó tanto más peso y LBM más total.

Las razones de este resultado son oscuros, aunque voy a examinar algunas de las posibilidades siguientes.Teniendo en cuenta el mayor peso total (y el aumento de grasa corporal), puede ser simplemente que las tres comidaspor grupo día simplemente se comió más calorías totales (los investigadores intentaron dar cuenta de ello ensu análisis estadístico). Teniendo en cuenta el impacto en la frecuencia de las comidas y el apetito se describeanteriormente, esto parece razonable.Además, aunque calorías se establecen en niveles idénticosentre los grupos, la ingesta de alimentos de auto-reporte son a menudo inexactas, incluso pequeñas diferenciasen la ingesta de alimentos a lo largo del estudio podría haber tenido un impacto significativo en laresultados vistos.Sin embargo, como explicaré más adelante, existe alguna evidencia de que es posible comer demasiadocon frecuencia lo que podría limitar la síntesis de proteínas. Es concebible que las 6 comidas por díagrupo cruzó este umbral, dando lugar a los resultados observados. Una vez más, sin estarcapaz de leer el manuscrito completo, simplemente no hay forma de saberlo. Además, los resultados senecesita que se realicen antes de sacar conclusiones firmes se pueden extraer.Resumen: DirectresearchEn el balance de calorías y proteínas adecuadas dado, parece que una mayor frecuencia de comidas tieneningún efecto real sobre el balance de nitrógeno, al menos no en los individuos sin entrenamiento. La exactaimpacto de la capacitación sobre este tema es esencialmente sin estudiar, voy a discutir el tema de los nutrientestiempo alrededor de la formación en detalle en el próximo capítulo. Lo cual no quiere decir que no podríano haber otras razones de practicidad y conveniencia de adoptar una frecuencia de las comidas másotra.Desde un punto de vista práctico, como se mencionó anteriormente, un atleta con una caloría 6.000 por díarequerimiento calórico puede encontrar más fácil comer seis comidas de 1.000 calorías en lugar de tres masiva2000 calorías las comidas. Dividir la ingesta de proteínas en cada una de las comidas individuales pareceel enfoque más lógico. Los atletas con necesidades calóricas mucho más pequeñas a menudo encuentran

que menos comidas (pero relativamente más grande) son más satisfactorias y contundente.Durante la dieta, o cuando la ingesta de proteína es insuficiente, algunos estudios sugieren que una mayorfrecuencia de las comidas puede tener beneficios en términos de prevenir la pérdida de masa corporal magra. Dada laaparente impacto de los diferentes niveles de AA en la síntesis de proteínas y la degradación (discutido enCapítulo 2), esto tiene algún sentido. El mantenimiento de los niveles relativamente parejas de aminoácidos enla sangre debe ayudar a limitar el catabolismo muscular, disminuyendo la degradación de proteínas.

Página 72La combinación de una mayor frecuencia de comida con las proteínas de digestión lenta sería más eficazlograr esto.En el estudio del boxeador, por ejemplo, con sólo dos comidas (comidas y líquidos a la que) yinsuficiente de proteínas, para empezar, el cuerpo no tenía ninguna fuente de proteínas para la mayor parte del día;podríamos esperar que se descomponga la proteína corporal en esas condiciones.Con eladición de una tercera comida, o la proteína total de más, o una proteína de digestión lenta (tales como la caseínao aislado de proteínas lácteas), los resultados podrían haber sido muy diferente.¿Cómo afecta la frecuencia de las comidas magras ganancias de masa del cuerpo con un exceso calórico es esencialmentesin estudiar aunque un informe preliminar encontró que un grupo de consumir tres comidas aldía ganó más masa corporal magra que un grupo consumiendo las mismas calorías y proteínas enseis comidas al día. A medida que el documento completo no ha sido publicado, las razones exactas de estano están claros.Sin embargo, como se discute a continuación, es teóricamente posible que el comer con demasiada frecuencia podríaen realidad ser perjudicial desde el punto de vista de la síntesis de proteínas estimulante.Optimalmealfrequency: AtheoreticalapproachEn el capítulo 3, hablé de cómo comer impactado tanto en la síntesis de proteínas y la degradación

después de una comida. Para resumir brevemente, un aumento en los AA sangre estimula principalmente la proteínasíntesis con un impacto mucho menor en la degradación de las proteínas, en cambio, el aumento de la insulinaniveles parece disminuir principalmente descomposición de la proteína con sólo un pequeño impacto enla síntesis de proteínas. Con esa información como fondo, yo ahora quiero examinar el temade la frecuencia de las comidas desde un punto de vista un poco más teórico mediante el examen de sendospreguntas:1. ¿Es posible comer demasiada frecuencia?2. ¿Cuánto tiempo de una comida típica de mantener el cuerpo en un estado anabólico?Mediante la determinación de una cantidad máxima y mínima potencial de tiempo que debe pasarentre las comidas, una frecuencia de las comidas óptima puede ser desarrollado. Además, quiero examinarla idea de que diferentes frecuencias de comidas pueden ser óptimo bajo diferentes condiciones (es decir,de mantenimiento en comparación con la masa ganancias frente dieta).¿Es posible eattoo frecuencia?It'snotuncommontoreadaboutbodybuildersorotherathletestakingtheeat-more-frequentlydictumtoextremelevees la idea de que los resultados óptimos deben producirse mediante el mantenimiento de un flujo continuo en la zona denutrientes en el cuerpo. Me imagino que si pudieran encontrar una manera de hacerlo, algunos emprendedoresatletas establecerían un goteo intravenoso continuo con los hidratos de carbono, aminoácidos yácidos grasos esenciales.

Página 73Esto puede no ser una buena idea en el primer lugar. Algunas investigaciones, principalmente utilizando aminoácidosinfusión, sugiere que el músculo esquelético puede llegar a ser más insensible a la estimulación de losla síntesis de proteínas. En un estudio, los aminoácidos se infundieron durante varias horas a más de 70%niveles normales (17).La síntesis de proteínas se incrementó después de aproximadamente 30 minutos y fuemantenido durante las dos horas siguientes a la que la síntesis de proteínas se redujo de nuevo a punto delínea de base.

Es importante destacar que esta disminución se produjo a pesar del mantenimiento de altos niveles de sangre aminoácidosácidos. Además, hubo un aumento en la producción de urea (un producto de desecho de la proteínametabolismo), lo que indica que el exceso de AA simplemente estaban siendo catabolizados en el hígado aser excretados en la orina, es decir, aquellos miembros de AA se desperdician y nunca utilizados por el músculo.Los investigadores tomaron esto como una sugerencia de que podría haber una cantidad máxima dela síntesis de proteínas que se producen en un momento determinado ante una situación "muscular completa" esalcanzado (18).Tal vez lo más interesante, sobre la base de las cantidades de los AA infusa, lainvestigadores estimaron que sólo 3,5 gramos de AA tendrían que dar en este'' Muscular situación completa "(18). Quiero dejar muy claro que esto no significa que el 3,5gramos de AA ingeridos por vía oral podría causar el mismo efecto. Más bien, esto representó elentrega de 3,5 gramos de AA para el propio músculo.Sin embargo, la cantidad total de proteína en la dieta para lograr esta cantidad no sería enorme.Mayoría de las proteínas dietéticas son aproximadamente 40-50% AAE, y debido al procesamiento en el hígado, ligeramentemenos de la mitad de los miembros de AA ingeridos en realidad lo hacen en el torrente sanguíneo. Para proporcionar 3,5 gAAE a músculo esquelético requerirían aproximadamente 15-20 gramos de proteína entera más de un doshora de tiempo de tramo.Curiosamente, otra investigación más directa admite este valor. En un estudio que he descrito en uncapítulo anterior, los sujetos recibieron dosis de AAE que van de cero a 20 g AAE y proteínasSe estudió la síntesis de (19). En individuos jóvenes, la síntesis de proteínas musculares se maximizócon una ingesta de 10 g AAE y no hubo más aumento con 20 g AAE. Esterepresenta aproximadamente 20 a 25 gramos de proteína completa.Consumido cada tres horas de vigilia (aproximadamente seis comidas al día), esto permitiría unaconsumo máximo de proteína de 120 gramos por día antes de la síntesis de proteínas del músculo esquelético esllegado al máximo. Para una (220 libras) atleta 100kg, esto es sólo 1,2 g / kg, por debajo incluso de laLos cálculos más conservadores discuten en el Capítulo 4. Como se discutió previamente, esta investigación

es difícil de conciliar con otras recomendaciones, mucho más altas o los resultados empíricos.Sin embargo, recuperará el capítulo 4 que la proteína de la dieta tiene más funciones para los atletas quesimplemente la estimulación de la síntesis de proteínas. A pesar de la cantidad anterior te puedemuy bien maximizar la síntesis de proteínas del músculo esquelético, la optimización de la función de otraimportantes vías del metabolismo AA muy probablemente elevar los requisitos aún más(20). Además, mientras que el exceso de aminoácidos simples pueden ser oxidados fuera, hay pruebas de queaumento de la oxidación de AA está involucrado en el "impulso anabólico" general del cuerpo.Finalizando esta discusión, en su estudio más reciente, el mismo grupo examinó laefecto sobre la síntesis de proteínas de una variedad de dosis de infusión de AA (21). La infusión de AA a las cuatrodiferentes rangos, el grupo vio un patrón similar a su anterior trabajo, un primer aumento dela síntesis de proteínas seguida de un retorno a los valores basales a pesar del mantenimiento de altos niveles de AA.

Página 74Además, mientras que las velocidades de infusión más bajas causaron un aumento significativo en proteínassíntesis, nuevos aumentos en los niveles de concentración más altos mostraron más pequeño adicionalbeneficios. Esencialmente, proporcionando cantidades bajas a moderadas de AA dio el mejor resultado.Por último, y quizás lo más interesante, el papel demostrado de manera concluyente que eralas concentraciones de AA extracelulares (en lugar de la concentración de AA en el interior del músculocelular) que participaron en la estimulación de la síntesis de proteínas. Los investigadores sugirieron que elexistencia de algún tipo de ácido "sensor" amino en la membrana celular del músculo que detecta AAniveles. El estudio también sugirió que fueron los cambios en la concentración de AA extracelular,en lugar de los valores absolutos que impulsaban los cambios en la síntesis de proteínas.Es decir, que era el cambio de menor a mayor que tenía el efecto más que la absolutacantidad de AA presentes.

Junto con la indicación de una "resistencia" a una mayor estimulación de la síntesis de proteínas, separece que el aumento de las concentraciones de AA (después de una comida) seguido por una disminución enconcentraciones producen los mejores resultados. Básicamente, comidas espaciado aparte y permitiendo que la sangre AAniveles a caer, en lugar de mantener las concentraciones de AA en los niveles continuamente estables,parece tener el mayor impacto en la síntesis de proteínas. Por desgracia, esto todavía no daindicación de a qué distancia deben estar espaciados esas comidas para permitir una "resensibilización" deel músculo a un aumento posterior en las concentraciones de AA.Además, puesto que se basa en una infusión de aminoácidos, no está claro cómo estorelacionarse exactamente con el consumo de comidas. Entre la digestión y la respuesta hormonalque ocurre con el consumo, que puede muy bien ser que el consumo de proteína daría una diferenteresultado de lo que la investigación anterior encontró mediante una infusión en AA.En este sentido, es interesante mirar hacia atrás en la caseína de la investigación original, en comparación con el suero quediscutido en el capítulo 2. En ese estudio, la proteína de suero de leche mostró un pico inicial en proteínassíntesis seguido por un aumento en la oxidación de aminoácidos en el hígado, un patrón nodiferente a la obra examinadas anteriormente (22). Parece plausible que una vez tuvo sueroestimulada al máximo la síntesis de proteínas, los miembros de AA restantes fueron simplemente metabolizados en elhígado.En contraste, cuando cantidades muy pequeñas de suero de leche (unos pocos gramos a la vez) fueron sipped lo largo de unperíodo de seis horas para imitar los efectos de la caseína, no hubo un aumento en la oxidación de aminoácidos(23), sin embargo el impacto sobre la síntesis de proteína también era más pequeña. Puede muy bien ser queinundando el cuerpo con grandes cantidades de AA simplemente sobrecarga la capacidad del músculo parautilizar aminoácidos, causando el exceso que se quema. Esto también sería coherente conel hecho de que la proteína más lenta, caseína, genera en realidad una mayor ganancia global en leucina

en el cuerpo en comparación con el suero de leche; nunca por la sobrecarga de las proteínas del cuerpo sintéticamaquinaria, se obtuvieron mejores resultados en general.En relación con la investigación anterior, otro grupo comparó el uso del cuerpo de la leucina conlos sujetos o bien dan comidas pequeñas por hora o tres comidas diferentes (24). Ellos encontraron que losla oxidación de proteínas se redujo (en un 16%) en el grupo que recibió tres comidas. Esencialmente,proveer los aminoácidos con demasiada frecuencia parece disminuir la utilización del cuerpo de las personasaminos. Por el contrario, tener comidas discretas donde los niveles de aminoácidos en sangre aumentan primero(Estimulación de la síntesis de proteínas sin sobrecargar la capacidad del cuerpo para utilizar AA) y

Página 75a continuación, disminuir durante algún tiempo (por lo que el músculo puede ser "sensible" en el sentido de aminoácidosnuevo) parece ser ideal.En este punto, parece que comer demasiada frecuencia (menos de una vez cada tres horas) tieneningún beneficio real, y podría posiblemente ser perjudicial debido a los músculos se vuelvan insensiblespara el impacto de los aminoácidos. Es interesante tomar nota del informe preliminar sobre el cualencontrado mayores ganancias de masa corporal magra, con tres frente a seis comidas al día. Tal vez por la separacióncomidas más separados, una mayor estimulación de la síntesis de proteínas se produjeron cuando la proteína fuecomido.Para el resto de este capítulo, me quedo con tres horas para representar la cantidad mínimade tiempo que debe pasar entre las comidas. Comer con más frecuencia es poco probable que sea beneficiosay puede muy bien tener un efecto negativo.Howlongdoesamealmaintainthebodyinananabolicstate?Después de examinar la posibilidad de que comer demasiada frecuencia en realidad podría ser perjudicial(O al menos no es particularmente beneficioso) dado el largo tiempo de una comida típica toma de digerir, quieroa ver cuánto tiempo una comida determinada, posiblemente, podría mantener un estado anabólico.Se ha mencionado anteriormente, teniendo en cuenta la tasa relativamente lenta de la proteína y otros nutrientes

la digestión, parece que incluso una comida de tamaño moderado mantiene un estado anabólico durante por loPor lo menos cinco a seis horas (8). Comidas alimentos integrales individuales todavía están liberando nutrientes en elsangre en la marca de 5 horas (7). Muy lentamente digiriendo proteínas como la caseína puede todavíaser la liberación de AA en el torrente sanguíneo siete a ocho horas después de la ingestión (22).Teniendo en cuenta esta investigación, podemos establecer un límite conservador de las cinco horas, según el absolutomás tiempo que debe pasar entre el consumo de alguna fuente de proteínas de la dieta durante la vigiliahoras.Resumen: TheoreticalexaminationofmealfrequencyParece que el consumo de demasiada frecuencia podría ser potencialmente perjudicial para el objetivo de ganarla masa muscular en el que el tejido muscular se vuelve insensible a la estimulación adicional con aminoácidos, el aumento de la oxidación de proteínas en el hígado. Comer con más frecuencia que cada treshora se parecen no sólo ser innecesaria (basado en la tasa de la digestión de todaproteínas), pero posiblemente, podría ser perjudicial.Dada una comida entera de tamaño moderado, el cuerpo permanecerá generalmente en un anabólicoestado por lo menos cinco a seis horas (y posiblemente más, dependiendo de los alimentos elegidos).Conservadora, podríamos utilizar cinco horas, según el punto de corte límite máximo de tiempo entre las comidas.Esto produce una duración de entre las comidas en cualquier lugar desde tres a cinco horas. Esto deberíamantener el cuerpo en un estado anabólico general sin causar problemas relacionados con el excesoconsumo frecuente o muy frecuente de las comidas.Atletas de tiempo completo con tiempo para comer con mucha frecuencia son probablemente mejor servido con la más altafrecuencia de las comidas simplemente para asegurar una ingesta adecuada de calorías. Una vez más, los individuos más pequeños con

Página 76la ingesta total de energía más bajos pueden querer usar las comidas un poco más grandes se comen un poco menoscon frecuencia por razones prácticas. Del mismo modo, las personas que trabajan en puestos de trabajo y no son capaces de adaptarse a

en una comida cada tres horas no tienen que preocuparse obsesivamente acerca de convertirse catabólico. Un sólidocomida de alimentos que contienen una proteína de alta calidad, carbohidratos, grasas y algo de fibra consume cadacinco horas mantendrán un estado anabólico fácilmente.ProteindistributionthroughoutthedayEn relación con el tema de la frecuencia de las comidas es la cuestión de si la proteína del día debese extendió uniformemente por todo el día, o si algún otro patrón de ingesta podría ser superior.Como se discutió anteriormente, uno de los primeros estudios examinó si proporcionar 25% de la proteína enel desayuno y el almuerzo y 50% en la cena tiene algún impacto en el balance de nitrógeno en comparación conla difusión de la proteína de forma homogénea en las tres comidas del día, no se encontraron diferencias (9).Trabajos más recientes han examinado una estrategia dietética llamada "pulso proteína" alimentación. Conese enfoque, el 80% de la proteína de la jornada se dio en el almuerzo con sólo el 10% en el otrodos comidas; Esto se comparó con un patrón de "difusión" en donde la ingesta de proteínas fue el día dedistribuido uniformemente a través de cuatro comidas. En las mujeres de edad avanzada, el modelo "pulso" dio lugar a un mayorel aumento de proteína en comparación con el patrón "propagación" (25). Sin embargo, en las mujeres más jóvenes, elPatrón de "spread" era superior y llevó a un mayor equilibrio de nitrógeno (26).Hay una cantidad considerable y creciente de datos que poner una cierta cantidad de días deproteína torno a la formación es beneficioso, un tema que se discute en detalle en el próximo capítulo.Fuera de asegurar adecuada de proteínas antes, durante y después de la formación, no hay una verdaderaindicación de que la distribución de las proteínas de la jornada en un modelo distinto de una remuneración básicapatrón es beneficioso (de nuevo, con la posible excepción de las personas mayores).Así, por ejemplo, tomar un atleta que será el consumo de 200 gramos de proteína por día40 gramos de que colocan alrededor de la formación. Eso deja a 160 gramos de proteína a ser uniformementedistribuidos en las otras comidas del día. Con una frecuencia de cuatro comida por día, que produce

40 gramos de proteína por comida, a seis comidas al día, el atleta consumirían aproximadamente 27gramos de proteína en cada comida.Isthereanoptimalintakepatternfordifferentgoals?En el capítulo de las necesidades de proteínas, mencioné Tipton y de Wolfe afirmación de quecualquier discusión sobre las necesidades de proteínas tiene que ser dependiente de contexto: es decir, los objetivos deel atleta determinar lo que es óptimo en términos de consumo de proteínas. Mientras hablabanprincipalmente sobre la ingesta total diaria de proteínas, esta idea puede extenderse a otros aspectos de lanutrición incluyendo la ingesta de proteínas durante todo el día y cómo podría interactuar conobjetivos de entrenamiento específicos.Lógicamente, ganar masa muscular en comparación con el mantenimiento de la masa muscular en calorías de mantenimientofrente tratando de mantener la masa muscular en condiciones de restricción calórica (dieta) sondiferentes situaciones que puedan requerir diferentes tomas óptimas de proteínas, los AA, harinafrecuencia o patrón de ingesta de proteínas. Existe la posibilidad de que los diferentes patrones de

Página 77la ingesta de proteínas (tanto en términos de tiempo y el tipo de proteína) puede existir para diferentes objetivos(27).A efectos prácticos, voy a considerar el siguiente análisis en términos de dosdiferentes objetivos: el mantenimiento de la masa muscular (ya sea en calorías de mantenimiento o durante la dieta)y el aumento de la masa muscular. Quiero señalar que la mayor parte de esta discusión será algohipotética, puesto que existe poca investigación directa hasta la fecha.Los antecedentes de esta discusión se puede derivar de un tema que he tratado anteriormente enel libro en términos de cómo los diferentes patrones de digestión de proteínas (es decir, rápido versus lento) puedeinfluir en el metabolismo de todo el cuerpo de manera diferente.Recapitulando brevemente, grandes picos en la concentración de aminoácidos parecen estimular la proteínasíntesis (recordemos también los datos de la infusión que mencioné anteriormente) con poco o ningún impacto endegradación de las proteínas. En contraste, manteniendo constantes los bajos niveles de AA parece reducir

degradación de las proteínas con menos de un impacto en la síntesis de proteínas.El consumo de grandes cantidades de proteínas a la vez (como en los estudios de proteínas "pulso"se discutió anteriormente) tiene un efecto similar a una proteína rápida tales como suero de leche, clavar amino sangreácidos y la promoción de la síntesis de proteínas, así como la oxidación (28).Por el contrario, la difusión de la proteína en cantidades más pequeñas durante el día tiene un efectomás cerca de la de la caseína, la inhibición de la degradación de proteínas con un menor impacto sobre la proteínasíntesis de (28).Me gustaría mencionar una vez más que, en el suero original, frente estudio caseína, proteína de la reduccióndistribución a través de la caseína tuvo un mayor impacto en el balance neto de leucina en comparación con el suero de leche.Recordemos también que la adición de suero de leche a otros alimentos, que tuvo el efecto de reducir la velocidadla digestión, tuvo un efecto similar.Dado que los datos, que puede muy bien ser que el simple mantenimiento de bajos niveles relativamente constantesde aminoácidos (con un pico alrededor de la formación, discutido siguiente capítulo) es óptima para todosobjetivos. Esto sería conceptualmente similar a la estrategia de mantener la insulina baja pero establedurante el día, con un pico en torno a la formación.Esta es esencialmente la estrategia queculturistas han establecido empíricamente en todas las situaciones: que comen pequeñas cantidades deproteínas, carbohidratos y grasas durante todo el día con una ingesta mayor de relatievelynutrientes alrededor de la formación.En lo que respecta al mantenimiento de la masa muscular y la dieta, hay poco que discutir: sobre la base dela investigación directa disponible, así como la dificultad general en la estimulación de la proteínasíntesis cuando se reducen las calorías, un patrón lento / propagación de la ingesta de proteínas es claramenteóptima. 1 Mantener bajos niveles continuos de aminoácidos durante todo el día (enAdemás de aumentar la ingesta total de proteína) para limitar la necesidad del cuerpo para movilizar almacenadoproteína corporal de los músculos y otros tejidos debe ser la meta. Una combinación de lento

proteínas combinadas con las comidas regularmente espaciados para mantener los niveles de AA en sangre estable a lo largoel día parece ser óptima.Pero, ¿es también el patrón óptimo para ganar masa muscular? Por un lado, está laestudio sugiere arriba, donde un grupo que recibió tres comidas al día ganó más de LBM

Página 78un grupo que recibió seis por día, así está la investigación que sugiere que el mantenimiento deniveles constantes de AA pueden hacer que el músculo esquelético a ser "insensible" para másestimulación, el aumento de los niveles extracelulares de los AA y luego permitiendo que caigan de nuevoparece ser superior. Estos dos puntos de datos sugieren que mantener los niveles sanguíneos de AAestable a lo largo del día puede no ser óptima desde el punto de vista del aumento de la masa muscular.Otro estudio reciente arroja una llave en la idea culturista celebrada general que simplementeel mantenimiento de niveles continuos de aminoácidos con la alimentación comida frecuente es óptima (29).En ese estudio, se compararon dos grupos. El primer grupo recibió tres comidas completas alimentos mientrasel segundo recibió los mismos tres comidas con un aminoácido esencial (EAA) Suplementoen el medio. Debo señalar que el estudio sufría de una gran falla en el diseño: los grupostiene diferentes cantidades de proteína total. Debe también haber probado un grupo que tiene 6 conjuntoplatos de comida y la misma cantidad de proteínas que la EAA grupo suplementado.Reconociendo que la limitación, el estudio hecho por lo menos tres observaciones importantes. La primeraera que el suplemento EAA genera una mayor respuesta que la proteína sintéticacomidas completas. El segundo era que el suplemento EAA genera una respuesta anabólicaincluso cuando se administra entre las comidas. Es decir, la comida consumida previamente, el cualfue aún digiriendo cuando se le dio el suplemento, no mitigar el efecto de la CEAcomplementar. Por último, el suplemento EAA no embotar la respuesta anabólica a la comida.

Por supuesto, el estudio no examinó el impacto que esto tendría en realidad en el largo plazoen la ganancia de masa muscular, pero es interesante, no obstante.Este estudio sugiere que un patrón potencial de por lo menos vale la pena experimentar con los atletasbuscan máximas ganancias de masa muscular sería alternar entre las comidas lentas digerircon fuentes de acción más rápido (tal vez una bebida de proteína de suero de leche o un suplemento EAA)durante todo el día (25).Es también posible que una combinación de fuentes de proteínas lentas y rápidas en una comida dada podríadar lo mejor de ambos mundos: un aumento en los AA para estimular la síntesis de proteínas seguida de unaaumento más lento para inhibir la degradación de las proteínas. Los datos preliminares que he discutido de nuevo enCapítulo 2 apoya esa idea y aunque se aplicaba principalmente a la proteínaingesta tras el entrenamiento de resistencia. Es interesante observar que los viejos culturistas escuelagrandes cantidades de leche que se consumen a menudo para ganar masa muscular como la proteína de la leche es unmezcla de suero y caseína.

Página 79NutrientTimingAroundWorkoutsLaunque investigación más temprana que examina el papel de la proteína en la dieta para los atletascentrado únicamente en las cantidades totales ingeridas, un área de gran interés recientementeque ver con la sincronización de la proteína (y otros nutrientes) en torno a la formación.Algunos investigadores han sugerido que el momento de proteínas entre los entrenamientos de resistenciapuede ser más importante en términos de crecimiento muscular y la adaptación a la formación de lacantidad total de proteína consumida (1,2), adicionalmente, varias líneas de investigación (que se examinanabajo) sugieren un papel de la proteína antes, durante y después del entrenamiento para atletas de resistencia.En cualquier caso, el momento adecuado de nutrientes alrededor de la formación tiene el potencial de tener un impacto en variosaspectos del rendimiento deportivo. Esto incluye el rendimiento durante el entrenamiento o la competición,

recuperación entre los entrenamientos, y la promoción de las adaptaciones óptimas para el entrenamiento.Independientemente de que el atleta o el deporte, el tiempo de nutrientes torno a la formación abarca 4 específicafases: la comida pre-entrenamiento (por lo general consumen 1-4 horas antes de un entrenamiento), inmediatanutrición pre-entrenamiento (inmediatamente antes del entrenamiento hasta 30 minutos antes del entrenamiento), durantenutrición del entrenamiento (nada consumida durante el mismo ejercicio), y después del entrenamientonutrición (nutrientes consumidos inmediatamente después del entrenamiento). Voy a hablar de cada uno en detallea continuación y hacer recomendaciones en cuanto a la cantidad y tipo de nutrientes quedeben ser consumidos. También quiero abordar algunas controversias y preguntas existentesen relación con la investigación sobre este tema también.La interacción entre los hidratos de carbono y proteínasAunque este libro está destinado a ser acerca de la proteína, se encuentra que, en este capítulo también se discuteotros nutrientes, principalmente hidratos de carbono. En cuanto al calendario de nutrientes alrededor de entrenamientos, quese convierte en difícil separar el impacto de la proteína e hidratos de carbono, ya que tienden atener funciones aditivas e interactuantes. Para ello es necesario que se discuten juntos.

Página 80Es seguro decir que la mayoría de las primeras investigaciones en el tema de la sincronización de nutrientes tratadocon los atletas de resistencia, ya que era el principal grupo estudiado por los fisiólogos del ejercicio demuchos años. La investigación ha examinado antes, durante y nutrición post-entrenamiento para estegrupo aunque la mayor parte se ha centrado exclusivamente en la ingesta de hidratos de carbono.Más recientemente, el papel de la proteína alrededor de entrenamiento de resistencia ha comenzado a ser apreciadoy más investigación sobre el entrenamiento de resistencia ha comenzado a aparecer. Adicionalmente, hay una ciertasuperposición entre los diferentes deportes y algunos de los datos sobre los atletas de resistencia pueden seraplicada a otros grupos, tales como atletas o culturistas de fuerza / potencia.Traigo este tema como es por completo demasiado fácil para los atletas de resistencia a pensar que todo lo que

necesidad de preocuparse son los hidratos de carbono alrededor de la formación a la exclusión de las proteínas. Enatletas contrario, fuerza / potencia a menudo asumen que todo lo que tiene que preocuparse es la proteínala ingesta de hidratos de carbono a menudo haciendo caso omiso de las necesidades. La naturaleza de la formación deportiva de alto nivel haceese tipo de actitud equivocada para un número de razones.Ambos atletas y de fuerza / potencia atletas de resistencia sintetizan las proteínas en los músculosen respuesta al entrenamiento. Como he mencionado anteriormente, las proteínas que son diferentes,entrenamiento de la fuerza / potencia estimula la síntesis de proteínas contráctiles, mientras la resistenciaformación promueve aumento de las mitocondrias y las enzimas que participan en la energíaproducción. Independientemente, la promoción de la síntesis de proteínas, como parte de una adaptación general a lala formación es importante para ambos grupos. Como se verá más adelante, los atletas de resistencia que buscanadaptaciones óptimas para el entrenamiento y la recuperación tiene que preocuparse acerca de la ingesta de proteínas adecuada.Con pocas excepciones, la mayoría de los atletas de fuerza / potencia lo hacen más en la formación de sólo pesohabitación o entrenamiento de la potencia. Varios tipos de trabajo metabólico se hace a menudo con muchos deportescomo hombre fuerte, lucha libre o mixta de artes marciales que utilizan grandes cantidades de glucógeno duranteformación, lo que hace que la ingesta adecuada de hidratos de carbono importante. Además, muchos atletasentrenar más de una vez por día; recarga de glucógeno muscular entre entrenamientos se vuelve crucialtanto para la formación y la recuperación.Mi punto es que suficientes hidratos de carbono y proteínas en torno a la formación esimportante para casi todos los atletas. Lo cual no quiere decir que cada grupo debe recibirrecomendaciones idénticas de carbohidratos y proteínas alrededor de la formación. Lacaracterísticas específicas de los diferentes tipos de formación afectan tanto relativamente más carbohidratos oproteína debe consumir.En general, y esto se verá reflejado en las directivas abajo, los atletas de fuerza / potencia setienden a tener relativamente más proteínas y menos hidratos de carbono alrededor de la formación, la resistencia

atletas por lo general consumen más carbohidratos y menos proteínas torno a la formación.Política Estructural de Preadhesión-workoutmealLa comida pre-entrenamiento abarca nada comido por un atleta 1-4 horas antes de que unentrenamiento o competición. El objetivo principal de esta comida (más allá de ser parte de un atleta denutrición diaria) es asegurar niveles óptimos de glucógeno muscular y del hígado, así como la sangrela glucosa, lo que es todo destinado a optimizar el rendimiento durante la sesión de entrenamiento o

Página 81la competencia.Proteínas, grasas y fibra en general deben ser parte de esta comida, ya que realmenterepresenta una comida normal en régimen diario del atleta.En general, la comida pre-entrenamientoshould no se omitirá si el rendimiento óptimo es la meta. Hay algunas excepciones aesto, sin embargo.Una excepción importante a esto es un atleta que está en el borde de no hacer el peso para uncompetencia y que deben sopesar con un mínimo de comida en su sistema. Suponiendo quehay tiempo suficiente entre y pesaje de la competencia, un atleta en esta situacióndebe comer algo inmediatamente después del pesaje para garantizar niveles óptimos de glucosa en sangrey la hidratación para la competencia.Además, los atletas de resistencia en ocasiones realizan entrenamiento de menor intensidad de la resistenciaen un estado de ayuno en un intento de mejorar la utilización de su cuerpo de la grasa para el combustible y la unidadnuevas adaptaciones de resistencia. Del mismo modo, los culturistas y otros a menudo llevan a cabo bajoactividad aeróbica de intensidad (generalmente a primera hora de la mañana) sin comer en untratar de perder grasa, ya sea cardio en ayunas en realidad genera una mayor pérdida de grasa es discutible ymás allá del alcance de este libro. Sin embargo, de muy baja intensidad (aeróbico) entrenamientos generalno requieren tanta atención a la pre-entrenamiento nutrición como una mayor intensidad de los entrenamientos

tales como el entrenamiento con pesas o una mayor intensidad de entrenamientos de acondicionamiento.La última excepción, y voy a hablar de esto más adelante, tiene que ver el ingenio h atletas wh o debeentrenar a primera hora de la mañana. A menudo es poco realista para consumir una comida completa una comidao más horas antes del entrenamiento de la mañana sin tener que levantarse tan temprano como a losinterrumpir el sueño y la recuperación. Dependiendo del tiempo que un atleta tiene entre despertary de su primera sesión de entrenamiento del día, una verdadera comida pre-entrenamiento puede ser o no serrealista.Con una hora o más antes del entrenamiento, una pequeña comida sólida o líquida puede serposible. Con menos de una hora, sólo la nutrición pre-entrenamiento inmediata (discutido en ella sección siguiente) puede ser viable.En cuanto a las comidas pre-entrenamiento, la mayoría de las investigaciones realizadas hasta la fecha se ha centrado en la resistenciaatletas y ha examinado el impacto de hidratos de carbono y / o grasa de la dieta en el rendimientocon poca o ninguna investigación que examina el consumo de proteínas (3). Poco ha analizado laimpacto de la comida pre-entrenamiento en atletas de fuerza / potencia.Una comida mixta, que contiene hidratos de carbono, proteína, fibra y un poco de grasa es generalmente ideales aquícon la cantidad de alimentos ingeridos son más grandes cuanto más lejos de la formación de la comida esconsumido.Un atleta comer 4 horas antes de una sesión de entrenamiento o competencia debeconsumir más comida de la que una de ellas con su comida pre-entrenamiento 1-2 horas antes de un entrenamiento.Esto es simplemente para evitar el malestar estomacal y proporcionar el tiempo adecuado para la digestión.Además, cuanto más cerca de la formación que la comida pre-entrenamiento cae, más fácilmentedigestión de los alimentos que se deben consumir.Quiero mencionar que los atletas difieren en lo bien que realizan con los alimentos en suestómago, algunos parecen hacer bien con el estómago lleno, mientras que otros no lo hacen, una gran parte de estedependsonhowclosetotrainingthemealiseatenandliquidsmayworkbetterifthemealiseatenveryclosetothework

de rendimiento, los niveles de energía, etc

Página 82Como se mencionó anteriormente, los atletas que se ven obligados a formar a primera hora de la mañana (que puedenno tener varias horas para comer de antemano) puede o no ser capaz de consumir un cierto pre-harina de ejercicio en absoluto. Wit h más de una hora antes del entrenamiento, una comida pre-entrenamiento puedegeneralmente se consumen, los atletas probablemente querrán centrarse en la nutrición líquida para evitarmalestar estomacal. Incluso una pequeña cantidad de carbohidratos y proteínas (por ejemplo, un vaso de leche descremada o uncarbohidratos / bebida de proteína) puede aumentar la glucosa en la sangre y proporcionar aminoácidos para mejorarel rendimiento y la adaptación al entrenamiento. En el caso de un entrenamiento de la mañanadonde no hay tiempo para que incluso una pequeña comida antes del entrenamiento, un atleta debe garantizarapropiada inmediata antes, durante y nutrición post-entrenamiento.El consumo de cualquier lugar desde 1,1 hasta 4,5 g / kg (0,5-2 g / libra) de hidratos de carbono 1-4 horas antesentrenamientos ha sido recomendado para optimizar los niveles de glucógeno muscular y del hígado.Comose mencionó anteriormente, el principal determinante de cuán grande es la comida puede o debe ser es eltiempo transcurrido entre la comida y el entrenamiento. Por lo tanto, come una comida 3-4 horas antesformación podría contener una exposición completa 3,0-4,5 g / kg (1,5-2 g / libra) de hidratos de carbono, una comida 1 horaantes del entrenamiento puede contener 1.1 a 2.2 g / kg (0,5-1 g / libra) de hidratos de carbono.Es importante señalar que estas recomendaciones se determinaron originalmente paraatletas de resistencia que normalmente están haciendo muy extensa (varias horas) de formación;los atletas de fuerza / potencia o atletas de resistencia que realizan entrenamientos más cortos es poco probable querequieren tanta carbohidratos en la comida previa al entrenamiento.Uso de los rangos inferiores derecomendaciones pueden ser más apropiados en esta situación.Un aspecto adicional a considerar al decidir sobre las cantidades óptimas de nutrientes pre-entrenamiento es

la naturaleza del entrenamiento. A medida que el volumen o intensidad del entrenamiento sube, la pre-harina de entrenamiento debe ser más grande, como la intensidad del entrenamiento o el volumen disminuye, la pre-harina de entrenamiento puede disminuir de tamaño. Una vez más, una posible excepción sería larga duraciónentrenamiento de baja intensidad aeróbica (es decir, un 1-2 horas fácil giro por un ciclista), pero incluso allí, la sangrela glucosa y el glucógeno del hígado pueden llegar a ser limitante y asegurar tiendas óptimos con un adecuadocomida pre-entrenamiento puede ayudar a evitar bonking y pérdida de rendimiento.A lo largo de ingenio h los carbohidratos, la proteína también se debe consumir si bien existen algunas pautas.De hecho, sólo soy consciente de un estudio que ha analizado el tema en absoluto y examiné elimpacto de BCAA más de proteína per se. El estudio comparó el impacto de BCAA(Aproximadamente 10 gramos de BCAA junto con 12 gramos de proteína de la leche, 30 gramos dehidratos de carbono y una cantidad trivial de grasa) a la misma bebida sin BCAA y más lecheprotein. Las bebidas se les dio 90 minutos antes de una hora de carrera. El consumo delos BCAA impidieron la testosterona y GH se caiga después de la carrera (4).En su mayor parte, la comida pre-entrenamiento simplemente se debe considerar una comida normal en elprimer lugar. Por lo tanto, debe contener cantidades similares de proteína a cualquier otra comida consumidadurante el día. ¿Cuánta proteína que va a terminar siendo, por supuesto, dependerá de laingesta diaria de proteínas totales de atleta. Cuanto mayor sea la ingesta diaria de proteínas, mayor será elcantidad de proteína que se consume en esta comida.En promedio, la comida pre-entrenamiento puede contener entre 20 a 40 gramos de proteínaAunque los atletas más pequeños o más grandes pueden encontrar que esta comida contenga más o menosque esto. Me gustaría señalar que, en promedio, los atletas de resistencia normalmente estarían consumiendo menosproteína total y relativamente más hidratos de carbono en esta comida en comparación con una fuerza / potencia atleta.

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Esto se debe principalmente a la diferencia global en la dieta diaria de los diferentes atletas debido alas diferentes demandas fisiológicas de su deporte.Además, una cierta cantidad de grasa,dependiendo por supuesto de los requerimientos calóricos diarios y la ingesta también sería consumidaaquí, junto con una fuente de fibra, tales como frutas o verduras.Como se mencionó anteriormente, además de ser más pequeña en general, cuanto más cerca esta comida se come ael entrenamiento, más fácil de digerir que debería ser. La ingesta de grasa se reduce ydigieren lentamente artículos de alto contenido de fibra se omiten para evitar malestar estomacal.Una comidaconsumen 3-4 horas antes del entrenamiento debería plantear ningún problema real en este respecto, pero una comidaconsumido sólo una hora antes del entrenamiento podría causar problemas debido a la presencia de alimentosen el estómago durante el entrenamiento intenso.Immediatepre-workoutnutritionLa segunda fase de la sincronización de nutrientes es la nutrición pre-entrenamiento inmediata, lo que abarcanada consuma de aproximadamente 30 minutos antes de que inmediatamente antes del entrenamiento ola competencia. Los nutrientes consumidos durante el período de calentamiento también podrían incluirseen esta fase. La finalidad de esta fase es similar a la de la comida pre-entrenamiento: aasegurar los niveles óptimos de glucosa en sangre. La hidratación es también un objetivo aquí y, como se verá más adelante,consumir proteínas inmediatamente antes del entrenamiento puede ser superior a la proteína post-entrenamientoconsumo en términos de conducir la síntesis de proteínas.Como es habitual, la mayor parte de la investigación en esta área se ha hecho en los atletas de resistencia y tienese centró principalmente en la ingesta de hidratos de carbono. Recientemente, una o dos piezas clave de la investigación sobreentrenamiento de resistencia han aparecido.Como se mencionó anteriormente, uno de los propósitos de inmediato la nutrición pre-entrenamiento es para asegurarniveles óptimos de glucosa en la sangre, sin embargo, este tema no está exenta de cierta polémica. Tempranola investigación sugiere que el consumo de carbohidratos inmediatamente antes del entrenamiento herido

rendimiento de azúcar en la sangre, causando a fallar debido a un pico de insulina, pero este hallazgo fuecasi universal: el resto de los estudios o bien encontraron que el rendimiento se mejora o sin cambioscon pre-entrenamiento ingesta de carbohidratos (3).Además, el consumo de hidratos de carbono durante el calentamiento previo al ciclismo impidieron laaumento normal de la insulina y disminución de la glucosa en sangre (5). Los atletas que son propensas aestrellarse azúcar en la sangre puede querer retrasar el consumo de su inmediata pre-entrenamientonutrientes hasta que ya están a su calentamiento.Poco trabajo ha examinado el impacto de la proteína antes del entrenamiento de la resistencia, aunque algunostrabajo ha estudiado los complementos de BCAA antes y / o durante el entrenamiento de la resistencia de unpunto de vista de rendimiento. Los resultados de estos estudios se encuentran a veces un beneficio pero elresultados son muy mixta, algunos estudios sugieren que en realidad podría suplementos de BCAAperjudicar el rendimiento. Esta investigación se discute en detalle en el capítulo 12.Estoy al tanto de ninguna investigación que ha examinado el impacto de la proteína inmediatamente antesentrenamiento de la resistencia, aunque algunos trabajos recientes da una combinación de proteínas yhidratos de carbono antes y durante los entrenamientos, sin embargo. Esa investigación se analiza más adelante enla sección sobre la nutrición durante el entrenamiento.

Página 84W ith respecta a los atletas de fuerza / potencia, algunas investigaciones han sugerido un beneficio de pre-workou t carbohidratos (6) y un estudio reciente encontró que el consumo de 1,0 g / kg (0,45 g / lb)hidratos de carbono antes y un adicional de 0,5 g / kg (0 .22 g / lb) de carbohidratos cada 10 minutosdurante el entrenamiento reducido de manera significativa la disminución en la formación de glucógeno muscular (7).Limitin g agotamiento del glucógeno muscular puede ser importante desde el punto de vista del rendimiento,especialmente para los atletas que entrenan dos veces al día.En cuanto a las proteínas, la investigación reciente sugiere que el consumo de proteína pre-entrenamiento podría

impacto en la síntesis de proteínas después de la formación a un mayor grado que los mismos nutrientesconsumido después. Un estudio encontró que una combinación de 35 gramos de sacarosa y 6gramos de aminoácidos esenciales (AAE) tomadas inmediatamente anteriores al entrenamiento de resistencia tenían unamayor impacto en la síntesis de proteínas después del ejercicio de la misma bebida tomarse inmediatamentedespués (8). Me gustaría señalar que la mayor parte de la diferencia se debió a un solo sujeto que mostróuna respuesta masiva de los nutrientes pre-entrenamiento por lo que el efecto no puede ser universal.I Curiosamente, la respuesta no fue visto cuando la proteína de suero de leche se consume inmediatamenteMe antes del entrenamiento, posiblemente debido a un tiempo de digestión más lenta en comparación con el AAE (9). Lalos investigadores sugieren que la proteína de suero de leche tal vez consume 30 minutos antes del entrenamientopodría dar tiempo suficiente para la digestión para obtener los beneficios de la formación previasuplementación. El consumo de un hidrolizado de proteínas inmediatamente antes del entrenamiento podríaTambién tendrá el mismo impacto (10). Mi sensación es que el consumo de una proteína rápida como suero de leche(O de soja) 30 minutos antes de un combate de entrenamiento deben permitir la digestión y AA suficienteentrega para promover la síntesis de proteínas después del entrenamiento.Otro estudio reciente, que voy a discutir con más detalle a continuación, examina el impacto de unadextrosa, proteína de suero de leche y bebidas de creatina consumida inmediatamente antes y después de la formaciónen el crecimiento del músculo, lo que se compara con un grupo que recibió el suplemento idéntica aotros momentos del día, pero no alrededor de su entrenamiento (11). El suplemento contieneaproximadamente 0,40 g / kg (0,18 g / libra) de la proteína de suero de leche, 0,43 g / kg (0,20 g / libra) de dextrosa, y0,07 g / kg (-0,03 g / libra) de creatina con grasa traza antes y después del entrenamiento.Para un 100 kg (220 libras) elevador, esto proporcionó 40 gramos de proteína de suero de leche, 43 gramos dehidratos de carbono, y 7 gramos de creatina, antes y después del entrenamiento. Ese estudio encontróque los aumentos de la masa magra del cuerpo fueron significativamente mayores en comparación con el grupo que tomó la

mismo suplemento en otros momentos del día. Curiosamente, también hubo una ligera pérdida de grasa enel grupo que consumió el suplemento torno a la formación en comparación con el grupo de consumirloen otros momentos del día.Es actualmente desconocido si la proteína / AA toma antes del entrenamiento de resistencia seríatener el mismo impacto en la síntesis de proteínas después del entrenamiento o adaptación, pero la resistenciaatletas pueden considerar la adición de una pequeña cantidad de proteínas para su inmediata pre-bebida de entrenamiento en un intento de promover mayores adaptaciones y siguientes de recuperaciónformación. Como voy a discutir más adelante en la nutrición durante el entrenamiento, éste puede tener el añadidobeneficiarse de limitar la degradación de proteínas durante el ejercicio.W i-ésimo la excepción de los dos estudios se ha mencionado anteriormente, uno usando AAE y el otroutilizando la proteína de suero de leche antes de la formación, la investigación no ha examinado sistemáticamente diferentestipos de proteínas antes del entrenamiento. En términos prácticos, para evitar el malestar estomacal, un ayunoproteínas como la proteína de suero de leche o de soja es la mejor opción. El uso de un rápidamente digerir

Página 85fuente de hidratos de carbono, tales como la dextrosa o sacarosa que tiene más sentido aquí tambiénaunque, de nuevo, los atletas susceptibles deben estar atentos a signos de un accidente de glucosa en la sangre. Debidoa su tiempo de digestión más lenta y tendencia a no aumentar la insulina, fructosa (o fruta) puede ser unopción viable aquí también.Antes del entrenamiento de la fuerza / potencia Recomiendo una ingesta de 0,3-0,5 g / kg (0,13-0,22 g / lb) dehidratos de carbono con una cantidad igual de proteína de aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento (adar tiempo para la digestión). Si un suplemento EAA se utiliza aproximadamente una mitad (0.15-0,25 g / kg o 0,06 a 0,11 g / lb) sería adecuado y puede ser consumida más cercaformación. Esto debe optimizar los niveles de glucosa en la sangre y proporcionar aminoácidos durante lasesión de entrenamiento. De tres a cinco gramos de creatina podrían añadirse a este suplemento también.

