Análisis de errores verbales y su implicación comunicativa ...
TRABAJO FIN DE GRADO. PROGRAMACIÓN DEL … · Al sujeto por su colaboración en nuestro estudio y...
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Tutores:
Alumna:
02/09/2014
TRABAJO FIN DE GRADO. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE UN CICLISTA
SPRINTER
TRABAJO FIN DE GRADO. PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE UN CICLISTA SPRINTER 2014
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AGRADECIMIENTOS
Al sujeto por su colaboración en nuestro estudio y a por su constante
implicación, siendo un pilar fundamental en dicho estudio.
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INDICE
1) MARCO INSTITUCIONAL..................................................................................... 4
2) INTRODUCCIÓN .................................................................................................... 5
3) ESTUDIO DE LOS FACTORES DETERMINATES DEL RENDIMIENTO EN CICLISMO EN RUTA ..................................................................................................... 7
4) REVISIÓN SOBRE LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR ESTOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO. EN CICLISMO EN RUTA ................................................................................................... 10
5) ANÁLISIS DEL CONTEXTO, CARACTERISTICAS Y ESTADO INICIAL DEL SUJETO .......................................................................................................................... 19
6) PROGRAMA DE DOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO .................................. 21
7) SEGUIMIENTO, ADAPTACIÓN Y EVALUACIÓN DE UN CICLO DEL ENTRENAMIENTO PROGRAMADO......................................................................... 27
8) REDACCIÓN DEL INFORME Y EXPOSICIÓN DEL TRABAJO ..................... 28
9) LIMITACIÓN Y PROPUESTAS DE MEJORAS.................................................. 28
10) REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS .................................................................... 29
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1) MARCO INSTITUCIONAL
De acuerdo con lo establecido en el Real Decreto 1393/2007, de 29 de octubre,
por el que se establece la ordenación de las enseñanzas universitarias oficiales, se indica
que todas las enseñanzas de grado concluirán con la elaboración y defensa de un
Trabajo Fin de Grado (TFG), por lo que se procede a la elaboración del trabajo a
continuación expuesto. Según el artículo 4 de la normativa reguladora de los TFG
elaborada por el Consejo de Gobierno de la Universidad Pablo de Olavide, en sesión
celebrada el 20 de abril de 2012, este trabajo está encuadrado dentro de la modalidad
de Proyectos de intervención e innovación. La finalidad del mismo se enmarca dentro
del artículo 2 de la normativa reguladora de los TFG, donde de acuerdo con el Real
Decreto 1027/2011, por el que se establece el Marco Español de Cualificaciones para la
Educación Superior, el estudiante o la estudiante de grado, demostrará a través del TFG
el cumplimiento de los siguientes descriptores:
A. Haber adquirido conocimientos avanzados y demostrado una comprensión de los
aspectos teóricos y prácticos y del método de trabajo en el campo de estudio
correspondiente, con una profundidad que llegue hasta la vanguardia del
conocimiento.
B. Poder, mediante argumentos o procedimientos elaborados y sustentados por el
alumnado, aplicar sus conocimientos y capacidades de resolución de problemas en
ámbitos laborales o profesionales y académicos o científicos que requieren el uso
de ideas creativas e innovadoras.
C. Tener la capacidad de recopilar e interpretar datos e informaciones sobre las que
fundamentar las conclusiones a las que se llegue, incluyendo la reflexión sobre
asuntos de índole social, científica o ética en el ámbito de estudio propio.
D. Ser capaz de dar respuesta a situaciones complejas que requieran el desarrollo de
soluciones nuevas, tanto en el ámbito académico como laboral y profesional.
E. Saber comunicar a audiencias, especializadas o no, los conocimientos, métodos,
ideas, problemas y soluciones en el ámbito de estudio.
F. Ser capaz de organizar el proceso de aprendizaje de manera autónoma, tanto en
ámbitos de desarrollo académico como laboral y profesional.
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2) INTRODUCCIÓN
El presente trabajo está focalizado en un ciclista de ruta especialista en sprints.
Esta modalidad competitiva, según la Federación Andaluza de Ciclismo (2014) se trata
de una especialidad muy exigente, incluso la considerada como uno de los deportes más
duros. Sus competiciones transcurren en su totalidad sobre asfalto. La bicicleta de
carretera está diseñada para alcanzar altas velocidades sobre este terreno. Para ello, los
fabricantes procuran construir bicicletas cuanto más aerodinámicas mejor, a la par que
trabajan con materiales ligeros como el carbono. No obstante, tienen que tener según
normativa un peso mínimo de 6,8 kg. Otra peculiaridad de estas bicicletas es que
carecen de suspensión, por la ausencia de baches.
