Somos lo que comemos

Somos lo que comemosLa alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

¿Comemos peor que antes?• Porque la comida es peor (más químicos, más

porquerías que nos metemos al cuerpo).

• Porque la comida es menos “casera”, menos “natural”.

• Porque no elegimos los alimentos más saludables (aunque estén a nuestra disposición).

SÍ

NO Porque tenemos fácil acceso a comida segura y de precio asequible.

Porque tenemos variedad de comida a nuestra disposición, todo el año.

NO LO

APROVECHAMOS

Alimentación y pensamiento crítico• Aprovechando nuestro creciente interés por el tema, a lo largo de los

últimos años han proliferado todo tipo de negocios en torno a lo que debemos y no debemos comer.

• Muchas veces nos engañan:- Atribuyendo propiedades a ciertos alimentos que no son reales.- Atribuyendo efectos adversos a ciertos alimentos, que tampoco son

reales.

Siempre atendiendo a intereses comerciales o propagandísticos.

Un pensamiento científico sobre los temas que nos afectan como consumidores es absolutamente necesario para poder tomar decisiones que nos afectan a diario y evitar ser manipulados.

Es imposible tener conocimientos sobre TODO, pero es posible adquirir HABILIDADES Y HERRAMIENTAS para sacar nuestras propias conclusiones y ser críticos con lo que nos cuentan.

Alimentación y pensamiento crítico

Organismos oficiales de los que nos podemos y debemos fiar:

OMS: Organización Mundial de la Salud.

FAO: Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

EFSA: Agencia Europea de Seguridad Alimentaria.

Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición.

¿Y de la televisión pública?

Alimentación y pensamiento crítico

* Divulgadores científicos en materia de nutrición con blogs interesantes y fiables:

Mi dieta cojea: Aitor Sánchez García.

El nutricionista de la general: Juan Revenga.

Lo que dice la ciencia para adelgazar: Luis Jiménez.

Gominolas de petróleo (sobre seguridad alimentaria).

Scientia: José Manuel López Nicolás.

Sobre timos y estafas en general: El retorno de los charlatanes (Mauricio José Schwarz) y Magonia (Luis Alfonso Gámez).

Dieta Equilibrada vs Dieta Saludable

Dieta Equilibrada vs Dieta Saludable

Deconstruyendo la Dieta Equilibrada

Los alimentos.

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Los alimentos.LOS GLÚCIDOS (O HIDRATOS DE CARBONO).Cumplen una función fundamentalmente energética.

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física.

• Simples: de absorción rápida

Cambios bruscos de glucemia sanguínea.

• Complejos: de absorción lenta

Se evitan cambios bruscos de glucemia.

Índice glucémico: indica lo rápido que un glúcido sube el nivel de azúcar en sangre. A mayor índice más rápido lo sube.

Los alimentos muy procesados (molidos, descortezados, tamizados) tienen un IG mayor, así como por ejemplo los muy cocinados (es mejor cocinar la pasta al dente).

Los alimentos.LOS GLÚCIDOS (O HIDRATOS DE CARBONO).

Glucógeno (reserva)

GlucosaSangre

Corazón, cerebro, riñón Energía

Músculo Energía

Triglicéridos (grasas)Glucógeno

Tejido adiposo Triglicéridos Rese

rva

* Recomendaciones de la OMS.

Ejercicio físico

En ejercicios intensos, el cuerpo consume el glucógeno muscular. Si se termina, puede producir fatiga muscular, la llamada “pájara”.

Los alimentos.LOS LÍPIDOS.• Ácidos grasos saturados: origen animal (tocino, mantequilla) o vegetal (aceite de

palma, de coco...).

• Ácidos grasos insaturados (mono o poli): origen vegetal (aceite de oliva, girasol, frutos secos) o animal (pescado).

* Ácidos grasos esenciales : linoleico y linolénico.

Se transportan convertidos en LIPOPROTEÍNAS:

- Quilomicrones Tejidos Tejido adiposo e hígado.

- Lipoproteínas de baja densidad LDL

- Lipoproteínas de alta densidad HDL

COLESTEROL

Tejidos y paredes arteriales

Tejidos y recogen el depositado en las arterias

*Ácidos grasos beneficiosos: Omega 3 en pescados de aguas frías (cuanto más oscura sea la carne mejor). En los animales terrestres no hay. En los vegetales solo en las nueces y otras semillas (linoleico)

Los alimentos.LOS LÍPIDOS.Los principales riesgos para la salud del consumo excesivo de grasas vienen

por medio de dos mecanismos:

• Trastornos del metabolismo lipídico: colesterol y triglicéridos. Los depósitos pueden provocar placas en las paredes de las arterias ARTERIOSCLEROSIS. Puede provocar infarto de miocardio o cerebral.