Para un atleta de 100 kg, lo que equivaldría a 30-50 gramos de hidratos de carbono con 30 a 50 gramos deproteína entera. Esa cantidad de proteínas proporcionará aproximadamente 15 a 25 gramos de EAA y 8-12gramos de BCAA. Si se utilizan los AAE, 15-25 gramos de carbohidratos serían una ingesta adecuada.Antes de entrenamiento de resistencia, una ingesta de hidratos de carbono de 1,0 g / kg (0,45 g / libra) tal vez con 0,15-0,25 g / kg (0,06 a 0,11 g / lb) de proteínas deberían ser suficientes. Para un 70 kg (154 lb) atleta, estoproporcionaría 70 gramos de hidratos de carbono y 10,5 a 17,5 gramos de proteína. Esto proporcionará 5-8gramos de EAA y 2-5 gramos de BCAA.Para evitar el malestar estomacal, la grasa y la fibra se debe evitar en lo inmediato pre-harina de entrenamiento. Recomendaciones nutricionales pre-entrenamiento inmediatas se resumen a continuaciónen la Tabla 2.ProteínaCarbohidratoResistencia0,15-0,25 g / kg1.0g / kgFuerza / potencia0,3-0,5 g / kg *0,3-0,5 g / kgTabla 2: recomendaciones de nutrición pre-entrenamiento inmediatas* La mitad de este valor, o 0,15-0,25 g / kg de AAE podría ser utilizado en lugarDuringworkoutnutritionLa tercera fase de entrenamiento nutrición ocupa de los nutrientes consumidos durante elperíodo de entrenamiento en sí. Como se mencionó anteriormente, no es posible superposición con la inmediatapre-entrenamiento fase de alimentación en función de si o no el período de calentamiento esconsiderado como parte de la rutina.Durante años, el objetivo principal de nutrición durante el entrenamiento, especialmente para los atletas de resistencia,tenía como objetivo mantener los niveles de glucosa en la sangre junto con la hidratación, lo que fue especialmentecrucial para entrenamientos más largos o competiciones. La investigación más reciente ha encontrado que adecuado

durante el entrenamiento de nutrición puede mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia más cortas, así comobeneficiando a los atletas de fuerza / potencia durante sus entrenamientos. Además, mientras que la mayor parte della investigación se ocupó de la ingesta de hidratos de carbono, la investigación más reciente ha encontrado queel consumo de pequeñas cantidades de proteínas durante el entrenamiento pueden limitar la degradación muscular, puede

Página 86mejorar el rendimiento y tienen otros beneficios, tanto para la resistencia y la fuerza / potenciaatletas.Como se mencionó anteriormente, durante el entrenamiento de resistencia, los atletas tienen dos objetivos principales en términosde la nutrición: el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre y mantenerse hidratado. En cuanto a la glucosa en sangreestaba preocupado, las primeras investigaciones sugiere que los carbohidratos eran realmente sólo necesitan duranteentrenamientos o carreras que duran más de 90 a 120 minutos. Las investigaciones más recientes hansugiere una ventaja de rendimiento para los eventos de una hora o menos así (12).Mantener una hidratación adecuada es principalmente una función de consumir suficientes líquidosdurante el entrenamiento (32 a 36 onzas por hora de estar cerca de la cantidad máxima absorbible), aunqueadición de hidratos de carbono en cantidades moderadas mejora la absorción en el estómago, la adición de pequeñascantidades de sodio y potasio se hace principalmente para mejorar el sabor. Hidratación Comercialbebidas (como Gatorade y Powerade en los EE.UU.) están diseñados generalmente a lo largo de estas líneas:proporcionar cantidades suficientes de hidratos de carbono y minerales para asegurar tanto adecuada de líquidosy la ingesta de hidratos de carbono.También se ha demostrado que el consumo de hidratos de carbono durante el entrenamiento de resistencia ayudalimitar el aumento de cortisol y el deterioro de la función del sistema inmunológico, junto condisminuir el estrés oxidativo y la necesidad de utilizar las proteínas para el combustible (13,14,15). Con elexcepción de la formación realizada explícitamente en ayunas antes mencionado o muy baja

La actividad de intensidad, siento que los carbohidratos siempre deben ser ingeridos durante el entrenamiento de resistencia.Hay por lo general ha sido pensado para ser un límite a la cantidad de hidratos de carbono puede serconsumido y utilizado con eficacia durante el entrenamiento de la resistencia, con el intestino que muestralas tasas de absorción máximas de 30 a 60 gramos / hora de la glucosa.Sin embargo, mediante el uso de uncombinación de glucosa y fructosa (que utilizar diferentes transportadores intestinales), 20-50%más hidratos de carbono puede ser consumido y utilizado sin malestar de estómago (12). Esto conducea una mayor utilización de carbohidratos durante el ejercicio y puede mejorar el rendimiento ahorrandoel uso del glucógeno muscular.Me gustaría señalar que, si bien la mayoría de las investigaciones han utilizado los azúcares simples (como la glucosa osacarosa) durante el ejercicio, cadenas más largas de glucosa tales como la maltodextrina o la maltosa son tambiénutilizado con eficacia durante el ejercicio (16). Además, una combinación de maltodextrina yfructosa se ha demostrado para promover mayores tasas de utilización de carbohidratos quemaltodextrinalone (17).Una combinación de glucosa y fructosa también mejora la absorción de fluido en el intestino quepuede ayudar con el mantenimiento de la hidratación (18). Mediante el uso de una combinación de glucosa yfructosa (nota que la sacarosa es un medio de glucosa y fructosa), un consumo de carbohidratos de 45-70gramos por hora podrían ser alcanzados durante el entrenamiento de resistencia, como se mencionó anteriormente, estese mezclan en 32-36 ml de líquido.Por lo que respecta al entrenamiento de resistencia, mientras que tradicionalmente no se ha pensado quecarbohidratos durante (o antes) de formación son especialmente importantes, la investigación reciente haencontrado que el consumo de 1,0 g / kg (0,45 g / libra) de los límites de hidrato de carbono glucógeno muscularagotamiento, mantiene la insulina más alta y reduce los niveles de cortisol.! La misma cantidad dehidratos de carbono también puede mejorar el rendimiento (especialmente para las sesiones de entrenamiento con una duraciónhora o más), y conduce a niveles más altos de glucosa en la sangre de entrenamiento siguiente (19). Todo

Página 87estos efectos podrían tener un impacto positivo en la recuperación y la fuerza y el músculoaumentos de la masa (que se examinan en la siguiente sección).Pero ¿qué pasa con las proteínas durante el entrenamiento? Uno de los primeros estudios proporcionó un 6% de carbohidratossolución de (sacarosa) con 6 gramos de EAA durante el entrenamiento de la resistencia (20). Se encontró que losinsulina permaneció más alto, Cortisol fue menor y la degradación muscular durante el entrenamiento fuedisminuyó, lo que se podría esperar para mejorar la recuperación y esquelético ganancias musculares en ela largo plazo. Al igual que muchos de los estudios sobre este tema, es importante darse cuenta de que se ha hechoen ayunas y los resultados podrían haber sido diferentes si los sujetos habían comido antesel entrenamiento.Otro estudio reciente proporciona aproximadamente 62 gramos de hidratos de carbono con 1 5 gramos deproteínas (no se especificó el tipo) alrededor y durante el entrenamiento de resistencia. Un tercio de losla bebida se consumió 30 minutos antes del entrenamiento con otro tercio dado durantela formación y la tercera final consumida inmediatamente después del entrenamiento. Aunque Cortisol fueno afectado, los niveles de insulina fueron más altos y el estudio encontró una disminución significativa en proteínasavería en la formación, así como 24 horas más tarde (21).En términos de entrenamiento de resistencia, mientras que las primeras investigaciones se centró exclusivamente en carbohidratosadmisión, trabajos recientes han comenzado a encontrar una serie de posibles beneficios de consumir tantocarbohidratos y proteínas durante el ejercicio de resistencia.Estos incluyen la mejorarendimiento, disminución de daño muscular, mejora la recuperación y un mejor rendimiento en elentrenamientos posteriores (22). Además, la adición de pequeñas cantidades de proteína de hidratos de carbono puedeaumentar la absorción de fluido desde el estómago, ayudando aún más con el estado de hidratación duranteejercicio.Una variedad de trabajo se ha hecho hasta la fecha el examen de diferentes cantidades de ambos

hidratos de carbono y proteínas. Típicamente una relación de aproximadamente 4:01 hidratos de carbono a proteínas(Por ejemplo 40-60 gramos de hidratos de carbono a 10-15 gramos de proteína) se ha utilizado. Al menos tresestudios publicados han encontrado que esto puede mejorar el rendimiento durante la resistenciaejercicio (13), mientras que uno encontró ningún efecto (23). Curiosamente, este último estudio usó un mayorcantidad de proteína (20 g / hora) y esto puede haber sido en exceso de las cantidades óptimas (13).Actualmente no está claro cómo la adición de proteínas a los carbohidratos durante el entrenamiento de resistenciamejora el rendimiento (22,24).De beneficio adicional, varios estudios han encontrado que la adición de proteínas y carbohidratosdurante el entrenamiento reduce las roturas y las medidas de daño muscular proteínas, mejorandorendimiento en las sesiones de capacitación posteriores (22, 25).Un gel de carbohidratos / proteínascontiene proporcionar 40 gramos de carbohidratos por hora y 10 gramos de proteína por horaRecientemente se demostró que tanto para mejorar el rendimiento durante el ciclismo, así como la disminuciónmarcadores de daño muscular (26).Dada la contribución potencial de los AA a la producción de energía durante el tiempo de duraciónentrenamiento de la resistencia, la investigación anterior tiene sentido. Proporcionar AA dietéticos seríaespera que limitar la necesidad de romper la proteína muscular durante el entrenamiento, lo que debemejorar la recuperación global.Por lo general, los estudios realizados hasta la fecha han utilizado la proteína de suero de leche durante el entrenamiento, aunque recientetrabajo también ha utilizado un hidrolizado de caseína (22). Ningún estudio ha comparado sistemáticamente

Página 88diferentes tipos de proteínas durante el entrenamiento de la resistencia, pero, desde un punto de vista práctico, utilizandouna proteína que digiere rápidamente durante el entrenamiento hace que el sentido más lógico para evitar el malestar 1molesto.Como última cuestión relativa a la nutrición durante el entrenamiento, probablemente debería hablar un poco

acerca de la suplementación con AACR, aunque el tema se trata en mayor detalle enCapítulo 12. Se han encontrado los BCAA, a través de una variedad de vías, tenerbeneficio potencial durante el entrenamiento, ya que pueden disminuir la fatiga (aunque investigaciones recientes hanLlamaron a este en tela de juicio) y algunos entrenadores creen que la ingesta de altas dosis de BCAA duranteentrenamiento de la fuerza / potencia puede mejorar la adaptación. Ciertamente, hay una investigación paraapoyar esta idea aunque ninguno ha comparado, por ejemplo, la ingesta de altas dosis de BCAA durantecapacitación para el consumo de carbohidratos / proteínas de suero de leche que a mí discutir en este capítulo.Además, mientras que los primeros estudios sugieren un efecto positivo de los BCAA en el entrenamiento de resistenciael rendimiento, la evidencia de deterioro del rendimiento también se encontró debido a la producción deel exceso de amoníaco (una causa potencial de la fatiga) durante el entrenamiento.En contraste, lael consumo de proteínas de suero de leche durante el entrenamiento no aumenta el amoníaco de esta maneray puede ser una estrategia mejor en general.En cualquier caso, parece poco probable para mí que cualquier cosa menos dosis farmacológicas de BCAA(20 a 40 gramos, se recomiendan) tomadas durante el entrenamiento le confieren un beneficio. Comoasí, athletesfollowingthefullrecommendationsI'mmakinginthischapterforpre-en-andpost-workoutnuBCAA (y AAE) en torno a la formación, sin la necesidad de complementar.También debo mencionar que algunos atletas de fuerza / potencia, especialmente aquellos cuyas entrenamientosinvolucrar a largos intervalos de descanso entre series a mencionar azúcar en la sangre se estrella cuandoconsumir grandes cantidades de hidratos de carbono de alto IG durante el entrenamiento. Esto es especialmente cierto sique utilizan dextrosa o glucosa. Uso de sacarosa o algo parecido a Gatorade (que es uncombinación de glucosa, sacarosa y fructosa) durante el entrenamiento puede a menudo eliminar esteproblema, ya que la velocidad de digestión es más lenta. Sin embargo, para aquellos atletas que todavía tienen problemas,

evitando la ingesta de carbohidratos durante el entrenamiento puede ser la única opción. El consumo de una diluidapuede ser preferible solución de proteína de suero de leche o los BCAA.En este punto, parece que un consumo por hora de 30 a 60 gramos de carbohidratos rápidamente digeridostal como dextrosa o sacarosa (o una mezcla de dextrosa / glucosa y fructosa) con 8-15 gramos deuna proteína de fácil digestión, tales como suero de leche puede ser beneficioso tanto para la fuerza / potencia ylos atletas de resistencia.Usando una combinación de dextrosa / glucosa y fructosa permitiría a los atletas de resistencia aconsumir hasta 70 gramos de carbohidratos por hora, el aumento de las tasas de oxidación de carbohidratosy, posiblemente, ahorrando glucógeno muscular. Los atletas de resistencia pueden desear experimentar concada vez mayores cantidades de carbohidratos para encontrar su tolerancia individual paramolesto hidratos de carbono evitando al mismo tiempo el estómago. Me gustaría mencionar una vez más que el azúcar de mesa (sacarosa)es un medio de glucosa y fructosa.Como ha sido el caso a lo largo de este capítulo, debido a las diferencias en las demandas entreatletas actividades, fuerza / potencia por lo general se consume un poco menos hidratos de carbono

Página 89y un poco más de proteínas que los atletas de resistencia que van a consumir relativamente máshidratos de carbono y relativamente menos proteína durante el entrenamiento.La Tabla 3 muestra las cantidades recomendadas de nutrientes para ser consumidas durante el entrenamiento.Las cantidades que aparecen a continuación se mezclan en 32-36 oz de agua y bebió todo elentrenamiento a un ritmo de 8.9 oz cada 15 minutos.Tabla 3: Las recomendaciones de nutrición DuringworkoutProtei nCarbohidratoResistencia8-15 g de proteína de suero de leche / hora30-60 g / dextrosa sola hora o45-70 g / hora dextrosa más fructosaFuerza / proteína de suero 12-15g/hour poder30-45 g / hora dextrosa o sacarosa

Nota: Los hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o sacarosa se puede utilizar en lugar de la dextrosa sideseado o mejor tolerada por el atleta. Además, la soya podría ser utilizado en lugar de suero de leche.La mayoría de los atletas encuentran que la adición de pequeñas cantidades de potasio y de sodio mejorarsabor y los hace querer beber más en comparación con las bebidas sin sabor. Una mezcla de unaDeportes comerciales / bebidas de hidratación, como Gatorade o Powerade junto con las proteínas de suero de lechemezclado en 32-36 oz de agua da una buena aproximación a los estudios realizados hasta la fecha. Lacantidad de Gatorade / Powerade en polvo y proteína de suero se puede variar para lograr elniveles de ingesta recomendados en la Tabla 3 anterior.Por ejemplo, una fuerza / potencia atleta mezcle 2-3 cucharadas de polvo de Gatorade(Proporcionando aproximadamente 30 a 45 gramos de carbohidratos) con poco más de la mitad de una cuchara estándarproteína en polvo (que proporciona 12 a 15 gramos de proteína). Un atleta de resistencia pondría 4cucharadas de Gatorade con más o menos 1/2 cucharada de suero de leche para obtener aproximadamente 60 gramosde hidratos de carbono y 10 a 15 gramos de proteína.Post-workoutnutritionLa fase final de unos ejercicios de nutrición es la nutrición post-entrenamiento, esta fase se refiere alos nutrientes que se consumen inmediatamente después del entrenamiento hasta quizás 1-2 horas más tarde. En algúnpunto, por supuesto, el período post-entrenamiento se convierte en el plan de alimentación diaria normal, pero estoRealmente no es tan importante distinción en lo que a mí respecta.Lo importante es que lo que se consume inmediatamente después del entrenamiento tiene el potencial deimpacto importante en varios aspectos de la formación, incluyendo la resíntesis de glucógeno, proteínassíntesis, la recuperación, la adaptación al entrenamiento y rendimiento en los entrenamientos posteriores.Voy a dividir el trabajo en esta área en dos categorías distintas: glucógenoresíntesis y la síntesis de proteínas, aunque, como se verá, hay una superposición en elrecomendaciones para ambos.

Página 90Glycogenresynthesis: Introducción

El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidrato que se encuentra en el músculo y el hígado. Mantenimientode los niveles óptimos de glucógeno muscular es importante para el rendimiento y afecta a un número deaspectos del metabolismo correspondiente a los atletas. Los niveles de glucógeno pueden tener un impacto sobre la expresión génica,degradación de las proteínas, síntesis de proteínas, y afectar el metabolismo de todo el cuerpo (27).Como ha sido el caso típico, la mayor parte de los primeros trabajos sobre el agotamiento de glucógeno yresíntesis provino de los estudios de los atletas de resistencia, aunque investigaciones más recientes hanentrenamiento de resistencia examinado también. Décadas de estudios determinaron un número significativode factores relacionados con la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento.Estos problemas podrían serseparados en cuestiones de cantidad, el tipo y el momento de los hidratos de carbono.Quiero dejar en claro que la investigación que voy a hablar es sólo directamente aplicable aatletas de resistencia dedican a diario, de entrenamiento cerca-exhaustiva aunque algunos deportesnutricionistas han intentado sin crítica de aplicarlo a los atletas no resistencia.Un ciclista realiza 3-6 horas / día en la moto va a requerir muchos más hidratos de carbono(Y el total de calorías) que, por ejemplo, un artista marcial mixto realizar 45-60 minutos de altaintensidad de trabajo como parte de su acondicionamiento varias veces por semana. Los levantadores de pesas yLevantadores olímpicos, que por lo general trabajan en un rango bajo de repetición no pueden agotar la cantidad de músculoglucógeno en absoluto, mientras que un culturista de trabajo en una gama media-alta repetición, especialmentesi están haciendo un gran número de conjuntos, se puede obtener cantidades significativas de glucógenoagotamiento. El culturista tendrá necesidades de carbohidratos proporcionalmente mayores.Competidores Strongman que tienden a hacer una gran cantidad de entrenamiento de resistencia fuerza seTambién se agotan el glucógeno muscular. Los atletas en muchos deportes de equipo suelen hacer grandes cantidades deentrenamiento de resistenciaa lo largo de

con trabajo de acondicionamiento y tendrá proporcionalmente mayorhidratos de carbono y los requerimientos calóricos.Mi punto es que no hay una talla única recomendación para la ingesta de hidratos de carbono quese puede aplicar a todos los atletas. Esto se aplica tanto a la ingesta total de hidratos de carbono en adición a cualquiernutrientes consumidos en todo entrenamiento. Las diferencias en el volumen de entrenamiento, la intensidad y lassistema de la energía primaria utilizada, juegan un papel en la determinación de necesidades de carbohidratos.En cualquier caso, los requisitos de repleción de glucógeno se pueden dividir en dos categorías dependiendodel tiempo que tiene el atleta entre el entrenamiento o la competencia: cuando la duración entreseries de entrenamiento es de 6-8 horas o menos (que es común en los atletas que entrenan dos veces al día), elrequisitos para la reposición de glucógeno óptima son muy diferentes a cuando hay alpor lo menos 24 horas entre las sesiones de entrenamiento o la competencia (común entre recreativaatletas o personas en formación una vez al día o menos frecuencia).Glycogenreplenishmentwithatleast24hoursbetweenworkoutsCuando un atleta tiene al menos 24 horas para reponer el glucógeno, resulta que elcantidadde carbohidratos consumidos es el principal determinante de si o no normal de glucógenolos niveles pueden ser alcanzados (28); latipode hidratos de carbono osincronizaciónde la ingesta no son tanimportante. Mientras cantidades en el intervalo de 10-12 g / kg (4.5 a 5.5 g / libra) de hidratos de carbono

Página 91se consumen durante las 24 horas entre los entrenamientos, el glucógeno se puede restaurar enese lapso de tiempo.En estas condiciones, el tiempo no parece importar mucho. Si 2 o 7 comidas sonalimentado, o los hidratos de carbono se dan como cuatro comidas grandes o 16 pequeños aperitivos dan una horaAdemás, los niveles de glucógeno obtenidos son los mismos (28). Lo mismo es válido para el tipo de

hidratos de carbono. Mientras extremos de dieta (es decir, todos fructosa) se evitan, el tipo decarbohidratos (alta versus baja índice glucémico o carbohidrato simple frente complejo) esTambién es bastante irrelevante.Mientras 10-12 g / kg (alrededor de 4.5 a 5.5 g / libra) de hidratos de carbono puede ser necesario para la resistenciaatletas, esto es probablemente excesivo para la mayoría de la fuerza y atletas de potencia. Aproximadamente la mitadcantidad o 6.5 g / kg (2.2 a 2.7 g / kg) en general, deben ser suficientes y puede ser excesivoen función del volumen total de entrenamiento y la intensidad. Una vez más, gran parte de esto depende delas características específicas del deporte y el tipo y la cantidad de formación que se realizan.Mediante la supervisión del rendimiento y cambios en la composición corporal, los atletas pueden eventualmentedeterminar si la ingesta de hidratos de carbono y el total de calorías es insuficiente, excesivoo justo. Pero en su mayor parte, sólo los atletas de resistencia involucrados en la exhaustiva diaria(2-6 horas) sesiones de capacitación deberán dirigirse a la plena 10-12 g / kg de carbohidratos en unadiariamente.Glycogenreplenishmentwith8hoursorlessbetweenworkoutsEn contraste con la situación en la que un atleta tiene 24 horas o más para reponer el glucógenotiendas, cuando el tiempo entre sesiones es de sólo unas pocas horas (que puede ser la ruptura de unaatleta obtiene al entrenar o competir dos veces al día) las cosas se ponen más complicadas.Problemas de tipo, el momento y la cantidad de hidratos de carbono hasta finales impactar significativamente en lo bieno mal glucógeno puede ser resintetizada.Resumiendo la investigación sobre este tema, se encontró que el almacenamiento de glucógeno podría sermaximizado por el consumo de una gran cantidad total de hidratos de carbono en cantidades pequeñasinmediatamente después del entrenamiento y de las 4-6 horas después de la capacitación. Una ingesta de hidratos de carbono de1,0 a 1,85 g / kg / hora (0,45-0,8 g / libras / hora) consumidos en las bebidas más pequeñas cada 15-60 minutosserá maximizar el almacenamiento de glucógeno después del ejercicio (29).

Por ejemplo, un atleta de 70 kg consumiría 70-130 gramos de hidratos de carbono por horacon las bebidas que se consumen cada 15-60 minutos. Vamos a suponer que va a consumir unavalor medio de 100 gramos de carbohidratos por hora. Si tomaba un trago por hora, que habíaconsumir la totalidad de 100 gramos de hidratos de carbono. Si se consumen carbohidratos cada 30 minutos, que seríaser de 50 gramos en cada bebida. O podría consumir 25 gramos de carbohidratos cada 15minutos.Esto se continuó durante las 4-6 horas después del entrenamiento para maximizar glucógenoresíntesis entre los combates de entrenamiento o competencia. Los atletas que no quieren beberesta cantidad de hidratos de carbono pueden ser capaces de alcanzar altos niveles de síntesis de glucógeno porcombinación de cantidades más pequeñas de hidratos de carbono con proteínas muy insulinogénicos tales comosuero; este tema se discute a continuación.

Página 92Es importante que los carbohidratos se consumen muy poco después de la finalización de la formación;un retraso de varias horas dio lugar a 50% menos de resíntesis de glucógeno en comparación con el consumo de loscarbohidratos inmediatamente después del entrenamiento. Esta es, probablemente, donde la idea de una "ventana deoportunidad "para la recuperación de vino.Una vez más, esta investigación se realizó enlos atletas de resistencia no de fuerza / atletas de poder.Como se mencionó anteriormente, muchoslos atletas de fuerza / potencia se dedican a la formación de dos veces al día y asegurar glucógeno óptimareposición entre los ataques de la formación es importante para este tipo de atletas también.En términos del tipo de hidratos de carbono, cuando la síntesis de glucógeno rápida es el objetivo, mayorcarbohidratos de índice glucémico trabajar con mayor eficacia que los carbohidratos de índice glucémico más bajo,principalmente debido al aumento de los niveles de insulina. La glucosa y la sacarosa son más eficaces que purafructosa en reponiendo el glucógeno muscular.Otras formas de hidratos de carbono pueden ser aún más eficaces cuando muy rápida glucógeno

Me se desea la reposición.La investigación reciente ha encontrado que un alto peso molecularhidratos de carbono repone glucógeno muscular más rápidamente en las primeras 2 horas después del ejercicioI en comparación con la glucosa (30). El mismo compuesto se demostró recientemente para mejorarrendimiento en una prueba contrarreloj a cabo 2 horas después de una sesión de ejercicio exhaustivo (31).Este producto se vende comercialmente bajo el nombre comercial o Vitargo a granel como maíz cerosoalmidón.Atletas wh o necesidad de reponer el glucógeno en las tarifas máximas pueden quererexperimentar con este producto después de los entrenamientos, cuando sólo tienen un corto período deresíntesis de glucógeno.En su defecto, el uso de la glucosa / dextrosa o maltodextrina inmediatamente después de la formación seguida porotros carbohidratos de alto índice glucémico es la forma más eficaz para reponer el glucógenorápidamente en los días en dos sesiones de entrenamiento deben realizarse con sólo un breve descansoentre ellos. Una pequeña cantidad de fructosa también puede ser beneficioso con el fin de hígado recargaglucógeno, pero los hidratos de carbono primarios deben consistir de dextrosa / o maltodextrinaglucosa como los que se utilizan preferentemente para recarga de glucógeno muscular.Carbohydrateandproteinpost-entrenamiento: ImprovedglycogensynthesisAunque la mayoría de las primeras investigaciones se centró exclusivamente en la ingesta de hidratos de carbono y su efectoen la resíntesis de glucógeno, esto cambió en 1992, cuando encontró un papel seminal que la adiciónproteína de hidratos de carbono aumentó la resíntesis de glucógeno siguiente ejercicio (32). En queestudio, ciclistas varones montaron durante 2 horas y luego recibieron ya sea 112 gramos de hidratos de carbono,40 gramos de proteína, o una combinación de los dos.La combinación de carbohidratos / proteínas llevó a cantidades significativamente mayores de la síntesis de glucógenodespués de cuatro horas en comparación con los carbohidratos o las proteínas por sí mismo. Adición de proteína ociertos aminoácidos aumenta la respuesta de la insulina a los hidratos de carbono y esto es más probablela causa de la diferencia en el almacenamiento de glucógeno (33,34).

Un número de estudios similares seguido, algunos encontraron que la proteína añadida a los carbohidratosmayor almacenamiento de glucógeno, mientras que otros no lo hicieron. Sin detallar cada uno (ver referencias 28o 29 para su revisión), el siguiente patrón desarrollado: cuando los carbohidratos se alimentaron en grancantidades a intervalos frecuentes, proteínas proporcionan ningún beneficio adicional.

Página 93Sin embargo, cuando la ingesta de hidratos de carbono era por debajo de un cierto umbral de ingesta(Aproximadamente 1,2 g / kg / hora o 0,5 g / kg / hora) o las comidas eran más de una horaademás, la proteína de mayor almacenamiento de glucógeno muscular adicional. Una vez más, el aumento de la insulinaliberación de la proteína parece ser el mecanismo primario y altamente insulinogénicoproteínas tales como suero de leche son probablemente beneficioso en este sentido (29).Esta investigación es interesante, ya que puede permitir a los atletas para lograr suficiente glucógenoresíntesis sin necesidad de carbohidratos consumir en exceso.Esto sería especialmentebeneficioso para los atletas que necesitan para asegurar una adecuada recuperación y resíntesis de glucógenoentre sesiones de entrenamiento mientras se mantiene la ingesta de calorías bajo control. Esto incluiríaatletas que están a dieta, los atletas más ligeros (femenino o masculino menor) o atletas de clase de pesoque necesitan restringir calorías mientras se mantiene la intensidad del entrenamiento.Además, a medida que voy a discutir en breve, la combinación de proteínas y carbohidratosdespués de la formación tiene suficientes otros beneficios a su favor más allá de simplemente un efecto sobrela síntesis de glucógeno.Carbohydrateandproteinpost-entrenamiento: EffectsonproteinsynthesisComo he discutido de nuevo en el capítulo 3, después del entrenamiento, en general hay un aumento tantola síntesis de proteínas y la ruptura con la síntesis de ruptura superior, por lo que el cuerpo estáen un estado catabólico neto (35). Si no se proporcionan los nutrientes, el cuerpo permanecerá en este

estado. Sin embargo, si se proporcionan los nutrientes después del entrenamiento, el cuerpo se puede mover de nuevoen un estado anabólico neto, sintetizar nuevas proteínas. Me gustaría mencionar una vez más que, mientras tantofuerza / potencia y el entrenamiento de resistencia estimular la síntesis de nuevas proteínas siguiendola formación, las proteínas específicas sintetizados son diferentes.También me gustaría señalar que, mientras yo voy a centrar aquí en la nutrición post-entrenamiento, los nutrientescomer antes o durante el entrenamiento aún podría ser el aporte de nutrientes en lo inmediatoperiodo post-entrenamiento. Esto es, una gran cantidad de proteína consumida antes de una hora de duraciónfuerza / potencia entrenamiento seguirá liberando aminoácidos para el siguiente entrenamiento corporal.Sin embargo, como la mayoría de la investigación hasta la fecha se ha centrado en los alimentos consumidos despuésformación, que será el tema central de mi exposición.Ya en el capítulo 3, me referí a la función de la insulina y los aminoácidos y su efecto globalen la síntesis de proteínas y la descomposición en términos de cómo el cuerpo respondió a la alimentación de comida.El efecto de la ingesta de nutrientes después del entrenamiento de resistencia es esencialmente idéntico: los aumentosen la sangre los niveles de aminoácidos tienen un papel principal en la síntesis de proteína estimulante con pocoimpacto en la degradación de proteínas, mientras que el aumento de la insulina inhibe principalmente proteínasdesglose con poco efecto sobre la síntesis de proteínas.Al igual que con la alimentación de comida, los aminoácidos esenciales (AAE) y aminoácidos de cadena ramificada(BCAA), y leucina específicamente, parecen jugar un papel principal en la promoción de la proteínasíntesis después del entrenamiento, no son necesarios los aminoácidos no esenciales.Con respecto a la leucina, un estudio reciente dio proteína e hidratos de carbono o proteínas, hidratos de carbonoy leucina siguiente ejercicio libre (36). Se encontró niveles elevados de insulina en la leucina libregrupo y un aumento muy ligeramente más grande en la síntesis de proteínas. Sin embargo, la cantidad de

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rotein dada en las bebidas era bastante pequeña (aproximadamente 13 gramos por hora de un 75 kgindividuo junto con 6 gramos de leucina libre), y es imposible saber si el libreleucina tendría ninguna ventaja si el consumo de proteínas había sido mayor en elprimer lugar. Además, las bebidas se les dio durante seis horas después de la formación (que tienepoca relevancia para una sola bebida tomada después de un entrenamiento) y el beneficio medido en generalera bastante pequeña.Todas las proteínas de alta calidad contienen cantidades significativas de BCAA de los cuales una parte estáleucina, por ejemplo, 40 gramos de proteína de suero de leche contiene aproximadamente 10 gramos de BCAA y 4-5gramos de leucina. Parece poco probable que la adición de unos cuantos gramos de leucina a talcantidad de proteína podría tener un gran impacto en la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Los atletas quequerido reducir la cantidad de proteína consumida después de la formación, por alguna razón podríaque desee considerar la adición de leucina libre para aumentar la insulina y la respuesta anabólica.Como se discutió en el capítulo anterior, las concentraciones extracelulares de AA (en lugar deniveles intracelulares) son el controlador para la síntesis de proteínas y hay una meseta que se produce entérminos de la cantidad de proteína es necesaria para generar una respuesta anabólica máxima. AAconcentraciones por encima de un cierto punto no estimulan aún más la síntesis de proteínas (37).Músculo responde a pequeñas cantidades de AAE (3-6 gramos AAE equivalente a 6-15 gramos deproteína entera) le dio una hora de diferencia después de la formación (38), pero esta cantidad es poco probable quegenerar una respuesta máxima en el primer lugar. Otras investigaciones, mirando ingiere por vía oralAA, encontró ningún aumento en la síntesis de proteína para el 40 versus 20 gramos de EAA(Equivalente a aproximadamente 80 o 40 gramos de una proteína entera) dado después de la formación (39). Es decirdecir, ambas cantidades de AAE generan la misma proteína sintética siguiente respuestaformación.Para poner esto en unidades coherentes con los de otros estudios que voy a discutir, a partir de la

peso corporal de los sujetos, esto equivale a aproximadamente 0,15-0,30 g / kg de AAE o elaproximadamente 0,3-0,75 g / kg de proteína entera (30-75 gramos de proteínas para un atleta de 100 kg).Consumir más proteínas de este post-entrenamiento parece tener ningún beneficio adicionalo efectos como la maquinaria músculo esquelético simplemente no pueden utilizar todos los AA allá de un ciertopunto.El aumento de la insulina después de un entrenamiento será principalmente una función de la ingesta de hidratos de carbono. Comose ha mencionado anteriormente, la adición de proteínas a carbohidratos aumenta la respuesta de la insulina también.El consumo de hidratos de carbono de índice glucémico alto después del entrenamiento, junto con las proteínas,debe dar una respuesta óptima a la insulina para maximizar la ganancia neta de la proteína después del entrenamiento.Lo que los datos sobre todos los puntos a es que, tras el entrenamiento de resistencia, la proteína por sí sola esmejor que los hidratos de carbono solo, pero los rendimientos de proteína con carbohidratos resultados superiores ao bien (40,41).Una variedad de estudios soportar esta idea a cabo con la combinación decarbohidratos y proteína que tiene un mayor impacto en la síntesis de proteínas después del entrenamientoya sea solo (42,43) que, hidratos de carbono por sí mismo es significativamente menos valioso (44,45).Aunque la mayor parte de la investigación hasta la fecha se ha hecho en el entrenamiento de la resistencia, lacombinación de proteínas e hidratos de carbono también ha sido demostrado en beneficio de resistenciaatletas después del entrenamiento. Proporcionar una combinación de carbohidratos y proteínas después deentrenamiento de resistencia mejora la síntesis de proteínas (46), y un estudio reciente encontró que una

Página 95proteínas, carbohidratos y antioxidantes bebida consumida después de una carrera de cross-countrydisminuido significativamente los marcadores de la degradación de las proteínas y el dolor (47).Los atletas de resistencia que buscan el máximo rendimiento y la adaptación deben garantizar la suficientela ingesta de carbohidratos y proteínas después del entrenamiento. Esto no sólo tiene el potencial de

mejorar la resíntesis de glucógeno, sino que también debe mejorar la recuperación y la adaptación general a laformación.Puttingitalltogether: Cantidad, timingandtypeEstá claro a partir de la investigación que la combinación de carbohidratos y proteínas siguiendola formación tiene un impacto positivo sobre la síntesis de proteínas y la adaptación, además de potencialmentemejora la resíntesis de glucógeno después del entrenamiento. Además, el consumo deproteínas y carbohidratos formación post parece tener un impacto favorable sobre la hormona anabólicaniveles después del entrenamiento de resistencia (40).Claramente, optimizando el período de recuperación post-entrenamiento significa proporcionar AA, además deaumento de la insulina por los hidratos de carbono también consume (48). Para lograr este objetivo, se ha sugeridoque la combinación de un hidrolizado de proteínas tales como suero de leche (con o sin la adiciónde leucina libre), junto con los carbohidratos de digestión rápida (como la dextrosa omaltoxdextrin) podría ser una combinación óptima (48,49). Este enfoque no ha sidoprobado en los estudios a largo plazo para ver si podía dar mayores ganancias en comparación con por ejemplo, unaislado de proteína tales como aislado de suero de leche o proteína de la leche.Teniendo en cuenta las muy ligeras diferencias en el tiempo de absorción de la caseína y suero de leche y suhidrolizados (discutido en el Capítulo 2), me parece poco probable que las principales diferencias seríanvisto el uso de un hidrolizado en comparación con un aislado de proteína. Esto es aún más probable que sea ciertosi se están siguiendo mis recomendaciones para antes y durante del entrenamiento nutrición.Con esas "comidas" dejar de ofrecer AA inmediatamente después del entrenamiento, no parece serninguna prioridad real en términos de proporcionar los AA lo más rápidamente posible con el uso de unhidrolizado. Como se discutió anteriormente, dado cantidades suficientes de proteína de alta calidad en elprimer lugar, tienden a dudar de que la adición de leucina libre adicional tendrá mucho de una suma adicionalimpacto.Problemswiththestudies metodológicas: Fastedvs.non-fastedsubjects

Antes de continuar con este capítulo, quiero hablar de una cuestión metodológica relativa alos estudios realizados en la sincronización de nutrientes y el entrenamiento de resistencia. Con muy pocas excepciones,la mayor parte del trabajo se ha utilizado sujetos en ayunas. Es decir, los sujetos entran en el laboratorio después de unaayuno nocturno, tren, y luego varias combinaciones de nutrientes que se consumen y lase mide impacto en la síntesis de proteínas o de avería.Mientras que t la hace que el control de las variables de estudio más simples, plantea algunas preguntasrelativa a la aplicación de algunas de las investigaciones.Por ejemplo, considere el estudiomencionadoabovethatfoundthatconsumingEAAsbeforetrainingyieldedbetterresultsde consumirlos después (8).

Página 96En un estado de ayuno durante la noche, sin duda una comida pre-entrenamiento va a proporcionar los alimentos a unaantes que nada el tiempo consumido después del entrenamiento. Sin embargo, ¿qué pasa si los sujetos teníanhabía una comida sólida una o dos horas antes del entrenamiento y por lo tanto tenía las proteínas y los hidratos de carbonodigerir y de ser liberado en el torrente sanguíneo? ¿Quieres pre-entrenamiento nutrición todavía tienendado resultados superiores?El único estudio que ha examinado la nutrición pre / post entrenamiento bajo más realista \condiciones es el estudio por Cribb se ha mencionado anteriormente y discutido en más detalle a continuación (11).Como se describió anteriormente, se comparó un grupo que los nutrientes consumidos inmediatamente antes ydespués de la formación (pero dentro del contexto de un día normal de comer) a un grupo que consumió lamismos nutrientes en otros momentos del día y encontraron que el grupo pre / post entrenamiento semejores resultados en términos de aumento de masa corporal magra y la pérdida de grasa.También es desconocida en este momento si la combinación de los resultados de todos los individuosestudios darán mejores resultados. Por ejemplo, como se discutió más arriba, el consumo de nutrientestanto antes como durante el entrenamiento de la resistencia se ha demostrado que tiene beneficios en términos de

la promoción de la síntesis de proteínas y la limitación de la descomposición de proteínas.Como yodiscuto más adelante,consumir nutrientes después también lo hace.¿Significa eso que el consumo de alimentos antes y después es mejor que sólo una de lasotro? ¿Qué pasa si usted consume los nutrientes antes, durante y después, es mejor que sóloantes de, o antes y después, o simplemente durante?Como se describe en los apartados anteriores, pre-, la nutrición durante y después de la sesión de ejercicios cada uno tieneligeramente diferentes beneficios y los efectos en términos de rendimiento físico, la recuperación yla adaptación. Con base en las preocupaciones fisiológicas y teórico, hay alguna razón lógicapara creer que la optimización de la nutrición torno a la formación, proporcionando los nutrientes a través de todostres períodos de tiempo (antes, durante y después del entrenamiento) deben producir mejores resultados que sóloconsumir los nutrientes en una o dos de esas veces. Esta idea no ha sido sistemáticamenteprobado.Un problema adicional con respecto a la mayor parte de la investigación hasta la fecha, lo cual me referiré más adelante, es quela gran mayoría de los estudios han sido a corto plazo, el estudio sólo la respuesta aguda aingestión de nutrientes después del entrenamiento. Sólo unos pocos estudios han examinado siconsumir nutrientes alrededor de rendimientos de capacitación mejoraron las ganancias en la masa corporal magra, la fuerza odesempeño en el largo plazo.SincronizaciónEn base a los primeros datos mirando resíntesis de glucógeno, la idea de una "ventana de oportunidad"en cuanto a la ingesta de nutrientes después del entrenamiento ha sido largamente discutido. Por ejemplo, a principios deinvestigación encontró que el consumo de hidratos de carbono / proteína de 1 hora siguiente resistenciaformación da mejores resultados de esperar hasta 3 horas después de la formación (50). Es menos clarosi el consumo inmediato de proteínas / carbohidratos después del entrenamiento de resistencia esrequerido para las ganancias óptimas.En las personas mayores, el consumo de proteínas / carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento, como

lugar de esperar dos horas, se mejoró significativamente la ganancia de músculo (51), mientras que en los más jóvenes

Página 97individuos sean aminos / carbohidratos recibieron una o tres horas después de la resistenciala formación, los efectos sobre la síntesis proteica aguda fueron los mismos (52). Las personas mayoressuelen responder de manera diferente que los individuos más jóvenes (considerar la diferencia en la respuestaa la proteína alimentación "pulso" entre los sujetos mayores y menores tratados en el capítulo 7); estepuede explicar la diferencia en los resultados entre estos dos estudios.Además, si los alimentos se consumían antes y / o durante el entrenamiento, los aminoácidos yhidratos de carbono seguirán estando disponibles en el período post-entrenamiento. Si consumenutrientes adicionales inmediatamente después del entrenamiento sería de beneficio adicional está endesconocido.Como se mencionó anteriormente, desde un punto de vista fisiológico, tiene sentido lógico para proporcionarnutrientes inmediatamente después del entrenamiento para desplazar el cuerpo en un estado anabólico. EnAdemás, el flujo de sangre a los músculos entrenados es típicamente más alta después de la formación, como es AAabsorción (53). Proporcionar nutrientes adicionales en ese momento, sin duda, parece serbeneficioso.Sin embargo, si antes y / o durante la nutrición-entrenamiento se consume, puede no ser crucial paraconsumir un batido post-entrenamiento o comida inmediatamente después de la formación como descansos entre uno y treshoras no parecen tener gran impacto en el corto plazo.Tipo y cantidadDebido a la forma se han realizado los estudios, es imposible separar el tipo deproteína de la cantidad de proteína dada, así que voy a hablar de ellos juntos. En términosde entrenamiento de resistencia, no estoy al tanto de ninguna investigación que examina sistemáticamente diferentestipos de hidratos de carbono, la mayoría de los estudios han utilizado normalmente sacarosa (azúcar de mesa), aunque laCribb estudio mencionado anteriormente dextrosa utilizada antes y después del entrenamiento.

Los primeros estudios utilizaron una combinación de AAE, generalmente con sacarosa en cantidades variables ytiempo. Un estudio encontró que el consumo de 3-6 gramos de EAA una y dos horasdespués de la formación estimula la síntesis de proteínas cada vez (38), pero como se mencionó anteriormente, esto espoco probable que han maximizado la respuesta anabólica en el primer lugar. Teniendo en cuenta la investigaciónanaliza en el capítulo 7 sobre el músculo esquelético convertirse en "insensible" a los AA, tenía másproteínas ha dado en la marca de una hora, parece poco probable que la segunda dosis tendríahan tenido un efecto.Tipton proporciona 6 gramos de AAE con 35 gramos de sacarosa ya sea antes o después de la formación(8). Los AAE pre-entrenamiento genera un mayor impacto en la síntesis de proteínas después del ejercicioque la misma dosis dada después del entrenamiento. Como se mencionó anteriormente, esto parece tener todose debe a un tema que tuvo una respuesta masiva de los nutrientes pre-entrenamiento. ComoAsimismo, el estudio se realizó en ayunas, que plantea algunas cuestiones acerca de la relevancia de laconclusiones a la mayoría de patrones de alimentación en el mundo real (como se explica más arriba).Otro estudio determinó que una respuesta máxima en términos de la síntesis de proteínassiguiente formación fue encontrado con 20 gramos de EAA después del entrenamiento (39). Esto equivaldríaa aproximadamente 40-50 gramos de proteína entera; basado en el peso corporal de los sujetos de este

Página 98asciende a aproximadamente 0,6 g / kg de proteína entera para generar un anabólico máximorespuesta después del entrenamiento.Si bien la mayoría de las primeras investigaciones tienden a utilizar suplementos EAA torno a la formación,investigaciones más recientes han comenzado a examinar el impacto de las proteínas enteras de proteínassíntesis post-entrenamiento. El estudio Cribb descrito anteriormente dio culturistas 0,40 g / kg(0,18 g / libra) de proteína de suero de leche, 0,43 g / kg (0,2 g / libra) de dextrosa y 0,07 g / kg (0,03 g / libra) de

creatina con grasa rastro antes y después del entrenamiento. Para un 100 kg (220 libras) levantador de esto proporcionó40 gramos de suero de leche con 43 gramos de dextrosa y 7 gramos de creatina (11).Borsheim proporciona 17,5 gramos de proteína de suero de leche (0,23 g / kg) con 77 gramos de carbohidratos(1,0 g / kg) y 5 gramos de aminoácidos después de entrenamiento de resistencia (45), no era de esperaresto dio resultados superiores a 100 gramos de carbohidratos consumidos solos.Otro estudio examinó el impacto de cualquiera de 20 gramos (0,26 g / kg) de la caseína o suero despuésformación, a pesar de las diferencias en el patrón de aparición de aminoácidos en el torrente sanguíneo,tanto produce un resultado idéntico en términos de la síntesis de proteínas (54). Los lectores recordaránde un capítulo anterior que una mezcla de suero de leche y la caseína ha sido la hipótesis de sersuperior a solas en el período post-entrenamiento (55). Trabajos recientes sugieren que este esprobable que sea el caso.Un estudio reciente examinó el impacto de la leche desnatada en polvo, leche entera, leche descremada o lo suficiente paracoincidir con el contenido calórico de la leche entera en la síntesis de proteínas de resistencia siguienteformación. Esto proporcionó ya sea 8 o 14 gramos (0,13 a 0,19 g / kg) de proteína junto con 12 o20 gramos de hidratos de carbono (56). Curiosamente, la leche entera dio mejores resultados que la leche descremadaaunque las razones de esto son confusas.En otro estudio, 18 gramos (0,22 g / kg) de proteína de leche descremada (con 24 gramos de hidratos de carbono y 1,5gramos de grasa) se muestran para generar una respuesta anabólica superior a una bebida a base de sojacontiene nutrientes idénticos y calorías después del entrenamiento de resistencia (57). La soja es un ayunoproteína, similar a la de suero de leche, y la diferencia en la respuesta parece estar relacionada a la más lentala digestión de la proteína de la leche. El mismo grupo encontró una tendencia hacia el aumento corporal magraaumentos de la masa con la leche en comparación con la proteína de soja en los estudios a más largo plazo y (58,59).Del mismo modo, un estudio reciente comparó la ingesta de 48 gramos de hidratos de carbono (0,57 g / kg) a

40 gramos de suero de leche con 8 gramos de caseína (0,57 proteína total / kg g) o 40 gramos de suero de leche con 5gramos de BCAA y 3 gramos de leucina más de 10 semanas de entrenamiento de resistencia. La caseína / sueromezcla produjo las mejores ganancias en la masa muscular (60). Sin embargo, las diferencias en la ingesta de calorías(Por ejemplo, el grupo de suero / BCAA / glutamina comieron menos calorías) Color de esta observación.En conjunto, la investigación anterior parece sugerir que el consumo de proteínas de digestión lenta,o una mezcla de proteínas rápidas y lentas durante el período posterior a la capacitación puede proporcionar superioresresultados en comparación con una proteína rápida. Aunque ningún estudio ha probado directamente, proteína de lecheaislar (MPI), que contiene 20% de suero de leche y 80% de caseína podría llegar a ser un idealproteínas después del ejercicio, y los estudios que utilizan la leche (descremada o entera), sin duda, pareceapoyar esta idea.Al proporcionar una fuente rápidamente a la disposición de los aminoácidos (del suero de leche) con un más lentofuente de digerir (de la caseína), tanto la síntesis de proteínas y la descomposición deben ser

Página 99positivamente afectada; este efecto debería ser aún mayor cuando se combina con hidratos de carbonopara elevar la insulina.La investigación sobre el entrenamiento de resistencia se ha centrado principalmente en la resíntesis de glucógeno másla síntesis de proteínas o la recuperación. No estoy al tanto de ninguna investigación que examina de manera sistemática laimpacto de diferentes cantidades y tipos de proteínas después del entrenamiento de resistencia en ambosresíntesis de glucógeno o adaptación.En cuanto a cantidades, un estudio encontró que laadición de 40 gramos de proteína a 110 gramos de hidratos de carbono aumentó glucógenoentrenamiento siguiente resíntesis (32). Del mismo modo, 28 gramos de proteína añaden a 80 gramos dehidratos de carbono como resultado una mayor resíntesis de glucógeno en comparación con ya sea 80 o 108 gramosde hidratos de carbono (61). Como se mencionó anteriormente, cualquier beneficio de la adición de proteínas a carbohidratos

en cuanto a la síntesis de glucógeno parece estar perdido si suficientes carbohidratos (1.5 g / kg omás) se proporciona en primer lugar (24) o los hidratos de carbono se dan a intervalos frecuentes.Examinar el impacto de una bebida de proteína / carbohidratos en el músculo daños siguientefuncionamiento de la distancia, un estudio proporcionó aproximadamente 1,5 g / kg de carbohidratos (0.7 g / kg) con0,35 g / kg (0,15 g / libra) de la proteína después de la formación (47). Para un 60 kg (132 lb) atleta estaproporcionado 88 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de proteína.Los sujetos en elproteínas / carbohidratos grupo informó menos dolor muscular. Los marcadores de daño muscular fuerontambién redujo después de la formación, en el largo plazo, esto podría esperar para mejorarrendimiento.Otro estudio comparó la leche con chocolate a una bebida de carbohidratos consumidos entredos sesiones de resistencia ubicado a solo 4 horas de diferencia. Los sujetos recibieron 0,27 a 0,42 g / kg de proteínay 1-1,2 g / kg de hidratos de carbono junto con una pequeña cantidad de grasa de leche con chocolate (más o menos2-3 tazas de leche con chocolate) o uno de los dos únicos bebidas con carbohidratos (62). El chocolategrupo de la leche obtenido mejores resultados en la segunda sesión que indica que la combinación decarbohidratos y proteínas fue superior para la recuperación entre los entrenamientos.Aunque no relacionado con la recuperación de por sí, se encontró la leche a ser superior a cualquiera de agua oPowerade (bebida de carbohidratos comercial) para la rehidratación después del ejercicio de resistencia,muy probablemente debido a la mayor contenido de sodio y de potasio (63).En general, como con entrenamiento de resistencia, parece que consumir proteína y carbohidratosdespués del entrenamiento de resistencia es beneficioso, tanto desde el punto de resíntesis de glucógeno y recuperaciónde vista. Hay algunos indicios de que la práctica de la nutrición post-entrenamiento adecuado puedeTambién limitar el daño muscular, mientras que la promoción de adaptaciones positivas a la formación.

importa si los líquidos o sólidos se consumen después del entrenamiento (64).En términos de entrenamiento de resistencia, sólo soy consciente de un estudio que comparó una sólida ycomida siguiente entrenamiento de resistencia líquida y se examina una variedad de parámetros hormonales(65); no se realizaron medidas de la síntesis de proteínas o de avería. La comida siempre 38gramos de proteína (0,41 g / kg), 70 gramos de hidratos de carbono (0,75 g / kg) y 7 gramos de grasa. El líquidocomida era una mezcla de suero de leche, caseína y proteína de la leche, junto con maltodextrina, sacarosa ydextrosa con canola, MCT y la borraja que proporciona la grasa; la comida sólida consistíapechuga de pollo con arroz.