Dentro del ciclismo de carretera hay varias especialidades, en nuestro caso nos
encontramos ante un corredor de las llamadas “clásicas”. Éstas son competiciones de un
solo día, en las que se puede llegar afrontar hasta más de 150 km. Estas distancias se
pueden desarrollar dentro de un circuito al que dan varias vueltas, o bien de forma
“linear” coincidiendo o no la salida con la meta. El ciclista a preparar, cuyas
características se analizarán en apartados posteriores, compite a nivel amateur en
categoría Master 30. A modo de ejemplo, en la Figura 1 se muestra un perfil de una
carrera disputada esta temporada en Trebujena (Sevilla), en ella se puede observar en la
barra vertical la altimetría en la que podemos ver a simple vista que no tiene mucho
desnivel acumulado, se puede ver que es prácticamente plana, en la barra longitudinal
están marcados los kilómetros (km).
Figura 1. Perfil de ciclismo.
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Gran parte de estas carreras suelen decidirse al sprint. La duración del sprint se
define como el tiempo transcurrido entre el inicio de la carrera en el que aumenta
rápidamente la potencia y el final de la carrera. Es determinado por el pico de potencia,
potencia media, duración del sprint y el trabajo total.
Figura 2. Ejemplo de la potencia de pedaleo y velocidad de registrado al final de
una carrera de carretera en ciclistas profesionales. El sprint final se resalta en gris.
Extraída de Menaspà (2013).
Los sprint suelen darse en su mayoría en carreras planas, alguna en montaña, se
terminan a gran velocidad con numeroso número de aspirantes a esto llamamos sprints
masivo (ver Figura 3). Los velocistas necesitan fuerza, velocidad y potencia aeróbica.
Según Higdon (2001).
Figura 3. Sprints masivo vuelta por Vitoria y Euskadi.
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3) ESTUDIO DE LOS FACTORES DETERMINATES DEL RENDIMIENTO
EN CICLISMO EN RUTA
El presente apartado está fundamentado en una revisión de los factores que
determinan el rendimiento deportivo en las carreras de ciclismo en ruta, realizadas en
diferentes bases de datos: Medline, Web of Science, SportDiscus, Scopus y Google
académico. Base a ella, podemos concluir que los principales factores determinantes
del rendimiento para las carreras de ciclismo en ruta son los siguientes: capacidad y
potencia aeróbica, umbral anaeróbico, gross efficiency (en español eficiencia bruta) y
fuerza útil.
La capacidad aeróbica es la posibilidad de sostener durante un largo período
de tiempo un nivel elevado consumo de oxígeno. Altos valores de capacidad y potencia
aeróbica se relacionan con elevados rendimientos en disciplinas de media y larga
duración. El VO2máx, también es denominado potencia aeróbica máxima, es el mayor
ritmo al que el metabolismo aeróbico puede suministrar energía (MacDougall, Wenger,
y Green, 1995). El VO2máx se alcanza a una determinada velocidad de carrera y se
sostiene por un determinado tiempo. La velocidad de VO2máx (VAM) es el ritmo en
km/hora con el que se alcanza el VO2máx y el Tiempo VO2máx es el tiempo durante el
cual uno puede mantener la velocidad de VO2máx.
La importancia del VO2máx en ciclistas profesionales se centra en la capacidad de
mantener altos porcentajes de VO2máx durante períodos prolongados de tiempo > 60
minutos (Lucia, Hoyos, y Chicharro, 2001; Lucia, Hoyos, Santalla, Pérez, y Chicharro,
2002). Altos niveles de VO2máx se traducen en una mayor capacidad cardiovascular,
viéndose condicionado por diversos factores como son la genética, entre un 50-75%; la
edad, alcanzando los máximos niveles de VO2máx entre los 18 y los 25 años; el sexo,
donde intervienen diversas variables como la composición corporal, factores
hormonales y la concentración de hemoglobina en mujeres; por último, el grado de
entrenamiento puede mejorar el VO2máx hasta un 20%. El VO2máx es relevante para
cuantificar la carga de trabajo, (Noakes, 2000; MacDougall, Wenger, y Green, 1991;
Gissane, Corrigan, y White, 1991). Los ciclistas de largas distancias de nivel
profesional poseen valores de VO2máx de 70 a 80 ml / kg / min o 5,0 a 5,5 l / min
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(Jeukendrup, Craig, y Hawley, 2000; Lucia et al. 2002; Lucia, Hoyos, Margarita,
Santalla, y Chicharro, 2002).