El ejercicio físico y la fibra ayudan a aumentar la proporción de HDL.

Las grasas saturadas y las hidrogenadas (grasas trans), aumentan la proporción de LDL.

• Sobrepeso y obesidad: provoca, sobre todo de forma indirecta, millones de muertes y enfermos. Enfermedades cardiovasculares, metabólicas (diabetes mellitus, ácido úrico), enfermedades articulares, respiratorias, digestivas (del hígado, del páncreas), ciertos tipos de tumores.

Los alimentos.LAS PROTEÍNAS.Aminoácidos esenciales: el organismo no es capaz

de producirlos.

Las que contienen una cantidad adecuada de aminoácidos esenciales son proteínas de alta calidad, y son las de origen animal (carne, pescado, lácteos y huevos) y la soja.

La regeneración proteica no se acelera tomando más proteínas de lo habitual (12-15% del total). Por el contrario, un exceso de proteínas obliga a trabajar más a hígado y riñón, resultando perjudicial para la salud.

Los alimentos.LOS MICRONUTRIENTES.Son las vitaminas y los minerales.

Su función es controlar y regular el metabolismo.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal.

Una deficiencia en micronutrientes puede perjudicar la salud. En cambio, no hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, la administración de suplementos tenga efectos positivos.

Los alimentos.VITAMINAS• Liposolubles: A, D, E, K.

• Hidrosolubles: Grupo B (1-12) y vitamina C.

Vitamina Función

A (retinol) Formación de los tejidos. Correcta función visual.

D Crecimiento y desarrollo del esqueleto. Favorece la absorción de Calcio.

E Antioxidante. Protectora y reparadora de tejidos dañados.

K Importante en la coagulación de la sangre.

Los alimentos.VITAMINASVitamina Función

Grupo BMetabolismo energético. Metabolismo de carbohidratos, proteínas, lípidos y ácidos nucleicos. Correcto funcionamiento del sistema nervioso y circulatorio.Formación y desarrollo de los glóbulos rojos.

Vitamina C

Mantenimiento de todos los tejidos del cuerpo (incluidos óseo y muscular).Formación de tendones y ligamentos.Absorción de hierro.Metabolismo de lípidos.Antioxidante.

* En un estado de oxidación continua (alta actividad física) se genera una cantidad elevada de radicales libres que pueden provocar fatiga crónica. El organismo debe defenderse con antioxidantes que neutralizan los radicales libres y evitan lesiones en los tejidos.

Los alimentos.MINERALESPueden clasificarse en:• Macrominerales (debemos ingerirlos en cantidades mayores):

calcio, fósforo, magnesio, azufre y los electrolitos (sodio, potasio y cloro).

• Microminerales u oligoelementos (imprescindibles pero en pequeña cantidad): hierro, yodo, flúor, cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno.

Los alimentos.MINERALES

Mineral Funciones Fuentes

CalcioFormación huesos y dientes, transmisión nerviosa, contracción muscular, coagulación sanguínea...

Leche, queso y derivados. Aguas duras. Legumbres.

Fósforo Formación huesos y dientes, mantenimiento del equilibrio interno.

Leche, queso y derivados, pescado, carne, cerales, frutos secos.

PotasioRelajación muscular, mineralización ósea, mantenimiento del equilibrio interno, función nerviosa, metabolismo energético...

Frutas y verduras, carne, pescado, leche.

Sodio Mantenimiento del equilibrio interno, función nerviosa, estado de hidratación.

Sal común, leche, alimentos en salazón...

Los alimentos.MINERALESMineral Funciones Fuentes

Magnesio Metabolismo energético, formacióndel hueso, regulador metabólico, función nerviosa, funciónmuscular.

Cereales integrales, frutos secos, verduras, hortalizas verdes, cacao.

Hierro Correcta captación y transporte del oxígeno, metabolismo energético.

Pescados (especialmente moluscos) y carnes ALTA DISPONIBILIDAD. Huevos MEDIA. Legumbres y cereales integrales BAJA.

Zinc Metabolismo, sistema inmunitario, cicatrización, antioxidante, olfato y gusto, correcta digestión.

Pescados, mariscos, cereales integrales.

Flúor Formación correcta de huesos y dientes. Anticaries.