Página 100La única diferencia fue visto que la comida líquida mantiene la insulina en un nivel más altoen comparación con toda la comida de alimentos, posiblemente debido a los efectos insulinogénicos de suero de leche o laritmo más rápido de la digestión para líquidos frente a sólidos. Esto podría estimular potencialmente proteínassíntesis (o inhibir la degradación de las proteínas) más eficazmente si bien esto no se examinóen el estudio.De importancia práctica, los sujetos reportaron haber encontrado que es más fácil de consumir la comida líquidadespués del entrenamiento. Esto no es raro que muchos atletas encuentran su hambre mitigadodespués de un entrenamiento intenso. En términos prácticos, una comida líquida a menudo hace que sea más fácil deconsumir suficientes nutrientes post-ejercicio.Además, los atletas que buscan maximizar la reposición de glucógeno para una segunda sesión de entrenamientoal final del día probablemente se beneficiarían de una mayor respuesta de la insulina, sino que también lo haríaserá capaz de comer más tarde, al no tener una comida para digerir alimentos sólidos. Finalmente, el líquidonutrientes después del entrenamiento también se destinarán a la rehidratación después del ejercicio.Mis recomendaciones para la nutrición post-entrenamiento aparecen en la tabla 4.Continuo

con el tema de este capítulo, los atletas de resistencia se consumen más carbohidratosy relativamente menos proteína después del entrenamiento, mientras que una fuerza / potencia atleta seríaconsumir relativamente menos carbohidratos y más proteínas.Tabla 4: Las recomendaciones de nutrición después del entrenamientoProteínaCarbohidratoResistencia0,15-0,35 g / kg1 a 1,85 g / kgFuerza / potencia0,3-0,5 g / kg0,3-1,5 g / kgSe desconoce la proteína ideal post-entrenamiento, aunque los datos emergentes sugieren que una menorproteínas tales como caseína o una mezcla de proteínas rápida / lenta tales como MPI (o un medio y un mediomezcla de caseína y suero de leche) podría ser ideal. Las fuentes de carbohidratos que van desde dextrosade maltodextrina (un polímero de cadena larga de la glucosa) con un poco de fructosa (en el hígado recargaglucógeno, importante para el anabolismo general) puede ser consumido.Almidón de maíz ceroso(Se vende comercialmente como Vitargo) puede ser beneficioso para los atletas que necesitan para maximizarla síntesis de glucógeno entre dos entrenamientos que están muy próximos entre sí, aunque me inclinopara dudar de que haya mucho beneficio para los atletas que entrenan sólo una vez por día (en máximaNo se requieren tasas de resíntesis de glucógeno).Los atletas que prefieren consumir toda la formación siguientes alimentos generalmente deben elegiralimentos un poco más fáciles de digerir como la más baja de proteína grasa (pollo, pescado, baja roja grasacarne) junto con los hidratos de carbono más altos GI (patata, pan, arroz, etc.)El rango de ingesta de carbohidratos después del entrenamiento es necesariamente grande debido a las diferenciasen los tipos de ejercicios que podrían incluirse en las categorías anteriores. Los valores anterioresse dan en un intento de cubrir la multitud de posibilidades que puedan surgir y quierodiscutir algunas de esas eventualidades here (IT1 abordan este tema con más detalle en el capítulo

13).

Página 101Después de los entrenamientos de resistencia, serían elegidos cantidades de hidratos de carbono en función de lamedida de la sesión de ejercicios (más largo y / o más entrenamientos intensivos requeriría máshidratos de carbono), junto con la rapidez con que el atleta necesita para reponer el glucógeno. Unatleta que entrena una vez al día podría ir con las menores cantidades de hidratos de carbono, siempre y cuandosuficientes hidratos de carbono se consume durante las próximas 24 horas. Un atleta que necesita paraentrenar de nuevo más tarde ese mismo día querría consumir grandes cantidades de hidratos de carbono amaximizar la resíntesis de glucógeno inmediata.¿Cuánta proteína se consume tenderán a depender del tamaño de la atleta y el totalcantidad de proteína que se consume por día.Un atleta de resistencia femenina menorel consumo de la parte baja de mis recomendaciones diarias de proteínas (1,3 g / kg) sólo puedeconsumir 0,15 g / kg de proteína post-entrenamiento para asegurar que cantidades suficientes pueden serconsumidos en otras comidas, mientras que un atleta de sexo masculino mayor consumo de la gama altarecomendaciones de 2,0 g / kg pueden ir con la mayor cantidad de proteínas después del entrenamiento.Entrenamiento intensidad o duración juega un papel aquí también, relativamente más largo y / o másentrenamientos intensivos tendería a requerir grandes cantidades de proteínas después del entrenamientode corto y / o menor intensidad de los entrenamientos. Correr, debido a su mayor impactola naturaleza (en comparación con otros deportes de resistencia) tiende a causar más daño muscular, así,proporcionalmente más proteína podría ser necesario después de realizar ejercicios en comparación con los deportestales como ciclismo, natación, remo, etc Esto no se ha estudiado, que yo sepa.Para la fuerza / potencia entrenamientos, la elección de post-entrenamiento cantidad de hidratos de carbono dependede la naturaleza de la sesión de entrenamiento (volumen y tipo de formación), junto con los objetivos de la

entrenamiento. Cuanto mayor sea el volumen de trabajo en el rango glucolítica (series de trabajo que van desdeaproximadamente 30-90 segundos), el más glucógeno que se utiliza y la más será necesariopara reponer el glucógeno después del entrenamiento.Un atleta llevar a cabo una gran cantidad deTipo de culturismo de trabajo requeriría más hidratos de carbono después de la formación de unaatleta realiza la repetición de formación "neural" inferior.Además, un atleta en busca de ganancias máximas en la masa corporal tendería hacia lamayores cantidades de proteínas y hidratos de carbono después de la formación en comparación con unatleta que estaba simplemente tratando de mantener el peso corporal (o evitar explícitamente las ganancias de masa);este último atleta consume relativamente menos carbohidratos (y, posiblemente, menos el total deproteínas, así).Los atletas que realizan otros tipos de fuerza / potencia entrenamientos como carreras de velocidad opliometría tendrá que usar un poco de ensayo y error para determinar la cantidad de carbohidratosque necesitan después del entrenamiento.En general, cuanto más cortas son las series de trabajo (menos de 30segundos), menos glucógeno que se agota, por lo menos hidratos de carbono seránecesario. Como anteriormente, el más trabajo en el rango de tiempo de 30-90 segundos, el másglucógeno que se utilizan y los más carbohidratos deben ser consumidos después deformación.

Página 102Acuteversuslong-termstudiesComo se mencionó anteriormente, una de las limitaciones de muchos de los estudios post-entrenamiento es quegeneralmente sólo examinar lo que ocurre inmediatamente después del entrenamiento. Una pregunta sin respuestahasta hace muy poco es si estos cambios agudos en la síntesis de proteínas y la degradaciónen realidad resultado en una mayor cantidad de músculo ganado con el tiempo.Si bien esto puede parecer una pregunta tonta (lógicamente, ¿cómo podría fomentar la proteína

síntesis después de un entrenamiento no genera mejores ganancias?), en realidad no es tan simple. Essiempre es posible que cualquier adaptación se ve en el corto plazo podría ser negada por una contra-adaptación más tarde en el día. Por ejemplo, tal vez el pequeño aumento de la proteína trasentrenamiento más ingesta de nutrientes es compensada por una mayor descomposición de las proteínas más tardeen el día (como ocurre cuando los sujetos sin entrenamiento simplemente aumentar su ingesta de proteínas).Sin embargo, más recientemente, la respuesta a esta pregunta se ha convertido en mucho más claro. Unoestudio inicial mostró que la proteína obtenida después del entrenamiento con nutrientes después del entrenamientodado como resultado un equilibrio proteína 24-horas mayor (66). Es decir, el cuerpo simplemente añade elproteína obtenida de entrenamiento más nutrientes a sus tiendas totales. Sin embargo, esto todavía no lo hizoabordar si magras ganancias de masa corporal se mejorarán con el tiempo. Además, desdeno hubo un grupo de control que entrenado sin consumir nutrientes después del entrenamiento, fueimposible saber si los resultados eran de la formación, el suplemento de proteína o lacombinación de los dos.Anteriormente, he mencionado un estudio que comparó los hidratos de carbono sólo para suero / caseína osuero de leche / BCAA / glutamina durante 10 semanas y se encontró que el grupo de suero de leche / caseína mostrómayores ganancias en la masa corporal magra en comparación con cualquier otro grupo (60). Sin embargo, no habíasin grupo placebo no consumir después del entrenamiento para la comparación. Quizás los temasganado masa corporal magra como consecuencia de consumir más calorías sin impactodel tiempo real de consumoUn estudio reciente comparó los carbohidratos solo a la proteína consumida antes ydespués de la formación de más de 14 semanas de entrenamiento de resistencia (67). En ese estudio, sólo la proteínagrupo mostró aumentos de tamaño muscular, pero, de nuevo, sin grupo control, es imposibleconcluyen que el consumo de nutrientes de todo entrenamiento fue la causa.Tal vez simplemente

consumen más proteínas per se, en lugar de la sincronización, fue el responsable.A pesar de la verificación es necesaria, el reciente estudio realizado por Cribb al menos apunta hacia elconclusión lógica es correcta (11), el consumo de nutrientes de todo entrenamiento (cuandola utilización y el consumo es mayor) conduce a mayores ganancias de masa magra del cuerpo en comparación conconsumir una cantidad idéntica de nutrientes en otros momentos del día. Me refiero a los lectores ala discusión anterior para más detalles en este artículo.Yo tengo conocimiento de ninguna investigación examinando si previamente, nutrición durante o después del ejerciciotendrá un impacto en las adaptaciones a largo plazo para el entrenamiento de resistencia, aunque hay ciertarazones teóricas para creer que este sería el caso. Efectos fisiológicos similares entérminos de flujo de sangre, la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas se producen después deentrenamiento de resistencia. Tiene sentido que el desplazamiento del cuerpo en un estado anabólico porconsumingnutrientsfollowingalltypesoftraining debería servetopromotebetterlong-termadaptations.

Página 103RemainingquestionsaboutoptimalnutritionaroundworkoutsLa investigación hasta la fecha ha examinado una serie de diferentes aspectos sobre el impacto de la pre-durante y nutrición post-entrenamiento, pero aún hay preguntas que la mayor parte del trabajo ha sidorealizan de forma aislada y diferentes patrones de consumo son posibles.Si un atleta consume nutrientes inmediatamente antes del entrenamiento, es la nutrición post-entrenamientopueden simplemente esperar una hora para comer una comida sólida o serán más nutrientes consumidosinmediatamente después del entrenamiento dará mejores resultados?Si un atleta ha consumido una comida sólida dos horas antes de la formación, nos podríamos preguntar si alguno deeste es realmente necesario en el primer lugar. Como se discutió en el Capítulo 7, comidas alimentos sólidos tienenhora de digerir, comida consumida en dos o tres horas de entrenamiento seguirá digiriendoy la liberación de nutrientes al cuerpo durante todo el período de entrenamiento; hace esto hacealrededor de nutrición del entrenamiento discutible?

Suponiendo que el consumo de nutrientes alrededor capacitación seguirán dar mejores resultados dan unahorario de comidas normal, el cambio de las preguntas sin respuesta. ¿Es mejor para difundir nutriciónconsume alrededor entrenamiento uniformemente a través de la pre-durante y período post-entrenamiento o la voluntadalgún otro patrón llegar a ser óptima? En este punto, hay más preguntas querespuestas.De la investigación examinó anteriormente, sólo unos pocos estudios han examinado incluso parcial de este temay tampoco estaba haciendo una comparación de los diferentes patrones de consumo.Comomencionó, el estudio realizado por Cribb comparación pre y nutrición post-entrenamiento a la mismanutrientes consumidos en distintos momentos en torno a la formación, el grupo pre / post mostraron una mejorganancias en la masa corporal magra con una ligera pérdida de grasa (11).Un estudio reciente sobre el entrenamiento de resistencia proporcionado una pequeña cantidad de hidratos de carbono y proteínas(62 y 15 gramos, respectivamente) a partir de 30 minutos antes de que inmediatamente después del entrenamiento,esta disminución de los marcadores de la degradación de las proteínas, pero, como el estudio se limitó a un soloentrenamiento, el impacto a largo plazo es desconocido (21). Sin embargo, el estudio no fuecomparación de diversos patrones de ingesta entre sí, sino que simplemente se extendió los nutrientestodo el período de entrenamiento.Un estudio reciente examinó el impacto del entrenamiento de resistencia en marcadores moleculares dehipertrofia (68). Los participantes recibieron ya sea 0.3 g / kg de proteína o 0,3 g / kg de proteína conun adicional de 0,3 g / kg de hidratos de carbono antes, inmediatamente después, y de nuevo 1 hora después deformación (por lo que recibió un total de 0,9 g / kg de carbohidratos y difusión en torno a la formación de proteínas).El grupo que recibió los hidratos de carbono y proteínas mostró el mayor impacto en los marcadoresexaminado. Una vez más, el estudio no examinó los diferentes patrones de consumo, sino que simplementenutrientes proporcionados a través del pre-y post-entrenamiento periodo inmediato para garantizar unarespuesta máxima.

Teniendo en cuenta que cada período de alrededor de nutrición de entrenamiento puede ser visto como teniendo una ligeramentediferente impacto en la formación, la recuperación o adaptación, mi sensación general es que la difusión

Página 104nutrientes a través del óptimo antes, durante y nutrición post-entrenamiento debe proporcionarresultados.Proporcionar hidratos de carbono y proteína antes del entrenamiento garantiza óptima de glucosa en sangre y AAniveles durante el entrenamiento. Durante el entrenamiento de la nutrición parece limitar la degradación de las proteínas yfatiga durante tanto resistencia y entrenamiento de resistencia y puede mejorar entrenamiento totalel rendimiento en algunas situaciones. La nutrición post-entrenamiento optimiza la recuperación en términos detanto glucógeno y la síntesis de proteínas, lo que mejora la adaptación a largo plazo a ambos tipos deformación.Al mismo tiempo, hay algunas razones prácticas por las atletas pueden optar por renunciaralgunos aspectos de la nutrición en todo entrenamiento. Algunos atletas no les gusta entrenar con nadaen su estómago, o encuentran que sus niveles de azúcar en la sangre son inestables con pre-o durante-carbohidratos entrenamiento. Esto puede ser especialmente cierto para el sprint y de bajo peso repeticiónentrenamientos en los intervalos de descanso son a menudo largo, sino que tiende a ser mucho menos de un problema paralos atletas de resistencia. Este problema puede agravarse si los hidratos de carbono que actúan muy rápidocomo la dextrosa son elegidos, sacarosa o Gatorade bebidas tipo tienden a evitar problemas conazúcar en la sangre que se estrella, probablemente debido a que la fructosa ayuda a mantener el azúcar en la sangre.Suponiendo que una comida sólida suficiente se consume dentro de 2-3 horas de formación, de manera quenutrientes están siendo liberados durante el entrenamiento, los atletas pueden encontrar que puedeneliminar las fases pre-y durante-entrenamiento y sólo consumir la nutrición post-entrenamiento.O podrían saltar el inmediato pre-entrenamiento nutrición y sólo consumen una pequeña

cantidad de carbohidratos / proteínas durante el ejercicio para mantener la glucosa en sangre y los niveles de AA,seguido de una bebida post-entrenamiento (o comida sólida). Como se mencionó anteriormente, fuera de algunosconsideraciones prácticas, los atletas que entrenan sólo una vez al día o menos pueden preferirconsumir una comida sólida después de la formación y evitar nutrición líquida por completo.También me gustaría mencionar que parte de la elección de unos ejercicios nutrición también claramentedependerá de la duración y el tipo de entrenamiento. Un culturista realizar una hora de levantartendrá mucho menos requerimientos de nutrientes en términos de mantener la glucosa en sangre oniveles de aminoácidos que un velocista o un atleta que realizan un entrenamiento que dura dos o máshoras. Una sola comida consumida dos a tres horas antes del entrenamiento sería probablementeinsuficiente en esa situación. Lo mismo podría decirse de un atleta de resistencia que puede serla realización de una sesión de entrenamiento de varias horas, sólo tiene que comer unas cuantas horas antes del entrenamiento seríaes poco probable que mantenerlos alimentados durante el entrenamiento.NutrienttimingandbodyfatUna preocupación potencial que se plantea a menudo en relación con la nutrición torno a la formación es laimpacto potencial sobre los niveles de grasa corporal, lo que tiende a ser especialmente cierto en el culturismocomunidad, pero también es importante para los atletas que necesitan para mantener un nivel muy bajo de cuerpograsa para un rendimiento óptimo.La preocupación típicamente gira alrededor del consumo de grandes cantidades de alto índice glucémicoy reducir al mínimo el aumento de la insulina. ¿Es válida esta preocupación?

Página 105Las investigaciones han demostrado en repetidas ocasiones que la sensibilidad a la insulina muscular, es regulada siguientetanto la resistencia y el entrenamiento de resistencia aunque los mecanismos son diferentes para cada unotipo de formación (69). Las mejoras en la sensibilidad a la insulina también dependen sobre el totalcantidad de entrenamiento hecho con un gasto calórico umbral de 500 a 900 calorías por

siendo necesario entrenamiento (70,71). Si bien estos niveles pueden exceder lo que un sedentario típicoindividuo puede lograr, incluso los atletas moderadamente bien entrenados deberían poder fácilmentealcanzarlos.El aumento inducido por entrenamiento en sensibilidad a la insulina es probable que sea un mecanismo importantedetrás de la "ventana de oportunidad" después del entrenamiento, el músculo esquelético está preparado para tomarnutrientes a un ritmo acelerado. Esto significa que la probabilidad de calorías siendo empujadoen el almacenamiento de grasa se reduce al mínimo si no se elimina. En relación con esto, después de glucógenoagotan el ejercicio de resistencia, la investigación ha demostrado claramente que los hidratos de carbono ingeridosir hacia el almacenamiento de glucógeno, mientras el cuerpo sigue dependiendo de los ácidos grasos como combustible (72,73). Esto ocurre a pesar de un aumento en los niveles de insulina a partir de los hidratos de carbono.Esto es válido para la ingesta de hidratos de carbono masiva también. En un estudio, los sujetos se les dio5 g / kg de hidrato de carbono (500 gramos de hidratos de carbono para un atleta de 100 kg) después de 90 minutosde ejercicio moderado y la lipogénesis de novo (DNL, la conversión de carbohidratos a la grasa)se estudió, no sólo se produjo ninguna DNL pero el cuerpo sigue a quemar grasa en el post-período de ejercicio (74). Esencialmente, cuando el glucógeno se agota en los entrenamientos, entrantehidratos de carbono van a almacenamiento de glucógeno, mientras el cuerpo sigue utilizando ácidos grasos como combustible;elevar la insulina post-entrenamiento no interfiere con este.En cuanto a las diversas preocupaciones, por encima con respecto a la respuesta hormonal al entrenamiento(Especialmente en términos de la testosterona y la hormona del crecimiento) en ocasiones se han planteado.El debate sobre la posible pertinencia de la respuesta hormonal al entrenamiento está más alládel alcance de este libro, basta con decir que no se sabe lo importante que es bastante pequeño y agudo(Una hora o menos) los cambios en las hormonas van a la adaptación general a la formación.Sin embargo, incluso si se supone que ellos son importantes, no parece que el consumo denutrientes alrededor de la formación un impacto negativo sobre ellos.

Uno de los estudios de nutrición post-entrenamiento tempranos encontraron que los carbohidratos y las proteínas consumidasdespués del entrenamiento de resistencia dio lugar a una respuesta de la hormona del crecimiento más pronunciado (GH) queproteína sola o placebo (40). Un estudio posterior demostró que el consumo de 50 gramos de carbohidratosy 25 gramos de proteína antes y después del entrenamiento llevado a un aumento de la hormona del crecimiento(GH) respuesta (75). Curiosamente, el mismo estudio mostró que la alimentación post-entrenamientoprovocado una disminución de la testosterona en el período post-entrenamiento que podría interpretarsecomo algo negativo desde el punto de vista de la ganancia de músculo. Sin embargo, se cree que esta disminución derepresentar un aumento del aclaramiento de la testosterona en el músculo esquelético en lugar de una disminución enla producción per se.En apoyo de esta idea, un estudio reciente demostró que el consumo de hidratos de carbono, proteínas ygrasa después del entrenamiento dado lugar a un aumento del nivel de los receptores de andrógenos (el receptor quetestosterona se une a con el fin de estimular las ganancias en el músculo esquelético) en comparación con el aguasolo (76). Aumento de los niveles del receptor de andrógenos se unirían más testosterona, posiblementeexplicar la disminución en los niveles en sangre después del entrenamiento.Otra investigación, yadiscutida, ha demostrado que el consumo de nutrientes durante o después del ejercicio conduce a un aumento deinsulina y disminución de los niveles de cortisol, lo que indica un estado más anabólico.

Página 106En relación con este tema, una pregunta que surge con frecuencia es si los hidratos de carbono y caloríasse debe consumir alrededor o durante el entrenamiento cuando un atleta está tratando de perder grasa corporal.Con base en los datos anteriores, no parece necesario limitar las calorías torno a la formación. Lectorespodría considerar de nuevo el estudio por Cribb que encontró una ligera pérdida de grasa (1 kg) en el grupo deconsumo de dextrosa, proteína de suero y creatina antes y después de la formación (11).Bastante, de hecho, dada la importancia crucial de garantizar la intensidad del entrenamiento, así como

promover la recuperación durante la dieta, parece imposible por limitar las calorías torno a la formación.En cambio, la reducción de calorías se deben hacer en las otras comidas del día con adecuada pre,durante y nutrición post-entrenamiento se mantiene. Esto asegura la recuperación adecuada, mientras quedieta al tiempo que permite un déficit conveniente ser creada. Los atletas que tienen para restringircalorías para reducir la masa corporal podrían reducir su alrededor nutrición entrenamiento para eldisminuir los valores de las recomendaciones, esto permitirá que más alimentos para ser consumidos en elotras comidas del día. Este tema se aborda con más detalle en el capítulo 13.AplicaciónAunque voy a hablar de esto con más detalle en el capítulo 13, yo quiero hablar de cómo todo elinformación de este capítulo se puede poner en práctica.El enfoque más simple, por supuesto, sería simplemente tomar todos los valores dados anteriormente paraantes, durante y nutrición post-entrenamiento y el total a ellos. Esa cantidad de hidratos de carbonoy la proteína se mezcla con una cantidad suficiente de líquido en una única botella grande. Laatleta simplemente comenzar a beber la copa que comienza 30 minutos antes del entrenamiento,continuar con el entrenamiento y el acabado de la copa al final del entrenamiento.Digamos que tenemos un 100 kg (220 lb) de fuerza / potencia atleta que va a consumir 0,5 g / kgproteína antes y después de la formación para un total de 1,0 g / kg (100 gramos de proteína) junto conun adicional de 15 gramos de proteína durante el entrenamiento. Así que 115 gramos de proteína totaltorno a la formación. Para que pudiera añadir la misma cantidad de carbohidratos rápidamente digeridoso 115 gramos. La creatina también podría ser añadido a la bebida que se mezclan enmás o menos 64 oz de líquido. Esto se bebió comienza 30 minutos antes de hacer ejercicio,consumida de manera uniforme a través del entrenamiento y terminó cuando el entrenamiento había terminado. Lacomida sólida se consumiría 2-3 horas más tarde y la alimentación normal se reanuda.El inconveniente del enfoque sencillo, por supuesto, es que la mezcla de todo en una botella

mandatos que la misma proteína e hidratos de carbono ser consumidos a lo largo de la todaperíodo de nutrición alrededor del entrenamiento. Esto puede no ser óptima.Como se explica en detalle en este capítulo, hay algunos indicios de que las diferentes proteínas (yposiblemente hidratos de carbono) pueden ser superiores en diferentes momentos. Mientras que las proteínas son rápidasProbablemente óptima antes y durante un entrenamiento, una mezcla lenta o lenta / rápida parece serdespués de la formación ideal. Además, mientras que los carbohidratos de acción rápida como la dextrosa son másapropiado después de un entrenamiento, que pueden causar problemas de azúcar en la sangre en algunos atletas.Lamezcla de glucosa y fructosa o sacarosa, podría ser una mejor opción para el consumodurante el entrenamiento en esas condiciones.

Página 107A slightlymorecomplexapproachwouldbetomixtwodrinks, onetobeconsumedpre-andduringworkout (sincewhsegunda botella (que contiene una proteína lenta o mixto tal como una mezcla de caseína / suero de leche o lecheaislado de proteína) se mezcló durante post-entrenamiento. Diferentes hidratos de carbono podrían ser utilizados en cadabeber con este enfoque.Obviamente, el enfoque intensivo más tiempo sería mezclar tres bebidas, lo que haríapermitir que la mayor cantidad de control sobre el nutriente (y el contenido líquido) de cada fasepara los atletas que tratan de optimizar todos los aspectos de su formación en torno a la nutrición.Por ejemplo, un atleta puede elegir para consumir 25 gramos de dextrosa con 25 gramos deproteína de suero de leche aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento en sólo una pequeña cantidad de líquido, aevitar problemas de malestar gástrico (o de tener que orinar durante el entrenamiento). Esto debería dar el suerotiempo suficiente para digerir los AA para proporcionar a los músculos que trabajan.Durante el entrenamiento, un adicional de 60 gramos de una bebida típica de hidratación (comoGatorade) con 12 a 15 gramos de proteína de suero de leche puede ser consumida en 32 a 36 onzas de líquido cada

horas. Este sería mantener la glucosa en la sangre y los aminoácidos sanguíneos junto con asegurarsuficiente ingesta de líquidos.Después del entrenamiento, una mezcla de dextrosa (o maltodextrina, o una mezcla de los dos) y lecheAislado de proteína (o una mezcla de un medio y un medio de suero de leche y caseína) podría ser consumido enpor mucho que el agua era necesaria para garantizar una óptima rehidratación después del entrenamiento. Lacantidades utilizadas serían, por supuesto, dependerá de las metas de los atletas, la cantidad de entrenamiento quetenidosidohechoylaotrocuestionesdiscutidoa lo largo deeste capítulo.

Página 108ProteinControversiesBntes mirando proteínas integrales y proteínas en polvo, me gustaría abordar algunas de lascontroversias más comunes que suelen rodear las ingestas proteicas altasnormalmente visto y recomienda a los atletas.Las principales son las del riñónfunción, la salud ósea y la enfermedad cardíaca y el cáncer de colon. En relación con la cuestión de los huesossalud, yo también voy a abordar el tema de la acidosis metabólica y el impacto que la dietala ingesta de proteínas tiene sobre ella.KidneyfunctionUna crítica común de alto consumo / dietas proteicas es la preocupación de que son perjudiciales paralos riñones. Esta creencia parece tener su origen en el hecho de que, en individuos con historial dedaño renal, la ingesta de proteínas a menudo tiene que ser reducido a prevenir el desarrollo dela enfermedad. Incorrectamente, esto se ha dado la vuelta al sugerir que la ingesta alta en proteínasson perjudiciales para los riñones (1).

No es el mejor de un caso débil para ser hecho para un riesgo de consumo elevado de proteínas en los riñonesfunción, sino todo, de hecho, algunas investigaciones sugieren un beneficioso efecto de una mayor ingesta de proteínasen la función renal (2). En pocas palabras, las adaptaciones de la función renal que a menudocitado como una indicación de "cepa" o daño son más propensos a ser simplemente efectos normales de adaptaciónde la variación de la ingesta de proteínas (1).Por desgracia, muy poca investigación ha examinado directamente el impacto de alto valor proteicotomas sobre la función renal en los atletas. Un estudio examinó el impacto de 2,8 g / kg (1,3g / libra) de proteínas en la función renal de los culturistas, no se observó ningún efecto negativo (3). Ami conocimiento, un mayor consumo no se han estudiado.Empíricamente, vale la pena considerar que los atletas han sido habitualmente consumen grandescantidades de proteína de al menos varias décadas sin ningún aumento informado en elincidencia de problemas renales. Si tal problema se va a producir, parece probable que sehabría aparecido ya. Mientras que esto ciertamente no prueba que el alto contenido de proteínas

Página 109ingestas no son potencialmente perjudiciales para la función del riñón, los datos en apoyo de esta ideaparece haber perdido tanto desde el punto de vista científico y del mundo real.Curiosamente, mientras que siempre se ha indicado que un consumo elevado de proteínas dietéticas aumentan el fluidorequisitos, esta idea parece haberse originado a partir de un estudio militar examinarel balance de nitrógeno en condiciones de agua y la restricción de energía (1). No hayindicación de que las personas que son lo suficientemente hidratado necesitan salir de su manera deaumentar la ingesta de líquidos cuando son el consumo de grandes cantidades de proteína.BonehealthTal vez una de las críticas más generalizadas de alto consumo de proteínas tiene que ver con laimpacto de la proteína sobre la salud ósea y el estado de calcio. Esto se remonta a principios de nutrición

los estudios que dieron dietas ricas en proteínas purificadas y vieron una pérdida de calcio del cuerpo.Estudios posteriores, utilizando proteínas de los alimentos integrales (que incluían otros nutrientes comofósforo) encontró efectos muy diferentes. Francamente, los primeros estudios sobre este tema son bastanteirrelevante para la nutrición humana normal, ya que el consumo de proteínas en el totalausencia de otros nutrientes sería extremadamente raro, todas las proteínas de los alimentos enteros y proteínaspolvos contienen micronutrientes.Además, el impacto de la proteína en el estado general de calcio es más compleja que la que tiene unefecto positivo o negativo simple como proteínas de la dieta puede influir tanto en la excreción de calcioasí como la absorción y utilización del calcio. Es el efecto combinado de estos procesosque determina el resultado final en términos de salud de los huesos.En los estudios epidemiológicos, una alta ingesta de proteína animal aumenta el riesgo de huesosfracturas; así, una alta proporción de los animales a la ingesta de proteínas vegetales también se ha asociadocon un aumento del riesgo de la pérdida de hueso (4). Por el contrario, el consumo elevado de proteínas mejoran óseacuración, después de una fractura, por ejemplo. Esto está mediada tanto por el aumento de calcioabsorción, así aumento de los niveles de insulina como factor de crecimiento 1 (IGF-l), una hormonainvolucrada en el crecimiento del tejido (5). ¿Cómo se puede conciliar esta contradicción?Fundamentalmente, es demasiado simplista de ver la ingesta de proteínas en el aislamiento en términos de suefectos sobre la salud de los huesos como el contenido de proteínas de los alimentos interactúa con otros nutrientes enque los alimentos o en la dieta total (6).Por ejemplo, estudios recientes sugieren una interacciónentre la proteína y la ingesta de calcio.Cuando la ingesta de calcio es baja, el consumo elevado de proteínas parecen tener efectos negativos sobre el huesola salud. En contraste, cuando el calcio y la ingesta de vitamina D son suficientes, la ingesta de proteínas tieneun efecto beneficioso sobre la salud de los huesos (7). Esto sugiere que asegurar una ingesta adecuada de calcio(A través de una ingesta suficiente de alimentos lácteos o suplementos de calcio) es esencial para los huesos

la salud cuando se consumen grandes cantidades de proteína.Esto muy probablemente sirve para explicar la contradicción anteriormente. En los estudios en los que la dietaSe encontró que la ingesta de proteínas para tener un impacto negativo en la salud de los huesos, no había otrafactores dietéticos juegan un papel. Calcio o vitamina D pueden haber sido insuficientescausando un efecto general negativo. Sin embargo, cuando suficiente calcio y vitamina D son

Página 110siempre (ya que normalmente son después de la lesión ósea), proteínas de la dieta tiene un efecto beneficiosoimpacto.La acidosis metabólicaEn relación con el tema de la proteína de la dieta y la salud ósea es un concepto denominado renal netacarga de ácido (NRAL). Cuando se consumen alimentos, que tienen el potencial de producir ya sea unefecto neto ácida o alcalina red (básica), que el cuerpo, principalmente los riñones tiene que tratarcon. NRAL refiere a la cantidad total de ácido producida que los riñones tienen que procesar.Simplista, alimentos ricos en proteínas tienden a aumentar la carga neta de ácido renal, al igual que un alto consumo dede sodio con respecto al potasio. En contraste, las frutas y verduras, junto con los alimentos con alto contenido depotasio, tienden a amortiguar esta carga neta de ácido y tienen un efecto general alcalinizante en lacuerpo. Con un exceso de ácido que forman los alimentos en la dieta en relación con el número de la baseproducción de alimentos, puede producirse una ligera acidosis metabólica.La dieta moderna, con su alta dependencia de las proteínas de origen animal y la alta ingesta de sodio,puede tener un número de efectos negativos para la salud, no menos importante de los cuales es un impacto enhormonas importantes para los atletas (9). Asegurar una ingesta suficiente de alimentos básicos (frutas yverduras) para equilibrar el ácido producido a partir de un alto consumo de proteínas es una de las clavesevitar este problema.Tanto desde el punto de vista de la salud ósea y el rendimiento, cualquier atleta que consume un altodieta rica en proteínas debe asegurar una ingesta suficiente de otros alimentos incluyendo muchas frutas y

verduras para amortiguar los efectos negativos potenciales (10). Uso de una sal de potasio o mixtosal de sodio / potasio para asegurar la ingesta adecuada de potasio para compensar los altos niveles dede sodio en la dieta moderna no es una mala idea tampoco.Como último comentario en relación con este tema, se ha sugerido que el impacto de la dieta enla intensidad del ejercicio, por ejemplo. Esto perjudica el rendimiento en este tipo de eventos.La reducción de la ingesta de proteínas y el aumento de la ingesta de carbohidratos durante 3-5 días antes de la unaacontecimiento importante ha teorizado para incrementar el desempeño físico de los eventos que dura 3-7(11 minutos).Coloncancer / cardiopatía / overallhealthUn gran consumo de carne, especialmente la carne roja, a menudo se afirma que participar en elel desarrollo de un número de enfermedades, especialmente las enfermedades del corazón y el cáncer de colon. Una granparte de esta investigación se basa en el trabajo de observación en las personas que consumen una carne-dieta basada son más propensas a este tipo de enfermedades. Además, existe una amplia evidencia para sugerirbeneficios para la salud con dietas vegetarianas (12).

Página 111Sin embargo, como ocurre con la proteína y el problema de salud del hueso, no se puede simplemente aislar la proteína / carnela ingesta de otros aspectos de la dieta. Esto es importante cuando se mira en la investigación comola mayoría de ellos tiende a ser de naturaleza epidemiológica, que es lo que parece en las grandes poblaciones depersonas y trata de sorteos correlaciones entre diferentes variables medidas. Esto puedellevar a los investigadores a conclusiones erróneas.Por ejemplo, las dietas basadas en carne modernos también suelen ser muy altos en grasa con cortes típicosde carne roja es alta en grasas saturadas, un factor de riesgo conocido para varias enfermedades. Encontraste, las carnes rojas magras, sin grasa visible, tienen un impacto radicalmente diferente en lariesgo de enfermedad cardiaca (13). Además, la carne roja magra sin procesar no aumenta los marcadores deinflamación o la oxidación (14). Además de factores de promoción del potencial de cáncer, carne

también contiene un número de factores de prevención del cáncer (15). La sustitución de carbohidratoscon la carne roja magra también se ha demostrado para reducir la presión de la sangre (16). La clave en este caso, dePor supuesto, es que lean la carne roja, en lugar de los cortes grasosos de consumo habitual fueronestudiado.Las dietas ricas en carnes suelen ser bajas en frutas y verduras (es decir, una baja ingesta demicronutrientes importantes, así como de fibra) y la investigación sugiere que es la falta de losalimentos (frutas, verduras) más que la presencia de la carne roja que es responsable de cualquieraumento de riesgo de cáncer (17).Los consumos elevados de grasa también han sido asociados con alimentos bajosvariedad y el bajo consumo de frutas y hortalizas (18), lo que contribuiría aún más a larelación aparente entre el consumo de carne grasa y riesgo para la salud.Dicho de otra manera, no va a ser una muy gran diferencia en el impacto global de una dietaque es rica en proteínas animales, ricos en grasas y baja en frutas y verduras (y por lo tanto baja enfibra y otros nutrientes importantes), que pueden ir acompañados de otros riesgos para la saludtales como la inactividad, la obesidad, etc Esto se llevó a cabo en completo contraste con un atléticodieta que contiene grandes cantidades de carnes magras, junto con un gran consumo de frutas y vegetales,altos niveles de actividad, el mantenimiento de un bajo nivel de grasa corporal, etcComo he mencionado anteriormente con respecto a la salud de los huesos una dieta rica en proteínas animales debe seracompañada de un alto consumo de frutas y verduras. A su vez, los cortes más magros de carne(Especialmente la carne roja) se debe elegir siempre que sea posible.ResumenUna serie de riesgos para la salud se han atribuido al consumo de una ingesta elevada de proteínas,esto incluye los posibles problemas con los riñones, la salud ósea, acidosis metabólica yciertos tipos de cánceres. En su mayor parte, estos riesgos tienden a ser muy exagerado.Mientras que el consumo elevado de proteínas pueden causar problemas cuando hay enfermedad renal pre-existente,

ninguna investigación sugiere que el alto consumo de proteínas causan daño renal.Si bien existepotencial para la alta ingesta de proteínas para causar la pérdida de calcio del cuerpo, esto parece ocurrir solamentecuando la ingesta de calcio es insuficiente, en primer lugar, el consumo elevado de proteínas con altala ingesta de calcio mejora la salud de los huesos. Asegurar suficiente ingesta de vegetales, junto con unalto consumo de proteínas es un aspecto clave no sólo para la salud ósea, pero a la prevención de una pequeñaacidosis metabólica que puede ocurrir cuando grandes cantidades de proteína son consumidos por losa sí mismos.

Página 112La preocupación por las enfermedades del corazón y el cáncer están más relacionados con el alto contenido de grasa de muchoscortes de carne, junto con otros factores nutricionales, como frutas y verduras suficientesingesta que contribuye. Otros factores de estilo de vida que típicamente acompañan al consumode mayores recortes de grasa de la carne son también un factor probable que el riesgo general de salud. Laconsumo de cortes magros de carne se ha demostrado realmente para mejorar la salud en general, tantoatletismo y dietas para la salud en general deben contener preferiblemente un montón de frutas y verduraspor esta razón.

Página 113WholeFoodProteinsEn general, creo firmemente que la ingesta diaria de proteínas de un atleta debe provenir principalmente defuentes de alimentos integrales. Si bien los suplementos ofrecen conveniencia, y muchos son ahora máseconómica (en términos de costo por gramo de proteína) de proteínas de los alimentos, no es probable que seannutrientes presentes en los alimentos enteros que son hasta el momento desconocida por la investigación, que sonimportante para la salud humana o el rendimiento deportivo.Las proteínas analizadas en este capítulo no se presentan en ningún orden de importancia y voy ahacer recomendaciones proteínas más específicas para diferentes situaciones en el capítulo 13. Para

En su mayor parte, todas las proteínas analizadas en este capítulo son apropiados en todo momento de lalos días excepto inmediatamente antes y durante el entrenamiento, voy a hablar de las excepciones que sean necesarias.BywayofintroductionAunque el enfoque principal de este libro es el papel de la proteína para los atletas, examinar diversosfuentes de proteínas pueden ir más allá de simplemente mirar a la cantidad o la calidad de la proteína.Proteínas integrales contienen otros nutrientes o compuestos que pueden ofrecer beneficios nutricionales(O negativos) y este debe desempeñar un papel en la selección de la proteína por los atletas o lospúblico en general.Por ejemplo, el contenido de grasa de una proteína dada puede ser una consideración importante para unatleta tratando de limitar la ingesta de grasa (o aumentarla para el caso). Incluso eso es complicadopor el tipo de grasa presente. Algunas fuentes de proteína más alta en grasa contienen cantidades significativas degrasas saludables como el omega-3 (w-3), los aceites de pescado, mientras que otros contienen pequeñas cantidades de grasas talescomo el ácido linoleico conjugado que puede jugar un papel funcional en el cuerpo humano. Unconsideración adicional incluiría la presencia o ausencia de micronutrientes tales comozinc, hierro, vitamina B12 y calcio.Por supuesto, alimentos ricos en proteínas también pueden tener potenciales negativos para la salud asociados con ellos, porqueejemplo, existen preocupaciones potenciales de cáncer que causan los compuestos creados cuando la parrillacarnes y tipos mayo de peces contienen niveles inaceptables de mercurio.

Página 114Una última cuestión es el costo. Desafortunadamente, es imposible hablar realmente este aspecto de la proteínaelección debido a variación de los precios en diferentes lugares, lo que es de bajo costo en unaubicación puede ser muy caro en otro lugar. Además, los precios cambian constantemente debido a lafluctuaciones en la disponibilidad, cualquier lista de precios establecida en este libro sería inútil. EnApéndice 2, voy a explicar cómo los lectores pueden determinar el costo relativo por gramo de proteína por

diferentes alimentos y llevar a cabo una comparación de costos de los alimentos disponibles en su área.AveLa categoría de las aves incluye alimentos tales como pollo, pavo, pato, ganso y otros. Comotodas las proteínas animales, las aves de corral es una proteína de alta calidad. El contenido de grasa de proteínas de estacategoría puede variar significativamente. Los cortes de carne, como el muslo pueden contener considerablecantidades de grasa, mientras que la carne de pechuga de muchos tipos de pollo y pavo son esencialmentelibre de grasa, si se quita la piel.Además, muchos métodos de preparación, tales como freír la masa aumentan el contenido de grasasignificativamente; la generación de compuestos potencialmente cancerígenos (discutido en másdetalle debajo de la carne rojo a continuación) con ciertos modos de cocción es otra posible preocupación.Como se mencionó anteriormente, el contenido de grasa de diferentes partes del ave puede variar bastantesignificativamente.Fowl es una buena fuente de la micronutrientes esenciales zinc y hierro. Como se discute más adelante,parece que hay un compuesto en tanto pollo y carne roja que mejora laabsorción del hierro no hemo, que puede facilitar la ingesta óptima de hierro.Desde un punto de vista práctico, las aves de corral se puede comer a cualquier hora del día, aunque inmediatamenteantes o durante el entrenamiento sería inapropiado.Muchos atletas tienen problemasmantener una dieta adecuada durante un viaje o salir a comer, la obtención de suficiente proteína con unbajo contenido de grasa (si se desea) puede ser difícil.Sin embargo, la mayoría de los restaurantes (al menos en la EE.UU.) tendrán algún tipo de pechuga de pollo a la parrillacomida o bocadillo que hace que llegar proteína magra suficiente bastante fácil. Incluso elmayoría de los restaurantes de comida rápida tendrá algún tipo de sándwich de pollo a la parrilla. Acopladocon una ensalada o papas horneadas simples, esto puede permitir a los atletas a mantener su deseadodieta de entrenamiento en estas circunstancias.PescadoEl pescado es una proteína de alta calidad y muchos tipos de peces son extremadamente bajos de grasa, lo que es una

opción excelente fuente de proteína. Existen numerosas variedades de peces y, de forma similar a las aves de corral,pescado es apropiada en todo momento del día excepto inmediatamente alrededor de la formación. De interés para losatletas de dieta, algunas investigaciones han encontrado que los peces hace que la gente más completa en comparación con cualquierapollo o carne roja (1).Aunque el pescado se elige a menudo por su bajo contenido en grasa, incluso la grasa más alto (típicamente fríosagua) peces normalmente contienen la mayor parte de su grasa en forma de los ácidos grasos omega -3 peces (w -3) aceites.

Página 115Estas grasas tienen un enorme número de ventajas, tanto para la salud general y deportivarendimiento.Los efectos beneficiosos del aceite de pescado son numerosas e incluyen el aumento de la quema de grasa, disminuciónel almacenamiento de grasa, disminución de la inflamación, disminuye la depresión, la estabilización del humor, ydisminución del riesgo de enfermedades del corazón y los coágulos de sangre. Más beneficios se están encontrando constantementey no es una exageración decir que, si las personas tenían que tomar cualquier suplemento individualsobre una base diaria, que debe ser un suplemento de aceite de pescado. Aunque los científicos de alimentos están trabajando paraaumentar el contenido de w-3 de otros alimentos (tales como W-3 huevos se describen a continuación), los pescados grasossiendo la principal fuente de suministro de alimentos.Sin embargo, contrarrestar los beneficios potenciales de pescado y los ácidos grasos w-3, haycreciente preocupación por el contenido de mercurio de los muchos tipos de peces, a causa de su lugarDebido a los efectos potenciales para la salud del mercurio, tanto en los Estados del Medio AmbienteAgencia de Protección Ambiental (EPA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han puesto al día ylímites semanales para la ingesta de mercurio segura. Las mujeres embarazadas o las mujeres que quieren quedarembarazada debe minimizar la ingesta de mercurio de los peces para evitar la posibilidad de nacimientodefectos.Una lista de los peces con su concentración de mercurio (en partes por millón para una porción de 3 oz)aparece en la Tabla 1 a continuación.