El umbral anaeróbico es el incremento de la concentración de lactato en sangre
por encima de los niveles de reposo. Según el método de medición, los autores pueden
hablar de este parámetro VT2 (segundo umbral ventilatorio) cuando esta medido con un
anabolizador de gases y de OBLA (comienzo de la acumulación de lactato en sangre)
(Abiss, y Laursen, 2005). Los ciclistas entrenados tienden a contener altos valores de
VO2máx (Jeukendrup et al., 2000; Lucia et al., 2002). Lucía, Pardo y Durantez, Hoyos, y
Chicharro (1998) sugieren que la resistencia a la fatiga se puede incrementar
aumentando las fibras tipo I, esto también conllevaría a una mayor capacidad para
oxidar grasas y reducir la acumulación de lactato ante una determinada carga de trabajo.
Se ha demostrado que el aumento de la concentración de lactato por encima del umbral
conlleva a una reducción de la potencia aplicada en el pedaleo (Ainsworth, Serfass, y
Leon, 1993; Liedl, Swain, y Branch, 1999; Lucia, Hoyos, y Chicharro, 2001). En
ciclistas entrenados el umbral anaeróbico se sitúa entorno al 78-90% del VO2máx,
(Coyle et al. 1991; Wilber, Zawadzki, Kearney, Shannon, y Disalvo, 1997; Lucia et al.,
1998). En ciclistas profesionales el límite superior de los valores del umbral anaeróbico
(o segundo umbral ventilatorio) puede alcanzar el 92.1 % del VO2máx, 87 % de la
potencia máxima o 91.6 % de la frecuencia cardiaca máxima (Lucia et al., 2001).
Gross efficiency es el cociente entre el trabajo y su coste energético (a mayor
trabajo con menor coste mayor eficiencia bruta) Se define como la relación entre la
potencia de pedaleo y el gasto de energía, es un factor determinante del rendimiento en
ciclismo de resistencia según estos autores (Coast, Cox, y Welch, 1986; Coyle, 1995;
Coyle, 1999; Horowitz, Sidossis, y Coyle, 1994; Moseley, y Jeukendrup 2001; Olds,
Norton, Craig, Olive, y Lowe 1995). Esto quiere decir, mayor trabajo con menor gasto
energético más eficiente. La medida más común de gross efficiency ([trabajo realizado /
energía gastada] × 100). En el cálculo de gross efficiency, el equivalente calórico de
estado estacionario VO2 y el índice de intercambio respiratorio (RER) se utilizan para
calcular el gasto de energía (Coyle et al., 1991).
El estudio de Hopker et al. (2009) indica que existe consenso a la hora de
afirmar que los cambios en la velocidad de acortamiento muscular en la cadencia de
pedaleo se asocia positivamente con la gross efficiency. Los sujetos con mayor gross
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effciciency se caracterizan por poseer alto porcentaje de fibras musculares tipo I
(Horowith et al. 1994). También se ha demostrado, en cuanto a componentes de la
bicicleta, que alteraciones en el ángulo de la tija y la altura del sillín pueden modificar
los valores de gross efficiency. Referente a estas dos últimas variables, Price y Donne,
(1997) observaron una combinación de 70° ángulo de la tija del sillín; 100 % de la
altura del trocánter se traduciría en una gross efficiency óptima. Por otro lado, la
climatología también influiría, ya que una temperatura ambiente superior a los 35,5°C
produciría una disminución de gross efficiency.
Se ha sugerido que las reducciones en el rendimiento del ciclismo durante un
ejercicio sub-máximo prolongado se asocian a la influencia de la fatiga sobre la gross
efficiency (Hausswirth, Bigard, y Guezennec, 1997). Una disminución en la eficiencia
durante el ejercicio sub-máximo repetido coincide con un aumento significativo en el
consumo de oxigeno (VO2), (Candau, R.B. et al. 1999; Passfield, y Doust, 2000), lo que
deriva en una disminución del rendimiento. Por tanto, los ciclistas con mayor gross
efficiency son capaces de mantener una potencia dada durante más tiempo (Horowith et
al., 1994).
