Triptico Alimentación y deporte
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Alimentación
Deportiva
Mejora el rendimiento,
la resistencia y la
recuperación
alimentándote
correctamente
Preejercicio-Los alimentos consumidos an-tes del ejercicio deben suministrar carbohi-dratos que aumenten la glucosa sanguínea . La comida debe consistir en una dieta de unas 500-800 calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono (arroz, pas-ta, legumbres, vegetales) y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fi-bra consumidas entre 3 y 4 horas antes del ejercicio.
Ejercicio: La ingesta de carbohidratos du-rante el ejercicio puede retrasar la aparición de fatiga . En ejercicios de corta duración no seria necesaria la ingesta de CHO. El rendi-miento mejora con una ingesta de carbohi-dratos de 30-60g por hora, lo que significa una ingesta de bebidas comerciales en can-tidad de 600-1200ml/h. No existen diferen-cias entre la ingestión de bebidas azucara-das o suplementos sólidos de CHO en cuan-to a su efecto sobre el rendimiento o el retra-so de la fatiga. Los suplementos líquidos tie-nen la ventaja de contribuir a la rehidrata-ción.
Postejercicio: Las reservas de glucógeno se agotan tras un ejercicio intenso, por tanto un objetivo es su reposición. Cuando se ingie-ren hidratos de carbono inmediatamente después del ejercicio, los músculos se car-gan muy bien de glucógeno, mientras que si se tarda dos horas en comer solo se llenan los depósitos a un 50%. Así, los deportistas deben ingerir alimento sólido o líquido tras el ejercicio que aporte una elevada concen-tración de hidratos de carbono con alto índi-ce glucémico (pan, patatas).
La necesidad de agua dependerá de la du-
ración e intensidad del ejercicio, también de
las condiciones de temperatura y humedad
ambiental.
Las bebidas más adecuadas serán las isotó-
nicas o de mineralización débil. Se reco-
mienda beberlas media hora antes, durante
y al finalizar el ejercicio.
Hacer entre 4–5 comidas al día para repartir
mejor el aporte energético y llegar con me-
nor sensación de hambre a las comidas
principales. No debe coincidir la práctica
deportiva con la digestión.
Hay que saber que un buen estado de nutri-
ción es el resultado de unos hábitos alimen-
tarios correctos practicados día a día, duran-
te mucho tiempo y con regularidad.
La alimentación del deportista la dividimos en tres partes:
preejercicio, ejercicio y post ejercicio.
¿Qué debemos tener en cuenta?
Una dieta inadecuada puede perjudicar el rendi-
miento en un deportista bien entrenado.
La actividad física aumenta las necesidades ener-
géticas y de algunos nutrientes, por ello es impor-
tante consumir una dieta equilibrada basada en
una gran variedad de alimentos, con el criterio de
selección correcto.
Los principios inmediatos para el deportista
CHO-Es muy importante consumir una dieta
rica en hidratos de carbono, que en el deportis-
ta deben suponer alrededor de un 60-65% del
total de la energía del día.
Grasas– Han de proporcionar entre el 20-30%
de las calorías totales de la dieta. Y deben ser
grasas insaturadas mayoritariamente.
Proteínas-Se recomienda que supongan alrede-
dor del 12-15% de la energía total de la dieta.
Un exceso de proteínas en la alimentación pue-
de ocasionar una acumulación de desechos
tóxicos y otros efectos perjudiciales para la bue-
na forma del deportista.
Para mantener unos niveles adecuados de
micronutrientes es recomendable consumir
una dieta variada y equilibrada, abundante en
alimentos de origen vegetal, que son los más
ricos en vitaminas y minerales (en lugar de
abusar de los suplementos).