Tabla 1: Contenido de mercurio (partes por millón) por porción de 3 onzasPescadoMercurio FishMercurioPescadillaNDSábalo0.07Océano percaNDPescado blanco0.07VieirasNDCaballa del Pacífico0.09AlmejasNDBacalao0.11CamarónNDEl atún en conserva (luz)0.12OstrasNDPosarse0.14Salmón (fresco)0.01Caballa (Español)0.18Tilapia0.01Rape0.18Sardina0.02Snapper0.19Eglefino0.03Sable0.22Cangrejo de río

0.03Hipogloso0.26Trucha0.03Saltwaterbass0.27Arenque0.04Bluefish0.31Lenguado / suela0.05Atún (enlatado de atún blanco)0.35Caballa0.05Atún (fresco)0.38Cangrejo0.06Aguja0.49Pollack0.06El reloj anaranjado0.54ND = niveles no detectables de mercurioFuente: Levenson CW y Axelrad D. Demasiado de una buena cosa? Actualización sobre el consumo de pescado yexposición al mercurio. Nutrición Rev (2006) 64: 139-145.

Página 116Los números más bajos son mejores, lo que indica menos mercurio por porción de 3 onzas de pescado. Sobre una base diaria,machos deben quedarse en el nivel 0,19 o menos, el pescado más alto que este nivel se pueden comer hastados veces por semana. Las mujeres deben estar en un nivel de 0,14 o menos para el consumo diario ypuede llegar hasta 0,38 veces por semana. El reloj anaranjado, un elemento básico de algunos culturistas dietas, esmuy por encima de los niveles de mercurio aceptables para el consumo regular.Redmeat

Al igual que todas las proteínas animales, la carne roja es una proteína de alta calidad. Las fuentes incluyen carne de res, cordero,emu, bisonte, búfalo y muchos otros. Como se discutió en el Capítulo 9, hay una serie deafirmaciones negativas para la salud que se realizan a menudo afectan a la carne roja, en su mayoría, estosestán más relacionadas con el alto contenido de grasa que a menudo acompaña a la carne roja. Bastante, de hecho,hay una serie de buenas razones para que los atletas consuman carne roja magra de forma regularbase.La carne roja contiene altas cantidades de otros nutrientes, incluyendo zinc, hierro, vitamina B12, la creatina yácido linoleico conjugado. Tanto el zinc y el hierro son importantes para el rendimiento deportivo óptimoy muchos atletas son deficientes en ellos (3,4). Esto es especialmente cierto para las mujeres atletasque están en mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia debido a la pérdida de sangre durante suciclo menstrual (4).El hierro de la carne roja es la forma más biodisponible (llamado hierro hemo), el hierro hemo esabsorbido aproximadamente diez veces más eficaz que el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales(Llamado hierro no hemo). Como se mencionó anteriormente en la sección sobre las aves de corral, un estudio recientesugiere que algún factor se encuentra tanto en la carne de pollo mejora la absorción de la no-hierro hemo (5).La creatina tiene una enorme cantidad de investigación positiva sobre ella en términos de atletismorendimiento y se discute en detalle en el capítulo 12. El impacto de la linoleico conjugadoácido (CLA) en la salud humana sigue siendo un tema de debate y se discute en un poco másdetalle en la sección sobre los alimentos lácteos de abajo.En pocas palabras, además de su contenido de proteínas, la carne roja es una fuente inagotable de nutriciónque contiene muchos nutrientes importantes para la salud general y el rendimiento deportivo.Dado que la mayoría de los problemas potenciales para la salud asociados con la carne roja se puede evitarpor el consumo de los cortes más magros, yo simplemente no veo ninguna razón para no consumir de manera regular.

Los seres humanos se cree que han evolucionado en la carne roja magra y su consumo puede conferirnumerosos beneficios para la salud (6,7) además de proporcionar nutrientes esenciales para la óptimarendimiento. Por el recorte de la grasa visible de la carne roja y elegir cortes magros de carne roja,puede y debe ser parte de una dieta deportiva óptima.El contenido de grasa de la carne roja puede variar drásticamente de extremadamente baja o extremadamente. Paraejemplo, un ojo magra de vuelta contiene unos 4 gramos de grasa por 3 oz mientras lomo cortocontiene 20 gramos de grasa por el mismo 3 oz de carne, carne picada puede variar tan poco como 4-8gramos de grasa de la carne muy magra a más de 20 a 30 gramos de la misma porción de 3 onzas. Más

Página 117carne de caza, como el búfalo y venado, es extremadamente bajo en grasa, a la par con sin pielpechuga de pollo.Por desgracia, la variación en el nombramiento de locales de carnes, por no mencionar la gran cantidad deposibles recortes hace una lista comparando el contenido de grasa de carnes casi imposibles.Además, las carnes frescas raramente, o nunca, tienen las etiquetas nutricionales que pueden hacerdeterminación del contenido de grasa real más difícil. Los lectores pueden ir a la USDAbase de datos para obtener información acerca de los cortes específicos de carne roja.http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/Es importante tener en cuenta un alto contenido de grasa no significa automáticamente que la carne roja malo,sobre todo desde el punto de vista de las enfermedades del corazón. No sólo el contenido total de grasa, sino también latipo de grasa presente en un alimento determina si va a tener efectos positivos, negativos o neutrosefectos sobre la salud.La mayoría de los alimentos, la carne roja incluyen contener una mezcla de diferentes tipos de grasas; bastante, de hecho,mientras se considera que una pequeña cantidad de la grasa en la carne roja para contribuir a las enfermedades del corazón,la mayoría de los presentes es en realidad la grasa monoinsaturadas neutral con el resto de las grasas

en realidad actuando de manera preventiva contra las enfermedades del corazón (8).Sin embargo, dadas las posibles preocupaciones por grandes cantidades de grasa en la dieta y otrosenfermedades como el cáncer de colon, junto con una tendencia general a tratar de limitar la ingesta de grasasentre muchos atletas, la elección de los cortes más magros de carne roja sigue siendo probablemente el más prudenteenfoque.También debo señalar que algunas investigaciones sugieren que el consumo de grasa saturada es adecuadanecesaria para optimizar los niveles de testosterona (9); tratar de eliminar toda la grasa saturada de unatlético dieta es probablemente un error en el primer lugar.Otra preocupación con respecto a la carne roja (así como pollo y cerdo) gira en torno a laproducción de diversos productos químicos durante la cocción que pueden contribuir al riesgo de cáncer. Esespecialmente el caso cuando la carne esté frita, a la plancha oa la brasa y se produce en mayor medidacuando la carne roja es cocinado medio bien o bien hecho. La carne roja preparado raro o medio raroparece causar menos problemas. Además, menos de estos productos químicos se forman cuandola carne es asada al horno o al horno y casi ninguno se producen cuando la carne se cuece, hervidoo escalfados. Los atletas que consumen grandes cantidades de carne roja debe tratar de elegirmétodos de cocción que minimicen la producción de sustancias químicas potencialmente peligrosas.Probablemente debería mencionar también carne seca, que es un producto de carne seca procesada que esnormalmente muy baja en grasas. Atletas de viaje, que a menudo tienen dificultades para obtenercantidades suficientes de proteína magra podrían considerar desigual como una alternativa viable. Contieneun montón de proteína magra, carne seca no requiere refrigeración y es fácilmente transportable ypuede hacer que la obtención de una nutrición adecuada durante el viaje mucho más fácil. Una desventaja potenciala esto es que desigual también tiende a contener una gran cantidad de sodio. Los atletas también debenser conscientes de que desigual no es una fuente de proteína pura y por lo general contiene una cantidad moderadade hidratos de carbono también.

Página 118CerdoProteína de cerdo incluye productos como tocino, jamón, lomo de cerdo y otros. La mayor parte delos comentarios que hice anteriormente con relación a las aves por encima de más o menos se aplican aquí: carne de cerdo es una buenaproteína animal de alta calidad que se puede consumir en cualquier momento, excepto entre los entrenamientos.El mayor inconveniente de cerdo es que muchos cortes son muy altos en grasa. Una notableexcepción es el lomo de cerdo (o lomo de cerdo), que en general es muy pobre.El alto contenido de sodio de muchos productos derivados del cerdo (especialmente alimentos procesados) también puede serproblemático para los atletas que necesitan para hacer el peso (o secarse inmediatamente antes de unaconcurso de culturismo). Productos derivados del cerdo Adicionalmente, procesados como spam, perros calientes, etctienden a estar lleno de un número de sustancias químicas, además de ser altos en grasa y sodio.Los atletas en general deben evitar a menos que realmente no hay otra opción disponible.Por último, existe el riesgo de triquinosis(Una enfermedad parasitaria) con el consumo decocida de cerdo.HuevoLos huevos tienen una larga historia en la nutrición deportiva, en especial las claras que tienentradicionalmente se ha consumido en grandes cantidades por los culturistas. Sin embargo, las preocupaciones sobredietética de colesterol y grasas saturadas y su efecto en la salud del corazón han asustado muchaspersonas alejadas de los huevos enteros (la yema contiene toda la grasa y el colesterol presente enel huevo).Es importante tener en cuenta que la respuesta a un consumo elevado de colesterol de la dieta en términos decambios en el colesterol en sangre es muy variable con la mayoría de las personas no muestran ningún efecto.Además, los cambios que se producen en los niveles de lípidos en la sangre tienden a ser algo beneficiosohuevos en vez de negativos, y todo pueden contener otros nutrientes importantes para el ser humanola salud (10).

Huevos enteros parecen haber recibido una inmerecida mala famanutrición e incluso la Asociación Americana del Corazón ha retirado su recomendaciónpara limitar el consumo de huevo (11).Como la mayoría de las proteínas de origen animal, huevo entero es de muy alta calidad, sino todo, de hecho, huevo enteroque una vez fue celebrado como el "estándar de oro" para la calidad de las proteínas en los seres humanos. Además, los huevos sonnormalmente bajo costo especialmente comprado a granel. Los diversos productos de huevo líquidos (talescomo batidores de huevo) no son tan económica pero puede ofrecer conveniencia sobre grietasnumerosos huevos.Al mismo tiempo, los atletas que desean reducir o limitar la ingesta de grasa total de la dieta a menudo prefierenutilizar claras de huevo (o productos líquidos de huevo blanco) como una fuente concentrada de casi puroproteína. Si bien esto reduce la ingesta de grasas, y mientras las claras de huevo son extremadamente versátil paracocina, clara de huevo en sí no es una proteína tremendamente alta calidad. Además, unaclara de huevo individual sólo contiene aproximadamente 3,5 gramos de proteína (y 15 calorías) por lo que tomamuchos de ellos para obtener una cantidad apreciable de proteína.Una posible solución es la combinación de una serie de claras de huevo con uno o dos huevos enteros. Estecorta la ingesta de grasa mientras se mantiene el sabor, y la proteína de mayor calidad en la yema debeasegurarse de que toda la comida es de una calidad superior. Como alternativa, el consumo de otros altos

Página 119proteínas de calidad en la misma comida ayudaría a evitar problemas con los relativamente más pobrescalidad de las claras de huevo pura. Los atletas podrían agregar queso bajo en grasa o sin grasa o algún tipo de carne(Es decir, de pollo) a las claras de huevo y hacer una tortilla, el consumo de leche o yogur conlas claras de huevo también deben mejorar la calidad general de la comida además de aumentarel contenido total de proteína de la comida.El consumo de huevos crudos no es recomendable debido a un ligero riesgo de salmonellaenvenenamiento. Además, claras de huevo sin cocer están mal digeridos y absorbidos (12). Muchos

las empresas ahora hacen una clara de huevo líquida pasteurizada que se puede consumir cruda o usados paracocinar aunque esto todavía tiene las desventajas de claras de huevo en términos de calidad, el costesuele ser más alto que la compra de huevos frescos, pero estos productos ofrecen una mayor comodidad duranteagrietamiento y separación de las claras de huevo.Recientemente, los huevos producidos con un mayor contenido de w-3 se han hecho disponibles comercialmente.Como la ingesta suficiente de w-3 debe ser una parte de la dieta de todos los atletas, las personas que no les gustaconsumir píldoras o aceite de pescado líquido pueden considerar los huevos omega altas (o pescado más graso,se ha descrito anteriormente) como una fuente potencial. Mientras que el coste es generalmente más alta en comparación conhuevos regulares, esto se compensa al no tener que comprar un suplemento separado w-3; Haría notarque el contenido de W-3 en estos huevos no es extremadamente alta, y puede ser más costoeficaz para consumir huevos regulares y aceite de pescado compra en cápsulas o en forma líquida parasuplementación. Es importante tener en cuenta que todos los w-3 en este tipo de huevos estarán enla yema de huevo, la compra de alta w-3 huevos y sólo consumir los blancos sería contrario alpropósito totalmente.LácteoLos productos lácteos incluyen artículos tales como leche, yogurt, queso, requesón, helados y kefir(Un producto de leche cultivada). Para semi-, he de agregar la leche condensada e inclusola leche en polvo en polvo (que voy a hablar más en el capítulo de las proteínas en polvo).Todos los productos lácteos se derivan de la leche, por lo general de una vaca (productos a base de cabra y ovejaTambién están disponibles). La mayoría de los productos lácteos tendrán interrupciones alimenticias, al menos similaresdebido a esto. Debo mencionar que el arroz, la soja y almendras "leche" se utilizan a menudo como unsustituto de la leche pero comparten ninguna de las cualidades de los productos lácteos que voy a discutira continuación.Nutricionalmente, productos lácteos contiene un número de compuestos de interés e importancia para

atletas. En consonancia con el tema de este libro, con claridad el contenido de proteína es de granimportancia. Como he mencionado anteriormente, la leche de vaca contiene aproximadamente un 20% de suero y80% de caseína, dos de las proteínas de más alta calidad tanto de los cuales contienen grandes cantidades delos BCAA y leucina (13). He mencionado en capítulos anteriores que la alta leucinatomas mientras que la dieta parecen estabilizar la glucosa en la sangre y mejorar la proporción de grasa aperdida muscular (14).Como se discutió en el capítulo 2 (y voy a hablar de suero de leche en polvo de proteína de caseína en la próximacapítulo), suero de leche y la caseína tiene diferentes características funcionales en términos de suvelocidad de la digestión con suero de leche digerir rápidamente mientras que la caseína digiere lentamente. Me gustaría señalar una vez más que

Página 120las diferencias en la velocidad de la digestión tienden a reducirse cuando estas proteínas se consumen comoparte de una comida completa.Es interesante observar que la investigación sugiere que la combinación de suero de leche y caseínapuede ser superior a de forma individual y, empíricamente, culturistas de la vieja escuela a menudodefendido beber grandes cantidades de leche (leche entera generalmente) para ganar masa muscular. DePor supuesto, los atletas interesados en calorías o la ingesta total de grasa tienden a utilizar la grasa inferior odesnatada productos lácteos que están comúnmente disponibles ahora.Sin embargo, el contenido de proteína de leche está lejos de ser la única razón por la cual puede ser beneficioso;productos lácteos resulta también contener un número de compuestos bioactivos de posible beneficio (13).Estos incluyen compuestos nativos tanto a la caseína y suero de leche sub-fracciones.La investigación ha encontrado que estos compuestos pueden influir positivamente en la función inmune, puededisminuir la presión arterial, y puede tener propiedades anti-microbianas y anti-cáncer (13,15,16). Yoquiero señalar que la mayoría de estos efectos sólo se ha demostrado en animales o in vitromodelos hasta ahora, o no se aplican a los seres humanos sigue siendo un espacio de debate y

investigación.Con la excepción de queso, la mayoría de los alimentos lácteos contienen hidratos de carbono, principalmente como laazúcar de la lactosa (azúcar de la leche). La lactosa puede tener sus propios efectos biológicos, aumentando el calciola absorción de uno (13). Además, el contenido de grasa de leche puede tener efectos biológicos:por ejemplo, el ácido linoleico conjugado (CLA) ha sido examinado por su papel en el cáncerprevención y la pérdida de grasa. Mientras CLA genera impresionantes efectos de pérdida de grasa en animales de laboratorio,estos efectos han sido generalmente leves o inexistentes en los seres humanos (17). Los atletas que eligengrasa láctea no va a obtener mucho CLA todos modos.Productos lácteos fermentados como el yogur, kéfir y demás han sido de algún interés pora la presencia de los probióticos: cultivos vivos que mejoran la salud y la función de labacterias presentes en el intestino humano (13). El correcto funcionamiento del intestino y sus bacterias puedenverse afectados por el estrés, el uso de antibióticos y la enfermedad y la inclusión de los probióticos en la dieta ayuda apara corregir esto.Podría decirse que la función principal de los productos lácteos es como una fuente de calcio y de los productos lácteos son la principalfuente de calcio en la dieta en los alimentos. Un típico 8 oz porción de lácteos contieneaproximadamente 300 mg de calcio (18). Mientras que otros alimentos no lácteos, como el brócoli, frijoles yalgunos cereales también contienen calcio, por lo general no está en la cantidad encontrada en los alimentos lácteos.Además los compuestos tales como los fitatos en los granos y en las hortalizas oxaloacetato perjudicanla absorción de calcio a partir de los alimentos (18). Nutricionalmente, los productos lácteos son una entrega de calciovehículo optimizado para proporcionar calcio para el cuerpo.¿Por qué es importante el calcio? Es evidente que una de las principales razones es la salud ósea adecuadala ingesta de calcio es crucial para el desarrollo y el mantenimiento de la densidad ósea (18). Comodiscutido en el capítulo 9, es probable que sea aún más importante en la faz de alto valor proteicoconsumo donde el consumo inadecuado de calcio puede conducir a la pérdida de hueso. Además, el calcio puede

juegan un papel importante en la reducción de la presión arterial, reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, la prevencióncáncer de colon y reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales (18).

Página 121De mayor importancia para los atletas, la acumulación de las investigaciones indican que los productos lácteos sonimportante para regular el peso corporal y la masa grasa, particionamiento calorías de la grasa corporal amúsculo esquelético (19). La investigación preliminar sugiere que este efecto era debido a la propia calcioy se sugirieron varios mecanismos de acción diferentes. La investigación encontró que el calciosí podría tener un impacto directo sobre el metabolismo de las células grasas por estimular la lipólisis, junto con |el aumento de la quema de grasa en el músculo esquelético. Por último, la ingesta de calcio parecen unirse agrasa de la dieta, que lleva fuera del cuerpo sin absorción.Sin embargo, estudios posteriores en comparación con el aumento del consumo de productos lácteos para el calcio aisladosuplementos y otros efectos adicionales sobre la masa grasa se encuentran a menudo, lo que sugiere quealgún otro aspecto de los propios alimentos lácteos puede estar teniendo un efecto.Una posibilidad es simplemente que el calcio lácteo se absorbe más eficazmente. También hay algo deindicación de una interacción entre el calcio y el contenido de aminoácidos de cadena ramificada de la porción de suero de lechede la proteína. Finalmente, los compuestos bioactivos mencionados anteriormente podrían tenerun efecto adicional.En cualquier caso, la investigación es evidente que el aumento de calcio de proteínas de la leche (y estoincluye tanto suero y caseína) pueden causar la pérdida de grasa tanto bajo mantenimiento y reducidocalorías (19).Lo que me lleva de una manera indirecta a algunos de los aspectos negativos potenciales de los productos lácteosproductos, algunos de los cuales son reales y algunos de los cuales son los más propensos imaginaron. Curiosamente,teniendo en cuenta la investigación sobre los productos lácteos y la pérdida de grasa, productos lácteos han tenido una reputación de "hacerlos suaves "en la subcultura de personas que hacen dieta culturismo. Concurso menudo hablan de eliminar

productos lácteos de su dieta semanas o meses fuera de la competición por este motivo. El origen de losesta creencia es un poco oscuro.Sospecho que algunos de los que tiene que ver con el hecho de que los culturistas de la vieja escuela a menudo bulkedarriba en grandes cantidades de leche entera, al retirar de su dieta (reducción de caloríasy la ingesta de grasa), que se asomaban. Por lo tanto la leche tiene la reputación de ser un alimento que mantuvo a la gentelisa (es decir, la grasa).Otra posibilidad, más probable en mi opinión, es que los individuos de muy bajo contenido de sodiodietas reaccionan con el contenido de sodio de los alimentos lácteos por retención de agua. Requesón porejemplo, puede contener hasta 500 mg de sodio por porción con otros alimentos lácteos con150 a 300 mg de sodio por porción. Esto puede causar retención de agua para las personas queestán restringiendo su ingesta de sodio.Otra posibilidad es una verdadera alergia alimentaria a la leche ya que esto podría causar hinchazón. Sin embargo,la investigación muestra que la verdadera prevalencia de las alergias a la leche de vaca es sólo el 1-3%, aunquea menudo se auto-reportados en 10 veces el nivel de (20,21). Es evidente que las personas con una verdadera comidaalergia debe evitar que los alimentos pero parece poco probable que todos los culturistas están en el 1-3% de loscasos clínicamente establecida. Sospecho que el tema de sodio es el principal culpable aquí.Una preocupación mucho más realista con los productos lácteos es la intolerancia a la lactosa (lactosa mala digestión), quees distinta de una verdadera alergia (este tema se discute en más detalle al final de lacapítulo). Intolerancia a la lactosa ocurre cuando el cuerpo produce cantidades insuficientes de la

Página 122enzima lactasa (que digiere la lactosa), lo que provoca malestar estomacal, diarrea y gas enindividuos susceptibles.Intolerancia a la lactosa a menudo se desarrolla en la edad adulta, aunque la prevalencia varía según la etniagrupo. En términos generales, las etnias de piel oscura (que suelen dejar de tomar leche

una vez que están más allá de destete) tienen una mayor propensión a la intolerancia a la lactosa quelas personas de piel más clara. Me gustaría mencionar que la intolerancia a la lactosa, al igual que las alergias alimentarias verdaderas, estáa menudo auto-reportado a un grado mucho mayor de lo que realmente ocurre.Los atletas que sufren de intolerancia a la lactosa, pero que desean consumir productos lácteos tienenvarias opciones disponibles para ellos. Las personas con intolerancia a la lactosa severa a menudo se encuentranque los quesos duros y yogur se puede consumir sin problema, consumir lácteos concomidas pueden eliminar el problema también (22). El consumo regular de productos lácteos fermentadosproductos tales como yogur o kefir también aparece para mejorar la tolerancia a la lactosa, además demanteniendo las bacterias en el intestino sano (23).Por último, los productos de lactosa reducido o eliminado ya están disponibles, las empresas también hacensuplementario lactasa (en forma de píldora o de caída) que se puede utilizar para hacer la digestión de productos lácteoslos alimentos más fáciles para las personas propensas a la intolerancia a la lactosa. Recientemente, un producto que contieneciertas cepas de bacterias intestinales se ha introducido para ayudar a mejorar la digestión de la lactosa, tomadauna vez al día por la mañana, que pretende mejorar la capacidad de digerir la lactosa.Otra posible desventaja de los productos lácteos es el contenido de grasa, lo cual puede ser problemático parapersonas que tratan de limitar la ingesta de calorías o grasa, el relativamente alto sobre la disponibilidad de vuelos de bajo yproductos lácteos sin grasa hace que este no sea un problema relativo.Entre la proteína de altísima calidad que se encuentra en los productos lácteos, junto con posiblescompuestos bioactivos beneficiosos, añadido al efecto de los productos lácteos / de calcio sobre la grasa corporal y el cuerpopeso, hay enormes beneficios que se obtienen de la inclusión regular de productos lácteosen una dieta atlético. Esto es cierto, tanto desde el punto de vista de la salud y la práctica.Yogur y queso cottage un tanto utilizarse como soporte para el polvo de proteína (suero de leche, caseína oMPI se puede mezclar para hacer un tipo pudding de postre), puede agregar fácilmente una taza de leche

a otras comidas para subir el contenido de proteína y la calidad, queso bajo en grasa o sin grasa puede serañadido a los huevos o en la parte superior de la carne de hamburguesa magra, etcEspecífica a la formación, el trabajo reciente ha demostrado que el consumo de leche después de la resistenciacapacitación promueve la síntesis de proteínas, curiosamente, la leche entera funcionó un poco mejor que descremadala leche (24). Además, un estudio reciente encontró que la leche descremada genera un anabólico superioresrespuesta en comparación con una bebida a base de soja que contiene la misma cantidad de proteína (25). Comodiscutido en el capítulo 8, parece que digerir las proteínas más lentas (o una mezcla de rápido yproteínas lentas) post-entrenamiento pueden generar una respuesta anabólica superior.Del mismo modo, la leche con chocolate ha demostrado recientemente para mejorar la recuperación después de la resistenciala formación, así (26). La leche baja en grasa también se encontró a ser superior a cualquiera de agua oPowerade para la rehidratación después del entrenamiento de resistencia (27).

Página 123Acerca de la única vez que los alimentos lácteos enteros serían inapropiadas sería inmediatamenteantes o durante el entrenamiento como la lenta digestión de la caseína puede causar malestar estomacal.Sin embargo, la proteína de suero de leche (discutido capítulo siguiente) puede ser consumido en esos momentos.Mientras que la dieta de la pérdida de grasa, parece que los productos lácteos consume mejora los resultados en términosde una mayor pérdida de grasa y preservación de la pérdida de masa corporal magra. Los atletas preocupados por el potencialproblemas con la hinchazón o retención de agua puede ser necesario colocar los productos lácteos de su dieta algunasdías o una semana antes de su competencia.Cortar los alimentos lácteos 12-16 semanas fuera pareceinnecesariamente extrema, sobre todo teniendo en cuenta que en realidad puede dificultar la pérdida de grasa óptima.Legumbres: BeansandnutsLa amplia categoría de alimentos de leguminosas se refiere tanto a los granos y frutos secos, de los cuales haymuchos, muchos tipos. La soja (que se examinan por separado más adelante), frijoles rojos, frijoles pintos,

lentejas, garbanzos / garbanzos, etc, junto con la multitud de variedades de frutos secos pertenecen enesta categoría. Muchos atletas vegetarianos basan en gran medida en los granos como fuente de proteínas yatletas que comen carne también a menudo consumen como un suplemento a su proteína a base de carne.En cuanto a su contenido de proteínas, granos y nueces se consideran una proteína de calidad decente(Dependiendo del método de determinación) aunque su digestibilidad general tiende aser algo pobre en comparación con las proteínas de origen animal (28). Como se mencionó anteriormente, la sojaproteína se ha demostrado que es suficiente para satisfacer la proteína humana de mantenimientorequisitos.Además de su contenido de proteínas, granos tienden a ser alta en fibra y otros nutrientesincluyendo zinc y calcio. La mayoría de los granos son generalmente bajos en grasa a pesar de tuercas (seexcepción de las castañas), soja y garbanzos tienden a contener más grasa dietética. Además,frutos secos tienden a contener las grasas más saludables y la investigación ha encontrado que la tuerca normalel consumo puede disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y resistencia a la insulina (29).Curiosamente, a pesar de su alto contenido de grasa y calorías, los estudios sugieren que el uso regularconsumo de frutos secos o bien tiene un efecto mínimo sobre el peso corporal o causas de pérdida de peso (30).Esto puede ser debido a un aumento de plenitud de la consumición de la tuerca, un efecto termogénico deya sea la proteína o grasa, o el hecho de que algunas de las calorías de los frutos secos vanno absorbido (31).En cuanto a los negativos, ya he mencionado la digestibilidad relativamente pobre de frijol yproteína de la tuerca con respecto a las proteínas de origen animal (que se discuten en más detalle en el capítulo 2). Comoasí, la presencia de antinutrientes como los fitatos, oxaloacetato y tripsina podría perjudicarla absorción de nutrientes importantes tales como el calcio y el zinc, aunque esto puede serexagerada (28).Tal vez el mayor problema práctico relacionado con frijoles es que la fermentación de los azúcares en

ellos pueden causar gas. Este problema puede ser tratado en un número de maneras. Una de ellas es utilizar uncomerciales producen como Beano, que está disponible en tabletas y solución líquida. Los comprimidosse consumen inmediatamente antes de la comida mientras se añade el líquido a la producción de gaslos alimentos antes de su consumo para ayudar a evitar problemas de mala digestión de los azúcares.

Página 124Además, los frijoles crudos pueden ser remojados durante la noche en agua y bicarbonato de sodio, lo que sirve parareducir el contenido de esos mismos azúcares que producen gases. Por cada 1/2 taza de frijoles, 2 tazasde hay que añadir agua y 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio y la mezcla de toda la izquierda pararemojo la noche anterior. El agua es entonces drenada y las habas cocinadas y comidas con la mayoríade los azúcares ofensivos removidos. Las lentejas y guisantes parecen causar menos problemas de gas paraalgunas personas que otros granos. El remojo no parece afectar de manera significativa en lacontenido nutricional de los granos.Posiblemente el mayor problema con los frijoles y nueces con más grasa es la alta en calorías y grasacontenido. Me gustaría señalar una vez más que las grasas presentes en estos alimentos suelen ser las grasas más saludables;así como la relación entre la ingesta de la tuerca y el peso corporal no es corta y seca. Nuts,a pesar de su alto contenido de calorías y grasas, puede ayudar con el peso o la grasa lossJ Dicho esto,incluso pequeñas cantidades de frutos secos pueden agregar enormes cantidades de calorías y grasas a la dieta sise comen indiscriminadamente.Un alto consumo de fibra es importante para cualquier dieta deportiva (excepto alrededor de los entrenamientos) para unnúmero de razones. Los frijoles pueden ser consumidos con las comidas que contienen proteínas de origen animal aofrecer más proteínas, fibra y nutrientes a la dieta sin añadir grandes cantidadesde grasa de la dieta.SojaLos productos de soya se refieren a los alimentos como la soja, tofu, leche de soya o proteína de soja aislada (discutido

capítulo siguiente). Otro alimento de soja vale la pena mencionar es la proteína vegetal texturizada (TVP), una"Sustituto de la carne" a base de harina de soja desgrasada. Alta en proteínas y baja en grasa y sodioTVP se puede utilizar para aumentar el contenido de proteínas de otros alimentos o se utiliza en la cocina como unsustituto vegetariano para la carne que estaría normalmente presente.La gran mayoría de los comentarios que hice anteriormente con respecto a las legumbres también se aplican a los alimentos de soja;Sin embargo hay un problema además relacionado específicamente con los productos de soya que requiere unadiscusión por separado.Desde un punto de vista de la proteína, la proteína de soja es en realidad una proteína de buena calidad, aviso a losCapítulo 5 que ocupa por igual a los productos de origen animal en base a la puntuación PDCAASmétodo. Los estudios han demostrado que la proteína de soja es más capaz de soportar básicanecesidades de proteínas humanas. Sin embargo, como la mayoría de los granos, la digestibilidad de la soja no es fantástico(28).La soja contiene una cantidad razonablemente grande de los aminoácidos glutamina, lisina y elBCAA, bastante, de hecho, algunos aislados de proteína de soja contienen más de estos aminoácidos de suero de leche ocaseína. Y mientras que el contenido de grasa de la soja es alta (en relación con algunos otros alimentos), lacontenido de grasa es grasa principalmente saludable.La principal preocupación con respecto a los productos de soya tiene que ver con el contenido de fitoestrógenosy existe una gran controversia sobre este tema. Los fitoestrógenos son naturalmentecompuestos se producen en los productos de soja que tienen efectos estrogénicos débiles en el cuerpo. Quees decir, que se unen al receptor de estrógeno y ejercen una señal débil (más débil que el cuerpo deestrógenos naturales ejercerían).

Página 125Quiero destacar por adelantado que la investigación sobre los efectos de los fitoestrógenos es muy heterogéneacon estudios tanto positivas como negativas existentes y, además, ya sea o nofitoestrógenos son un "problema" puede depender de si están siendo consumidos por los hombreso las mujeres (32).

La mayor parte de la investigación sobre el efecto de los fitoestrógenos se ha realizado en las mujeres. Esfitoestrógenos pensamiento podrían ejercer un efecto beneficioso en las mujeres por la disminución globalestimulación estrogénica. Esto ocurre como los fitoestrógenos se une al receptor de estrógeno,enviando una señal más débil que los órganos propios estrógenos podrían enviar.Esto podríaposiblemente reducir el riesgo de cáncer de mama.En mujeres peri y post-menopáusicas,fitoestrógenos pueden tener muchos beneficios potenciales para la salud relacionados con el hueso ola salud cardiovascular (33, 34). Incluso ahí, el debate científico continúa en gran medida en cuanto a labeneficios relativos o inconvenientes de los alimentos de soya en la salud humana.Mucho menos claro es el impacto potencial de los fitoestrógenos en los machos, con las preocupacionessobre el impacto de los fitoestrógenos en las hormonas masculinas (especialmente la testosterona) es laprincipal preocupación. Curiosamente, tanto los efectos positivos y negativos sobre los niveles hormonales tienense ha sugerido (por ejemplo, se ha especulado que el aumento de estrógeno en los hombres puede causarlos niveles de testosterona para subir).La mayoría de estos trabajos han examinado el impacto de los fitoestrógenos sobre el cáncer de próstata, elidea es que por bajar los niveles de testosterona en los hombres, la progresión del cáncer de próstatapodría ser ralentizado. Sin embargo, la investigación directa en el tema ha demostrado, a lo sumo, una pequeñaimpacto de los productos de soja en los niveles hormonales de los hombres (35).Un estudio, que dio a los hombres 70 mg / día de fitoestrógenos, observó un ligero aumento de SHBG(Globulina de unión a hormonas sexuales, una hormona que se une a la testosterona) y ligeros descensosen los niveles de testosterona libre. Otros estudios utilizando una menor ingesta (40 mg / día o menos) tienenencontrado efectos. Así, puede haber un nivel de umbral por debajo del cual los fitoestrógenos tienenningún efecto medible en los niveles de hormonas masculinas. Es interesante observar que el promedio

ingesta de fitoestrógenos en las comunidades asiáticas (a menudo se afirma que consumir una gran cantidad de sojaproductos) se ha estimado en 15 a 50 mg / día.La investigación más reciente dio a los hombres 56 gramos de proteína de soya al día durante 4 semanas ylos niveles de hormonas examinados (36). Los resultados fueron muy variadas, un sujeto (que comenzócon niveles extremadamente altos de testosterona) tuvieron una fuerte caída en los niveles, varios sujetosmostró un ligero aumento en la testosterona.Los alimentos de soja contienen normalmente 1-3 mg de isoflavonas por gramo de proteína, de manera 56 gramos de sojaproteína por día habría proporcionado 56 a 168 mg de fitoestrógenos por día, muy por encima delumbral sugirió anteriormente para efectos hormonales.En este punto, considero que la cuestión no resuelta. Extremadamente grandes tomas de fitoestrógenosdiaria puede afectar ligeramente los niveles de hormonas masculinas; ingestas pequeñas parecen tener ningún efecto.Aún no se sabe lo que, en su caso, el impacto del mundo real estos pequeños efectos hormonales haríatener a los atletas masculinos o femeninos en términos de rendimiento, adaptación o recuperación.Empíricamente, culturistas a menudo se utilizan grandes cantidades de proteína de soja (antes de otra proteínaLos suplementos fueron ampliamente disponible), sin efectos negativos reportados. Hasta más datos

Página 126disponibles, parece razonable limitar la ingesta de soja a una o dos porciones de 20 a 25 gramos por día(Esta cantidad incluye los polvos de proteína de soja, que se analizan en el siguiente capítulo). Como se ha mencionadopreviamente, los atletas deben tratar de consumir una variedad de proteínas durante todo el díael primer lugar con el fin de maximizar los beneficios y minimizar los aspectos negativos potenciales de cualquieruna fuente. Con la gran variedad de proteínas disponibles para el consumo, no debería haberNo hay necesidad de un atleta para consumir en exceso cualquier proteína singular en exceso en el primer lugar.Que debería mencionar que la soja se utiliza como una fuente de proteína en muchos alimentos tales comobarras de proteínas, cereales "de alto valor proteico", alimentos bajos en carbohidratos y alimentos envasados;

atletas que consumen estos alimentos como parte regular de su dieta ya pueden estar ingiriendouna cierta cantidad de fitoestrógenos sin darse cuenta. Es concebible que la adición de sojaalimentos (o proteína en polvo) a una dieta podría aumentar la ingesta de fitoestrógenos a talnivel para tener un impacto negativo en los niveles hormonales.Como comentario final, mientras que la investigación con animales temprana sugiere que la proteína de soja puede aumentarniveles de tiroxina (T4, una de las hormonas de la tiroides), la investigación más reciente sugiereque hay muy poco impacto en los individuos sanos (37).Sin embargo, altos niveles de proteína de soya pueden alterar la absorción de medicamentos para la tiroides en las personasque son hipotiroidismo (37, 38). Además, parece que los fitoestrógenos de la soja puedecausar hipotiroidismo, cuando la ingesta de yodo es insuficiente (39). Dado que la sal yodada esuna de las principales fuentes de yodo en la dieta moderna, y dado que muchos atletaslimitar el consumo de sal en exceso, exceso de proteína de soja podría causar problemas.Otherproteins (granos, verduras, frutas, etc)Con unas pocas excepciones, como muchos dulces, que son azúcar pura, y casi todos los aceites,que son grasa pura, la mayoría de los alimentos contienen algo de proteína. Las verduras y las frutas contienen trazascantidades de proteína, mientras que en el mejor de muchos granos pueden contener un poco, por ejemplo, tanto unataza de avena y una gran rosquilla puede contener 8-10 gramos de proteína.Una pregunta que surge entre los atletas obsesionados es si estas proteínas deben sercontados en los totales diarios. Por lo general es inútil incluir el gramo o dos que se produce enfrutas y verduras, pero la proteína en los granos pueden aumentar significativamente la ingesta total de proteína.Y mientras que la proteína en granos puede no ser la más alta calidad, suponiendo que los granos separte de una dieta mixta que contiene otras proteínas de alta calidad, las cuestiones relativas a la calidad sontanto exagerada e irrelevante. Por esta razón, creo que la proteína en los alimentospuede y debe contar para los totales diarios de un atleta.Una proteína vegetariana final que quiero mencionar es el seitán, a partir de la proteína del gluten

encontrado en la harina de trigo. Seitan es alta en proteínas con cantidades moderadas de carbohidratosy se puede utilizar para cocinar o como un "sustituto de la carne". Aunque voy a hablar de las alergias alimentarias enmás detalle en la siguiente sección, las personas con problemas de intolerancia al gluten deben evitarseitán.

Página 127FoodallergiesandintolerancesPara finalizar este capítulo, quiero hacer algunos comentarios acerca de alergias a los alimentos yintolerancias, que mencioné anteriormente en la sección de productos lácteos. Comúnmente, latérminos alergia alimentaria y la intolerancia alimentaria se usan indistintamente, aunque en realidadrepresentar fenómenos muy diferentes (40).Intolerancia a los alimentos, como la intolerancia a la lactosa de los productos lácteos, por lo general se produce debido a unfalta de enzimas digestivas adecuadas y esto tiende a causar malestar estomacal, gases, hinchazóno diarrea. En el peor, intolerancia a los alimentos suelen causar alguna molestia, y no espeligro.En contraste, una verdadera alergia a los alimentos genera una reacción inmune en el cuerpo.Espotencialmente mucho más grave y puede causar lesiones respiratorias, estómago, piel y cardiovasculares.síntomas, shock anafiláctico y la muerte también puede ocurrir en casos extremos (40). Auténtica comidaalergias son causadas cuando las pequeñas cantidades de proteínas entran en el torrente sanguíneo. Estepuede ocurrir durante la infancia cuando el revestimiento del intestino no está completamente desarrollado, o más tarde en la vida debido auna barrera estómago comprometido. Algunas alergias también pueden entrar al cuerpo a través de lasistema respiratorio.Aunque técnicamente cualquier alimento puede causar una verdadera respuesta alérgica, alimentos ricos en proteínas tienden a ser losculpables más comunes con leche, huevos, cacahuetes, nueces, algunos pescados y mariscos, siendo elcausas más comunes de las alergias (41). Gluten, una proteína presente en cereales como el trigo,

la cebada y el centeno, también es una fuente común de alergias a los alimentos (42). Alergias al gluten pueden serespecialmente problemático para los atletas con los requisitos de alta de calorías y carbohidratos desdegranos no pueden ser consumidos, el aumento de la disponibilidad comercial de los alimentos libres de gluten puedeayudar a asegurar calorías adecuada y la ingesta de hidratos de carbono.Las auténticas alergias alimentarias se cree que ocurre en el 3-4% de los adultos. Hay un número de diferentesmaneras de determinar la presencia de una verdadera alergia a los alimentos, pero, desde un punto de vista práctico, siingiriendo una fuente de proteína dada causa problemas del tipo descrito anteriormente, que le dice alatleta todo lo que necesitan saber. En su mayor parte, hay poco o ningún tratamiento para la verdadalergias a los alimentos, evitando el problema de la alimentación es la mejor y única opción (40).ResumenDespués de leer este capítulo, espero que te das cuenta de que ninguna proteína alimento entero solo puede serconsiderado el mejor.Ya se trate de calidad de la proteína, la presencia o ausencia de otranutrientes, o potenciales riesgos para la salud, todas las proteínas se pueden comparar entre sí en términosde sus pros y sus contras.Por esta razón, comer una variedad de proteínas de los alimentos enteros durante todo el día pareceríaser la mejor estrategia práctica, lo que debería servir para minimizar los aspectos negativos inherentes a unafuente de proteínas y aumentar al máximo la nutrición de proteínas en general.Los culturistas, especialmentecuando están a dieta, tienden a consumir la misma fuente de proteína sola (o alternativoentre dos proteínas diferentes, por lo general de pollo y el atún) y puede ser falta hacia fuera ennutrientes importantes.

Página 128Tabla 2: El contenido de proteína de algunos alimentos enteros comunesComidaTamaño de la porciónProteína (gramos)Leche1 tazaâ € "

8Queso1 oz7Yogur1 taza8Carne de res1 oz8Pollo1 oz8Pescado1 oz7Huevo entero1 grande6.5Clara13.5Frijoles1/2taza7Tofu1/2taza10CacahuatesCuartataza9Pan1 rebanada3Brócoli1/2taza2Plátano11

Como se ha mencionado anteriormente en el libro, alimentos de origen animal tienden a ser los más concentradosfuentes de proteína. Una porción típica de carne podría variar a partir de 3-4 oz (aproximadamente del tamaño de unbaraja de cartas) para duplicar o triplicar esa. Esto proporcionaría en cualquier lugar desde 21 hasta 28 a 60 omás gramos de proteína. En contraste, los alimentos de origen vegetal contienen mucho menos proteína para unadeterminado volumen. Verduras y frutas contienen sólo pequeñas cantidades.Además, parece posible que la combinación de proteínas en las comidas individuales podría conferiralgunos beneficios. He mencionado que las proteínas de mayor calidad que consumen pueden mejorar lala calidad de las proteínas de baja calidad y mezclar y combinar proteínas en cualquier comida dadaparecería para asegurar que cualquier deficiencia presente en una proteína puede ser compensado poralgo presente en otra proteína. Los vegetarianos han hecho esto durante años, combinandogranos y frijoles, pero lo mismo podría muy bien pulsado durante otras proteínas.Varias legumbres (frijoles / nueces) o granos, que proporcionan la fibra e hidratos de carbono, podrían serconsumido junto con proteínas de origen animal. Omelet de jamón puede contener, pollo u otras carnesjunto con la baja osin grasaqueso, un vaso de leche o yogur siempre se puede consumir conotras comidas para proporcionar los beneficios de los productos lácteos, además de la otra proteína presente en lacarne.En la Tabla 2 a continuación he incluido una lista parcial de algunos alimentos comunes, junto con la proteínaContenido encontrado en un tamaño de porción determinada.

Página 129ProteinPowdersPpolvos rotein han sido durante mucho tiempo un elemento básico deportivo, especialmente en el culturismomundo, con asombrosas afirmaciones se hizo para ellos a través de los años. Incluso el general,pública se ha subido al carro de la bebida de proteína en cierta medida, lo que es especialmente

cierto que los nuevos datos han demostrado los beneficios de una mayor ingesta de proteínas tanto para el apetitoel control y la pérdida de peso.Aunque siento que la comida entera debe incluir la mayor parte de la ingesta diaria de proteínas de un atleta,polvos de proteína pueden tener ventajas sobre los alimentos entera (1). Por un lado, un poco de proteína mayorpolvos pueden ser más baratos por gramo de proteína de muchas proteínas de los alimentos. Además, la mayoríaproteínas en polvo son bajos o sin grasa y tienen una excelente vida útil y la estabilidad. Debido a quese puede medir con exactitud, las proteínas en polvo también pueden proporcionar el control de nutrientes más fácil eldieta en comparación con proteínas de los alimentos enteros.En base a los datos rápidamente emergentes analizados en el Capítulo 8, parece bastante claro que la proteínapolvos son ideales entre los entrenamientos, sobre todo en las fases anteriores y durante del entrenamiento,donde los alimentos enteros causaría malestar estomacal. Ya sea proteínas de los alimentos enteros o polvosson superiores siguiente entrenamiento es hasta polvos debate pero la proteína puede ser beneficiosa noasí ya que muchos atletas encuentran que consumen nutrientes líquidos más fácil que comer alimentos sólidos.Fuera de alrededor de nutrición del entrenamiento, los polvos de proteína tienen un número adicional deusos prácticos.Las proteínas en polvo se consumen a menudo como su propia comida, ya sea porellos mismos o con otros nutrientes (hidratos de carbono, grasas, fibra). Polvos de reemplazo de comidas,que contiene proteína, hidratos de carbono, grasas, fibra y micronutrientes se utilizan a menudo para proporcionarnutrición fácil y rápida para apoyar el desempeño atlético.Una pala o cuchara y media de la proteína en polvo pueden mezclarse en diversos líquidos (leche, jugo,agua, etc) solo o con otros nutrientes para proporcionar una rápida y conveniente 25 -40 gramos(O más) de la proteína. Esto puede ser beneficioso para los atletas que tratan de exprimir el suficienteproteínas alrededor de un trabajo pesado o el horario de la escuela. Los atletas que tienen problemas para reuniónrequerimientos de calorías (o proteína) de alimentos integrales a menudo encuentran que beber al menos algunos

parte de sus calorías diarias puede hacer las cosas más fáciles, bebidas de proteína pueden facilitar esto.