Otro factor determinante del rendimiento en ciclismo en ruta, máximo si se trata
de sprinters, es la fuerza muscular. La fuerza se entiende como la capacidad de producir
tensión al activarse el musculo. Autores como Coyle et al. (1991) han sugerido que en
deportes considerados “de resistencia”, como el ciclismo en ruta, las ganancias de
fuerza deben buscarse a través de adaptaciones neuromusculares (por ejemplo, mejora
de reclutamiento de unidades motoras, de la sincronización…), en lugar de primar el
trabajo de hipertrofia. Incluso se ha llegado a sugerir que el mismo entrenamiento “de
resistencia” de alta intensidad induce adaptaciones neuromusculares que mejorarían la
aplicación de fuerza (MacDougall et al. 1979).
Para concluir el presente apartado, cabe citar algunos factores que tienen cierta
influencia en el rendimiento deportivo en la modalidad tratada pero que no parecen
tener la relevancia de los anteriores. Se trata de Delta efficiency (Eficiencia bruta), las
características antropométricas y la edad del sujeto. La Delta efficiency, relacionada
directamente con el VO2 (Lozano, Coso, y Mora, 2006), es la relación entre el
incremento del trabajo y el incremento del coste energético (cuando el incremento del
trabajo conlleve menor incremento energético más económico es). De aquí, el gasto de
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energía a un ritmo de trabajo inferior se resta del gasto de energía en una mayor tasa de
trabajo (el trabajo [delta logrado / energía gastada delta] × 100) (Gaesser, y Brooks,
1975). Santalla, Naranjo, y Terrados (2009). Los ciclistas profesionales de clase
mundial mostraron un aumento en el periodo de entrenamiento y competición de cinco
temporadas, sin variaciones significativas en el VO2máx y el aumento de Delta efficiency
podría ser una forma posible para la compensación de rendimiento, especialmente en
sujetos con menor VO2máx. Por otro lado, encontramos otros factores externos
incontrolables, como la climatología, la superficie de la carretera, la velocidad del
viento, el apoyo del equipo o la capacidad de los ciclistas a posicionarse dentro del
grupo de manera apropiada. Recientemente se ha demostrado que los ciclistas de clase
mundial de velocidad están muy relacionados con el apoyo del equipo y la posición del
pelotón (Menaspà, Quod, Martin, Victor, y Abbiss, 2013). Otras variables que influyen
son la posición en la bicicleta (de pie o sentado) y la posición en el pelotón (en cabeza
o en preparación) pueden influir en el área de resistencia aerodinámica (Martin,
Davidson, y Pardyjak, 2007). La cadencia de pedaleo es el último factor que se reseñará
en este apartado. Gotshall, Bauer, y Fahrner, (1996) encontraron que una cadencia de
110 revoluciones / min parece ser más recomendable para ciclistas entrenados que
cadencias de 70 o 90 revoluciones / min (200 W). Los mecanismos fisiológicos que
explican esto son una disminución en la diferencia de oxígeno arterio-venosa y un
aumento en el flujo sanguíneo que podría ayudar a una mayor eliminación de ácido
láctico. Esta podría ser la razón por lo que los ciclistas de elite eligen intuitivamente
altos cadencias pedaleo.
4) REVISIÓN SOBRE LA METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO PARA
MEJORAR ESTOS FACTORES DETERMINANTES DEL RENDIMIENTO
EN CICLISMO EN RUTA
Una vez expuestos los factores que determinan el rendimiento deportivo en las
carreras de ciclismo en ruta. En base al punto anterior, pasamos a sintetizar cómo
mejorar los principales factores:
En las carreras de circuito son habituales los sprints de manera repetida, al pasar
ciertas curvas de velocidades muy bajas al ritmo de carrera habitual. Por ello, parece
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que la mejor opción para mejorar la eficiencia del ejercicio y el nivel del umbral
anaeróbico en sprint y rendimiento de resistencia son sesiones de 30 minutos
combinando ejercicios ponderados con explosivos en bicicleta, intervalo corto de 3x (5
x 30 segundos), sprints de alta intensidad, a continuación podemos observarlo en la
Tabla 1 de la revisión de Yamamoto et al. (2010), centrándonos en el artículo de Paton y
Hopkins (2005).