Té y mariscos. Agua fluorada.

Los alimentos.EL AGUA• La pérdida de tan sólo un 10% del agua

corporal supone un grave riesgo para la salud.

• El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

Refrigeración, aporte de nutrientes a las células musculares, eliminación de sustancias de desecho, lubricación de articulaciones, regulación de los electrolitos en la sangre.

Metabolismo

Los alimentos.

Actividad físicaAGUA

Sudor

Respiración

Temperatura

Vapor de agua

Metabolismo

Pérdida de agua Presión osmótica HIPOTÁLAMO

Sed

Vasopresina (hormona antidiurética).

EL AGUA

Disponibilidad de alimentos en el presente.

La variedad de alimentos de la que disponemos en la actualidad, a precio razonable, todo el año, higiénica, segura y duradera, se debe a varias técnicas que se han ido desarrollando a lo largo de la historia, y que han supuesto una considerable mejora en nuestras condiciones de vida.

Vamos a prestar especial atención a:

• Técnicas de conservación.

• Aditivos alimentarios.

• Alimentos transgénicos.

Aditivos alimentarios.• Un aditivo alimentario es toda sustancia que, sin constituir por sí misma

un alimento ni poseer valor nutritivo, se agrega intencionadamente a los alimentos y bebidas en cantidades mínimas con objetivo de modificar sus caracteres organolépticos o facilitar o mejorar su proceso de elaboración o conservación.

• Al convertirse en componentes de los alimentos son, por tanto, ingredientes y, por ello deben figurar en el etiquetado de los alimentos. Se designan con la letra E, seguido de 3 o 4 dígitos.

QUIMIOFOBIA

http://blogs.elpais.com/el-comidista/2014/01/alimentos-100-naturales-llenos-de-quimica.html

Aditivos alimentarios.• La letra E aparece en primer lugar. El hecho de que un aditivo tenga un

número E asignado da garantías de que el aditivo ha pasado controles de seguridad y que ha sido aprobado para su uso en la Unión Europea.

• A continuación aparecen los 3 o 4 dígitos. El primer dígito indica la categoría a la cual pertenece el aditivo: o E-1XX: coloranteso E-2XX: conservanteso E-3XX: antioxidanteso E-4XX: estabilizantes, emulgentes, espesantes, gelificantes y

emulsionanteso E-5XX: acidulantes, correctores de la acidez, antiaglomerantes.

o E-6XX: potenciadores del saboro E-9XX: edulcorantes, varios

Aditivos alimentarios.Clasificación general:

•Sustancias que modifican los caracteres organolépticos.•Sustancias que impiden que se produzcan alteraciones químicas o biológicas.•Sustancias estabilizadoras de las características físicas.•Sustancias correctoras de las cualidades plásticas.

Aditivos alimentarios.

Aditivos alimentarios.

Aditivos alimentarios.

¿Es fácil llevar una dieta saludable?En los alimentos están presentes todos los macro y micronutrientes que necesitamos para el

correcto funcionamiento del organismo, por tanto una dieta saludable sería aquella que nos proporciona todos ellos en la cantidad diaria recomendada.

En la actualidad se comercializan una serie de alimentos que tratan de solventar las carencias de una dieta no del todo saludable ¿o incluso mejorarla?

Alimento funcional: “Aquel que le confiere al consumidor una determinada propiedad beneficiosa para la salud, independiente de sus propiedades puramente nutritivas”.

Esto se consigue mediante distintos métodos, por ejemplo:

- Eliminando un componente (alimentos sin gluten, desnatados, sin lactosa).- Aumentando la concentración de un componente (enriquecidos en calcio, en vitamina C)- Suplementando el producto con una sustancia que no poseía (productos lácteos ricos en

ácidos grasos omega 3, fibra o jalea real).

La polémica es:

¿Son necesarios?

¿Son perjudiciales?

¿Son fiables?

* TED: Tecnología, Entretenimiento, Diseño (en inglés: Technology, Entertainment, Design) es una organización sin fines de lucro dedicada a las "Ideas dignas de difundir" (del inglés: Ideas worth spreading)

Cómo saber si un complemento alimenticio es un fraude en 5 cómodos pasos:http://scientiablog.com/2013/10/03/como-saber-si-un-complemento-alimenticio-es-un-fraude-en-5-comodos-pasos/

Crea tu propia estafa alimentaria: http://naukas.com/2012/11/08/crea-tu-propia-una-estafa-alimentaria-los-nutriolos/

Alimentos transgénicos.