Página 130Además, la proteína en polvo se puede añadir a la mañana yogur o queso cottage para impulsar lacontenido de proteínas sin agregar carbohidratos adicionales (si los hubiera atleta está tratando de evitar olimitarlos). La proteína en polvo, incluso se puede trabajar en las recetas de cocina, sumado al panquequemezclar o magdalenas o otros productos horneados para producir altos versiones de proteínas de los alimentos.Muchos atletas hacen sus propios tipos de bajo contenido de grasa, postres ricos en proteínas también.En pocas palabras, entre su conveniencia, coste y utilidad, proteínas en polvo son probablementesiendo un elemento básico de la dieta para los atletas para siempre, como se mencionó anteriormente, sin duda tienen muchosutiliza. Sin embargo, me gustaría reiterar una observación que hice antes en este libro: a causa de laprevalencia de su uso, las empresas continuará impulsando las proteínas en polvo caros enatletas basados en falsas promesas y el bombo.Como ejemplo extremo, un producto ha llegado recientemente al mercado, que es esencialmente un purificadocaseína hidrolizada. En esencia, hay investigaciones que apoyan los beneficios de este producto,ventas al por menor de aproximadamente 7 veces más que otras proteínas en polvo.Otra tendencia reciente en la nutrición deportiva es empujar hidrolizados de proteínas basado en elafirmación de que la velocidad de la digestión más rápida promoverá una mejor anabolismo o la recuperación después deformación. Como se discutió en el capítulo 2, la diferencia de velocidad entre la digestión del suero,caseína y sus hidrolizados están a pocos minutos a lo sumo, que es, además deinvestigación emergin que las velocidades de digestión más rápidos pueden no ser superior en primer lugar,sobre todo después de la formación. La presencia de la forma AA libres en hidrolizados a menudo les hacesabor amargo, así, además de que cuestan más.Denuncias similares con respecto a la calidad superior o absorción de una proteína sobre otro sonmenudo hecho, como se ha discutido en detalle en el capítulo 5. Sin embargo, dada la altísima

la calidad y la eficiencia de la digestión de las proteínas tales como suero de leche y huevo, para empezar, parecemuy poco probable que otras proteínas se muestran diferencias significativas en estos aspectos.A menos que un atleta es una dieta estricta y tiene que ver la ingesta total de alimentos, comer un pequeño porcentajemás de una proteína más barato funciona igual de bien que consume menos de un mucho más caroproteína. Lo mismo es cierto para los hidrolizados frente a los aislados. Un atleta muy preocupadocon la diferencia de unos pocos minutos en la digestión sólo podría consumir la misma facilidad su proteína 5minutos antes, en lugar de pagar más por una amarga hidrolizado.En cualquier caso, en el estudio de las proteínas en polvo, al igual que las proteínas de los alimentos enteros en el último capítulo,el contenido de proteína o de calidad es sólo un aspecto potencial al examinar su valor.Posibles efectos funcionales (por ejemplo, los impactos sobre el sistema inmunológico y la salud en general) a lo largo decon efectos potenciales sobre el rendimiento son igualmente importantes en la determinación de qué proteínapolvo podría ser óptimo para una aplicación dada.Al final de cada perfil, usted encontrará a menudo mis comentarios sobre el gusto de un polvo dado,textura, capacidad de mezcla, etc Quiero dejar claro que estos simplemente reflejan mi personalopinión basada en el gusto probando una serie de productos, y que la variación individual en el gustoy las preferencias de textura sin duda existen. En un intento de estandarizar mi comparación, memuestras comerciales obtenidos de una serie de productos de una tienda online, todos ellosfueron elegidos con un sistema aromatizante idéntico. Treinta gramos de proteína en polvo se mezclóen 8 oz de agua durante 10 segundos en una botella de la coctelera y basé mis comentarios sobre degustación de unapequeña cantidad de la bebida. Muchas proteínas en polvo mezcla y sabor diferente en otros fluidos

Página 131(Es decir, leche, zumo) y que pueden hacer que las proteínas en polvo sabor contrario pobres potable. I '<sugieren fuertemente que cualquier atleta tratando un nuevo tipo de polvo de proteína de obtener una pequeña

cantidad (si es posible) para la prueba de sabor, etc compra de diez libras de un casi imbebiblepolvo es simplemente una pérdida de dinero de los atletas.Forma en polvo ofproteinComo he comentado en un capítulo anterior, las proteínas en polvo viene en una de tres formas principales:concentrados, aislados de proteínas e hidrolizados. Concentrados de proteínas son típicamente alrededor80% de proteína con 5-6% de hidratos de carbono; aislamientos son generalmente proteína de 90% con un mínimohidratos de carbono. Los hidrolizados son simplemente las proteínas que han sido predigerido (parcialmentehidrolizado) lanzando algunas enzimas digestivas en la mezcla.Los concentrados son la forma más barata de proteína con el aumento del precio de los aislamientos;hidrolizados son los más caros. Como se mencionó anteriormente, los hidrolizados son a menudo amargadebido a la presencia de la forma AA libres en la mezcla.La principal ventaja de los aislados más de los concentrados es el porcentaje ligeramente más alto deproteínas en relación con el total, la falta de hidratos de carbono extra puede ser importante para los atletas que estánlimitar o controlar la ingesta de hidratos de carbono. Concentrados de proteína de Empíricamente parececausar hinchazón en algunos individuos en relación con los aislamientos así.Como se mencionó anteriormente y en otros capítulos de este libro, la supuesta ventaja dehidrolizados es la velocidad de la digestión aunque la investigación en realidad no llevan esta idea. Nosólo es la diferencia pequeña o inexistente, hay algunos indicios de que la digestión más rápidano es necesariamente siempre mejor en el primer lugar.Como yo discuto algunos de los diferentes tipos de proteínas en polvo por debajo, sólo tiene que tener en cuenta quela mayoría están disponibles como concentrados, aislados o hidrolizados. I no estará haciendo individuocomentarios (en su mayor parte) en, por ejemplo, concentrado de suero de leche frente a suero de leche aislarfrente hidrolizado de suero de leche.Como comentario final, no es raro ver a los productos que contengan una mezcla de diferentestipos de proteínas, basado en la idea de que esto podría generar una mejor respuesta global. Algunosempresas también permiten a los clientes personalizar su propia mezcla de proteínas.

Por ejemplo, una combinación de suero de leche y la caseína puede ser producido para proporcionar tanto un rápidoy proteína de digestión lenta; tercera proteína podría ser añadido en un intento de obtener una diferentevelocidad de digestión o perfil AA. Fuera de la pequeña cantidad de trabajo discutido en el capítulo 8examinar los tipos ofprotein siguiente entrenamiento, el tema está poco investigado.Otros productos que contienen una mezcla de diferentes formas de la misma proteína. Por ejemplo, unoproducto contiene una mezcla de los aislados de suero de leche, concentrados de suero de leche hidrolizada y algunosproteína.Al igual que con el último capítulo de proteínas de los alimentos enteros, yo quiero mirar a la disponible actualmentepolvos de proteína en términos de ventajas potenciales, desventajas y aplicaciones. I 'llformular nuevas observaciones, según sea necesario. Al igual que con las proteínas de los alimentos enteros, mientras que el coste es claramente

Página 132HuevoComercialmente, tanto la clara de huevo y el huevo entero en polvo están disponibles, el huevo enteropolvos contienen tanto el contenido de grasa y el colesterol de los propios huevos enteros. Haría notarque esto reduce significativamente el contenido real de proteína por porción de proteína de huevo entero.No tengo mucho que decir acerca de este tipo de proteínas que no cubrí en el últimocapítulo sobre los propios huevos.Clara de huevo por sí mismo no es una proteína fantástico aunque los huevos enteros son extremadamente altoscalidad. Polvos de proteína de huevo normalmente no se mezclan bien y tienen una reputación de darlos usuarios de gas muy mal.El uso principal de los polvos de proteína de huevo sería simplemente conveniencia. Los huevos son generalmentebarato y fácil de obtener a pesar de craqueo 6-12 de ellos a la vez puede ser una molestia, un huevoproteína en polvo basado utilizado por sí mismo (o mezclado con otras proteínas) podría proporcionar un fácilfuente de proteína en esta situación. Adicionalmente, los atletas que no pueden tolerar las proteínas de leche

podría utilizar el polvo de la proteína del huevo como un sustituto. Aunque soy consciente de los datos sobre las proteínasen polvo, huevo parece ser una proteína de digestión lenta (según la Tabla 2 en el Capítulo 2) ysería más apropiado después de la capacitación.La clara de huevo en polvo se mezcla bien aunque, mezclado con agua, tiene un poco de una textura fina.En contraste, huevo entero en polvo se mezcla algo menos bien pero proporciona una mucho más gruesatextura, muy probablemente debido a la presencia de grasa en la dieta.otro tema de importancia en la elección de una proteína en polvo, las diferencias de precios entrelocales hacen de este un tema imposible hablar de manera significativa. Los lectores deben consultarApéndice 2 para ver cómo pueden crear su propia tabla de comparación de precios a nivel localproteínas disponibles (alimentos o en polvo entera).Un tema de importancia para los atletas que utilizan las proteínas en polvo tiene que ver con la actualcantidad de proteína por porción. Como se verá más adelante, la presencia de otros macronutrientes(Especialmente grasa) puede afectar a la cantidad real de proteína que se encuentra en una sola porción de proteínaen polvo, entera, tanto de huevo y proteína de cáñamo contiene considerablemente menos proteína por porciónpor esta razón.Como cuestión adicional, mientras que las proteínas en polvo siempre lista una porción determinada normay, en general vienen con una cuchara para la medición, las diferencias en la densidad de la proteínamismo polvo puede afectar drásticamente si la bola en realidad contiene la cantidad indicada.Por ejemplo, un gramo pala estándar de 30 puede o puede no contener realmente 30 gramos deproteína en polvo dependiendo de la densidad. Los atletas pueden desear obtener una escala de alimentos digitalesmedir realmente a cabo 30 gramos de polvo para ver la forma en que realmente se correlaciona con laincluidos primicia.

Página 133Productos lácteos: Suero, caseinandmilkproteinisolateDiscutí los productos lácteos en el último capítulo, pero las proteínas lácteas aisladas también están disponibles en

forma de suplemento, que son actualmente de gran interés en el mundo de la nutrición deportiva. Comomencionó último capítulo, los productos lácteos enteros como la leche suelen consistir en 20% de suero y80% de caseína y la mayor parte de lo que discutí último capítulo también se aplica a las proteínas lácteaspolvos.Tanto el suero de leche y caseína están disponibles en forma de polvos aislados y aislados de proteína de leche(Que contiene tanto de suero de leche y la caseína, pero sin los hidratos de carbono y grasas Tagalong) estántambién disponible.La mayoría de productos comerciales se habían reducido el contenido de lactosa oeliminado, haciéndolos apropiados para personas con intolerancia a la lactosa. Los atletas conalergias lácteos verdaderos todavía tendrá que buscar una alternativa.Los polvos de caseína menos caros son típicamente en forma de caseinatos, mientras que un mucho másforma cara de la caseína llamada caseína micelar también está disponible. Hidrolizado de caseína esdisponible y, a pesar de que se utilizó en un estudio se describe a continuación, pongo en duda su utilidad; labeneficio principal de la caseína es su digestión lenta, hidrólisis de la caseína en un intento de aumentarvelocidad de digestión parece eliminar ventaja principal de la caseína. Quiero señalar una vez más que ladiferencia real en el tiempo de digestión entre caseína y su hidrolizado es muy pequeña en elprimer lugar, cualquier coste adicional de la caseína hidrolizada parece tener ningún beneficio real en elprimer lugar.Suero de leche viene en un número de diferentes formas, definido por la cantidad de procesamiento que tieneha hecho. Los concentrados se transformarán nuevamente en aislamientos mientras filtrado en frío y de ionesintercambio de separación intenta purificación adicional sin dañar la proteína, el preciogeneralmente sube significativamente al pasar de un tipo de suero de leche a la siguiente. Suerohidrolizados también están disponibles; como se discutió anteriormente, no parece haber ninguna diferencia envelocidad de la digestión y la veo poco beneficio que se tenía.Aislado de proteínas lácteas (MPI) se aísla simplemente proteína de la leche y contiene 20% de suero de leche y 80%

caseína.Que yo sepa MPI sólo está disponible como un aislado, concentrados yhidrolizados no están disponibles. Recientemente, un aislante de la lechería de la leche completa (CMDI) se ha convertido encomercialmente disponible. Similares nutricionalmente a MPI (aunque más caro), es CMDIafirmó haber sido procesados con más suavidad.Como opción adicional, leche descremada en polvo es una forma muy barata de agregar tantoproteínas de alta calidad y calorías a la dieta. Sin embargo, la lactosa es todavía presente (causandoproblemas para las personas con intolerancia a la lactosa) y el hidrato de carbono podrían ser unaproblema para las personas que tratan de limitar su consumo.Debido a su alta digestibilidad y contenido de AA, todas las proteínas de la leche son extremadamente altosproteínas de calidad como se discutió de nuevo en el capítulo 5. Me gustaría mencionar una vez más que, a pesar de lareclamación ocasional por el contrario, el valor biológico de suero de leche no hace y no puede exceder100.Como se discutió en los capítulos anteriores, el suero y la caseína, a pesar de venir de la misma fuenteno son idénticas. Tienen ligeramente diferentes perfiles de AA con suero de leche que contiene típicamenteel mayor contenido de aminoácidos de cadena ramificada (23-25%) de cualquier proteína, caseína se presenta en alrededor del 20% BCAA

Página 134contenido. La caseína también contiene más glutamina que la proteína de suero de leche, de soja o de huevo. Hemenciona la investigación en los capítulos anteriores sugiere que el alto consumo de BCAA leucina / mayoofrecer beneficios tanto para la síntesis de proteínas y mientras que la dieta (2,3).Además, y como se ha discutido en los capítulos anteriores, el suero y la caseína muestran claramente diferentespatrones en términos de su tasa de digestión y los efectos metabólicos en el cuerpo (4).Resumiendo brevemente, la proteína de suero de leche tiende a digerir rápidamente, inundando el torrente sanguíneo conAA. Si bien esto tiende a promover la síntesis de proteínas (con sólo un efecto mínimo endegradación de las proteínas), sino que también puede dar lugar a una mayor oxidación (combustión) de aminoácidos. Como

discutido en el capítulo 7, esto puede ser porque el exceso de AA sobrecargan la capacidad del cuerpo parautilizarlos, empujando más hacia la oxidación. Me gustaría señalar una vez más que la adición de otros nutrientestales como hidratos de carbono, grasas y fibra de suero de leche hace actuar mucho más como una proteína lenta;los otros nutrientes también disminuyen la degradación de las proteínas.En contraste, la caseína se forma un coágulo en el estómago, la digestión desaceleración. Mientras que los AA de sangre noaumentar en la mayor nivel que con suero de leche, caseína ingesta genera un bajo nivel sostenido deAA sangre de hasta 7-8 horas. Debido a esto, la caseína tiende a tener un impacto mínimo enla síntesis de proteínas, pero disminuye la degradación de proteínas.A primera vista, esto sugeriría que el suero es más de una proteína anabólica (y por lo tantomejor para las ganancias de masa), mientras que la caseína sería superior mientras que la dieta (debido a su anti-efectos catabólicos). ¿Qué investigación directa muy limitada existe, parece respaldar estaidea.En un estudio, los policías obesos fueron puestos en una dieta y un programa de entrenamiento de resistenciasuplementado con proteína de suero o un hidrolizado de caseína; el grupo de la caseína perdió másla masa corporal magra y grasa ganado (5). Por el contrario, un estudio reciente tuvo levantadores suplementosu dieta, ya sea con 1,5 g / kg de suero de leche o caseína, mientras que en un entrenamiento de resistencia progresivaprograma, el grupo de suero de leche obtenida de masa corporal significativamente más delgado que el grupo de la caseína(6). Como se mencionó en capítulos anteriores, una mezcla de ambas proteínas podría producir superioresresultados.Como se mencionó anteriormente, el alto contenido de tanto de suero de leche y caseína BCAA / leucina sonmientras que la dieta beneficiosa. Suero de leche, caseína y MPI son buenas fuentes de calcio en la dietaque, como ya comenté último capítulo, parece tener un efecto beneficioso sobre la composición corporal.Desde un punto de vista apetito, al menos un estudio sugiere que el suero puede disminuir el apetitodebido a sus efectos sobre las hormonas intestinales (7); caseína podría tener beneficios en estos aspectos debido asu vaciado gástrico lento.

Aunque todavía no se ha estudiado, MPI podría ser superior en términos de control del apetito porla combinación de los efectos hormonales de suero de leche con la tasa de digestión lenta de la caseína.Empíricamente, muchas personas dicen que MPI mantiene satisfecho por más tiempo mientras hace dieta.En términos de rendimiento, los sujetos suplementado con suero de leche (como Immunocal) o caseínarealizado mejoras de rendimiento superior con el suero, los niveles de antioxidantes también fueronaumentado a un grado mayor (8). El último efecto se piensa que es debido a la alta cisteínacontenido de suero de leche que puede servir para aumentar los niveles tisulares de un poderoso antioxidantecompuesto llamado glutatión.136

Página 135En los atletas de resistencia, una ingesta de 1,0 g / kg de proteína de suero por día se ha demostrado queprevenir la caída normal en estado de glutatión más de 6 semanas de entrenamiento (9).Pormantenimiento de los niveles tisulares de cisteína, la proteína de suero de leche también puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular;esto se ha demostrado con suplementos de N-acetil-cisteína en individuos con bajalos niveles de glutamina en sangre (10). Desde un punto de vista más general, tanto de suero de leche y caseínacontener fracciones bioactivas que pueden conferir beneficios para la salud para el sistema inmunológico, el intestino yúltimo capítulo como se discute más (11,12).Como se discutió en los capítulos anteriores, se ha sugerido que una combinación de suero ycaseína podría dar resultados óptimos mediante la combinación del efecto anabólico del suero de leche con laefectos anti-catabólicos de la caseína (13). De acuerdo con esto, un estudio reciente encontró que descremadaleche proporciona una respuesta anabólica superior a la proteína de soja (una proteína rápida), probablemente debido ala naturaleza digerir más lentamente de la caseína (14). En relación con esto, un estudio reciente encontróque solo suero era inferior en el mantenimiento de una respuesta anabólica óptima en comparación con un

proteína total de la leche que contiene tanto de suero de leche y caseína (15). Esto se remonta a una idea queexaminados en los capítulos 2 y 7, la velocidad de digestión más rápida no puede ser automática superioresbajo todas las condiciones.Como ya he mencionado en el capítulo anterior al examinar los productos lácteos, es interesante tener en cuenta quebeber abundante cantidad de leche era común entre los culturistas de la vieja escuela para el músculoaumentos de la masa. MPI, que contiene 20% de suero de leche y 80% de caseína sería proporcionar este perfil de proteínasaunque suero de leche y caseína mayor podrían ser mezclados fácilmente en diferentes proporciones.Alternativamente, el suero se puede agregar a la leche, yogurt o queso cottage para subir elproporción de suero de leche, con la comida lácteos proporcionar caseína.Aunque el impacto de MPI per se en la ganancia de masa muscular no se ha examinado, unoestudio que encontró que una mezcla de suero y caseína que es superior a la de suero de leche, glutamina yBCAA después del entrenamiento (16). Otro estudio encontró que la leche (tanto desnatada y grasa total) estimulala síntesis de proteínas de entrenamiento siguiente (17).Como se discutió en el capítulo sobre sincronización de nutrientes, proteínas de suero de leche es más apropiado quecaseína o MPI antes y durante el entrenamiento, y la fracción de caseína simplemente digiere muy lentamente ypuede causar malestar estomacal. Después de entrenamiento, como se ha mencionado, tanto de suero de leche y caseína promoverpodría esperarse que la síntesis de proteínas y una mezcla de los dos o MPI para promover superioreslos resultados a manera aislada.Suero de leche se utiliza fácilmente en bebidas de la proteína debido a su capacidad de mezcla superior y consume rápidodigerir bebidas de suero entre comidas sólidas (como se explica en el capítulo sobre horario de las comidas)podrían proporcionar algún beneficio adicional en términos de la síntesis de proteínas para los atletas que intentanganar masa muscular.Desde un punto de vista práctico, las proteínas de suero de leche comerciales son generalmente muy solubles ymezclar fácilmente. Suero de leche se puede añadir a casi cualquier bebida (y algunos alimentos) y se mezcla con unacuchara. Una bola de suero de leche en una botella de la coctelera se mezcla rápidamente y fácilmente.

Caseína, por el contrario, tiende a tener algo de un sabor calcáreo / sosa y mezclas mal; uncuchara rara vez es suficiente con una botella de la coctelera o licuadora que se requiera. Caseína hidrolizadamezcla bastante bien aunque tiende a espuma durante el proceso, me lo describiría como

Página 136imbebible debido al sabor amargo. Incluso una pequeña cantidad fue gag-inducingly mal y yoparece poco probable que la mayoría de los atletas bebían en una base regular.Similar a la caseína, MPI, que tiende a mezclar el mal sin una botella coctelera o licuadora, sino que tambiéntiende a tener el mismo sabor calcáreo como caseína pura. La leche completa recién disponiblesaislar lácteos (CMDI) tiene un menor sabor calcáreo y se mezcla con más facilidad que MPI.SoyisolateUna gran parte de lo que dije en el último capítulo de los alimentos de soja se aplica a la proteína de sojaaislados y no voy a repetir aquí esa información. Sin embargo, los aislados de proteína de soja songeneralmente fortificado con AA limitantes para incrementar su calidad en comparación con la soja enteraalimentos.Curiosamente, en comparación con el suero de leche, caseína, huevos y carne de vacuno, los aislados de proteína de soja puedenen realidad ser más alto en lo que se denomina el grupo crítico de AA: glutamina, BCAA ylisina.El bajo costo de la proteína aislada de soja hace que los polvos de proteína de soja atractivo. Vegetarianoatletas o deportistas que no pueden consumir proteínas lácteas por alergia, pueden considerarpolvo de proteína de soja como una alternativa.En términos de rendimiento en el ejercicio, dos estudios han demostrado que 40 gramos de proteína de soja pordía mejoró el estado antioxidante en un grado mayor que el suero cuando se combina conel ejercicio de resistencia (18, 19). Y mientras que un estudio no mostró diferencias en las ganancias de masa magrade soja frente a la proteína de suero de leche de más de 6 semanas (20), un estudio más largo de 12 semanas, encontró un mayortendencia para las ganancias LBM en un grupo de proteínas de la leche de soja en lugar de consumir (21, 22). La soya puede

no puede ser una proteína ideal para promover magras ganancias de masa corporal de entrenamiento de resistencia.En relación con esto, un estudio reciente encontró una bebida de soja que es inferior a la leche descremada para la promociónla síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia (14). Esto está probablemente relacionado con el hecho deque la soya es una proteína rápido como el suero. Además, la investigación ha demostrado que la soja digiere rápidamenteI y pueden ser utilizados preferentemente por los tejidos en el intestino, mientras que las proteínas lácteas proporcionan másI aminoácidos en el músculo esquelético (23,24).Adición de otros nutrientes a la soja, tales comocarbohidratos, grasas y fibra podría esperar para mejorar el rendimiento de la soja en este sentidopor frenarla, lo que no ha sido probado.Como ya he mencionado último capítulo, es actualmente desconocido lo que, eventualmente, el impacto de la ingesta de sojaproteína / fitoestrógenos en realidad tiene en los atletas masculinos en términos de crecimiento muscular,adaptación o recuperación. Empíricamente, las proteínas de la soja han estado en uso desde hace varias décadasy los informes de problemas simplemente no están allí, mientras que esto ciertamente no prueba queI ingesta excesiva de fitoestrógenos no podía causar problemas, parece haber pocas razones para eltipo de alarmismo que tan a menudo rodea el tema.Una vez más, hasta que más investigación está disponible, todavía parece prudente limitar la soja proteínaaislar la ingesta de algo. Último capítulo sugerí que limitar la ingesta total de proteína de soya al1-2 porciones al día parecía prudente y me gustaría simplemente reiteran ese comentario aquí.Como ya he mencionado en el capítulo anterior, muchos fabricantes de alimentos están usando la proteína de soja paraaumentar el contenido de proteínas de muchos alimentos pre-envasados y atletas puede estar ya

Página 137consumir una buena cantidad de proteína de soja, sin saberlo, si éstos constituyen una parte importante desus dietas. Animo a los atletas para comprobar la lista de ingredientes de los alimentos que están comiendo aver si soy ya cuenta con una gran proporción de su ingesta de proteínas antes de consumircantidades adicionales.

La tasa de digestión rápida de la soja podría hacerlo apropiado para antes o durante el entrenamientopropósitos, ninguna investigación ha examinado este que yo sepa.Como suero de leche, la soya podríaconcebiblemente ser añadido a otros alimentos para reforzar el contenido de proteína, de nuevo, el potencialnegativos de la ingesta muy alta de fitoestrógenos son un problema aquí.La proteína de soya aislar mezcla bien aunque es gruesa y un poco áspero. El sabor es bastanteneutral a pesar de que tiene un toque de "nuez".Othervegetarianproteins: Pea, riceandhempproteinUn número de otros aislados de proteínas disponibles para atletas vegetarianos que no puedenconsumir huevo o proteínas lácteas, éstas incluyen guisantes, arroz y proteína de cáñamo aislados.Proteína de guisante es, como su nombre indica, aislado de los guisantes, sino que proporciona una calidad decentefuente de proteína vegetariana. Recientemente se ha vuelto disponible y es bastante barato yel sabor es pasable. Proteína de guisante no se combina fantásticamente, incluso en una botella de la coctelera, y esmuy grueso. El sabor es distintivo aunque me cuesta describirlo.La proteína de arroz está aislado de arroz blanco o marrón y tiene un perfil de aminoácidos similar aproteína de soja a un costo similar. No he podido probar la proteína de arroz de prueba.Finalmente es proteína de cáñamo que se aísla de las semillas de cáñamo. El cáñamo es una muy buenaproteínas de calidad y aislar la proteína de cáñamo contiene tanto fibra y ácidos grasos esenciales.Sin embargo, es relativamente caro y el contenido de fibra / EPT reduce el contenido de proteínaspor porción. Los atletas que deseen aumentar tanto su fibra o contenido EFA podrían considerarproteína de cáñamo, aunque, costo-sabio, es probable que sea menos costoso en general para conseguir una menorproteínas cara concentrado y simplemente complementar con aceites de pescado. Proteína de cáñamo mezclabastante mal dejando un sedimento en el fondo de la botella, el sabor es un poco de granodebido a esto, el sabor es aceptable, aunque, como la proteína de guisante, que tiene un sabor distinto.Resumen1 Mientras se sienten que los atletas deben confiar en los alimentos integrales para la mayoría de las proteínas

necesidades, está claro que los polvos de proteína pueden ofrecer una serie de beneficios en términos de precio,comodidad, control de la dieta, etc Además, aproximadamente el entrenamiento nutrición, especialmenteinmediatamente antes y durante el entrenamiento, se prefieren las proteínas en polvo sobre toda la proteínaalimentos para evitar el malestar estomacal.La proteína en polvo están generalmente disponibles como concentrados, aislados e hidrolizados conprecio aumenta a medida que más capacidad de procesamiento que se hace. Los aislados contienen más proteínas por porción (ymenos hidratos de carbono y grasa) que los concentrados.Los hidrolizados han sido parcialmentepredigerido, lo que les puede dar un sabor amargo debido a la presencia de la forma AA libres. La

Página 138supuesto beneficio de hidrolizados digestión es más rápido, pero la investigación en general no llevan a cabo una importante diferencia entreComo con proteínas de los alimentos enteros, debe quedar claro que ninguna proteína en polvo puede ser consideradomejor en términos absolutos, todos tienen sus pros y sus contras individuales. Aunque yo personalmente veo pocobenefician a los polvos de proteína de huevo, que pueden ser beneficiosos como una proteína de alta calidad para los atletascon intolerancia a los productos lácteos.Mientras que el suero ha sido la proteína superior actual (al menos en el mercado), debe quedar claroque la caseína y MPI / CMDI ofrecen ventajas significativas, debido a su tiempo de digestión más lenta.Esta ventaja puede ser compensado por pobre capacidad de mezcla y un sabor a tiza. Proteínas lentas sonTambién no óptima antes o durante el entrenamiento.La proteína de soya aislar aún está envuelto en una gran polémica, mientras que el perfil de AAaislado de soja es buena, la preocupación por los fitoestrógenos y preguntas con respecto a su últimaefectos biológicos siguen siendo hasta el debate. Mi opinión en este punto es que el polvo de proteína de sojase puede utilizar (y puede ser una de las pocas opciones para culturistas vegetarianos) pero su total deingesta probablemente se debe limitar a un cierto grado. Para los atletas que pueden digerir ellos (es decir,sin alergias lácteos), proteínas lácteas seguirían parecen ser superiores.

Aislado de proteína de arroz parece tener poco que lo recomiendo, una combinación de alto costoy de mal gusto hace que sea una mala elección, excepto para los atletas que simplemente no pueden tolerarcualquier otra cosa. Proteína de guisante aislar recientemente ha estado disponible comercialmente, un bajo costoy la capacidad de mezcla y sabor decente que sea una fuente de proteína vegetariana apropiada. Cáñamoproteínas, aunque caro, es una proteína de buena calidad y contiene fibra y ácidos grasos esenciales, sucapacidad de mezcla es pobre dejando un sedimento en el fondo de la botella, su sabor es también algogranulada también.

Página 139SuplementosHaving proteínas de los alimentos enteros tratados y proteínas en polvo, yo quiero hablar deciertos aminoácidos individuales (o mezclas de aminoácidos) o proteínas basanLos suplementos que se comercializan hacia los atletas. Quiero dejar claro una vez másque cualquier cosa que se describe en este capítulo sólo debe considerarse después de proteína totaladmisión (incluyendo tanto las proteínas de alimentos integrales y polvos) ha sido cuidado. Para unaatleta que preocuparse por su estado de glutamina o BCAA cuando no están recibiendo suficienteproteínas de la dieta, en primer lugar se va sobre las cosas de la manera incorrecta. La comida viene en primer lugar,proteínas en polvo adicionales segunda, cualquier suplemento individual debe ser consideradapasado.Traigo esto a colación por lo menos por dos razones principales. En primer lugar, es bastante ridículopreocuparse de suplementos que pueden añadir, como mucho, un pequeño beneficio cuando un atleta noya tienen su nutrición básica y el programa de formación en línea. Además, como se veráen mi análisis a continuación, muchos de los estudios que encontraron un beneficio de varios aminoácidosse hicieron con los atletas que consumen proteínas suficientes en el primer lugar. Cuando la proteína

requisitos no se cumplen, en primer lugar, es mucho más probable que un individuonutrientes podría proporcionar un beneficio, sin embargo, cuando las necesidades de proteínas se encontraron, esto está lejosmenos probable que sea el caso.Yo no puedo hablar de todos los productos en existencia, en su lugar, voy a tratar de centrarse enlos productos que son populares entre los atletas y / o que tienen una investigación paraapoyar de alguna manera (o tienen investigaciones que muestran que son ineficaces). Al igual que conmayoría de los suplementos, un gran número de productos han ido y venido en los últimos años y esto esprobabilidades de ser cierto para muchos de la actual generación de productos.En este capítulo, he tratado de examinar una variedad de suplementos tanto de una parte teórica ypunto de vista aplicado. En referencia a cada producto, me he centrado en lo posible enla investigación en los seres humanos por lo demás sanos.Una gran cantidad de investigación suplemento tiende a serhecho usando infusiones de nutrientes, con modelos animales, en diversos estados de enfermedad, o in vitro(Lo que significa que se realiza en un tubo de ensayo o placa de Petri); desafortunadamente estos modelos no tiendentransferir también a los atletas sanos que consumen esos alimentos por vía oral.141

Página 140Aunque siempre estoy optimista de que los suplementos de rendimiento verdaderamente beneficiosos vendrána lo largo (y al menos una, la creatina, que se discute a fondo a continuación), la industria de suplementostiene un historial bastante pobre en estos aspectos.Suplementos aparecen rodeado porinmensas cantidades de bombo, por lo general sobre la base de modelos de investigación pobres, sólo para desaparecer unUnos meses más tarde, luego de ser reemplazado por la nueva píldora mágica del mes.GlutaminaLa glutamina es quizás uno de los más populares de los aminoácidos individuales, aunque estoreputación no es merecida por completo. Aunque no es un aminoácido esencial, la glutamina es una de

los aminoácidos más frecuentes en el cuerpo y puede llegar a ser condicionalmente esencial (es decir,que el cuerpo no puede producir suficiente y debe ser obtenido de la dieta), bajocondiciones de trauma, sepsis o quemadura. Tenga en cuenta que incluso la formación más intensivani siquiera se acercan a dañar el cuerpo tanto como este tipo de lesiones.Una de las curiosidades sobre el metabolismo de la glutamina es que la glutamina se utiliza en gran medidapor el intestino y la mayoría oral de glutamina nunca alcanza el torrente sanguíneo, en primer lugar; comotanto como 65-75% de glutamina ingerida será utilizado preferentemente por el intestino (1). En esterespecto, la glutamina puede tener algún beneficio para la cicatrización intestinal en condiciones tales como irritablesíndrome del intestino (IBS). Glutamina obtuvo una reputación como un compuesto de musculacióncuando se descubrió que la adición de glutamina a músculo de rata aislado de proteína aumentósíntesis e inhibe la descomposición de la proteína (2,3). Es importante tener en cuenta que el aumentola concentración de glutamina en el músculo esquelético en esos estudios fue de aproximadamente 10 veces, un nivel deaumentar que simplemente no se produce en los seres humanos con suplementos (1). Los estudios que utilizantanto para la infusión intravenosa (4) y la ingesta oral de glutamina (5) no han encontrado ningún impacto enla síntesis de proteína muscular esquelética humana, con poco o ningún cambio en el músculo esqueléticoconcentraciones de glutamina.Lo que existe poca investigación directa sobre la glutamina como un anabólico sugiere que es ineficaz.Un estudio dio a los sujetos ya sea 0.9 g de glutamina / kg de peso corporal magra por día (81 gramos deglutamina para un atleta de 100 kg en el 10% de grasa corporal) o la misma cantidad de maltodextrina (unhidratos de carbono suplemento) más de 6 semanas de entrenamiento de resistencia (6); ninguna diferencia en la fuerzao ganancias de masa magra se observó entre los grupos. Otro estudio dio sujetos 0,3 g / kg deglutamina (30 gramos para un atleta de 100 kg) antes de la formación de peso y no encontrómejora en el rendimiento de levantamiento de pesas (7).En un estudio muy reciente, los sujetos se les proporcionó los carbohidratos y esencial

ácidos o carbohidratos / EAAs con glutamina añadido aminoácidos tras el entrenamiento de resistencia, losAdemás de la glutamina no tuvo impacto en el anabolismo post-entrenamiento (8). A pesar de numerososafirmaciones en contrario, la glutamina no parece tener un beneficio real para la construcción de músculo,rendimiento, orrecoveryfollowingtraining.La glutamina también ha sido sugerido para ser útil para la pérdida de grasa, para un número de potencialrazones. Un estudio encontró que la ingesta oral de 2 gramos de glutamina crecimiento elevadoniveles de bicarbonato hormona (GH) y la sangre, lo que se discute con más detalle en el apartado de GHliberadores. Otro dio sujetos 0,25 g de glutamina / kg (25 gramos para un atleta de 100 kg) con uncomida estandarizada, el mayor gasto de energía después de comer glutamina y aumento de la grasala oxidación por 42 calorías (9) que representan aproximadamente 4 gramos de grasa quemada. Si bien esto puede

Página 141concebiblemente ventaja de la pérdida de grasa, parece una forma bastante poco rentable hacerlo. Un atleta de 100 kgrequeriría 75 gramos de glutamina por día para quemar un adicional de 150 calorías de grasa pordía. Una reducción de grasa de la dieta de 15 gramos / día llevaría a cabo el mismo.También se ha sugerido que la glutamina puede ser anti-catabólico en una dieta, ahorrando el músculopérdida, si los mecanismos se discutieron de nuevo en el capítulo 6. Sin embargo, la investigación noapoyar esta idea.En el único estudio que yo sepa, los luchadores sometidos a una grandéficit calórico se les dio 1,5 g / kg de proteína / día y, o bien 0,35 g / kg (35 gramos deglutamina para una persona de 100 kg) o placebo durante 12 días; ambos grupos perdieron cantidades equivalentesde la masa corporal, la masa corporal magra y la masa grasa (10); la glutamina añadido no tuvo ningún efectoEl sistema inmune también utiliza glutamina como combustible y la protección de la función del sistema inmunepuede ser uno de sus principales beneficios cuando la carga de entrenamiento es muy alta, especialmente para loslos atletas de resistencia (11,12).En un estudio, los atletas de resistencia se les dio 5 gramos de

glutamina inmediatamente después, ya las 2 horas después de la competencia, hubo una disminución significativadisminución de la incidencia de la enfermedad (13). Otros estudios no han apoyado estaSin embargo, la búsqueda de (14,15).Niveles de glutamina en plasma bajos se han asociado con el sobreentrenamiento (16), por lo quesuplementación de beneficio potencial. Si bien los niveles de glutamina caen a menudo durante prolongadaentrenamiento de la resistencia, que son o bien sin cambios o subir siguiendo a corto plazo, de altaentrenamiento de intensidad (17). Esto sugiere que los atletas de resistencia pueden beneficiarse más desuplementos de glutamina que los atletas de fuerza / potencia.Los atletas que realizan tantotrabajo pesado y el entrenamiento de resistencia (rugby, fútbol, etc) también pueden beneficiarse deglutamina, debido a su alto volumen de entrenamiento.Como se señaló en el capítulo 6, el tejido muscular realidad sintetiza glutamina de otros aminoácidos. Al menos un estudio sugiere que la suplementación con BCAA puede proteger el sistema inmunológicofunción en los atletas de resistencia bajo el entrenamiento pesado (ver más abajo BCAA) y glutaminaingesta puede limitar la necesidad del cuerpo para descomponer los BCAA en el primer lugar (18). Suficientela ingesta de carbohidratos (30-60 g / hora) durante el entrenamiento de resistencia también limita la disminución de laniveles de glutamina muscular (19), las recomendaciones de nutrientes que figuran en el calendario de nutrientescapítulo le ayudará a proteger el sistema inmunológico.En algunos estudios, péptidos de glutamina o la glutamina (a partir de proteína de trigo) también se ha utilizadoen glucógeno muscular recarga (20). Esto parece una forma costosa e ineficiente de hacercosas, los carbohidratos son más baratos, mejor sabor y el trabajo con la misma eficacia. El nutrienterecomendaciones que figuran en el capítulo 8 de la nutrición post-entrenamiento debe óptima recargaglucógeno muscular en el primer lugar.AplicaciónLa glutamina es relativamente barato y puede ser útil en dosis de 5-10 gramos / día aproteger la función del sistema inmune durante los períodos de formación de alto volumen. Esto es cierto para los

ambos atletas de resistencia y atletas de fuerza / potencia que se dedican a algún tipo deacondicionado resistencia durante su formación.

Página 142TirosinaI La tirosina es un aminoácido que actúa como un sustrato precursor de la adrenalina, la noradrenalinaI y la dopamina en el cerebro (21), se ha examinado desde el punto de vista de rendimiento paraesta razón. Por sí mismo tirosina no parecen tener un impacto importante en el rendimiento,incluso en dosis altas (22). La tirosina también logró mejorar el rendimiento de resistencia alcombinado con hidratos de carbono (23).Sin embargo, la evidencia empírica sugiere que la tirosina puede tener un impacto como un pre-entrenamiento(O pre-competencia) estimulante cuando se combina con otras sustancias; tirosina pareceactuar sinérgicamente con los otros compuestos.Los atletas que combinan 1000-3000 mg (1-3 gramos) de 1-tirosina con 200 mg de cafeína y uncarbohidratos de alto índice glucémico (la insulina ayuda a impulsar la salida del sistema nervioso) tienenefectos estimulantes similares a los observados efedrina / cafeína (CE) pila, aumentos de rendimientodel 5% o más no son desconocidos.Los atletas que se pueden examinar las drogas o que no (o no puede) usar la pila CE podríanconsiderar esta combinación antes de intensos entrenamientos o la competición. Si bien no se ha probado enlos seres humanos, los estudios en animales han encontrado también que la tirosina puede potenciar los efectos de la CEpila (24).Como veremos más adelante, los BCAA podrían trabajar con mayor eficacia en el primer lugar y atletasconsumir la cantidad de proteína se recomienda en este libro debería estar recibiendo un montón deBCAA para empezar. Empíricamente, muchos han encontrado que tomar altas dosis de glutamina(10-20 g / día) y vitamina C (múltiples dosis gramo) ayuda a combatir las infecciones leves.Se requieren dosis mucho más elevadas de péptidos de glutamina o la glutamina de glucógenoindemnización, pero no recomiendo esto.

Los hidratos de carbono o un hidrato de carbono / proteínatrabajo mezcla la misma eficacia post-entrenamiento para la resíntesis de glucógeno muscular. Glutaminaes ineficaz como un compuesto anabólico, incluso en dosis masivas. Tampoco parece quemejorar el rendimiento de la formación aguda o pérdida de masa muscular en una dieta libre.Péptidos de glutamina, derivados de la proteína del trigo, se han convertido ahora disponibles, sonaproximadamente el doble del costo de la glutamina directamente en productos comerciales. Fuera de losestudio de la síntesis de glucógeno se discutió anteriormente, estoy al tanto de ninguna investigación de glutaminapéptidos y el rendimiento atlético o el crecimiento muscular.AplicaciónLa tirosina puede ser útil como un no-efedrina base de pre-entrenamiento estimulante cuando se utiliza concafeína y / o para potenciar la pila de efedrina / cafeína (ya sea para la dieta oefectos de la performance). De uno a tres gramos de 1-tirosina con 200 mg de cafeína y unpequeña cantidad de azúcar aproximadamente 30-60 minutos antes del entrenamiento o la competición parecepara ser eficaz. Por sí mismo, tirosina parece ser relativamente inútil.

Página 143Branchedchainaminoacids / leucinaLos aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se llaman así debido a su ramificaciónestructura química y se componen de los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina yvalina. Como se discutió en el capítulo 2, los BCAA son inusuales en que no se metabolizanen un grado significativo en el hígado, los BCAA más ingeridos hacen a la corriente sanguínea aser utilizado por el músculo esquelético.Como se discutió previamente, los BCAA se pueden utilizar para la energía directamente en el músculo y este efectoes más pronunciado cuando el glucógeno muscular se ha agotado. Los BCAA se encuentran enaltas cantidades en todas las proteínas de la dieta de alta calidad, con un promedio de 15-20% de la proteína totalcontenido. La proteína del suero puede contener 23-25% total de BCAA.Una dieta típica que contiene proteínas de alta calidad proporcionará 15 a 20 gramos de BCAA por cada

100 gramos de proteína ingerida (25); dietas que contienen una cantidad significativa de proteína de suero de lechecontendrá un poco más que esto. Un atleta de 100 kg consume 3,0 g / kg de proteína, o 300gramos de proteína por día, se espera que el consumo de 45-60 gramos de BCAA pordía, de nuevo, este valor sería ligeramente más alto si una gran cantidad de proteína de suero estaba siendoconsumido.Traigo esto a colación por las razones mencionadas en el capítulo de introducción, el impacto deaminoácidos suplementarios cuando la ingesta de proteínas son muy altos pueden ser completamente diferentesen comparación con su uso cuando la ingesta dietética es insuficiente para empezar.Los BCAA han sido ampliamente estudiados para una serie de funciones relevantes para atléticorendimiento. Esto incluye la preservación de la masa muscular durante la dieta, mejorando el sistema inmunológicofunción, lo que limita la fatiga, la promoción de la síntesis de proteínas y otros.Como he mencionado en los capítulos anteriores, los estudios recientes han encontrado que las dietas con alto contenido deproteínas y especialmente la leucina puede ayudar con la estabilidad de la glucosa en sangre y ahorro de proteínasen una dieta (26). Como se mencionó en un capítulo anterior, tanto el suero y la caseína son altos enleucina, como se discutió en el Capítulo 11, ambos pueden tener beneficios potenciales mientras que la dieta de estay otras razones.En relación con esto, un estudio inicial en los luchadores encontró que la provisión de muy altacantidades de BCAA mientras que la pérdida de masa corporal magra dieta limitada y el aumento de la pérdida de grasa visceral(27). En ese estudio, los luchadores se les dio 24,4 calorías por kilogramo (1660 calorías para 68Kgs/150 individuo libras) con 20% de proteína. Esto sólo habría proporcionado 80 gramos deproteína por día o aproximadamente 1,2 g / kg (0,5 g / libra) de la proteína. El grupo agregó un suplemento52 gramos de BCAA adicionales a su dieta, lo que LBM ahorrado y generaron un poco mayorla pérdida de grasa.Pero vamos a considerar esto en el contexto de las recomendaciones de proteína en este libro. La

atletas de fuerza / potencia, como un luchador tiene una ingesta de proteínas recomendada de 3,0 a 3,3g / kg (1.4 a 1.5 g / libra). Un 68 kg atleta en este producto de la proteína sería consumir entre204 a 224 gramos de proteína por día, mucho más que utilizado en el estudio. Suponiendo un promedioContenido de aminoácidos de cadena ramificada de 20%, los 120-140 gramos adicionales de proteína ya estarían proporcionando24 y 28 gramos de BCAA de la proteína por sí sola, si el suero compone cierta proporción de esetotales, incluso más BCAA ya estarían presentes en la dieta. Ojalá BCAA suplementarios

Página 144todavía han tenido un beneficio o eran los luchadores simplemente reciben la proteína suficiente en laprimer lugar? Me inclino a pensar que era el último.Como se mencionó anteriormente, los BCAA están fuertemente involucrados en la función del sistema inmune(28), un estudio encontró que la provisión de 6 g / día de BCAA durante 15 días disminuyó laincidencia de infección después de un triatlón (29). Como se mencionó anteriormente, los BCAA ymetabolismo de la glutamina se entrelazan y los suplementos de BCAA puede ser más eficazmanera de proteger el sistema inmunológico, ya que esto tiende a proteger las reservas de glutamina del cuerpo.Me gustaría mencionar que los atletas de resistencia frecuentemente bajo-consumen proteína en primer lugar, unsolo 25 gramos de la porción de proteína de suero podría establecer que los mismos 6 gramos de BCAA encontradospara mejorar la función del sistema inmunológico.Otro posible papel de los BCAA para los atletas de resistencia es en la prevención de lo que los científicos se refierencomo a la fatiga central (30). La primera hipótesis de la fatiga central sugirió que, duranteejercicio, como los niveles de BCAA en la gota de sangre, más triptófano es capaz de entrar en el cerebro;esto era de esperar para aumentar los niveles de serotonina, por lo que los atletas y somnolenciadesmotivado. Mediante el mantenimiento de los niveles de BCAA sangre, esto podría ser prevenida, la fatiga limitantedurante el ejercicio. Los estudios controlados con diversas intervenciones nutricionales, incluyendo

Suplementos de BCAA han demostrado un efecto consistente sin embargo (31).Las investigaciones más recientes sugieren que la fatiga central es mucho más compleja, que implicala interacción entre un número de diferentes neurotransmisores y compuestos en el cuerpo(32). Una de importancia para esta discusión es amoníaco, que puede contribuir a la central dela fatiga del sistema nervioso (31).Traigo esto a colación ya que los estudios han demostrado que los BCAAsuplementación puede aumentar los niveles de amoníaco durante el ejercicio (33), potencialmentecontribuye a la fatiga.Curiosamente, esto no ocurre con la proteína enterasuplementación durante el ejercicio debido a la presencia de amoníaco aminoácidos de uniónencontrado en la proteína entera (34).Esto puede explicar algunos de los estudios sobre los BCAA no mostraron beneficio en el rendimiento, mientras quelos BCAA pueden haber impactado en el nivel de serotonina producida en el cerebro, aumentaronniveles de amoníaco podría haber negado cualquier beneficio. La proteína del suero consume durante el entrenamientoen realidad debería ser superior a los BCAA aislados en este respecto, debido a la presencia de AAque se unen amoniaco, suero de leche no sólo proporciona los BCAA durante el ejercicio, pero también limita elaumento de los niveles de amoníaco que contribuyen a la fatiga.Además de sus posibles efectos sobre el mantenimiento LBM mientras que la dieta y el sistema inmunológicofunción, también se ha sugerido que los atletas que entrenan duro pueden requerir más leucina;tanto el ejercicio aeróbico y anaeróbico con el entrenamiento de fuerza a lo largo de todo se ha demostrado quedisminuir los niveles de suero y plasma de leucina por 11 a 30% y los requerimientos pueden ser mayoresdebido a esto (35). Dada la presencia de BCAA en todas las proteínas de alta calidad, lo que pareceprobable que el simple aumento de proteínas en la dieta de los niveles recomendados en este libromás de satisfacer esas crecientes necesidades.Un primer estudio en atletas de resistencia sugiere que la ingesta de BCAA podrían modificar elrespuesta hormonal a la formación, la prevención de una caída inducida por ejercicio en la hormona del crecimiento

y los niveles de testosterona (36), lo que podría proporcionar un estado anabólico más general siguiendoformación. Suplementación de aminoácidos de cadena ramificada (12 g / día durante 14 días) también se ha encontrado para reducirmarcadores de daño muscular después de 2 horas de ejercicio en bicicleta (37), como se explica en

Página 145Capítulo 8, está cada vez más claro que el consumo de incluso pequeñas cantidades de proteínadurante el ejercicio de resistencia puede limitar el daño muscular por lo que estos efectos no son sorprendentes.Un estudio reciente encontró que en los nadadores de 12 gramos de BCAA / día durante 15 días dio lugar asignificativamente menor degradación muscular (medida por los niveles de 3-metilhistidina) siguienteformación (38).Otro estudio reciente, en piragüistas estabilizadores, encontró un rendimientola mejora de un lugar pequeño suplemento de leucina (aproximadamente 3 gramos para un 68 Kgs/150libras individuo) pero con una ingesta de proteínas de 0,85 g / kg (0,4 g / libra), su ingesta de proteínasera bastante bajo para empezar (39). El aumento de la ingesta de proteínas a los niveles recomendados en eleste libro habría dado mucho más de leucina que el pequeño suplemento suministrado.De interés para los atletas de fuerza, los suplementos de BCAA Desde hace tiempo se sabe que estimulala síntesis de proteínas (40). La investigación reciente ha demostrado que la leucina probablemente juega elimportante papel (41) a través de la estimulación de un sensor bioquímico llamada mTOR. Por ejemplo, un recienteestudio proporcionó 0,1 g / kg de BCAA (10 gramos BCAA por un atleta de 100 kg) durante y después deejercicio de resistencia (42), los investigadores encontraron que este aumento de la actividad de varios de losvías de señalización implicadas en la hipertrofia.Me gustaría señalar que la proteínarecomendaciones que figuran en el capítulo 8 se prestaría a proporcionar esta cantidad de BCAA (juntocon el complemento completo de aminoácidos, tanto esenciales y no esenciales) en la primeralugar.Como se ha mencionado Capítulo 8, un estudio reciente encontró que la adición de 6 gramos de leucina a

14 gramos de proteína y carbohidratos tenían un pequeño impacto en la ganancia global neta de la proteína conel efecto más probable debido a un aumento en los niveles de insulina a partir de la leucina adicional (43).Como se discutió en el capítulo de distribución, que el estudio era un poco extraño, ya que dio a los distintosbebidas durante 6 horas después del entrenamiento, difícilmente aplicables a la mayoría de las situaciones. Además, elcantidad de proteína siempre estuvo por debajo de la cantidad necesaria para proporcionar una máximala estimulación de la síntesis de proteínas. Me parece poco probable que la adición de un gramo o dos de leucina librea una sola bebida post-entrenamiento que contiene cantidades suficientes de proteínas y alto índice glucémicocarbohidratos de índice tendrían ningún beneficio.En otro estudio, 50 mg / kg de leucina (5 gramos de leucina para un atleta de 100 kg) administrado alos atletas de fuerza / potencia en una ingesta muy baja en proteínas (1,26 g / kg) impidieron que la disminuciónen los niveles de leucina en sangre de 10 semanas de entrenamiento, pero no tuvo impacto en las hormonas odesempeño (44). Me gustaría mencionar una vez más que la ingesta de proteínas utilizado en este estudio es inferior ala mitad de lo que recomienda este libro, el simple aumento de la ingesta total de proteína adecuadacantidades habrían proporcionado gran cantidad de BCAA y leucina sin necesidadpara la suplementación. Para la mayoría de los estudios de la parte general, no han encontrado un impacto deBCAA suplementos sobre los resultados (45,46).Sin embargo, uno de los estudios más citados en favor de los complementos de BCAA es unEstudio italiano (no traducidas en su totalidad al Inglés) que comparó sea 0.2 g / kg de BCAAantes y después del entrenamiento con un placebo sin calorías. Es decir, que en comparación BCAA altas dosis anada alrededor entrenamiento. Por lo que un atleta de 100 kg sería consumir 40 gramos de BCAAtorno a la formación (47). El grupo BCAA mostró mayores mejorías en el peso y ensentadilla y el rendimiento banco y esto a menudo se ha utilizado como una justificación para laconsumo de grandes dosis de BCAA todo adiestramiento.