Tabla 1. Entrenamiento para mejorar la eficiencia del ejercicio y el nivel del umbral
anaeróbico en sprint y rendimiento de resistencia, Revisión de Yamamoto et al. (2010).
Con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIT) mejoraremos el
estado cardiorrespiratorio, otra variable secundaria seria por la contribución de la
energía anaeróbica glucolítica y neuromuscular carga / deformación musculo
esquelético (Buchheit, et al. 2012; Vuorimaa, Vasankari, y Rusko 2000; Billat, 2001).
Las reservas de glucógeno se agotan rápidamente en HIT (Pollock, 1977). Teniendo un
aumento sostenido en la concentración de lactato en sangre en sujetos entrenados entre
el 75 a 90 % de VO2máx, otros estudios entre el 85-90% de VO2máx.
Tras la fatiga neuromuscular del entrenamiento HIT se reduce la producción de
lactato e incrementar la tasa de aplicación de la fuerza durante los siguientes períodos de
sesiones (fuerza / velocidad), bajos volúmenes sesiones de HIT con neuromuscular
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aguda mínima carga / fatiga según diversos autores (Bompa y Haff, 2009; Franci, 1997;
Buchheit, 2012). Por lo tanto, debemos de entrenar sesiones de 3-4 min, con una
recuperación activa al 60-70% VO2máx VO2max, en la que podemos utilizarlo para
lanzar el lactato en sangre para aclararlo frente a la recuperación pasiva según
(Belcastro y Bonen, 1975; Ahmaidi et al. 1996). La recuperación pasiva la emplearemos
cuando se realicen ejercicios submaximos de HIT, de esta manera una alternativa que
nos proporciona lograr altos VO2máx con la producción moderada del lactato. Los
intervalos cortos tienen bajas tasas de lactato frente a los intervalos largos. Los altos
niveles de VO2máx se logran a través de aumentos en el suministro de oxígeno y la
utilización a nivel tisular, que puede ser modificado por los cambios en el gasto
cardíaco, la masa de células rojas de la sangre y potencialmente, el volumen plasmático
(Slawinski et al. 2008; Astrand, Astrand, Christensen, y Hedman, 1960).
En el estudio de Stepto, Martin, Fallon, y Hawley (2001), en ciclistas altamente
entrenados con 8 series repetidas de 5 minutos de duración cada una a una intensidad
del 86 % VO2máx incrementaron de manera significativa el lactato muscular (6,2 mmol /
kg de masa seca de la masa 32,7 mmol / kg seca) y produjo una disminución
significativa en el pH (07.09 a 07.01).
En todo caso lo que quiere decir es que aunque este demostrado que el
entrenamiento interválico pueda mejorar el VO2máx, los umbrales aeróbico u anaeróbico
e incluso la economía de carrera, sería un auténtico disparate, a la vez que un absoluto
fracaso, si un entrenador decidiera planificar un entrenamiento de ciclista de ruta o de
un corredor de maratón, posteriormente en base a un entrenamiento interválico, (Lopez
Chicharro blog, 2013)
Con respecto al umbral de anaeróbico expresado como porcentaje respecto al
VO2máx (%VO2máx) antes y después de un entrenamiento interválico de 6 semanas, para
un 1 día / semana y 2 días / semana. Como podemos comprobar en la Figura 4 el grupo
que entrena dos días a la semana, tiene un umbral de lactato más elevado (Dalleck et al.
2010).
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Figura 4. Diferencia del umbral de lactato del grupo 1 entrena 1 día / semana y el grupo
2 días / semana.
El entrenamiento del umbral de lactato de un ciclista se debe trabajar los
músculos a alta intensidad en periodos más largos antes del desarrollo de anaerobiosis
muscular esquelético (Noakes, Peltonen, y Rusko 2001; Brooks et al. 2000; Walton,
Kuchinand, Ivanova, y Garland, 2002; Juel, 1998). Para ser competitivo, se requiere que
ciclistas de resistencia, para mantener intensidades altas durante períodos prolongados
(Lucia et al. 1998). Los ciclistas de alto nivel son capaces de hacer en un menor
porcentaje de su VO2máx para una carga submáxima determinada (Gissane, et al. 1991;
Lucia et al., 2002). Aunque como ya hemos comentado en el apartado anterior, el HIT
es uno de los principales métodos usados para mejorar del VO2máx.