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Teniendo en cuenta los datos que he presentado sobre la importancia de antes, durante y después de la sesión de ejercicios de nutriciónen el capítulo 8, estos resultados no son sorprendentes: consumir nada torno a la formación esgeneralmente mejor que consumir nada y los estudios que utilizan diferentes combinaciones denutrientes alrededor de la formación muestran mejores resultados en comparación con nada en absoluto.Un atleta de fuerza / potencia siguiendo las recomendaciones de sincronización de nutrientes en ese capítulodebe consumir en alguna parte entre 60 y 100 gramos de proteína de alrededor de formación,de suero de leche y / o MPI. Eso proporcionaría entre 15-25 gramos de BCAA además deel complemento completo de otros aminoácidos. Ya sea que los BCAA adicionales proporcionarían másbeneficio se desconoce actualmente.Para completar, debo mencionar HMB (beta-hidroxi-beta-metilbutirato), unametabolito de leucina. La investigación preliminar reveló que el daño muscular limitada HMB y llevó amayores ganancias en la masa muscular (48). La investigación posterior determinó que el HMB sólo tenía unimpacto en individuos desentrenados (49), los atletas entrenados deriva ningún beneficio de HMB(50,51). Empíricamente, pocos han reportado beneficios de HMB a la dosis diaria recomendadade 3 g / día. Algunos entrenadores se sienten que las dosis más altas (6 g / día) junto con muyentrenamiento intensivo podría desenmascarar a un efecto de HMB en el crecimiento muscular o daño, pero estono se ha estudiado.Curiosamente, el HMB podría tener algún beneficio para los atletas de resistencia, en concreto los corredores(Que imponer una buena cantidad de estrés excéntrica a sus músculos). En un estudio, los corredoressuplementado con 3 gramos de HMB por día durante 6 semanas mostró marcadores inferiores de músculodaños después de una carrera de 20 Km (52). Un estudio reciente encontró que 3 g / día de HMBmejorar la adaptación al entrenamiento de resistencia en los estudiantes universitarios sin formación (53).Sin embargo, como con los datos de los atletas de fuerza, parece que el HMB sólo mejora aeróbicaadaptaciones en individuos no entrenados, atletas de resistencia entrenados no reciben prestaciones

beneficios de la complementación (54).AplicaciónIncluso en grandes cantidades, las dosis diarias efectivas de los BCAA pueden llegar a ser bastante caro. Como se mencionó anteriormente,mientras que los suplementos de BCAA en polvo primeros tendían a tener un mal sabor, los productos más nuevos soninformado al gusto mucho mejor. Debido a las dosis usadas típicamente, pastillas no son ni costeefectiva ni práctico.En general, los BCAA no parecen ser muy importante para la salud general y la inmunidad, así comoel crecimiento muscular (síntesis de proteínas directamente estimulante), sino que también pueden ser de beneficio paraatletas de resistencia para proteger la función inmune y / o los niveles de la hormona. Su papel en laprevención de la fatiga central es más cuestionable; BCAA aislados en realidad podríacontribuir a la fatiga mediante el aumento de los niveles de amoníaco.La pregunta sin respuesta es si los BCAA adicionales tienen un beneficio demostrable cuandola ingesta de proteínas se ajusta adecuadamente, en primer lugar, la mayoría de los estudios que examinan los BCAAsuplementación parece haber hecho en un contexto de insuficiencia de la ingesta de proteínas(Por lo menos en relación con las recomendaciones que se hacen en este libro).

Página 147Considere el estudio citado anteriormente, que encontró un efecto de la leucina dado a la fuerza / potenciaatletas que consumen una mera 1,26 g / kg de proteína (0,6 g / libra). Eso es más o menos la mitad de larecomendación más bajo hecho en este libro de proteína total, sería leucina adicional han tenidoefecto si los sujetos estaban consumiendo más proteína en el primer lugar? Lo dudo.Como se indicó anteriormente, cada 100 gramos de proteína de alta calidad proporcionará 15-20 gramos deBCAA, un atleta de resistencia que consumen 180 a 200 gramos de proteína de alta calidad por día esya la obtención de 30 a 40 gramos de BCAA en su dieta. Además, si el tiempo de nutrientesdirectrices formuladas en este libro que implica la ingesta de suero de leche antes y durante el entrenamiento y

caseína, MPI o incluso la leche después, el atleta será el consumo de grandes cantidades deBCAA, junto con todos los otros aminoácidos alrededor de la formación.Los complementos de BCAA podrían tener beneficios durante los períodos de dieta estricta, o si la ingesta de proteínascae por debajo de los niveles óptimos. Algunos culturistas han experimentado con sorbiendo BCAAsoluciones durante el día mientras que la dieta en un intento de evitar el catabolismo; sospecho quesimplemente asegurar un bajo nivel constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo (a través del uso dedigiriendo lentamente proteínas como la caseína o MPI y la frecuencia de las comidas apropiadas) setienen tanto o más beneficios.Los atletas de resistencia que, en su conjunto, tienden a proteína bajo-consumo (y por lo general no hacenuse polvos proteicos complementarios aunque debería) también podría beneficiarse deBCAA adicionales para proteger la función inmune. Francamente, yo prefiero ver a los atletas de resistenciaasegurar suficiente ingesta de proteínas, en primer lugar, en lugar de tratar de compensar lasinadecuación dietética con un suplemento.El consumo de hidratos de carbono suficientes duranteformación también es crucial para el mantenimiento de la función correcta del sistema inmunológico.Como se indicó, HMB podría tener algún beneficio para los atletas de resistencia, especialmente los corredores, en unadosis de 3 gramos / día para limitar el daño muscular, las mejoras en el rendimiento de resistenciaefectos parecen ser limitados a personas no capacitadas. Para los atletas de fuerza / potencia, HMB tieneprobado ser ineficaz como un suplemento, por lo menos a la dosis recomendada de 3 g / día. Superiordosis (6 g / día) podría tener algún impacto en los períodos de entrenamiento muy intensivo.HMB es relativamente caro y el efecto tendría que ser bastante significativa para justificar lacostará.Los aminoácidos esenciales (AAE)Como se discutió de nuevo en el capítulo 1, los aminoácidos dietéticos pueden ser separados más o menos en elcategorías de esenciales y no esenciales (o indispensables y prescindible) dependiendosi son o no deben obtenerse de la dieta. Hay 8 aminoácidos esenciales

(AAE) que no puede ser realizado dentro del cuerpo y lo que debe ser obtenido por el cuerpo dela dieta. En promedio, todas las proteínas de alta calidad contienen aproximadamente 40-50% AAE.Parece que los AAE tienen una serie de efectos específicos en el cuerpo que la no-aminoácidos esenciales no lo hacen. "Investigaciones recientes han demostrado que sólo se requieren los AAEpara estimular la síntesis de proteínas (55), en ese estudio, 13,4 gramos de AAE junto con 35 gramosde recibieron sacarosa, los niveles de AA de sangre comenzaron a aumentar en 10 minutos y la redbalance proteico cambió de negativo a positivo, aunque el efecto general era bastantepequeña.

Página 148La investigación adicional, se ha mencionado anteriormente, se ha encontrado que no es aparentemente una dosis-respuestalimitar, en términos de la cantidad de los AAE son necesarios para estimular al máximo las proteínas muscularessíntesis de (56). Sujetos jóvenes y viejos se les dio AAE en dosis variables entre 0 y 20 gAAE (sujetos de mayor edad se les dio una dosis adicional de 40 g AAE). En individuos jóvenes, 10 gAAE generaron una respuesta sintética proteína máxima; ningún aumento se observó conla dosis EAA 20g.Esta cantidad de AAE representa aproximadamente 0,13 AAE g / kg de peso corporal, ya que todoproteínas contienen en cualquier lugar 40 a 50% AAE (en función de la proteína), estorepresentar 0,26-0,32 proteína entera g / kg para generar una respuesta máxima en el músculo esquelético.Un levantador de 100 kg requeriría 13 gramos EAAs o aproximadamente 26-32 gramos de proteína enteramaximizar la respuesta sintética de proteínas musculares. Me gustaría señalar una vez más que un músculo máximarespuesta sintética proteína no significa una respuesta máxima en todos los otros tejidos yvías que utilizan los AA, ya que puede ser que más proteínas que esto todavía pueden tener adicionalefectos fisiológicos.Además, me gustaría mencionar una vez más el estudio que discutí en el capítulo 7, donde pequeñas cantidades de

AAE figuran entre comidas sólidas generan una respuesta anabólica sin afectarla respuesta a las comidas normales (57). Una vez más, las diferencias en la ingesta total de AA entre los gruposhacer sacar conclusiones de este estudio difícil.Como se discutió en el Capítulo 3, no hay ninguna indicación de que estimula la síntesis de proteínas en estemoda lleva a ganar en el músculo esquelético. Considere la posibilidad de que el consumo de proteínas / harinas integrales tambiénestimula la síntesis de proteínas en las personas sedentarias, pero que esto no conduce aaumento significativo de la masa muscular, el cuerpo simplemente se adapta al descomponer másproteína más tarde en el día. Más bien, el entrenamiento de resistencia, además de la ingesta de proteínas adecuadason necesarias para estimular las ganancias en la masa muscular.Las primeras investigaciones examinó el impacto de los AAE, ya sea por sí mismos (58,59) o encombinación con sacarosa (60) en torno a la formación, tanto AAE y EAAs además de hidratos de carbonola síntesis de proteínas estimulada después del entrenamiento. En otro estudio, 6 gramos de EAA fuerondado, ya sea por sí mismos o en una solución de carbohidratos al 6% durante el entrenamiento, la fibra musculardesglose se redujo, Cortisol fue mitigado y los niveles de insulina fueron más altos (61). Recordaren el capítulo 8 que los estudios sobre los atletas de resistencia muestran el mismo efecto con todoproteína añade en pequeñas cantidades de hidratos de carbono bebidas consumidas durante el ejercicio.Otro estudio dio a los sujetos 6 gramos de EAAs ingenio h 35 gramos de sacarosa ya sea antes o después deformación (62), el grupo pre-formación mostró un mayor aumento en la síntesis de proteínas(Los lectores pueden referirse al Capítulo 8 para más discusión sobre el tiempo en torno a la formación de proteínas).Curiosamente, como se ha discutido en el capítulo de temporización de nutrientes, la misma no se observó cuandoproteína de suero se administra inmediatamente antes de la formación (63), probablemente debido a la relativamentetasa más lenta de la digestión de proteína de suero en comparación con AAE. Es posible que el suero dado30-60 minutos antes del entrenamiento se han generado una respuesta similar a la que tendría

tenido tiempo para digerir y liberar aminoácidos en el sistema, lo que no ha sido probado.Sólo un estudio ha examinado el impacto a largo plazo de los AAE en las adaptaciones deformación. En ese estudio, las mujeres no entrenadas se les dio un extra de 18,3 gramos de EAA juntocon un entrenamiento de fuerza combinado y un programa de entrenamiento de resistencia durante 6 semanas (64). La

Página 149estudio no encontró mejoría en la composición corporal y la fuerza en el grupo del suplemento;tiempo, sin embargo cinta hasta el agotamiento aumentó.AplicaciónEn su mayor parte, no veo ningún beneficio real a los suplementos EAA si un atleta está consumiendoproteína suficiente en el primer lugar. Como se mencionó anteriormente, todas las proteínas de alta calidad contienen40-50% AAE dependiendo de la fuente. Además, mientras que los primeros estudios examinaron el impactodel AAE en materia de formación, estudios posteriores han utilizado proteínas integrales como suero de leche, suero de leche, máscaseína, o incluso leche y encontraron una respuesta anabólica similar al entrenamiento. Fuera de posiblementesiendo superior inmediatamente antes del entrenamiento, cuando su rápida digestión puede hacer quesuperiores, AAE parecen ofrecer ningún beneficio sobre las proteínas enteras.Dado el alto costo y muchas veces amargo sabor de la AAE en polvo, que tiene más sentido para tomar sólo12-15 gramos de proteína entera en lugar de 6-8 gramos de polvo de AAE; la proteína pueden serconsumido 30 minutos antes del entrenamiento que haya tiempo suficiente para la digestión. Una bola 25gde suero de leche o MPI después de la capacitación se proporcionará aproximadamente 10-12.5g AAE.Si un atleta estuviera tratando de reducir las calorías al hueso al tiempo que garantiza una ingesta suficiente de EAA,estos tipos de productos podrían tener algún beneficio. Incluso allí, creo que las proteínas enteras son unamejor opción. Tenga en cuenta que una proteína en polvo como la caseína o MPI no sólo proporcionadigestión más lenta y un efecto anti-catabólico, pero el calcio de los lácteos pueden tener más grasabeneficios de la pérdida. AAE no ayudarán con plenitud o proporcionar el anti-catabolismo que poco a poco

digerir las proteínas integrales proporcionan.Por último, como se explica en el Capítulo 7, es posible que el consumo de hidratos de carbono en el AAE con-entrecomidas normales podrían ser anabólico aunque no hay ninguna indicación de que esto conduce a una mayormagras ganancias de masa corporal en el largo plazo. Una dosis de AAE de 0,13 g / kg (13 gramos para un 100kgatleta) consumido con una pequeña cantidad de hidratos de carbono sería de esperar para dar elrespuesta máxima.CreatinemonohydrateLa creatina puede ser el producto más estudiado en la historia de los suplementos dietéticos.Aunque no es un aminoácido en sí, la creatina se produce en el cuerpo a partir de los aminoácidosarginina, glicina y metionina. Para revisar por completo toda la investigación sobre la creatinasería poco realista, debido a la gran cantidad de él (los centenares de documentos), voy a confiar en gran medida enrevisar los documentos por este motivo.La creatina se encuentra en el músculo esquelético en forma de fosfato de creatina y su principal modode acción es proporcionar un fosfato inorgánico para la resíntesis de ATP durante la alta intensidadactividades, 10 segundos o menos, por lo general dura (es decir, carreras de velocidad, levantamiento de pesas de alta intensidad).Sin embargo, a medida que más investigación se ha hecho, parece que la creatina puede tener beneficios paraotros tipos de ejercicio también. Para completar, me gustaría mencionar que la creatina tiene aúnmostrado beneficio en el tratamiento de ciertos estados de enfermedad, pero ese tema está más allá del alcancede este libro.

Página 150El cuerpo normalmente se sintetiza sobre 1 gramo de creatina por día con un 1 gramo adicionalLlegando por la dieta (65).Los estudios demuestran reiteradamente que las tiendas musculares pueden sersobresaturada con una variedad de protocolos de dosificación; carga de creatina se discute a continuación.Conceptualmente, la carga de creatina es similar a la idea de hidratos de carbono de alta carga mediante el cual

la ingesta de hidratos de carbono puede llenar demasiado las reservas de glucógeno muscular para mejorar deportivorendimiento.Aunque otras formas de creatina han convertido recientemente disponibles, la forma primaria para lossuplementación es monohidrato de creatina (CM).Durante las últimas décadas,unenorme cantidad de investigación se ha hecho en el CM y el rendimiento.La suplementación con creatina puede afectar potencialmente el rendimiento deportivo a través de unnúmero de diferentes mecanismos (65). La más directa es mediante el aumento de tiendas muscularesfosfato de creatina que se usa para la resíntesis de ATP durante las actividades de alta intensidadque dura unos pocos segundos o menos. La creatina también puede ayudar a amortiguar los cambios en la acidosis muscular, comoasí como ahorradores de utilización de glucógeno durante las actividades de corta duración. La creatina no separece afectar el metabolismo aeróbico (66).Por lo tanto la suplementación con creatina seríaespera que el impacto sobre las actividades que duran entre 10 segundos y 2 minutos con poconingún beneficio para las actividades que duran más de que (el impacto potencial de la creatina enlos atletas de resistencia se discute más adelante). La creatina también parece mejorar la recuperaciónentre series repetidas de actividad de alta intensidad, como carreras o intervalos repetidos.La mayoría de los primeros estudios examinaron sus efectos sobre bastante actividad a corto plazo, ya sealevantamiento de pesas o el rendimiento de esprint. Aunque no todos los estudios encontraron un efecto positivo, lagran mayoría lo hizo. En una revisión de 22 estudios, el CM grupo mostró un promedio del 8%mejor ganancia en la fuerza máxima y un 14% aumento en el número de repeticiones realizadascon una carga submáxima (67).En otra revisión, se informó que casi el 70% de los estudios de creatina había informado de unbeneficiarse de entrenamiento de alta intensidad con ninguno que muestra un efecto negativo (68); el otro 30%no encontró ningún efecto en absoluto. Se informó de un aumento promedio en la fuerza y las repeticiones al fallo de5-15%, un aumento en el rendimiento de velocidad de 1-5% y el trabajo realizado durante sprints repetidos

rendimiento de 5-15%.Además, la creatina se ha sugerido para aumentar la ganancia de masa muscular con el entrenamiento.Los estudios han demostrado sistemáticamente un aumento en la masa corporal magra con creatinasuplementación, aunque es probable que esto represente mayor retención de agua en ela corto plazo (65). Sin embargo, a largo plazo, CM podrían potencialmente afectar a los músculosaumentos de la masa.Estos efectos podrían simplemente ser indirecta: al permitir que un atleta de trabajar con pesas más pesadaso para obtener más repeticiones con un peso dado, las ganancias podrían aumentar.Sin embargo, algunas investigaciones han sugerido efectos más directos de la CM de la masa muscular incluyendoun aumento de la expresión de genes implicados en el crecimiento muscular, así como la miosina de cadena pesadaexpresión (69,70). La creatina también podría tener un impacto sobre el metabolismo celular mediante la alteración de volumen de la célula(La cantidad de agua en los impactos de células en un número de procesos biológicos incluyendola síntesis de proteínas y la descomposición).

Página 151Un estudio encontró que 5 días de carga de creatina disminuyeron la oxidación de leucina (un marcador dedegradación de las proteínas) a pesar de que no tuvo efecto sobre la síntesis de proteínas (71). Curiosamente,este efecto sólo se observó en los sujetos masculinos; otros estudios han demostrado una diferencia de género enrespuestas a la creatina con las mujeres suelen ganar menos masa corporal que los hombres (72).Sin embargo, las mujeres parecen recibir los mismos beneficios en el rendimiento de la creatinasuplementos de los hombres (73).No todas las investigaciones se ha encontrado un efecto beneficioso de la CM en la síntesis de proteínas y la descomposición.Un estudio de la suplementación con CM examinó una serie de efectos después de entrenamiento de resistencia yno encontraron efecto de CM en cada síntesis de proteínas o de avería (74). El mismo grupo deno encontraron ningún efecto de la creatina en la síntesis de proteínas o de avería en reposo, así (75). En este

punto, un efecto directo sobre el crecimiento de la creatina muscular es todavía hasta el debate, aunque el impactode la suplementación con creatina sobre el rendimiento de fuerza y poder es esencialmente indiscutible.Con una posible excepción, es probable que sea uno de los pocos CM must-have deportessuplementos para cualquier fuerza o poder atleta interesados en maximizar tantoel rendimiento o la formación. CM es barato, fácilmente disponible y probada por cientosde estudios para tener un efecto beneficioso en la mayoría de las condiciones pertinentes a los tipos deatletas. La única excepción importante a esto es los atletas de clase de peso para quien pudiera CMcausar problemas en la toma de peso debido al aumento de la retención de agua. Incluso allí, CMpodría ser utilizado durante el entrenamiento y luego se detuvo varias semanas antes de la competición apermita que el peso extra de agua que se pierde.Mientras que el beneficio de la CM para los atletas de fuerza / potencia está bien establecido, el papel de la CM paralos atletas de resistencia es más discutible. Basándose en su mecanismo de acción, hay pocarazón para esperar que los suplementos de CM se beneficien en gran medida las pruebas de resistencia o cualquier evento que duramás de aproximadamente 3 minutos. En su mayor parte, la investigación ha apoyado esta con CMtener un impacto real en el rendimiento de resistencia (65).Algunas investigaciones preliminares incluso sugirió que podrían afectar la CM correr o nadarrendimiento, muy probablemente por el aumento de peso corporal (76); deportes en los que el peso corporal escompatible, como el ciclismo o remo a veces muestran una mejora en el rendimiento, pero estoes un hallazgo inconsistente.Los estudios que examinan el rendimiento de resistencia intermitente(Entrenamiento de intervalo) han encontrado algún beneficio, lo cual está en consonancia con el mecanismo deCM. Dado el uso de la formación high-intensity/interval por los atletas de resistencia, CM podríasiguen desempeñando un papel importante en la mejora del rendimiento global de formación y adaptación.Hay otra investigación que sugiere que CM puede todavía ser útil para los atletas de resistencia

aunque, una vez más, los datos están lejos de ser completa. Un estudio de los remeros encontró que CMsuplementación no tuvo ningún impacto sobre el metabolismo aeróbico, pero mejoró el aumento de laumbral de lactato y la formación (77). En otro estudio, CM mejoraron la potencia anaeróbicaproducción en un 18%, sin impacto sobre el metabolismo aeróbico en un grupo de triatletas (78). CMsuplementación durante 5 días también disminuyó los marcadores de la inflamación y el daño musculartras una corrida de 30 km (79).Así que puede mejorar el rendimiento de resistencia CM? Tal vez. CM podrían ser beneficiosos duranteperíodos de entrenamiento por intervalos, para mejorar la calidad de la formación y estimular mejores ganancias enadaptación (similar a los efectos para los atletas de fuerza y potencia). Además, desde

Página 152muchos eventos de resistencia contienen esfuerzos de alta intensidad (por ejemplo, un ciclista tratando de hacer unaescapada o subir una colina), CM podrían tener algún beneficio allí.Sin embargo, las mejoras en el rendimiento anaeróbico tienen que equilibrarse con lael aumento de peso que puede ocurrir, el aumento en el peso corporal podría superar fácilmente cualquiermejoras en la potencia de salida. Los datos sobre el daño muscular es interesante pero preliminar,si CM puede mejorar la recuperación tras un amplio entrenamiento de resistencia, mediante la limitación de los músculosdaños, esto sería otro beneficio potencial para los atletas de resistencia. Esto es especialmentecierto para los corredores que pueden causar daño muscular durante el entrenamiento debido al alto impactola naturaleza de su deporte (correr cuesta abajo también causa una gran cantidad de daño muscular). CMTambién podría beneficiar a los atletas de resistencia al aumentar el almacenamiento de glucógeno (80).Aunque la investigación ha demostrado de forma consistente una mejora de rendimiento con CMsuplementación, algunas personas parecen ser no respondedores a la creatina y parecemayor proporción de las fibras musculares de tipo II, un área de sección transversal del músculo más grande y una mayorcantidad de masa corporal magra.

No respondedores eran todo lo contrario, tener más alto de partidaniveles de creatina, fibras de menos de tipo II, una zona de sección transversal del músculo más pequeño y el cuerpo menos magramasa.Una controversia actual sobre la creatina es sobre un posible impacto negativo de la cafeínaen la ingesta de creatina. Dos estudios, utilizando diferentes pruebas de rendimiento han encontrado que la altadosis de cafeína (5 mg / kg o 350 mg para un atleta de 70 kg) anulados los efectos ergogénicos decreatina (82,83). La creatina parece reducir el tiempo de relajación muscular después de la contracción(84), lo que sería importante en los tipos de sprint de actividades. Las dosis altas de cafeínaaparecerá para negar este efecto. Si dosis bajas de cafeína tienen este tipo de efecto esdesconocido, es interesante notar que muchos de los primeros estudios proporcionan CM con té(Que contiene pequeñas cantidades de cafeína) y todavía se observan los beneficios. Además,si la cafeína anula los beneficios de la CM en otros tipos de actividad se encuentra actualmentedesconocido.Negativeeffectsofcreatinesupplementation PotencialAlgunos de los posibles efectos negativos de la creatina o bien se han estudiado o teorizadoy es importante tener en cuenta estos (65,85). Los primeros productos de creatina, que tienden a tenerla consistencia de la arena y mixtos estómago mal, a menudo causado malestar en los usuarios, en especiala dosis altas. Este es un problema menor ya que los productos generalmente se mezclan y se disuelven con facilidad, lapequeña cantidad de investigaciones realizadas sobre el tema sugiere ningún efecto real de la creatina en el estómagomolesto.Sin embargo, algunos atletas siguen teniendo problemas con el CM y el malestar estomacal, especialmente siutilizar los sistemas de carga de dosis más altas. Por lo general, 20 gramos de CM por día durante 5 días tieneha utilizado para cargar y la enorme cantidad de CM puede causar problemas. Voy a presentar otros dossistemas de carga por debajo de la sección de aplicación que los atletas pueden desear experimentarsi con dosis alta ingesta CM les causa malestar estomacal.

Página 153Otro posible efecto negativo potencial de la creatina es el impacto de la creatina en lariñones o el hígado. La investigación en individuos sanos se ha encontrado ningún efecto de la creatina enya sea la función hepática o renal, aunque los individuos con una condición preexistente podríallegar a tener problemas. La suplementación con creatina aumenta la excreción de creatininaque puede dar la alarma si los análisis de sangre se hace, pero esto es una respuesta normal.En los primeros días de uso de la creatina, hubo muchos informes anecdóticos de calambres muscularespero la investigación directa no ha apoyado a este efecto. Los calambres son más probablemente debido a la altanaturaleza intensidad del entrenamiento que se realiza y / o desequilibrios en los electrolitos. Aseguraringesta adecuada de agua durante la carga de creatina es un factor clave para evitar tales problemas. Unoestudio de los jugadores de fútbol universitarios encontró que CM realidad disminuyó la incidencia decalambres y lesiones (86).Un posible final negativa es el aumento en la masa corporal con la suplementación con creatina,aunque esto es muy probablemente causado por un incremento en el agua corporal total. Este aumento en lamasa puede variar desde 1 hasta 2,5 kg (2-5 libras) en el transcurso de la primera semana de la carga;una vez más, las mujeres parecen para ver un aumento mucho menor en la masa corporal que los hombres. Esto tieneespecial importancia para los atletas de clase de peso (como los levantadores de pesas, levantadores olímpicos o MMAdeportistas) como el aumento de la masa corporal de creatina podría potencialmente prevenir un atletade hacer el peso. Además, el aumento en el peso corporal con creatina puede compensarventajas de rendimiento en algunos tipos de deportes (especialmente carrera de distancia, donde el extrade masa corporal requiere más energía para mover) como se discutió anteriormente.AplicaciónComo se mencionó anteriormente, la creatina es natural en las carnes que contienen 4-5 gramos decreatina por kilogramo (2.2 libras). Una dosis diaria típica para CM durante una carga estándar

fase puede ser de 20 gramos por día; esto requeriría un consumo poco realista de casi 10libras de carne al día.Casi todos los estudios realizados hasta la fecha han utilizado CM para la suplementación aunque muchosotros tipos de productos de creatina como el suero de creatina, la creatina efervescente, la creatinafosfato o éster etílico de creatina se han lanzado al mercado. En su mayor parte existepoca o ninguna investigación sobre estos productos alternativos y poco o ninguna razón para esperar querealizar con más eficacia que mayor costo CM polvo.Independientemente de la forma de CM utilizados o el tipo de carga esquema seguido, intramuscularniveles de creatina se llegará a alcanzar un nivel máximo con cualquier exceso de creatina esexcretado en la orina allá de ese punto. La única ventaja posible de otra forma de creatinasería para cargar almacenes musculares más rápidamente o posiblemente con menos malestar gástrico.La pauta de dosificación más común ha sido la de tomar 20 g / día de CM por 5 días y másla investigación ha utilizado este enfoque. Sin embargo, los patrones de carga alternativas son posibles y puedenser preferido por varias razones. Diez gramos de CM durante 10 días o hasta 3 gramos por día para unmeses puede ser efectivos. Al final de este período de tiempo, las reservas de creatina intramuscularse maximiza, la única diferencia real es el tiempo que se tardará en cargar.

Página 154Parece que la insulina es importante para la absorción de creatina y tomar creatina con un simplehidratos de carbono (87) o hidratos de carbono y proteínas pueden aumentar la captación (88). Adición lipoicoácido (1.000 mg / día) a la creatina con carbohidratos también puede aumentar la absorción y el almacenamiento(89). Captación de creatina también se incrementa después de los ejercicios de resistencia. Los atletas que quierenlimitar su consumo total de carbohidratos por alguna razón lo desea, puede tomar su creatinadespués del entrenamiento (87).Después de la carga, muchos recomiendan una dosis de mantenimiento de 3-6 gramos / día para mantener

tiendas musculares (90). Incluso con cero consumo de creatina suplemental, tiendas muscularescreatina permanezca parcialmente elevada durante al menos 6 semanas después de la carga (90).Como se mencionó anteriormente, la creatina se encuentra naturalmente en las carnes, especialmente la carne roja. Vegetarianosse han encontrado para tener niveles más bajos musculares de creatina y parecen tener una mayorbeneficiarse de la suplementación con creatina (91) como consecuencia de partida con inicial más bajaniveles. Los atletas que consumen grandes cantidades de carne roja no pueden sacar mucho de creatinasuplementos por esta razón: que ya tienen niveles más altos de reservas de creatina.CM es un polvo granular blanco que por lo general se mezcla razonablemente bien en líquidos. Se puede poneren las bebidas licuadora y, como se mencionó, CM consumir con carbohidratos o hidratos de carbono ymejora la absorción de proteínas, de modo que no teniendo CM después del ejercicio de resistencia (si esto espara el entrenamiento de resistencia es desconocido). Debido a la preocupación por la deficiente capacidad de mezcla, algunos atletasse han quitado la CM poniendo el polvo directamente en la boca y el lavadoabajo con un poco de líquido. Esto asegura que ninguna de creatina sin mezclar se deja en el vidrio obol grande.Como comentario final, ha habido alguna sugerencia de que la creatina debe ser ciclado, debido aun posible impacto de la suplementación con creatina sobre el transportador de creatina o normalessíntesis. Mientras que la ingesta de creatina parece regular negativamente el transportador de creatina enanimales, esto no parece ser el caso en los seres humanos (92). Además, incluso si CMsuplementación regula a la baja la producción normal del cuerpo, esto debería ser un no-problemasiempre y cuando se utiliza una dosis de mantenimiento diaria; encima de los niveles normales de fosfato de creatina enSe mantendrán los músculos.Como se mencionó anteriormente, CM es quizás el suplemento más deportes bien estudiado en elhistoria de la industria y parece ser uno de los pocos suplementos "must-haves"especialmente para los atletas de fuerza / potencia, sino que también puede tener algún beneficio para la resistencia

atletas.Si un atleta decide hacer la fase de carga típica (20 g / día durante 5 días) o una delos enfoques de carga más largo plazo (10 g / día durante 10 días o hasta 3-5 g / día durante un mes)parece ser irrelevante, al final de ese período de tiempo, las reservas de creatina musculares seránmaximizado. La dosis diaria de creatina debe ser dividido con al menos una dosis (3-5 gramos)su puesta en el movimiento de carbohidratos / proteína después del entrenamiento. Después de la carga, una dosis de mantenimiento de3-5 gramos / día se utilizarían después del entrenamiento en los días de entrenamiento, o con cualquier comida en la no-días de capacitación.

Página 155CarnitinaLa carnitina se sintetiza a partir de los aminoácidos de la dieta de lisina y metionina; se encuentra enla dieta en carne y productos lácteos. Mientras que la carnitina se encuentra en otros tejidos, que se encuentraprincipalmente en el músculo esquelético (93). Una de las funciones principales de la carnitina es la de transportar los ácidos grasosen la mitocondria (la central eléctrica de la célula) para ser quemado para producir energía y carnitinadurante mucho tiempo ha sido considerada como un quemador de grasa.Además, el contenido de carnitina muscular disminuye durante el ejercicio, especialmente de alta intensidadactividad, y se ha sugerido que los suplementos de carnitina pueden ser importantes paranormalizar o mantener los niveles de músculo esquelético.La investigación más temprana encontró que la suplementación a corto plazo, incluso de altas dosis de carnitina(4-6 g / día) no pudo aumentar los niveles de músculo esquelético (94); una infusión de 5-horas de carnitina fuetambién ineficaz a elevar las reservas musculares esqueléticas (95). Wit h mala absorción oral (sóloaproximadamente el 20% de una dosis oral se absorbe en el primer lugar), una piscina de cuerpo grande, y generalmentemala absorción de la carnitina en el músculo esquelético, que probablemente llevará a largo plazosuplementos para tener incluso un pequeño impacto en tiendas carnitina musculares esqueléticos (94).En este sentido, un estudio encontró que los suplementos de carnitina durante seis meses

entrenamiento de resistencia impidió la disminución del 10% en carnitina músculo esquelético se ve en lagrupo de placebo (96).Sin embargo, parece que la disminución de los niveles de carnitina son bastantecarece de importancia a menos que una reducción de 25-50% de lo normal se alcanzan (esto puede ocurrir debido aciertos medicamentos y en algunos estados de la enfermedad), una caída en los niveles de carnitina muscular de sólo el 10% espoco probable que tenga un impacto importante en la función del músculo esquelético en el primer lugar (94).La carnitina se ha planteado la hipótesis de impacto en el rendimiento del ejercicio en un número de maneras,mayoría de los cuales son relevantes para los atletas de resistencia. Estos incluyen el aumento de la quema de grasa(Ahorro de glucógeno muscular), en sustitución de carnitina muscular que se ha redistribuido paraacilcarnitina (otra forma de carnitina en el músculo), la activación de la enzima piruvatodeshidrogenasa (PDH) que puede ayudar a prevenir la acidosis, la mejora de la resistencia a la fatigay, como se ha mencionado, en sustitución de la carnitina perdido con la formación (96).En general, los estudios sobre la carnitina y el rendimiento del ejercicio son muy variables, con algunosmostrando un beneficio y otros que no encuentran beneficio, lo que está probablemente relacionado con las diferencias en lasujetos estudiados, la dosis y la duración de la dosificación, y el tipo de prueba de ejercicio que eraadministrada. Esto ha llevado a los investigadores a conclusiones muy diferentes sobre la utilidad decarnitina como suplemento deportivo. Algunos sienten que no hay evidencia de un uso beneficioso decarnitina (93) para los atletas, mientras que otros han llegado a la conclusión exactamente lo contrario, que la carnitina esesencialmente inútil como un suplemento (96).Incluso en los estudios positivos de carnitina, donde los cambios en V02 máx. y la oxidación de las grasasse han observado, el efecto tiende a ser. muy pequeño (por ejemplo, unos pocos cambio porcentualen la oxidación de grasas o aumento de V02 máx);. sin embargo, estos tipos de pequeñas mejoras,que pueden ser insignificantes en el laboratorio, que podría ser valioso para los atletas de élite que buscanmaximizar el rendimiento (94).

Como un agente de pérdida de quemador / peso de la grasa, la carnitina se ha encontrado para ser relativamente ineficacesa menos que una deficiencia de carnitina diagnosticado está presente.

Página 156El general poca capacidad de carnitina complementaria para impactar en las reservas musculares esqueléticasno podría predecir un efecto importante de la suplementación con lo que los resultados de los estudios realizados afecha no son del todo sorprendente: si la suplementación no aumenta los niveles del músculo esqueléticoen primer lugar, se espera ningún efecto.La investigación reciente ha encontrado que el aumento de los niveles de insulina mejora la retención de carnitina (97).En la primera parte de este estudio, los sujetos se les dio carnitina seguido por 4 bebidasque contiene 94 gramos de hidratos de carbono para aumentar la insulina; excreción urinaria de carnitina fuedisminuido significativamente.En la segunda parte, los sujetos consumieron 2 gramos de carnitinaseguido de dos bebidas que consumen 94 gramos de hidratos de carbono 1 y 4 horas después de lacarnitina; excreción urinaria se redujo de nuevo.Un estudio de seguimiento mostró que unSe requiere umbral de aumento de la insulina para generar un efecto (98); cantidades más pequeñas dehidratos de carbono pueden ser insuficientes para aumentar la captación de carnitina.El mismo grupo ha demostrado que la carnitina muscular podría incrementarse en un 15% coninfusión de la carnitina y la insulina y esto impactó agudamente en el combustible del músculo esqueléticola utilización, la disminución del uso de glucógeno y la producción de lactato, muy probablemente por el aumento de la grasautilización (99). Sin embargo, se necesitarían 100 días de la carnitina oral más hidratos de carbonola alimentación para aumentar los niveles de carnitina del músculo esquelético por incluso 10% (95). Así, mientras que apareceque los niveles de carnitina en músculo esquelético, y la utilización de combustible en los músculos, pueden ser efectivamentemanipulado por el consumo de carnitina con carbohidratos altamente insulinogénico, esalgo cuestionable lo práctico que es. Una cantidad extremadamente grande de hidratos de carbonoes necesario y el efecto tardaría mucho en aparecer.

De importancia posible a los atletas de fuerza / potencia, dos estudios recientes han encontrado que 1 -1-carnitina tartrato (2-3 g / día durante 3 semanas) se redujo la incidencia de daño muscular conentrenamiento con pesas de alta repetición (100.101), un estudio más reciente encontró efectos similaresya sea de 1 o 2 gramos (102). El mismo grupo mostró que la suplementación de 2 gramosde 1-1-tartrato de carnitina por día durante tres semanas provocó un aumento en la concentración dereceptores de andrógenos (103), lo que podría esperarse para mejorar las adaptaciones visto aentrenamiento de la resistencia en el largo plazo.AplicaciónEn mayor, la carnitina es relativamente barato y una dosis eficaz parece ser 2-4gramos / día tomadas por varias semanas a meses. Algunos estudios han encontrado que los 2 gramostomada inmediatamente antes de la actividad de alta intensidad puede aumentar VO2 máx. y disminuirla acumulación de lactato, pero este efecto está lejos de ser universal.Los atletas de resistencia pueden desear experimentar con carnitina para ver si afecta aeróbico oel rendimiento anaeróbico, los atletas de fuerza / potencia implicada en el entrenamiento pesado que le resulteeficaz para reducir el dolor y daño muscular. Carnitina no se recomienda como una grasaquemador, ya que parece no ser efectivo en este sentido. Los vegetarianos están expuestos a los riesgos dedeficiencia de carnitina y podría beneficiarse de los suplementos de carnitina.Como se señaló anteriormente, la carnitina consumir hidratos de carbono con un alto índice glicémico aumentaretención en el cuerpo, una clave para hacer carnitina incluso marginalmente eficaces. Atletasque deseen experimentar con carnitina podría querer incluir con su pre o post-

Página 157nutrición del entrenamiento (como por el capítulo de temporización de nutrientes); el aumento de la insulina a partir de unacombinación de hidratos de carbono y una proteína insulinogénico debe contribuir a garantizar una mayorla retención de la 1-carnitina. Todos los beneficios de esta estrategia son propensos a ser extremadamente

pequeña, tomando mucho tiempo para mostrar realmente para arriba.Acetil-Me carnitina (ALCAR)Acetil 1-carnitina, por lo general abreviado como ALCAR, es una forma modificada de la carnitina que tieneuna serie de efectos distintos de carnitina, se ha vuelto muy popular entre los atletas yculturistas recientemente.Carnitina es en realidad convertirse en acilcarnitina en el músculo esquelético durante gran intensidadactividad, sin embargo, el principal interés en ALCAR tiene que ver con sus efectos potenciales en elcerebro.Un número de estudios han identificado una serie profunda de potenciales beneficios para la salud de losALCAR incluyendo la inhibición de envejecimiento cerebral (104), cardio-y neuroprotección, yla prevención de una disminución relacionada con la edad en la función mitocondrial (105). ALCAR puedetambién tienen un papel en el tratamiento de la diabetes mediante el aumento de la función mitocondrial yla mejora de la captación de glucosa en el músculo esquelético (106).Sin embargo, poca o ninguna investigación ha examinado el impacto de ALCAR en el rendimiento deportivoy la fascinación por ALCAR entre los atletas saludables es difícil de explicar o entender.A lo sumo, anecdóticamente, ALCAR parece mejorar el enfoque y el estado de alerta en las personas que tomany un estudio mostró una mejoría en los reflejos durante una prueba de videojuego en saludpersonas (107).Se ha sugerido que ALCAR podría tener efectos beneficiosos sobre la función del cerebro o de la hormonaniveles, muy probablemente, al afectar los niveles de dopamina en el cerebro. La mayor parte de este trabajo se basa eninvestigaciones en animales y no está claro qué importancia tiene esto para los seres humanos.Un estudio mostró que algunas mujeres con amenorrea hipotalámica (una pérdida de la menstruaciónfunción, generalmente relacionados con la disfunción en el hipotálamo que está ligado a insuficienteconsumo de energía en relación con la producción) se beneficiaron de 2 g / día de ALCAR (108); algunos de loslos ciclos de la mujer normalizaron con la suplementación. Teniendo en cuenta la propensión de la hembra

atletas, especialmente aquellos que restringen fuertemente calorías o la realización de una cantidad excesiva deformación, tener problemas hormonales relacionados con la amenorrea, ALCAR podría valer la penaconsiderando.Además, a menudo hay una caída general de la señalización de la dopamina durante la dieta y estoparece ser parte de los cambios metabólicos generales que pueden ocurrir (por ejemplo, metabólicadesaceleración, aumento del hambre, etc.) El aumento de la señalización de la dopamina en el cerebro, mientras quela dieta puede tener efectos beneficiosos (los lectores pueden consultar a mi folleto Bromocriptinapara una visión más detallada de este tema), basado en el estudio mencionado anteriormente, ALCARpodría tener algún beneficio en este sentido.

Página 158AplicaciónALCAR parece tener muchos beneficios para la salud, pero ningún impacto directo en el ejercicioel rendimiento de fuerza o los atletas de resistencia es insuficiente. Empíricamente, la gente tieneinformado de una mayor claridad y enfoque cuando se utiliza ALCAR en dosis de 1-3 g / día. Las dosis sonnormalmente tomado a primera hora de la mañana o inmediatamente antes del entrenamiento, a menudo concafeína, tirosina o de otros productos. Las reclamaciones de mayor concentración, la intensidad del entrenamiento y el trabajocapacidad se hacen a menudo, de nuevo esto no ha sido probado.He visto ningún informe de los cambios en la composición corporal, la fuerza o el poder con ALCARutilizar. ALCAR puede tener beneficios para los atletas de resistencia mayores para proteger mitocondrialfunción, la combinación de ALCAR con ácido lipoico tiene aún mayores beneficios, al menos en animalesmodelos (109). ALCAR es relativamente barato a granel y es probablemente vale la pena probar, perodatos en los atletas humanos sanos (o no atletas) es deficiente, casi todo se ha hechoen una variedad de condiciones patológicas o en modelos animales.Normalmente ALCAR se dosifica a razón de 1-3 g / día y es por lo general sugiere que se toma con elestómago vacío, tomando a primera hora de la mañana se recomienda a menudo por esta razón.