Con respecto a Gross efficiency (Eficiencia bruta) se ha demostrado que se
produce una meseta en ritmos de trabajo elevados (> 240 W) utilizados por ciclistas
entrenados (Moseley et al., 2001). En la Tabla 2 se muestran diversos métodos y
hallazgos de los estudios de investigación de sección transversal que han investigado las
diferencias de gross efficiency, centrándonos en la metodología de Hopker, et al. (2007),
el cual ha demostrado que los ciclistas competitivos pueden aumentar su gross
efficiency un 5 % con sesiones de intensidad de 150W, 50 y 60% Wmax, con una
cadencia óptima, con estaciones de duración de 20 minutos. Como podemos ver, el
entrenamiento de alta intensidad es el que más fuertemente relacionado está con los
aumentos en gross efficiency.
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Tabla 2. Diversos métodos y hallazgos de sección transversal que han investigado las
diferencias de gross efficiency (Hopker, 2009).
Referente al último factor, González Badillo indica que el entrenamiento de
fuerza debe de estar enfocado principalmente a mejorar la fuerza máxima y la
producción de fuerza por unidad de tiempo (RFD). Para ello es imprescindible escoger
los ejercicios más adecuados, que tengan transferencia al gesto deportivo en cuestión.
Una vez seleccionados dichos ejercicios, habrá que programar las cargas de
entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia, según las necesidades de fuerza de la
especialidad deportiva. En deportes cíclicos, a mayor intensidad en términos de
velocidad de desplazamiento o de aplicación de potencia, mayor incidencia se hace
sobre la fuerza y consecuentemente mayor necesidad de su desarrollo para alcanzar
niveles óptimos de rendimiento. Siempre y cuando no se olvide que existen otros
factores determinantes que no sólo no están ligados a la fuerza sino que pueden ser
contraproducentes para ésta y viceversa.
Con objeto de ilustrar las zonas de compatibilidad e incompatibilidad entre los
ejercicios de resistencia y los de fuerza, en la Figura 5 se muestran ciertas orientaciones
que serán de ayuda a la hora de planificar el entrenamiento de ambas cualidades. Si bien
es cierto, el entrenamiento se compone de “números” y no de “palabras”. En la
programación que se expondrá como colofón al presente trabajo el lector podrá observar
cómo se traducen los indicadores de carga física de la siguiente figura en datos
concretos de volumen e intensidad. Sí que se ilustra en la Tabla 3, los valores del
carácter del esfuerzo (máximo número de repeticiones que se pueden realizar con una
intensidad determinada) para ejercicios de fuerza, por su utilidad a la hora no sólo de
programar un entrenamiento que mejore la fuerza sino que sea lo más compatible
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posible con la resistencia, a lo largo del ciclo de entrenamiento. Por otro lado no se han
encontrado artículos en la literatura científica que nos indiquen unos porcentajes exactos
en los que debemos de trabajar la sentadilla, media sentadilla y cargada para cada
momento de la temporada. Por ello, volveremos a tomar como referencia la Tabla 3 para
realizar una combinación adecuada entre ejercicios de fuerza y resistencia.
Figura 5. Compatibilidad e incompatibilidad resistencia y fuerza. (Badillo, 2008).
Tabla 3. Carácter del esfuerzo para el entrenamiento. (Badillo, Serna, 2002).
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El concepto de “resistencia a la fuerza”, conocido en el argot popular como
“fuerza resistencia”, viene aplicado especialidades deportivas en las que la resistencia es
muy importante, pero también lo es el factor fuerza. La resistencia a la fuerza es la
capacidad para mantener un pico de fuerza y una RFD concretos durante un tiempo
determinado. El tiempo será el correspondiente a la duración de la prueba, el cual, en
algunos casos puede incluso venir influido, en parte, por la propia resistencia a la
fuerza. El grado de resistencia a la fuerza vendrá definido por las pérdidas de fuerza
(máxima y RFD) sufridas a una determinada intensidad por el deportista de manera
involuntaria durante una prueba o un entrenamiento.
Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse con el
propio ejercicio de competición durante los entrenamientos específicos de cada deporte.
Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio específico estamos entrenando la
"resistencia a la fuerza". Si bien es cierto que es necesario separar el entrenamiento de
resistencia del de la fuerza, y que dentro del entrenamiento de fuerza existen ejercicios
especialmente destinados a mejorar la fuerza específica. Estos ejercicios se trabajan con
el gesto de competición, con una carga añadida (pendiente negativa, lastre…) que no
llegue a modificar sustancialmente la estructura de la técnica. La intensidad en estos
casos ha de ser siempre alta, por lo que el gesto ha de realizarse a la máxima velocidad
posible. Consecuentemente, el número de repeticiones no podrá ser alto (no más de 15-
20 repeticiones del gesto o más de 15-30 segundos en total). Las pausas de recuperación
han de ser lo suficientemente largas como para permitir que cada serie o repetición se
haga con una intensidad semejante, sin grandes pérdidas de velocidad, y la producción
de lactato al final de una serie no debe estar muy por encima de los 6-7 mm/l.
Rønnestad y Mujika (2013) dicen que con 2 días de entrenamiento semanales son
suficientes para la mejora de la fuerza en ciclos de entre 8-12 semanas, y un día a la
semana en etapa de competición.
Por otro lado, se han encontrado estudios que analicen la transferencia de los
movimientos en ejercicios de fuerza al ciclismo, pero consideramos que es necesario
realizar ejercicios de sentadillas, media sentadilla y cargada.
Baechle y Earle (2000) indican que la sentadilla completas son necesarias
realizarlas para mejorar la fuerza pura y la resistencia a la fuerza, como dice Davies
(1993) debe hacerse tan lento y profundo como sea posible. Parker (1992) las
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sentadillas se harán para prevenir las lesiones de rodilla de cualquier otro ejercicio. La
forma correcta de realizar la sentadilla (Poliquin, 1992) la parte posterior del muslo
debe cubrir los gemelos en el momento más profundo de la flexión (ver figura 6). La
media sentadilla (Figura 7).
Figura 6. Sentadilla completa. Figura 7. Media sentadilla
González Badillo considera la Cargada como ejercicios explosivos y para que esto
suceda es necesario que se produzca una rápida activación muscular y consiga la
máxima aceleración posterior (Figura 8).
Figura 8. Cargada.
El Squat jump con tu propio peso corporal es pliométrico y es balístico, pero si le
añado carga es un balistic resistance training, pero cuando proyectas la carga ya es
balístico y en este caso la carga es el propio peso corporal. En caso de que añadiéramos
carga: si la carga que añado es ligera sería un ballistic resistance training con cargas
ligeras, si la carga la aproximo a mayor sería un heavy resistance ballistic training,
suponiendo un estrés importante Figura 9a. Debemos de respetar la posición anatómica
de la espalda entre uno y otro ejercicio. Que la caída no se dé en situaciones de
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hiperextensión de la espalda. A continuación en la Figura 9b. Posición pliométrica
adecuada. La línea de hombros coincide con las rodillas, lo que ayuda a situar el centro
de gravedad sobre el cuerpo es la base de apoyo.
Figura 9a. Squat jump con carga Figura 9b. Centro de gravedad.
Bounds: son movimientos donde tratamos de desarrollar la velocidad horizontal,
tratamos de aumentar el avance de un salto a otro (normalmente son monopodales). Ver
Figura 10.
Figura 10. Bounds
Bancos (box drills- saltando hacia ellos, figura 11a; depth jumps- saltos en caída,
saltando del banco al suelo figura 11b, con muchas variantes: del banco al suelo,
aguantar la caída, saltar rápido a otro banco, saltar en horizontal).
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Figura 11a. Box drills Figura 11b. Depth jumps
5) ANÁLISIS DEL CONTEXTO, CARACTERISTICAS Y ESTADO INICIAL
DEL SUJETO
El deportista objeto del presente trabajo, ha practicado desde categoría infantil
ciclismo a nivel competitivo y actualmente compite a nivel amateur en categoría Máster
30. El año pasado se quedó en segundo lugar en el circuito andaluz de ruta y consiguió
la victoria al sprint en diversas pruebas del calendario ciclista.
Las características del sujeto a través de la siguiente prueba de esfuerzo Figura 12:
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Figura 12. Prueba de esfuerzo.
Los recursos materiales con los que cuenta para el entrenamiento de gimnasio
son los siguientes (ver Figura 13): Colchonetas Figura A, press banca y discos B, prensa
C, mancuernas de diferentes pesos D, bicicleta de spinning E, a continuación las
Figuras:
Figura A Figura B
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Figura C Figura D
Figura E
6) PROGRAMA DE DOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO
La programación tendrá 2 ciclos de 8 semanas con una frecuencia de 5-6 días a
la semana con una disponibilidad horaria de 3h para realizar el entrenamiento que se
mostrara a continuación en la programación.