Como se ha mencionado, ALCAR se apila a menudo con compuestos cafeína, tirosina y otros antesentrenamiento intenso para mejorar el enfoque y la producción de trabajo. ALCAR tomar por la noche puedemantener a algunas personas despierta debido a un ligero efecto estimulante.Carnosine / beta-alaninaLa carnosina es sintetizado en el cuerpo a partir de alanina e histidina; beta-alanina tiene recientementeha utilizado para aumentar los niveles de carnosina en el músculo esquelético y se discute más adelante.La carnosina parece estar implicado en los cambios de tamponamiento en la acidosis durante el ejercicio (110)aunque el impacto global en los seres humanos es bastante pequeña (111). En un estudio, el músculo esqueléticoniveles de carnosina correlacionadas con la resistencia a la fatiga en la última parte de un máximo de 30 segundosprueba de bicicleta (112). Niveles de Carnosina se encuentra elevado en velocistas y remeros, pero no en la maratóncorredores (113); culturistas también muestran elevados niveles de carnosina (114). Esto sugiere queel entrenamiento de alta intensidad realizado por este tipo de atletas aumenta carnosina muscular,niveles. Sólo un estudio ha examinado el efecto de los suplementos de carnosina en el ejerciciorendimiento, se encontró efecto (110).En ratas, la deficiencia de histidina disminuye la carnosina del músculo esquelético y la suplementaciónaumenta (115), un atleta come suficiente proteína sería poco probable que taldeficiencia.En los caballos, la combinación de beta-alanina e histidina plantea muscularniveles de carnosina (116) y se ha sugerido que los suplementos de beta-alanina podríatener efectos similares en los seres humanos.Recientemente, dos estudios demostraron que la suplementación con beta-alanina pueden aumentar esqueléticoniveles musculares de carnosina en los seres humanos y la mejora de rendimiento máximo en un supra-prueba de bicicleta máxima (117.118). Las dosis de 3.2 a 6.4 g de beta-alanina por día se dan en la4-8 dosis divididas de 800 mg cada uno y sujetos pedalearon hasta el agotamiento al 110% de supotencia máxima después de 4 y 10 semanas de suplementación, el grupo beta-alaninamejorado su rendimiento en 12 y 16 segundos a las 4 y 10 marcas de semana. Otros dos

Página 159estudios recientes han sugerido que el beta-alanina puede mejorar otros aspectos de resistenciarendimiento, así (119.120).En otro estudio, los atletas de fuerza / potencia se les dio una combinación de creatina y 10,5 g3,2 g de beta-alanina por día dividido en dos dosis o un placebo, el grupo del suplementomantenido un volumen medio alto y la intensidad durante el entrenamiento y tuvo mayoraumento de la fuerza, junto con mayores incrementos en la masa corporal magra y disminuye la masa grasa(121).En el estudio más reciente, los velocistas entrenados fueron suplementados con 4,8 g diarios de beta-alanina durante 4-5 semanas y una variedad de pruebas de rendimiento se realizaron incluyendo isocinéticaproducción de par de torsión, resistencia isométrica y una carrera de 400 metros (122). Mientras que el beta-alanina elevóniveles de carnosina, tanto en los músculos de la pantorrilla, y un mejor rendimiento en el test isocinético,no se encontraron mejoras en el tiempo o la resistencia isométrica en funcionamiento.AplicaciónMientras que los suplementos de carnosina en sí parece ser relativamente ineficaces en el aumentoesquelético contenido carnosina muscular, estudios recientes han sugerido que la beta-alanina, unprecursor de la carnosina puede ser eficaz en el aumento de los niveles tisulares. Las mejoras en diversosaspectos de rendimiento sobre la bicicleta y la fuerza / potencia ambos se han mostrado consuplementación.Para obtener resultados óptimos, 3.2 a 6.4 g de beta-alanina se debe consumir por día en al menos 4dosis divididas (es decir, 800-1600 mg por dosis), al menos un mes de suplementación esnecesario para aumentar los niveles de músculo esquelético de carnosina aunque otros efectos pueden servisto con períodos más largos de la suplementación. Beta-alanina puede causar una ligera histaminarespuesta y haciendo referencia a un enrojecimiento o ardor leve dolorosa y picazón de lapiel.

Beta-alanina con creatina puede ser una combinación aún más eficaz parafuerza / atletas de potencia.TaurinaLa taurina es un aminoácido no esencial que se encuentra predominantemente en las proteínas de origen animal, como latodos los aminoácidos, que desempeña un enorme número de funciones en el cuerpo humano. A diferencia de otrosaminoácidos de la dieta, no está involucrada en la síntesis de la proteína del músculo esquelético.Sin embargo, desempeña un papel crucial en la contractilidad del músculo esquelético y la producción de fuerza, concualquier número de estados patológicos musculares está posiblemente relacionada con la baja o agotadalos niveles de taurina (123).La taurina también puede reducir la excesiva producción suprarrenal y la corrección de las deficiencias de taurinadisminuye la presión arterial alta (124). La taurina también actúa como un imitador de insulina y puede desempeñar unpapel en el tratamiento de la diabetes (125), sino que también se ha demostrado que disminuir la sangrelos niveles de triglicéridos y pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular (126). Sin embargo, esdifícil ver cómo esta investigación se aplica a los atletas sanos.

Página 160En modelos animales, el ejercicio causa la excreción de taurina a ocurrir y taurina músculo esqueléticoSe encontraron niveles que ser disminuida en culturistas comparación con los controles no entrenados (114).El entrenamiento de resistencia también parece disminuir los niveles de taurina del músculo esquelético (127). Estesugiere que la suplementación es necesaria para mantener los niveles óptimos musculares.Estoyconocimiento de ninguna investigación directa sobre los suplementos de taurina en los atletas de fuerza / potencia.En un estudio, la suplementación con taurina fue mostrado para disminuir el estrés oxidativo causado por losentrenamiento de resistencia (128). Un aumento en la excreción urinaria de taurina fue visto después de unamaratón (129) y los investigadores sugieren que esto podría estar relacionado con la musculosaalteración y / o daños.Dos estudios con Red Bull (una bebida que contiene 43 gramos de carbohidratos, 160 mg de cafeína y

2 gramos de taurina) han demostrado cambios en el rendimiento durante el ejercicio de resistencia: amayor potencia y menor consumo de oxígeno por debajo del máximo (130 131). Una tercera encontraronmejora la resistencia submáximos, la velocidad de pedaleo y las mejoras en la salud mentaldesempeño (132). Taurina solo o con cafeína podría tener algún beneficio para la resistenciaatletas antes de una carrera importante o entrenamientos intensos. Un estudio más reciente encontró queRed Bull aumentado ligeramente la resistencia muscular del tren superior, pero no tuvo impacto enrendimiento anaeróbico bicicleta (133).Empíricamente, algunos han usado taurina para ayudar con los calambres musculares y como ayuda para dormir ytaurina puede ser beneficioso para los atletas que utilizan una gran cantidad de compuestos estimulantes (tales como laefedrina / cafeína o pila clenbuterol).AplicaciónLas dosis de 3-6 gramos / día y más se están utilizando en una variedad de protocolos de dosificación para losdiferentes objetivos. Algunos han utilizado alrededor de entrenamientos como la insulina imitar / voluminizador celularcompuesto, mientras que otros lo utilizan a la hora de dormir como un sueño / de la ayuda anti-calambre. Taurina granelpolvo es muy barato y puede ser vale la pena experimentar. Algunos han informado demalestar estomacal con dosis altas (más de 5 gramos / día).CitrullinemalateCitrulina malato es otro aminoácido no esencial, relacionado con arginina, que juega un granpapel en el ciclo de la urea en el hígado. Algunas investigaciones han sugerido que puede beneficiar a los atletaspor la promoción del metabolismo aeróbico a nivel local en el músculo (134); nota que este estudio fue en unbastante extraño tarea movimiento de los dedos, que tiene una relación mínima con el ejercicio normal.Otro sugirió que la citrulina ayudó a disminuir la acidosis sanguínea y amortiguar el amoniacoaumentar durante el ejercicio (135). Mientras que el culturista o atleta ocasional anaeróbico tieneinformado de un efecto de la citrulina, que sería más probabilidades de alcanzar la resistencia de larga duraciónactividades.

En contraste, un estudio reciente encontró que los suplementos de citrulina en realidad duele resistenciaque hay que hacer sobre la citrulina desempeño (136) y mucho más investigación. Otroposible efecto de citrulina sería en que, ya que se convierte a la arginina, que podría162

Página 161proporcionar un mejor sustrato para el óxido nítrico (NO) (137); el tema de NO yel rendimiento del ejercicio se explica más adelante en los suplementos de arginina y ornitina.AplicaciónUna dosis típica de citrulina sería 3-6 gramos por día. Algunos han sugerido que tomar unaSe requiere vitamina del complejo B con la citrulina para obtener resultados óptimos, lo que no ha sidoestudiado, que yo sepa.La arginina / ornitina / glutaminaDesde la década de 1980;s, una variedad de aminoácidos se han promovido como la hormona del crecimiento (GH)liberadores. A modo de introducción, GH es una hormona segregada por el cuerpo en una variedadde condiciones que es importante para el crecimiento normal. Esto es especialmente cierto si usted está hablandoacerca de las personas con deficiencia de GH en sustitución de sus niveles de GH a la normalidad tiene profundasefectos, sin embargo, la GH parece jugar un papel mínimo en el mejor en el crecimiento del músculo esqueléticoen adultos sanos. GH parece jugar un papel mucho más importante en la pérdida de grasa sin embargo(138).Los primeros aminoácidos de liberación de GH que fueron promovidos a los atletas incluyen arginina yornitina (139), dos polvos de sabor amargo que no parecen aumentar la liberación de GH en bastantegrandes dosis, especialmente cuando infundido. Incluso allí, no todos los estudios encontraron que los niveles de GH fueronaumentado en los atletas (140.141).Más recientemente, una dosis bastante pequeña (2 gramos) de la glutaminafue encontrado para aumentar los niveles de GH (142).

Es cuestionable cuán grande es de un impacto que estos pequeños pulsos de GH tenían y la mayoría de los estudioshan encontrado ningún efecto anabólico de alguno de los liberadores de GH, algunos científicos les recomiendanpor tener algún tipo de efecto anabólico (143). En cuanto a los atletas de resistencia, dos estudioshan examinado el impacto de la suplementación de arginina aspartame y encontró ningún impacto enrendimiento (144.145).Sin embargo, tales compuestos podrían concebiblemente tener un impacto sobre la pérdida de grasa. GH es uno de losvarios estímulos lipolíticos (grasa movilización), aunque no es un estimulador principal de la pérdida de grasa.La investigación ha demostrado que incluso los impulsos fisiológicos de GH pueden estimular la lipólisis, aunqueel efecto tarda 2 a 2,5 horas en aparecer (146). Además, la inhibición de la normal depulso de GH durante la noche disminuye la descomposición de las grasas en el día siguiente (147).Los atletas que intentan perder grasa pueden beneficiarse de tomar unos pocos gramos de glutamina (más barato y másmejor sabor que las altas dosis de arginina / ornitina) antes de acostarse para garantizar una adecuada GHliberación y óptima movilización de la grasa al día siguiente. ¿Qué impacto en el mundo real esto podría tenerse desconoce y no se ha probado directamente. Recordemos desde arriba que la glutamina puede tenerotras funciones importantes en términos de la función inmune.Además de la supuesta efecto de la liberación de GH, la arginina ha generado interés en los últimos tiempos debidopara su conversión a un compuesto llamado óxido nítrico (NO). NO es una profundamente importantemolécula de señalización en el cuerpo y está implicado en el flujo de sangre en muchos tejidos, junto con163

Página 162muchos otros efectos. Viagra, que promueve erecciones, lo hace mediante la inhibición de la enzimaque rompe NO en el pene, promoviendo el flujo de sangre a esa área.Terapéuticamente, la arginina puede ser de gran beneficio para las personas que sufren de una variedad deestados de enfermedad relacionados con las enfermedades del corazón (148). Al menos un investigador ha sugerido que

arginina podría tener un efecto ergogénico aumentando el flujo sanguíneo a los músculos (y por lo tantoel aumento de la entrega de aminoácidos) si se añade a otros aminoácidos, lo que no ha sido probado enlos seres humanos (148).La arginina es el compuesto principal en la mayoría de los productos NO disponibles en la actualidad ysi bien se han hecho afirmaciones de un mayor crecimiento, no tengo conocimiento de ninguna investigación paraapoyar esta; muchos usuarios informan de una mejora de la bomba durante el entrenamiento, aunque el mundo realimportancia de esto en términos de adaptación muscular es desconocido.Desde un punto de vista práctico, es cuestionable la cantidad de arginina impacto tiene en realidadel NO en los individuos sanos. El aumento de NO a través de suplementos de arginina o infusiónciertamente parece tener algún beneficio en personas con enfermedades del corazón y diabetes (148);Sin embargo, no parece que la arginina es eficaz en el aumento de NO o mejorar el ejerciciorendimiento en individuos por lo demás sanos (149, 150).Como nota final, debo mencionar que la insulina aumenta la producción de NO (y el flujo de sangre) paramuchos tejidos incluyendo el músculo esquelético, comer hidratos de carbono con proteínas antes elevaránLos niveles de NO así como (151). Siguiendo las recomendaciones de nutrientes pre-entrenamiento deCapítulo 8 debería ser más que suficiente para aumentar el flujo de NO liberación y sangre duranteformación.AplicaciónNinguno de los supuestos liberadores de GH están recomendados para fines anabolizantes a pesar de quepodría desempeñar un pequeño papel en la dieta, aumentando la movilización de grasas. El sabor rango yaltas dosis requeridas para tanto la arginina y la ornitina hacen malas elecciones;encapsulación es siempre una posibilidad, pero esto aumenta el costo y un gran número de pastillastendrá que ser tomado para lograr una dosis eficaz.Teniendo varios dos y cincuenta y ocho gramos de glutamina al acostarse (para garantizar una noche apropiadaGH pulso) o dos o tres horas antes del entrenamiento pueden aumentar la lipólisis. Ya sea o no

esto tendrá un impacto en la pérdida de grasa total en una dieta bien configurado y formación esdesconocido.Mientras que la arginina podría tener el potencial de aumentar el flujo sanguíneo del músculo esquelético debido a laestimulación de la liberación de NO, no hay ninguna indicación real de que esto no tiene ningún beneficio en términos de unarespuesta al entrenamiento. El consumo de una pequeña cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico con la proteínaantes del entrenamiento aumenta la insulina, no sólo esto aumentar los niveles de NO, proporcionaránutrientes al músculo esquelético y promover un mayor efecto anabólico que cualquier NOprecursor podría proporcionar.164

Página 163He mencionado la importancia de la cisteína y su papel en la promoción de la producción deglutatión (uno de los sistemas de defensa antioxidantes inherentes del cuerpo) en el último capítulodurante el debate de la proteína de suero de leche, se ha demostrado que el alto contenido de cisteína de suero de lechepara incrementar la tienda del cuerpo de glutatión y esto puede conferir beneficios para la salud (152).Desde un punto de vista de rendimiento, parece que una alta ingesta de cisteína puede mejorarel rendimiento anaeróbico (153), de interés para personas que hacen dieta, un estudio encontró que las personas conbajos niveles de glutamina en sangre tenían un mayor riesgo de pérdida de proteína corporal, la suplementación de400 mg por día de N-acetil-cisteína impedido que esta pérdida se produzca (154).AplicaciónLos atletas consumir proteína de suero a diario ya debe estar obteniendo un significativocantidad de cisteína. Sin embargo, los atletas que encuentran que pierden masa corporal magra, mientras quedieta podría experimentar con n-acetil-cisteína. Una dosis de 400 mg por día en dosdosis divididas parece ser eficaz.4-hydroxyisoleucine4-hydroxyisoleucine es un aminoácido aislado a partir de semillas de alholva, que se ha utilizado en

la medicina tradicional para los niveles de glucosa en la sangre más bajos con la investigación que muestra que aumentala liberación de insulina (155), la reducción de la glucosa en sangre en personas con diabetes (156).De cierta importancia para los atletas, un estudio reciente encontró que podría aumentar la tasa dela síntesis de glucógeno tras la resistencia de alta intensidad que agotan el ejercicio de resistencia (157).En ese estudio, los sujetos recibieron ya sea 1.8 g / kg de hidrato de carbono o la misma cantidad dehidratos de carbono con 2 mg / kg de 4-hydroxyisoleucine; almacenamiento de glucógeno muscular fue más o menos63% más rápido para el grupo suplementado. Por el contrario, un estudio reciente encontró ningún efecto sobrealmacenamiento de glucógeno después de 5 horas de menor intensidad en bicicleta (158).AplicaciónComo se discutió en el capítulo sobre sincronización de nutrientes, los atletas que efectúan dos o másentrenamientos diarios a menudo tienen que estar preocupados con óptima resíntesis de glucógenoentre los entrenamientos. Además de proporcionar suficiente hidratos de carbono, junto con las proteínas,atletas que necesitan para maximizar el almacenamiento de glucógeno pueden considerar la adición de 4 -hydroxyisoleucine a su bebida post-entrenamiento tras entrenamiento de alta intensidad. Comose mencionó anteriormente, 2 mg / kg de peso corporal debe ser añadido a la bebida post-entrenamiento. Para una100 kg (220 lb) atleta, que sería 2,0 gramos de 4-hydroxyisoleucine.165

Página 164BovineColostrumEl calostro es una proteína especializada que se encuentra en la leche de la madre que contiene un número depéptidos bioactivos importantes para la salud del intestino (159). En las primeras 24-48 horas de vida, losproteínas aseguran que el intestino del bebé termine de desarrollar, lo que contribuye a la salud generalasí. El interés en el calostro tanto para los beneficios deportivos de la salud y se han examinadoy el calostro bovino (tomada de la leche de vaca) se ha lanzado al mercado.El calostro se encuentra en algún lugar entre una proteína en polvo y un suplemento a base de proteínas.

Contiene una variedad de proteínas que se encuentran en la leche materna, el calostro no sería normalmenteutiliza en la misma forma que una proteína en polvo, pero tampoco es un aminoácido per se.Al igual que con muchos suplementos, la investigación sobre el calostro es muy variada. Las primeras investigacionessugiere que el calostro podría aumentar los niveles sanguíneos de insulina factor de crecimiento 1 (IGF-1,160), pero no todos los estudios han encontrado que esto es cierto (161). Dado que el IGF-1 no se absorbe por vía oralen un grado significativo (160), cualquier efecto del calostro en los niveles de IGF-1 tendría que sermediada a través de otro mecanismo.Algunas investigaciones han encontrado un beneficio de la suplementación de calostro en el rendimiento atlético.Esto incluye el aumento de pico de potencia anaeróbica (161), el aumento de la recuperación (pero norendimiento) de entrenamiento de resistencia (162), el aumento de rendimiento de prueba de ciclismo(163) y el aumento de velocidad de sprint en jugadores de hockey de campo (164).En un estudio,se encontró que la complementación de calostro para mejorar la composición corporal cuandojunto con la formación (165).En otros estudios, el calostro no pudo mejorar el rendimiento en remo (166); un estudiosugiere que el calostro incrementa grosor de la piel y que representaba las ganancias en el brazocircunferencia (167). Dos estudios recientes compararon 10 gramos de calostro bovino con 10gramos de proteína de suero de leche de más de 8 semanas de entrenamiento de ciclismo, incluyendo 5 días de consecutivosentrenamiento de intervalos de alta intensidad, el grupo calostro mostró mayores mejorías enun experimento a los 40 km tiempo junto con una disminución de la incidencia de enfermedad del tracto respiratorio superior (168,169). El mecanismo exacto por el que el calostro bovino puede mejorar el rendimiento esActualmente se desconoce.AplicaciónA la dosis recomendada, el calostro bovino es extremadamente caro.Aunqueproductos comerciales a menudo lista 6 gramos / día como dosis efectiva, la mayoría de estudios han utilizado 20 -

60 gramos / día y en general en comparación a una proteína de suero concentrado. Dos recienteslos estudios han usado una dosis más realista de 10 gramos por día durante 8 semanas, aunque esteque siguen representando un significativo costo diario. En su mayor parte, a menos que un atleta tenían suformación y otros aspectos dietéticos absolutamente perfectos y el dinero no fuese un impedimento, el calostrosimplemente no es un producto rentable.166

Página 165ResumenAl escribir este capítulo, he tratado de tocar en la mayoría de las proteínas popularmente, o suplementos basados aminoácidosEs evidente que hay productos con una buena cantidad de investigación humano disponible. La creatina, beta-alanina, y la BCAYo simplemente reiterar que antes de agregar cualquier suplemento a su régimen de dieta, los atletas deben asegurar una nutrición adecuada y globalLa mayoría encuentra que, después de una dieta adecuada y un programa de entrenamiento están en orden, suplementos agregan sólouna pequeña cantidad.Sin embargo, para los deportistas de competición que buscan esos pocos porcentaje finalpuntos a su desempeño, la adición de suplementos específicos de una formación adecuada y la nutriciónprograma puede valer la pena.167

Página 166PuttingitAllTogetherYon los últimos 12 capítulos, que han cubierto una gran cantidad de informaciónsobre las proteínas. En este capítulo me quiero meter en las aplicaciones prácticas de todo estoinformación para diferentes tipos de atletas. Como yo he discutido en este libro, esimposible dar una única serie de recomendaciones que pueden aplicarse a todos los atletas por igual.Las diferencias en el tipo y cantidad de la formación, junto con los objetivos específicos de un determinadoatleta, todos sirven para influir en lo que podría constituir una cantidad ideal de proteína total que

consume cada día (1). Esas mismas diferencias podrían tener un impacto en las cantidades y tiposde nutrientes que podrían muy bien ser consumidos torno a la formación, tanto para apoyar la formación y lapara una recuperación óptima después.Poca o ninguna investigación ha examinado el impacto de las diferentes proteínas de los alimentos enteros y cómoque se pueden aplicar a diferentes tipos de deportes. Sin embargo, investigaciones recientes han comparadoel impacto de diferentes tipos de proteínas en polvo (por ejemplo, proteína de la leche de soja frente) en la formaciónadaptaciones, el crecimiento sobre todo después del entrenamiento de resistencia muscular.Como se discutió enCapítulo 12, los varios suplementos a base de ácido de proteínas o de aminoácidos tiene relativamente más omenos aplicación en resistencia y fuerza / deportes de potencia, respectivamente.A fin de abordar estos temas de una manera aplicada, que primero quiero dividir los deportes en una dedos categorías principales, con una sub-categoría adicional. Los principales determinantes de la cualcategoría de un deporte dado cae en son la duración del evento durante la competencia, asícomo el tipo predominante de entrenamiento realizado.En adición a las demandas fisiológicas de diferentes deportes, un problema adicional queimpactos sobre la nutrición óptima de proteínas tiene que ver con diferentes objetivos de la atleta. I 'mir a simplificar estos en el mantenimiento de la masa corporal actual (al tiempo que mejorarendimiento), la pérdida de grasa corporal y aumentar la masa corporal (por lo general la masa muscular). I 'll direccióncómo cada meta impactos sobre las necesidades totales de proteínas, junto con los tipos ideales y horariosde la proteína durante el día y la hora del entrenamiento.Para finalizar el capítulo, me quiero examinar cuestiones específicas de las mujeres atletas y abordar latema del vegetarianismo en lo que respecta a la nutrición de proteínas para los atletas.

Página 167Categorías DeporteLos deportes pueden ser subdivididos en una serie de diferentes categorías en función de la

requisitos fisiológicos de la competencia y los detalles de su formación. A lo largo deeste libro, he dividido el deporte y la formación en dos categorías principales, que sonfitness y figura. Aunque comparten muchos aspectos en común con los deportes de fuerza / potencia,son lo suficientemente distintos en términos de su formación y los requisitos fisiológicos de serconsiderarse por separado desde un punto de vista nutricional.Deportes de resistencia pura incluyen actividades como el ciclismo, correr, esquí de fondo,remo y otros.Estos deportes se caracterizan por períodos prolongados y relativamenteactividad continua. La intensidad de este tipo de eventos suele ser sub-máxima, aunque muchosestos deportes requieren estallidos de actividad de alta intensidad durante la competición, así (por ejemplo, unCiclista subiendo una cuesta o cubriendo una ruptura, un corredor de fondo haciendo lo mismo).La mayor parte del entrenamiento para deportes de resistencia se realiza normalmente por períodos extendidos en sub-intensidades máximas, el entrenamiento con pesas normalmente juega un papel general mucho más pequeños ylos atletas de resistencia generalmente no están llevando a cabo el aumento de masa muscular como objetivo principal.El entrenamiento con pesas se hace a menudo por razones de prevención o el rendimiento de lesiones y muchoslos atletas de resistencia realizan una cierta cantidad de entrenamiento con pesas durante el fuera de temporada ofase de preparación temprana, a menudo cuando el entrenamiento normal, está limitada por el mal tiempo. Inclusoallí, un gran aumento en la masa muscular rara vez son un objetivo explícito de tipo resistencia puradeportes.La categoría de fuerza / potencia incluye simplemente todo lo demás. Cualquier deporte en el que un mayorparte de la formación se realiza en condiciones anaeróbicas, o cuando la fuerza / potenciaformación (en el gimnasio o fuera) es un enfoque principal se incluirían en elfuerza / categoría de potencia. Esta categoría incluye desde pura fuerza / potenciaeventos como los tiros, el poder y el levantamiento olímpico y sprints cortos, a medioeventos de duración, como los 400 o 800m sprints. Los deportes de equipo como el fútbol, el rugby,

baloncesto, hockey, etc También se incluye en esta categoría. Desde algún tipo deacondicionamiento metabólico o el trabajo de resistencia también se hace a menudo, los atletas de esta categoríaa menudo tienen que cubrir las necesidades de proteínas de ambos tipos de actividades.En términos prácticos, cualquier deporte donde cantidades relativamente grandes de fuerza y / o el poderla formación se realiza debe seguir las recomendaciones diarias de proteínas para la fuerza / potenciaatletas, deportes que no dependen tan fuertemente en el entrenamiento de resistencia o en los aumentos dela masa muscular no es la meta y que la formación implica principalmente grandes volúmenes de menorla intensidad del ejercicio debe utilizar las recomendaciones para los atletas de resistencia.Aunque comparten muchos aspectos en común con los deportes de fuerza / potencia en términos desu formación (la mayoría de los que se realiza en la sala de pesas), los deportes físicos sonúnico suficiente para ser colocado en su propia categoría. En su mayor parte, el físicoactividades son juzgados en la apariencia y no son, en sentido estricto, basado en el desempeño. Unoexcepción a esto es la rutina de ejercicios en las competiciones de fitness. Las diferencias entre losel deporte físico y los más orientados a los deportes de fuerza / potencia de rendimiento tienenimplicaciones en todos los aspectos de la dieta, lo que me referiré a continuación.

Página 168Aunque las clasificaciones deportivas más arriba deben ser usados para determinar la proteína total diariaconsumo (es decir, los atletas de resistencia deben usar las recomendaciones de resistencia ylos atletas de fuerza / potencia deben usar las recomendaciones de fuerza / potencia), una preguntaque se plantea es qué conjunto de directrices para la capacitación en torno a la nutrición se debe utilizar.En general, creo que es mejor pensar en términos del tipo de entrenamiento que se realiza(En lugar de la categoría de deporte por sí mismo) para ser utilizado cuando se determina querecomendaciones de uso de alrededor de entrenamiento del entrenamiento.

A fuerza / potencia atletala realización de un tipo de resistencia de acondicionamiento entrenamiento sería mejor servido mediante la utilización delas recomendaciones para la resistencia en torno a la nutrición (aunque menor carbohidratoslo más probable es todavía se utilizarán los valores) como el requisito de proteína simplemente no será tanalto como cuando se está realizando una fuerza / potencia entrenamiento.Un atleta de resistenciaparticipar en el entrenamiento de resistencia sería mejor servido con la fuerza / potenciarecomendaciones (aunque los valores más bajos de proteínas generalmente se utilizan ya que el músculoaumentos de la masa general no son el objetivo).SportinggoalsObviamente, el objetivo de todo el entrenamiento deportivo se mejora el rendimiento. Si esto significalanzar más lejos, levantar un peso pesado, correr, montar en bicicleta o nadar más rápido o lotiene usted, el objetivo fundamental del proceso de formación es mejorar la competenciarendimiento.Para los deportes físicos, el aumento de la masa muscular o la pérdida de grasa podrían serconsiderado un objetivo de rendimiento explícito también.Si bien el tema de la óptima nutrición deportiva está más allá del alcance de este libro, espero que elcuestión de la ingesta de proteínas adecuada está suficientemente cubierto. Garantizar la proteína óptimaadmisión tiene muchos beneficios potenciales de promover adaptaciones óptimas para la formación, paralimitar la degradación de proteínas durante el entrenamiento de la resistencia, para ayudar a evitar lasobreentrenamiento.Además de promover mejoras en el rendimiento óptimos, un objetivo común entre losatletas tienen que ver con los cambios en la masa corporal. La pérdida de grasa corporal, aumentar la masa muscular (yveces la masa corporal simplemente total) son a la vez los objetivos comunes para los atletas. Como se señaló anteriormente,estos pueden ser los principales objetivos de los atletas en el deporte físico.El primer tema que quiero tratar en este capítulo es como un atleta puede ir sobre la aplicación dela información de este libro cuando sus objetivos son fundamentalmente el mantenimiento de la corriente

la composición del cuerpo, junto con la promoción de las adaptaciones óptimas para la formación y perfeccionamientoen el rendimiento.Voy a recapitular las pautas para la ingesta total de proteínas, así comorecomendaciones para la sincronización de nutrientes torno a la formación, discutir cómo hacer que tanto su conjuntoopciones de alimentos en polvo y proteínas, y finalmente hacer algunos comentarios sobre el uso desuplementos.Una vez establecida la situación de mantenimiento como punto de partida, entonces me gustaría discutir cómo unadieta del atleta debe cambiar en función de la ingesta total de proteína, opciones de proteínas, etc, cuandosus objetivos incluyen la pérdida de grasa o ganar músculo como objetivos explícitos.

Página 169Mantenimiento: IntroducciónCuando los atletas alcanzan un nivel adecuado de flaqueza y / o de la musculatura de su deporte,El objetivo del entrenamiento y la nutrición se convierte para generar la adaptación máxima a sucapacitación para mejorar el rendimiento. Una gran parte de esto, por supuesto, es un bien diseñadoprograma de formación, que está mucho más allá del alcance de este libro.Nutricionalmente, la promoción de las adaptaciones al entrenamiento óptimas abarca muchos temas que sontambién fuera del alcance de este libro. Los micronutrientes (vitaminas y minerales), líquido ysuficiente energía (hidratos de carbono y grasas) para cubrir tanto los gastos de energía del entrenamientojunto con la energía necesaria para sintetizar nuevas proteínas son todos los necesarios.Asegurar la ingesta adecuada de proteínas, junto con lo anterior, es un aspecto importante de undieta óptima para los atletas. Si bien es cierto que muchos atletas ya consumen suficiente (oincluso cantidades excesivas) de proteínas, también es cierto que muchos consumen cantidades insuficientespara cumplir con sus objetivos.Además, la investigación actual apoya firmemente la idea de que la sincronización de nutrientestorno a la formación puede ser tan importante en términos de rendimiento mejora, recuperación,

y la adaptación como la cantidad total consumida por día. Este es actualmente un área enorme deinvestigación.Los suplementos dietéticos, mientras que demasiado a menudo utilizado para compensar las deficiencias o encubrirerrores en la dieta, a menudo pueden ser útiles o tienen pequeños efectos adicionales cuando se añade a undieta y un programa de entrenamiento.Cuando los cambios en la composición corporal no son una meta explícita, los atletas usan una variedad dediferentes medidas de desempeño para medir si su entrenamiento y dietaprograma es eficaz. Los ensayos de resistencia o metabólicos o simplemente de rendimiento en el terreno pueden ser todosutilizado para determinar si un atleta está progresando o no. Además, incluso cuando el mantenimiento de losla composición corporal es el objetivo, los cambios en la composición corporal pueden indicar si una supuestala ingesta de mantenimiento es apropiado o no. Como se mencionó anteriormente, los atletas en el cuerpodeportes pueden estar usando los cambios en la composición corporal como su indicador principal o único.Si la grasa corporal se acumula, se está consumiendo una cantidad excesiva de calorías y unligera reducción en el consumo (o aumento de la actividad) debe ocurrir, si el peso corporal / grasa corporal esdecreciente (y esto no es un objetivo explícito), las calorías deben ser incrementado para compensar.Suponiendo que la ingesta de proteínas se ajusta a los niveles apropiados, los cambios en la ingesta calórica debenprovenir de ajustes en carbohidratos o grasas. Por último, si el peso corporal / grasa en el cuerpo es establepero las mejoras de rendimiento no están produciendo, un ligero aumento del consumo de calorías (paragarantizar los nutrientes y la energía suficientes para la adaptación óptima) puede ser necesaria.Vale la pena señalar que ciertos subgrupos de atletas, corredores especialmente mujeres, bailarines ygimnastas, junto con luchadores y boxeadores masculinos son conocidos para restringir alimentaria crónicaingesta para mantener su peso corporal por lo que a menudo limita su capacidad para entrenarintensamente, lo que puede causar una variedad de problemas de salud y, sobre todo para las mujeres. Voy aabordar algunas cuestiones específicas para las mujeres atletas más adelante en este capítulo.

Página 170Mantenimiento: Las recomendaciones específicasTabla 1: Recomendaciones diarias de proteínasTipo de atletaHabitualDietag / kgg / librag / kgg / libraHombre de fuerza / potencia2.5-3.0 1.1-1.4 3.0-3.3 1.4-1.5Mujer de fuerza / potencia 2.4-2.6 1.1-1.2 2.6-3.001.02 a 01.04Resistencia masculina1,7-2,0 0,7-0,9 2,0-2,2 0,9-1,0Resistencia Mujer1.3 a 1.6 1.6 a 1.9 0.6 -0.7 0,75 a 0,9Los atletas que están en mantenimiento se utilizan los valores de la columna "habitual", queHaría notar, cubre una bastante grande sonó de consumo.Dado el impacto del consumo de energía enel balance de nitrógeno, con calorías en el mantenimiento de un producto de la proteína en cualquier lugar dentro de losrangos deben estar bien.Para los atletas de resistencia, ya sea como la duración o intensidad del entrenamiento sube, utilizando lalos valores más cercanos al extremo superior de las recomendaciones de proteína va a ser másapropiada. Durante los períodos de volúmenes de entrenamiento o intensidades más bajas, la ingesta de proteínas puede serdisminuido si se desea. Me gustaría mencionar que muchos atletas de resistencia reportan "sentir" mejorcon una mayor ingesta de proteínas. Puede que no haya necesidad de intencionadamente baja ingesta de proteínasdurante los períodos de entrenamiento de intensidad más baja por este motivo.Para los atletas de fuerza / potencia, las mismas observaciones básicas se aplican: a la ingesta de proteínas en cualquier lugarel intervalo anterior debe ser apropiado. Los que tratan explícitamente de evitar aumentos enla masa corporal magra puede desear establecer la ingesta de proteínas más cerca de los niveles más bajos, mientras que los atletas aúndeseen hacer pequeñas ganancias en la masa corporal magra (que técnicamente no es de mantenimiento) pueden

desean consumir proteínas en los niveles superiores.En el deporte físico, los enfoques de formación varían significativamente de un gran volumen deentrenar a un menor volumen / enfoques de alta intensidad. En general, los atletas en estas actividadestienden en forma predeterminada para las dietas que son altas en proteínas y baja en hidratos de carbono y grasas a menudo.Suponiendo que la intensidad del entrenamiento y la calidad no sufren, establecer la ingesta de proteínas en lade gama alta de las recomendaciones con una reducción en la ingesta de hidratos de carbono o grasas hacesentido para este grupo.En la Tabla 2 de la página siguiente, he calculado la ingesta diaria de proteína que los atletas dediferentes tamaños de cuerpo requerirían basado en las recomendaciones de consumo indicados en la Tabla 1.Los atletas que están en mantenimiento deberían seguir las recomendaciones establecidos para las proteínasal principio de este libro y se muestra de nuevo en la Tabla 1.

Página 171Tabla 2: La ingesta diaria de proteínas para los atletas de diferente masa corporalg / kg1.11.31.51.82.02.22.42.62.93.13.3g / libra0.50.60.70.80.91.01.11.21.3

1.41.5KgLbs45100505969798999109 119 129 139 149501105566778899110 121 132 143 154 1655512160738597109121 133 145 157 169 18260132667992106 119132 145 158 172 185 198651437286100 114 129143157172 186 200 21470

1547792108 123139154169185 200 216 231751658299116 132148165182 198 214 231 2488017688106 123 141 158176 194 211 229 246 2648518794112 131 150168187 206 224 243 262 2809019899119 139 158178198 218 238 257 277 29795209104 125146 167188 209 230 251 272 293 314100 220110 132 154 176 198 220 242 264 286 308 330105 231116 139 162 185 208 231 254 277 300 323 346110 242121 145169 194 218 242 266 290 315 339 363

115 253126 152 177 202 228 253 278 304 329 354 380120 264132 158 185 211 238 264 290 317 343 370 396125 275138165 192 220 248 275 302 330 358 385 412La columna de la izquierda muestra el peso corporal tanto en kilogramos y libras, la fila superior muestrala ingesta de proteínas tanto en los valores de g / libra g / kg y. Los atletas que son más pesados de 125 kg (275libras) o más ligero que 45 kg (100 libras) tendrán que salir de la calculadora.Dado que muchos atletas no entrenan todos los días, una pregunta que surge con frecuencia es sio no proteínas debe mantenerse a los niveles recomendados en fuera de días en los que la formación no esque se realiza. En general, la respuesta es sí como la adaptación al entrenamiento es un cursoproceso. Por ejemplo, la síntesis de proteínas después del entrenamiento de resistencia puede permanecer elevadade 24 a 48 horas (2,3). Estoy al tanto de los datos similares en el entrenamiento de resistencia.En cualquier caso, proporcionar elementos básicos suficientes y energía en fuera de día es generalmente una buenaidea de asegurar adaptaciones máximas a la formación.Al mismo tiempo, se podría argumentar quenecesidades de proteínas serían ligeramente inferiores en los días de no entrenamiento ya lo inmediatoapoyo de las adaptaciones al entrenamiento (o limitar la degradación de proteínas durante el entrenamiento) no esnecesario.Una posible solución sería utilizar los valores más bajos para las recomendaciones de proteína endías de no entrenamiento y el valor más alto en los días de entrenamiento.Así que los atletas de fuerza / potenciapuede aspirar a 2,5 g / kg (1,1 g / kg) en los días de no entrenamiento y un total 3,0 g / kg (1,4 g / kg) enjornadas de formación; atletas de resistencia usarían 1,7 g / kg (0,7 g / kg) en los días de no entrenamiento ycompleta 2,0 g / kg (0,9 g / libra) en los días de entrenamiento. La diferencia en el consumo de proteínas entre la formacióny los días sin entrenamiento generalmente se componen por los nutrientes que se consumen alrededor deformación.

Página 172Mantenimiento: No trainingdaysEn días sin entrenamiento, los atletas deben simplemente dividir su ingesta diaria de proteínas a través desin embargo, muchos alimentos que están consumiendo. Como se discutió en el Capítulo 7, comer en cualquier lugarde cada 3-5 horas es el enfoque más razonable y esto suele produciren cualquier lugar de 4-6 comidas / día, proteína de la jornada se dividirá de manera bastante uniforme a través de cadacomida.En términos de opciones de proteínas, las calorías de mantenimiento, calidad de las proteínas no importa quemucho, sobre todo en días de no entrenamiento. Una excepción muy poco probable sería un atletaelegir una fuente de proteína de baja calidad única de cumplir con su ingesta diaria, incluso allí, elenorme cantidad de proteína ingerida debe compensar por los problemas con la calidad.Recomiendo atletas obtener una variedad de proteínas sobre una base del día a día. Como se discutió en detalleEn el capítulo 10, todas las proteínas tienden a tener sus pros y sus contras. Muchos atletas,en especial los del deporte físico, tienden a fijarse en una o dos fuentes de proteínas. Nosólo significa que pueden perder la oportunidad de los beneficios potenciales de otras fuentes, peropueden estar agravando potenciales negativos inherentes a las fuentes que lo hacenconsumir (por ejemplo, la ingesta excesiva de mercurio a partir de una dependencia de ciertos tipos de pescados y mariscos).Me gustaría subrayar una vez más los beneficios importantes que creo que la carne roja magra contribuyen ala dieta, especialmente para las mujeres atletas en términos de nivel de hierro. Mientras que la carne roja no necesita sercomer todos los días, siento que se debe comer varias veces a la semana para asegurar suficiente hierrode admisión (además de los otros micronutrientes importantes que se encuentran en la carne). También me habíaenfatizar los beneficios de las proteínas lácteas en términos tanto de su alta calidad y el potencialimpacto positivo en la composición corporal.Como mencioné en el capítulo 10 hay alguna razón lógica para pensar que el consumo de variadasproteínas en la misma comida pueden proporcionar algunos beneficios, las limitaciones de una proteína

podría ser contrarrestada por la presencia de otra proteína. Productos lácteos tales como leche, yogur oqueso por lo general se puede agregar fácilmente a otras harinas de proteína (por ejemplo, un vaso de leche, una taza de yogur,queso en la parte superior de una hamburguesa o ensalada), frijoles y otras legumbres añaden fibra, hidratos de carbono,calorías y proteínas para la comida, muchas otras posibilidades pueden ser soñados. Diferentetipos de proteínas animales (pollo y pescado o carne roja) se podía comer en una sola comida.En los días de no entrenamiento, proteínas en polvo probablemente no son necesarias, excepto por razones deconveniencia o viabilidad. Pueden ser útiles para los atletas que tienen muy alta en proteínasrequisitos, pero que tienen dificultades para consumir cantidades suficientes de alimento entero.Los atletas que trabajan trabajos de tiempo completo o que están en la escuela puede ser necesario para mezclar bebidas de proteína(Recuerde que los hidratos de carbono, grasas y fibra deben idealmente estar presente) para consumir entrecomidas principales, mientras que otros les gusta usar polvos de proteína para que los elementos de tipo postre. Los atletas con unfalta de apetito a menudo encuentran que el consumo de una parte de sus calorías diarias es más fácil quealimentos sólidos alimenticios y polvos de proteínas pueden ser utilizados para mezclar bebidas licuadora de alta en calorías.En cuanto a los complementos, sean o no suplementos específicos que se tomen en materia de no-días de entrenamiento dependerán totalmente de la naturaleza del suplemento. Obviamente, laproductos que requieren el uso crónico tales como la creatina o beta-alanina para mantener los niveles tisularesse consume en los días de no entrenamiento. Los compuestos utilizados únicamente en torno a la formación o alapoyo no necesitaría algún aspecto de la formación para ser consumidos en los días de no entrenamiento.

Página 173Mantenimiento: TrainingdaysDependiendo de la naturaleza del deporte y de los atletas, los atletas pueden ser la formación en cualquier lugardesde una vez cada dos días para dos o más seis días a la semana en el más alto nivel de los deportesformación. En términos generales, los entrenamientos tienden a caer en una de las dos categorías principales que

son el entrenamiento con pesas y el trabajo metabólico (resistencia o entrenamiento de acondicionamiento).El entrenamiento con pesas es una categoría muy amplia y puede variar de trabajo hipertrofia(Típicamente 6-12 sistemas del representante) para un deportista o atleta de rendimiento físico que se necesita para ganarla masa muscular a la repetición baja (1-5 sets de repeticiones) de entrenamiento orientado a la fuerza máximay / o potencia. El entrenamiento de fuerza-resistencia utilizando repeticiones altas y poco descansoperíodos son utilizados por los atletas hombres fuertes y el rendimiento que necesitan mejorar localesresistencia muscular.Combinado entrenamientos incluyendo tanto bajo el trabajo de repetición parafuerza / potencia y un mayor trabajo de representante de la hipertrofia, balance estructural o generalacondicionado a menudo se realiza durante estos entrenamientos también.Cada programa tiene sus propias demandas fisiológicas específicas en términos de la cantidad de combustible utilizado,de glucógeno agotados, cantidad de daño muscular hecho, y la cantidad de síntesis de proteínasque es estimulada. Por lo tanto las necesidades de proteínas y calorías para apoyar la capacitación puedevariar profundamente entre los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia. En general, los atletashaciendo hincapié en repeticiones y de menor resistencia no tendrá los requisitos para cualquiera de caloríaso proteína torno a la formación, en comparación con los atletas que buscan más la hipertrofia o inclusofuerza-resistencia (donde una gran cantidad de glucógeno muscular puede estar agotada).Trabajo metabólico o de resistencia también tiene una gran cantidad de formas. Verdadero resistenciaentrenamiento deportivo puede ir de corto (30-60 minutos) ejercicios de recuperación a muy bajointensidades, hacia la producción extensiva entrenamientos (08.02 horas) de bajo a moderado de intensidad altaintervalo de tiempo o la intensidad de trabajo de prueba que van de 1 a 20 minutos o más (el último tipode la formación general constituye un porcentaje relativamente pequeño del total del tiempo de entrenamiento).Una vez más, los gastos calóricos pueden variar significativamente entre los entrenamientos, aunque los atletas de resistencia,en general, tienen necesidades energéticas más altas que los atletas de fuerza / potencia (4). Una moderada

quema de calorías, incluso de 600 calorías / hora sufridas durante 3-4 horas equivale a 1800-2400calorías quemadas, además de los niveles de mantenimiento.Los atletas de fuerza / potencia pueden estar haciendo el peso corporal o circuitos balones medicinales, los complejos dela sala de pesas o diversos tipos de trabajo intervalo para el acondicionamiento, "aguante" o el trabajola formación de capacidades. En general los atletas de fuerza / potencia no y no deben realizarun montón de baja intensidad constante estado de trabajo tipo de resistencia (carreras de fondo, etc), ya quetiende a deteriorar las adaptaciones de fuerza / potencia que se buscan (5).Por supuesto, otros tipos de formación se hacen a menudo. Pura habilidad o capacitación técnica es quizásuno de los más típicos, en términos generales, esto no tiene el costo de alta energía olas necesidades de recuperación de los otros tipos de formación, pero los altos niveles de concentración requierepuede ser mentalmente agotador.Como se mencionó anteriormente, los atletas tienen esencialmente dos opciones en cuanto a cómo la ingesta de proteínas podríavariar en formación frente a la no formación de día. De cualquier ingesta de proteínas se mantiene constantetodos los días (de formación o de otro tipo) o los diferentes "extremos" de la gama se utilizan en

Página 174días de no entrenamiento en vez de días de formación con un consumo ligeramente más grandes que se consumen enjornadas de formación relativos a los días de no entrenamiento.En cualquiera de los casos, alguna proporción de la ingesta total de proteína del día va a ser colocado alrededorformación, lo que significa que tendrá que ser restada de las otras comidas del día.Simplemente, después de haber determinado cuánto se consume proteína en total en la formaciónbasado en las tablas 1 y 2 anteriores, la cantidad que se consume en todo entrenamiento seríaactuó de eso y el resto distribuido a través de las comidas del día.Además, entre el costo de la energía de la propia formación, junto con la energía necesaria para el tejido yla síntesis de proteínas, calorías generalmente será mayor en los días de entrenamiento frente a no-entrenamientodías, con una mayoría de la diferencia procedente de los hidratos de carbono consumidos antes,

durante y / o después del entrenamiento.Debido a las diferencias en la absorción de nutrientes y la utilización durante el ejercicio, comoen comparación con el pre-o post-entrenamiento, los lectores pueden recordar que el durante el entrenamientorecomendaciones se expresan en términos absolutos (gramos por hora) en lugar de relativacon el peso corporal. Debido a esto, quiero hablar de ellos por separado en este capítulo antes depasar a pre-y la ingesta post-entrenamiento. En la Tabla 3, he recapitule el durante el entrenamientorecomendaciones del Capítulo 8.Tabla 3: DuringworkoutnutritionrecommendationsProteínaCarbohidratoEnurance8-15 g de proteína de suero de leche / hora30-60 g / dextrosa sola hora o45-70 g / hora dextrosa más fructosaFuerza / proteína de suero 12-15g/hour poder30-45 g / hora dextrosa o sacarosaNota: Otros hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o sacarosa se puede utilizar en lugar de la dextrosa sideseada o mejor tolerada por el atleta. Además, la soya podría ser utilizado en lugar de suero de leche.típica sesión de ejercicios de fuerza / potencia podría durar una a dos horas, por lo que un atleta puede serconsuming12-30 gramos de proteínas totales, junto con 30 a 90 gramos de carbohidratos. Unendurancetype de entrenamiento podría representar de 1-6 horas para una resistencia puramientras que un atleta de fuerza / potencia atleta sólo puede llevar a cabo de 1 hora de metabolismoacondicionado. Así, mientras que la fuerza / potencia atleta solo puede consumir 15 gramos deproteína con 30 gramos de hidratos de carbono, un ciclista en la bicicleta durante 4 horas puede serconsuming32-60 gramos de proteína y hasta 240 o más gramos de hidratos de carbono duranteentrenamiento heredero."Cantidad Clearlythe de proteínas consumidas durante el entrenamiento puede variar significativamente debido a la: La suya con el atleta de resistencia consume proteínas, mucho más totales durante el entrenamiento debido a la

: Heredero entrenamientos siendo generalmente mucho más tiempo de duración. Y mientras que parece que elatleta de resistencia podría ser en realidad el consumo de una mayor parte de su proteína diaria durante elentrenamiento, me cuenta que un atleta de resistencia que está entrenando 4-6 horas / día y durmiendo 8tiene un tiempo bastante limitado para consumir el resto de su comida; proporcionalmente más desu consumo debe ser consumida durante el entrenamiento, ya que representa una parte mucho mayor de

Página 175Tabla 4: Las recomendaciones de nutrición pre-entrenamiento inmediatasProteínaCarbohidratoResistencia0,15-0,25 g / kg1,0 g / kgFuerza / potencia 0,3-0,4 g / kg *0,3-0,4 g / kg* La mitad de este valor, o 0,15-0,25 g / kg de AAE podría ser utilizado en lugarTabla 5: recomendaciones de nutrición después del entrenamientoProteínaCarbohidratoResistencia0,15-0,35 g / kg1 a 1,85 g / kgFuerza / potencia0,3-0,5 g / kg0,3-1,5 g / kgTabla 6: Total de las recomendaciones nutricionales de entrenamiento pre / postProteínaCarbohidratoResistencia0,3-0,6 g / kg2,0 a 2,85 g / kgFuerza / potencia 0,6-0,9 g / kg0,6-1,9 g / kgUna vez más, el cuadro 6 representa simplemente las cantidades que figuran en los cuadros 4 y 5 suman yrepresentaría la cantidad total de proteína consumida antes y después del entrenamiento. Esto haría

se añade a la cantidad que se consume durante la formación (a partir de la Tabla 3 anterior), y queimporte total se restará de los totales generales del día, y el resto lo haríasimplemente se ha de repartir todo platos de comida de todo el día.Tabla 7 en la página siguiente muestra la cantidad total de proteína en gramos que seránconsumida en base a los totales de la Tabla 6.Al igual que con la Tabla 1, columna de la izquierda muestra el peso corporal en kilogramos y libras, losfila superior muestra total de recomendaciones de ingesta de proteínas, tanto en g / kg y g / lb. Así que un 70 kg(154 libras) de resistencia atleta consume 0,6 g / kg de proteínas alrededor de la formación seríael consumo de 42 gramos de proteína, este se añaden a la cantidad de proteína que seconsumida durante el entrenamiento, y la cantidad total de proteína consumida torno a la formaciónse resta de la ingesta diaria de proteínas.su día total. En cualquier caso, la cantidad de proteína consumida durante el entrenamiento simplemente sese restará de los totales diarios.Una vez determinada la cantidad de proteína que se consume durante el entrenamiento, la finalconsideración de días de formación se convierte en la de antes y la nutrición post-entrenamiento. AbajoHe reimprimió la pre y post-entrenamiento recomendaciones del capítulo 8 en la Tabla 4 y5. También he añadido un nuevo cuadro 6, que no hace sino aumentar el pre-y post-entrenamientoRecomendaciones para mostrar la cantidad total de proteína y carbohidratos que se consumentorno a la formación.