Para ello, tomaremos la tabla 4 de referencia para conocer las zonas de
entrenamiento a las que estamos trabajando.
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2º CICLO DE ENTRENAMIENTO
Gráfica 1. Representa la relación entre el volumen e intensidad a lo largo de las 16
semanas de entrenamiento.
7) SEGUIMIENTO, ADAPTACIÓN Y EVALUACIÓN DE UN CICLO DEL
ENTRENAMIENTO PROGRAMADO
La planificación del entrenamiento se ha llevado acabo con pequeños cambios
que se han resuelto de manera instantánea y puntual. Como el deportista ha conseguido
los objetivos propuestos durante las 4 primeras semanas, el volumen e intensidad serán
incrementados durante las próximas semanas, hasta llegar al umbral del 70% donde
seguiremos incrementando la intensidad y el volumen comenzará a descender hasta
llegar al día en el que nuestro deportista alcanzara la máxima intensidad. Hemos
realizado un seguimiento a través de la frecuencia cardiaca máxima con pulsómetro
Polar, en la primera semana realizó un test de 1RM, aunque de manera previa al ciclo de
fuerza fue necesario realizarle una primera prueba de un 1RM. En la 2, 4, 7, 12 semana
se le realizó unas pruebas de 1RM para conocer con precisión su estado de forma y
poder asignar correctamente las cargas.
Al padecer nuestro sujeto con asma y enfermedad celiaca tendrá una atención
médica y nutricional específica. En lo que nosotros nos repercute, para la hora de las
cargas de entrenamiento somos conscientes de que las crisis asmáticas provocaran una
caída del rendimiento físico especialmente en el trabajo de la resistencia
cardiorrespiratoria. No es menos cierto, que determinados medicamentos para tratar el
asma, no solo pueden aliviar estos efectos nocivos sobre la resistencia que provoca el
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asma, sino, incluso podría llegar a mejorar el rendimiento cardiorrespiratorio por
encima de los valores iniciales del sujeto.
En relación a la enfermedad celiaca, el deportista en cuestión lleva un
seguimiento nutricional por parte de un fisiólogo del ejercicio para que la alimentación
propia de un celiaco no le suponga una limitación a la hora de rendir en el ciclismo, ya
que este factor no contribuye de manera positiva a su rendimiento; de ahí la necesidad
de utilizar una medicación y dieta que pueda aliviar e incluso mejorar el hándicap que
ellos supone, siendo los profesionales de la medicina y la nutrición a los que
corresponde dicha competencia. No obstante, la observación diaria del deportista nos
podrá ayudar ajustar las cargas físicas si se observa alguna bajada del rendimiento
derivada de sus peculiaridades de su historial médico.
8) REDACCIÓN DEL INFORME Y EXPOSICIÓN DEL TRABAJO
Previo al inicio de la programación se llevara a cabo un ciclo de fuerza con el
que se pretende mejorar en toda la curva fuerza tiempo pero más en la zona inicial.
Hemos continuado con un trabajo de 70-75% de 1RM produciendo un efecto en la
curva f-t, cuyo objetivo principal es conseguir hipertrofia; por lo que poco a poco hemos
ido acortando las recuperaciones. En vistas de las grandes necesidades de fuerza nos
hemos visto obligados a continuar la zona alta de la curva f-t trabajando al 85% de la
1RM, con un carácter del esfuerzo casi máximo. En resumen, para conseguir llegar a
estos porcentajes, al principio hemos trabajado con altos volúmenes e intensidades bajas
disminuyendo progresivamente el volumen e incrementando la intensidad, llegando a un
umbral de 70%.
9) LIMITACIÓN Y PROPUESTAS DE MEJORAS
Una limitación de mi trabajo es que carece de una valoración de mi intervención
al no haber evaluado el pre-post. Otro aspecto que nos ha limitado es la poca literatura
científica que analice el efecto de los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza sobre
el rendimiento de sprinter de ciclismo en ruta.
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Al tratarse de una problemática real, una vez superada la asignatura fin de grado,
si el tribunal así lo estima, se plantea como línea futura dedicarse profesionalmente a la
preparación física en ciclismo.
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