Página 176A 100 kilogramos (220 libras) de fuerza / potencia atleta consume 0,9 g / kg de proteínas alrededorformación sería consumir 90 gramos de proteína total alrededor de la formación que seríanagregado primero a cualquier proteína consumida durante el entrenamiento, y la cantidad total de proteínaconsume alrededor de la formación que se restará de sus totales diarios.Tabla 7: La ingesta total de proteína torno a la formacióng / kg0.30.4

0.50.60.70.80.91.0g / libra0,14 0,18 0,23 0,27 0,32 0,36 0,410.45KgLbs459913.5 1822.5 2731.5 3640.5455011015202530354045505512116.5 2227.5 3338.5 4449.555601321824303642485460

6514319.5 2632.5 3945.5 5258.5657015421283542495663707516522.5 3037.5 4552.5 6067.5758017624324048566472808518725.5 3442.5 5159.5 6876.585901982736

4554637281909520928.5 3847.5 5766.5 7685.595100 2203040506070809010010523131.5 4252.5 6373.5 8494.5105110 2423344556677889911011525334.5 4657.5 6980.5 92103,5115

120 26436486072849610812012527537.5 5062.5 7587,5 100112.5 125Para mostrarle cómo hacer los cálculos, vamos a suponer una fuerza / potencia atleta masculinoque pesa 100 kg (220 libras) y que se consume el total de 3 g / kg de proteína por díade la Tabla 1, que se consume un total de 300 gramos de proteína por día. En un determinadodía de entrenamiento, vamos a suponer que él lleva a cabo una sesión de fuerza / potencia, que dura una horay va a ser el consumo de 15 gramos de proteína durante el entrenamiento. Él prefiere consumirlos más altos niveles de la proteína antes y después del entrenamiento así que estará consumiendo un adicional0,9 g / kg de proteína o 90 gramos alrededor de la formación.En total, alrededor de la formación, que es el consumo de 105 gramos de proteína (90 gramos pre-y post-además de 15 gramos durante su sesión de ejercicio). Restan de su ingesta diaria de 300 gramos deproteínas, que deja 195 gramos de proteína que se dividen de manera relativamente uniformea través de sus comidas diarias restantes. Si está consumiendo 4 comidas completas de alimentos, que seríaaproximadamente 48 gramos de proteína por comida, si está consumiendo 6 comidas, eso es 32,5 gramos deproteína por comida.En términos de opciones de proteínas alrededor de la formación, como se describe en el Capítulo 8, utilizando una proteína de rápidatambién una ventaja. Para los atletas alérgicas a las proteínas de leche o que son vegetarianos, la proteína de soja esotra proteína rápida que sería adecuado antes y durante el entrenamiento. Lo que debería

Página 177mencionan que algunos atletas prefieren renunciar a las proteínas enteras durante el entrenamiento, prefiriendoconsumir mezclas de BCAA. Como se discutió en el Capítulo 12, esto puede concebiblemente causar fatigadurante el entrenamiento debido al aumento de la producción de amoníaco, un problema que no se producecuando se consumen proteínas en su conjunto, tales como suero.Después del entrenamiento, los nuevos datos sugieren que una proteína lenta como la caseína o de un rápido mezclado yproteína lenta tales como proteínas de la leche aislar parece ser superior. Alternativamente, la proteína de suero de lechepodría ser mezclado en la leche, o leche en sí podría ser consumido. Sería generalmente difícil para losuna resistencia a / atleta poder para hacer las suficientes proteínas después del entrenamiento con leche sinconsumir una cantidad enorme. Debido a su baja proteína requerimientos post-entrenamiento,un atleta de resistencia puede encontrar la leche para ser eficaz como fuente de hidratos de carbono ygrasa, el contenido líquido también facilita la rehidratación.Muchos atletas prefieren simplemente para comer una comida completa comida después del entrenamiento, existen pocos datos yel determinante final será si el atleta es realmente hambre suficiente para comer unacomida sólida después del entrenamiento. Algunos son, pero muchos no lo son, lo que hace un preferido líquidoselección. Por último, varios suplementos pueden consumir alrededor de capacitación como parte de la pre-,durante o bebida post-entrenamiento.La pérdida de grasa corporal: IntroducciónPara la mayoría de los deportes, asegurando suficiente delgadez sin sacrificar el rendimiento es unobjetivo importante y muchos atletas tienen a la dieta activamente para alcanzar esos niveles. En la mayoríacircunstancias, el exceso de grasa en el cuerpo (por encima de un nivel óptimo, el cual varía según el deporte) es simplementepeso muerto que es un punto negativo para el rendimiento.Al mismo tiempo, muchos atletas se conviertentan obsesionados con la pérdida de grasa corporal que sacrifican el rendimiento a través de la formación deteriorocapacidad o la masa muscular perdida en un intento de llegar a niveles poco realistas e innecesario dedelgadez.

Deportes donde los atletas están proyectándose contra la gravedad, como correr, por carreteraciclismo, los eventos de salto, gimnasia, etc por lo general se benefician de los niveles de grasa corporal bajadesde un punto de vista del rendimiento. La masa total del cuerpo suele ser bastante bajo en este tipo de deporte comoasí.Los atletas en los deportes de clase de peso, tales como la lucha libre y el levantamiento de pesas ligeras y Olímpicoclases de elevación también suelen beneficiarse de la grasa corporal por debajo ya que esto permite que el atletamaximizar la cantidad de masa muscular que pueden llevar a un peso determinado. Pesoatletas de clase a menudo utilizan una combinación de pérdida de grasa y deshidratación para convertirlo en un menorcategoría de peso también.Culturismo, figura y fitness están juzgados tanto en la musculatura y la delgadez (fitnessha añadido el componente de la rutina de fitness) y la pérdida de grasa, a menudo a niveles extremos, es unobjetivo común. No es una sobre-exagerado decir que muchas personas en los deportesprofesionales son personas que hacen dieta. Maximizar la pérdida de grasa y reducir al mínimo la pérdida de músculo ha sido un largode pie gol en los deportes físicos.El reto de la pérdida de grasa es encontrar maneras de perder grasa corporal óptima sin sacrificarla capacidad de formación, el rendimiento o la masa muscular.Tangencialmente, en algunos muy raros

Página 178circunstancias, un atleta podrían perder masa muscular innecesaria, pero esto tiende a serla excepción y no la regla.Losingbodyfat: SpecificrecommendationsEn un nivel básico, la pérdida de grasa corporal requiere un desequilibrio prolongado entre calóricagasto y el consumo, el atleta debe quemar más calorías de las que sonconsume. En esas circunstancias, el cuerpo se basará en la grasa corporal almacenada para compensarel déficit, provocando la pérdida de grasa con el tiempo. Sin embargo, el cuerpo también puede utilizar la proteína para el combustible yesto puede hacer que los músculos y pérdida de rendimiento, lo que es especialmente problemático, ya que los atletastratar de llegar a los niveles más bajos de grasa corporal.

En la práctica, la creación de un déficit tanto significa la reducción de la ingesta calórica total, aumento de la actividad,o alguna combinación de los dos. En cuanto a la ingesta de alimentos, los atletas tienen cuatro primaria de alimentogrupos de los que reducir su ingesta de alimentos: proteínas, carbohidratos, grasas y alcohol. Comoalcohol proporciona nada de una ejecución o punto de vista nutricional, la reducción de su consumopuede ser una forma sencilla de reducir la ingesta calórica total. A menos que los atletas que consumen unagran cantidad de alcohol a diario, las restricciones calóricas será realista que venirde proteínas, hidratos de carbono o grasas.En general, a menos que la ingesta ya es excesivo, reducciones calóricas deben no provienen deproteína. Más bien, como se discute en el capítulo 4, las necesidades de proteínas suben mientras que la dieta y lapuede necesitar la ingesta de proteínas de la dieta que aumentar un poco cuando están siendo caloríasrestringido. Con el alcohol y las proteínas eliminadas como posibilidades, esto significa que las reduccionesque provenir de los hidratos de carbono o grasas.Hay ventajas y desventajasla reducción de los carbohidratos o grasa, pero están más allá del alcance de este libro.Como se mencionó anteriormente, la ingesta de proteínas debe aumentar ligeramente cuando las calorías sonreducido. Cuadro 1 muestra la ingesta de proteínas recomendada durante la dieta para diferentesgrupos y en la Tabla 2 se pueden utilizar para volver a calcular la ingesta de proteínas mientras que la dieta.Como se discutió en el Capítulo 8, frecuencia de las comidas parece desempeñar un papel mucho más grande en términos debalance de nitrógeno y el mantenimiento de masa corporal magra durante los períodos de baja caloríasadmisión, más aún cuando la ingesta de proteínas es bajo. Con las recomendaciones de alto valor proteicoque se realizan en este libro, es discutible cuánto de una frecuencia de comidas impacto tendráen realidad tienen.Como se discutió en ese capítulo, alguien que consume 50 gramos de proteína en una sesión tendránaminoácidos que se liberan en el torrente sanguíneo durante 5 horas o más, dependiendo de lafuente.

En cualquier caso, lo que garantiza que el cuerpo tiene un suministro suficiente de aminoácidosdurante todo el día por comidas espaciado uniforme es el más seguro y de eficacia comprobada y probadaestrategia dietética para limitar las pérdidas de masa corporal magra.Además, las proteínas de digestión lenta, incluidos los alimentos enteros y la caseína, parecen tener unbeneficio distinto durante los períodos de dieta debido al efecto anti-catabólico de mantenerniveles constantes de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Como se discutió en el capítulo 11, el suero puedeTambién tienen beneficios en términos de músculo ahorradores debido a su alto contenido de cisteína.

Página 179Aislado de proteínas lácteas (MPI) puede ser un polvo de proteína ideal para la dieta por estas razones. EnAdemás de contener tanto suero y caseína, MPI tiene una reputación de mantener dieta completamás tiempo que otros polvos, ayudando a aliviar el hambre que puede descarrilar una dieta.Además, comodiscutido tanto en el capítulo de proteínas de los alimentos enteros y proteínas en polvo, losel consumo de proteínas de la leche en una dieta se ha demostrado que aumenta la pérdida de grasa corporal,por lo que su inclusión en una dieta de pérdida de grasa que mucho más importante.Una estrategia vale la pena considerar es consumir una pequeña cantidad de caseína o MPI con una pequeñacantidad de grasa primera cosa en la mañana y de nuevo a la hora de acostarse, alrededor de las comidas normales. Estemantendría un nivel sostenido de aminoácidos en el torrente sanguíneo durante muchas horas, lo que ayuda alimitar la pérdida de músculo. La combinación de la proteína y la grasa también ayuda a mitigar el hambre.Más allá de las recomendaciones específicas de proteínas, la misma idea básica como para el mantenimientoingesta sostiene: el consumo de una variedad de proteínas, mientras que la dieta ayuda a garantizar que cualquiernegativos se reducen al mínimo, mientras que aspectos positivos de cada proteína se maximizan. Es aún máscomún que los atletas predeterminado a una o dos fuentes de proteína mientras que la dieta y esto puedeconducir a su perdiendo nutrientes importantes.

Como un ejemplo muy concreto, muchas personas que hacen dieta se ocupan de la ingesta de grasas eliminarán rojocarne, lo que compromete la ingesta de hierro y de zinc. Dada la prevalencia de muy bajo contenido de grasa rojacarne (y la importancia de consumir algo de grasa mientras que la dieta), esto parece innecesario.Mientras se controla la ingesta calórica total, todas las fuentes de proteínas pueden ser incluidos de forma segura en undieta. Me gustaría señalar que, como se explica en el capítulo 10, los atletas físico puede ser necesario para eliminarproductos lácteos en los últimos días de su preparación del concurso si están teniendo problemas con el aguaretención. Más allá de eso, no veo la necesidad de eliminar una categoría específica de proteínasmientras hace dieta.En los días de no entrenamiento, al igual que el mantenimiento, la ingesta de proteínas de la jornada debe ser simplementedividida en las comidas del día. Los días de entrenamiento, la típica pregunta gira en torno a laimportancia o beneficio de la nutrición en todo entrenamiento. Muchos atletas reducir o eliminarnutrición torno a la formación ya sea para ahorrar calorías o en un intento de aumentar la grasamovilización.Como se discutió en el Capítulo 8, el consumo de nutrientes de todo entrenamiento no parece obstaculizarla pérdida de grasa en el primer lugar. Más importante aún, el mantenimiento de la intensidad de la formación adecuadaen una dieta es mucho más importante que cualquier (posiblemente) pequeño impacto en la movilización de combustible. Unincapacidad para entrenar intensamente y con eficacia en una dieta tiende a reducir la eficacia ypérdida de masa muscular, la garantía de suficientes nutrientes torno a la formación va un largo camino hacia lala eliminación de este problema.En lugar de la eliminación de nutrientes torno a la formación, prefiero a los atletas a reducir la ingesta de alimentosen otras comidas durante todo el día. Es decir, hidratos de carbono o reducción de grasa se deben haceren las comidas no consumidas alrededor de la formación. Sin embargo, para permitir la suficiente ingesta de alimentos enlas comidas, puede ser necesario reducir las cantidades de nutrientes que se consumen alrededor de la formaciónligeramente (especialmente la ingesta de hidratos de carbono).

Los atletas pueden querer utilizar las recomendaciones para la ingesta de hidratos de carbono más bajas antes,durante y después del entrenamiento. Esta estrategia debe contribuir a fomentar la intensidad del entrenamiento óptimo

Página 180y la recuperación, mientras que todavía permite que las calorías suficientes para que las otras comidas del díano son demasiado pequeñas.Sin embargo, con la excepción del trabajo aeróbico de baja intensidad, que no requiere una gran cantidad detorno a la nutrición del entrenamiento, en primer lugar, creo que la adecuada antes, durante y después de laentrenamiento de la nutrición se debe mantener hasta cierto punto, incluso durante la dieta.Aunque por lo general me remito a los lectores al capítulo 12 para una discusión de proteína en basemientras que los suplementos de la dieta, quiero mencionar una práctica actual que está utilizando algúnatletas (principalmente culturistas), que consiste en beber en pequeñas cantidades de cadena ramificadaaminoácidos (BCAA) durante el día mientras hace dieta. Esta idea viene del único estudioen los luchadores cuando tomas masivas de BCAA ejercen un efecto pequeño ahorro de proteínas. Recordara partir de ese capítulo que los luchadores estaban recibiendo más o menos 1,1 g / kg (0,5 g / libra) de la proteína,casi 1/3o de lo que este libro recomienda durante la dieta.Como se discutió en este capítulo, mi instinto me dice que, dado el alto consumorecomendaciones para la proteína que figuran en este libro, junto con una ingesta de cualquierasuero de leche / caseína o MPI (todo que contiene altas cantidades de BCAA), que los BCAA adicionales sonprobablemente innecesario. Un atleta consume 3,3 g / kg (1,5 g / libra) de la proteína ya estáconseguir más o menos 0,66 g / kg de BCAA (basado en el hecho de que la mayoría de las proteínas son más o menos 20%BCAA), especialmente si son de consumir proteína de suero. Tengo problemas para ver cómo cualquier cosapero dosis adicionales masivas tendrían ningún beneficio adicional. Los atletas que sienten que sonpropensos a la pérdida de masa muscular en una dieta puede todavía considerar esta estrategia.

N-acetil-cisteína (NAC) también puede ser un complemento útil para las personas ya queparece prescindir de la masa muscular durante la dieta para las personas con bajos niveles de cisteína; notaque los atletas consumir proteína de suero antes y durante el entrenamiento como recomiendalargo de este libro probablemente ya estén recibiendo suficiente cantidad de cisteína en sudietas.Ganar masa: IntroducciónOtro objetivo muy común entre los atletas es un aumento en la masa muscular. Esto puede serhecho como un fin en sí mismo (es decir, para el deporte físico) o para proporcionar una base para cualquieraumento de la fuerza o el poder de producción de las actividades basadas en el desempeño.Además, algunos deportes requieren simplemente una gran masa total del cuerpo, incluso si algunos de los adicionalespeso ganado es la grasa corporal. Linieros de fútbol son un ejemplo que viene a la mente, super-potencia de peso pesado y levantadores olímpicos suelen llevar cantidades relativamente grandes de grasa corporal enAdemás de su masa muscular.Sería un poco raro, aunque no imposible, para los atletas de resistencia que deseanaumentar la masa muscular, por lo general, si esto se hace en todo lo que se hace durante la primera parte de latemporada (o durante los meses de invierno cuando el entrenamiento al aire libre tiende a ser reducido).

Página 181Gainingmass: Recomendaciones específicasAl igual que con la discusión de la pérdida de grasa por encima de, ganando fundamentalmente de masa corporal es bastante simple:un atleta debe consumir más calorías de las que gastan y el peso corporal de algunaproporción de grasa y músculo normalmente se ganó. Para los atletas sin preocuparse porla calidad de peso ganado, simplemente "comer más" puede ser una recomendación suficiente.Sin embargo, para aquellos atletas que buscan obtener su mayor masa muscular, un poco más de detalleque se necesita.No hace falta decir que ganar masa muscular requiere de una formación adecuada

programa. Aunque la masa muscular no se puede construir de la nada, en términos de energía ybloques de construcción, el cuerpo simplemente no va a ver ninguna "necesidad" para construir nueva masa muscular sinun estímulo apropiado; que el estímulo es un programa de entrenamiento de peso, los detalles deque están más allá del alcance de este libro.Sin embargo, una vez que un programa de formación adecuado esté en su lugar, proporcionando edificio suficientebloques en forma de proteína / aminoácidos y la ingesta de energía es la clave. Cualquier atleta que buscanganancias máximas en la masa muscular deben aumentar la ingesta total de proteína para la parte alta de larango, lo que incluye los atletas de resistencia que, por cualquier razón, querían ganar músculomasa. Tablas 1 y 2 se deben utilizar para determinar la ingesta de proteínas diarias.Debo mencionar que, empíricamente, los consumidores de esteroides anabólicos parecen beneficiarse de la ingestaincluso superiores a los recomendados en este libro, la ingesta de 4.4 g / kg (2 g / kg) o inclusomayor frecuencia se consumen con el fin de maximizar los efectos de las drogas.Quiero hacer hincapié en que, como se explica en el capítulo 4, una vez que se cumplen los requisitos de la proteína,el aumento de la ingesta total de energía tiende a tener un impacto mucho mayor en las ganancias de masa magra del cuerpoque simplemente consumiendo más proteínas. Asegurar suficiente ingesta de carbohidratos y grasa enuna base del día a día, además de la ingesta adecuada de proteínas, es más importante que sóloconsumir más proteínas en la dieta.Sin embargo, los excedentes de energía son enormesgeneralmente no es necesario, ya que sólo promueven ganancias en exceso de grasa corporal.En cuanto a la frecuencia de las comidas, una vez más, hay datos limitados y no parece que la harinafrecuencia o espaciamiento juega un papel importante en la retención del cuerpo de nitrógeno por encimacalorías de mantenimiento. Me gustaría mencionar otra vez que sí parece que el consumo de demasiada frecuenciaen realidad podría ser perjudicial para el objetivo de ganar masa muscular, aunque necesita este temaser investigado con mayor detalle. Siempre y cuando un atleta está consumiendo suficiente cantidad de

proteína como parte de una comida mixta cada 3-5 horas, el cuerpo tendrá más que suficienteaminoácidos para apoyar el crecimiento.Hay datos limitados en el mejor de si algún tipo específico de proteína de alimentos integrales es superiora cualquier otro en términos de aumentar la masa corporal magra.Como se mencionó anteriormente, por encimacalorías de mantenimiento, calidad de la proteína se vuelve mucho menos relevante. Los atletas que buscan gananciasen la masa muscular debe seguir las mismas recomendaciones que se dan para el mantenimiento arriba yconsumir una variedad de proteínas durante todo el día.La misma idea básica es válida para los polvos de proteína. Los atletas que tienen dificultades para consumirlas ingestas recomendadas de proteínas de los alimentos enteros, o que tienen dificultades de programaciónque hacen que el consumo de las comidas un problema (es decir, trabajo / viaje) podrá encontrar bebidas de proteína de

Página 182ya sea de unCOSTOo punto de vista de conveniencia.En términos de entrenamiento alrededor de la nutrición, los atletas que buscan máximas ganancias de masa muscular seríaquieren consumir los nutrientes en el extremo superior de las recomendaciones de fuerza / potenciaen torno a su resistencia a los entrenamientos para maximizar el efecto anabólico de la formación.Asegurarsuficientes proteínas y los hidratos de carbono alrededor de la formación se ha demostrado en varias ocasiones apromover la síntesis de proteínas, inhiben la degradación de las proteínas y promover la ganancia de masa muscular.Una vez más, una proteína rápido antes y durante el entrenamiento y una proteína rápido / lento lento o mixtodespués de la formación parece ser ideal. Suero antes y durante el entrenamiento y la caseína, MPI osuero de leche mezclado en la leche después sería apropiado. Muchos atletas prefieren comer un sólidocomida después del entrenamiento y claramente esto es eficaz también.Los atletas que buscan masa muscular máxima menudo se preocupan por el ayuno nocturnoy el hecho de que, durante este tiempo, el cuerpo se va sin nutrientes. Esto tiende ser un

preocupación especial de los deportistas que realizan su entrenamiento de resistencia en la noche, lo que puedeser un período importante de tiempo durante el cual se eleva la síntesis de proteínas, pero que está ocurriendosin la disponibilidad de nutrientes.Una solución potencial es consumir una proteína lento(Junto con los hidratos de carbono, fibra y grasa) a la hora de acostarse para proporcionar nutrientes y energíaa través de al menos una parte de la noche. Una comida de alimentos de todo o una bebida que contiene caseína o MPIjunto con otros nutrientes en la hora de acostarse debe proporcionar proteínas y energía durante al menosparte del período de ayuno.Algunos atletas van incluso más allá de esto, el despertar en la mitad de la noche para consumirotra bebida de la proteína. Estoy confundida en cuanto a los beneficios de esta estrategia. Por una parte,cualquier cosa que interrumpe el ciclo de sueño normal (y por lo tanto la recuperación) deberán ser en generalevitar y establecer una alarma para despertar en la mitad de la noche puede interrumpir larecuperación que se produce durante este período. Al mismo tiempo, los atletas que, naturalmente, se despierta(Por ejemplo, para usar el baño) en el medio de la noche podría consumir fácilmente un premezcladobeber (o un vaso de leche) para mantener los niveles de nutrientes en toda la noche.Una última estrategia discutida en el capítulo 7 tiene que ver con el posible beneficio de esencialLos suplementos de aminoácidos (EAA) y las ganancias de masa. Como se discutió en este capítulo, un estudioencontrado que el consumo de pequeñas cantidades de AAE entre comidas alimentos integrales tenían un adicionalefecto sobre la síntesis de proteínas, aunque la falta de un buen grupo de control se basa en los resultadoscuestión. Además, si esta estrategia realmente rinde mayores beneficios en el cuerpo delgadomasa en comparación con comer comidas enteras alimentos se desconoce actualmente.En cuanto a los suplementos van, la creatina es en el que debe tener categoría cuando se aumenta el objetivola masa muscular. Entre los efectos establecidos en la capacidad de formación y los efectos potenciales sobre lala expresión de genes, junto con un bajo costo, no hay razón para no consumirlo.

Emergentesla investigación sobre el beta-alanina también hace que sea una consideración que vale la pena; por permitir a los atletasmantener un mayor volumen de trabajo, se pueden producir mejores ganancias.Las atletas femeninasComo se mencionó anteriormente, las mujeres atletas, debido a su menor peso (con frecuencia combinadacon las preocupaciones sobre el peso corporal) tienden a restringir las calorías a un mayor grado que los hombres.

Página 183Esto es especialmente frecuente en los deportes como la gimnasia, el ballet y otros deportes en los quemantener un peso extremadamente bajo del cuerpo (por rendimiento o por razones estéticas) esuna parte integral de este deporte.Además, en mi experiencia, las mujeres atletas a menudo tienden a restringir la ingesta de proteínas, ya seala preocupación por la propia proteína, o en un equivocado intento de eliminar la grasa de la dieta desus dietas. Junto con esto puede venir un pobre ingesta de varios micronutrientes específicosincluyendo calcio, hierro y zinc (6).Asegurar una ingesta suficiente de proteína a partir de variadasfuentes, incluyendo productos lácteos y la carne roja, es un aspecto importante de la salud general yrendimiento deportivo óptimo para las hembras.Por el contrario, entre los requisitos calóricos generalmente más pequeños, junto con una frecuencia de auto-restricción impuesta de la ingesta total de energía, los atletas que llenan sus calorías diariasrequisitos con proteínas pueden tener dificultades para consumir suficiente energíahidratos de carbono y grasas para apoyar la capacitación. Por supuesto, lo que garantiza la ingesta total de calorías adecuadaen primer lugar se debe recorrer un largo camino hacia la eliminación de este problema.Como se discutió de nuevo en el capítulo 4, hay algunos indicios de que las mujeres pueden necesitar menos proteínaque los hombres, aunque la mayor parte de la investigación hasta la fecha se ha hecho en el entrenamiento de resistencia.Aunque algunos han sugerido que no hay diferencia en los hombres y atletas de fuerza / potencia femenina

en términos de requisitos de la proteína, basado en la fisiología solos fundamental (es decir, diferenciasen la tasa de aumento de la masa muscular), las mujeres atletas pueden pasar probablemente con un poco menosproteínas que los hombres en el día a día. Además, debido a su grasa corporal generalmente mayorniveles, las estimaciones basadas en el peso total del cuerpo pueden estar ya sobreestimar proteína femeninanecesidades. Por lo tanto mis recomendaciones para valores ligeramente reducida.Una vez más, la Tabla 1 anterior incluye la ingesta recomendada para atletas menores de doscondiciones dieta habitual y. Tabla 2 se puede utilizar para determinar la ingesta de proteínas diarias.Fisiológicamente, no parece haber ninguna razón para que las mujeres a seguir una comida diferentefrecuencia que los atletas masculinos. Sin embargo, en la práctica esto no es siempre el caso, como se ha discutidode nuevo en el capítulo 7. Las atletas femeninas con ingesta total de calorías diarias a menudo se encuentran bajo un altofrecuencia de las comidas lleva a extremadamente pequeñas comidas.Por ejemplo, una luz de la Atleta Femenina consumir 1500 calorías por día y tratar de comer 6pequeñas comidas al día sólo se comían 250 calorías / comida. Dividir en 4 más realistacomidas por día, esto sería producir 375 calorías / comida. Es evidente que la ingesta total de calorías aumenta,el tema de las altas frecuencias de comidas que llevan a decepcionantemente pequeñas comidas se hace menos de uncuestión.Fuera de los aspectos discutidos anteriormente, el consumo notablemente pobre de calcio, hierro y zinc, no veorazón de las mujeres a elegir diferentes fuentes de proteínas que los hombres. Simplemente me gustaría animar aatletas para hacer descremada o leche baja en grasa y baja en grasa de la carne roja en una parte regular de sudieta para asegurarse de que la ingesta de micronutrientes es suficiente.Del mismo modo, no veo ninguna razón fundamental para las mujeres de elegir diferentes proteínas en polvo quehombres si se utilizan. Sólo me gustaría mencionar que tanto el suero y la caseína pueden servir como calciofuentes, ya que están a la par con los alimentos lácteos enteros en términos de su contenido de calcio. Debido

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al contenido de fitoestrógenos, proteína de soja sigue siendo un área de mucho debate, me refiero femeninaChaquetas para el Capítulo 10 para una discusión más detallada sobre los cuales basar su elección,De un deseo equivocado de reducir la ingesta de calorías, las mujeres atletas a menudo eliminan alrededornutrición ejercicio en un intento de limitar lo que perciben como calorías "innecesario"ingesta. Por las mismas razones expuestas en caso de pérdida de grasa por encima, esto es un error. Asegurarnutrientes suficientes alrededor de la formación para mantener la intensidad de la formación adecuada y el apoyola recuperación es tan crucial para las mujeres atletas como para los hombres. Y puesto que el nutrienterecomendaciones se escalan con el peso corporal, una mujer ligera se consume menoscalorías absolutos de todos modos.Incluso allí, por lo general calórica rebajado (y potencialmente proteína) los requisitos,las mujeres pueden desear consumir más cerca del extremo inferior de la sesión de ejercicios en torno arecomendaciones. Esto debe hacerse sólo mientras la intensidad del entrenamiento puede sermantenimiento y la recuperación y el progreso son a la vez produciendo. Al igual que con la dieta, me animoatletas para consumir suficientes calorías alrededor entrenamiento intenso, incluso si esto significa reducirConsumo que en las otras comidas del día.En cuanto a los complementos, una vez más, no hay ninguna razón para que las mujeres atletas que tienendiferentes requerimientos o recomendaciones en comparación con los varones. El único comentarioMe gustaría hacer tiene que ver con la creatina: mujeres que son especialmente conscientes del peso debe serconsciente de la ganancia de peso ligero que la creatina a menudo causa debido a la retención de agua.VegetarianismoPatrones de alimentación vegetariana estilo a veces se practica por los atletas y, debido a laeliminación de determinadas categorías de alimentos, hay problemas nutricionales específicos queatletas vegetarianos tienen que ser conscientes de (7).Con el fin de discutir algunos temas relacionados con el vegetarianismo y el atletismo, tengo que definir algunos

términos primero, ya que hay muchos diferentes "tipos" del vegetarianismo practicadas. Al menosextremos, muchos vegetarianos comen todos los alimentos de origen animal, con excepción de la carne roja.Así pescado, pollo, huevos y productos lácteos son aceptables. Estrictamente hablando, esto no es realmente undieta vegetariana, pero esto no es un patrón de alimentación común. Lacto-ovo vegetarianos seconsumir leche y huevos, pero no pescado, pollo o carne roja. Algunas variantes permiten a los peces, pero sinanimales terrestres (pollo o carne roja). En el caso más extremo es el veganismo estricto querechaza cualquier alimento de origen animal, incluyendo los que provienen de animales, como huevos,leche o la miel.Sin quedar empantanados en varios argumentos morales o de otro tipo a favor o en contra del vegetarianismo, Iquiero señalar que hay pros y los contras de un estilo de vida vegetariano. Las dietas altas enverduras y frutas son consistentes con la buena salud y el rendimiento deportivo, los atletasdeben consumir grandes cantidades de esos alimentos si su dieta contiene carne o no.Sin embargo, los atletas vegetarianos pueden tener algunos problemas con los que lidiar, una vez más en función dela extremidad de sus patrones de alimentación. Un axioma general es que cuanto más grupos de alimentos queson eliminados de la dieta, más difícil se hace para obtener cantidades óptimas de todos losnutrientes. Esto sería cierto para un atleta de comer carne que no consumen verduras

Página 185o la fruta tanto como un atleta vegetariano que omite la carne de su dieta, los dos gruposestán en riesgo de ingesta insuficiente de nutrientes debido a su evitación de un grupo de alimentos.En su mayor parte, la obtención de cantidades suficientes de proteína total de la calidad no es problema paravegetarianos que consumen leche y los huevos, los que permiten algún tipo de carne animal(Pollo / pescado) debe tener absolutamente ningún problema tampoco. Recuerde que en el capítulo 5 queañadiendo pequeñas cantidades de proteínas de alta calidad para las fuentes de proteínas vegetarianas tiende

para mejorar el valor de la proteína de la comida. Mientras alguna forma de concentradose consume fuente de proteínas, la ingesta total de proteína es generalmente un no-tema.Vegetarianos estrictos a menudo encuentran que, debido a la naturaleza relativamente no concentrada de másfuentes de proteínas vegetales, que tienen problemas para obtener suficiente proteína sinconsumir una enorme cantidad de comida.El logro de la cantidad de proteínarecomienda en este libro de fuentes puramente vegetarianas sería extremadamente difícilsin tener que consumir cantidades masivas de calorías. La proteína vegetariana pocospolvos (soja, cáñamo, arroz, guisantes) puede facilitar la ingesta suficiente de proteínas para los vegetarianos.Y aunque esto parece contradecir el párrafo anterior, la naturaleza de alto volumen detipos de dietas vegetarianas a menudo causa una reducción espontánea de la ingesta calórica yvegetarianos se encuentran a menudo para tener niveles de peso corporal menor que los consumidores de carne, lo que podríahacer que un estilo de vida basado en más vegetariana atractiva para los atletas que necesitan perder peso.Sin embargo, para los atletas con necesidades extremadamente altas calorías, las dietas vegetarianas pueden hacerdifícil consumir suficientes calorías para cubrir las necesidades de formación.Fuera del problema potencial de dificultades para alcanzar la ingesta total de proteína adecuada (de nuevoen función de la extremidad de la restricción de alimentos), los vegetarianos también tienen que hacer frente a lapotencial de los desequilibrios de micronutrientes como consecuencia de la eliminación de alimentos específicos.Las deficiencias de zinc, vitamina B12, calcio y vitamina D son los principales problemas. Si bien el total de hierroingesta puede ser adecuada en personas que no comen carne, la menor absorción del hierro no hemo enfuentes no animales pueden predisponer a los vegetarianos a la insuficiencia de hierro.Recuerde del Capítulo 10 que un factor presente en tanto la carne roja y pollo mejora hierrola absorción de fuentes no hemo. Los vegetarianos que consumen pollo deben tratar deconsumir otras fuentes de hierro vegetarianas en la misma comida para maximizar la absorción de hierro.

Cocinar en una sartén de hierro fundido y el consumo de vitamina C con hierro que contienen las comidas tambiénmejora la absorción.Es evidente que los tipos de las proteínas consumidas por los vegetarianos dependerán del tipo depractica el vegetarianismo, yo todavía animo atletas vegetarianos para obtener proteínas de tanmuchas fuentes tan variadas como sea posible dentro de los límites de su tipo específico de vegetarianismo.Atletas veganos casi seguramente tendrá dificultades para obtener los niveles de proteínarecomienda en este libro sin la suplementación con proteína en polvo.En términos de proteínas en polvo, de nuevo lo que está permitido dependerá del tipo devegetarianismo practica. Lacto-ovo vegetarianos pueden consumir suero de leche, caseína o MPI yesencia sigan todas las recomendaciones hechas en este libro en términos de uso general deproteínas en polvo o alrededor de nutrición del entrenamiento.

Página 186Atletas vegetarianos que evitan los productos lácteos podrían utilizar la proteína de soja como proteína rápido paraantes y durante el entrenamiento nutrición. Yo tengo conocimiento de ninguna proteína vegetarianas lentas perode soja se puede mezclar con otros nutrientes para frenar su digestión. Los veganos tendrá que depender delos pocos puramente vegetales polvos de proteína basados para cualquier suplementación.La creatina es generalmente baja en los vegetarianos con algunas investigaciones que sugieren que los vegetarianosrespondermejoracreatinadecarnívorosSuplementaciónporvegetarianoEs muy recomendable la fuerza / atletas de potencia.

Página 187Apéndice 1: ProteinintakeTables

En este apéndice, he reimpreso las diferentes tablas de la ingesta de proteínas recomendada decapítulos anteriores. La Tabla 1 resume las recomendaciones diarias de proteínas totales del Capítulo4Tabla 1: Recomendaciones diarias de proteínasTipo de atletaHabitualDietag / kgg / librag / kgg / libraHombre de fuerza / potencia2.5-3.0 1.1-1.43.0-3.301.04 a 01.05Mujer de fuerza / potencia 02.04 a 02.06 01.01 a 01.022.6-3.001.02 a 01.04Resistencia masculina1,7-2,0 0,7-0,92,0-2,20.9-1.0Resistencia Mujer1.3 a 1.6 0.6 -0.7 1,63-1,92 0,75 hasta 0,9Tabla 2 se limita a calcular las recomendaciones de proteína de la Tabla 1 anteriormente para los individuosde diferente peso corporal. La columna de la izquierda muestra el peso corporal tanto en kilogramos ylibra, la fila superior muestra la ingesta de proteínas, tanto en valores g / kg g / kg y. Los atletas que estánmás pesado de 125 kg (275 libras) o más ligero de 45 kg (100 libras) tendrán que romperla calculadora.Tabla 2: La ingesta diaria de proteínas para los atletas de diferente masa corporalg / kg1.11.31.51.82,0 2,2 2,4 2,6 2,93,1 3,3g / 0,5 libras

0,6 0,70,8 0,91.01.11.21.31.41.5Lbs45100 505969798999109 119 129 139 14950110 5566778899110 121 132 143 154 16555121 60738597109 121 133 145 157 169 18260132 667992106 119 132 145 158 172 185 19865143 7286100 114 129 143 157 172 186 200 21470154 7792108 123 139 154 169 185 200 216 23175165 82

99116 132 148 165 182 198 214 231 24880176 88106 123 141 158 176 194 211 229 246 26485187 94112 131 150 168 187 206 224 243 262 28090198 99119 139 158 178 198 218 238 257 277 29795209104 125 146 167 188 209 230 251 272 293 314100 220 110 132 154 176 198 220 242 264 286 308 330105 231 116 139 162 185 208 231 254 277 300 323 346110 242 121 145 169 194 218 242 266 290 315 339 363115 253 126 152 177 202 228 253 278 304 329 354 380120 264 132 158 185 211 238 264 290 317 343 370 396125 275 138 165 192 220 248 275 302 330 358 385 412191

Página 188ProteínaCarbohidratoResistencia8-15 g / proteína de suero horas 30-60 g / hora a solas dextrosa o45-70 g / hora dextrosa + fructosaFuerza / potencia 12-15g/hour de proteína de suero de 30-45 g / hora dextrosa o sacarosaNota: Otros hidratos de carbono tales como maltodextrina, maltosa o sacarosa se puede utilizar en lugar de la dextrosa sideseado o mejor tolerada por el atleta. Además, la soya podría ser utilizado en lugar ofwhey.Las tablas 4 y 5 Vuelva a tapar el pre y post-entrenamiento recomendaciones para la ingesta de nutrientes.La Tabla 6 muestra los valores totales encontrados por la suma de los valores de las tablas 4 y 5.Tabla 4: Las recomendaciones de nutrición pre-entrenamiento inmediatasProteínaCarbohidratoResistencia0,15-0,25 g / kg1,0 g / kgFuerza / potencia 0,3-0,4 g / kg *

0,3-0,4 g / kg* Media ofthis valor, o 0,15 a 0,25 g / kg de AAE couldbe utiliza en lugarTabla 5: recomendaciones de nutrición después del entrenamientoProteínaCarbohidratoResistencia0,15-0,35 g / kg1 a 1,85 g / kgFuerza / potencia0,3-0,5 g / kg0,3-1,5 g / kgTabla 6: Total de las recomendaciones nutricionales de entrenamiento pre / postProteínaCarbohidratoResistencia0,3-0,6 g / kg2,0 a 2,85 g / kgFuerza / potencia 0,6-0,9 g / kg0,6-1,9 g / kgTabla 7 en la página siguiente muestra la cantidad total de proteína en gramos que seránconsumida en base a los totales de la Tabla 6.Tablas 3 a 6 reimprimir las recomendaciones en torno nutrición del entrenamiento deLos capítulos 8 y 13.Puesto que las recomendaciones de ingesta de nutrientes durante el entrenamiento se basan en la cantidad que puedese absorbe en el intestino y no a escala en el peso corporal, que se presentan a continuación enTabla 3 separado de los anteriores y recomendaciones de nutrientes después del entrenamiento.Tabla 3: Las recomendaciones de nutrición Duringworkout

Página 189Tabla 7: La ingesta total de proteína torno a la formaciónLa columna de la izquierda muestra el peso corporal en kilogramos y libras, la fila superior muestrarecomendaciones de ingesta total de proteínas, tanto en g / kg y g / libra. Por lo que un 70 kg (154 libras)aguante atleta consume 0,6 g / kg de proteínas alrededor de la formación sería consumir 42gramos de proteína, esto se añaden a la cantidad de proteína que se consume durante

formación, y la cantidad total de proteína consumida torno a la formación se restaríande la ingesta diaria de proteínas.193

Página 190Apéndice 2: DeterminingProteinCostComo se mencionó en los capítulos 10 y 11, uno de los aspectos de las proteínas de calificación tiene que ver concostará. Desafortunadamente, es imposible dar una especie de clasificación de las proteínas por el costoque será de alguna utilidad, los precios cambian de rutina y los costos pueden variar según la configuración regional.Más bien, me gustaría mostrar a los lectores cómo hacer su propia tabla para comparar proteínas diferentesfuentes.Desde un punto de vista estrictamente financiero (y de nuevo, esto pasa por alto los problemas de calidad, accesoriosnutrientes, sabor, etc), probablemente la mejor manera para clasificar las proteínas es en términos de coste por gramo deproteínas, lo que tiende a ser más valioso que sólo mirar a un costo por porción. EsDebido a que algunos polvos importantes, por ejemplo, proteínas (en particular, algunos de los vegetarianospolvos tales como el arroz, el cáñamo y el guisante; entera en polvo proteína de huevo también contiene significativamentemenos proteína por ración debido a la presencia de grasa en la dieta) no están muy concentrado por lo que elcosto real por gramo de proteína es mucho más alto. Así que una única proteína puede costar 1,5 centavos de dólar porgramo de proteínas, mientras que otros costes 4 centavos por gramo de proteína.Una vez más, tenga en cuenta que el valor real de una proteína puede ser sólo parcialmente relacionados consu contenido de proteína. La presencia de micronutrientes como el hierro y el zinc (carne roja) o la velocidadde la digestión / absorción (suero de leche frente a caseína) puede ser de igual o mayor importancia dependiendode la situación específica. Los lectores deben remitirse al capítulo 10 y 11 en la comida enteraproteínas y las proteínas en polvo, respectivamente, para detalles acerca de las fuentes de proteínas individuales.Se necesitan dos números para hacer el cálculo del costo por gramo de proteína. El primero es

el costo de la proteína en su moneda local (usaré centavos en los ejemplos siguientes).El segundo es la cantidad total de proteína presente en gramos. Entonces sólo tiene que dividir elcosto por la cantidad total de proteína en gramos, lo que le dará el costo por gramo deproteína.Por ejemplo, una lata típica de los costos de atún cerca de 50 centavos de dólar y contiene 32 gramos deproteína. 50 centavos dividido por 32 gramos de proteína = 1,8 centavos por gramo de proteína. Una taza deyogur bajo en grasa también cuesta alrededor de 50 centavos de dólar y contiene 8 gramos de proteína (junto con 12 opor lo gramos de hidratos de carbono). Esto le da un costo de 50 centavos de dólar / 8 gramos de proteína = 6,25centavos / gramo de proteína.Digamos que tenemos la carne roja de algún tipo que cuesta $ 4,50 por libra (una libra es 16oz). Primero convertimos el coste total de 4,50 a 450 centavos de dólar. A continuación tenemos que determinar lacantidad total de proteína presente, proteína animal suele contener unos 7-8 gramos deproteína por onza para los rendimientos de 16 oz 112-128 gramos de proteína, voy a dividir el medio y utilizan 120gramos de proteína. Así que eso es cents/120 450 gramos de proteína = 3,75 centavos / gramo.Por lo tanto de menor a mayor, el uso de estos tres ejemplos, el atún está en el 1,8 centavos por gramode proteína, la carne roja en 3,75 centavos / gramo y yogur en 6,25 centavos por gramo de proteína. ¿Tieneque hacen atún superior? Fijándonos sólo en el contenido de proteínas, tal vez. Pero que tiene quesopesarse con el contenido de zinc y el hierro de la carne roja o la calidad / calciocontenido del yogur.

Página 191Tabla 1: Comparación de precios para diferentes fuentes de proteínasComida(G) Costo Total de la proteína (centavos) Costo / gramoproteinuria nAtún32501,8 céntimos

Aislado de proteínas lácteas 3906501.85 centavosLa proteína del suero184827002.11 centavosCarne roja1204503.75 centavosYogur8506.75 centavosEl mismo cálculo básico se puede hacer por polvos de proteína. En cuanto a uno de los principalescasas de suplementos comerciales en línea, un recipiente de 5 libras de EN suero patrón oroproteínas cuesta 39,00 dólares o 3.900 centavos. El recipiente tiene 77 porciones de proteína, cada uno deque contiene 24 gramos de proteína por lo que el contenedor tiene 77 * 24 = 1.848 gramos de proteína.3,900 céntimos / 1848 gramos de proteína = 2,11 centavos / gramo de proteína.Proteína de la leche aislar vende actualmente entre 7,12 a 7,49 dólares por libra (dependiendo de cómomucho que comprar) que es 712 a 749 centavos de dólar por libra, voy a dividir el medio y lo llaman 725centavos de dólar por libra y se reparten el centro. Cada libra contiene 15 porciones de proteína al 26gramos por porción, lo que da 15 porciones * 26 gramos de proteína por porción, que es de 390gramos de proteína. 725 centavos / 390 gramos de proteína = 1,85 centavos / gramo de proteína. Con optimismose entiende la idea de cómo hacer el cálculo.Sólo con estos ejemplos, puedo hacer una tabla clasificando las proteínas de menor a mayorcaro. Una vez más, otros aspectos de la proteína tales como la presencia de la ausencia de otramicronutrientes, la velocidad de absorción o de la aplicación (es decir, proteína de suero de leche en comparación con la caseína)También deben tenerse en cuenta a la hora de decidir qué proteína es la mejor para un dado

aplicación. La Tabla 1 resume los valores de los ejemplos que di anteriormente.Como ya he mencionado, muchos polvos proteicos complementarios son ahora más económico que algunosproteínas de los alimentos como la tabla de arriba indica, al menos en los EE.UU.. Para los atletas en el extranjero,transporte y otros costos a menudo impulsan el precio de polvos de proteína mucho mayor y creaellos mucho menos económico que el alimento entero. Tenga en cuenta una vez más que los alimentos tienden acontienen nutrientes que no se encuentran en el polvo de la proteína y la ciencia de la nutrición sólo está empezandopara determinar qué nutrientes pueden o no pueden participar en cualquiera de la salud humana óptimao el rendimiento deportivo y el crecimiento muscular